SITIOWEB

COMPlEMENTARIO
El material del sitio web complementario incluye:

• Vídeos. 151 vídeos de corta duración que

reproducen todos los ejercicios propuestos y .
planteados en el libro, en los que se muestran
los distintos tipos de plataformas y resistencias
empleados (bases inestables, resistencias
elásticas, etc.), así como los distintos planos y
ejes en los que se ejecutan.

• Casos prácticos. La resolución de un caso

práctico modelo planteado en el libro.

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EDITORIAL M~DICA
panamericana
Entrenamiento propioceptivo •
Principios en el diseño de ejercicios
y guías prácticas
 Entrenamiento propioceptivo •
Principios en el diseño de ejercicios
y guías prácticas

Francisco¡Tarantino
Licen ciado en Educación Fís ica . Fisioterap euta'. Osteópata.
Director deL centro de soporte para eL aLto rendim iento deportivo Matrix Room Sports .

ERRNVPHGLFRVRUJ

C"§ EDITORIAL M~DICAia:)

panamerIcana
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WWW.MEDICAPANAMERICANA.COM
Catalogación en publicación de la Biblioteca Nacional de España

Tarantino Ruiz, Francisco

Entrenamiento propioceptivo : principios en el diseño de ejercicios y guias
prácticas / Francisco Tarantino. - Madrid: Médica Panamericana , DL 2017
VII , 178 p.: 24 cm
Bibliografía: p. 173. Índice
ISBN 978-84-9 110-062
l. Entrenamiento deportivo. 2. Lesiones deportivas. 1. Título
796.015
6 16-02-08:796

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Las ciencias de la salud están en permanente cambio. A medida que las nuevas investigaciones y la experiencia clínica amplían nuestro
conocimiento, se requieren modificaciones en las modalidades terapéuticas y en los tratamientos farmacológicos. Los autores de esta obra
han verificado toda la información con fuentes confiables para asegurarse de que ésta sea completa y acorde con los estándares aceptados
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rev isar el prospecto de cada fármaco que planean administrar para cerciorarse de que la información contenida en este li bro sea correcta y
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especial importancia con relación a fármacos nuevos o de uso infrecuente .

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ISBN: 978-84-9110-062-1 (Versión impresa)

ISBN: 978-84-911 0-063-8 (Versión electrónica)

Ilustradora: Cecilia Tarantino Ruiz. Fisioterapeuta y especialista en Ejercicio Terapéutico.

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Impreso en España
 Prefacio

Aún existe controversia o falta de claridad en la terminología aplicada y en el funcionamiento del

sistema propioceptivo. Si bien hay ~nsenso en algunas de las partes, otras siguen investigándose. Es
sabido que los mecanorreceptores se estimulan de forma constante y, por tanto, podría decirse que
con cada ejercicio que hacemos estamos trabajando la propiocepción.
Algunos afirman que la propiocepción no se puede mejorar, pero sí recuperarse hasta su normalidad
si se ha deteriorado tras una lesión. También se dice que no es una habilidad, sino un mecanismo
sensorial, lo que llevaría a la misma conclusión de que no podría entrenarse. No obstante, el sistema
propioceptivo y la consciencia cinestésica están asociados en el trabajo de la estabilidad articular a la
aplicación e influencia de fuerzas que se han de considerar en el diseño de los programas de ejercicios.
De esta forma, la complejidad y diversidad de opiniones en el funcionamiento de los mecanismos
implicados que acompañan a la estimulación del sistema propioceptivo en el entrenamiento de la
estabilidad u otras cualidades podría hacernos entrar en una larga discusión terminológica que no es
motivo de este libro, pero que he querido mencionar.
Hay numerosas referencias de estudios que hablan de entrenamiento propioceptivo confundiéndolo
con entrenamiento de estabilidad. Sin embargo, la propiocepción es uno de los mecanismos que inter-
vienen en la estabilidad, en la-cual intervienen también otros mecanismos somatosensoriales como el
tacto, la temperatura o el dolor. Entonces, lo que habitualmente es llamado por algunos profesionales
entrenamiento propioceptivo se refiere a la búsqueda de la estabilidad articular en diferentes situacio-
nes, y es en este sentido en el que se va a usar y a considerar el concepto en este libro, proponiendo
pautas en el diseño de ejercicios que están especialmente dirigidos al entrenamiento de la estabilidad y
dando por hecho que el sentido que se encarga de transmitir los estímulos aplicados implica al sistema
propioceptivo y la consciencia cinestésica. También hay que tener en cuenta que, de forma paralela,
otros mecanismos somatosensoriales también estarán involucrados en los ejercicios propuestos y que
el desarrollo de otras cualidades, aparte de la estabilidad, también se va a producir.
Múltiples estudios han mostrado la eficacia de la aplicación de un entrenamiento propioceptivo en
el descenso de la recidiva de lesiones y en la prevención de éstas en deportistas. La aplicación de estos
programas de entrenamiento se suele hacer con la utilización de un conjunto de ejercicios simples
sobre plataformas inestables de forma integrada, como una parte de la preparación física del deportista
durante los diferentes períodos de la planificación anual.
Como se ha mencionado anteriormente, a pesar de hablar sobre propiocepción, los ejercicios están
diseñados para integrar el trabajo sobre el control postural, equilibrio, estabilidad, interacción senso-
rial, etc. Para estos objetivos no se requieren tecnologías complejas ni ejercicios complicados, aunque
existen. No obstante, sí es necesario el conocimiento de las bases sobre las que trabajamos yel sentido
común. Se ha de tener en cuenta a la persona con la que se va a trabajar, sus características, su historia
personaC su contexto. Como profesionales, hemos de adaptar en cada momento las pautas de reali-
zación y la progresión adecuada a cada p~rsona, y esta adaptación es individual. Cualquier ejercicio o

•
 Prefacio

pauta de entrenamiento planteada en este libro debería utilizarse solamente como referencia y nunca
como una directriz en su aplicación, adaptando la ejecución, tipo de resistencias, tiempo de ejecución,
periodización y todas las demás variables en función de las necesidades específicas de la persona que
va a realizar el programa. Aparte de la individualización, también se describirán posteriormente otros
principios básicos del entrenamiento que deberían tenerse en cuenta.
Es más habitual de lo que parece el ver (sobre todo en las salas de fitness) entrenadores realizando con
sus clientes ejercicios con varias plataformas inestables a la vez, en combinación con sistemas de poleas
u otras resistencias, por ejemplo, pero sin un objetivo claro, simplemente por el hecho de «aparentan>,
creando un gran riesgo de lesión a la persona que lo está realizando.
Existen multitud de libros y documentos que explican con claridad las bases de la fisioterapia,
el entrenamiento y el sistema propioceptivo. No es el objetivo de este libro profundizar en dichas
bases, sino más bien dar una visión de la unión de la fisioterapia con el entrenamiento deportivo y
aportar algunos ejemplos prácticos basados en mi experiencia con la aplicación de ejercicios dentro
de procesos de rehabilitación de lesiones y dentro de la práctica deportiva, con objetivos preventivos
y de mejora del rendimiento.

¿REHABILITACIÓN O PREPARACiÓN FíSICA?

En el ámbito del deporte, hay momentos en los que existe una delgada línea que separa la reha-
bilitación llevada a cabo por el fisioterapeuta de la preparación física que realiza el entrenador, lo
cual limita nuestras posibilidades como profesionales de la salud o el deporte. Gracias a mi experiencia
durante años como fisioterapeuta, osteópata y entrenador de alto rendimiento, he utilizado sistemas
de entrenamiento y rehabilitación a través del ejercicio, combinando e integrando las metodologías de
estas diferentes áreas y creando nuevos procedimientos con resultados óptimos para la gente a la que
he ayudado en sus procesos de rehabilitación o en su práctica deportiva.
La propuesta metodológica presentada se basa en un trabajo en el que se integran las dos partes.
Lo que nos interesa es la mejor recuperación posible del deportista lesionado o las mejores condicio-
nes para prevenir las lesiones o mejorar su rendimiento. El trabajo convencional dentro de las salas
de rehabilitación, si bien no en todos los casos, por lo general no deja en un punto de recuperación
óptimo al deportista, menos aún si se dedica al alto rendimiento deportivo. A su vez, el entrenador no
suele disponer de los conocimientos y las aptitudes necesarias en el campo de la rehabilitación, sobre
todo en las primeras etapas de la recuperación de una lesión deportiva. El hecho de no tener dolor
tras la recuperación de una lesión no garantiza la vuelta a la actividad deportiva en condiciones de
seguridad. Tampoco lo hace el hecho de recuperar la fuerza o la movilidad articular. En este sentido,
un trabajo para restablecer el déficit propioceptivo provocado por la lesión va a ser determinante
para una buena recuperación.
Con la combinación del trabajo del fisioterapeuta y el entrenador (y quizás otros profesionales de la
salud y el deporte), se pueden solucionar las carencias individuales y aportar una mayor perspectiva. Se
hará diseñando programas de ejercicios que den soporte y complementen el tipo de trabajo convencio-
nal para llegar a un punto donde el deportista pueda sentirse seguro para reanudar su entrenamiento o
las competiciones tras una lesión o para mejorar su seguridad y desempeño de forma óptima.

Francisco Tarantino
 ,
Indice generaL

Prefacio v

• SECCiÓN I
Fundamentos del entrenamiento propioceptivo.
Principios en el diseño de ejercicios

Capítulo 1. Bases fisiológicas y beneficios del entrenamiento propioceptivo........... ... .. .. .. 3

Capítulo 2. Sistema propioceptivo en el entrenamiento
ye n la recuperación de les iones .. ....... ... ... ... ......... ..... .. ... ... .. ....... .. ........ .... ...... . 9
Capítulo 3. Diseño de los ejercicios .... ....... ........ ................... ..... .... .... ... ......... ......... .. ... ...... . 17

• SECCiÓN 11 •
Guías de ejercicios . Programas y casos prácticos

Capítulo 4. Zonas abdomin~l, lumbar y pélvica ... ...... .. .. ........ ........ ... ... ..... ... .. .. ...... .. ..... ...... 31
Capítu lo 5. Cintura escapular y extre midades superiores .... ......... .. .. ............ ..... :....... .. ..... 73
Capítulo 6. Extremidades inferiores ... .............. ................................... ........ .... .. ... ...... ... .. .... 115

SECCiÓN 111 ·.
Entrenamiento propioceptivo en arena

Capítulo 7. Fundamentos y ejercicios de entrenam iento propioceptivo en arena ... ... ....... 149

Bibliografía .. ... ... ... ...... ... ... .... ..... ..... ... ........... ... .. .......... .. ... .. ..... ............. ......... .. .. .. .. ............... 173
índice analítico... ............. .... ....... ...... .. .... .......... ...... ....... .. .... .... ............. ........ .. ...... .. .. ... .. ........ 175

ERRNVPHGLFRVRUJ
 índice general

MATERIAL COMPLEMENTARIO .

•.íJJ VíDEOS Y CASOS PRÁCTICOS

• CapítuLo 4
Programa 1. PROGRESIONES CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS Y BASES INESTABLES
Vídeos del4-1 al4-35

Caso práctico 1

Programa 2. PROGRESIONES CON BASES INESTABLES

Vídeos del 4-36 al4-56

Caso práctico 2

Capítulo 5
Programa 1. EJERCICIOS DE MOVILIDAD,ISOMÉTRICOS y RESISTENCIAS ELÁSTICAS 1
Vídeos del5-1 al5-17

Caso práctico 3

Programa 2. RESISTENCIAS ELÁSTICAS 2, EJERCICIOS CON UNA PELOTA,

EL PROPIO PESO CORPORAL Y PLATAFORMAS INESTABLES
Vídeos del 5-18 al 5-37

Caso práctico 4

Capítulo 6
Programa 1. EJERCICIOS DE NIVEL BÁSICO
Vídeos del6-1 al6-21

Caso práctico 5

Programa 2. EJERCICIOS DE NIVEL MEDIO AVANZADO

Vídeos del 6-22 al 6-38

Caso práctico 6

ERRNVPHGLFRVRUJ
JI
• Fundamentos det entrenamiento
prop i o~eptivo. Principios en eL diseño
de ejercicios

Capítulo 1. Bases fisiológicas y beneficios del entrenamiento

propioceptivo
Capítulo 2. Sistema propioceptivo en el entrenamiento
yen la recuperación de lesion es
Capítulo 3. Diseño de los ejercicios

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Bases fisiológicas
y beneficios
del entrenamiento
propioceptivo

INTRODUCCiÓN

En e! deporte se tiende a pensar que ~na buena preparación muscular puede crear una buena base
de estabilidad en la prevención de lesiones articulares. Si bien esto es cierto cuando e! movimiento se
realiza en una posición en la que los músculos pueden contraerse de forma eficaz y controlada, en los
rangos articulares de menos eficacia muscular la estabilidad va a estar también a expensas de una buena
activación de los reflejos basados en e! sistema propioceptivo, junto con e! sostén estructural propor-
cionado por los ligamentos y otros elementos de unión articulares, los cuales ofrecen una resistencia
a los movimientos anómalos de las articulaciones.
La protección ejercida por los músculos depende de las respuestas reflejas y, además, de otros fac-
tores como la fuerza inicial desarrollada, la rapidez de! reclutamiento muscular, la coordinación de los
diferentes grupos musculares que participan en e! movimiento, las características de la fuerza en los dife-
rentes tipos de contracción solicitada durante el movimiento (isométrica, y anisométrica concén-
trica y excéntrica), y la elasticidad o la fuerza de los tejidos conectivos implicados (Fig. 1-1).
En este sentido, son varios los autores que dan soporte a la idea de que e! trabajo de fuerza es insufi-
ciente en la prevención o recuperación de lesiones, más si se trata de deportistas que someten sus estruc-
turas a tensiones y esfuerzos considerables. De ·esta forma, se recomienda e! trabajo de propiocepción
como una parte de! entrenamiento o la recuperación, haciendo referencia a la gran importancia de los
ligamentos dentro de! sistema de protección articular. También se ha de tener en cuenta que los reflejos
protectores dependientes de! sistema propioceptivo no son tan eficaces en condiciones de cansancio
neuromuscular o articular, en las que disminuye su capacidad de activación en condiciones de fatiga.

Protección muscular

Elasticidad

Figura 1-1 . Factores que intervienen e n la protecc ión que ejercen los mús culos.

ERRNVPHGLFRVRUJ •
 SECCiÓN I • Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

La retroalimentación neurológica para el control de las acciones musculares sirve como mecanismo
de protección contra las lesiones. Después de que ocurra la lesión articular, se inhibe la estabilización
refleja neuromuscular normal, y esto puede provocar recidivas y deterioro de la articulación. El entre-
namiento de la vías aferentes alteradas a través del trabajo propioceptivo es aconsejable, ya que produce
un aumento de la sensación del movimiento articular.
Como profesionales de la salud y el deporte, podemos planificar y diseÍi.ar la instauración de estos
programas de entrenamiento propioceptivo dentro de la recuperación o la preparación física del depor-
tista, de forma que se complemente y dé soporte a la rehabilitación o al entrenamiento habitual, según
sea el caso, para una mejor y más rápida recuperación o para disminuir el riesgo de lesión o recidivas.

SISTEMA PROPIOCEPTIVO y DEPORTE

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de las partes corporales.

Regula la dirección y el rango articular del movimiento y permite las reacciones y respuestas reflejas
automáticas. Participa en el desarrollo del esquema corporal en relación con el espacio y da soporte
para la realización de las acciones motoras. También participa en el equilibrio o la coordinación.
Es importante en los movimientos habituales que se realizan diariamente y, especialmente, en los
movimientos deportivos que requieren una coordinación especial (Fig. 1-2).
Algunos de los reflejos humanos están desde el momento del nacimiento y otros se dan en forma
de aprendizaje motor durante la maduración del sistema neuromuscular. Cada patrón de movimiento
reflejo combina varios movimientos articulares, que a su vez responden a varias acciones musculares
coordinadas: contracción de los músculos principales de la acción, relajación de antagonistas y soporte
de sinergistas y estabilizadores. En este sentido, la respuesta propioceptiva óptima otorga a los com-
ponentes la rapidez, precisión y secuencia apropiadas durante la realización del movimiento de forma
integrada, automática e inconsciente, en su mayor parte.
Como nota interesante, cabe decir que en lo que respecta al trabajo de estabilidad, muchas veces se
verá que la contracción de los músculos agonistas coincide con la contracción de los antagonistas, lo
cual comúnmente denominamos cocontracción, que no deja de ser una sinergia que aporta estabilidad
a la articulación o articulaciones sobre las que están actuando unas fuerzas .
A través de los propioceptores, se activan los reflejos básicos que permiten ajustes tanto a nivel muscu-
lo tendinoso como en los componentes de estabilidad propios de la articulación, que envían información
constantemente sobre la posición del cuerpo, grado de alargamiento-acortamiento y tensión muscular,
rapidez, ángulo de movimiento, aceleración del cuerpo y equilibrio. Esta información es procesada
a través del sistema nervioso central (SNC) para realizar los ajustes necesarios en cada momento

Re sp uesta s Soporte de las

reflejas acciones motora s

Desarrollo del esquema corporal

Figura 1-2. Participación del sentido de la propiocepción.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 1 • Bases fisiológicas y ben eficios del entrenami ento propioceptivo

y generar los movimientos adecuados para, por ejemplo, evitar lesiones durante la práctica deportiva . .
En este sentido, podría decirse que e! sistema propioceptivo se comporta como un sistema de defensa.
Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de mantener posiciones,
realizar movimientos non,nales o aprender nuevos (ya sean cotidianos o dentro de la práctica depor-
tiva), al sufrir una lesión articular, e! $istema propioceptivo se deteriora y se produce un déficit en la
información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir
otra lesión. Además, disminuye la coordinación en e! ámbito deportivo.
La estabilidad articular se puede entrenar a través de! sistema propioceptivo mediante ejercicios
específicos para responder con mayor eficacia, lo cual da como resultado mejoras de la fuerza, coordi-
nación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, cómo no, compensa la pérdida
de sensaciones ocasionada tras una lesión articular, para evitar e! riesgo de que ésta se vuelva a producir.
Es sabido también que e! entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia positiva de cara a
acciones nuevas similares a los ejercicios que se han practicado.
A través de este entrenamiento, e! deportista aprende a sacar ventaja de los mecanismos reflejos,
mejorando los estímulos facilitadores que aumentan e! rendimiento y disminuyendo las inhibiciones
que lo reducen. Así, reflejos como e! de estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inespe-
rada (por ejemplo, perder e! equilibrio{, se pueden manifestar de forma ' correcta (ayudan a recuperar
la postura) o incorrecta (provocan un desequilibrio mayor). Con e! entrenamiento propioceptivo, los
reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta.

ACTIVIDAD MOTORA Y SISTEMA NERVIOSO CENTRAL

Las aferencias articulares implican al SNC en tres niveles: espinal, encefálico y e! nivel más elevado:
de la corteza motora, los ganglios basales y e! cerebelo. De esta forma, se tiene control reflejo ante
situaciones de tensión articular superior a la normal, información para e! mantenimiento de la postura
y e! equilibrio de! cuerpo y participación en e! control consciente de la posición y e! movimiento
corporales.
En e! entrenamiento propioceptivo, los movimientos repetidos pueden almacenarse como órdenes
centrales y pasar a automatizarse, consiguiendo la adquisición de patrones motores sin hacer una
referencia continua a la consciencia (Fig. 1-3). ;- .

Cerebro

Mesencéfalo

Control reflejo ante situaciones de te nsión articular, información para mantener la postura
y el equilibrio del cuerpo

Control consciente del movimiento Automatización de patrones de movimiento

Figura 1-3. Propiocep ción y sistema nervioso central.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 SECCiÓN I • Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

SISTEMA PROPIOCEPTIVO

En el sistema propioceptivo existe una serie de receptores nerviosos situados en el complejo muscu-
lotendinoso, los ligamentos y las articulaciones. Los más conocidos son el huso muscular, dentro de
la propia estructura muscular y relacionado con el reflejo miotático o de estiramiento, y los órganos
tendinosos de Golgi, relacionados con el reflejo miotático inverso. Los receptores de los ligamentos y
la cápsula articular parecen cobrar más relevancia cuando el complejo musculotendinoso está dañado.
Estos receptores se encargan de detectar el grado de tensión muscular y el grado de estiramiento
muscular y mandan esta información a la médula, yal cerebro para que la procese. Después, el cerebro
procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto
a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.
Puede decirse que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución
del movimiento. .
Es un proceso subconsciente y muy rápido, que se realiza de forma refleja.

PROPIOCEPTORES

Existen varios propioceptores, que se describen a continuación.

Huso muscular. Es un receptor sensorial propioceptor, situado dentro de la estructura del músculo,
que se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes de éste. Mide la longitud (grado de estira-
miento) del músculo, el grado de estimulación mecánica y la velocidad con que se aplica el estiramiento,
y manda la información al SNC. Su "función clásica» sería la inhibición de la musculatura antagonista
al movimiento producido (relajación del antagonista para que el movimiento se pueda realizar de forma
eficaz). Ante velocidades muy elevadas de incremento de la longitud muscular, los husos proporcionan
una información al SNC que se traduce en una contracción refleja del músculo, denominada reflejo
miotático o de estiramiento, que sería un reflejo de protección ante un estiramiento brusco o excesivo
(p. ej., en un tirón brusco del hombro, el reflejo miotático hace que se contraiga la musculatura de
la cintura escapular). La información que mandan los husos musculares al SNC también hace que se
estimule la musculatura sinergista al músculo activado, ayudando a una mejor contracción (en este
hecho se basan algunas técnicas de facilitación neuromuscular empleadas en rehabilitación, como las
técnicas de Kabat, en las que se usa el principio de que un músculo preestirado se contrae con mayor
fuerza) (Fig. 1-4).

vs
AP
VS: Vía sensitiva
VM: Vía motora
AA: Asta anterior

AA o AP: Asta poster io r

MA: MúscuLo agonista
MAN: MúscuLo antagonista
UN: Uso neuromuscular

VM

Un estiramiento brusco est imula el uso neuromuscular s itu ado en el músculo.

se envia información a la médula y se produce una respuesta motora
de contracc ió n de l músculo agonista y de inhibición del antagonista

Figura 1-4. Sección medular y uso neuromu scular. Reflejo mio tá tico .

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 1 • Bases fisiológicas y beneficios del entrenam iento propioceptivo

vs

VS: Vía sensitiva

VM: Vía motora
AA: Asta anterior
AP: Asta posterio r
AA MA: MúscuLo agonista
MAN : Mú sculo an ta gonista
OG: Órgano ten dinoso de Golgi

o
Los rece ptores ten dinosos de Golgi situados en el tendón detectan
los cambios de tensió n y envían la informa ción a la médula.
inhib ién dose el músculo agonista

Figura 1-5. Sección medular y órgano tendi Aoso de Golgi. Reflejo miotático inverso.

Por tanto, como resultado de la acción de los husos musculares se obtiene:

• Facilitación de los agonistas.

• Inhibición de los antagonistas.

Es foncionalmente económico que cuando un equipo sinérgico de músculos se activa no se enfrente

a la resistencia de sus antagonistas.
ASTRAND y RODAHL

Órgano tendinoso de Golgi. Es otro receptor sensorial situado en los tendon~s y se encarga de
medir la tensión desarrollada por el músculo. Fundamentalmente, se activa cuando se produce una
tensión peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo musculotendinoso, sobre todo si es de forma
«activa» (generada por el sujeto y no por factores externos). Sería un reflejo de protección ante excesos
de tensión en las fibras musculotendinosas, que se manifiesta en una relajación de las fibras muscu-
lares. Así pues, sería el reflejo miotático inverso. Al contrario que el huso muscular, cuya respuesta es
inmediata, los órganos de Golgi necesitan un período de estimulación de unos 6-8 segundos para que
se produzca la relajación muscular (Fig. 1-5 ).
Receptores de la cápsula articular y los ligamentos articulares. Parece ser que la carga que
soportan estas estructuras con relación a la tensión muscular ejercida también activa una serie de
mecanorreceptores capaces de detectar la posición y movimiento de la articulación implicada. Parecen
ser propioceptores relevantes, sobre todo cuando las estructuras descritas se hallan dañadas.
Receptores de la piel. Proporcionan información sobre el estado tónico muscular y sobre el
movimiento, contribuyendo al sentido de la posición y al movimiento, sobre todo en las extremida-
des, donde son muy numerosos.

BENEFICIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO

Ya se ha visto fa influencia de los propioceptores en las diferentes capacidades condicionales, de

forma que el entrenamiento del sistema propioceptivo puede inducir mejoras en éstas de cara a aspectos
como (v. Fig. 1-6 ):

ERRNVPHGLFRVRUJ
 SECCiÓN I • Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

~ Re_c_u_pe_r_ac_io_'n_ --,
, - 1_ _

.. ,,--- -
. TRABAJO
------I~.. I Prevención
PROPIOCEPTIVO

~ , -Mej-ora
---------.
del re ndimiento

Figura 1-6. Beneficios del entrenamiento propioceptivo.

• Recuperación del sistema propioceptivo tras lesiones que disminuyen la efectividad de este sistema
y hacen que haya más posibilidades de volver a sufrir una lesión.
• Prevención de lesiones: incluso sin haber sufrido un accidente anterior, el entrenamiento soma-
tosensorial puede ayudar a evitar posibles lesiones propias de la práctica deportiva, sobre todo en
deportes que conllevan acciones de mayor dificultad o de gran exigencia competitiva.
• Mejora del rendimiento en deportes de alto nivel. La mejora de las percepciones permitirá alcanzar
un rendimiento óptimo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Sistema propioceptivo
en eL entrenamiento
y en La recuperación
de Lesiones

Me ha parecido oportuno incluir algunas generalidades sobre el entrenamiento que pueden dar
unas ideas básicas para el diseño de programas de ejercicios en general y que también son aplicables al
diseño de ejercicios de estabilidad relacionados con la estimulación propioceptiva.
I
f

EJERCICIO, ADAPTACiÓN Y PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

El ejercicio aporta beneficios a nivel fisiológico, sobre el aparato locomotor, sobre el metabolismo y
sobre aspectos psicológicos y psicosociales. Practicar ejercicio, en general, mejora nuestra salud, aunque
también hay que considerar que los efectos del ejercicio también podrían ser nocivos si no se practica de
la forma adecuada. Como con la alimentación, existen numerosos métodos que dicen cómo debemos
practicar ejercicio de forma adecuada. Mi opinión es que no existe un método mejor que otro, todo
depende de la persona, sus características, su contexto, sus objetivos, etcétera.
Lo mismo ocurre en la aplicación de un programa para conseguir objetivos específicos, en este caso,
relativos al trabajo propioceptivo y los factores asociados a este tipo de estimulación. Las adaptaciones
son individuales y, por lo tanto, el diseño de los programas también ha de serlo, si bien es cierto ·q ue
podemos basarnos en unos principios generales sobre los cuales trabajar.

Adaptación
Con la práctica de ejercicio se produce un mecanismo secuencial que comienza con la aplicación de
los estímulos de entrenamiento hasta llegar a la adaptación de nuestros sistemas. De forma esquemática
se muestra en la figura 2-1.

Exceso de estímulo

o Agotamiento Les iones

Condiciones naturales
Fatiga Supercompensación
Recuperación Adaptac ión

Sin cambios
Fa lta de estímulo

Figura 2-1. Adaptación en la práctica de ejercicio .

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 SECCiÓN I • Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

La adaptación es un proceso en e! que nos adecuamos a las condiciones naturales, de vida, de trabajo,
que llevan a cambios morfológicos y funcionales de! organismo y a cambios en las capacidades de res-
ponder a los estímulos de! contexto. En e! caso de! ejercicio, se buscan mejoras en e! rendimiento y en los
sistemas funcionales a través de esa adaptación o, en e! caso de! tema que nos ocupa, mejoras en la estabi-
lidad ligadas a procesos de prevención y rehabilitación de lesiones o mejoras en e! rendimiento deportivo.
Hoy en día, se usa e! concepto de estrés con connotaciones negativas en e! ámbito de la salud. Sin
embargo, esta acepción no es de! todo correcta. De hecho, se puede relacionar la adaptación·con e! escrés,
considerando éste como la tensión que produce e! organismo cuando se somete a diferentes eSTímulos.
Si los estímulos son demasiado intensos o prolongados, e! organismo no puede adaptarse y puede llegar
al agotamiento, y si los estímulos son muy débiles tampoco habrá una gran adaptación. De esta manera,
hemos de encontrar e! umbral de estimulación adecuado para cada persona, para lograr las adaptacio-
nes que produzcan un incremento de nuestras funciones y rendimiento, si es aplicando las cargas e
intensidad adecuadas de entrenamiento cuando practicamos ejercicio o también teniendo en cuenta
factores como e! descanso, la alimentación y e! resto de actividades que realizamos en nuestro programa.
Encontrar nuestros límites de estimulación óptima sin pasarnos es algo que vamos a realizar de forma
paulatina prestando atención a las respuestas y resultados que obtenemos y que vamos analizando a través
de la recogida de información y e! análisis de los ejercicios cuando aplicamos un programa de ejercicios.

Principios generales del entrenamiento

Propongo tener en cuenta algunos principios generales de! entrenamiento deportivo en e! diseño y
aplicación de programas de ejercicios (v. Fig. 2-2). Esto nos puede ayudar a ir paso por paso sin correr
riesgos de lesión o sobrecarga. Algunos de ellos son:

• Unidad funcional: este principio de! entrenamiento dice que e! organismo funciona como un todo.
Cada uno de los órganos y sistemas está relacionado con e! otro. A nivel morfológico y funcional,
esto nos lleva a considerar que deberíamos prestar atención de forma general cuando aplicamos estí-
mulos a través de alguna de las partes o sistemas.
• Multilateralidad: si nos preparamos de forma multifacética, conseguiremos mejores resultados, ya
que con e! aprendizaje de más movimientos tendremos un mayor dominio de conductas motrices
y de asimilación de conductas más específicas o de mayor complejidad utilizando esa base.

I Unidad funcional I Multilateralidad

Rela ción de siste ma s entre sí

Sobrecarga Especificidad
Umbral de estimula ción Estím ulos concretos,
para qu e haya adaptación no perdernos

Continuidad Recuperación
No interrump ir Alternar esfuerzos

Pau tas es pecíficas Incremento o modificación

para cada persona de la carga

Figura 2-2. Principios generales de entrenamiento.

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 Capítulo 2 • Sistema propiocepti vo en el entrenamiento y en la recuperación de lesiones

• Especificidad: hemos de desarrollar cualidades específicas relacionadas con los resultados que
queremos obtener. Esto quiere decir que si nuestro objetivo está relacionado con unas cualidades
muy concretas, hemos de aplicar estímulos específicos que vayan en consonancia con e! desarrollo
. de esas cualidades, ser específicos y no perdernos queriendo ser los mejores en todo.
• . Sobrecarga: se refiere al umbral de estimulación para que se produzca adaptación. Hemos dicho
que los estímulos no deberían ser demasiado intensos para no provocar fatiga, ni demasiado leves
como para no lograr la adaptación. No obstante, si utilizamos estímulos leves y los repetimos muchas
veces durante un tiempo, se puede producir una adaptación y mejora funcional derivada de un
efecto acumulativo. En este caso, he de decir que los primeros días de programa me parece acertado
utilizar estímulos de baja intensidad pero de forma constante, lo cual puede dar soporte para crear
de una manera liviana una base sobre la que movernos de forma más fluida después o para aplicar
estímulos de mayor intensidad. El umbral de estimulación de cada persona es variable y hemos de
descubrir nuestro propio ritmo e ir testando a lo largo de! proceso, puesto que es posible que ese
ritmo vaya cambiando. También hay que considerar que, por e! efecto de la adaptación, tendremos
que ir haciendo variaciones en la aplicación de estímulos a medida que nuestro umbral cambie.
• Continuidad: este principio se refiere a no interrumpir la estimulación en el proceso. La continuidad
permite una adaptación constante. Eso no quiere decir que no debamos descansar para reponernos
de los esfuerzos. Las interrupciones en ~I proceso muchas veces vienen asociadas a la fatiga; por lo
tanto, la recomendación básica para tener continuidad es evitar su aparición teniendo en cuenta
los límites de aplicación de estímulos durante e! proceso.
• Progresión: se refiere al incremento de la carga a medida que vamos mejorando. Podemos aumentar
la estimulación de nuestros sistemas con base en factores cualitativos, cuantitativos o ambos. La
base de este principio es la adaptación . A medida que nuestro organismo y sistemas se adaptan a
los nuevos estímulos, si no vamos incrementando la carga, aumentándolos o modificándolos, nos
podemos estancar, porque debido a nuestra adaptación los antiguos estímulos no llegan al umbral
necesario para seguir produciendo una mejoría. El aumento de esta carga ha de ser gradual, adap-
tándose cada vez al nuevo estado en el que estamos. Hemos de ir de forma progresiva.
• Individualidad: a pesar de que en e! mundo de! deporte y la salud éste es un principio básico
fundamental, es contradictorio e! hecho de que en muchos lugares aún se sigan aplicando métodos
y programas idénticos para diferentes deportistas. No sólo en e! deporte, sino en la vida, no hay
soluciones o métodos que sean adaptables a todos. Cada programa debería adap tarse a las costum-
bres, gustos, necesidades, aptitudes, metas y demás características de cada persona, con e! fin de
obtener e! máximo beneficio posible. Existen unos conceptos generales sobre los que establecer un
programa que nos pueda ayudar a crear un cambio de calidad. Desde un punto de vista global,
abo rdar temas como la nutrición, e! descanso, e! ejercicio físico o e! estilo de vida es una base sobre
la que trabajar y, dentro de cada concepto general, es donde deberíamos establecer las pautas espe-
cíficas para cada persona.
• Recuperación: se refiere a alternar los esfuerzos con las recuperaciones y el descanso. La recuperación
es esencial en la programación diaria, desde las pausas que hacemos entre los estímulos que aplicamos
hasta el descanso a través de! sueño y también, en una visión más global, con la aplicación de los
períodos de descarga o transición que permiten elevar nuestros niveles de desempeño. Un programa
estricto, demasiado definido, puede llevarnos al agotamiento, así que debemos aplicar tiempo para
el descanso. C uando planificamos de forma coherente y adaptada a la persona, gracias a la recupera-
ción podemos obtener el efecto de supercompensación, que me parece particularmente interesante.

SUPERCOMPENSACIÓN

El entrenamiento tiene como consecuencia un estado de fatiga, catabolismo, que requiere de una
adecuada recuperación para poder aplicar más estímulos de entrenamiento. Así, los períodos de entre-
namiento y recuperación se relacionan y planifican dando lugar a un fenómeno biológico que es la

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Supercompensación
Nuevo nivel
.·o~
Entrenamiento
Estado inicial
O)-.- - - - - - ................ J},(j................... .
c"t"6 ",0
"Q.

01;$ «'
00

Figura 2-3. Respuesta del organismo ante el entrenamiento. Supercompensación.

supercompensación, que viene a decir que, después de una carga de entrenamiento y tras una recu-
peración adecuada, nuestro organismo no sólo restaura su nivel inicial, sino que establece un nivel
superior al que tenía antes (Fig. 2-3).
Mediante este tipo de adaptación, nuestro organismo cada vez es capaz de soportar estímulos mayores
y aumentar su rendimiento. La periodización entre la aplicación de los estímulos de entrenamiento y
las recuperaciones es específica de cada persona y deporte. Muchos factores influyen, y es necesario un
estudio individualizado para estimar las mejores pautas de aplicación a cada persona para encontrar
la periodización óptima que permita el mayor incremento del rendimiento sin entrar en un estado
de fatiga crónica o sobreentrenamiento, que podría disminuir el rendimiento o provocar lesiones tras la
aplicación de demasiados estímulos sin una recuperación correcta o suficiente. En este mismo sentido,
si se trata de aplicar estímulos para la recuperación de una lesión, también hemos de atender a los
fenómenos de fatiga en la aplicación de cargas e intensidades para respetar las adaptaciones propias de
la persona con la que trabajamos.
En la figura 2-4 se puede ver representado de forma global lo que acabo de comentar: que tras la
aplicación del entrenamiento se produce una bajada de la curva en el rendimiento asociada a la fatiga y
al catabolismo del cuerpo, y con la recuperación la curva se invierte y los niveles suben por encima del
punto en el que comenzábamos. También aparece representado el momento óptimo para la aplicación
de otro estímulo de entrenamiento, justo en el punto más alto de supercompensación.

Aumento de adaptación I

Nuevo nivel O

Nuevo nive l O

Nuevo nivel O

Entrenamiento I Tiempo I
Cansancio-catabolismo I

Figura 2-4. Fenómeno de supercompensación. Análisis de fases. SCP: supercompensación.

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 Capítulo 2 • Sistema propioceptivo en el entrenamiento y en la recuperación de lesiones

PROPIOCEPCIÓN y CUALIDADES FíSICAS BÁSICAS

El entrenamiento propioceptivo influye sobre diversas cualidades físicas .

Entrenamiento propioceptivo y fuerza

Todo incremento en la fuerza es resultado de una estimulación neuromuscular. Con relación a la
fuerza, enseguida solemos pensar en la masa muscular, pero no olvidemos que ésta se encuentra bajo
las órdenes del sistema nervioso. Resumidamente, es sabido que para la mejora de la fuerza a través del
entrenamiento existen adaptaciones funcionales (sobre la base de aspectos nerviosos) y adaptaciones
estructurales (sobre la base de aspectos estructurales: hipertrofia e hiperplasia).
Los procesos reflejos que incluye la propiocepción estarían vinculados a las m ejoras funcionales en
el entrenamiento de la fuerza, junto con las mejoras propias que se pueden conseguir a través de la
coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular (Fig. 2-5):

• Coordinación intermnscular: haría referencia a la interacción de los diferentes grupos musculares

que producen un movimiento determinado.
• Coordinación intramuscular: haría referencia a la interacción de las unidades motoras de un
mismo músculo.
• Propiocepción (procesos reflejos): haría ref-erencia a los procesos de facilitación e inhibición
nerviosa a través de un mejor control del reflejo de estiramiento o miotático y del reflejo miotá-
tico inverso, mencionados anteriormente, y que pueden producir adaptaciones en la coordinación
intermuscular e intramuscular.

