Capacidades físicas básicas.

Evolución, 
factores y desarrollo. Sesiones prácticas
 
  Diplomado y Licenciado en Educación Física Daniel Muñoz Rivera
(España) danibarbate@hotmail.com
 
Resumen
          En general, la Condición Física va a venir determinada por el nivel de desarrollo de las diferentes
  Capacidades Físicas Básicas (Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad), las cuales se van a sustentar  
en una base orgánica (Aparato Locomotor, Circulatorio y Respiratorio), una buena alimentación (Energía) y
van a ser susceptibles de mejora con la práctica de ejercicio físico.
          Palabras clave: Capacidades físicas básicas. Desarrollo. Educación Física.

http://www.efdeportes.com/ Revista Digital - Buenos Aires - Año 14 - Nº 131 - Abril de 2009

1/1

1.     Introducción

    La Condición Física ha ido tomando importancia por su relevancia en la realidad social
(necesidad de una buena salud, calidad de vida y ocio) y por la satisfacción de practicar actividad
física (requiere un mínimo desarrollo de las Capacidades Físicas Básicas y Cualidades Motrices).

    Básicamente, las C. F. B. son la fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad, y en cuanto a las C.
M. son la coordinación y el equilibrio, también hay autores que proponen la Agilidad como
capacidad resultante; todas son susceptibles de mejora a través de la práctica de ejercicio físico y
el entrenamiento.

    Los métodos y sistemas de entrenamiento han ido evolucionando hasta hoy día desde que se
confirmó que el desarrollo de la C. F. era indispensable para el logro de un buen rendimiento. Esto
es aplicable a los deportistas de elite, pero no es aplicable a los alumnos/as de un centro escolar,
ya que el tratamiento de la actividad física en el ámbito educativo debe partir de una orientación
Educativa y Lúdica del movimiento y debe estar basado fundamentalmente en la Salud del
individuo.

    El profesor de educación física debe conocer las necesidades, capacidades y posibilidades del
alumnado, las pausas de recuperación y progresiones necesarias en el planteamiento de los
ejercicios físicos, cómo afectan determinados tipos de ejercicios al organismo, cuáles son aplicables
y cuáles no, en qué edades se pueden aplicar, en definitiva, conocer la repercusión de la actividad
física en el organismo de los alumnos.

    En general, un adecuado desarrollo de la Condición física va a contribuir en el desarrollo integral

de los alumnos/as, va a mejorar la salud de éstos en el presente y en el futuro, así como su calidad
de vida y disfrute personal (ocio).

2.     Capacidades físicas básicas

2.1.     Aproximación conceptual

    Tras analizar varias definiciones de autores como Antón, Matveev, Platonov, podemos definir Las
Capacidades Físicas Básicas (C. F. B.) como “predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo,
que permiten el movimiento y son factibles de medida y mejora a través del entrenamiento”. Estas
son: la Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.

    En general, todas las capacidades físicas actúan como sumandos de un todo integral que es el
sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento físico-deportivo. En esta sentido,
las capacidades físicas básicas se van a caracterizar por:

 La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz.

 Requieren procesos metabólicos.

 Actúan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es decir, se precisa de
todas las capacidades en mayor o menos medida.

 Hacen intervenir grupos musculares importantes.

 Determinan la condición física del sujeto.

2.2.     Clasificación de las capacidades físicas básicas

    La primera clasificación de la cual tenemos constancia acerca de las C. F. B. es la de Bellin de

Coteau (finales del S. XIX), que ha sido el punto de partida del resto de clasificaciones:

 Velocidad.

 Resistencia.
  Fuerza.

 Destreza: Flexibilidad, Coordinación, Equilibrio y Agilidad.

    Más tarde, surgieron otras clasificaciones acuñadas por autores importantes como:

 Porta (1988), que distingue entre:

o Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.

o Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Percepción espacio-

temporal y Percepción kinestésica.

o Capacidades Resultantes: Habilidad y/o Destreza, Agilidad.

 Castañer y Camerino (1991), que en su modelo global distinguen:

o Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad.

o Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Ritmo, lateralidad, etc.

o Capacidades Socio-Motrices: expresión, imaginación, creación, oposición-

colaboración, etc.

 Blázquez (1993), nos indica que las Capacidades Físicas Básicas (Fuerza, Resistencia,
Velocidad y Flexibilidad), son la base de los aprendizajes y de la actividad física y considera
que la reducción de la Condición Física a esos cuatro elementos nos da una clasificación
práctica y confortable a la vez que simplista.

2.3.     La fuerza como capacidad física básica

A.     Definición

     Porta (1988), define la Fuerza como “la capacidad de generar tensión intramuscular”.

B.     Clasificación

    A continuación nos vamos a centrar en la propuesta de Stubler (citado por Matveev, 1992), en la
que se distinguen diferentes tipos de fuerza según:
 A.     El tipo de contracción

 F. Isométrica: existe tensión muscular, pero no hay movimiento ni acortamiento de las

fibras al no vencerse la resistencia.
 F. Isotónica: existe movimiento venciéndose la resistencia existente, pudiendo ser
Concéntrica (se produce un acortamiento del músculo con aceleración) o Excéntrica (se
produce un alargamiento del músculo con desaceleración).

B.     La resistencia superada

 F. Máxima: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a una velocidad mínima,

desplazando la máxima resistencia posible.
 F. Explosiva: es la capacidad que tiene el músculo de contraerse a la máxima velocidad,
desplazando una pequeña resistencia.

 F. Resistencia: es la capacidad que tiene el músculo de vencer una resistencia durante un

largo periodo de tiempo. También se la considera como la capacidad de retrasar la fatiga
ante cargas repetidas de larga duración.

2.4.     La resistencia como capacidad física básica

A.     Definición

     Porta (1988), define la Resistencia como “la capacidad de realizar un trabajo, eficientemente,
durante el máximo tiempo posible”.

B.     Clasificación

    En función de la vía energética que vayamos a utilizar, la Resistencia puede ser:

 Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo

continuo durante un largo periodo de tiempo. El tipo de esfuerzo es de intensidad leve o
moderada, existiendo un equilibrio entre el gasto y el aporte de O2.
 Resistencia anaerobica: es la capacidad que tiene el organismo para mantener un esfuerzo
de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. Aquí, el oxígeno aportado es menor
que el oxígeno necesitado. Ésta a su vez, puede ser:
 o Anaerobica lactica: existe formación de ácido láctico. La degradación de los
azucares y grasas para conseguir el ATP o energía necesaria, se realiza en ausencia
de O2.

o Anaerobica alactica: también se lleva a cabo en ausencia de O2, pero no hay

producción de residuos, es decir, no se acumula ácido láctico.

2.5.     La velocidad como capacidad física básica

A.     Definición

     Torres, J. (1996), define la Velocidad como “la capacidad que nos permite realizar un
movimiento en el menor tiempo posible, a un ritmo máximo de ejecución y durante un periodo
breve que no produzca fatiga”.

B.     Clasificación

    Según Harre (Citado por Matveev, 1992), distinguimos entre:

 V. CÍCLICA: propia de una sucesión de acciones (correr, andar).

 V. ACÍCLICA: propia de una acción aislada (lanzar).

    Según Padial., Hahn y muchos otros autores, distinguimos entre:

 V. DE REACCIÓN: capacidad de responder con un movimiento, a un estímulo, en el menor

tiempo posible (salida al oír el disparo en una carrera de 100m.).
 V. GESTUAL: velocidad de realización de un gesto aislado. También llamada V. de ejecución
(lanzar la pelota en béisbol).

 V. DE DESPLAZAMIENTO: capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

También puede definirse como la capacidad de repetición en un tiempo mínimo de gestos
iguales (correr, andar).

2.6.     La flexibilidad como capacidad física básica

A.     Definición
     Según Hahn (Citado por Padial, 2001), la Flexibilidad es “la capacidad de aprovechar las
posibilidades de movimiento de las articulaciones, lo más óptimamente posible”. Es la capacidad
que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las
articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieren
agilidad y destreza. Otros autores la denominan “Amplitud de Movimiento”.

