MANEJANDO EL ESTRÉS.

Inspirado en David Whetten y Kim Cameron, “Developing Managerial Skills”, 1999.

Traducción y resumen por B. Lara y Estudiantes de la Maestría en Dirección de
Empresas de la UCA, 2001.

ANALIZANDO NUESTRA HABILIDAD PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS.

DIAGNÓSTICO PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS.

Manejo del Estrés.

1
Paso 1: Antes de leer todo el material, por favor responda estos cuestionarios, escribiendo el
número que corresponda a la escala que mejor le describa, en la columna izquierda (pre) de
las dos columnas a la izquierda del texto.

Sus respuestas deberán reflejar sus actitudes y comportamientos tal y como son ahora, no
como usted espera que sean. Sea honesto.

Esta herramienta ha sido diseñada para ayudarle a determinar su capacidad para manejar el
estrés, por lo que usted podrá diseñar su aprendizaje basándose en sus necesidades
específicas. Cuando haya completado el cuestionario, pase sus puntajes a la tabla de
medición (apéndice 1), para identificar las habilidades más importantes a desarrollar.

Paso 2: Después de haber terminado la lectura y los ejercicios de este material y,

idealmente, tan pronto como Ud. pueda aplicar sus habilidades asignadas en el final del
material, tapa las respuestas de la columna izquierda (pre) y llena la columna derecha (post).

Cuando hayas terminado de responder, usa la tabla para la medición del progreso, si su
puntaje se mantiene bajo en un área específica, usa la guía conductual que está al final de la
sección Aprendiendo la Habilidad como una guía de larga práctica.

Rangos de la escala:

1: Fuertemente en desacuerdo 2: Desacuerdo

3: Poco en desacuerdo 4: Poco de acuerdo 5: De acuerdo 6:Fuertemente de acuerdo

Preguntas:
Pre Post
Cuando estamos en situaciones estresantes o presión de tiempo:

1. Uso efectivamente los métodos del manejo del tiempo para poder
dividir mi tiempo, haciendo una lista de las actividades pendientes y
priorizándolas.

2. Tengo un programa de ejercicios regulares (aeróbicos, pesas, etc.)

3. Yo mantengo una apertura, una verdadera relación con alguien como

yo, con quien pueda compartir o resolver mis frustraciones.

4. Yo conozco y práctico periódicamente muchas técnicas de relajación

como respiración profunda y relajación muscular.

5. Frecuentemente verifico mis prioridades, de forma que las menos

importantes no manejen o interfieran a las actividades más importantes.

6. Mantengo un balance en mi vida con la persecución de una variedad

de intereses fuera de mi trabajo.

2
 7. Tengo una cercana relación con una persona que me sirve de mentor
o consejero.
8. Me apoyo en otros para realizar mis asignaciones laborales
9. Hago que las personas generen soluciones, no sólo preguntas,
cuando ellos vienen con preguntas o requerimientos.
10.Redefino los problemas o fallas como oportunidad de desarrollo.

Manejo del tiempo.

Responde a las oraciones que encontraras abajo asignando una calificación a cada una de
ellas basándose en la escala que indica la frecuencia en que tú realizas cada actividad. Haz
una estimación de tu comportamiento tal y como es, no como tú quieres que sea. La ayuda
que le dará esta herramienta depende del grado en que sepa evaluar su propio
comportamiento.

La primera sección puede ser llenada por cualquier persona, la segunda sección esta
dirigida a personas que dirigen a otras. Lee el apéndice 1 para interpretar el puntaje que
obtendrás.

0: Nunca; 1: Pocas veces, 2 : A veces 3: Usualmente 4: Casi Siempre

Sección 1.
1. Leo selectivamente y rápidamente el material hasta encontrar que es
importante o más interesante.
2. Hago una lista de las actividades a completar para cada día.
3. En el trabajo guardo todo en su apropiado lugar.
4. Priorizo mis actividades de acuerdo a la importancia y urgencia.
5. Me concentro en una sola actividad importante a la vez, pero hago
muchas actividades triviales simultáneamente (como hablar por teléfono y
enviar correos en la bandeja de salida)
6. Hago una lista de las actividades que necesita de 5 a 10 minutos para
ser realizadas.
7. Divido actividades largas en pequeñas que puedan ser monitoreadas
fácilmente.
8. Identifico el 20% de mis actividades que proporcionan el 80% de mis
resultados.
9. Hago las actividades más importantes durante el momento más
productivo del día.
10.Me sobra un poco de tiempo cuando trabajo sin interrupciones.
11. Hago hoy lo que necesito que esté hecho o realizado.
12.Llevo un control del tiempo invertido en cada actividad como herramienta
de seguimiento del uso del tiempo.
13.Establezco los límites de tiempo de realización de actividades por mí
mismo.
14.Hago cosas productivas mientras espero por algo.
15.Hago el trabajo adicional de organizar mi tiempo durante el día.
16.Termino por lo menos una actividad cada día.
17.Programo un poco de tiempo para mí mismo (planificar, meditar,
ejercitarme, etc.)
18.Me permito preocuparme por algo durante un periodo de tiempo, no me
preocupare por ello durante todo el día

3
 19.Tengo claramente definida la duración del logro de los objetivos en los
cuales trabajo.
20.Continuamente trato de buscar pequeños cambios que me permitan usar
mi tiempo más eficientemente.

