LA POTENCIA, FUERZA EXPLOSIVA Y FUERZA RÁPIDA

La potencia, fuerza explosiva, y fuerza rápida son manifestaciones de fuerza que tienen en común a la
velocidad como un elemento constitutivo fundamental de esas cualidades del movimiento humano.

En muchas ocasiones suele confundirse el concepto de cada una de ellas entendiéndoselos como
sinónimos. Pero el factor que hace diferenciarlas una forma de otra es la participación del componente de
fuerza, el tiempo de manifestación de ese componente, y la velocidad alcanzada.
Es por eso que en la terminología moderna y del análisis de lo anterior dicho, las manifestaciones de
fuerza veloz o explosiva se clasifican por el tipo de tensión que la origina en:

Tensión Explosiva-tónica

La tensión muscular explosiva-tónica se produce cuando el músculo se contrae con una

tensión que se desarrolla velozmente y con un elevadísimo empleo de fuerza, que alcanza
su máximo al final de la solicitación.

Características deportivas propias de:

Arrancada, saltos con pesas, lances de lucha. Lanzamiento de elementos pesados. Cualidad
de Fuerza explosiva y absoluta

Tensión Explosivo-balística

La tensión muscular Explosivo-balística se produce cuando el músculo se con-

trae repentinamente, con un empleo máximo de fuerza, para vencer una relativa-
mente pequeña resistencia externa.

Prof. Edgardo Reitmann 2 2 9 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

Movimientos característicos de los Lanzamientos atléticos, boxeo

Tensión Explosiva-reactiva-balística

La tensión muscular explosivo-reactiva-balística se produce cuando el músculo se contrae

con empleo repentino máximo de la fuerza, que ocurre cuando el mismo se encuentra en
condiciones de acentuado sobre estiramiento favorecido por la elasticidad.

Deportes característicos:
Saltos atléticos, lanzamientos, patinaje artístico, voley, etc.

Tensión Veloz-acíclica

La tensión muscular veloz-acíclica se produce cuando el músculo se contrae con una sola
tensión, en la que la fuerza se usa para vencer la inercia de la parte del cuerpo empeñada,
a la que se ha unido una despreciable resistencia externa.

Prof. Edgardo Reitmann 2 3 0 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

Movimientos característicos del Boxeo, tenis, esgrima, deportes de equipo.

Cada una de las tensiones descriptas anteriormente tienen peculiaridades de manifestación

compartidas y otras diferentes.

Algunos métodos de entrenamiento pueden ser comunes y otros son propios a cada una
de ellas.

«La potencia es la mejor relación entre la fuerza

aplicada y la velocidad
Teoría Físico Matemática del
factor potencia
Las capacidades de fuerza manifestadas en forma
rápida son fundamentales para actividades como
el salto, golpes y lanzamientos. Todas estas formas
de actividad forman parte fundamental de las
acciones en la mayoría de los deportes de equipo,
deportes de combate, levantamiento de pesas,
Atletismo, deportes acuáticos etc.
En realidad como la lista es tan larga mejor sería
decir que estas cualidades no serian de mayor
importancia en los deportes de resistencia de larga
duración (ciclismo de ruta, natación, remo y
maratonismo) y en el resto sí.
Pero por sobre todo forman parte de las acciones
motoras básicas para la supervivencia del ser
humano en el medio natural. Lanzar saltar y
golpear son las acciones que permiten al ser
humano defenderse, huir y cazar.
conseguida»
Es por eso que la fuerza rápida y la potencia son
las cualidades mas preciadas y que determinan la
supremacía física en casi todos los deportes y en
las comunidades primitivas esta supremacía física
hace al respeto de quien la posee.
Tanto la altura del salto como la distancia de un
lanzamiento y la fuerza de los golpes, van a
depender de la inercia que se le pueda aplicar al
cuerpo, elemento y o segmento del cuerpo en un
corto período de tiempo. Y por lo general en un
trayecto o espacio de aplicación de fuerzas óptimo
en el que se tratará de acelerar en forma continua
la masa del cuerpo u objeto sostenido por él.
De la velocidad que alcance el objeto o masa del
cuerpo al final del movimiento dependerá la
distancia, altura o fuerza de golpeo alcanzada.
Antiguamente se agrupaban bajo él termino de
potencia a todas las manifestaciones de fuerza en
que se debían movilizar cargas a velocidad. Esto

Prof. Edgardo Reitmann 2 3 1 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

surge de la física en donde una fuerza aplicada a un
objeto para moverlo a lo largo de una distancia da
como resultado un trabajo realizado:
F x D (distancia)= T (trabajo)
Y cuando a ese trabajo se lo considera en función
del tiempo que se tarda en realizarlo se lo
denomina Potencia.
P (potencia) = F (fuerza) X D (distancia
T(tiempo)
Como la distancia dividida por el tiempo equivale
a la velocidad ( D/t = V) la potencia también
equivale a la fuerza multiplicada por la velocidad:
P= F x V
Teóricamente podemos deducir 4 variables de estas
formulas para aumentar la potencia de un movimiento:
1. Se podrá aumentar la fuerza de un deportista y
mantener invariables la distancia y el tiempo
↑F×D
↑P =
T experimental de los cambios posibles para mejorar
Esta opción es valida en deportes donde se trabaje
con cargas mayores al 40 % de la fuerza máxima.
2. Se puede aumentar la distancia que una fuerza
ejerce sobre un cuerpo u objeto manteniendo
invariables la fuerza y el tiempo:
F×D↑
↑P =
T anteriores las fibras musculares que intervienen
Esta variable es posible con la mejora de la técnica
deportiva y la flexibilidad de un deportista siempre
y cuando esa fuerza produzca aceleración constante
durante ese mayor recorrido.
3. Se puede disminuir el tiempo de movimiento, de
Prof. Edgardo Reitmann 2 3 2
esa forma se incrementa la velocidad y mantener
invariables la fuerza y la distancia:
F×D
↑P =
↓T
Esta variable se utiliza con trabajos reactivos y
pliométricos y es dependiente de la capacidad de
desarrollar las fibras rápidas IIb y IIa pero
manteniendo un estereotipo motriz rápido del
movimiento.
4 .La cuarta opción es un mejoramiento
combinado de las tres anteriores, esta se produce
cuando se comienza un entrenamiento de la fuerza
en niveles de principiante y con cargas moderadas,
las adaptaciones que esto produce son 1) MEJORA
DE LA FUERZA, 2) AUMENTO DE LA
VELOCIDAD (esto se produce por un desarrollo
de las fibras rápidas y por que al aumentar la
fuerza disminuye el esfuerzo que representa una carga
menor y esto favorece a movilizar la misma a mayor
velocidad).
La teoría físico matemática sirve como modelo
la potencia, pero resulta un poco simplista, ya que
la mejora de las anteriores variables que en
definitiva tienen que traducirse en un movimiento
más veloz o explosivo tiene muchas limitantes
dadas estas porque es sistema locomotor humano
es mucho más complejo que una ecuación física
matemática.
NO implica lo mismo mejorar la potencia o
fuerza explosiva aplicada a cargas altas que a
cargas livianas, como hemos visto en los módulos
lo hacen reclutándose de distinta manera en una u
otra opción.
Para el primer caso es válida la opción de mejorar
la fuerza máxima a través del trabajo con altas
cargas, pero en el segundo este trabajo puede
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
producir adaptaciones indeseables.
También será diferente los métodos y cargas de
trabajo para desarrollar la fuerza explosiva en
jóvenes que en adultos experimentados.
Para desarrollar un criterio valido en cuanto a que
métodos y ejercicios utilizar para el desarrollo de
las capacidades de fuerza con manifestación de
velocidad o potencia es necesario comprender la
estructura de los movimientos explosivos y como
se manifiesta la fuerza a altas velocidades y como
se modifica esa manifestación según se aumenta
la carga.
La fuerza explosiva y
Gradiente de fuerza:
Por fuerza explosiva se entiende una acción donde
hay que desarrollar una gran fuerza en el menor
tiempo posible.(100 a 200 Milisegundos)
Generalmente el término o manifestación
explosiva de la fuerza es una relación entre las
fuerzas expresada y el tiempo necesario para
hacerlo. La fuerza explosiva máxima es la mejor
relación entre la fuerza aplicada y el tiempo
empleado para hacerlo.
La diferencia entre los sujetos de diferente
“explosividad” no depende de la resistencia que traten
de vencedor, si no de la velocidad con la que sean
capaces de manifestar su fuerza.
La capacidad de explosividad se puede manifestar
con cualquier tipo de carga, la diferencia está en
que la velocidad del movimiento será distinta: a
mayor carga menor velocidad y viceversa ;la
mejora en la velocidad del movimiento depende
de que se haya mejorado o no la fuerza explosiva
esto es igual a decir que depende de que se pueda
aplicar más fuerza en menos tiempo ante una
misma resistencia.
Si la carga a desplazar es muy ligera, no es
necesario alcanzar un gran pico de fuerza es decir
Prof. Edgardo Reitmann 2 3 3
no es necesario ser muy fuerte para conseguir gran
velocidad, se es explosivo y se tiene la fuerza suficiente
para alcanzar la velocidad necesaria.
Cuando la carga aumenta además de ser igualmente
explosivo es necesario obtener más fuerza máxima.
La capacidad de explosividad es específica para cada
tipo de carga. Las técnicas de entrenamiento para
mejorar la explosividad con cargas ligeras es diferente
a las que se utilizan para hacerlo con cargas altas
En el primer caso hay que mantener una fuerza
máxima óptima y luego alcanzada una gran velocidad
para manifestar y aplicar una fuerza suficiente ya que
la resistencia en muy pequeña. En el segundo caso la
velocidad es menor y la fuerza aplicada será mayor
por lo que habrá que entrenar en mayor medida la
fuerza máxima y los medios entrenamiento y los
ejercicios con sus métodos serán distintos. Una
persona explosiva ante cargas ligeras lo es también
ante grandes cargas pero no tiene buenos resultados
en este último caso por falta de fuerza.
Una persona que sea explosiva ante cargas pesadas
probablemente va a ser menos explosivo ante
cargas ligeras pero por falta de velocidad.
Resumiendo la capacidad de explosividad siempre
puede ser referida a cargas grandes, medias o a ligeras
y lo que cambiará serán los medios y métodos de
desarrollo en cada una de ellas.
La fuerza de acción que pone de manifiesto el
hombre en un intento, varía constantemente. La
velocidad de la variación de la fuerza en un
movimiento explosivo se llama gradiente de
fuerza.
El gradiente de fuerza viene a expresar el tiempo
en que se tarda en alcanzar la fuerza máxima para
un movimiento determinado y en la medida que
este tiempo sea menor (mayor gradiente) La
explosividad será mayor.
La velocidad del incremento de la fuerza
desempeña un importante papel en los
movimientos explosivos. Su importancia es fácil
de comprender si observamos la figura 1 donde se
ofrecen las curvas de manifestación de la fuerza
de dos deportistas: A y B. El deportista A tiene
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
una gran fuerza máxima y un bajo gradiente de fuerza;
(o sea baja capacidad de aumentar rápidamente la
fuerza) El deportista B, por el contrario, presenta un
gradiente de fuerza alto, pero sus posibilidades de
fuerza máxima son pequeñas. Cuando el movimiento
es muy prolongado (T> T3) y ambos deportistas
disponen de tiempo para poner de manifiesto su fuerza
máxima, tendrá ventaja el deportista A, que es el más
fuerte. Si por contrario en tiempo de ejecución del
ejercicio es corto (Menor T1 figura 1) entonces
dispondrá de ventaja en deportista B
A medida que aumenta la calificación deportiva, ge-
neralmente disminuye el tiempo de ejecución de los
Fig 1: Curvas de incremento de fuerza en dos deportistas
movimientos, por eso el papel que desempeña el gra-
diente de fuerza adquiere mayor relevancia.
El tiempo necesario para alcanzar la fuerza máxima
es aproximadamente de 300-400 ms. El tiempo de
manifestación de la fuerza de acción en muchos mo-
vimientos es considerablemente menor. Por ejem-
plo, el despegue en la carrera de los más destacados
velocistas dura menos de 100 ms; el despegue en los
saltos de longitud, menos de 150-180 ms; el despe-
gue en los saltos de altura, menos de 250 ms; el es-
fuerzo final en el lanzamiento de la jabalina, dura
aproximadamente 150 ms, etc. En todos estos casos
los deportistas no logran poner de manifiesto su fuer-
za máxima, y la velocidad a alcanzar depende, en gra-
do considerable, del gradiente de fuerza. Por ejem-
plo, entre la altura del salto vertical sin impulso y el
coeficiente de reactividad hay una gran correlación
(saltará más alto el deportista que pueda desarrollar
una mayor fuerza de despegue en el menor tiempo, si
lo comparamos con otro que tenga igual peso corpo-
Prof. Edgardo Reitmann 2 3 4
ral).
El coeficiente de reactividad es una formula ma-
temática propuesta por Y. Verjoshanski que indi-
ca le gradiente de fuerza en los movimientos de
salto y que es igual a:
Donde F max es la fuerza empleada y Tmax es el
tiempo utilizado para alcanzarla.
fmax
tmax × peso del cuerpo
No se debe confundir la fuerza explosiva con la
velocidad del movimiento. Los movimientos puedan
ser lentos, rápidos o explosivos cuando se realizan,
respectivamente con cargas altas y a baja velocidad,
con cargas submáximas y a una velocidad intermedia
o relativa a ella y con cargas ligeras y a una máxima
velocidad.
Es obvio que la velocidad del movimiento
dependerá de la carga, pero esto no significa que
en cada caso el sujeto realice movimientos
explosivos ya sea en forma la rápida o lenta según
qué tipo de cargas utiliza.
Si mantenemos una misma carga los cambios de
la velocidad se deberán a los cambios de la
capacidad del sujeto para manifestar fuerza explosiva,
esta capacidad para mejorar esa fuerza explosiva
dependerán del entrenamiento realizado y de la
capacidad del deportista.
Pero como sea, son la resultante de mejorar lo que
se denomina el gradiente de fuerza.
Concepto de fuerza Rápida
El concepto de fuerza rápida es sinónimo de fuerza
explosiva ya que expresan la misma relación entre
la fuerza y la velocidad o entre la fuerza y el tiempo
en aplicarla Cuando se habla de fuerza velocidad
o entrenamiento de la fuerza rápida o explosiva
siempre ser refiere a que se trata de mejorar la relación
de la fuerza con la velocidad.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

