OBJETIVO DESCRIPCIÓN

AUMENTO MASA MUSCULAR RUTINA DE 6 DÍAS A LA SEMANA PARA HOMBRE ACONDICIONADO FÍSICAMENTE,

SEMANA 1

SESIÓN 1 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
CARRERA A RITMO MEDIO

00:10:00 00:00:00
1

70

SESIÓN 1 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

SENTADILLA WALKING LUNGES

00:00:40 00:00:40 00:00:40 00:00:40

4 15-12-10-1 4 10

70 70

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

PRENSA A UNA PIERNA EXTENSIONES DE RODILLA EN
MAQUINA
00:00:40 00:00:40 00:00:30 00:00:00
4 15-12-10-1 4 16

70 60
 5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA GEMELO / SOLE

ISQUIOSURAL TUMBADO ELEVACIONES DE TALONES EN
MULTIPOWER , DE PIE .
00:00:40 00:00:40 00:00:40 00:00:40
4 12 por cada 4 20

70 70

7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

PRESS MILITAR SENTADO CON ELEVACIONES LATERALES
BARRA MANCUERNA, TRONCO INCLINADO
00:00:20 00:00:40 00:00:40 00:00:40
4 10 4 12

70 70

9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

PRESS DE HOMBROS CON ELEVACIONES LATERALES A UNA
MANCUERNAS ALTERNO MANO EN POLEA
00:00:40 00:00:40 00:00:40 00:00:40
4 10 por cada 4 12

70 70

SESIÓN 1 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
BIKE EN SALA

00:30:00 00:00:00
1

70

TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:48:40

SESIÓN 2 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
CARRERA A RITMO MEDIO

00:10:00 00:00:00
1

70

SESIÓN 2 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

PRESS DE BANCA INCLINADO PRESS BANCA PLANO

00:00:40 00:00:40 00:00:40 00:00:40

4 12 4 12

70 70

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

PRESS VERTICAL EN PRONACIÓN APERTURAS FORZADAS PECTORAL

00:00:40 00:00:40 00:00:30 00:00:40

4 12 4 12

70 70

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS

MARTILLO CON BARRA ROMANA CURL SCOTT A UNA MANO

00:00:25 00:00:40 00:00:40 00:00:40

4 12 4 12

70 70
 7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS

CURL BICEPS INCLINADO CON CURL BICEPS POLEA A UNA MANO
MANCUERNAS
00:00:30 00:00:40 00:00:30 00:00:40
4 10 4 12

70 70

9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

ENCOGIMIENTOS EN POLEA ALTA PLANCHA O PUENTE ISÓMETRICO

00:00:30 00:00:40 00:00:30 00:00:40

5 20 5 20

70 70

SESIÓN 2 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
BIKE EN SALA

00:30:00 00:00:00
1

70

TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:51:20

SESIÓN 3 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
CARRERA A RITMO MEDIO

00:10:00 00:00:00
1

70
SESIÓN 3 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

JALÓN AL PECHO, AGARRE AMPLIO POLEA AL PECHO CON AGARRE
ESTRECHO
00:00:30 00:00:40 00:00:30 00:00:40
4 15 4 15

70 70

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

ROW-CONVERGENTE NEUTRO REMO GIRONDA AGARRE CERRADO

00:00:30 00:00:40 00:00:40 00:00:40

4 15 4 15

70 70

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS

PRESS FRANCÉS MANCUERNAS EXTENSION DE CODO POR ENCIMA
DE LA CABEZA A UNA MANO
00:00:30 00:00:40 00:00:40 00:00:40
4 12 4 15

70 70

7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS

PATADA DE TRICEPS EXTENSIÓN DE CODO A UNA MANO
EN POLEA ALTA (SUPINACIÓN)
00:00:30 00:00:40 00:00:30 00:00:40
4 15 4 15

70 70
 9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA OBLICUOS FUERZA OBLICUOS

ENCOGIMIENTO CRUZADO RODILLAS PUENTE ISOMÉTRICO A DOS
EXTENDIDAS ALTURAS
00:00:30 00:00:40 00:00:30 00:00:40
5 20 5 20

70 70

SESIÓN 3 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
BIKE EN SALA

00:30:00 00:00:00
1

70

TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:50:20

SESIÓN 4 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
CARRERA A RITMO MEDIO

00:10:00 00:00:00
1

70
SESIÓN 4 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA CUÁDRICEPS

JACA TIJERA MULTIPOWER

00:00:40 00:00:40 00:00:40 00:00:40

4 21 4 10 por piern

70 70

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA CUÁDRICEPS FUERZA ISQUIOSURALES

