QUÉ SON LOS AZÚCARES?

Los azúcares son un tipo de hidrato de carbono.

Aportan 4 Kcalorías por cada gramo como el resto de los hidratos de carbono.

Entre los azúcares naturales más utilizados están:

La fructosa que es el azúcar de la miel y de la fruta.

La sacarosa que es el azúcar blanco o de mesa.

La lactosa que es el azúcar que encontramos en la leche.

Actualmente todo el mundo confunde hidratos con azúcares. Y es que los azúcares son hidratos pero
no todos los hidratos son azúcares ya que están también los almidones o féculas que son de
absorción más lenta y los polialcoholes de los que hablaremos otro día.

Es importante que cuando consumas un producto envasado leas la etiqueta ya que en el apartado de
los hidratos de carbono te tienen que especificar qué parte son azúcares, y si son añadidos o no, ya
que una cosa son los azúcares que normalmente puede contener un alimento como la leche y otra
bien distinta la cantidad de azúcar que le añaden para hacerlo más apetecible pero también más
calórico y por supuesto menos sano.

De hecho si te fijas por ejemplo en las cajas de cereales verás como casi la tercera parte o más de los
hidratos son azúcares añadidos.

Ten en cuenta que la OMS recomienda reducir drásticamente el consumo de azúcar a no más del 5%
de la ingesta calórica diaria lo que equivaldría a unos 10 gr de azúcar al día, o lo que es lo mismo
una cucharada sopera o un sobre de azúcar.

Aquí te dejo esta información y en tu mano está la elección. Y no olvides leer las etiquetas para
saber lo que estás comiendo.
Carbohidratos y azucares
By Matthew Tarka
POST - MAY 20, 2010
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Carbohidratos y azúcares
Los carbohidratos son uno de los tres micronutrientes básicos necesarios
para mantener la vida (los otros dos son las proteínas y las grasas). Se
encuentran en una amplia gama de alimentos que aportan una variedad
de otros nutrientes importantes para la dieta, como las vitaminas y los
minerales, los fitoquímicos, los antioxidantes y la fibra alimentaria. Las
frutas, los vegetales, los alimentos de grano y muchos productos lácteos
contienen naturalmente carbohidratos en distintas cantidades, incluidos
los azúcares, que son un tipo de carbohidrato que puede agregar un
atractivo sabor a una dieta nutritiva.

Clasificación de los carbohidratos

Los carbohidratos comprenden una amplia gama de azúcares, almidones
y fibra. El pilar básico de un carbohidrato es una unión simple de carbón,
hidrógeno y oxígeno. La definición química de un carbohidrato es
cualquier compuesto que contenga estos tres elementos y que tenga el
doble de átomos de hidrógeno como de oxígeno y carbón.