B.     Clasificación

    Según Fleischman (Citado por Antón, J. L., 1989), podemos distinguir entre:

 FL. Dinámica: aquella que se practica cuando realizamos un movimiento buscando la

máxima amplitud de una articulación y el máximo estiramiento muscular. En este tipo de
flexibilidad hay un desplazamiento de una o varias partes del cuerpo.
 FL. Estática: no hay un movimiento significativo. Se trata de adoptar una posición
determinada y a partir de ahí, buscar un grado de estiramiento que no llegue al dolor y que
deberá mantenerse durante unos segundos. Pueden ser movimientos ayudados.

    En definitiva, debemos de llevar a cabo la enseñanza y desarrollo de las diferentes Capacidades
Físicas Básicas desde una perspectiva de idoneidad y control, con la firme intención de lograr en los
alumnos un desarrollo motriz comprensivo y adaptado, tanto a las actividades físico-deportivas que
realicen, como a las posibles necesidades cotidianas o profesionales que se les pudiesen presentar.

3.     Evolución y factores que influyen en su desarrollo

3.1.     Evolución de las C. F. B.

A.     Evolución de la Fuerza

    El factor fuerza se desarrolla continuamente durante el período de crecimiento y alcanza el

máximo nivel durante la tercera década de la vida.

    De los 6 a los 10 años, el desarrollo de la fuerza es lento y se mantiene paralelo entre el hombre
y la mujer. En torno a los 11 años, aumenta el desarrollo de la fuerza, siendo el del chico mucho
más rápido que el de la chica.

    De los 12 a 14 años, no hay incremento sustancial de fuerza, sólo el ocasionado por el
crecimiento en longitud y grosor de los huesos y músculos.
     De los 14 a 16 años, tiene lugar un incremento acentuado del volumen corporal, primero en
longitud y luego en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza muscular, hasta casi un
85% de la fuerza total.

    De los 17 a 19 años, se completa el crecimiento muscular hasta el 44% de la masa corporal de
un individuo adulto.

    De los 20 a los 25 años, se mantiene el nivel de fuerza. A partir de esta edad y hasta los 30
años, se obtiene el máximo % de fuerza en ambos sexos. Tras sobrepasar los 30 años, la fuerza
sufre un descenso paulatino, frenado únicamente con trabajos físicos adecuados de mantenimiento.

B.     Evolución de la Resistencia

    Es un hecho constatado que la resistencia aumenta, de forma más o menos constante, a lo largo
de la infancia y la adolescencia, y que representa un factor de primer orden en el mantenimiento
de la salud.

    A los 8-9 años se produce un aumento significativo en el rendimiento del niño/a, a los 11 años
un relativo estancamiento y en torno a los 13 años se comprueba que los chicos experimentan un
gran aumento, mientras que las chicas no solo no la aumentan, sino que en muchos casos se
estancan. Por tanto, los chicos poseen mejores requisitos para el entrenamiento de la resistencia en
estas edades.

    De los 15 a los 17 años, la capacidad de resistencia aumenta considerablemente, alcanzándose

niveles máximos de resistencia aláctica. En torno a los 20 años será cuando el individuo esté
preparado para realizar esfuerzos intensivos, que supongan la mejora de la resistencia anaeróbica
láctica, ya que el organismo estará más preparado para tolerar la acumulación de lactato.

    Entre los 20 y 30 años, tenemos la fase de mayor capacidad, tanto para esfuerzos aeróbicos
como anaeróbicos. De los 30 años en adelante, la resistencia comienza a decaer, aunque más lenta
que la fuerza y la velocidad. En estas edades, con un trabajo adecuado se puede mantener a
niveles muy altos.

C.     Evolución de la Velocidad

    De 6 a 9 años, se produce un incremento de la velocidad. Los movimientos acíclicos se

completan y la frecuencia motriz mejora notablemente.
     De 9 a 11 años, existen niveles de coordinación satisfactorios que favorecen el desarrollo de
factores como la frecuencia y la velocidad gestual, aunque con carencia de fuerza.

    En torno a los 11 y 12 años, es un buen momento para la realización de tareas motrices
específicas de velocidad.

    De 12 a 14 años, la fuerza adquiere índices mayores y se dan importantes diferencias en la

coordinación, también llamada “torpeza adolescente”, algo que limita la velocidad.

    De los 14 a los 16 años, se adquiere la máxima frecuencia gestual de forma que se igualan los
tiempos de reacción a los adultos. El sistema anaeróbico láctico y la fuerza muscular se acercan al
momento adulto (80%) por lo que es una buena etapa para la detección de talentos en pruebas
que precisen máxima velocidad de reacción.

    A los 17-18 años se alcanza el 95% de la velocidad máxima, mejora notablemente la velocidad
cíclica y el sistema anaeróbico se encuentra al 90%.

    A partir de esta edad se estabiliza el desarrollo de la velocidad y en torno a los 25 años
comienza a bajar si no se mantienen los entrenamientos de dicha capacidad.

D.     Evolución de la Flexibilidad

    Al contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el crecimiento. La

máxima flexibilidad se encuentra en la infancia, aunque también hay un cierto apogeo al inicio de la
etapa puberal, más concretamente, alrededor de los 10-12 años y después se va perdiendo
progresivamente.

    Hasta los 6 años, el aparato locomotor se caracteriza por su gran elasticidad, estando indicadas
las actividades globales, de movimientos básicos que le permitan ejercer libremente su motricidad.

    De los 6 a los 12 años, el descenso no es muy importante, pero justamente a partir de esta
edad, a causa de los cambios hormonales y el crecimiento antropométrico tan acentuado, se
producen una serie de cambios en la extensibilidad, hasta entonces mantenida, abriéndose un
punto de ruptura en la progresión de la flexibilidad, ya que se acentúa su regresión. A partir de
esta edad, el descenso dependerá mucho de la actividad del sujeto y de su particular constitución.

    En definitiva, la flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso natural de involución, si no
se le presta cierta atención, ésta sufrirá un empeoramiento paulatino.
 3.2.     Factores que influyen en el desarrollo de LAS C. F. B.

    Todas las capacidades físicas se van a encontrar influenciadas por una serie de factores
determinantes. Por un lado, están los factores Exógenos (edad, sexo, estado emocional,
alimentación, ritmo diario, hora del día, condiciones climáticas), y por otro lado, los factores
Endógenos (musculares, nerviosos, biomecánicos, hormonales), que son los más importantes y los
que vamos a comentar a continuación.

A.     Factores musculares

 Sección transversal. Al incremento de S. T. del músculo se le llama Hipertrofia. Al

hipertrofiar el músculo, se crean un mayor número de puentes cruzados entre las proteínas
de actina y miosina, pudiendo generar mayor tensión, y por tanto, mayor fuerza.
 Tipos de fibras. El tipo de fibra va a influir notablemente en el desarrollo de las diferentes
C. F. B. Así tenemos:

o Fibras blancas (F. T. / fibras rápidas): Se caracterizan por tener un diámetro

grueso, están inervadas por moto-neuronas alfa de alta frecuencia de descarga,
con encimas anaeróbicos, adecuadas para esfuerzos cortos e intensos, ricas en
fosfatos y glucógeno. Dentro de estas encontramos dos tipos:

 II A: Anaeróbicas Lácticas de intensidad submáxima.

 II B: Anaeróbicas Lácticas de intensidad máxima.

o Fibras rojas (S. T. / fibras lentas): Se caracterizan por tener un diámetro delgado,
están inervadas por moto-neuronas alfa de baja frecuencia de descarga, con
encimas oxidativos del metabolismo aeróbico, muy capilarizadas y adecuadas para
esfuerzos duraderos y de poca intensidad.

B.     Factores nerviosos

     Influencia del S.N.C. Las neuronas inervan multitud de fibras musculares cuando son
estimuladas, provocando que las células musculares se contraigan de forma sincronizada. Destacar
que la neurona motriz que inerva las fibras rápidas es mayor que la de las lentas, por lo que el
impulso nervioso se transmite más rápidamente por el axón y se utiliza menos tiempo para producir
una tensión máxima.
     Además, la capacidad que tiene el músculo de contraerse no solo depende del nº y talla de las
fibras musculares, sino también de la capacidad del s. nervioso para activar las fibras musculares.
Para que un músculo al contraerse produzca una fuerza máxima, necesita que todas sus Unidades
Motrices (U. M.) sean activadas.

