LORENA ALFARO TORRES

REGULACIÓN EMOCIONAL

Hablamos de regulación emocional cuando nos referimos a la intención y capacidad de

modificar los componentes de la experiencia emocional (experiencia subjetiva,

respuesta fisiológica, expresión verbal y no verbal, así como a las conductas

manifiestas) respecto a su frecuencia, forma, duración e intensidad (Thompson, 1994).

Se cree que la pérdida del control de algunas emociones, por ejemplo el miedo, se debe

a la incapacidad que tenemos para manejar esta emoción de manera efectiva, es decir,

existe un fallo en la regulación. La regulación implica aquellos procesos tanto

extrínsecos (del entorno) como intrínsecos (de uno mismo) que dirigen, evalúan y

modifican la intensidad y duración de las reacciones emocionales. Por ello, la

regulación emocional es la iniciativa que ponemos en marcha en una situación concreta

para decidir qué emociones tener, cuándo tenerlas y cómo experimentarlas y

expresarlas. Es muy importante, ya que nos ayuda a poder atenuar, identificar e incluso

evitar estados emocionales ante situaciones que son peligrosas, siendo así una

herramienta fundamental de supervivencia, con uno mismo, con los demás y con el

entorno. Por ejemplo, todos hemos visto alguna vez una película de miedo. Puedes

decidir meterte en la película y sentir el miedo o pensar en que es ficción, una película y

actores para, de este modo, sentir menos miedo. Lo mismo ocurre con la tristeza, puedes

sentirte triste y decidir que ese día quieres experimentar ese sentimiento y te pones a

escuchar canciones tristes, o puedes decidir que prefieres ver una película de risa a ver

si se te pasa. Todo ello regula cómo nos sentimos.

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Por su parte, Gross y Thompson (2007) consideran que el individuo una serie de

estrategias fundamentales para el proceso emocional y conductual. Las cinco estrategias

son:

La Selección de la Situación (SS): Este proceso conlleva realizar acciones que

aumenten la probabilidad de decidir permanecer o no en una situación dada en la que se

experimenten emociones deseables o indeseables. La selección de la situación requiere

que sepamos las consecuencias que se pueden producir por ciertas situaciones remotas y

de las respuestas emocionales que tienen relación con estas. Ej: ante una situación

amenazante me aparto del contexto, esto es, estoy con un amigo charlando en su casa y

de repente se pone a beber cerveza: puedo sentirme incómodo y decidir marcharme a

casa. Selecciono la situación que menos malestar me genera, en ese caso estar en mi

casa.

La Modificación de la Situación (MS): se refiere los recursos que utilizamos para

cambiar la situación y el impacto emocional que esta situación puede tener sobre

nosotros. Esta estrategia es una proceso eficiente para que los sujetos puedan manejar

las emociones y puede darse tanto a nivel interno (cambio cognoscitivo), como externo

(modificación del entorno). Ej: Cambio mi actitud para modificar la situación. En este

caso, puedo pensar que él tiene derecho a beber una cerveza y que no tengo que

alterarme por ello o puedo pedirle amablemente que no lo haga delante de mí. Estoy

modificando la situación.

Despliegue de Atención (Distracción) (DA): Consiste en dirigir la atención o no, a una

situación concreta con el propósito de influir en las emociones. La distracción: consiste

en cambiar el foco atencional interno hacia otro punto atencional. Por ejemplo, mi
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amigo está bebiendo mientras me cuenta lo que vio en sus vacaciones por Cuenca, yo

centro mi atención en imaginarme lo que me está contando, así paso de estar pendiente

de lo nervioso que me pone que beba cerveza a imaginarme cómo son las Casas

Colgadas.

Cambio Cognoscitivo (CC): Se trata de cambiar la forma de percibir la situación en la

que estamos para relativizar su importancia, ya sea cambiando la forma en la que se

piensa acerca de la situación o modificando la propia capacidad para manejar las

demandas que implica. Este proceso regulatorio tiene que ver con nuestra experiencia,

es decir, con cómo interpretamos y reconstruimos el suceso y qué alteraciones

fisiológicas tenemos, por ejemplo, taquicardia o sudoración. Por ejemplo, podemos

pensar que no pasa nada porque beba, él no tiene un problema y puede hacerlo, es algo

normal. También podemos pensar en que tenemos capacidad para superarlo y que nos

vamos a relajar porque no pasa nada, no hemos hecho nada malo.

La Modulación de la Respuesta (MR): se refiere a la influencia que nosotros

ejercemos sobre nuestras respuestas fisiológicas, de experiencia o conductuales de la

emoción. Son conductas que llevamos a cabo para influenciar estas respuestas

fisiológicas, como puede ser comer, hacer ejercicio o consumir alcohol. También

podemos hacerlo mediante ejercicios de relajación.

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TERAPIA RACIONAL EMOTIVO CONDUCTUAL

En la base de esta teoría se encuentra el supuesto de que las personas tenemos ideas o

filosofías de vida irracionales que, aunque inventadas por nosotros mismos, las

mantenemos dogmáticamente, produciéndonos perturbaciones emocionales y

conductuales. La causa de los problemas psicológicos estaría en la manera que tenemos

de interpretar nuestro ambiente y sus circunstancias así como las creencias que hemos

desarrollado sobre nosotros mismos, sobre los otros y sobre el mundo en general.

