Recetariovegano Homovegetus

CocinaFácil
para veganos y vegetarianos

CocinaFácil
para veganos y vegetarianos
Cocina Fácil para Veganos y Vegetarianos
Una idea original de Homovegetus © 2008 - 2009
Recetas: Jamal Rivera Pohl

Edición: Alejandro Ayala Polanco
Fotografías: Karin Santis Donoso
Diseño: Carolina Sandoval Crisóstomo
Amplios agradecimientos a: Hijos de Gaia
Edición revisada en junio de 2019
www.homovegetus.cl
Índice
Indice 4
Introducción 6
Verduras Rellenas 9
Ensaladas 19
Sopas y Cremas 27
Arroz, Pastas y Papas 35
Guisos, Pasteles y Tartas 41
Croquetas y Hamburguesas 49
Postres 55
Jugos y Leches 59
Panes, Pizzas y Empanadas 65
Queques y Galletas 73
Paté y Mayonesas 77
Salsa y Aderezos 83
Dulces 87
Recetas Básicas 91
Menús 97
Glosario 101
4 Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos

Introducción
Es claro que la transición al veganismo A comienzos del 2007 me puse en con-

presenta varios desafíos. No obstante, tacto con Jamal, a quien expuse mi in-
debenos reconocer que la mayor parte quietud, apuntando a la necesidad de
de ellos derivan, no de la naturaleza pro- un recetario vegano que, a diferencia de
pia de esta postura ética, si no que de los que ya circulaban, se distribuyera de
un sistema cultural y económico que no manera gratuita y fuese adecuado a la
favorece la difusión de los argumentos y realidad de los alimentos disponibles en
herramientas necesarias. nuestro país.
El continuo flujo de peticiones por orien- Jamal aceptó encantada, y si bien lo que
tación a la hora de cocinar que he recibido yo pretendía en ese momento era una
a través de mi web, indican una de las descripción de las recetas básicas, algo
carencias más representativas de esta corto, a poco de comenzar con su recopi-
asimetría informativa. lación y de recibir sus primeras ideas para
el documento, comencé a comprender la
Buscando subsanar dicha carencia, fue magnitud de la tarea a la que nos había-
que surgió la idea de este libro, una pu- mos embarcado.
blicación destinada a entregar nuevas al-
ternativas a la hora de cocinar, las cuales El documento que tienes en tu poder es
facilitaran la adopción y permanencia en expresión clara del conocimiento profun-
el veganismo. do de una materia y del trabajo hecho con
pasión. Eso en la medida de que Jamal no

ha limitado sus esfuerzos por realizar un Creo también que este recetario satisfa-
recetario al máximo nivel que le ha sido rá tanto a los recién iniciados como a los
posible, el cual resume años de cocina y veteranos del movimiento. Expongo mi
enseñanza. caso como evidencia, el de un vegano
que, por lo distante, ya casi ha olvidado el
Sumado al esfuerzo de Jamal, debemos momento en que se convirtió, y que ob-
mencionar también a Karin Santis, quien serva en este recetario una gran oportu-
realizó personalmente cada una de las re- nidad para diversificar su menú y hacerlo
cetas de este libro, garantizando de esa más entretenido.
manera que todos los ingredientes men-
cionados estuvieran a nuestro alcance. Así es que le dejo al lector mi más profun-
da recomendación. Atrévase a poner en
Estoy convencido de que el gran aporte práctica las recetas que se le ofrecen. De
de este recetario es entregar el soporte nosotros depende que nuestra alimenta-
y las herramientas que todo vegano ne- ción, además de respetuosa hacia todos
cesita para hacer no sólo permanente si los animales, sea también más sana, va-
no que entretenida y sabrosa su alimen- riada y apetitosa.
tación, un aporte muy necesario para el
crecimiento del movimiento vegano de Alejandro Ayala Polanco
nuestro país y del resto del mundo his-
pano.
Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos 7

Verduras Rellenas
Tomates rellenos con Tofu Tomates rellenos con Soya
Ingredientes: Ingredientes:
- 6 tomates - 6 tomates
- 200 gramos de tofu - 150 gramos carne de soya
- 250 gramos de crema vegetal - 100 gramos de crema vegetal
- ciboulette - 1 cebollín
- 6 galletas integrales - 2 dientes de ajo
- orégano
Preparación: - 6 galletas integrales
Ahueque los tomates reservando la pulpa Preparación:

del tomate. Déjelos en una bandeja.
Ahueque los tomates reservando la pulpa
Corte el tofu en cubos, mézclelo con la y déjelos en una bandeja.
crema vegetal y la pulpa de tomate.
Hidrate la carne de soya. Corte el cebollín
Rellene los tomates con dicha mezcla y y el ajo en pequeños cubos. Sofría todo
decórelos con el ciboulette picado; coló- junto y agregue el orégano; luego, agre-
quelos en la bandeja del horno encima de gue la crema vegetal y la pulpa de tomate.
una galleta integral. Déjelos aproximada-
mente 10 minutos. Rellene los tomates y espolvorée oréga-
no. Colóquelos en la bandeja del horno
sobre una galleta integral. Déjelos aproxi-
madamente 10 minutos.

Tomates rellenos con Arroz Paltas rellenas
con Carne de Soya
Ingredientes:
Ingredientes:
- 6 tomates
- 1 taza de arroz cocido - 3 paltas grandes
- 200 gramos de choclo - 1 vara de apio
- 200 gramos de aceitunas - 100 gramos de carne de soya
- 1 cucharada de gérmen de trigo - 1 cucharada de ciboulette
- 6 galletas integrales - 4 cucharadas de mostaza
- 3 cucharadas de salsa de tomate
Preparación: - sal
Ahueque los tomates reservando la pulpa Preparación:

y déjelos en una bandeja.
En una fuente hidrate la carne y mézclela
Mezcle todos los ingredientes junto con con el apio cortado en pequeños cubitos.
la pulpa del tomate. Agregue el ciboulette picado fino, la mos-
taza, la salsa de tomate y condimente con
Rellene los tomates con esta mezcla y sal.
decórelos con aceitunas cortadas (sin
cuesco). Colóquelos en la bandeja del Corte las paltas por la mitad y pélelas con
horno sobre una galleta integral. Déjelos mucho cuidado. Quite el carozo sin dañar
aproximadamente 10 minutos. el interior y rellene el espacio con la pasta
anterior.
* decorar con ciboulette y servir frío.

Paltas rellenas con Ajíes al jugo de limón y el ciboulette, al sartén
con la mezcla anterior. Sazone con sal y
Ingredientes: pimienta; mezcle bien.
- 2 paltas Coloque las cáscaras de palta en una

- 1 cebolla picada fina fuente para horno aceitada; rellene con
- 2 dientes de ajo picados la mezcla; hornee 10 minutos hasta que
- 2 cucharadas de aceite de oliva luzcan doradas en su superficie.
- 2 ajíes verdes picados sin semilla
- jugo de un limón Sirva caliente.
- 2 cdas de ciboulette picado
- sal * Puede decorar con rodajas de limón.
- pimienta
Preparación:
Caliente el aceite en un sartén y agregue

las cebollas, déjelas hasta que estén le-
vemente doradas. Agregue luego el ajo y
los ajíes. Revuelva y cocine por 5 minu-
tos, reserve.
Corte las paltas por la mitad. Quite el

carozo y con una cuchara retire la pulpa
cuidando de conservar la cáscara intacta.
Corte la pulpa en cubos y agréguela, junto

Zapallitos Italianos Preparación:
rellenos con Porotos
granados Para preparar la salsa, coloque los to-
mates, el vinagre y el azúcar en una olla:
Ingredientes: cocine a fuego medio por 15 minutos o
hasta que espese ligeramente. Retire del
Para los zapallitos italianos fuego y agregue la albahaca; revuelva. Sa-
- 4 zapallitos medianos, en mitades a lo zone con sal y pimienta, reserve.
largo
- 200 gramos de porotos granados, coci- Precaliente el horno. Prepare los zapalli-
dos tos, dejando la cáscara de 1 centímetro
- 1/2 cebolla en pluma de grosor.
- 1 cucharada de aceite de oliva u otro
Corte la pulpa de los zapallitos en trozos y
Para la salsa colóquela en una fuente. Agregue los po-
- 4 tomates machacados rotos granados, cebolla y aceite; mezcle
- 1 cucharada de vinagre balsámico o sal- bien y sazone con sal y pimienta.
sa de soya
- 1/2 cucharaditas de azúcar Rellene los zapallitos ahuecados con la
- 1/2 tazas de albahaca fresca picada mezcla anterior y cubra con la salsa re-
- sal servada.
- pimienta
- semillas de sésamo En una fuente para horno, disponga los
zapallitos rellenos y hornee 20 minutos
Retire del horno, decore con las semillas
de sésamo y sirva.

Zapallitos Italianos Aparte, caliente el aceite en un sartén,
rellenos con Almendras añada la cebolla y los pimientos. Tape y
cocine hasta que estén blandos. Agregue
Ingredientes: el ajo y cocine otros 2 minutos. Luego
mézclelo con la pulpa cortada, el tomillo y
- 4 zapallitos italianos cortados a la mitad las almendras. Sazone con sal y pimienta.
a lo largo.
- 2 cucharadas de aceite de oliva Coloque el relleno en las mitades de za-
- 1 cebolla picada pallitos y hornee aproximadamente por
- 2 pimientos rojos picados sin semillas 15 minutos.
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharaditas de tomillo picado
- 50 gramos de almendras tostadas
- sal
- pimienta
Preparación:
Cocine los zapallitos 4 minutos en una

olla con un poco de agua. Escurra y deje
enfriar.
Quite la pulpa cuidando de no romper la

cáscara. Pique la pulpa y reserve.
Coloque los zapallitos en una fuente para

horno aceitada.

Fondos de Alcachofas
rellenos
Ingredientes:
- 12 alcachofas
- 1/8 de carne de soya triturada
- 3 tomates
- 1 cebolla
- aceite
- perejil
- sal y pimienta
Preparación:
Cueza las alcachofas y sáqueles lo co-

mestible de las hojas con una cuchara.
Coloque los fondos en una fuente relle-

nando con la siguiente mezcla: lo que
saco de las hojas mézclelo con la carne,
sal, pimienta y aceite; licue todo y rellene.
Puede decorar con hojas de perejil.
* Acompañe con rodajas de tomates.

