HABITOS SALUDABLES A PARTIR DE LA ALIMENTACION Y LA ACTIVIDAD

FISICA

APRENDIZ

Nestor Raúl Rengifo Guzmán

TUTOR

Meredith Ayala Castaño

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE

SENA

ACTIVIDAD DE APRENDIZAJE: Actividad 1

Evidencia: Función de los alimentos

Debido a sus diversos conocimientos sobre alimentación saludable, usted ha sido

escogido por las directivas de la escuela rural “El Encanto” para dirigir y manejar el
tema de la nutrición en la institución, por ende, inicialmente debe capacitar a un
grupo de padres de familia y a los niños del grado quinto de primaria acerca de los
alimentos y la función que estos desempeñan en el organismo.

Para un niño de grado quinto de primaria en promedio tiene una edad de 12 años
y una altura promedio de 140.5 cm con un índice de masa corporal adecuado tiene
un peso ideal de 42.8 kg aproximadamente y teniendo en cuenta que es un niño
de esa edad se afirma que tiene un nivel de actividad física intenso. Teniendo en
cuenta todo lo anterior se estima una base calórica diaria requerida de 2663
kcal/día. (UNITED NATIONS UNIVERSITY, WORLD HEALTH ORGANIZATION,
FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS, 2001)

A esta estimación calórica se usa el sistema de equivalencias para diseñar un plan

de comidas con los valores recomendados de la literatura ajustado a los
requerimientos del menor.

Prepare la capacitación de la siguiente manera:

Seleccione una de las tres comidas más importantes del día y mencione cuáles
son los ingredientes que deben conformarla, luego clasifíquelos teniendo en
cuenta la siguiente tabla:

Ingredientes Grupo Aportes

Están formadas por
carbohidratos (polisacáridos),
proteínas, agua, vitaminas y
½ taza o 100 gramos de
minerales. Son ricas en fibra
Cebolla o champiñones
1 Verdura NA dietaria, además contienen
o zanahoria o tomates o
antioxidantes y polifenoles.
espinaca
Su composición depende en
mayor parte del suelo donde
son cultivadas.

1 pieza y media o 100 g Tienen porcentajes de agua

de durazno, 1 taza o 140 de 80 a 95% en su
g de Fresas, 3 piezas o composición. Gozan de
2 125 g de guayaba, 2 Fruta NA carbohidratos como el
piezas o 125 g de almidón, de azúcares, de
mandarina, ½ pieza o celulosa y hemicelulosa,
100 g de mango, 1 pieza incluyendo además proteínas
o 100 g de manzana, 1 en baja proporción. En las

pieza o 125 g de
naranja, ¾ de taza o 115
g de piña
1 rebanada de pan
(blanco o integral),
media pieza o 30 g de
1 Sin Grasa
pan árabe, 1 pieza o 30
gramos tortilla, 1 pan
sencillo
Cereales y
1 rebanada o 30 g de Tubérculos
Panqué, 1 pieza y media
de galleta con chispas
1 Con Grasa
de Chocolate, ¼ de taza
o 25 g de granola, ½ o
15 g de brownie
½ taza o 35 g de Frijol o
1 garbanzo o lenteja o Leguminosas NA
soya
0  
30 g de pollo sin piel o
ganso o conejo o jamón
desgrasado de cerdo o Alimentos
1 Bajo en Grasa
jamón de pavo, 35 g de Origen
salchichas de pavo, 40 g Animal
de atún drenado
1 Huevo (50 g), 30 g de
1 pollo o pavo con piel o
jamón cocido o res
frutas, vitaminas como la B se
halla en pocas cantidades,
contrario a la vitamina A, la
cual se encuentra en frutas
amarillas como el melón y el
durazno, mientras que la
vitamina C está en mayor
proporción en cítricos como la
naranja, la mandarina y el
limón.
Están compuestos por
carbohidratos (6-12%),
proteínas, grasas (1-5%). Son
ricos en minerales como
hierro, potasio, fósforo y
vitaminas del complejo B. Si
estos alimentos se consumen
en forma integral, su aporte
en fibra será mayor.
Se caracterizan por tener un
alto porcentaje proteico,
contienen además
carbohidratos, vitaminas del
grupo B y minerales como
calcio, hierro y magnesio y
son ricas en fibra.
Muy Bajo en La carne es un alimento que
Grasa tiene entre 16 a 22% de
proteínas, también ostenta
minerales como hierro,
fósforo, magnesio, potasio, y
vitaminas como B1, B2, B6,
B12, ácido fólico, y niacina;
además contiene grasa, la
cual varía entre 4 a 25%.
Moderado en Embutidos y fiambres
Productos elaborados a base
grasa
de carne, sal, sangre, grasas,
 molida regular, 1 pieza o
30 g Sardinas en tomate