Azúcares en los alimentos

Cuando la gente escucha la palabra “azúcar” a menudo piensan en el
endulzante familiar que está en la azucarera. Ese azúcar es sucrosa y es
la forma más común del azúcar para quienes cocen usando el horno en
su hogar. Pero hay muchos tipos de azúcares, que los científicos
clasifican de acuerdo con su estructura química. Los azúcares se
presentan naturalmente en una amplia variedad de frutas, vegetales y
alimentos lácteos. También pueden ser producidos comercialmente y
agregados a los alimentos para realzar su dulzura y para las numerosas
funciones técnicas que cumplen, entre otras: contribuir a la estructura y
textura de los alimentos, endulzar y realzar el sabor, controlar la
cristalización, proveer un medio para el crecimiento de almidón en
alimentos horneados y prevenir el deterioro de los alimentos. La
capacidad endulzante del azúcar puede promover el consumo de
alimentos ricos en nutrientes que, de otra manera, no lo serían. Algunos
ejemplos son espolvorear azúcar en la avena y agregar azúcar a los
arándanos en el proceso de fabricación del jugo.
Los azúcares vienen en varias formas, la mayoría contienen
aproximadamente cuatro calorías por gramo. Los azúcares simples se
denominan monosacáridos y están compuestos por moléculas simples
de azúcar. Ejemplos de estos son la glucosa, la fructosa y la galactosa.
Cuando dos azúcares simples se juntan por medio de un enlace químico
se denominan disacáridos, el más común de los cuales es la sucrosa o
azúcar de mesa. El azúcar de mesa está compuesto por partes iguales
de los azúcares simples glucosa y fructosa, que están unidos por enlaces
químicos. Los almidones y la fibra están compuestos por muchos
azúcares simples unidos químicamente. Cualquier carbohidrato que esté
compuesto por más de dos azúcares simples se denomina polisacárido.
Algunos azúcares comunes que se encuentran en los alimentos son:
• Jarabe de maíz: Hecho con maíz y compuesto principalmente por
glucosa.
• Fructosa: Un azúcar simple que se encuentra en las frutas, en la miel y
en los vegetales de raíz. Se utiliza como endulzante calórico, agregado a
los alimentos y bebidas en forma de fructosa cristalina (hecha con fécula
de maíz) y conforma aproximadamente la mitad del azúcar en la sucrosa
o en el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (ver a
continuación). La fructosa no provoca una respuesta glucémica, por lo
tanto a veces se la usa como endulzante en alimentos para personas que
padecen diabetes.
• Galactosa: Azúcar simple que se encuentra en los productos lácteos.
• Glucosa: Es la principal fuente de energía para el cuerpo y es el azúcar
que se produce cuando los carbohidratos son digeridos o metabolizados.
La glucosa a veces se denomina dextrosa. El almidón está compuesto
por largas cadenas de glucosa. La glucosa compone exactamente la
mitad del azúcar de la sucrosa y casi la mitad del azúcar en el jarabe de
maíz con alto contenido de fructosa.
• Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa: Una combinación de
glucosa y fructosa producida a partir del maíz. La forma más común del
jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS, según sus siglas
en inglés) tiene 55 por ciento de fructosa y 45 por ciento de glucosa.
• Lactosa: Es el azúcar que se encuentra naturalmente en la leche, está
compuesto por una unidad de galactosa y una unidad de glucosa. A
veces se le denomina azúcar de leche.
• Maltosa: Es un disacárido compuesto por dos unidades de glucosa. Se
encuentra en las melazas y se usa para la fermentación.
• Sucrosa: Comúnmente denominada azúcar de mesa, está compuesta
por una unidad de glucosa y una unidad de fructosa, unidas por un
enlace.

Alcoholes de azúcar
Un alcohol de azúcar no es ni azúcar ni alcohol, sino que en realidad es
un carbohidrato con una estructura química que se parece en parte a un
azúcar y en parte a un alcohol. Otro término para denominar a los
alcoholes de azúcar es polioles. Ellos son un grupo de endulzantes
calóricos que son absorbidos y metabolizados de manera incompleta por
el cuerpo y, por lo tanto, aportan menos calorías que los azúcares. Los
alcoholes de azúcar o polioles comúnmente utilizados en los Estados
Unidos son, entre otros, sorbitol, manitol, xilitol, maltitol, jarabe de
maltitol, lactitol, eritritol, isomalta e hidrolizados de almidón hidrogenado.
Su contenido calórico oscila entre una caloría y media a tres calorías por
gramo, en comparación con las cuatro calorías por gramo que contienen
los azúcares. Algunos de estos polioles son más dulces que el azúcar, de
manera que usted puede usar una cantidad menor y obtener la misma
dulzura y, así, consumir menos calorías.

Debido a que su absorción es incompleta, los endulzantes con polioles

producen una menor respuesta glucémica que la glucosa o la sucrosa y
pueden resultar útiles para las personas que padecen diabetes. Los
productos endulzados con alcohol de azúcar pueden tener menos
calorías que otros productos parecidos endulzados con sucrosa o con
jarabe de maíz y, por lo tanto, pueden cumplir una función útil en el
manejo del peso corporal.

