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Tres Preguntas Orientadoras

1. ¿De qué forma se puede mantener activo físicamente durante el aislamiento del

COVID 19 y que contribuya a la salud?

En este aislamiento que estamos experimentando debido al COVID 19, ha obligado a las

personas a cambiar drásticamente su estilo de vida, sobre todo la parte física, en donde se tiende a

tener poca actividad, generando hábitos sedentarios muy nocivos para la salud, debido a que estar

en casa es sinónimo de descanso y de no ejercitarse, pero estos largos periodos de tiempo no son

para solo descansar y estar inactivo, ya que al no hacer ejercicio físico en esta larga cuarentena

puede acarrear consecuencias graves al estado físico y mental, es por ello que realizar ejercicios

adaptados a espacios cerrados es muy pertinente y necesario para no adquirir enfermedades por

causa del sedentarismo.

Los ejercicios que se pueden realizar para mantenerse activo físicamente y que contribuya a la

salud en este aislamiento del COVID 19 mientras se está en casa según la Organización Mundial

de la Salud son, (OMS, 2020) “Rodilla al codo, tablón, extensión de espalda, sentadillas,

elevaciones laterales de rodilla, superhombre, puente, sillas de silla, abridor de pecho, pose del

niño, meditación sentada, piernas arriba de la pared”.

Otras fuentes especializadas en la salud también recomiendan otros ejercicios para mantenerse

activo físicamente y que contribuya a la salud en este aislamiento del COVID 19 tal como lo dice

la pagina de salud física Cuidateplus, (CuidatePlus, 2020) ” 20 minutos diarios para estar en

forma, pero ¿cómo? ¿qué ejercicios? Torres propone un entrenamiento muy sencillo y sin

material, para poder hacer en casa, utilizando sólo nuestro peso corporal: Sentadillas, fondos con

o sin rodillas apoyadas, zancada en el sitio, sin avanzar”.

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Así de esta manera se obtiene unos buenos resultados físicos evitando enfermedades

producidas por la inactividad, pero para realizar un buen ejercicio este portal también aconseja

tener un control de repeticiones y tiempo para realizar estos ejercicios por lo tanto esto es lo que

dice al respecto, (CuidatePlus, 2020) “cada ejercicio se realizaría durante 20 segundos seguidos,

con 10 segundos de descanso, así hasta 8 rondas de cada ejercicio.

Tras finalizar cada uno de ellos, se descansará 1 minuto completo. En total, son 20 minutos de

ejercicios, tiempo en el que se mantendrá una intensidad media.”

Como hemos podido observar este tipo de actividad física mantienen activo el cuerpo lo que

permite que este se regenere, reemplazando tejido celular o creando más sustancias químicas

esenciales para el organismo, tal como lo dice este portal de noticias en un artículo sobre lo que

pasa en el cuerpo cuando se hace ejercicio, (La opinion, 2017):

“Libera endorfinas que ayudan a aliviar el estrés y la sensación

de dolor. Además, se estimula el nacimiento de nuevas neuronas en
la región cerebral del hipocampo, lo que fortalece las conexiones
neuronales, fomenta la memoria y el aprendizaje. La liberación de
hormonas producidas por las glándulas adrenales, aceleran el
tiempo de reacción y la quema de grasas. Dependiendo de la
intensidad del ejercicio se puede producir testosterona que reparará
las fibras musculares, o cortisol que romperá el tejido muscular para
almacenar grasa y adquirir energía.
Aumenta la fibra muscular y las cavidades internas. Se
disminuye el riesgo de sufrir un infarto u otros problemas
cardiovasculares. El índice cardiaco aumenta y permite distribuir
más sangre oxigenada a los músculos, mientras que la presión
arterial disminuye debido a la formación de nuevos vasos
sanguíneos.”
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Después de observar los diferentes ejercicios que se pueden realizar para mantenerse

activo físicamente y que contribuya a la salud en este aislamiento del COVID 19, y el cómo estos

actúan en el organismo, se puede concluir que es necesario y obligatorio realizar dichas

actividades diarias, para asi, mantener una salud física y mental sana y evitar enfermedades

causadas por el sedentarismo.

A continuación, paso a profundizar sobre los ejercicios que propone la OMS, en donde

expondré literalmente cada uno según lo propone esta organización:

Profundización en el Como se deben Realizar los Ejercicios Propuestos por la OMS:

Ejercicios en casa según la OMS, (OMS, 2020):

Rodilla al codo

Ilustración 1 recuperado de la OMS: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-

2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article
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Toca una rodilla con el codo opuesto, alternando los lados. Encuentra tu propio ritmo.