y especias; contienen hierro y

0   Alto en grasa
vitaminas B1y B2.

Proteínas de la leche como la

0   Descremada
caseína y la lactoalbúmina,
carbohidrato de la leche es la
0   Semidescremada lactosa, vitaminas
liposolubles como la A, D,
Leche B12, calcio y fósforo, ácidos
0   Entera
grasos saturados, el yogurt
tiene más disponibilidad de
Yogurt líquido para calcio por el pH ácido
1 Con Azúcar generado a partir de la
beber endulzado (240 g)
fermentación.
1 Cucharada de aderezo
francés o italiano, 1
cucharada de
2 mayonesa, 1 cucharada Sin Proteína
de mantequilla,1
rebanada o 10 g de alto valor energético, aceites
Tocino crujiente Aceites y provienen de vegetales y
6 piezas o 10 g de Grasas contienen un alto contenido
Almendras, 5 piezas o de linolénico y vitamina E.
10 g de avellanas, 2
1 piezas o 8 g de nueces, Con Proteína
2 cucharadas de
mantequilla de
Cacahuate

2 cucharadas o 15 g de
azúcar o azúcar morena,
2 piezas o 10 g de
caramelo, 1 cucharada o Netamente aporte calórico y
graso al organismo, por lo
1 10 g de chocolate en Azúcar Sin Grasa
polvo, ½ pieza o 15 g de tanto, fuente directa de
chocolate de leche, ¼ de energía.
taza o 60 g de gelatina
preparada con agua, 1
cucharada o 15 g de
 leche condensada, 1
cucharada o 15 g de
mermelada de frutas, 2
cucharadas o 10 g de
miel, 2 cucharadas de
salsa de tomate
1 cucharada o 20 g de
Chocolate fundido, 15
gramos de chocolate
2 blanco o amargo o con Con Grasa
leche, 1 cucharada o 15
g de chispas de
chocolate

Explique por qué es importante consumir vitaminas y minerales en una dieta, y

cuáles son las funciones que desempeñan en el organismo.

Las vitaminas
Son sustancias orgánicas que se pueden obtener de los alimentos; igualmente son
de gran importancia para el hombre porque ayudan a que el organismo se
desarrolle adecuadamente. Cuando hay carencia de ellas en la dieta se pueden
generar enfermedades. Las vitaminas se deben suministrar al cuerpo en pequeñas
cantidades, pues el organismo no puede producirlas, a excepción de algunas.
Las vitaminas se pueden clasificar en hidrosolubles y liposolubles.

Situaciones de riesgo de deficiencia vitamínica

 Ingesta insuficiente
 Alcoholismo.
 Tercera edad.
 Regímenes hipocalóricos.
 Vegetarianos estrictos.

Necesidades metabólicas incrementadas

 Embarazo y lactancia.
 Períodos postoperatorios.
 Enfermedades crónicas o infecciosas

Interacción con medicamentos

 Anticonceptivos orales, antibióticos.
 Situaciones de mala absorción.

Factores que neutralizan o destruyen las vitaminas

  Bebidas alcohólicas: el alcohol disminuye el apetito en las personas y
genera carencias de vitaminas B2, B3, B6 y ácido fólico.
 Cigarrillo: el consumo de este producto hace que el organismo gaste más
vitaminas, por ende, se recomienda incrementar la ingesta de vitamina C,
ya que ayuda a desintoxicar.
 Situaciones estresantes: las personas bajo estrés emocional generan más
adrenalina haciendo que el organismo consuma más vitamina C y
produciendo la necesidad de que se ingieran más vitaminas del grupo B y
E.
 Azúcar o alimentos azucarados: cuando los seres humanos consumen
azúcar blanco el cuerpo gasta muchas vitaminas para metabolizarlo, sobre
todo las del grupo B1.