EXTENSIÓN RODILLA A UNA PIERNA DESPLANTE BÚLGARO
MÁQUINA
00:00:40 00:00:40 00:00:40 00:00:40
4 12 por piern 4 10 por piern

70 70

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ISQUIOSURALES FUERZA GEMELO / SOLE

PRESS DE PIERNAS DIAGONAL UNA ELEVACIONES DE TALONES,
PIERNA SENTADO EN MÁQUINA
00:00:40 00:00:40 00:00:40 00:00:40
4 12 por piern 5 15

70 70

7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

PRESS MILITAR EN SEMIPRONACIÓN ELEVACIÓN FRONTAL SENTADO CON
MANCUERNAS
00:00:30 00:00:40 00:00:30 00:00:40
4 10 4 12

70 70
 9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA HOMBROS FUERZA HOMBROS

PRESS MILITAR EN MÁQUINA ELEVACIÓN FRONTAL CON POLEA
AGARRE NEUTRO
00:00:30 00:00:40 00:00:40 00:00:40
4 10 4 12

70 70

SESIÓN 4 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
BIKE EN SALA

00:30:00 00:00:00
1

70

TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:52:40

SESIÓN 5 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
CARRERA A RITMO MEDIO

00:10:00 00:00:00
1

70
SESIÓN 5 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

PRESS DE BANCA INCLINADO CON PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
MANCUERNAS
00:00:30 00:00:40 00:00:30 00:00:40
4 12 4 12

70 70

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA PECHO FUERZA PECHO

PRESS PECTORAL CONVERGENTE APERTURAS CON POLEA ALTA
DECLINADO
00:00:30 00:00:40 00:00:30 00:00:40
4 12 4 12

70 70

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS

CURL BICEPS BARRA "EZ" CON CURL DE BICEPS BANCO SCOTT
APOYO DORSAL BARRA "EZ"
00:00:30 00:00:40 00:00:30 00:00:40
4 12 4 10

70 70

7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA BICEPS FUERZA BICEPS

CURL BICEPS CONCENTRADO CURL DE BICEPS CON CUERDA

00:00:40 00:00:40 00:00:30 00:00:40

4 12 4 12

70 70
 9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA LUMBARES FUERZA ABDOMINALES

EXTENSIONES EN BANCO LUMBAR ABDOMEN ISOMÉTRICO SOBRE
FITBALL
00:00:30 00:00:40 00:00:30 00:00:40
5 20 5 20

70 70

SESIÓN 5 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
BIKE EN SALA

00:30:00 00:00:00
1

70

TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:49:40

SESIÓN 6 CALENTAMIENTO
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
CARRERA A RITMO MEDIO

00:10:00 00:00:00
1

70
SESIÓN 6 PRINCIPAL
1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 2 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

JALONES EN MÁQUINA AGARRE REMO INCLINADO CON BARRA
ANCHO
00:00:30 00:00:40 00:00:30 00:00:40
4 20 4 15

70 70

3 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 4 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ESPALDA FUERZA ESPALDA

REMO A UNA MANO EN SUPINACIÓN PULLOVER POLEA ALTA

00:00:40 00:00:40 00:00:40 00:00:40

4 15 4 20

70 70

5 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 6 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS

EXTENSION DE CODO POR ENCIMA EXTENSIÓN DE CODO TUMBADO A
DE LA CABEZA UNA MANO (TRICEPS)
00:00:30 00:00:40 00:00:40 00:00:40
4 15 4 12

70 70

7 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 8 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA TRICEPS FUERZA TRICEPS

FONDOS DE TRÍCEPS EN MÁQUINA EXTENSIÓN DE CODO EN POLEA ALTA
CON AYUDA A UNA MANO, AGARRE PRONACIÓN
00:00:40 00:00:40 00:00:40 00:00:40
4 20 4 15

70 70
 9 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO 10 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

FUERZA ABDOMINALES FUERZA ABDOMINALES

BRIDGE PIES EN BOSU FLEXOR DE CADERA EN BANCO
INCLINADO
00:00:30 00:00:40 00:00:30 00:00:40
5 20 5 20

70 70

SESIÓN 6 VUELTA A LA CALMA

1 MÁQUINA Nº 0 CONCÉNTRICO

CARDIOVASCULAR
BIKE EN SALA

00:30:00 00:00:00
1

70

TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:52:20