Coordinación de Clubes Juveniles Adventistas Z-4

La Excelencia
Comision de Evaluacion
NUTRICIÓN I

1) Describir la pirámide de los alimentos. Mencionar la cantidad de porciones que se requieren

diariamente de cada grupo. ¿Por qué es importante comer una dieta equilibrada?
2) Explique la diferencia que existe entre los siguientes regímenes alimentario:
a. Lacto-ovo-vegetariano
b. Ovo-vegetariano.
c. Vegetariano
3) Prepare un menú Lacto-ovo-vegetariano equilibrado para dos días, guiándote por la
pirámide alimentaria.
4) ¿Con que otros nombres se conocen las vitaminas B1 y B2?
5) Haga una lista de por lo menos 3 fuentes importantes de alimentos que contengan los
siguientes nutrientes:
a. Vitamina C
b. Vitamina A
c. Vitamina B1
d. Vitamina B2
e. Hierro
f. Calcio
6) Por qué es importante beber abundante agua cada día? ¿Cuánta agua se debería beber por
día?
7) Nombre tres enfermedades, comunes que se pueden controlar por medio de una
alimentación adecuada.
8) ¿Cuál es la diferencia que existe entre la harina integral y la blanca, y cuál de las dos tiene
mayor valor alimenticio?

1) Presentamos la pirámide de la alimentación, pero si buscamos en libros o sitios web de

nutrición vamos a encontrar algunas variaciones. Según los expertos si nuestra alimentación incluye
carnes por lo menos los grupos son 5, pero aquí nos vamos a referir a la alimentación vegetariana.
A continuación mostramos una pirámide dividida en 6 grupos, y otra dividida en 3 grupos (obtenida
del libro Disfrútalo del Dr. Jorge D. Pamplona Roger- Asociación Casa Editora)
En cualquiera pirámide encontraremos que los cereales serán la base y por supuesto las frutas y
verduras.
Sabemos que la mejor alimentación es la que Dios nos indica, y hoy tenemos confirmación
cinetífica de lo que dijo Elena G. de White hace más de 100 años y lo que nos dice la Biblia.
Elena G. de White nos dice: “Para saber cuáles son los mejores comestibles tenemos que estudiar
el plan original de Dios para la alimentación del hombre. El que creó al hombre y comprende sus
necesidades indicó a Adán cuál era su alimento. "He aquí -dijo- que os he dado toda planta que da
semilla. . ., y todo árbol en que hay fruto y que da semilla; os será para comer" (Gén. 1:29). Al
salir del Edén para ganarse el sustento labrando la tierra bajo el peso de la maldición del pecado,
el hombre recibió permiso para comer también "plantas del campo".
Los cereales, las frutas carnosas, los frutos oleaginosos, las legumbres y las hortalizas constituyen
el alimento escogido para nosotros por el Creador” (consejos sobre el régimen alimenticio pág.
111)
La pirámide que tenemos más arriba, está dividida en 6 grupos, pero si la comparamos con la otra es
aproximadamente igual. La base y grupo 1 son los cereales, el pan, el arroz y las pastas. El grupo
2 y 3, en igual nivel de importancia las frutas y verduras. El grupo 4 y 5, leche y sus derivado, los
huevos y los productos de soja y los porotos, leguminosas, nueces y semillas, respectivamente, pero
igualados en importancia. Por último tenemos el grupo 6 que son las grasas, aceites y azúcares, que
están en la punta de la pirámide y que debemos consumir en poca cantidad.
Pero vamos a explicar este requisito teniendo en cuenta la pirámide que se maneja en los
materiales de la Iglesia Adventista y que solo la forman tres grupos.
El libro Disfrútalo nos dice que del grupo 1 (cereales, frutas y verduras) podemos comer
abundantemente . Las frutas y verduras nos proporcionan una buena cantidad de fibra, hidratos de
carbono, vitaminas y minerales. También hay verduras y hortalizas que contienen proteínas.
Del grupo 2 hay que comer con moderación, y son las legumbres, los frutos secos, los huevos y
las leche y sus derivados. Debemos comer en cantidades controladas. Este grupo aporta la mayor
parte de proteínas de nuestra dieta, pero recordemos que los que más necesitan son los niños y
jovencitos en edad de crecimiento, luego en la adultez hay que tender a bajar el consumo, por
supuesto sin eliminarlas totalmente.
Las grasas,el azúcar y los dulces deben comerse muy poco, estos alimentos componen el grupo 3.
Las grasas de origen vegetal son las más sanas. El azúcar refinada aporta calorías sin aportar otro
nutriente. Los dulces se deben comer en muy pocas cantidades.
Las porciones diariamente a consumir son las siguientes:
Grupo 1
CEREALES: Incluido el pan, 6 a 10 porciones.
VERDURAS: 2 porciones.
FRUTA FRESCA: 3 porciones.
FRUTOS SECOS: 1 porción (un puñado).
Grupo 2
ALIMENTOS PROTEÍNICOS: 1 porción (un plato de...)
LÁCTEOS: 2 porciones.
Grupo 3
GRASAS: 2 o 3 cucharadas de aceite de oliva o de semillas.