Papas rellenas Una bien todo; rellene las papas con la
mezcla. Colóquele un trocito de marga-
Ingredientes: rina encima a cada papa y déjelas en el
horno por 10 minutos.
- 4 papas grandes
- 100 gramos de carne de soya Sirva caliente.
- 100 gramos de champiñones
- aceite
- sal
Preparación:
Corte las papas y cuézalas enteras en

abundante agua con sal, durante 30 mi-
nutos.
Córtelas por la mitad, quíteles el corazón

con una cuchara y reserve. Hidrate la soja.
Corte los champiñones en láminas y fría-

los en un poco de aceite. Cuando comien-
cen a tomar color, añada la soya y fríalos
por unos minutos más.
Muela el corazón de la papa. Agregue una

cucharada de aceite y la mezcla frita.

Pimientos Rojos rellenos
doradas. Agregue los tomates, voltee las
con Verduras
verduras y cocine por 5 minutos más.
Ingredientes:
En una fuente coloque las verduras asa-
das y agregue el vinagre balsámico, la
- 4 pimientos rojos
albahaca, sal y pimienta; mezcle con sua-
- 2 berenjenas cortadas en cubos
vidad.
- 1 cebolla cortada en pluma
- aceite de oliva
En una fuente para el horno aceitada, co-
- 4 tomates cortados en cubos
loque los pimientos y rellene con la mez-
- 8 hojas de albahaca fresca cortada con
cla.
las manos
- 1 cucharadita de vinagre balsámico
Sirva de inmediato a temperatura ambien-
- sal
te o caliéntelos envueltos en papel metá-
- pimienta
lico por 5 minutos en el horno suave.
Preparación:
Corte los pimientos por la mitad quitando

la semilla. Coloque los pimientos en la re-
jilla del horno boca abajo. Hornee durante
10 minutos aproximadamente hasta que
la piel esté dorada.
Coloque la berenjena y la cebolla en una

bandeja del horno. Píntelas con el aceite.
Hornee por ambos lados hasta que estén

Ensaladas
Ensalada de Lentejas Ensalada de Pomelo
- 200 gramos de lentejas - 1 pomelo grande

- 2 cebollas - 2 paltas
- ajo - 1 kiwi grande
- 1/2 cucharada de salsa de soja - 100 gramos de champiñones
- 1/2 cucharada de aceite - 1 tallo de apio (solo lo blanco)
- aceitunas negras - 4 rábanos
- sal - hojas de lechuga
- gotas de limón - vinagre para aliñar
Preparación: Preparación:
Remoje las lentejas con una noche de an- Lave y corte en trozos las hojas de lechu-
ticipación. Lávelas. En una olla mezcle las ga y el apio. Pele el pomelo quitando toda
lentejas con abundante agua. Cuézalas la piel blanca, y cortándolo en trozos al
durante 1 hora. igual que el kiwi y las paltas. Limpie y
corte los champiñones en láminas; haga
Pique bien las cebollas. Corte las aceitu- lo mismo con los rábanos.
nas. Pique bien fino el ajo. Mezcle todo
con el aceite y la salsa de soja. Añada al- Coloque todos los ingredientes en una
gunas gotas de limón. ensaladera, rocíelos con vinagre.
Escurra las lentejas y déjelas enfriar. Re- *Servir la ensalada recién hecha.
vuelva la salsa y agréguela a las lentejas.

Ensalada de Palta y Tomates Ensalada de Quínoa
- 2 paltas grandes - 2 cucharadas de aceite de maíz

- 3 tomates - 2 zanahorias peladas y picadas en cubos
- 1 cebolla morada - 1 pimiento rojo picado en cubos
- 1 cucharada de cilantro picado - 2 tallos de apio picados en cubos
- 4 cucharadas de aceite de oliva - 1 taza de granos de choclo
- pimienta y sal - 4 tazas de quínoa cocida
- 1/2 taza de hojas de cilantro picado
Preparación: - 1 cebollín picado fino
- sal
Lave y corte los tomates en rodajas finas. - 2 cucharadas de vinagre de manzana
Pele las paltas, córtelas por la mitad, ex- - 2 cucharadas de semillas de mostaza
traiga el carozo cuidadosamente y corte - 1 cucharada de aceite
en rodajas. Reserve. - 2 paltas cubos
Pele la cebolla. Píquela finamente. Méz- Preparación:

clela con el cilantro. Agregue 2 cuchara-
das de aceite, sal y pimienta. Lave la quínoa varias veces en agua fría,
refregando para limpiar.
Para servir alterne las rodajas de paltas
y tomates en una fuente o ensaladera, Debe lavar hasta que no produzca espu-
rocíe el aceite restante y disponga sobre
ellas la mezcla de cilantro y cebolla.

ma. Ponga agua en una olla y deje que Ensalada de Quínoa
hierva. y Porotos granados
Vierta la quínoa lavada y deje cocinar a Ingredientes:

fuego bajo por 15 minutos.
- 2 cucharadas de jugo de limón.
Caliente el aceite en una sartén y saltee - 1/4 taza de aceite de oliva
todas las verduras (excepto la palta) por 8 - 2 cucharadas de cilantro picado fino.
minutos. Deberán quedar brillantes y no - 1/2 cucharadita de sal.
recocidas. - 1 taza de choclo cocido
- 1/2 taza del líquido de cocción de los
Vierta esto en una fuente. Tueste las se- choclos
millas de mostaza por 5 minutos. Luego - 1/4 taza de Quínoa, bien lavada en agua
déjelas reposar en vinagre de manzana fría.
por 10 minutos. - 1/4 cucharadita de comino.
- 1/2 taza de porotos granados cocidos.
Agregue la quínoa a las verduras ya frías. - 1 tomate mediano, pelado, sin semillas
Sazone a gusto. Añada el cilantro, cebo- y en cubos pequeños
llín, semillas de mostaza y aceite de ma- - 2 cucharadas de cebolla morada picada
ravilla. fina.
- 8 hojas de espinaca para servir.
Mezcle bien y sirva con la palta.
Preparación:
En una fuente mezcle el jugo de limón, el

aceite, el cilantro y la sal; reserve.

En una olla coloque el líquido de la coc- Ensalada de Fruta
ción de los choclos, llévelos a ebullición; a la Menta
agregue la quínoa y el comino. Tape y co-
cine a fuego bajo hasta que la quínoa ab- Ingredientes:
sorba el líquido y esté blanda, 10 minutos
aproximadamente; vierta en una fuente y - 1 sandía
enfríe. - 200 gramos de uvas negras
- 200 gramos de uvas blancas
Agregue el choclo, los porotos, el toma- - 1 melón
te, la cebolla y el aliño reservado; mezcle - menta
bien y refrigere hasta servir. - 1 limón
Distribuya las hojas de espinaca sobre Preparación:

platos individuales. Coloque encima la
ensalada de porotos. Sirva de inmediato. En un mortero machaque algunas hojas
de menta. Déjelas macerar en jugo de un
limón.
Corte un casquete de la sandía y vacíela.
Con un buen cuchillo corte los bordes en

forma decorativa. Quite todas las semi-
llas de la pulpa y córtelas en cubos.
Continúa en página siguiente.

Corte el melón por la mitad, quítele las Ensalada de Frutas
semillas, retire la pulpa y córtela en cu- con Especias
bos.
Ingredientes:
En una fuente vierta los cubos de sandía
y melón, las uvas lavadas y el zumo de - 100 gramos de uvas negras
limón. - 100 gramos de uvas blancas
- 80 gramos de frutillas
Vierta la preparación en la sandía ahuecada. - 2 naranjas
- 2 kiwis
Decore con hojas de menta y sirva bien - 80 gramos de frambuesas
fría. - 2 duraznos
- 4 rodajas de piñas
- canela
- 2 semillas de anís estrellado
- 3 clavos de olor
- esencia de vainilla
- azúcar
Preparación:
Quíteles las hojas a las frutillas. Pele las

naranjas, quitándoles toda la piel blanca
y córtelas en rodajas. Pele y troce los du-
raznos, los kiwis y la piña.
Prepare el almíbar de especias: hierva ¼

lt de agua, agregándole 3 clavos de olor,
2 semillas de anís estrellado, 2 pizcas de
canela y 1 cucharadita de esencia de vai-
nilla.
Deje hervir a fuego suave durante 5 mi-

nutos. Filtre, agregue 2 cucharadas de
azúcar y deje 30 minutos a fuego suave.
Vierta el almíbar aromatizado frío sobre

las frutas. Sirva frío.

Sopas y Cremas
Sopa de Cebollas Sopa fría de Tomates
y Choclos asados
Ingredientes:
Ingredientes:
- 1 kilogramo de cebollas
- 2 cucharadas de harina integral - 1 kilogramo de tomates, en cubos
- 3 cucharadas de aceite - 3 choclos, cortados en 3 trozos
- salsa de soya - 1 cebolla
- 3 dientes de ajo
Preparación: - 3 cdas de aceite de oliva
- 5 hojas de albahacas
Lave, pele y corte bien finas las cebollas. - 2 tazas de caldo de verduras
- sal
Coloque al fuego una olla con el aceite. - pimienta
Deje calentar. Agregue las cebollas, y - granos de choclos para decorar
una vez que se hayan ablandado agregue
también la harina integral. Revuelva hasta Preparación:
que no queden grumos.
Precaliente el horno. En una fuente para
Agregue un poco de sal y agua si es nece- horno coloque los tomates, choclos, ce-
sario. Deje cocer media hora hasta que se bolla cortada en cuartos y los ajos. Sazo-
convierta en una crema. ne con sal y pimienta. Rocíe con el acei-
te. Hornee durante 35 minutos. Retire del
Añada más agua caliente, un poco de sal- horno y deje enfriar.
sa de soya y sal en caso de ser necesario.
Desgrane los choclos asados. Coloque
los granos en la licuadora. Agregue los

tomates, cebolla y ajos asados. Añada Sopa fría de Lechuga
la albahaca y el caldo. Licue hasta que y Arvejas
adquiera una consistencia ligeramente
espesa. Cuele en una fuente, eliminando Ingredientes:
lo sólidos, y sazone con sal y pimienta.
Refrigere hasta el momento de servir. - 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla, cortada en 8 trozos
En pocillos individuales distribuya la sopa. - 2 lechugas milanesas, limpias
Decore con unos granos de choclo y unas - 500 gramos de arvejas, cocidas
hojas de albahaca. Sirva. - 1/2 taza de cilantro
- 3 tazas de caldo de verduras
- sal
- pimienta
Preparación:
En un sartén coloque el aceite a fuego

lento y agregue la cebolla. Saltée 5 minu-
tos. Añada las lechugas y saltee 5 minu-
tos más. Retire del fuego y deje enfriar.
En una licuadora coloque la mezcla an-

terior fría. Agregue arvejas, cilantro y el
caldo de verduras. Licue hasta que tenga
una consistencia ligeramente espesa; sa-
zone con sal y pimienta.