Para comprender la dinámica de los movimientos
explosivos es de gran importancia entender como
son las fases en que se puede dividir su proceso de
manifestación.
Para esto se recurre a la representación de la curva
de fuerza- tiempo que es la relación entre la fuerza
máxima manifestada y el tiempo en que se tardo para
hacerlo.
El la figura 2 tenemos la representación de la fuerza
expresada por un sujeto en relación con el tiempo.
Figura 2 Grafica de fuerza tiempo
Aquí podemos observar que se ha alcanzado la fuerza
isométrica máxima, es decir el 100% de la capacidad
y que para ello se ha necesitado un determinado
tiempo, y la curva a tenido una determinada pendiente.
Estos dos datos el porcentaje de fuerza máxima
conseguida y el tiempo necesario para ello son dos
puntos de referencia fundamentales a tener en cuenta
en la planificación de las cargas y el control del
entrenamiento de la fuerza. (Gonzalez Badillo)
Dentro de C.f-t se han distinguido tradicionalmente
tres fases: la fuerza inicial, relativamente indepen-
diente de la resistencia a vencer, y que se entiende
como la habilidad par manifestar fuerza en el ini-
cio de la tensión o contracción muscular; la fuer-
za explosiva, zona en la que se establece una me-
jor relación entre el incremento de la fuerza apli-
cada y el tiempo empleado para ello; y la fuerza
máxima expresada, que puede ser la isométrica, si
la resistencia es insuperable, o la máxima dinámi-
ca, si existe desplazamiento del punto de aplica-
ción de la fuerza.
Los datos más relevantes que se pueden obtener
Prof. Edgardo Reitmann 2 3 5
de la C.f-t son los siguientes:
Fuerza isométrica máxima
Fuerza máxima aplicada ante resistencias
superables.
Tiempo necesario para alcanzar cualquier nivel o
porcentaje de la fuerza máxima isométrica o diná-
mica.
Indice de manifestación de fuerza (IMF): rela-
ción entre la fuerza alcanzada y el tiempo necesa-
rio para ello. Esté índice se puede medir desde el
inicio de la tensión muscular o en cualquier punto
de la curva.
Este índice es muy importante para evaluar la
fuerza explosiva y su mejora o empeoramiento por
el entrenamiento
Este índice se puede medir desde el inicio de la
tensión muscular o en o cualquier punto de la curva
fuerza tiempo.
El índice refleja el punto de la pendiente máxima
de la curva más pronunciada y que refleja el punto
de mayor velocidad y acrecentamiento de la fuerza
conseguido.
En la figura siguiente tenemos el ejemplo de una
medición de la fuerza isométrica en donde se la
registra en una curva de fuerza tiempo vemos en
este ejemplo es que se han tomado diferentes
medidas del índice de la manifestación de fuerza
(IMF) desde el 10 %, el 30% y el 60% y al final se
registra el pico máximo de fuerza isométrica.
El máximo I. M. F. se produce cuando se expresa
alrededor del 30% del pico máximo de fuerza.
Figura 3 Fuerzas isométrica e IMF
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Esta curva fuerza tiempo puede ser determinada
también en un movimiento o contracción dinámica esto
nos puede ser muy útil para ver el progreso en sus
características, producida por el entrenamiento.
Pero en realidad muy pocos tienen acceso a este
tipo de tecnologías, no obstante aquí la mostramos
para comprender mejor la naturaleza de la fuerza
explosiva y así determinar los medios de
entrenamiento.
La curva fuerza tiempo nos permite registrar los
componentes que conforman la fuerza explosiva
estas características o mejor dicho componentes
de la curva son tres.
En la curva podemos observar fases de manifestación
de la fuerza desde el principio hasta el final en donde
se manifiesta la fuerza máxima alcanzada
Estas fases o componentes son 1: fuerza inicial:
El concepto de fuerza inicial introducido por
Verkhosansky en 1975 es definido como la
capacidad de manifestar una gran fuerza al inicio
de una activación o contracción muscular y en muy
poco tiempo.
Esta manifestación se considera solamente la
fuerza manifestada durante los primeros 30-50
ms.(milisegundos)
Es una cualidad independiente de la resistencia es,
y del régimen de trabajo muscular (dinámico o
isométrica). En un mismo sujeto, es prácticamente
invariable ante cualquier resistencia.
En la figura 4 se comprueba lo que se acaba de
expresar.
En esta gráfica observamos la curva fuerza tiempo
con varias cargas distintas dinámicas y la
comparamos también con la fuerza máxima
isométrica.
La zona de la curva correspondiente a la fuerza
inicial está marcada por las flechas de la parte
inferior de la figura. Como se puede observar, no
hay prácticamente diferencias desde el 100% hasta
el 7% de la carga
La fase número dos o característica II: es la zona
de máxima pendiente o zona del índice mayor de
Prof. Edgardo Reitmann 2 3 6
fuerza (I M. F) en donde se representa el mayor
aumento de la fuerza en el tiempo y corresponde a la
mayor pendiente de la curva Esta fase es llamada
también zona de máxima aceleración o zona de
fuerza explosiva.
Obviamente cuándo ésta sea más vertical el índice
será mayor y la fuerza explosiva también
Esta zona está marcaba él la figura entre dos flechas
con el número 2.
Es importante observar que la zona de fuerza
explosiva, donde se manifiesta la máxima
pendiente de la curva decae a partir de los 10
kilogramos equivalente a una carga del 20% de la
fuerza máxima. Es decir, la manifestación de
máxima fuerza explosiva o simplemente la fuerza
explosiva es menor con cargas ligeras que con
cargas altas, por lo que como vamos a ver luego
en los movimiento más veloces o con cargas muy
ligeras la manifestación de la fuerza explosiva
puede ser mas pobre.
La fase numero 3 Esta representada por el pico de
la curva y donde se manifiesta la fuerza máxima
alcanzada.
El conocimiento de las fases que componen la
curva de fuerza tiempo nos sirve para entender
cuales son los elementos que determinan a un
movimiento explosivo
La capacidad de fuera explosiva esta determinada
por características fisiológicas algunas de las
cuales ya hemos analizado en otros módulos, estas
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
son:
TIPO DE FIBRAS MUSCULARES
El mayor predominio de fibras rápidas permite una
fuerza explosiva mayor, ya que las fibras blancas
tienen una mayor velocidad de acortamiento.
FRECUENCIA DE ESTIMULACION
NERVIOSA
Como hemos visto en el modulo donde se desarrolló
la fuerza máxima, las altas frecuencias de estimulación
nerviosa permiten obtener picos de fuerza máxima
en mas corto tiempo, con frecuencias de 50 ciclos
se alcanzan los picos de fuerza máxima isométrica, y
con frecuencias de 100 ciclos si bien no se obtendrá
un mayor pico, este se realizará en mas corto tiempo,
por lo que la fuerza será másxplosiva
Las fibras musculares que tienen la capacidad de
recibir y transmitir frecuencias de 100 ciclos son
las fibras blancas.
CAPACIDAD DE RECLUTAMIENTO O
COORDINACION INTRAMUSCULAR E
INTERMUSCULAR.
A mayor suma espacia (mayor cantidad de fibras
trabajando al mismo tiempo) mayores
posibilidades de fuerza. Y mayo ejecución técnica
con bajos impulsos inhibidores.
FUERZA INICIAL DE SALIDA, FUERZA
MAXIMA, Y CAPACIDAD DE
ACELERACION O IMF
Estos tres componentes de curva fuerza tiempo
tienen una gran importancia en el tipo de tensión
explosiva y su relación con la importancia en el
desarrollo de cada una por el entrenamiento será
diferente si se trata de tensiones Explosivo tónica,
balístico explosiva, Explosiva reactivo-balistica
y tensión veloz aciclica.
A la hora de seleccionar las estrategias de
entrenamiento para la fuerza explosiva hay que
comprender como se relacionan entre sí los
componentes de la curva, (fuerza máxima inicial
o de salida, capacidad de aceleración y fuerza
máxima).
Prof. Edgardo Reitmann 2 3 7
En la figura 5 se puede analizar la dependencia de
la fuerza máxima o no en los movimientos explosivos;
como vemos en ella se registra la curva de fuerza
tiempo máxima isométrica, y curvas de F-t con
cargas concéntricas inferiores a la máxima.
Aquí podemos observar que en la medida que la
carga es menor a la fuerza máxima isométrica la fuerza
aplicada es cada vez menor . y el pico de esa fuerza
se alcanza antes.
Eso nos dice que a medida que los pesos a
desplazar con respecto a la fuerza máxima son mas
bajos la importancia de la fuerza máxima es menor
y la velocidad mayor.
Fig. 5 Dependencia de la fuerza máxima con los
movimientos explosivos
Eso no quiere decir que la fuerza máxima no deba
ser entrenada en aquellos deportes que se
caracteriza por tensiones veloces acíclicas, se debe
entrenar esta hasta alcanzar valores óptimos y
luego de ello se hará mas énfasis en otros
componentes de la curva fuerza tiempo.
Relación entre los componentes de la
curva de Fuerza tiempo y la fuerza
explosiva
Es importante hacer notar es que la zona de fuerza
explosiva (máxima pendiente de la curva)
comienza a decaer cuando la carga representa
menos del 20% de la fuerza máxima por lo que la
fuerza explosiva es menor con cargas ligeras que
con cargas altas Por lo que en cargas bajas la fuerza
explosiva se manifiesta muy pobremente.
Por lo tanto para manifestar fuerza explosiva es
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
necesario actuar con resistencias superiores al 20%
de la fuerza máxima
Distintos autores coinciden diciendo que la
importancia de la fuerza explosiva se manifiesta y
entrena con cargas superiores al 25%
(Schmidtbieicher, 1992). Por tanto, el máximo
IMF (índice de manifestación de fuerza tiempo)
es el mismo para todas las cargas superiores al 25%
de la fuerza máxima. Los movimientos rápidos
con cargas inferiores al 25% son determinados,
no tanto por la fuerza explosiva máxima, sino por
IMF en la parte inicial de la curva, es decir, por la
fuerza inicial. Esto ocurre, por ejemplo en boxeo,
esgrima, karate. etc.
Por lo tanto podemos decir que el entrenamiento
con cargas mayores al 25 % de la FM es impor-
tante en deportes propios de potencia en donde
prevalecen las tensiones Explosivo tónica
preponderantemente y en menor grado las explo-
sivo reactivo balística.
En cambio el volumen de entrenamiento con car-
gas menores será importante para deportes don-
de prevalecen las tensiones veloz acíclica y ex-
plosivo balística. (ver tipo de tensiones en modu-
lo 4)
Esta puede ser la razón por la que Grosser (1 992)
define la fuerza explosiva como la capacidad de
desarrollar rápidamente una fuerza contra resis-
tencias superiores al 50% de la máxima fuerza
actual
En esta misma línea, Harre y Lotz (1 988) dicen
que muchas veces este concepto se basa también
en el tiempo necesario para alcanzar entre el 50 y
el 70% del máximo valor de la fuerza.
Parece derivarse de estas dos definiciones que si
no se llega a manifestar un 50% de la fuerza máxima,
la pendiente de la curva decae; y, por otra parte, que
si el tiempo necesario para alcanzar dicho porcentaje
es mayor, la fuerza explosiva también será menor.
Y por esta misma razón no nos parece acertada la
definición que ofrece P. Tschiene, aunque para E.
Prof. Edgardo Reitmann 2 3 8
Locatelli sí lo sea, de «Forza Veloce»: «Capacidad
de desarrollar en un tiempo muy breve una gran fuer-
za contra un obstáculo de peso modesto, sea el instru-
mento deportivo o el peso del sujeto, con una ejecu-
ción del movimiento lo más exacta posible» (En
Locatelli, 1990). Es probable que esta definición se
refiera a los movimientos más rápidos, pero no a los
que producen una mayor fuerza explosiva.
La fuerza máxima óptimamente desarrollada y la
fuerza de aceleración contribuyen fundamental-
mente a la mejora del máximo IMF, o máxima
fuerza explosiva. Como sabemos, la relación de
la fuerza máxima y la explosiva es mayor cuando
se incrementa la resistencia a vencer. No obstante,
una fuerza óptimamente desarrollada siempre podrá
contribuir en mayor medida a la expresión rápida de
la fuerza en cualquier zona de la C.f-v.
Si la resistencia disminuye, cobra un papel más
importante la velocidad de acortamiento del mús-
culo y la fuerza inicial De ésta depende el IMF
inicial, es decir, en el comienzo de la curva, cuan-
do las cargas son inferiores al 25% del máximo
(Schmidtbieicher, 1992).(Tenis, boxea, karate. ,
fútbol)
.
Para Newton y Kraemer (1 994) el desarrollo de
la potencia explosiva depende de cinco factores o
componentes que deben mejorarse conjuntamen-
te y de forma óptima si se quiere conseguir el mejor
resultado. Estos componentes son: fuerza a velo-
cidad lenta (grandes cargas), fuerza a alta veloci-
dad (cargas medias y ligeras), coordinación
intermuscular y habilidades específicas, el CEA(ciclo
estiramiento acortamiento) y el IMF. El entrenamiento
debe ser orientado a optimizar cada una de estas cin-
co variables. La potencia óptima sólo puede ser lo-
grada si cada uno de estos factores es incorporado al
entrenamiento.
La fuerza explosiva es una cualidad muy impor-
tante en muchos deportes y el punto de referencia
más adecuado en la valoración de la forma depor-
tiva. Está determinada, según hemos visto, por otras
manifestaciones de fuerza: fuerza máxima, fuerza
de salida, fuerza o capacidad de aceleración y por
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
la velocidad de movimiento absoluta. El conoci-
miento de la relación de estas cualidades entre sí y
con la propia fuerza explosiva es importante dentro
de la metodología del entrenamiento.
El autor que más ha estudiado estas cuestiones ha
sido el conocido Verkhosansky. Lo que expone-
mos ha continuación es una síntesis de sus hallaz-
gos en este campo.
La conexión entre la fuerza inicial y la máxima
isométrica es alta en los principiantes, pero no es
significativa en los deportistas entrenados. Este
autor estima que la varianza común entre estas dos
cualidades es del 20-25%, y la específica del 75-
80%, por lo que se pueden considerar como cuali-
dades independientes.
La fuerza máxima:
no determina:
- el trabajo/efecto en la fase inicial de la tensión
muscular.
- la fuerza máxima manifestada con cargas lige-
ras.
no contribuye:
- al desarrollo de la velocidad absoluta del movi-
miento. Incluso puede ser negativa si se busca un
desarrollo desproporcionado de la fuerza máxima
isométrica
Si se vencen resistencias externas, la relación en-
tre velocidad de movimiento y fuerza máxima se
incremento. Desde el 50-60% de la fuerza máxi-
ma isométrica, la velocidad depende de la fuerza
de aceleración y de la fuerza máxima.
Hay muy poca relación entre la velocidad absoluta
y la velocidad del movimiento si hay resistencia
externa. Incluso con resistencias del 20% de la
fuerza isométrica máxima .
Cuanto menor es la resistencia externa, mayor es la
velocidad del movimiento y la influencia de la velo-
cidad absoluta y de la fuerza inicial
Prof. Edgardo Reitmann 2 3 9
La fuerza explosiva y la fuerza de aceleración son
dependientes. Su varianza común es del 84%. La
fuerza explosiva y la inicial tienen una relación del
52%, por lo que son relativamente dependientes.
La fuerza inicial es el mecanismo previo a la ma-
nifestación de fuerza de aceleración, y necesario
para alcanzar cierto nivel de tensión lo más rápi-
damente posible. Cuando hay una resistencia ex-
terna, la fuerza inicial se produce en régimen
isométrico, y la de aceleración en régimen con-
céntrico/dinámico. Cuanto más alto sea el nivel
de desarrollo/ manifestación de la fuerza inicial,
más aceleración se podrá conseguir, y, por tanto,
más velocidad, aspecto muy importante en el en-
trenamiento.
La fuerza explosiva, como cualidad central, obje-
tivo básico del entrenamiento, refuerza su relación
progresivamente con la velocidad absoluta, la
fuerza inicial, la fuerza de aceleración y la fuerza
máxima a medida que aumenta la resistencia ex-
terna.
Esta serie de expresiones de fuerza, que hemos
denominado componentes de la fuerza explosiva,
tienen algunas características:
Su desarrollo es relativamente independiente.
La progresión en una no se refleja de forma signi-
ficativa en la mejora de las demás.
El desarrollo de cada habilidad requiere un ade-
cuado régimen motor. El entrenamiento que in-
fluye directamente en una de ellas no afecta a las
otras. Una fuerza máxima elevada no implica nece-
sariamente la capacidad de manifestarla rápidamen-
te.
La relativa independencia aumenta en los depor-
tistas avanzados.
La fuerza de aceleración y la fuerza máxima son
más entrenables que la velocidad absoluta y la fuer-
za inicial.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
 Curva fuerza velocidad des del gesto específico, es el objetivo del entre-
namiento.
Como hemos visto la fuerza explosiva es dependiente
Observamos en las figuras siguientes dos ejem-
de la resistencia a vencer y la maxima fuerza aplicada
plos reales de la relación fuerza y velocidad. En
a esa resistencia en el menor tiempo posible. Eso
el primero vemos cómo a medida que disminuye
imprime una velocidad de movilizacion la cual es
la resistencia, la velocidad del balón es mayor. En
inversamente proporcional a la fuerza.
la parte alta de la curva aplicamos una fuerza ma-
yor, pero conseguimos menor velocidad, en la parte
La fuerza y la velocidad mantienen una relación
inferior ocurre lo contrario. En el segundo vemos
inversa en su manifestación: cuanto mayor sea la
la dependencia entre la fuerza máxima expresada
velocidad con la que se realiza un gesto deporti-
en porcentajes y la velocidad de contracción en
vo, menor será la fuerza aplicada; o lo que es lo
los músculos de la pierna. El fenómeno, como
mismo, a mayor fuerza menor velocidad. Esto,
vemos, se produce tanto con resistencias máximas
por supuesto, no debe interpretarse como que cuan-
como con ligeras, y en cualquier gesto deportivo.
ta más fuerza ganemos más lentos seremos, sino
que más bien ocurrirá lo contrario, si el entrena-
La C.f-v, no obstante, no tiene las mismas caracterís-
miento se ha realizado correctamente. ticas en todos los deportistas y en todas las especia-
Es decir, cuanta más fuerza tengamos lidades. Precisamente por esto tiene tanta importan-
más probable será que podamos despla- cia en el terreno deportivo. Las cualidades naturales
zar un cuerpo más rápidamente. del sujeto y el tipo de entrenamiento realizado dan
Pero esto va a depender tanto del tipo de entrena- lugar a curvas diferenciadas.
miento realizado como de la magnitud de la resis-
tencia a desplazar. Estas mismas diferencias que se dan entre espe-
Realmente, desde el punto de vista de la Física, la cialidades también ocurren dentro de las mismas.
velocidad y la fuerza son directamente proporcio- Es decir, un deportista va modificando su C.f-v a tra-
nales. De la igualdad entre el impulso (F x t) y la vés de los años de entrenamiento, e incluso entre las
cantidad de movimiento (m x v) se deduce que la
V = F x t / m, es decir, la velocidad es igual al
producto de la fuerza ejercida por el tiempo que
se aplica esa fuerza dividido por la masa del cuer-
po o resistencia que se desplaza. Por tanto, habría
tres posibilidades de mejorar la velocidad: a) au-
mentar el tiempo de aplicación de la fuerza, b) re-
ducir la masa del cuerpo y c) aumentar la fuerza.
La primera de ellas queda agotada rápidamente en
cuanto se consigue una técnica correcta del ejerci-
cio
La reducción de la masa del artefacto propio de
competición no es posible por las limitaciones
impuestas por el reglamento, y la reducción del
peso corporal sólo tiene un pequeño margen hasta
conseguir el peso idóneo de competición. La úni-
ca salida que nos queda es la mejora de la fuerza.
Curva de F/v en el lanzamiento de pelotas con diferente
Por tanto, un aumento de la fuerza hasta alcanzar peso
el nivel óptimo en cada caso y etapa de trabajo,
realizado en el momento oportuno, y a través de
las cargas y ejercicios adecuados a las necesida-

Prof. Edgardo Reitmann 2 4 0 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4


Relación entre la carga y la velocidad de contracción de
los extensores delas piernas desde el 20 al 100% de la
máxima fuerza
distintas fases de una misma temporada.
Como vemos, la curva de f-v es un factor
diferenciador tanto de las especialidades como de
la categoría y la forma de los deportistas dentro de
cada deporte. El objetivo del entrenamiento será
mejorar permanentemente esta curva en su totalidad,
es decir, ser capaz de conseguir cada vez más veloci-
dad ante cualquier resistencia.
Las características de la curva, como hemos podi-
do deducir, están en relación con el entrenamien-
to, pero básicamente dependen de la propia cons-
titución. Podemos admitir que a mayor porcenta-
je de fibras rápidas, más fuerza se aplica a la mis-
ma velocidad, o más velocidad ante la misma re-
sistencia (fuerza).
Un concepto importante para el entrenamiento, que
viene asociado a la C.f-v, es el de potencia que ya
hemos visto al principio de este módulo . Como sa-
bemos, la potencia sería el producto de la fuerza por
la velocidad en cada instante del movimiento. Por
tanto, también existe una curva de potencia, depen-
diente de la C.f-v. Lo más importante para nosotros
es el mejor producto fuerza-velocidad conseguido a
través del movimiento, es decir, el pico máximo de
potencia, que define las características dinámicas (fuer-
za aplicada) durante el ejercicio.
La mayor potencia no se consigue ni a la máxima ve-
locidad de contracción ante resistencias ligeras, ni
Prof. Edgardo Reitmann 2 4 1
cuando utilizamos grandes resistencias a baja veloci-
dad, sino cuando realizamos el movimiento tanto con
cargas como con velocidad intermedias. Por tanto,
la curva de.f-v será un continuo en el que distingui-
mos tres grandes zonas:
l) Zona de utilización de máxima o gran
fuerza y mínima o poca velocidad de movi-
miento. La potencia desarrollada es media o
baja.
2) Zona en la que se consigue una gran velo-
cidad pero ante resistencias pequeñas. La po-
tencia también será media o baja.
1) Una zona en la que la fuerza aplicada y la
velocidad presentan valores intermedios. La
potencia alcanza sus máximos niveles.
A la máxima potencia generada por un músculo o
conjunto de grupos musculares se le ha conside-
rado como el umbral de rendimiento muscular
(URM). La mejora del URM siempre será positi-
vo para el deportista, aunque esta mejora puede
generarse por distintas vías y con resultados tam-
bién distintos. Cuando se trabaja con cargas muy
ligeras, la mejora del URM se consigue ante la
misma carga por un aumento de la velocidad de
ejecución; pero cuanto mayor sea la carga de en-
trenamiento, la mejora, si se produce, tendrá lugar
ante cargas superiores a las precedentes, lo que
significa que ha habido un aumento de la fuerza y,
probablemente, alguna mejora de la velocidad o
pérdida pequeña. El objetivo del entrenamiento y las
necesidades de cada especialidad deben marcar la
vía de mejora más adecuada.
En la figura siguiente observamos las distintas zonas
de entrenamiento según las curvas de f/v y de poten-
cia
Los valores concretos de fuerza y velocidad (supo-
niendo que ésta siempre sea la máxima posible) a los
que se alcanza la máxima potencia o URM no son los
mismos en todos los sujetos y especialidades. Como
término medio, la fuerza (resistencia) debe estar en-
tre el 30 y el 40% de la fuerza isométrica máxima, y la
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
velocidad entre el 35 y el 45% de la velocidad máxima de contracción ante resistencias muy ligeras o nulas.
La oscilación dentro de estos márgenes dependerá de las características del deportista y del tipo de entrena-
miento realizado. Los sujetos más fuertes y/o más lentos generalmente conseguirán su máxima potencia a
menor velocidad que los más rápidos.
En el primer caso el resultado depende más del reclutamiento de las unidades motoras (UM), y en el segundo

del orden de reclutamiento (preponderancia de fibras

rápidas en primer lugar) y de la sincronización mus-
cular. Si queremos que estos valores no se queden
en simple anécdota y nos sirvan para algo, debemos
tener en cuenta el ángulo en que hemos medido la
fuerza isométrica, pues las cargas utilizadas en el
entrenamiento y los valores correspondientes de po-
tencia deberán relacionarse con dicho ángulo.
La potencia máxima que puede generar un depor-
tista, al margen del tipo de entrenamiento que rea-
lice, está en relación directa con el tanto por cien-
to de fibras rápidas (FT) y lentas (ST) que posea.
En un estudio llevado a cabo por Faulkner y otros
(1 986) con el propósito de recoger datos de las
características de fuerza-velocidad de pequeños
haces de fibras FT y ST del músculo esquelético
humano, se pudo comprobar que tanto las fibras
FT como las ST tienen una capacidad similar para
generar fuerza isométrica máxima, pero que las
rápidas son mucho más efectivas que las lentas en
la producción de potencia . Una diferencia carac-
terística entre las fibras FT y ST es la mayor cur-
vatura en la curva fuerza-velocidad de las fibras
lentas con relación a las rápidas. La potencia de-
sarrollada por las fibras FT es mayor que el de las
ST a todas las velocidades. El pico de potencia
desarrollado por las fibras FT es cuatro veces ma-
yor que el de las lentas.
Un músculo con una composición de fibras FT y
ST de alrededor del 50% de cada tipo produce un
pico de potencia equivalente al 55% del que produce
un músculo compuesto por fibras FT exclusivamente.
Cuando todas las fibras de un músculo mixto se con-
traen, las fibras lentas contribuyen casi en la misma
medida que las rápidas en la producción de potencia
a velocidades muy lentas, sólo muy poco a velocida-
des moderadas y nada en absoluto a altas velocida-
des. Sin embargo, las fibras lentas son más eficientes
tanto para producir fuerza isométrica como concén-
trico a velocidades muy lentas.
Es por eso que los levantadores olímpicos tienen un
promedio intermedio en la proporción del tipo de fi-
bra (aprox 55% de ft) y tienen gran potencia a velo-
cidades intermedias.
En la figura siguiente podemos observar un ejemplo
práctico de los estudios de laboratorio. En ella apa-
recen distintas curvas de f-v y sus correspondientes

Prof. Edgardo Reitmann 2 4 2 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

curvas de potencia. Se obtienen por la relación entre la velocidad vertical en el salto sin contramovimiento y
las distintas cargas progresivas utilizadas al realizar dichos saltos. La parte superior de la C.f-v es mejor en los
sujetos más fuertes y relativamente rápidos, cuando la carga (fuerza) a vencer es importante (desde 40 kg. en
adelante). A medida que decrece ésta, las curvas de los lanzadores, velocistas y saltadores se aproximan
mucho hasta cruzarse; si desaparecieran las cargas adicionales, los mejores resultados los obtendrían los más
rápidos y «menos fuertes». Las curvas obtenidas por los corredores de largas distancias, con una media del
28,3% de fibras rápidas, son claramente distintas. En todas las cargas y a todas las velocidades son inferio-
res.
En cuanto a la curva de potencia, vemos que los lanzadores, más fuertes, consiguen su máximo a menor
velocidad que los velocistas, y que a los corredores de fondo, más lentos, también les ocurre lo mismo,
aunque con una potencia máxima mucho menor que aquellos.
El conocimiento de las curvas de fuerza velocidad y sobre todo de potencia es muy importante en la práctica
del entrenamiento Siempre que entrenamos lo hacemos en una de las grandes zonas de la C.f-v que hemos
descrito anteriormente, y, por consiguiente, con una potencia distinta. La zona en la que trabajamos va a
determinar el efecto básico del entrenamiento. Y la potencia máxima que desarrollamos en cada zona va
a matizar ese efecto. Es decir, si trabajamos en la zona de máxima fuerza , el efecto se refleja, fundamental-
mente, en una mejora de la curva en esa zona, pero si no lo hacemos a una velocidad máxima o cerca de ella,
la potencia desarrollada será relativamente baja dentro de la zona, y el efecto sobre el sistema nervioso será

Prof. Edgardo Reitmann 2 4 3 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

menor: desarrollamos una fuerza máxima más lenta,
con menor influencia en la pendiente de la C.f-t, y,
por consiguiente, con una menor incidencia en la ma-
nifestación de fuerza rápida. Si entrenamos en la zona
de máxima velocidad , los efectos se producirán en
esa zona, pero si lo hacemos con una potencia rela-
tivamente baja en relación con la máxima posible para
la resistencia que empleamos, nos estaremos desvian-
do hacia efectos de resistencia, si realizamos nume-
rosas repeticiones por serie, o estaremos perdiendo
el tiempo por falta de estímulo suficiente si se hacen
pocas repeticiones. El trabajo en la zona de máxima
potencia produce un efecto intermedio de fuerza y
velocidad, pero que exige, precisamente, unos nive-
les óptimos de potencia por repetición, cosa que no
ocurre si la resistencia es la adecuada pero la veloci-
dad es baja con relación a dicha resistencia.
En las figuras siguientes Ejemplificamos unos tra-
bajos realizados por zonas de potencia y su pos-
terior efecto sobre la curva de fuerza velocidad
Prof. Edgardo Reitmann 2 4 4
Un concepto que hay que tener en cuenta es que por
mas que la carga para el desarrollo de la potencia
sea la adecuada, esta no dará efectos positivos si la
velocidad o intensidad de ejecución con esa carga no
es la máxima posible , por lo que la voluntad juega un
papel preponderante junto con la motivación.
La C.f-v vendrá modificada como consecuencia
del tipo de trabajo realizado. El objetivo último será
mejorar toda la C.f-v, aunque es necesario, tempo-
ralmente, hacer hincapié en el trabajo en distintas zo-
nas, tanto para buscar adecuadas transferencias, como
para respetar cierta variabilidad en el entrenamiento.
En estudios de laboratorio se determinó que las
mayores mejorías de la curva de fuerza velocidad
se consiguen trabajando con intensidades entre el
30 y el 35 % de la fuerza máxima isométrica
obteniéndose las mayores mejorías en fuerza y velo-
cidad.
Generalidades y resumen
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
La fuerza explosiva se manifiesta ante cualquier resis-
tencia. La mejora de la misma se produce cuando se
consigue aplicar más fuerza en menos tiempo ante una
misma resistencia.
La fuerza rápida se identifica con la fuerza explo-
siva. Mejoramos la fuerza rápida cuando somos
capaces de aplicar más fuerza a la misma veloci-
dad, o cuanta más velocidad consigamos ante una
misma resistencia.
Conseguir más velocidad ante la misma resisten-
cia es lo mismo que aplicar más fuerza en el mis-
mo tiempo. Es decir, la mejora en la C.f-t (fuerza
explosiva) se refleja en la misma medida en la C.f-
v (fuerza rápida).
No se debe confundir la fuerza explosiva o rápida
con la velocidad del movimiento. La fuerza ex-
plosiva puede ser máxima ante cualquier carga y a
cualquier velocidad.
La manifestación de fuerza explosiva es menor con
cargas ligeras que con altas. En movimientos velo-
ces, con cargas ligeras, no se manifiesta la máxima
fuerza explosiva.
Toda expresión de fuerza gira alrededor de dos
conceptos fundamentales: fuerza que se es capaz
de manifestar (fuerza máxima) y tiempo necesa-
rio para conseguirlo (fuerza explosiva)
Efectos sobre la potencia y fuerza explo-
siva de distintos sistemas de entre-
namiento
A continuación se exponenen diferentes estudios
realizados con distintos sistemas de entrenamiento
y a diferentes edades.
Efectos en el rendimiento con entrenamiento de
intensidades pequeñas, medias y grandes
A.S. Medvedev y L.S. Dvorkin (1 987) realizaron
un trabajo con tres grupos de 10 levantadores distri-
buidos según edades: A) 13-14, B) 15-16 y C) 17-
Prof. Edgardo Reitmann 2 4 5
20 años. Aplicaron tres entrenamientos: pequeño,
mediano y grande a cada uno de los grupos.
El pequeño se hacía con el 50% de una repetición
máxima para A, el 60% para B y el 65% para C, y
6 series de 6 repeticiones.
El medio con el 70, y 80% respectivamente, y 3-4
rep/ser. con un total de 18 repeticiones por ejercicio.
El grande con el 80, y 90% respectivamente, y 1-2
rep/ser. y 12 repeticiones por ejercicio.
Las ejercicios objeto de estudio fueron la arranca-
da y la sentadilla con la barra por detrás de la ca-
beza.
DE LOS RESULATDOS SE DEDUJO:
- Cuanto más joven es un deportista, menos
intensidad es necesaria para obtener iguales o
mejores resultados que en edades posteriores, al
menos en este tipo de ejercicio, en el que no sólo está
influyendo la fuerza, sino también la velocidad y la
coordinación intermuscular en alto grado.
- A medida que se avanza en edad, la intensidad
necesaria para progresar es mayor, pero si se
emplean sólo 1-2 repeticiones por serie con
intensidades altas (80-90%), la progresión
siempre es menor en ciclos largos de entrenamiento
(seis meses). El 90% ofrece resultados ligeramente
mejores en el grupo C a los cuatro meses, pero
posteriormente se produce un estancamiento. La
mayor progresión del 65% a los dos meses en este
mismo grupo nos hace pensar en el efecto de la
variabilidad del entrenamiento.
- Las 3-4 rep/ser. -que no representan, en este caso,
un esfuerzo hasta el agotamiento, hasta el fallo-
parece que ofrecen los mejores resultados a largo
plazo, y en los más jóvenes en el transcurso de
todo el experimento. De los resultados en sentadilla
podemos resaltar lo siguiente:
- En el grupo A los resultados siguen la misma línea
que en arrancada. En el B, el 90% (1 -2 rep/ser.) se
muestra superior al 60 y al 80% durante los dos pri-
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
meros meses, pero porteriormente es superado por
el 80%. En el grupo C se produce el mismo fenóme-
no comentado anteriormente con respecto al 65%,
pero mucho más acentuado, pues hasta los cuatro
meses es superior a los demás.
- Los mejores resultados a los seis meses se pro-
ducen siempre con el entrenamiento de 3-4 rep/
ser.
Como conclusiones finales podemos destacar las
siguientes:
- La Intensidad óptima, expresada como porcen-
taje de una repetición máxima, no es la misma en
todas las edades, aunque parece que la expresada
por el número de repeticiones por serie sí mantie-
ne su efecto a cualquier edad, si va acompañada
por una elevación de la intensidad en tantos por
cientos. Es decir, una intensidad del 70% realiza-
da con 3-4 rep/ser en deportistas jovenes tendrá un
efecto parecido que el 80% realizado con las mismas
rep/ser en deportistas más avanzados. Conviene re-
cordar que estas rep/ser no se hacían hasta el agota-
miento.
- El método de3-4rep. por serie ha mostrado como
el superior en todos los casos ,sobre todo en los
jóvenes.
- El trabajo con 1-2 rep/ser. (con el 80%, en este
caso) da siempre los peores resultados en los jó-
venes en relación con todos los demás grupos e
intensidades.
- Parece oportuno sacar el máximo rendimiento
de cada intensidad máxima (%), empezando el
entrenamiento con los más jóvenes con intensida-
des desde el 50-60% hasta llegar progresivamente
a la óptima combinación de las intensidades más
altas: 80-1 00%, en los deportistas más avanza-
dos.
Los investigadores soviéticos han establecido hace
tiempo que las cargas superiores al 70% son particu-
larmente eficaces para el entrenamiento de la fuerza
máxima (Letzeiter, 1990). No es, sin embargo, acon-
Prof. Edgardo Reitmann 2 4 6
sejable entrenar exclusivamente la fuerza máxima con
las intensidades más elevadas: la fuerza máxima pro-
gresa menos que si se eligen intensidades situadas entre
el 70 y el 90% (Scholich, 1974; en Letzeiter, 1990).
Estudio sobre la mejor combinación posible de
series y repeticiones por serie
En un estudio de Berger (1 962, en Cometti, 1989)
se intenta determinar la mejor combinación posi-
ble de series y de repeticiones por serie. Se com-
paran programas de 1, 2 y 3 series con 2, 4, 6, 8 y 10
rep/ser. Se supone que las series se hacen con el
máximo peso posible para el número de repeticiones
previsto en cada una; es decir, que el sujeto no esta-
ría en condiciones de realizar más repeticiones de las
programadas en cada serie, o al menos se llegaría a
una situación aproximada a ésta. Los resultados apa-
recen en la fig. al pié. Se observa que si sólo realizá-
ramos una serie, lo mejor sería hacerla de 10 repeti-
ciones. Pero si hacemos dos o tres, los mejores re-
sultados serían con 6 rep/ser. También se constata
que es prácticamente lo mismo hacer 3 series de 2, 2
de 6 o 1de 10.
En la misma línea de este estudio se manifiesta Poliquin
(1 989) que cita a P. Tschiene (1 975) y a Vitasalo (1
985) como defensores de que el incremento de la
fuerza máxima ocurre con series no superiores a
las 8 repeticiones. Con esta intensidad/repeticiones
por serie se consigue una tensión muscular alta y, ade-
más, durante un tiempo suficiente. Por esta razón
varios autores establecen que el número de repeti-
ciones óptimo está entre 4 y 8 rep x ser., y los ex-
pertos han establecido las 6 repeticiones como el
número óptimo de repeticiones para realizar en una
serie (Cari, 1972; Berger, 1982; Kuiesza, 1985).
Efectos de intensidades altas y bajas sobre la
velocidad del movimiento
Helga Letzelter (1 990) se cita a sí mismo (1 985)
y a Schmidtbleicher (1 980) para analizar el efec-
to de las cargas altas (fuerza máxima) y bajas (en-
trenamiento fuerza-velocidad) sobre la velocidad de
movimiento y, por consiguiente, sobre la fuerza rápi-
da. Schmidtbleicher utiliza intensidades del 90-100%
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
con series de 1-4 repeticiones por serie para la fuerza máxima, y el 30% con series de 7 repeticiones como
entrenamiento de fuerza/velocidad. Y llega a la conclusión de que el método de fuerza máxima permite
obtener una mejora de la velocidad de movimiento más importante que el de fuerza-velocídad, f ig

