Auto-cuidado / Cuidado colectivo

(Traducción en proceso o requerida, marcada en color rojo, así como las partes provisorias que puedan ser
mejoradas)

El autocuidado es fundamental. Como un asombroso organizador/sanador dijo “todo el cuidado que puedas
darte, puedes darlo luego a los demás”. Puedes compartirlo con tus amigues, con tu comunidad, en tu
barrio. Siéntete libre de agregar información, recursos, consejos, mejorar la redacción y hacer comentarios.

(Sería muy útil que quienes conozcan recursos en español los agreguen al lado de cada ítem, así como
buscar reemplazos para las referencias de recursos en inglés)

Para la ira
● Establece límites para defender de que tus emociones sean juzgadas. (Set boundaries to defend
yourself from taxing emotional labor (captain awkward is great for tips/anecdotes
https://captainawkward.com/tag/boundaries/)
● No te sientas culpable por establecer límites. Tu bienestar es más importante que decir sí.
● Únete a compañeros iracundos y haz trabaja en causas en las que creas, construye mejores
relaciones, comunidades y sociedades.
● Escribe en un papel las cosas que te enojan. Quema el papel de manera segura en el exterior, o en
el horno, una estufa, por ejemplo o rompe el papel en pedazos y tíralo a la basura.
● Identifica el sentimiento debajo del enojo. Dale un nombre a la opresión sentida.
● Aplasta burbujas de bolsas plásticas de embalaje.
● Grita
● Admite tu enojo. Sientelo.
● Baila y patea, golpea una bolsa de box, practica kick boxing.
● Escribe una amarga, honesta, y hermosa carta abierta. Enviasela a alguien amigx que la entienda.
● Escucha música fuerte, rabiosa, baila y descarga tu malestar.
● Golpea almohadones
● Encuentra otra persona enojada y gritad juntas.
● Read the Uses of Anger by Audre Lorde.
● Haz una actividad de justicia social donde el enojo sea central - a zoning meeting, a town hall
meeting, writing an angry email to your congressperson etc.
● Llama a un amigo cercano y descargate sin censura.
● Practica meditación “mindfulness”
○ Calm.com has some good mindfulness exercises
● Reenfoca tu mente en una actividad creativa, como aprender acordes de guitarra, dibujar, cantar.
● Toma agua
● Ejercitate
● Encuentra un terapeuta, un consejero espiritual que sea de tu confianza.
● Escribe en tu diario íntimo.
● Masturbación :D
● Thich Nhat Hahn: “La ira es como un bebé chillando, sufriendo y llorando. El bebé necesita que su
madre lo abrace. Tu eres la madre para tu bebé, la ira. En el momento en que empiezas a respirar
conscientemente, tienes la energía de la madre para arrullar y abrazar al bebé. Así, el abrazar la ira,
sólo con la respiración, inhalando, exhalando, estarás muy bien. El bebé sentirá el alivio
enseguida.”
● Date un automasaje.

1) Para la tristeza
● Leer acerca de la práctica del lamento. Escribir un lamento.
● Escribir una lista de personas que están atravesando un momento de dolor similar.
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● Crear un símbolo del dolor, del pesar - un prendedor, un parche, un collage- Llevarlo contigo o
dejarlo en un lugar sagrado.
● Ver una película muy triste y llorar mucho. Desahogarse.
● Preparar un taza de té de hierbas. (sumar recetas, recursos de tés)
● Llora en la ducha, regadera, en la lluvia o en el curso de un río así te conectas con el flujo del agua
e imaginas que diluye el pesar.
● Encontrar fotos de personas de tu familia o personalidades famosas que han vivido una tristeza
parecida a la tuya. Ponlas en un lugar en el cual puedan ver ser testigos simbólicos de tu pesar.
● Acercarte a quienes te hacen sonreir.
● Busca encontrar el poder que alberga en tu tristeza. Ese sentimiento demuestra que el mundo te
importa y estás en conexión con el entorno y contigo.
● Read: The Way Forward is with a Broken Heart by Alice Walker
● Pasea entre la naturaleza si puedes. Contempla fotos de la naturaleza (en internet hay infinidad)
Planta una semilla, transplanta algún vegetal, riega las plantas, así ayudas a que algo crezca
mientras sanas.

