RECETARIO

LONCHERITAS
SALUDABLES

POR: TANIA CONTRERAS

@ISAVIDASALUDABLE
 LONCHERITAS SALUDABLES

- Cada niño es único por lo tanto su alimentación debe ser saludable y

BALANCEADA de acuerdo a lo permitido por su organismo. Es importante la
valoración de un NUTRICIONISTA.
- Nos parece súper difícil eliminar alimentos que se convirtieron en nuestra
dieta diaria pero no es complicado, sólo hay que abrirse a las diferentes
opciones e intentar con otros alimentos, sanos, nutritivos y que mejoraran la
calidad de vida de las personas que los consuman.
- El desayuno es el combustible que necesitamos a lo largo del día por ello, la
importancia de que el mismo sea completo.
- Una comida completa consta de: Mitad del plato VEGETALES. La otra mitad
dividida en 2: mitad PROTEINA y mitad CARBOHIDRATOS.
- Los vegetales puedes incluirlos LICUADOS, RALLADOS, PICADOS de
acuerdo a la selectividad del niño por las texturas. Lo importante es que
siempre estén presentes en la alimentación.

DIFERENCIAS ENTRE ALERGIAS E INTOLERANCIAS

Las alergias provocan una reacción del sistema inmunitario, mientras que las
intolerancias se trata de un problema metabólico y digestivo.

Las alergias alimentarias son una respuesta exagerada del sistema inmunológico por
el consumo de un alimento en particular. El tipo de respuesta más frecuente es algún
tipo de reacción inmediata, aunque en ocasiones existen respuestas inmunológicas que
se manifiestan más tarde y suelen ser cutáneas (como la dermatitis atópica) o
digestivas.
Los alimentos que con más frecuencia producen alergia son los siguientes y los
clasificamos en 5 tipos: leche, huevos; pescado y marisco; frutos secos, legumbres y
cereales; y algunas verduras y frutas.
Los principales síntomas ante una alergia:
 Reacciones cutáneas como la urticaria.
 Reacciones mucosas como la rinitis.
 Reacciones digestivas como dolor abdominal, náuseas, vómitos, etc.
Estas son las reacciones comunes, pero en determinados casos, la reacción alérgica
puede ser grave, incluso llegando a provocar la muerte por shock anafiláctico:
sensación de ahogo y opresión en la garganta, dificultad para respirar, etc.

Con respecto a las intolerancias alimentarias, las más comunes son las
relacionadas con el gluten, la lactosa y la histamina.
Gluten
Es una glucoproteína presente en cereales como el trigo, el centeno, la cebada y la
avena. Los celíacos cuando ingieren gluten se produce una reacción inflamatoria en el
intestino que provoca pérdida de peso, vómitos, fatiga, dolor abdominal, etc.
Lactosa
Es el azúcar que está presente en cualquier leche de mamífero (vaca, cabra, oveja).
Las personas que son intolerantes a la lactosa no poseen suficiente enzima lactasa en
el intestino delgado para digerir toda la lactosa consumida por lo que pasa al intestino
grueso y provoca dolores, hinchazón abdominal, etc.
Histamina
Es una sustancia que fabrica nuestro propio cuerpo, aunque también se encuentra
presente en alimentos como queso, vino o verduras. Se da en personas cuyas enzimas
no son capaces de absorber y degradar la histamina que se acumula en el cuerpo. Esto
puede provocar problemas gástricos, dolor de cabeza, migrañas, etc.

Una vez detectada cualquier intolerancia o alergia es muy importante un buen

tratamiento, es decir, que se mantenga una dieta sana y equilibrada, eliminando estos
alimentos especialmente durante el crecimiento y desarrollo de los niños y
sustituyéndolos por otros que nos aporten los mismos beneficios.
 DISBIOSIS INTESTINAL:

Es un desequilibrio de la FLORA INTESTINAL. Que la produce: El uso indiscriminado

de antibióticos. Una inadecuada alimentación, dietas pobres en fibra.
Síntomas: molestias digestivas y problemas intestinales son los síntomas más
comunes de la disbiosis intestinal, ésta también puede estar relacionada con
trastornos musculares e inflamaciones articulares, migrañas y cefaleas, fatiga e incluso
trastornos cutáneos, como eccema o acné. En el caso de los bebés, los síntomas
pueden ser muy diversos, desde distensión abdominal y flatulencias a vómitos,
diarreas o heces con hebras de sangre, entre otros.

