[AFO015750] Curso de Cocina Sana: Cocina Saludable

[MOD014705] Cocina Sana: Cocina Saludable

[UDI053976] LA DIETA MEDITERRÁNEA.

Aceite de oliva

INTRODUCCIÓN

La dieta mediterránea se puede interpretar como un patrón alimentario que se basa

principalmente en los ingredientes específicos de la agricultura de las zonas con clima mediterráneo

y que aporta numerosos beneficios para la salud. Este tipo de dieta se puede considerar como un

estilo de vida que se ha ido heredando de los antepasados.

es
Este patrón alimentario tiene diversas propiedades que benefician la salud de las personas, debido a

u.
los ingredientes que lo componen, como son las frutas, verduras, legumbres, pescados, pastas y

d
frutos secos. De igual manera, la dieta mediterránea se basa en el consumo de aceite de oliva, que

.e
ayuda a disminuir el riesgo de que se produzcan obstrucciones en las arterias, ya que contiene ácido

va
oleico y grasas de origen vegetal. De hecho, la UNESCO, ha incluido a la dieta mediterránea en la

Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Sin embargo, cabe
no
destacar que, aparecen mayores resultados beneficiosos si se combina esta dieta con la práctica de
in

ejercicio físico, que además ayuda a retrasar la aparición de enfermedades como la diabetes o el

Alzheimer.
ro
eu

En la presente unidad didáctica se va a profundizar en los alimentos que constituyen la base de la

dieta mediterránea, que son el aceite de oliva, las frutas y verduras y el pescado, explicando sus
s.

características principales, así como las funciones que tienen sobre el organismo y la salud de las
pu

personas.
m

OBJETIVOS
ca

Determinar las características y funciones de la dieta mediterránea, describiendo los alimentos

principales en los que se basa dicha dieta.

Evaluar la función del aceite de oliva en la dieta mediterránea, indicando sus características

principales, así como su origen.

Identificar los beneficios derivados de la ingesta de frutas y verduras, como alimentos base de

la dieta mediterránea, haciendo hincapié en sus funciones sobre el organismo.

Diferenciar las características organolépticas del pescado, así como analizar los efectos

positivos del mismo sobre la salud de las personas.

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MAPA CONCEPTUAL

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1. Aceite de oliva

La dieta mediterránea constituye un estilo de vida equilibrado aprendido y heredado de nuestros

antepasados en el que el aceite de oliva cuenta con un papel esencial como principal fuente de

grasa. Alimentos frescos, locales y de temporada, predominancia de pescados, huevos, lácteos,

vegetales, etc., así como la abundancia de pan, aceite de oliva y vino en cantidades moderadas son

es
las pautas básicas de este modelo alimentario.

u.
El aceite de oliva virgen andaluz con denominación de origen procede del fruto del olivo a través de

d
mecanismos mecánicos o por otros medios físicos que no causan alteración del aceite, mejorando el

.e
aroma, sabor y características de la oliva.

va
no
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s.
pu

Los aceites protegidos con la denominación de origen son vírgenes extra, presentan un color similar
m

a amarillo verdoso y verdoso dorado.

ca

En la provincia de Jaén, está la denominación de origen Sierra Mágina, concretamente, en la parte

central del sur de la provincia de Jaén, y en Sierra de Segura, al noroeste de la provincia y la

denominación de Origen Campiñas de Jaén que incluye 51 municipios de la provincia.

Dentro de Córdoba, Baena y Priego de Córdoba son las comarcas naturales productoras de aceite

con Denominación de Origen.