Refrigere hasta el momento de servir. Sopa de Alcachofas
En pocillos individuales distribuya la sopa Ingredientes:

y decore con hojas de lechuga.
- 5 corazones de alcachofas
* Puede acompañar con tostadas. - 3 cucharadas de leche de soja
- 1 cucharada de aceite de oliva
- sal a gusto
Preparación:
Cueza las alcachofas. Lícuelas con la le-

che y un poco del caldo de cocción de las
alcachofas.
Agregue sal y escoja entre margarina o

aceite.
Sirva caliente.

Sopa de Avena Crema de Castañas
- 1 camote - 1 kilogramo de castañas

- 1 zanahoria - 2 cebollas
- 2 papas - 1 apio
- 50 gramos de manteca vegetal - 1 diente de ajo
- 4 cucharadas de aceite de oliva - aceite
- 50 gramos de avena - sal
- tahin
Preparación:
Preparación:
Pique finamente las verduras. Mezcle
con la manteca todos los ingredientes. Pele las castañas. Sumérjalas en agua hir-
Añada agua y deje hervir alrededor de 45 viendo unos segundos para que se des-
minutos. pegue la segunda piel.
Antes de retirar, agregue la avena en for- Deje freír la cebolla en 2 cucharadas de

ma de lluvia. Revuelva hasta que espese. aceite. Una vez luzcan cristalinas, agre-
gue el ajo con el apio picado.
*Si quiere condimentar más, puede agre-
gar albahaca fresca, seca u orégano. Cuando las verduras estén cocidas, añada
las castañas peladas y un poco de agua.
Déjalas cocer una hora. Agregue sal.
Continúa en la página siguiente.

Cuando estén bien cocidas, páselas por Crema de Zapallo
la trituradora.
Ingredientes:
Colóquelas nuevamente en una olla, por
15 minutos más. - 2 kilogramos de zapallos
- corteza de pan integral
Finalmente, agregue el tahin y mezcle - tahin
bien. - aceite
- sal
Preparación:
Pele y corte el zapallo en pedazos peque-

ños. Coloque en una olla el aceite a fuego
bajo; añada el zapallo, fríalo un momento.
Cubra el zapallo con agua y continúe la
cocción hasta que esté bien blando.
Agregue más agua y siga cociéndolo

unos 30 minutos.
Condimente con el tahin con la sal. Sirva

con trozos de pan integral tostados
* Puede espolvorear con albahaca fresca

picada.

Gazpacho Revuelva ligeramente hasta que todo
quede bien mezclado.
Ingredientes:
Coloque la mezcla en el refrigerador.
- 4 tomates
- 1 pimiento rojo Un poco antes de servir, corte en peque-
- 1 pepino ños cubos todos los ingredientes. Pre-
- 1 diente de ajo séntelos por separado para que cada uno
- 2 cucharadas de vinagre sea servido a gusto.
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- sal Sirva bien frío.
- 1 litro de agua fría
Preparación:
Corte el pimiento en trozos pequeños.
Pele los tomates, el pepino, la cebolla y el

ajo. Píquelos.
Coloque estos ingredientes en la proce-

sadora y añada el vinagre. Procese hasta
obtener una mezcla ligeramente espesa.
Pase por un colador y procese nuevamen-

te. Luego agregue sal, aceite y el agua.

Arroz, Pastas y Papas
Tallarines a la Mostaza Salteado de Pastas
con Verduras
Ingredientes:
Ingredientes:
- 600 gramos de tallarines
- aceite de oliva - 1/2 paquete de tallarines integrales
- 4 cucharadas de mostaza en grano - 1 puerro
- sal - 1 zanahoria
- 10 porotos verdes
Preparación: - 1 un zapallo italiano
- 1/2 taza de granos de choclo
En una olla agregue agua, aceite de oliva - 1 taza de champiñones
y sal. Cuando hierva agregue tallarines. - 2 cucharadas de semillas de girasol tos-
Revuelva; deje cocer por 20 minutos. tadas
- 1 cebolla chica
Estile. Añada un poco de aceite. Agregue - aceite de oliva
mostaza. Mezcle buscando la uniformi- - sal
dad. Sirva. - jengibre fresco, rallado
- perejil picado
* Puede decorar con hojas de hierbas aro- - salsa de soya
máticas.
Preparación:
Cueza los tallarines en abundante agua

hirviendo y una pizca de sal.
Lave la pasta con agua fría y escúrrala.

Corte los puerros, zanahorias, porotos Arroz al Ajo
verdes en julianas, los zapallos italianos
cortados a medias rodajas al igual que los Ingredientes:
champiñones.
- 300 gramos de arroz
Durante 10 minutos, saltee la cebolla, los - 5 dientes de ajo
champiñones y el choclo en un sartén o - 1 ramita de perejil
wok con un poco de aceite y unas gotas - aceite
de salsa de soya. - agua
- sal
Hierva 3 vasos de agua en una olla con - gérmen de trigo
un poco de sal; añada las zanahorias, los
porotos verdes y los zapallitos italianos, Preparación:
deje hervir durante 3 minutos.
Lave y cueza el arroz.
Retire, escurra y agregue al salteado jun-
to con los tallarines, las semillas de gira- Pique los ajos bien finos.
sol, unas gotas de salsa de soya y jengi-
bre a gusto. Una vez cocido el arroz, agregue los ajos
y un poco de aceite; revuelva con una cu-
Vierta en una fuente y decore con el pe- chara de madera.
rejil. Sirva.
Añada el perejil picado. Coloque todo en
* Para evitar que los champiñones se os- una fuente y espolvoree con gérmen de
curezcan agregue unas gotas de jugo de trigo.
limón.
*Sirva caliente.

Arroz con Berenjenas preparación anterior y cubra con las roda-
jas de tomates. Añada gotas de aceite so-
Ingredientes: bre las rodajas para que escurra durante
la cocción. Deje en el horno a temperatu-
- 10 berenjenas sin pelar, cortadas en ro- ra media por unos 10 minutos.
dajas de 2 centímetros de espesor.
- 1/2 kilogramo de carne de soya * sirva caliente.
- 3 tomates en rodajas
- 2 dientes de ajo
- 3 cebollas picadas finas
- 2 de aceite.
- 2 tazas de arroz
- sal
- pimienta
Preparación:
En un sartén dore la cebolla, agregue la

carne hidratada y el ajo. Sazone.
Cubra con este pino el fondo de un molde.
Fría las berenjenas cortadas, sazone con

sal y pimienta. Escúrralas y colóquelas
sobre el pino caliente.
Prepare el arroz caliente y vacíe sobre la

Torta de papas Muela el cilantro y mezcle con otra de las
porciones de puré. Mezcle bien, agregue
Ingredientes: sal a gusto. Pique la cebolla y el ajo. So-
fría. Agregue la carne de soya hidratada y
- 1 1/2 papas la salsa de tomate, revuelva la lechuga y
- 1 pimiento rojo grande las paltas. Mezcle. Agregue limón y sal.
- cilantro Reserve. La última capa de puré mézclela
- 200 gramos de carne soya con sal. Reserve.
- 2 cebollas
- 1 lechuga corta fina En un molde forrado en papel plástico
- 4 paltas picadas en cubos ponga como base la capa de puré con
- 200 gramos de salsa de tomates perejil, vierta encima la mezcla de carne
- ajo de soya con salsa de tomates. Presione y
agregue la otra capa de morrón.
Preparación:
Agregue la lechuga con paltas de relleno.
Pele las papas, cúbralas con agua al in- Agregue el puré de papas. Refrigere por
terior de una olla. Déjelas a fuego lento. cuatro horas.
Una vez cocidas muélalas formando un
puré. Sepárelas luego en 3 porciones de Desmolde. Decore con hojas de perejil.
igual cantidad. Sirva frío.
Cueza el morrón en una olla con un poco

de agua, pélelo, muélalo y únalo a una de
las porciones del puré ya separado. Sazo-
ne con sal y reserve.

Ñoquis de Espinacas ra- vierta poco a poco en ella los ñoquis;
con Tofu cocínelos hasta que suban a la superficie.
Retire los ñoquis de la olla con la espuma-
Ingredientes: dera y colóquelos en una fuente.
- 400 gramos de espinacas cocidas y es- * Puede bañarlos con salsa de tomate,
tiladas salsa blanca o con lo que usted desee
- 2 tazas de tofu triturado o panir servir.
- 1/2 taza de harina
- 1 hoja de laurel
- sal
- pimienta
- una pizca de nuez moscada
Preparación:
Pique fino las espinacas. Colóquelas en

una fuente. Agregue tofu, harina y nuez
moscada. Sazone con sal y pimienta. Re-
vuelva hasta que la mezcla quede suave y
homogénea. Enharínese bien las manos.
Forme los ñoquis y coloque sobre una
bandeja enharinada.
Prepare una olla grande con bastante

agua salada hirviendo. Agregue la hoja
de laurel y -con ayuda de una espumade-

Guisos, Pasteles y Tartas
Guiso de Carne de Soja más. Agregue sal, azúcar, ají color y mer-
con Porotos negros quen. Siga cocinando por otros dos mi-
nutos. Agregue la carne de soja. Cocine
Ingredientes: 8 minutos. Vierta el caldo y la salsa de
tomates.
- 1/2 taza de aceite de oliva
- 1 cebolla picada fina Revuelva y cocine otros 3 minutos. Aña-
- 1 diente de ajo picado fino da los porotos cocidos y las hojas de lau-
- 2 pimentones rojos picados finos rel. Mezcle y sazone con sal, orégano y
- 1 cucharadita de sal pimienta. Siga cocinando por 6 minutos.
- 1 cucharadita de azúcar Sirva caliente.
- 1/2 cucharada de ají color
- 1/2 kilogramo de carne de soja * Puede acompañar con arroz blanco.
- 1 taza de caldo de verduras
- 1 taza de salsa de tomate
- 4 tazas de porotos negros, cocidos y es- Guiso de Acelga
tilados.
- hojas de laurel Ingredientes:
- 2 cucharadas de orégano
- sal - 1 paquete de acelga mediano
- pimienta - 1 cebolla
- 3 zanahorias
Preparación: - 6 papas grandes
- 1 taza de leche de soya
Caliente el aceite en una olla. Agregue la - 2 cucharadas de maicena
cebolla y el ajo. Cocine 6 minutos. Aña- - sal a gustop
da los pimentones. Cocine dos minutos

