MEDIDAS Y HÁBITOS PARA MANEJAR LOS

TRASTORNOS DEL SUEÑO EN PANDEMIA

SANTIAGO, 7 DE JUNIO 2020

Joseph Bandet Rivera

En situaciones de tensión e incertidumbre, es

normal que aparezcan o se agudicen algunos
trastornos del dormir. Hay personas que siempre
han experimentado dificultades ya sea para
quedarse dormidos, para sostener el sueño o para
tener una sensación de descanso después. Es
habitual que en tiempos de incertidumbre esas
dificultades aumenten o bien aparezcan en
personas que antes disfrutaban de un buen sueño.

Es importante comprender que en este contexto

tales manifestaciones son normales y no deberían ser motivo de preocupación especial. Habitualmente
tienden a disminuir si se adoptan algunas medidas generales y desaparecen junto con la recuperación
de la normalidad y de las rutinas cotidianas.

A continuación, revisaremos brevemente algunas recomendaciones que pueden ayudarnos a mitigar

estas molestias.

LO NORMAL Y LO ANORMAL

Sentir preocupación y experimentar dificultades para dormir o sentir que nuestro sueño no fue muy
reparador en tiempos de pandemia resulta comprensible y hasta normal. Lo extraño sería tener una vida
feliz y placentera mientras se esparce una de las infecciones más contagiosas y desconocidas que hemos
experimentado en muchas décadas y para la que no existe vacuna conocida.

Entonces, es esperable que se presenten alteraciones en las horas de quedarse dormido, en la duración
total del dormir y despertar y en los ciclos internos que los especialistas llaman “alteración de la
arquitectura del sueño”. Todo lo anterior puede acarrear:

• Tener dificultades para quedarse dormido

• Dormir intranquilo a veces con movimientos de brazos y piernas
• Despertar cansado sintiendo que el sueño no fue reparador
• Despertar más temprano que lo habitual
• Alteración de los hábitos y horas de sueño

EFECTOS QUE ESTOS CAMBIOS PUEDEN PRODUCIR

• Tener menos energía para realizar las acciones cotidianas

• Sentir que las tareas habituales producen mayor cansancio que lo normal
• Irritabilidad
• Dificultades de concentración y memoria
En general todos estos síntomas son relativamente normales y esperables. Se relacionan con
sentimientos de tristeza e inquietud producto del confinamiento y a las restricciones de movilidad,
económicas y a la pérdida de oportunidades de esparcimiento. En otros casos, se suman los menores
ingresos y la comprensible preocupación por el futuro.

Reitero: sentirse intranquilo es normal ante una situación anormal y no corresponde a una depresión ni
requiere tratamiento especializado. Lo mismo con el sueño: presentar los síntomas descritos no
constituye una enfermedad en sí misma ni requiere medicarse.

En la mayoría de los casos, poder hablar de nuestros sentimientos, compartir con nuestros seres
queridos y encontrar formas en que podamos trabajar, crear y aportar a quienes nos rodea, serán
suficientes para que poco a poco vayamos recuperando la normalidad en la medida en que la situación
se normalice.

En nuestros compañeros, amigos o familiares, hablando se exploran soluciones que ayudan a encarar
las dificultades de manera diferente. El aislamiento es dañino.

¿CUÁNDO ES NECESARIO CONSULTAR AL ESPECI ALISTA?

• Si despierto regularmente a mitad de la noche y no puedo volver a dormir

• Al dormir ronco tanto que a ratos dejo de respirar
• Estoy tan cansado durante el día que me quedo dormido
• Me siento tan triste que no logro trabajar
• Estoy tan desganado que dejo de arreglarme-asearme durante días
• Cambios radicales en hábitos alimentarios: Perdí el apetito o como permanentemente.
• Pienso habitualmente en atentar contra mis mismo (sobre todo en caso de haberlo
intentado antes, haber experimentado pérdidas recientes, abusar del alcohol u otras drogas
y/o tener parientes que hayan cometido suicidio)

LA AUTOMEDICACIÓN

• Los inductores del sueño, ansiolíticos o antidepresivos deben ser indicados y

administrados por un médico
• Todos los medicamentos tienen efectos positivos, pero otros adversos que usted debe
conocer
• El medicamento no actúa por sí solo corrigiendo todos los aspectos de su vida, para
potenciar sus efectos es muy relevante realizar cambios en sus hábitos, alimentación y
actividad física
• Debe respetarse la dosis y el tiempo de la indicación

