CLAVES PARA GANAR

MASA MUSCULAR
Clase 5 – Importancia del sueño, Descanso y
Cómo Mejorarlos

Eneko Baz, Carlos Alix & Sergio Martínez.

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ÍNDICE
➢ INTRODUCCIÓN

➢ OBJETIVOS DE LA CLASE

➢ IMPORTANCIA DE SUEÑO,

DESCANSO Y CÓMO MEJORARLOS

➢ PRÓXIMA CLASE

➢ BIBLIOGRAFÍA

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Cómo Mejorarlos
Capítulo 1: Introducción

Bienvenidos a esta clase, en la que vamos a hablar sobre la importancia del descanso y el
sueño para la hipertrofia y pérdida de grasa.

En este nuevo curso, estamos tratando temáticas diferentes que son fundamentales cuando
nuestros objetivos estén relacionados con la estética y en definitiva con para la hipertrofia.
Eneko, Carlos y yo lo que queremos con este curso es que aprendáis de forma práctica
por lo que vamos a dar realmente herramientas y ejemplos todo lo que podamos para que
podáis aplicarlo, en este caso voy a daros una clase sobre el descanso y el sueño, que
siempre se habla de los 3 pilares para lograr tus objetivos teniendo en cuenta descanso,
entrenamiento y nutrición, pero luego realmente al final ¿cuanta gente conocéis que
descanse bien, que se centre en optimizarlo y en poder mejorar este aspecto? Fijaos que
realmente es importante este factor como veremos a lo largo de la clase, que lo
equiparamos como un tercer pilar de importancia, y realmente es siempre el gran
olvidado.

Si te surgen dudas durante la clase, no dudes en preguntárnoslas o dejarlas en la caja de

comentarios de la clase y como siempre hacemos, las iremos respondiendo en futuros
preguntas y respuestas que subiremos a este curso.

Lo dicho espero que estéis preparados y con ganas por que comenzamos con la clase.

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Cómo Mejorarlos
Capítulo 2: Objetivos de la clase

Esto es lo que esperamos que aprendáis en esta clase:

- Aprender a optimizar el descanso y sueño

- Conocer como afecta no optimizar estos factores en una época de ganancia de masa

muscular

- Conocer como afecta no optimizar descanso y sueño en definición

- Conocer estrategias prácticas para mejorar ambas

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Capítulo 3: El descanso y el sueño

Como ya hemos comentado el sueño es un pilar básico en el que mucha gente no suele
poner el foco en mejorar y optimizar, si embargo ahora vamos a repasar qué evidencia
tiene la ciencia relativa a este tema tanto para la ganancia de masa muscular (cuales son
los mecanismos que afectan) y en qué medida, así como cuanto afecta también en caso
de la pérdida de grasa. Ya os adelanto que va a ser fundamental en ambos casos, y que
por lo tanto en muchas ocasiones cuando una persona puede encontrarse frustrada por
no lograr objetivos es muy posible que esté fallando este aspecto.

Si empezamos hablando sobre salud, recientemente un estudio de Alvarez y cols.

descubrieron que aquellos niños que dormían menos horas tenían una mayor prevalencia
de hipertensión y obesidad que aquellos que dormían mayor cantidad de horas, y la
realidad es que realmente sí, dormir menos se relaciona con el estado de nuestro eje

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hormonal, la síntesis proteica, la presión arterial, la regulación de la glucosa, y también a
nivel cerebral con nuestro comportamiento nutricional (cuanto y qué comemos) y por
supuesto con el rendimiento cognitivo. En este mismo aspecto Yang y cols. Realizaron
un estudio este mismo años (eso sí en ratones) en el que demostraron que la falta de sueño
aumenta la ingesta de comida, y reduce la síntesis protéica y al verse reducida esta, se
reduce también la capacidad de recuperación muscular agravándose los efectos negativos
que podemos generar en ocasiones con el ejercicio de alta intensidad como el daño
muscular.

De hecho la realidad es que dormir es esencial para el organismo, como ya hemos dicho
para un correcto funcionamiento del mismo, pero si profundizamos en el entrenamiento
otros estudios han comprobado que esto mismo que comentábamos anteriormente sucede
en humanos alterando desde nuestro comportamiento, el eje hormonal y otros
marcadores. Entrando en detalle en esto mismo, a nivel celular imaginemos que nosotros
queremos ganar masa muscular y en lugar de dormir 8-9h estamos durmiendo 5-6h al día,
¿qué es lo que va a suceder, y cómo nos va a afectar?

