MATERIAL

Sobrellevar una cuarentena:

guía y materiales de interés
para jóvenes y adultos
 ¡GRACIAS!

Si has descargado este material es porque necesitas estrategias y

herramientas para sobrellevar la cuarentena. Sin duda, tú o alguien que te
importa está pasando por un momento complejo. Queremos darte las gracias
por darnos tu confianza en este momento.

Con esta guía hemos querido crear contenido y material útiles para trabajar
en estos momentos y mejorar nuestro autocuidado estos días, además de
daros herramientas y pautas que pueden, sin duda, hacer que un periodo de
cuarentena sea más llevadero.

Este material ha sido realizado por PerspectivaMente, durante la pandemia de

COVID-19, pero no olvidamos que, realmente, muchas personas debido a
operaciones o complicaciones en su salud tienen que cumplir periodos de
cuarentena. Para todos vosotros también es este material.

PerspectivaMente es un proyecto de la Asociación por la Innovación en Salud

Mental y Educación. Puedes difundir nuestro trabajo, pero no te olvides de
darnos crédito por nuestro trabajo.

Si crees que este material lo merece, puedes apoyarnos aquí:

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 Primera parte:
contenido teórico
La importancia de
las rutinas

Si tuviéramos que pensar en un objeto diario que represente nuestras

rutinas, seguramente escogeríamos un reloj. Pero a nosotras nos gusta
pensar que, en realidad, son una brújula.

Aunque es cierto que las rutinas suelen tratar de horarios, es importante

comprender que, antes de crear nuestro horario como tal, hemos de
pensar en por qué estamos creando la rutina.

Si tenemos rutinas en nuestra vida diaria (y todos las tenemos, aunque

no sean planificadas con antelación) y para cumplir ciertos objetivos: de
trabajo, vitales, sociales... Las rutinas nos ayudan a saber dónde estamos
y qué queremos. Son una herramienta muy útil no sólo para ordenar
nuestros días, también para hacer una reflexión sana sobre lo que
queremos y cómo lo queremos hacer.

Durante un periodo de cuarentena, la rutina va a ser esencial para

ordenar nuestros días, pero también para asegurarnos de que nos
estamos cuidando y tenemos todo lo que necesitamos a nuestra
disposición.
Cómo pensar en mi
rutina sin agobios

Siempre que hablamos sobre rutinas, nos damos cuenta de que solemos
tener la misma reacción. Sobre todo si tenéis dificultades de ansiedad:
aparece una sensación de agobio de la que nos cuesta salir.

Hemos de tener en cuenta que la rutina no es una imposición. Debe ser

algo que creemos nosotros mismos y en la que entran todo tipo de
actividades.

¿Qué es una
actividad?

El problema es que solemos pensar en actividades para hacer que, o bien

son actividades que ahora mismo no hacemos y que deseamos hacer, o
bien son actividades complejas.

Fácilmente caemos en el "he estado toda la tarde sin hacer nada".

Nosotras os recomendamos salir de esa frase. "Esta tarde he estado en el
sofá viendo la tele". Da igual que hayas visto un programa que no
consideras especialmente atractivo. Lo has visto. Y eso también es una
actividad. Hasta dormir es una actividad. A partir de ahora, la frase "no
he hecho nada" queda prohibida.
Tú eres el centro de
tu rutina

Habitualmente, tendemos a compartir lo que hacemos en redes sociales.

También vemos lo que hacen los demás. Eso hace que, a veces, nos
sintamos presionados por ser extra productivos.

Cuando nos enfrentamos a un momento de cuarentena, sufrimos efectos

psicológicos que necesitamos procesar y aceptar. No podemos exigirnos
mantener una productividad que ni siquiera nos exigimos cuando
tenemos un día a día más normalizado. El centro de la rutina eres tú, y
debes dejar espacio para sentir tus emociones y poder vivirlas de la
manera más sana posible.

No es un examen

Imagina tener las 24 horas una persona mirándote desde tu espalda.

Evaluando lo que haces. Si has sido productivo o no. Si has hecho
suficiente. Si eres suficiente.

Ya te lo decimos nosotras: eres suficiente.

La rutina es un mapa, una guía. No la uses para dañarte. Si crees que

estás entrando en ese ciclo tóxico en el que todos y todas entramos,
intenta habla con alguien del tema, tómate un tiempo fuera y
desahógate.
Mi rutina

Para establecer la que será tu rutina estos días, vamos a hacernos

algunas preguntas:

¿A qué hora puedo levantarme e irme a dormir? ¿Cuántas horas de

sueño necesito para estar bien?

¿En qué momentos haré la comida, cocinaré o comeré?

¿A qué hora puedo incluir actividades como ducharme, hacer algo de

ejercicio (si puedo) u ordenar durante media hora? (este tipo de
actividades nos van a permitir crear transiciones de una tarea a otra. Por
ejemplo: si haces teletrabajo, recoger durante media horita cuando
acabas de trabajar te va a ayudar a "cerrar" ese momento de trabajo).

Una vez tengáis una estructura hecha, podéis trabajar con los siguientes
materiales que os proponermos. Como veis, son materiales con una
perspectiva bastante suave y abierta. Sin una tabla para que os pongáis
un horario fijo. Creemos que es importante que en función de las
preguntas anteriores organicéis una estructura y unos horarios, pero que
con nuestras plantillas trabajéis de forma más abierta. Eso os hará sentir
menos presión.
Algunos consejos

Aunque estamos hablando de rutinas, no podemos olvidar que las

estamos aplicando en momentos difíciles: vamos a sentir ansiedad y
miedo durante el tiempo de cuarentena. Es normal, está bien y es
necesario. No pasa nada.