En el libro Disfrútalo encontramos las cantidades entre hidratos de carbono, grasas y proteínas.
Cabe aclarar que dependiendo de la edad, sexo y trabajo realizado es el tipo de alimentación,
cantidad y combinaciones que se debe llevar a cabo, los estudiantes, niños y adolescentes deben
tener cuidado especial ya que aún están en la etapa de crecimiento. Los adultos con trabajos más
pesados deben consumir más calorías, y las personas con trabajos sedentarios y los ancianos deben
consumir menos. En resumen, la elección, preparado y cantidad de los alimentos debe adecuarse al
peso, edad, estado fisiológico y tipo de trabajo y actividad.
Hidratos de carbono: Entre el 55% y el 75% del total de calorías, en una dieta de 2000 calorías
supone entre 1100 y 1500 calorías. Son aproximadamente entre 275 y 375 gramos.
Grasas: No deberían superar el 30% de las calorías totales ingeridas, como ya dijimos mejor si son
de origen vegetal. Para una dieta de 2000 calorías esto supone en un máximo de 66 gramos diarios.
Proteínas: Tiene un aporte del 10% del total de las calorías, aportando entre 200 y 300 calorías
diarias, siendo entre 50 y 75 gramos para consumir por día.

Como en todos los órdenes de la vida, el equilibrio es la mejor opción. Aunque sea algo bueno
como las frutas o verduras, si comemos en exceso va a perjudicar nuestra salud. El equilibrio
nutricional es lo deseable para nuestro organismo.

2) a. Lacto-ovo-vegetariano: Esta alimentación excluye a las carnes de todo animal, incluyen

la de pescado y aves. La alimentación se compone de huevos, lácteos y sobre todo vegetales como
cereales, frutas, verduras, semillas, legumbres. Es una dieta muy buena para realizar por cualquier
persona, inclusive los niños o ancianos. Con esta dieta los adultos deben restringir el consumo de
huevos a tres por semana y los lácteos consumirlos descremados para evitar el colesterol.
b. Ovo-vegetariano: Es similar a la anterior pero descartan la leche y sus derivados, y si
consumen huevos, cereales, frutas, verduras, semillas, legumbres. Hay quienes hacen una
dieta vegetariana pero incluyen lácteos y excluyen los huevos.
c. Vegetariano: Llamada también dieta vegetaliana o veganista. Solo incluye alimentos
vegetales, sin incluir huevos ni lácteos. Esta dieta se compone por cereales, frutas, verduras,
semillas, legumbres. Es una dieta adecuada, siempre y cuando se tenga en cuenta la buena
combinación de los alimentos, para lograr consumir todos los nutrientes necesarios.

3) Menú para dos días de una dieta lacto-ovo-vegetariana para una persona de trabajo medio a
fuerte. Para alguien de trabajo sedentario las cantidades son menores. Además se recomienda que la
cena no sea tan fuerte. Este menú es solo una idea, ya que hay que adecuarlo a cada persona, edad,
sexo, trabajo y estado de salud.
Día 1
Desayuno
1 taza de leche con café de malta u otro cereal
3 rebanadas de pan integral con mermelada de durazno
1 puñado de frutos secos (nueces-avellanas-almendras-maní)
1 banana

Almuerzo
1 plato de ensalada de lechuga, tomate, zanahoria y cebolla
1 plato de arroz a la valenciana (arroz, marrón,cebolla, arvejas, salsa, ajo, etc.)
3 rebanadas de pan integral
Postre: manzanas asadas

Cena
1 plato ensalada de remolacha, choclo y mayonesa vegetal
2 hamburguesas de trigo partido
 1 porción de puré de papas
2 rebanadas de pan integral
Postre: duraznos en almíbar
Día 2

Desayuno
1 taza de avena con leche y coco
3 rebanadas de pan integral con queso
1 puñado de frutos secos (nueces-avellanas-almendras-maní)
1 manzana
Almuerzo
1 plato de ensalada de repollo, tomate y cebolla
1 plato de ravioles de verdura con salsa
3 rebanadas de pan integral
Postre: torta de cereales
Cena
1 plato de ensalada de papas, arvejas, zanahorias y huevo
2 zapallitos grandes rellenos con salsa blanca y soja texturizada.
3 rebanadas de pan integral
Postre: peras en compota