Entrenamiento propioceptivo y flexibilidad

Recordemos que el reflejo de estiramiento desencadenado por los husos musculares ante un
estiramiento excesivo provoca una contracción muscular como mecanismo de protección (reflejo
miotático). Sin embargo, ante una sÍruación en la que realizamos un estiramiento excesivO' de
forma prolongada, si hemos ido lentamente a esta posición y ahí mantenemos el estiramiento unos
segundos, se anulan las respuestas reflejas del reflejo miotático y se activan las respuestas reflejas del
aparato de Golgi (relajación muscular), que permiten mejoras en la flexibilidad, ya que al conseguir

Interacción entre grupos

musculares
Coordinación
intramuscular
Músculo Músculo

Interacción entre unidade s motoras Interacción entre unidades motoras

[mi smo músculo] [mi smo músculo]

Figura 2-5. Influencia de los procesos reflejos sobre las relaciones intermusculares e intramusculares.

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 SECCiÓN I • Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

una mayor relajación muscular podemos incrementar la amplitud de movimiento en el estiramiento

con mayor facilidad .
Para activar aún más la respuesta refleja del aparato de Golgi, existen determinadas técnicas de esti-
ramiento basadas en los mecanismos propioceptivos, de forma que, en la ejecución del estiramiento,
asociamos períodos breves en los que ejercemos contracciones de la musculatura agonista que quere-
mos estirar alternados con períodos de relajación. Los períodos de tensión activarán los receptores de
Golgi aumentando la relajación subsiguiente y permitiendo un mejor estiramiento. Un ejemplo sedan
los estiramientos postisométricos o en «tensión activa» (Fig. 2-6).

Entrenamiento propioceptivo y coordinación

La coordinación hace referencia a la capacidad que tenemos para resolver situaciones inesperadas
y variables y requiere del desarrollo de varios factores que, indudablemente, podemos mejorar con el
entrenamiento propioceptivo, ya que dependen en gran medida de la información somatosensorial
(propioceptiva) que recoge el cuerpo ante estas situaciones inesperadas, además de la información
recogida por los sistemas visual y vestibular.
Estos factores propios de la coordinación que podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo
son los siguientes:

• Regulación de los parámetros espaciotemporales del movimiento: se trata de ajustar nuestros

movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determi-
nada situación. Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos
calcular la distancia desde la cual nos la lanzan y el tiempo que tardará en llegar según la velocidad
del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos. Ejercicios buenos para la mejora de los
ajustes espaciotemporales son los lanzamientos o pases con objetos de diferentes tamaños y pesos.
• Capacidad de mantener el equilibrio: tanto en situaciones estáticas como dinámicas. Eliminamos
pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la tensión refleja muscular que nos hace desplazarnos
rápidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenemos el sistema propioceptivo para la
mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de éste,
con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipación). Ejercicios para la mejora del equi-
librio serían los apoyos sobre una pierna, verticales, pino, oscilaciones y giros de las extremidades

Flexibilidad

Contracción muscular

Reflejo de contracción

Estiramiento postisométrico: los períodos de tensión activan los receptores de Golgi,

lo cual produce una relajación subsiguiente

Figura 2-6. Reacción neuromuscular ante un estiramiento.

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 Capítulo 2 • Sistema propioceptivo en el entrenamiento y en la recuperacion de lesiones

Factores propios de la coordinación

Figura 2-7. Factores propios de la coord inación.

superiores y tronco con apoyo sobre una pierna, mantenimiento de posturas o movimientos con
apoyo limitado o sobre superficies irreg~lares, ejercicios con los ojos cerrados, etcétera.
• Sentido del ritmo: capacidad de variar y reproducir parámetros de fuerza-velocidad y espaciotem-
porales de los movimientos. Al igual que los anteriores, depende en gran medida de los sistemas
somatosensorial, visual y vestibular. En el ámbito deportivo, podemos desglosar acciones motoras
complejas propias de un deporte en elementos analíticos para mejorar la percepción de los movimien-
tos y después integrarlos en una sola acción. Es importante seguir un orden lógico si separamos los
elementos de una acción técnica. Por ejemplo, en la batida en el remate en voleibol, podemos separar
el gesto en los pasos de aproximación-descenso del centro de gravedad flexionando las piernas a la
vez que echamos los brazos atrás-despegue-armado del brazo-golpeo final al balón.
• Capacidad de orientarse en el espacio: se realiza, fundamentalmente, sobre la base del sistema
visual y el sistema propioceptivo. Podríamos mejorar esta capacidad a través del entrenamiento de
la atención voluntaria (elegir los estímulos más importantes).
• Capacidad de relajar los músculos: es importante, ya que una tensión excesiva de los músculos
que no intervienen en una determinada acción puede disminuir la coordinación del movimiento,
limitar su amplitud, velocidad, fuerza, etc. Utilizamos ejercicios en los que alternamos períodos de
relajación-tensión, intentando controlar estos estados de forma consciente. En el alto nivel deportivo,
buscaremos la relajación voluntaria ante situaciones de gran estrés que después puedan transferirse
a la actividad competitiva (Fig. 2-7 ).

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 Diseño de Los ejercicios

PARTICIPACiÓN GLOBAL DE LOS SISTEMAS

Se tiene tendencia a poner e! foco de! trabajo propioceptivo en una articulación, más aún si este
entrenamiento se realiza después de haber s\l1frido una lesión concreta. Una participación global de los
sistemas, bien desde una perspectiva neurológica o de! aparato locomotor, es necesaria a la hora del
entrenamiento desde cualquier punto de vista y más aún desde una perspectiva deportiva, teniendo en
cuenta la riqueza y complejidad que requiere la prác¡:tica de algunos deportes, sobre todo a nivel
competitivo.
Es algo que considerar como entrenadores o rehabilitadores, tanto en e! diseño de los ejercicios
como en nuestra labor dentro de! proceso de entrenamiento de! deportista, prestando atención no
solamente al foco de la lesión que recuperar, sino a todos estos sistemas y al conjunto de las articu-
laciones que realizan su acción de una forma coordinada para, de forma global, dar estabilidad a un
determinado acto motor.
Para poner un ejemplo concreto que permita asimilar esta idea, en el reentrenamiento tras un
esguince de tobillo, en un ejercicio en e! que nos coloquemos sobre una plataforma inestable de pie, no
solamente prestaremos atención a la posición y respuestas reflejas de! tobillo, sino también a la posición
relativa de esta articulación respecto a las demás que influyen sobre e! apoyo, sobre todo las contiguas
que requieren estabilización (rodilla y cadera), a la posición de la pelvis y de! tronco, la contracción
de los músculos de la faja abdominal, la orientación de los hombros, y la posición de la cabeza, que,
a través de las aferencias visuales, también determina la posición global de! cuerpo. Incluso podemos
tener en cuenta circunstancias como la tensión de los músculos de la cabeza y e! cuello que pueden
modificar las aferencias vestibulares (v. Fig. 3-1).
Los mecanismos propioceptivos comprenden vías inconscientes y conscientes. En e! diseño de
los ejercicios trabajaremos ambas vías, utilizando secuencias establecidas pero también alteraciones
imprevistas y repentinas en las posiciones articulares para favorecer las respuestas reflejas. Por ejemplo,
realizar una secuencia de movimientos específicos de un deporte adaptados a una plataforma inestable
integraría las dos vías neuronales. Un ejemplo concreto sería recibir y lanzar una-pe!ota a la vez que
mantenemos e! equilibrio sobre una sola pierna en una plataforma inestable. También podríamos
golpear la pelota con e! pie libre, por ejemplo (v. Fig. 3-2).

TRABAJO DE LA ESTABILIDAD DESDE UN PUNTO DE VISTA GLOBAL

Y CONTROL POSTURAL

El control postural es un complejo mecanismo de interacción sensorial combinado con sensaciones

visuales y táctiles, e! sistema vestibular y la propiocepción, además de la influencia de factores como la

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 SECCiÓN I • Fundamentos del entrenamiento propiocepti vo. Principios en el diseño de ejercicios

'-----_-----'I .¿:J I Hombros

Pelvis I?
I Cadera
Rodillas I

~I Tobillo

Figura 3- 1. La estabilidad desde un punto de vista global.

respiración, la ansiedad y el estado de ánimo. Lo que queda patente es que el sistema postural requiere
una integración de varios factores y un correcto funcionamiento de ellos.
Queramos o no, todos esos factores van a estar involucrados en el trabajo de la estabilidad de
una articulación. En las recuperaciones y el diseño de ejercicios convencionales tras sufrir una
lesión, hay una gran tendencia a aislar el problema y trabajar de forma analítica. Eso no implica
que no estemos trabajando de forma más global, aunque no lo tengamos en cuenta, sino que qui-
zás estamos dejando a un lado información sobre un sistema con un funcionamiento global que
también participará.
Será de gran interés incorporar esta información en el diseño y la planificación de los ejercicios
y tratarla de forma consciente para sacar el máximo provecho en nuestro proceso de recuperación.
Por poner un ejemplo, todos los que tenemos alguna experiencia en la rehabilitación de lesiones y
el entrenamiento conocemos la importancia de la concentración en la ejecución de ejercicios que
implican altos grados de estimulación propioceptiva.
De esta forma, los objetivos que buscamos conseguir en una articulación concreta deberían conec-
tarse con un trabajo más global de nuestros sistemas, teniendo en cuenta los factores que determinan

Gesto deportivo
específico

Estimulació n
de respuestas
reflejas

Figura 3-2. Vías conscientes e inconscientes.

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 Capítulo 3 • Diseño de los ejercicios

el control postural o a nivel locomotor, la estabilidad de las articulaciones contiguas y de la pelvis

y el tronco, entre otras cosas. El incremen:to de la capacidad de reacción, del sostén y la estabilidad
(conectado de formá global a través de todo el cuerpo si utilizamos ejercicios para entrenarnos) será
.mucho más eficaz que la centralización sobre una sola articulación.

OBJETIVOS INTEGRADOS

El tipo de entrenamiento para conectar con la estabilidad y seguridad articular puede llevarse a
cabo con diferentes metodologías, y los objetivos planteados a nivel anatómico, fisiológico, funcional
y de la consciencia son:

• Mejora del sistema propioceptivo: mejora de las sensaciones de posición y grados de tensión de
ajuste necesarios en función de las circunstancias.
• Mejora del sistema de la fuerza a nivel estructural y neurológico.
• Aumento de la capacidad de absorción de fuerzas a nivel articular y musculotendinoso.
• Mejora de la estabilidad y seguridad de forma consciente (Fig. 3-3).
\

TRABAJO PROPIOCEPTIVO y BASES INESTABLES

,
En este tipo de trabajo deben tenerse en cuenta los elementos que se desarrollan a continuación
(v. Fig. 3-4).
Tipos de plataformas. Existen multitud de plataformas inestables. En la propuesta de ejercicios
que suelo utilizar, presento algunas de las más comunes, pero hemos de estar abiertos a diseñar ejerci-
cios en la misma línea con otro tipo de superficies que representen inestabilidad, desde cojines hasta
colchonetas de diferentes espesores o enrolladas, los tableros típicos usados en fisioterapia, superficies
del medio natural, como la arena o terrenos montañosos, etc., siempre en función de los objetivos que
persigamos y las características de la persona con la que trabajemos.
Puntos de inestabilidad externa e interna. Los puntos de mayor inestabilidad normalmente van
a ser los que están en contacto con la plataforma inestable, pero no hemos de olvidar la inestabilidad
«interna», es decir, la que presenta la persona por su lesión (si la tiene) o por una falta de balance
entre una o varias de sus articulaciones, con las consiguientes adaptaciones posturales, neuromuscu-
lares, articulares y propioceptivas. En este sentido, hemos de prestar atención no solamente a dónde
colocamos la plataforma inestable, sino a la adaptación en la ejecución del ejercicio por parte de la

Figura 3-3. Objetivos integrados en el entrenamiento.

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 SECCiÓN I • Fundamentos del entrenamiento propioceptivo . Principios en el diseño de ejercicios

Plataformas 1 LI__p_u_n_to_s_d
_e_ in_e_st_a_b_il_id_a_d_--,I 1 Planos y ejes 1 1 Participación
• Fitball/bosu • Inestab ilidad interna, • La forma y • Respuesta
• Roller la que pres enta la persona posición de la global de todo
• Colchonetas • Inestabilidad externa: base inestab le el cuerpo para
• Tableros la 'que añadimos nosotros cond iciona la estabilización
• Playa desde fuera La activación de un segme nto
• Montaña muscular según
el plano/eje

Figura 3-4. Trabajo propioceptivo y bases inestables.

persona, detectando cuáles son sus respuestas específicas a la aplicación de esa inestabilidad externa
en un nivel interno, qué partes de su cuerpo le cuesta más estabilizar y por qué. De esta forma, hay un
principio básico que podemos seguir a la hora de diseñar ejercicios con componentes de inestabilidad
en general, que es no añadir inestabilidad externa cuando existe inestabilidad interna. Esto viene a
decir que prestemos atención al punto en el que se encuentra la persona y sus sistemas neuromuscular,
articular y propioceptivo, adaptando la dificultad de los ejercicios a su estado. El hecho de aumentar
la inestabilidad o proponer ejercicios más complicados no significa que vayamos a tener un mayor y
mejor efecto en los resultados obtenidos. Hay que aplicar estímulos adaptados al nivel de cada persona
y progresar paulatinamente.
Planos y ejes de inestabilidad en función de la plataforma. Hemos de considerar en qué planos
y ejes vamos a incrementar la inestabilidad con el uso de bases inestables para entender también qué
grupos musculares y articulaciones se van a ver más involucrados a la hora de aplicar los estímulos de
estabilización. En este sentido, influye la forma de la base inestable elegida, así como la posición en la
que la colocamos respecto a la parte del cuerpo que apoyamos sobre ella. Por ejemplo, si nos ponemos
en equilibrio en un pie sobre el roller, colocando el apoyo transversalmente a éste, como indica la flecha
negra de la figura 3-5, tendremos componentes de inestabilidad en el plano sagital-eje transversal del
cuerpo, activando más los flexores y los extensores (en general) para mantener la posición. En cambio,
si colocamos el pie longitudinalmente sobre el roller, como marca la flecha roja, los componentes de
inestabilidad afectarán más al plano frontal del cuerpo, eje anteroposterior, activando más los abductores
y aductores. Otras bases inestables cuentan con varios planos y ejes de inestabilidad combinados, como
el fitball o los dyn airs. En este caso, el trabajo de estabilidad será más global sobre todos los planos
y ejes corporales que afectan a la articulación o articulaciones involucradas y músculos relacionados
(v. Figs. 3-5 a 3-8).
Participación global del cuerpo en el mantenimiento de la estabilidad. Tomando en considera-
ción que todo nuestro cuerpo participa en el mantenimiento de una posición o en la ejecución de un
movimiento en mayor o menor medida, hemos de considerar que, aunque diseñemos un ejercicio con
componentes de inestabilidad para una parte del cuerpo o para articulaciones determinadas, el resto
del cuerpo va a participar en la consecución de nuestro objetivo. Como dije anteriormente, hemos de
prestar atención no solamente al foco de trabajo, sino a las respuestas globales ya las otras partes corpo-
rales, que quizá nos van a dar pistas e información útil para desarrollar nuestro trabajo con esa persona.

TRABAJO PROPIOCEPTIVO y RESISTENCIAS ELÁSTICAS

En este tipo de trabajo deben tenerse en cuenta los elementos que se desarrollan a continuación.
Resistencias. En cualquiera de los ejercicios con resistencias elásticas podemos variar la intensidad
utilizando gomas de diferentes densidades. Normalmente están diferenciadas por colores. Otra forma
de aumentar la tensión del elástico es alejarnos más del punto de anclaje sin necesidad de variar el
elástico por otro (v. Fig. 3-9).

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 Cap ítulo 3 • Diseño de los. ejercicios

,/

Figura 3-5. Foam rol/ero Figura 3-6. Plataforma inestable. Bosu.

Figura 3-7. Plataforma inestable. Cojines de aire. Figura 3-8. Diferentes implementos .

Puntos de anclaje de la resistencia y dirección del movimiento. Para un mismo ejercicio,

podemos variar el punto de origen donde estará fija la resistencia colocándolo más arriba o abajo.
En la figura 3-10 podemos ver una posición baja del elástico (línea negra) , una posición media
(línea azul) y una alta (línea discontinua) . El punto móvil de la resistencia, en este caso en el extremo
de la mano, puede describir el movimiento en diferentes direcciones en función del ejercicio que
diseñemos. No obstante, la tendencia será a seguir la dirección que marca la línea que va desde el
punto fijo al punto móvil de la resistencia. Por ejemplo, con el elástico (línea negra) trazaríamos un
movimiento de detrás hacia delante y de abajo hacia arriba. En todo caso, vamos a diseñar los ejer-
cicios teniendo en cuenta que cambios en los puntos de anclaje y en las direcciones del movimiento

• Gomas de diferente • La va riac ión del punto • Cambios de posición

densidad de origen ocasiona del cuerpo
var iaciones en la • Velocidad
musculatura implicada • Distancia al eje de giro
en el movimiento

Figura 3-9. Resistencias elásticas y propiocepción .

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 SECCiÓN I • Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

ejecutado van a tener repercusiones en la participación

de la musculatura implicada tanto en la estabilización
como en el movimiento realizado.
Cambios en la intensidad y tipo de resistencia
durante la ejecución del ejercicio. Para ello, podemos
realizar variaciones en la posición dé nuestro cuerpo o de
articulaciones determinadas durante la ejecución del ejer-
cicio. También podemos variar la velocidad de ejecución,
lo cual creará componentes de fuerza rotacionales dife-
rentes dando lugar a cambios en la intensidad del ejer-
cicio, en las fuerzas que llegan a las articulaciones y, por
tanto, en la estabilización. Para una carga constante, la
distancia al eje de giro también puede ser una variable en
la intensidad, de forma que cuanto mayor sea, más fuerza
necesitaremos generar para estabilizar una posición con- Figura 3-10. Variaciones de posición en los
tra la resistencia o para mover la resistencia (v. Fig. 3-9). puntos de anclaje.

TRABAJO PROPIOCEPTIVO, ELECTROESTIMULACIÓN

y PLATAFORMAS VIBRATORIAS

Gracias a los efectos producidos por el trabajo de electroestimulación, con el que conseguimos
un mayor reclutamiento de unidades motoras y podemos llegar a niveles de estimulación neuro-
muscular realmente altos, los beneficios del trabajo propioceptivo se pueden ver favorecidos en la
medida que:

• Un reclutamiento de unidades motoras mayor significa un mayor número de receptores sensorio-

motores activados, ya que éstos se encuentran en el músculo, tendones y articulación.
• Niveles de tensión altos significan también la activación de más receptores. En este sentido,
tras la aplicación de electroestimulación a intensidades altas sobre una musculatura, podemos
obtener una estimulación especialmente grande de los aparatos de Golgi, lo cual facilita la
relajación posterior de la musculatura gracias a la activación del reflejo miotático inverso. Esta
metodología se emplea en procesos de rehabilitación en los cuales hemos perdido movilidad
en alguna de las extremidades. Por ejemplo, tras una operación de ligamento cruzado ante-
rior, es común perder movilidad de flexió n de la rodilla, sobre todo si se ha practicado una
plastia usando el tendón rotuliano. De esta forma, podemos poner electroestimulación sobre
el cuádriceps , utilizando intensidades altas, y después conseguiremos un nivel de relajación
del cuádriceps que nos permitirá ir aumentando la movilidad de flexió n de la rodilla (gracias
a la relajación del cuádriceps).

• Mayor número de receptores • Activac ión de más receptores

sensoriomotores activados • Gol9i. Reflejo miotático inverso

Figura 3-11. Electroestimulación y plataformas vi bratorias .

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 Capítulo 3 • Diseño de los ejercicios

• Parece ser que la utilización de electroestimulación o sistemas

como las plataformas vibratorias, de moda ahora en los centros
de fitness y también en el deporte profesional, producen una
.alra estimulación del sistema propioceptivo y un aumento del
umbral de estimulación de las respuestas reflejas musculotendi-
nosas tras su utilización. En este sentido, hemos de tener especial
atención y cuidado en el diseño de las sesiones de entrenamiento
cuando apliquemos eje~cicios con este tipo de estímulos . Será
aconsejable aplicar el descanso adecuado y, sobre todo, evitar la
aplicación inmediata de ejercicios de alta intensidad o demanda
neuromuscular en los que sea importante la activación de los
reflejos miotático y de estiramiento, reflejos que en muchas oca-
siones nos pueden ayudar a evitar la aparición de una lesión y
que se encontrarán con umbrales de estimulación elevados tras
ejercicios en los que realicemos entrenamiento con electroesti-
mulación o plataformas vibratorias (v. Figs. 3- 11 y 3- 12). Figura 3-12. Electroestimulación .

POSICIONES DE ALTA COMPRESiÓN ARTICULAR Y DISEÑO DE LOS EJERCICIOS

Éstas son las posiciones articulares en las que una gran aplicación de fuerzas puede provocar una
lesión dentro de la práctica deportiva. No obstante, eso no quiere decir que hayamos de rechazar
trabajar en nuestras sesiones la estabilidad en estas posiciones de alta compresión, sino más bien lo
contrario, ya que ésa será una de las claves para conseguir más integridad articular de cara después a
la prevención y mejora del rendimiento en situaciones deportivas.
Lo que sí hemos de hacer es ser muy meticulosos con la aplicación de cargas e ir muy progresiva-
mente con la intensidad de los ejercicios al trabajar en estas posiciones. Hemos de considerar los grados
de libertad de la articulación concreta, cuáles son sus planos y ejes de movimiento para determinar
correctamente la cantidad de fuerza que aplicamos y la dirección en la que la aplicamos, para tener claro
qué componentes de esa articulación son los que estamos estimulando con los ejercicios diseñados, qué
elementos articulares y qué músculos entran en acción y de qué manera (Fig. 3- 13).

Rodilla (vista anterior) Rodilla (vista lateraL)

e
Fuer a anteropos erior

I Estabilización ligamentaria I Estabilización mediante fle xo res y extensores

Figura 3-13. Aplicación de fuerzas en diferentes planos. Rodilla . F: fuerza.

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 SECCiÓN I • Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

Por ejemplo, no será lo mismo aplicar una fuerza en sentido lateral sobre la rodilla que hacerlo
en un sentido anteroposterior, en el plano principal del movimiento; es más eficaz la estabilización
muscular en el segundo caso a través de los flexo res y extensores de la rodilla que en el primer caso,
más a expensas de los ligamentos y otras estructuras intraarticulares. De esta forma, como se ha
dicho, hemos de tener en cuenta tanto la cantidad como la dirección de la fuerza aplicada sobre la
articulación o articulaciones. .
Algunas de las posiciones de alta compresión articular son:

• Tobillo: máxima flexión dorsal.

• Rodilla: máxima extensión.
• Cadera: máxima extensión y rotación interna.
• Carillas vertebrales: máxima extensión.
• Escapulohumeral: 90° de abducción (ABD) y máxima rotación externa.
• Codo: máxima extensión para la humerocubital, y flexión de 90° con ligera supinación para la hume-
rorradial.

VARIABLES EN EL DISEÑO DE LOS EJERCICIOS

A continuación se presentan algunas variables que se pueden utilizar a la hora de diseñar los ejerci-
cios. A nivel práctico, podemos utilizar alguna de las pautas o la combinación de varias de ellas en un
mismo ejercicio, según el grado de dificultad que queramos.
De forma general, podemos considerar los siguientes parámetros:

• Posiciones de pie, sentado, tumbado.

• Sin y con uso de implementos y bases inestables: pelota o balón de espuma, colchonetas de diferentes
grosores, tableros y platos basculantes, cojines de aire, fitball, bosu, roller, etcétera.
• Incremento de la dificultad con base en el aumento y la reducción de aferencias visuales: ejercicios
delante de un espejo, ojos abiertos u ojos cerrados.
• Incremento de la dificultad en función de cambios en la base de sustentación: apoyos sobre dos
extremidades, sobre una o sobre una parte determinada de la extremidad (en el pie, por ejemplo,
apoyarse solamente sobre los dedos).
• Diferentes ángulos de aplicación de las cargas.
• Utilizar therabands, poleas y resistencias manuales, o el propio peso corporal.
• Mantener posiciones (en diferentes ángulos) o llegar a posiciones (en diferentes ángulos) con apli-
cación de fuerzaslresistencias incluidas.
• Combinar diferentes tipos de contracciones: iso métricas yanisométricas.
• Diferentes velocidades de ejecución y aceleraciones-desaceleraciones en los ejercicios.
• Uso de electroestimulación (v. Fig. 3 -14).

La combinación de estos factores determinará la dificultad de cada ejercicio. Debemos tener

claro que, antes de evolucionar hacia ejercicios más complejos, debemos controlar bien los más
sencillos.
Aunque este libro no está dirigido exclusivamente a deportistas de alto nivel, enumeramos a con-
tinuación, para tener una idea básica de las progresiones en cuanto al entrenamiento cinestésico en
relación con la recuperación propioceptiva, algunas de las pautas generales, por fases:

• Primera fase: restablecimiento del equilibrio y estabilización dinámica articular. Primero sin plata-
formas inestables y después con ellas, diseñaremos ejercicios para la mejora del equilibrio.
• Segunda fase: introducimos ejercicios de equilibrio con componentes de inestabilidad en varios
planos y cambios de dirección.

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 Capítulo 3 • Di se ño de los ej erc ic io s

Implementos

Parámetros

Electroesti mulación

Figura 3-14. Variables en el diseño de ejercicios.

• Tercera fase: aumentamos la intensidad de los ejercicios con el aumento de cargas de trabajo, ace-
leraciones-desaceleraciones, cambios de dirección y giros, trabajo con amplitudes articulares más
amplias, etcétera.
• Cuarta fase : en esta fase final, aplicaríamos las diferentes variables de entrenamiento propioceptivo
en condiciones similares a la actividad deportiva concreta de ese deportista (Fig. 3-15).

A modo de resumen, algunos de los ejemplos que podemos utilizar para aumentar la dificultad son
(v. Figs. 3-16 a 3-19):

• Utilizar un apoyo de las extremidades más abierto aumenta la base de sustentación y hace más fácil
la estabilización. Al cerrar el apoyo ocurre lo contrario.
• También podemos pasar del apoyo bilateral al unilateral.
• Cerrar los ojos disminuye las aferencias a través del sistema visual y, por tanto, la información que
llega para el mantenimiento de la posición en la ejecución de los ejercicios. En este caso, estimula-
remos más el sistema propioceptivo.
• Utilizar más de una base inestable colocándolas a la altura de varias articulaciones también aumenta
la complejidad del ejercicio para estabilizar de forma efectiva.
• Combinaciones de los factores anteriores.

con el incremento de cargas

,-----------1
• Equilibrio y estabiliza ción
dinám ica
• Primero sin plataformas
y luego con ellas
e Ejercicios de equi li brio
de trabajo
• Compo nen t es
• Aceleración-desaceleración
de inestab ilidad
• Cambios de dirección
en varios planos
• Giros
• Cam bios de dirección
• Diferentes amplitudes

Primera fase Segunda fase Tercera fase Cuarta fase

Figura 3-15. Progresión en fases del entrenamiento propiocepti vo.

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 SECCiÓN I • Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

Figuras 3-16a 3-19. Diferentes formas de aumentar la dificultad: ampliar o reducir la base
de sustentación, cerrar o abrir los ojos, incluir implementos.

PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO

Hay que considerar diferentes planificaciones del entrenamiento propioceptivo.

Planificación anual
Sería aconsejable realizar el trabajo de estabilidad durante todo el año, pero con intensidades y cargas
diferentes en función del período de la temporada. Habría que comenzar en las fases de pretemporada
desde el principio con ejercicios más sencillos y globales (para todo el cuerpo) e ir introduciendo
variables hasta llegar a un entrenamiento más específico a través de movimientos más similares a la
competición o un trabajo de estabilidad en condiciones de fatiga, que ya implica haber creado antes
una buena base. En la fase de competiciones, cuando el deportista tiene competiciones cada pocos
días, la idea sería hacer algunos ejercicios (pocos) de mantenimiento y, sobre todo, de recuperación y
disminución de la fatiga, para que podamos mantener capacidades de reacción y de activación refleja
y una buena estabilidad (como comenté anteriormente, la capacidad de respuesta del sistema propio-
ceptivo disminuye con la fatiga).

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 Capítulo 3 • Diseño dé Los ejercicios

Planificación de la sesión
Dentro de la sesión es bueno situar el entrenamiento propioceptivo al comienzo de ésta, quizá tras
. un pequeño calentamientO, cuando aún no tenemos fatiga, cuando podemos mantener mayor atención
y concentración y nuestro sistema nervioso nos permite «responden) con mayor eficacia.
Para objetivos específicos, relacionados por ejemplo con el entrenamiento en situaciones compe-
titivas, como el trabajo de estabilidad en condiciones de fatiga, emplearemos otras estrategias, pero,
como decía antes, será necesario un buen trabajo de base.
El número de ejercicios por sesión estará en función de los objetivos de la sesión y de si es una
sesión combinada con otros objetivos, con el entrenamiento de otras cualidades físicas o con la prác-
tica deportiva dentro de una misma sesión. De forma general, se pueden realizar sesiones de unos
20-25 minutos y después combinarlas con estiramientos u otra actividad, y sesiones de 10-15 minutos
cuando combinamos los ejercicios de propiocepción con una sesión deportiva de intensidad más alta.
Una frecuencia de entre 2 y 3 sesiones por semana será más que suficiente para notar considerable-
mente los efectos de este tipo de trabajo .

Planificación de los ejercicios

El número de repeticiones o duración de los ejercicios estará en función de los objetivos que traba-
jemos, la dificultad del ejercicio y la persona con la que estemos trabajando.
La pausa entre ejercicios también puede ser variable. Como pautas básicas:

• Asegurarse de tener un nivel de atención suficiente antes de comenzar la serie. ,

• No comenzar una serie con sensación de fatiga (a no ser que eso sea un objetivo en sí mismo: tra-
bajar en condiciones de fatiga).
• Por lo general, será necesario menos tiempo de descanso entre series si trabajamos con las extremi-
dades y lo hacemos de forma alternativa.
• En función de la intensidad del ejercicio, la pausa puede estar entre unos pocos segundos y 1 minuto
(Fig. 3-20).

I CONCLUSIONES

Para concluir, cabe resaltar la importancia creciente del trabajo propioceptivo como parte de la reha-
bilitación, la preparación física dentro de una sala de fitness o aplicado a cualquier disciplina deportiva.
El trabajo de la propiocepción ha demostrado tener efectos beneficiosos en la mejora de la fuerza,
la flexibilidad, la coordinación, el equilibrio muscular y el tiempo de reacción. Nuevos estudios

Planificación anual
• Durante tod o el año, pero
con intensidades
y cargas diferentes
enfun~ó nd e lperiodo
Planificación Planificación
de la sesión de los ejercicios
• Mejor al com ienzo Repeticiones y duración
de la sesión en función de tos obje tivos
• De 2 a 3 veces por semana • Nivel de atención
Sensación de fatiga
• Descansos
• Intensidad

Figura 3-20. Planificación del trabajo propioceptivo.

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 SECCiÓN I • Fundamentos del entrenamiento propiocepti vo. Principios en el diseño de ejercicios

demuestran que reduce el riesgo de lesión y que podrían encontrarse efectos beneficiosos en el rendi-
miento atlético-deportivo.
Las variables con las que podemos trabajar ofrecen numerosas posibilidades para realizar un diseño
de ejercicios y sesiones que ofrezcan nuevos estímulos de trabajo a los deportistas como complemento de
su preparación física y que permitan una transferenCia positiva de cara a la mejora de otras cualidades y
habilidades relacionadas con su desempeño. De la misma forma, la aplicación de principios relacionados
con la fisioterapia a través del ejercicio en relación con la propiocepción y el trabajo de estabilidad
también puede constituir una base para la prevención de lesiones.
La valoración de los resultados que vamos obteniendo con la aplicación del programa de ejercicios
de estimulación propioceptiva y la observación activa de la persona será esencial para establecer las
pautas de evolución del programa con base en los objetivos planteados.

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• Guías de ejercicios.
Prog ramas y casos prácticos

Capítulo 4. Zonas abdominal, lumbar y pélvica

Capítulo 5. Cintura escapular y extremidades superiores
Capítulo 6. Extremidades inferiores

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 Zonas abdominaL,
Lumbar y péLvica

CONSIDERACIONES GENERALES

Consideraciones sobre el uso de bases inestables

en los ejercicios de estabilidad abdominal-lumbar-pélvica

Para el uso de bases inestables en este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta los elementos que
se describen a continuación.
Tipos de plataformas. Existen multitud de plataformas inestables. En la propuesta de ejercicios
hemos utilizado algunas de las más comunes, pero hemos de estar abiertos a diseñar ejercicios en la
misma línea con otro tipo de superficies que representen inestabilidad, desde cojines hasta colchonetas
de diferentes espesores o enrolladas, los tableros típicos usados en fisioterapia, superficies del medio
natural, como la arena o terrenos montañosos, etc., siempre en función de los objetivos que queremos
y las características de la persona con la que trabajamos.
Puntos de inestabilidad externa e interna. Los puntos de inestabilidad mayor normalmente van
a ser los que están en contacto con la plataforma inestable, pero no hemos de olvidar la inestabilidad
interna, es decir, la que presenta la persona a causa de su lesión, si la tiene, o por una falta de balance
entre una o varias articulaciones, con las consiguientes adaptaciones posturales, neuromusculares,
articulares y propioceptivas. En este sentido, hemos de prestar atención no solamente a dónde coloca-
mos la plataforma inestable, sino a la adaptación en la ejecución del ejercicio por parte de la persona,
detectando cuáles son sus respuestas específicas a la aplicación de esa inestabilidad externa en un nivel
interno, qué partes de su cuerpo le cuesta m ás estabilizar y por qué.
En este sentido, hay un principio básico que podemos seguir a la hora de diseñar ejercicios con
componentes de inestabilidad en general, que es no añadir inestabilidad externa cuando existe inesta-
bilidad interna. Esto viene a decir que prestemos atención al punto en el que se encuentra la persona
y sus sistemas neuromuscular, articular y propioceptivo, adaptando la dificultad de los ejercicios a
su estado. El hecho de aumentar la inestabilidad o proponer ejercicios más complicados no significa
que vayamos a tener un mayor y mejor efecto en los resultados obtenidos. Hay que aplicar estímulos
adaptados al nivel de cada persona y progresar paulatinamente (v. Figs. 4 -1 y 4 -2 ).
Planos y ejes de inestabilidad en función de la plataforma. Hemos de considerar en qué planos
y ejes vamos a incrementar la inestabilidad con el uso de bases inestables para entender también qué
grupos musculares y articulaciones se van a ver más involucrados a la hora de aplicar los estímulos de
estabilización.
En este sentido, influye la forma de la base inestable, así como la posición en la que la colocamos
respecto a la parte del cuerpo que apoyamos sobre ella. Por ejemplo, si nos ponemos en equilibrio de
pie con un pie sobre el roller, colocando el apoyo transversalmente a éste, tendremos componentes

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 SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

Figura 4-1. Bosu. Figura 4-2. Fitbal/ .

de inestabilidad en e! plano sagital de! cuerpo, eje transversal, activando más los flexo res y extensores
(en general) para mantener la posición. En cambio, si colocamos e! pie longitudinalmente sobre e!
roller, los componentes de inestabilidad afectarán más al plano frontal de! cuerpo, eje anteroposterior,
activando más los abductores y aductores.
Otras bases inestables cuentan con varios planos y ejes de inestabilidad combinados, como e! fitball
o los dyn airs. En este caso, e! trabajo de estabilidad será más global sobre todos los planos y ejes cor-
porales que afectan a la articulación o articulaciones involucradas y músculos relacionados.
Participación global del cuerpo en el mantenimiento de la estabilidad. Tomando en conside-
ración que todo nuestro cuerpo participa en e! mantenimiento de una posición o en la ejecución de
un movimiento en mayor o menor medida, hemos de considerar que, aunque diseñemos un ejercicio
con componentes de inestabilidad para una parte de! cuerpo o para articulaciones determinadas, e!
resto de! cuerpo va a participar en la consecución de nuestro objetivo. Hemos de prestar atención no
solamente al foco de trabajo, sino a las respuestas globales y a las otras partes corporales, que quizá nos
van a dar pistas e información útil para desarrollar nuestro trabajo con esa persona (Figs. 4-3 a 4-5).

)
Figura 4-3. Ba lones de diferentes materiales . Figura 4-4. Dyn airo

/
Figura 4-5. Foam rol/er.

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 Capítulo 4 • Zonas abdominal, lumbar y pélvica

Consideraciones sobre el diseño de ejercicios de estabilidad

abdominal-lumbar-pélvica con resistencias elásticas
Para este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta los elementos que se describen a continuación.
Resistencias. En cualquiera delos ejercicios propuestos con resistencias elásticas podemos variar la
intensidad utilizando gomas de diferentes densidades . Normalmente vienen diferenciadas por colores .
O tra forma de aumentar la tensión del elástico es alejarnos más del punto de anclaje, sin necesidad
de variar el elástico por otro.
Puntos de anclaje de la resistencia y dirección del movimiento. Para un mismo ejercicio, pode-
mos variar el punto de origen donde estará fija la resistencia colocándolo más arriba o abajo. En la
imagen podemos ver una posición baja del elástico gris, una posición media para el negro y una alta
para el azul. El punto móvil de la resistencia, en este caso en el extremo de la mano, estará más arriba
o abajo según de dónde venga la resistencia, yel movimiento será en diferentes direcciones en función
del ejercicio que diseñemos. No obstante, la tendencia será seguir la dirección que marca la línea que
va desde el punto fijo al punto móvil de la resistencia. Por ejemplo, con el elástico negro trazaríamos
un movimiento de rotación en un plano horizontal.
En todo caso, vamos a diseñar los ejercicios teniendo en cuenta que cambios en los puntos de anclaje
y en las direcciones del movimiento ejecutado van a repercutir en la participación de la musculatura
implicada tanto en la estabilización como en el movimiento realizado.
Cambios en la intensidad y tipo de resistencia durante la ejecución del ejercicio. Para ello
podemos realizar variaciones en la posición de nuestro cuerpo o de articulaciones determinadas durante
la ejecución del ejercicio. También podemos variar la velocidad en la ejecución, lo cual creará compo-
nentes de fuerza rotacionales diferentes, dando lugar a cambios en la intensidad del ejercicio, en las
fuerzas que llegan a las articulaciones y, por tanto, en la estabilización (Figs. 4-6 y 4-7).

