Terapéutica para el cuidado holístico

ACTIVIDAD TEORICA

Nombre. Jacqueline luna Ugalde

Docente en Linea:Margarita González Vázquez

Terapéutica para el cuidado holístico

Unidad 2
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Actividad Teórica

1.- ¿Que es la relajación?

La relajación es un estado somato-psíquico-espiritual buscado y encontrado voluntariamente para

experimentar consecuencias benéficas en esos tres niveles.

2.-¿Cuáles son los principios de la relajación?

Es una capacidad innata del cuerpo, que permite la irrigación adecuada de las células; armoniza la
respiración; los latidos del corazón; distiende los músculos; proporciona una intensa sensación de bienestar,
un estado de conciencia, de calma y tranquilidad, cercana a la del sueño profundo, pero en estado de vigilia.

3.-¿Cuáles son los beneficios de la relajación?

La persona se encuentra en un estado de sensibilidad y receptividad natural aumentada, atenta al más alto
nivel, a través de cada una de las células de su cuerpo. En momentos de relajación se gasta el mínimo de
energía, consiguiendo como consecuencia, una respuesta integral muy positiva. Relajarse es indispensable
para hacer frente a la vida.

4.-¿Indica el concepto de respiración?

La respiración es un proceso biológico propio de los seres vivos, cuyo objetivo es mantener activo su
organismo (por lo tanto, vivo) a través del intercambio de dióxido de carbono por oxígeno.

La respiración puede considerarse como el soplo vital, el proceso que permite la actividad metabólica del
organismo. Mediante el intercambio de gases se produce tanto el aporte de oxígeno necesario para las
funciones celulares, como la expulsión de los que se generan en dicha combustión. El ritmo en la actividad
respiratoria y el volumen de esta dependen de la actividad del organismo, pero, al mismo tiempo, los
distintos patrones de respiración pueden modificarla sustancialmente.

5.-¿Cuáles son las técnicas de respiración?

El entrenamiento en respiración es uno de los procedimientos en los que se basan numerosos

procedimientos de autocontrol emocional, tales como meditación, yoga, o las propias técnicas de relajación.
Es un tópico el considerar que en la actualidad el patrón de respiración que mantenemos, y al cual nos
conduce nuestro acelerado ritmo de vida, no solamente es inapropiado, sino incluso nocivo para la salud,
por tratarse de superficial e incompleto, insuficiente para proporcionar satisfactoriamente el aporte de
oxígeno necesario.

6.-¿Cuáles son las técnicas de respiración para lograr la relajación?

La relajación es una técnica que cuanto más se practica mejores resultados se obtienen, de forma que es del
todo recomendable, al menos durante los primeros días, practicarla diariamente en casa. Dado que lo que
interesa en este momento es consolidar todo el proceso de relajación es importante completarla, de forma
que es preferible no quedarse dormido durante el desarrollo de esta. No porque ello sea perjudicial para la
salud (de hecho, puede utilizarse como una eficaz intervención contra el insomnio), sino para consolidar el
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hábito. En este sentido habría que evitar tres momentos de la jornada durante los primeros días de práctica:
en la cama (tanto inmediatamente antes de dormir como inmediatamente después de despertarse) y
después de la comida. Cualquier otro momento puede ser apropiado para el entrenamiento en la práctica
de relajación.

7.-¿Menciona el concepto de meditación?

Meditación procede del latín mediatio y hace referencia a la acción y efecto de meditar enfocar
atentamente el pensamiento a la consideración de algo, el concepto está asociada a la concentración y a la
reflexión profundo.

8.-¿Menciona una técnica de meditación como terapia?

Una serie de ejercicios consiste en la repetición de una secuencia de inspiración-pausa-espiración-pausa

teniendo en cuenta variables tales como la profundidad, flujo de aire continuo o entrecortado, rapidez,
espiración nasal o bocal. Cada serie debe repetir una secuencia característica alrededor de diez veces.

Una sesión de respiración debe incluir, a su vez, varias series en las que se combinen diferentes
posibilidades de respiración. Lo más apropiado sería realizar varias sesiones al día y registrar qué tipo de
series ha realizado, con la anotación de aspectos tales como el tipo de serie realizada, hora, producidos,
sintomatología que ha aparecido, dificultad para llevarla a cabo, etc. Además, cada una de las sesiones
puede realizarse en distintas posiciones (decúbito prono, supino, o lateral, sentado, o de pie) y pueden
utilizarse aparatos, o no. En cuanto a la posición, hay que tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

a. Posición en pie. Debe relajarse el cuello y adelantar los hombros. Pueden combinarse con ejercicios de
brazos, tales como elevarlos mientras se inspira hasta ponerlos horizontales

b. Decúbito. Deben flexionarse las rodillas ligeramente, al tiempo que los brazos permanecen extendidos en
el suelo. También pueden ponerse una mano en el tórax y otra en el abdomen y notar como ascienden y
descienden con los movimientos respiratorios.

c. Posición sentada. Las manos deben apoyarse en el abdomen, mientras que la espalda descansa en el
respaldo, la cabeza permanece inclinada hacia adelante y músculos del cuello relajados.