Efecto del entrenamiento según el número de series y repeticiones por serie (ver texto) (Berger, 1962, en Cometti,
1989, tomo l).

arriba.

Estudios de los soviéticos y de Letzelter matizan algo

más estas conclusiones. Los resultados de posterio-
res trabajos parecen indicar que el efecto principal
de los dos tipos de entrenamiento está en relación
con las características específicas de cada método:
más progreso en fuerza máxima en un caso y más
rendimiento en fuerza rápida en el otro, pero cada
uno de ellos aporta también beneficios en el desarro-
llo de la cualidad no específica. En la experiencia de
Letzelter los dos grupos progresaron en fuerza máxi-
ma y en fuerza rápida, pero en mayor medida en la
cualidad en la que se entrenaban. Por tanto, si no es
Mejora de la velocidad de movimiento en grupos sometidos
necesario el desarrollo de una gran fuerza máxima, un a diferentes métrodos de entrenamiento, Fuerza máxima,
entrenamiento de fuerza velocidad podría aportar la fuerza velocidad y grupo control
mejora suficiente en fuerza máxima; y de la misma
manera, un trabajo de fuerza máxima puede aportar
no son totalmente comparables.
fuerza rápida. Hay que señalar, no obstante, que las
intensidades utilizadas en este trabajo: 75-90% con
Todos estos estudios y otros más que podríamos
series de 2-5 repeticiones para fuerza máxima, y 40-
seguir citando vienen a demostrar que la fuerza
70% con series de 5-8 repeticiones para el grupo de
puede mejorarse con un amplio abanico de intensi-
fuerza-velocidad, difieren mucho de las que se usa-
dades, aunque esto se produce sólo cuando los suje-
ron en el de Schmidtbieicher, y por ello los resultados
tos tienen poca experiencia o ninguna en el trabajo de

Prof. Edgardo Reitmann 2 4 7 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

fuerza. De hecho, esta situación es la que se da en la
mayoría de los deportistas de cualquier nivel que no
son especialistas en deportes en los que sea necesa-
rio la manifestación de una gran fuerza máxima. En
los demás casos, no resulta tan fácil, y, como iremos
viendo, hay que afinar más en la dosificación de las
cargas.
Pero el efecto del entrenamiento de la fuerza no se
traduce simplemente en una mejora de la fuerza
isométrica máxima, sino que afecta en mayor o
menor medida a otras manifestaciones de la mis-
ma como la fuerza explosiva, elástica y reactiva,
así como a la actividad neuromuscular correspon-
diente y otros efectos estructurales que vamos a
tratar a continuación a través de algunos estudios.
Efectos de intensidades altas, medias y ligeras
sobre la manifestación de fuerza, la actividad
eléctrica del músculo y la sección muscular
Schmidtbleicher (1 987, y 1988 en castellano) rea-
lizó un estudio con 59 sujetos entre 22 y 25 años
de edad, que se distribuyeron en cuatro grupos tres
experimentales y uno de control. Los tres prime-
ros realizaron cuatro sesiones de entrenamiento
semanales durante un periodo de 12 semanas, con
los siguientes métodos de trabajo:
Grupo A: trabajó con cargas altas y pocas repeti-
ciones:
3 series de 3 repeticiones con el 90%
2 de 2 con el 95%
1 de 1 con el 100%
1 de 1 con el 100% más 1 kg.
5 minutos de recuperación entre series
Grupo B: hizo un entrenamiento con cargas lige-
ras:
5 de 8 con el 45% a velocidad máxima
5 minutos de recuperación entre series
Grupo C: realizó una intensidad media con numero-
sas repeticiones:
Prof. Edgardo Reitmann 2 4 8
5 de 12 con el 70%
2 minutos de recuperación entre series
Grupo D: grupo de control
El objetivo del estudio era comprobar las modifi-
caciones en: C.f-t, fuerza isométrica máxima, ín-
dice de manifestación de fuerza máximo (IMF
máx.) la actividad eléctrica del músculo y la sec-
ción muscular.
La fuerza máxima mejoró de forma similar en los
tres grupos experimentales: 18%, 17% y 21 % para
los grupos A, B y C respectivamente, mientras que
en el grupo de control disminuyó un 7% Esta me-
jora casi paralela sólo se puede producir, en nuestra
opinión, debido a las características de la muestra,
que estaba compuesta por estudiantes que no habían
realizado entrenamiento de fuerza anteriormente. Por
tanto, estos resultados tienen dos lecturas: por una
parte, comprobamos una vez más que con estos su-
jetos no es necesario utilizar grandes cargas para
mejorar en fuerza, y, por consiguiente, lo más racio-
nal será aplicar el mínimo estímulo que produzca bue-
nos resultados al principio, para posteriormente po-
der aplicar otros más exigentes y efectivos cuando la
progresiva adaptación del organismo los haga nece-
sarios; por el contrario, intensidades del 45% e inclu-
so del 70% serían insuficientes para mejorar la fuerza
de sujetos con experiencia y que necesitaran un alto
nivel de fuerza máxima; por tanto, estos resultados
no serían aplicables a dichos deportistas.
La adaptación nerviosa más importante se produ-
jo en el grupo A, seguido del B, y con un efecto
negativo en el C. Los grupos A y B -por la intensi-
dad (%) de la carga en el primer caso y por la ve-
locidad de ejecución en ambos- activaron las UM
con frecuencias altas, pero el A, por utilizar una
carga más elevada, consiguió además un mayor
reclutamiento de UM, lo que explica su superioridad
en el índice de aumento de la actividad eléctrica (+l
2% frente a +4% de B) desde el comienzo de la con-
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
tracción, así como el menor tiempo necesario para alcanzar la fuerza máxima. Los grupos C y D mostraron
un empeoramiento en estos índices, con una reducción del 4% en ambos casos.

La fuerza explosiva (IMFmáx.) evolucionó, como era de esperar, en la misma línea que la actividad eléctri-
ca del músculo. El grupo A mejoró un 34%, por el 11 % de B y el 4% de C; el grupo de control empeoró un
6% Nótese que este IMF es el máximo, lo que indica que se manifestó ante resistencias elevadas, concreta-
mente en una contracción isométrica máxima. El valor de este índice podría cambiar ante resistencias ligeras,
y hubiera sido interesante incluir este estudio en el diseño de la experiencia, aunque los resultados que nos
aportan ya son bastante interesantes.
La medida de la sección transversal del músculo viene a confirmar que las 8-12 repeticiones por serie con
cargas que no permitan hacer más repeticiones es una forma de trabajo eficaz para conseguir la hipertrofia
muscular. El grupo C consiguió un 18% de aumento por el 10% del A y el B.

En este cuadro tenemos recogidos los resultados

Fza. máx .Adap. nerviosa IMF. máx. Hipertrofia

Grupo A 18% 12% 34% 10%

Grupo B 17% 4% 11% 10%
Grupo C 21% -4% 4% 18%
Control -7% -4% -6%

Del conjunto de estos resultados se deduce que una misma ganancia de fuerza puede obedecer a distintas
causas. Si utilizamos cargas altas (grupo A), las mejoras se deben fundamentalmente a una adaptación
neuromuscular, con efectos paralelos en una más rápida manifestación de la fuerza conseguida (IMF); por el
contrario, si trabajamos con cargas intermedias y numerosas repeticiones, el resultado se debe sobre todo a
un aumento de la masa muscular, pero con una pequeña incidencia en el IMF.

Al contrario de lo que decíamos con respecto a la mejora de la fuerza, los resultados de tipo neuromuscular
entendemos que son propios de las intensidades (%) empleadas y de la velocidad de ejecución; por tanto, los
efectos de estas cargas en este sentido serían válidos para cualquier practicante, aunque, como cualquier otra
adaptación tenga sus límites con el paso del tiempo.

La aparente contradicción entre este estudio y otros que hemos visto y que veremos a continuación en cuanto
al efecto de cargas altas y ligeras puede tener su explicación en la muestra utilizada en cada caso y en el tipo
de ejercicios y de entrenamiento global realizados. Estudios dirigidos por expertos tan acreditados como los
que citamos aquí no pueden tener errores graves de diseño, de análisis, medición o interpretación como para
admitir que alguno de ellos esté totalmente equivocado.

Efectos del entrenamiento con cargas pesadas y la combinación de métodos concéntricos y excén-
tricos

Al hablar de la curva fuerza-velocidad (C.f-v), hicimos mención al efecto sobre dicha curva de un trabajo con
cargas pesadas. Ahora vamos a retomar el mismo estudio para analizar otros efectos producidos por este
tipo de entrenamiento.

Prof. Edgardo Reitmann 2 4 9 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4


Hakkinen (1 981 a, 1983b) realizó un estudio con 14
hombres acostumbrados a realizar entrenamiento de
fuerza, aunque no de forma competitiva. Se entrena-
ron durante 16 semanas a razón de 3 sesiones por
semana. El entrenamiento fue como indicamos a conti-
nuación:
- Ejercicio: sentadillas con la barra por detrás de
la cabeza
- Intensidad:
Trabajo concéntrico: 80-100%, para 1 -6 repeticio-
nes por serie.
Trabajo excéntrico: 100-120% de la mejor marca
en sentadilla, para 1-2 rep/ser.
- Repeticiones totales por sesión: 16 a 22
- Distribución de las repeticiones: el 75%
concéntricas y el 25% excéntricas.
- La carga aumentó progresivamente desde el
principio al final de la experiencia.
Resultados:
- Hípertrofía: el área media de las fibras FT y
ST aumentó de forma significativa un 20% aproxi-
madamente. Pero la mayor parte de este incre-
mento tuvo lugar en las ocho semanas finales.
- Fza. iso. máx. bilateral: aumentó de forma sig-
nificativa un 21 %
- Fza. dinámica máx.: mejoró un 25% (test de
sentadilla)
- C.f-t: mejoró para alcanzar la fza. máx. iso.,
pero no cambió para valores de fuerza dinámica
máxima relativa.
- Capacidad de salto: (Salto en semi flexión)
mejoró un 1O%, y el Salto con contramovimiento
un 7% El DJ prácticamente no mejoró (test pliométrico
cayendo desde diferentes alturas)
Prof. Edgardo Reitmann 2 5 0
Efectos de entrenamientos de tipo explosivo ba-
sados en ejercicios de salto
Como complemento del estudio anterior, Hakkinen
(1 985b) realizó otra experiencia con un programa
de entrenamiento de tipo explosivo a base de saltos.
Participaron 10 hombres jóvenes acostumbrados a
realizar trabajo de fuerza de forma secundaria, y no
con carácter competitivo. Se entrenaron durante 24
semanas, a razón de 3 sesiones semanales. El entre-
namiento consistió en la realización de los siguientes
ejercicios:
- 1. Saltos con contramovimiento con carga
adicional (1 0-60% de la sentadillas
- 2. Saltos de longitud a pies juntos (5)
- 3. Multisaltos con vallas (5)
- 4. Saltos en profundidad desde una altura
de 30-60 cm.
- 5. Saltos en profundidad seguidos de va-
rios rebotes desde 30-40 cm., con el peso
aligerado por unas gomas atadas al techo.
- También se realizaron ejercicios con car-
gas ligeras (60-80%) para las piernas, el tron-
co y los brazos.
Los ejercicios de salto se fueron introduciendo
progresivamente. Así, en las primeras ocho se-
manas se hicieron los indicados con los números
1, 3 y 4; en las ocho siguientes se añadió el núme-
ro 2 a los anteriores; y desde la 16 a la 24 se reali-
zaron todos.
Los ejercicios debían ser realizados a la mayor
velocidad posible.
Resultados:
- Hipertrofia: no hubo aumento del diámetro de la
pierna, pero sí hipertrofia selectiva de las fibras
FT (1 3%), aunque menor que en el trabajo ante-
rior (cargas también intensas pero de mayor dura-
ción). El área de las fibras ST no aumentó. Esta
hipertrofia selectiva vendría a apoyar la teoría de que
con movimientos de tipo explosivo se reclutan
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
fundamentalmente fibras FT. La mayor hipertrofia se
produce en las primeras semanas, lo contrario que en
el trabajo con cargas pesadas. Por tanto, parece que
se cambian los procesos, y que los primeros aumen-
tos de fuerza por este tipo de entrenamiento depen-
den más de la hipertrofia que de la actividad neural,
para invertirse posteriormente los términos.
- Fza. íso. máx.: mejoró un 11 %
- C.f-t: El tiempo necesario para alcanzar cualquier
valor de fuerza disminuye en todos los periodos
de tiempo. El IMF, por tanto, mejoró (24%).
. Los resultados indican que el salto vertical me-
joró desde todas las alturas, y que este aumento
está muy relacionado con el incremento de la acti-
vidad neural, tanto en la fase concéntrico como
excéntrica del salto.
Síntesis de los efectos fundamentales de las dis-
tintas intensidades
Como síntesis de los efectos fundamentales apor-
tados por las distintas intensidades, y sin preten-
der ser exhaustivos, tendríamos lo siguiente:
Intensidades comprendidas entre el 80 y el 100%
Repeticiones por serie:
90-100% = 1-3
85-90% = 2-5
80-85% = 3-6
Carácter del esfuerzo: máximo número posible
de repeticiones por serie o una menos. Debe te-
nerse en cuenta también el tipo de ejercicio que se
realiza: los más simples permiten un mayor número
de repeticiones que los más complejos.
Velocidad de ejecución: máxima posible
Prof. Edgardo Reitmann 2 5 1
Efectos fundamentales:
Fuerza máxima
Fuerza-resistencia para cargas altas cuando se utili-
zan 3 repeticiones o más.
Reducción del déficit de fuerza, sobre todo con el
90% y más.
Mejora del IMF. Sobre todo ante cargas elevadas:
la fuerza máxima isométrica se alcanzaría antes. Por
tanto, incremento de la fuerza explosiva y mejora de
la velocidad de ejecución.
* Poca hipertrofia, con tendencia a ser selectiva
de fibras FT.
· Solicitación y agotamiento de fibras FT a y b,
por el nivel de tensión.
*Solicitación pero no agotamiento de fibras ST, por
la poca duración de la tensión.
· Máxima actividad neuromuscular: sincronización,
reclutamiento y frecuencia de estímulo de UM.
· Mejora general de la C.f-v, aunque con tenden-
cia a incidir sobre la zona de máxima fuerza. De-
penderá de la frecuencia de las intensidades y de
los ejercicios realizados. Los más complejos y
explosivos tendrán un efecto mayor sobre la tota-
lidad de la curva.
· Mejora de la coordinación intermuscular en ejer-
cicios técnicos y rápidos.
Estas mismas intensidades, cuando se realizan con
este número de repeticiones por serie: 90-100% =
1, 85-90% = 1-2, 80-85% = 1-3, tienen como ob-
jetivo y efecto fundamental mantener la fuerza y velo-
cidad conseguidas con un trabajo precedente de car-
gas máximas.
Se comprende que todos estos efectos se producen
de forma algo diferente entre las intensidades que
hemos incluido en este grupo, pues realmente hay di-
ferencias entre hacer siempre el 80% ó el 95-100%.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Por ejemplo, si sólo utilizamos intensidades del; 95
100%, la incidencia sobre la C.f-v será muy distinta
que si sólo empleáramos el 80%, pero se entiende
que el entrenamiento fundamental estará proporcio-
nalmente repartido entre estas intensidades sin des-
viaciones extremas, y que, por tanto, el resultado fi-
nal es una síntesis de los efectos parciales de todas
ellas. Estas mismas consideraciones deben tomarse
como válidas para los demás bloques de intensida-
des que vamos a tratar a continuación.
Intensidades comprendidas entre el 65 y el 80%
Repeticiones por serie: 6-12
Carácter del esfuerzo: mayor número posible de
repeticiones por serie.
Velocidad de ejecución: máxima posible.
Efectos fundamentales:
· Fuerza máxima
· Fuerza-resistencia para cargas medias.
· Aumento del déficit de fuerza.
· Poca incidencia en el IMF.
· Máxima hipertrofia muscular. Con mayor
incidencia en las fibras ST.
· Fibras FT y ST reclutadas y agotadas por la
duración de la tensión.
Poca incidencia sobre la actividad neuromuscular,
aunque una ejecución rápida de la parte concén-
trico del movimiento podría mejorar este aspecto.
Menor frecuencia de estímulo y sincronización.
Trabajando con intensidades inferiores al 80% y a
velocidades medias puede incluso reducirse la ac-
tividad eléctrica del músculo, tanto si los deportistas
están habituados al entrenamiento con cargas
(Hakkinen y Komi, 1985g), como si son principian-
tes (Schmidtbieicher, 1987).
Prof. Edgardo Reitmann 2 5 2
Teóricamente, estas intensidades podrían influir so-
bre toda la C.f-v, pero esto va a depender de la velo-
cidad de ejecución y del nivel de experiencia del su-
jeto. Cuanto menor sea ésta, más efecto tendrá so-
bre dicha curva.
Máxima incidencia sobre los procesos
metabólicos: máxima producción de lactato, máxi-
ma depleción de glucógeno, etc.
Intensidades comprendidas entre el 30 y el 70%
- Repeticiones por serie: 5-8
- Carácter del esfuerzo: se deja un amplio
margen de repeticiones por serie sin realizar.
- Velocidad de ejecución: máxima posible
Efectos fundamentales:
Poca mejora de fuerza máxima. Si no se realizan
otras intensidades superiores durante más de un
mes (Zatsiorsky, 1992) se produce pérdida de fuer-
za máxima para deportistas con amplia experien-
cia y con alto desarrollo de fuerza.
Mejora de fuerza rápida con cargas ligeras
Mejora del IMF, pero en menor grado que con in-
tensidades del 80-1 00%
Reclutamiento de fibras FT sin hipertrofia. Si la
tensión es baja (intensidad (%) y/o velocidad de
ejecución bajas), se corre el riesgo de no reclutar
fibras rápidas tipo IIb (Cometti, 1989, tomo l), con
la consiguiente pérdida de posibilidades de mejo-
rar la velocidad de movimiento.
Actividad neuromuscular media por frecuencia de
estímulo, pero no por reclutamiento.
Mejora de la C.f-v en la zona de mayor velocidad y
menor carga.
Intensidades comprendidas entre el 30 y el 70%
Repeticiones por serie: 10-20
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