Figuras 4-6 Y 4-7. Variaciones de posición durante la ejecución del ejercicio .

Consideraciones sobre la progresión de la dificultad en el diseño de los ejercicios

Para este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta los elementos que se describen a continuación.
Progresiones. A modo de resumen, algunos de los ejemplos que podemos utilizar para aumentar
la dificultad en casi todos los ejercicios que hemos propuesto, independientemente del tipo de bases
inestables utilizadas o la posición del cuerpo, son:

• Utilizar un apoyo de las extremidades más abierto aumenta la base de sustentación y hace más fácil
la estabilización. Al cerrar el apoyo ocurre lo contrario. También podemos pasar del apoyo bilateral
al unilateral.

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 SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

• Cerrar los ojos disminuye las aferencias a través de! sistema visual y, por tanto, la información que
llega para e! mantenimiento de la posición en la ejecución de los ejercicios. En este caso, ponemos
más énfasis en e! sistema propioceptivo.
• Utilizar más de una base inestable, colocándolas a la altura de varias articulaciones, también aumenta
la complejidad de! ejercicio para estabilizar de forma efectiva.
• Combinaciones de los factores anteriores.

Observaciones. No aconsejamos aumentar la dificultad de los ejercicios si no existe un control de

los ejercicios más sencillos. Las progresiones deben realizarse con base en la adaptación y mejora de la
persona. Estas adaptaciones son individuales y cada uno tiene su propio ritmo de aprendizaje.
Hay muchos factores que pueden afectar a la estabilidad articular de una persona, no solamente
e! uso de implementos y bases inestables que dificultan los ejercicios. Hemos de tener en cuenta la
condición física de la persona a través de una valoración inicial, la experiencia previa con ejercicios o
deportes, si ha tenido o tiene alguna lesión, los factores motivacionales, e! tiempo que puede dedicar
a su programa de ejercicios, etcétera (Figs. 4-8 a 4-11).

Figuras 4-8, 4-9, 4-10 Y 4-11 . Diferentes formas de aumentar la dificultad: ampliar
o reducir la base de sustentación, cerrar o abrir los ojos, incluir implementos.

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Cap ítulo 4 • Zonas abdominal, lumbar y pélvica

• PROGRAMA 1 •
PROGRESIONES CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS Y BASES INESTABLES

m EJERCICIO 1 ® Vídeo 4-1

~ SECUENCIA DE EXTENSiÓN GLOBAL DEL TRONCO CON UNA RESISTENCIA ELÁSTICA

POSICiÓN INICIAL De pie, piernas ligeramente separadas, tronco y caderas flexionadas, la cabeza
sigue el eje longitudinal del cuerpo de forma que miramos hacia el suelo.
Rodillas ligeramente flexionadas. Brazos estirados cogiendo con las manos
la resistencia elástica, que se sitúa delante de nosotros; las escápulas están en
pro tracción.

POSICiÓN FINAL De pie, con el tronco y las caderas extendidas, la mirada al frente y los brazos
estirados en la proyección de la dirección de la resistencia elástica.

EJECUCiÓN Desde la posición inicial, extendemos lentamente el tronco y las caderas

(tomando como punto fijo las extremidades inferiores, que no se desplazan),
a la vez que llevamos las escápulas atrás en retracción al final del movimiento.
Una vez de pie, con el tronco erguido podemos incrementar ligeramente el
movimiento de extensión del tronco, superando la vertical. Después, volvemos
lentamente abajo. Realizar 1-2 series de 5 repeticiones.

OBSERVACIONES En este ejercicio es importante el trabajo de estabilización de la pelvis a través

de los bíceps femorales, de forma concéntrica en la subida y excéntrica en la
bajada. El movimiento de extensión de la columna no va a ser muy pronun-
ciado, sino de ligera flexión a extensión durante la subida, y uniendo una ligera
retracción de las escápulas en esta fase tendremos un trabajo muy interesante
de la cadena posterior.

DIFICULTAD • Aumentar la resistencia del elástico utilizando otro más resistente o alejándonos
más del punto de anclaje de la resistencia.
• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.
• Ver variantes en los siguientes ejercicios (Figs. 4-12 a 4 -14 ).

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SECCiÓN" • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

tEJERCICIO 1, VARIANTE 1 ® Vídeo s 4- 2, 4-3 Y 4- 4

Secuencias de extensión global del tronco con una resistencia elástica
y componentes de inestab ilidad 1

VARIANTE Igual que e! ej.ercicio anterior, pero con apoyo sobre una sola pierna. En la posición
de partida la flexión de la cadera no será tan pronunciada como en el ejercicio
a~J.terior. Realizar 1-2 series de 5 repeticiones con cada lado. .
OBSERVACIONES El trabajo de estabilidad se incrementa al tener un solo apoyo, ye! trabajo muscular
aumenta significativamente al cargar e! peso de! cuerpo sobre una sola extremidad
(Figs. 4-15 y 4- 16).

VARIANTE Igual que e! primer ejercicio, pero sobre una base inestable, en este caso un bosu.
Hacer 1-2 series de 10 repeticiones.
OBSERVACIONES Tendremos un punto de mucha más inestabilidad en los pies. Para mejorar la
estabilidad en la ejecución de! movimiento, la flexión de las rodillas será un poco
mayor al inicio de! movimiento. La separación de los pies sobre e! bosu puede
variar; es más fácil estabilizar si están más separados y más difícil si los juntamos
(Figs. 4 -17 y 4 -18).

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 CapítuLo 4 • Zonas abdominal, lumbar y pélvica

VARIANTE Igual que la anterior variante, pero con apoyo de un solo pie en el bosu. Hacer
1-2 series de 5 repeticiones con cada lado.

OBSERVACIONES Además del incremento en el trabajo de fuerza, en este caso la estabilización desde
la eJi:tremidad inferior que apoya es un punto muy importante para un correcto
desarrollo del ejercicio.

En ct.ialquiera de estas 3 variantes propuestas podemos aumentar la dificultad cerrando los ojos
durante la ejecución (Figs. 4-19 y 4-20).

t EJERCICIO 1, VARIANTE 2 ® Vídeo s 4-5 y 4- 6

Secuencias de extensión global del tronco con una resistencia elástica
y componentes de inestabilidad 2

POSICiÓN INICIAL Sentado sobre un fitbal4 con el troco adelantado y las caderas flexionadas , uno
o los dos pies apoyados sobre un roller. Los brazos adelantados, con las escápulas
ligeramente en anteversión; las manos cogen la resistencia elástica.
POSICiÓN FINAL Tronco en extensión, y disminuye la flexión de las caderas, de forma que forman
un ángulo de unos 90° con el tronco. Las escápulas se retraen ligeramente al final
del movimiento.
EJECUCiÓN Desde la posición inicial, extender el tronco y realizar una pequeña retracción de
las escápulas al final del movimiento. Realizamos 1-2 series de 10 repeticiones
del primer ejemplo, con apoyo bilateral (v. Figs. 4-21 y 4-22), Y 1-2 series de
5 repeticiones con cada lado del segundo ejemplo (v. Figs. 4-23 y 4-24).
OBSERVACIONES En este ejercicio las extremidades inferiores no pueden estabilizar como punto
fijo con igual intensidad que en los ejemplos anteriores, al estar sobre una base
inestable. El componente de estabilización desde la pelvis hacia las zonas abdo-
minal y lumbar aumenta entonces para conseguir la estabilidad necesaria que
permita desarrollar el movimiento de extensión del tronco.

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SECCiÓN 11 • Guías de ejercic ios. Programas y casos prácticos

En el segundo ejemplo, con el apoyo en un solo pie, aumenta el componente de

inestabilidad en el plano transversal en relación con el fitball, por la asimetría de la
disposición corporal, y necesitaremos balancear de forma asimétrica las fuerzas
ejercidas por los músculos estabilizadores para conseguir mantener la posición
correcta durante la ejecución del movimiento.

DIFICULTAD • De menor a mayor amplitud en el movimiento, desde la flexión hasta la exten-

sión del tronco (en el segundo ejemplo vemos menor amplitud). .
• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados (dificultad alta).

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 Capítulo 4 • Zonas abdominal, lumbar y pélvica

m EJERCICIO 2 ® Vídeo 4-7

~ SECUENCIA DE ROTACiÓN DEL TRONCO CON UNA RESISTENCIA ELÁSTICA

POSICiÓN INICIAL De pie, erguido, ,piernas ligeramente separadas y mirada al frente. Brazos estirados
cogiendo con las man'os la resistencia elástica, que se sinla delante de nosotros;
las escápulas están levemente en retracción.
POSICiÓN FINAL De pie, pero con el tronco y la pelvis rotados globalmente hacia un lado.
EJECUCiÓN Desde la posición inicial, rotar el tronco y la pelvis de forma controlada hacia un
lado. Volver a la posición inicial y girar hacia el otro lado (Figs. 4-25 a 4-28).
Realizar 2 series de 5-10 repeticiones a cada lado, según la resistencia.
OBSERVACIONES La cintura escapular se mantiene estable durante el movimiento, de forma que las
extremidades superiores acompañan la rotación del tronco sin ejercer más fuerza
que la necesaria para mantener el agarre de la resistencia elástica. De esta forma,
la resistencia elástica es desplazada por la acción de la musculatura rotadora del
abdomen, la zona lumbar y la pelvis.
Al tener enfrente la resistencia elástica, al comienzo del ejercicio tendremos un
componente de estabilización de la musculatura extensora del tronco para mante-
ner la posición erguida, ya que el elástico ejerce tracción hacia delante tendiendo
a flexionar el tronco. Esta estabilización va a ir cambiando de la musculatura
extensora a una acción combinada de los lateroflexores y rotado res del tronco
durante el movimiento hasta la posición final .
DIFICULTAD • Aumentar la resistencia del elástico.
• Véanse las variantes en las próximas páginas.

.iU

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SECCiÓN 11 • Guías de ejerc icios. Programas y casos prácticos

tEJERCICIO 2, VARIANTE 1 ® Vídeos 4-8, 4-9 Y 4-10

Secuenc ia de rotac ión de l tronco con una resistencia elástica
y co m po nentes de in estab ilidad 1

VARIANTE Igual que el ejercicio anterior, pero con apoyo sobre una sola pierna. Realizar
1-2 series de 10 repeticiones (5 a cada lado) .
OBSERVACIONES El trabajo de estabilidad se incrementa en general, y particularmente a nivel de
las extremidades inferiores será más difícil, al tener un solo apoyo. La fase final
del movimiento de rotación hacia un lado es el punto de mayor aplicación de la
resistencia, donde más fuerza estabilizadora vamos a necesitar (Figs. 4-29 y 4-30).

VARIANTE Igual que el primer ejercicio, pero sobre una base inestable, en este caso un bosu.
Realizar 1-2 series de 10 repeticiones.
OBSERVACIONES Tendremos más inestabilidad a la altura de los pies. Para mejorar la estabilidad
en la ejecución del movimiento, podemos flexionar ligeramente las rodillas. La
separación de los pies sobre el bosu puede variar; es más fácil estabilizar si están
más separados y más difícil si los juntamos. La capacidad de estabilizar a través
del apoyo de los pies en el suelo se hace más complicada por la superficie inestable
(Figs. 4-31 y 4 -32).

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~-

Capítulo 4 • Zonas abdominal, lumbar y pélvica

VAR IANTE Siguiendo el mismo patrón de movimiento de rotación del tronco y la pelvis,
ahora variamos el apoyo de las extremidades con una posición de lunge o zancada,
con flexión de la rodilla delantera y el pie apoyado sobre el bosu, y el pie atrasado
apoyado sobre la punta del pie. El tronco está erguido, y desde ahí rotamos hacia
uno y otro lado. Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (Figs. 4-33 y 4-34).
OBSERVACIONES Con las diferentes variaciones de las posiciones tratamos de buscar diferentes
posiciones para crear estímulos y adaptaciones para la mejora de la estabilidad
en diferentes circunstancias y con diferente aplicabilidad.

tEJERCICIO 2, VARIANTE 2 ® Vídeos 4-11, 4-12 Y 4-13

Secuencia de rotación del tronco con una resistencia elástica
y componentes de inestabilidad 2

VARIANTE En esta variante nos vamos a sentar sobre un fitball, estableciendo un punto de
inestabilidad justo bajo la pelvis, lo cual implicará una mayor activación de la
musculatura que debe fijar a este nivel y justo por encima, en las zonas abdominal
y lumbar, para realizar el movimiento de rotación, en este caso del tronco, ya
que la pelvis no gira como ocurría en el movimiento que realizábamos estando
de pie. Esto implica también que la amplitud del movimiento de rotación global
va a ser menor. Hacer 1-2 series de 10 repeticiones (Figs. 4-35 y 4-36).
OBSERVACIONES Disminuir la separación de los pies puede aumentar la dificultad del ejercicio,
así como realizarlo con los ojos cerrados.

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SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

VARIANTE En esta variante y en las que vamos a ver a continuación hemos cambiado la
orientación de nuestro cuerpo y apoyos desde la posición de partida, situándonos
lateralmente a la resistencia (Figs. 4 -37 y 4-38). Esto implica cambios en los
componentes neuromusculares y propioceptivos de cara a la estabilización, ya
q ue la fuerza ejercida y los grados de tensión articulare.s son diferentes, incluso
para el mismo tipo de movimientos de rotación. Colocados laterales a la polea,
pero con el tronco rotado hacia ésta, realizamos la rotación del tronco-y la pelvis
hacia el lado opuesto.
OBSERVACIONES El punto de mayor aplicación de fuerza estabilizadora será en la fase intermedia
del movimiento, justo cuando el tronco está en una posición neutra de rotación,
momento en q ue la fuerza rotacional desde la resistencia tiene su pico.

VARIANTE Igual que la anterior, pero apoyándonos solamente sobre una pierna (Figs. 4-39
y 4-40).

OBSERVACIONES Aumentará el componente de estabilización en lateroflexión de la musculatura

de la pelvis y la extremidad inferior de apoyo, y de las zonas abdominal y lumbar
en el lado contralateral al apoyo. Esto será necesario para mantenerse erguido y
no caer o inclinarse hacia el lado de la resistencia.

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Capítulo 4 • Zonas abdominal, lumbar y pélvica

tEJERCICIO 2, VARIANTE 3 ® Vídeos 4-14 , 4-15 Y 4- 16

Secuencia de rotación del tronco con una resistencia elástica
y componentes de inestab il idad 3

VARIANTE Igual que el ejercicio sobre el suelo descrito anteriormente, pero sobre una base ines-
table, en este caso un bosu. Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (Figs. 4-41 y 4-42).
OBSERVACIONES Tendremos más inestabilidad a la altura de los pies. Para mejorar la estabilidad
en la ejecución del movimiento podemos flexionar ligeramente las rodillas.
La separación de los pies sobre el bosu puede variar; es más fácil estabilizar si
están más separados y más difícil si los juntamos. La capacidad de estabilizar
a través del apoyo de los pies en el suelo se hace más complicada por la super-
ficie inestable.

VARIANTE Mismo patrón de movimiento, pero sentados sobre unfitbalL Realizar 1-2 series
de 10 repeticiones (Figs. 4-43 y 4-44).
OBSERVACIONES Igual que describíamos antes, al sentarnos sobre el fitballla superficie inestable
bajo la pelvis implica una mayor activación de los estabilizadores abdominales,
lumbares y pélvicos. Variar la separación de los pies de mayor a menor puede
aumentar la dificultad del ejercicio, así como apoyar un solo pie o realizarlo con
los ojos cerrados.

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SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

VARIANTE Igual que la variante anterior, pero tenemos dos bases inestables: un fitbaLlbajo la
pelvis y un roLler bajo los pies. Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (Figs. 4-45
y 4-46).

OBSERVACIONES Las extremidades inferiores no pueden estabilizar como punto fijo con igual
intensidad que en los ejemplos anteriores, al estar sobre una base inestable.

El componente de estabilización desde la pelvis hacia las zonas abdominal y

lumbar aumenta entonces para conseguir la estabilidad necesaria que permita
desarrollar el movimiento de rotación del tronco.

I EJERCICIO 3 CB Vídeo 4-17

EJERCICIOS DE ESTABILIDAD ABDOMINAL-LUMBAR-PÉLYICA CON MOVIMIENTOS
ASOCIADOS DE PRESS O EMPUJE CON RESISTENCIAS ELASTICAS 1

POSICiÓN INICIAL Sentado sobre un fitball con los pies sobre el suelo ligeramente separados, el tronco
recto y la mirada al frente. Codos flexionados unos 90°, pegados al tronco en el
primer ejemplo (Fig. 4-47) Y separados, con los hombros en abducción (ABD)
de 80°_90°, en el segundo ejercicio (Fig. 4-49). Las manos agarran bilateralmente
la resistencia elástica, cuyo anclaje está detrás de nosotros.

POSICiÓN FINAL Misma posición, con los codos extendidos por delante, de forma que las manos
están a la altura de los hombros (v. Figs. 4-48 y 4-50).

EJECUCiÓN Desde la posición inicial, vamos a realizar un movimiento de empuje adelante esti-
rando la resistencia elástica. A medida que nuestros brazos avanzan, van subiendo
hasta llegar a la extensión completa de los codos. Después volvemos lentamente
a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones.

OBSERVACIONES La tensión de la resistencia elástica que queda detrás de nosotros va a tender

a llevar el tronco en extensión. De esta forma, para poder mantener la pos-
tura erguida del tronco mientras realizamos el movimiento de press con las

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 Capítulo 4 • Zo nas abdominal, lumbar y pélvica

extremidades superiores, deberemos tener una activación constante de los múscu-

los flexo res del tronco y las caderas (en este caso los psoas ilíacos actúan también
como estabilizadores).

La musculatura implicada en la realización del movimiento de la cintura escapular

y las extremidades superiores estad en función del movimiento, articulaciones
implicadas, punto de anclaje, tipo y dirección de la resistencia, etcétera.

DIFICULTAD • Aumentar la resistencia elás tica.

• V éanse las variantes en las próximas páginas.

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SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

t EJERCICIO 3, VARIANTE 1 ® Vídeos 4- 18,4- 19 Y 4-20

Ejercicios de estab il idad abdominal- lumbar- pélvica con movimientos asociados
de press o empuj e con res istenc ias elásticas 2

VARIANTE Cambia la posición de las extremidades superiores respecto al ejercicio anterior,

partiendo de los hombros en abducción de 80 0 -90 0 Y los codos ext~ndidos .
Siguiendo el plano transversal, realizar un movimiento de aducción hori~ontal
juntando las manos delante. Después, volver lentamente a la posición inicial.
Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 4-51 y 4-52).
OBSERVACIONES Si empleamos la misma velocidad de ejecución, el componente de fuerza rotacional
aumenta respecto a los ejercicios anteriores por la posición de los brazos respecto
a la resistencia. De esta manera, la fuerza ejercida por los músculos estabilizadores
del tronco aumentará.

VARIANTE En este caso, variamos el movimiento realizando un press de hombros. Partimos

de los hombros en abducción y rotación externa, codos flexionados y, desde ahí,
extendemos los codos hacia arriba juntando las manos por encima de la cabeza.
Volvemos lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones
(Figs. 4-53 y 4 -54).
OBSERVACIONES El momento de mayor fuerza rotacional y en el que mayor componente de
estabilidad necesitaremos será cuando los brazos estén arriba.

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 Capítulo 4 • Zonas abdominal, lumbar y pélvica

VARIANTE Partimos de los hombros flexionados 180° y los codos extendidos, y los llevamos
adelante hasta la flexión de 90°. Hacer 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 4-55
y 4-56).
OBSERVACIONES En este caso, el momento de mayor estabilización por los flexores del tronco es
requerido al comienzo ,del movimiento. De esta manera, hemos de controlar muy
bien la vuelta a la posición inicial, teniendo en cuenta además que va a haber un
componente de estabilidad alto en la cintura escapular para mantener la flexión
en 180° con la articulación escapulohumeral en un grado de compresión alta
(hay que recordar que si variamos la velocidad de ejecución, también variarán
los componentes de fuerza).

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tEJERCICIO 3, VARIANTE 2 ® Vídeos 4- 21, 4- 22 Y 4- 23

Ejercicios de estab ilida d abdominal-l umbar-p élvica con movimientos asociados
de press o empuje con res istencias elásticas 3

VARIANTE La posición en este ejercicio es igual a la que hemos explicado en el movimiento de

pressadelante con los codos pegados al cuerpo (v. ejercicio 3), pero la ejecución es
alternativa con cada brazo en vez de simultánea, de forma que realizamos el empuje
con un brazo y el otro alternativamente, pero manteniendo la posición del resto del
cuerpo (el tronco no gira). Realizar 2 series de 20 repeticiones (F i gs. 4-57 y 4-58).
OBSERVACIONES Debido al movimiento alternativo de los brazos aumenta el componente de
fuerza rotacional en el plano transversal, lo que hace que para evitar que el tronco
gire durante el ejercicio tengamos que aumentar la activación de los músculos
rotado res del tronco y la columna.

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SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

VARIANTE De la misma forma que e! ejercicio anterior, ahora realizaremos e! movimiento

de press con los hombros en abducción de 80°-90° y los codos en flexión . El
resto de los parámetros son iguales que en e! ejemplo anterior. Realizar 2 series
de 20 repeticiones (Figs. 4-59 y 4-60).
OBSERVACIONES Ahora aumenta ligeramente la resistencia respecto al ejercicio con los codos pega-
dos. Podremos sentir en la musculatura estabilizadora de! tronco la tendencia de
la resistencia a tirar en rotación sobre e! plano transversal. La estabilización de la
cintura escapular también es mayor, para fijar la posición de los hombros en
abducción durante e! movimiento.

VARIANTE Ahora vamos a acompañar el movimiento de press de las extremidades superiores

con la rotación de! tronco, que gira aliado contrario al brazo que se adelanta en
cada repetición. Hacer 2 series de 20 repeticiones (Figs. 4-61 y 4-62).
OBSERVACIONES Los componentes de estabilidad estática de! tronco disminuyen por e! movimiento
del tronco y es más fácil vencer la resistencia por la acción dinámica de los múscu-
los rotadores del tronco. La coordinación entre los componentes de estabilidad y
los componentes que generan el movimiento tiene más importancia ahora para
una correcta ejecución.

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 Capítulo 4 • Zonas abdominal , lumbar y pélvica

tEJERCICIO 3, VARIANTE 3 ® Víd eos 4-24, 4-25 Y 4-26

Ejercicios de estabilidad abdominal-lumbar-pélvica con movimientosasociados
de press o empuje con resistencias elásticas 4

VAR IANTE Siguiendo cualquiera de los ejercicios que hemos mostrado anteriormente, estas
imágenes muestran variantes en las que apoyamos los dos pies o un solo pie sobre
una plataforma inestable, en este caso un roller, pero podría ser una pelota, un dyn
air, etc. Hacer 2 series de 10-20 repeticiones, según el ejercicio y si lo realizamos
con las extremidades de forma simultánea o alternativa (Figs. 4-63 y 4-64).
OBSERVACIONES Al no poder realizar una fijación fuerte de los pies sobre el suelo y colocar una
base inestable en rotación anteroposterior, el tronco va a tener más posibilidades
de ser vencido hacia atrás por la resistencia elástica, con lo cual tendremos que
realizar una activación mayor de la musculatura flexora del tronco para mante-
nernos sobre el fitball.

VARIANTE En este caso hemos cambiado la posición de apoyo sobre el fitbally nos vamos a
colocar de rodillas, con el tronco erguido y la mirada hacia delante. En la imagen
hemos puesto el ejemplo de press con los codos en flexión pegados al cuerpo, pero
podemos utilizar cualquiera de los movimientos de las extremidades superiores de
los ejercicios propuestos anteriormente. Realizar 2 series de 10-20 repeticiones,
según el ejercicio y si lo realizamos con las extremidades de forma simultánea o
,alternativa (Figs. 4-65 y 4-66).
OBSERVACIONES Al colocar la base inestable bajo las rodillas, el componente de estabilidad de las
extremidades inferiores aumenta considerablemente; los psoas ilíacos y los rectos
anteriores del cuádriceps tienen un papel estabilizador importante, además de
los músculos flexo res del tronco y los rotado res en caso de realizar movimientos
alternativos de las extremidades superiores.

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SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

I EJERCICIO' ® Vídeo 4-27

EJERCICIOS DE ESTABILlD~D ABDOMINAL-LUMBAR-~ÉLVICA CON MOVIMIENTOS
ASOCIADOS DE PULL O TIRON CON RESISTENCIAS ELASTICAS 1

POSICiÓN INICIAL Sentado sobre un fitball con los pies sobre el suelo ligeramente separados, el tronco
recto y la mirada al frente. Escápulas en pro tracción y hombros en fleJéÍón, con
los codos en flexión siguiendo la proyección de la resistencia elástica. Las manos
agarran bilateralmente la resistencia elástica, cuyo anclaje queda delante.

POSICiÓN FINAL Misma posición, con los codos flexionados atrás y las escápulas en retracción (se
juntan atrás) .

EJECUCiÓN Desde la posición inicial, realizamos primero un movimiento de retracción de

las escápulas tirando atrás de los hombros, pero sin flexionar los codos, y después
seguimos con la flexión de los codos hacia atrás tirando de la resistencia elástica
hasta sentir que llegamos al límite de la movilidad de extensión de los hombros.
Después volver lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repe-
ticiones (Figs. 4-67 a 4-69).

OBSERVACIONES La tensión de la resistencia elástica que queda delante de nosotros va a tender a

flexionar el tronco. De esta forma, para poder mantener la postura erguida del
tronco mientras realizamos el movimiento de pullcon las extremidades superiores,
deberemos tener una activación constante de los músculos extensores del tronco
y las caderas (en este caso, los bíceps femorales, del grupo de los isquiotibiales,
actúan también como estabilizadores).
La musculatura implicada en la realización del movimiento de la cintura escapular
y las extremidades superiores estará en función del movimiento, articulaciones
implicadas, punto de anclaje, tipo y dirección de la resistencia, etcétera.

DIFICULTAD • Aumentar la resistencia elástica.

• V éanse las variantes en las próximas páginas.

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 CapítuLo 4 • Zonas abdominal, lumbar y pélvica

t EJERCICIO 4, VARIANTE 1 ® Vídeos 4-28 y 4-29

Ejercicios de estabilidad abdominal-lumbar-pélvica con movimientos asociados
de pull o tirón con resistencias elásticas 2

VAR IANTE Cambia la posición final de las extremidades superiores respecto al ejercicio
anterior,' partiendo, igual que antes, de los hombros en ligera rotación interna
0 0
y flexión de 80 -90 Y los codos extendidos. Desde ahí, realizamos primero la
,

retracción de las escápulas, seguida del movimiento de pul! con la flexión de los
codos sobre el plano transversal. Después volvemos lentamente a la posición
inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 4 -70 y 4-71).
OBSERVACIONES Si empleamos la misma velocidad de ejecución, el componente de fuerza rotacional
aumenta respecto a los ejercicios anteriores, por la posición de los brazos respecto
a la resistencia. De esta manera, la fuerza ejercida por los músculos estabilizadores
del tronco aumentará.

0
VARIANTE Partimos ahora de los hombros en flexión de 90 y ligera rotación interna y los
0 0
codos extendidos, y tiramos hacia atrás hasta 160 -180 de flexión de los hombros.
Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 4-72 y 4-73).
OBSERVACIONES ' Es importante prestar atención a la fase final de la flexión de los hombros,
momento en el que va a haber un componente de estabilidad alto en la cintura
escapular para mantener la flexión con la articulación escapulohumeral en un
grado de compresión alto.

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SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

t EJERCICIO 4, VARIANTE 2 ® Vídeos 4-30 y 4-3 1

Ejercicios de estabilidad abdominal - lumbar-pélvica con movim ientos asociados
de pull o tirón con resistenc ias elásticas 3

VARIANTE La posición en este ejercicio es igual a la que hemos explicado con el movimiento de
pullatrás con los codos pegados al cuerpo (v. ejercicio 4 ), pero la ejecución es alter.:
nativa con cada brazo en vez de simultánea, de forma que realizamos el tirón con un
brazo yel otro alternativamente, pero manteniendo la posición del resto del cuerpo
(el tronco no gira). Realizar 2 series de 20 repeticiones (Figs. 4-74 y 4-75).
OBSERVACIONES Por el movimiento alternativo de los brazos aumenta el componente de fuerza
rotacional sobre el plano transversal, lo que hace que para evitar que el tronco
gire durante el ejercicio tengamos que aumentar la activación de los músculos
rotado res del tronco y la columna.

MiLi

VARIANTE En este caso, vamos a acompañar el movimiento de pullde las extremidades supe-
riores con la rotación del tronco, que gira hacia el mismo lado que el brazo que va
atrás en cada repetición. Realizar 2 series de 20 repeticiones (Figs. 4-76 y 4-77).
OBSERVACIONES Los componentes de estabilidad estática del tronco disminuyen por el movimiento
del tronco y es más fácil vencer la resistencia por la acción dinámica de los múscu-
los rotadores del tronco. La coordinación entre los componentes de estabilidad
y los componentes que generan el movimiento tiene más importancia ahora para
una correcta ejecución del ejercicio.

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 Capítulo 4 • Zonas abdominal, lumbar y pélvica

EJERCICIO 5 ® Vídeo 4-32

EJERCICIOS DE ESTABILIDAD ABDOMINAL-LUMBAR-PÉLVICA EN POSICiÓN
LATERAL CON MOVIMIENTOS DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES ASOCIADOS
Y RESISTENCIAS ELÁSTICAS 1

POSICiÓN INICIAL Sentados ~n un fitballde lado ala resistencia elástica, piernas separadas, el brazo del
0 0
lado de la resistencia está en abducción de 60 -70 con el codo flexionado yaga-
,

rrando la empuñadura con la mano (como en un comienzo típico de movimiento

de press de hombro) . El otro brazo descansa. Tronco recto y mirada al frente.
0
POSICiÓN FINAL Igual, pero con el hombro en abducción de 180 y el codo extendido.

EJECUCiÓN Desde la posición inicial vamos llevando la mano hacia arriba y extendiendo el
codo hasta la posición final . Después volvemos lentamente a la posición inicial.
Realizar 2 series de 10 repeticiones con cada lado (Figs. 4-78 y 4-79).

OBSERVACIONES La tensión de la resistencia elástica, que queda a un lado de nosotros, va a ten-

der a latero flexionar el tronco. De esta forma, para poder mantener la postura
erguida del tronco mientras realizamos el movimiento, en este caso de press
con la extremidad superior, deberemos tener una activación constante de los
músculos lateroflexores del tronco del lado contrario a la resistencia elástica.
Como componentes de estabilidad también se activarán en menor medida los
abductores y rotado res externos de la cadera del lado contrario a la resistencia.

La musculatura implicada en la realización del movimiento de la cintura escapular

y las extremidades superiores estará en función del movimiento, articulaciones
implicadas, punto de anclaje, tipo y dirección de la resistencia, etcétera.

DIFICULTAD • Aumentar la resistencia elástica.

• Véanse las variantes en las próximas páginas.

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SECCiÓN 11 • Guías de ej ercic io s. Programas y casos práct icos

VARIANTE Sentado sobre el fitbaLllateralmente a la resis tencia, con el hombro en ligera

rotación interna y abducción de 60 -70 (siguiendo la dirección de la resistencia
0 0

elástica) y el codo extendido, realizar un movimiento de aducción del hombro

manteniendo la extensión del codo. Realizar 1-2 series de 10 repeticiones con
cada lado (Figs. 4-80 y 4-81). CE> Vídeos 4-33, 4-34 Y4-35 .
OBSERVACIONES Debido a la posición de anclaje de la resistencia, el componente rotilcional en
este ejercicio disminuye yes más sencillo estabilizar la posición global del cuerpo
(para velocidades de contracción iguales).

VARIANTE Sentado sobre el fitbaLllateralmente a la resistencia, con el hombro en ligera

0 0
rotación externa y abducción de 80 _90 yel codo extendido o ligeramente flexio-
,

nado. Realizamos un movimiento de aducción horizontal del hombro (típico press

pectoral). Realizar 1-2 series de 10 repeticiones con cada lado (Figs. 4-82 y 4-83).
OBSERVACIONES En este caso, la incursión de un movimiento sobre el plano transversal aumenta
el componente rotacional e introduce nuevos componentes en la estabilización
de los músculos rotadores del tronco, ya que la tendencia de la resistencia no va
a ser solamente a lateralizar el tronco, sino a rotado también.

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--
Capítulo 4 • Zonas abdom inal , lumb ar y pélvica

VARIANTE Mismo ejercicio que el anterior, pero hemos puesto una plataforma inesta-
ble (roller) bajo los pies, ahora con dos bases inestables en un ejercicio. Hacer
.1- 2 series de 10 repeticiones con cada lado (Figs. 4 -84 y 4 -85 ).
OBSERVACIONES Las extremidades inferiores no pueden estabilizar como punto fijo con igual inten-
sidad que en los ejemplos anteriores; al estar sobre una base inestable, aunque en
este caso l:i. influencia es leve debido al plano de inestabilidad anteroposterior. El
componente de estabilización desde Ía pelvis hacia las zonas abdominal y lumbar
aumenta entonces para conseguir la estabilidad necesaria que permita desarrollar
el movimiento.

r-
r~c;;~';;
· ~1~ _________________[~ ~
aso practico

---
81-III. .. l .. '.:a:.I~
''''-
, ._

..... Realiza el diseño de una secue\lcia progresiva en dificultad para el trabajo de estabilidad
de abdomen, zona lumbar y pelvis .
..... Diseña una progresión de tres ejercicios de dificultad creciente, en los que utilices una
plataforma inestable diferente para cada uno de ellos, describiendo:
• Posiciones y pautas de ejecución de los ejercicios.
• Posición del cuerpo respecto a la plataforma inestable ; puntos de apoyo; qué planos,
ejes y musculatura estabilizadora estarán más involucrados.
• Posibles indicaciones a nivel de recuperación de lesiones o de mejora de la estabilidad
dentro de la práctica deportiva .
• Qué objetivos persigues en cuanto a estabilidad con el diseño de estos ejercicios .
..... Realiza los ejercicios diseñados y escribe un registro de los hallazgos:
• Qué músculos y/o articulaciones has notado que trabajan más.
• Qué partes te ha costado más mantener estables.
• Qué variaciones harías en la secuencia propuesta tras ponerla en práctica , y por qué.

Continúa en la página siguiente

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SECCiÓN 11 • Guías de ejerc icios. Programas y casos prácticos

Caso práctico 1 (cont.)

Una de las ideas principales de la realización de este caso práctico es ve r y comprobar la

diferencia entre pensar en el diseño y ponerlo en práctica. La puesta en práctica de los ejer-
cicios o programas que creamos para trabajar con otras personas nos va a dar un feedback,
una información muy valiosa, al compro-
bar en nosotros mismo s los efectos que
tienen los ejercicios que aplicamos.
Por eso, la propuesta se basa en realizar
el diseño, después probar los ejercicios y,
por último, utilizar la información a través
de la práctica, para comprobar si nuestro
planteamiento realmente era acorde con
los objetivos de trabajo que teníamos plan-
teados y para realizar las modificaciones
oportunas con base en los resultados obte-
nidos [Fig . 4-86 1.

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 Capítulo 4 • Zonas abdominal, lumbar y pélvica

m
lia\1I
EJERCICIO 1 ® Vídeo 4-36
ROTACiÓN DEL TRONCO Y LA PELVIS, DE ROD ILLAS SOBRE UN FITBALL

POSICiÓN INICIAL De rodillas sobre el fitba1410s muslos quedan en la proyección del tronco, que está
alineado con el eje longitudinal del cuerpo. Brazos en cruz o a lo largo del cuerpo.
POSICiÓN FINAL Misma posición, con el tronco girado hacia uno u otro lado.
EJECUCiÓN Desde la posición inicial, giramos el tronco hacia un lado y otro alternativamente.
Realizar el movimiento de forma lenta. Repetir 2 series de 30 segundos (Figs. 4-88
a 4-90).

OBSERVACIONES Durante el movimiento, la pelvis acompaña al movimiento de rotación del tronco.

Aparte del trabajo de estabilización abdominal-lumbar-pélvica, cdn este ejercicio
vamos a realizar un trabajo de estabilización importante con la musculatura de
los muslos para mantener la posición sobre el fitbal¿
DIFICULTAD • Comenzar con el apoyo de las rodillas separadas sobre el fitball e ir juntándolas
a medida que ganamos estabilidad.
• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

Niki

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 SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

~ EJERCICIO 2 (El Vídeo 4-37

liIÍIIIIlII TRANSFERENCIA DE PESO, DE PIE SOBRE UNA BASE INESTABLE IBOSU)

POSICiÓN INICIAL De pie sobre una base inestable, un bosu en este caso, y con una mancuerna en
la mano. Tronco alineado y mirada al frente. .
POSICiÓN FINAL En función del movimiento realizado en cada fase, misma posición que· la inicial,
pero con la mancuerna en el lugar que proceda en esa fase.
EJECUCiÓN Mover la mancuerna de uno a otro lado pasándola en diferentes direcciones de
una a otra mano, por delante del cuerpo, por encima de la cabeza, por detrás del
cuerpo, en diagonal, etcétera (Figs. 4-91 a 4-95).
OBSERVACIONES Hemos de mantener la alineación del cuerpo en todo momento independiente-
mente de la posición en la que esté la mancuerna. Al realizar el movimiento de
pie sobre una base inestable, una parte del trabajo de estabilización va a venir en
este caso también desde las extremidades inferiores, aparte de la zona abdomi-
nal-lumbar.
DIFICULTAD • Ir incrementando el peso de la mancuerna.
• Ir cerrando el apoyo de los pies hasta que realicemos el ejercicio con los pies
juntos.
• Realizar el movimiento con los ojos cerrados.