     Capacidad psicológica. Capacidad de soportar la fatiga e incluso incrementar la intensidad en

situaciones extremas. La voluntad es fundamental.

     Reclutamiento de unidades motrices. Normalmente, se reclutan entre un 20-30% de U. M. en

sujetos no entrenados. Con el entrenamiento, aumenta hasta un 80-90%. Por ello, cuando
entrenamos, en poco tiempo somos capaces de vencer una resistencia más elevada. Esto se debe
al aumento de U. M. R. y no al incremento de la S. T. del músculo.

C.     Factores biomecánicos

    Dentro de estos factores, los más influyentes van a ser la Frecuencia de los Apoyos, la Amplitud
de Zancada, el Dominio de la Técnica y la Complejidad del Gesto.

D.     Factores hormonales

    Los factores musculares y nerviosos necesitan de los hormonales. Con el entrenamiento de las C.
F. B. se da un aumento de la liberación y utilización de hormonas en los tejidos, y por consiguiente,
una mayor concentración sanguínea. Por un lado, se liberan hormonas catabólicas como el Cortisol,
que suelen disminuir la acción muscular, reduciendo así el rendimiento de la fuerza y la velocidad, y
por otro lado, también se produce la liberación de Testosterona, cuya concentración en sangre no
varía en actividades de baja o media intensidad, pero si que aumenta cuando se trabaja con
intensidades elevadas.

    La testosterona va a ser la causante de la hipertrofia muscular, ya que va a incrementar el

transporte de aminoácidos y la síntesis de proteínas. También va a favorecer el crecimiento de los
huesos, debido al efecto anabolizante que tiene sobre el metabolismo proteico y el cartílago de
crecimiento.

4.     Desarrollo de las capacidades físicas básicas en la edad escolar

    Según Hahn (Citado por Padial, 2001), en la infancia se han de crear las bases para que el
alumnado esté dispuesto y preparado para afrontar posteriores etapas de mayor complejidad a
nivel procedimental. Además, a la hora de llevar a cabo un proceso de enseñanza-aprendizaje con
niños, hay que conocer las características propias de éstos y el momento evolutivo de cada uno.

    En esta línea, aparece el concepto de “Períodos Críticos”, acuñado por Palacios (1979), que
son aquellas etapas con mayor disponibilidad, por parte del alumno, para el aprendizaje y el
desarrollo de las C. F. B. Será en estos períodos donde las Capacidades pasan a ser entrenables.

4.1.     Desarrollo de la fuerza

    En cuanto al desarrollo de esta capacidad, cabe destacar que la musculatura sufre una
Hipertrofia (Aumento del volumen muscular), algo que hace disminuir la resistencia y la velocidad,
aunque gracias al Principio de Adaptación, posteriormente, la velocidad y la resistencia irán en
aumento a medida que aumente la capacidad del músculo. Siempre y cuando las cargas y los
descansos sean adecuados, se dará una mejora en el desarrollo de la fuerza y de cualquier otra
capacidad.

A.     Métodos para el desarrollo de la fuerza

 Métodos para la fuerza estática

o Métodos de contraste (alternando con y sin carga).

o Métodos isométricos.

o Métodos combinados (isométrico + Ejercicios concéntricos / pliométricos).

o Métodos de autocarga.

 Métodos para la fuerza dinámica

o Métodos de esfuerzos dinámicos (Ej: Arrastres por pareja).

o Métodos de repeticiones.

o Métodos combinados (excéntricos + Ejercicios concéntricos / pliométricos).

o Métodos Pliométricos (saltos).

 o Métodos de contraste (alternando con y sin carga).

o Método de resistencia a la fuerza.

B.     Edades aconsejables para su desarrollo

6-8 años

    La estimulación debe ser global, a través de acciones como empujar, traccionar, siempre de
forma jugada y con precaución.

    En estas edades podemos observar la descompensación que existe entre el tren inferior y el tren
superior debido a que casi todos los desplazamientos se realizan de forma bípeda, por ello se
recomienda un trabajo lúdico de ejercitación del tren superior mediante acciones de trepar, reptar,
a gatas, de arrastre, etc.

8-10 años

    En esta etapa, el entrenamiento de fuerza buscará la mejora de la coordinación neuromuscular

sin desarrollo de la hipertrofia muscular, a través de acciones globales como en la etapa anterior
pero con juegos y ejercicios algo más complejos. Empezaremos a incluir pequeños trabajos de
tonificación muscular en los calentamientos.

10-12 años

    En estas edades tiene lugar un aumento considerable de la Fuerza Explosiva en los niños. Ésta la
trabajaremos mediante saltos (tren inferior) y lanzamientos (tren superior).

    También se desarrollará la Fuerza Resistencia a través de actividades lúdicas como mantener el
equilibrio, pelea de gallos, etc.

     * El trabajo de Fuerza Máxima está excluido en estos momentos, por el alto riesgo de lesión
que supone.

4.2.     Desarrollo de la resistencia

    El trabajo de la resistencia requiere la realización reiterada de tareas y ejercicios. En la

educación física escolar es dificultoso, ya que la sesión se hace demasiado monótona y poco
motivante para los alumnos. Para ello, el profesor debe recurrir a diferentes estrategias y métodos
que amenicen y motiven la sesión de trabajo.

A.     Métodos para el desarrollo de la resistencia

 Métodos Contínuos
o Carrera continua uniforme.

o Carrera continua variable.

o Farlec sueco.

 Métodos Fraccionados

o Interval training.

o Circuit Training.

o Método de repeticiones.

B.     Edades aconsejables para su desarrollo

    En general, en estas edades quedan excluidos los trabajos anaeróbicos lácticos y se trabajará
ante todo la resistencia aeróbica y en determinados momentos, la resistencia anaeróbica aláctica.

6-8 años

    Se plantearán actividades lúdicas y motivantes para mantener la actividad física en el tiempo,
mejorando así la resistencia en nuestros alumnos. Por ello, proponemos que se trabaje en esta
etapa mediante circuitos, ya que facilitan la ejecución, presentan variedad en sus ejercicios y
recuperaciones completas.

    8-12 años

    Se siguen planteando actividades lúdicas y además, trabajaremos en torno a los 10-11 años la
Carrera Continua (20-30min) y la Carrera Fraccionada (4-6min), siempre controlando la Frecuencia
Cardiaca en nuestros alumnos.
 4.3.     Desarrollo de la velocidad

    Es cierto que muchos autores afirman que la velocidad no es una capacidad física fundamental,
ya que depende de otras capacidades como la Fuerza, Resistencia, pero en este tema la trataremos
como fundamental. Todo cuerpo que se desplaza en el espacio en la menor unidad de tiempo
posible, decimos de él, que es rápido o veloz.

A.     Métodos para el desarrollo de la velocidad

 Método de reacción repetida: Carreras muy cortas de 10-15 metros con recuperaciones
totales, salidas de diferentes posiciones y mismo estímulo.
 Métodos fraccionados: Idem al anterior, pero variando las situaciones en las que se da el
estímulo.

 Métodos para mejorar la capacidad de aceleración dentro de la velocidad de

desplazamiento: Ejercicios de multisaltos, trabajos en cuestas cortas, arena, etc.

* A la hora de llevar a cabo todos estos ejercicios es fundamental y de vital importancia realizar un
buen Calentamiento y como no, un completo Estiramiento.

B.     Edades aconsejables para su desarrollo

6-8 años

    Muchos autores consideran esta edad fundamental e ideal para el trabajo de la velocidad.
Además, afirman que la mejora de la velocidad vendrá condicionada por la mejora de la
coordinación. En estas edades, trabajaremos la Velocidad Gestual y la Velocidad de Reacción a
través de Juegos de Reacción ante estímulos visuales, auditivos o táctiles, también realizaremos
actividades que mejoren la coordinación y las habilidades básicas, genéricas y perceptivo-motrices.