Carácter del esfuerzo: cercano al máximo núme-
ro de repeticiones por serie.
Velocidad de ejecución: máxima posible
Efectos fundamentales:
Fuerza-resistencia. Resistencia a la fuerza rápida
Poco efecto sobre fuerza máxima
Menor efecto sobre procesos neuromusculares que
en el caso anterior por la reducción de la veloci-
dad media de ejecución debido al cansancio. Pre-
dominio de fibras FT al principio de la serie e
intervención progresiva de ST. Mayor agotamien-
to muscular y ligera hipertrofia.
Intensidades comprendidas entre el 20 y el 60%
repeticiones por serie: 15-30
Carácter del esfuerzo: cercano al máximo núme-
ro de repeticiones por serie.
Velocidad de ejecución: máxima velocidad media
posible durante la realización de cada serie.
Efectos fundamentales:
Fuerza-resistencia general
Mínimo efecto sobre fuerza máxima y procesos
neuromusculares.
Predominio de fibras ST
Los ejercicios utilizados en este tipo de entrena-
miento deberían ser fundamentalmente los de com-
petición o similares con la oposición de cierta re-
sistencia.
Intensidades comprendidas entre el 60 y el 80%
Repeticiones por serie: 6-12
Carácter del esfuerzo :se deja un margen relativamente
Prof. Edgardo Reitmann 2 5 3
amplio de repeticiones por serie sin realizar. Este
margen varía de más a menos en sesiones sucesivas
como un factor de intensificación del entrenamiento,
pero nunca se llega al máximo número posible de re-
peticiones por serie.
Velocidad de ejecución: media
Efectos fundamentales:
Fuerza máxima para jóvenes y/o no iniciados y
deportistas que no necesitan un desarrollo muy
elevado de la fuerza.
Mejora de todos los parámetros de la condición
física relacionados con la fuerza.
La velocidad media en estos sujetos, que son jóve-
nes y/o que no son especialistas en fuerza, puede ser
más apropiada por la falta de adaptación muscular y
articular a este tipo de trabajo y también porque pue-
de proporcionar unos beneficios más amplios en la
mejora de la fuerza. Aunque la fuerza se desarrolla
sobre todo a la velocidad de entrenamiento, como
veremos más adelante, Kanehisa y Miyashita (1983a;
en Behm y Sale, 1993) encontraron que un entrena-
miento a una velocidad intermedia (3.14 rad/seg) du-
rante 8 semanas mejoró la fuerza de forma casi simi-
lar a todas las velocidades. Sin duda, esto es más
fácil, y quizá sólo se da, en los jóvenes y no entrena-
dos.
Metodologías utilizadas para el desarrollo de
la fuerza explosiva:
La estrategia planteada para el desarrollo de la fuerza
explosiva será la de mejorar los componentes que
constituyen la curva de fuerza tiempo:
Fuerza máxima, Indice Máximo de fuerza (o fuerza
explosiva o aceleración de fuerza) y La fuerza de sa-
lida.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
tiempo breve (dF/dt). Sin embargo, tanto Viitasalo y
col. como Hákkinen y col. han estado en condiciones
de demostrar que, de los tres grupos diferentes exa-
minados luego de estar sometidos por 12 semanas a
distintos programas de entrenamiento, se han obteni-
do resultados contrastantes.
Un grupo se entrenaba solamente utilizando el traba-
jo concéntrico (cargas del 80-100%, 1-6 repeticio-
nes por serie, 16-22 elevaciones por ejercicio); el
segundo llevaba a cabo el mismo programa utilizando
50% de trabajo concéntrico y 50% de trabajo ex-
céntrico. El tercer grupo utilizaba 25% del trabajo
concéntrico y 75% de trabajo excéntrico (este último
tanto para el segundo como para el tercer grupo, era
de alrededor del 100-130% del máximo, 1-3 repeti-
ciones por serie).
Estos autores han sugerido que la combinación ópti-
ma de ejercicios de tipo concéntrico y excéntrico,
mejor que exclusivamente de tipo concéntrico, es
mucho más eficaz para el desarrollo de la fuerza.
Se trata de resultados interesantes que avalan la no-
ción de especificidad del entrenamiento sobre el sis-
tema biológico.
El entrenamiento llevado a cabo con cargas pesadas
y, en consecuencia, con una baja velocidad de acor-
tamiento, aumenta la capacidad de desarrollar fuerza
a baja velocidad de acortamiento. Además, el hecho
de que la combinación excéntrico-concéntrico de los
programas de trabajo, más que el sólo trabajo con-
céntrico, permita un incremento de la fuerza, refleja la
naturaleza de la locomoción humana que utiliza el ci-
clo de estiramiento-acortamiento para la activación
muscular. Sin embargo, se debería subrayar que,
aunque en estos estudios se haya observado un au-
mento de la fuerza a baja velocidad de acortamiento,
la prestación de salto vertical ha estado influida sólo
ligeramente por los programas de trabajo con cargas
pesadas.
Estos resultados corroboran, entonces, la tesis de
Bosco y col. (1979 a), que no han encontrado, en un
grupo homogéneo de atletas, correlación alguna en-
tre la fuerza máxima y la capacidad de salto.
De acuerdo con los resultados de Bosco y col. (1979
a), el mejoramiento de la prestación de salto vertical
fue observado en el momento en que la fuerza máxi-
ma disminuía sensiblemente . Quizá, el estudio de
Bosco y colaboradores, conectado con el resultado
Prof. Edgardo Reitmann 2 5 4
de Komi y col. (1982) y de Hákkinen y col. (1981),
según los cuales el incremento de la fuerza máxima
era seguido por el aumento de las fibras veloces y de
las fibras lentas, podría dar la oportunidad de formu-
lar algunas sugerencias acerca de cómo el entrena-
miento de la fuerza puede influir en la potencia.
Asumiendo que la prestación del salto vertical está
conectada con el porcentaje de fibras veloces de la
musculatura extensora de las piernas (vasto lateral),
como ya han demostrado Bosco y Komi (1979 b) ,
el aumento de la sección de fibras veloces debería
conducir a un aumento sensible de la potencia, por
ejemplo, en la prestación de salto en alto.
Esto ha sido demostrado por Hákkinen y col. (1981)
y por Komi y col. (1.982), quienes han observado
que durante la primera fase del entrenamiento se
verifica un aumento de la relación superficie/área de
las fibras FT/ST paralelamente al incremento de la
prestación de salto vertical. Sin embargo, procediendo
con el programa de entrenamiento, las fibras lentas
aumentaban su superficie pero no progresaba su
capacidad de salto vertical. Por ello, si por un lado el
esquema de entrenamiento con cargas elevadas puede
aumentar el área de las fibras veloces, por el otro, si
el mismo programa de entrenamiento de la fuerza es
utilizado por un período largo (mayor de 8-12
semanas), se puede producir también un notable
agrandamiento de las fibras lentas. El agrandamiento
de las fibras lentas y su reclutamiento continuado, que
sucede probablemente durante el entrenamiento con
cargas pesadas (movimiento ejecutado gradualmente)
señalaba la influencia negativa sobre el incremento de
la potencia.
Todavía no es posible llegar a conclusiones satisfac-
torias y definitivas, sin embargo se pueden arriesgar
hipótesis y, por ello, el ejemplo que sigue puede ayu-
dar a aclarar el problema.
Consideramos dos sujetos que tratan de empujar ha-
cia adelante una máquina con ruedas Aceptemos
que ambos están sujetos a la máquina y que uno sea
muy lento y el otro muy veloz.
Además consideremos que los dos sujetos poseen
diferentes velocidades máximas de carrera, el veloz
corre 10 m x seg , el lento 5 m x seg.
Cuando comienzan a empujar ambos contribuyen a
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
producir fuerza, la que determina el desplazamiento
de la máquina hacia adelante. En la condición B,
ambos pueden contribuir a producir fuerza propulsiva,
pero el sujeto más lento y en condiciones de desarro-
llar menos fuerza ha alcanzado su velocidad máxima .
En la condición C, sólo el sujeto veloz puede produ-
cir fuerza propulsiva, mientras que el sujeto lento, en
esta fase está amortizando el movimiento hacia ade-
lante, y por eso causa el desaceleramiento del movi-
miento de la máquina.
Supongamos ahora que ambos sujetos aumenten
su peso muscular, así como sucede cuando cargas
pesadas se utilizan en programas de entrenamien-
to y producen una ampliación del área de las fibras
musculares. En el momento en el que comienzan
a empujar, como se ve en la condición A, los dos
sujetos deberían aumentar su fuerza propulsiva,
pero, en la condición C, si bien por un lado el sujeto
veloz tiene mayores posibilidades de desarrollar
fuerza a velocidad alta, el sujeto lento
incrementaría su efecto negativo, porque el
Desde el punto de vista fisiológico, esto significa que,
si se efectúan programas de entrenamiento con car-
gas pesadas por un período largo, se provoca un pro-
ceso de adaptación, tanto en las fibras veloces como
en las fibras lentas, y por eso cada vez que se ejecu-
tan movimientos veloces o lentos parecen com-
prometer el reclutamiento de los dos tipos de fibras.
Y es probable que esto suceda ya que, durante el
programa con cargas pesadas, el trabajo se produce
gracias a la contribución de los dos tipos de fibras.
Pareciera, entonces, que el proceso de adaptación
por parte de los dos tipos de fibras al estímulo del
entrenamiento que utiliza un modelo de activación
concomitante de los dos tipos tenga un comporta-
miento mecánico casi igual. A pesar de esto, no hay
efectos negativos cuando se realiza un movimiento
lento y se reclutan los dos tipos de fibras.
Desgraciadamente, al parecer, en un movimiento ve-
Prof. Edgardo Reitmann 2 5 5
engrosamiento de su masa corpórea aumentaría la
sobrecarga que luego el sujeto veloz deberá
empujar hacia adelante. Entonces, la velocidad
máxima que puede desarrollarse entre ambos
sujetos antes y después del entrenamiento no ha
cambiado, porque el efecto positivo obtenido por el
sujeto veloz con el entrenamiento es anulado por la
carga suplementaria negativa representada por el
sujeto lento.
La tesis de Bosco está sostenida también por un fa-
moso experto ruso, V. Verkhoshanskv (1981), quien
ha declarado que, en las especialidades de fuerza
veloz, una carga elevada de fuerza afecta negativa-
mente el valor real de la capacidad de un sujeto de
producir fuerza explosiva, rapidez de movimiento y el
mecanismo de su regulación. Una relación así nega-
tiva no se toma en consideración para la preparación
multilateral de atletas de mediano nivel, pero se toma
fundamental en los atletas de nivel elevado. Si no se
procede a eliminarla, no puede conducir con los años
a ningún mejoramiento.
loz la implicación de las fibras lentas (ST) tiene un
efecto nocivo para la prestación. Por ello no es im-
pensable aceptar que el aumento de la velocidad de
acortamiento pueda determinar, por parte de las ST,
una disminución de su velocidad óptima y exactamente
la reacción contraria para las fibras FT.
Una explicación posible del efecto perjudicial pro-
ducido por las ST durante un movimiento balísti-
ca veloz, reside en el hecho de que el largo tiempo
de trabajo de los puentes actomiosínicos de las ST
provoca un acortamiento más lento (Barany y otros,
1967). Los puentes actomiosínicos pueden entonces
oponer resistencia a un acortamiento continuado, cuan-
do la velocidad de acortamiento sea tan elevada que
no permita a ellos tener tiempo suficiente para rom-
perse antes de deformarse de nuevo (Walidge, 1968).
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
A la luz de estas consideraciones, es aconsejable,
antes de llevar a cabo un programa de entrena-
miento con pesas, prestar mucha atención al he-
cho de que cargas pesadas representan estímulos
intensos para el desarrollo y agrandamiento de
ambos tipos de fibras. Entonces, si por una parte
el mejoramiento de la estructura morfológica de
las fibras veloces podría representar la adaptación
biológica ideal para el estímulo de entrenamiento
para mejorar la potencia, por otra parte, al pare-
cer, la estimulación y la adaptación concomitantes
de las fibras lentas y el aumento de su arco provo-
can un efecto desacelerante durante la contracción
veloz del músculo, por lo cual podría anular la
contribución positiva de las fibras veloces. Esta
observación pone énfasis en el carácter de «espe-
cificidad» de los programas de entrenamiento y
sugiere que los efectos del entrenamiento debe-
rían no sólo mejorar las propiedades fisiológicas
de los atletas, sino también evitar el provocar un
efecto concomitante negativo sobre otras funcio-
nes biológicas.
Influencia de la fuerza máxima dinámica
y la fuerza máxima isométrica sobre
la fuerza explosiva
Contrariamente a lo que se pueda pensar, un alto nivel
en fuerza máxima (F.Max.) o en FDM no es un
requisito indispensable para la obtención de resultados
deportivos de prestigio en muchas disciplinas con
excepción de la propia especialidad agonística (p. ej.
halterofilia). No obstante, el poseer un nivel óptimo
de F.máx. o de FDM resulta fundamental cuando se
precisa un desarrollo elevado de fuerza explosiva
(fuerza veloz, fuerza rápida), esto es empíricamente
conocido y aplicado por todos los entrenadores y
especialistas en metodología del entrenamiento en los
planes de preparación. Los programas de
musculación preveen que, en el inicio, el estímulo
entrenado esté asociado a la mejora de los procesos
biológicos que forman la base del desarrollo de la
fuerza máx. y de la FDM y a continuación se busca
una localización del trabajo hacia la fuerza explosiva
y específica de la prueba. En otras palabras, se busca
incrementar el nivel de F. máx. y FDM, estabilizar el
rendimiento, y a continuación transformarlo en fuerza
explosiva (fuerza velocidad, etc.). Este proceso, por
Prof. Edgardo Reitmann 2 5 6
otro lado sumamente complejo, se puede realizar en
la práctica gracias a que los fenómenos biológicos
básicos que caracterizan el desarrollo de la F. máx. y
la FDM no son diferentes a los relacionados con el
desarrollo de la fuerza explosiva. Lógicamente, hay
parámetros y fenómenos que resultan distintos, como
puede ser la relación entre la fuerza y la velocidad, y
compete a la ciencia del entrenamiento el intentar
encontrar las mejores soluciones que permitan
transformar y transferir las adaptaciones biológicas
producidas por el entrenamiento de fuerza máxima
hacia las que resultan útiles para el desarrollo de niveles
altos de fuerza explosiva.
La vieja metodología del entrenamiento preveía,
al principio de la preparación, un período dedica-
do exclusivamente a la mejora de la fuerza máxi-
ma (2-3 meses) y a continuación se pasaba a un
período de transformación seguido de otro dedi-
cado al entrenamiento de la fuerza especial. Las
nuevas concepciones, apoyadas por experiencias
de naturaleza empírica y experimental, preveen el
uso de fuerza máx. y fuerza explosiva en un mis-
mo período. Al inicio de la preparación se pone
más énfasis en la fuerza máxima para posterior-
mente ponerlo en la explosiva y en la especial (es-
pecialmente antes de la etapa agonística).
Un examen de los procesos biológicos que for-
man la base del desarrollo de la fuerza máx. y la FDM
pueden ayudar a entender cómo el entrenamiento pla-
nificado en forma racional puede inducir estímulos y
modificaciones complejas del sistema neuromuscular
solicitado, de tal forma que una mejora en el nivel de
FDM puede provocar otra en fuerza explosiva. Este
es un fenómeno bien documentado, la primera adapta-
ción biológica de los estímulos inducidos en el entre-
namiento de F. máx. son de origen neural (Moritani y
de Vries, 1980), a éstos les siguen las transformacio-
nes y adaptaciones morfológicas que conducen a la
hipertrofia muscular.
Es posible que los factores neuronales afecten a dis-
tintos niveles del sistema nervioso central y periférico
que da como resultado final una activación máxima
de las distintas unidades motrices involucradas. La
importancia de la influencia del sistema nervioso tam-
bién se ha demostrado indirectamente con estudios
sobre los efectos de la estimulación eléctrica (p. ej.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Mc.Donagh y Davies, 1984; Davies y Col., 1985).
Sus resultados han demostrado que suministrando 80
contracciones tetánicas de 10 seg. de duración cada
una, producidas por estimulación eléctrica, no se pro-
duce ninguna mejora de la fuerza; ello explica que la
activación del SNC debe ser voluntaria para llegar a
producir mejoras significativas en el desarrollo de la
F. máx. voluntaria.
Cabe recordar que el factor de naturaleza
neurogénica que se adapta en primer lugar al en-
trenamiento de F. máx. es la capacidad de recluta-
miento de nuevas unidades motrices. A continua-
ción, mejora la capacidad de reclutamiento tem-
poral, es decir, la capacidad de reclutar en un mis-
mo tiempo un número siempre creciente de uni-
dades motrices. Finalmente, mejora la capacidad
de emitir impulsos de frecuencia alta. Esta última
adaptación precisa de un largo período para llegar
a una adaptación estable y se pierde rápidamente
en ausencia de entrenamiento (Sale, 1990).
Por lo tanto, después de un período en el que se
produce una mejora de la fuerza máxima por in-
fluencia de factores neurogénicos, ello incluye una
mejora en la coordinación inter e intramuscular,
aparecen los procesos de transformación y adap-
taciones de tipo morfológico. De hecho, la mejo-
ra posterior se produce como consecuencia del au-
mento de la sección transversal del músculo (hiper-
trofia) . Una vez se ha alcanzado la cima en el desa-
rrollo natural de la fuerza, sólo la utilización de proce-
dimientos muy peligrosos para la salud (uso de hor-
monas esteroides con posibilidad de llegar a padecer
cáncer de hígado y vejiga) se puede mejorar el nivel.
El incremento de la sección transversa que se obser-
va no solamente en el hombre entrenado con méto-
dos y medios tradicionales (pesas, máquinas y alte-
ras) viene determinado solamente por los componen-
tes contráctiles y por un aumento del tejido conectivo
intersticial (Mc.Dougal, 1986), y por creación de
nuevas miofibrillas proceso llamado de hiperplasia
aunque aún no se puede demostrar científicamente en
humanos hay indicios de que si se produce.
En cualquier caso, entre todos los tipos de adapta-
ción y entre modificaciones producidas por el entre-
namiento con cargas máximas deberían estudiar los
que están más próximos a las cualidades neuro mus-
culares más fundamentales en el desarrollo de la fuer-
Prof. Edgardo Reitmann 2 5 7
za explosiva De hecho, la capacidad de desarrollar
fuerza explosiva y fuerza máxima presenta numero-
sas características comunes. En la Tabla 1 se pre-
sentan los factores básicos de los dos tipos de expre-
sión de la fuerza, indicadas como A,B,C,D y E son
comunes a ambas. Ello induce a pensar que si estos
factores se mejoran con el entrenamiento de F. m
pueden influenciar positivamente en la fuerza explosi-
va.
Algunas estudios de seleccionados de atletismo
con saltadores y velocistas muestran que con pe-
ríodos de 12 semanas de entrenamiento con ejer-
cicios de fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza es-
pecial , técnica y velocidad se ha observado que la
capacidad de salto (ejercicio utilizado para control
SJ Squat Jump) mejoraban con gran significación
estadística
Luego de 12 semanas la capacidad de salto se es-
tancaba y hasta decrecía mientras que la fuerza
máxima dinámica seguía subiendo.
Una influencia notoria se puede dar por el efecto
positivo que se produce por las adaptaciones
neurológicas en las primeras 12 semanas tanto sobre
la fuerza máxima como sobre la fuerza explosiva.
El estancamiento de la fuerza explosiva puede
interpretarse como que se ha alcanzado el límite máxi-
mo de esta propiedad fisiológica. Por contra, la pro-
gresiva mejora de la fuerza dinámica máxima se pue-
de deber al aumento de la sección transversal de las
miofibrillas que forman la fibra muscular de los
extensores de las piernas. Las apreciaciones ante-
riores deben ser consideradas e interpretadas con la
debida cautela ante la falta de datos histológicos. Por
otro lado, muchas investigaciones han puesto en evi-
dencia el incremento de la sección transversal de las
miofibrillas de los sujetos sometidos a un entrenamien-
to intenso, tanto en el caso del entrenamiento basado
en fuerza máxima como en el caso de fuerza explosi-
va (Hakkinen, 1986, ).
En otros estudios realizados por Komi en 1982
sujetos entrenados con cargas máximas presentaron
una hipertrofia en las fibras FT y en las ST, mientras
que en sujetos sometidos a esfuerzos intensos de fuerza
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
explosiva y ejercicios pliométricos no mostraban variaciones significativas en el área fibrilar.

Todo significa que hay que hacer una correcta valoración de las cargas de trabajo para entrenar la fuerza
explosiva a través de la mejora de la fuerza máxima dinámica ya que el uso de cargas erróneas tanto por la
intensidad, como por la duración de las mismas pueden producir adaptaciones no deseadas.

Método de atenuar las influencias negati-
vas de la musculación pesada para
el desarrollo de la potencia
Retroceso acelerado por adelgaza-
miento:
Existe un medio controlable conocido por varios
deportistas en forma inconsciente. Los halterófilos
lo descubren cada vez que tienen dificultades con
su peso corporal, es decir, cada vez que deben per-
der unos gramos o kilos para alcanzar el peso-límite
de su categoría. Entonces, constatan que su resulta-
do máximo en la arrancada, movimiento más dinámi-
co de los halterófilos, no cambia apenas, o incluso
mejora un poco, mientras que pueden evitar un cierto
retroceso en los ejercicios donde la cualidad fuerza
es lo más importante: en el levantamiento y, sobre
todo, durante su evolución.
Si una pérdida de peso ejerce una influencia ne-
gativa en los movimientos donde la calidad de
fuerza es dominante (sobre el desarrollo y, en me-
nor grado, en el levantamiento), si esta pérdida
de peso no repercute negativamente en un movi-
miento en el que, admitámoslo, las cualidades de