En primer lugar, tenemos que tener en cuenta que se van a reducir las llamadas hormonas
anabólicas, vamos a ver como en ligera medida la liberación de las mismas ya no va a ser
igual, por ejemplo la testosterona se ha visto que se reduce en un 10-15% tras sólo 1
semana de dormir poco (5,5h vs 8.5h) y esta reducción en la testosterona se ve relacionada
con menores niveles de vigor en los sujetos que menos duermen, así como menores
niveles de energía, peor concentración, bajada en la líbido como modo de respuesta a este
estrés que se somete al cuerpo por la falta de sueño (Leproult & Van Cauter, 2011)

Aquí me gustaría hacer un inciso y es, ¿a cuanta gente veis preguntarse por ZMA,
Tribulus y 300 suplementos para subir la testosterona? Cuando dormir más es gratis y es
la mejor forma que tienen de optimizarla. En esta misma línea no solo la testosterona
tanto hormona de crecimiento como IGF-1 que también son hormonas que regulan el
anabolismo se van a ver reducidas, reduciendo la síntesis proteica (Datilo et al. 2011), a

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la vez que se ha visto en otros, este mismo estudio ya nos dice que dormir poco alterna
nuestra forma de comer, haciendo que tengamos apetencia por peores alimentos y por
comer más.

En un primer lugar ya estamos viendo que aquellas hormonas que nos hacen crecer se
van a ver reducidas por lo que ya simplemente no vamos a crecer tanto… pero no queda
ahí la cosa ya os lo adelanto, teniendo en cuenta que la testosterona tiende a inhibir y
regular los efectos de la miostatina, si vemos que la testosterona baja, es lógico pensar
que la miostatina va a subir, por lo que ya vamos a estar lastrando nuestra ganancia de
masa muscular también de esta forma, que unido a la elevación del cortisol que se produce
(Datilo et al. 2011) hace a su vez que el ratio cortisol testosterona aumente, conduciendo
todo ello a una reducción de la activación de la vía mTOR que aunque hay mas vías para
la hipertrofia podemos catalogar a esta como la principal.

Es decir, no sólo estamos reduciendo las hormonas que aumentan el anabolismo, si no

que estaríamos aumentando las vías hormonales que aumentan el catabolismo. Estaremos
construyendo menos, y destruyendo más. Este mismo hecho ha sido apreciado también
por otros estudios como uno de Cedernaes y cols. Del año 2018 en el que se vio que tan
sólo con 1 noche de falta de sueño, ya se aprecian signos de catabolismo proteico
aumentado, y a su vez se observan signos de mayor acumulación de grasas, es decir el
metabolismo que promueve la acumulación de grasas se veía aumentado.

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De hecho el estudio anterior hizo la investigación valorando 1 única noche de deprivación
de sueño, pero otros estudios como el de Nedeltcheva y cols. analizaron como afectaba a
un grupo de sujetos durante 2 semanas hacer déficit calórico para perder grasa y dormir
bien, o dormir poco, encontrando lo siguiente aquellos sujetos que dormían más perdían
más grasa ( un 55% más) y los que dormían menos más tejido libre de grasa que grasa
(un 60% más).

Como consecuencia de todo ello, podemos decir tener una “deuda” de sueño, reduce la
MPS y aumenta el catabolismo proteolítico, favoreciendo la pérdida de musculo, además
también aumenta la apetencia del cuerpo por la captación de grasa haciéndonos ganar
grasa más fácilmente. Por lo que obtenemos una peor recuperación de los entrenamientos,
mayor riesgo de lesiones y encima, tendemos a perder musculo y ganar grasa. Todo un
desastre.

Sin embargo en ocasiones no podemos hacer nada, hay pequeños periodos en los que
algunas personas pueden tener turnos rotativos, altas cantidades de trabajo, exámenes
etc… y quizá por falta de organización o de tiempo real no nos da tiempo para cumplir
con estas recomendaciones. Pues bien en este caso un estudio analizó el impacto de las

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siestas sobre el rendimiento cognitivo y físico viéndose que realmente sí que ayudaban a
paliar los efectos del sueño, pero siendo mejor las siestas de 35-45min que más cortas.
Por lo que lo realmente preferible es dormir todas del tirón y de noche para no crear una
disrupción de los ritmos circadianos pero si ves que es imposible echarte una siesta de
35-45 min puede ser un parche temporal que te ayude por lo menos a paliar un poco los
efectos.

