Dia 1(Piernas) Lunes

Calentamiento general 8 minutes video: https://www.youtube.com/watch?

v=8zzpk_GmfJI

Ejercicio número 1: ( )
Series:

1.(2 mancuernas 5kg cada) x 18

repeticiones

2.(2 mancuernas 10kg cada)x 12 repeticiones

3.(2 mancuernas 15kg cada)x 10 repeticiones

4.(2 mancuernas 15kg cada)x 10 repeticiones

5.(2 mancuernas 15kg cada)x 10 repeticiones

Video: https://www.youtube.com/watch?v=a11U3E72uWM
Ejercinúmero 2:( ZANCADAS CON MANCUERNAS)

1.(2 mancuernas 5kg cada) x 18

repeticiones

2.(2 mancuernas 10kg cada)x 12 repeticiones

3.(2 mancuernas 15kg cada)x 10 repeticiones

4.(2 mancuernas 15kg cada)x 10 repeticiones

5.(2 mancuernas 15kg cada)x 10 repeticiones

Estiramientos de todo el cuerpo para después del entrenamiento 10-15 minutes

Video: https://www.youtube.com/watch?v=YQQfhILVR7c

Dia 2(Pecho,bicep) Martes

Calentamiento general 8 minutes video: https://www.youtube.com/watch?
v=8zzpk_GmfJI

Ejercicio número 1: (press de banca en el suelo)

1.( solo barra) x 18 repeticiones

2.( barra con 3 kg de cada lado) x 12 repeticiones

3.( barra con 6 kg de cada lado) x 10 repeticiones

4.( barra con 6 kg de cada lado) x 10 repeticiones

5.( barra con 6 kg de cada lado) x 10 repeticiones

Video: https://www.youtube.com/watch?v=tJ6a0GC-am8
Ejercicio número 2: (Curl con barra con apoyo de la espalda en una pared)

1.( solo barra) x 18 repeticiones

2.( barra con 3 kg de cada lado) x 12 repeticiones

3.( barra con 6 kg de cada lado) x 10 repeticiones

4.( barra con 6 kg de cada lado) x 10 repeticiones

5.( barra con 6 kg de cada lado) x 10 repeticiones

video: https://www.youtube.com/watch?v=ljQ8KBgRG0g

Ejercicio número 3: (Floor press con mancuernas )

1.(2 mancuernas 5kg cada) x 18 repeticiones

3.(2 mancuernas 10kg cada)x 10 repeticiones

4.(2 mancuernas 10kg cada)x 10 repeticiones

5.(2 mancuernas 10kg cada)x 10 repeticiones

video: https://www.youtube.com/watch?v=UiW_Ygc3P8k

Ejercicio número 4:( Curl de bíceps alterno tipo

martillo)

1.(2 mancuernas 5kg cada) x 18 repeticiones

3.(2 mancuernas 6kg cada)x 10 repeticiones

4.(2 mancuernas 6kg cada)x 10 repeticiones

5.(2 mancuernas 6kg cada)x 10 repeticiones

Video: https://www.youtube.com/watch?v=KJCvFBsV1ew

Estiramientos de todo el cuerpo para después del entrenamiento 10-15 minutes

Video: https://www.youtube.com/watch?v=YQQfhILVR7c
Dia 3.(Espalda,triceps) Jueves
Calentamiento general 8 minutes video: https://www.youtube.com/watch?
v=8zzpk_GmfJI

Ejercicio número 1:( Remo inclinado con barra)

1.( solo barra) x 18 repeticiones

2.( barra con 3 kg de cada lado) x 12

repeticiones

3.( barra con 6 kg de cada lado) x 15

repeticiones

4.( barra con 6 kg de cada lado) x 15

repeticiones

5.( barra con 6 kg de cada lado) x 15

repeticiones

6.( barra con 6 kg de cada lado) x 15 repeticiones

7.( barra con 6 kg de cada lado) x 15 repeticiones

Video: https://www.youtube.com/watch?v=I1OsdsuiTOM

Ejercicio número 2:( tríceps - Spoon Press)

1.(2 mancuernas 5kg cada) x 18 repeticiones

2.(2 mancuernas 5kg cada) x 18 repeticiones
3.(2 mancuernas 5kg cada) x 18 repeticiones
4.(2 mancuernas 5kg cada) x 18 repeticiones

5.(2 mancuernas 5kg cada) x 18 repeticiones

Video: https://www.youtube.com/watch?v=IQCm_SsBf_s

Ejercicio número 3:( BUENOS DÍAS

CON UN DISCO DEL BARRA)

1.(3kg) x 25 repeticiones

2.(6kg) x 25 repeticione

3.(6kg) x 25 repeticiones

4.(6kg) x 25 repeticiones

5.(6kg) x 25 repeticionesVideo: https://www.youtube.com/watch?

v=3P9reDKrRu0&feature=emb_title
Estiramientos de todo el cuerpo para después del entrenamiento 10-15 minutes
Video: https://www.youtube.com/watch?v=YQQfhILVR7c

Dia 3.( Ombros) Sabado

Ejercicio número 1. (lateral raise)

1.(2 mancuernas 5kg cada) x 12 repeticiones

2.(2 mancuernas 5kg cada) x 12 repeticiones

3.(2 mancuernas 5kg cada) x 12 repeticiones

4.(2 mancuernas 5kg cada) x 12 repeticiones

5.(2 mancuernas 5kg cada) x 12 repeticiones

Video: https://www.youtube.com/watch?v=wsMy9Si-HbI

Ejercicio número 2. (ELEVACIONES FRONTALES CON

MANCUERNA – TUTORIAL)

1.(2 mancuernas 5kg cada) x 12

repeticiones
2.(2 mancuernas 5kg cada) x 12
repeticiones
3.(2 mancuernas 5kg cada) x 12
repeticiones
4.(2 mancuernas 5kg cada) x 12 repeticiones
5.(2 mancuernas 5kg cada) x 12 repeticiones

Video: https://www.youtube.com/watch?v=PJvMLaKOw0g

Ejercicio número 3.(HOMBRO POSTERIOR)

1.(2 mancuernas 5kg cada) x 12 repeticiones

2.(2 mancuernas 5kg cada) x 12 repeticiones

3.(2 mancuernas 5kg cada) x 12 repeticiones

4.(2 mancuernas 5kg cada) x 12 repeticiones

 5.(2 mancuernas 5kg cada) x 12
repeticiones

Video: https://www.youtube.com/watch?v=zdLlyFb5YDI

Estiramientos de todo el cuerpo para después del

entrenamiento 10-15 minutes

Video: https://www.youtube.com/watch?v=YQQfhILVR7c

1.Desayuno: panqueques de avena (5 huevos enteros, 100 gramos de

avena, mezclar en platos hasta obtener una mezcla líquida. Freír en
una sartén) 2 plátanos.

2.Amorzar 2
-bocadillos con
pan gris (150-
200gr) con pechuga de pollo o pescado (atun,
sardina y otros) (200-300gr), vegetales.

3.Comida: 100 gramos de pasta. Carne picada de pollo frito 200 gramos.
Verduras ,un poco de salsa. Pan gris 50g.

4.Cena: Arroz basmati 50 gramos.

Atún 100 gramos. 100-150 gramos. Almendra natural 50 gramos. Ensalada de
verduras.