Es vital que las rutinas, entonces, sean algo más flexibles y estén
adaptadas a vuestro día a día. Que tengan ratitos de autocuidado y
descanso y, sobre todo, que seáis comprensivos con vosotros mismos: si
un día no podemos hacer lo que nos habíamos propuesto, cambiamos
eso por una actividad más relajada. Podéis ver vuestra película favorita,
por ejemplo.

Es importante tener compasión con nosotros mismos en la situación que

estamos viviendo y entender que esto no trata de hacer en cantidad,
sino en calidad. Que lo que hagáis os permita tener una estructura
diaria. Que podáis sentiros ubicados dentro del posible caos que ahora
mismo estéis viviendo, sea personal o en sociedad.

Respecto a la ansiedad, nuestra mejor recomendación es que, primero,

podáis dedicar ratitos a hablar con otras personas. Trasladad las
reuniones de amigos a videoconferencias.
Algunos consejos

Por otro lado, sea por lo que sea que estamos de cuarentena, hemos de
tener claro cómo recibimos la información. Procurad no buscar en
Google y estar leyendo demasiado sobre el tema concreto. Y escoged
bien los momentos en los que os informáis. Sobresaturarnos no va a
servirnos de nada y nos va a crear un nivel de ansiedad más alto.

El ejercicio también puede servir de ayuda en estos momentos. Os

ayudará a llegar más cansados a la cama y a dormir mejor. Necesitamos
gastar algo de energía durante el día. No hace falta que busquéis una
rutina súper currada. Basta con usar algún juego de baile, por ejemplo.
Podéis buscar clases de baile en youtube. O simplemente sesiones de
estiramientos o yoga. Siempre con cuidado ¡no vayamos a lesionarnos!
Eso sí, si estáis en cuarentena debido a una reciente operación o un
transplante, ya sabéis que esto del ejercicio debéis hablarlo con vuestro
médico.
Fichas para rellenar
y trabajar

A continuación os damos algunas fichas con las que podéis trabajar.

Material para que imprimáis o rellenéis en digital. Queremos que os
sirvan de guía e inspiración.

Os invitamos a sentaros un ratito en un sitio despejado, pongáis música

relajante, velas... Cualquier cosa que favorezca sentir calma y serenidad.
Incluso antes puedes hacer alguna técnica de relajación.

Cuando estés en el momento, puedes empezar a trabajar con ellos. Aquí

os damos algunas indicaciones.

En esta plantilla podéis rellenar las

diferentes listas con ideas. No son cosas que
vayáis a hacer sí o sí, solo algunas
sugerencias que habéis recibido, contenido
que os gustaría consumir... Se trata de
inspirarse. Pensar en aquellas cosas que
quieres ver, jugar o leer.
 Fichas para rellenar
y trabajar

¿Hay tareas que necesitáis o queréis hacer?

¿Podéis hacerlas? Es hora de hacer una lista.
Recordad lo que decíamos: todo son
actividades y tareas.
Puede que queráis escribir un informe, ordenar
el armario o enviar un mail.
También podéis poner tareas del día a día.
¡Ánimo!

Planificar comidas nos ayudará, por un lado, a

tener todo lo que necesitamos preparado y,
por otro, a no caer en comer de forma
impulsiva por la ansiedad que nos genere la
situación de cuarentena. Eso sí: piensa también
en algunos caprichitos que puedas darte.
 Fichas para rellenar
y trabajar

Es el momento de pasarlo todo a un planing

semanal. Como véis, no se trata tanto de
hacerlo todo hora a hora, si no de estableceros
unas actividades que queréis hacer cada día.
Os aconsejamos que las actividades sean
variadas: intenta no dedicar todo un día al
mismo tipo de actividad.

Finalmente, os sugerimos llevar un diario del

cada día. Es importante porque nos hará tener
mayor consciencia de los días que pasan y de lo
que hemos ido haciendo. No hace falta que sea
un diario muy explícito, Podéis escribir algo de
lo que os sintáis satisfechos, por ejemplo.
Mantener este diario os va a ser muy útil.
Fichas para rellenar
y trabajar

No os quedéis únicamente con este material. Hay mucho más material

online con el que trabajar.
Si vuestra cuarentena se debe a vuestra propia salud, habéis pasado por
alguna operación... os aconsejamos acudir siempre a los recursos de
vuestra zona: asociaciones, hospitales... Podéis llamar por teléfono por si
os pueden orientar.

En el caso de la cuarentena que vivimos mientras estamos elaborando

este material a través de la red se están compartiendo todo tipo de
iniciativas y actividades. Esto hace que también tengamos la sensación
de que debemos hacer de todo y agobiarnos. Las actividades están
geniales, pero hemos de escogerlas nosotros. Pensad en que en realidad
son un catálogo para que podáis acudir a lo que más os interese. No hace
falta que hagamos de todo, solo que hagamos aquello que nos ayude
estos días, que nos haga sentir bien.

Nosotras, por ejemplo, usamos skype para tomarnos un café juntas.

También tenemos apps en el móvil para ponernos rutinas y que nos
suenen alarmas. Estamos haciendo cursos y actividades online y
aprovechando todos los recursos que se ponen a nuestra disposición
ante la cuarentena que ha provocado el COVID-19.
 Segunda parte:
fichas para trabajar
 Ideas

PELÍCULAS SERIES

VIDEOJUEGOS LECTURAS
Lista de tareas
Planificación de comidas

DESAYUNOS Y MERIENDAS

COMIDAS

CENAS
 Planing
semanal

Recuerda:
cualquier tarea
cuenta. Desde
darse una ducha
hasta ordenar tu
armario.
 DATE

Cada día, un recuerdo

CLIENT
 Material elaborado y difundido por
www.perspectivamente.com

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