IMti

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 Cap ítulo 4 • Zonas abdominal, lumbar y pélvica

t EJERCICIO 2, VARIANTE 1 CB Vídeo 4-38

Transferencia lateral de peso, en supino, con una base inestable [fitballl bajo la espalda

POSICiÓN INICIAL Tumbado boca arriba; la espalda a nivel dorsal sobre el fitball, el cuerpo queda
alineado desde la ~abeza a los muslos, y los pies apoyados sobre el suelo, de forma
que las rodillas quedan en unos 90° de flexión. Brazos hacia el techo con una
mancuerna en cada mano.

POSICiÓN FINAL Misma posición, pero con uno de los brazos lateralmente en separación hori-
zontal.

EJECUCiÓN Desde la posición inicial, descender lentamente una de las manos hasta que la
extremidad superior quede paralela al suelo y volver a subirla de nuevo, para
después realizar la misma secuencia con el otro brazo e ir alternando. El codo
está en extensión durante el movimiento. Realizar 2 series de 30-60 segundos
(Figs. 4-96 a 4-98).
OBSERVACIONES El desplazamiento de la mancuerna lateralmente provoca una fuerza en ese sentido
que obliga a contraer la musculatura estabilizadora abdominal-lumbar-pélvica
para no caer en rotación hacia ese lado sobre el fitball.
Cuanto más juntemos el apoyo de los pies y el resto de las extremidades inferiores,
más tendremos que estabilizar usando la musculatura de la pelvis y la columna.
Si realizamos un apoyo un poco más hacia la zona lumbar sobre el fitball, tendre-
mos que realizar una contracción mucho mayor de los flexo res del tronco para
mantener la alineación del tronco con el eje longitudinal del cuerpo.

DIFICULTAD • Ir disminuyendo la separación del apoyo de los pies.

• Aumentar el peso de las mancuernas.
• Realizar un apoyo más hacia la zona lumbar sobre el fitball.
• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

t EJERCICIO 2, VARIANTE 2 ® Vídeos 4-39 y 4- 40

Transferencia lateral de peso, en supino, con una base inestable [fitball] bajo los pies

POSICiÓN INICIAL Tumbado en supino con un fitball bajo las piernas-pies. Tronco alineado con el
eje longitudinal, de forma que la zona lumbar queda separada del suelo. Brazos
haéia el techo con una mancuerna en cada mano. Los codos extendidós . .

POSICiÓN FINAL Igual, pero con uno de los brazos lateralmente en separación horizontal (paralelo
al suelo).

EJECUCiÓN Realizamos la misma secuencia que en el ejercicio anterior, bajando y subiendo

alternativamente los brazos (sin que lleguemos a tocar el suelo). Realizar 2 series
de 20-30 segundos (Figs. 4-99 Y4-100).

OBSERVACIONES En este ejercicio es importante mantener en todo momento una contracción de

la musculatura extensora del tronco para una correcta alineación de éste durante
el movimiento de los brazos.
Si colocamos el fitball sobre los muslos, la tensión que debe ejercer esta mus-
culatura disminuirá, y si lo vamos bajando hacia los pies, aumentará, así como
también lo hará el componente de inestabilidad, por la disminución de la base
de sustentación y la distancia al punto de aplicación de la fuerza lateral ejercida
por las mancuernas en el descenso de los brazos.

DIFICULTAD • Ir bajando el apoyo de las extremidades inferiores sobre el fitball cada vez más.
• Aumentar el peso de las mancuernas.
• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.
• Disminuir la base de sustentación apoyando solamente una pierna (Fig. 4-101).

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 Capítulo 4 • Zonas abdominal, lumbar y pélvica

I EJERCICIO 3 ® Vídeos 4-41, 4-42 Y 4-43

ISOMÉTRICOS CON APOYO DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES
EN UNA BASE INESTABLE

POSICiÓN
------------------------------------~----------~

En prono, extremidades inferiores apoyadas sobre la base inestable a la altura de

los pies o más arriba, hacia los muslos, en función de la dificultad del ejercicio.
El apoyo es superior a través de las extremidades superiores, con las manos o
los antebrazos sobre el suelo. Cabeza y tronco alineados con las extremidades
inferiores en el eje longitudinal del cuerpo (Figs. 4-102 a 4-104).

EJECUCiÓN Se trata de mantener la posición, ya que es un ejercicio isométrico. Metemos el

abdomen adentro contrayendo el transverso abdominal y mantenemos la posi-
ción. Realizar 2 series de 30-60 segundos.

OBSERVACIONES Debemos poner atención a la zona de la pelvis para que no caiga hacia abajo.
Realizar un apoyo más proximal o distal sobre la base inestable va a cambiar
mucho la intensidad del ejercicio.
Obviamente, también trabajamos la estabilidad de la cintura escapular y las
extremidades inferiores, a pesar de que pongamos más atención sobre la zona
abdominal-lumbar-pélvica.
En los ejemplos podemos observar el uso de un fitbal4 un rollero un bosu. Como
variantes podemos realizar los ejercicios con el cuerpo lateral (v. más adelante).

DIFICULTAD • Cambiar el apoyo de las extremidades inferiores de proximal a distal.

• Aumentar el tiempo del ejercicio gradualmente.
• Disminuir la base de sustentación apoyando una sola pierna.

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SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

I EJERCICIO' <B Vídeos 4-44, 4-45 Y 4-46

ISOMÉTRICOS CON APOYO DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES
EN UNA BASE INESTABLE

POSICiÓN EN EL EJERCICIO 1
En prono, con la cabeza y el tronco alineados con el eje longitudinal del 'CUerpo.
Apoyar las extremidades inferiores en el suelo sobre los pies, o sobre los pies y las
rodillas, y las extremidades superiores sobre una base inestable, tomando contacto
con las manos o los antebrazos (Fig. 4-105).
POSICiÓN EN EL EJERCICIO 2
Decúbito lateral, también con el cuerpo alineado con el eje longitudinal, apoyando
las extremidades inferiores lateralmente sobre un pie, o sobre el pie y la pierna, y
con la otra pierna sobre la de apoyo. La extremidad superior apoya sobre la base
inestable con el codo en flexión, apoyándonos sobre el antebrazo o solamente
sobre la mano con el codo extendido (aumenta la dificultad) . La otra extremidad
superior queda a lo largo del cuerpo (Figs. 4-106 y 4-107) .
EJECUCiÓN Mantener la posición. Realizar 2 series de 30-60 segundos. En el caso del segundo
ejercicio, realizar 2 series con cada lado, alternando.
OBSERVACIONES En el primer ejercicio meteremos el abdomen hacia dentro contrayendo el trans-
verso. En el segundo ejercicio, para mantener la alineación del tronco necesitare-
mos contraer los lateroflexores del tronco para que la pelvis no caiga hacia abajo.
En ambos casos también existe un componente de estabilización alto en una o
ambas extremidades superiores, que apoyan sobre la base inestable.
DIFICULTAD • Pasar de apoyo sobre los pies y las rodillas a apoyo sobre los pies o sobre un
solo pie.
• Pasar de apoyo sobre los antebrazos y las manos a solamente sobre las manos.
• Aumentar el tiempo de ejecución del ejercicio.
• Realizarlo con los ojos cerrados.

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 Ca pítulo 4 • Zon as abdominal, lumbar y pélvica

~ EJERCICIO 5 ® Vídeo 4-47

liIII\1I SECUENCIA DE EJERCICIOS DE ESTABILIDAD CON UN FITBALL 1

POSICiÓN INICIAL Tumbado boca abajo con el fitballbajo el abdomen, los pies apoyados sobre las
puntas en el suelo y las manos sobre el suelo, adelantadas respecto a la cabeza
(Fig. 4-108).
POSICiÓN FINAL En función de la fase de la ejecución del ejercicio, hasta llegar de nuevo a la
posición inicial (v. la ejecución).

EJECUCiÓN Primero: impulsarse adelante con los pies y las manos desde la posición inicial e
ir rodando sobre el fitball adelante hasta que las piernas estén sobre el fitball y el
resto del cuerpo siguiendo el eje longitudinal del cuerpo. Las manos quedarán
apoyadas en el suelo sobre la proyección de los hombros y los codos extendidos.
Segundo: desde ahí, flexionamos las rodillas y las caderas adelante manteniendo
fija la posición de la pelvis, el tronco y las extremidades superiores. Tercero: volve-
mos a extender las rodillas y caderas. Cuarto: nos impulsamos con los brazos hacia
atrás hasta la posición de partida de nuevo. Realizar 2 series de 5-10 repeticiones
(Figs. 4-108 a 4-111 ).
OBSERVACIONES En este ejercicio involucramos la estabilización de todo el cuerpo de forma estática
y dinámica según la fase del movimiento. La zona del abdomen-lumbares-pelvis
cobra especial relevancia para no desequilibrarse hacia los lados durante la ejecu-
ción de los movimientos. La adaptación de la fuerza en el momento de impulsarse
adelante y atrás también es un factor para tener en cuenta en el mantenimiento de la
estabilidad, de forma que no debemos impulsarnos más o menos de lo preciso para
lograr las posiciones en cada fase del movimiento, para no perder la estabilidad.

DIFICULTAD • Aumentar la velocidad de la ejecución.

• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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SECCiÓN" • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

t EJERCICIO 5, VARIANTES CB Vídeo 4-48

Secuencia de ejercicios de estabilidad con un fitball 2

POSICiÓN INICIAL Boca abajo con las piernas sobre el fitball y el resto delcuerpo siguiendo el eje
longitudinal del cuerpo. Las manos quedarán apoyadas en el suelo sobre la pro-
yección de los hombros y los codos extendidos (Fig. 112).

POSICiÓN FINAL Según la fase de la ejecución del ejercicio, hasta volver a la posición inicial
(v. la ejecución).

EJECUCiÓN Primero: flexionar la cadera y la rodilla de un lado llevando la extremidad inferior

hacia delante. Segundo: llevar hacia atrás esa misma extremidad, extendiendo
la cadera y la rodilla y elevando el pie hacia el techo ligeramente al final del
movimiento. Tercero: apoyar esa pierna de nuevo sobre el fitball y comenzar la
secuencia con la otra extremidad inferior.
Realizamos 2 series de 10 repeticiones (5 con cada extremidad) (Figs.4-112
a 4-114).

OBSERVACIONES Como en el anterior ejercicio, requerimos de una estabilización global del cuerpo
para poder ejecutar el movimiento de la extremidad sin perder la alineación del
cuerpo o caernos hacia un lado. Debemos intentar que el cuerpo (salvo la extre-
midad que realiza el movimiento) se mueva lo menos posible.
La velocidad de ejecución puede ser variable, pero siempre que nos permita
controlar los movimientos y mantener la estabilidad de forma correcta.

DIFICULTAD • Aumentar la velocidad de la ejecución.

• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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 Capítulo 4 • Zonas abdominal, lumbar y pélvica

I
EJERCICIO 6 ® Vídeo 4-49
SECUENCIA DE EJERCICIOS DE ESTABILIDAD CON LAS EXTREMIDADES
INFERIORES SOBRE UNA BASE INESTABLE (BOSU] 1

POSICiÓN INICIAL Boca abajo con las puntas de los pies apoyadas sobre una base inestable (bosu en
este caso) ; el cuerpo alineado con el eje longitudinal del cuerpo y suspendido en
el aire, y tomamos otro apoyo a nivel de las extremidades superiores, sobre los
antebrazos (Fig. 4-115).

POSICiÓN FINAL En función de la fase durante la secuencia del movimiento, hasta volver a la
posición inicial (v. la ejecución).

EJECUCiÓN Primero: desde la posición inicial, extender la cadera de un lado llevando el pie en
dirección al techo manteniendo la extremidad inferior estirada. Segundo: desde
esa posición, realizar una abducción de la cadera. Tercero: volver a la posición
anterior con una aproximación de la cadera. Cuarto: descender la extremidad
hasta volver a apoyarla sobre el bosu y comenzar la misma secuencia con la otra
extremidad.
Hacer 2 series de 10 repeticiones (5 con cada extremidad) (Figs. 4-115 a 4-117).

OBSERVACIONES Es importante la estabilización de la extremidad que apoya y de la hemipelvis

del mismo lado para dar soporte y estabilidad a la realización de la secuencia de
movimientos realizada con la otra extremidad.
En este caso, la cintura escapular tiene un apoyo más estable al usar las dos
extremidades y no tener una base inestable bajo ellas.
La velocidad de ejecución puede ser variable, pero siempre que nos permita
controlar los movimientos y mantener la estabilidad de forma correcta.

DIFICULTAD • Aumentar la velocidad de la ejecución.

• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programa s y casos práct icos

t EJERCICIO 6, VARIANTE 1 ® Víd eo 4 - 50

Secuencia de ejercicios de estabi lidad con las extremidades inferiores
sobre una base inestable [bosu] 2

POSICiÓN INICIAL Partimos de la misma posición que en el ejercicio anterior, pero esta vez el apoyo
de las extremidades superiores es sobre las manos. .

POSICiÓN FINAL Véase la ejecución.

EJECUCiÓN Primero: desde la posición inicial, elevar una extremidad inferior hacia arriba
manteniéndola estirada. Segundo: elevar el brazo contralateral a la pierna que
hemos levantado, manteniendo el codo extendido. Tercero: bajar la extremidad
inferior hasta apoyarla sobre el bosu. Cuarto: después, bajar el brazo hasta apoyarlo
en el suelo y comenzar la secuencia con el otro lado.
Realizamos 2 series de 10 repeticiones (5 con cada extremidad) (Figs. 4-118
a 4-120).

OBSERVACIONES La dificultad del ejercicio cambia mucho de realizarlo con dos piernas a realizarlo
con una pierna en cuanto al componente de inestabilidad, que aumentará mucho
en rotación si utilizamos una sola pierna de apoyo.
En cuanto a la distancia de la pelota, si apoyamos las extremidades a la altura
de los muslos será más fácil mantener la estabilidad y también disminuirá el
componente de trabajo muscular.

DIFICULTAD • Pasar de apoyo sobre dos piernas a una sola pierna.

• Pasar el apoyo sobre el fitball de proximal a distal.
• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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 Capítulo 4 • Zonas abdominal, lumbar y pé lvica

t EJERCICIO 6, VARIANTE 2 ® Vídeo 4-5 1

. Secuencia de ejercicios de estabilidad con las extremidades superiores
. sobre una base inestable [bosu) 2

POSICiÓN INICIAL La posición es iguala la del primer ejemplo del ejercicio 6, solamente que la base
inestable va a estar bajo las extremidades superiores, en vez de bajo las extremi-
dades inferiores .

POSICiÓN FINAL Y EJECUCiÓN

Estos parámetros se repiten igual que en el ejercicio 6, siguiendo la misma secuen-
cia en 4 fases de movimientos y también realizando 2 series de 10 repeticiones
(Figs. 4-121 a 4-123).

OBSERVACIONES En este caso, tenemos más inestabilidad que en el ejercicio 6 sobre el apoyo de
las extremidades superiores, al estar sobre la base inestable.
Hemos de recordar que el ejercicio implica una estabilización de todo el cuerpo y
que nos enfocamos más en la zona abdominal-lumbar-pélvica; se ha de mantener
el tronco alineado y estable durante la ejecución de los movimientos.

DIFICULTAD • Aumentar la velocidad de la ejecución.

• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

I EJERCICIO 7 ® Vídeos 4-52 y 4-53

SECUENCIA DE EJERCICIOS DE ESTABILIDAD EN DECÚBITO LATERAL
CON UNA EXTREMIDAD SUPERIOR SOBRE UNA BASE INESTABLE

POSICiÓN INICIAL Decúbito lateral, con apoyos de un pie sobre el suelo (el otro pie qued<l; encima
de éste) y del antebrazo y la mano de una de las extremidades superiores ·sobre
una base inestable, en este caso un roller en el primer ejemplo y un bosu en el
segundo (el otro brazo queda estirado en dirección al techo) . El cuerpo queda
en el aire, entre los dos apoyos, alineado con el eje longitudinal del cuerpo.

POSICiÓN FINAL Igual, pero con la extremidad inferior de arriba separada de la otra extremidad.

EJECUCiÓN Desde la posición inicial, elevar la extremidad inferior que queda arriba, aguantar
3-5 segundos y volver a bajar lentamente. Realizar 2 series de 10 repeticiones con
cada lado (Figs. 4-124 a 4-127).

OBSERVACIONES Para mantener la alineación del tronco necesitaremos contraer los lateroflexores
del tronco para que la pelvis no caiga hacia abajo.
Hay un componente de estabilización alto en la extremidad superior que apoya
en la base inestable.

DIFICULTAD • Pasar de apoyo sobre el pie y una rodilla a apoyo sobre un solo pie.
• Pasar de apoyo sobre el antebrazo y la m ano a solamente sobre la mano
(dificultad alta).
• Introducir otros componentes de movilidad de la extremidad inferior que está
arriba, por ejemplo, llevándola en separación de cadera, después en flexión,
después en extensión y vuelta al inicio.
• Realizarlo con los ojos cerrados.

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 Capítulo 4 • Zonas abdominal, lumbar y pélvica

I
EJERCICIO 8 ® Vídeo 4-54
EXTENSiÓN LUMBAR EN SUPINO CON UNA BASE INESTABLE
BAJO LAS EXTREMIDADES INFERIORES

POSICiÓN INICIAL Tumbado en decúbito supino con la espalda y la cabeza apoyadas sobre el suelo
y las piernas sobre un fitball (podemos realizar el ejercicio con las dos piernas o
con una sola pierna apoyada y la otra en el aire) . La cadera queda de esta forma
en flexión. Los brazos estirados en dirección al techo para no ayudar a la estabi-
lización durante el ejercicio.

POSICiÓN FINAL El tronco está elevado, con la zona lumbar y la dorsal separadas del suelo siguiendo
el eje longitudinal del cuerpo. La cadera está en extensión.

EJECUCiÓN Desde la posición inicial, extender la cadera elevando la pelvis, las lumbares y la
zona dorsal baja del suelo hasta que el tronco y el muslo quedan alineados con
el eje longitudinal del cuerpo. Volver a descender hasta el suelo y realizar 2 series
de 10-15 repeticiones (Figs. 4-128 y 4 -129).

OBSERVACIONES La dificultad del ejercicio cambia mucho de realizarlo con las dos piernas a reali-
zarlo con una pierna en cuanto al componente de inestabilidad, que aumentará
mucho en rotación si utilizamos una sola pierna de apoyo.
En cuanto a la distancia de la pelota, si apoyamos las extremidades a la altura
de los muslos será más fácil mantener la estabilidad y también disminuirá el
componente de trabajo muscular.

DIFICULTAD • Pasar de apoyo sobre las dos piernas a una sola pierna.
• Pasar el apoyo sobre el fitball de proximal a distal.
• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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 SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

m
i1I\1II
EJERCICIO 9 @ Vídeo 4-55
SECUENCIA DE EJERCICIOS DE ESTABILIDAD CON UN ROLLER

POSICiÓN INICIAL En cuadrupedia, con las manos apoyadas en el suelo (los codos extendidos), los
pies sobre el suelo y las rodillas sobre un roller. La cabeza 'y el tronco alineados
con el eje longitudinal del cuerpo (Fig. 4-130).

POSICiÓN FINAL La pierna de un lado y el brazo contralateral a ese lado en el aire, estirados,
siguiendo el eje longitudinal del cuerpo.

EJECUCiÓN Subimos a la vez la pierna de un lado y el brazo contralateral, a la vez que estira-
mos el brazo adelante y la pierna atrás, provocando una elongación general del
cuerpo sobre su eje longitudinal. Descendemos lentamente y lo realizamos con
las otras extremidades. Vamos alternando hasta realizar 2 series de 10 repeticiones
(5 a cada lado) (Figs. 4-130 a 4-132).

OBSERVACIONES En este ejercicio es importante la sincronización del movimiento de la pierna con

el brazo contralateral para conseguir un buen equilibrio y el mantenimiento de
la postura del resto del cuerpo.

DIFICULTAD • Aumentar la velocidad de ejecución.

• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.
• Introducir variables en los apoyos u otros movimientos asociados a la ejecución
del ejercicio (v. la variante más adelante).

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 Capítulo 4 • Zonas abdominal, lumbar y pélvica

t EJERCICIO 9, VARIANTES ® Vídeo 4-56

Variante en la secuencia de ejercicios de estabilidad con un roUer

POSICiÓN INICIAL Igual a la del ejercicio .anterior, pero los pies no van a estar en contacto con el
suelo, de foima que tendremos apoyos sobre las manos y 'sobre las rodillas, que
estarán encima del roller.

POSICiÓN FINAL En función de la secuencia de movimientos (v. la ejecución) .

EJECUCiÓN En este caso, tenemos una secuencia más en el movimiento. Primero: elevamos,
como en el ejercicio anterior, una extremidad inferior y la extremidad superior
del lado contrario. Segundo : desde ahí, rotamos lentamente el tronco y la pelvis
hacia el lado de la pierna elevada, pasando nuestro brazo por debajo del hueco
formado por la pierna y el brazo de apoyo . Tercero: volvemos a la posición
anterior. Cuarto: volvemos a la posición inicial y comenzamos la secuencia con
el otro lado. Realizar 2 series de 10 repeticiones (5 a cada lado) (Figs. 4-133
a 4-135).

OBSERVACIONES El hecho de quitar el apoyo del pie supone una mayor demanda de estabilización,
que vamos a sentir desde la rodilla de apoyo (como punto más inestable) hacia
la pelvis y el tronco.

DIFICULTAD • Aumentar la velocidad de ejecución.

• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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 SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

~~ r easo practico
,. 2
, !lA." 1.:HIil _.

V' Realiza el diseño de una secuencia progresiva en dificultad para el trabajo de estabilidad
de abdomen, lumbares y pelvis.
V' Diseña una progresión de 3 ejercicios de dificultad creciente, en los que utilices la misma
plataforma inestable para cada uno de ellos, pero camb iando el punto de apoyo sobre ella,
describiendo:
• Posiciones y pautas de ejecución de los ejercicios .
• Posición del cuerpo respecto a la plataforma inestable; puntos de apoyo; qué planos,
ejes y musculatura estabilizadora estarán más involucrados.
• Posibles indi caciones en la recuperación de lesiones o la mejora de la estabilidad dentro
de la práct ica deportiva .
• Qué objet ivos en cuanto a estabilidad articular te planteas con el diseño de estos ejer-
cicios.
V' Realiza los ejercicios diseñados y escribe un registro de los hallazgos:
• Qué músculos y/o articulaciones has notado que trabajan más.
• Qué partes te ha costado más mantener estables.
• Qué varia ciones harías en la secuencia propuesta tras haberla llevado a la práctica,
y por qué.
Una de las ideas principales de la realización de este caso práctico es ver y comprobar la
diferencia entre pensar en el diseño y ponerlo en práctica. La puesta en práctica de los ejer-
cicios o programas que creamos para trabajar con otras personas nos va a dar un feedback,
una información muy valiosa para comprobar en nosotros mismos los efectos que tienen los
ejercicios que aplicamos.
Por eso, la propuesta se basa en realizar el diseño: después probar los ejercicios y, por último,
utilizar la información en la práctica para comprobar si nuestro planteamiento realmente era
acorde con los objetivos de trabajo que teníamos planteados y para realizar las modificaciones
oportunas con base en los resultados obtenidos Iv. Fig. 4-861.

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 Cintura escapuLa r
y extremidades
.
superiores

CONSIDERACIONES GENERALES

Consideraciones sobre el diseño de ejercicios para la cintura escapular

y las extremidades superiores con resistencias elásticas
En el diseño de este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta las consideraciones que se detallan
a continuación.
Resistencias. En cualquiera de los ejercicios propuestos con resistencias elásticas podemos variar la
intensidad utilizando gomas de diferentes densidades. Normalmente vienen diferenciadas por colores.
Otra forma de aumentar la tensión del elástico es alejarnos más del punto de anclaje, sin necesidad
de variar el elástico por otro.
Puntos de anclaje de la resistencia y dirección del movimiento. Para un mismo ejercicio, podemos
variar el punto de origen donde estará fija la resistencia colocándolo más arriba o abajo. En las figuras 5-1
y 5-2 podemos ver una posición baja del elástico gris, una posición media para el azul y una alta para el
azul discontinua. El punto móvil de la resistencia, en este caso en el extremo de la mano, puede describir
el movimiento en diferentes direcciones en función del ejercicio que diseñemos. No obstante, la tenden-
cia será a seguir la dirección que marca la línea que va desde el punto fijo al punto móvil de la resistencia.
Por ejemplo, con el elástico gris trazaríamos un movimiento de detrás adelante y de abajo hacia arriba.
En todo caso, vamos a diseñar los ejercicios teniendo en cuenta que cambios en los puntos de
anclaje y en las direcciones del movimiento ejecutado van a tener repercusiones en la participación
de la musculatura implicada tanto en la estabilización como en el movimiento realizado.
Cambios en la intensidad y tipo de resistencia durante la ejecución del ejercicio. Para ello
podemos realizar variaciones en la posición de nuestro cuerpo o articulaciones determinadas durante
la ejecución del ejercicio. También podemos variar la velocidad de la ejecución, lo cual creará compo-
nentes de fuerza rotacionales diferentes, dando lugar a cambios en la intensidad del ejercicio, en las
fuerzas que llegan a las articulaciones y, por tanto, en la estabilización.

Consideraciones sobre el diseño de ejercicios de movilidad de la cintura escapular

y las extremidades superiores con una pelota
En el diseño de este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta las consideraciones que se detallan
a continuación.
Movimientos en diferentes planos y combinación de planos. Como sabemos, la cintura escapular,
y concretamente la articulación escapulohumeral, posee movilidad en los tres planos y ejes, así como
en las posibles combinaciones de éstos. Desde los movimientos más simples en un plano y eje hasta las
combinaciones de varios de ellos podemos ir progresando en el trabajo con esta articulación y también

ERRNVPHGLFRVRUJ •
 SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

en función de si queremos realizar un trabajo más analítico o más globalizado (v. Figs. 5-3 y 5-4).
Como siempre, el tipo de ejercicios que diseñemos estará en función de esos y otros aspectos, como
el objetivo por alcanzar, el tipo de lesión (si es que existe) , el período de preparación o recuperación,
la condición de la persona que hará los ejercicios, etcétera.
Ejercicios de lanzamiento y recepción. Vamos a ver como en estos ejercicios realizamos acciones
coordinadas de todo el cuerpo para recibir la pelota con las extremidades superiores. Un trabajo de
estabilización desde un punto de vista global será importante para estos ejercicios, es decir, habrá que
tener en cuenta el cuerpo en su conjunto a la hora de valorar los resultados en la ejecución de los movi-
mientos. También será interesante observar la estabilización dinámica de algunos grupos musculares
para frenar la velocidad de la bola que es lanzada, sobre todo si usamos pelotas con más peso.

Progresiones. A continuación se detallan varias consideraciones que se deben tomar en cuenta:

Velocidad de ejecución: comenzar con una velocidad más lenta e ir aumentándola a medida que
ganamos estabilidad, coordinación, fuerza y control motor. La velocidad no es un problema si
aportamos estabilidad a los movimientos y tenemos claro qué objetivos trabajamos y por qué
aplicamos más velocidad.
• Peso del balón: podemos usar pelotas con poco peso e ir aumentando la resistencia usando balones
medicinales. En los ejercicios propuestos aconsejo 1-2 kg de peso.
• Ojos cerrados: algunos de los ejercicios propuestos podemos realizarlos con los ojos cerrados. En los
ejercicios de lanzamiento y recepción podemos usar señales auditivas para que la persona abra los
ojos justo en el momento del lanzamiento.

Consideraciones sobre la progresión de la dificultad en el diseño de los ejercicios

En el diseño de este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta las consideraciones que se detallan
a continuación.
Progresiones. A modo de resumen, algunos de los ejemplos que podemos utilizar para aumentar
la dificultad en casi todos los ejercicios que hemos propuesto, independientemente del tipo de bases
inestables utilizadas o la posición del cuerpo, son:

• Utilizar un apoyo de las extremidades más abierto aumenta la base de sustentación y hace más fácil
la estabilización. Al cerrar el apoyo ocurre lo contrario (Figs. -5-5 y 5-6). También podemos pasar
del apoyo bilateral al unilateral.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 5 • Cintura escapular y extremidad es superiores

• Cerrar los ojos disminuye las aferencias a través del sistema visual y, por tanto, la información que
llega para el mantenimiento de la posición en la ejecución de los ejercicios. En este caso, ponemos
más énfasis en el sistema propioceptivo.
• Utilizar más de una base inestable, colocándolas a la altura de varias articulaciones, también aumenta
la complejidad del ejercicio para estabilizar de forma efectiva.
• Combinaciones de los factores anteriores (Fig. 5-7).

Observaciones. No aconsejamos aumentar la dificultad de los ejercicios si no existe un control de

los ejercicios más sencillos. Las progresiones deben realizarse con base en la adaptación y mejora de la
persona. Estas adaptaciones son individuales y cada uno tiene su propio ritmo de aprendizaje.
Hay muchos factores que pueden afectar a la estabilidad articular de una persona, no solamente
el uso de implementos y bases inestables que dificultan los ejercicios. Hemos de tener en cuenta la
condición física de la persona a través de una valoración inicial, la experiencia previa con ejercicios o
deportes, si ha tenido o tiene alguna lesión, los factores motivacionales, el tiempo que puede dedicar
a su programa de ejercicios, etcétera.

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 SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

• PROGRAMA 1 •
EJERCICIOS DE MOVILIDAD, ISOMÉTRICOS y RESISTENCIAS ELÁSTICAS 1 .

m
_
EJERCICIO 1 CB Vídeo 5-1
CIRCUNDUCCIONES CON LAS ESCÁPULAS EN RETROVERSiÓN

POSICiÓN INICIAL De pie, tronco recto y mirada al frente. Colocamos los brazos en cruz, en abduc-
ción de unos 80°-90°. Los codos están extendidos (Fig. 5-8).

POSICiÓN FINAL Misma posición, pero con los hombros hacia atrás. Hemos llevado las escápulas
hacia atrás en retracción y hacia dentro en aducción.

EJECUCiÓN Desde la posición final con las escápulas en retracción, vamos a realizar peque-
ñas circunducciones de las extremidades superiores hacia delante y hacia atrás,
manteniendo las escápulas en esa posición. Realizamos 2 series de 30 segundos
adelante y 30 atrás (Figs. 5-8 y 5-9).

OBSERVACIONES Realizamos el movimiento de circunducción tomando como punto fijo las

extremidades superiores a nivel proximal, a la altura de la articulación escapulo-
humeral, a la vez que describimos los pequeños círculos a nivel distal, con las
manos . Este ejercicio puede servir como calentamiento en la primera parte de
un programa de estabilidad enfocado a la cintura escapular.
Podemos realizar este ejercicio en otros grados de abducción del hombro para
trabajar los componentes de estabilidad en diferentes posiciones.

DIFICULTAD Usar unas mancuernas con poco peso (de 1 a 3 kg).

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 Capítulo 5 • Cintura escapular y extrem idades superiores

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EJERCICIO 2 (El Vídeo 5-2
ISOMÉTRICOS EN DIFERENTES POSICIONES 1

POSICiÓN De pie (aunque también podríamos estar sentados), vamos a colocar el hombro
en diferentes posiciones, en diferentes ejes y planos. Por ejemplo, las dos primeras
imágenes (Figs. 5-10 y 5-11) muestran dos posiciones con diferentes amplitudes
de flexión de hombro. Véanse las figuras 5-12 y 5-13 en abducción de hombro
con un ligero componente de flexión. La posición inicial y final es la misma, ya
que realizamos contracciones isométricas.

EJECUCiÓN Vamos a cerrar la mano y a generar tensión apretando toda la musculatura de la

extremidad superior, desde las escápulas hasta la mano, manteniendo la tensión
3-5 segundos y relajando el mismo tiempo. Podemos realizarlo unilateral o bila-
teralmente. Realizar 1 serie de 8-10 contracciones en varias posiciones.

OBSERVACIONES Podemos establecer posiciones en un eje y plano o combinando varios de ellos.

Estos ejercicios están especialmente indicados para la mejora de la fuerza en
diferentes amplitudes de movilidad de la cintura escapular tras haber pasado o
estar pasando por una lesión que nos impide realizar contracciones anisométricas
con carga, por la existencia de dolor o debilidad.
Como observamos en la figura 5-11 , vamos a tender a llevar las escápulas a
retracción para dar estabilidad proximalmente.

DIFICULTAD Usar mancuernas de peso ligero (1 a 3 kg) a medida que mejoramos la estabilidad
y fuerza.

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SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios . Programas y casos prácticos

t EJERCICIO 2, VARIANTES ® Vídeo 5-3

Isométricos en dife rentes pos iciones 2

POSICiÓN INICIAL De pie, seguimos las mismas pautas que en el ejercicio anterior. Esta vez hemos
colocado el hom:bro en diferentes posiciones de rotación externa-interna
(Figs. 5-14 y 5-15), uniendo, en el segundo ejemplo, también un compónente
de abducción de hombro (Fig. 5-16).

EJECUCiÓN Igual que en el anterior ejercicio, vamos a cerrar la mano y a generar tensión
apretando toda la musculatura de la extremidad superior, desde las escápulas hasta
la mano, manteniendo la tensión 3-5 segundos y relajando el mismo tiempo.
Realizar 1 serie de 8-10 contracciones en varias posiciones.

OBSERVACIONES Estas posiciones de trabajo en rotación están especialmente indicadas para mejorar
los niveles de fuerza sin compromiso articular en procesos tendinosos del man-
guito rotador.

DIFICULTAD Usar mancuernas de peso ligero (1 a 3 kg) a medida que mejoramos la estabilidad
y la fuerza.

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 Capítulo 5 • Cintura escapular y extremidades superiores

I POSICiÓN
EJERCICIO 3 ® Vídeo 5-4
ISOMÉTRICOS EN DIFERENTES POSICIONES APLICANDO RESISTENCIAS
MANUALES

Vamos a colocar e! hombro en diferentes posiciones sobre los ejes y planos de

movimieruo, como en e! ejercicio 2 y sus variantes, que hemos descrito antes.
En e! ejemplo vemos una flexión de hombro de 90°.

EJECUCiÓN Aplicamos una resistencia externa sobre e! húmero o a nivel más distal, hasta
la mano, en función de la intensidad y de si queremos introducir más o menos
articulaciones en e! trabajo de estabilidad, y mantenemos la posición de la extre-
midad superior contrayendo la musculatura de forma iso métrica. La dirección de!
empuje va a ir cambiando, contactando con e! brazo en varios puntos, empujando
de arriba hacia abajo, de abajo hacia arriba, hacia los lados, en proyecciones diago-
nales, agarrando con la mano y traccionando o empujando la extremidad superior
sobre su eje longitudinal. Mantenemos la tensión entre 3-5 segundos y vamos
cambiando las direcciones de aplicación de la fuerza durante unos 20-30 segun-
dos, en función de la resistencia a la fatiga muscular (Figs. 5-17 y 5-18).

OBSERVACIONES Normalmente, la resistencia se la aplica e! entrenador o e! fisioterapeuta a la per-

sona, aunque en e! ejemplo mostramos dos puntos de aplicación de la resistencia,
arriba y abajo, por parte de uno mismo ayudándose de la otra extremidad, a modo
de ejemplo.
La participación muscular va a depender de la dirección de la resistencia manual.
Si la resistencia empuja e! hombro en extensión, contraeremos los flexores; si
empuja en rotación interna, contraeremos los rotadores externos; si utilizamos
resistencias que combinan varios ejes y planos, la acción muscular también será
combinada entre varios grupos musculares que eviten e! desplazamiento de la
extremidad en ese sentido. Tendremos esto en cuenta a la hora de diseñar los
ejercicios en función de los grupos musculares y las posiciones articulares que
queramos trabajar con objetivos de estabilización.

DIFICULTAD • Cambiar e! punto de aplicación de la resistencia de más proximal a más distal.

• Aumentar la intensidad de la resistencia.
• Realizar cambios más rápidos en la dirección de la resistencia.

CUlIO DE CIF.N~,~S yHUMANIIWIES

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SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

I EJERCICIO' ® Vídeos 5-5, 5-6 Y 5-7

EJERCICIOS PARA LA CI,NTURA ESCAPULAR y LAS EXTREMIDADES SUPERIORES
CON RESISTENCIAS ELASTICAS 1

POSICiÓN Y EJECUCiÓN
~~------------------~~------~~---

De pie, con el hombro a lo largo del cuerpo y el codo extendido. El elástico queda
detrás de nosotros. Llevamos el hombro hasta una flexión de 90° (u otro grado en
función del trabajo que queramos realizar) y volvemos lentamente a la posición
inicial. Realizamos 1 serie de 10-15 repeticiones con cada lado (Figs. 5-19 Y5-20).

OBSERVACIONES Podemos variar la velocidad de contracción, pero de forma controlada, e intentar

siempre que el movimiento de vuelta a la fase inicial sea más lento que el de ida.
Para otras observaciones, consúltese el epígrafe sobre consideraciones genera-
les para el diseño de ejercicios de cintura escapular con elásticos.

VARIANTE De pie, con el hombro en 45° de flexión y el codo extendido. El elástico queda
delante de nosotros. Llevamos el hombro a la extensión completa y volvemos
lentamente a la posición inicial. Realizamos 1 serie de 10-15 repeticiones con
cada lado (Figs. 5-21 Y 5-22).

OBSERVACIONES Mismas pautas que el ejercicio anterior.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 5 • Cintura escapular y extremidades superiores

VARIANTE De pie, con el hombro a lo largo del cuerpo en dirección a la cadera contraria y el
codo extendido. Nos colocamos lateralmente a la resistencia, con el lado que vamos
a trabajar más alejado de ésta. Llevamos el hombro en diagonal hacia arriba y atrás
rrianteniendo la extensión del codo, en un movimiento combinado de abducción,
flexión y rotación externa, siguiendo la dirección que marca la línea definida por
los puntos de anclaje de la polea, y después volvemos lentamente a la posición ini-
cial. Realizamos 1 serie de 10-15 repeticiones con cada lado (Figs. 5-23 y 5-24).