CANDIDA INTESTINAL: El hongo cándida suelta toxinas en el torrente

sanguíneo y tiene un efecto devastador en el sistema nervioso y el sistema
inmune; afecta al bienestar físico, mental y emocional. Cuando la cándida se
apodera de nuestro cuerpo, nos pide de manera ansiosa hidratos de carbono y dulces,
lo que aún la alimenta más y consigue proliferar de tal manera que agota el sistema
inmunológico.
La candidiasis se origina en primer lugar en los intestinos, y luego puede ir a
cualquier otro órgano y parte de nuestro cuerpo.
Algunos de los síntomas que podemos tener si sufrimos de candidiasis son:
depresión; ansiedad; baja autoestima; cansancio incluso a pesar de haber dormido 8
horas; dificultad para tomar decisiones; confusión mental; ansiedad por dulces y
carbohidratos; dolor de cabeza; malestar general; lengua blanca; exceso de histamina;
permeabilidad intestinal; gases y flatulencias; fatiga injustificada; manos y/o pies fríos;
diarreas y/o estreñimiento; distensión abdominal; ardor estomacal; reflujos ácidos;
sensación de embotamiento; formación de gases después de las comidas; sensación
de hinchazón al comer o poco después; mareos; retención de líquidos.
 RECETAS

PAN/MUFFINGS DE PLÁTANO: OPCION 1

Ingredientes:

✔ 3 huevos
✔ 1 1/2 plátanos pintones.
✔ 2 cdas de aceite de coco, girasol o mazeite.
✔ 1 cdta de polvo de hornear sin gluten.
✔ 1 cdta de vinagre de arroz o manzana.
✔ 1 cdta de linaza molida.
✔ ½ cdta de sal.
✔ Orégano al gusto.
✔ Zanahoria rallada o en pure (opcional).
✔ Semillas de ajonjoli para decorar.

Procedimiento:
1. Colocar los huevos en la licuadora y licuar hasta verlos espumosos.
2. Agregar el aceite, sal, vinagre, linaza y polvo de hornear y continuar licuando.
3. Luego van agregando los plátanos en rueda (CRUDOS) poco a poco y continúan licuando.
4. Por último agregan el orégano y la zanahoria.
5. Engrasan un molde, agregan semillas de ajonjolí para decorar y llevan al horno por 35 a 40
min.

Tips: se puede hacer tipo muffins, si se quita sal y orégano y coloca zanahoria, endulzante
y canela, o miel o azúcar de coco, también pueden colocarle remolacha. Pueden agregar coco
rallado, cacao a la mezcla si lo desean.
Puedes agregar 1 diente de ajo (opcional).
 MUFFINGS DE PLATANO: OPCION 2

Ingredientes:
✔ 1 Plátano bien pintón crudo.
✔ 3 cdas de harina de plátano o la que uses.
✔ 1 huevo.
✔ 2 cdas de linaza molida (opcional).
✔ 1 cdta de canela.
✔ 1 cdta de polvo de hornear.
✔ 1 pizca de sal.

Procedimiento:
1. Rallar o triturar con un tenedor el plátano (yo lo rallé por el lado fino del rallador).
2. Batir el huevo con batidor manual hasta verlo espumoso.
3. Añadir el resto de los ingredientes, mezcla bien y dejar reposar.
4. Mientras calienta el horno a 180°C. Vierte el contenido en moldes individuales de
ponquecitos y lleva al horno por aproximadamente 30 min. Sabrás q están listos cuando la
superficie esta doradita y al introducir el palillo sale seco.
Tips: puedes abrir con un descorazonador en el centro y agregar queso vegetal.
Dependiendo del tipo de molde q uses.

ROSQUITAS DE GRANOS:

Ingredientes:
✔ 1/3 de taza de cualquier grano cocido. (frijol blanco, garbanzo, caraota negra o roja,
lentejas).
✔ Harina de maíz.
✔ 1 zanahoria pequeña lavada y picada.
✔ Sal marina al gusto.
✔ 1 taza de agua TIBIA.
✔ 1 cda de linaza (opcional).

Preparación:
1. Colocar en la licuadora la taza de agua, zanahoria, granos y licuar.
2. Agregar dicha preparación en un bolw y agregar la harina de maíz, linaza, sal al gusto y
amasar.
3. Colocar sobre un plástico una bola de harina, colocar otro plástico arriba y realizar las
rosquitas.
4. Freír. Colocar en papel absorbente y servir.

Tips: Puedes agregar endulzante permitido si las quieren dulces.

Agregar otro vegetal como calabacín o remolacha dependiendo del gusto.
Si no tienen molde corta donas, hacen sus mini arepitas delgadas y perforan en el medio con un
dedo. Con esta mezcla pueden hacer: empanadas, arepas, bolitas rellenas, etc. Las fríen, asan
o llevan al horno. Listooo a disfrutar.

MASA MULTIFUNCIONAL DE YUCA:

Ingredientes:
✔ Yuca sancochada al dente.
Dejar en la nevera la noche anterior para q suelte su propio almidón. Al día siguiente rallar por el
lado fino.
✔ Pizca de sal y cúrcuma.
✔ 2 cdas de aceite.
✔ Orégano al gusto o cúrcuma.
✔ 1/2 taza de almidón de yuca o mix de harinas (opcional).
✔ Zanahoria o calabacin rallado o 1 cda de linaza molida. (opcional).