Para el poder
● Mantén una postura de poder durante un minuto. Hold a power pose (being as big as you can be in
ways that work for your body. Might look like arms wide, feet wide, shoulders square) for a
minute.
● Escribe una lista de diez ancestros de cuyo legado te sientes parte (Make a list of 10 ancestors
whose legacy you are part of)
● Escucha una canción con rítmica potente y percute un instrumento, sobre una mesa o un libro, o
sobre el suelo. (Put on a song with a good beat and drum along with it on the table or a book or on
the ground)
● Escríbele a un amigo y pregúntale sobre tres cualidad que son poderosas en tí.
● Lee esta información acerca de los tipos de poder (traducción necesaria). Elige el que más resuena
contigo - porque es el estilo de poder que posees o el que te sería útil desarrollar. Piensa en alguna
vez que lo hayas puesto en práctica de manera satisfactoria o cómo podrías fortalecerlo.
● Canta una canción simple y poderosa. Wade in the water is a good one.
● Enséñale a alguien una habilidad o algún conocimiento.
● Investiga acerca de personas famosas y poderas que poseen mucha fuerza interior. Lee citas
célebres que te recuerden que tú también puedes ser poderosx.
● Escribe en un espejo frases inspiradoras para que puedas ver antes de salir a la calle.

Para el enraizamiento
● Estas recomendaciones (traducción requerida) fueron escritas para utilizar en grupo, pero también
pueden servir de manera personal.
● Música. Aquí hay un play list en caso que necesites uno.
● Sacred Practices for Resilience and Resistance from Sanctuaries DC
● Prueba la oración, meditación praying
● Haz un altar Make an altar o agrega al tuyo elementos que te calmen como comidas, imagenes,
aromas, texturas.
● Da una caminata descalzo (¡donde sea seguro!) y pasa entre diez y quince minutos sintiendo el
césped o las piedras suaves.
● Sientate con las piernas cruzadas, palmas hacia arriba o hacia abrajo, sobre tus rodillas. Cierra los
ojos. Respira profundamente, inhala contando 4 tiempos. Contén el aire, y cuanta 1 tiempo. Exhala
mientras cuentas entre 4 y 6 tiempos. Repite todo el ciclo 10 veces.
● Trata de comprender y describir cómo se siente tu cuerpo. Describe sus sensaciones, tus
movimientos, qué perciben tus sentidos, tus sentimientos y pensamientos.
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● Recuestate contra un gran y hermoso árbol. Visualiza el árbol desde su copa hasta las raíces. Haz
profundas inhalaciones y exhalaciones. Cierra los ojos (si te resulta confortable) y visualiza estar
conectado con las raíces, el tronco y más allá. Visualiza tu energía y cómo ésta se enraíza con la
energía del árbol.

Para la parálisis - disfunción ejecutiva - apatía

● Focalizate en hacer una cosas a lavez. No pienses en la tarea siguiente, sólo la tarea importante,
momento a momento.
● …?
Pequeñas ideas de auto-cuidado para el cuerpo. Tararéate. Siente las vibraciones reverberar. Cuddle
with a significant other or friend Abrázate/mímate/acurrúcate con alguien especial o unx amigx.Pon algo
de música y suave y tranquilizadoramente masajea tus brazos y piernas de manera reconfortante, y si
puedes, dite a ti mismx que te quieres que eres maravillosx.

1. Dale a tu cuerpo diez minutos de atención plena. Usa la técnica de escaneo corporal para conectar
con cada parte de tu cuerpo.
2. Dale oxígeno a tu cuerpo mediante tres respiraciones profundas. Respira con el abdomen, y deja que
aire salga de tu estómago y pecho.
3. Menea las caderas. Pon tu álbum animado favorito y mueve ese cuerpo.
4. Estira esas contracturas. Si estás en el trabajo, puedes ir al baño para evitar miradas extrañas.
5. Corre o camina unos minutos. O sube y baja las escaleras tres veces.
7. Activa tu sistema auto-calmante. Acaricia tu propio brazo, o si eso te resulta demasiado extraño, ponte
crema hidratante.
8. Conócete a ti mismx de manera íntima. Mírate desnudx amorsamente y sin juicios. (Usa un espejo
para asegurarte de conocerte enterx!)
10. Dale un premio/capricho a tu cuerpo. Elige algo de tu armario que le siente de maravilla a tu piel.
11. Quédate quietx. Siéntate en un lugar verde, y quédate en silencio diez minutos.
12. Ponte al sol quince minutos, especialmente si estás en un clima frío. (Usa crema solar si es apropiado)
13. Inhala una esencia que te avive. Prueba la menta o la canela.
14. Échate unas risas. Lee una tiras de cómic que disfrutes (Como inspiración, prueba Calvin y Hobbes,
Dilbert, o xkcd)
15. Duerme una pequeña siesta. Diez o veinte minutos pueden reducir tu deuda de sueño (sleep debt) y
prepararte para la acción.
16. Medita. Cierra los ojos y despeja la mente.

