REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIÓN

MUNICIPIO IRIBARREN EDO. LARA
LICEO BOLIVARIANO EZEQUIEL BUJANDA

METODOS DE ENTRENAMIENTO

EDCUCACION FISICA
GEORGE ORTEGA
4 AÑO SECCION A

BARQUISIMETO 2020
1. FINALIDAD DE LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Los métodos de entrenamiento son las medidas que se pueden aplicar a los
ejercicios con el objetivo de lograr algún tipo de resultado fisiológico.

Método y Medios de Entrenamiento

Existen una serie de medidas que se pueden preferir y manipular, estos son:

-Tiempo de la repetición.

-Duración de la sesión de entrenamiento.

-Intervalo de descanso.

-Emparejamiento de los ejercicios (súper series, entrenamiento complejo).

-Volumen de entrenamiento.

-Intensidad (aplicada al peso sobre la barra o ritmo de carrera o vatios).

-Duración de la repetición (específicamente cuando se aplica a diferentes

intervalos dentro del entrenamiento de los sistemas de energía).

Asimismo, los medios de entrenamiento son los tipos de ejercicios y

acciones que se pueden llevar a cabo en el entrenamiento. Se pueden considerar
en estos como los elementos que se tienen a disposición:

Ejercicios Pliométricos.

Barras.

Balones medicinales.

Mancuernas.

Remo.

Carrera.

Bicicleta.

No se necesitan de muchos ejercicios diferentes, lo que realmente se

necesita es la capacidad de enseñarle a la persona ejecutar adecuadamente
algunos ejercicios y después a partir de ahí se puede comenzar a ajustar ciertos
parámetros para lograr los diversos resultados de condición física.
Por ejemplo:

-Sentadillas oxidativas: 3 series x [4x10reps (2-0-2-0 tiempo); Pausa = 60s] Pausa

= 5 minutos entre series >> Sentadillas 5 series x 2 repeticiones @90%; Pausa =
2-3min >>.

-Sentadillas con Salto 10 series x 5 repeticiones @20%; Pausa = 90s.

-Corridas en Tiempo: 20x70 metros @75% de intensidad; Pausa = 60s >> Sprint
en Colina 20x5s; Pausa = 45s; Sprints Ida y Vuelta Cortos 4 series x [5×20 metros
(10 metros de ida y vuelta); Pausa = 45s] Pausa = 2 minutos entre series.

-El ejercicio no cambió en ambos ejercicios. Todo lo que cambió fueron las
medidas aplicadas a ese ejercicio y, definitivamente, el resultado de la
preparación.

En el primer ejemplo, si el propósito fuera mejorar las adaptaciones

metabólicas determinadas del tejido de las extremidades inferiores, la sentadilla
oxidativa (a veces denominada sentadilla estática-dinámica) puede ser una forma
de lograr esto. Asimismo, si estuviese tratando de optimizar la fuerza podría
preferir la segunda opción, pero si la potencia fuera la meta la tercera opción sería
una manera para apuntar a eso.

Si se piensa de esta forma, sería totalmente posible entrenar a tres

personas diferentes al mismo tiempo, con diferentes necesidades (determinadas a
través de la evaluación y la comprensión de su deporte) y todas ellas haciendo
sentadillas, solo que con distintas medidas establecidas para orientarse a sus
metas.

En cuanto al segundo ejemplo, los medios de entrenamiento de la carrera

no cambiaron. La primera opción es más frecuente en su naturaleza y puede
usarse para mejorar principalmente la condición física de las personas. La opción
dos permitirá al deportista empezar el trabajo de velocidad y la colina ayudaría a
enlentecer y disminuir el riesgo potencial de lesión que podría producirse si
estuviese corriendo sobre tierra plana.

Por último, la opción 3 expresaría algo más específico a lo que un

deportista de campo o cancha necesitaría para su deporte. Todo lo que cambió
fueron las medidas para el ejercicio (los medios de entrenamiento) para alcanzar
un cierto fin.