Sección 2.
1. Reservo el tiempo de reuniones para el final del día.
2. Mantengo reuniones cortas de pie.
3. Programo el límite de tiempo a invertir en cada reunión.
4. Cancelo reuniones programadas que no son necesarias.
5. Hago una agenda para cada reunión.
6. Sigo fielmente la agenda cerrando cada uno de los puntos
7. Me aseguro que alguien sea asignado para medir el tiempo en cada
reunión.
8. Comienzo las reuniones a la hora indicada.
9. Hago minutas de las reuniones tan pronto como sea posible y determino
las cosas que deben realizarse prontamente.
10.Cuando mis colaboradores, vienen con problemas, les pregunto que
soluciones sugieren
11. Reúno visitantes en mi oficina, fuera de mi oficina o en la entrada de mi
oficina.
12. Voy a la oficina de mis colaboradores antes de salir fuera del trabajo.
13.Reservo un cuarto del tiempo de mi día para reuniones y entrevistas que
no puedo controlar.
14.Tengo a alguien más que pueda responder mis llamadas y atender mis
visitas por lo menos por un corto tiempo.
15.Tengo un lugar donde pueda trabajar ininterrumpidamente.
16.Hago definitivamente algo con cada pedazo de papel que tengo.
17.Mantengo mi lugar de trabajo libre de todo material, excepto de aquello
en lo que estoy trabajando.
18. Delego actividades en personas de mi confianza.
19.Especifico la cantidad de iniciativa personal que espero de mis
colaboradores cuando les asigno alguna actividad.
20.Dejo que la gente obtenga el reconocimiento por las actividades que han
completado.

(ver el apéndice 1 para la evaluación de los resultados de la encuesta)

APRENDIENDO LA HABILIDAD

MEJORANDO EL MANEJO DEL ESTRÉS Y EL TIEMPO.

Los datos de la sociedad Norteamericana: El Instituto Nacional de Seguridad Ocupacional y

la Sociedad Americana de Psicología estima que el problema creciente del estrés en el
trabajo consume más de $500 billones de dólares de la economía en los EUA. En una
encuesta por Northwestern National Life (1992), 4 de 10 trabajadores Americanos calificaron
sus trabajos como muy o extremadamente estresantes. El 50 por ciento dijeron que el estrés
del trabajo reducía su productividad, y un 46 por ciento dijo que experimentan más estrés en
el trabajo con relación a unos cuantos años atrás. Enfermedades psicosomáticas tanto
menores como dolor de cabeza, dolor de espalda, ansiedad y fatiga, como también las
enfermedades mayores: Ataque al corazón, úlceras, hipertensión arterial y palpitaciones
aceleradas son mucho más frecuentes en personas que experimentan niveles altos de

4
estrés que aquellas que no. Las enfermedades relacionadas con el estrés cuestan a la
industria americana pérdidas millonarias en la producción cada año.

El estrés puede producir devastadores efectos. Consecuencias personales pueden variar

desde incapacidad para la concentración, ansiedad y desordenes estomacales, menos
resistencia a las enfermedades, y padecimientos cardiacos. Para las organizaciones, las
consecuencias varían desde el ausentismo e insatisfacción del trabajo y el alto índice de
accidentes.

Es necesario aclarar, ¿que es el estrés?: Este es un síndrome de reacción frente a retos del
ambiente, que son importantes y que están asociados a la incertidumbre, a la presión de
lograr resultados en un tiempo limitado. Por tanto en el estrés hay un componente de
ansiedad. La cual crea una respuesta fisiológica del organismo humano de estar a una gran
intensidad de procesos neurofisiológicos diseñados para el ataque o la huida ante el peligro.
El trabajador de cuello azul, el empleado de oficina, el jefe, todos en esta era moderna,
están sometidos a una presión incesante de lograr resultados con el mínimo de recursos en
el tiempo que requiere el cliente. Por esto el estrés es algo usual en la vida competitiva de
las empresas. Cómo manejarlo adecuadamente se convierte en una habilidad crucial para el
líder sea con un cargo de jefe, o que sea consultor, asesor, líder de grupo de calidad, para
poder dar consistentemente la calidad de nivel mundial que esperan nuestros clientes.

El papel del Liderazgo de la Dirección

Asombrosamente, un estudio de 25 años acerca de empleados evaluados reveló que

la dirección incompetente es la mayor causa de estrés en el trabajo. Tres de cuatro
escrutinios reportaron relaciones del empleado con superiores inmediatos como el peor
aspecto del trabajo.

Además, las investigaciones psicológicas han revelado que el estrés no sólo afecta
negativamente a los trabajadores sino que también produce en menor grado (sin embargo
igualmente perjudicial) consecuencias a los gerentes mismos. Por ejemplo, cuando los
gerentes y jefes experimentan estrés, ellos tienden a:

En resumen, no sólo los resultados negativos del estrés afectan a los empleados en el
lugar de trabajo, sino que también drásticamente impiden el manejo efectivo del
comportamiento, por ejemplo: escuchar, tomar buenas decisiones, solucionar
problemas efectivamente, planeación, y generar nuevas ideas. Desarrollando la
habilidad del manejo del estrés, por lo tanto, pueden llevar a significativos
incrementos en la calidad y en la productividad. La habilidad de tratar adecuadamente
el estrés no sólo realza el desarrollo individual propio, sino que también impacta en la
organización completa.

Desafortunadamente, muchos de los estudios sobre al estrés sólo trata de sus

consecuencias. Nosotros iniciaremos nuestra discusión presentando un esquema de trabajo
para comprender el estrés y aprender cómo afrontar las situaciones con él. Este modelo
explica los principales tipos de fuentes de estrés afrontados por los jefes, las primeras
reacciones ante el estrés y las razones por las cuales algunas personas experimentan
reacciones más negativas que otras. La última sección presenta principios para el manejo y
adaptación hacia el estrés con ejemplos específicos y conductas directrices.

Elementos Mayores del Estrés.

5
Una forma de entender la dinámica del estrés es pensar en él como el producto de un campo
de fuerza. Kurt Lewin sugirió que todos los individuos y organizaciones existen en un
ambiente lleno fuerzas opositoras (i.e., fuentes de estrés). Estas fuerzas actúan para
estimular o inhibir el desempeño deseado por el individuo. Los niveles de rendimiento de las
personas en una organización resultan de factores que pueden complementar o contradecir
uno u otro. Ciertas fuerzas motivan cambios en la conducta, mientras que otras fuerzas
restringen o bloquean esos cambios.