Pequeñas ideas de auto-cuidado para el alma.

1. Imagina que eres tu mejor amigx. Si lo fueras, ¿qué te dirías a tí mismx en este momento?
2. Convierte tu camino al trabajo en “La Búsqueda de Belleza”(scavenger: carroñera?). Encuentra
cinco cosas bellas inesperadas en tu camino al trabajo.
3. Ayuda a alguien. Agarra una bolsa, abre una puerta, o compra un cartón de leche extra para tu vecinx.
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4. Registra tus emociones. Siéntate en silencio y simplemente nombra sin juzgar aquello que sientas.
5. Escribe tus pensamientos. Durante quince minutos sobre cualquier cosa que te esté molestando. Luego
suéltalo mientras quemas o tiras el papel a la basura.
6. Elige con quien compartir tu tiempo hoy. Queda con “Radiadores” que emiten entusiasmo y
positividad, y no con “Desagües” cuyo pesimismo y negatividad roba energía.
7. Acaricia una mascota. Si no tienes una, ve al parque y busca una. (¡Pregunta primero!)
8 Recibe feedback positivo. Pregunta a tres buenxs amigxs que te digan que aman de ti.
9. Haz una conexión pequeña. Ten una pequeña conversación de unas líneas con alguien que esté
trabajando como vendedorx o barista. in customer service such as a sales assistant or barista.?
10. Derrocha un poquito. Compra un pequeño lujo como manera de valorarte a ti mismx.
11. Ten una auto-cita. Haz algo durante un ahora que te nutra. (leer, un hobby, visitar un museo o galería,
etc)
12. Ejercita una fortaleza propia. Piensa en algo que se te de bien, y encuentra una oportunidad para ello
hoy.
13. Spa casero. Date un baño o una ducha larga, relájate en tu albornoz, y lee revistas. Quizás puedas
cortarte las uñas o echarte crema hidratante.
14. Pide ayuda - grande o pequeña, pero extiende la mano (reach out?)
15. Planea una escapada de dos días. Apaga el teléfono, dile a la gente que estarás fuera, y luego haz
algo nuevo en tu propia ciudad.

Pequeñas ideas de auto-cuidado para la mente.

1. Crea un archivo de cumplidos. Documenta las cosas maravillosas que te dice la gente para poder leer
más tarde.
2. Tacha una tarea que te acecha (lurker) desde tu lista de tareas, algo que ha estado ahí muchísimo
tiempo y que nunca harás.
3. Cambia la manera en que tomas decisiones. Decide algo con tu corazón si sueles decidir con la
cabeza. O si sueles usar el corazón, decide con la cabeza.
4. Ve a observar nubes. Túmbate sobre tu espalda, relájate, y observa el cielo.
5. Toma otra ruta al trabajo. Cambiando tu rutina de formas pequeñas crea nuevos caminos neuronales
en el cerebro que lo mantienen sano.
6. Presta plena atención a algo que sueles hacer en autopiloto, como por ejemplo lavarte los dientes,
conducir, comer, o tu rutina al despertar.
7. Haz el tonto un rato. Programa 5 minutos de “juego” (actividad no directiva) varias veces a lo largo del
día.
8. Crea un hábito deliberadamente, y haz algo pequeño en ti vida de forma rutinaria haciéndolo de la
misma manera todos los días - lo que te pongas los martes, o usar el hilo dental antes de lavarte los dientes.
9. Arregla un pequeño problema en tu casa que te esté incordiando - un botón perdido, un cajón
atascado, una bombilla que no funciona.
 Auto-cuidado / Cuidado colectivo

