SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE – SENA

CENTRO DE GESTIÓN ADMINISTRATIVA

SEMANA 7 Actividad 6. ACTIVIDAD: Realizar actividades físico recreativa para el

mejoramiento de su condición física.

COMPETENCIA: Promover la interacción idónea consigo mismo, con los demás y con la
naturaleza en los contextos laborales y sociales.

RESULTADO DE APRENDIZAJE: Aplicar técnicas de cultura física para el mejoramiento

de su expresión corporal, desempeño laboral según la naturaleza y complejidad del área
ocupacional.

ACTIVIDADES DEL RESULTADO DE APRENDIZAJE: Realizar actividades físico

recreativa para el mejoramiento de su condición física.

TALLER

Realizar la siguiente rutina de ejercicios en casa. Tener en cuenta el espacio, una manta o
colchoneta, para los trabajos en piso.
Tomar fotos suyas realizando los ejercicios de la parte central como evidencia de su
trabajo. Estaré conectado por MEET si necesita una explicación de algún ejercicio en la
hora de la formación. El acceso a la plataforma se da ese mismo día, faltando 10 minutos
para la formación y así aclarara dudas si se presentan.

FASE EJECICIO DIBUJO TIEMPO

Movilidad
articular pie,
rodilla, cadera, 10 minutos
hombros, brazo,
muñecas, y
cabeza.

FASE 3 minuto Tres

INICAL O repeticiones.
CALENTA Trote en el Descanso 20 seg
MIENTO puesto. (trotar
durante un minuto
subiendo rodillas
altura de la
cadera)
3 minuto Tres
repeticiones.
Descanso 20 seg

Taloneo. (Colocar
 manos en la cola,
trotar llevando los
talones a tocar las
manos.)

SENTADILLAS 4 series (una

CON SALTO serie son veinte
20 sentadillas con saltos) entre
salto serie y serie
descansa 30
segundos

FASE
CENTRAL SENTADILLAS 4 series (una
CON PESO serie son 20
20 zancadas. sentadillas) en
(Contando con cada serie
cada uno de los descansa 30
pies seguido) segundos

4 series (una
serie son 20
ABDOMINALES abdominales) en
25 abdominales cada serie
Piernas y brazo descansa 30
intercalados segundos

4 series (una
serie son 25
abdominales) en
ABDOMINAL cada serie
25 abdominales descansa 30
segundos.

4 series de 40
 OBLICUOS segundos cada
trabajo de una.
Oblicuos 30 segundos
descanso en
intermedio.

4 series de 40
repeticiones
OBLICUOS cada una.
trabajo de espalda en la
Oblicuos colchoneta y solo
acostado, gira la cadera
con las piernas
en cada serie
descansa 30
segundos.

4 series de 20
repeticiones
cada una.
en cada serie
HOMBRO descansa 30
Hombres: 25 segundos
Mujeres: 20

5 series (una
serie son 25
en cada serie
descansa 30
segundos
A. Inicia con los
brazos
apoyados.
TRÍCEPS B. extiende uno y
Hombres: 25 después el otro
Mujeres: 20 hasta quedar
como el paso C.
y se da inicio de
nuevo cuenta
cuando estas en
la C. es una
repetición.

Mujeres:2 series
BURPER de15repeticiones.
ESTIRAMIENTO Hombres:2 series
20 seg. En cada de20repeticiones.
ejercicio, tres Descanso entre
series por series 4 minutos
ejercicio.
FASE (Ver los gráficos.)
FINAL O 9
VUELTA
A LA
CALMA

EXITOS EN SU DESARROLLO.

EVIDENCIAS FOTOGRAFICAS
Nombres y apellidos:

Ficha:
NOTA: Esta guía es la segunda parte de su mejoramiento de la condición física, la
cual nos permitirá mejorar todos los test de la toma dos que realizaran la próxima
semana, así que los invito a que la desarrollen conscientemente en pro de mejorar su
esto físico general.

Buena suerte.

Aprovechando que tenemos el día lunes 25 de mayo (festivo) se les recomienda desarrollar
la guía, por que estará habilitada solamente hasta el día viernes 29 de mayo hasta las
11:00Pm de la noche

Instructor: Mag. Luis Yeris Celis Toledo