OBSERVACIONES Mismas pautas que el ejercicio anterior.

t EJERCICIO '. VARIANTE 1 CB Vídeos 5-8, 5-9 Y 5-10

Ejercicios para la cintura escapular y las extremidades superiores
con resistencias elásticas 2

VARIANTE De pie, colocado lateralmente a la resistencia, la cual cogeremos con la mano

más cercana. El hombro está en rotación externa, con el codo pegado al cuerpo y
flexionado unos 90°. Desde aquí, llevamos el hombro a rotación interna y después
volvemos lentamente a la posición inicial. Realizamos 1 serie de 10-15 repeticio-
nes con cada lado (Figs. 5-25 y 5-26).

OBSERVACIONES Mismas pautas que el ejercicio anterior.

ERRNVPHGLFRVRUJ
SECCiÓN" • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

VARIANTE De pie, colocado frente a la resistencia, que cogeremos con una mano. El hombro,
en rotación interna y abducción de 90°; e! codo, separado de! cuerpo y flexionado
unos 90°. Desde aquí, llevamos e! hombro a rotación externa y después volvemos
lentamente a la posición inicial. Realizamos 1 serie de 10-15 repeticiones con
cada lado (Figs. 5-27 y 5-28).

OBSERVACIONES Mismas pautas que e! ejercicio anterior.

VARIANTE De pie, colocado lateralmente a la resistencia, que cogeremos con la mano más
lejana. El hombro está en rotación interna, e! codo pegado al cuerpo y flexio-
nado siguiendo la proyección de la resistencia. Desde aquí, llevamos el hombro a
rotación externa y después volvemos lentamente a la posición inicial. Realizamos
1 serie de 10-15 repeticiones con cada lado (Figs. 5-29 y 5-30).

OBSERVACIONES Mismas pautas que e! ejercicio anterior.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 5 • Cintura escapular y extremidades superiores

.
t EJERCICIO 4, VARIANTE 2 CB Vídeos 5-11, 5-12 Y 5-13
Ejercicios para La c~ntura escapuLar y Las extremidades superiores
con res!stenclaseLastlcas 3

VARIANTE De pie, con el hombro a lo largo del cuerpo y el codo extendido. Nos colocamos
lateralmente a la resistencia, con el lado que vamos a trabajar más alejado de ésta.
Llevamos el hombro en abducción hacia arriba y hasta unos 90°, manteniendo
la extensión del codo, y después volvemos lentamente a la posición inicial. Rea-
lizamos 1 serie de 10-15 repeticiones con cada lado (Figs. 5-31 y 5-32).

OBSERVACIONES Mismas pautas que el ejercicio anterior.

VARIANTE De pie, con el hombro en abducción horizontal y el codo extendido. El elástico

queda detrás de nosotros. Llevamos el hombro en aducción horizontal hacia
delante y hacia la línea media hasta que queda frente a nosotros y volvemos len-
tamente a la posición inicial. En el ejemplo, la resistencia viene de abajo, y traza-
remos un movimiento con una ligera diagonal de atrás adelante y de abajo hacia
arriba. Realizamos 1 serie de 10-15 repeticiones con cada lado (Figs. 5-33 Y 5-34).

OBSERVACIONES Mismas pautas que el ejercicio anterior.

ERRNVPHGLFRVRUJ
SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

VARIANTE De pie, colocado lateralmente a la resistencia, que cogeremos con la mano más
cercana. El hombro en rotación externa y abducción de unos 45 °, y el codo
separado del cuerpo y flexionado . La mano queda mirando hacia arriba. Desde
aquí, llevamos la mano hacia el techo a la vez que aumentamos la abducción del
hombro y extendemos el codo (movimiento típico de pressde hombro). Después
volvemos lentame'n te a la posición inicial. Realizamos 1 serie de 10-15 repeticio-
nes con cada lado (Figs. 5-35 y 5-36).

OBSERVACIONES Mismas pautas que el ejercicio anterior.

EJERCICIO 5 ® Vídeo 5- 14
EJERCICIOS DE PULL O TIRÓN PARA LA CINTURA ESCAPULAR
Y LAS EXTREMIDADES SUPERIORES CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS 1

POSICiÓN INICIAL De pie, con el hombro en 45° de flexión y el codo extendido. El elástico queda
delante de nosotros; la escápula está en protracción.

POSICiÓN FINAL Misma posición, con la escápula en retracción, el hombro en extensión y el codo
flexionado .

EJECUCiÓN Desde la posición inicial, vamos a realizar un movimiento de retracción de

la escápula manteniendo el codo extendido para a continuación continuar el
movimiento llevando el hombro a extensión completa a la vez que flexionamos
el codo. Volvemos lentamente a la posición inicial (Figs. 5-37 a 5-39). Realiza-
mos una serie de 10-15 repeticiones con cada lado.

OBSERVACIONES Como podemos observar en la figura 5-40, el anclaje de la resistencia elástica

puede estar en varias posiciones: más arriba, en medio o abajo. La dirección del
empuje y la orientación de la extremidad desde la posición inicial y durante el
recorrido superior variarán siguiendo la línea que describen los dos puntos de
anclaje de la resistencia (desde su origen hasta el punto en nuestra mano que
agarra la resistencia). La participación muscular también variará sensiblemente
en función de estos parámetros. En el ejemplo del ejercicio que hemos puesto
empujaríamos de atrás hacia delante y de abajo hacia arriba.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Cap ítu lo 5 • Cintura escapular y extremidades superiores

DIFICULTAD Podemos variar la velocidad de la contracción, pero de forma controlada, e intentar

siempre que el movimiento de vuelta a la fase inicial sea más lento que el de ida.
Para otras observaciones, consúltese el epígrafe sobre consideraciones generales
para el diseño de ejercicios de la cintura escapular con elásticos (Figs. 5-37 a 5-40).

t EJERCICIO 5, VARIANTES ® Vídeos 5-15 y 5-16

Ejerc icios de pull o t irón para la cin tura escap ular y las extremidades superiores
con res istenc ias elást icas 2

VARIANTE Este ejercicio es igual al anterior, pero lo realizamos con las dos extremidades
superiores a la vez. Realizar 1-2 series de 15 repeticiones (Figs. 5-41 y 5-42).

OBSERVACIONES Podemos fijar la atención en la coordinación del movimiento entre los dos lados
y en si existe alguna asimetría en la calidad del movimiento o en el nivel de
fuerza entre las dos extremidades. Para las progresiones en dificultad, seguir las
consideraciones generales de los ejercicios con elásticos para la cintura escapular.

VARIANTE Este ejercicio es similar al anterior, pero lo realizamos con las dos extremidades
superiores a la vez, y en vez de llevar los codos pegados al cuerpo durante la eje-
cución, vamos a llevarlos separados, con los hombros en abducción, de forma que
en la posición final están en unos 80°-90° de abducción, y los codos flexionados.
Realizar 1-2 series de 15 repeticiones (Figs. 5-43 Y 5-44).

ERRNVPHGLFRVRUJ
 SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios . Programas y casos prácticos

OBSERVACIONES El componente de resistencia aumenta ligeramente y necesitaremos más inten-

sidad tanto para realizar el movimiento como para mantener la estabilidad que
permita un correcto movimiento. Para las progresiones en dificultad, seguir las
consideraciones generales de los ejercicios con elásticos para la cintura escapular.

EJERCICIO 6 ® Vídeo 5-17

EJERCICIOS DE ESTABILIDAD COMBINADA DE LA CINTURA ESCAPULAR,
EXTREMIDADES SUPERIORES Y LA ZONA ABDOMINAL-LUMBAR-PÉLVICA
y MOVIMIENTOS DE PULL O TIRÓN CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS 1

NOTA: En los ejercicios 6 a 9 vamos a ver que repetimos (añadiendo algunas anotaciones espe-
cíficas) algunos de los ejercicios que vimos en el primer programa de abdomen-zona lumbar-pelvis,
por la implicación de estas áreas, junto con las extremidades superiores y la cintura escapular, en la
estabilización y el trabajo propioceptivo.

POSICiÓN Sentado sobre un fitball con los pies sobre el suelo ligeramente separados, el tronco
recto y la mirada al frente. Escápulas en pro tracción y hombros en flexión; los
codos en extensión, siguiendo la proyección de la resistencia elástica. Las manos
agarran bilateralmente la resistencia elástica, cuyo anclaje está delante de nosotros.

EJECUCiÓN Desde la posición inicial, realizamos primero un movimiento de retracción de

las escápulas tirando atrás de los hombros, pero sin flexionar los codos, y des-

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 5 • Cintura escapular y extremidades superiores

pués seguimos con la flexión de los codos hacia atrás, tirando de la resistencia
elástica hasta sentir que llegamos al límite de la movilidad de extensión de los
hombros. Después volvemos lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series
de15~20 repeticiones (Figs. 5-45 a 5-47).

OBSERVACIONES La tensión de la resistencia elástica que queda delante de nosotros va a tender a

flexionar el tronco. De esta fo rma, para poder mantener la postura erguida del
tronco mientras realizamos el movimiento de pul! con las extremidades supe-
riores, deberemos tener una activación constante de los músculos extensores del
tronco y las caderas (en este caso, los bíceps femorales, del grupo de los isquio-
tibiales, actúan también como estabilizadores).
La musculatura implicada en la realización del movimiento de la cintura escapular
y las extremidades superiores estará en función del movimiento, las articulaciones
implicadas, el punto de anclaje, el tipo y la dirección de la resistencia, etc. En este
caso, se requiere una acción coordinada por parte de los músculos dorsal ancho
y bíceps.

DIFICULTAD • Aumentar la resistencia elástica.

• Para dificultad en el abdomen-zona lumbar-pelvis, véase el epígrafe correspon-
diente del libro.

t
EJERCICIO 6, VARIANTE 1 ® Vídeos 5-18 y 5-19
Ejercicios de estabilidad combinada de la cintura escapular, las extremidades
superiores y la zona abdominal-lumbar-pélvica y movimientos de pul/ o tirón
con resistencias elásticas 2

VARIANTE Cambia la posición final de las extremidades superiores respecto al ejercicio

anterior, partiendo, igual que antes, de los hombros en ligera rotación interna
y flexión de 80°_90°, y los codos extendidos. Desde ahí, realizamos primero la
retracción de las escápulas, seguida del movimiento de pul! con la flexión de los
codos en el plano transversal. Después volvemos lentamente a la posición inicial.
Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 5-48 y 5-49).

OBSERVACIONES Si empleamos la misma velocidad de ejecución, el componente de fuerza rotacio-

nal aumenta respecto al ejercicio anterior en función de la posición de los brazos

ERRNVPHGLFRVRUJ
SECCiÓN" • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

respecto a la resistencia. De esta manera, la fuerza ejercida por los músculos

estabilizadores del tronco aumentará. En la cintura escapular, ahora se activa más
el deltoides posterior y el redondo mayor.

0
VARIANTE Partimos ahora de los hombros en flexión de 90 y ligera rotación interna y los
0 0
codos extendidos, y tiramos hacia atrás hasta 160 -180 de flexión de los hom-
bros. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 5-50 y 5-51).

OBSERVACIONES Es importante prestar atención a la fase final de la flexión de los hombros,

momento en el que va a haber un componente de estabilidad alto a nivel de la
cintura escapular para mantener la flexión, con la articulación escapulohumeral
en un grado de compresión alta. En la cintura escapular, ahora se activan el
deltoides de forma global, el redondo mayor y el tríceps.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 5 • Cintu ra esca pular y extremidades superiores

t
EJERCICIO 6, VARIANTE 2 CE> Vídeos 5-20 y 5- 21
Ejercicios de estabilidad combinada de la cintura escapular, las extremidades
superiores y la zona abdominal-lumbar-pélvica y movimientos de pull o tirón
con resistencias elásticas 3

VARIANTE La posición en este ejercicio es igual a la del que hemos explicado del movimiento
de pulL atrás con los codos pegados al cuerpo, pero la ejecución es alternativa con
cada brazo en vez de simultánea, de forma que realizamos el tirón con un brazo
yel otro alternativamente, pero manteniendo la posición del resto del cuerpo (el
tronco no gira). Realizar 2 series de 20 repeticiones (lO a cada lado) (Figs.5-52
y 5-53).

OBSERVACIONES Por el movimiento alternativo de los brazos, aumenta el componente de fuerza

rotacional sobre el plano transversal, lo que hace que, para evitar que el tronco
gire durante el ejercicio, tengamos que aumentar la activación de los músculos
rotadores del tronco y la columna. En la cintura escapular es interesante la coor-
dinación intermuscular para un correcta ejecución a la vez que mantenemos los
componentes de estabilidad necesarios.

VARIANTE En este caso, vamos a acompañar el movimiento de pulL de las extremidades

superiores con la rotación del tronco, que gira hacia el mismo lado que el brazo
que va atrás en cada repetición. Realizar 2 series de 20 repeticiones (lOa cada
lado) (Figs. 5-54 y 5-55).

OBSERVACIONES Los componentes de estabilidad estática del tronco disminuyen por el

movimiento de éste y es más fácil vencer la resistencia por la acción dinámica de
los músculos rotadores del raquis. La coordinación entre los componentes
de estabilidad y los componentes que generan el movimiento tiene más impor-
tancia ahora para una correcta ejecución del ejercicio. En la cintura escapular,
con relación al tronco y al movimiento realizado es interesante la coordinación

ERRNVPHGLFRVRUJ
SECCiÓN 11 • Guías de ejerci cios. Programas y casos prácticos

intermuscular para una correcta ejecución, a la vez que mantenemos los com-
ponentes de estabilidad necesarios.

EJERCICIO 7 ® Vídeo 5-22

EJERCICIOS DE PRESS O EMPUJE PARA LA CINTURA ESCAPULAR
Y LAS EXTREMIDADES SUPERIORES CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS

POSICiÓN INICIAL De pie, con el hombro en extensión y el codo flexionado. El elástico queda detrás
de nosotros, la escápula está en retracción.

POSICiÓN FINAL Misma posición, con la escápula en protracción, el hombro en flexión de 90° y
el codo extendido.

EJECUCiÓN Desde la posición inicial, vamos a realizar un movimiento de empuje adelante

estirando la resistencia elástica. A medida que nuestros brazos avanzan, van
subiendo hasta llegar a la extensión completa de los codos. Después volvemos
lentamente a la posición inicial (Figs. 5-56 y 5-57). Podemos hacer el ejercicio
con una extremidad o con las dos a la vez, como en las figuras 5-58 y 5 -59.
Realizar 1 serie de 10-15 repeticiones (Figs. 5-56 a S-59).

OBSERVACIONES Como podemos observar en la figura 5-57 , el anclaje de la resistencia elástica

puede estar en varias posiciones: más arriba, en medio o abajo. La dirección del
empuje y la orientación de la extremidad desde la posición inicial y durante el
recorrido superior variará siguiendo la línea que describen los dos puntos de
anclaje de la resistencia (desde su origen hasta el punto en la mano que agarra la
resistencia). La participación muscular también variará sensiblemente en función
de estos parámetros. En el ejemplo del ejercicio que hemos puesto empujaría-
mos de atrás hacia delante y de abajo hacia arriba.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 5 • Cintura escap ular y extremidades superiores

DIFICULTAD Pod~mo s variar la velocidad de contracción, pero de forma controlada, e intentar

siempre que el movimiento de vuelta a la fase inicial sea más lento que el de ida.
Para otras observaciones, consúltese el epígrafe sobre las consideraciones generales
para el diseño de ejercicios de la cintura escapular con elás ticos.

EJERCICIO 8 ® Vídeos 5-23 y 5-24

EJERCICIOS DE ESTABILIDAD COMBINADA DE LA CINTURA ESCAPULAR,
EXTREMIDADES SUPERIORES Y LA ZONA ABDOMINAL-LUMBAR~PÉLVICA
y MOVIMIENTOS DE PRESS O EMPUJE CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS 1

POSICiÓN INICIAL Sentado sobre un fitball con los pies ligeramente separados sobre el suelo, el tronco
recto y la mirada al frente. Codos en flexión de unos 90°, pegados al tronco en el
primer ejemplo (v. Figs. 5-60 Y5-61 ) Yseparados, con los hombros en abducción
de 80°-90°, en el segundo ejercicio (v. Figs. 5-62 y 5-63). Las manos agarran
bilateralmente la resistencia elástica, cuyo anclaje está detrás de nosotros.

POSICiÓN FINAL Misma posición, con los codos extendidos adelante, de forma que las manos
están a la altura de los hombros.

ERRNVPHGLFRVRUJ
SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EjECUCiÓN Desde la posición inicial, vamos a realizar un movimiento de empuje adelante esti-
rando la resistencia elástica. A medida que nuestros brazos avanzan, van subiendo
hasta llegar a la extensión completa de los codos. Después volvemos lentamente
a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones.

OBSERVACIONES La tensión de la ·resistencia elástica que queda detrás de nosotros va a tender

a extender el tronco. De esta forma, para poder mantener la postura erguida
del tronco mientras realizamos el movimiento de press con las extremidades
superiores, deberemos tener una activación constante de los músculos flexores
del tronco y las caderas (en este caso, los psoas ilíacos actúan también como
estabilizadores) .
La musculatura implicada en la realización del movimiento de la óntura escapular
y las extremidades superiores estará en función del movimiento, las articulaciones
implicadas, el punto de anclaje, el tipo y dirección de la resistencia, etc. En este
caso, se requiere una acción coordinada de los músculos pectoral mayor, deltoides
anterior y tríceps.

DIFICULTAD • Aumentar la resistencia elástica.

• Para dificultad en el abdomen-zona lumbar-pelvis, véase esa parte del temario.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 5 • Cintura escapular y extremidades superiores

t
EJERCICIO 8, VARIANTE 1 ® Vídeos 5-25, 5-26 Y5-27
Ejercicios de estabilidad combinada de la cintura escapular, las extremidades
. superiores y la zonaabdominal-lumbar-pélvica y movimientos de press o empuje
con resistencias elásticas 2 .

VARIANTE Cambia la posición de las extremidades superiores respecto al ejercicio anterior,

0 0
partiendo de los hombros en abducción de 80 _90 Ylos codos extendidos. Desde
ahí, siguiendo el plano transversal, realizamos una aducción horizontal juntando
las manos por delante. Después, volvemos lentamente a la posición inicial. Hacer
2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 5-64 y 5-65).
OBSERVACIONES Si empleamos la misma velocidad de ejecución, el componente de fuerza rota-
cional aumenta respecto a los ejercicios anteriores, por la posición de los brazos
respecto a la resistencia. De esta manera, la fuerza ejercida por los músculos
estabilizadores del tronco aumentará. En la cintura escapular, el músculo pectoral
mayor y las fibras anteriores del deltoides son los principales.

VARIANTE En este caso, variamos el movimiento realizando un press de hombros. Partimos

de los hombros en abducción y rotación externa. Codos flexionados y, desde
ahí, extendemos los codos arriba juntando las manos por encima de la cabeza.
Volvemos lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones
(Figs. 5-66 y 5-67 ).
OBSERVACIONES El momento de mayor fuerza rotacional y en el que mayor componente de
estabilidad necesitaremos es cuando los brazos están arriba. A nivel de la cintura
escapular, ahora se activa más el deltoides anterior y medio, yel tríceps.

ERRNVPHGLFRVRUJ
SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

VARIANTE Partimos ahora de los hombros en flexión de 180° y los codos extendidos, y los
llevamos adelante a una flexión de 90°. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones
(Figs. 5-68 y 5-69).

OBSERVACIONES En este caso, el momento de mayor estabilización por los ,flexores del tronco es
requerido al comienzo del movimiento. De esta manera, hemos de controlar muy
bien la vuelta a la posición inicial, teniendo en cuenta además que va a haber un
componente de estabilidad alto en la cintura escapular para mantener la flexión
en 180°, con la articulación escapulohumeral en un grado de compresión alto
(hay que recordar que si variamos la velocidad de la ejecución, también variarán
los componentes de la fuerza). En la cintura escapular, ahora se activan el pectoral
mayor, el dorsal ancho, los serratos anteriores y la porción larga del tríceps.

MjU

t
EJERCICIO 8, VARIANTE 2 ® Víd eos 5-28 y 5- 29
Ejercicios de estab ilidad combinada de la cintura escapular, las extrem idades
superiores y la zona abdom ina l- lumbar-pélvica y movimientos de press o empuje
con resistencias elásticas 3

VARIANTE La posición en este ejercicio es igual a la del que hemos explicado del movimiento
de pressadelante con los codos pegados al cuerpo, pero la ejecución es alternativa
con cada brazo en vez de simultánea, de forma que realizamos el empuje con un
brazo y el otro alternativamente, pero manteniendo la posición del resto del cuerpo
(el tronco no gira). Realizar 2 series de 20 repeticiones (v. Figs. 5-7 0 y 5-71).

OBSERVACIONES Por el movimiento alternativo de los brazos aumenta el componente de fuerza

rotacional sobre el plano transversal, lo que hace que, para evitar que el tronco
gire durante el ejercicio, tengamos que aumentar la activación de los músculos
rotadores del tronco y la columna. En la cintura escapular es interesante la coor-
dinación intermuscular para un correcta ejecución a la vez que mantenemos los
componentes de estabilidad necesarios.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 5 • Cintura escapular y ext remidades superiores

VARIANTE En este caso, vamos a acompañar el movimiento de press de las extremidades

superiores con la rotación del tronco, que gira hacia el lado contrario al brazo que
se adelanta en cada repetición. Realizar 2 series de 20 repeticiones (Figs. 5-72
y 5-73).

OBSERVACIONES Los componentes de estabilidad estática del tronco disminuyen por el movimiento
del tronco, y es más fácil vencer la resistencia, por la acción dinámica de los
músculos rotado res del tronco. La coordinación entre los componentes de estabi-
lidad y los componentes que generan el movimiento tiene más importancia ahora
para una correcta ejecución del ejercicio. En la cintura escapular, en relación con
el tronco y el movimiento realizado, es interesante la coordinación intermuscu-
lar para una correcta ejecución, a la vez que mantenemos los componentes de
estabilidad necesarios . .

ERRNVPHGLFRVRUJ
SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 9 CB Vídeos 5-30 y 5-31

EJERCICIOS DE ESTABILIDAD COMBINADA DE LA CINTURA ESCAPULAR,
EXTREM IDADES SUPERIORES Y LA ZONA ABDOMINAL- LUMBAR-PÉLVICA
EN POSICiÓN LATERAL CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS

POSICiÓN Sentados en un fitball de lado a la resistencia elástica, piernas separadas, el brazo del
lado de la resistencia está en abducción de 60 0 -70 0 con el codo flexionado yaga-
rrando la empuñadura con la mano (como en un comienzo típico de movimiento
de press de hombro). El otro brazo descansa. Tronco recto y mirada al frente.

EJECUCiÓN Desde ahí vamos llevando la mano hacia arriba y extendiendo el codo hasta que
0
el hombro está en abducción de 180 y el codo extendido. Después volvemos
lentamente a la posición inicial (Figs. 5-74 y 5-75). Realizar 2 series de 10 repe-
ticiones con cada lado.
En el segundo ejercicio (v. Figs. 5-76 Y 5-77) vemos un ejemplo de típico press
pectoral, con un movimiento de aducción horizontal desde la posición de abduc-
ción horizontal.

OBSERVACIONES La tensión de la resistencia elástica que queda a un lado de nosotros va a ten-

der a llevar el tronco en lateroflexión. De esta forma, para poder mantener Ia
postura erguida del tronco mientras realizamos el movimiento, en este caso de
press, con la extremidad superior, deberemos tener una activación constante de
los músculos Iateroflexores del tronco delIado contrario a la resistencia elástica.
Como componentes de estabilidad también se activarán en menor medida los
abductores y rotado res externos de Ia cadera del lado contrario a la resistencia.
La musculatura implicada en la realización del movimiento de la cintura escapular
y las extremidades superiores estará en función del movimiento, las articulaciones
implicadas, el punto de anclaje, el tipo y dirección de la resistencia, etc. En este
caso, el deltoides y el tríceps son los grupos principales en el primer ejercicio, y
el pectoral mayor y el deltoides anterior, en el segundo.

DIFICULTAD • Mismas pautas que el ejercicio anterior.

• Para dificultad en el abdomen-zona lumbar-pelvis, véase esa parte del temario.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 5 • Cintu r a escapular y extremidades superiores

Caso práctico 3
-----------------------------------
-
[1]
ti' Realiz a el diseño de una s~cuencia progresi va en dificultad para el trabajo de estabilidad
de la cintura escapulary las extremidades superiores, con componentes de in estab ili dad
añadidos en el abdomen, lumbares y pelvis.
ti' Di seña una progresión de tres ejerc icios de dificultad creciente, describiendo:
• Pos icione s y pautas de ejecuc ión de los eje rcicio s.
• Posib les indicacione s en la recuperación de lesione s o la mejora de la estabilidad dentro
de la práct ica deportiva.
• Qué objetivos en cuanto a estab ilidad articular te planteas con el diseño de estos ejer-
cicios .
ti' Realiza los ejerc ici os diseñados y escribe un registro de lo s hallazgos:
• Qué músculos y/o articulaciones ha s notado que trabajan más.
• Qué partes te ha costado más mantener estable s.
• Qué variac iones harías en la secuencia propuesta t ras haberla practicado y por qué.
ti' Una de la s ideas principales de rea lizar este caso práctico es ve r y comprobar la diferencia
entre pensar en el diseño y ponerlo en práctica . La puesta en práctica de los ejercicios o
program as que creamos para trabajar con otras personas nos va a dar un feedback, un a
información muy va l iosa, al comprobar en
nosotros mismos los efectos que t ienen los
ejercicios que aplicamos . hiU
ti' Por eso, la propuesta se basa en realizar el
diseño, después probar los ejercicios y, por
último, utilizar la información a travé s de la
práctica, para comprobar si nuestro plantea-
miento realmente era acorde con los objetivos
de trabajo que teníamo s planteados y para
realizar las modificaciones oportunas con
base en los resultados obtenidos [Fig . 5-78 ).

ERRNVPHGLFRVRUJ
 SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

• PROGRAMA 2 •
RESISTENCIAS ELÁSTICAS 2, EJERCICIOS CON UNA PELOTA, EL PROPIO PESO
CORPORAL Y PLATAFORMAS INESTABLES (FIG . 5-791

Mili

EJERCICIO 1 CB Vídeo 5-32

ESTABILIZACiÓN DE LA CINTURA ESCAPULAR Y LAS EXTREMIDADES SUPERIORES
CON DIFERENTES PLANOS Y EJES DE MOVIMIENTO RESPECTO A LA RESISTENCIA
• Ejemplo 1: con movimiento de flexión del hombro

POSICiÓN INICIAL De pie, lateralmente y ligeramente adelantados respecto a la resistencia. Brazos

a lo largo del cuerpo. Con el más cercano a la resistencia cogemos el agarre. La
extremidad superior queda pegada al cuerpo y el codo está extendido.

POSICiÓN FINAL Igual, con una flexión de hombro de 90° aproximadamente.

EJECUCiÓN Flexionamos el hombro manteniendo el codo extendido y manteniendo el

movimiento en el plano sagital. Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones con
cada lado (Figs. 5-80 a 5-82).

OBSERVACIONES En el ejemplo, la tracción de la resistencia es en el plano frontal, tirando de lado

y levemente hacia atrás, por nuestra posición ligeramente adelantada respecto
al punto de anclaje del elástico. Esto va a hacer que la resistencia tienda a llevar
nuestra extremidad superior lateralmente hacia fuera y atrás en esos planos. En
cambio, el movimiento de flexoextensión realizado con la extremidad será pura-
mente en el plano sagital (anteroposterior). Para poder realizar el movimiento en
este plano, necesitaremos que los músculos de la cintura escapular que actúan
normalmente como aductores (aproximado res en el plano frontal, más al
principio del movimiento) y aductores horizontales (aproximadores en el plano

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 5 • Cintura escapular y extremidades superiores

transversal, más al final del movimiento) actúen como estabilizadores, garanti-

zando que la extremidad superior realice el movimiento de flexoextensión en el
plano sagital.

DIFICULTAD Para modificar la.dificultad, véanse las indicaciones generales para los ejercicios
de estabilidad de la cintura escapular con resistencias elásúcas.

EJERCICIO 2 ® Vídeo 5-33

ESTABILIZACiÓN DE LA CINTURA ESCAPULAR Y LAS EXTREMIDADES SUPERIORES
CON DIFERENTES PLANOS Y EJES DE MOVIMIENTO RESPECTO A LA RESISTENCIA
• Ejemplo 2: con movimiento de flexión del hombro

POSICiÓN INICIAL De pie, lateralmente y ligeramente adelantados respecto a la resistencia. Brazos

a lo largo del cuerpo. Con el más lejano a la resistencia cogemos el agarre. La
extremidad superior queda pegada al cuerpo y el codo está extendido.

POSICiÓN FINAL Igual, con una flexión de hombro de 90° aproximadamente.

EJECUCiÓN Flexionamos el hombro manteniendo el codo extendido y manteniendo el

movimiento en el plano sagital. Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones con
cada lado (Figs. 5-83 a 5-85).

OBSERVACIONES En el ejemplo, la tracción de la resistencia es en el plano frontal, tirando de lado

y levemente inclinados hacia atrás, por nuestra posición ligeramente adelantada
respecto al punto de anclaje del elástico. Esto va a hacer que la resistencia tienda
a llevar nuestra extremidad superior lateralmente hacia dentro y un poco atrás.
Como en el ejemplo anterior, el movimiento de flexoextensión realizado con
la extremidad será puramente en el plano sagital, y, para realizar el movimiento
en este plano, necesitaremos que los músculos de la cintura escapular que
actúan normalmente como abductores (separadores en el plano frontal, más al
principio del movimiento) y abductores horizontales (separadores en el plano
transversal, más al final del movimiento) actúen como estabilizadores garanti-
zando que la extremidad superior realice el movimiento de flexo extensión en
el plano sagital.

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SECCiÓN" • Guías de ejercicios . Programas y casos prácticos

DIFICULTAD Para modificar la dificultad, véanse las indicaciones generales para los ejercicios
de estabilidad de la cintura escapular con resistencias elásticas.

EJERCICIO 3 (El Vídeos 5-34 y 5-35

EJERCICIOS DE ESTABILIDAD COMBINADA DE LA CINTURA ESCAPULAR
Y LAS EXTREMIDADES SUPERIORES Y MOVIMIENTOS DE LA ZONA
ABDOMINAL-LUMBAR - PÉLVICA CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS 1

POSICiÓN INICIAL De pie lateralmente a la resistencia, la cual cogemos con la mano más próxima.
Hombro de ese lado en abducción de 45° y rotación externa. El codo queda
ligeramente flexionado y el otro brazo a lo largo del cuerpo. Piernas separadas
en la proyección de los hombros y mirada al frente.

POSICiÓN FINAL Igual, con rotación del tronco aliado contralateral a la resistencia.

EJECUCiÓN Manteniendo la posición de la extremidad superior como hemos descrito, giramos

el tronco hacia el lado contralateral a la resistencia y después volvemos lentamente
a la posición inicial (v. Figs. 5-86 y 5-87). Realizar 1-2 series de 10-15 repeti-
CIOnes.
En el segundo ejercicio nos colocamos de espaldas a la resistencia y partimos de
una posición de rotación del tronco hacia el lado de la extremidad que trabaja,
para realizar después una rotación aliado contrario (v. Figs. 5-88 y 5-89). La
amplitud del movimiento es mayor que en el primer ejemplo.

OBSERVACIONES La tendencia de la resistencia es a llevar la extremidad superior en rotación externa

y abducción, una de las posiciones típicas en las que los deportistas suelen lesio-
narse en actividades de lanzamiento o golpeo con las extremidades superiores. Al
rotar el tronco, la resistencia aumenta y hemos de activar los estabilizadores de
la cintura escapular, sobre todo su parte anterior, para mantener la posición de la
extremidad superior. Es importante la coordinación entre la estabilización esca-
pular y el control del movimiento del tronco por sus músculos rotado res.
Si juntamos las piernas, aumentará la acción de los estabilizadores de la pelvis y
el tronco, que ayudan a mantener la posición de las piernas en el movimiento.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 5 • Cintura escapular y extremidades superiores

DIFICULTAD • Aumentar la velocidad de giro de! tronco.

• Realizar e! ejercicio con los ojos cerrados.
• V éanse indicaciones generales para e! diseño de ejercicios de la cintura escapular
y extremidades superiores (págs. 73 a 75) .

EJERCICIO' ® Vídeos 5-36 y 5-37

EJERCICIOS DE ESTABILIDAD COMBINADA DE LA CINTURA ESCAPULAR
Y LAS EXTREMIDADES SUPERIORES Y MOVIMIENTOS DE LA ZONA
ABDOMINAL-LUMBAR-PÉLVICA CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS 2

POSICiÓN INICIAL De pie, frente a la resistencia, la cual cogemos con una mano. El hombro que
trabaja se coloca en abducción de 45° y rotación externa. El codo queda ligera-
mente flexionado y e! otro brazo, a lo largo de! cuerpo. Piernas separadas en la
proyección de los hombros y mirada al frente.

POSICiÓN FINAL Igual, con rotación posterior de! tronco hacia e! lado de la extremidad con la que
trabajamos.

EJECUCiÓN Manteniendo la posición de la extremidad superior como hemos descrito, giramos

el tronco hacia atrás, de! lado de la extremidad que trabaja, y después volvemos
lentamente a la posición inicial (v. Figs. 5-90 y 5-91). Realizar 1-2 series de
10-15 repeticiones.

ERRNVPHGLFRVRUJ
SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

En el segundo ejercicio nos colocamos lateralmente a la resistencia y partimos de

una posición de rotación del tronco hacia el lado de la extremidad que trabaja,
para realizar después una rotación alIado contrario. La amplitud del movimiento
es mayor que en el primer ejemplo (Figs. 5-92 y 5-93).

OBSERVACIONES La tendencia de la resistencia es a llevar la extremidad s~perior en rotación

interna, flexión al principio del movimiento y aducción al final. Al rota;- el
tronco, la resistencia aumenta y necesitamos activar los estabilizadores de la cin-
tura escapular, esta vez sobre todo su parte posterior, para mantener la posición
de la extremidad superior. Es importante la coordinación entre la estabilización
escapular y el control del movimiento del tronco por sus músculos rotado res.
Si juntamos las piernas, aumentará la acción de los estabilizadores de la pelvis y
el tronco, que ayudan a mantener la posición de las piernas en el movimiento.

DIFICULTAD Seguiremos las mismas pautas que en el ejercicio de la página anterior.

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 Capítulo 5 • Cintura escapular y extremidades superiores

EJERCICIO 5 <B Vídeo 5-38

EJERCICIOS DE MOVILIDAD DE LA CINTURA ESCAPULAR
Y LAS EXTREMIDADES SUPERIORES CON UNA PELOTA 1

POSICIÓN De pie, con las piernas ligeramente separadas y la mirada al frente. Codos exten-
didos: Tenemos una pelota de peso variable en las manos.

EJECUCIÓN En el primer ejemplo (Figs. 5-94 y 5-95), pasamos la pelota de lado a lado por
delante, intercambiándola de mano cuando pasa por la línea media del cuerpo.
De esta forma vamos haciendo un movimiento de abducción-aducción con un
balanceo de las extremidades superiores en el plano frontaL de uno a otro lado.
Podemos realizar el movimiento hasta 90° de abducción o incrementarlo, en
función del trabajo que queramos realizar. En el segundo ejemplo (Figs. 5-96
y 5-97), realizamos un movimiento combinando varios planos para pasarnos
la pelota alrededor de la cintura en una y otra dirección. Realizamos 1 serie de
30-60 segundos de cada ejercicio.

OBSERVACIONES Estos ejercicios pueden servir como parte de un calentamiento específico de la

cintura escapular antes de la práctica deportiva. También son útiles en procesos
de rehabilitación de lesiones donde la movilidad ha quedado limitada o hay un
cierto dolor en alguno de los movimientos, para que la persona pueda trabajar
la movilidad articular de forma autónoma, siempre respetando el momento de
su recuperación y adaptando los ejercicios.

DIFICULTAD V éanse las consideraciones generales para los ejercicios de movilidad con una
pelota.

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SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programa s y casos prácticos

t EJERCICIO 5, VARIANTE 1 ® Vídeo 5-39

Ejercicios de movilidad de la cintura escapular y las extremidades superiores
con una pelota 2

POSICiÓN De pie, con las piernas ligeramente separadas y la mirada al frente. Codos exten-
didos. Tenemos una pelota de peso variable en las manos.

EJECUCiÓN Pasamos la pelota de mano a mano en diagonal por delante, intercambiándola

de mano cuando pasa por la línea media del cuerpo. Esta vez vamos haciendo
un movimiento combinado en varios planos . La secuencia propuesta se explica a
continuación. Primero: tenemos la pelota en una mano; esa extremidad superior
la colocamos en abducción, flexión y rotación externa. Segundo: pasamos la
pelota por delante a la otra mano, que seguirá el movimiento hasta una posición
de extensión, abducción y rotación externa. Tercero: esa mano sube en el plano
frontal, en abducción hasta la posición de flexión, abducción y rotación externa, y
comienza la secuencia hacia el otro lado. Realizamos 1-2 series de 30-60 segundos
(Figs. 5-98 a 5-101).

OBSERVACIONES Iguales que para los ejercicios anteriores. Hemos de tener en cuenta que hemos
propuesto algunos ejercicios de movilidad con una pelota, pero podemos dise-
ñar otro tipo de secuencias con combinaciones en otros planos u otro tipo de
movimientos acordes con los objetivos que queramos conseguir.

DIFICULTAD Véanse las consideraciones generales para los ejercicios de movilidad con una pelota.

