CURSO FORMACION PROFESIONAL EN COCINA NATURISTA

COCINA VEGANA

Docente: Chef naturista Karina Mariani

1. Grupos de alimentos para preparaciones veganas

La lista de alimentos posibles de incluir en preparaciones veganas es

muy extensa.
A continuación señalamos algunos de los más comunes y con los que
podemos elaborar un sinfín de recetas deliciosas, creativas y saludables.
 Hortalizas:
Se clasifican según su parte comestible:

. hojas

. raíces

. flores

. frutos-de tallos

. tubérculos.

Sabrosas y saludables son uno de los principales componentes de la

dieta vegana.

 Frutas:
Contienen gran cantidad de vitaminas, minerales, fibras y agua de
excelente calidad. También contienen fructosa, azúcar presente en las
frutas.

1 Unidad 2. Módulos 1 y 2
 manzana roja uvas Limón
manzana verde higos arándano
melón frutillas moras
sandia guindas frambuesas
durazno cerezas pera
damasco kiwi palta
ciruela naranja ananá
banana pomelo granada
mango mandarina quinoto
papaya

Cada una de ellas puede clasificarse en fruta dulce, ácida o semi-ácida.

 Algas:
Llamadas verduras del mar, contienen minerales, vitaminas, proteínas y
ácidos como el alginico que colaboran en la eliminación de toxinas y
otros ácidos que favorecen la digestión.

Hay una enorme variedad pero las que podemos conseguir son las
siguientes.

nori kombu

wakame kelp

hiziki cochachuyo

espirulina agar

agar fucus

dulse. chlorella

2 Unidad 2. Módulos 1 y 2
  Legumbres:
Importante fuente de proteínas, fibra, minerales y vitaminas.

porotos aduki porotos mung

porotos negros porotos alubia

porotos Regina porotos de soja orgánica

porotos colorados lentejas

porotos tape Lentejas coral

maní garbanzos

arvejas

 Cereales:

Gran aporte de hidratos de carbono, vitaminas E, complejo B, minerales

y fibra.

a. Cereales que contienen gluten:

 trigo
 avena
 cebada
 centeno
 trigo burgol

3 Unidad 2. Módulos 1 y 2
b. Cereales que no contienen gluten:

 Quínoa
 Amaranto
 trigo sarraceno
Se los considera pseudo cereales y son considerados super
alimentos.

 Harinas integrales:

trigo orgánico sorgo

espelta centeno
arroz avena
trigo sarraceno lentejas
quínoa arvejas
amaranto

Siempre en su versión integral, sin refinar.

Las podemos elaborar nosotros mismos moliendo el grano elegido en
una procesadora adecuada.

 Almidones y féculas:
 Almidón de maíz
 fécula de mandioca.

Se utilizan en poca cantidad. Para espesar, amalgamar, dar brillo.

 Frutos secos:
Importante fuente de ácidos grasos saludables, proteínas vitaminas,
especialmente E y minerales.

4 Unidad 2. Módulos 1 y 2
 almendras nueces de pará
nueces nuez mariposa
avellanas macadamias
nueces de pecan pistachos
castañas de caju

 Semillas:
Las semillas son una muy buena fuente de ácidos grasos saludables,
cada semilla va aportar minerales y vitaminas específicos y
aminoácidos de calidad. Aportan fibra y energía al organismo.
Germinadas son fuente de energía y vida.

girasol sésamo integral

sésamo negro chía

lino amapola

pipas de zapallo alfalfa

 Frutas deshidratadas:

Pasas de uvas ciruelas

peras manzanas

dátiles orejones

damascos higos negros

higos blancos tomates deshidratados.

5 Unidad 2. Módulos 1 y 2
  Sales:
La sal es un rico aporte de minerales.

sal marina sal rosada del Himalaya

sal de sésamo (gomasio) sal con especias.

 Especias:

cúrcuma azafrán

pimentón dulce paprika

nuez moscada cardamomo

pimienta canela

pimienta de Jamaica pimienta rosa

coriandro jengibre seco

comino curry

mostaza deshidratada.