8-12 años

    La Velocidad de Reacción la trabajaremos mediante salidas de diferentes posiciones, con cambio
de dirección y sentido atendiendo a un estímulo externo y también, a través de actividades que
supongan anticipación o imitación de un compañero. En cuanto al trabajo de la Velocidad de
Desplazamiento, podremos comenzar a partir de los 10 años, a través de juegos y pequeñas
Carreras de Relevos de poca distancia y mucha recuperación.
 4.4.     Desarrollo de la flexibilidad

    El principal objetivo de la Flexibilidad es la mejora de la extensibilidad del músculo y ligamentos

junto al incremento de la coordinación intermuscular.

A.     Métodos para el desarrollo de la flexibilidad

Métodos dinámicos

    Cuando el ejecutante por si solo, a través de las repeticiones, consigue las posiciones deseadas.
La elasticidad dinámica es más propia de los deportes que la estática.

 Estiramientos Balísticos: balanceos de una pierna.

 Estiramientos Activos-libres: ídem al anterior, pero el movimiento es más pausado.

Métodos estáticos

    Cuando se alcanzan las posiciones límites por si solo o con ayuda del compañero. Son más
efectivos que los dinámicos, ya que mantienen el estiramiento el tiempo suficiente para que se
produzcan las adaptaciones correspondientes.

 Stretching de Anderson: se trata de conseguir una posición de estiramiento y mantenerla el

tiempo suficiente para que se produzcan las modificaciones. Normalmente, se trabaja de
forma Asistida (por pareja).

Métodos combinados: presentan una parte estática y otra dinámica.

 F. N. P. (Facilitación neuromuscular propioceptiva).

Metodología: 

C. Isométrica 10” + Estiramiento progresivo 20” + C. Anisométrica 20-30” + Estiramiento pasivo

30-40”.

 Stretching de Sölverborn

Metodología: 
 C. Isométrica 10-30” + Relajación 2-3” + Estiramiento 10-30”.

B.     Edades aconsejables para su desarrollo

    La Flexibilidad tiene una ventaja sobre el resto de capacidades, su nivel más alto se da en la
infancia. A partir de los 11 años comienza a decaer, por ello deberíamos de hablar mejor de
Mantenimiento de esta capacidad, en vez de desarrollo. Es fundamental comenzar el trabajo de
esta capacidad desde edades muy tempranas, siempre de forma lúdica y favoreciendo la
motivación del alumno.

5.     Factores entrenables y no entrenables

    A la hora de mejorar la Condición Física de una persona, tenemos que considerar que hay
aspectos que no son mejorables y otros que sí. Unos vienen predeterminados por la genética y
otros, a través del ejercicio físico y una alimentación e higiene adecuada son factibles de mejora. El
desarrollo del hombre está condicionado por la herencia genética y el ambiente. Ambos determinan
lo que son:

 Genotipo: parte genética heredada y que es estable (no puede modificarse).

 Fenotipo: resultado de la interacción del genotipo con el ambiente (puede modificarse a
través de la actividad física).

    Según varios autores, existen dentro de los Caracteres Hereditarios (C. H.), unos que son
Estables y otros que son Hábiles:

 C. H. Estables: rasgos que no pueden modificarse o que son muy difíciles de modificar,
como es el caso de la Estatura, y en el caso de las C. F. B. podría ser la velocidad.
 C. H. Hábiles: rasgos que son fáciles de modificar, como el Peso, y en el caso de las C. F.
B. podría ser la fuerza o la resistencia.

6.     La adaptación al esfuerzo físico en los niños/as

6.1.     Concepto de adaptación

    Atendiendo a la definición de Álvarez del Villar (1987), la Adaptación es: “la capacidad de los
seres vivos para mantener un equilibrio constante de sus funciones ante los estímulos que inciden
en ellos”.
 6.2.     Leyes que regulan la adaptación

A.     Ley de Schultz-Arnodt o ley del umbral

    Cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo y para que se produzca la
adaptación, el estímulo debe poseer una determinada intensidad en función de la capacidad de
aguante y reacción del organismo.

 Tipos de estímulos
o Estímulos Débiles (por debajo del umbral, no producen adaptaciones).

o Estímulos Medios (llegan cerca del umbral, por reiteración pueden producir
adaptaciones).

o Estímulos Fuertes (están dentro del umbral, producen adaptaciones fácilmente).

o Estímulos Muy Fuertes (por encima del umbral, son perjudiciales y su repetición
puede llegar a sobreentrenar).

B.     Síndrome General de Adaptación o “Teoría del Estrés”.

     Selye (citado por Platonov, 1995), definió el S. G. A. como: “Una respuesta adaptativa y no
específica del organismo ante cualquier estímulo que pone en peligro su equilibrio interno”.

 Fases
o Fase de Alarma (reacción espontánea y natural del organismo frente a cualquier
estímulo).
  Fase de Choque: el organismo decae momentáneamente ante el estímulo
que recibe.

 Fase de Antichoque: el organismo contrarresta el estímulo y reestablece su

equilibrio interno.

o Fase de Resistencia (el organismo controla el estímulo estresante y se prepara para

adaptarse a la nueva circunstancia biológica).

o Fase de Agotamiento (tiene lugar cuando el organismo agota todas sus reservas,
ya que el estímulo no cesa y por tanto, el organismo decae).

C.     Principio de Supercompensación

    Tras analizar varias definiciones de autores como Antón, Blázquez, Delgado, podemos afirmar
que el Principio de Supercompensación es: “una respuesta específica del organismo a
determinados estímulos acumulando niveles superiores a los iniciales”.

 Fases
o Fase Positiva o de realización del esfuerzo (en esta fase se va a determinar el gasto
energético producido por el esfuerzo o entrenamiento).

o Fase Negativa o de recuperación (el organismo recupera las energías perdidas y

acumula potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraba).

o Fase de Supercompensación (tras una fase de excitación y de recuperación

provocada por el cansancio, sucede una exaltación, donde la capacidad de trabajo
aumenta.
 6.3.     Adaptaciones orgánicas y funcionales al esfuerzo en los niños/as

A.     Adaptaciones Orgánicas

    Aquellas que se van a dar en cada uno de los aparatos y sistemas del organismo, aunque de
forma diferente.

 Aparato Locomotor: las adaptaciones van a tener lugar a causa de las acciones mecánicas
de presión, tracción y se van a reflejar sobre el tejido óseo, muscular y cartílagos.
 Aparato Cardiovascular: las adaptaciones se van a dar a causa de la repetición de ejercicios
medianamente intensos, dando lugar a un aumento del Volumen minuto, una disminución
de la Frecuencia Cardiaca, etc.

 Aparato Respiratorio: las adaptaciones van a producir incrementos en las capacidades

respiratorias, como el aumento de la Capacidad Vital de los Pulmones, la disminución del
Número de Respiraciones por minuto, etc.

B.     Adaptaciones Funcionales

    Se trata de aquellas adaptaciones fisiológicas que van a influir en el Desarrollo de las distintas
Capacidades Físicas Básicas y en la Coordinación y el Equilibrio.

7.     Sesiones prácticas

    Nuestra propuesta va orientada para 2º ciclo de la ESO, ya que en esta etapa los alumnos/as ya
poseen un nivel aceptable sobre las Capacidades Físicas Básicas. De esta manera, continuaremos
con el aumento y mejora de las habilidades y capacidades básicas emprendidas en etapas
 anteriores, desarrollando principalmente: La resistencia, velocidad de reacción y traslación, la
fuerza, la flexibilidad y como no, conjuntamente con las anteriores, la coordinación general y óculo-
manual, la lateralidad y la percepción espacio-temporal.

    A la hora de llevar a cabo cualquier sesión donde el principal bloque de contenidos a trabajar
sea: Capacidades Físicas Básicas, pondremos en práctica una Metodología que va a seguir una serie
de pautas:

 Tratamiento global,

 Aprendizaje vivenciado,

 Motivación constante,

 Tratamiento lúdico,

 Tareas accesibles y variadas,

 Ir de lo fácil a lo más complejo,

 Máximo control y seguridad en cada uno de los ejercicios,

 Eliminación de estereotipos,

 Agrupamientos variados, Etc.