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 Capítulo 5 • Cintura escapular y extremidadés superiores

I
EJERCICIO 6 ® Vídeo 5-40
EJERCICIOS DE LANZAMIENTO Y RECEPCiÓN DE UNA PELOTA
CON LAS EXTREMIDADES SUPERIORES

POSICiÓN INICIAL Nos colocamos deffente a un compañero que nos va a la~zar la pelota en dife-
rentes direcciones.

POSICiÓN FINAL La que determine el lanzamiento. Estará en función de dónde recibamos la pelota.

EJECUCiÓN En el primer ejemplo (Figs. 5-102 y 5-103) vemos como hacemos la recepción
con las dos manos, y en el segundo ejemplo (Figs. 5-104 y 5-105), con una sola
mano. Buscamos movimientos amplios de las extremidades superiores, alejando
un poco los lanzamientos de la línea media del cuerpo.

OBSERVACIONES Podemos realizar el ejercicio solos, lanzando la pelota contra una pared y recibién-
dola. Podemos observar que necesitaremos componentes de estabilidad y la coordi-
nación global del cuerpo para recibir la pelota en las mejores condiciones posibles.

DIFICULTAD Recordar las consideraciones generales para ejercicios de lanzamiento y recepción

con una pelota: cambios de la velocidad del lanzamiento, cambios en el peso de
la pelota, trabajo de la velocidad de reacción utilizando señales auditivas para
abrir los ojos justo en el momento del lanzamiento, realizar lanzamientos cada
vez más alejados de la línea media.

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SECC iÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 7 <B Vídeos 5-41 , 5-42 Y 5-43

ISOMÉTRICOS DE LA CINTURA ESCAPULAR Y LAS EXTREMIDADES
SUPERIORES CON COMPONENTES DE ESTABILIZACiÓN GLOBAL
DEL CUERPO EN DECÚBITO PRONO

POSICiÓN Tumbados en prono, apoyando las extremidades superiores sobre los antebrazos
o las manos y las inferiores sobre las piernas (desde la rodilla al pie) o sobre la
punta de los pies, en función de la dificultad que queramos aplicar. El resto del
cuerpo, alineado con el eje longitudinal.

EJECUCiÓN Mantener la posición mediante la contracción iso métrica de la musculatura esta-

bilizadora. Realizamos 1-2 series de 30-60 segundos (Figs. 5-106 a 5-108).

OBSERVACIONES A pesar de que proponemos este ejercicio para la cintura escapular, también es
necesaria una activación global de la musculatura estabilizadora, del tronco, la
pelvis y las extremidades inferiores.
En la cintura escapular, con el apoyo de los antebrazos incidiremos más en la
estabilización desde los codos hacia arriba, y con el apoyo de las manos involu-
craremos también la estabilización por medio de las muñecas y las manos.

DIFICULTAD • Cambios de posición en el apoyo, como hemos descrito en «Posición».

• Aumentar la duración del ejercicio.
• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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 Capítulo 5 • Cintura escapular y ext remidad es superiores

t EJERCICIO 7, VARIANTES CB Vídeos 5-44, 5-45 Y5-46

Isométricos de la cintura escapular y las extremidades superiores con componentes
. . de estab ilización global del cuerpo en decúbito lateral

POSICiÓN Tumbado en posición lateral, con puntos de apoyo sobre ~I antebrazo o la mano
en la extremidad superior y sobre las piernas o solamente los pies en la extremidad
inferior, según e! grado de dificultad de! ejercicio.

EJECUCiÓN Mantener la posición mediante la contracción isométrica de la musculatura esta-

bilizadora. Realizamos 1-2 series de 15-30 segundos con cada lado (Figs. 5-109
a 5-111).

OBSERVACIONES Como en e! ejercicio anterior, también es necesaria una activación global de la

musculatura estabilizadora de! tronco, la pelvis y las extremidades inferiores.
En la cintura escapular, con e! apoyo de! antebrazo incidiremos más en la estabiliza-
ción desde e! codo hacia arriba, y con e! apoyo de la mano también involucraremos
la estabilización por parte de la muñeca y la mano.
Este ejercicio se realiza de forma unilateral, con lo que e! peso de! cuerpo es
soportado por un solo lado y la intensidad de la carga aumenta considerable-
mente. De la misma manera, la base de sustentación es menor, con lo cual los
componentes de estabilidad aumentan, tanto en la cintura escapular como en e!
resto de! cuerpo.

DIFICULTAD • Cambios de posición en e! apoyo, como hemos descrito en «Posición».

• Aumentar la duración de! ejercicio.
• Realizar e! ejercicio con los ojos cerrados.

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SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácfii¡;s

I
EJERCICIO 8 ® Vídeos 5-47 Y 5-48
ANTEPULSIÓN y RETROPULSiÓN DE LOS HOMBROS
SOBRE UNA PLATAFORMA INESTABLE

POSICiÓN Tumbado en prono y apoyado sobre la punta de los pies y ·sobre las manos, que
se encuentran sobre un roller. Los brazos están a la altura de los hombros, y los
codos, extendidos. El tronco, la pelvis y las piernas están alineados.

EJECUCiÓN Desde esta posición, realizamos movimientos de antepulsión y retropulsión de

los hombros manteniendo la extensión de los codos. La velocidad de contracción
será lenta. Realizar el ejercicio durante 30 a 60 segundos (Figs. 5-112 y 5-113).
En el segundo ejemplo (Fig. 5-114), realizamos la misma secuencia sobre un bosu.

OBSERVACIONES En el primer ejemplo, el roller provoca inestabilidad anteroposterior; hay que fijar
la posición de las extremidades superiores con los flexo res y extensores del hom-
bro. En el segundo caso, con el bosu, la inestabilidad no es tan grande en el plano
anteroposterior y está más repartida entre varios ejes y planos, teniendo que reali-
zar un trabajo muscular de estabilización escapular más global, además de la gran
influencia sobre las articulaciones de las muñecas, en contacto directo con el bosu.
Como podemos observar, los músculos del tronco y la pelvis deberán estabili-
zar la posición para mantener la alineación del tronco. Contraer el transverso
abdominal llevando el abdomen adentro nos ayudará a mantener la estabilidad
lumbopélvica.

DIFICULTAD • Aumentar la velocidad de ejecución.

• Realizarlo con los ojos cerrados.
• Apoyar una sola pierna, aumentando los componentes de estabilidad de forma
global en todo el cuerpo.

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 '.'
Capítulo 5 . , C:intu f~ escapuLar y extremidades superiores

I
EJERCICIO 9 ® Vídeo 5-'49 '.
DESPLAZAMIENTOS DE LAS MANOS CON LAS EXTREMIDADES SUPERIORES
SOBRE UNA BASE INESTABLE 1 . "",
. . .

POSICiÓN t
Tumbado en pronó ipoyado s~I:lFe la punta de los pies y'sobre las manos, que
se encuentran sobre un roller. El ·tr'oIlco, la pelvis y las piernas están alineados.

EJECUCiÓN Desde esta posición, re;Jizamos desplazamientos de las manos de adentro hacia
fuera y viceversa, de forma rítmica, manteniendo los codos extendidos y el tronco
alineado, Realizar el ejercicio durante 30 a 60 segundos (Figs. 5-115 a 5-117).

OBSERVACIONES En cuanto a la estabilidad de la cintura escapular, recordar que el mayor com-

ponente de inestabilidad vendrá en un sentido anteroposterior, por la forma del
roller, teniendo que estabilizarse las extremidades superiores a través de la acción
isométrica de los flexo res y extensores de los hombros, En este caso, se añade un
componente de inestabilidad en lateralidad derivado del desplazamiento de las
manos sobre el roller, pero proveniente de la carga asimétrica del cuerpo sobre
una sola mano en algunas de las fases del movimiento, cuando solamente estamos
apoyándonos en una de las extremidades superiores,
Igual que en el ejercicio anterior, los músculos del tronco y la pelvis deberán esta-
bilizar la posición para mantener la alineación del tronco, Contraer el transverso
abdominal llevando el abdomen adentro nos ayudará a mantener la estabilidad
lumbopélvica,

DIFICULTAD Seguir las mismas pautas que en el ejercicio anterior,

IAj'"

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SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

t EJERCICIO 9, VARIANTE ® Vídeo 5-50

Desplazamientos de las manos con las extremidades superiores
sobre una base inestab le 2

VARIANTE En la misma posición que e! ejercicio anterior, pero esta vez ~poyando las manos
sobre un bosu, vamos a realizar apoyos alternativos con una y otra mano sobre la
base inestable, manteniendo los codos extendidos. Obviamente, podemos utilizar
otro tipo de bases inestables.
Realizar 1-2 series de 30-60 segundos (Figs. 5-118 a5-120).

OBSERVACIONES En cuanto a la estabilidad de la cintura escapular, recordar que, por la forma

abombada de! bosu, vamos a tener una ligera inestabilidad en varios ejes y pla-
nos, teniendo que estabilizar las extremidades superiores a través de la acción
isométrica global de la musculatura de los hombros. En este caso, se añade un
componente de inestabilidad en lateralidad derivado de la elevación alternativa
de las manos sobre e! bosu, pero proveniente de la carga asimétrica de! cuerpo
sobre una sola mano en algunas de las fases de! movimiento, cuando solamente
estamos apoyándonos en una de las extremidades superiores.
Igual que en e! ejercicio anterior, los músculos de! tronco y la pelvis deberán esta-
bilizar la posición para mantener la alineación de! tronco. Contraer e! transverso
abdominal llevando e! abdomen adentro nos ayudará a mantener una estabilidad
lumbopélvica.

DIFICULTAD Seguir las mismas pautas que en e! ejercicio anterior.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 5 • Cintura escapular y extremidades superiores

I
EJERCICIO 10 ® Vídeo 5-51
FONDOS EN EL SUELO CON APOYO DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES
SOBRE UNA BASE INESTABLE 1

POSICiÓN INICIAL Tumbado en pron·o, con apoyos sobre la punta de los pies y sobre las manos,
que están ·sobre un roller, separadas a ambos extremos. La cabeza, el tronco y las
extremidades inferiores están alineados con el eje longitudinal del cuerpo.

POSICiÓN FINAL Igual, pero con los codos flexionados .

EJECUCiÓN Desde la posición inicial, flexionar los codos manteniendo la alineación del resto
del cuerpo. Aguantamos la posición de flexión de los codos 3 segundos y volvemos
lentamente a extenderlos. Realizamos 2 series de 5-10 repeticiones (Figs. 5-121
y 5-122).

OBSERVACIONES Si queremos hacer una progresión desde una dificultad menor, podemos realizar
el ejercicio con las rodillas apoyadas sobre el suelo.
Una vez más, tenemos un sentido de inestabilidad anteroposterior sobre el roller.
En este caso, en la primera fase del ejercicio, con los codos extendidos, estabili-
zaremos mediante los flexores y extensores del hombro y en la segunda fase, con
los codos flexionados, los rotadores internos y externos pasan a desempeñar un
papel más importante.
Como en ejercicios anteriores, la estabilidad del tronco, la pelvis y las extremi-
dades inferiores es parte del ejercicio. También mantendremos una contracción
del transverso abdominal.

DIFICULTAD Seguir las mismas pautas que en el ejercicio anterior.

t EJERCICIO 10, VARIANTES

VARIANTES
® Vídeos 5- 52 y 5-53
Fond os en el suelo con apoyo de la s extremidades superiores sobre una base in estable 2

• Ejercicio 1. Tumbado en prono, con apoyos sobre la punta de los pies y sobre
las manos, que están sobre un bosu, separadas sobre la proyección de los hom-
bros. La cabeza, el tronco y las extremidades inferiores están alineados con el
eje longitudinal del cuerpo. Desde ahí, flexionamos los codos y aguantamos
la posición 3 segundos, para después volver a extender los codos. Realizamos
2 series de 5-10 repeticiones (v. Figs. 5-123 y 5-124).

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SECCiÓN 11 • Guías de ejercic ios . Programas y casos prácticos

• Ejercicio 2. Seguimos las mismas pautas, pero esta vez colocamos el bosu
invertido, con la parte más inestable en contacto con el suelo (Figs. 5-125 y
5-1 26).

OBSERVACIONES • Ejercicio 1. En este caso, al apoyar las manos sobre un bosu tenemos compo~
nentes de inestabilidad en varios ejes y planos a nivel escapular y una gran inci-
dencia también sobre las muñecas, en contacto directo con la parte más ines-
table del bosu (lado abombado).
• Ejercicio 2 . En este caso, la inestabilidad del bosu se transmite a través de las
muñecas hacia arriba hasta la cintura escapular en su conjunto, ya que el apoyo
de las manos sobre la parte plana del bosu permite un contacto más estable en
las muñecas .
En el primer ejercicio , con los codos más juntos que en el ejercicio anterior sobre
el roller, durante la flexoextensión de los codos vamos a trabajar más sobre los
tríceps y no tanto sobre el pectoral mayor y el deltoides anterior como antes o
como en el segundo ejemplo, donde los codos están separados del cuerpo.
Como en ejercicios anteriores, la estabilidad del tronco, la pelvis y las extremi-
dades inferiores es parte del ejercicio. También mantendremos una contracción
del transverso abdominal.

DIFICULTAD Seguir las mismas pautas que en el ejercicio anterior.

IB,tU

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 5 • Cintura escapular y extremid ades superiores

r e ' . 4
aso practico

V' Realiza el diseño de una secuencia progresiva en dificultad para el trabajo de movilidad y
estabilidad de la cintura escapular y las extremidades superiores.

V' Diseña una progresión de tres ejerc icios de dificultad crec iente, incluyendo el uso de una
pelota, pero sin repetir ninguno de los ejercicios presentados en los apuntes.

V' Describe :
• Posiciones y pautas de ejecución de los ejercicios.
• Posibles indi caciones en la recuperación de lesiones o la mejora de la estabilidad dentro
de la práctica deportiva .
• Qué objetivos en cuanto a la estabilidad articular te planteas con el diseño de estos
ejercicios .

V' Realiza los ejerc icios diseñados y escribe un registro de los hallazgos:
• Qué músculos y/o articulaciones has notado que trabajan más .
• Qué partes te ha costado más mantener estab les.
• Qué variaciones harías en la secuenc ia propuesta tras haberla practicado y por qué.

Una de las ideas principales de la realización de este caso práctico es ver y comprobar la
diferencia entre pensar en el diseño y ponerlo en práctica. La puesta en práctica de los ejer-
cicios o programas que creamos para trabajar con otras personas nos va a dar un feedback,
una información muy valiosa, al comprobar en nosotros mismos los efectos que tienen los
ejercicios que aplicamos.

Por eso, la propuesta se basa en realizar el diseño, después probar los ej erc icio s y, por
último, utilizar la información a través de la práctica para comprobar si nuestro planteamiento
realmente era acorde con los objetivos de trabajo que teníamos planteados y para realizar
las modificaciones oportunas con base en los resultados obtenidos Iv. Fig. 5-781.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Extremidades inferiores

,
CONSIDERACIONES GENERALES

Consideraciones sobre el diseño de ejercicios para las extremidades

inferiores con resistencias elásticas
Hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones.
Resistencias. En cualquiera de los ejercicios propuestos con resistencias elásticas podemos variar la
intensidad utilizando gomas de diferentes densidades. Normalmente vienen diferenciadas por colores.
O tra forma de aumentar la tensión de! elástico es alejarnos más de! punto de anclaje, sin necesidad
de variar e! elástico por otro.
Puntos de anclaje de la resistencia y dirección del movimiento. Para un mismo ejercicio, pode-
mos variar e! punto de origen donde estará fija la resistencia colocándolo en un lugar u otro. En las
figuras 6-1 y 6-2 podemos ver e! punto fijo en e! pie de la extremidad que permanece fija y e! punto
móvil de la resistencia, en e! pie que se mueve, que puede describir e! movimiento en diferentes direc-
ciones en función de! ejercicio que diseñemos.
Vamos a diseñar los ejercicios teniendo en cuenta que cambios en los puntos de andaje y en las
direcciones de! movimiento ejecutado van a tener repercusiones en la participación de la musculatura
implicada tanto en la estabilización como en e! movimiento realizado.
Cambios en la intensidad y tipo de resistencia durante la ejecución del ejercicio. Para ello,
podemos realizar variaciones en la posición de nuestro cuerpo o articulaciones determinadas durante
la ejecución de! ejercicio. También podemos variar la velocidad de la ejecución, lo cual creará compo-
nentes de fuerza rotacionales diferentes, dando lugar a cambios en la intensidad de! ejercicio, en las
fuerzas que llegan a las articulaciones y, por tanto, en la estabilización.

Mi.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

Consideraciones sobre la progresión en la dificultad en el diseño de los ejercicios

Hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones.

Progresiones. A modo de resumen, algunos de los ejemplos que podemos utilizar para aumentar
la dificultad en casi todos los ejercicios que hemos propuesto, independientemente del tipo de bases
inestables utilizadas o la posición del 'cuerpo, son:

• Utilizar un apoyo de las extremidades más abierto, que aumenta la base de sustentación y hace más
fácil la estabilización. Al cerrar el apoyo ocurre lo contrario (Fig. 6-3). También podemos pasar del
apoyo bilateral al unilateral.
• Cerrar los ojos disminuye las aferencias a través del sistema visual y, por tanto, la información que
llega para el mantenimiento de la posición en la ejecución de los ejercicios. En este caso, ponemos
más énfasis en el sistema propioceptivo.
• Utilizar más de una base inestable, colocándolas a la altura de varias articulaciones, también aumenta
la complejidad del ejercicio para estabilizar de forma efectiva (Fig. 6-4).
• Combinaciones de los factores anteriores (Fig.6-5).

Observaciones. No aconsejamos aumentar la dificultad de los ejercicios si no existe un control de

los ejercicios más sencillos. Las progresiones deben realizarse con base en la adaptación y mejora de la
persona. Estas adaptaciones son individuales y cada uno tiene su propio ritmo de aprendizaje.
Hay muchos factores que pueden afectar a la estabilidad articular de una persona, no solamente
el uso de bases inestables que dificultan los ejercicios. Hemos de tener en cuenta la condición física
de la persona mediante una valoración inicial, la experiencia previa con ejercicios o deportes, si ha
tenido o tiene alguna lesión, los factores motivacionales, el tiempo que puede dedicar a su programa
de ejercicios, etcétera.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 6 • Extremidades inferiores

• PROGRAMA 1 •
EJERCICIOS DE NIVEL BÁSICO

A continuación se exponen diversos éjercicios de nivel básico.

m
líII1
EJERCICIO 1 ® Vídeo 6- 1
MOVILIZACiÓN DE LA ROD ILLA EN FLEXO EXTENSIÓN CON UNA PELOTA

POSICiÓN INICIAL Tumbado boca arriba, con una pelota en la parte posterior de la pierna, a nivel
distal; la pierna que trabaja está en extensión, y la que no, puede estar en flexión,
con el pie apoyado sobre el suelo para un mejor apoyo lumbar.

POSICiÓN FINAL Igual, pero con la rodilla en flexión .

EJECUCiÓN Flexionar la rodilla sin perder el contacto con la pelota hasta el límite de la
movilidad en flexión y volver a extender. Repetir varias veces durante 1 minuto
(Figs. 6-6 y 6-7) .

OBSERVACIONES Ejercicio indicado para el trabajo de movilidad en flexoextensión de la rodilla al

comienzo de procesos de rehabilitación cuando la movilidad de esta articulación
haya quedado limitada.
Sin provocar dolor, podemos ir forzando de forma progresiva los últimos grados de
movilidad en flexión y extensión para ir recuperando la amplitud de movimiento
adecuada.

t EJERCICIO 1, VARIANTE ® Vídeo 6-2

MoviLización de La rodilla en fLexoextensión con una peLota

POSICiÓN INICIAL Tumbado boca arriba, con una pierna sobre la pared y la pelota en la parte
posterior de la pierna, a nivel distal; la pierna que trabaja está en extensión, y la
que no trabaja puede estar en flexión con el pie apoyado sobre el suelo para un
mejor apoyo lumbar.

POSICiÓN FINAL Igual, pero con la rodilla en flexión.

EJECUCiÓN Flexionar la rodilla desplazando la pelota hasta el límite de la movilidad en flexión

y volver a extender. Repetir varias veces durante 1 minuto (Figs. 6-8 y 6-9).

ERRNVPHGLFRVRUJ
 SECCiÓN 11 • Guías de ejercici os . Program as y cas os prác ti cos

OBSERVACIONES En este caso, la fuerza de la gravedad ayuda en la fase de flexión de la rodilla y la

resistencia aumenta en la extensión.

m
111\1
EJERCICIO 2 CB Vídeo 6-3
EXTENSiÓN DE LA CADERA, SEMITUMBADO, CON UNA PELOTA
-'--
POSICiÓN INICIAL Semi tumbado o sentado con una pelota bajo el hueco poplíteo. La pierna que
no trabaja puede estar en flexión con el pie apoyado sobre el suelo.

POSICiÓN FINAL Aumentará un poco la extensión de la rodilla al presionar la pelota.

EJECUCiÓN Presionar la pelota contra el suelo activando los músculos extensores de la cadera.
La rodilla va a ir ligeramente a extensión. Trabajaremos con contracciones iso-
métricas, presionando la pelota durante 5 segundos y relajando 3 segundos alter-
nativamente hasta completar 2 series de 12-15 repeticiones (Figs. 6-10 y 6-11).

OBSERVACIONES También activamos el cuádriceps por la ligera extensión de la rodilla, aunque nos
vamos a concentrar en la fuerza realizada con los extensores de la cadera.
Este ejercicio está indicado para trabajar la fuerza muscular en las primeras
etapas de procesos de recuperación de lesiones de las extremidades inferiores en
los que realizar ejercicios con contracciones anisométricas sea doloroso o esté
contraindicado.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 6 • Extrem id ades inferiores

.
t EJERCICIO 2, VARIANTE

POSICiÓN INICIAL Y FINAL

® Vídeo 6-4
Extensión de la cadera, semitumbado, con un roller

Igual que en 'el ejercicio anterior, pero el pie se eleva haci~ el techo en la posi-
ción finaL

EJECUCiÓN Presionar el rodillo hacia e! suelo activando los músculos extensores de la cadera
al mismo tiempo que llevamos la punta de! pie arriba extendiendo la rodilla.
Vamos a trabajar con contracciones isométricas, presionando e! rodillo durante
5 segundos y relajando 3 segundos alternativamente hasta completar 2 series de
12-15 repeticiones (Figs. 6-12 y 6-13).

OBSERVACIONES Como en e! caso anterior, este ejercicio está indicado para e! trabajo de la fuerza
muscular en las primeras etapas de procesos de recuperación de lesiones de las
extremidades inferiores en los que realizar ejercicios con contracciones anisomé-
tricas sea doloroso o esté contraindicado.
En esta variante, los músculos de! cuádriceps cobran más protagonismo que en
el ejercicio anterior.

I
EJERCICIO 3 ®
Vídeo 6-5
FLEXiÓN DE LA CADERA CO,N LA RODILLA EXTENDIDA, TUMBADO,
CON UNA RESISTENCIA ELASTICA

POSICiÓN INICIAL Tumbado o semitumbado con un elástico enganchado en los pies. La extremidad
inferior que trabaja tiene la rodilla extendida a lo largo de! cuerpo y la otra está
en flexión, con e! pie apoyado en e! suelo para mejorar e! apoyo lumbar y sujetar
la resistencia elástica. Pie orientado hacia e! techo.

POSICiÓN FINAL Misma posición, pero con la cadera en flexión de 45°-60°.

EJECUCiÓN Llevar la cadera a una flexión de 4SO -60°, aguantar 3 segundos y volver a la
posición inicial. Repetir 3 veces e ir aumentando e! número hasta 20 a medida
que vamos ganando fuerza. Mantener la rodilla extendida durante la ejecución
(Figs. 6-14 y 6-15).

ERRNVPHGLFRVRUJ
SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

OBSERVACIONES Ejercicio indicado para el trabajo de la fuerza muscular de los flexores de la cadera
y los extensores de la rodilla en las primeras etapas de procesos de recuperación
de lesiones de las extremidades inferiores.

DIFICULTAD • Dependiendo de la lesión, podemos comenzar el ejercicio sin resistencia elástica

en las primeras fases de recuperación.
• Usar elásticos de diferentes resistencias.
• Usar resistencias manuales o tobilleras lastradas para aumentar la resistencia.

t EJERCICIO 3, VARIANTE 1 CB Vídeo 6-6

Flexión y abducción de la cadera con la rodilla extendida,
tumbado, con una resistencia elást ica

POSICiÓN INICIAL Tumbado o semitumbado con las piernas extendidas y un elástico enganchado
en los dos pies. La punta del pie queda orientada hacia el techo.

POSICiÓN FINAL Misma posición, pero con la cadera en flexión de unos 45° y abducción de unos 35".

EJECUCiÓN Elevar la cadera trazando una diagonal de dentro hacia fuera en flexión y abduc-
ción, aguantar 3 segundos y volver de forma controlada a la posición inicial. Repe-
tir 10 veces e ir incrementando el número de repeticiones progresivamente hasta
20 cuando vayamos ganando fuerza. Mantener la rodilla extendida durante el

.i"
movimiento (Fig. 6-16).

OBSERVACIONES Este ejercicio está indicado para

trabajar la fuerza muscular de los
abductores y flexores de la cadera
y de los extensores de la rodilla
en las primeras etapas de los pro-
cesos de recuperación de lesiones
de las extremidades inferiores,
especialmente cuando hemos
sufrido una lesión de la rodilla.

DIFICULTAD Seguir las mismas indicaciones

que en el ejercicio anterior.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 6 • Extremidades inferiores

t EJERCICIO 3, VARIANTE 2 ® Víd eo 6- 7

Flexión y aducción de la cadera con la rodilla extendida,
. tumbado , con unaresistenc ia elástica

POSICiÓN INICIAL Tumbado o ~emitumbado con las piernas extendidas y un elástico enganchado
en los dos· pies. La punta del pie queda orientada hacia el techo.

POSICiÓN FINAL Misma posición, pero con la cadera en flexión de unos 45° y aducción de unos 35°.

EJECUCiÓN Elevar la cadera trazando una diagonal de fuera hacia dentro en flexión y aducción,
aguantar 3 segundos y volver controladamente a la posición inicial.
Repetir 10 veces e ir incrementando el número progresivamente hasta 20 cuando
vayamos ganando fuerza.
Mantener la rodilla extendida durante el movimiento (Fig. 6-17).

OBSERVACIONES Este ejercicio está indicado para

trabajar la fuerza muscular de
Mifi
los aductores y flexores de la
cadera y de los extensores de la
rodilla en las primeras etapas
de los procesos de recupera-
ción de lesiones de las extremi-
dades inferiores, especialmente
cuando hemos sufrido una
lesión de la rodilla.

DIFICULTAD Seguir las mismas indicaciones

que en el ejercicio anterior.

EJERCICIO' ® Vídeo 6-8

EXTENSiÓN DE LA CADERA Y LA RODILLA, TUMBADO ,
CON UNA RESISTENCIA ELÁSTICA

POSICiÓN INICIAL Tumbado boca arriba, con el lado que va a trabajar en flexión de cadera y rodilla.
Sujetamos una banda elástica con las manos y el otro extremo con el pie.

POSICiÓN FINAL Misma posición, pero con la cadera y la rodilla en extensión.

EJECUCiÓN Extender la rodilla y la cadera de forma simultánea y después volver a la posición

inicial controladamente. Podemos realizar la ida de forma dinámica (aunque no
demasiado rápido) y la vuelta a la posición inicial lentamente, de forma que dure
más o menos el doble que la fase de ida. Realizar 2 series de 15 repeticiones. Subir
a 20 repeticiones cuando mejoremos los niveles de fuerza (Figs. 6-18 y 6-19).

OBSERVACIONES Ejercicio indicado para el trabajo de la fuerza de los músculos extensores de la

rodilla y la cadera. Grado de dificultad leve.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

DIFICULTAD • Podemos adaptar las resistencias utilizando diferentes tipos de bandas elásticas.
• También podemos utilizar resistencias manuales.

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EJERCICIO 5 ® Víd eo 6-9
FLEXiÓN DE LA RODILLA TUMBADO CON UNA RESISTENCIA ELÁSTICA

POSICiÓN INICIAL Tumbado boca abajo, con el lado que va a trabajar sobre el suelo, con extensión
de la cadera y la rodilla. Atamos una banda elástica y colocamos el otro extremo
en el pie.

POSICiÓN FINAL Misma posición, pero con la rodilla en flexión.

EJECUCiÓN Flexionar la rodilla y después volver a la posición inicial de forma controlada.

Realizar 2 series de 15 repeticiones. Subir a 20 repeticiones cuando mejoremos
los niveles de fuerza. Para la velocidad de ejecución seguiremos las mismas pautas
que en el ejercicio anterior (Figs. 6-20 y 6-21 ).

OBSERVACIONES Ejercicio indicado para trabajar la fuerza de los músculos flexo res de la rodilla.
El grado de dificultad del ejercicio es leve.

DIFICULTAD • Podemos adaptar las resistencias utilizando diferentes tipos de bandas elásticas.
• También podemos utilizar resistencias manuales .

. .11

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 Capítulo 6 • Extremidad es inferiores

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EJERCICIO 6 ® Vídeo 6-10
SENTADILLAS CON APOYO DE LA ESPALDA EN UN FITBALL

POSICiÓN INICIAL De pie, la espalda estará apoyada en un fitbalL, que a su vez. estará apoyado en la
pared. Las pi~rnas estarán adelantadas respecto al tronco y extendidas.

POSICiÓN FINAL Posición de sentadillas, con flexión de las rodillas y las caderas (entre 125° y 90°
de flexión de las rodillas, según el ángulo de trabajo que queramos; cuanto mayor,
más intenso es el trabajo muscular).

EJECUCiÓN • Ejercicio 1: desde la posición inicial, vamos bajando a la posición de media

sentadilla o sentadilla a 90° y después volvemos arriba de forma controlada.
Realizar 2 series de 10-15 repeticiones (Fig. 6-22).
• Ejercicio 2: mantener durante 30 segundos a 1 minuto (según la capacidad) la
posición de sentadillas en diferentes ángulos de flexión de las rodillas. Realizar
1 serie en 2-3 ángulos diferentes.

OBSERVACIONES Ejercicio indicado para fortalecer la

musculatura extensora de las rodillas
y las caderas. El uso del fitball pro-
duce una disminución de la carga
sobre las articulaciones de las extre-
midades inferiores y sobre la espalda.

DIFICULTAD • Aumentar el número de repeticio-

nes o el tiempo de contracción.
• Realizar el ejercicio con los ojos
cerrados.

t EJERCICIO 6, VARIANTE 1 ® Vídeo 6- 11

Sentadillas con apoyo de la espa lda en un fitba 11 , sobre una pierna

POSICiÓN INICIAL De pie, con la espalda apoyada en un fitball que a su vez se apoya en la pared.
Pierna de apoyo adelantada respecto al tronco y extendida. La otra, en el aire.

POSICiÓN FINAL Posición de sentadillas, con flexión de las rodillas y las caderas (entre 125° y
90° de flexión de las rodillas, según el ángulo de trabajo que queramos; a mayor
ángulo, más trabajo muscular). .

EJECUCiÓN • Ejercicio 1: desde la posición inicial, bajar a la posición de media sentadilla o

sentadilla a 90° y después volver arriba de forma controlada. Realizar 2 series
de 5-10 repeticiones (Fig. 6-23).
• Ejercicio 2: mantener de 15 a 30 segundos (según la capacidad) la posición
de sentadillas en diferentes ángulos de flexión de las rodillas. Realizar 1 serie
en 2-3 ángulos diferentes.

OBSERVACIONES Ejercicio más exigente muscularmente que el anterior e igualmente indicado para
fortalecer la musculatura extensora de las rodillas y las caderas. Disminuimos el

ERRNVPHGLFRVRUJ
SECCiÓN 11 Guías de ejercicios . Programas y casos prácticos

número de repeticiones o el tiempo

de contracción dependiendo de la
exigencia muscular. Por la misma
razón, podemos trabajar con ángulos
en los que no flexionemos las rodillas
tanto como al apoyar ambas piernas.
DIFICULTAD • Aumentar el número de repeticio-
nes o el tiempo de contracción.
• Realizar el ejercicio con los ojos
cerrados.

t EJERCICIO 6, VARIANTE 2
Sentadillas sobre una pierna
® Vídeo 6- 12

POSICiÓN INICIAL De pie, apoyados sobre un solo pie, con la pierna de apoyo extendida.

POSICiÓN FINAL Posición de sentadillas, con flexión de las rodillas y las caderas (entre 135° y 90°
de flexión de la rodilla, según el ángulo de trabajo que queramos; a mayor ángulo,
más intenso será el trabajo muscular). Los brazos quedan adelantados.

EJECUCiÓN • Ejercicio 1: desde la posición inicial, ir a la posición de sentadilla con 90°-125°

de flexión de las rodillas y después volver arriba de forma controlada. Pode-
mos adelantar los brazos al bajar. Realizamos 2 series de 8-15 repeticiones, en
función del nivel de fuerza y el ángulo en el que trabajemos (Fig. 6-24 ).
• Ejercicio 2: mantener de 15 a 30 segundos (según la capacidad) la posición
de sentadillas en diferentes ángulos de flexión de las rodillas. Realizar 1 serie
en 2-3 ángulos diferentes.
OBSERVACIONES Ejercicio indicado para fortalecer la musculatura extensora de las rodillas y las
caderas. La carga sobre la articulación es mayor que en las sentadillas con un
fitball en la espalda. El esfuerzo muscular aumenta.
Trabajaremos con ángulos amplios, sin flexionar
mucho la rodilla de apoyo en las fases iniciales de
recuperación, y la velocidad de contracción será lenta.

DIFICULTAD • Aumentar el número de repeticiones o el tiempo de

contracción.
• Aumentar la velocidad de contracción.
• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

t EJERCICIO 6, VARIANTE 3 ® Vídeo 6- 13

Sentadillas sobre una plataforma inestable

POSICiÓN INICIAL De pie sobre una plataforma inestable, en este caso, un bosu o un dyn airo Brazos
a lo largo del cuerpo y mirada al frente (Fig. 6-25).

POSICiÓN FINAL Posición de sentadillas, con flexión de las rodillas y las caderas (entre 125° y 90°
de flexión de las rodillas, según el ángulo de trabajo que queramos; cuanto mayor,
más intensidad) (Figs. 6-26 y 6-27 ).

ERRNVPHGLFRVRUJ
 CapítuLo 6 • Extremidades inferiores

EJECUCiÓN • Ejercicio 1: desde la posición inicial vamos bajando a la posición de media

sentadilla o sentadilla a 90° y después volvemos arriba de forma controlada.
Realizar 2 series de 10-15 repeticiones.
• Ejercicio 2: mantener durante 30 segundos a 1 minuto (según la capacidad) la
posición de sentadillas en diferentes ángulos de flexión d,e las rodillas. Realizar
1 serie en 2-3 ángulos diferentes.

OBSERVACIONES En este ejercicio vamos a notar un trabajo muscular con las extremidades inferiores
globalmente mayor que en las sentadillas en las que apoyamos la espalda en el
fitbalL El desequilibrio también es mayor, al introducir la base inestable.

DIFICULTAD • Aumentar el número de repeticiones o el tiempo de contracción.

• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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EJERCICIO 7 ® Vídeo 6-14
ESTABILIDAD SOBRE LA PUNTA DE LOS PIES

POSICiÓN De pie, apoyados sobre las puntas de los pies en el primer ejercicio. En equilibrio
sobre un solo pie en el segundo ejercicio.

EJECUCiÓN • Ejercicio 1: caminar hacia delante sobre la punta de los pies durante
15-20 segundos. Descansar 30 segundos y repetir (Fig. 6-28).
• Ejercicio 2: apoyados esta vez sobre un solo pie, elevamos el talón del suelo len-
tamente y volvemos abajo. Realizar 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

OBSERVACIONES Podemos realizar el ejercicio 1 caminando sobre los talones (como veremos más
adelante), o sobre el lado interno o el lado externo del pie.

DIFICULTAD Progresión para el ejercicio 2:

• Realizarlo con un ligero apoyo de la mano sobre una
pared para facilitar la estabilidad.
• Realizarlo sin apoyo de la mano.
• Realizarlo con los ojos cerrados (para los dos ejer-
cicios) .
• Realizar el ejercicio sobre una base o un recorrido
inestable. .'u
ERRNVPHGLFRVRUJ
 SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios . Programas y casos prácticos

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EJERCICIO 8 ® Vídeo 6-15
ESTABILIDAD SOBRE LOS TALONES DE LOS PIES

POSICiÓN De pie, apoyados sobre los talones de los pies para el primer ejercicio. De píe
sobre un solo pie para el segundo ejercicio.

EJECUCiÓN • Ejercicio 1: caminar hacia delante sobre los talones de los pies durante
15-20 segundos. Descansar 30 segundos y repetir. Variante: realizar lo mismo
con los ojos cerrados (Fig. 6-29).
• Ejercicio 2: apoyados esta vez sobre el talón de un solo pie, mantener la posi-
ción mientras realizamos pequeñas flexoextensiones de rodilla. Realizar 2 series
de 10 repeticiones con cada pierna.

DIFICULTAD Progresión para el ejercicio 2:

• Realizarlo con un ligero apoyo de la mano en
una pared para facilitar la estabilidad.
• Realizarlo sin apoyo de la mano.
• Realizarlo con los ojos cerrados (para los dos
ej ercicios) .
• Realizar el ejercicio sobre una base o un reco-
rrido inestable. .il
'
EJERCICIO 9 ® Vídeos 6-16 y 6-17
FLEXOEXTENSIÓN y ABDUCCiÓN-ADUCCiÓN DE LA CADERA
CON APOYO UNIPODAL Y UNA RESISTENCIA ELÁSTICA

POSICiÓN INICIAL Apoyados sobre una pierna, que está ligeramente flexionada, con una resistencia elás-
tica a nivel proximal entre las dos piernas; la otra pierna queda extendida en el aire.

POSICiÓN FINAL Igual, pero la cadera de la pierna libre estará en flexión o en extensión en el primer
ejercicio, yen abducción en el segundo ejemplo. La rodilla está extendida.