Intente realizar esto durante 1–2 minutos, descanse durante 30–60 segundos y repita hasta 5

veces. Este ejercicio debería aumentar su ritmo cardíaco y respiratorio.

Tablón

Ilustración 2-recuperado de la OMS: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-

2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article

Apoye sus antebrazos firmemente en el suelo, con los codos debajo de los hombros. Mantenga

las caderas al nivel de la cabeza. Sostenga durante 20–30 segundos (o más, si es posible),

descanse durante 30–60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio fortalece tu vientre, brazos

y piernas.
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Extensiones de espalda

Ilustración 3-recuperado de la OMS: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-

2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article

Toca las orejas con la punta de los dedos y levanta la parte superior del cuerpo, manteniendo

las piernas en el suelo. Baja la parte superior del cuerpo nuevamente. Realice este ejercicio de 10

a 15 veces (o más), descanse durante 30 a 60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio

fortalece los músculos de la espalda.

Sentadillas

Ilustración 4-recuperado de la OMS: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-

2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article
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Coloque los pies a la distancia de la cadera con los dedos apuntando ligeramente hacia

afuera. Doblar las rodillas tanto como se sienta cómodo, manteniendo los talones en el suelo y las

rodillas sobre (no delante de) los pies. Dobla y estira las piernas. Realice este ejercicio de 10 a 15

veces (o más), descanse durante 30 a 60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio fortalece

tus piernas y glúteos.

Elevaciones laterales de rodilla

Ilustración 5-recuperado de la OMS: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-

2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article

Toca la rodilla con el codo, levantando la rodilla hacia un lado, alternando los

lados. Encuentra tu propio ritmo. Intente realizar esto durante 1–2 minutos, descanse durante 30–

60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio debería aumentar su ritmo cardíaco y

respiratorio.
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Superhombre

Ilustración 6-recuperado de la OMS: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-

2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article

Coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levante un

brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, alternando los lados. Realice este ejercicio

20–30 veces (o más), descanse durante 30–60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio

fortalece tu abdomen, glúteos y músculos de la espalda.

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Puente

Ilustración 7-recuperado de la OMS: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-

2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article

Planta tus pies firmemente en el suelo con las rodillas sobre los talones. Levante las caderas

tanto como se sienta cómodo y bájelas lentamente nuevamente. Realice este ejercicio de 10 a 15

veces (o más), descanse durante 30 a 60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio fortalece

tus glúteos.

Sillas de silla

Ilustración 8-recuperado de la OMS: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-

2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article
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Sujete al asiento de una silla, con los pies a medio metro de distancia de la silla. Dobla los

brazos mientras bajas las caderas al suelo, luego estira los brazos. Realice este ejercicio de 10 a

15 veces (o más), descanse durante 30 a 60 segundos y repita hasta 5 veces. Este ejercicio

fortalece tus tríceps.

Abridor de pecho

Ilustración 9-recuperado de la OMS: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-

2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article

Entrelaza tus dedos detrás de tu espalda. Estire los brazos y abra el pecho hacia

adelante. Mantenga esta posición durante 20-30 segundos (o más). Esta posición estira el pecho y

los hombros.
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Pose del niño

Ilustración 10-recuperado de la OMS: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-

coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article

Con las rodillas en el suelo, lleva las caderas a los talones. Descansa el vientre sobre los

muslos y estira activamente los brazos hacia adelante. Respira normalmente. Mantenga esta

posición durante 20-30 segundos (o más). Esta posición estira la espalda, los hombros y los

costados del cuerpo.

Meditación sentada

Ilustración 11-recuperado de la OMS: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-

coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article
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Siéntese cómodamente en el piso con las piernas cruzadas (alternativamente, siéntese en

una silla). Asegúrate de que tu espalda esté recta. Cierra los ojos, relaja tu cuerpo y

progresivamente profundiza tu respiración. Concéntrese en su respiración, tratando de no

concentrarse en ningún pensamiento o preocupación. Permanezca en esta posición durante 5 a 10

minutos o más, para relajarse y despejar la mente.

Piernas arriba de la pared

Ilustración 12-recuperado de la OMS: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-

coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine/_recache#article

Acerca tus caderas (5–10 cm) a la pared y deja que tus piernas descansen. Cierra los ojos,

relaja tu cuerpo y progresivamente profundiza tu respiración. Concéntrese en su respiración,

tratando de no concentrarse en ningún pensamiento o preocupación. Descansa en esta pose por

hasta 5 minutos. Esta posición está destinada a ser cómoda, relajante y desestresarte.
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2. ¿Qué beneficios aporta la lectura durante el aislamiento?