Prof. Edgardo Reitmann 2 5 8 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

fuerza y velocidad tienen la misma importancia,
podría tener efectos positivos sobre los ejercicios
más rápidos (lanzadores, saltos, esprinters ... ).
... y podríamos explicar este fenómeno por una
disminución de la viscosidad del músculo. Resu-
miendo, este «afinamiento» del músculo podría
hacerse tanto bajo la influencia de hormonas
catabolizantes (destructoras) como bajo la de una
pérdida de peso deliberadamente provocada.
Ventajas del afinamiento artificial por
adelgazamiento
Cualquier pérdida de peso inicia una reacción de sen-
tido inverso cuando el proceso de adelgazamiento se
ve interrumpido. Dicho de otro modo, cuando finali-
za la competición, el proceso inverso de reconstitu-
ción activo se vuelve contra el proceso de «afinado».
Así pues, con pérdidas de peso controladas seguidas
de aumentos de peso, el mecanismo de mejora de la
forma se ve incrementado y disminuido alternativa-
mente.
Al respecto, se ha observado que algunos
halterófilos se ven totalmente condicionados por
esto: una pérdida de peso se asocia, en su mente y
en su cuerpo, con un incremento de la forma, has-
ta el punto que necesitan un adelgazamiento pro-
vocado antes de cualquier competición importan-
te.
Estas pérdidas de peso voluntarias han sido
probadas también por especialistas en velocidad y
han sido aplicadas a los saltadores de altura de
algunos países del Este, donde se realizan grandes
trabajos de reforzamiento muscular.
... es fácil admitir que saltadores y esprinters pue-
dan beneficiarse de un cierto descenso del peso,
ya que la máquina desplazada es su propio cuer-
po. Pero también pueden beneficiarse otros de-
portistas que necesiten fuerza explosiva.
El objetivo del entrenamiento con grandes pesos
para la fuerza explosiva es aumentar el recluta-
miento fibrilar y la hipertrofia de las fibras de más
alto umbral, luego durante el período del adel-
gazamiento se mantienen los estímulos a las fi-
bras veloces a través de ejercicios especiales de
velocidad y utilizando los métodos de influencia
variable y sintética de esta forma nos asegura-
mos que las fibras rápidas mantengan un esti-
Prof. Edgardo Reitmann 2 5 9
mulo trófico y se adelgazan las fibras lentas por
régimen alimentaria y por no que no reciben estí-
mulo.
Estas fibras lentas hipertrofiadas son en parte un
efecto no deseado de la musculación pesada pero
no se puede evitar.
Recordar que por la teoría del remolino y del bom-
bardeo destructor de las hormonas catabólicas las
de fibras musculares objetivo eran en parte las
que no trabajaban pero que eran adyacentes a las
que si se involucraban este caso las lentas.
- -Para perder peso es necesario seguir un régi-
men alimentario? - Entre otras cosas sí: se debe
disminuir el aporte calórico, reduciendo principal-
mente los alimentos ricos en calorías. En primer
lugar, se deben evitar las carnes y los pescados
demasiado grasos (cerdo, cordero, anguilas, atún,
salmón), los productos de chacinería, las salsas
grasas y la pastelería en general.
Los cereales y sus derivados (pastas, pan ... ), las
féculas deben reducirse, al igual que los alimen-
tos azucarados.
- Un ser vivo puede sobrevivir mucho tiempo sin
comer, con la condición de que beba. En régimen
o no, es necesario que el deportista beba... agua.
Seguidamente, puede tomar carnes magras, las
verduras por sus vitaminas, un poco de grasa y
otras clases de alimentos. Se pueden suplementar
aminoácidos y cretina por vía oral
La dosificación depende de los resultados que uno
quiere.
Tiempo mínimo necesario
-Algunos teóricos recomiendan «curas suaves» de
adelgazamiento: pocas restricciones, pero durante más
tiempo. Esta forma de actuar puede ser totalmente
inadecuada para el deportista, ya que cualquier
descenso del aporte calórico implica una disminución
en la capacidad de trabajo.
El régimen puede empezarse de 2 a 8 días antes
de la prueba: en estos momentos, las necesidades
calóricas son menores por el descenso en el ritmo
de entrenamiento.
- ¡Pero, si el atleta carece de calorías, no podrá
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
dar lo mejor de sí mismo en el momento de la prue-
ba!
Por esto, sea cual sea la duración del régimen y la
pérdida de peso, se debe, poco antes de la prueba
(3-4 horas), recargar al organismo con una comi-
da fácilmente asimilable.
El peso a lograr llamado peso de forma, puede estar
unos 2 kilos abajo pero eso depende de cada de-
portista, sexo, actividad deportiva, altura etc.
Entrenamiento de la fuerza
explosiva basada en el volley
(Modelo de aplicación al salto) pero puede realizarse en
formas similares para el basquet y otros deportes de
equipos cambiando la naturaleza de algunos ejercicios.
Es necesario precisar que el desarrollo de la fuer-
za rápida es el principal objetivo del entrenamiento
del jugador de vóleibol, aclarando, empero, que el
objetivo de su programa de entrenamiento no es
alcanzar el máximo valor absoluto de la fuerza
explosiva (por ejemplo, en el salto vertical), como
se requiere en el caso de los lanzadores y saltadores
del atletismo. Se sabe que un atleta, a través de
un plan de entrenamiento intensivo, puede alcan-
zar rápidamente el pico del mejor rendimiento;
pero este máximo de su forma no puede ser man-
tenido por un largo período (figura l), ya que es
muy difícil obtener en el mismo período el máxi-
mo nivel para los factores biológicos (neuro-mus-
culares, hormonales, etc.) que concurren al rendi-
miento. Después de haber alcanzado el nivel más
alto, la condición física decrece.
Es sabido, además, que cuanto más alto es el nivel de
la condición, más breve será el período de tiempo en
el cual ese nivel puede ser mantenido. Para los de-
portistas involucrados en disciplinas que requieren
conservar por muchas semanas un nivel elevado de
forma física (vóleibol, fútbol, etc.), resultará imposi-
ble mantener un nivel máximo (95-100%) durante un
período tan prolongado.
Por ello, en relación con la observación precedente,
el programa de entrenamiento para el jugador de
vóleibol, deberá ser planificado de modo tal que el
Prof. Edgardo Reitmann 2 6 0
nivel de la condición física pueda ser mantenido en un
punto elevado durante un largo período. Esto sólo es
posible si el nivel de entrenamiento se mantiene en
torno al 85-90% del rendimiento posible (figura 2).
Lo anterior significa que la carga del trabajo (volu-
men e intensidad), así como la recuperación deberán
ser aplicados de manera apropiada.
Está claro que entre los muchos factores que concu-
rren al desarrollo de la fuerza explosiva, el más, im-
portante es el tipo de carga suministrado, pues es
obvio que éste tendrá una enorme importancia en la
metodología del desarrollo de la fuerza y determinará
la clase de característica específica que deberá ser
desarrollada.
Por consiguiente, en el desarrollo de la fuerza explo-
siva, la carga deberá estar del 10 al 40% del máximo
del jugador, mientras que para la resistencia muscular
deberá estar entre el 40 y el 80% y para la fuerza
máxima, del 80 al 100%. Para la fuerza explosiva los
ejercicios deben ser ejecutados a la máxima veloci-
dad, para la resistencia muscular a baja velocidad, y
para la fuerza máxima la velocidad de realización será
media o máxima de acuerdo a lo que permita la car-
ga. El número de repeticiones variará de acuerdo
con la carga y dependerá del tipo de fuerza que se
desea desarrollar. Para la fuerza explosiva oscilará
entre 10 y 20, para la resistencia muscular entre 20 y
100, y para la fuerza máxima entre 1 y 10 por serie.
La cantidad de series por sesión de entrenamiento
podrá ser como sigue:
- Fuerza explosiva: de 4 a 6 series.
- Resistencia muscular: de 3 a 4 series.
- Fuerza máxima: de 4 a 6 series.
-
La recuperación entre las series de cada sesión va-
riará según el tipo de entrenamiento realizado: para la
fuerza explosiva, de -2 a 3 minutos; para la resisten-
cia muscular, de 1 a 3 minutos; para la fuerza máxi-
ma, de 4 a 5 minutos. En la Tabla 1 se resumen todos
los aspectos del programa de entrenamiento de la fuer-
za tratados en este artículo
.
En la figura 3 presentamos el informe (curva) fuerza/
tiempo del salto vertical desde media sentadilla con
una carga del 40% del máximo, a tres velocidades
diversas:
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
A: Velocidad máxima
B: Velocidad media
C: Velocidad baja
En el salto ejecutado a la máxima velocidad, el tiempo de ejecución del trabajo positivo (tp.) es el más breve
(Fig. 3A). El tp.. es el más largo cuando el ejercicio es ejecutado a media (Fig. 3B) y a velocidad baja (Fig.
3C).
Está claro que la velocidad de desarrollo de la fuerza es más elevada en la condición A y más baja en la C. Un
tiempo menor en el desarrollo de la fuerza está relacionado con la frecuencia de estimulación sobre las unida-
des motoras. Este fenómeno es ilustrado en la

parte baja de la figura 3, la cual muestra la electromiografía integrada de los músculos extensores de la

Prof. Edgardo Reitmann 2 6 1 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

pierna, en las tres condiciones examinadas. El estí-
mulo máximo de activación nerviosa se alcanza en A,
por lo que este tipo de ejercicio es útil para el mejora-
miento de la fuerza explosiva. En cambio, el ejercicio
más apropiado para la resistencia muscular es el mos-
trado en la figura 3C porque no todas las fibras son
solicitadas simultáneamente por lo que se hace posi-
ble una alternancia y por consiguiente, una prolonga-
ción de la actividad. A su vez, para la fuerza máxima,
deberán ser usados los dos ejercicios mostrados por
las figuras 3A y 3B y la carga estaría entre el 80 y el
100%.
2. ALGUNOS EJERCICIOS PARA EL DESA-
RROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA Y LA
RESISTENCIA A LA FUERZA EXPLOSIVA
Estos son los ejercicios más comúnmente usados
para el desarrollo de la fuerza:
A. Salto desde media sentadita (Figs. 4-1 y 4-
2)
Prof. Edgardo Reitmann 2 6 2
El tronco erecto, espalda chata y piernas flexionadas
con un ángulo de 130-1409. El salto es ejecutado
con una rápida y simultánea extensión de las articula-
ciones de la cadera y las rodillas. La atención se pone
en la completa y activa extensión de estas arti-
culaciones.
B. Subir al cajón alternando los miembros
inferiores (Figs. 4-3 y 4-4).
El pie se.apoya sobre el cajón formando el muslo
un ángulo de 9O grados con la parte inferior de la
pierna. Se puede aumentar la intensidad del ejercicio
cambiando la altura del cajón. Por ejemplo, elevan-
do la altura del cajón hasta lograr un ángulo de 120-
1302. Es esencial la plena extensión de las articulacio-
nes de la rodilla y de la cadera.
C. Caminar con pasos profundos (Fig.4-5)
El ejercicio se ejecuta realizando el empuje
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
completo de la pierna de apoyo, acentuando
la salida al frente, en gran medida sobre la
punta del pie. Este ejercicio puede ser ejecu-
tado desde parado, bajo la forma de salto,
altemando los miembros inferiores.
D Salto con ‘tijera’ (Figs. 4-6, 4-7 y 4-8)
Se ejecuta con el empuje simultáneo de ambos
pies, mediante una vigorosa extensión de la arti-
culación del pie. Poner atención a la extensión
del pie y a la mínima flexión de la articulación de
la rodilla.
E. Salto desde flexión profunda (Figs. 4-9 y
4-10)
Desde la posición de flexión profunda, extensión
rápida sobre la punta de los pies, con saltos en
alto sucesivos. Es necesario esforzarse por man-
tener la posición erecta del tronco (espalda plana)
y ejecutar una extensión cómpleta de las articula-
ciones de la rodilla y la cadera.
F. Salto con piernas extendidas (Figs. 4-11 y
4-12)
Extensión vertical de ambas piernas. La atención
se fija en una rápida extensión de la articulación
de la cadera y en la acción amortiguante de la arti-
culación de la rodilla.
G. Carrera con rodillas altas (Figs. 4-13 y 4-
14)
Rápida elevación de los miembros inferiores, ase-
gurando la extensión completa de la pierna de apoyo
y la correcta posición de la pelvis respecto de la di-
rección del empuje. El ejercicio puede ser ejecutado
en el lugar o como un lento desplazamiento al frente.
El número de repeticiones de un ejercicio con sobre-
carga está determinado por el nivel de la fatiga mus-
cular. Si el ejercicio es ejecutado en estado de fatiga,
no se mejoran los componentes de la fuerza rápida,
sino los de la resistencia.
Cuando se realizan ejercicios básicos con sobrecar-
ga, imitando la técnica del juego, es necesario poner
Prof. Edgardo Reitmann 2 6 3
atención en el mantenimiento de la técnica correcta.
Los tipos diversos de fuerza especial para el juga-
dor de vóleibol pueden ser desarrollados variando
la intensidad de la ejecución del ejercicio. A con-
tinuación presentamos un programa semanal
aproximado, para el entrenamiento de la fuerza,
para jugadores de alto nivel técnico y para juga-
dores de bajo nivel técnico. La planificación de la
carga del entrenamiento se refiere al período
preparatorio, en el cual el objetivo principal es la
obtención de un nivel de fuerza cualitativamente
elevado (80 a 90% del máximo). El volumen de
la carga para el entrenamiento de la fuerza en este
período asciende al 25% del tiempo semanal total
del entrenamiento y tiene una duración de 5-10
semanas. Una vez que se alcanza el nivel de la
forma, el objetivo principal del período competi-
tivo será el mantenimiento del nivel obtenido en
todo el período. En este lapso el entrenamiento de
la fuerza ascenderá al 10-12% del tiempo total del
entrenamiento semanal para los jugadores del más
alto nivel y al 15-20% para aquellos del nivel más
bajo.
3. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA DURANTE EL PERIODO
PREPARATORIO PARA JUGADORES DE
NIVEL ELEVADO
El programa prevé dos sesiones semanales duran-
te un período de 8-10 semanas; el volumen del entre-
namiento de la fuerza será el 25% del volumen del
entrenamiento semanal y el objetivo principal será al-
canzar un nivel de rendimiento del 85-90%.
Primera sesión (primer día)
Entrenamiento de la fuerza combinado con el entre-
namiento general:
1. Subir y bajar a un cajón alternando las pier-
nas (ángulo del muslo y la pierna de 90') (Figs. 4-3 y
4-4).
- Carga: 40% del máximo por 20 repeticiones por 6
series.
- Recuperación: hasta el retorno de la frecuen-
cia cardíaca a 120 pulsaciones por minuto.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
- Ejecución: a la máxima velocidad.
1. Saltos con ‘tijeras’ (Figs. 4-6, 4-7 y 4-8) -
Carga: 40% del máximo por 20 repeticiones
por 5 series.
Recuperación: hasta el retorno de la frecuencia
cardíaca a 120 pulsaciones por minuto.
Ejecución: a la máxima velocidad.
El primer intervalo entre los ejercicios 1 y 2 es de
2-3 minutos. Se puede caminar o realizar
ejercitaciones con pelota medicinal, etc.
Segunda sesión (segundo día)
Entrenamiento de la fuerza combinado con el en-
trenamiento general.
Tercera sesión (tercer día)
Entrenamiento de la fuerza combinado con en-
trenamiento general:
1. Salto desde flexión profunda (Figs. 4-9 y 4-
10). El ángulo entre el muslo y la pierna inferior,
sin embargo, es de 902. - Carga: 35% del máximo
por 20 repeticiones por 2 series.
2. Salto con ‘tijera’ (Figs. 4-6, 4-7 y 4-8).
- Carga: 40% del máximo por 20 repeticiones por
5 series.
3. Carrera con rodillas altas (Figs. 4-13 y 4-14).
- Carga: 35% del máximo por 20 repeticiones por
3 series.
En todos los ejercicios la velocidad de ejecución
debe ser máxima. Descanso hasta la recuperación
total.
Variando la elección de los ejercicios para cada se-
sión de entrenamiento se impide la formación de es-
tereotipos dinámicos motrices con las mismas carac-
terísticas dinámicas y temporales, causadas por las
repeticiones. Se lo puede lograr utilizando los ejerci-
cios ilustrados con combinaciones de 2-4 ejercicios
en las sesiones de entrenamiento de días diversos.
4. PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE
LA FUERZA DURANTE EL PERIODO PRE-
PARATORIO PARA JUGADORES DE NIVEL
Prof. Edgardo Reitmann 2 6 4
INFERIOR
La carga es notablemente inferior a aquella utili-
zada por el jugador de alto nivel, pero es mayor el
tiempo dedicado al entrenamiento en el ciclo se-
mana].
Primera sesión (primer día)
Entrenamiento de la fuerza combinado con entre-
namiento general:
1. Subir y bajar a un cajón alternando las pier-
nas (ángulo de pierna inferior y muslo de 120 a
130 grados) (Figs. 4-3 y 4-4).
- Carga: 30% del máximo por 15 repeticiones por
4 series.
2. Saltos desde flexión profunda (Figs. 4-9 y 4-10).
- Carga: 30% del máximo por 10 repeticiones por 2
series.
- Recuperación: hasta el retorno de la frecuen-
cia cardíaca a 120 pulsaciones por minuto.
- Ejecución: a la máxima velocidad.
- Descanso activo entre los ejercicios.
Segunda sesión (segundo día)
Acondicionamiento físico general combinado con
entrenamiento de base: utilizar una selección va-
riada de medios de entrenamiento que permita el
logro del objetivo del acondicionamiento físico
general.
Tercera sesión (tercer día)
Entrenamiento de la fuerza combinado con entrena-
miento general:
1 . Saltos desde flexión profunda (Figs. 4-9 y 4-
1O). Angulo entre la pierna y el muslo de 90
grados.
- Carga: 30% del máximo por 10-1 2 repe-
ticiones por 4 series.
2. Carrera con rodillas altas (avanzando lenta-
mente) (Figs. 4-13 y 4-14).
- Carga: 25% del máximo por 12 repeticiones por
2 series.
- Ejecución: a velocidad media.
- Recuperación: completa entre serie y serie.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
3. Salto con ‘tijera’ (Figs. 4-6, 4-7 y 4-8).
- Carga: 30% del máximo por 12 repeticiones por Artículo traducido de la revista italiana ‘Rivista di
2 series. Cultura Sportiva, N’ 13,1988.
- Ejecución: a velocidad media.
- Recuperación: completa entre series. Las cargas referidas son al 100 % en sentadilla con
El programa precedente puede ser utilizado adop- peso tras nuca.
tando los ejercicios 1 al 7 para el entrenamiento de
base de la fuerza. El período preparatorio dura de 8
a 10 semanas y las sesiones de entrenamiento son de
2 a 3 por semana. El objetivo principal consiste en
lograr un nivel de rendimiento entre el 80 y el 85%
del máximo.

Prof. Edgardo Reitmann 2 6 5 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4


SISTEMA DE ENTRENAMIENTO
COMPLEJO O COMBINADO.
La antigua o clásica metodología para el
entrenamiento de la potencia o fuerza explosiva
utilizaba un concepto de efecto acumulado de
entrenamiento en el cual la periodización del
entrenamiento se dividía en fases bien marcadas en el
tiempo en donde se realizaba primeramente un
período de acondicionamiento muscular o fase de
hipertrofia cuyo objetivo era aumentar el área de
elementos contráctiles y la dureza del tejido conectivo
muscular y tendinoso. Este período duraba de 4ª a 8
semanas.
Posteriormente se realizaba un período de fuerza
máxima en donde el carácter del entrenamiento
cambiaba hacia cargas de alta intensidad con el
objetivo de aumentar la suma espacial o coordinación
intramuscular de las motoneuronas de manera de
aumentar la capacidad de fuerza máxima de esas
nuevas miofibrillas conseguidas en el período anterior.
Este período duraba de 4 a 6 semanas y a posterior
se realizaba un entrenamiento de fuerza explosiva para
obtener la conversión de esa fuerza máxima a la fuerza
explosiva especial del deporte.
Desafortunadamente por la influencia de los dos
períodos anteriores a este, se ganaba una hipertrofia
tanto de fibras rápidas con lentas y también una
influencia negativa en la velocidad de contracción
muscular producto del manejo de altas cargas a
obligatoriamente un ritmo lento de ejecución.
Esto provocaba un estereotipo motriz lento y que a
veces en la fase de conversión no se alcanzaba a
modificarlo.
Esta falta de velocidad era más evidente en deportes
en donde la velocidad final o el peso del implemento
es menor, o dicho de otra manera donde el
componente de velocidad del movimiento es muy alto,
en cambio como hemos visto por estudios
desarrollados, este tipo de trabajo traería mas
beneficios a los movimientos dependientes mas de la
fuerza que de la velocidad.
Estudios realizado con distintos deportes de velocidad
y fuerza explosiva, demostraron que si los ejercicios
de fuerza máxima eran realizados conjuntamente con
los de fuerza explosiva (plioméricos) las adaptaciones
Prof. Edgardo Reitmann 2 6 6
negativas que los primeros traían eran minimizadas o
no existían ya que la suma de los efectos parciales de
entrenamiento de cada uno se fundía en una tendencia
altamente marcada a la realización de movimientos
veloces echo este posible porque el sistema muscular
no alcanza a diferenciar una tendencia exclusiva.
Mediante este trabajo la conversión resulta continua
y el sistema muscular es educado de manera a que su
memoria muscular se registre con una forma
explosiva de manifestarse.
De esta manera la forma deportiva era más controlable
en cuanto a no adquirir elementos que entorpecerían
la manifestación explosiva.
Las curvas de fuerza tiempo y de velocidad de fuerza
no sufrían alteraciones contrarias, y el resultado final
que se obtenía es de mejor velocidad que con el
sistema tradicional.
No obstante esto el sistema tradicional suele
utilizarse con niveles medios deportivos y en
deportes en lo que se busca es una prestación máxima
en uno o dos torneos al año, caso del atletismo
levantamiento olímpico etc. Pero en deportes en lo
que se busca es una buen forma deportiva casi todo
el año (como los deportes de equipo) el sistema
complejo es más aconsejable porque la puesta en
forma es más duradera. Aunque el pico obtenido
con la primera será mayor.
Tampoco hoy en día el sistema tradicional es
utilizado con las actividades tan diferenciadas en
cada período.
Se utilizan también combinaciones de ejercicios fuertes
con veloces pero con una tendencia más marcada a
la fuerza o al desarrollo muscular o el objetivo de cada
período.
El sistema complejo de entrenamiento se basa en
el principio de huellas dejadas en el sistema
nervioso central por un ejercicio de naturaleza
distinta.
El entrenamiento complejo combina Ejercicios de
2 fuentes distintas. Ejercicios de musculación
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
tradicional y los ejercicios pliométricos
Los ejercicios de musculación convencional son
las sentadillas estocadas press de hombros etc. A
este grupo de ejercicios se lo complementa con
los ejercicios pliométricos y estos dependerán del tipo
deporte del período del año y que músculos necesitan
ser más trabajados
El atleta puede hacer combinaciones constantes
día a día trabajando los grupos musculares que más
necesita.
La variedad de las combinaciones dadas en los
entrenamientos permitirá mayor eficacia.
Sabemos que para la a fuerza explosiva el tipo de
fibra muscular que predominan será un factor
importante, pero cualquiera sea la proporción que el
individuo tenga los factores neuronales y nerviosos
son los que dentro de cada posibilidad permiten unas
salidas explosivas.
Muchos atletas no han sido favorecidos
genéticamente con un predominio de fibras rápidas
teniendo dificultades para realizar cambios rápidos
de dirección o salidas veloces. Por medio de este
entrenamiento complejo y a través de adaptaciones
neurológicas inducidas que enseñan a esas fibras lentas
a comportarse como fibras rápidas.
Para lo cual este sistema necesita de un trabajo de
excitación máxima sin el cual no se producirán los
beneficios deseados.
CARACTERISTICAS:
El sistema se compone de ejercicios tradicionales
de fuerza ejercicios de alta coordinación
neuromuscular pero agrupados dentro de en los
ejercicios de fuerza como son los ejercicios del
levantamiento olímpico, y ejercicios pliométricos los
cuales se subdividen en dos categorías:
Ejercicios pliométricos de nivel 1:
Son ejercicios pliométricos sencillos con el popio
peso corporal, sin saltos desde altura y sin manejar
sobrecarga.
Prof. Edgardo Reitmann 2 6 7
Ejercicios pliométricos de nivel 2:
Saltos en profundidad desde altura, saltos con pesas
lanzamientos con pelotas medicinales de mayor peso.
MOTIVACION
.Se debe poner especial énfasis en la motivación del
deportista cuando realiza los ejercicios pliométricos.
Los mismos deberán ejecutarse con la mayor
velocidad que el contra movimiento permita (acortado
lo más posible la fase de amortiguamiento al salto o
la fase de contra movimiento al lanzamiento en el caso
de El lanzamiento con pelotas) si el atleta no es tan
concentrado en este punto importante no se
producirán las adaptaciones deseadas en el ámbito
de la velocidad.
Es importante que durante la ejecución de los mismos
el deportista no converse y se abstenga de observarse
en algún espejo que tuviera al frente en forma cotidiana
ya que esto le haría perder algunas milésimas de
segundo por la acción de observancia.
LA SELECCON DE LOS PARES DE
EJERCICIOS
La combinación de ejercicios se hará teniendo en
cuenta el grupo muscular trabajado de manera que si
se trabaja con un ejercicio de fuerza en pecho, el
ejercicios de explosividad que le sigue será las lagartijas
con aplauso o pase de pecho explosivo con pelotas u
otro similar de manera qu el pecho sea estimulado
explosivamente.
Este criterio se mantendrá en todas las combinaciones
que se realizan.
CANTIDAD DE EJERCICIOS
La cantidad de ejercicios no debe ser mas de 12,
siendo lo ideal 8, recordemos que en la combinación
intervienen ejercicios de gran intensidad (pliométricos)
y la capacidad del sistema nervioso de tolerarlos se
verá muy limitada.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