    A continuación, proponemos varias sesiones donde a través de varios ejercicios se trabajarán las
diferentes capacidades físicas (Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad), junto con algunas
pruebas pertenecientes a la Batería de Eurofit.
8.     Conclusión
     Dentro del ámbito escolar, debemos buscar el enriquecimiento motriz y el desarrollo armónico
del alumno, mediante el trabajo previo de la Condición Física, el cual viene determinado por el nivel
de desarrollo de las diferentes C. F. B. Sin embargo, debemos de procurar que dicho desarrollo y
crecimiento armónico, este basado fundamentalmente en la salud.

    En definitiva, nosotros como maestros debemos de intentar que los planteamientos básicos en
nuestra área, busquen la modificación de hábitos de vida sedentarios y fomenten actitudes que
lleven a nuestros alumnos/as a un desarrollo íntegro de todas sus capacidades (cognitivas,
motrices, afectivas y sociales), dentro y fuera del ámbito escolar.

Bibliografía

 ÁLVAREZ DEL VILLAR, C. (1987): La preparación física del fútbol basada en el atletismo.
Ed. Gymnos. Madrid.
 ANTÓN, J. L. (1989): El entrenamiento deportivo en la edad escolar. Junta de Andalucía
(Colección Unisport). Málaga.

 BLÁZQUEZ, D. (1993): Fundamentos de Educación Física para la Enseñanza Primaria.

Volumen I y II. Ed. INDE. Barcelona.

 CASTAÑER, M. Y CAMERINO, O. (1991): La E. F. en la enseñanza primaria. Ed. Inde.

Barcelona.

 CONTRERAS (1998): Didáctica de la Educación Física. Ed. Inde. Zaragoza.

 DECRETO DE ENSEÑANZAS DE ANDALUCÍA. (1992): Anexo II: Área de Educación Física.

CEJA. Sevilla.

 DELGADO, M. (1997): El entrenamiento de las capacidades físicas en la enseñanza

obligatoria. Revista Habilidad Motriz, Nº 9, Pág. 15-25.

 MATVEEV, L. (1992): Fundamentos del entrenamiento deportivo. Ed. Ráduga. Moscú.

 PADIAL, P. (2001): Fundamentos del entrenamiento deportivo. INEF. Granada.

 PALACIOS, M. (1979): Deporte y Salud. Ed. Sella. Gijón.

  PLATONOV, V. N. (1995): El entrenamiento deportivo. Teoría y Metodología. Ed. Paidotribo.
Barcelona.

 PORTA J. y OTROS (1988): Programas y Contenidos de la Educación Física y Deportiva. Ed.

Paidotribo. Barcelona.

 TORRES, J; RIVERA, E Y OTROS (1996): Fundamentos de la Educación Física.

Consideraciones Didácticas. Ed. Rosillo. Granada.

Otros artículos sobre Unidades Didácticas

LAS CUALIDADES FÍSICAS    

Artículo.pdf

Las cualidades físicas básicas, conceptos generales:

Son el conjunto de aptitudes de la persona, que la posibilitan fisiológica y

mecánicamente, para la realización de cualquier actividad física.

Cada vez que se realiza un ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se ejecuta con
una velocidad determinada, con una amplitud (flexibilidad o movilidad) dada y en un
tiempo (resistencia) determinado.

La educación de las cualidades físicas, las cuales se manifiestan en las aptitudes

motoras, indispensables en el deporte, se entiende como preparación física.

Por lo tanto, se puede afirmar que la educación de las cualidades físicas condicionales,
como son la velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, forman el contenido
específico de la preparación física, pero no debemos olvidar nunca las cualidades
coordinativas.

Edad biológica / Edad cronológica:

Cada niño tiene su modo peculiar de crecimiento de tal manera que dentro de un
mismo curso, misma edad cronológica, existen diferencias en cuanto a los datos
morfológicos y funcionales de los niños de una misma edad.
Los que tienen en un período, un proceso de crecimiento y desarrollo físico precoz, se
muestran superiores en comparación con sus compañeros de clase que tienen la
misma edad cronológica.

Si el potencial genético de estos niños más desarrollados no es superior al de los otros,

cuando pase ese período de crecimiento vendrá otro de estancamiento en el cual serán
alcanzados, y en muchos casos superados, por los que antes fueron menos
desarrollados desde un punto de vista morfológico y funcional.

Si tenemos que hacer una selección, si partiéramos de datos sobre la edad cronológica
cometeríamos frecuentes equivocaciones. En cambio, si utilizamos como base para la
selección criterios de la edad biológica, las equivocaciones serán menos frecuentes.

Los criterios más generales para determinar la edad biológica son:

 Criterio somático: dimensiones del cuerpo (peso, estatura).

 Criterio endocrino: estado de desarrollo de las glándulas endocrinas.

 Criterio óseo: grado de osificación del esqueleto (se puede ver con una
radiografía a nivel del carpo).

En la edad infantil se ha visto que existen períodos de desarrollo positivo, que se

conocen con el nombre de fases sensibles y períodos de estancamiento y retraso,
llamadas fases críticas.

Deberemos aprovechar estas fases para establecer los tipos de trabajo que vayamos a
utilizar con los niños.

En edades de 8 a 12 años, Benjamines y Alevines, solamente trabajaremos,

moderadamente, con la resistencia aeróbica, la velocidad de reacción y la flexibilidad,
para ambos sexos, y en las niñas de 10 a 12 años podemos empezar suavemente con
la fuerza explosiva y la velocidad máxima, tanto cíclica como acíclica.

De 13 a 14 años, Infantiles, podemos aumentar el trabajo con las cualidades

anteriores y empezar con la fuerza máxima, fuerza resistencia y resistencia
anaeróbica, en chicas , y en chicos comenzar con la fuerza y la velocidad máxima.

De los 15 a 16 años, Cadetes, aumentamos un poco el trabajo con las cualidades

anteriores iniciando a los chicos en fuerza máxima, fuerza resistencia y resistencia
anaeróbica.

A partir de los 17 años, Juveniles, podemos trabajar con todas las cualidades de forma
más sistematizada.

Si esta estructura de trabajo la ponemos en práctica en los colegios sería estupendo,

pero si además tuviésemos las suficientes escuelas de atletismo para que estos
escolares pudieran iniciarse en el mundo deportivo, mejor que mejor.

A mi modo de ver, ya que existe una organización básica del deporte en España
basada en el principio de colaboración entre el sector público y el privado,
representados por:
Sector Público:

 Ayuntamientos
 Diputaciones

 Comunidades Autónomas

 Consejo Superior de Deportes.

Sector Privado:

 Clubs deportivos
 Federaciones Autonómicas

 Federaciones Españolas

 Comité Olímpico Español

 Empresas de servicios deportivos.

deberíamos empezar con las Escuelas de Iniciación en el sector privado, con ayudas o
colaboración del público.

Sería interesante que cada club deportivo tuviera su propia escuela de iniciación y, de
este modo, establecer una vía de suministro de atletas a los Clubes para seguir con el
desarrollo deportivo.

  FUERZA
Se podría definir la fuerza como la capacidad de la contracción
muscular de vencer, hacer presión o aguantar una resistencia.

Es la capacidad de superar o contrarrestar fuerzas

(internas o externas) mediante la actividad muscular.

Zacziorski dice: "es la capacidad para vencer resistencias

externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares".

Fuerza general: es la manifestación de la fuerza de todos los grupos musculares

independientemente de la actividad que se realice.

Fuerza específica: es la manifestación de fuerza realizada por los grupos musculares

que se encuentren directamente implicados en la realización de un gesto motor
concreto.
Los factores básicos que influyen en la fuerza son:

o Temperatura del músculo.

o Estado de entrenamiento.

o Fatiga.

o Área de la sección transversal del músculo.

o Longitud inicial del músculo.

o Pretensión muscular.

o Tipo de contracción muscular.

o Otros factores.

Tipos de fuerza:

Una clasificación que podría englobar a todos los tipo sería la siguiente:

 Fuerza máxima: Se requiera la máxima actuación del sistema neuromuscular

para vencer una gran resistencia.
o Fuerza máxima estática: Es la fuerza máxima que se puede realizar
contra una resistencia insalvable (empujar una pared con todas las
fuerzas posibles).

o Fuerza máxima dinámica: La máxima fuerza ejercida consecuente con la

realización de un gesto motriz (sostener un peso imposible con mi brazo,
este se irá bajando).