EJECUCiÓN • Ejercicio 1: realizar flexoextensiones de la cadera con la pierna libre llevándola

adelante y atrás alternativamente mientras mantenemos la rodilla extendida.
Realizar 2 series de 10 flexoextensiones, descansando 30 segundos entre las
series (Fig. 6-30).
• Ejercicio 2: realizar separación-aproximación de la cadera con la pierna libre lleván-
dola afuera y adentro alternativamente mientras mantenemos la rodilla extendida.
Realizar 2 series de 10 abducciones-aducciones descansando 30 segundos entre
las series (Fig. 6-31).

DIFICULTAD • Utilizar resistencias

elásticas variables de
menor a mayor.
• Realizar el ejercicio
con los ojos cerrados.
• Utilizar una base
inestable bajo el pie
de apoyo.

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 Capítulo 6 • Extrem idades inferi ores

EJERCICIO 10 CB Vídeo 6-18

EJERCICIOS DE CARGA ARTICULAR DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES
SOBRE UNA BASE INESTABLE

POSICIÓN INICIAL De pie, con los pies apoyados sobre dos plataformas inestabl~s; en este caso hemos
usado un dyn airo cojín de aire. En el primer ejercicio (Figs. 6-32 y 6-33), pier-
nas separadas, más o menos sobre la proyección de los hombros, aunque podemos
variar diferentes amplitudes. El tronco se ladea a uno de los lados, de forma que
el peso recae más sobre uno de los pies. En el segundo ejercicio (Figs. 6-34 y
6-35), un pie delante y. otro detrás; el peso del tronco cae sobre una de las dos
piernas.

POSICIÓN FINAL Misma posición, pero el peso del cuerpo estará sobre la pierna contraria a la del
pnnClplO.

EJECUCIÓN Pasar de uno a otro lado la proyección del tronco y dejar caer el peso sobre la
extremidad inferior. Ir cambiando lentamente de uno a otro lado. Realizar 2 series
de 30 a 60 segundos.

OBSERVACIONES Ejercicio de trabajo de la estabilidad articular, de dificultad leve. El trabajo muscu-

lar no es grande, pero el componente de trabajo de la estabilidad es aceptable y
se incrementa bastante si realizamos los ejercicios con los ojos cerrados.
Podemos colocar las bases inestables de forma oblicua para realizar los ejercicios
de carga articular en diferentes proyecciones.

DIFICULTAD • Ampliar la apertura de las piernas.

• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

ERRNVPHGLFRVRUJ
SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios, Programas y casos prácticos

t EJERCICIO 10, VARIANTE ® Víd eos 6- 19 y 6- 20

Ejercicios de carga articular de las extremidades inferiores sobre una base inestable

POSICiÓN INICIAL De pie, con los pies apoyados sobre una plataforma inestab,le; en este caso hemos
usado un bosu. Piernas separadas, sobre la proyección de los hombros más o
menos. Cargamos el peso sobre la proyección de una de las extremidades . En el
primer ejemplo, el bosu está en su posición normal, y en el segundo, le damos la
vuelta.

POSICiÓN FINAL Misma posición, pero cargando el peso sobre la pierna contraria a la del comienzo.

EJECUCiÓN En el primer ejercicio (Figs. 6-36 y 6-37), levantamos ligeramente el pie y car-
gamos el peso sobre el contrario, como si fuéramos dando pequeños pasos, pero
sin desplazarnos del sitio. En el segundo (Figs. 6-38 y 6-39), elevamos ligera-
mente una rodilla en flexión dejando caer el peso sobre la otra pierna y vamos
alternando, sin despegar los pies del bosu. Realizar 2 series de 30-60 segundos.

OBSERVACIONES El trabajo muscular no es grande, aunque es mayor que en los ejercicios anterio-
res, pero el componente de trabajo de estabilidad es aceptable y se incrementa
bastante si realizamos los ejercicios con los ojos cerrados.

DIFICULTAD • Aumentar la flexión de las rodillas en la ejecución del movimiento, elevando

la rodilla arriba en el primer ejercicio o agachándonos más en el segundo.
• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Cap ítuLo 6 • Extremidades inferiores

m
líIIIi1I
EJERCICIO 11 ® Vídeos 6.,.21 y 6-22
SUBIDA A UN BANCO O STEP UP

POSICIONES Empezamos con un pie apoyado sobre un banco de altura variable, de forma
que la pierna queda perpendicular al banco de apoyo y e! peso de! cuerpo recae
sobre este pie. El cuerpo está erguido, y e! otro pie está con la punta de los dedos
apoyada en e! suelo, cerca de! banco (Fig. 6-40). La posición final estará en
función de las variantes en la ejecución.

EJECUCiÓN • Nos impulsamos hacia arriba de forma dinámica hasta que tenemos las piernas
a la misma altura (sin llegar a apoyar sobre e! step la pierna que estaba abajo),
mantenemos un momento y volvemos abajo de forma lenta y controlada.
Repetir de lOa 15 veces.
• Lo mismo, pero la pierna que asciende seguirá un recorrido en e! cual flexio-
naremos la cadera hasta que e! muslo se encuentre perpendicular al suelo y la
rodilla flexionada.
• Realizar los ejercicios anteriores imprimiendo un pequeño salto con la pierna
de apoyo en la posición más alta.
• Igual que e! ejercicio anterior, pero con e! impulso intercambiamos la pierna
de apoyo, de forma que realizamos repeticiones con cada pierna de forma
alternativa.

OBSERVACIONES Hay que tener cuidado de no inclinar e! cuerpo mucho hacia delante, mante-
niendo el tronco bien alineado. La bajada debe ser controlada y más lenta que la
subida.

DIFICULTAD • Aumentar la flexión de las rodillas en la ejecución de! movimiento, elevando

la rodilla arriba en e! primer ejercicio o agachándonos más en e! segundo.
• Realizar e! ejercicio con los ojos cerrados.
• Utilizar mancuernas o una barra con peso (agarramos e! peso con las manos)
(Fig. 6-41 ).

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SECCiÓN 11 • Guía s de ej ercicio s. Programas y casos práctico s

Caso práctico 5

V Realiza el diseño de una secuenc ia progresiva en dificultad para trabajar la estabilidad de

las extremidades inferiores, de un deportista que tiene un pequ eño déficit propiocepti vo .
tras un esguince de tobillo leve. No presenta dolor ni incapacidad funcional, pero sí ines-
tabilidad .

V Diseña un programa de 5 ejercicios para mejorar la estabilidad del tobillo en las primeras
fases de recuperación :

o Posiciones y pautas de ejecución de los ejerc icios.

o Qué objetivos en cuanto a estabilidad articular te planteas con el diseño de estos ejer-
cic ios .
o Qué progresión seguirías en la siguiente etapa de su recuperación, cuando ya ha mejo-
rado la estab ilid ad . Pon un ejemplo con dos ejercicios prácticos y descríbelos.
V Realiza los ejercicios diseñados y escribe un registro de los hallazgos:
o Qué músculos y/o articulaciones has notado que trabajan más.
o Qué partes te ha costado más mantener estables.
o Qué variac iones harías en la secuencia propuesta tras haberla practicado y por qué.
Una de las ideas princ ipales de la realización de este caso práctico es ver y comprobar la
diferencia entre pensar en el diseño y ponerlo en práctica. La puesta en práctica de los ejer-
cicios o programas que creamos para trabajar con otras personas nos va a dar un feedback,
una información muy valiosa, al comprobar en
nosotros mismos los efectos que t ienen los
ejercicios que aplicamos.

Por eso, la propuesta se basa en realizar el

diseño, después probar los ejercicios y por
último utilizar la información mediante la prác-
tica, para comprobar si nuestro planteamiento
realmente era acorde con los objetivos de tra-
bajo que teníamos planteados y para realizar
las mod ifi caciones oportunas con base en los
resultados obten id os [Fig, 6-42).

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 Cap ítulo 6 • Extremidades inferiores

• PROGRAMA 2 •
EJERCICIOS DE NIVEL MEDIO Y AVANZADO

A continuación se presentan ejercicios de mayor nivel que los anteriores (Fig.6-43).

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EJERCICIO 1 CB Vídeo 6-23
ESTABILIDAD CON APOYO DE UNA RODILLA SOBRE UN FITBALL Y DESPLAZAMIENTOS

POSICiÓN INICIAL Una rodilla sobre el fitbally la otra pierna detrás, con el pie apoyado sobre el suelo.

POSICiÓN FINAL En secuencias, el pie que apoya en el suelo pasará a una posición lateral y después
adelante.

EJECUCiÓN Desplazar la extremidad que apoya en el suelo en una secuencia detrás-late-

ral-delante-lateral-detrás alternativamente, aguantando 3 segundos en cada posi-
ción. Realizar 2 series a cada lado de 30 segundos (dos secuencias completas)
(Figs. 6-44 a 6-46) .

OBSERVACIONES En la pierna que apoya sobre el fitball tendremos un alto comporiente de trabajo
de la estabilidad de la cadera y la pelvis. La pierna que apoya sobre el suelo tiene
un mayor componente de estabilidad dinámica sobre toda la extremidad. Para
mejorar la estabilidad durante la ejecución del ejercicio, contraer el transverso
del abdomen metiendo el ombligo hacia dentro, y mantener la mirada al frente
y una posición erguida del tronco.

DIFICULTAD • Aumentar la velocidad de ejecución.

• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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 SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 2 ® Vídeo 6-24

FLEXOEXTENSIÓN DE LAS RODILLAS Y LAS CADERAS, DE RODILLAS SOBRE EL FITBALL

POSICiÓN INICIAL De rodillas sobre el fitball, con tos glúteos apoyados sobre, los talones, el tronco
recto y la mirada al frente.

POSICiÓN FINAL Ligera extensión de las rodillas y las caderas hasta que los muslos queden verticales
y alineados con el tronco.

EJECUCiÓN Desde la posición inicial vamos extendiendo lentamente las rodillas hasta que
nuestros muslos queden alineados con el tronco. Después volvemos abajo,
también lentamente. Realizar 2 series de 5 a 10 repeticiones, según la fatiga
(Figs. 6-47 y 6-48).

OBSERVACIONES Este ejercicio requiere un componente de estabilidad y fuerza medio. No es apto

para gente con un déficit importante de fuerza o estabilidad tras una lesión.
Hay una parte muy interesante para el trabajo sobre los tendones rotulianos
gracias a la contracción excéntrica del cuádriceps asociada al componente de
estabilidad en la fase de bajada a la posición inicial (es importante realizar esta
fase lentamente) .

DIFICULTAD • Para facilitarlo, podemos comenzar el aprendizaje de este ejercicio con una
mano apoyada en una pared.
• Para aumentarla, realizar el ejercicio con los ojos cerrados .

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1111
EJERCICIO 3 ® Vídeo 6- 25
SE NTADILLAS SOBRE UN ROLLER, CON COMPONENTES DE ESTAB ILIDAD GLOBAL

POSICiÓN INICIAL De pie sobre un roller, con la mirada al frente y el tronco recto. Brazos a lo largo
del cuerpo.

POSICiÓN FINAL Dos secuencias: la primera, en posición de sentadillas (flexión de rodillas variable
entre 90°-135°), con los brazos estirados adelante; la segunda, con extensión
completa de las rodillas y los brazos estirados hacia el techo.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Cap ítulo 6 • Extremidades inferiores

EJECUCiÓN Lentamente, realizar una flexión de las rodillas hasta la posición de sentadillas, a la
vez que llevamos los brazos adelante; aguantar 3-5 segundos y después extender las
rodillas, a la vez que llevamos los brazos hacia e! techo; aguantar 3-5 segundos y
continuar la secuencia. Realizar 2 series de 10 repeticiones (Figs. 6-49 a 6-51 ).

OBSERVACIONES Este ejercicio requiere atención a la posición de la pelvis y él tronco, además de un

control de la estabilidad y la contracción muscular de los extensores de la rodilla.
El componente de fuerza muscular es mayor en la fase de flexión de las rodillas y
e! de estabilidad aumenta en la fase de extensión, cuando alejamos e! centro de
gravedad de! suelo. Vamos a poder comprobar que al final de la fase de extensión
la contracción de! transverso es prácticamente refleja para aumentar la estabilidad
de la zona abdominal-pélvica.

DIFICULTAD Realizar e! ejercicio con los ojos cerrados.

t EJERCICIO 3, VARIANTE (El Vídeo 6-26

Sentadillas en apoyo unipodal en un rol/er, con componentes de estabilidad global

POSICiÓN INICIAL Misma posición que el ejercicio anterior, pero esta vez sólo apoyamos un pie
sobre e! roller. La otra pierna queda en e! aire ligeramente adelantada o atrasada.

POSICiÓN FINAL Igual que en e! ejercicio anterior, pero en la fase de flexión de la rodilla bajaremos
menos, utilizando ángulos de 120°-150°.

EJECUCiÓN La ejecución es igual que en e! ejercicio anterior, pero respetando lo que hemos
dicho de la flexión de la rodilla. Realizamos 2 series de 5 a 10 repeticiones con cada
pierna, aguantando 3-5 segundos en las dos posiciones finales de! movimiento
(Figs. 6-52 y 6-53).
OBSERVACIONES Es un ejercicio bastante exigente en cuanto a la fuerza muscular en la fase de
flexión de la rodilla. El componente de estabilidad de la rodilla de apoyo también
aumenta respecto al ejercicio anterior en la fase de flexión .

ERRNVPHGLFRVRUJ
SECCiÓN 11 • Guías de ejerc icios . Programas y casos prácticos

DIFICULTAD Realizar el ejercicio con los oj os cerrados.

I EJERCICIO 4 CB Vídeo 6- 27
ESTABILIDAD EN APOYO UNIPODAL, DE PIE, CON RECEPCiÓN-LANZAMIENTO
DE UNA PELOTA
----------~--------

POSICiÓN INICIAL De pie, apoyado sobre un solo pie, con la rodilla ligeramente flexionada y la otra
pierna en el aire.

POSICiÓN FINAL Manteniendo el equilibrio en la misma posición, con la pelota en la mano.

EJECUCiÓN Un compañero nos lanza una pelota al alcance de nuestras manos en varias
direcciones de forma alternativa. Manteniendo el equilibrio, hemos de recoger la
pelota y volver a lanzársela. También podemos hacer el ejercicio lanzando la pelota
contra una pared y recogiéndola cuando rebota. Realizar 2 series de 30 segundos
con cada pierna (Figs. 6-54 y 6-55).

OBSERVACIONES Además de las observaciones vistas en el ejercicio 4, cabe añadir que el uso del fitball
incrementa el componente de estabilidad en la zona abdominal-lumbar y en la pelvis.

DIFICULTAD • Utilizar diferentes velocidades en los lanzamientos.

• Poner una base inestable bajo el pie, por ejemplo, una pelota.
• Cerrar los ojos y abrirlos a la señal, justo cuando lanzan la pelota.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 6 • Extremid ades infer iores

t EJERCICIO 4, VARIANTE ® Vídeo 6-28

Estabilidad en apoyo unipodal, con recepción-lanzamiento de una pelota,
sentado en un fitball .

POS ICiÓN INICIAL Sentado en ~n fitball, con un pie apoyado en el suelo y el otro en el aire con la
rodilla extendida.

POSICiÓN FINAL Manteniendo el equilibrio en la misma posición, con la pelota en la mano.

EJECUCiÓN El ejercicio consiste en lo mismo que el anterior: recoger la pelota y devolverla a

un compañero, o lanzarla contra la pared si realizamos el ejercicio solos. Realizar
2 series de 30 segundos con cada pierna (Figs. 6-56 a 6-58).

OBSERVACIONES Además de las observaciones vistas en el ejercicio 4, hay que añadir que el uso del
fitballincrementa el componente de estabilidad en la zona abdominal-lumbar y
en la pelvis.

DIFICULTAD • Utilizar diferentes velocidades en los lanzamientos.

• Poner una base inestable bajo el pie, por ejemplo, una pelota.
• Cerrar los ojos y abrirlos a la señal, justo cuando lanzan la pelota.

m
_
EJERCICIO 5 ® Vídeos 6-29, 6-30 Y 6-31
ESTABILIDAD DINÁMICA Y FUERZA-RESISTENCIA EN APOYO UNIPODAL SOBRE UN BOSU

POSICiÓN INICIAL De pie, con un pie apoyado sobre una base inestable (un bosu en este caso) yel
otro sobre el suelo. La rodilla del pie que está sobre el bosu esd en ligera flexión.

POSICiÓN FINAL En la pierna que apoya sobre el bosu, la rodilla estará en extensión. La otra pierna,
en función del ejercicio, en la primera secuencia (Figs. 6-59 y 6-60) estará en
flexión de la cadera; en la segunda secuencia (Figs. 6-61 y 6-62), en flexión de
la rodilla, y en la tercera (Figs. 6-63 y 6-64), en abducción de la cadera.

EJECUCiÓN Desde la posición inicial, extender la rodilla de apoyo sobre el bosu a la vez que
de forma dinámica llevamos la otra pierna a flexión de la cadera, flexión de la
rodilla o abducción de la cadera, según el ejercicio. Volvemos a la posición inicial y
repetimos. Realizar 2 series de 15 repeticiones de forma dinámica con cada pierna.

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 SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

OBSERVACIONES Aparte de la estabilidad, con estos ejercicios trabajamos componentes de fuerza-

resistencia muscular de los grupos musculares más importantes de las extremi-
dades inferiores.

DIFICULTAD • Aumentar el número de repeticiones secuencialmente. a medida que vamos

mejorando la resistencia muscular.
• Usar tobilleras lastradas.
• Realizarlo con los ojos cerrados.

m EJERCICIO 6 ®
Vídeo 6-32
~ ESTABILIDAD EN APOYO UNIPODAL SOBRE UNA BASE INESTABLE (BOSU)

POSICiÓN INICIAL En equilibrio sobre un pie encima del bosu, con la rodilla ligeramente flexionada.
La otra pierna queda en el aire. Tronco recto y mirada al frente.

POSICiÓN FINAL Seguir la secuencia que describiremos en la ejecución.

EJECUCiÓN Manteniendo el equilibrio sobre el pie que está en el bosu, desplazar lentamente
la pierna libre atrás, lateralmente, adelante y h acia dentro, para después volver
siguiendo la misma secuencia. Realizar 2 series de 30 segundos con cada lado
(Figs. 6-65 a 6-68).

OBSERVACIONES Además de las pautas del ejercicio anterior, en este caso el apoyo del pie sobre el
bosu es más estable, al estar en contacto directo sobre la parte plana. No obstante,

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 6 • Extremidad es inferiores

e! componente de inestabilidad de! ejercicio sigue siendo grande, ya que e! apoyo

sobre e! suelo del bosu es sobre la parte más inestable de éste. En este caso, la
inestabilidad no se va a notar tanto en el pie-tobillo y se va a incrementar en e!
restó de las articulaciones de la extremidad inferior y en la pelvis .

DIFICULTAD Seguiremos las ~ismas pautas que en e! ejercicio anterior, pero poniendo espe-
cial atención y cuidado si realizamos el ejercicio con los ojos cerrados, para no
tropezar. Un compañero que esté alIado para ayudar en caso necesario es una
buena idea.

t EJERCICIO 6, VARIANTE ® Víd eo 6- 33

Estabilidad en apoyo unipodal sobre un bosu invertido

POSICiÓN INICIAL Igual que en el ejercicio anterior, solamente que ahora el bosu está al revés, y la
zona plana queda arriba.

POSICiÓN FINAL Seguir los mismos criterios que en e! ejercicio anterior.

EJECUCiÓN Seguir las mismas pautas que en e! ejercicio anterior (Figs. 6-69 a 6-71).

ERRNVPHGLFRVRUJ
SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

OBSERVACIONES Además de las pautas de! ejercicio anterior, en este caso e! apoyo de! pie sobre e!
bosu es más estable, al estar en contacto directo con la parte plana. No obstante,
e! componente de inestabilidad de! ejercicio sigue siendo grande, ya que e! apoyo
sobre el suelo de! bosu es sobre la parte más inestable de éste. En este caso, la
inestabilidad no se va a notar tatlto en e! pie-tobillo y se va a incrementar en e!
resto de las articulaciones de la extremidad inferior y en la pelvis.

DIFICULTAD Seguiremos las mismas pautas que en e! ejercicio anterior, pero poniendo espe-
cial atención y cuidado si realizamos e! ejercicio con los ojos cerrados, para no
tropezar. Un compañero que esté aliado para ayudar en caso necesario es una
buena idea.

I
EJERCICIO 7 CE> Vídeo 6-34
FLEXOEXTENSIÓN DE LA CADERA EN APOYO UNIPODAL
SOBRE UNA BASE INESTABLE

POSICiÓN INICIAL En equilibrio sobre un pie sobre una base inestable (un bosu en este caso); rodilla
ligeramente flexionada, y la pierna libre, en flexión de cadera y rodilla de unos
90°; tronco recto y mirada al frente.

POSICiÓN FINAL Misma posición, pero con la cadera en extensión.

EJECUCiÓN Desde la posición inicial, extender la cadera llevando la pierna atrás y repetir la
secuencia. Realizar 2 series de 30 segundos con cada lado (Figs. 6-72 a 6-74).

OBSERVACIONES La velocidad de ejecución puede ser variable en función de los objetivos de

trabajo. Podemos comenzar e! ejercicio de forma lenta e ir incrementando la
velocidad a medida que nos encontramos más estables. Podemos usar diferentes
bases o plataformas inestables, como el plato basculante del ejemplo de más
adelante.

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 Capítulo 6 • Extremidades inferiores

DIFICULTAD e Utilizar diferentes velocidades de ejecución.

e Realizarlo con los ojos cerrados.
e . Asociar movimientos de los brazos adelante-atrás durante la ejecución. El brazo
contrario a la pierna que va adelante acompaña adelante a la pierna y el otro
brazo va atrás:

m
_
EJERCICIO 8 CB Vídeo 6-35
FLEXOEXTENSIÓN DE LA RODILLA EN APOYO UNIPODAL SOBRE UNA BASE INESTABLE

POSICiÓN INICIAL Igual que en el ejercicio anterior.

POSICiÓN FINAL En este caso, la rodilla de apoyo del bosu estará en ligera flexión y la pierna libre
va hacia atrás, pero no tanto como en el ejercicio anterior.

EJECUCiÓN De forma lenta y controlada, flexionar la rodilla de apoyo a la vez que desplazamos
la pierna libre hacia atrás y los brazos hacia delante; volver después a la posición
inicial lentamente y continuar el proceso. Realizar 2 series de 8-10 repeticiones
con cada lado (Figs. 6-75 y 6-76).

OBSERVACIONES A pesar de que las posiciones inicial y final son similares a las del ejercicio anterior,
en este caso nos vamos a concentrar en la estabilidad de la pierna de apoyo en el
bosu y no tanto en el desplazamiento de la pierna libre. La velocidad de ejecución
será más lenta que en el ejercicio anterior.

DIFICULTAD Realizarlo con los ojos cerrados .

• 't.i

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 SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

t EJERCICIO 8, VARIANTE ® Vídeos 6-36 y 6-37

Abducción de la cadera en equilibrio unipodal sobre un bosu

POSICiÓN INICIAL En equilibrio unipodal sobre el bo~u, con la rodilla extendida; la pierna libre, con '
flexión de la rodilla y la cadera, a unos 90°. Tronco recto y mirada al frente.

POSICiÓN FINAL La pierna libre, en abducción con la rodilla extendida, y la pierna de apoyo,
ligeramente flexionada.

EJECUCiÓN De forma lenta y controlada, flexionar la rodilla de apoyo a la vez que desplazamos
la pierna libre hacia a un lado con abducción de la cadera, al mismo tiempo que
extendemos la rodilla; volver después a la posición inicial lentamente y continuar
el proceso (Figs. 6-77 y 6-78). Realizar 2 series de 8-10 repeticiones con cada lado.

OBSERVACIONES Realizar el movimiento de forma lenta y controlada. Podemos usar otro tipo de
base inestable. En el ejemplo siguiente, un roUer (Fig. 6-79).

DIFICULTAD • Aumentar el grado de flexión de la pierna de apoyo a medida que vamos ganado
fuerza y estabilidad en la extremidad.
• Realizarlo con los ojos cerrados.

m
Ií.\i
EJERCICIO 9 ® Vídeo 6-38
LUNGE O ZANCADA FRONTAL SOBRE EL BOSU

POSICiÓN INICIAL De pie, un pie sobre el bosu y el otro atrás sobre el suelo, rodillas extendidas,
tronco recto, mirada al frente y brazos a lo largo del cuerpo. Los apoyos de las
dos extremidades trazan una línea oblicua. En el segundo ejemplo, comenzamos
ligeramente laterales y de pie a una distancia del bosu, de forma que podamos
alcanzar una posición final similar a la del primer ejemplo.

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 Capítulo 6 • Extremidades inferiores

POSICiÓN FINAL Las dos rodillas en flexión de unos 90° y ligeramente separadas respecto al plano
frontal del cuerpo.

EJECUCiÓN Flexionar la rodilla que apoya en el bosu lentamente hasta unos 90°. Después,
volver a la pqsición inicial y repetir (Figs. 6-80 y 6-81 ). En el segundo ejemplo
(Figs. 6-82 y 6-83), dar una zancada adelante hasta apoyar el pie sobre el bosu y
llegar a la misma posición final; después, nos impulsamos atrás hasta la posición
inicial. Realizar 2 series de 8-10 repeticiones con cada lado.

OBSERVACIONES Hemos de realizar un movimiento muy consciente y controlado utilizando las dos
extremidades inferiores y tratando de sentir el trabajo muscular y de estabilidad
global combinado de ambas extremidades.

DIFICULTAD • Aumentar ligeramente la flexión de la rodilla en la posición final del movimiento.

• Realizarlo con los ojos cerrados (mucho cuidado de no cerrar los ojos en el ejer-
cicio en el que nos desplazamos, por el peligro de un mal apoyo sobre el bosu).

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SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

t EJERCICIO 9, VARIANTE ® Víd eo 6-39

Lunge o zancada oblicua sobre el bosu

POSICiÓN INICIAL De pie, un pie sobre el bosu y ei otro atrás sobre el suelo, rodillas extendidas~
tronco recto, mirada al frente y brazos a lo largo del cuerpo. Los apoyos de las
dos extremidades trazan una línea oblicua. En el segundo ejemplo, comenzamos
ligeramente laterales y de pie a una distancia del bosu, de forma que podamos
alcanzar una posición final similar a la del primer ejemplo.

POSICiÓN FINAL Las dos rodillas flexionadas unos 90° y ligeramente separadas respecto al plano
frontal del cuerpo.

EJECUCiÓN Flexionar la rodilla que apoya en el bosu lentamente hasta unos 90°. Después
volver a la posición inicial y repetir (Figs. 6-84 y 6-85). En el segundo ejemplo
(Figs. 6-86 y 6-87), dar una zancada adelante y lateralmente hasta apoyar el pie
sobre el bosu y llegar a la misma posición final; después nos impulsamos atrás
hasta la posición inicial. Realizar 2 series de 8-10 repeticiones con cada lado.

OBSERVACIONES Seguiremos las mismas pautas que en el ejercicio anterior.

DIFICULTAD • Seguir las indicaciones del ejercicio anterior.

• Aumentar ligeramente la separación de las piernas en el plano frontal, trazando
una diagonal más acentuada en la ejecución del ejercicio.

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 Capítulo 6 • Extremidades inferiores

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11)1
EJERCICIO 10CB Vídeo 6-40
DESPLAZAMIENTOS CON UN PIE APOYADO SOBRE EL BOSU

POSICiÓN INICIAL De pie, con un píe apoyado sobre el bosu y el otro sobre d suelo detrás de éste.
Tronco recto y mirada al frente.

POSICiÓN FINAL Secuencialmente, la pierna libre se situará lateral al bosu y después delante de éste.

EJECUCiÓN Manteniendo el pie de apoyo sobre el bosu, de forma dinámica vamos a desplazar
el otro pie desde detrás al lateral, adelante, de nuevo lateralmente y volvemos
atrás. Realizar 2 series de 30 segundos con cada lado (Figs. 6-88 a 6-90).

OBSERVACIONES Ejercicio indicado para trabajar los desplazamientos, con un componente no

muy alto de estabilidad, y a la vez para desarrollar la fuerza y la resistencia. Muy
útil para mejorar la estabilidad de cara a deportes que implican desplazamientos
rápidos, con cambios de dirección.

DIFICULTAD • Aumentar el tiempo de ejecución del ejercicio hasta 45-60 segundos.

• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados (hay que tener cuidado con los apoyos
de la pierna que se desplaza cuando cerramos los ojos, para no tropezar con
el bosu).

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 SECCiÓN 11 • Guías de ejercic ios, Programas y casos prácticos

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lIlt
EJERCICIO 11 (El Vídeo 6-41
DESPLAZAMIENTOS LATERALES CON UN SALTO SOBRE EL BOSU

POSICiÓN INICIAL De pie, con las piernas bastante separadas, un pie sobre el bosu y el otro sobre el '
suelo lateralmente' al primero. La pierna que apoya sobre el bosu tiene la rodilla
en unos 90° de flexión; la otra pierna queda con la rodilla extendida. Tronco
recto y mirada al frente.

POSICiÓN FINAL Misma posición, pero al otro lado.

EJECUCiÓN Desde la posición inicial nos impulsamos de forma dinámica hacia arriba y
lateralmente para pasar de uno a otro lado del bosu con un pequeño salto. Al
caer a cada lado vamos a flexionar la rodilla que apoya sobre el bosu hasta 90°
aproximadamente. Realizamos 2 series de 30 segundos (Figs. 6-91 a 6-93).

OBSERVACIONES Este ejercicio tiene las mismas indicaciones que el anterior. El trabajo muscular
es algo más intenso.

DIFICULTAD • Aumentar el tiempo de ejecución del ejercicio hasta 45-60 segundos.

• Podemos ir aumentando gradualmente la velocidad del ejercicio.
• Aumentar el impulso hacia arriba en el cambio de un lado al otro.

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 Capítulo 6 • Extremidades inferiores

m EJERCICIO 12 CB Vídeo 6-42

~ EJERCICIO DE ESTABILIDAD GLOBAL SOBRE EL BOSU INVERTIDO

POSICiÓN INICIAL En equilibrio con un pie sobre el bosu invertido, con la rodilla extendida. La otra
pierna, en el aire. Brazos a lo largo del cuerpo. Tronco recto y mirada al frente
(Fig. 6-94).

POSICiÓN FINAL Ligera flexión de la pierna de apoyo e inclinación del tronco hacia delante, de
forma que entre el tronco y el muslo de apoyo va a haber un ángulo de unos 90°.
La pierna libre se estira siguiendo el eje longitudinal del cuerpo, y las extremidades
superiores se estiran hacia arriba siguiendo el mismo eje (Fig. 6-95).

EJECUCiÓN Pasar lentamente de la posición inicial a la posición final y aguantar ahí durante
10 segundos. Realizar 2 series de 3-5 repeticiones con cada lado.

OBSERVACIONES Este ejercicio requiere una coordinación global de todo el cuerpo para mantener
la estabilidad, a la vez que una acción muscular coordinada también global del
cuerpo y un intenso trabajo isométrico de los músculos de la extremidad infe-
rior que apoya en el bosu. Es importante una buena estabilización desde la zona
abdominal-lumbar-pélvica para conseguir una posición final correcta.

DIFICULTAD • Aumentar la inclinación del tronco y la flexión de la rodilla de apoyo.

• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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 SECCiÓN 11 • Guías de ej erc icios. Programas y casos prácticos

-,1" easo practico

,. 6
1-
-

ti' Realiza el diseño de una secuencia progresiva en dificultad para trabajar la estabilidad de
las ext remidades inferiores utilizando ej ercicios de lunge o zancada,

ti' Diseña una progresión de 4 ejercicios de dificultad crec iente usando ba ses in estables,
y describ e:

• Posiciones y pautas de ejecución de los ejercicios.

• Posibles indicaciones para la recup eración de lesion es o la mejora de la estabilidad
dentro de la práctica deportiva.
• Qué objetivos en cuanto a estabi lidad articular te planteas con el di se ño de estos ejer-
cicios.

ti' Realiza los ejercicios diseñados y escribe un registro de los hallazgos:

• Qué músculos y/o articulaciones has notado que trabaj an más.

• Qué partes te ha costado más mantener estab les,
• Qué variaciones harías en la secuencia propuesta tras haberla practicado y por qué,

Una de las id eas principales de la realización de este caso práctico es ver y comprobar la
diferencia entre pensar en el diseño y ponerlo en práctica. La puesta en práctica de los ejer-
cicio s o programas que creamos para trabajar con otras personas nos va a dar un feedba ck ,
una información muy valiosa, al comprobar en nosotros mismos los efectos que tienen los
ejercicios que aplicamos.

Por eso, la propuesta se basa en realizar el diseño, después probar los eje rcicio s y, por
último, utilizar la información mediante la práctica para comprobar si nuestro planteamiento
realmente era acorde con los objetivos de trabajo que teníamos planteados y para realizar
las modificaciones oportunas con ba se en los resultados obten idos Iv. Fig. 6-42 1.

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• Entrenamiento propioceptivo
en arena

Capítulo 7. Fundamentos y ejercicios de entrenamiento

propioceptivo en arena

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Fundamentos y ejercicios
de entrenamiento
propioceptivo en arena

CONSIDERACIONES GENERALES DEL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO

EN ARENA

Múltiples estudios han mostrado la eficacia de la aplicación de un «entrenamiento propioceptivo»

en e! descenso de la recidiva de lesiones y en la prevención de éstas en deportistas. La aplicación de
estos programas de entrenamiento se suele hacer mediante la utilización de un conjunto de ejercicios
simples sobre plataformas inestables de forma integrada como una parte de la preparación física de!
deportista durante los diferentes períodos de la planificación anual.
Para la realización de este tipo de entrenamiento, cada vez más entrenadores y deportistas eligen la
arena como superficie de trabajo, por presentar inestabilidad y resistencia, lo cual provoca una mayor
activación muscular y refleja. Por su capacidad de deformación y absorción de impactos, la arena es un
medio natural muy apropiado para la estimulación de! sistema propioceptivo y para la recuperación
de lesiones.
La variedad de densidades de la arena puede permitirnos diferentes progresiones y tipos de entre-
namiento. Desde la arena más seca, con una gran capacidad de absorción, a la arena mojada, podemos
encontrar una gran herramienta para desarrollar nuestros ejercicios de propiocepción . .
No hemos de olvidar tampoco e! componente motivacional que ofrece e! entrenamiento en un
medio conectado con e! entorno natural y e! buen tiempo.
También a modo de introducción, cabe recordar que hay numerosas referencias de estudios que
hablan de entrenamiento propioceptivo confundiéndolo con entrenamiento de estabilidad. Sin
embargo, la propiocepción es uno de los mecanismos que intervienen en la estabilidad, en la cual
intervienen también otros mecanismos somatosensoriales como e! tacto, la temperatura o e! dolor.
Entonces, lo que habitualmente es llamado «entrenamiento propioceptivo» por algunos profesionales
se refiere a la búsqueda de la estabilidad articular en diferentes situaciones, y es en este sentido en e!
que voy a usar y a considerar este concepto en este documento, proponiendo pautas en e! diseño de
ejercicios que están especialmente dirigidos al entrenamiento de la estabilidad, dando por hecho que
e! sentido que se encarga de vehiculizar los estímulos aplicados implica al sistema propioceptivo y la
consciencia cinestésica, y aceptando también que, de forma parale!a, otros mecanismos somatosenso-
riales también estarán involucrados en los ejercicios propuestos y que e! desarrollo de otras cualidades
aparte de la estabilidad también se va a producir.
A pesar de hablar sobre propiocepción, los ejercicios están diseñados para integrar e! trabajo de!
control postura!, e! equilibrio, la estabilidad, la interacción sensorial, etcétera.

ERRNVPHGLFRVRUJ •
 SECCiÓN 111 • Entrenamiento propioceptivo en arena

Beneficios y efectos del entrenamiento propioceptivo en arena

Beneficios del entrenamiento en arena

o Menor impacto a nivel articular. El dolor articular y muscular es menor que en el entrenamiento '
en superficies sólidas.
o Mejora de la fuerza muscular y de la resistencia de los elementos articulares, disminuyendo. la
posibilidad de lesiones.
o El esfuerzo adicional necesario para moverse sobre la arena da como resultado una adaptación, con
un mayor desarrollo de la fuerza que en otras superficies más sólidas. No obstante, el tiempo de
recuperación tras la sesión de entrenamiento no aumenta respecto a superficies más duras.
o Se ha demostrado que hay una transferencia positiva para los deportistas que desarrollan actividades
en otro tipo de superficies tras haber realizado un programa de entrenamiento en arena.

Efectos de la pliometría y el entrenamiento en arena

o Parece que los impulsos que implican el ciclo de acortamiento-estiramiento (counter-movementjump)

no se ven favorecidos en el entrenamiento en arena como el simple salto sin contramovimiento
previo (squat jump).
o Los programas de entrenamiento en arena u otras superficies no rígidas producen adaptaciones y
mejoras en la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la agilidad, con menor dolor articular y muscular
que el entrenamiento en superficies duras, reduciendo el riesgo de lesiones en deportistas a la vez
que logramos estos efectos en las cualidades físicas.

Efectos anatómicos y fisiológicos del entrenamiento en arena

o Estimula el sistema nervioso central en relación con todo lo que tiene que ver con sensaciones de
presión, temperatura y equilibrio.
o Favorece la respiración gracias a la captación de oxígeno limpio, libre de las partículas que habi-
tualmente hay en el medio urbano.

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 CapítuLo 7 • Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propiocepti vo en arena

• PROGRAMA DE EJERCICIOS EN ARENA •

m EJERCICIO 1
~. DESPLAZAMIENTO: CAMINAR VARIANDO LA SUPERFICIE DE APOYO DE LOS PIES

DESCRIPCiÓN Caminar descalzo sobre la arena apoyando diferentes partes de! pie. En la pri-
mera imagen (Fig. 7 -1 ) caminamos sobre las puntas de los pies y en la segunda
(Fig. 7-2), sobre los talones. También utilizaremos otros apoyos, como caminar
sobre la parte interna y sobre la parte externa de los pies.
Realizar 1-2 series de 20-30 segundos con cada tipo de apoyo.