9.-¿Que es estrés?

Se define como la reacción fisiológica del organismo en el que entran en juego diversos mecanismos de
defensa para afrontar una situación que se percibe como amenazante o de demanda incrementada.

10.¿Menciona dos causas de estrés?

La vida moderna está llena de hechos externos que no pueden ser evitados y producen estrés. Una
ciudad es, esencialmente, una monolítica máquina de estrés, que produce ruido y contaminación
ambiental, junto con velocidad excesiva, hacinamiento, crímenes y rudeza.

El estrés en las situaciones diarias nos lleva a padecer malestares que se manifiestan en el cuerpo,
por medio de dolores y contracturas, sobre todo en la espalda, el cuello y hombros, que son muy
susceptibles a las emociones y reaccionan rápidamente a modo de defensa
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Las dos opciones en la vida: relajarnos o estresarnos

Observa la siguiente figura e interpreta su significado relacionando el estrés y la relajación.

Vallés, A. y Vallés, C. La autorregulación para el afrontamiento emocional. En Vallés, A. y Vallés, C.

(2003). Psicopedagogía de la Inteligencia Emocional.

Anota aquí tu interpretación

Primero creo que la persona que lleva el control de los caballos que los dirige, veo si la persona, esta con
demasiada prisa esto hace que los caballos estén muy estresados porque los lleva demasiado rápido,

Si lo vemos de otra forma el jinete va despacio no lleva prisa los caballos estarán tranquilos dependiendo como los
dirijan es como ellos responden.

Ejercicio de autocuidado
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Instrucciones:

Después de que realices la lectura del tema 1. Principios que sustentan a la relajación, realiza lo siguiente:

1) Elabora una lista actividades que te gustaría realizar (mínimo 5) y que por múltiples motivos aún no has
realizado.
LISTA DE ACTIVIDADES

Ejercicio

Escuchar música

Leer un libro

viajar

relajarme

masaje

2) De la lista anterior, describe cuáles de ellas te estresan no poder llevar a cabo y los posibles motivos que
se relacionen (puedes considerar lugares, personas, actividades, actitudes, cosas, animales, etc.)

Me estresa no poder hacer ejercicio, por tal motivo llevo una mala alimentación y estoy engordando, el no
relajarme por situaciones cotidianas me provoca estar molesta estresada por tener que hacer mil actividades
al mismo tiempo.
El trabajar de noche me desestabiliza de mi horario de vida estar despierta de noche y dormir de día, el comer
de noche no me agrada mucho, pero tengo que comer si no me duermo en el trabajo.
El no poder hacer en estos momentos lo que me gusta me hace tener un poco de mal humor tengo que
enfocarme mucho en mi escuela, la casa mis hijas y el trabajo.

3) De las situaciones que ya identificaste, anota en la tabla, lo que consideras urgente, importante y lo que
puede esperar.
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URGENTE IMPORTANTE PUEDE ESPERAR

Cambiar mi horario de Por salud debo cambiarme No creo

trabajo al diurno

Ponerme al corriente con Porque estoy tratando de no

mis estudios salir adelante
profesionalmente

Poner mas atención a mis Mis hijas me necesitan poco

hijas como mama en actividades
que antes hacíamos juntas

4) Anota las actividades o cosas que haces para ti, con el fin de sentirte bien y las que deberías cambiar con
el propósito de mejorar tu calidad de vida.
Estoy haciendo un calendario para planificar mi tiempo, los horarios, los días los debo planificar, organización
es lo que debo hacer para arreglar asuntos.
Con esto vendría bien un cambio en el trabajo como diurno y no nocturno.
Para así poder mejorar mi actitud con mis hijas tenerles más cuidado en todo lo que hacen.
5) ¡Anota ideas prácticas y ponlas en marcha! Empieza tus cambios paulatinamente con las cosas urgentes,
ya que el sustento propio no significa ser egoísta, sino cuidar de nosotros mismos.
Mi organigrama de los días y horario es lo primero, para iniciar con los cambios pertinentes en cuestión
de tiempos, que es lo que me hace falta en esos momentos.
Ver lo de mi trabajo cambio de turno.
Empezar hacer ejercicio.