 Fuerza velocidad: Capacidad de acelerar una masa hasta conseguir dotarla de

la máxima velocidad posible (saltos, lanzamientos).

 Fuerza resistencia: Capacidad de intervención de un grupo o grupos

musculares en un esfuerzo continuado, con toda la implicación neurometabólica
que conlleva (remeros, judokas).

Desarrollo de la fuerza:

Se pueden utilizar dos tipos de ejercicios:

 Con cargas externas:

o Cargas livianas o ligeras: Desarrollo de fuerza velocidad principalmente y
mejorar la fuerza resistencia.

o Cargas pesadas: Desarrollo de la fuerza máxima.

 Con autocarga: Utilizamos el peso de nuestro cuerpo únicamente.

En las edades escolares debemos tener mucha precaución en el desarrollo de esta
cualidad.

Entre los 10 y 13 años se puede empezar a trabajar esta cualidad y se hará con
ejercicios variados y no muy específicos fundamentados sobre todo en juegos de
tracción, arrastre, empuje, lucha, así como desplazamientos en distintas posiciones,
lanzamientos de objetos (bolsas de arena, botellas).

Entre los 12 y 13 años es el momento ideal para empezar a trabajar la fuerza

velocidad con multisaltos, lanzamientos y también la fuerza resistencia con cargas
livianas y gran número de repeticiones.

De los 14 a los 16 se puede empezar el trabajo con halteras con pequeñas cargas,
haciendo un circuito con diferentes tipos de ejercicios.

A partir de lo 17 se puede empezar con ejercicios sistematizados a base de pesas,

teniendo mucho cuidado con el trabajo con cargas máximas y submáximas.

Metodología básica:

Método Zacziorski: Esfuerzos máximos

Esfuerzos repetidos

Esfuerzos dinámicos

Método de la pirámide:

Aumenta la carga y disminuye el número de repeticiones.

  VELOCIDAD
Todo objeto que se desplaza de un lugar a otro en un
muy breve período de tiempo, decimos de él que es muy
rápido o veloz.

Por tanto esta relación que existe entre el espacio

recorrido y el tiempo empleado en recorrerlo se conoce
en física como velocidad.

Podemos definir la velocidad como la capacidad motriz para realizar actividades

motoras en unas condiciones dadas en un tiempo mínimo, es la capacidad de ejecutar
uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.
En el deporte esta cualidad comienza a marcar diferencias.

Hay que distinguir entre velocidad cíclica, que representa la sucesión de una misma
acción (correr, nadar) y velocidad acíclica con la que se ejecuta una acción aislada
(saltar).

Factores básicos que van a influir:

1.- Transmisión nerviosa: Cuanto mayor sea la velocidad de transmisión nerviosa,

mayor será la velocidad de contracción muscular, y por tanto la velocidad de
movimiento.

Esta transmisión nerviosa depende del grosor del nervio, y las fibras musculares de
tipo II tienen unos nervios de mayor calibre de las de tipo I, por tanto, los músculos
que tengan más cantidad de fibras de tipo II serán capaz de contraerse con mayor
velocidad que aquellos que tengan predominio de las de tipo I.

2.- Elección de respuesta: Cuanto menor número de respuestas se puedan dar, se

responderá mas rápidamente.

Cuando esta respuesta esté aprendida de antemano, mecanización del movimiento,

más rápida será la respuesta.

3.- Frecuencia: La mayor frecuencia de movimientos, a igualdad fuerza, incrementará

la velocidad. Si esta frecuencia es de apoyos, igualmente se verá beneficiada la
velocidad de desplazamiento. A igualdad de longitud de zancada de dos atletas,
correrá más rápido aquel que lleve una mayor frecuencia, es decir, mueva más de
prisa las piernas.

4.- Dominio técnico: La mejor técnica en la ejecución de un movimiento posibilita una

mayor velocidad.

5.- Amplitud de zancada: La mayor amplitud de zancada, unida a una mayor fuerza de
impulsión y frecuencia de movimientos, hacen que la velocidad de desplazamiento
aumente.

6.- Tiempo del desplazamiento: La longitud del desplazamiento a realizar limita la

velocidad. Cuanto mayores distancias se tengan que recorrer de forma continuada, la
velocidad con que se realicen serán menores.

Tipos de velocidad:

Velocidad de reacción.
Sería la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible, comprende
únicamente la parte del movimiento correspondiente a la respuesta al estímulo (salida
de velocidad, pero sólo el primer movimiento que se realiza después del disparo).

Se puede dividir el proceso en dos partes:

 Período latente: se refiere al tiempo que transcurre desde que recibimos el

estímulo por los órganos sensoriales hasta que llega a la placa motora del
músculo. No es mejorable con el entrenamiento.
 Período de contracción: es el tiempo que tarda un músculo en contraerse una
vez que le ha llegado el estímulo. Este proceso si es mejorable por el
entrenamiento.

Velocidad de aceleración.

Es la capacidad de conseguir la máxima velocidad en el menor tiempo posible. En una

carrera de 100 metros comprendería la fase que va desde la salida hasta,
aproximadamente, los 30 ó 40 metros, durante la cual pasamos de velocidad cero
hasta la máxima.

Velocidad máxima.

Es la capacidad de mantenimiento de esa velocidad máxima una vez conseguida. Esta

no se puede mantener más de 50 metros o 6 segundos. En la carrera de 100 metros
sería el tramo que va desde loso 30 ó 40 a los 80 metros.

Resistencia a la velocidad.

Es la capacidad de mantener una velocidad próxima a la máxima el mayor tiempo

posible. En la carrera de 100 metros correspondería a los últimos 20 metros.

Desarrollo de la velocidad:

Para el desarrollo de esta cualidad física se deben tener en cuenta una serie de
parámetros, que si se incumple uno sólo de ellos desarrollaríamos otra cualidad física
distinta a nuestros propósitos. Estos parámetros son los siguientes:

 Los movimientos deben realizarse siempre a la máxima velocidad, en caso

contrario el estímulo sería insuficiente y no se obtendrían beneficios de este
trabajo.
 Se deben realizar pocas repeticiones. Si sólo incumplimos este apartado,
desarrollaremos la resistencia anaeróbica en lugar de la velocidad.
  Los desplazamientos han de ser cortos. Nunca sobrepasar lo 6 segundos de
mantenimiento de la velocidad máxima. Con niños es preferible dar un margen
mayor y estar entre lo 4 y 6 segundos.

 Debe haber una recuperación prolongada entre ejercicios. El sistema

neuromuscular se debe encontrar totalmente recuperado antes de iniciar el
siguiente ejercicio.

Esto es en cuanto al desarrollo de la velocidad en general, si queremos desarrollar

independientemente uno de los tipos en que hemos dividido esta cualidad nos
atendremos a los siguientes criterios:

1. Velocidad de reacción: Sólo se emplearán movimientos acíclicos y se deberán

producir como reacción ante algún estímulo, que puede ser acústico, visual o
táctil.
1. Velocidad de aceleración: Si lo que queremos es desarrollar este tipo de
velocidad utilizaremos movimientos cíclicos, tanto en posición bípeda (carrera)
como no bípeda (a cuatro patas, a la pata coja...), pero sin estímulo, el alumno
empezará el ejercicio cuando él decida y una vez iniciado intentará alcanzar la
máxima velocidad posible. Puede unirse al primer ejercicio y así desarrollar
conjuntamente las dos. El trabajo de fuerza velocidad tiene muy buenos efectos
para el desarrollo de este tipo de velocidad.

1. Velocidad máxima: Es más difícil de aislar. Si realizamos carreras lanzadas

podremos desarrollar principalmente este tipo de velocidad y en un segundo
plano la velocidad de aceleración. Se pueden encadenar los tres tipos vistos y
ejecutarlos en este orden. Las distancias a recorre variarán entre 10 y 60
metros en desplazamientos bípedos, pero es mejor controlar el tiempo y que
este no supere lo 6 segundos.