Preparación: - 2 zanahorias
- 4 papas
Corte la cebolla y las zanahorias. Sofríalas - gérmen de trigo
durante 5 minutos. - Orégano
- sal
Cueza la acelga con un poco de agua. - pimentón
Luego córtela bien fina. Corte las papas - Aceite
en cubos. Fríalas.
Preparación:
Mezcle en una olla la cebolla, las zanaho-
rias y la acelga. Agregue un poco de sal. Pique la cebolla, el tomate y el ajo. Fría un
Revuelva todo. Agregue la leche. Deje a momento junto al orégano y el pimentón.
fuego lento por 10 minutos. Agregue la Corte todas las verduras en rodajas.
maicena. Revuelva. Deje en el fuego por
otros 5 min. Agregue las papas fritas. Re- Coloque encima de lo freído una capa de
vuelva. Sírvalo. zanahorias. Agregue un poco de sal. Cu-
bra con una capa de berenjena. Agregue
también un poco de sal. Cubra ahora con
Guiso de Verduras una capa de zapallo italiano. Nuevamente
agregue un poco de sal. Por ultimo, cubra
Ingredientes: con una capa de papas. Agregue el gér-
men de trigo sobre las papas.
- 1 cebolla
- 1 diente de ajo Deje a fuego lento hasta que se cuezan
- 3 tomates todas las verduras. Sirva.
- 1 berenjena
- 2 zapallos italianos

Pastel de cochayuyo Tarta de Zanahoria
con Zapallito Italiano
Ingredientes:
Ingredientes:
- 12 papas medianas
- 1/2 paquete de cochayuyo Para la masa
- 1 cebolla fina picada - 2 tazas de harina
-½1/2 taza de aceite - 1/3 de taza de aceite
- sal, pimienta y orégano - 1 cucharadita de sal
- agua
Preparación:
Para el relleno
Remoje el cochayuyo una noche en agua. - 2 zapallos italianos
Cueza el cochayuyo en agua hirviendo. - 2 zanahorias
Cueza aparte las papas con cáscaras, pé- - 1 cebolla
lelas y córtelas en cubitos. Fría la cebolla - 2 dientes de ajo
en aceite. Agréguele el cochayuyo picado - orégano
fino. Déjelo cocer poco tiempo. Agregue - aceite
los aliños. En un molde o fuente de greda - 1 taza de gérmen o salvado de trigo.
coloque una capa de cochayuyo, una de - 1 cdta sal
papas y otra de cochayuyo, etc. Deje en
el horno por 15 minutos hasta que esté Preparación:
dorado.
En una fuente mezcle la harina el aceite
•También puede prepararse directo al fue- y la sal. Amase agregando agua tibia de
go en una olla.

a poco, hasta obtener una masa blanda; Budín de Zanahoria y Soja
coloque todo en un molde aceitado.
Ingredientes:
Pique la cebolla y el ajo. Sofríalas en una
olla con un poco de aceite. Añada la sal y - 2 zanahorias peladas y ralladas
el orégano; agregue la zanahoria pelada y - 100 gramos de soya
el zapallito, ambos cortados en pequeños - 2 tazas de harina integral
cubos. Cueza durante 15 minutos. - 1 cucharadita de sal
- agua
Retire del fuego y agregue el gérmen - 1 cebolla picada fina
o salvado. Mezcle bien y vierta sobre la - aceite
masa.
Hornee por 30 minutos. Preparación:
Sirva frío. Mezcle en una fuente la harina, el aceite,

las zanahorias, la carne de soya hidratada,
la cebolla y la sal; de a poco agregue agua
mientras mezcla, deberá obtener una
masa compacta. Coloque sobre una lata
aceitada. Lleve al horno por 30 minutos.
Sirva frío.

Budín de Cochayuyo tomate en cubos. Fría la cebolla en aceite
junto al tomate y el ají color. Sazone luego
Ingredientes: con sal y pimienta.
-1 paquete de cochayuyo Cueza las papas y muélalas con un tene-

- 1/2 taza de choclo dor o pisa papas.
- 1 kilogramo de papas
- 2 tomates Reúna en una fuente el cochayuyo, la
- 1 cebolla mezcla con cebolla, las papas y el choclo.
- 2 cucharadas de ají color Mezcle todo. Agregue un poco mas de
- 1 cucharada de perejil picado sal y harina.
- 2 cucharadas de aceite
- 1 taza de salsa de tomate Vierta la mezcla en un molde y lleve al
- sal horno por unos 20 minutos.
- pimienta
- 3 cucharadas de harina *Puede servirlo con salsa de tomate.
Preparación:
Lave y deje remojar el cochayuyo durante

toda la noche.
Cuézalo en agua con sal durante 20 mi-

nutos, luego estile y corte en pequeños
trozos.
Corte la cebolla en pluma. Pele y corte el

Estofado de Cochayuyo Mijo salteado
y Verduras
Ingredientes:
Ingredientes:
- 250 gramos de mijo
- 1 tira de cochayuyo - 4 zanahorias
- 2 cebollas - 2 ramas de apio
- 1/4 de zapallo - 5 cebollines
- 2 zanahorias - 50 gramos de pasas (opcional)
- 2 papas - tomillo, laurel y aceite de oliva
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 rama de canela Preparación:
- sal, romero fresco y perejil
Corte las zanahorias y el apio en peque-
Preparación: ños cubos. Corte la parte verde de la ce-
bollín.
Corte las cebollas en trozos grandes. En
una olla, saltéelas en aceite con un poco En una olla con aceite de oliva vierta las
de sal por unos 10 minutos a fuego bajo. verduras y dore. En un sartén seco tues-
Pele y pique las verduras y el cochayu- te el mijo. Revuelva constantemente para
yo; agréguelas a la olla. Añada agua fría que no se queme. Mezcle el mijo en la
tapando solo 1/3 del volumen de las ver- olla con verduras. Añada, sal, pimienta,
duras. Tape y cueza a fuego lento durante pasas y 1 cucharada de tomillo y laurel.
30 minutos. Mezcle. Agregue ½ litro de agua fría. Lle-
ve a ebullición sin revolver.
Adorne con perejil picado fino. Sirva ca-
liente. Tape y deje cocer por 20 minutos.

Croquetas y Hamburguesas
Croquetas de cochayuyo Croquetas de Papa y Quínoa
- 1 paquete grande de cochayuyo - 2 tazas de puré de papas

- 1 cebolla - 2 tazas de quínoa cocida.
- 1 diente de ajo - 1/2 taza de cebolla, picada.
- 1/2 pimiento morrón - 1/2 taza de perejil, picado.
- 1 taza de harina - 1/2 cucharada de sal.
- ají color o pimentón - 1/2 cucharada de comino.
- aceite para freír - 1/2 cucharada de orégano.
- comino, orégano y sal
Preparación:
Preparación:
En una fuente mezcle todos los ingre-
Remoje el cochayuyo durante unas horas. dientes; forme las croquetas.
Cuézalo luego hasta que ablande. Pique o
muela, según su gusto. Pique la cebolla y Luego fríalas en un poco aceite. Sirva.
el ajo. Fríalos junto con el ají color. Viérta-
los sobre el cochayuyo. Agregue el res-
to de ingredientes formando una masa.
Déle forma a las croquetas con la masa;
el grosor no debe se mayor a ½ cm. Pue-
de apanarlas si lo desea.
Fríalas. Sirva.

Croquetas de Berenjenas Croquetas de Garbanzos
- 2 berenjenas - 1 taza de garbanzos cocidos

- 1 cebolla - 1 cebolla.
- pan rallado - 2 dientes de ajo.
- leche de soya - 1 zanahoria cocida y cortada fina
- harina - 1 pizca de comino en polvo.
- aceite - 2 cucharadas de perejil.
- 100 grs. de harina
Preparación:
Preparación:
Pele las berenjenas. Déjelas en agua
con sal. Escúrralas y córtelas finamente. Pele y pique la cebolla y los ajos. Sofría-
En un sartén con aceite dore la cebolla; los durante 3 minutos. Agregue la sal.
añada las berenjenas. Muela los garbanzos cocidos. Agregue la
cebolla, el ajo, la zanahoria, el perejil y el
Una vez fritas, agregue harina y leche comino.
para obtener una masa.
Mezcle todo. Añada la harina para obte-
Déjelas hervir 5 minutos. Cuando estén ner una mezcla compacta. Déles forma y
tibias, páselas por el pan rallado. Fríalas fríalas.
y sirva.

Hamburguesas de Polenta Hamburguesas de Porotos
- 300 gramos de harina de maíz - 2 cucharadas de aceite de oliva

- 1/4 litro de leche de soya - 1 cebolla grande, picada
- 3/4 litro de agua - 2 zanahorias ralladas
- Sal - 1 papa rallada
- 200 gramos de tofu - 250 gramos de porotos cocidos
- aceite - 1 cucharada de salsa de tomates
- 1 cucharada de ketchup
Preparación: - 1 diente de ajo picado
- 1 cucharadita de salsa de soya
Cueza la harina en agua y leche hirviendo - harina, pimienta y sal
con una pizca de sal; revuelva constante-
mente hasta espesar. Deje enfriar. Forme Preparación:
pelotitas, dejando hueco en cada una.
Coloque un trozo de tofu en los huecos. En un sartén dore la cebolla en el acei-
Tápelos con un poco de polenta. Fría por te. Agregue las zanahorias, la papa y el
ambos lados. Sirva. puré de porotos. Cocine 10 minutos.
Añada la salsa de tomates, el ketchup,
el ajo, la salsa de soja y los condimen-
tos. Mezcle todos los ingredientes.
Agregue la harina y forme las hamburgue-
sas; colóquelas 2 horas en el freezer para
que queden compactas. Fríalas por am-
bos lados y listo para servir.

