REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACIÒN

UNIDAD EDUCATIVA PRIBADA COLEGIO “BELAGUA”
GUATIRE EDO. MIRANDA
EDUCACIÓN FÍSICA 2019 – 2020
Coordinador de Deporte: Luis Briceño
Profesores: Claudelys Blanco. Cesar Martínez, Olga Martínez
Trabajo Nº 1

Preparación Física

Docente: Estudiante:

Claudelys Blanco Arturo Azancot

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Índice
Introducción………………………………………………………………………………..3
La preparación física……………………………………………………………………...4
Los ejercicios de la Preparación Física………………………………………………....5

Clasificación de la Preparación Física…………………………………………………..6

La importancia de la Preparación Física………………………………………………..7

Las Valencias Físicas……………………………………………………………………..8

Los Principios del Entrenamiento………………………………………………………..9

Las Pruebas de Aptitud Física………………………………………………………….10

Las Capacidades Físicas……………………………………………………………….11

Los ejercicios para desarrollar, Fuerza, Agilidad, Potencia y Resistencia………...12

Conclusión………………………………………………………………………………..13

Bibliografía………………………………………………………………………………..14

Anexos………………………………………………………………………………..15-16

Dieta…………………………………………………………………………………...15

Horario…………………………………………………………………………….16
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Introducción
La asignatura preparación física, exige la integración de los conocimientos
teórico-prácticos de gran importancia para el profesional de la cultura física,
permitiendo la interpretación de los objetivos, fundamentos, los conceptos
esenciales de la materia y los métodos, medios y procedimientos para el
desarrollo físico de los deportistas en la obtención de una excelente preparación
para poder asimilar las exigencias del rendimiento deportivo.

Para el perfil del egresado se hace indispensable capacitar a los estudiantes

para que pongan de manifiesto los objetivos, fundamentos, conceptos
esenciales de la materia y los métodos, medios y procedimientos del contenido a
desarrollar.

En la base de la Preparación Física se encuentran las disposiciones genéticas, es

decir, las particularidades anatómicas, fisiológicas y psíquicas genéticamente
propias de la persona que satisfacen las necesidades de su actividad hasta el
punto en que las exigencias que surgen de sus condiciones superan las fronteras
de sus posibilidades.

En cuanto esto sucede, las disposiciones, desarrolladas según los cambios

adaptativos del organismo, crecen en correspondencia con la preparación física.
Dominando estas capacidades, la persona puede resolver con éxito las tareas
motoras en condiciones más complejas y con mayor exigencia y eficacia que
antes
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La preparación física
Es la consecuencia de preparar algo (disponerlo con un cierto fin, elaborarlo). La noción
de física, por su parte, puede tener varias acepciones: en este caso nos interesa su
utilización con referencia al cuerpo y al organismo.
La preparación física, por lo tanto, es el entrenamiento que desarrolla una persona para
estar en condiciones de realizar una cierta actividad. A través de determinados ejercicios
y de una alimentación saludable, un individuo puede “preparar” su cuerpo para afrontar un
determinado reto.
No obstante, como hemos mencionado anteriormente, existe la llamada preparación física
general que es muy completa, que permite al individuo estar en unas condiciones
realmente estupendas de forma y que le da posibilidad de afrontar distintos retos a nivel
físico.
De este tipo de preparación merece la pena destacar que es la base para luego llevar a
cabo otra más específica para cada deporte o disciplina y que se sustenta en trabajar
desde la velocidad, hasta la flexibilidad pasando por la fuerza o la resistencia. Todo eso
sin pasar por alto que también contribuye a establecer que todos sus músculos estén
perfectamente equilibrados en lo que a desarrollo se refiere.