De acuerdo a esta teoría, las fuerzas que afectan a los individuos están normalmente
balanceadas en el campo de fuerza. La potencia de las fuerzas impulsoras está exactamente
compensadas por la potencia de las fuerzas inhibidoras. (Haga un dibujo, en el medio una
línea gruesa representa la situación actual, al lado izquierdo están las fuerzas hacia el
cambio. Al lado derecho dibuje las fuerzas en contra de lograr su meta de cambio. Dibuje las
flechas largas como indicadoras de fuerzas más intensas.)

El rendimiento cambia cuando las fuerzas pierden su balance. Eso ocurre si las fuerzas
impulsoras vienen a ser más fuertes que las fuerzas restrictivas, o más numerosas o
perdurables, por tanto el cambio ocurre. Inversamente, si las fuerzas restrictivas vienen a ser
más fuertes o más numerosas que las fuerzas impulsoras, el cambio ocurre en dirección
opuesta.

Los sentimientos de estrés son producto de ciertas fuentes de estrés dentro o fuera del
individuo. Estas fuentes de estrés se pueden razonar como fuerzas impulsoras en el modelo.
Es decir, que ejercen presión en los individuos para cambiar niveles actuales de rendimiento
fisiológico, psicológico e interpersonal. Si lo hacen desenfrenadamente, esas fuerzas pueden
llevar a resultados patológicos (ansiedad, enfermedades cardiacas y fallas mentales.). Como
sea, la mayoría de la gente ha desarrollado cierta elasticidad o fuerza inhibidora para
contrarrestar factores estresantes e inhibir resultados perjudiciales. Estas fuerzas restrictivas
incluyen patrones de comportamiento, características psicológicas y relaciones sociales
comprensibles. Fuertes fuerzas restrictivas conducen a buenas relaciones interpersonales,
estabilidad emocional y efectivo manejo del estrés. Una ausencia de fuerzas restrictivas
conduce a la patología descrita anteriormente.

Por supuesto, el estrés produce efectos positivos y negativos. En ausencia total de estrés,
las personas se sienten completamente aburridas y sin deseo de actuar. Sin embargo
cuando los niveles altos de estrés son experimentados, el equilibrio se restaura rápidamente
si hay suficiente elasticidad. En el caso de un conductor de ambulancia o de buses, por
ejemplo, múltiples fuentes de estrés doblegan las fuerzas restrictivas disponibles. Antes de
pasar a un estado extremo, sin embargo, personas típicamente progresan a través de tres
etapas de reacción:

Una etapa de alarma,

Una etapa de resistencia y
Una etapa de cansancio extremo.

Reacciones al estrés

La etapa de alarma es caracterizada por un incremento agudo en la ansiedad o miedo

si la fuente de estrés es una amenaza o por incrementos de pesar o depresión si la
fuente de estrés es una pérdida. Un sentimiento de shock o confusión resulta si la

6
fuente de estrés es particularmente aguda. Fisiológicamente, la energía de las
personas es movilizada y los daños cardiacos, presión arterial y el estado de alerta
aumenta. Estas reacciones son largamente auto-corregibles si la fuente de estrés es de
duración breve. Sin embargo, si esta continúa la persona entra a la etapa de resistencia,
predominando un mecanismo de defensa y el cuerpo comienza a almacenar exceso de
energía.

Cinco tipos de mecanismos de defensa son típicos de la mayoría de personas quienes

experimentan niveles extremos de estrés.

Lo primero es Agresión, que involucra atacar el factor estresante directamente. También

puede involucrar el atacarse uno mismo, a otras personas, y objetos como golpear la
computadora.

La segunda es la Regresión, que es la adopción de una conducta modelo o respuestas que

tuvo éxito un tiempo atrás (respondiendo como un niño.).

Un tercer mecanismo Represión, envuelve la negación de la fuente de estrés, olvidándola o

rediseñándola (decidiendo que no es tan malo después de todo.).

La Retracción o retiro es el cuarto mecanismo de defensa la cual puede tomar forma

psicológica y física. Los individuos tal vez se involucran en una fantasía, inatención, u
olvidándolo, o realmente puede escapar de la situación misma.

Un quinto mecanismo de defensa es la Fijación, lo cual es que persista en una respuesta a

pesar de su inefectividad (repetida y rápidamente marcar un número telefónico cuando este
se encuentra ocupado.).

Si estos mecanismos de defensa reducen los sentimientos de estrés, efectos negativos tales
como presión arterial alta, ansiedad, o desordenes mentales son nunca experimentados.

La evidencia principal que el estrés prolongado ha ocurrido simplemente puede ser un

incremento de la psicológica actitud defensiva. Sin embargo, cuando el estrés es muy
pronunciado hasta agobiar las defensas, resulta el agotamiento, produciendo consecuencias
patológicas.

Mientras que cada tipo de reacción es experimentado, por el momento incómodamente, la

etapa de agotamiento es el más peligroso de todos. Cuando las fuentes de estrés
sobrepasan la capacidad de elasticidad de los individuos, o su habilidad de defenderse en
contra de ellos, el estrés crónico es experimentado y las negativas consecuencias
personales y organizacionales siguen generalmente. Tales consecuencias patológicas se
pueden manifestar fisiológicamente (enfermedades cardíacas), psicológicamente (depresión
severa) o en las relciones interpersonales (deterioro de estas relaciones.). Estos cambios
resultan del daño hecho para un individuo para el cual no hubo defensa (reacciones
psicóticas de prisioneros de guerra), de una incapacidad de defenderse continuamente en
contra de un factor estresante (agotándose), de una sobre reacción (úlcera producida por
excesiva secreción de los químicos del estómago), o de la falta de conciencia de sí mismo a
fin de que el estrés no sea completamente reconocido (en caso extremo aparece el
“surmenage” o desconexión total de la conciencia, pues el individuo queda aislado del
mundo y paralizado)

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Ejercicio práctico: Primero, identifique las principales categorías de fuentes de estrés
(fuerzas impulsoras que aumentan el estrés) que los jefes experimentan, en segundo
lugar, identifique atributos principales de elasticidad (fuerzas restrictivas que inhiben
el efecto negativo del estrés). Se le invita a que identifique y analice cuáles son las
fuentes del estrés en su caso, cómo reducirlas hasta niveles manejables, cómo
desarrollar más elasticidad y cómo hacer frente al estrés en una base temporal.

