Semana 1

Lunes: Pectorales, Tríceps, Abdominales

* Pectorales: Press en Banco Plano: 4 x 10 repeticiones.

* Pectorales: Press en Banco Inclinado: 4 x 10 repeticiones.

* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.

* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.

* Abdominales en suelo: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Piernas, Bíceps, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.

* Piernas: Leg Extensión: 4 x 10 repeticiones.

* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.

* Bíceps: Curl alterno con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.

* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Hombres, Espalda, Abdominales

* Hombros: Press militar trasnuca: 4 x 10 repeticiones.

* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.

* Espalda: Polea al pecho: 3 x 10 repeticiones.

* Espalda: Remo en polea baja: 3 x 10 repeticiones.

* Abdominales: Encogimientos: 3 x 40 repeticiones.

Semana 2

Lunes: Espalda, Bíceps, Pantorrillas

* Espalda: Remo horizontal a una mano: 4 x 10 repeticiones.

* Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.

* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.

* Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.

* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Miércoles: Pectorales, Hombros, Abdominales

* Pectorales: Press inclinado: 4 x 10 repeticiones.

* Pectorales: Dips en barra paralela: 4 x máximo de repeticiones.

* Hombros: Apertura con polea baja: 3 x 10 repeticiones.

* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones

* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Viernes: Piernas, Tríceps, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.

* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.

* Tríceps: Extensiones con polea alta: 3 x 10 repeticiones.

* Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones.

* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Semana 3

Lunes: Piernas, Hombros, Abdominales

* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.

* Piernas: Curl de piernas acostado: 4 x 10 repeticiones.

* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones.

* Hombros: Elevaciones frontales alternadas: 3 x 8 repeticiones.

* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Espalda, Pectorales, Pantorrillas

* Espalda: Pull-over con polea alta: 4 x 10 repeticiones.

* Espalda: Remo horizontal unilateral: 4 x 10 repeticiones.

* Pectorales: Press con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 repeticiones.

* Pectorales: Cruces de pie con poleas: 3 x 10 repeticiones.

* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Bíceps, Tríceps, Abdominales

* Bíceps: Curl con barra: 4 x 10 repeticiones.

* Bíceps: Curl alternado con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.

* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.

* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.

* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Semana 4

Lunes: Piernas, Pectorales, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.

* Piernas: Extensión de piernas: 4 x 10 repeticiones.

* Pectorales: Press en banco plano: 3 x 10 repeticiones.

* Pectorales: Dips en barra paralela: 3 x 10 repeticiones.

* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Miércoles: Hombros, Bíceps, Abdominales

* Hombros: Press militar frontal: 4 x 10 repeticiones.

* Hombros: Elevación lateral con mancuernas. 4 x 8 repeticiones.

* Bíceps: Curl alternado con mancuerna: 3 x 10 repeticiones.

* Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.

* Abdominales sin máquina: 3 x 10 repeticiones.

Viernes: Espalda, Tríceps, Pantorrillas

* Espalda: Remo en banco curvo: 4 x 10 repeticiones.

* Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.

* Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones.

* Tríceps: Extensión de brazo horizontal por detrás: 3 x 10 repeticiones.

* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Semana 5

Lunes: Piernas, Espalda, Abdominales

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.

* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.

* Espalda: Remo horizontal unilateral: 3 x 10 repeticiones.

* Espalda: Polea trasnuca: 3 x 10 repeticiones.

* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Pectorales, Bíceps, Pantorrillas

* Pectorales: Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.

* Pectorales: Aperturas en contractor de pecho: 4 x 10 repeticiones.

* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.

* Bíceps: Curl alterno con mancuernas tipo martillo: 3 x 10 repeticiones.

* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Hombros, Tríceps, Abdominales

* Hombros: Remo de pie con polea alta: 4 x 10 repeticiones.

* Hombros: Encogimiento de hombros: 4 x 10 repeticiones.

* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.

* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.

* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.