6 Unidad 2. Módulos 1 y 2
  Hierbas secas o frescas:

romero estragón

menta albahaca

perejil laurel (siempre seco)

orégano cilantro

salvia eneldo

tomillo

Las hierbas frescas se guardan dentro de la heladera en bolsas semi

abiertas envueltas en papel absorbente. La albahaca conviene ubicarla
dentro de un recipiente de telgopor dentro de la heladera para alejarla
del frío.

 Aceites:
De primera presión en frio:

 Oliva
 Coco
 girasol.

Aceites que se usan en crudo:

 aceite de sésamo crudo

 aceite de chía
 aceite de lino.
Guardar dentro de la heladera

7 Unidad 2. Módulos 1 y 2
.

 Alimento fermentados que condimentan:

 Miso:
fermento de consistencia pastosa, elaborado con soja y sal o con
soja y arroz. Se utiliza en caldos y arroz.
 Ciruela umeboshi:
ciruela fermentada común en la cocina japonesa, se utiliza entera
en platos de arroz o troceada en ensaladas.
 Salsa de soja:
se extrae de la fermentación láctica de dicha semilla, sabor salado
con un toque dulzón.
 Tamari:
similar a la salsa de soja.

 Bebidas:
Hidratan el organismo para su óptimo funcionamiento.

Las bebidas a base de frutas o vegetales aportaran vitaminas y

minerales además de fitonutrientes.

Las infusiones tienen su cualidad específica y aportaran los beneficios de

la planta elegida.

 Agua
 Infusiones
 te verde
 café de cereales o de frutas deshidratadas
 jugos naturales
 jugos détox
 leches vegetales
 batidos
 smoothies

8 Unidad 2. Módulos 1 y 2
  Bebidas fermentadas:
 Kéfir
 rejuvelac

 Endulzantes:

 azúcar integral mascabo

 stevia (endulzante natural 0% índice glucémico)
 frutas frescas o frutas deshidratadas
 xyilitol (endulzante 0% índice glucemico)
 sirope de agave (endulzante bajo índice glucémico)
 mizuame (miel de arroz moti)
 miel de caña
 arropes
 azúcar de coco
 sirope de arce

 Hongos:

a. Hongos secos.

Los hongos pertenecen a un reino biológico llamado fungi.

Características de calidad: secos al tacto, turgentes y quebradizos, el
sombrero del hongo debe estar bien pegado al pie.
Se conservan a temperatura ambiente.
Se lavan con agua.

b. Hongos frescos:
Se conservan a una temperatura entre 4° y 6°C, que retrasa su
crecimiento. Envolverlos con un papel.

9 Unidad 2. Módulos 1 y 2
Se deben limpiar antes de usar con un lienzo seco o cepillo.

Shiitake Champiñones de París

Portobellos Girgolas

Morillas Boletus

Trufas.

 Germinados:
Son los brotes de las semillas que entran en fase de crecimiento,
proceso durante el cual se produce una intensa actividad metabólica y
se crean numerosas enzimas potenciando los nutrientes. Se pueden
realizar, entre otras, con las siguientes semillas:

alfalfa lentejas
fenogreco garbanzos
mostaza quínoa

 Aceites esenciales:
Un aceite esencial es una fracción aromática volátil que se extrae de los
vegetales. Se utiliza diluido en mínima cantidad.

Se pueden utilizar en vinagretas, aceites saborizados, salsas, postres.

10 Unidad 2. Módulos 1 y 2
  Saborizantes dulces:

cacao amargo algarroba negra

algarroba blanca canela

agua de rosas agua de azahar

extracto de vainilla extracto natural de almendras

coco rallado zest de cítricos.

 Otros:

 tofu- tempeh
alimentos derivados de porotos de soja. Tofu es un cuajo de la
leche de soja. Tempeh es un producto fermentado a base de
porotos de soja.
 vinagres de manzana, de uva, de pera
 levadura de cerveza nutricional
levadura cultivada en una mezcla purificada de melaza de caña y
remolacha que primero se cultivan, luego se cosechan, se lavan,
se pasteurizan y se secan.
La levadura nutricional es apta para todos, no contiene aditivos,
no contiene gluten.
 alcaparras
 aceitunas negras.

11 Unidad 2. Módulos 1 y 2