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 A continuación voy a daros las recomendaciones para atletas más actuales para la
mejora del sueño es una lista de 15 items que os pueden ayudar:

Recomendaciones para la mejora del sueño en atletas. Vitale et al. (2019)

1. Eliminar la luz azul (pantallas) 2h previo al sueño. Ya que suprime la producción de

melatonina.
2. Tomar la luz natural del sol al levantarse, y si es artificial al menos 10.000 lux de potencia.
3. No pulsar el botón de posponer alarma, no mejora la calidad del sueño.
4. Si tienes problemas para despertarte, utiliza un despertador que simule el amanecer.
5. Si es necesario que utilices pantallas como un ordenador antes de dormir, utiliza software
que reduzca la luz azul o gafas que bloqueen la misma.
6. La meditación puede ayudar.
7. Tomar comidas altas en carbohidratos previo sueño puede ser una Buena estrategia para
mejorar el sueño, así como alta cantidad de proteina rica en triptofano. Tomar alta cantidad de
grasa puede hacer que tengamos peor sueño y una inadecuada ingesa calórica igual.
8. La suplementación con magnesio ya sea via topica u oral puede ayudar si tienes deficiencias.
9. Toma melatonina en alimentos en los que se encuenta de forma natural (bayas de goji,
frambuesas, zumo de cereza, almendras, tomates…) y evita su suplementación artificial.
Personalmente no estoy de acuerdo con este punto pero son sus recomendaciones.
10. No te quedes dormido viendo la televisión.
11. Evitar suplementos herbals porque pueden dar problemas en ocasiones con los test
antidopaje.
12. Considera reducir tu ingesta de líquidos previo sueño para evitar levantarte al baño en
mitad de la noche
13. Reduce tu temperatura corporal previo al sueño y mantén manos y pies calientes en
invierno. 15,6-21,1º es una temperatura buena para la habitación en la que vamos a dormir
14. Usa un buen colchón que no sea viejo
15. Para recuperarte del ejercicio no te centres solo en la parte física, reduce también los
factores que te inducen estrés mental

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Capítulo 4: Próxima clase

¡Aquí termina esta clase del curso! Espero que os haya sido realmente útil ya que como
os he comentado el descanso es el gran olvidado siempre en casi todas las preparaciones
que suelen realizarse ya sea para ganar masa muscular, para perder grasa, o en
recomposición corporal cuando buscamos ambas.

Es realmente algo fundamental como hemos visto en esta clase que puede hacer que se
tuerza totalmente nuestra definición, por ejemplo haciéndonos perder masa muscular y
apenas nada de grasa. O que puede lastrarnos gravemente el volumen al hacernos entrar
en un estado catabólico, reduciendo la liberación de testosterona y otros mecanismos que
ya hemos visto. Así que realmente, sí es cierto que hasta cierto punto haciendo más
entrenamiento/entrenando más, vamos a mejorar más, por eso los atletas de elite entrenan
tanto cuanto más progresas más necesitamos ir haciendo más, pero no vamos a lograr
hacer más si no le encontramos y hacemos hueco a propósito en ese “vaso” que es nuestra
capacidad de trabajo quitando por un lado factores que nos lo rellenan de factores
negativos como pueden ser los tóxicos, o el estrés, y por otro lado, agrandándolo con el
sueño, recuperándonos más y pudiendo hacer más, así es realmente como se avanza.

Gracias por confiar tanto en AudioFit y en nosotros para para mejorar tu formación y
ampliar tus conocimientos. Esperamos vuestros comentarios y dudas sobre la clase para
resolverlas!

Me alegra mucho que esta clase os haya servido para aprender más y mejor sobre
entrenamiento esperamos que sigáis aprendiendo sobre lo que más nos gusta con nosotros
en las siguientes clases, cursos, ponencias y demás!

¡Un abrazo!

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Cómo Mejorarlos
Capítulo 5: Biliografía.

Álvarez, C., Lucia, A., Ramírez‐Campillo, R., Martínez‐Salazar, C., Delgado‐Floody, P.,
Cadore, E. L. & Izquierdo, M. (2019). Low sleep time is associated with higher levels of
blood pressure and fat mass in Amerindian schoolchildren. American Journal of Human
Biology, e23303.

Cedernaes, J., Schönke, M., Westholm, J. O., Mi, J., Chibalin, A., Voisin, S. & Lind, S.
B. (2018). Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA
methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Science advances, 4(8),
eaar8590.

Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Neto, M. M., Souza, H. S. D., Tufik, S., &
De Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis
for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220-222.

Hsouna, H., Boukhris, O., Abdessalem, R., Trabelsi, K., Ammar, A., Shephard, R. J., &
Chtourou, H. (2019). Effect of different nap opportunity durations on short-term maximal
performance, attention, feelings, muscle soreness, fatigue, stress and sleep. Physiology &
behavior, 211, 112673.

Israetel,M, Hoffmann, J & David, M (2019) Recovering from training. Rennaisance

Periodization.

Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on
testosterone levels in young healthy men. Jama, 305(21), 2173-2174.

Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010).
Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal
medicine, 153(7), 435-441.

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Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. (2019). Sleep Hygiene for
Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. International journal
of sports medicine, 40(08), 535-543.

Yang, D. F., Shen, Y. L., Wu, C., Huang, Y. S., Lee, P. Y., Er, N. X. & Tung, Y. T.
(2019). Sleep deprivation reduces the recovery of muscle injury induced by high-intensity
exercise in a mouse model. Life sciences, 235, 116835.

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