Haciendo frente con el estrés

Los individuos varían en el grado para los cuales los factores estresantes conducen a las
patologías y disfunciones. Para unos el estrés es una experiencia favorable. Su condición
física, características personales y los mecanismos sociales de apoyo influyen sobre los
efectos del estrés y producen elasticidad o capacidades para enfrentar la tensión nerviosa.

En el manejo del estrés la organización de estrategias se ha visto que es la más

efectiva. Primero, la mejor manera para manejar el estrés es eliminarlo o minimizar las
fuentes de estrés con estrategias. Estas crean o promulgan un ambiente nuevo para el
individuo que no tiene los factores estresantes (Weick 1979.).

La segunda y más efectiva estrategia es para realzar la capacidad global de los individuos
de manipular el estrés y aumentar su elasticidad personal. Estas son llamadas estrategias
pro-activas y son designadas para iniciar acciones que resisten los negativos efectos del
estrés. Finalmente, desarrollar técnicas a corto plazo para hacer frente a los factores
estresantes es menester cuando una respuesta inmediata es requerida. Estas son
estrategias reactivas; ellas son aplicadas tal como los remedios para reducir temporalmente
los efectos del estrés.

Los individuos se sienten mejor si pueden eliminar la fuente de estrés y los efectos
potenciales negativos. Sin embargo, la mayoría de los individuos no tiene completamente
control sobre su ambiente o sus circunstancias, ellos pueden en pocas ocasiones eliminar
las dañinas fuentes de estrés. Sus próximas alternativas, por lo tanto, son desarrollar una
gran capacidad para resistir los efectos negativos del estrés y movilizar la energía generada
por las fuentes de estrés. Desarrollar elasticidad personal que ayuda al cuerpo a regresar
rápidamente a los niveles normales de actividad, es la siguiente y mejor estrategia para
eliminar las fuentes de estrés totalmente. Finalmente, en una base temporal, los individuos
pueden responder al estado de “acelerar” usando estrategias tales como técnicas de
relajación y control mental. Tales técnicas son designadas a ayudar al “motor humano
sometido al estres” para que se restablezca más rápido.

Desdichadamente, la mayoría de las personas dan vuelta atrás al orden de las estrategias
presentadas arriba, es decir, ellos cuentan primero con métodos reactivos temporarios para
hacer frente al estrés, porque estas acciones pueden ser implementadas inmediatamente.
Pero las estrategias reactivas también tienen que ser repetidas cuando cualquier fuente de
estrés es experimentada, porque sus efectos son de corta duración. Además, algunas
estrategias reactivas comunes, tales como beber bebidas alcohólicas, tomar pastillas para
dormir, etc. Pueden convertirse en hábitos y dañarse a sí mismo. Sin más estrategias a largo
plazo, depender de estrategias reactivas repetitivas puede crear un círculo vicioso.

Esto toma mayor esfuerzo para desarrollar estrategias de elasticidad pro-activa, ya

que los efectos son más duraderos. Sin embargo, las estrategias de flexibilidad
pueden tomar tiempo para implementarlas; por lo tanto, la superación del estrés no es
inmediata. La mejor y permanente estrategia son aquellas que eliminan las fuentes del

8
estrés excesivo totalmente. Ellas requieren largo tiempo para implementarlas y ellas
involucran medidas complejas.

Eliminando factores que causan estrés.

Es imposible, y aun inconveniente, para los individuos eliminar todas las causas que
encuentren que generan estrés, ellos pueden efectivamente eliminar aquellas que son
dañinas. Una manera es “crear” un ambiente en vez de “reaccionar” a este (Weick, 1979).
Esto es, los individuos pueden activamente trabajar par crear condiciones mentales más
favorables en las cuales puedan trabajar y vivir. Véase la siguiente tabla 1:
TIPOS DE ESTRÉS ESTRATEGIA DE ELIMINACIÓN
TIEMPO Administración eficaz y eficiente del tiempo
Delegación
REUNIONES Colaborar y construir relaciones, Aptitud para
relacionarse
SITUACIONES Redefinir el trabajo y negociar el ajuste de metas a
recursos.
ANTICIPARSE Establecer metas con recursos. Reconocer los pequeños
logros.

TABLA 1 Estrategias de administración para manejar el estrés.

Disminuyendo el estrés a través de administrar el tiempo.

Como fue señalado anteriormente, el estrés por causas del tiempo frecuentemente es la
fuente más grande por manejar. Investigaciones realizadas, mostraron que los jefes
experimentan frecuentes interrupciones (arriba del 50 por ciento de sus actividades en los
últimos nueve minutos o menos); ellos pocas veces se comprometen en planes a largo
plazo; y fragmentan, breve, y variadamente las características en el uso del tiempo. En
promedio, ningún jefe trabaja más de 20 minutos de tiempo sin interrupciones, y la mayor
parte del tiempo de los jefes es controlado por compañeros, el presidente, gente vigorosa.
Un estudio encontró que un jefe en la industria se comprometía entre 237 y 1073 distintos
eventos en un día sin descansos reales. La administración efectiva del tiempo puede permitir
a los jefes incrementar el control sobre su tiempo y organizar los ambientes caóticos y de
dispersión excesiva.

Dos diferentes grupos de habilidades son importantes para manejar efectivamente el tiempo
y para eliminar el estrés por causas de tiempo. El primer grupo se centra en el EFICIENTE
uso del tiempo de cada día. El otro grupo se centra en uso eficaz del tiempo sobre un largo
período. Primero explicaremos esto de la eficacia. Luego repasaremos las herramientas y
técnicas para alcanzar eficiencia en el uso del tiempo.