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Frutas y verduras

Las frutas, las verduras, las legumbres y los frutos secos son la base fundamental de la Dieta

Mediterránea. Aportan multitud de vitaminas y fibras y España también destaca en sus cultivos. La

Dieta Mediterránea también recomienda el consumo de derivados de los cereales, como el arroz,

para disponer de una buena fuente de energía.

es
d u.
.e
va
no
A continuación, se describen los principales beneficios del consumo de frutas y verduras y el motivo
in

por el que se incluyen en la dieta mediterránea.

ro

Favorecen el buen funcionamiento del organismo y tienen propiedades antienvejecimiento

eu

De forma genérica, las frutas y verduras contienen vitamina C (ayudan a mantener una función

normal del sistema inmune y están especialmente presentes en cítricos como las naranjas, la piña y
s.

los tomates). También son fuente de Vitamina E y betacarotenos (provitamina A), con rasgos
pu

antioxidantes, que actúan frente a los radicales libres, contribuyendo al mantenimiento de la salud

celular (y por tanto, a prevenir el envejecimiento).

m
ca

También influyen en la salud ocular, el adecuado funcionamiento del sistema nervioso y el

mantenimiento de niveles normales de presión arterial gracias a su contenido en minerales

como el potasio y el magnesio.

Facilitan una buena hidratación

Su alto contenido en agua y nutrientes beneficiosos convierte a las frutas y las verduras en

imprescindibles para el día a día. Cuando hay altas temperaturas, es una de las principales fuentes

de hidratación por lo que es fundamental respetar las cinco raciones recomendadas al día entre

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frutas y verduras.

Contribuyen a que la dieta sea variada

En las frutas y verduras se encuentran tres de los cinco sabores existentes: dulce, ácido y amargo.

Por ello, se puede estimular el sentido del gusto combinándolas.

Aportan muy pocas calorías

Por lo general, las frutas y las verduras contienen muy poca cantidad de grasas, situándose muy por

es
debajo de otros postres, aperitivos o tentempiés. Por lo tanto, una dieta rica en estos alimentos es

u.
baja en calorías y aporta las vitaminas y los nutrientes que el organismo necesita.

d
Ayudan a prevenir enfermedades

.e
Las frutas y las verduras constituyen la base de la dieta mediterránea y resultan determinantes en el

va
hecho de que sea considerada uno de los patrones alimentarios más recomendados del mundo a
no
causa de la multitud de beneficios que proporcionan y su función en la prevención de enfermedades.
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Pescado

Una dieta sana y equilibrada, capaz de aportar efectos beneficiosos sobre la salud, necesita gran

variedad de alimentos entre los que debe existir el pescado. De hecho, para la dieta mediterránea

(caracterizada por verduras, hortalizas, frutas, cereales y productos derivados de los cereales (pan y

pastas), frutos secos, legumbres, lácteos y aceite de oliva, etc.), el pescado es imprescindible.

Los pescados cuentan con propiedades nutricionales que los hacen alimentos primordiales dentro

es
de lo que se considera una alimentación equilibrada y cardiosaludable. No únicamente disponen de

proteínas de excelente calidad, sino que también presentan un perfil de lípidos más saludable que el

u.
de otros alimentos con alto contenido proteico, como las carnes. Igualmente, el consumo de pescado,

d
y sobre todo de pescado azul, mejora los síntomas de distintas enfermedades y favorecer prevención

.e
de otras, entre las que destacan las cardiovasculares.

va
no
Características organolépticas

Los pescados han de ser sanos y reunir las mínimas condiciones de calidad, que se aprecian por las
in

siguientes características organolépticas:

ro
eu

Su pigmentación cutánea y el aspecto del “mucus” superficial.

La apariencia de los ojos y su coloración.

s.

El color y el olor de las branquias.

pu

El estado de rigidez muscular, apreciada a nivel de los músculos dorsales y abdominales.

Aspecto del peritoneo y adherencia con los tejidos subyacentes.

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El pescado fresco o refrigerado debe conservarse a temperatura óptima de almacenamiento, desde

su captura hasta su distribución, que será algo superior a su punto de congelación, encontrándose

en las condiciones de temperatura y humedad relativa requeridas para que no pierda peso ni se

altere dentro del período normal de comercialización.