Mi rincón del relax

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Instrucciones:

Después de que realices la lectura del tema 2. Ambientación para la relajación.

1) Describe cómo sería tu espacio ideal para relajarte. Recuerda que puede ser en tu casa, un bosque, el
campo, etc. Considerando todo aquello que estimule tu espíritu, ya sea el entorno, los sonidos, los
aromas, los colores.
Me gustaría tener un lugar tranquilo sin ruido, colocar un tapete con plantas alrededor de hojas verdes,
una fuente con sonido de agua para meditar relajarme el tiempo que sea necesario para poder crear un
mejoramiento en mi persona, en mi ser en mi alma.
.

El prana y mi respiración

Instrucciones:

Una vez que realices la lectura del tema 3. Métodos de respiración para la relajación, describe un pasaje de
tu vida donde tu respiración se haya alterado. Puede ser un evento agradable o no, lo importante es que
anotes:

a) Cómo inició
Cuando tengo sueños malos, pesadillas, o en el sueño me da temor miedo, cambia mi respiración
totalmente.
b) Las sensaciones o sentimientos que afloraron.
De ansiedad, de agitación al momento.

c) El tiempo que duró

Es rápido pasa muy rápido dependiendo lo que estaba soñando.

d) El resultado
Me tranquilizo posteriormente de que me despierto.

e) Su relación con el prana.

Influye en mi en el inconsciente dependiendo también lo ultimo que mi mente recordó o estaba yo
mirando.
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Ejercicio práctico de relajación

Instrucciones:

1) Revisa en el documento de la unidad el apartado Aprendiendo a respirar y realiza los ejercicios 1, 2, 3, 4.

2) Para realizar los ejercicios revisa los siguientes videos:

 Ejercicios de relajación
http://www.ejerciciosderelajacion.com/index.html

 Relájate con los beneficios de los ejercicios usando una pelota

http://www.cuidadodelasalud.com/ejercicios/relajate-con-los-beneficios-de-los-ejercicios-
usando-una-pelota/

 Técnicas de relajación
http://www.psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/

 Relajación antiestrés y visualización

http://www.psicoarea.org/jacobson.htm

3) Anota tu experiencia en la realización de este ejercicio. Describe desde los preparativos, el ambiente, tus
sensaciones durante el ejercicio y cómo te sentiste al finalizar.
Primeramente, para realizar los ejercicios tenia que estar sola en el momento que mis hijas están en la
escuela.

Poder estar en un lugar agradable para poder realizar los ejercicios es muy importante.

Utilizar las técnicas de forma adecuada me fue muy útil para realizar los ejercicios por ejemplo los de
respiración desde la forma en como me siento en la silla para lograr las respiraciones me fue muy agradable
poder hacerlos, tener una respiración profunda ayuda a tener un adecuado intercambio de oxígeno y
eliminación de CO2, libera tensión, la postura tiene que ser adecuada para no tener molestias, que no me
permitan realizar los ejercicios.

Para poder hacer meditación me concentre en un lugar tranquilo para llevar acabo mi actividad. La
meditación es una técnica la cual me ayudo a tener una expansión de la conciencia misma el tener la
espiritualidad me llena de plenitud el hacer la meditación es tener una concentración para poder tener una
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conexión con Dios, con el universo poder sanar en ciertos aspectos de mi vida como el quitarse cargas de
encima ayuda a poder tener una visión diferente de lo que siento en ocasiones de tristeza, coraje, y ver que
esas sensaciones debo de lidiar con ellas pero también tratar de quitarlas de mi vida o por lo menos
controlarlas, para no actuar de manera impulsiva sin dañar a los que me rodean.

Se que si esto lo realizo constantemente podre manejar de una manera adecuada para poder tener una
relajación y no estresarme tanto por cosas que a veces no tienen tanta importancia.

Tiene que ser con practica continua si de verdad quiero tener resultados. Es muy adecuada realizar
meditación para quitarme momentos de ansiedad en mi vida dependiendo lo que suceda en el momento.

Me agrado mucho realizar estos ejercicios que en realidad si había escuchado de ellos, pero nunca los había
realizado yo misma. Me dio paz interior, creo que eso es muy bueno me agrado. Me cayó como anillo al
dedo en mi vida.

Bibliografía: Bernstein, D.A. y Borkovec, T.D. (1983): Entrenamiento en relajación progresiva. Bilbao: DDB