A su vez también dependerá de la cantidad de series
que se realizan de cada uno.
CANTIDAD DE SERIES, REPETICIONES E
INTENSIDAD DE TRABAJO:
Esto dependerá del período de entrenamiento y el
nivel del atleta los objetivos de cada fase se deberán
respetar, la tendencia la marcará el tipo de ejercicios
que predomine en cada etapa y la intensidad de la
carga. A modo de orientación se propone lo siguiente:
PERIÓDO PREPARATORIO:
(DURACIÓN DE 4 A 8 SEMANAS)
El objetivo es el acondicionamiento general y
reforzamiento de las articulaciones y musculatura de
sostén implicada en los ejercicios deportivos.
Período precompetitivo
Este periodo se divide en dos fases una fase más
suave pero más intensa que la preparatoria que la
llamamos general especial y otra fase más difícil o
intensa que la llamamos especial propiamente dicha
En este período el atleta aumentará intensidad de
ejecución y desarrolla ejercicios especiales que imitan
Fas e de pre paración
EJERCICIOS E INTENSIDAD
Ejercicio de fuerza 60- 75% de 1 RM
Pliométricos de nivel 1
Prof. Edgardo Reitmann 2 6 8
los movimientos de la competencia.
Los objetivos son aumentar la potencia del salto, la
velocidad absoluta, realizar cambios rápidos de
dirección, mejorar la coordinación intra e
intermuscular.
La duración del período es de 4 a 8 semanas.
Fase competitiva:
La inclusión del entrenamiento complejo dentro de la
fase competitiva va a depender de la naturaleza tipo
de deporte y nivel del deportista.
Algunos campeonatos en la etapa competitiva son
cortos y muy concentrados por lo que quizás no da a
lugar a la realización de en los entrenamientos de
sobrecarga.
Otros en cambio tienen un período competitivo mucho
más largo como los deportes de equipo por lo cual
las sesiones del entrenamiento complejo pueden
realizarse tranquilamente de una a dos veces por
semana y en algunos casos hasta cuatro según el tipo
de deporte.
Hay deportes característicos de velocidad fuerza
donde se puede realizar el entrenamiento de fuerza
todos los días durante el período competitivo,
suponiendo que se compitan los domingos. (O
SERIES Y REPETICIONES
2 - 4 / 8 - 12
2- 3 / 10
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
sábados) Experiencias propias con jugadores de rugby
de nivel de seleccionado argentino (pumas) demostró
que esta era la mejor opción para mantener y
desarrollar las capacidades de fuerza dentro del torneo
local pero con vistas un compromiso internacional.
Pero se realizaba 3 semanas de todos los días y una
de descanso (dos sesiones) y la cantidad de
FASE D E PR ECOM PETICION O ESPECIAL
EJER CICIOS E IN TEN SID AD
Fas e pre inte ns iva :Eje rcicios de
fue rza 75-85% de 1 R M
Pliomé tricos de nive l 1
Fas e Inte ns iva: Eje rcicios de fue rza
Al 75-90% de 1 R M
Pliomé tricos de nive l 2
Tiempo de recuperacion entre los
ejercicios y pares de ejercicios
Porque el programa de entrenamiento complejo es
muy intenso es esencial respetar una adecuada pausa
de intervalo entre los pares de ejercicios y entre los
ejercicios.
Los tiempos de recuperación dependen en alguna
medida de la condición del atleta pero como norma
general hay que respetar ciertos factores.
Si se quiere desarrollar la potencia y la fuerza
FASE DE COMPETICIÓN
EJERCICIOS E INTENSIDAD
EJERCICIOS DE FUERZA 80 -100%
DE 1 RM
PLIOMÉTRICOS DE NIVEL 2
Prof. Edgardo Reitmann 2 6 9
ejercicios eran de 6 a 8.
El objetivo de esta fase es asegurar una alta prestación
en fuerza y velocidad durante la duración de todo el
período competitivo.
La puesta a punto se realiza con una aproximación de
4 a 6 semanas antes de las competencias importantes.
SER IES Y R EPETICION ES
3-6 / 6 a 10
3 / 10-12
4 /4-6
4 /5-10
explosiva en una máxima prestación las pausas deben
ser completas y permitir una total recuperación del
sistema nervioso.
Pausas inferiores a 1 minuto o iguales fuerza al
aparato muscular a depender de la energia aeróbica
y entramos a trabajar la resistencia a la potencia y no
la potencia.
Los tiempos de recuperación serán diferentes entre
los ejercicios de un mismo par y entre pares de
ejercicios.
Entre los ejercicios de un mismo par el tiempo de
SERIES Y REPETICIONES
3-6 / 1-4
3-5 / 5 - 8
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
recuperación será menor por que el motivo de
hermanar dos ejercicios es utilizar la activación o efecto
de huella que dejó el primero y encausarlo con el
segundo ejercicio al efecto final que será la potencia.
(ver luego apendice de Verjochansky)
Entre pares el tiempo de descanso es mayor porque
se debe restablecer completamente el deportista para
cumplimentar las cargas a gran intensidad.
Contrariamente a lo que se puede pensar los
TIEMPO DE RECUPERACIÓN
NIVEL DE ATLETA ENTRE PARTES
Inicial y intermedio 0,5 a 1,5 minutos
Avanzado o Elite 1 a 3 minutos
método de estimulación” el cual consiste en utilizar
una mayor excitabilidad del sistema nervioso producto
de una precedente tensión muscular de breve
duración para el efecto de aumentar la potencia
(intensidad) del trabajo específico sucesivo que es
dirigido principalmente a desarrollo de la fuerza
explosiva y la capacidad reactiva del aparato
neuromuscular.
Sabemos por la fisiología del aparato neuromuscular
Prof. Edgardo Reitmann 2 7 0
deportistas menos experimentados pueden descansar
menos que los mas experimentados y esto es porque
los últimos desarrollan un mayor esfuerzo que los
primeros.
En cuanto a los tiempos de recuperación entre series
y pares de ejercicios es interesante seguir los restados
de varios estudios realizados por Verchosansky.
El llama al sistema de entrenamiento complejo “El
ENTRE PARES
1 a 3 minutos
3 a 5 minutos
que un estimulo aumenta la intensidad de la actividad
muscular y que este periodo tiene una duración mas o
menos breve dejando una huella en el sistema nervioso.
El estimulo anterior influye notablemente sobre la
actividad muscular sucesiva aumentando su efecto.
Ejemplo de esto se da en la realización de precedentes
tensiones estáticas que produce un efecto positivo al
sucesivo trabajo dinámico. El efecto de estas
tensiones previas estimulantes es determinado por
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
 muchos factores, como ser, tipo de trabajo previo (estático – dinámico) intensidad del
mismo, y la pausa entre un trabajo y el otro.
Sobre la pausa experimentos demostraron lo siguiente:
La intensidad del estímulo previo determina el tiempo necesario para conseguir el máximo
aumento de la fuerza y de la duración del efecto de huella que hace importante el momento
en que se debe iniciar el segundo trabajo.
La dinámica de la altura de vuelo de un salto en alto luego de un trabajo tonificante va
a variar según el carácter de el trabajo tonificante.

Si el trabajo previo tonificante fue ejercicios de sentadilla con peso sobre la espalda la

Prof. Edgardo Reitmann 2 7 1 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

 máxima altura de vuelo (6,8 %) se observará entre el 3 al 4 minuto de descanso.
Pero si el trabajo tonificante fue saltos bajos con rebote, la máxima altura de salto (que será mayor que en
el otro caso) se consigue al 10 minuto (8%) sucesivo al trabajo tonificante.
En la figura anterior se representan algunas variantes del método de estimulación para el desarrollo de la
fiuerza explosiva de los miembros inferiores.
Las variantes tienen los tiempos más propicios de descanso para que el segundo trabajo sea más productivo.
En estos casos primero se realizan las series con el trabajo estimulante con las pausas entre ellos luego la
pausa regenerativa y estimulate para el trabajo desarrollador. El conjunto se repite dos o tres veces pero
para cada ciclo de pares en la ultima columna se especifica la pausa.

Vemos que este autor prevee unas pasusas mayores entre pares de ejercicios y ejercicios y lo fundamenta
a traves de curvas de fuerza y velocidad tomadas en cada trabajo.

En el método complejo o de transferencia es de mucha importancia que el segundo ejerecicio mantenga

una alta correspondencia con el ejercicio deportivo en cuanto ala potencia y técnica para la efectividad final.
Y que se realice con una alta motivacíon e intensidad

ASPECTOS TEÓRICOS QUE FUNDAMENTAN LA UTILIZACION DE LOS MÉTODOS

DE TRANSFERENCIA INMEDIATA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA Y
FUERZA EXPLOSIVA Y METODOS DE DESCANSO ACTIVO INMEDIATO AL TRABA-
JO COMO MEDIO DE RECUPERACIÓN FACILITADA DEL SISTEMA NERVIOSO PARA
ASUMIR MAS CARGAS.

Hoy en día el método más utilizado en el entrenamiento de la fuerza explosiva y la potencia es el método
complejo, o combinado (en donde se hermanan 2 ejercicios Uno de fuerza y otro de carácter pliómetrico)
En el párrafo siguiente expondremos la teoría fisiológica Neurológica que le da origen a estas estrategias.

Procesos de huella y teoría química de la memoria

El estado activo de la célula nerviosa o del centro nervioso se mantiene regularmente por un cierto tiempo
después de finalizar la acción del estímulo. La duración de los procesos de huella es muy variada: no es
prolongada en la médula espinal (varios segundos o minutos), lo es en los centros del cerebro (décimas de
minuto, horas y hasta días) y lo es más aún en la corteza de los grandes hemisferios (hasta varias decenas de
años). Existen fenómenos de huellas manifiestas y ocultas. Solamente se conservan en forma manifiesta los
procesos de huella de corta duración o los relacionados con los procesos de postacción. Éstos pueden ser
homónimos (la continuación de un estado que surja en la célula, ya sea la inhibición o de exaltación por
postacción) o contrastantes (excitación que sigue a la inhibición, inhibición que sigue a la excitación).
Los impulsos que flotan en las cadenas nerviosas y que se retardan en las largas vías de transmisión. o que
en forma reiterada retornan a la neurona por las vías cerradas de las neuronas, pueden mantener un determi-
nado estado de excitación o de inhibición en un centro nervioso.
Las huellas ocultas son, según su naturaleza, mucho más complejas, y se caracterizan por la falta de impulsos
en los centros nerviosos. Se supone que cuando las huellas ocultas se mantienen por un tiempo prolongado
en una célula nerviosa, siempre que éstas conserven todas las propiedades características del excitador, se
debe a cambios de estructura de las proteínas que constituyen la célula (también pueden ser proteínas de las
células de neuroglia).
De acuerdo con la teoría bioquímica de la memoria (H. Hiden), en el proceso de memorización se producen

Prof. Edgardo Reitmann 2 7 2 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

Prof. Edgardo Reitmann 2 7 3 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Prof. Edgardo Reitmann 2 7 4 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
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Prof. Edgardo Reitmann 2 7 6 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Prof. Edgardo Reitmann 2 7 7 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Prof. Edgardo Reitmann 2 7 8 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Prof. Edgardo Reitmann 2 7 9 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
variaciones estructurales en las moléculas del ácido
ribonucleico (PNA) del cual depende la formación
de las proteínas celulares. Como resultado de esto,
en la célula nerviosa comienzan a sintetizarse proteí-
nas «variadas» con marcas de irritaciones anteriores
que constituyen la base bioquímica de la memoria.
Los experimentos llevados a cabo en ratas y otros
animales han demostrado que su facultad de aprendi-
zaje está correlacionada con los cambios del conte-
nido en ácido ribonucleico en el tejido nervioso. So-
bre esta cuestión han sido realizados experimentos
muy interesantes con orugas o larvas. En éstas se
han formado reflejos condicionados. la conexión de
una luz ha sido acompañada por una descarga eléc-
trica, que provoca en la oruga una contracción.
Esta facultad de reaccionar con una reacción motriz
ante la conexión de una luz también hubo de ser ad-
quirida por otras orugas «no enseñadas» después de
haberlas alimentado con papilla hecha de larvas. en-
señadas» molidas. o bien suministrándoles ácido
ribonucleico obtenido de los tejidos de las larvas ..
enseñadas». Por lo tanto. la experiencia adquirida
puede ser transmitida de un organismo a otro por
medio de las sustancias químicas.
Al formarse los nuevos hábitos motores aumenta el
contenido del ácido ribonucleico «variado» en los
correspondientes centros nerviosos. Tales variacio-
nes, que se mantienen en las neuronas motrices. pue-
den servir de base a la así denominada memoria mus-
cular. Se, sabe que un hombre que haya olvidado el
trazo de las letras del alfabeto debido a una lesión de
los sectores del cerebro. puede nuevamente volver, a
escribir automáticamente aprovechando la memoria
motriz que se conserve. La memoria muscular per-
mite al hombre recordar los movimientos aprendidos
que haya olvidado después de una prolongada
interrupción.
Los fenómenos de huellas breves posteriores a la ac-
ción (con una duración de hasta una hora) sirven de
fundamento a la así denominada memoria de corta
duración, mientras que las huellas prolongadas que
están relacionadas con los reajustes bioquímicos en
las células. a la memoria de larga duración. La me-
moria de corta duración sirve por poco tiempo al
hombre (por ejemplo. luego de preguntar un número
telefónico puede discar el número y olvidarlo al ins-
Prof. Edgardo Reitmann 2 8 0
tante). La memoria de larga duración asegura una
larga conservación de las huellas. Esta memoria tiene
una importancia esencial para el aprendizaje del hom-
bre (por ejemplo, para la asimilación de un volumen
determinado de conocimientos teóricos y para fijar
en el cerebro los hábitos motores procesados).
El proceso de huella se utiliza para aprovechar la
excitación dejada por un ejercicio en las neuronas
motoras y aprovechar la inervación latente para otro
acto motor de naturaleza motriz mas rápida o al re-
vés, aprovechar la rapidez de un acto motor en otro
ejercicio igual pero de mas fuerza (método de influen-
cia conjugada de ktznezov)
Coordinación de la actividad del sistema
nervioso central
Una determinada regulación y concordancia de las
reacciones reflejas es característica para la actividad
del sistema nervioso central. La interacción de los
procesos nerviosos. La excitación y la inhibición que
sirve de base a todas las funciones reguladores com-
plejas del organismo, las regularidades de su realiza-
ción simultánea en diversos centros nerviosos. Así
como el cambio sucesivo con relación al tiempo, son
factores que determinan la exactitud y la oportunidad
de las reacciones de respuesta del organismo ante
influencias externas e internas.
Irradiación y concentración de los proce-
sos nerviosos
La conducción de las ondas aferentes por el arco re-
flejo provoca en sus centros nerviosos un estado de
excitación o inhibición. En ciertas condiciones, estos
procesos pueden. incluso, abarcar a otros centros
reflectores. Se denomina irradiación a la propaga-
ción del proceso de excitación a otros centros ner-
viosos. La irradiación se efectúa debido a una gran
infinidad de neuronas interrelacionadas de un centro
con otros ya que al producirse la irritación de un recep-
tor. la excitación puede, en principio, propasarse en
el sistema nervioso central hacia cualquier dirección y
hacia cualquier célula nerviosa.
Mientras más fuerte sea la estimulación aferente y
mayor sea la excitabilidad de las neuronas circun-
dantes, mayor cantidad de neuronas abarcará el pro-
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
ceso de irradiación. Este fenómeno puede ser obser-
vado en la médula espinal de una rana. Una débil
presión sobre los dedos de las extremidades posterio-
res provoca un reflejo de respuesta de flexión en esta
misma extremidad. Un pequeño esfuerzo de presión
conduce a la flexión de la otra extremidad posterior.
aunque no se estimulen los receptores de esta última.
Esta respuesta surge como resultado de la excitación
de los centros nerviosos de una mitad junto con los
centros nerviosos de la otra. Cuando se efectúa un
estimulo más fuerte. la onda de excitación abarca a
los centros nerviosos situados por encima y por de-
bajo. provocando con esto el movimiento de las ex-
tremidades superiores (inicialmente hacia el lado del
cuerpo sometido al estímulo. y posteriormente hacia
el lado opuesto). Al actuar diversos estímulos es po-
sible observar un fenómeno de irradiación de la ex-
citación análoga en la corteza de los grandes hemis-
ferios. Al cabo de un cierto tiempo, la irradiación se
cambia por el fenómeno de la concentración en el
mismo punto inicial del sistema nervioso central. La
concentración se produce de forma más lenta que la
irradiación de los procesos nerviosos.
El proceso de la irradiación desempeña un papel po-
sitivo en la formación de las nuevas reacciones del
organismo (de las reacciones orientadas, de los refle-
jos condicionados).
La activación de una gran cantidad de diversos cen-
tros nerviosos permite escoger dentro de éstos, aque-
llos más necesarios para la actividad subsiguiente. es
decir, perfeccionar las acciones de respuesta del or-
ganismo. A causa de la irradiación de la excitación es
que surgen nuevas relaciones funcionales (los reflejos
condicionados) entre diversos centros nerviosos.
Sobre la base de esto es posible la formación de nue-
vos hábitos motores. Al mismo tiempo. la irradiación
de la excitación puede. también. ejercer una influen-
cia negativa en el estado y conducción del organis-
mo. De esta manera, la irradiación de la excitación
en el sistema nervioso central, altera las delicadas
interrelaciones que se forman entre los procesos de
excitación e, inhibición en los centros nerviosos. lo
que puede conducir al desajuste de la actividad mo-
triz.
Prof. Edgardo Reitmann 2 8 1
Inhibición en el sistema nervioso central
Fundamento del descanso activo entre series
para el entrenamiento de la velocidad y fuerza
En el año 1862, el científico l. M. Sechenov fue él
primero en descubrir el fenómeno de la inhibición en
los centros nerviosos. La importancia de este proce-
so hubo de expresarse en su libro Los reflejos
cerebrales. Este científico observó que al sumergir
en una solución ácida débil, la extremidad de una rana
privada de los grandes hemisferios, a la vez que irri-
taba ciertos sectores ‘ del cerebro (por ejemplo, co-
locando cristales de cloruro de sodio en una zona del
mesencéfalo (tálamos ópticos) se producía un retar-
do brusco e incluso una absoluta ausencia del reflejo
«al ácido» de un movimiento brusco de la extremi-
dad) de la médula espinal. Después de la realización
de este experimento, Sechenov llegó a la conclusión
de que unos centros nerviosos pueden hacer variar
sustancialmente la actividad refleja en otros centros y
que particularmente, los centros nerviosos superiores
pueden inhibir la actividad de los centros nerviosos
inferiores. El experimento al cual hemos hecho refe-
rencia ha pasado a la historia de la Fisiología bajo la
denominación de Inhibición de Sechenov.
Los procesos de inhibición son un componente im-
prescindible en la coordinación de la actividad ner-
viosa. En primer lugar, el proceso de inhibición limita
la irradiación de la excitación, lo cual permite su con-
centración en los sectores necesarios del sistema ner-
vioso. En segundo lugar, cuando en unos centros
nerviosos surge el proceso de inhibición paralelamente
con la excitación de otros centros, excluye con esto
la actividad de aquellos órganos innecesarios en este
momento. En tercer lugar, el desarrollo de la inhibición
en los centros nerviosos los protege contra una
sobrerretensión desmesurada que pudiera producirse
durante la actividad intensa, es decir, este desarrollo
desempeña un papel protector.
De acuerdo con el lugar donde se produzca su sur-
gimiento, es posible distinguir dos tipos de inhibición:
postsínáptica y presináptica.
La inhibición ‘postsináptica surge en la membrana
postsináptica de la neurona como resultado de la ac-
ción del mediador inhibidor y está relacionada con la
presencia de las neuronas inhibidoras en el sistema
nervioso central. Esto es un tipo especial de neuro-
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
nas intercaladas, en las cuales las terminales de los
axónes Segregan un mediador inhibidor. La natura-
leza del mediador de inhibición no ha podido ser, de-
terminada hasta ahora. Los impulsos nerviosos que
llegan a las neuronas inhibidoras provocan en éstas
un proceso de excitación, igual que en otras células
nerviosas. Como respuesta se propaga un PA (po-
tencial de acción) por el axón de la célula de inhibi-
ción, pero en este caso, a diferencia de otras neuronas,
los terminales del axón segregan un mediador de inhi-
bición y no un mediador- excitador. Bajo la influen-
cia ejercida por este mediador surge tina breve
hiperpolarización de la membrana postsináptica de la
siguiente neurona y se registra un potencial
postsináptico de inhibición (PPI). Esto hace que las
células inhibidoras no exciten, sino que inhiban a aque-
llas neuronas donde finalizan sus axones. Este tipo
de inhibición se denomina inhibición directa, ya que
surge de pronto sin una excitación previa.
Se denomina neuronas inhibidoras especiales a las
células de renshaw en la médula espinal y a las célu-
las en cesto en el mesencéfalo. Las células de Rens-
haw desempeñan un papel de gran importancia en la
regulación de la actividad de la médula espinal. Un
gran significado poseen éstas, por ejemplo, en el con-
trol de la actividad de los músculos antagonistas. Es-
tas células aseguran el desarrollo de la inhibición en
las motoneuronas de los músculos antagonistas, lo cual
facilita la actividad de éstos. Las células de Renshaw
participan en la regulación del nivel de actividad de
diversas motoneuronas limitando (inhibiendo) la ex-
citación desmesurada de las mismas.
Las células en cesto desempeñan un papel muy im-
portante en la regulación de la actividad de las sec-
ciones superiores del cerebro: del mesencéfalo y de
la corteza de los grandes hemisferios. Estas células
fungen como compuertas que permiten o impiden el
paso de los impulsos que se dirigen hacia la corteza
de los grandes hemisferios. Esto se debe a que pro-
vocan la inhibición sincrónica de un gran número de
las neuronas del mesencéfalo que están relacionadas
con las mismas, regulando con esto el paso de los
impulsos ascendentes a través de estas neuronas, el
tiempo de su arribo a la corteza de los hemisferiosy
el ritmo de la actividad cortical
Cuando la motoneurona de la médula espinal es ex-
citada, los impulsos llegan por su axón hasta las fibras
Prof. Edgardo Reitmann 2 8 2
musculares y, simultáneamente, hasta la célula
inhibidora de Renshaw, por las colaterales del axón.
Los axones de la célula de Renshaw «retornan» a esta
misma neurona provocando así su inhibición .
Consiguientemente, la motoneurona puede inhibirse
a sí misma a través de la célula de Renshaw. Mien-
tras más impulsos excitadores envíe la motoneurona
a la periferia (y esto implica, a la célula inhibidora)
más fuerte será esta inhibición de retorno (variedad
de la inhibición postsináptica). Este sistema cerrado
actúa como mecanismo de regulación de la neurona,
limitando así el grado de su excitación y preserván-
dolo contra una actividad desmesurada.
Medios que aceleran los procesos de
recuperación
En la práctica deportiva se utilizan diversos medios
qué aceleran los procesos de recuperación.
Uno de estos medios que aceleran la recuperación
después del trabajo muscular, es el descanso activo,
es decir, el cambio a otro tipo de actividad. Su im-
portancia hubo de ser establecida, por primera vez,
por el científico l. Sechenov. Este científico mostró
que una recuperación más rápida de la capacidad de
trabajo de una, extremidad agotada, no se produce
con un reposó sino mediante el trabajo con la otra
extremidad. En este experimentó se realizó un traba-
jo con la mano derecha en un ergógrafo por espacio
de 25 min. Después se le dio a la mano un descanso
de 10 min, como resultado su capacidad de trabajo
se restablecía ligeramente, pero ésta permanecía por
debajo de la magnitud. inicial. El trabajo subsiguien-
te, realizado con la mano izquierda, aumentó la capa-
cidad de trabajo con la mano derecha.
Estos hechos descubiertos por l. M. Sechenov, se
deben a las particularidades de los procesos de recu-
peración que transcurren en los centros nerviosos y a
las relaciones intercentros que surgen con un descanso
activo. Después de un trabajo agotador con la mano
derecha, los centros que inervan a su musculatura se
inhiben. Durante un trabajo posterior con la mano
izquierda, la excitación en los centros que inervan sus
músculos incrementa la inhibición en los centros de la
extremidad derecha (de acuerdo con el mecanismo
de inducción simultánea negativa). Esto permite la
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
recuperación de la capacidad de trabajo de los mús-
culos de la mano derecha.
Sin embargo, tales relaciones intercentros favorables
no siempre surgen con un descanso activo. En algu-
nos casos la excitación de los centros de los múscu-
los que funcionan es irradiada a los centros que están
«descansando», y demora los procesos de recupera-
ción que en aquellos transcurren. Las particularidades
de las relaciones intercentro durante el descanso ac-
tivo, dependen del nivel de preparación del hombre
para el trabajo realizado. Por ejemplo, al realizar un
trabajo poco habitual con la mano derecha, el traba-
jo con la izquierda, en aras de un descanso activo, no
se produce con un efecto positivo. En la medida del
desarrollo del entrenamiento, el descanso activo se
hace preferentemente más manifiesto que el descan-
so pasivo. Esto se debe al hecho de que con un tra-
bajo poco habitual, el descanso activo provoca la irra-
diación de los procesos de excitación de los centros
que están en funcionamiento a los que se encuentran
en reposo. Cuando el trabajo se hace habitual, en los
centros comienzan a prevalecer las relaciones de in-
ducción. El trabajo con la mano izquierda en estas
condiciones, conduce a la inhibición en los centros de
la derecha con un consiguiente incremento de la exci-
tación en éstos (después que cese el trabajo con la
mano izquierda).
Al seleccionar los ejercicios utilizados con el objetivo
de lograr un descanso activo, es preciso tomar en
consideración las particularidades del trabajo reali-
zado y el grado de preparación que tenga el hombre
para el mismo. Para el descanso activo de los mús-
culos agotados con el trabajo precedente, fre-
cuentemente se realiza el trabajo con otros músculos.
En ciertos casos, los procesos de recuperación pue-
den ser acelerados continuando el mismo trabajo pero
disminuyendo su intensidad. Por ejemplo, en los in-
tervalos entre la carrera de velocidad se recomienda
una carrera lenta o emprender una caminata. Algu-
nos investigadores consideran que con el descanso
activo resultan efectivos los ejercicios que relajen a
los músculos agotados.
El descanso activo brinda mayor efecto con un tra-
bajo moderado. Después de un trabajo ligero de corta
duración, este descanso no resulta necesario y no es
conveniente después de un trabajo prolongado y ago-
tador. La duración del descanso activo, la estructura
Prof. Edgardo Reitmann 2 8 3
de los movimientos realizados en este caso y su tiem-
po de realización, también dependen de las par-
ticularidades del trabajo principal. Un descanso acti-
vo correctamente organizado, no sólo abrevia al pe-
ríodo de recuperación, sino que también facilita la
entrada al trabajo a una actividad posterior.
En algunos casos ha dado resultado el cambio a una
actividad mental (realizar cuentas matemáticas senci-
llas) entre las series de ejercicios con pesas.
La misma fundamentación tiene la gimnasia laboral
que se realiza entre trabajos mentales o en líneas de
producción.
El descanso Activo o cambio de actividad para
recuperar entre series de trabajos de potencia
Una de las ciencias que más es aplicada a los depor-
tes en busca de altos resultados es la fisiología de-
portiva. En el presente trabajo nos ocupa un fenó-
meno que está bajo sus dominios, «el descanso acti-
vo», fenómeno que está basado en una propiedad de
los centros nerviosos: «la inducción».
De todos es conocido que el descanso activo aleja el
estado de fatiga, recuperándose rápidamente las con-
diciones físicas y esto, por ende, permite poder au-
mentar los índices de, la carga de entrenamiento, lo
que amplía las posibilidades atléticas de los deportis-
tas.
El descanso activo se utiliza comúnmente en etapas
de transición después de terminados los ciclos de
entrenamientos, pero ahora es esta oportunidad no-
sotros lo utilizamos en el Levantamiento de Pesas
dentro del entrenamiento diario, o sea, dentro de tan-
das de cada ejercicio.
La primera experiencia sobre el descanso activo fue
realizada por el fisiólogo soviético l. M. Sechenov,
donde se comprende fácilmente este concepto que
consiste en hacer una pequeña carga con una mano y
repetirla hasta el agotamiento, estableciéndose la in-
hibición supramaximal, descripta por l. P. Pavlov
(1954), que nos hace parar. Lógicamente se necesi-
ta un cierto tiempo de reposo para que se establezca
una recuperación suficiente que permita la repetición
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
de la carga.
Si hacemos repetidas veces la carga con la misma
mano, comprobaremos, que los intervalos de des-
canso para la recuperación se prolongan. y que el
agotamiento por la carga se establece en menos tiem-
po, o que se necesita hacer la carga con menos inten-
sidad para tenga igual duración. lo que se traduce en
el inicio de la fatiga de los centros corticales. Pero si
cuando se establece el agotamiento en lugar de repo-
so se realiza un esfuerzo medio con la otra mano ob-
servamos que no sólo se acorta el tiempo de recupe-
ración necesario para repetir la carga con la mano
anteriormente usada, sino que puede hacerse con más
intensidad y por periodo de tiempo mayor que antes
de establecerse el agotamiento.Este fenómeno se basa
en una propiedad de los centros nerviosos: «la in-
ducción».
El famoso fisiólogo soviético t. P. Pavlov, , decía que
a la terminación de una carga los centros corticales
antes excitados por ella inician el fenómeno de inhibi-
ción que permite la recuperación al hacer una carga
distinta, excitando otros centros corticales y acentuan-
do al mismo tiempo la inhibición de los anteriores por
el fenómeno de inducción negativa, lo que hace más
corta su recuperación y refuerza su excitabilidad.
Para que se produzca la inducción de tipo negativo
hay que tener en cuenta que las cargas tienen que ser
de una intensidad media, porque sí la carga que
utilizarnos es de alta intensidad se produce una in-
ducción positiva es decir se va a irradiar la excitación
a los centros nerviosos vecinos y en este caso no nos
servirá para nuestro propósito: el descanso activo.
Ahora bien cuando se utiliza la actividad intelectual,
después de un trabajo físico, se presenta siempre un
aumento de la inhibición en los centros que dirigieron
la actividad física y con ello, un aumento más rápido
de la capacidad de excitación.
Entrenadores Cubanos en levantamiento olímpico se
propusieron hacer una experiencia con estos antece-
dentes y prepararon dos calentamientos con las mis-
mas características de duración, ejercicios, etc., así
como dos entrenamientos con las mismas caracterís-
ticas de iguales repeticiones, séries, pesos, la misma
cantidad y tipos de ejercicios, etc.
Prof. Edgardo Reitmann 2 8 4
Se realizaron 4 tomas de pulsaciones después de cada
serie de ambos entrenamientos, y además, se realizó
tomas de pulsaciones en reposo antes del calenta-
miento y antes de la actividad en ambos entrenamien-
tos, también se tomó el peso corporal antes y pués
de los entrenamientos, así como la hora de inicio -y
terminación de los mismos, así como trabajo puro,
descanso en ambos entrenamientos .
Para este trabajo se escogieron 20 alumnos del área
de Levantamiento de Pesas de la Ciudad Deportiva
de la provincia de Ciudad de la Habana. Estos alum-
nos son todos de segunda (2da) categoría.
Se tomó una libreta de entrenamiento en la cual se
ubica la carga que el atleta tiene que realizar. En esta
libreta el atleta tiene que resolver distintas operacio-
nes matemáticas producto de obtener los índices de
la carga, a medida que va transcurriendo el entrena-
miento. En esto consistirá la actividad intelectual que
lo sitúa dentro del entrenamiento y no lo aleja total-
mente, ya que esto en cierto grado le perjudicaría.
De los entrenamientos preparados, el primero ‘lo rea-
lizamos normalmente y el segundo aplicándole la ac-
tividad intelectual.
Antes de comenzar los entrenamientos lse realizó un
calentamiento con una duración de 15 minutos en
ambos casos y basados en ejercicios de carácter ge-
neral, Anteriormente se tomaron las pulsaciones en
reposo. Esto se ejecutó auxiliados por un cronóme-
tro y un cardiotacómetro que se situó en la región
precordial . Todas las tomas se realizaron sobre la
base de 10 segundos, ya que son mas fáciles de cuan-
tificar al intervenir cifras pequeñas.
Se dejó transcurrir entre el primero y segundo entre-
namiento 72 horas, o sea 3 días para que los atletas
rompieran su etapa de supercompensación y sus or-
ganismos volvieran a sus estados iniciales, de manera
que no existiera carga acumulada o adaptabilidad a
la carga anterior a fin de que no respondieran a la
forma mas parecida posible.
La suma de tomas de pulso del primer ejercicio en el
primer entrenamiento fue de 258 pulsaciones como
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
promedio y en el segundo entrenamiento.238, bajan- Después de obtener todos les datos de la experiencia
do en un 8%. La media aritmética es d 64,5 y en el podemos decir que la utilización) del descanso activo
segundo entrenamiento de 59,5, por lo que bajó pul- dentro del entrenamiento diario posibilita una más rá-
saciones. pida recuperación y por ende una mayor aplicación
de las cargas en la metodología del entrenamiento.
Se pasó al segundo ejercicio y el total de pulsaciones
en el primer entrenamiento es de 342 pulsaciones De Iván Roman Suarez.
como promedio, siendo en el segundo de 304, por lo
que bajó en un 12 %. También podemos observar la
media aritmética que en el primer entrenamiento es
de 68,5 y en el segundo es de 60,8, o sea, que bajó
en 7,7 pulsaciones.