Administración Eficaz del Tiempo

Como se señalo antes, sobrecarga y ausencia de control son las más grandes fuentes de
estrés por tiempo de los jefes. En verdad, uno no tiene que ser un jefe para sentirse
sobrecargado y fuera de control. Casi todos sufrimos ahora y después por un extenso
sentimiento de estrés por causa del tiempo. De un modo u otro, no hay manera de saber
cuánto tiempo hay disponible, parece que esta lleno y apretado. Probablemente las más
comunes soluciones prescritas para atacar el problema de estrés por tiempo, son usar
calendario y planeador, para crear una lista de cosas por hacer, y aprender a decir no. Pero
aunque casi todos han probado tácticas como estas, casi todos continúan afirmando que se

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encuentran bajo enorme estrés por causas de tiempo. Esto no quiere decir que los
calendarios, listas y propuestas nunca son útiles. Sin embargo, ellos son ejemplos de un
enfoque eficiente para administración del tiempo en vez de un enfoque efectivo. Eliminando
factores de estrés por causas del tiempo, eficiencia sin eficacia es infructuosa.

Administrar el tiempo con un enfoque eficaz significa que:

1)Los individuos gastan su tiempo en asuntos importantes, no únicamente en asuntos

urgentes,

2)La gente es capaz de distinguir claramente entre qué vieron ellos como importante contra
qué es lo que vieron como urgente,

3)Los resultados prioritarios más que los métodos son el centro de las estrategias de
administración del tiempo, y

4) La gente tiene una razón para no sentirse culpable cuando deben decir no: “ no conviene”,
“ en este momento no se cómo hacerlo todavía, voy a aprenderlo….”

Muchos expertos en la administración del tiempo ha señalado la utilidad de una

“Matriz de administración del tiempo”, en que las actividades sean categorizadas en
términos de su relativa importancia y urgencia. (Covey, 1987; Lakein, 1989). Actividades
Importantes son esas que producen resultados deseados. Ellas cumplen un valioso fin, o
ellas alcanzan un propósito significativo. Actividades Urgentes son esas que demandan
inmediata atención. Estas son asociadas a necesidades expresadas por alguien más, o se
relacionan con un incómodo problema o situación que requiere solución lo antes posible. La
tabla 2, bosqueja esta matriz y proporciona ejemplos de actividades de este tipo adecuadas
a cada cuadrante.

Actividades tales como manejar crisis de empleados o quejas de clientes son ambas
urgentes e importantes (cuadrante 1). Actividades Importantes pero No Urgentes incluyen
actividades de desarrollo mental de oportunidades, innovaciones, planeación, y mucho más
(cuadrante 2). Una llamada telefónica o la llegada del correo o una interrupción no
programada pueden ser ejemplos de actividades urgentes pero potencialmente no
importantes (cuadrante 3). Actividades No importantes y No Urgentes son escapes y rutinas
que la gente puede perseguir pero las cuales producen un pequeño resultado favorable: por
ejemplo, pequeñas platicas, soñar despierto, revolver papeles, y discusiones (cuadrante 4).

Actividades en el cuadrante Urgente e Importante (cuadrante 1) usualmente dominan la vida

de los jefes, ellos ven como un “tener que”, actividades que demandan inmediata
atención. Asistir a una reunión, responder a una llamada o una solicitud,
relacionarse con un cliente, o terminar un reporte, pueden todas legítimamente
ser definidas como actividades Importantes y Urgentes. El problema con gastar
todo nuestro tiempo en actividades en este cuadrante, no obstante, es que
todas ellas requieren que el jefe reaccione. Ellas son usualmente controladas
por otras personas, y ellas pueden o no conducirnos a un resultado que el jefe
quiere alcanzar.
URGENTE

ALTA BAJA

10
 1 2

Crisis Desarrollo mental de

ALTA
oportunidades
Quejas de clientes
Innovar

IMPORTANTE Planificar
3 4

Correo Escapes
BAJA

Llamadas telefónicas Rutina

Interrupciones no Discusiones
programadas

TABLA 2- “Matriz de administración del tiempo”.

El problema es aún peor en el cuadrante importante y no urgente (cuadrante 3). Son

actividades requeridas por otros que pueden satisfacer sus necesidades pero que
únicamente sirven como desviación o interrupción para la agenda del jefe, únicamente
intensifican el sentido de estrés por tiempo. Porque ellos no podrían alcanzar resultados que
sean significativos, deliberados, y valorados (esto es, importante) los sentimientos de estrés
por causa del tiempo nunca serán vencidos. Las consecuencias están garantizadas. Los
jefes simplemente reaccionan.

Además, cuando el estrés por razones de tiempo es experimentado por un período

prolongado de tiempo, la gente generalmente trata de escapar dentro de actividades no
urgentes y no importantes (cuadrante 4) para relevar el estrés. Ellos escapan, salen fuera del
mundo, o ponen todo en espera. Esto permite que el sentimiento de estrés puede ser
temporalmente aliviado, pero las soluciones a largo plazo no son ejecutadas, así que el
estrés por tiempo nunca es permanentemente reducido. Esto significa que la vida se gasta
peleando una crisis el 95 por ciento del tiempo y evadiendo el 5 por ciento del tiempo.

La mejor alternativa es enfocarse en el cuadrante de Actividades Importantes y No

Urgentes (cuadrante 2). Actividades que son Importantes y No Urgentes pueden ser
llamadas oportunidades en vez de problemas. Ellas están orientadas hacia lograr
resultados de alta prioridad. Ellas previenen problemas a partir de encontrar o
construir procesos que eliminan problemas más bien que únicamente tener fuerza
para ellos. Preparación, mantenimiento preventivo, planeamiento, construir
flexibilidad, y organizar son todas actividades no urgentes que son cruciales para el
éxito a largo plazo. Sin embargo, porque ellas no son urgentes, ellas frecuentemente
se manejan fuera del tiempo normal de agenda de los jefes.

