21/08/15

Esperanza Valls. Psicología clínica. Unidad de Rehabilitación cardíaca. Hospital Nª Sª Gracia. Zaragoza

Pensa- Autoinstrucciones
Distracción
miento Atención
foco atención a lo (-) Visualización
imaginaria

Valoración Reevaluación de
distorsionada según miedos pensamiento

Reacción MINDFULNESS
meditación
ante los Emoción: aumento de Respiración diafrag.
problemas activación SNA Relajación muscular
Relajación autógena

T. Afrontamiento
Conducta: Evitación HHSS
Solución problemas
21/08/15 Etc.
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Atención
No atienden señales físicas (las minimizan o normalizan)
Foco selectivo en el trabajo a pesar del malestar sentido

Atienden excesivamente las señales somáticas para

prevenir, aumentando su sensación de vulnerabilidad
Atención centrada en elementos negativos, desafío,
y/o peligrosos
Alerta constante por atender mucho las posibles
amenazas/interferencias en el mundo circundante
21/08/15
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TÉCNICAS DE AUTOGESTIÓN ATENCIONAL

A- AUTOINSTRUCCIONES:
Darse órdenes concretas, coherentes, constructivas y que faciliten el
control de nuestra mente hacia la dirección que queremos llevarla.
Conviene detectar las interfirientes a nuestras metas y cambiarlas
por otras más adaptativas que faciliten un afrontamiento adecuado.
(ACRÓSTICO PASAR: percatarse, anotar, sustituir, aplicar, repetir)

B- DISTRACCIÓN
Concentrarse en otras cuestiones alternativas disponibles en ese
momento y que interfieran las preocupaciones indeseadas.
Las utilizaremos como ayuda temporal para cuando hay gran
malestar e interferencia.
C- VISUALIZACIÓN IMAGINARIA:
Usar la imaginación con el fin de recrear situaciones para lograr
estados emocionales determinados
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Control a través de la
Imaginación

http://www.youtube.com/watch?v=zdCvlY7Z0wk
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IMAGINACIÓN POTENTE INDUCTOR DE ESTADOS EMOCIONALES

IGUAL QUE SOMOS CAPACES DE PONERNOS EN LO PEOR, y

ANGUSTIARNOS, PODEMOS INDUCIRNOS A EMOCIONES
POSITIVAS: RELAJACIÓN, AUTOEFICACIA Y LOGRO, ETC.

Una Imaginación eficaz debe ser:

• Creíble (posible) y si se ha experimentado antes mejor
• Con descripciones afirmativas (en vez de negar negativas)
• Vívida (cuanta más descripción desde todos los ámbitos sensoriales,
mejor)
• Más fácil si se empieza por el sentido más importante para cada cual
• Más fácil si se entrena en un lugar tranquilo y con los ojos cerrados:
facilita la concentración
• Si se nos va la cabeza a otras cosas, hay que volver a la tarea de
visualización imaginaria tantas veces como sea necesario y se nos
vaya la cabeza (perseverar)
. Practicar y Practicar hasta dominar
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C-Visualización imaginaria
Inducirnos estados placenteros mediante
la imaginación: 8’
• Lugar y momento
• Con quién
• Temperatura y sensaciones
• Qué se ve, qué se huele, qué se oye, a qué sabe
• Otras sensaciones que noto
• Cómo siento mi cuerpo, mi respiración, mi mente
• Descripciones y sensaciones de bienestar, calma,
sosiego...
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4-Relajación autógena
Método de relajación desde vías diferentes al
control periférico muscular (Jacobson).
No es necesario hacer nada concreto, solo centrarse
en inducciones de pesadez y calor, y dejarse llevar.
(proceso pasivo aunque sin distraerse).
3 clases de ejercicios autógenos:
Sensaciones de pesadez: regula la respuesta de defensa propia de los estados de
•

alerta provocados por el estrés. Facilita la relajación de la musculatura estriada (típicos

músculos de movimiento, voluntarios)
Sensaciones de calor periférico: controla los músculos involuntarios, los de
•

musculatura lisa (internos) que son los que controlan el calibre - capacidad de
vasodilatación y vasoconstricción- de los vasos sanguíneos.
Ejercicios concretos a problemas específicos.
•

P.ej; inducciones sobre el latido cardíaco, temperatura de la piel o presión arterial.

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CONSEJOS

• El prestar atención a cualquier interferencia para

luchar contra ella, no hace más que incrementar
la presencia de ésta, por ello es mejor
dejar de atenderla y volver a la repetición.

• El latido cardiaco es fácil de localizar. La

concentración debe ser meramente observar
el movimiento regular y rítmico del corazón,
sin pretender hacer ningún cambio.
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La relajación, en cualquiera de sus variantes, produce

una disminución de los siguientes parámetros:
- Tensión muscular tónica
- Frecuencia e intensidad latido cardíaco.
- Secreción adrenalina y noradrenalina.
- Actividad simpática (SNA) en general.
- Vasodilatación arterial.
- Cambios respiratorios (disminución frecuencia,
aumento en intensidad, regulación del ritmo respiratorio).
- Cambios en el metabolismo basal.
- Índices de colesterol y ácidos grasos en plasma.
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https://www.youtube.com/watch?v=2EVDKoULcg8

14,25’

Práctica
de Relajación Autógena
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Tareas hasta la siguiente sesión

Practicar:
 Respiración (a demanda)
 Relajación muscular sin CD (1ó 2 veces /semana).
 La relajación autógena al menos 3-4/semana
(guiarse por modelo grabado Destres: 14’)
 La visualización imaginaria
(guiarse por modelo grabado 8’).

Una vez aprendidas y dominadas, buscar la

combinación de estrategias más adaptada
a las propias necesidades y gustos.
21/08/15
Esperanza Valls. Psicología clínica. Unidad de Rehabilitación cardíaca. Hospital Nª Sª Gracia. Zaragoza

Recuerda que para tener éxito y dominar

las técnicas solo se requiere:

Practicar
Practicar
y Practicar