Asimismo hay que subrayar que es importante contar con una buena preparación
física general porque trae consigo las siguientes ventajas:
-Previene al cuerpo a la hora de sufrir lesiones de diversa tipología y envergadura,
tales como esguinces, roturas, sobrecargas…
-Se convierte en una herramienta estupenda en cuanto a que la persona en
cuestión pueda recuperarse más rápido y mejor de los esfuerzos físicos que lleva
a cabo.
-De igual modo, hay que destacar que esta preparación es fundamental y
necesaria a la hora de que el deportista pueda acometer los ejercicios específicos
de la disciplina que practica.
-Fortalece los músculos.
-Consigue mejorar y purificar lo que es el sistema cardiovascular.
-Mejora el funcionamiento de órganos y de sistemas del organismo,
fundamentales para tener una buena calidad de vida y para el desarrollo de un
deporte concreto.
Al especialista a cargo de diseñar y dirigir la preparación física se lo conoce
como preparador físico. Los clubes de fútbol cuentan con un preparador físico que
se dedica a dirigir los entrenamientos en cuanto a lo referente a los ejercicios para
mejorar y proteger el estado de los jugadores.
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Los ejercicios de la Preparación Física
Estiramiento
1) Doblar el cuerpo hacia adelante.
2) Extensión de piernas.
3) Tocar el suelo.
4) Estirar el cuello.
5) Inclinar la cabeza para atrás.
6) Inclinar la cabeza para abajo.
7) Sentarse sobre los talones.
8) Juntar las manos por detrás de la espalda.
9) Girar la espalda
10)Pirámide con la mano en el suelo
Trabajo de Cardiovascular:
1) Carrera a pie
2) Remo
3) Boxeo
4) Saltar la cuerda
5) Ciclismo
6) Natación
7) Sentadilla con salto
8) Salto con elevación de rodillas
9) Trotar
Refuerzo de la Parte Superior del Cuerpo:
1) Flexiones
2) Abdominales
3) Tabla lateral
4) Tracción o dominada en barra fija
5) Elevación del tronco en el suelo
Refuerzo de la Parte Inferior del Cuerpo:
1) Elevación lateral
2) Zancadas
3) Sentadillas
4) Salto de soldado
5) Elevación del cuerpo con los dedos de los pies
6) Elevación alterna de las piernas
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Clasificación de la Preparación Física
 Preparación física general:
Entre los contenidos básicos que utiliza la preparación física general están los
ejercicios físicos sin implementos, con aparatos y el aporte que brindan los
deportes llamados complementarios, como son el fútbol, baloncesto, atletismo,
natación, gimnasia artística etc.
Los ejercicios de la preparación general se dividen los tres grandes grupos:
EG1 = Ejercicios físicos de influencia selectiva hacia un sustrato energético, o un
grupo de planos musculares
EG2= Ejercicios con duplicidad de tareas: para el desarrollo de capacidades
motoras y de habilidades tecno-motrices.
EG3= Ejercicios de descanso activo.
Preparación física específica:
Los contenidos básicos que utiliza la preparación específica son los ejercicios
físicos con o sin aparatos. En la actualidad como auxilio del trabajo del entrenador
están a su alcance una gama de medios auxiliares, de tipo mecánico, electrónico,
isocinéticos, etc., que permiten modelar diferentes planos musculares. Estas se
denominan como "máquinas de simulación" o simplemente simuladores para el
entrenamiento deportivo.
Elementos a tener en cuenta para la dosificación de la preparación física especial:
Características de la modalidad deportiva seleccionada. (Si es cíclica, a cíclica, de
esfuerzo variable, etc.)
Nivel físico, técnico y táctico de los deportistas.
Modelo de la planificación utilizado (Periodización, Pendular, bloques, etc.)
Edad, sexo, experiencia motriz.
Medios materiales con que se cuenta.
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La importancia de la Preparación Física
En primer lugar debemos tener en cuenta que nuestra preparación sirve para
adaptar el cuerpo a los esfuerzos físicos y también para sacar rendimiento al
organismo con el fin de evitar lesiones. Una buena preparación nos permitirá
trabajar adecuadamente fundamentos relacionados con nuestra modalidad
deportiva  sin que intervenga el cansancio, una de las principales causas de la
falta de atención, la falta de timing en movimientos y el bajo rendimiento.
A la hora de planificar nuestra preparación física, debemos diferencia si la vamos
a trabajar de forma general o de forma específica, si vamos a dedicar parte de
nuestro tiempo a tratar aspectos únicamente físicos o bien si vamos a integrarlos
en el entrenamiento de nuestro deporte. A partir de ahí, la preparación física la hay
que separar en ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia aeróbica, resistencia
anaeróbica, flexibilidad y en algunas edades también la coordinación.
Una vez hemos diferenciado todo esto, tendremos que organizar las cargas del
trabajo físico en función de las exigencias de nuestro deporte, analizando cuales
son los grupos musculares que más se utilizan, los movimientos más comunes, la
intensidad y esfuerzos que realizamos, etcétera. Pero bien es cierto que no por
eso vamos a dejar de lado nada de lo mencionado anteriormente, lo que tenemos
que buscar es un equilibrio óptimo para nuestros objetivos.
Otro factor importante cuando planificamos nuestra preparación física y
comenzamos a trabajarla es la edad de los deportistas, ya que hay diferenciar las
capacidades de aprendizaje motor de las personas en función de su edad. Por
poner un ejemplo, la preparación específica de fuerza no debería comenzar a
trabajarse hasta al menos los 14 años de edad.
Por último, es muy importante iniciar todas las sesiones de entrenamiento con un
buen calentamiento y estiramientos que nos permitan que los cuerpos alcancen su
máximo rendimiento y además mantener una dieta rica en hidratos de carbono y
proteínas.
Está demostrado que los malos resultados y la mayoría de las lesiones surgen por
un mal trabajo de preparación física, bien excesivo o bien demasiado ligero, de ahí
que nos debamos plantear cuando surgen estas situaciones cambiar nuestro
trabajo físico para el próximo periodo.
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Las Valencias Físicas
Son valencias físicas Se denomina Valencias Físicas al conjunto de aspectos o
características naturales o adquiridas que determinan las condiciones físicas de un
individuo y que pueden desarrollarse y mejorarse a través de los trabajos de
entrenamiento.