Vamos ahora a explicar el esquema A-B-C:

"A"
acontecimiento
activador

"B"
pensamiento o
creencias

"C"
consecuencia (emoción)
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El acontecimiento activador es el hecho que nos ha ocurrido, puede ser externo (como

que nos deje nuestra pareja) o interno (la preocupación por un familiar). Este hecho

puede ser apreciable a simple vista o no. Cuando el acontecimiento activador ha

ocurrido es importante procurar atenerse a los hechos de la manera más fiel y objetiva

que podamos, es decir, intentamos no hacer demasiadas evaluaciones subjetivas.

Podemos preguntarnos si estamos siendo objetivos o estamos exagerando.

Los pensamientos y creencias se refieren a lo que pensamos sobre el acontecimiento

activador. Estos pensamientos pueden ser conscientes o no, muchas veces ni siquiera

nos damos cuenta de que los tenemos, pueden aparecer automáticamente. Estos

pensamientos evaluativos pueden ser creencias racionales o irracionales:

- Las creencias racionales son probabilísticas, preferenciales o relativas y se

expresan en términos de deseos y gustos: “me gustaría”, “preferiría” “no me

gustaría”, etc. Nos ayudan a sentirnos bien con nosotros mismos, aunque sean

emociones negativas, como la tristeza por una pérdida.

- Mientas que las creencias irracionales contienen tres nociones básicas en las que

hacemos peticiones de carácter absoluto a nosotros mismos, a los otros y al

mundo. Estas exigencias absolutas y dogmáticas generan distorsiones

cognitivas, que se relacionan de forma interdependiente con las creencias

irracionales, y entre las que se encuentran:

1) resaltamos en exceso lo negativo de un acontecimiento: no puedo beber, no

soy una persona normal porque no puedo ni brindar…

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2) exageramos lo insoportable de una situación: no beber conlleva mucho

sufrimiento, nadie quiere salir conmigo porque no puedo beber…

3) condenar a las personas, o al mundo en general, si no nos proporcionan lo

que creemos que merecemos: yo debería poder beber porque no soy mala

persona, no quiero estar con mis amigos porque ellos pueden beber y yo

no…

Las creencias irracionales suelen ser poco lógicas, no están basadas en la

evidencia y tienden a ser extremistas, exageradas o excesivamente exigentes

para con nosotros mismos o con los demás, por lo que pueden provocar

sentimientos inapropiados como depresión, ansiedad o culpabilidad, o conductas

autodestructivas, como el consumo de alcohol.

Todo ello nos genera una demanda absoluta que nos produce una tensión emocional,

por lo que nuestro objetivo esta semana es intentar modificar esas ideas irracionales

para reducir el malestar emocional que producen.

Las consecuencias pueden ser tanto emocionales como conductuales. Son la respuesta

que damos a los acontecimientos activadores, por lo que tenemos la tendencia de pensar

que son estos los que provocan los sentimientos directamente ¿alguna vez habéis

suspendido algún examen y os habéis sentido mal? ¿Creíais que ese malestar se debía al

suspenso? En realidad se debe a las creencias sobre el suspenso, que serían de tipo: yo

no valgo para esto, no soy suficientemente inteligente, el profesor me tiene manía… Si

las consecuencias se debieran directamente a los acontecimientos activadores todos

tendríamos las mismas emociones.

LORENA ALFARO TORRES

El cambio emocional que queremos conseguir está determinado por el cambio en

nuestra forma de interpretar los acontecimientos activadores o hechos. Para ello, es

importante, aprender y asumir que:

 Nuestras ideas y creencias tienen un papel fundamental en nuestros problemas

emocionales y de conducta.

 Aunque nuestras ideas irracionales hayan sido aprendidas en experiencias

tempranas desagradables, la causa de nuestros problemas actuales no es la

experiencia anteriormente vivida como negativa, sino el que ahora sigamos

utilizando esas mismas ideas irracionales.

 Para superar nuestros problemas debemos rebatir persistentemente las creencias

irracionales, ya que el conocerlas y saber la influencia que ejercen sobre la

conducta no basta para producir cambios duraderos en los síntomas.”

Ahora vamos a ver un ejemplo de lo que explica esta teoría:

Va por la calle, se cruza con un amigo y éste no le saluda (lo que

sucedió)

“no quiere saber nada de mí, le pasa algo conmigo” (la

interpretación de lo que sucedió)
LORENA ALFARO TORRES

ByC

Dependiendo de las creencias que tengamos (B) vamos a tener distintos acontecimientos

(C):
“pierdo a todos mis amigos; nadie quiere ser amigo mío;

ofrecer; no tengo ningún valor ni como amigo ni como

no soy una persona interesante y no tengo nada que

persona” (sus creencias sobre A)

me siento solo (emocional)

me siento abatido (emocional)

me aislo (conductual)
pasará, no he hecho nada para que esté así”
“no me habrá visto; si le pasa algo ya se le

(sus creencias sobre A)

me alegro de ver que está

bien aunque el no me haya
visto (emocional)

voy a llamarle por teléfono

y quedamos a tomar café
(conductual)