Procedimiento:
1. Tomar la yuca y agregar sal, aceite y cúrcuma.
2. Agregar el almidón de yuca y la zanahoria o calabacín (si los vas agregar antes colocar sobre un
pañito para sacar excedente de líquido)
3. Mezclar todo, amasar. Formar las bolitas colocar sobre papel plástico.
4. Colocar otro papel plástico arriba y presionar (si tienes pataconera usala si no haces presión con un
molde sobre el plástico dejándolas lo más delgadas posible.) SI HACES TORTILLAS.
5. Llevar a sartén antiadherente dorar por ambos lados.
6. Sacar y colocar sobre un pañito. Acompañar con lo q deseen.

TIP:
 ESTA MASA SIRVE PARA HACER: EMPANADAS, TEQUEÑOS, CACHITOS,
TORTILLAS, PASTELES.
 RECOMIENDO HORNEAR.
 MAYONESA O ADEREZO DE CALABACIN:

Ingredientes:
✔ 1/2 Calabacín crudo.
✔ 1 cdta de mostaza.
✔ 2 cdas de cebolla o cebollin picado.
✔ 1 diente de ajo.
✔ Pizca de sal.
✔ Zumo de limón.
✔ 1 Cda de aceite.

Preparación:
1. Colocar todos los ingredientes en la licuadora o procesador.
2. Refrigerar en envase de vidrio previamente esterilizado.

� Tips: pueden agregar aguacate

PANQUECAS BASICAS c/vegetales

Ingredientes:
▪ 2 huevos.
▪ 1 taza de agua o leche vegetal.
▪ 1 Cda de aceite.
▪ 1 Cdta de polvo de hornear.
▪ 1 Cda de harina multigranos o linaza (opcional).
▪ 4 Cdas de almidón (yuca, maizina o kellin).
▪ 8 Cdas de harina de arroz kell.
▪ Sal y orégano (saladas) / endulzante, vainilla o canela si las quieren dulces.

Pueden agregar al LICUAR los huevos y verlos espumoso, uno de estos ingredientes en
crudo: zanahoria, calabacín, remolacha o auyama. O pueden agregar acelgas/espinacas

Preparación:
1. Colocan los huevos en licuadora y licuan hasta verlos espumosos. Agregan el vegetal.
2. Agregan el aceite, polvo de hornear, harina multigranos o linaza y licuan.
3. Agregan el agua o leche y luego poco a poco agregan las cucharadas tanto de almidón como
la de harina de arroz kell y licuan hasta obtener el espesor adecuado para panquecas.
4. Por último agregan sal y orégano para saladas o lo que escojan para hacerlas dulces.
5. Dejar reposar unos 15-30 minutos (ESTA ES LA CLAVE PARA QUE QUEDEN
ESPONJOSAS DEJARLA REPOSAR. MIENTRAS MAS TIEMPO REPOSE MEJOR Y LUEGO
REMUEVEN NUEVAMENTE)

6. Hacer sus panquecas como de costumbre. OJO yo no agarro la medida y remuevo en

el sartén antiadherente, sólo tomo el cucharón y dejo caer la mezcla sin removerlo. Cuando
empieza a soltar burbujitas volteo de una vez.
 MASA C/VEGETALES PARA AREPAS, EMPANADAS, ROSQUITAS:

Ingredientes:
✔ 1/4 de Calabacín.
✔ 1/2 ramita de cebollin.
✔ 1/4 pimentón verde.
✔ Hojitas de cilantro.
✔ Sal.
✔ Linaza molida.
✔ Harina de maizkell.

Preparación:
1. Colocar agua tibia en la licuadora y licuar con todos los vegetales.
2. Colocar en un bolw la harina de maíz, linaza y sal.
3. Ir agregando el licuado y amasar.
4. Hacer tus arepas o empanadas o rosquitas.
5. Puedes asar o freir. En el caso de las arepas o rosquitas puedes agregar la proteína a la
masa antes de hacer tus preparaciones.