Se clasifican en:
*Fuerza: La fuerza es la capacidad del cuerpo para vencer o ejercer una tensión
contra una resistencia.
*Potencia: aquella capacidad para ejecutar algo o producir un efecto,
generalmente, se utiliza en aquellas situaciones en las que se quiere dar una
noción de fuerza y poder
*Velocidad: La velocidad es la capacidad que tiene el individuo para recorrer una
distancia o realizar un movimiento en el menor tiempo posible. La velocidad puede
ser definida como la habilidad, sobre la base de la acción del sistema nervioso, de
los músculos y de la rapidez para realizar el movimiento.
*Flexibilidad: La flexibilidad es la capacidad que tiene el cuerpo de desplazar los
segmentos óseos que forman parte de la articulación. Esto se refiere al radio de
acción que es capaz de producir una articulación.
*Coordinación: Entendemos por coordinación a la acción de coordinar, de poner
a trabajar en conjunto diferentes elementos en pos de obtener un resultado
específico. Todo aquel individuo u objeto que cumple el rol de coordinador en una
situación determinada
*Resistencia: Es la capacidad de llevar a cabo un movimiento durante mucho
tiempo. Según la opinión general, se basa en el buen funcionamiento del corazón
y de los sistemas circulatorio, nervioso y respiratorio, e incluso de los músculos
locales.
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Los Principios del Entrenamiento
*Continuidad: se debe trabajar con regularidad y constancia para obtener el
resultado esperado
*Progresividad: Consiste en aumentar la intensidad del esfuerzo de forma
progresiva así mismo el volumen del entrenamiento
*Multilateralidad: Consiste en desarrollar las cualidades físicas componentes de
una buena aptitud física
*Alterabilidad: se refiere a alternar las secciones de entrenamiento entre el
volumen dificultad e intensidad
*Supercompensacion: toda actividad física produce un gasto de energía pero
luego de la recuperación no solo se logra la capacidad anterior sino aun más.
*Sobrecarga: consiste en dosificar el trabajo con base en el volumen, intensidad y
dificultad

*Adaptaciones específicas: El cuerpo se adapta de una forma muy concreta a

los aspectos que entrenas.

*Síndrome de adaptación general: Cuando el cuerpo se ve sometido a estrés 

fisiológico primero se manifiesta una fase de alarma en la que el cuerpo advierte
del esfuerzo recibido a través de la fatiga y el cansancio. Después hay una fase de
resistencia en la que el cuerpo trata de sobreponerse. Y por último, llega el
inevitable momento del agotamiento cuando no hay reposo en una actividad física
prolongada.