Según el grado de frescura, se clasificaran en tres categorías, en base a los caracteres siguientes:

Extra: pescados muy frescos.

es
B: pescados menos frescos.

u.
A: está entre las dos categorías anteriores.

d
.e
Elige las respuestas correctas. Características organolépticas:

El tamaño del pez. va

no
El color y el olor de las branquias.
in

El color de las aletas.

ro
eu

La apariencia de los ojos y su coloración.

s.
pu

PESCADO BLANCO

PRINCIPALES CATEGORÍA DE FRESCURA

CARACTERÍSTICAS
m

Extra A B
Pigmento vivo y
ca

Pigmentación en fase
tornasolado u Pigmentación viva
Piel de decoloración
opalescente; sin pero sin brillo
apagada
decoloración
Mucosidad cutánea Acuosa, transparente Ligeramente turbia Lechosa
Convexo, pupila Plano, córnea
Convexo, pupila
Ojo apagada, córnea opalescente, pupila
negra y brillante
opalescente opaca
Mucosidad
Branquias Sin mucosidad Mucosidad espesa
transparente
Liso, brillante, difícil Un poco apagado,
Peritoneo (en el pescado Grumoso, fácil de
de separar de la puede separarse de la
eviscerado) separar de la carne
carne carne

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Olor de las branquias y de la

Ausencia de olor a Fermentado,
cavidad abdominal (excepto Algas marinas
algas, olor neutro ligeramente agrio
platija)
Ligeramente blanda,
Firme y elástica,
Carne Menos elástica menos elástica,
superficie lisa
superficie opaca

es
PESCADO AZUL

u.
PRINCIPALES CATEGORÍA DE FRESCURA
CARACTERÍSTICAS Extra A B

d
Pigmentación Apagada, sin brillo,

.e
Pérdida de resplandor
tornasolada, colores colores diluidos, piel
Piel y de brillo, colores
vivos y brillantes con doblada cuando se curva
más apagados

Mucosidad cutánea
irisaciones
Acuosa, transparente va
Ligeramente turbia
el pez
Lechosa
no
Convexo, abombado, Convexo y Plano, pupila borrosa,
pupila azul negruzca ligeramente hundido, extravasaciones
Ojo
brillante, párpado
in

pupila oscura, córnea sanguíneas alrededor del

transparente opalescente ojo
ro

Color menos vivo, más

Color rojo vivo a Engrosándose y
pálido en los bordes,
Branquias púrpura uniforme, sin decolorándose,
eu

mucosidad
mucosidad mucosidad opaca
transparente
Plateados, Pardos y con
s.

Opérculos Plateados ligeramente teñidos extravasaciones

de rojo o marrón sanguíneas amplias
pu

Frescos, a algas Olor graso un poco

Ausencia de olor a
Olor de las branquias marinas, picante; a sulfuroso, a tocino rancio
algas, olor neutro
m

yodo o fruta descompuesta

Carne Muy firme, rígida Bastante rígida Un poco blanda
ca

¿En qué se caracteriza la dieta mediterránea?

En que contribuye en un buen equilibrio hídrico.

Es rica en proteínas.

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Es rica en potasio.

Es rica en grasas de origen vegetal.

es
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va
no
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Recuerda

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eu
s.
pu
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Autoevaluación

Indica si es verdadero o falso el siguiente enunciado: "La dieta mediterránea

constituye un estilo de vida equilibrado aprendido y heredado de nuestros
antepasados en el que el aceite de olivo cuenta con un papel esencial como
principal fuente de grasa".

Verdadero.

es
u.
Falso.

d
.e
Indica si es verdadero o falso el siguiente enunciado: "Los aceites protegidos con
la denominación de origen son vírgenes extra".
va
no
Verdadero.
in
ro

Falso.
eu
s.

¿Cuál de las siguientes vitaminas contiene las frutas y verduras?

pu

Vitamina B.
m
ca

Vitamina D.

Vitamina C.

Indica si es verdadero o falso el siguiente enunciado: "En las frutas y verduras se

encuentran tres de los cinco sabores existentes: dulce, ácido y amargo".

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Verdadero.

Falso.

Indica si es verdadero o falso el siguiente enunciado: "El consumo de pescado, y

en concreto de pescado azul, puede empeorar los síntomas de algunas
enfermedades".

es
u.
Verdadero.

d
.e
Falso.

va
no
in
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