CAMBIOS EN LOS HÁBITOS Y DEL ENTORNO

• Si usted tiene problemas para dormir, la habitación debe estar libre de estímulos
(televisión, ruidos, colores brillantes, luces)
• Es importante que el trabajo se desarrolle en otro lugar de la casa
• Si vive en pareja, hablar de temas controversiales o discusiones, es recomendable que
se hagan fuera del dormitorio
• Haga un horario de trabajo y realícelo durante el día

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 • Expóngase a la luz del sol durante el día o realice sus actividades cerca de una ventana
con cortinas abiertas, iluminadas
• Haga actividad física. Esta debe ser algo que le agrade: bailar, caminar, zumba, etc. Se
recomienda una media hora por día. Ideal si llegamos a transpirar y a experimentar
respiración agitada
• Intercale trabajo intelectual con trabajo manual (carpintería, hacer el jardín, tejer,
barrer o lavar la ropa)
• Al finalizar el día disminuya su actividad, la iluminación y la estimulación
• Preocúpese que su dormitorio sea un lugar agradable, con detalles y decoración que lo
hagan disfrutar; con aromas (ramo de flores, semillas de lavanda, manojo de hojas y
frutos de eucalipto según su preferencia)
• Computadores, máquinas, archivadores y otros elementos de trabajo, es conveniente
que estén fuera del dormitorio
• Es conveniente acostarse a la misma hora, aunque no se quede dormido, mantener el
ritual con regularidad y evitar las siestas a lo largo del día. Esto no se aplica en
situaciones de mucho estrés (combate, turnos de urgencia, actividad política o
administrativa de emergencia) donde intercalar pequeñas siestas es beneficioso.
• A la hora de dormir, deje su celular (Tablet o computador) en otra habitación. Si no
puede hacerlo, configúrelo para luz noche que disminuye luces azules (de la mañana) e
incrementa los tonos amarillos suaves y rojizos (del atardecer).
• Hacer la cama todos los días ayuda a mantener rutinas y a tener un ambiente agradable
• Mantenga rutinas de aseo. Puede construir un calendario con días y horas establecidas.
Si vive en familia, consensuar horarios de aseo y distribuir las responsabilidades ayuda
bastante. Ubíquelo en un lugar visible

ALIMENTACIÓN

• Disminuya o abandone el consumo de café, bebidas energéticas, azucaradas o que

contengan cafeína (bebidas cola). Si para usted es importante y no quiere dejarlo,
consúmalo por las mañanas y evítelo después de las cinco de la tarde
• Disminuya el consumo de harinas, arroz, fideos y otras masas “blancas”. Reemplácelos
por productos integrales. Esto es importante, los productos integrales son ricos en
triptófano, ayudan a estimular la producción de neurotransmisores que participan en la
regulación del sueño y en la sensación de bienestar. Huevos y leche son fuentes
relevantes
• Disminuya o evite el consumo de alcohol. Si bien hace sentir mejor, relaja y ayuda a que
las palabras fluyan con más facilidad, su efecto es breve y para volver a tenerlo hay que
volver a consumir. Eso a veces se sale de las manos. Nutricionalmente, es más azúcar
para el organismo y si ya estamos estresados, el efecto es peor
• Aumente el consumo de frutas y verduras y disminuya el de productos muy elaborados
(enlatados, postres, dulces, helados, galletas). Si no quiere dejarlos, intente consumir
porciones más pequeñas durante la mañana o el medio día
• La regla de desayunar abundante, almorzar bien y cenar poco es importante
• En general no se trata de no darse “gustos” sino de distribuirlos en mejores horarios y
porcionarlos
• Mantenga su peso adecuado a su altura y contextura. La obesidad dificulta la respiración

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EN RESUMEN

No Ayuda a dormir Ayuda a dormir

Alimentación Azúcar blanca Sin azúcar
Fideos, arroz y pan blanco Integrales
Café, energéticas Agua