*Uso / desuso: Tras el punto anterior, surgen las preguntas de qué hacer para
recuperarse de ejercicios de alta intensidad. La clave es encontrar la
compensación entre periodos de actividades de baja y alta intensidad.
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Las Pruebas de Aptitud Física
 INDICE DE RUFFIER:
Es una Prueba de esfuerzo que mide la adaptación y su capacidad de
recuperación del sistema cardiovascular al ejercicio en intensidades media y
submáxima.
 TEST DE FUERZA:
Test de flexión de brazos
Objetivo: medir la fuerza de los brazos.
Desarrollo: El alumno decúbito ventral realiza la mayor cantidad de flexiones de
brazos (planchas) en 15 segundos
Test del salto horizontal
Objetivo: mide la fuerza explosiva de las piernas.
Desarrollo: el alumno parado y con los pies ligeramente separados y a la misma
altura, saltara lo más lejos posible.
Test de los abdominales
Objetivo: Se valora la fuerza-resistencia de la musculatura del tronco
(abdominales)
Desarrollo: El alumno se coloca decúbito dorsal, con las piernas a 90º, y los pies
apoyados en la pared. Al sonido del silbato y durante 15”, realiza flexiones del
tronco tocando cada codo con su muslo correspondiente
 TEST DE RESISTENCIA AERÓBICA:
Test de los 1000 metros
Objetivo: Medir la resistencia aeróbica
Desarrollo: Consiste en correr lo más rápido posible una distancia de 1000 metros
en el menor tiempo posible.
 TEST DE FLEXIBILIDAD
Objetivo: Medir la flexibilidad desde la posición de sentado y con las piernas
juntas.
Desarrollo: El alumno desde esa posición realiza una flexión máxima del tronco
hacia delante y con sus manos juntas toca una regla situada por delante de él,
como se aprecia en la Figura.
 TEST DE VELOCIDAD
Objetivo: Medir la velocidad de arranque
Desarrollo: La salida será en posición de pie. El cronometrador debe ubicarse a
los 20m, registrando el tiempo justo cuando el tronco del alumno atraviesa la línea
que demarca tal distancia.
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Las Capacidades Físicas
Las capacidades físicas constituyen fundamentos para el aprendizaje y
perfeccionamiento de las acciones motrices para la vida. Se desarrollan sobre las
bases de las condiciones morfo - funcionales que tiene el organismo. Representan
uno de los componentes esenciales para el desarrollo de las capacidades de
rendimiento físico del individuo.

1. Fuerza: Se denomina fuerza a la habilidad de moverse. Se dice que el llamado

grado de tensión que los músculos desarrollan durante el trabajo. También es
la capacidad para vencer una resistencia por medio de un esfuerzo muscular.
La fuerza que se necesita para practicar diferentes deportes no es tan sólo
diferente en la cantidad, también lo es en la calidad, pues hay diferentes tipos
de fuerza. No es lo mismo tener que vencer la máxima resistencia posible a
tener que transmitir el máximo impulso a una resistencia relativamente ligera.
Evoluciona de forma natural hasta los 8 años. A partir de los 12, que coincide
con la pubertad, se desarrolla con mayor rapidez hasta los 18.

2. La rapidez: Es una cualidad física determinante para el rendimiento deportivo.

Estando presente de alguna forma en todas las manifestaciones del deporte,
saltar, correr, levantar. La rapidez es un factor determinante en los deportes
explosivos, por ejemplo saltos y la mayoría de los deportes de campo, mientras
que en las competiciones de resistencia su función como factor determinante
parece reducirse.

3. Resistencia: Es la cualidad física que nos permite soportar y aguantar un

esfuerzo durante el mayor tiempo posible. El desarrollo natural (sin
entrenamiento) de la resistencia se produce en diferentes etapas:
 De los 8 a 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de los
esfuerzos moderados y continuados.
 Desde los 18 años a los 22 se alcanza el límite máximo de la resistencia,
 y a partir de los 30 va decreciendo.

4. Flexibilidad: A diferencia de las anteriores cualidades físicas, la flexibilidad es

una capacidad que se va perdiendo desde que se nace. En esta cualidad las
mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad que los hombres. Sus
articulaciones son más laxas y permiten mayor movimiento, además poseen
menos tono muscular que contribuye aun más.
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Los ejercicios para desarrollar, Fuerza,

Agilidad, Potencia y Resistencia

Fuerza:

 Sentadillas
 Desplantes
 Lagartijas
 Burpees
 Abdominales

Agilidad:

 Subir y bajar escaleras

 Saltar
 Gatear
 Ejercicios de cuatro puntos o de core
 Ejercicios con obstáculos

Potencia:

 Saltos a un cajón sentado: 

 Salto sobre el cajón.
 Dominadas de barras.
 Lanzamiento de balón medicinal.