Manzanas rellenas Cuézalas entre 25 y 35 minutos.
Ingredientes: Sirva bañadas en almíbar.
- 4 manzanas
- 1 taza de pasas Mazapán de Piñón
- 2 cucharaditas de ralladura de limón Ingredientes
- 1 cucharadita de canela en polvo.
- sal - 1 taza de piñones pelados
- 1/2 taza de azúcar flor
Preparación:
Preparación:
Lave las manzanas enteras y extráigales
el corazón. Muela los piñones; mézclelos con el azú-
car y amase hasta formar una pasta com-
En un recipiente mezcle los demás ingre- pacta.
dientes. Si fuera necesario agregue unas
gotas de agua para espesar la mezcla. Déle la forma que desee.
Rellene la manzana con la mezcla. Luego

póngalas en una fuente para hornear con
un fondo de agua.
Precaliente el horno. Cubra el recipiente

de las manzanas con un papel metálico.

Postres
Camotes en almíbar Confites de Naranja
- 1 kilogramo de camotes cocidos - 3 naranjas

- 4 tazas de azúcar - 1/2 kilo de azúcar
- 1 vaina de vainilla (o esencia de vainilla) - 3 tazas de agua
- 2 1/2 tazas de agua
Preparación:
Preparación:
Lave y limpie bien las naranjas, ráspelas
Pele los camotes y cuézalos en abundan- con un rallador fino para quitarle lo más
te agua durante 20 minutos. Estílelos. posible de la corteza. Parta cada naranja
en cuatro y retírele la piel blanca.
Prepare un almíbar de mediana consis-
tencia con el azúcar, agua y vainilla. Cueza los cascos de naranja en agua fría
hasta que estén blandos.
Cuando el almíbar esté frió, coloque los
camotes partidos y llévelos a fuego me- Prepare un almíbar claro con las 3 tazas
dio. Déjelos hervir durante 10 minutos. de agua y 1/2 kilo de azúcar.
Retire y enfríe por segunda vez. Lleve Vacíe los cascos de naranja. Déjelos her-
nuevamente a fuego medio. Hiérvalos vir durante unos 25 minutos hasta que el
durante 10 minutos. almíbar espese.
*Esta preparación se puede envasar para Deje enfriar. Retírelos y colóquelos en

guardar durante 1 mes. una bandeja hasta que se sequen.

Manjar blanco de Quínoa
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cocida

- 2 tazas de leche de soya
- 2 tazas de azúcar
- 2 ramas de canela
Preparación:
Licue la quínoa cocida, la leche y el azúcar

por 5 minutos.
Vacíelos en un recipiente, cocinándolos a

fuego lento hasta que espese. Finalmen-
te agregue la canela.
Sírvalo frío.

Jugos y Leches
Limonada Zumo de Tomate y Albahaca
- 1 kilogramo de limones - 4 tomates

- 2 litros de agua caliente - 20 hojas de albahaca
- 1 taza azúcar
Preparación:
Preparación:
Coloque los ingredientes en la licuadora.
Pele los limones, depositando las cásca- Licue hasta que no quede nada entero.
ras en un recipiente de vidrio. Inmediata-
mente después vierta el agua caliente, * Puede reemplazar la albahaca por pe-
tape y deje reposar por 15 minutos. Cue- rejil.
le. Elimine las cáscaras. Agrégue el azú-
car esperando a que se disuelva. Luego
agregue el jugo de los limones.
* Puede servir caliente o frío.

Refresco de Café Té helado
(Tradicional)
Ingredientes:
Ingredientes:
- 1 taza de café fuerte
- azúcar - 6 bolsitas de té
- liquido a gusto - 1 taza de azúcar
- soda o agua mineral con gas - 2 tazas de agua hirviendo
- hielo picado - 1 taza de jugo de limón
- 3 tazas de agua mineral sin gas
Preparación: - 2 limones en rodajas
- hielo para servir
Prepare el café y déjelo enfriar.
Viértalo en un vaso alto. Agregue azúcar Preparación:
a gusto.
En un jarro de vidrio coloque las bolsitas
Agregue hielo picado. Termine de rellenar de te y el azúcar. Cubra con agua hirvien-
con soda. Mezcle. Sírvalo en seguida. do. Deje reposar 10 minutos. Cuele. Eli-
mine las bolsitas de te. Deje enfriar.
Agregue el jugo y las rodajas de limón;

añada el agua mineral y refrigere hasta
que esté bien frío. Sirva con abundante
hielo.

Refresco de Quínoa Sorbet de Limón
- 1/2 taza de quínoa - 4 limones grandes y jugosos

- 1/2 taza de cebada tostada - azúcar
- 2 litros de agua - agua fría
- 2 ramas de canela
- 2 pedazos de cáscara de naranja Preparación:
- 1/2 cucharada de anís pequeño
- azúcar a gusto Ralle un poco de cáscara de limón y expri-
ma todos los limones.
Preparación:
Al jugo y ralladura, agrégueles agua fría y
Cocine la quinua junto a la cebada, la ca- azúcar a gusto; obtendrá una limonada de
nela, el anís y los pedazos de cáscara de sabor intenso.
naranja en dos litros de agua. Agregue el
azúcar. Licue y cuele. Vierta en una cubitera y déjelo en el free-
zer por unos 15 minutos o hasta que esté
Sírvalo frío. granizado (no totalmente congelado).
Adorne con frutillas u otra fruta. Distribuya en vasos y sirva.

Ponche de Café Leche de Quínoa
- 1 litro de agua - 1 taza de Quínoa cruda bien lavada

- 2 cucharadas de azúcar - 4 cucharaditas de azúcar morena
- 4 palitos de canela - Pizca de sal
- cáscara de una naranja - 6 1/2 tazas de agua caliente
- 1/2 cucharadita de clavo de olor molido
- 2 cucharadas de café instantáneo Preparación:
Preparación: En una licuadora a alta velocidad mezcle

por unos 5 segundos la quínoa con 1 taza
Caliente en una olla el agua, azúcar, cane- de agua.
la, cáscara de naranja y el clavo de olor.
Baje la velocidad de la licuadora a la míni-
Apague la cocina cuando hierva. Cuele ma por otros 20 segundos.
el líquido. Vierta en un jarro o ponchera.
Agregue el café. Revuelva hasta que que- Añada otra taza de agua a la mezcla y dé-
de totalmente disuelto. jela reposar unos minutos.
* Puede decorar con cáscaras de naranja Añada 2 tazas de agua más y deje reposar.
enteras pinchadas con clavos de olor, sir-
va caliente. Repita el proceso con otras 2 1/2 tazas
de agua.
Con un paño limpio exprima todo el con-

tenido de la mezcla. Añada la sal y el azú- Leche de almendra
car. Manténgala refrigerada.
Ingredientes:
* Si lo desea puede agregar su fruta pre-
ferida. - puré de almendras
Preparación:
Leche de cebada
Es muy rápida de preparar, ya que basta
Ingredientes: con diluir el puré en agua fría; quedará lis-
to para servirse.
- 4 cucharadas de cebada entera
- 1 1/2½ litros de agua * Puede comerla con muesli.
Preparación:
Cueza la cebada por una hora en 1 1/2½

litros de agua. Cuele la leche.
Obtendrá más o menos 1 litro de leche.

Panes, Pizzas y Empanadas
Pan de Arroz y Frutos Secos Repita el procedimiento hasta acabar con
la mezcla.
Ingredientes:
Deje enfriar unas 3 horas. Corte en reba-
- 2 tazas de arroz integral nadas y sirva.
- 4 tazas de agua
- 1/2 taza de frutos secos pelados y tosta-
dos (el que usted desee) Pan Centeno
- sal
Ingredientes:
Preparación:
- 750 gramos de harina
Lave el arroz. Déjelo al fuego en una olla - 250 gramos de centeno
a presión con las 4 tazas de agua y sal a - 1 cucharadita de sal
gusto. - 2 tazas de agua
- 50 gramos de levadura
Reducir el fuego al mínimo cuando haya
hervido, déjalo por 30 minutos. Retire del Preparación:
fuego. Deje que la presión baje gradual-
mente; luego añada los frutos secos y En una fuente mezcle todos los ingredien-
revuelva bien. tes, dejando para el último la levadura.
Humedezca un paño con agua fría. Coló- Amase hasta obtener una masa unifor-
quele en el centro la cuarta parte de la me; deje reposar en un lugar temperado
mezcla anterior. Cierre el paño presionan- hasta que duplique su volumen.
do hasta obtenga una masa compacta.
Abra y coloque la masa en una bandeja. Estire y forme pequeñas bolas; colóque-

las en una lata aceitada. Deje nuevamen- Rocíe con aceite. Coloque en una fuente.
te reposar hasta que doble su tamaño. Cubra con un papel plástico. Deje reposar
20 minutos en un lugar temperado o has-
Hornee por 40 minutos. ta que doble su tamaño.
Coloque la masa sobre una superficie cu-

Masa para Pizza bierta de harina. Amase por 2 minutos.
Estire con el uslero hasta formar círculos
Ingredientes: de 1/2 centímetro de grosor .
- 150 gramos de harina Precaliente el horno. Coloque la masa

- 1 cucharada de levadura en una lata aceitada. Tape nuevamente
- aceite de oliva con un plástico, dejando al reposo por 10
- 1/2 cucharadita de azúcar minutos en un lugar temperado. Estire la
- 1/4 taza de agua tibia masa con el uslero sobre la lata para eli-
- 1 cucharada de sal minar el aire. Pinche con un tenedor. Hor-
nee hasta que esté ligeramente dorada,
Preparación: unos 10 minutos.
En una fuente coloque la harina, haga un * Retirar del horno y reservar.

hueco en el centro. Agregue la levadura,
una cda de aceite, azúcar y agua tibia.
Con la ayuda de los dedos mezcle los
ingredientes hasta integrar todo. Añada
luego la sal. Siga amasando hasta obte-
ner una masa lisa y elástica.