Los minerales

Son sustancias naturales compuestas por moléculas formadas por átomos de uno
o más elementos químicos. Son muy importantes para la salud del cuerpo
humano, ya que aportan los nutrientes necesarios para que funcione de manera
correcta.
Los minerales se dividen en dos grupos, los macroelementos, aquellos que se
deben consumir en cantidades considerables, y los microelementos, aquellos que
se deben consumir en cantidades mínimas.

Macroelementos

Calcio, potasio y magnesio.

Forman parte de los huesos y del tejido conjuntivo, son esenciales para la
circulación de la sangre.
Fósforo.
Este elemento en asocio con ciertos lípidos forma los fosfolípidos, los cuales son
muy importantes para la membrana celular y el tejido nervioso, también
constituyen la estructura de los huesos.
Sodio.
Es responsable de la trasmisión de impulsos nerviosos. Las necesidades de este
compuesto aumentan cuando la persona suda mucho, toma diuréticos, o cuando
se tienen diarreas o vómitos.
Potasio.
Participa en la contracción del músculo cardíaco y además actúa en la regulación
del balance de agua en el organismo.
Magnesio.
Es muy importante para la asimilación de la vitamina C y el calcio, también
participa en la correcta transmisión de los impulsos nerviosos.
De igual manera ayuda a la buena digestión de las grasas, y a fijar el calcio.
Cloro.
Ayuda al hígado en la eliminación de toxinas, favorece el equilibrio de ácido-base,
apoya el transporte de CO2 en la sangre, y contribuye al mantenimiento de los
huesos.
Azufre.
Está presente en la composición de hormonas y vitaminas, además hace parte del
cabello, de las uñas, y de la piel.
Microelementos
Hierro.
Es importante para la producción de glóbulos rojos y hemoglobina, asimismo
interviene en el metabolismo celular por medio de enzimas.
Flúor.
Hace parte de la estructura de los huesos, y en los dientes aumenta la resistencia
de la placa bacteriana.
Yodo.
Ayuda a la producción de la hormona de la tiroides y al funcionamiento de los
tejidos nerviosos, igualmente interviene en el crecimiento físico y mental.
Cobre.
Contribuye a convertir el hierro almacenado en hemoglobina, además participa en
la asimilación de la vitamina C. Es muy importante en la formación de huesos,
tendones, sistema vascular, y tejido conectivo.
Zinc.
Hace parte de los huesos en las enzimas anhidrasa carbónica, deshidrogenasa y
carboxipeptidasa. Hace parte del proceso de producción de linfocitos y contribuye
a la síntesis de proteínas.
[ CITATION Áng14 \l 9226 ]

Mencione cuáles son los componentes presentes en las frutas y verduras, y

explique qué tanta trascendencia tiene consumirlos diariamente.

Verduras y hortalizas

Están formadas por carbohidratos (polisacáridos), proteínas, agua, vitaminas y

minerales. Son ricas en fibra dietaria, además contienen antioxidantes y
polifenoles.
Su composición depende en mayor parte del suelo donde son cultivadas.

Frutas

Tienen porcentajes de agua de 80 a 95% en su composición. Gozan de

carbohidratos como el almidón, de azúcares, de celulosa y hemicelulosa,
incluyendo además proteínas en baja proporción.
En las frutas, vitaminas como la B se halla en pocas cantidades, contrario a la
vitamina A, la cual se encuentra en frutas amarillas como el melón y el durazno,
mientras que la vitamina C está en mayor proporción en cítricos como la naranja,
la mandarina y el limón.[ CITATION Áng14 \l 9226 ]
Bibliografía
Perilla, Á. V. (08 de 2014). Principales componentes de los alimentos. Quindío:
SENA.
UNITED NATIONS UNIVERSITY, WORLD HEALTH ORGANIZATION, FOOD
AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS. (24 de
10 de 2001). FAO. Obtenido de
http://www.fao.org/docrep/007/y5686e/y5686e00.htm#Contents