1. Resistencia a la velocidad: Se pueden utilizar series cortas, aumentando el

número de series y disminuyendo la recuperación entre cada serie y algunas
series con distancias algo más largas como 100 - 150 metros en carrera bípeda.

El desarrollo de la velocidad no plantea serios problemas en edades tempranas ya que

desde los 8 años se podría trabajar esta cualidad física. Habrá que tener precaución en
cuanto a la resistencia a la velocidad.

Entre lo 8 y los 13 años podemos utilizar juegos de persecución, relevos, con balón, en
carrera, con cambios de posición en el recorrido, superando obstáculos, etc., así como
ejercicios de velocidad de reacción (jugar al pañuelo, arrancar desde diferentes
posiciones como sentado, de espaldas, tumbado, etc.) ante una señal dada.

Es fundamental utilizar la mayor variedad de ejercicios posibles, intentando de esta

manera desarrollar en el niño un gran número de patrones motrices.

Entre los 14 y los 16 años podemos empezar con entrenamientos sistematizados a

base de un número de series y distancias determinadas y mantener un trabajo paralelo
de la etapa anterior, sobre todo para desarrollar la velocidad de reacción y aceleración.

A partir de los 17 años ya se puede trabajar con todos los tipos de velocidad de forma
sistematizada.
Este desarrollo de la velocidad deberá ir acompañado de un trabajo paralelo de fuerza
para no mermar los resultados.

  RESISTENCIA
La simple actividad que realiza una persona en un día cualquiera
necesita de una capacidad que posibilite la adaptación a todos los
cambios de ritmo que en ella se manifiestan, y es esta capacidad
lo que se llama resistencia.

Por tanto se puede definir la resistencia como la capacidad psico-

física de la persona para resistir la fatiga. Se entiende por psíquica
la capacidad con que una persona se obliga a soportar una carga
de entrenamiento sin interrupción el mayor tiempo posible y física
será la capacidad del organismo o parte de él para resistir la
fatiga.

Cualquier actividad cotidiana requiere un cierto grado de resistencia, por lo tanto, la de

un deportista ha de ser mayor si además tiene que soportar entrenamientos y
competiciones.

Factores que influyen:

1. Tipos de fibras. El tipo de fibra, por su composición intracelular, condiciona el

tiempo que puede estar contrayéndose y alargándose. Las de tipo I, al tener
más cantidad de mitocondrias, pueden estar más tiempo contrayéndose,
aunque lo hagan con menor velocidad.
1. Vías de obtención de energía. La vía que mayor tiempo puede estar actuando es
la vía aeróbica, que obtiene la energía a partir de los ácidos grasos.

1. Las enzimas que intervienen. Cuanto mayor número y más resistentes sean las
enzimas aeróbicas del deportista, mayor tiempo podrá mantenerse en acción.

1. Parámetros cardiovasculares. La mejor absorción de oxígeno, capilarización,

transporte del oxigeno, intercambio gaseoso, unido a un corazón con mayor luz
intraventricular, produce mejores resultados de resistencia.

1. Velocidad base. La mejor velocidad base, unida a los otros factores de la

resistencia, hacen que el atleta recorra una distancia larga en menor tiempo.

Tipos de resistencia:

 Resistencia Aeróbica. Es la capacidad de mantener un esfuerzo de mediana

intensidad durante largo tiempo. Este tipo de esfuerzo se realiza en presencia
 de oxígeno. El oxígeno que necesitan los músculos para su actividad proviene
en su mayor parte del que tomamos de la respiración, sin necesidad de
obtenerlo de las reservas de nuestro organismo. No se produce una deuda de
oxígeno. La resistencia aeróbica se puede subdividir en:
o Capacidad aeróbica. Esfuerzos en los que el metabolismo aeróbico es
claramente predominante. (Carrera continua).

o Potencia aeróbica. Esfuerzos en los que van igualando los dos tipos de
metabolismo, aeróbico y anaeróbico (1.500 metros al límite de las
posibilidades).

 Resistencia anaeróbica. Capacidad de mantener un esfuerzo de alta intensidad

durante el mayor tiempo posible. Existe un predominio de los procesos
anaeróbicos sobre los aeróbicos, por lo que se produce una deuda de oxígeno
proporcional al mayor o menor predominio de los procesos anaeróbicos. Se
puede dividir en:

o Capacidad anaeróbica. Esfuerzos en los que la deuda de oxígeno aún no

es excesiva (carrera de 800 metros).

o Potencia anaeróbica. La deuda de oxígeno ya es muy manifiesta por lo

que hay un gran predominio del metabolismo anaeróbico. (prueba de
400 metros).

Desarrollo de la resistencia:

La carrera es el tipo de ejercicio habitual más efectivo. Puede haber ejercicios

continuos como la carrera continua, el fartlek, el método de Van Aaken, etc. y
ejercicios fraccionados como interval training, entrenamiento de velocidad resistencia,
el ritmo resistencia, etc.

Existen otros medios de desarrollar la resistencia, como puede ser el ejercicio físico
sistematizado, desde los más globales, en los que intervenga todo el cuerpo, a los mas
analíticos en los que sólo intervenga un segmento corporal. Debemos atenernos a una
serie de normas:

 Que no exista recuperación entre ejercicios, hay que encadenar unos con otros.
  Alternancia muscular de un ejercicio a otro con el fin de que no se produzca una
fatiga localizada en un músculo determinado.

 Adecuar los ejercicios al tipo de resistencia que queramos desarrollar; para la

resistencia aeróbica ejercicios de baja intensidad, para la anaeróbica de alta
intensidad.

Para desarrollar cada uno de los tipos de resistencia debemos atenernos a una serie de
parámetros:

1. Capacidad aeróbica. Ejercicios de baja intensidad realizados durante un largo

período de tiempo. Esfuerzos continuos que pueden ir desde 15 minutos hasta
las 2 horas. Esfuerzos discontinuos incluyendo breves períodos de descanso
entre ellos.
1. Potencia aeróbica. Ejercicios de intensidad superior a los anteriores, pero aún
de baja intensidad, durante un largo período de tiempo. Esfuerzos continuos
durante 15 a 45 minutos y esfuerzos discontinuos entre 3 y 15 minutos
repetidos entre 10 y 3 veces respectivamente, incluyendo cortos períodos de
recuperación.

1. Capacidad anaeróbica. Ejercicios de alta intensidad. No son habituales esfuerzos

continuos, los discontinuos entre 15 segundos y 3 minutos repetidos entre 10 y
6 veces respectivamente, y con períodos de descanso insuficientes para
conseguir la recuperación.

1. Potencia anaeróbica. Ejercicios de muy alta intensidad y repetidos pocas veces.

Esfuerzos discontinuos de 15 segundos a 1 minuto, repetidos entre 5 y 2 veces
respectivamente, con amplios períodos de recuperación para poder responder al
siguiente esfuerzo, sin llegar recuperación total.

Los dos tipos de metabolismo están presentes en cualquier tipo de esfuerzo, hasta en
un maratón que puede parecer totalmente aeróbico está compuesto de un 98%
aeróbico y un 2% anaeróbico.

Para el desarrollo de esta cualidad física en las diferentes edades escolares debemos
seguir los siguientes criterios:

De los 8 a los 12 años debemos desarrollar fundamentalmente la resistencia aeróbica y

dentro de esta la capacidad aeróbica. El entrenamiento no debe ser sistematizado, se
emplearán juegos de carrera, carrera por diferentes lugares y terrenos como esfuerzos
continuos, y como discontinuos esfuerzos repetidos de 6 a 10 minutos.

La resistencia anaeróbica no se debe trabajar en estas edades.

Hay que tener presentes la respuesta cardíaca que en los niños es mayor que en los
adultos y, por tanto, con pulsaciones elevadas pueden estar trabajando en aerobiosis.

De 13 a 14 años también se debe desarrollar la resistencia aeróbica en sus dos

vertientes de capacidad y potencia. La resistencia anaeróbica aún no se debe trabajar.
De 15 a 16 años se puede iniciar el trabajo de capacidad anaeróbica pero no de forma
muy sistematizada, sin dejar el trabajo aeróbico.