DONAS/PAN/PONQUECITOS DE HARINA DE MAÍZ:

Ingredientes:
✔ 1 taza de harina de maíz.
✔ 3 huevos.
✔ 1/2 taza de aceite.
✔ 1 taza de leche, agua o jugo de su preferencia.
✔ 3 cdas de miel.
✔ 1 cdta de polvo de hornear.
✔ Ralladura de limón.
✔ Vainilla al gusto.
✔ Coco rallado (opcional)

Preparación:
1. Coloca el aceite en la licuadora, licua luego agrega los huevos y continúa licuando.
2. Añadir el endulzante y licua un rato.
3. Colocar en un BOLW e ir alternando la harina y el líquido poco a poco, batir en forma
envolvente.
4. Agregar polvo de hornear, la ralladura de limón, la vainilla y el coco rallado, continuar hasta
formar una pasta suave.
5. Colocar en un molde engrasado y enharinado. Hornea por 15 minutos aprox.
6. Desmoldar. Pueden colocar miel por encima y disfrutar.
 DELICIA CHOCO-CARAOTAS S/HARINAS:
Ingredientes:
✔ 1 1/2 taza de caraotas cocidas (negras o rojas).
✔ 1/2 taza de aceite.
✔ 3-4 Huevos.
✔ 3 cdas de Cacao.
✔ Pizca de bicarbonato.
✔ Pizca de sal marina.
✔ Endulzante al gusto (use XILITOL de @yoyfoods).
✔ Canela o gotas bytter o maní o almendras o sarrapia o vainilla en vara.
✔ 1 cdta de polvo de hornear.
✔ Ralladura de naranja o mandarina o limón (opcional).

Procedimiento:
1. Licuar los huevos hasta verlos espumosos.
2. Agregar los ingredientes dejando de último caraotas y cacao.
3.olocar en el molde escogido.

� Puedes hacerlo como torta o ponquecitos

PASTELES DE BATATA:

Ingredientes:
✔ 1 taza de puré de batata.
✔ 1/2 taza de harina de batata o mezcla de harinas.
✔ 1/4 taza de almidón de yuca (@massala2.0).
✔ 1 cda de aceite (@mirandasingluten).
✔ 1 cdta de goma guar o goma xanthan (OPCIONAL)
✔ Pizca de sal y cúrcuma.

Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes y amasar muy bien hasta obtener una masa suave no pegajosa.
2. Formar los pastelitos freír u hornear.

♦ Puedes usar mezcla de harinas como las veganas de @outgluten que son ideales pues traen la goma y
sustituto de huevos, aparte son sin arroz ni maíz.
 EMPANADAS DE APIO:

Ingredientes:

✔ 1 taza de puré de Apio.

✔ 1 taza de harina de Apio o mezcla de harinas o harina de maíz (@massala, @industriaskel,
@outgluten).
✔ 4 cdas de aceite.
✔ Pizca de sal, cúrcuma.
✔ 1 cdta de linaza o chia (opcional).
✔ Relleno de preferencia.

1. Mezclar los ingredientes y amasar muy bien hasta obtener una masa suave y no pegajosa (si
necesitas liquido vas agregando agua de a poco, podría ser de la cocción del apio).
2. Armar las empanadas como de costumbre colocando el relleno de preferencia.
3. Puedes hornear o Freír. Disfruta.

COLIARROZ:

Ingredientes:
✔ 1 Coliflor mediano.
✔ Cebollín o cebolla picada.
✔ 1 zanahoria picada finamente.
✔ Vainitas o guisantes.
✔ 3 cdas de aceite (uso de coco da un buen sabor, si no el que tengan a su alcance).
✔ 250ml de caldo de pollo o agua.
✔ Pimentón y ají dulce picadito.
✔ Cúrcuma, ajo.
✔ Sal al gusto.

Preparación:
1. Colocamos unos min al vapor el coliflor previamente lavado y quitando no completo tallo a
tallo.
2. Sacamos y con las manos desgranamos.
3. Salteamos en el aceite: ajo, cebollín o cebolla, pimentón, ají dulce por unos 5 min.
4. Agregamos el coliflor y salteamos por 10 min más.
5. Añadimos los guisantes o vainitas (vainitas picadas), cúrcuma.
6. Por último, agregamos sal y el caldo de pollo o agua. Cocinamos hasta que reduzca el caldo
(tal cual un arroz) y listo a disfrutar ���
 CÓMO PREPARAR GRANOS?

1.- Lavas bien y remojas con pizca de bicarbonato.

2.- Cambias el agua varias veces durante unas 24 horas mínimo.
3.- Lavas y llevas a cocción durante unos 15 min.
4.- Apagas y botas esa agua.
5.- Llevas nuevamente a cocción con una hoja de laurel y haces tu preparación.

Mezcla de Harinas s/gluten:

✔ 1 1/2 taza de harina de arroz.
✔ 1 1/2 taza de almidón de maíz.
✔ 1 taza de harina de yuca o almidón de yuca.
✔ 1 1/2 cdta de goma xanthan.
Puedes agregar: 1-2 cdas de harinas de granos para enriquecer la mezcla.
SIRVE PARA HACER: Panquecas, galletas, tortas, ponquecitos.

Harinas de Maíz � sin gluten

Venezuela:
✔ Maizkell.
✔ Mazorca.
✔ Venezuela.
✔ Juana empaque verde.
✔ Doña emilia.
✔ Demasa.

Colombia:
✔ Del sol.