4) La vitamina B1 se la conoce como Tiamina y la B2 Riboflavina

5) a. Vitamina C Llamada ácido ascórbico. Fuentes naturales: Frutas cítricas (naranjas,
mandarinas, pomelos, etc) kiwi, perejil, tomate, coliflor, el pimentón verde, las fresas
(frutillas), el brócoli, los nabos, verduras de hoja verde, la papa o patata blanca, la dulce
(camote o batata) y el melón cantalupo, rabanos.
b. Vitamina A Fuentes naturales: Zanahorias, vegetales verdes, cereza negra, frambuesa,
patata, ajo, cebolla,nabo, naranjas, cereales integrales, miel, yema de huevo, leche y sus derivados,
aceite de soja, alfalfa.
c. Vitamina B1 Fuentes naturales: Levadura de cerveza, cáscara de arroz, trigo entero, maní,
avena, leche, germen de trigo, vegetales de hoja verde, legumbres, cereales,piñones, soja fresca,
gharbanzos.
d. Vitamina B2 Fuentes naturales:Levadura de cerveza, germen de trigo, verduras, cereales,
lentejas, hígado, leche, coco, pan, queso, huevos.almendras, champiñones, espirulina (algas), palta
(aguacate).
e. Hierro Fuentes naturales: Yema de huevo, lentejas, queso, trigo integral, frutos secos,
porotos, espirulina (algas), levadura de cerveza, soja, semillas de sésamo, pistachos, polen, semillas
de girasol, alfalfa.
f. Calcio Fuentes naturales: Leche, queso, frutos secos, yema de huevo, aceitunas negras,
germen de trigo, semillas de girasol, semillas de sésamo, hojas verdes como el brócoli, la col rizada,
la mostaza, los nabos, repollo chino.soja, almendras, avellanas, espinacas, nueces.
6) Cuando forzamos al cuerpo a trabajar con poca agua es como querer lavar los platos con
solo una taza de agua. Cuando no bebemos suficiente agua el cuerpo debe excretar los desechos en
forma más concentrada, causando mal olor en el cuerpo, mal aliento y orina maloliente.(Vida
Dinámica-Hans Diehl-Aileen Ludington)
El agua es el medio en que se desarrollan los fenómenos bioquímicos que aseguran la vida; un
desequilibrio en ese medio puede ocasionar problemas importantes de salud. Se puede resistir 2
meses sin comer, pero sin agua en menos de una semana moriríamos.
El agua es un componente esencial de la sangre, la linfa y las secreciones corporales. Es necesaria
para el buen funcionamiento de todos los órganos y reguladora de la temperatura corporal.
Entre el 70 y el 80 % de nuestro peso es agua.
El cuerpo pierde de 10 a 12 tazas de agua por día, con los alimentos ingerimos entre 2 y 4 tazas,
por lo tanto se necesita ingerir 6 a 8 tazas diarias. Pero el agua suficiente para mantener la orina de
color pálido será la necesaria para mantener nuestro cuerpo en óptimas condiciones.
Debemos tener mayor precaución cuando hacemos ejercicio, en épocas de calor, cuando hay
fiebre, diarrea o vómitos.
Debemos citar que el agua pura es la mejor opción, ya que las bebidas contienen colorantes,
calorías excesivas, azúcar y otros componentes que no aportan nada al cuerpo, al contrario terminan
siendo perjudiciales.
7) Algunas de las enfermedades que podemos prevenir con nuestra alimentación equilibrada
son: enfermedades coronarias, hipertensión, cáncer, diabetes, osteoporosis, obesidad, gastritis,
enfermedades bucales, artritis, anemia,acné, raquitismo,entre otras.
8)Los cereales enteros se componen de tres capas: el salvado, el germen, y el endospermo. Se
suele afirmar que su contenido de nutrientes depende de que estos tres elementos estén intactos.
La mayoría de los cereales que se consumen hoy en día, están "refinados", lo cual quiere decir que
se le han quitado las capas de salvado y germen, llevándose con ellas cerca del 80 % de los
nutrientes, así como mucho de su sabor. Esas son las harinas blancas o refinadas.
Hasta hace aproximadamente 150 años, la mayor parte de las harinas de trigo eran harinas integrales
de trigo pero a partir de finales del siglo XX se dejó de emplear. Hoy han vuelto al mercado gracias
al énfasis de la alimentación sana ya que contienen un alto procentaje de fibra lo que permite
mejorar la digestión.
Pero cuando son totalmente naturales, sin procesar, los granos enteros proporcionan vitaminas,
minerales, carbohidratos, y la fibra necesaria para gozar de una salud excelente. Los carbohidratos
son muy necesarios para que el cuerpo pueda disponer de una mayor energía: son el “combustible”
de nuestros cerebros, músculos, y órganos internos.
Por lo tanto la harina integral es mayor en valor nutricional que la blanca. Cuando vayamos a
cocinar siempre es mejor añadir una parte de harina integral o salvado o germen, a la harina blanca,
y cuando compramos esta última, elegir la que menos ceros tiene, cuanto más ceros (harina 0000)
más blanca y refinada es.

MATERIAL ADICIONAL
Este material es solo como para complementar y para información personal, va más allá de lo
pedido por la especialidad, pero es útil por ese motivo se la a adicionado a esta especialidad.
Además hay diferentes corrientes en cuanto a la alimentación, hay algunos que consideran que los
adultos no es necesario consumir leche (Vease el libro Vida Dinámica Hans Diehl – Aileen
Ludington- Asociación Casa Editora Sudamericana), otros que deben consumir cierta cantidad pero
descremadas. Lo mejor es guiarnos por lo que nos dice la Biblia y los escritos de Elena G. de White.

Según recientes estudios, la sustitución de granos refinados por integrales en la dieta diaria, puede
reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades entre ellas las enfermedades cardiovasculares.

Debido a su rico contenido de minerales, antioxidantes y fitoestrógenos estos alimentos ayudan a

conservar una buena la salud cardiovascular.