Debido a la cantidad de tiempo libre que ahora tenemos por el aislamiento, una de las mejores

maneras de aprovechar este tiempo libre es realizando lecturas, y aunque es una actividad que

requiere concentración, la lectura es muy beneficiosa para la salud mental, además que nos hace

mejores personas, con un sentido crítico ante lo que nos dicen, de esta manera cualquier cosa no

nos doblega o convence, sino que por ser buenos lectores, al someter nuestra mente a interactuar

con mundos imaginarios en donde tiene que ejercitarse, esta se vuelve más activa, mas critica tal

como lo dice Mario Vargas Llosa, (La Nacion, 2020)“Las buenas lecturas no solo producen

felicidad; enseñan a hablar bien, a pensar con audacia, a fantasear, y crean ciudadanos críticos,

recelosos de las mentiras oficiales de ese arte supremo del mentir que es la política”.

Pero creo que su valor va mas allá de solo hacernos mejores personas pensantes, también esta

el hecho terapéutico, sobre todo en esta época de “encerramiento”, en donde nos sentimos

imposibilitados de hacer lo que acostumbramos hacer fuera de nuestras casas, es allí, donde la

lectura nos permite sentirnos libres, nuestra imaginación vuela, y es entonces donde ese sentir de

estar encerrado se va, es por ello que la lectura es terapéutica tal como lo dice en su

investigación: “¿Leer para estar bien?”, la académica Carolina Shrodes, (infomed, 2018) “Es esta

una de las líneas de desarrollo de la lectura: su valor como tratamiento o terapia. Nace en el

marco teórico de la psicología conductual, pero luego utiliza relaciones internas más profundas

(psicoanalíticas) al entender que la lectura potencia las representaciones del aparato psíquico;

modela a este, lo convierte en más fuerte y, en ocasiones, más sano.”

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Ahora sabiendo los beneficios que aporta la lectura durante el aislamiento, debido a que

la lectura nos hace mejores personas y también nos ayuda a pasar esta etapa de aislamiento

fortaleciendo nuestra mente, pasaré a mostrar algunas lecturas recomendadas.

Pero antes de lanzarnos a leer, surge una pregunta:

¿Qué leer en cuarentena?

Es una buena pregunta, ya que no se debe leer por leer, pienso que se debe leer aquello que

nos atrae, que nos motive, aquello que nos interese a indagar a saber, que nos permita

sumergirnos en ese mundo imaginario o de sabiduría o de simple entretenimiento, en fin se debe

elegir que leer según nuestros gustos culturales o para aprender o simplemente para pasar el

tiempo leyendo temas del momento, entre ellas las noticias, pero si de verdad no sabemos que

leer debemos entonces seguir estos pasos que ofrece este portal de educación llamado

“unCOMO”, en donde paso a paso nos guía para elegir una buena lectura según nuestros gustos,

aficiones, intereses o simplemente por pasar el tiempo, (unCOMO, 2017):

Pasos para seguir:

1. Lo primero es decidir qué quieres leer. ¿Estás

buscando un “best seller” con el que pasar un buen
rato entretenido? ¿Quieres una lectura de calidad
que sea edificante intelectualmente? ¿Te has
decidido por la novela o por un ensayo? Cuando lo
tengas claro, puedes pasar al paso siguiente de la
elección del libro.

2. Los clásicos son prácticamente una garantía a la

hora de elegir un buen libro. Ten en cuenta que
clásicos no son solo los libros –más bien
aburridos– que leías en el colegio o que estudiabas
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en clase de literatura. Los autores de principios del
siglo XX ya son considerados clásicos.

3. Una buena opción es preguntar a un buen amigo.

Nadie te conoce mejor que tus amigos y si estos
son lectores seguramente sepan recomendarte algo
que encaje contigo.

4. Otra buena opción es recurrir a un librero a la hora

de escoger un buen libro. Escríbele por redes
sociales, algunos tienen perfiles sociales abiertos
al público, cuéntale que buscas y te ayudará a
encontrar una buena lectura.

5. Pásate por tu biblioteca virtual. No hay mejor

lugar para encontrar un buen libro que una
biblioteca, además podrás ahorrarte un dinerillo al
no tener que comprar cada libro que quieres leer,
sobre todo las bibliotecas universitarias online o
públicas.

6. Para quienes aman Internet sobre todas las cosas,

hay soluciones sobre cómo elegir un buen libro en
la red. Puedes comprobar las listas de los más
vendidos de las tiendas online o bien puedes
recurrir a los blogs y a las webs especializadas en
literatura. Sus críticas y sus recomendaciones te
servirán de guía para encontrar una buena lectura.