Actividades Importantes y No Urgentes podrían estar en la cima de prioridades de la agenda

de administración del tiempo. Para garantizar que este tipo de actividades tenga prioridad,
los problemas urgentes que se encuentren pueden ser reducidos. El estrés por causa de
tiempo puede ser disminuido.

Una de las más difíciles e importantes hasta ahora cruciales decisiones que uno debe tomar
en la administración efectiva del tiempo, es determinar qué es importante y qué es urgente.

11
No hay reglas para dividir todas las actividades, exigencias, y oportunidades dentro de estas
regulares categorías. En realidad, para algunos, cada problema o demanda de tiempo puede
tener algún grado de importancia.

La pregunta continúa quedando, sin embargo: ¿Cómo puede la gente centrarse en

actividades que son importantes, no únicamente urgentes? La respuesta es identificar clara y
específicamente las prioridades principales. En el capítulo 1, Desarrollando la
Autoconciencia, señalamos cuan importante es para la gente estar consciente de sus
propios valores esenciales y establecer un equipo de principios básicos que guíen su
conducta. En orden de determinar qué es lo importante en la administración del tiempo,
estos valores esenciales, principios básicos, y prioridades personales deben ser claramente
identificadas. De otra manera, los individuos estarán dependientes de las demandas que
otros ponen en lugar de ellos.

En orden a ayudarle a expresar claramente lo básico para juzgar la importancia de las

actividades, considere las siguientes preguntas: (Recuerde la Guía para Redactar la
Visión Personal)

1. ¿Qué hago de significativo?, ¿Qué está dispuesto a hacer para vivir feliz?
2. ¿Qué es lo que quiero apasionadamente? ¿ Cuáles son mis principios éticos claves?
3. ¿Qué legado me gustaría dejar?, ¿Por qué me gustaría que me recordaran?

Responder a estas preguntas y las de la guía mencionada, puede ayudarle a crear una
declaración de principios personales. Una declaración de principios personales le aclara los
criterios que utiliza para determinar qué es importante. Otra gente generalmente le ayudará a
determinar qué es urgente. Pero juzgar lo importante se debe hacer en relación con un
grupo de principios y valores personales.

La tabla 3 presenta dos diferentes tipos de declaraciones de principios personales. Ellos

proporcionan un ejemplo de qué tipo de declaración de principios usted puede escribir para
usted mismo, como criterios para juzgar cuales actividades son importantes. Sin este tipo de
declaraciones, es improbable que usted sea capaz de vencer la tiranía de las demandas
urgentes en su tiempo.

De MAHATMA GHANDI De WILLIAM ROLFE KERR

12
Dejemos que nuestros primeros actos cada Principios personales y profesionales:
mañana adopten seguir los propósitos para
el día.  Tener éxito en el hogar primero.
 Buscar y merecer ayuda divina.
 No le temeré a nadie en la tierra.  Nunca comprometer la honestidad.
 Le temeré únicamente a Dios.  Recordar la gente involucrada.
 No soportaré maltratos de nadie.  Planear hoy el mañana.
 No me someteré a injusticias de nadie.  Desarrollar una nueva destreza cada
 Venceré la mentira con la verdad. año.
 En resistir la mentira yo aguantaré todo  Lograr ser visible por la productividad.
sufrimiento.  Estar activo mientras espero.
__________________________________  Facilitar los éxitos de mis colegas.
 Perseguir la excelencia en todos mis
 De W. R. Kerr (continúa) : Defender a esfuerzos.
los que se encuentran ausentes.  Ser sincero y gentil pero decisivo.
 Escuchar dos veces tanto como hablo.  Ser una persona innovadora y creativa.
 No temer a los errores.
 Ser ordenado en el trabajo y
personalmente. Mantener una actitud  Concentrarme en la tarea en que estoy.
positiva y el sentido del humor.

TABLA 3 Declaración de principios personales.

Con base en la Administración del tiempo como principio fundamental para juzgar la
importancia de las actividades, es también llave para ser capaz de decir no sin sentimientos
de culpa. Cuando usted ha decidido cuáles son las cosas acerca de las cuales debe cuidar
apasionadamente, qué es lo que usted más quiere realizar, y qué legado quiere dejar, usted
podrá fácilmente decir no a las actividades que no son congruentes con estos principios.

Usualmente muchos dicen no a las actividades “Importantes y No Urgentes” (cuadrante 2)

eso es incongruente con su misión personal. La gente que experimenta mayor estrés por
causa de tiempo es los que permiten a otros crear sus declaraciones de principios
personales a través de las demandas de tiempos de estos. Formar principios básicos
precisos y conocidos, no sólo ayuda a hacernos más poderosos además proporcionan
bases para decir “no” sin sentir culpa. Usted puede optar por la prevención, planeación,
desarrollo mental personal, y un continuo mejoramiento, sabiendo que estas actividades
Importantes y No Urgentes le ayudaran a eliminar y prevenir los problemas que crea el
estrés por falta de tiempo.

En conclusión, efectividad en la administración del tiempo significa que usted logrará lo que
usted quiera lograr con su tiempo. Cómo usted alcanza estos logros quiere decir usar con
eficiencia el tiempo, que nosotros esperamos ahora tratar a continuación.

Administración eficiente del tiempo.

En adición con el acercamiento a la administración del tiempo a través del punto de vista de
la efectividad (enmarcando el uso del tiempo centrado en los principios personales), es
importante además el adoptar el punto de vista de la eficiencia(cumpliendo más durante el
día a través de no desperdiciando tiempo). Hay técnicas disponibles para ayudar a los jefes
a utilizar más eficientemente el tiempo que ellos tienen cada día.