VARIANTES • Cambiar la dirección de la marcha (caminar lateralmente o hacia atrás, por

ejemplo) .
• Caminar con los ojos cerrados.
• Marchar sobre arena con diferentes densidades.
• Aumentar o disminuir la flexión de las rodillas durante la marcha, modificando
e! trabajo muscular sobre las extremidades inferiores en su conjunto.

OBSERVACIONES El hecho en sí mismo de caminar sobre la arena ya supone un estímulo propio-

ceptivo interesante que podemos aconsejar y aplicar en procesos de recuperación
y/o readaptación funcional tras haber sufrido una lesión de las extremidades
inferiores, como por ejemplo, e! típico esguince de tobillo.
Hay que tener en cuenta que la intensidad de la carga y e! impacto sobre las
articulaciones y e! complejo musculotendinoso estarán relacionados con las varia-
bles seleccionadas en las diferentes variantes propuestas. Una mayor amplitud
de los movimientos o una arena más blanda aumentan considerablemente esta
intensidad de trabajo.

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 SECCiÓN 111 • Entrenamiento propioceptivo en arena

m
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EJERCICIO 2
DESPLAZAMIENTOS: CARRERA ADELANTE Y ATRÁS

DESCRIPCiÓN Correr descalzo sobre la arena. En b.primera secuencia (Figs. 7-3 a 7-5) se realiza '
carrera hacia delante, yen la segunda secuencia (Figs. 7-6 y 7 -7), carrera hacia
atrás.

VARIANTES • Marchar sobre arena con diferentes densidades.

• Mayor o menor velocidad de carrera o variaciones de ésta durante la carrera.

OBSERVACIONES El tiempo de realización será variable, en función de los objetivos del ejercicio
y de la sesión en su conj unto. Puede ir desde 1 o 2 minutos como parte de un
calentamiento en la sesión hasta un tiempo prolongado con intensidad moderada
si queremos realizar una sesión de resistencia aeróbica, por ejemplo. Hemos de
recordar que si corremos por una arena demasiado blanda, el trabajo muscular
será bastante intenso y será menos aconsejado para esfuerzos que tengamos que
mantener durante mucho tiempo.

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 Ca pítulo 7 • Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en arena

m
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EJERCICIO 3
DESPLAZAMIENTOS LATERALES

DESCRIPCiÓN Desplazamientos laterales sobre la arena. En e! primer .ejemplo se realiza un

desplazamiento l~teral sin llegar a cruzar las piernas (Figs. 7-8 a 7 -10). En e!
segundo ejemplo se cruzan las piernas por delante y detrás de forma alternativa
durante e! desplazamiento (Figs. 7-11 a 7-13).
Realizar 1-2 series de 30 segundos a cada lado.

VARIANTES • Marchar sobre arena con diferentes densidades.

• Mayor o menor velocidad de desplazamiento.

OBSERVACIONES Éste es un trabajo apropiado tanto desde e! punto de vista muscular como de! sis-
tema articular de las extremidades inferiores. En e! segundo ejemplo (Figs. 7-11
a 7 -13), al cruzar las piernas durante e! desplazamiento, tendremos un alto com-
ponente de estimulación propioceptiva en los complejos articulares del tobillo,
las rodillas y las caderas. También será importante la estabilización de! tronco, e!
abdomen y la zona lumbar para lograr un desplazamiento con fluidez.

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 SECCiÓN 111 • Entrenamiento propioceptivo en arena

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EJERCICIO 4
DESPLAZAMIENTOS : SKIPPING ADELANTE Y ATRÁS

DESCRIPCiÓN Desplazamientos adelante sobre fa arena a la vez que realizamos skipping. En '
el primer ejemplo; se realiza un desplazamiento adelante llevando las rodillas
y caderas en flexión por delante (Figs. 7 -14 a 7-16). En el segundo ejemplo,
se llevan los talones atrás hacia los glúteos, flexionando las rodillas durante él
desplazamiento (Figs. 7-17 a 7-19).
Realizar 1-2 series de 30 segundos de cada uno de los ejercicios.

VARIANTES • Marchar sobre arena con diferentes densidades.

• Mayor o menor velocidad de desplazamiento y/o frecuencia del skipping.
• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.
• Realizar el skipping sobre el sitio, sin desplazamiento.

OBSERVACIONES Éstos son también ejercicios que se suelen usar como parte de un calentamiento
previo a acciones de mayor intensidad.

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 Capítulo 7 • Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en arena

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EJERCICIO 5
DESPLAZAMIENTOS EN CUADRUPEDIA

DESCRIPCiÓN Caminar con las cuatro extremidades sobre la arena. En la primera imagen se
realiza un desplazamiento sobre las manos y los pies con el vientre orientado
hacia abajo (Fig. 7-20). En el segundo ejemplo nos desplazamos mirando hacia
arriba (Fig. 7-21 ).
Realizar 1-2 series de 20-30 segundos con cada tipo de apoyo.

VARIANTES • Cambiar la dirección de la marcha (caminar lateralmente o hacia atrás, por

ejemplo).
• Desplazarse con los ojos cerrados.
• Marchar sobre arena con diferentes densidades.
• Cambiar la velocidad de desplazamiento.

OBSERVACIONES La primera posición (Fig. 7-20), con una mejor adaptación biomecánica para
realizar desplazamientos, permite rangos articulares más eficientes y de menor
compresión articular, que posibilitan desplazamientos más fluidos y rápidos que
la segunda. En la segunda posición (Fig. 7 -21 ), la carga sobre la articulación
escapulohumeral es especialmente alta y crea una compresión grande en las posi-
ciones donde existe más extensión de esta articulación.

m
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EJERCICIO 6
SECUENCIA DE DESPLAZAMIENTO ADELANTE Y ATRÁS

DESCRIPCiÓN De pie sobre la arena, se realiza una secuencia triangular de desplazamientos

adelante y atrás. Partimos de una posición con los pies a la misma altura y lige-
ramente separados, de manera que cuando vamos adelante abrimos el apoyo y
cuando vamos atrás lo cerramos. Secuencialmente, paso por paso: 1) dar una
paso adelante a la vez que abrimos el apoyo; 2) hacer lo mismo con la pierna
contraria; 3) volver atrás cerrando el apoyo con la primera pierna que movimos,
y 4) volver atrás con la otra pierna. Después seguimos repitiendo la secuencia.
Realizar 1-2 series de 20-30 segundos comenzando el desplazamiento en cada
serie con diferente pierna (Figs. 7 -22 a 7 -26).

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SECCiÓN 111 • Entrenam iento propioceptivo en arena

VARIANTES • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

• Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades.
• Aumentar la velocidad de los desplazamientos.
• Realizar movimientos más amplios (abrir y/o adelantar más los apoyos en el
desplazamiento).

OBSERVACIONES Aumentando la velocidad de desplazamiento también incrementaremos la fuerza

generada, que necesitaremos frenar para cambiar la dirección del desplazamiento
de atrás hacia delante y de delante hacia atrás. Esto repercutirá en un mayor
impacto articular.
Podemos utilizar este ejercicio y sus variantes para entrenamiento de coordinación,
junto con los desplazamientos.

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 Capítulo 7 • Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en arena

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EJERCICIO 7
SECUENCIA DE MOVIMIENTOS EN «TIJERA» SOBRE EL SITIO

DESCRIPCiÓN De pie sobre la arena, con un pie adelantado respecto al otro,.realizar movimientos
alternativos en zigzag en forma de tijera, de manera que con un pequeño salto se
intercambian las piernas en sentido anteroposterior (Figs. 7-27 a 7-29).
Realizar 1-2 series de 20-30 segundos.

VARIANTES • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

• Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades.
• Aumentar la velocidad.
• Realizar movimientos amplios aumentando la distancia entre los apoyos.

OBSERVACIONES Podemos introducir movimientos con las extremidades superiores, como obser-
vamos en el segundo ejemplo (Figs. 7-30 a 7-32), en el que subimos los brazos
en el momento de cada salto/intercambio de piernas. Con esto podemos dar más
intensidad física al ejercicio o trabajar la coordinación global del cuerpo.

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SECCiÓN 111 • Entrenamiento propioceptivo en arena

EJERCICIO 8
EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA CON DESPLAZAMIENTO LATERAL
DE LA CONTRARIA

DESCRIPCiÓN De pie, en equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada.
La otra pierna, en el aire, con una flexión de la cadera y la rodilla de unos 90°.
Desde esta posición, desplazar lateralmente la pierna que no apoya realizando
una abducción de la cadera a la vez que extendemos la rodilla y que la pierna
que apoya aumenta ligeramente la flexión de la rodilla. Después recuperamos
la posición inicial y repetimos varias veces.
Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones a cada lado (Figs. 7-33 y 7-34).

VARIANTES • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

• Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades.
• Aumentar la velocidad de los desplazamientos.
• Aumentar la flexión de la rodilla de la pierna de apoyo durante la ejecución
del ejercicio.

OBSERVACIONES La contracción de los músculos que participan en la estabilización abdominal-pél-

vica será importante para mantener la estabilidad global durante la ejecución del
eJerClClO.

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 Capítu lo 7 • Fundamentos y ejercici os de entrenami ento propiocepti vo en arena

I EJERCICIO 9
EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA CON DESPLAZA~IENTO LATERAL DINÁMICO
DE LA PIERNA CONTRARIA POR DELANTE Y DETRAS

DESCRIPCiÓN De pie, en equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. La
otra pierna, extendida y sin apoyar. Desde esta posición, desplazar lateralmente
la pierna que no apoya realizando una abducción de la cadera, para después
realizar una aducción, pasando la pierna alternativamente por delante y detrás
de la que está apoyada, de forma dinámica.
Realizar 1-2 series de 15-20 repeticiones con cada lado (Figs. 7-35 a 7-39).

VARIANTES • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

• Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades.
• Aumentar la velocidad de los desplazamientos.
• Desplazar la extremidad inferior que se mueve en diferentes direcciones .

OBSERVACIONES La contracción de los músculos que participan en la estabilización abdominal-pél-

vica será importante para mantener la estabilidad global durante la ejecución del
eJerClClO.

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 SECCiÓN 111 • Entrenamiento propioceptivo en arena

EJERCICIO 10
EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA, CON DESPLAZAMIENTOS DELANTE Y DETRÁS
DE LA PIERNA LIBRE Y LOS BRAZOS

DESCRIPCiÓN De pie, en equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada.
Llevar la pierna libre con la cadera y la rodilla flexionadas hacia delante, a la vez
que extendemos totalmente la rodilla de la pierna que apoya. El brazo contrario
a la pierna que se adelanta va también adelante, yel otro, atrás. Después, llevar
la pierna libre hacia atrás con la cadera extendida, a la vez que flexionamos
ligeramente la rodilla de apoyo y cambiar también la posición de los brazos, de
forma que el que está adelantado va atrás y el de detrás va adelante.
Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones con cada pierna (Figs. 7 -40 a 7-42).

VARIANTES • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

• Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades.
• Aumentar la velocidad de los desplazamientos.
• Aumentar la amplitud de la flexión de la rodilla de apoyo durante la ejecución
del ejercicio.

OBSERVACIONES La contracción de los músculos que participan en la estabilización abdominal-pél-

vica será importante para mantener la estabilidad global durante la ejecución del
eJercICIO.

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EJERCICIO 11
ADUCCiÓN-ABDUCCiÓN DE LA CADERA CONTRA RESISTENCIA CON ARENA
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DESCRIPCiÓN De pie sobre la arena, con una extremidad inferior con extensión de la rodilla y
aducción de cadera, de forma que con la parte externa del pie vamos a arrastrar
arena de dentro afuera mediante un movimiento de abducción de la cadera.
Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones con cada lado.

VARIANTES • Realizarlo con los ojos cerrados.

• Aumentar la amplitud del movimiento de aducción-abducción.
• Aumentar la velocidad de ejecución del ejercicio.

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 Capítulo 7 • Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en arena

OBSERVACIONES Ejercicio aconsejado para un trabajo de fuerza de los abductores de la cadera y de

los flexo res dorsales y los pronadores del tobillo (en la fase final del movimiento) .
El trabajo se realiza con componentes de inestabilidad producida por la arena y
par la fase de movimiento en la que disminuye el apoyo de la extremidad que
realiza la abducción (Figs. 7 -43 y 7~44) .

DESCRIPCiÓN De pie sobre la arena, con una extremidad inferior con extensión de la rodilla y
abducción de la cadera, de forma que con la parte interna del pie vamos a arras-
trar arena de fuera adentro mediante un movimiento de aducción de la cadera
(Figs. 7-45 y 7-46).
Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones con cada lado.

VARIANTES • Realizarlo con los ojos cerrados.

• Aumentar la amplitud del movimiento de abducción-aducción.
• Aumentar la velocidad de ejecución del ejercicio.

OBSERVACIONES Ejercicio aconsejado para un trabajo de fuerza de los aductores deja cadera y los
flexo res plantares y los supinadores del tobillo (en la fase final del movimiento).
El trabajo se realiza con componentes de inestabilidad producida por la arena y
por la fase del movimiento en la que disminuye el apoyo de la extremidad que
realiza la aducción.

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SECCiÓN 111 • Entrenamiento propioceptivo en arena

EJERCICIO 12
ZANCADA O LUNGE LATERAL-OBLICUO

DESCRIPCiÓN Colocarse de pie sobre la arena y desde ahí dar una zancada en dirección lateral
flexionando la rodilla de la pierna que se desplaza hasta 90° ~proximadamente.
Después nos impulsamos para volver a la posición inicial. En la vuelta podemQs
arrastrar con el pie arena hacia dentro realizando un trabajo de los aductores
de la cadera. Mantenemos la orientación del tronco hacia delante durante la
ejecución.
Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones a cada lado (Figs. 7-47 a 7-50).

VARIANTES • Aumentar la flexión de la rodilla al final del desplazamiento.

• Realizar la zancada en dirección oblicua hacia delante.
• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.
• Aumentar la velocidad de los desplazamientos.

OBSERVACIONES La contracción de los músculos que participan en la estabilización abdomi-

nal-pélvica será importante para mantener la estabilidad global durante la eje-
cución del ejercicio. Podemos utilizar movimientos de los brazos para facilitar la
estabilidad durante el ejercicio, sacándolos por delante en la fase de bajada.

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 Cap ítuLo 7 • Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en ar ena

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EJERCICIO 13
ZANCADA o LUNGE FRONTAL

DESCRIPCiÓN C olocarse de pie sobre la arena y desde ahí dar una zancada hacia delante flexio-
nando la rodllla de la pierna que se desplaza hasta 90° aproXÍrnadamente. Después
nos impulsamos atrás para volver a la posición inicial. M antenemos el tro nco
erguido durante la ejecución.
Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones con cada lado (Figs. 7-51 a 7 -53).

VARIANTES • Aumentar la flexión de la rodilla al final del desplazamiento.

• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.
• Aumentar la velocidad de los desplazamientos.

OBSERVACIONES La contracción de los músculos que participan en la estabilización abdominal-pél-

vica será importante para mantener la estabilidad global durante la ejecución del
eJerCICIO.

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EJERCICIO 14
SALTOS HORIZONTALES Y VERTICALES CON LOS DOS PIES

DESCRIPCiÓN Colocarse sobre la arena con los pies juntos o ligeramente separados. Nos aga-
chamos flexionando las rodillas y las caderas para coger impulso y llevando los
brazos atrás, si queremos, para coger más impulso. Desde ahí, extendemos de
forma rápida las rodillas a la vez que nos ayudamos del resto del cuerpo para
impulsarnos hacia delante, realizando una serie de saltos en una proyección
horizontal (en el primer ejemplo del ejercicio, Figs. 7-54 a 7-56). En el segundo
ejemplo (Figs. 7 -57 y 7 -58) saltamos hacia arriba verticalmente, cayendo cada
vez sobre el mismo sitio.
Realizar 1-2 series de 8-12 repeticiones.

VARIANTES • Aumentar la flexión de las rodillas previa al salto.

• Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades.
• Aumentar la velocidad de ejecución.

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 SECCiÓN 111 • Entrenamiento propioceptivo en arena

OBSERVACIONES La velocidad de contracción será menor si hay una gran cantidad de arena seca, ya
que la duración de la fase previa al salto (en contracción excéntrica) será mayor,
pues la deformación-absorción de la arena no nos permitirá una gran reactividad
de los componentes elásticos tendinosos.

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EJERCICIO 15
SALTOS CON UN PIE

DESCRIPCiÓN Trazamos una línea recta de unos 10 metros en la arena. Realizar saltos a los lados
de la línea y hacia delante alternativamente con uno y otro pie (v. Figs. 7 -59 y
7-60). En el segundo ejemplo (v. Figs. 7 -61 y 7-62), realizamos saltos con el
mismo pie a uno y otro lado de la línea en zigzag y, cuando acabamos la serie,
cambiamos de pie. También podemos realizar el ejercicio con saltos hacia delante
sobre un pie a lo largo de la línea, sin realizar el movimiento de zigzag.
Realizar 1-2 series de 8-12 saltos.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 7 • Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en arena

VARIANTES • Aumentar la flexión de la rodilla en cada salto, dándonos mayor impulso

cada vez.
• Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades.
• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.
• Aumentar la amplitud de los saltos.
• A modo de 'progresión, podemos comenzar con saltos con los dos pies y después
pasar a uno.

OBSERVACIONES Los cambios de dirección en los saltos y las fases de frenado sobre la arena hacen
de estos ejercicios una buena herramienta para aplicar en fases intermedias o
avanzadas de recuperación de lesiones musculotendinosas o como ejercicios para
la prevención de lesiones en deportistas. Depende de la intensidad aplicada, del
número de repeticiones, del impulso en los saltos, de su amplitud y de otras de
las variantes utilizadas; puede ser un ejercicio de dificultad media a alta.

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SECCiÓN 111 • Entrenamiento propioceptivo en arena

I
EJERCICIO 16
SALTOS SOBRE EL SITIO COMBINANDO DIFERENTES ACCIONES
DE LAS EXTREM IDADES INFERIORES Y SUPERIORES

DESCRIPCiÓN Sobre la arena, saltamos sobre un pie, de forma que caemos sobre el sitio con
un pie a la vez que llevamos la extremidad inferior contraria hacia un lado, en
abducción (Figs. 7-63 Y 7 -64). En el segundo ejercicio vemos como podemos
combinar los saltos con movimientos de las extremidades superiores; en este caso,
cuando la pierna va hacia fuera abrimos los brazos en cruz y los cerramos en la
vuelta hacia la línea media (Figs. 7-65 y 7-66).
Realizar 1-2 series de 20-30 segundos.

VARIANTES • Realizarlo con los ojos cerrados.

• Aumentar la velocidad de ejecución.
• Aumentar la amplitud de la abducción de la cadera.
• Realizar diferentes movimientos con las extremidades superiores.

OBSERVACIONES Es un tipo de ejercicio apto para trabajar la coordinación global del cuerpo con
componentes de estabilidad en arena. Podemos utilizarlo como parte de un
calentamiento general dentro de la sesión. La intensidad, dependiendo de las
variantes utilizadas, puede ser de baja a moderada. No obstante, si mantenemos
la serie durante un tiempo prolongado, podemos llegar a sentir fatiga muscular.
Aconsejamos series de no más de 30 segundos si utilizamos el ejercicio como
parte del calentamiento general.

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 Capítulo 7 • Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propiocepti vo en arena

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EJERCICIO 17
VELOCIDAD-ESPRINT

DESCRIPCiÓN Realizamos un esprint de 20-30 metros de distancia saliendo desde diferentes

situaciones. Las tres prin~eras imágenes (Figs. 7-67 a 7-69) se corresponden con
tres situaciones diferentes previas al esprint, y las tres últimas (Figs. 7 -70 a 7-72),
con el esprint. En la primera imagen, se realiza skippingdurante 10-15 segundos
y después se sale de forma explosiva para recorrer la distancia correspondiente.
En el segundo ejemplo, realizar 3-5 saltos verticales previamente al esprint. En
el tercer ejemplo, partimos de la posición de tumbados y a la señal (alguien dice
«ya») nos levantamos lo más rápido posible y esprintamos.
Realizar 1-2 series de cada ejercicio, descansando 1 minuto después de cada una.

VARIANTES • Se puede variar el tipo de estímulo previo al esprint. Por ejemplo, skippingatrás
(talón-glúteo), ponerse de espaldas esperando una señal de salida, etcétera.
• Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades.

OBSERVACIONES Se ha de realizar un buen calentamiento antes de hacer este ejercicio. El nivel de

intensidad es alto, y hay una gran exigencia musculotendinosa y articular por las
aceleraciones y desaceleraciones que implica el ejercicio.

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SECCiÓ N 111 • Entrenamiento propioceptivo en arena

EJERCICIO 18
MOVILIDAD DE LA CINTURA ESCAPULAR EN POSICiÓN HORIZONTAL
CON LAS MANOS APOYADAS SOBRE LA ARENA

DESCRIPCiÓN Colocarse boca abajo sobre la arena, con puntos de apoyo sobre la punta de los
dos pies juntos y sobre las dos manos . El tronco y las extremidades inferiores
quedan alineados y horizontales al suelo. Desde esta posición, alternamos el
apoyo de las manos sobre la arena realizando una retroversión de la escápula a la
vez que elevamos la mano cada vez de un lado. Mantenemos el codo extendido
durante el movimiento.
Realizar 1-2 series de 30 segundos (Figs. 7 -73 a 7 -7 5).

VARIANTES • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

• Cambiar la apertura de las manos, separándolas o juntándolas más.
• También podemos separar el apoyo de los pies, lo cual aumentará la base de
sustentación y facilitará el mantenimiento de la estabilidad durante la ejecución
del ejercicio.

OBSERVACIONES Existe un componente de inestabilidad en lateralidad, derivado de la elevación

alternativa de las manos, proveniente de la carga asimétrica del cuerpo sobre una
sola mano en algunas de las fases del movimiento, cuando solamente estamos
apoyándonos en una de las extremidades superiores.
Los músculos del tronco y la pelvis deberán estabilizar la posición para man-
tener la alineación del tronco. Contraer el transverso abdominal llevando el
abdomen adentro nos ayudará a mantener la estabilidad lumbopélvica.

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ERRNVPHGLFRVRUJ
 Capítulo 7 • Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en are na

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EJERCICIO 19
SECUENCIAS DE ESTABILIZACiÓN GLOBAL SOBRE ARENA 1 Y 2

DESCRIPCiÓN Partimos de la misma posición que .en el ejercicio anterior (ejercicio 18), pero
esta vez las rrianos permanecen fijas y se realizan movimientos con las extremi-
dades inferiores. En el primer ejemplo, nos damos impulso con un pequeño
salto abriendo y cerrando las piernas alternativamente (Figs. 7-76 y 7-77). En el
segundo ejemplo, dejamos las extremidades inferiores juntas y nos damos impulso
con las dos a la vez, llevándolas de un lado al otro alternativamente (Figs. 7-78
Y 7-79).
Realizar 1-2 series de 20-30 segundos.

VARIANTES • Realizarlo con los ojos cerrados.

• Aumentar la velocidad de ejecución.
• Aumentar la amplitud de los movimientos.

OBSERVACIONES Se ha de mantener la alineación del tronco con su eje longitudinal, y la pelvis y

el abdomen lo más estables posible. Contraer el transverso abdominal llevando
el abdomen adentro nos ayudará a mantener la estabilidad lumbopélvica.

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 SECCiÓN 11 1 • Entrenamiento propioceptivo en arena

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EJERCICIO 20
SECUENCIAS DE ESTABILIZACiÓN GLOBAL SOBRE ARENA 3 Y 4

DESCRIPCiÓN En los dos ejercicios propuestos partimos de la posición de la primera imagen

(Fig. 7-80): boca.abajo, con apoyo, sobre los pies (que estarán juntos) y sobre
las manos que estarán separadas sobre la proyección de los hombros. Los codos
quedan extendidos.
En el primer ejercicio, giramos lentamente sobre el eje longitudinal del cuerpo
hasta que quedamos laterales al suelo, apoyados sobre una sola mano y con un pie
sobre el otro. El brazo de arriba quedará estirado arriba siguiendo la proyección
del que está apoyado. Después volvemos de forma controlada a laposición inicial
y cambiamos de lado en cada repetición (Fig. 7-81).
En el segundo ejercicio, elevamos lentamente una extremidad inferior y el brazo
contrario al mismo tiempo. Después volvemos de forma controlada a la posición
inicial y cambiamos de lado en cada repetición (Figs. 7-82 y 7-83).
Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (5 a cada lado) .

VARIANTES Realizarlo con los ojos cerrados.

OBSERVACIONES Los músculos del tronco y la pelvis deberán estabilizar la posición para mantener
la alineación del tronco. Contraer el transverso abdominal llevando el abdomen
adentro nos ayudará a mantener la estabilidad lumbopélvica. En este ejercicio,
los músculos estabilizadores de las extremidades que quedan apoyadas también
realizan un trabajo importante.

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 Capítulo 7 • Fundamentos y ejercicios de entrenam iento propioceptivo en arena

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EJERCICIO 21
SECUENCIA DE ESTABILIZACiÓN GLOBAL SOBRE ARENA 5

DESCRIPCiÓN Posición de partida: boca abajo, con apoyo sobre los pies (que estarán juntos) y
sobre las manos, que estarán separadas sobre la proyección de los hombros. Los
codos quedan extendidos. Desde aquí, seguimos la siguiente secuencia de movi-
mientos de forma controlada: 1) flexionamos la cadera y la rodilla de un lado,
llevando esa extremidad hacia delante y desplazando nuestro cuerpo en su con-
junto también ligeramente hacia delante; 2) llevamos esa misma extremidad hacia
atrás, extendiendo la cadera y la rodilla y desplazando nuestro cuerpo ligeramente
atrás; 3) volvemos a la posición de flexión de la rodilla y la cadera; 4) llevamos
la extremidad a extensión de la rodilla y la extensión y abducción de la cadera,
separando la extremidad de la línea media del cuerpo, y 5) volvemos a la posición
inicial y cambiamos de lado para comenzar la secuencia con la otra extremidad.
Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (5 con cada lado) (Figs. 7-84 a 7-88).

VARIANTES • Realizarlo con los ojos cerrados.

• Introducir otros movimientos de las extremidades.
• Aumentar la velocidad de ejecución.

OBSERVACIONES Los músculos del tronco y la pelvis deberán estabilizar la posición para mantener
la alineación del tronco. Contraer el transverso abdominal llevando el abdomen
adentro nos ayudará a mantener la estabilidad lumbopélvica.

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ERRNVPHGLFRVRUJ
SECCiÓN 111 • Entrenamiento propioceptivo en arena

EJERCICIO 22
SECUENCIA DE ESTABILIZACiÓN GLOBAL SOBRE ARENA 6

DESCRIPCiÓN Posición de partida: boca abajo, con apoyo sobre los pies (que estarán juntos)"
y sobre las manos, que estarán separadas sobre la proyección de los hombros.
Los codos quedan extendidos. Desde aquí, seguimos la siguiente secuencia de
movimientos de forma controlada: 1) nos impulsamos hacia delante con un
pequeño salto a la vez que flexionamos bilateralmente las rodillas y caderas hasta
apoyar los pies cerca de nuestras manos; 2) volvemos a impulsarnos hacia atrás
para recuperar la posición de partida; 3) flexionamos los codos, manteniéndolos
pegados al cuerpo (fondo de tríceps), y 4) extendemos los codos hasta la posición
inicial y seguimos repitiendo la secuencia desde el principio.
Realizar 1-2 series de 8-10 repeticiones (Figs. 7-89 a 7-93).

VARIANTES • Realizarlo con los ojos cerrados.

• Aumentar la velocidad de ejecución.

OBSERVACIONES Los músculos del tronco y la pelvis deberán estabilizar la posición para mantener
la alineación del tronco. Contraer el transverso abdominal llevando el abdomen
adentro nos ayudará a mantener la estabilidad lumbopélvica. Es un ejercicio de
bastante intensidad que requiere estabilidad y fuerza en los músculos extensores
de los brazos para realizar los fondos en la 3 a y 4 a fases de la secuencia.

ERRNVPHGLFRVRUJ
 Bibliografía

ASTRAND PL, RODAHL K. Fisiología del trabajo físico. 3' ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana; 1992.
GARCÍA JM, NAVARRO M, RUIZ JA. Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Madrid: Gymnos Editorial
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MlRELLA R. Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad.
Barcelona: Editorial Paidotribo; 2001.
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PLATONOV VN, BULATOVA MM. La preparación física. 4' ed. Barcelona: Editorial Paidotribo; 2001.
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Tous FAJARDo], Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Editorial Paidotribo; 1999 .

ERRNVPHGLFRVRUJ •
 índice analítico

Los números de página seguidos de la letra f indican figura; los seguidos de t tabla.

A - - de la pelvis de todillas sobre un fitball, 57

Actividad motora, 5 - - de tronco de rodillas sobre un fitball, 57
Adaptación, 9, 10 - tipos de plataforma, 19
- trabajo ptopioceptivo, 19
Aparatos de Golgi, 22
- transferencia de peso, de pie sobre bosu, 58
Arena, 149
Bosu, 2lf, 32f
B
e
Balones de diferentes materiales, 32f
Cadera, 118, 119, 121, 126, 132, 138, 160
Bases inestables, 57
Cápsula articular, 6
- ej ercicios de estabilidad
Cintura escapular, 73
-:- - abdominal-lumbar-pélvica, 31
- extremidades superiores
- - en decúbito lateral con una extremidad
- - con una pelota, 73
superior, 68
- - con resistencias elásticas, 80
- - con las extremidades inferiores sobre bosu, Circunducción,76
1,65 Cocontracción, 4
- - con unfitball, 1,63 Cojines de aire, 2lf
- - con un roller, 70 Compresión articular, 23
- extensión lumbar en supino con una base Continuidad, 11
inestable bajo las extremidades inferiores, 69 Conttol postural, 17, 149
- isométricos con apoyo Coordinación, 14
- - de las extremidades inferiores, 61 - intermuscular, 13
- - de las extremidades superiores, 62 - intramuscular, 13
- participación global del cuerpo - mantener el equilibrio, 14
en el mantenimiento de la estabilidad, 20 - orientarse en el espacio, 15
- planos y ejes de inestabilidad en función - regulación de los parámetros espacio temporales
de la plataforma, 20 del movimiento, 14
- ptogresiones, 35, 57 - relajar los músculos, 15
- puntos de inestabilidad externa e interna, 19 - sentido del ritmo, 15
- rotación Cuadrupedia, 155

ERRNVPHGLFRVRUJ
 índice analítico

o - - con apoyo de las extremidades inferiores

Dyn air, 32f en una base inestable, 61, 62
- - de la cimura escapular y las extremidades
superiores con componemes de estabilización
E
global del cuerpo en decúbito prono, 106
Ejercicios, 9 - - en diferemes posiciones, 1,77
- beneficios, 9 - - diferentes posiciones aplicando resistencias .
- para la cintura escapular y las extremidades manuales, 79
superiores con resistencias elásticas, 1, 80 - de lanzamiento y recepción de una pelota
- circunducciones con las escápulas con las extremidades superiores, 105
en retroversión, 76 - de movilidad, 76
- diseño, 17 - - cintura escapular y las extremidades superiores
- - dificultad, 33 con una pelota, 103
- de estabilidad abdominal-lumbar-pélvica, 31 - planificación, 27
- - con movimiemos asociados - de press o empuje para la cimura escapular
- - - de press o empuje con resistencias y las extremidades superiores con resistencias
elásticas, 1, 44 elásticas, 90
- - - de pull o tirón con resistencias elásticas, 1, 50 - de pull o tirón para la cintura escapular
- - en posición lateral con movimiemos y las extremidades superiores con resistencias
de las extremidades superiores asociados elásticas, 1, 84
y resistencias elásticas, 1, 53 - resistencias
- - con resistencias elásticas, 33 - - elásticas, 1,2,76
- de estabilidad combinada de la cimura escapular - - ejercicios con una pelota, el propio peso
y las extremidades superiores y movimientos corporal y plataformas inestables, 98
de la zona abdominal-lumbar-pélvica - de rotación del tronco y la pelvis, de rodillas
con resistencias elásticas, 1, 2, 100, 10 1 sobre un jitball, 57
- de estabilidad combinada de la cimura escapular, - de transferencia de peso, de pie sobre una base
extremidades superiores y la zona inestable (bosu), 58
abdominal-lumbar-pélvica en posición lateral Electroestimulación, 22, 23
Emrenamiemo, 10
con resistencias elásticas, 96
- adaptación, 9
- de estabilidad combinada de la cimura escapular,
- consideraciones generales del emrenamiento
extremidades superiores y la zona
propioceptivo en arena, 149
abdominal-lumbar-pélvica y movimientos
- cominuidad, 11
de press o empuje con resistencias elásticas, 1,91
- ejercicios, 9
- de estabilidad combinada de la cimura escapular,
- especificidad, 11
extremidades superiores y la zona
- individualidad, 11
abdominal-lumbar-pélvica y movimientos - multilateralidad, 10
de pull o tirón con resistencias elásticas, 1, 86 - principios generales del emrenamiento
- de estabilidad con las extremidades inferiores deportivo, 10, 11
sobre una base inestable (bosu), 65 - progresión, 11
- de estabilidad con un jitball, 1, 63 - propioceptivo; véase Entrenamiento propioceptivo
- de estabilidad con un roller, 70 - recuperación, 11
- de estabilidad en decúbito lateral - sobrecarga, 11
con una extremidad superior sobre una base - umbral de estimulación, 10
inestable, 68 - unidad funcional, 10
- estabilización de la cintura escapular Entrenamiemo propioceptivo, 5
y las extremidades superiores con diferentes - en arena, 149
planos y ejes de movimiento respecto - bases fisiológicas, 3
a la resistencia, 98, 99 - beneficios, 3, 8f
- extensión lumbar en supino con una base - Y coordinación, 14
inestable bajo las extremidades inferiores, 69 - Y flexibilidad, 13
- iso métricos, 76 - Y fuerza, 13

ERRNVPHGLFRVRUJ
 índice analítico

- objetivos integrados del entrenamiento M

propioceptivo, 19 Manguito rotador, 78
- planificación, 26 Mecanismos reflejos, 5
- - anual, 26 Movimiento, regulación de los parámetros
- - de los ejercicios, 27 espacio temporales, 14,
- - de la sesión, 27 Multilateralidad, 10
- entrenamiento propioceptivo, 13 Músculos
Equilibrio, 14 - protección, 3
Esguince de tobillo, 17, 151 - relajación, 15
Estabilidad, 3, 17, 18 - rotadores de tronco, 47, 52, 89, 94
- abdominal-lumbar-pélvica
- - empuje con resistencias elásticas 1, 44 o
- - movimientos asociados de press, 44
Órgano tendinoso de Golgi, 6, 7
- - posición lateral con movimientos
de las extremidades superiores asociados
p
y resistencias elásticas 1, 53
- - pu!! o tirón con resistencias elásticas 1, 50 Parámetros, 24
- con ro!!er, 70 Parámetros, 24, 25f
Estiramiento, 13 Pelota, 98,105,117,134,103,118
Estrés, 10 Pelvis, estabilización, 35
Extremidades Planificación, 26, 27
- inferiores, 115 Planos y ejes, 31
- superiores, 73 - de inestabilidad, 32
Plataformas, 31
F - inestables, 19, 31, 98
- tipos, 19
Fitbal~ 32f
- vibratorias, 23
- ejercicios de estabilidad, 63
Pliometría, 150
- rotación
Posiciones de alta compresión articular, 23
- - de la pelvis de rodillas, 57
Press, 44, 90, 91
- - de tronco de rodillas, 57
Propiocepción, 4
Flexibilidad, 13
- resistencias elásticas, 21
Foam ro!!er, 32f
- Ysistema nervioso central, 5
- ejercicios de estabilidad, 70
Progresión, 11
- sentadillas, 132
Propiocepción, 13
Fuerza, 13
Propioceptores, 6
- de la cápsula articular, 7
H
- huso muscular, 6
Hombro , - de los ligamentos articulares, 7
- antepulsión sobre una plataforma inestable, 108 - órgano tendinoso de Golgi, 7
- retropulsión sobre una plataforma inestable, 108 - de la piel, 7
Huso muscular, 6 Protección
- articular, 3
- contra lesiones, 4
Inestabilidad externa e interna, 19, 31 Pu!!, 50, 84, 86
Individualidad, 11 Puntos de anclaje, 33
Isométricos, 77
R
L Receptores
Lesión articular, 4 - de la cápsula articular, 7
Ligamentos, receptores, 6 - - articulares, 7
Lunge, 162, 163, 140 - de los ligamentos, 6

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 índice analítico

Receptores (cont.) Sesiones, planificación, 27

- de la piel, 7 Sistema nervioso central, 5
- sensorial propioceptor, 6 Sistema propioceptivo, 3, 5, 6
Recuperación, 11 Skipping, 154, 167
Reflejo Sobrecarga, 11
- de estiramiento, 6, 13 Step up, 129
- miotático, 6, 13 Supercompensación, 11, 12f
- - inverso, 6, 7, 13
Rehabilitación, 27 T
Resistencias, 20 Técnicas de Kabat, 6
- elásticas, 21, 33, 35 Trabajo propioceptivo, 17, 19, 20, 21, 22, 27
- - ejercicios - Y bases ines tables, 19
- - - para la cintura escapular, 73 - resistencias, 20
- - - para las extremidades superiores, 73
- - progresiones, 35 u
- - secuencia de rotación del tronco, 39 Unidad funcional, 10
- manuales, 79 Umbral de estimulación, 10
Respuesta refleja, 4, 14
Retroalimentación neurológica, 4 z
Ritmo, 15 Zona
Rotación - abdominal, 3 1
- de la pelvis de rodillas sobre un fitbal~ 57 - extremidades
- del tronco, 39 - - inferiores, 115
- - de rodillas sobre un fitbal~ 57 - - superiores, 73
S -lumbar, 3 1
Sentadillas, 123, 132 - pélvica, 31

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