Recomendaciones para el consumo de carbohidratos y azúcares

El Informe de Ingestiones Alimentarias de Referencia (DRI, según sus
siglas en inglés) del Instituto de Medicina recomienda a los
estadounidenses obtener la mayoría de sus calorías diarias de los
carbohidratos: aproximadamente entre el 45 y el 65 por ciento de la
ingestión diaria de calorías. Los niños y los adultos necesitan un mínimo
de 130 gramos de carbohidratos por día para tener una buena función
cerebral. La DRI de los carbohidratos y azúcares recomienda un nivel de
ingestión máxima del 25 por ciento o menos proveniente de azúcares
agregados.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2005 describen la

importancia de comer alimentos ricos en nutrientes acordes a nuestras
necesidades calóricas. Una vez cumplidos los requerimientos de
nutrición básicos, las calorías restantes de las necesidades calóricas de
una persona se consideran “discrecionales” y permiten hacer selecciones
de alimentos individuales de acuerdo a las preferencias. La cantidad de
calorías discrecionales que una persona tenga en su dieta variará según
el nivel de actividad del individuo y sus necesidades metabólicas básicas.
Las Guías Alimentarias sugieren que los consumidores elijan y preparen
los alimentos y las bebidas sólo con aquellos azúcares agregados o
endulzantes calóricos que estén dentro de su ingestión de calorías
discrecional.

Los carbohidratos y los azúcares en la dieta

• Seguridad: La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA,
según sus siglas en inglés) ha examinado numerosos azúcares,
incluyendo la glucosa, la dextrosa, la fructosa, la sucrosa, el jarabe de
maíz con alto contenido de fructosa, la lactosa y la maltosa y determinó
que “en general se les reconoce como alimentos seguros” (generally
recognized as safe – GRAS). De acuerdo con la FDA, los azúcares que
pueden ser utilizados en los alimentos tienen un registro de prueba de
seguridad basada en antecedentes de uso o en evidencia científica
publicada, y pueden ser utilizados en los productos alimenticios sin otra
aprobación de la FDA.

• Metabolismo: Una vez ingeridos, la mayoría de los carbohidratos y

azúcares complejos se descomponen en el azúcar simple glucosa. Sin
embargo, en la digestión de la sucrosa se liberan ambas, la glucosa y la
fructosa al torrente sanguíneo. La glucosa es el principal combustible
utilizado por el cerebro y por los músculos en movimiento. Para proteger
al cerebro contra un posible déficit de combustible, el cuerpo mantiene un
nivel de glucosa bastante constante en la sangre. La glucosa alimentaria
puede almacenarse en el hígado y en las células musculares en
unidades que se denominan glicógenos. Cuando el nivel de glucosa en la
sangre comienza a bajar, el glicógeno puede convertirse en glucosa para
mantener los niveles de glucosa en la sangre. Varias hormonas, entre
ellas la insulina, trabajan rápidamente para regular el flujo de glucosa
hacia y desde la sangre para mantenerlo a un nivel estable. La insulina
también permite a los músculos obtener la glucosa que necesitan del
torrente sanguíneo. En el proceso de descomposición de los
carbohidratos en glucosa, el cuerpo no puede distinguir entre los
azúcares que se agregan a los alimentos y los azúcares que están
naturalmente en los alimentos, ya que químicamente son iguales.
• Carbohidratos, azúcares y control del peso corporal: Las calorías son
necesarias para los procesos corporales normales. Sin embargo, las
personas aumentan de peso si comen más calorías de las que usan en
sus actividades diarias y mediante el ejercicio. Este exceso de calorías
puede provenir de todos los macronutrientes: grasas, proteínas,
carbohidratos e incluso el alcohol. Los carbohidratos o los azúcares que
se comen a diario dentro de las necesidades calóricas, por definición, no
provocan aumento de peso. Las Guías Alimentarias recomiendan elegir
bien los carbohidratos y no exceder las necesidades calóricas eligiendo
alimentos como frutas, vegetales, granos y productos lácteos pues son
todos con alto contenido de nutrientes.