13
Una manera de realzar el uso eficiente del tiempo es estar alerta a nuestras propias
tendencias a utilizar ineficientemente el tiempo. La lista que se propone en la tabla 5 muestra
un modelo general de conducta para la mayoría de individuos en el uso del tiempo. En
muchas situaciones, estas tendencias pueden representar respuestas apropiadas. En otras,
sin embargo, pueden entrar en la forma de administración eficiente del tiempo e incrementar
los factores de estrés por causa del tiempo a menos que los individuos tengan conciencia de
esto y de sus posibles consecuencias.

Por ejemplo, si “nosotros hacemos cosas planeadas antes de las cosas que no han sido
planeadas” algunas tareas importantes podrían nunca ser terminadas, a menos que
concientemente se calendaricen. Porque mucha gente tiene tendencia para ”hacer cosas
que son urgentes antes de cosas que son importantes”, ellos se pueden encontrar a sí
mismos diciéndose cosas no importantes en orden de atender cosas urgentes, Perpetuando
de ese modo los sentimientos de sobrecarga. Si “hacemos las cosa que son más fáciles,
primero que las cosas que son difíciles”, nuestro tiempo podría estar relacionado con
mundanos y fáciles problemas a resolver para lograr resultados inmediatos, mientras los
difíciles pero importantes problemas continúan sin resolverse.

 Hacemos las cosas que nos gusta primero

 Respondemos pronto a crisis y
que las que no nos gusta hacer. emergencias.
 Hacemos las cosas que sabemos cómo  Hacemos cosas interesantes antes de
hacerlas más rápido que las que no sabemos
cosa no interesantes.
cómo hacerlas.  Hacemos cosas que nos acercan a
 Hacemos las cosas más fáciles de hacer
nuestros objetivos personales o que son
primero que las difíciles. políticamente convenientes.
 Hacemos cosas que requieren un corto  Esperamos hasta el plazo antes de
tiempo antes de cosas que requieren mucho
realmente movernos.
tiempo.  Hacemos cosas que tiene clausura
 Hacemos cosas para las cuales los inmediata.
resultados están previstos.  Respondemos basándose en quien lo
 Hacemos cosas que están planificadas quiere.
 Respondemos
(reuniones) antes de cosas no planificadas. basándose en las
 Algunas veces hacemos cosas que son consecuencias a corto plazo para nosotros de
planeadas antes que cosas sin planear. hacer o no hacer algo.
 Respondemos a exigencias de otros antes
 Emprendemos pequeños trabajos antes
de las nuestras. que trabajos largos.
 Trabajamos en cosas en el orden de
 Hacemos cosas que son urgentes antes llegada.
de cosas importantes.
 Trabajamos basándonos en las
consecuencias inmediatas para el grupo.

TABLA 4 - Típico modelo del uso del tiempo.

El tiempo es un factor universal generador de estrés, y la administración del tiempo es

un medio para superarlo, por lo cual incluimos en la sección de Evaluaciones un
instrumento para que le ayude diagnosticar su propia capacidad de administración del
tiempo: el Resumen de la Administración del Tiempo. La primera sección de este
resumen se aplica a todas las personas en su vida diaria. La información de la calificación en
el apéndice 1 le mostrará qué tan bien administra su tiempo comparado con otros. Las reglas
por establecerse adelante corresponden a los números de ítem en el resumen de
evaluación.

14
El resumen de la administración del tiempo: lista de guías o reglas que se han derivado de
investigaciones en la administración del tiempo. Considerando que un tipo de estrés causado
por el tiempo es tener demasiado tiempo disponible (ejemplo el Aburrimiento), esto no es
usual que lo enfrente los jefes y líders. Estas reglas particulares, además, relatan el
problema opuesto, esto es, tienen muy poco tiempo disponible debido a una sobrecarga en
la agenda.

Por supuesto, individualmente no pueden ser implementadas todas estas técnicas de

administración del tiempo a un mismo tiempo. La cantidad de tiempo empleado tratando de
implementar todas las técnicas podrían ser tan agobiante que el estrés por causa de tiempo
podría únicamente incrementarse. Por lo tanto, lo mejor es incorporar algunas de estas
técnicas en un tiempo dentro de cada día de la vida. Implementar primero aquellas que
sugieren dirigirnos en el mayor progreso del uso de nuestro tiempo. Ahorrar únicamente 10
por ciento más de tiempo o usar 30 minutos adicionales al día más sabiamente puede
producir sobresalientes resultado a través de meses o años. La administración efectiva del
tiempo, entonces, no únicamente ayuda a las personas a lograr más en un día típico de
trabajo, sino además, ayuda a eliminar sentimientos de estrés y sobrecarga que son muy
perjudiciales para los logros y satisfacción de las personas.

Lo que continúa es una breve discusión de estas 20 técnicas, que son aplicables para
cualquiera en todos los aspectos de la vida;

Regla 1. Leer selectivamente. Esto aplica principalmente a individuos que se encuentra así
mismos con mucho material que deben leer como: correo, revistas, periódicos, libros,
folletos, instrucciones, y mucho más. Excepto cuando usted lea para relajarse o por placer, la
mayoría de lecturas deben hacerse en la forma que lee un periódico, esto es,
superficialmente la mayoría de este, pero detenerse a leer cuando parezca más importante,
aun los artículos más importantes no necesitan una lectura minuciosa porque los puntos más
importantes están al inicio del párrafo o sección. Además, si usted lee entre líneas o destaca
lo que encuentra importante, usted podrá revisarlo rápidamente cuando lo necesite.

Regla 2. Haga una lista de cosas a realizar desarrollar durante el día. Esta es una regla
de sentido común que implica que usted necesita una planificación previa cada día y no
fiarse sólo de su memoria. (Se sugiere además que tenga solamente una lista, no múltiples
listas o pedazos de papel).

Regla 3. Tenga un lugar para todo y guarde todo en su lugar. Dejar las cosas fuera de
lugar le roba tiempo en dos maneras. Usted necesita más tiempo buscando las cosas
cuando las necesita, y usted esta provocado a interrumpir la tarea que se encuentra
realizando por hacer algo más. Por ejemplo, si el material de varios proyectos se encuentra
esparcido sobre su escritorio, usted estará continuamente provocado a cambiar de un
proyecto a otro cuando cambie su mirada o cambie de papeles.