En el tercer ejercicio del primer entrenamiento dio el

total de 282 pulsaciones como promedio -y en el se-
gundo 247, por que bajó un 13% y podemos ver que
la media aritmética en el primer entrenamiento fue de
70,5 y en el segundo de 61,8, por lo que bajó 8,7
pulsaciones.

En total podemos observar que del primero al segun-

do entrenamiento bajó un 33%, bajando también las
medias aritméticas a 21,4. Tabla No. 1.

La prueba funcional médica de Carl ile que se utiliza

para medir la recuperación en los atletas mediante
tres tomas de pulso después de haber realizado el
ejercicio, no dio en la primera toma 160 pulsaciones,
lo que no es mis que el 100%, en la segunda y tercera
prueba dio 124 y 96 para un 77 y 60%, respectiva-
mente.

En el segundo entrenamiento, aplicando la actividad

intelectual la primera toma nos dio 164 pulsaciones,
lo que equivalía al 100%,

La segunda toma dio 124 pulsaciones para un 75%

y la tercera 94 para un 58 por ciento.
Todo esto nos brinda como resultado al igual que con
el método anterior que la recuperación en el segundo
entrenamiento fuera más rápida que en el primero y
también de mejor calidad ‘ La casi igualdad de los
datos obtenidos antes del entrenamiento y a medida
que esto transcurría, así como al final en que se reali-
zó la prueba de Carlile, demuestran la confiabilidad
de los resultados obtenidos en este trabajo.

Prof. Edgardo Reitmann 2 8 5 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

Prof. Edgardo Reitmann 2 8 6 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

PLIOMLETRÍA
Conceptualmente, se refiere a métodos de entrena-
miento cuyo objetivo es aumentar (pilom) una rendi-
miento medible en prestaciones de potencia muscu-
lar.
La palabra pliométrico, se deriva del término
Pleytheyein que en griego quiere decir aumentar,
también deriva de los términos griegos Plio y metrico
que significan mayor medida. Pliométrico, o la palabra
pliometría, se refiere a ejercicios que permiten alcanzar
la máxima fuerza en el menor tiempo posible
valiéndose del entrenamiento de un reflejo llamado
miotático.
Los ejercicios pliométricos son importantes en
deportes que requieren niveles altos de la capacidad
de fuerza explosiva, en actividades que requieren
mucha velocidad como por ejemplo correr, saltar,
golpear y lanzar.
Su acción consiste en ejercer una tensión concéntrico
explosiva y veloz, en plena tensión excéntrica del mis-
mo músculo que protagoniza el movimiento.
Biomecánicamente está presente en toda la locomo-
ción humana y en una innumerable cantidad y varie-
dad de prestaciones deportivas.
Aunque el entrenamiento pliométrico asume diferen-
tes formas, la actividad se desenvuelve alrededor de
saltos, brincos, limitados a las extremidades inferiores
y giros rápidos, golpes, lanzamiento de pelotas y otros
objetos pesados para las extremidades superiores.
En esta sección veremos algunos de los ejercicios
pliométricos más utilizados para mejorar el tiempo de
aplicación de una fuerza en la carrera. Los ejercicios
pliométricos son excelentes para desarrollar la fuerza
y la potencia en los músculos involucrados en la carrera
de velocidad como así también en los rápidos cam-
bios de dirección. Los ejercicios se escogen para fun-
ciones específicas en un deporte En esta sección nos
referimos a la aplicación para la carrera.
Un deportista podrá tener una fuerza superior, pero
ser incapaz de producir la potencia necesaria para
correr a toda velocidad en distancias cortas como
15, 20 y 30 m. En muchos deportes y en gestos como
la carrera a toda velocidad hace falta la capacidad de
aplicar una fuerza instantánea o sea en muy corto
Prof. Edgardo Reitmann 2 8 7
tiempo. La evidencia sugiere que para tales acciones,
un atleta utilizará solamente el 60 a 80% de su fuerza
máxima absoluta, que pueda producir con un grupo
muscular. El objetivo de los ejercicios pliométricos es
desplegar la fuerza lo más rápidamente como sea
posible. Los ejercicios pliométricos usan la fuerza de
gravedad en acciones de frenado (exéntricas o de
amortiguamiento) para acumular energía en los
músculos, y entonces inmediatamente descargan esa
energía en una dirección opuesta.
La pliometría enfoca en dos aspectos importantes de
la fuerza velocidad los cuales son la fuerza de salida,
como habilidad para reclutar instantáneamente la
mayor cantidad de fibras musculares posibles, y la
fuerza explosiva, que es la habilidad de aumentar la
fuerza rápidamente en una contracción muscular contra
una resistencia. La fuerza de salida es la clave para
correr a máxima velocidad de 40 a 100 m, mientras
que patear una pelota requiere de poca fuerza, los
lanzamientos pesados, saltos, tacles y otros gestos
requieren de una considerable fuerza aplicada
explosivamente.
El objetivo principal del entrenamiento pliométrico es
mejorar la capacidad de un atleta para generar la
máxima fuerza en un tiempo más corto. Este objetivo
es cumplido cargando los músculos a través de un
trabajo exéntrico de frenado para acumular energía
antes de descargar esta energía en la dirección
opuesta. La fuerza de gravedad o la inercia de un
implemento (según que ejercicios se realicen) acumula
energía en los músculos por medio de un estiramiento
repentino que luego es liberada en un movimiento
opuesto de contracción saltando hacia arriba o
lanzando un implemento. En otras palabras los
ejercicios pliométricos involucran una poderosa
contracción muscular en respuesta al rápido
estiramiento dinámico de los músculos involucrados,
esto se produce por vía refleja. El estiramiento
repentino produce una carga de los músculos
activando el reflejo de estiramiento provocando una
contracción muscular explosiva de mayor potencia.
Es muy importante que el estiramiento sea repentino.
Ejercicios que no produzcan un estiramiento repentino,
sino en forma lenta no producirán los efectos
deseados. A una rápida desaceleración de la masa
del cuerpo (contra movimiento) le sigue una rápida
aceleración en la dirección contraria. La carga de es-
tiramiento es llamada fase productiva, y la contrac-
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
ción refleja de los músculos se llama fase superada.
El objetivo es producir una contracción excéntrica re-
pentina para cargar el músculo y producir rápidamente
una contracción concéntrica acortando lo más posible
la fase de amortiguamiento o fase productiva. La fase
productiva (estiramiento repentino) debe ocurrir justo
antes de la fase de contracción de ese mismo grupo
muscular.
Cuando se salta de una plataforma elevada al piso,
las piernas se doblan bajo la fuerza de gravedad y un
salto reactivo inmediato hacia arriba acontece. La
altura de ese salto es de fundamental determinación.
Ya que si éste es demasiado alta la acción produce
inhibición de reflejo miotático produciendo un efecto
totalmente contrario al buscado. (Se estimula el órgano
de Golgy anulando la acción del uso muscular).
Pautas a seguir para planear y utilizar
ejercicios pliométricos.
1 los ejercicios deben corresponder a la forma,
músculos involucrados, y rango de movimiento en su
actividad deportiva.
2 los ejercicios deben orientarse a la dirección correcta
del movimiento (en el Vóley saltar hacia arriba, en la
carrera o en el fútbol, saltar hacia adelante). Debido
a que la pierna en el movimiento de carrera en la fase
de recobro, se acerca al glúteo, en algunos
movimientos pliométricos debe imitarse este
movimiento.
3 la tasa de estiramiento se relaciona fuertemente a la
efectividad del trabajo pliométrico que se está
entrenando, una alta tasa de estiramiento genera una
mayor tensión muscular y una más poderosa contrac-
ción concéntrica en sentido contrario (siempre y
cuando esto no active el reflejo de estiramiento
inverso)
4 Los ejercicios para correr a la máxima velocidad
deben explotar al comienzo del movimiento y deben
permitir que la inercia mueva el miembro a través del
rango restante del movimiento.
5 Aunque pueden utilizarse pesos para aumentar la
resistencia, el exceso de carga puede no mejorar el
efecto explosivo, a parte de correr el riesgo de
Prof. Edgardo Reitmann 2 8 8
provocar lesiones. Agregar mucho peso es innecesa-
rio. Por lo general se recomienda no aumentar más de en
cinco a diez por ciento del peso corporal en ejercicios
pliométricos con sobrecarga.
6-Siempre que sea posible los ejercicios pliométricos
deben realizarse a la máxima velocidad que se es capaz
de producir sin ayuda alguna. El objetivo de los
ejercicios pliométricos es acortar lo más posible la
fase de amortiguamiento ya sea en los saltos, cuando
los pies tocan el piso o en los lanzamientos en la fase
de contra movimiento. A mayor velocidad en que un
músculo es estirado mayor es la tensión que éste ejerce
y mayor explosividad si obtendrá en la contracción
muscular posterior.
Cuando se salte de cajones o tribunas se tratará de
acortar lo más posible el contacto de los pies con el
piso, achicando el tiempo entre el contacto y el
despegue.
La utilización de cajones de saltos para aumentar la
carga (fuerza de gravedad) y la utilización de tubos
de goma quirúrgica para alivio de la resistencia en los
saltos y achicar el tiempo de contacto son ejemplos
de técnicas que permiten una mayor utilización de
carga o una velocidad de contracción mas rápida de
la que normalmente se utiliza.
De esta manera se le enseña al sistema nervioso a
desarrollar una mayor velocidad para poder repro-
ducirla luego en competición sin ayuda de las cajas
de salto ni de los tubos de goma.
7-Se debe hacer hincapié en que la flexión de
lasarticulaciones, por las fuerzas de aterrizaje o de
frenado sean lo menor posible, al saltar desde una
caja de salto una excesiva flexión en las rodillas al
aterrizar aumenta el tiempo de contacto con el piso,
esto absorbe la mayoría de la fuerza y no permite una
pre carga muscular importante y por lo tanto la fuerza
a resultante es pobre. En cuanto la planta de los pies
toquen el piso las rodillas se flexionan rápidamente
hacia una posición cómoda de salto, nunca se debe ir
más allá de un ángulo recto. Una flexión apropiada
de la rodilla previene una excesiva flexión del tobillo.
8-Mantenga una técnica apropiada para cada ejerci-
cio. Un aspecto importante de la técnica es no permitir
que en el salto la rodilla vaya más allá en la flexión
que la punta de los dedos de los pies, las manos
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
tomadas de la cintura al costado del cuerpo para
permitir un correcto equilibrio. Se debe dar énfasis a
la calidad (técnica , forma apropiada y velocidad) en
cada salto en lugar de la cantidad de saltos. Para los
ejercicios realizados con las extremidades superiores
se deben tener las mismas precauciones.
9-Los movimientos muy explosivos en los deportes
no ocurren automáticamente, nadie corre a su máxima
velocidad, o realiza un servicio de tenis a 200 km/h, o
salta 70 cm sin concentrarse previamente. Requiere
un esfuerzo mental importante para realizar estas
acciones.
Seguridad en los entrenamientos pliométricos
Los ejercicios pliométricos no supervisados podrían
producir algunas lesiones en los tobillos, rodillas, zona
lumbar, y músculos tibial anterior y la inserción
tendinosa de ese músculo sobre la tibia.
Las lesiones son a menudo el resultado directo de
demasiado entrenamiento sin recuperación o un
esfuerzo excesivo o una inapropiada actividad de
calentamiento previo. La utilización de una técnica
incorrecta, o saltar en superficies duras utilizando
técnicas Pliométricas en una edad muy temprana o
sin tener la fuerza necesaria puede provocar graves
lesiones.
Para reducir estos riesgos hay que seguir las siguientes
pautas.
1-los de adolescentes varones y niñas debe evitar los
ejercicios pliométricos a menos que otros factores
indiquen una madurez sexual y evolutiva muy
avanzada, esto es debido a la gran susceptibilidad que
tiene el organismo a esa edad con estos ejercicios.
La duración de un esfuerzo, en niños y jóvenes oscila
alrededor de la edad 13.- y para adultos de 20 a 40
años no debe exceder los ocho segundos a máxima
intensidad, de los 40 años en adelante baja un segun-
do por década.
2-los ejercicios pliométricos no deben realizarse por
atletas sin una base de fuerza suficiente. Los niveles
de fuerza aceptables antes de realizar un trabajo
pliométrico son como mínimo levantar en la prensa
de piernas 2, 5 veces el peso del cuerpo o 1, 6 veces
Prof. Edgardo Reitmann 2 8 9
el peso del cuerpo en sentadilla. Para los ejercicios
que involucren las extremidades superiores se debe
evitar la pliometría hasta poder realizar cinco
extensiones de brazos con palmadas
consecutivamente. Atletas que pesen más de 110 kg
deben ser capaces de levantar en press de pecho el
peso corporal y los que pesen menos de 75 kg, l, 5
veces su peso corporal.
Atletas que estén entre 75 y 110 kg deben seguir las
siguientes pautas: entre 75 y 85 kg 1,4 veces el peso
corporal, 85 y 95 kg 1,3 veces, 95 a 105 1,2 veces,
105 a 110. 1,1 veces el peso corporal.
3-los deportistas y que no puedan responder bien a
las intrucciones del entrenador posiblemente están bajo
la influencia de la fatiga y tienen un alto riesgo de
lesiones.
4-El entrenamiento pliométrico debe ser precedido
de un cuidadoso calentamiento. Se debe poner espe-
cial cuidado en los ejercicios de estiramiento previos
los cuales deben ser suaves y no prolongados.
5-Debe utilizarse un calzado apropiado con soporte
en el talón, tobillo y apoyo del arco. Zapatos con una
suela muy estrecha puede llevar a problemas de tobillo
y no son recomendables.
6-Los ejercicios pliométricos de salto deben reali-
zarse en superficies apropiadas que tengan capaci-
dad de absorber golpes como pisos elásticos, césped
sintético, césped natural, pisos de goma etc. En caso
de no disponer de superficies apropiadasse pueden
utilizar colchonetas delgadas.
Nunca ejecute los ejercicios pliométricos de saltos
en pisos duros como mosaicos o asfalto.
7-Las cajas para saltos deben ser robustas y con una
superficie antideslizante en la parte superior.
8-Los saltos en profundidad desde mucha altura tie-
nen un alto riesgo de lesión, particularmente en los
atletas más grandes y pesados aparte que no permite
un rápido pasaje de la fase excéntrica a la actividad
concéntrica demorando el tiempo de contacto. El
promedio recomendado de las alturas para los saltos
en profundidad es para atletas desarrollados de 75 a
80 cm Atletas muy pesados por encima de 90 kg
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
deben utilizar alturas de 50 a 70 cm
Frecuencia, volumen e intensidad
Recuperación y progresión
Frecuencia
Los ejercicios pliométricos no se realizan más de dos
veces por semana durante el período pre competitivo
en la mayoría de los deportes y una vez por semana
en el período competitivo. Los ejercicios pliométricos
producen un gran desgaste del sistema nervioso
requiriendo del 48 horas a 72 horas de recuperación.
Dentro de la sesión se ubicarán según las prioridades
a trabajar, por lo general si hay un gran desarrollo
técnico los ejercicios pliométricos se ejecutan al final
de la misma. Debido al factor fatiga, no realizar
ejercicios de cargas en los días que se que ejecuta
trabajo pliométrico principalmente con las piernas.
Sin embargo se puede realizar ejercicios pliométricos
en la parte superior del cuerpo y entrenamiento con
cargas en la parte inferior o viceversa en el mismo día
de entrenamiento pero esto en realidad depende del
sistema de entrenamiento de sobrecarga con pesas
utilizada y el sistema de entrenamiento pliométrico.
Un ejemplo de una sesión con ejercicios pliométricos
puede ser la siguiente: calentamiento, ejercicios de
trote, ejercicios de estiramiento, trabajo de sobre
velocidad, trabajo de resistencia aeróbica suave,
ejercicios pliométricos y vuelta a la calma. Algunos
entrenadores aconsejan no realizar en el mismo día
ejercicios de fuerza en la parte inferior con ejercicios
pliométricos pero éste depende del sistema de entre-
namiento utilizado.
Volumen
Por lo general depende del tipo de salto utilizado No
existe un número mágico determinado. Muchos
entrenadores difieren en lo que se refiere al número
de repeticiones y series del total de saltos en un trabajo
sencillo. Por lo general el número de saltos no debe
exceder de 80 a 100 por sesión para principiantes,
de 100 a 120 para intermedios y de 120 a 140 para
avanzados por sesión pero esto depende del nivel del
atleta y de los índices de fatiga que pueda manifestarse,
también hay que considerar que no es lo mismo hacer
saltos en profundidad que salto a dos piernas en el
lugar. Cuando se realizan saltos en profundidad (des-
Prof. Edgardo Reitmann 2 9 0
de distintas alturas) se realizan de tres a cuatro series
de diez repeticiones como máximo, y cuando se rea-
lizan saltos simples se toma una cantidad como origi-
nalmente la planteamos. El Volumen en realidad
dependerá también del peso corporal del deportista
ya que esto afecta a su recuperación y a los tejidos.
Otros autores consideran a los saltos simples que se
realicen con una sola pierna como saltos de gran nivel
de entrenamiento debido a que se sobrecarga una sola
extremidad y por lo tanto realizarían menos saltos que
cuando se ejecutan a dos piernas.
Intensidad
Los ejercicios de saltos en profundidad son conside-
rados ejercicios de alta intensidad por el alto estres
que provoca en el tejido conectivo. Los ejercicios de
saltos simples con dos piernas son considerados
ejercicios de saltos de baja intensidad, los ejercicios
de saltos con carga (pesos que corresponden del 5 al
20 por ciento del peso corporal) son considerados
de alta intensidad. Algunos autores difieren sobre si
los ejercicios a una pierna aunque sean simples o nó
son de alta intensidad debido a que se sobrecarga
una sola extremidad.
Los entrenamientos deben comenzar por ejercicios
de baja intensidad e ir progresando a los de mayor
intensidad en el tiempo.
Recuperación
Hay que recordar que el objetivo de los ejercicios
pliométricos es mejorar la velocidad y fuerza explosi-
va, y no la resistencia a la velocidad. Por lo tanto se
requiere de un adecuado manejo de la pausa entre
repeticiones, series y entrenamientos. Por ejemplo la
recuperación entre los saltos hacia abajo en
profundidad puede tomar de cinco a diez segundos
entre cada repetición y de tres a cuatro minutos entre
series. Por lo general la pausa depende del nivel del
atleta. Atletas de alto nivel requieren de más pausa
debido a que aplican mayor intensidad en la ejecución.
La recuperación entre los entrenamientos es de dos a
cuatro días y esto depende del deporte y la época del
año. En período pre competitivo dos días son gene-
ralmente suficientes, y en el período competitivo cuatro
días es lo apropiado.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Progresión