Integral que usted desee (circulo o un cuadrado).
Hornee hasta dorar ligeramente, unos 15
Ingredientes: minutos. Retire y pinte con salsa de to-
mate.
- 1 3/4 tazas de harina
- 6 cucharadas de germen de trigo
- 1/2 cucharada de levadura Pizza de Acelga
- 1/2 taza de agua tibia
- 1 cucharadita de sal Ingredientes:
- 1 cucharadita de aceite
- 2 cucharadas de salsa de tomate - 1 taza de harina
- 1 taza de acelga cocida y picada
Preparación: - 1 cucharada de levadura
- 250 gramos de salsa de tomate
En una fuente mezcle 1 1/2 taza de hari- - 3 cucharadas de avena
na y salvado de trigo. Haga un hueco en - aceite, sal
el centro. Agregue la levadura y el agua
tibia. Mezcle con los dedos. Incorpore la Preparación:
sal y siga amasando hasta conseguir una
masa de consistencia pegajosa. Cubra En una fuente mezcle la acelga con la ha-
con plástico y deje reposar por 20 minu- rina, la levadura, la avena y la sal.
tos en un lugar tibio.
Amase. Deje reposar un rato. Estire la
Agregue luego el aceite y el resto de la masa y cúbrala con salsa de tomate.
harina. Amase hasta obtener una masa
lisa y elástica.Precaliente el horno. En una Colóquela en una lata aceitada. Lleve al
lata aceitada coloque la masa en la forma horno caliente por 20 minutos.

Retire y rellene como desee. en agua hirviendo.
* Puede rellenar con gérmen de trigo y Córtelos en trozos pequeños. Deshaga

orégano los tomates a fuego lento en una olla con
una cda. de aceite. Añada sal y pimienta.
Relleno Pizza Cueza a fuego lento por 15 minutos.
Ingredientes: Sobre la masa agregue los tomates y lue-

go las verduras asadas. Espolvoree con
- 2 berenjenas orégano. Rocíe un poco de aceite de oli-
- 1 pimiento rojo va. Coloque en el horno por 10 minutos.
- 2 calabacines
- 5 tomates maduros
- aceite de oliva
Preparación:
Lave y seque las berenjenas y calabaci-

nes. Córtelos a lo largo con 1/2½centíme-
tro de grosor.
Quite las semillas del pimiento y córtelo

en tiras anchas. Ase las verduras en el
horno o en un sartén.
Pele los tomates, después de sumérjalos

Empanadas de Pimentones Preparación:
con Tofu
En una fuente coloque la harina, la leva-
Ingredientes: dura, el aceite y agua tibia. Con ayuda de
las manos mezcle bien los ingredientes.
Para la masa Agregue la sal. Amase hasta obtener una
- 150 gramos de harina textura homogénea. Coloque la masa en
- 10 gramos de levadura una fuente cubierta de harina y tape con
- 2 cucharadas de aceite de oliva un paño de cocina. Deje reposar en un
- 75 ml de agua tibia lugar temperado por 30 minutos o hasta
- 1 cucharadita de sal que doble su volumen.
Para el relleno En un sartén o wok, caliente el aceite.

- 3 cucharadas de aceite de oliva Agregue los pimentones y la cebolla. Sal-
- 1 pimentón rojo sin semillas y en julianas tee 3 minutos. Añádale romero, albahaca
- 1 pimentón verde sin semillas y en ju- y orégano. Cocine por 5 minutos. Retire
lianas del fuego. Sazone con sal y pimienta. Re-
- 1 pimentón amarillo sin semillas y en serve, agrégue el tofu a la preparación y
julianas mezcle bien.
- 1 cebolla en pluma
- 1 cucharada de romero fresco y picado Precaliente el horno. La masa que deberá
fino tener una textura elástica. Colóquela so-
- 1 cucharada de albahaca fresca y picada bre una mesa. Divídala en 10 porciones.
fina Estírelas con el uslero sobre una superfi-
- 1 cucharada de orégano seco cie cubierta de harina. Obtenga círculos
- 350 grs. de tofu en cubitos de 1/2 centímetro de grosor.
- pimienta, sal

Coloque en el centro una porción de relle- - salsa de soya
no. Doble la masa por la mitad y presione - orégano, sal
los bordes para sellar. Colóquelos sobre - ají de color
una lata del horno. Hornee hasta que luz-
can ligeramente dorados; tomará unos 20 Preparación:
minutos.
En una mesa vierta la harina. Haga un
* Si desea puede freírlos, pero la masa hueco en el centro. Agregue el aceite,
deberá ser más delgada. una taza de agua y sal. Revuelva hasta in-
tegrar todo. Agregue más agua a medida
que sea necesario para poder amasar.
Empanadas de Soya
Fría los cuadritos de cebolla en una olla
Ingredientes: con aceite caliente. Agregue ají de color,
orégano y un poco de sal. Agregue luego
Para la masa los champiñones si los va a usar; si no,
- 1 kilogramo de harina agregue carne vegetal previamente hidra-
- 1 taza de aceite tibio tada en un poco de agua hirviendo.
- 11/2 tazas agua tibia
- 1/2 cucharada de sal Agregue salsa de soya a gusto. Deje co-
cer 8 minutos. Si el pino está seco agre-
Para el relleno gue un poco de agua. Si los va a usar
- 300 gramos de carne de soya agregue los dientes de dragón. Deje co-
- 2 cebollas picadas en cuadritos cer unos 8 minutos más.
- 1 bandeja de dientes de dragón, o 1 ban-
deja de champiñones (puede ser media Arme las empanadas de forma análoga a
bandeja de cada uno) una típica empanada de horno o para freír.

Queques y Galletas
seco significa que el queque está listo.
Queque de Zapallo Galletas de Ciruela y Avena
- 4 tazas de harina - 500 gramos de ciruelas cortadas

- 2 tazas de azúcar - 3 cucharada de aceite
- 1/2 taza de aceite - 200 gramos de azúcar
- ralladura de un limón - 225 gramos de harina integral
- 1 1/2 taza de zapallo cocido - 175 gramos de avena
- 1/2 taza de pasas y nueces - 1 cucharadita de bicarbonato
- agua tibia - 1 cucharada de polvos de hornear
- 1/3 taza de agua
Preparación: - 1/2 cucharadita de sal
- 1/2 cucharada de esencia de vainilla
En una fuente mezcle la harina, el azúcar
y la ralladura de limón; haga un hueco Preparación:
en el centro. Agregue el aceite, luego el
agua tibia muy lentamente. Revuelva has- Mezcle primero todos los ingredientes
ta obtener una consistencia semi espesa. secos. Agregue luego el aceite, las cirue-
Muela el zapallo y agréguelo a la mezcla. las y el agua. Amase hasta obtener una
Revuélvalo. Una vez que esté todo bien masa oscura y blanda. Estire hasta obte-
mezclado agregue las pasas y nueces. ner un grosor de 1 centímetro. Corte en
Revuelva. En un molde aceitado vierta el círculos y colóquelos en una lata aceitada;
contenido; hornee por 40 minutos. lleve al horno por 20 minutos.
Puede pincharlo con un cuchillo, si sale * Si desea puede espolvorear con semi-

llas de sésamo antes de llevar al horno.
Galletitas de Zanahoria Corte en la forma que usted desee.
Ingredientes: Coloque en una lata aceitada y hornee por
- 375 gramos de zanahorias ralladas y co-

cidas
- 175 gramos de azúcar
- 75 gramos de salvado de trigo
- 150 gramos de harina
- 1 cucharadita de bicarbonato
- 5 clavos de olor
- 1 cucharadita de esencia de anís
- 1 rama de canela
Preparación:
En un sartén coloque el aceite. Sofría los

clavos de olor, el anís y la canela por 4
minutos. Revuelva y agregue todos los
ingredientes secos y las zanahorias. Ama-
se. Si es necesario agregue un poco de
agua o leche para lograr una masa com-
pacta.
Utilice el uslero.

Paté y Mayonesas
12 minutos. Sirva frío. mento de servir.
Paté de Berenjenas Paté de Soya con Ciboulette
- 3 berenjenas medianas - 100 gramos de carne de soya

- 1 tomate bien maduro - 1 paquete de ciboulette
- 2 cebollines - 2 hojas de laurel
- 1 diente de ajo - Sal a gusto
- 3/4 taza de aceite de oliva - Aceite
- 1 cucharada de perejil picado
- pimienta, sal Preparación:
Preparación: Coloque la carne de soya, las hojas de

laurel y un poco de agua en una olla. Deje
Envuelva las berenjenas en papel de alu- hervir por 15 minutos.
minio y áselas. Desenevuelva y deje en-
friar. Cuele la carne y muela.
Pele las berenjenas y el tomate. Elimine Agregue el ciboulette picado, el aceite y

las semillas del tomate. Pique los cebolli- la sal; mezcle bien. Estará listo para servir.
nes y el ajo.
Coloque todo en la procesadora. Agregue

la sal y la pimienta. Procese hasta obte-
ner una pasta fina. Deje en el refrigera-
dor; espolvoree con perejil picado al mo-

Paté de Lentejas Humus
(Paté de garbanzo)
Ingredientes:
Ingredientes:
- 100 gramos lentejas
- 1 cucharada sopera de salvia -300 gramos de garbanzos cocidos
- 1 pizca de pimienta -2 dientes de ajo
-2 cucharadas de aceite
Preparación: -1 limón
-3 cucharadas de tahimi (opcional)
Cueza las lentejas hasta que estén blan-
das. Cuélelas (guardando el líquido). Mez- Preparación:
cle con el resto de los ingredientes. Mué-
lalo. Listo para servir. Muela los garbanzos con el ajo. Mezcle
con los demás ingredientes.
Sírvalo con lo que usted quiera.

Mayonesa de Albahaca Mayonesa
(Vegana)
Ingredientes:
Ingredientes:
- 1 taza de hojas de albaca
- 4 cucharadas de aceite de oliva - 2 papas
- 1 diente de ajo - 3 zanahorias
- Sal a gusto - 4 cucharadas de aceite
- Sal a gusto
Preparación: - 3 cucharadas de jugo de limón
Coloque en la licuadora las hojas de alba- Preparación:

ca, el aceite de oliva, el ajo y la sal.
Coloque en una licuadora las papas y za-
Licue por 3 a 5 minutos. nahorias bien cocidas. Agregue el aceite,
la sal y el jugo de limón.
Consuma con lo que usted desee.
Licue hasta que todo esté molido y ob-
tenga la consistencia deseada.

Mayonesa de Zanahoria
Ingredientes:
- 1/2 kilogramo de zanahoria

- jugo de 1 limón
- 4 dientes de ajo
- 2 cucharada de aceite de oliva
- Sal a gusto
Preparación:
Cocine las zanahorias. Lícuelas junto al

jugo de limón, el ajo, el aceite y la sal;
agregue lentamente el agua de la cocción
hasta lograr la consistencia deseada.
* Puede agregar solamente 2 dientes de

ajo si desea una mayonesa menos pican-
te.