7. Igualmente hay redes sociales especializadas en

libros, como GoodReads, en las que puedes ver
qué han leído los demás y sus opiniones o
encontrar sugerencias basadas en lo que has leído.

8. Si aun así no acabas de encontrar un buen libro –o

echas de menos comentar lo que lees– siempre
puedes apuntarte a un club de lectura en internet.
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Los clubs de lectura se han puesto de moda y son
maravillosos para descubrir nuevos autores.
Además, tendrás una cita para hablar de lo que has
leído y una excusa para leer.

Ahora que sabemos como elegir una buena lectura, les mostraré un listado de 24 libros

especialmente recomendado por los libreros, a través de la revista Arcadia; a continuación el

enlace para acceder al listado de libros recomendados:

https://www.revistaarcadia.com/libros/articulo/que-leer-durante-la-cuarentena-los-libreros-

responden/81272

Muy bien asi de esta manera puedo decir que la lectura es una de las mejores maneras de pasar

estos tiempos difíciles, donde podemos encontrar una via de escape para sentirnos mejor y asi

sobrellevar este aislamiento. De esta manera la lectura aporta al fortalecimiento de la salud

mental, psicológica y para ser mejores personas en estos tiempos de aislamiento, o como lo dice

la revista Arcadia, (Arcadia, 2020)“La lectura es un escape sano y seguro en épocas inciertas, y

frente a la duda sobre qué leer, el consejo de un librero guía a los lectores novatos, indecisos o

exigentes o a sus amorosos familiares y amigos”

3. ¿Cuáles son las tendencias artísticas virtuales en tiempos de Covid? Mencione algunas

En internet hay muchas variaciones en cuanto a tendencia, pero las que están teniendo auge

son aquellas en donde tanto los promotores de estas experiencias artísticas como los usuarios son

participes, es decir, en donde hay interacción entre quien promueve la experiencia artística en la

red y las personas quienes reaccionan a esta experiencia; aunque hay muchas variaciones, unas

con poco atractivo como son los tutoriales de pintura y manualidades para adultos como para
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niños, como es el canal de Antonio Garcia Villaran Estudio, un artista plástico que hace “en

vivos” sobre como pintar en aislamiento, su ultimo video fue con una temática actual sobre el

aislamiento llamado: “dibujando en vivo. fumigación lagartija”:

https://youtu.be/T3KXKtTGgnU , en donde expone su técnica de dibujo, replicable en casa con

materiales fáciles de obtener.

Pero hay experiencias artísticas que marcan la pauta debido a que implican un reto para los

participantes, como lo es el reto creado por una mujer rusa llamada: Natalia Goroschko, que el 8

de abril de este año mientras cocinaba vio como una de sus creaciones culinarias se parecía a uno

de los relojes de Dalí (infobae, 2020), a lo cual se le ocurrió que las personas podrían hacer arte,

recreando obras maestras con lo que tuvieran en casa, es así como nace la página en Facebook

Rusa llamada: Aislamiento: https://www.facebook.com/groups/izoizolyacia , en esta pagina

podemos observar como los participantes hacen remakes de obras de arte famosas, y asi de esta

manera creando una tendencia en cuanto a la generación de arte casero que promueve la actividad

recreativa mientras se está en aislamiento.

Otra muy curiosa pero a la vez creativa propuesta fue la de tres barceloneses, quienes crearon

una pagina en Instagram llamada el The Covid Art Museum, la cual su función era recoger todo

ese arte creado en cuarentena, la idea se baso bajo la pregunta: ¿Es creativo el aislamiento?, tal

como lo cuentan la vanguardia en este reportaje que dice, (La Vanguardia, 2020) “Desde que

empezó la cuarentena, numerosas obras de artistas anónimos circularon por las redes hasta que

tres amigos publicistas, de Barcelona, pensaron en “atraparlas” y reunirlas en algún espacio. Así,

crearon The Covid Art Museum (CAM)”, es sin duda una iniciativa interesante, pues reúne en un

solo lugar todo el arte relacionado con el COVID 19 y la experiencia de los creadores de estas
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obras con el aislamiento. A continuación, dejo la página en Instagram del CAM, el cual es

ahora el museo de arte relacionado a temas del covid 19:

https://www.instagram.com/covidartmuseum/

Como ésta, hay muchas mas iniciativas, que hacen que el tema del covid 19 se haga tendencia,

pero lo mas importante de estas tendencias artísticas es que logren hacer que las personas que

están viviendo el aislamiento puedan ser partícipes, y así de esta manera hacer mas llevadero esta

experiencia que estamos viviendo en estos tiempos de emergencia.