Los ejercicios deben progresar desde la baja intensidad en los principiantes hasta la alta intensidad en los
niveles superiores. En los ejemplos siguientes observamos un programa de diez semanas en donde se pasa de
los ejercicios de baja intensidad a mediana y posteriormente a la alta intensidad luego de seis semanas. A
medida que aumenta la intensidad de los ejercicios aproximadamente entre la sexta y octava semana el volu-
men de los ejercicios debe disminuir. Un ejemplo del programa para mejorar de la velocidad utilizando las
pautas lo observamos en las tablas siguientes. en las páginas siguientes se observa un modelo de progresión y
de entrenamiento
V o lu m en d e sa lto s en fu n ció n d e l P e so c o rp o r a l
E jercicio 75 a 9 0 k g 9 1 a 1 1 0 K g M as d e 1 1 0 K g
S alto s altern ad o s co rrien d o (can g u ro s) 40 30 20
S alto s ro d illa al p ech o a 2 p iern as 40 30 20
esto cad as co n salto s 30 20 10
S alto s laterales so b re co n o s 30 20 10
V o lu m en to tal 140 100 60

Variación del volumen por el número de contactos con el pié

Período Principiantes Intermedio Avanzados Intensidad
Pretemporada 60-100 100-150 120-200 Baja a moderada
General especial 100-150 150-300 150-450 (*) Moderada a alta
Ejercicios Ejercicios Ejercicios
En Competencia Moderada
específicos específicos específicos
(*) En Atletas de Elite desarrollando ejercicios de Moderada y baja intensidad (Chu 1992)
Terminología Sajona

En el idioma ingles son utilizados una serie de térmi-
nos que con una sola palabra designan un tipo de
ejercicio de salto con características diferentes de
ejecución que para traducidos al español se requieren
gran cantidad de palabras para representar la misma
idea.
La terminología inglesa utiliza estos tres o 4 pala-
bras para designar distintos tipos de saltos, (En la
traducción significan lo mismo “Salto” pero para el
entrenamiento tiene distinta relevancia. Los térmi-
nos son Jump, Hop, Bound y Shock esta última
hace referencia a saltos en profundidad (desde
alturas)
Jump: Implica un salto que concluye aterrizando al
suelo con dos piés. Las series se desarrollan desde
1 a 10 repeticiones y cada salto es considerado una
simple repetición buscando siempre la máxima altura
Los clasifican en dos categorías:
Saltos en el Lugar (In Place Jump): Saltos
verticales en el mismo sitio Salto en sentadilla, saltos
de tobillo, Saltos talones a los glúteos, saltos navajas.
Estocadas con saltos, saltos rodilla al pecho, saltos o
la red o al aro con ambas u una pierna
Saltos de parado (Standing Jumap) Son saltos
hacia adelante o el costado buscando la máxima
distancia ejemplos (salto en largo, Salto triple parado,
Saltos rana)
Hop (Brincos) son saltos que comienzan y con-
cluyen aterrizando con un pié o con ambos pies. Los
brincos se repiten sobre una distancia específica o un
cierto número de repeticiones. Estos no son saltos
máximos los brincos se realizan en series de respuesta
corta de una a diez repeticiones o buscando distancia
llamados de respuestas de largas sobre 30 m o más.

Prof. Edgardo Reitmann 2 9 1 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

 Hop Brincos de respuesta corta ejercicios mayoría de los ejercicios de alta intensidad deben
desarrollando de 10 a menos repeticiones, se le puede mezclarse con saltos de gran velocidad con el menor
agregar peso aumentando de intensidad del mismo, tiempo de contacto de apoyo. En los siguientes
ejemplo saltos con dos o una pierna, saltos rápidos y ejercicios la letra B indica baja intensidad, M media-
saltos laterales. na intensidad y A alta intensidad.
Hop brincos de Larga respuesta son ejerci-
cios desarrollados sobre distancias de 30 m,, tam- Saltos en el lugar
bién se le puede agregar peso.
Salto de sentadilla Squat Jump
Bound es un salto largo buscando distancia
hacia adelante aquí los denominamos como saltos Estando de pie por las manos detrás de la cabeza
canguro. El atleta aterriza con los pies en forma suce- flexione las rodillas a una posición de media sentadilla
siva o alternada. Son normalmente cuantificados por e inmediatamente explote saltando tan alto como sea
distancias (aproximadamente 30 m o más) pero posible hacia arriba. Repita la secuencia al aterrizar,
también pueden desarrollarse por repeticiones enfatizando en lograr la máxima altura.
(llaados de respuesta corta) buscando máxima dis-
tancia
Bound de corta respuesta: ejercicios
pliométricos desarrollados sobre 25 a 60 m pudien-
do agregarse en método de choque (Shock) ejemplos
salto canguros a una o dos piernas y combinando con
cajones.
Bound de larga respuesta: ejercicios
pliométricos desarrollados sobre distancias de 60 m
o más.

Shock (choque) son ejercicios pliométricos sal-

tando desde alturas diferentes depth Jmp, Salto hacia
abajo desde cajones, y combinaciones de multisaltos
con cajones. La altura de los cajones provoca un
gran estrés en la musculatura implicada son utilizados
por pocos atletas de alto nivel, jugadores de voleyball, Saltos de tobillo con dos piernas
basketball, atletas de pista, etc.. Las series consisten
de una a diez repeticiones. Con los brazos extendidos a los costados del cuer-
po, saltar utilizando los tobillos hacia arriba y un poco
Ejercicios pliométricos adelante. Inmediatamente al aterrizar ejecute el
próximo salto, continuando así hasta completar el
Son utilizados muchos tipos de ejercicios en varios número deseado de repeticiones.
deportes En lo que respecta a la mejora de la
velocidad de carrera estamos principalmente intere- Saltos de estocadas
sados en una lista básica de saltos que involucran un
tiempo limitado de contacto en la tierra. Un número Asuma una posición de estocadas, y realice un salto
común de ejercicios pliométricos resulta en un tiempo aterrizando con las piernas cambiadas (la pierna que
de contactos de dos a tres veces mayor que en la estaba adelante al aterrizar se encuentra por detrás)
acción de correr a toda velocidad , sin embargo estos
ejercicios son importantes porque el tiempo de
contacto es similar al utilizado en la fase de aceleración
y en la largada o salida de una carrera de 30 m.. La

Prof. Edgardo Reitmann 2 9 2 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

 Ejercicios para las extremidades superiores

Lagartijas con empuje

Asuma la posición de lagartijas, baje el pecho al suelo

y empuje de su cuerpo de manera ascendente con un
efecto explosivo y caer con las manos al piso nueva-
mente para inmediatamente realizar el mismo
movimiento tantas veces como sea previsto.

De rodillas dejarse caer y empujón

En posición de rodillas con el tronco extendido ubicar

las manos delante de su pecho palmas hacia abajo y
dejar caer el cuerpo al suelo hacia adelante, mientras
aterriza el cuerpo es frenado por la acción de los codos
que inmediatamente empujan con las manos hacia la
posición vertical.

Saltos laterales sobre un cono

Estando de pie a un lado de un cono saltar lateral

mente al otro lado. Inmediatamente al aterrizar salte a
la posición inicial para completar una repetición.

Prof. Edgardo Reitmann 2 9 3 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4


Ejercicios de intensidad media
Saltos en el lugar
Saltos navajas
En posición de pie con ambos brazos a los costados
y pies separados al ancho de los hombros ejecute un
salto vertical extendiendo las piernas hacia adelante
de su cuerpo al mismo tiempo que con ambas manos
trata de tocar los dedos de su pies en el aire. Al
aterrizar inmediatamente repita la secuencia.
Saltos rodillas al pecho con dos piernas
En posición de pie con brazos a los costados y pies
separados al ancho de los hombros ejecute un salto
vertical mientras las rodillas en el aire son llevadas al
pecho. Antes de aterrizar las rodillas deben bajar y
extenderse. Inmediatamente al tocar el piso repita la
secuencia. Este ejercicio puede hacerse ya bien dando
énfasis en la altura o dando énfasis en la frecuencia.
Saltos hacia adelante
Triple salto parado
Asuma una posición de salto en longitud, brazos al
costado del cuerpo y pies separados al ancho de los
Prof. Edgardo Reitmann 2 9 4
hombros. Utilizando los 2 pies, salte hacia adelante
hasta donde sea posible, aterrizando con el pie
derecho e inmediatamente salte para aterrizar con el
pie izquierdo. Finalmente salte una vez más (con el
izquierdo) y aterrice con ambos pies. El objetivo es
generar una máxima velocidad y buscar la mayor dis-
tancia posible en cada una de las tres fases de los
saltos.
Salto largo parado
Salte hacia delante con ambas piernas utilizando un
máximo impulso con los brazos. Buscar altura y
distancia horizontal.
Salto con una sola pierna
Asuma la posición del salto en longitud con 1 pie
ligeramente adelantado con respecto al otro. Balan-
cee hacia adelante su pie delantero y salte en largo y
alto lo más que pueda imprimiendo un impulso con la
rodilla hacia adelante y arriba.. Aterrice con el mismo
pie y continúe saltando hasta completar el número de
repeticiones establecidas.
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
 exagerada con circunducción de brazos.
Saltos cortos y rápidos
Este ejercicio puede realizarse dos saltos con la
Saltos con dos piernas con impulsos de brazos izquierda y dos con la derecha, 3 y 2, 2 y 3 etc.

En posición de pie como en el salto de longitud, Se realiza una carrera previa y luego varios saltos
agacharse como en una media sentadilla, brazos a los
costados, hombros inclinados hacia adelante, espal-
da recta y cabeza hacia arriba, empujar con los brazos
hacia adelante al tiempo que las rodillas y el cuerpo
se extiende y los brazos alcanzan el cielo. Se avanza
hacia adelante.

Saltos con 2 piernas en Zig Zag avanzando

hacia adelante sobre conos.

Ubicar diez conos separados a 50 cm marcando una

línea en Zig Zag. Salte con ambas piernas en dirección
diagonal hacia adelante por encima del primer cono,
ambos brazos impulsan hacia adelante.
Inmediatamente al aterrizar cambie de dirección
diagonalmente hacia el otro cono. Continúe saltando
por encima de los diez conos. Realizar el mismo
ejercicio pero con una pierna
Salto lateral
Salto lateral a uno y otro lado con un pie sobre
un cojón.
Sobre una cajón de 30 a 55 cm ubicar el pie izquier-
do en la tapa del mismo mediante un impulso de brazos
saltar hacia arriba por encima de la caja al del otro
lado de la misma cayendo con el pie derecho encima
de la misma y con el pie izquierdo en el suelo. En
cuanto se aterrice saltar en dirección opuesta

Zancadas a una pierna alternada

También es llamado saltos canguro a una pierna

alternada. Realizar dos pasos previos de carrera para
dar impulso, despegar con el pie izquierdo llevando
la pierna hacia adelante con la rodilla doblada y el
muslo paralelo al piso. Al mismo tiempo llevar los dos
brazos hacia adelante en por mucha fuerza para ayudar
con el impulso al cuerpo a ir adelante. . Dar énfasis en Subir escaleras rápidamente
ejecutar zancadas largas y altas. Mantener esta
zancada extendida en el aire durante un breve instante, Ubicarte frente a una tribuna o una carrera y comen-
llevando con rapidez ambos brazos por detrás del zar a subir la rápidamente de a un escalón poniendo
cuerpo. Aterrizar con la pierna derecha y realizar énfasis en la acción rápida de los brazos y de los pies.
ahora con esta el nuevo salto. Es una acción de correr

Prof. Edgardo Reitmann 2 9 5 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

 Bajar escaleras rápidamente

Desde la cima de una escalera o tribunas realice una

serie de cortos y rápidos movimientos hacia abajo,
esto puede ejecutarse en una pendiente para evitar
accidentes con los escalones.

Ejercicios para las extremidades superiores

Lagartijas con empuje.

En posición de lagartijas con los brazos extendidos y

ubicados encima de una pequeña tarima (no más del
10 cm) o utilizar discos de levantamiento olímpico
como tarima. Rápidamente despegue sus manos y deje
caer las mismas al suelo amortiguando ligeramente con
los codos flexionados y no permita que su brazos se
doblan más allá de manera que el pecho toque el suelo.
Rápidamente extienda sus brazos para las manos Lanzamiento por encima de la cabeza y hacia
despeguen del suelo lo bastante alto para volver a atrás de la pelota medicinal
subir a la posición inicial sobre la tarima o los discos
olímpicos. Con los una pelota medicinal entre sus manos con los
codos extendidos y a la altura de sus rodillas doble el
tronco ligeramente hacia adelante y entonces explote
lanzando la pelota hacia atrás y por encima de la
cabeza a un compañero.

Lanzamiento de la pelota medicinal de abajo

hacia adelante

De pie y enfrente a un compañero tomar la pelota

medicinal por delante y a la altura de las rodillas
agacharse ligeramente llevando la pelota entre las
piernas y lance la misma hacia arriba y hacia adelan-
te.

Abdominales con pelota medicinal
Asuma una posición de sentado en el suelo con las
rodillas flexionadas a 90 grados tenga los pies entre
los de un compañero que se encuentra en la misma
posición delante de usted. Tome una pelota medicinal
con los codos flexionados, inclínese hacia atrás y
cuando la espalda baja toque el suelo levante
rápidamente el tronco lanzando un pase de pecho hacia
su compañero
Russian Twist.
Sentado con las piernas extendidas y abiertas en el
suelo tome una pelota entre sus manos y láncela
girando el cuerpo hacia un costado y hacia atrás a un
compañeros el cual devuelve la pelota , que es recibida
y lanzada hacia el otro lado
Lagartijas con doble aplauso
Asuma la posición de lagartijas, doble los codos hasta

Prof. Edgardo Reitmann 2 9 6 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

que el pecho roce el piso y extiende violentamente
los codos tratando de realizar dos palmadas en el aire
antes de aterrizar en el piso. Realice esta secuencia
de seis a diez veces.
Braceo con mancuernas
Con un par de mancuernas en cada mano de tres a 6
kg, asuma una posición de pie, con los pies ligera-
mente separados y uno adelante del otro. Con una
leve inclinación del tronco hacia adelante realice un
braceo rápido y explosivo en donde el movimiento
debe nacer a la altura del hombro manteniendo los
codos en ángulo recto. La mano es llevada a la altura
de la barbilla.
Zig Zag sobre un banco y sprint.
Realice saltos con ambas piernas sobre un banco largo
en zigzag y avanzando. Ejecute de cuatro a diez saltos
y rápidamente una carrera corta en dirección recta.
Se puede realizar este ejercicio con dos atletas para
exigir la carrera.
Saltos de rápida respuesta
Saltos rápidos con dos piernas
De pie, con una inclinación del tronco hacia adelante
salte con ambas piernas hacia arriba tan alto como
sea posible mientras sus pies son llevados a los glúteos
en un movimiento de ciclismo en el aire. Salte de nuevo
inmediatamente al tocar la tierra
Saltos rápidos con una pierna
Igual que con el ejercicio anterior pero con una pierna
Saltos en declive
Asuma una posición del cuarto de sentadilla sobre la
cima de un terreno inclinado con césped de los más
de cuatro grados de inclinación. Realice saltos rápidos
hacia abajo como en el ejercicio de saltos rápidos
con dos piernas.
El ejercicios se puede realizar con una sola pierna.
Prof. Edgardo Reitmann 2 9 7
Saltos en profundidad.
Parado en un cajón de saltos a una superficie blanda
como puede ser césped o una colchoneta, dejarse
caer dando un paso hacia adelante (no salte debido a
que esto aumentaría la altura desde donde está
parado) aterrice con ambos pies juntos y las rodillas
dobladas en el aire en un esfuerzo de congelar el
cuerpo y absorber el golpe. Nuevamente y con
tranquilidad vuelva a pararse en la caja y repita el
ejercicio para un número determinado de repeticiones
la cual generalmente no va más de ocho a diez saltos
en tres series, dependiendo esto de la altura de la
caja.
Salto hacia arriba con la pierna en un banco o
cajón.
Parado al costado de un banco con 1 pié encima del
mismo y los brazos a los costados del cuerpo. Eleve
sus brazos hacia arriba al tiempo que se impulsa por
la pierna que está en el banco ejecutando un salto
hacia arriba. La rodilla opuesta se eleva adelante y
arriba al igual que los brazos. Continúe saltando hasta
alcanzar el otro extremo del banco.
Saltos desde una caja
Camine hacia adelante de una caja de no más de 20 a
30 cm saltando hacia arriba y adelante al tocar la tierra
Saltos múltiples con cajones
Entrenamiento de la fuerza Unidad 4
Ubiquen cinco cajas de diferentes alturas separada-
mente entre 90 cm a 150 cm. Pararse en la primera
caja con los dedos de los pies ligeramente por encima
del borde Caminar hacia adelante y al aterrizar en la
tierra salte para aterrizar ahora en la caja superior
que se encuentra adelante. Repita la acción con las
cajas restantes mientras alterna entre las cajas altas y
bajas

Prof. Edgardo Reitmann 2 9 8 Entrenamiento de la fuerza Unidad 4

 Modelo de Entrenamiento y Progresión
Tipo de Series/
Ejercicio Pausa Progresión
Ejercicio Repeticiones
Baja Intensidad Salto de Sentadilla 3x6 a 10 3 minutos Agregar 1
(Dos semanas) Salto de Pantorrilla 3x6 a 10 repetición en cada
Salto Lateral sobre 1 cono 2x6 a 10 entrenamiento
Arrodillado Caer con el 4x6 a 10
tronco y empujar con las
manos
Baja y media Salto lateral sobre cono 3x8 a 10 3 minutos Ir agregando 1
intensidad Salto de estocada 2x8 a 10 repetición en cada
(Dos semanas) Salto rodilla al pecho trabajo hasta no
buscando altura 2x8 a 10 más de 10
Salto Triple parado 2x8 a 10
Lanzamiento de la pelota 2x8 a 10
Medicinal hacia atrás y
arriba 2x8 a 10
Lagartijas con aplauso
Mediana Salto en Largo Parado 3x8 a 10 3 minutos Ir agregando 1
intensidad Saltos canguro a una pierna 3x8 a 10 repetición en cada
(Dos semanas) Salto a una pierna en el lugar 3x8 a 10 trabajo hasta no
Saltos Navaja tronco 2x8 a 10 más de 10
Salto hacia abajo 2x8 a 10
Braceo con mancuernas 2x8 a 10
Mediana a alta Salto rodilla al pecho 3 Minutos
intensidad buscando altura 3x10 a 12
(Dos semanas) Zigzag a 1 pierna 3x10 a 12
Salto vertical explosivo a 2
piernas 3x10 a 12
Salto canguro corriendo 3x10 a 12
Salto a con cajones 2x8 a 10
Braceo con mancuernas 3x12
Abdominales con Pelota
medicinal 3x10 a 15
Alta Intensidad(*) Salto vertical a 1 pierna 2x12a 8 2 minutos Máxima
explosivo explosión en cada
Salto a 1 pierna rápido 2x12 a 8 salto
Salto a 2 piernas rápido 2x12 a 8 Ir bajando las
Saltos con múltiples cajones 2x12 a 8 repeticiones de 12
Salto Zigzag y pique 5 x3 a 8 en 2 semanas
Saltos en terreno declinado 2x12 a 8
Braceo con mancuernas 3x12 a 8
Abdominales con Pelota Comenzar con 3
medicinal 3x15 a 20 Kg e ir bajando a
1 ejecutando una
rápida acción

(*) Los ejercicios de alta intensidad constituyen ahora la actividad principal del programa de
Velocidad, el número total de repeticiones es reducido y se hace hincapié en la calidad

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