Salsas y Aderezos
Salsa Agridulce Salsa de Hinojo
- 1 taza de agua - 3 hinojos

- 3 cucharadas de vinagre de arroz - 3 dientes de ajo
- 3 cucharadas de endulzante - 2 cucharadas de aceite
- 2 cucharadas de salsa de soya - 1 cucharada de vinagre de vino
- 1 cucharada de harina - 1 cucharada sopera de perejil
Caliente todos los ingredientes excepto Cueza los hinojos y el ajo al vapor (suave).
la harina.
Cuando estén cocidos, aplástelos con un
Diluya la harina en un poco de agua fría. tenedor para lograr una mezcla homogé-
Añada el resto de ingredientes y revuel- nea.
va durante 2 minutos, hasta que quede
espesa. Pique fino el perejil. Mezcle bien todos
los ingredientes. Agregue sal y deje en-
friar.

Salsa de Frambuesas Aderezo chino
- 1 taza de frambuesas - 3 cucharadas de jugo de limón

- 2 tazas de azúcar - 3 cucharada de salsa de soya
- 1/2 taza de agua - 1 cucharada de azúcar
- 1 pizca de jengibre en polvo
Preparación:
Preparación:
En una olla coloque todos los ingredien-
tes y cocínelos por 15 minutos. Mezcle y bata todos los ingredientes.
Deje enfriar. Esta salsa resulta deliciosa sobre rodajas

de pepinos y tomates.
Debe quedar una salsa espesa para luego
bañar postres y helados.

Pebre Pesto de Albahaca
- 2 tomates - 1 diente de ajo

- 2 ajíes verdes - 30 gramos de nueces
- 1 cebolla - 6 cucharaditas de hojas de albahaca pi-
- 5 dientes de ajo picado finos cada
- pimienta - 5 cucharaditas de aceite de oliva
- aceite - sal
- jugo de limón - pimienta
- 5 cucharadas de cilantro fresco picado
- sal Preparación:
Preparación: Licue todos los ingredientes hasta formar

una crema verde y espesa.
Pique los tomates, la cebolla y el ají en
cuadraditos muy pequeños. Mezcle con Hecho a mano: machaque los ajos en
el resto de los ingredientes. Aliñe todo un mortero. Agregue la albahaca. Muela
con pimienta, sal, jugo de limón a gusto bien. Agregue de a poco el aceite hasta
y aceite. formar una crema verde y espesa.
* Si usted desea puede aumentar la can-

tidad de ají

Dulces
en envases para guardar.
Dulce de Papaya Dulce de Pera con Canela
- 2 kilogramos de papayas - 2 kilogramos de peras

- 1 1/2 kilogramos de azúcar - 1 1/2 kilogramos de azúcar
- 1 palo de canela
Preparación:
Preparación:
En una fuente coloque las papayas, cu-
bra con agua fría y deje reposar una hora; En una olla coloque las peras, cubra con
retire las papayas del agua y pélelas, eli- abundante agua fría y cocine a fuego
minando las semillas y corte en cubos medio por 30 minutos o hasta que estén
pequeños. blandas. Retire del fuego, estile y deje en-
tibiar. Pele las peras y retíreles el centro.
En una olla coloque el mismo peso de la
papaya cortada en azúcar, cubra con agua Deje las peras en una procesadora hasta
fría y cocine a fuego bajo sin revolver has- obtener un puré homogéneo.
ta formar un almíbar. Agregue las papayas
reservadas y cocine 25 minutos o hasta En una olla coloque el puré de pera más
que las papayas estén cristalinas. Retire su mismo peso en azúcar, agregue la ca-
del fuego y deje reposar toda la noche. nela y cocine durante unos 20 mins. re-
volviendo constantemente, a fuego bajo.
Al día siguiente ponga nuevamente la olla
al fuego y cocine a fuego medio 10 minu- Retire del fuego y elimine el palo de cane-
tos más. Retire del fuego y vierta caliente la. Vierta caliente en envases para guar-

dar.
Dulce de Membrillo Dulce de Alcayota
- 2 kilogramos de membrillos - 1 alcayota

- 1 1/2 kilogramos de azúcar aprox. - azúcar
- 3 clavos de olor
Preparación: - ralladura de una naranja
- nueces
En una olla coloque los membrillos y tápe-
los con agua fría, cocínelos a fuego medio Preparación:
por 30 minutos o hasta que estén blan-
dos. Retire del fuego estile y deje entibiar. Coloque la alcayota entera en el horno a
Pele los membrillos y retíreles el centro. fuego suave, sin pelar ni partir.
En la licuadora procese hasta obtener un Después de 20 minutos. Verifique si esta

puré homogéneo. Colóquelo en una olla cocida; entonces pártala y quite la cásca-
más su mismo peso en azúcar,. Revuelva ra y pepas.
constantemente a fuego muy bajo duran-
te 15 minutos o hasta que esté a punto. Mezcle las fibras de alcayota con su peso
en azúcar; añada los clavos de olor y la
Verificar colocando un poco del dulce en ralladura de naranja; deje hervir por 40 mi-
un plato, si este cuaja inmediatamente re- nutos, revolviendo constantemente.
tire del fuego y vierta en moldes forrados
en plástico; déjelos reposar toda la noche Retire del fuego, agregue las nueces pi-
y desmolde. cadas y guarde.

Recetas Básicas
Carne de Soya Quínoa
Para la hidratación Para la cocción
- 1 taza de carne de soja - 2 1/2 tazas de agua (o leche de soya)

- 2 tazas de agua hirviendo - 1 taza de quínoa
Vierta la carne de soja en una fuente. Coloque la quínoa en una olla con 2 1/2
Añada el agua hirviendo y deje reposar 5 tazas de agua (o leche de soya) durante 5
minutos. Tape. Ya estará listo para usar. minutos. Reduzca a fuego lento; similar al
cocimiento del arroz.
Si es carne de soya grande, el reposo de-
berá extenderse a 15 minutos. Cocine hasta que el agua sea absorbida,
por unos 10 minutos.
La quínoa estará lista cuando el grano luz-

ca blanco (casi transparente) y el germen
espiral se haya separado.
*Agregue la sal cuando la quínoa esté

cocida

usándolo según lo necesite.
Caldo de verduras Bistec de Gluten
- 1 kilogramo de verduras variadas (como - 500 gramos de gluten de maíz

cebolla, apio, cáscaras de zanahoria, pun- - 250 gramos de harina
tas de puerro, tallo de perejil, dientes de - 250 ml. de salsa de soya.
ajo) - 2 1/2 tazas de agua
- 2 hojas de laurel - orégano
- 1 cucharada de pimienta - ají de color
- 1 o 2 ramas de tomillo
- cáscara de limón (opcional) Preparación:
Preparación: En una fuente, mezcle el gluten de maíz

con la harina Agregue lentamente 2 1/2
Coloque los ingredientes en una olla con tazas de agua mientras amasa. Forme
1 1/4¼ litros de agua o hasta cubrir toda las una estructura compacta y homogénea.
verduras; tape, dejando cocinar hasta que Prense la masa durante al menos 5 mi-
las verduras estén tiernas, debería tomar- nutos.
le unos 30 minutos.
Cueza entre 30 y 40 minutos la masa
Deje enfriar y cuele. Mantenga refrigera- prensada. Sáquela del agua y déjela en-
do hasta usar. friar por unos 15 minutos. Finalmente
realice cortes delgados (2-5 mm.). Báñe-
* Debe usarlo dentro de 4 días o pue- los en salsa de soya y fría.
de congelarlo en pequeñas cantidades,

Hamburguesa de Soya Leche de Soya
- 250 gramos de carne de soya - 1 kilogramos de porotos de soya

- 300 gramos de harina - 7 litros de agua.
- 350 ml. de agua
- aliños: ají color (1 1/2 cdtas), sal (2 1/2 Preparación:
cdtas), orégano (2 cdtas), cebolla (5
cdtas), pimentón (4 cdtas). Remoje los granos de poroto durante 12
horas.
Preparación:
Muela los porotos en la juguera.
En una fuente amplia y de paredes pro-
fundas, mezcle la carne de soya y los ali- Cueza los porotos junto a 7 litros de agua
ños. Agregue 350 ml. de agua hirviendo. durante 20 minutos a partir de que hierva.
Espere 10 minutos.
Filtre en tela de algodón o gasa.
Agregue la harina. Amase hasta formar
una estructura homogénea y consistente.
Finalmente, separe la masa en pequeñas

porciones, prensándolas con sus manos.
Procure darles la típica forma de hambur-
guesa.

Tofu (queso de soya)
Ingredientes:
-1 litro de leche de soya.

-2 cucharadas de jugo de limón.
Preparación:
Agregue el jugo de limón a la leche. Reti-

re la porción coagulada. Elimine el exceso
de agua.

Menús
Para Reuniones Sociales Aniversario
Primera opción: Primera opción:

Galletas de ciruelas y avena (Pág. 78) Tomates rellenos con Soya (Pág. 14)
Pebre (Pág. 90) Ensalada de Quínoa y Porotos graneados
Humus (Pág. 83) (Pág. 27)
Paté de Soya con Ciboulette (Pág. 82) Torta de papas (Pág. 43)
Mayonesa de Albahaca (Pág. 84) Limonada (Pág. 64)
Dulce de Pera con Canela (Pág. 92) Manzanas rellenas (Pág. 60)
Galletas de zanahoria (Pág. 79)
Sorbet de Limón (Pág. 66) Segunda opción:
Refresco de Quínoa (Pág. 66) Paltas rellenas con Carne de Soya (Pág.
15)
Ensalada de Lentejas (Pág. 24)
Segunda opción: Sopa fría de Lechuga y Arvejas (Pág. 33)
Pizza de Acelga (Pág. 72) Guiso de Verduras (Pág. 47)
Relleno Pizza (Pág. 73) Refresco de Quínoa (Pág. 66)
Masa integral (Pág. 72) Queque de zapallo (Pág. 78)
Refresco de Café (Pág. 65)
Limonada (Pág. 64)

Fiesta de fin de Año
Primera opción:
Tomates rellenos con Tofu (Pág. 14)
Ensalada de Palta y Tomates (Pág. 25)
Guiso de Carne de Soja con Porotos ne-
gros (Pág. 46)
Manzanas rellenas (Pág. 60)
Sorbet de Limón (Pág. 66)
Segunda opción:
Zapallitos Italianos rellenos con Porotos
granados (Pág. 17)
Guiso de Verduras (Pág. 47)
Refresco de Quínoa (Pág. 66)
Camotes en almíbar (Pág. 61)
Pan de Arroz y Frutos Secos (Pág. 70)
Queque de zapallo (Pág. 78)

Glosario
A C
Alcayota: cayote, tipo de calabaza. Champiñón: Seta, hongo.