Resistencia:

 Saltar
 Burpees
 Correr.
 Pesas ligeras.
 Ir en bici.
 Movimientos estáticos.
 Remo.
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Conclusión
Aquí pudimos ver en qué consiste la preparación física, y la importancia que tiene
para todos los deportes. Pudimos darnos cuenta que la preparación física es la
base para todo deporte y que hoy en día está evolucionando cada vez más,
porque sabemos que a través de la preparación física podemos mejorar el
rendimiento en cualquier deporte.

La actividad física, debe ser tomada como una práctica regular y sistemática en la
vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condición social u
ocupación, por el sinfín de beneficios para la salud orgánica, emocional y psíquica
de las personas.

Ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud

diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con
sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin,
permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza
y energía fundamentales para cumplir con su deber en el grupo social al que
pertenecen.
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Bibliografía:
https://definicion.de/preparacion-fisica/

https://www.domyos.es/consejos/guia-practica-preparacion-fisica-general-pfg-
a_286608

https://www.glamour.es/belleza/cuerpo/articulos/como-hacer-ejercicios-cardio-en-
casa/37520

https://www.brujulabike.com/ejercicios-fortalecer-parte-superior-cuerpo/

http://www.buceandolibre.com/12-ejercicios-para-fortalecer-tu-tren-inferior-con-
autocargas/

https://www.tuasaude.com/es/ejercicios-de-estiramiento/

https://sites.google.com/site/preparacionfisicatic/home/pfg-pfe

http://www.torrebalonmano.com/2013/08/29/la-importancia-de-la-preparacion-
fisica/

https://es.slideshare.net/johnalejandrogalindezmedina/que-son-valencias-fsicas

https://www.wikiteka.com/apuntes/valencias-fisicas/

https://www.uv.es/uvweb/master-direccion-gestion-actividad-fisica-
deporte/es/blog/siete-principios-del-entrenamiento-fisico-
1285961705180/GasetaRecerca.html?id=1285968379626

https://es.slideshare.net/Belianys/pruebas-de-aptitud-fsica-38156161

https://www.ecured.cu/Capacidades_f%C3%ADsicas
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Anexos
Dietas: Los nutrientes que se debería de consumir al día son:

Glúcidos y carbohidratos unos 225 a 325 gramos

Proteínas unos 112 gramos
Grasas unos 44 y 76 gramos
Vitaminas y minerales:
 Vitamina A o retinol unos 900 µg
 Vitamina B1 o tiamina unos 1,2mg .
 Vitamina B2 o riboflavina unos 1,4 mg
 Vitamina B3 o niacina unos 16 mg
 Vitamina B5 o ácido pantoténico unos 6 mg
 Vitamina B6 o piridoxina unos 1,4 mg
 Vitamina B8 o biotina unos 50 µg
 Vitamina B9 o ácido fólico unos 200 µg
 Vitamina B12 unos 2,5 µg
 Vitamina C o ácido ascórbico unos 80 mg
 Vitamina D o calciferol unos 5 µg
 Vitamina E o α-tocoferol unos 12 mg
 Vitamina K o filoquinona unos 75 µg
 Potasio unos 2000 mg
 Cloruro unos 800 mg
 Calcio unos 800 mg
 Fósforo unos 700 mg
 Magnesio unos 375 mg
 Hierro unos 14 mg
 Zinc unos 10 mg
 Cobre unos 1 mg
 Manganeso unos 2 mg
 Fluoruro unos 3,5 mg
 Selenio unos 55 µg
 Cromo unos 40 µg
 Molibdeno unos 50 µg
 Yodo unos 150 µg
 flúor de 2mg
 Sodio 2,3mg
 Azufre 2 ml
 Cobalto  0,1 mg
Agua aproximadamente uno 3 litros
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Un horario: Se recomienda para la salud establecer un horario de rutina el cual
unos de lo más recomendables es:

05:00: despiértate
05:30: haz ejercicios
06:00: medita
06:30: lee
07:00: desayuna
a partir 08:00-09:00: trabaja
13:00-14:00: come
18:00: sal del trabajo desconéctate
21:00: a dormir