Las opciones de entrenamiento ciertamente se convierten en permanentes

y se hace notable la idea de que se puede entrenar en cualquier lugar y con un
pequeño equipo. Por ejemplo:
El objetivo del entrenamiento es la potencia.

El objetivo del entrenamiento es la potencia anaeróbica.

2. CARACTERISTICAS DE CADA UNO DE LOS METODOS

-MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Cuando planteamos un objetivo de carrera, surgen dudas al encarar el

entrenamiento para elegir la sesión óptima, en rendimiento, calidad y efectos
posteriores. Existen diferentes métodos de entrenamiento, que bien combinados
permitirán obtener el mejor resultado.

Cada uno de estos Métodos no podrá ser tenido en cuenta en forma

individual. La planificación debe contener un perfecto equilibrio. es donde entra en
juego entonces el entrenador, que podrá realizar correcciones teniendo en cuenta
como variable, la respuesta del atleta durante el plan.

-MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO

Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas.

La duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas

OBJETIVO

- Acelerar los procesos regenerativos.

- Lograr rápidas recuperaciones.

-MÉTODO CONTINUO INTENSIVO O CARRERA CONTINUA RÁPIDA

Este método de trabajo tiene características de mayor intensidad que el

método continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor,
de 30 min a 1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.

OBJETIVO

- Entrenar el metabolismo glucogénico

- Multiplicar el depósito de glucógeno

- Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max)

- Desplazar el umbral anaeróbico

METODO CONTINUO VARIABLE

Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas

de diferentes longitudes y ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupción. Se
recomienda utilizar este método solo una vez por semana. Los lapsos de
variaciones de intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por
variaciones de terreno o lapsos de tiempo.

OBJETIVO

- Entrena la potencia.

- Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.

- Mejora el rendimiento cardiovascular.

MÉTODO FARTLEK

Este método responde a las características generales de los métodos

continuos variables, en el sentido que es de realización continua y tiene
variaciones de intensidad durante su realización.

Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los

determina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O
bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del
terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual
puede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a
seguir en determinado tramo.

OBJETIVO

- entrena las transiciones aeróbicas a anaeróbicas.

-entrena la potencia.

- Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.

- Mejora el rendimiento cardiovascular.

MÉTODOS FRACCIONADOS - PASADAS

Comprenden los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se

distingue el método interválico, donde no se alcanza una recuperación completa
entre la carga y el descanso.

MÉTODO INTERVÁLICO

Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero

con un detalle: Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una
recuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de
entrenamiento. A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de
trabajo que le producen sensaciones molestas.

OBJETIVO

- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.

- Entrenamiento a los cambios de intensidad.

MÉTODO DE REPETICIONES

Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una

intensidad muy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso
completo entre una y otra repetición.

Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas

funcionales tratan de volver a la normalidad.

Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que

permite exigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad
o velocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que se
produce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos más
intensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duración de
carga inferior.

OBJETIVO

- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.

- Entrenamiento a los cambios de intensidad.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO MODELADO:.

Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta.

En la primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia
mucho más corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad
similar o que puede ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante la
parte media del entrenamiento se mejora la resistencia aeróbico, y al finalizar el
mismo se utilizan nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo
interesante es que se plantean con cierto nivel de fatiga.

PLANIFICACIÓN

La mirada analítica del entrenador, es fundamental para el inicio de la

planificación. Los datos recabados mediante test y evaluaciones, permitirán un
buen punto de partida. El conocimiento de las características del atleta son
también la base de la propuesta.

El Descanso forma parte del entrenamiento y permite que nuestro cuerpo

tome rédito de los efectos posteriores que queremos lograr llegado el tiempo de la
competencia. El Descanso no es tiempo perdido, sino tiempo de cosechar tu
siembra.

No podemos dejar de resaltar, la importancia de la participación de un

grupo de profesionales médicos, que avalen la realización de este tipo de
esfuerzos. Cada atleta es único e irrepetible en su condición física.