Albahaca: Arbusto de hojas pequeñas Caldo de verduras: Alimento líquido
y regulares. Es una hierba aromática de la que se obtiene haciendo hervir verduras
familia de la menta. en agua.
Almendras: Semilla comestible del al- Camote: Es un tubérculo comestible,
mendro, rica en sustancias grasas y en muy parecido a la papa pero dulce.
azucares. Carozo: Semilla, hueso, pepita, cuesco
Almíbar: Azúcar disuelto en agua y coci- de un vegetal.
do hasta que adquiere la consistencia de Cebada: es un cereal de gran importan-
jarabe. cia tanto para animales y humanos. Es el
Anís: Posee un sabor característico por quinto cereal más cultivado del mundo.
el cual se utiliza en la elaboración de pa- Centeno: Cereal cultivado en tierras po-
nes, pasteles, galletas, licores y como bres de climas fríos, por su grano y por
aderezo de salsas. Sus semillas se deno- el forraje. Grano de esta planta, usado en
minan a su vez Anís estrellado. panadería.
Cochayuyo: Alga comestible de las
B costas chilenas.
Corte Pluma o corte juliana: Tiras
Berenjenas: Planta de tallo peloso o finas de unos 4 centímetros de largo en
espinoso cuyo fruto, oval o alargado, es el caso de verduras planas. Si la verdura
comestible. Fruto de esta planta. es grande se corta primero en rebanadas
Bicarbonato: Sal formada por una base y luego en tiritas delgadas.
y por ácido carbónico en doble cantidad. Ciboulette: Posee unas hojas cilíndricas
y huecas semejantes a las de la hierba.

Es el nombre francés de una variedad de alguna esencia, zumo de fruta, etc.
cebolla del tipo de verdeo, que traducido Grumos: Parte de una sustancia que se
al español se denomina “Cebollino”. Se coagula.
consumen sus hojas y menos frecuente-
mente sus bulbos. Tiene un aroma suave H
y un sabor particularmente exquisito.
Hervir: Aumentar la temperatura de un
E líquido hasta que este produzca burbujas.
Hidratar: Restablecer el grado de hu-
Espolvorear: Esparcir sobre algo otra medad normal en algo.
cosa hecha polvo. Hinojo: Planta herbácea, aromática, de
Ebullición: Vaporización producida en tallos erguidos y ramosos, de hojas muy
el interior de una masa líquida con for- divididas y flores pequeñas, amarillas.
mación de burbujas de vapor que suben Usada en medicina y como condimento.
hasta la superficie del líquido, donde se
deshacen. K
G Ketchup: Salsa de tomate aderezada

con especias, vinagre y azúcar.
Germen de trigo: Son pequeños co- Kiwi: Fruta de corteza marrón pilosa y
pos que se obtienen a partir de la tritu- pulpa de color verde. Originaria de Nueva
ración del germen contenido en el grano Zelanda.
de ese cereal. Tiene gran valor nutritivo ya
que es rico en proteínas, minerales, vita- L
minas y enriquece a los otros alimentos a
los cuales se añade. Laurel: Sus hojas son muy usadas como
Granizado: Se obtiene de hielo picado y condimento (en especial en pastas) e in-

cluso en medicina. Menta: Es una hierba comestible apre-
Levadura: Sustancia constituida por mi- ciada por su aroma refrescante.
croorganismos que producen el fermen- Merquen: Es un aliño chileno y argenti-
to, por descomposición de los cuerpos no. Es picante y aromático. Se prepara a
orgánicos. partir de ají tostado o seco, que se muele
Linaza: Simiente del lino, en forma de junto a otras especias y sal.
granillos elipsoidales, duros, brillantes Mijo: Grano redondo, pequeño y amari-
y de color gris. Molida proporciona una llento de esta planta.
harina muy usada para cataplasmas emo- Muesli: Es una mezcla de cereales, nue-
lientes. ces, manzana, miel, leche y limón. Es un
alimento muy completo. Ideal para la ali-
M mentación de adultos y niños.
Macerar: Dejar la fruta con azúcar duran- N

te cierto tiempo.
Maicena (almidón de maíz): Sustan- Nuez moscada: Semilla de forma ovoi-
cia orgánica que constituye la sustancia de. Su superficie es rugosa como la nuez.
de reserva de los vegetales. Parda por fuera y blanca por dentro. De
Mango: Fruta tropical baja en calorías aroma y sabor fuertes, muy característi-
que aporta al organismo antioxidantes, cos.
vitamina C y vitamina B5.
Margarina: Sustancia grasa comestible, O
de consistencia blanda, elaborada con di-
versos aceites y grasas vegetales. Orégano: Las hojas de esta planta se
Membrillo: Árbol frutal oriundo de Asia, utilizan como condimento tanto secas
que produce unos frutos amarillos, muy como frescas. Secas poseen mucho más
aromáticos, de carne áspera y granular. sabor y aroma.

to rico ya que posee los 10 aminoácidos
P esenciales para el humano.
Papaya: Fruto del papayo. Es un fruto R

carnoso, grande y hueco, con semillas en
su interior. Rodaja: Tajada circular de un alimento. 
Pimienta: Fruto del pimentero, que Pieza circular plana.
contiene una semilla esférica de gusto Romero: Arbusto aromático, de flores
picante, aromática y muy usada como lilas o blancas, empleado en cocina y per-
condimento. fumería
Piñón: Fruto de la Araucaria, es rico en Rasa: nivelar, igualar, equilibrar, prome-
agua, almidón, fibra dietética, hierro y cal- diar.
cio.
Pizca: Pequeñas cantidades de algún in- S
grediente fuerte y que equivalen a lo que
se puede tomar entre el índice y el pulgar. Salsa de soja: Salsa que se elabora a
Polenta: Es una masa compuesta de partir de la fermentación de brotes de
agua, sal y harina de maíz. soja, trigo y sal.
Pulpa: Parte carnosa y a menudo jugosa Saltear: Sofreír un alimento a fuego vivo
de la fruta. en manteca o aceite hirviendo.
Salvado de trigo: Cáscara del grano
Q de trigo desmenuzada al molerlo.
Salvia: Arbusto originario del Mediterrá-
Quínoa: Es una planta alimenticia de de- neo. Es la planta medicinal más cultiva-
sarrollo anual. Fue cultivada en los Andes da en todo el mundo. Sus hojas picadas
bolivianos, ecuatorianos y peruanos des- sirven para condimentar sopas, guisos y
de hace unos 5.000 años. Es un alimen- verduras.

Sazonar: Condimentar un alimento para Tomillo: Planta arbustiva de flores blan-
darle aroma y sabor. cas o rosadas, muy olorosa, utilizada en
Sésamo: Las semillas de sésamo se uti- cocina y en farmacología.
lizan enteras como guarnición o en pasta
como ingrediente de salsas o guisos. Por U
su elevado contenido graso, se obtiene
de ellas el aceite de sésamo que debido Uniforme: Con la misma forma, mismo
a su intenso sabor se utiliza fundamental- color.
mente como aderezo. Uslero o palote: Cilindro generalmen-
Soda: Agua con gas.  te de madera para estirar la masa.
Soya, soja: Los porotos de soja o soya,
son legumbres de alto valor proteico. V
Sofríe: Freír un poco o ligeramente una
cosa. Vinagre: Líquido agrio producido por la
fermentación ácida del vino y compuesto
T principalmente de ácido acético y agua.
Tahin: Es un puré de sésamo muy típico

de los países árabes
Té blanco: Su color es verde pálido con
un finísimo vello blanco (de ahí su nom-
bre).
Té verde: Se elabora con las hojas co-
cidas al vapor y posteriormente secadas.
Está menos procesado que el té negro,
contiene mayor cantidad de antioxidan-
tes.

Recetariovegano Homovegetus

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CocinaFácil

para veganos y vegetarianos

Cocina Fácil para Veganos y Vegetarianos

Una idea original de Homovegetus © 2008 - 2009

Recetas: Jamal Rivera Pohl

Amplios agradecimientos a: Hijos de Gaia

Edición revisada en junio de 2019

4 Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos

Es claro que la transición al veganismo A comienzos del 2007 me puse en con-

6 Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos

Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos 7

Ahueque los tomates reservando la pulpa Preparación:

10 Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos

Ahueque los tomates reservando la pulpa Preparación:

* decorar con ciboulette y servir frío.

Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos 11

- 2 paltas Coloque las cáscaras de palta en una

Caliente el aceite en un sartén y agregue

Corte las paltas por la mitad. Quite el

Corte la pulpa en cubos y agréguela, junto

12 Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos

Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos 13

Cocine los zapallitos 4 minutos en una

Quite la pulpa cuidando de no romper la

Coloque los zapallitos en una fuente para

14 Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos

Cueza las alcachofas y sáqueles lo co-

Coloque los fondos en una fuente relle-

* Acompañe con rodajas de tomates.

Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos 15

Corte las papas y cuézalas enteras en

Córtelas por la mitad, quíteles el corazón

Corte los champiñones en láminas y fría-

Muela el corazón de la papa. Agregue una

16 Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos

Corte los pimientos por la mitad quitando

Coloque la berenjena y la cebolla en una

Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos 17

- 200 gramos de lentejas - 1 pomelo grande

20 Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos

- 2 paltas grandes - 2 cucharadas de aceite de maíz

Pele la cebolla. Píquela finamente. Méz- Preparación:

Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos 21

Vierta la quínoa lavada y deje cocinar a Ingredientes:

En una fuente mezcle el jugo de limón, el

22 Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos

Distribuya las hojas de espinaca sobre Preparación:

Corte un casquete de la sandía y vacíela.

Con un buen cuchillo corte los bordes en

Continúa en página siguiente.

Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos 23

Quíteles las hojas a las frutillas. Pele las

Prepare el almíbar de especias: hierva ¼

24 Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos

Deje hervir a fuego suave durante 5 mi-

Vierta el almíbar aromatizado frío sobre

Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos 25

28 Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos

En un sartén coloque el aceite a fuego

En una licuadora coloque la mezcla an-

Cocina Fácil...para veganos y vegetarianos 29

En pocillos individuales distribuya la sopa Ingredientes:

Cueza las alcachofas. Lícuelas con la le-