• Diabetes: La diabetes es un trastorno metabólico que se produce

cuando el cuerpo no puede regular los niveles de glucosa en la sangre
de manera adecuada.
En la diabetes, el páncreas no produce suficiente insulina (diabetes tipo
1) o el cuerpo no puede responder normalmente a la insulina que se
produce (diabetes tipo 2). Las causas de la diabetes continúan siendo un
misterio, aunque aparentemente tanto los factores genéticos como los
factores ambientales tienen que ver con ella. La obesidad y la falta de
ejercicio son importantes, ya que provocan susceptibilidad a padecer
diabetes tipo 2. Resulta interesante que, para las personas que padecen
diabetes, los azúcares no están “fuera de los límites”. Las actuales
recomendaciones nutricionales de la Asociación Estadounidense de
Diabetes (American Diabetes Association – ADA) no incluyen pautas
específicas para la ingestión de azúcares, salvo que destaca que los
azúcares y otros carbohidratos pueden ser sustituidos por uno que
otro en el común caloría por caloría. La ADA también recomienda limitar
la ingestión de grasa en la dieta y la grasa saturada en las personas
diabéticas.

• Índice glucémico: El índice glucémico (IG) es una herramienta de

estudio que mide cómo los alimentos que contienen carbohidratos
afectan los niveles de glucosa en la sangre. Se calcula haciendo que una
o más personas ingieran una cantidad específica de un solo alimento
[generalmente la cantidad de alimento contiene 50 gramos de
carbohidratos digeribles (carbohidratos totales menos fibra)] y luego
midiendo el cambio en los niveles de azúcar en la sangre comparados
con los niveles alcanzados después de haber ingerido un alimento de
control que contiene la misma cantidad de carbohidratos digeribles, como
el pan blanco o la glucosa. El cambio promedio en los niveles de azúcar
en la sangre a través de un determinado período de tiempo en relación a
los niveles posteriores al consumo del alimento de control, usualmente
pan blanco o glucosa, es el índice glucémico del alimento. De acuerdo
con la teoría del IG, cuanto menor es el número del IG, más lentamente
se digiere el alimento, lo que permite que la glucosa ingrese más
lentamente en el torrente sanguíneo que en el caso de otros alimentos
que tienen un IG mayor. Puede ser muy difícil aplicar el índice glucémico
a los alimentos consumidos en el mundo real, ya que el IG puede variar
mucho dependiendo de la combinación de alimentos ingeridos, de la
madurez de los alimentos, del nivel de cocción de los alimentos y de
otros factores. La mayoría de los científicos están de acuerdo en que es
necesario realizar más estudios antes de recomendar el IG como unidad
de medida sobre la cual basar las recomendaciones alimentarias para la
población en general.

• Salud dental: Los azúcares y los almidones cocidos (por ejemplo: pan,
pastas, galletitas tipo crackers y papas fritas) son carbohidratos
fermentables que aumentan el riesgo de tener caries dentales. El grado
de riesgo de un alimento con alto contenido de carbohidratos se
relaciona con varios factores, como el tiempo de exposición y la
frecuencia de consumo. Sin embargo, se puede reducir el riesgo a través
de varias prácticas, la más importante es tener una higiene oral
adecuada y usar flúor tópico, pasta dental fluorada y agua fluorada.
También es importante para reducir el riesgo de caries consumir una
dieta equilibrada de acuerdo con lo establecido en las guías alimentarias
actuales.

• Azúcares, desempeño cognitivo y conducta: Numerosos estudios en

poblaciones diferentes demuestran que el consumo de azúcar no afecta
la hiperactividad, el rango de atención ni el desempeño cognitivo en los
niños.

El Punto Principal
Como principal fuente de energía para el cuerpo, los carbohidratos son
parte importante en una dieta saludable. Actualmente, los expertos están
de acuerdo en que los carbohidratos y los azúcares de los alimentos y
bebidas pueden disfrutarse con moderación como parte de una dieta
equilibrada y de un estilo de vida activo.

Originalmente impreso en la Fundación IFIC con la Guía de los Medios

de Comunicación en Seguridad de los Alimentos y Nutrición. 2007-2009
Información Relacionada
? Todo depende de ti (English text
only http://ific.org/publications/other/allaboutyouom.cfm )
? Herramientas para una comunicación efectiva (English text
only http://ific.org/tools/index.cfm )

Recursos Externos

? Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos

(DHHS in English) Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2005
http://www.hhs.gov/news/press/2005pres/20050112a.html
? Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA in English)
Guía del Sistema Alimenticio Mi Pirámide http://mypyramid.gov/sp-
index.html