11/1/2018 https://cambiandoeljuego.trainerize.com/app/PrintTrackingLog.

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NAME ITZEL YAMIL DATE

FP4
Hacer el calentamiento indicado después. (Sólo la parte de movilidad articular)

Hacer los siguientes ejercicios uno después del otro en triserie. Hacer un minuto de un ejercicio de la manera explicada anteriormente. Descansar 30
segundos y pasar al siguiente ejercicio. Hacer en total 3 sets.

1 minuto de Hip Thrust

30 segundos de descanso
1 minuto de Leg Extension Con Una Pierna Derecha
30 segundos de descanso
1 minuto de Leg Extension Con Una Pierna Izquierda
30 segundos de descanso
1 minuto de Desplantes Alternos Con Salto
30 segundos de descanso

Descanso de 2 minutos.

Hacer los siguientes ejercicios uno después del otro en triserie. Hacer un minuto de un ejercicio de la manera explicada anteriormente. Descansar 30
segundos y pasar al siguiente ejercicio. Hacer en total 3 sets.

1 minuto de Peso Muerto Con Barra

30 segundos de descanso
1 minuto de Leg Curl Sentado Con Una Pierna Derecha
30 segundos de descanso
1 minuto de Leg Curl Sentado Con Una Pierna Izquierda
30 segundos de descanso
1 minuto de Costurera
30 segundos de descanso

Descanso de 2 minutos.

Hacer los siguientes ejercicios uno después del otro en triserie. Hacer un minuto de un ejercicio de la manera explicada anteriormente. Descansar 30
segundos y pasar al siguiente ejercicio. Hacer en total 4 sets.

1 minuto de Jump Squat

30 segundos de descanso
1 minuto de Hip Hop
30 segundos de descanso
Calentamiento 1 set 5 minutos

Superset of 3 rounds
Hip Thrust 3 rounds 1 minuto, 30
segundos de
descanso
Leg Extension Con Una Pierna 3 rounds 1 minuto, 30
segundos de
descanso
Desplantes Alternos Con Salto 3 rounds 1 minuto, 30
segundos de
descanso
Superset of 3 rounds
Peso Muerto Con Barra 3 rounds 1 minuto, 30
segundos de
descanso
Leg Curl Sentado Con Una Pierna 3 rounds 1 minuto, 30
segundos de
descanso
con cada
pierna
Costurera 3 rounds 1 minuto, 30
segundos de
descanso
Superset of 4 rounds
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Superset of 4 rounds
Jump Squat 4 rounds 1 minuto, 30
segundos de
descanso
Hip Hop 4 rounds 1 minuto, 30
segundos de
descanso

Calentamiento
Realiza el calentamiento indicado.

Hip Thrust
- Empuja con los talones - Asegúrate que las rodillas estén a 90
grados en la parte más alta del movimiento - Mantén las rodillas
hacia afuera - Logra una extensión completa de cadera, haz una
pausa en el tope y aprieta los glúteos - Mantén la vista al frente

Leg Extension Con Una Pierna

Siéntate en la máquina cuidando que la espalda quede bien apoyada
al respaldo, las rodillas coincidan con el eje de giro de la máquina y
el rodillo quede apoyado un poco arriba del empeine. Dejando un pie
abajo, realiza la extensión de la pierna. Contrae fuertemente en la
parte final del movimiento. Desciende sin regresar completamente a
la posición inicial. Repite el tiempo o el número indicado de
repeticiones.

Desplantes Alternos Con Salto

Los desplantes se empiezan de pie. Da un paso hacia adelante y
baja la rodilla de atras hasta que toque el suelo, mientras el muslo de
atrás se encuentra en posición vertical. Cambia de pie y baja la otra
rodilla. Cada lado cuenta como una repetición. Las manos no deben
de tocar las piernas ni el suelo. Mantén el torso apretado y deja tu
peso en el talón de la pierna de delante cuando des la zancada. Si el
ejercicio es demasiado difícil o se complica a lo largo de la sesión,
utiliza las manos para empujarte de las rodillas.

Peso Muerto Con Barra

Párate con tus rodilla ligeramente dobladas y tus pies a la altura de
los hombros. Has una sentadilla para tomar la barra con un agarre
combinado.Tus manos deben estar a la altura de los hombros.
Exhala y extiende tus rodillas y caderas, levantando tu cuerpo hasta
estar de pie, con tus brazos a los costados, tus codos ligeramente
doblados y la barra bien sujeta. Baja la barra lentamente a la
posición de inicio y repite para el número deseado de repeticiones.
Stand with your knees slightly bent and your feet shoulder width
apart. Squat and grab hold of the barbell with an underhand grip.
Exhale and extend your knees and hips, lifting your body straight up
to standing position with your arms at your sides, your elbows slightly
bent and the barbell at thigh-level. Slowly lower the barbell to starting
position and repeat for the desired number of reps.

Leg Curl Sentado Con Una Pierna

- Colócate con la espalda bien pegada al respaldo y el brazo de la
máquina sujetando firmemente la pierna. - Separa las piernas a la
anchura de la cadera - El eje de movimiento de la máquina, debe de
coincidir con la rodilla - El cojín debe de colocarse arriba del talón, en
el arco que forma el pie y la pantorrilla - Al subir, no extiendas
completamente la pierna para no perder la tensión muscular

Costurera
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Costurera
Sentarse en la máquina. Colocar la almohadilla aproximadamente a
5 dedos de donde empieza la pierna doblada, no exactamente
encima de la rodilla. La punta de los pies debe de estar
completamente apoyada en los descansos de los pies de la
máquina. Quitar el seguro. Extender la pantorrilla lentamente hasta
el punto máximo de contracción de tal forma que el pie quede en
punta. Sostener un momento la posición. Bajar lentamente hasta que
la pantorrilla este estirada también completamente. Repetir.

Jump Squat
Empieza con tus pies a la altura de tus hombros. Salta hacia el aire
manteniendo tu cuerpo entero en línea recta. Aterriza en las bolas de
tus pies y desciende hacia una sentadilla para amortiguar el
aterrizaje. Resortea usando tus quadriceps y pantorrillas y repite
para el deseado número de repeticiones. Begin standing with your
feet shoulder-width apart. Jump up into the air keeping your entire
body in a straight line. Land on the balls of your feet and descend
into a squat to cushion the landing. Spring back up using your quads
and calves and repeat for the desired number of reps.

Hip Hop
- Acuéstate boca arriba en el piso con la cadera flexionada y las
rodillas ligeramente flexionadas dirigiéndose hacia un costado -
Separa tus brazos y apóyalos en el piso para tener más estabilidad
al hacer el movimiento. Eleva tu cabeza. - Haciéndo un movimiento
explosivo, flexiona tus piernas y eleva tu cadera para separarla del
piso. - Mientras la cadera está elevada, rota hacia el otro lado la
cadera para extender nuevamente las piernas.

Tracking Sheet (Print and track your progress here. Don't forget to enter them online.)

Exercise Name Set 1 Set 2 Set 3 Set 4

Calentamiento sec

Hip Thrust sec sec sec

Leg Extension Con Una Pierna sec sec sec

Desplantes Alternos Con Salto sec sec sec

Peso Muerto Con Barra sec sec sec

Leg Curl Sentado Con Una Pierna sec sec sec

Costurera sec sec sec

Jump Squat reps reps reps reps

Hip Hop sec sec sec sec

Previous Stats

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