Dia 1:

OBJETIVO: trabajar el cuerpo de forma completa

TIEMPO DE TRABAJO: Se debe realizar 30 segundos de cada ejercicio y 10
segundos de descanso entre cada uno

Inicio
Squiping (rodilla al pecho) 3 minutos
Talón al glúteo 2 minutos

DESARROLLO
1. Salto de tijera
Comienza con los pies juntos y los brazos a los lados; a continuación, salta con los
pies separados y las manos sobre la cabeza juntos.

2. Sentadillas isométricas con apoyo en la pared

Apoya la espalda contra la pared, mantén la espalda recta baje hasta que sus rodillas
estén en Angulo recto y permanezca en esa posición.
 3. Crunch abdominales
Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos hacia
adelante.
Levanta el tren superior y lleva las manos por sobre las rodillas.

4. Paso en alto (step en silla)

Coloque un pie en la silla, levante su cuerpo del suelo hasta subirse los dos pies en la
silla.

5. Sentadillas libres
Con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos extendidos hacia
adelante, baja el cuerpo hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo.
 6. Plancha

Mantenerse en posición de plancha con el cuerpo paralelo al piso.

7. Elevación de rodilla
Levante las piernas hasta que la rodilla llegue ala altura de la cadera y hacer el
movimiento alternando las piernas.

8. Estocadas frontales
Partiendo con los pies juntos has que vas a dar un paso grande y formar un Angulo
recto en las articulaciones de ambas rodillas y luego tomar posición inicial.
 VUELTA A LA CALMA
Estiramiento del cuádriceps: llevar talón con dirección al glúteo con rodillas
juntas, realizar en ambas piernas durante 10 segundos cada uno.

Estiramiento de pantorrillas: sobre un peldaño o algo similar lentamente deje caer

los talones hacia el suelo.

Estiramiento de la zona posterior del muslo y espalda : sentarse lentamente,

doblar el tronco hacia adelante. La idea es que lleve sus manos en dirección hacia la
punta de los pies
Dia 2:

OBJETIVO: Trabajar la zona abdominal

TIEMPO DE TRABAJO: Se debe realizar 30 segundos de cada ejercicio y 10
segundos de descanso entre cada uno

Inicio
Squiping (rodilla al pecho) 3 minutos
Talón al glúteo 2 minutos

DESARROLLO
1. Sentadillas con salto
Comienza haciendo una sentadilla normal, luego salta haciendo fuerza con el
abdomen. Cuando caigas agacha el cuerpo en posición de sentadillas y vuelve a
repetirlo.

2. Plancha

Mantenerse en posición de plancha con el cuerpo paralelo al piso.

 3. Burpees
Comienza de pies baja y mantén la posición de sentadilla y pon las manos en el suelo.
Estira las piernas y los brazos a la vez.

4. Crunch con los brazos estirados

Estira los brazos por detrás de la cabeza as abdominales y vuelve a la posición de
inicio.

5. Abdominal ruso
Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas, los pies ligeramente levantados del
suelo y a espalda inclinada hacia atrás. junta tus manos y gira el tronco de un lado a
otro.
 6. Plancha con brazos estirados
Comienza en posición para hacer flexiones y mantén los brazos estirados.

7. Escala de montaña
Comienza en posición para hacer flexiones trae la rodilla derecha hacia el pecho, dar
un salto y cambia de pie en el aire, metiendo el pie izquierdo y sacando el derecho.

8. Elevación de cadera (puente)

Ubícate boca arriba en el suelo, flexiona tus rodillas y las palmas de tus manos
apoyadas en el suelo.
Levanta la cadera y mantente en esa posición.
 VUELTA A LA CALMA
Estiramiento del cuádriceps: llevar talón con dirección al glúteo con rodillas
juntas, realizar en ambas piernas durante 10 segundos cada uno.

Estiramiento de pantorrillas: sobre un peldaño o algo similar lentamente deje caer

los talones hacia el suelo.

Estiramiento de la zona posterior del muslo y espalda : sentarse lentamente,

doblar el tronco hacia adelante. La idea es que lleve sus manos en dirección hacia la
punta de los pies
Dia 3:

OBJETIVO: Trabajar la zona de los glúteos

TIEMPO DE TRABAJO: Se debe realizar 30 segundos de cada ejercicio y 10
segundos de descanso entre cada uno

Inicio
Squiping (rodilla al pecho) 3 minutos
Talón al glúteo 2 minutos

DESARROLLO
1. Sentadillas libres
Con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos extendidos hacia
adelante, baja el cuerpo hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo.

2. Estocadas frontales
Partiendo con los pies juntos has que vas a dar un paso grande y formar un Angulo
recto en las articulaciones de ambas rodillas y luego tomar posición inicial.
 3. Elevación de cadera (puente)
Ubícate boca arriba en el suelo, flexiona tus rodillas y las palmas de tus manos
apoyadas en el suelo.
Levanta la cadera y luego la bajas.

4. Patada de glúteos en pierna izquierda

Ubicarse en posición de cuatro patas con los codos apoyados en el suelo. lleva el pie
con flexión de rodilla hacia arriba y abajo.

5. Patada de glúteos en pierna derecha

Ubicarse en posición de cuatro patas con los codos apoyados en el suelo. lleva el pie
con flexión de rodilla hacia arriba y abajo.
 6. Sentadillas sumo
De pie coloca las manos en las caderas y los pies ligeramente separados del punto de
referencia a los hombros, baja el cuerpo hasta que los muslos queden paralelo al
suelo.

7. Elevación lateral de pierna izquierda

Ubicarse en posición de cuatro patas con las manos apoyadas en el suelo y los brazos
extendidos, levantar la pierna hacia el lado manteniendo la flexión en la rodilla.
 8. Elevación lateral de pierna derecha
Ubicarse en posición de cuatro patas con las manos apoyadas en el suelo y los brazos
extendidos, levantar la pierna hacia el lado manteniendo la flexión en la rodilla.

VUELTA A LA CALMA
Estiramiento del cuádriceps: llevar talón con dirección al glúteo con rodillas
juntas, realizar en ambas piernas durante 10 segundos cada uno.

Estiramiento de pantorrillas: sobre un peldaño o algo similar lentamente deje caer

los talones hacia el suelo.

Estiramiento de la zona posterior del muslo y espalda : sentarse lentamente,

doblar el tronco hacia adelante. La idea es que lleve sus manos en dirección hacia la
punta de los pies