10. Puntúa/interrumpe (punctuate) tu día con mini-meditaciones con un minuto de prestar atención
plena a tus pensamientos, emociones, y sensaciones; un minuto de atención plena en tu respiración; y un
minuto de atención plena a tu cuerpo entero.
11. Se egoísta. Haz algo hoy únicamente porque te hace feliz. - (Y estáte segurx de que está bien y que
hacer las cosas porque te hacen feliz no es egoísta en absoluto!)
12. Haz una pequeña limpieza. Recicla tres cosas de tu armario que no te gusten o no uses con
regularidad.
13. Desconecta durante una hora. Pon todo en modo avión y libérate de los timbres y notificaciones de
las redes sociales y los emial.
14. Sal de tu zona de confort, aunque tan solo sea hablar con unx desconocidxs en la parada de autobús.
15. Hazle una paquete de cuidados de cositas pequeñas a alguien que también esté mal, o manda unos
mensajes de amor y ánimos a personas que te importen.
● pasea
● Lee un libro
● Date una ducha o un baño caliente
● Escribe una carta a unx amigx
● Escríbete una carta de amor a ti mismx
● garabatea
● Cocina unas galletas (y compártelos con tus amigxs si quieres!)
● Siéntate afuera y disfruta del sol
● Invita unx amigx ha hacer algo contigo
● Haz un zine o trabajo en un proyecto creativo que disfrutes
● Prueba una receta nueva
● Bebe un vaso de agua fría
● Date un auto-masaje con tu loción o crema corporal favorita
● Experimenta con maquillaje por mero disfrute
● Juega a disfrazarte y sácate fotos!
● Haz algo que te de placer
● Mándale un mensaje cariñoso a alguien importante para tí
● Enciende una velas para crear un atmósfera relajante
● Haz una lista de las cosas que amas de ti mismx
● Planea el viaje de tus sueños. ¿a dónde irías? ¿con quién irías? Sueña a lo grande!
● Intenta aprender otro idioma
● Aprende sobre algo que te interese en internet! La wikipedia es magnifica.
● Escribe una lista de cosas que quieras hacer antes de morir
● Haz un collage o un tablón de sueños
● Crea una cápsula de tiempo
● Escribe una carta a tu yo del futuro
● Haz una caja de auto-cuidados donde guardar cosas que te hagan sentir mejor cuando no te
encuentres muy bien (ejemplos: cartas de amigxs, una carta de auto-amor, una barra de
chocolate, pintauñas, algo que huela bien, una tela para tocar que te arraigue, esta lista!)
● ve de paseo a tomar fotos
● sal fuera y pon tus pies descalzos sobre el césped/pasto
● crea una lista de canciones para ti y tus amigxs (incluso una para cuando estés mal)
● Ve a un parque de perros y obsérvalos (o acaricia alguno!)
● píntate las uñas
 Auto-cuidado / Cuidado colectivo

● Levántate y estira tus músculos

● recolecta unas flores y haz una corona con ellas
● Participa en un grupo de apoyo
● mira o haz algo que te haga reir
● pon tu canción favorita a todo volumen y baila como si nadie te viera
● party organiza una fiesta de pijama
● permítete llorar
● lee poesía y frases inspiradoras
● observa el amanecer o el atardecer
● observa las nubes y vé que figuras puedes encontrar
● Observa pájaros
● Apaga tus dispositivos electrónicos y disfruta de un tiempo para ti.
● Ve a un parque y colúmpiate.
Make a coping tool box
http://ptsdconfessions.tumblr.com/post/103982656464/creativesocialworker-coping-tool-kitcalm

Sources:
http://selfcarezine.tumblr.com/post/112489173578/fifty-free-self-care-ideas
http://tinybuddha.com/blog/45-simple-self-care-practices-for-a-healthy-mind-body-and-soul/
Bill of Rights for Grieving Teens: http://www.philly.com/philly/blogs/healthy_kids/Helping-a-teen-who-
is-grieving-.html

Self Care for the Bare Minimum

➔ ¿No puede levantarse de la cama? (Can’t get out of bed?)
◆ If you can afford to and do not have any pre-existing obligations, lie there awake and take
a couple deep breaths.
◆ Take a personal day off work, or call in sick. Take a break.
➔ ¿No puede cepillarse los dientes? (Can’t brush your teeth?)
◆ The next time you’re outside, make a note to buy mouthwash.
◆ Next time you struggle to motivate, at least try a gurgle.
➔ Can’t get yourself to shower?
◆ If you have makeup wipes / baby wipes, do what you can.
➔ Feed yourself, or have a friend feed you.
➔ If you’re feeling really up to it, try going outside. It might take a minute, but just going outside for
fresh air can do wonders. You don’t need to go anywhere either, because you’re already outside,
and that in itself is doing something!
➔ If you have a pet, play with them. They’re there for you.