A partir de los 17 años se puede trabajar la resistencia en todas sus vertientes de

forma sistematizada.

El trabajo de resistencia debe realizarse de forma progresiva y sin grandes saltos

durante la fase de acondicionamiento.

  FLEXIBILIDAD
La falta de elongación de los músculos y ligamentos
unida a los límites articulares delimitan la movilidad
de todos los sectores articulados del organismo.

Esta posibilidad de un amplísimo abanico de acciones

motrices sustentadas en las zonas articulares se
complementa con una característica fundamental
para la vida deportiva, que es la prevención de
lesiones.

En la mayoría de los estudios sobre educación física y deporte se utiliza el término de

flexibilidad en lugar de movilidad.

Según esto la movilidad es la capacidad del individuo de alcanzar las máximas

amplitudes articulares, acompañadas de las elongaciones de los músculos y
articulaciones correspondientes.

La flexibilidad es la capacidad que el sujeto tiene para poder ejecutar movimientos de

gran amplitud articular por si mismo o bajo la influencia de fuerzas externas. (Harre).

Se puede distinguir entre flexibilidad general como aquella en la que la movilidad de

los principales sistemas articulares está suficientemente desarrollada y flexibilidad
específica referida a una articulación en particular.

Factores que influyen:

 Aspectos anatómicos y biomecánicos. Las articulaciones y los movimientos que

ellas pueden efectuar.
 Características musculares y neurofisiológicas. Como la elasticidad, tono
muscular, coordinación intramuscular e intermuscular.
  La edad. Se va perdiendo movilidad con la edad de forma que al nacer tenemos
mucha más que a los 12 ó 13 años y de aquí en adelante el descenso es mucho
más acusado.

 Estado psíquico. El nivel de activación, la motivación, etc. favorecen o

desfavorecen dicha movilidad en ese momento.

 El ambiente. La temperatura, la hora del día, etc., hacen que se pueda

desarrollar mayor o menor movilidad.

 Entrenamiento y grado de ejercicio. Hacen que la disminución de la movilidad

se vea retardada.

 La fatiga. En estado de fatiga se pierde coordinación intramuscular, lo que

influye negativamente en la movilidad.

 El calentamiento. Al incrementar la viscosidad intramuscular se favorece la

movilidad.

Tipos de movilidad:

1. Movilidad activa. Que se puede subdividir en:

o Movimientos activos libres. Existe únicamente una contracción de la

musculatura agonista para favorecer la elongación de la musculatura
antagonista. Hay fortalecimiento de los músculos que rodean la
articulación por lo que se evita una inestabilidad de la misma. Son los
más adecuados en la edad escolar.

o Movimientos activos asistidos. Además de existir una contracción de la

musculatura agonista, se consigue mayor amplitud de movimiento,
debido a una ayuda externa, como puede ser un compañero. También
hay fortalecimiento de las partes que rodean la articulación. Están
desaconsejados en edades escolares ya que se debe controlar muy bien
la presión que puede efectuar el compañero.

1. Movilidad pasiva. Que se puede subdividir en:

o Movimientos pasivos relajados. Hay una relajación de toda la

musculatura, solo actúa el peso del cuerpo. Pueden se utilizados en edad
escolar.

o Movimientos pasivos forzados. La acción de la musculatura sobre el

ejercicio es nula, por lo que solo es posible con la colaboración externa
de un compañero. Se consiguen las mayores amplitudes, pero no hay
fortalecimiento y por lo tanto, pueden crear inestabilidad articular. No
son aconsejables en edades escolares.
  

Técnicas de movilidad:

1. Rebotes. Movimientos producidos por una aceleración a mitad de recorrido y

por la reacción elástica de la musculatura después de haber sido estirada.
1. Lanzamientos. Movimientos de las extremidades realizados a una velocidad
uniformemente acelerada con una relajación muscular al final del movimiento,
con el fin de conseguir la máxima elongación posible. Son adecuados para
utilizarlos con escolares.

1. Presiones o tracciones. Se aplican en la parte final del recorrido articular por

medio de una ayuda externa. No son aconsejables en edad escolar.

1. Stretching. Ejercicios con la siguiente mecánica: Fase de relajación, seguida de

una contracción iométrica de unos 6 - 8 segundos de duración, para finalizar
con un estiramiento. Pueden ser utilizados en edad escolar.

Desarrollo de la movilidad:

De los 8 años hasta que sobreviene el período de desarrollo, entre los 11 a 14 años, no
es necesario trabajar la movilidad ya que, de forma natural, se mantiene en toda su
frescura, aunque nunca está de más realizar algún tipo de trabajo de movilidad.

Después de la pubertad hay que intensificar el trabajo de movilidad para que no se

produzca un descenso excesivo de la misma.

A partir de aquí el objetivo debe ser el mantenimiento de la misma, para que no se

produzca una pérdida paulatina de la misma.

El momento más adecuado para trabajar esta cualidad se después del calentamiento,
antes de realizar la sesión de entrenamiento.
En el Anexo I está el cuadro de Grosser en el que se relacionan el desarrollo de las
cualidades físicas con la edad.

Como puede observarse en el gráfico, en edades comprendidas entre los 10 - 12 años

existe un conflicto entre todas las curvas representadas, por este motivo en estas
edades hay que tener muchísimo cuidado con el trabajo al que vamos a someter a los
niños e ir acorde con la naturaleza.

La capacidad de dosificar, optimizar y adaptar el

comportamiento del sujeto en el desarrollo de las
diversas acciones motoras, mediante la adecuada
distribución temporo-espacial de los grupos
musculares, en relación a las propias capacidades
condicionales.

 
Podemos encontrar términos como agilidad, destreza, habilidad, coordinación que
pueden ser sinónimos.

Es preciso distinguir entre habilidad motora y capacidad coordinativa, el primer

término corresponde a los modelos de movimiento que se producen o instauran sobre
la base de la capacidad coordinativa (la carrera se produce sobre la base del la
capacidad de equilibrio). El segundo término nace sobre la capacidad de diferenciar las
tensiones musculares en un ambiente fluido. Cuanto más habilidades aprendamos y de
forma más variada, mejor desarrollaremos la capacidad coordinativa.

Podemos distinguir tres capacidades coordinativas globales:

o Capacidad de aprendizaje motor.

o Capacidad de aprendizaje y transformación motora.

o Capacidad de control y reacción del movimiento.

Evolución en los jóvenes:

La evolución está condicionada por el proceso de maduración del sistema nervioso.

Después de la primera infancia los niños dominan un grupo de habilidades y formas

motoras (caminar, correr, saltar, lanzar, estar en equilibrio, etc.). Estos patrones
motrices constituyen una habilidad motriz de base (propio de 6 a 11 años).

Con el crecimiento se produce una tendencia motora del sujeto que va hacia
situaciones más específicas y de las que emerge la identificación con una disciplina
deportiva y la orientación hacia la misma.

Desarrollo de las cualidades coordinativas:

En una primera fase de 6 a 7 años, será importante la consolidación de las habilidades

genéricas motrices. Los medios mas idóneos pueden ser:

 Juegos de desplazamiento variados.

 Juegos con balón variados.

 Ejercicios de oposición por parejas o grupos.

 Ejercicios en forma de estaciones o circuitos.

 Cuadrupedia y genucuadrupedias supinas y pronas.

 Variedad de todo tipo de saltos en suelo, aparatos, etc.

 Combinaciones de ejercicios distintos enlazados.

  Lanzamientos de objetos, variando alturas, pesos, tamaños, etc.

Algunos métodos habituales que se suelen emplear son:

 Variación de las condiciones de inicio del movimiento.

 Variación de las técnicas.

 Aumento de la dificultad y velocidad de ejecución.

 Solicitaciones variadas de equilibrio en forma estática y dinámica, en el suelo o

sobre bases elevadas.

La capacidad coordinativa general supone a partir de los 14 años una pequeña parte
de la preparación (entre un 5% y un 10%), las especiales son desarrolladas durante
todo el proceso de formación del atleta en la misma medida que mejoran las
capacidades condicionales, en particular, la fuerza y la resistencia.