Aspartamo, sacarina Jugo de fruta, miel

moderadamente
Alcohol Té o infusiones
Helados, galletas Fruta (cocida si es por la noche),
legumbres, verduras
Comer mucho por la noche Comer moderadamente y poco
a la noche
Actividad física Sedentarismo Alguna actividad que le guste
unos 30 min por día
Trabajo Dentro del dormitorio Fuera
Artículos de trabajo, Mantener herramientas de
almacenamiento trabajo y equipos en un lugar
diferente
Al debatir o discutir con nuestra Dentro del dormitorio Ocupar otra habitación
pareja
Entorno Altamente estimulado con Poca estimulación: tv, equipo de
ruidos, luces y tránsito música, computadores fuera del
dormitorio
Desagradable, sin cuidado Arreglado y agradable, buen
aroma y limpio
Maloliente Con aromas de su gusto
Ver televisión, ver noticias, Leer
dedicar muchas horas a redes
sociales
Medicación Automedicarse, abusar de los Consumir sólo medicamentos
medicamentos indicados por el tiempo
señalado

REFLEXIONES FINALES

Lo que acabamos de decir busca ayudar entregando algunos lineamientos generales. A lo largo de mi
práctica profesional, he visto que personas que padecen trastornos, sobre todo de conciliación
(dificultad para quedarse dormidos), experimentan una inquietante preocupación o impaciencia que
puede adoptar diversas formas: no haber completado alguna tarea frente a la cual se sienten en falta en
la vida; necesitar mantenerse alertas frente a una amenaza huidiza y acechante; o tener temor frente a
la ocurrencia de un desastre o pérdida inminente, pero que nunca acaba de llegar. Lo paradojal es que
habitualmente esa pérdida o amenaza ha ocurrido durante la infancia de esas personas, lo que lo
convierte en un sinsentido: temo algo que ya ocurrió.

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Suele aparecer en estas circunstancias la experiencia de no poder dejar de pensar por la noche; darle
vueltas a las ideas sin “llegar a ninguna parte” o conclusión. Los especialistas lo llaman “rumiación
ansiosa”. Es un intento por hallarle solución a cosas que en la realidad nos superan. En sí mismo, no es
un fenómeno patológico, salvo que su intensidad o frecuencia interfieran severamente con el sueño o
que nos resulte ya “imposible parar de pensar”. En general son intentos o búsquedas imaginarias de
ensayar soluciones o de representarnos caminos de salida a temas pendientes que no se encuentran
solucionados ¿Pero por qué se nos aparecen en tropel justo cuando vamos a dormir?

Precisamente porque bajamos la guardia y otra parte de nuestra mente nos recuerda que hay temas
pendientes, amenazas y preocupaciones no superadas que demandan nuestra atención. Es como si una
voz interna nos dijera “¡Claro, no sabes cómo vas a pagar el colegio o si se van a enfermar o no y más
encima te vas a dormir”!

Como vemos, en la mayoría de los casos corresponden a preocupaciones humanas normales frente a
una realidad anormal. Puede ayudar que dediquemos tiempo durante nuestras horas de vigilia a explorar
soluciones a pesar de que emocionalmente preferiríamos evitarlo. Hablar de estas preocupaciones
ayuda. Algunas personas se sienten amenazadas en su autoestima si reconocen temores y penas, pero
nunca es tarde para probar hacer un cambio e intentar hacer las cosas de otra manera.

Sobre los sueños, brevemente podemos decir que mientras permitan que podamos seguir durmiendo,
se está cumpliendo con la principal función que es la de proteger el descanso. Si por el contrario,
experimentamos sueños angustiosos que nos hacen despertar, sería conveniente consultar a un
psicólogo online.

Es imposible dilucidar temas íntimos y complejos en este breve material, pero es necesario decir que ese
es precisamente el aporte de una atención psicoterapéutica. Existe una amplia disponibilidad en línea
que podrían ser de utilidad.

En resumen, la mayoría de nuestros síntomas actuales deberían mitigarse o desaparecer por completo
en la medida en que los efectos de esta pandemia de Covid-19 vaya disminuyendo y den paso a la
restitución de nuestras rutinas y nos permita recuperar la normalidad de nuestras vidas.

En unos pocos casos que ya experimentaban severas dificultades para dormir, este contexto
probablemente agravará sus padecimientos. La atención multiprofesional suele arrojar mejores
resultados en tales circunstancias.

Las medidas que acabamos de poner a disposición de ustedes tienen eso sí un requisito esencial: solo
funcionan en la medida en que ustedes las implementen.

Un viejo profesor decía: si quieren obtener resultados diferentes, es necesario hacer cosas diferentes.

(A propósito, era Albert Einstein).

Joseph Bandet
Psicólogo, psicoanalista. Magíster en psicología clínica. Dr. En psicoanálisis.
josbandet@gmail.com