Regla 4. Otórguele prioridad a sus tareas. Cada día usted debe enfocarse primero en
actividades importantes y luego cambiar a actividades urgentes. Durante la Segunda Guerra
Mundial, con un abrumador número de actividades por desarrollar, el general. Eisenhower
logro manejar su tiempo siguiendo la regla 4 estrictamente. Él enfocaba su a atención
rigurosamente sólo en asuntos que solamente él podía resolver, mientras dejaba los
urgentes y los asuntos menos importantes para delegarlos repartidos entre sus
subordinados.

15
Regla 5. Haga una cosa importante a un mismo tiempo, pero, varias cosas triviales
urgentes simultáneamente. Usted puede terminar muchas cosas haciendo más de una al
mismo tiempo cuando las tareas son de rutina, triviales o requieren poco pensamiento. Esta
regla permite a los jefes resolver múltiples tares triviales en menos tiempo. (Firmar cartas
mientras hablan por teléfono).

Regla 6. Haga una lista de algunas tareas discretas de 5 ó 10 minutos. Esto le ayudará a
utilizar pequeños períodos de tiempo que casi todos tenemos durante nuestro día
(esperando a alguien para empezar, entre reuniones o eventos, hablando por teléfono, etc.).
Cuidando, de todas maneras, de gastar todo su tiempo haciendo estas discretas pequeñas
tareas mientras deja que los ítems de alta prioridad vayan postergados.

Regla 7. Divida los proyectos largos. Esto le ayudara a evitar sentirse abrumado por las
extensas, importantes y urgentes tares. Sentir que la tarea es muy grande para lograrla
contribuye a un sentimiento de sobrecarga y a manejar lo atrasado.

Regla 8. Determine el 20 por ciento crítico de sus tareas. La ley de Pareto establece que
únicamente 20 por ciento de del trabajo produce el 80 por ciento de los resultados.
Entonces, es importante que analicemos cuáles tareas hacen el 20 por ciento más
importante y utilizar el mayor tiempo en ellas.

Regla 9. Guarde su mejor tiempo para asuntos importantes. El tiempo que se gasta en
tareas triviales podría no ser “su mejor tiempo”. Haga trabajo de rutina cuando su nivel de
energía es bajo, su mente no es clara, o usted no está sobre las cosas. Reserve su tiempo
de alta energía para cumplir las más importantes y urgentes tareas, Según Carlson (1951)
señaló, los jefes parecen frecuentemente marionetas cuyas cuerdas están siendo tiradas por
una multitud de gente desconocida y desorganizada. No permita que otros interrumpan su
mejor tiempo con demandas no deseadas. Usted, no deben otros controlar su tiempo.

Regla 10. Reserve algún tiempo durante el día en el cual otros no tengan acceso a
usted. Use este tiempo para cumplir tareas Importantes y No Urgentes, o utilícelo sólo en
pensar. Este podría ser el tiempo antes que otros en el hogar se levanten, después que los
demás estén en cama, o en un lugar en el que nadie más llegue. El punto es evitar estar en
la línea de fuego todo el día, cada día, sin un control personal sobre su tiempo.

Regla 11. No Aplace o postergue. Si usted hace ciertas tareas pronto, ellas requerirán
menos tiempo y esfuerzo que si las pospone. Por supuesto, usted debe guardarse contra
utilizar todo su tiempo en trivialidades, actividades de interés inmediato que conciernen a lo
más importante para el equipo. La línea entre el atraso y el tiempo perdido es una línea fina,
pero si usted mantiene en mente las reglas de la tabla 3, usted evitara ambas situaciones,
atrasarse y estar agobiado por trivialidades.

Regla 12. Mantenga la pista del uso del tiempo. Esta es una de las mejores estrategias de
la administración del tiempo. Es imposible mejorar la administración de su tiempo o disminuir
el estrés por causa del tiempo a menos que usted sepa cómo gasta su tiempo. Usted
debería mantener registros de tiempo en suficientes intervalos de tiempo para atrapar las
actividades esenciales, pero no tan cortos que ellos crean un registro pesado (períodos de
30 minutos). Como Prácticas de Habilidades usted puede guardar un registro de tiempo por
al menos dos semanas. Una manera de analizar los registros de tiempo después que han
sido registrados es usando la escala de evaluación en la tabla 5. Eliminando o haciendo
algo al respecto con las actividades que consistentemente reciben C y D.

16
 Analice cada actividad basándose en los siguientes cuatro criterios.

1. IMPORTANCIA: ¿Cuan importante es esta actividad?.

a. Muy importante: Hay que hacerlo.
b. Importante: Debería de hacerlo.
c. No muy importante: Posiblemente es útil, pero no necesario.
No de debe realizar nada.
d. Sin importancia:
2. URGENTE: ¿Cuan urgente es esta actividad?.
a. Muy urgente. Hay que hacerlo ahora.
b. Urgente. Se debería hacer ahora.
c. No urgente. Se debería hacer después.

d. El tiempo es un factor no
relevante.
3. DELEGACION: ¿Debo de hacerlo yo?.

a. No soy la única persona que puede hacer esto.

b. Puedo delegarle a alguien cerca de mí (subordinado inmediato) alguno de
confianza implícitamente.
c. Puedo delegarle a alguien no cercano a mí (alguien del personal) alguien en
quien asumo puedo confiar.

d. No puedo delegarlo a nadie.

4. COMPROMETIDOS: ¿Cuan frecuente debo comprometer a otros?.
a. Interactúo con otros muy frecuentemente y firmemente.
b. Necesito interactuar con otros con mucha frecuencia.
c. Debería interactuar con otros algunas veces.

d. No necesito comprometerme con otros para nada

Tabla 5. Criterios para analizar los compromisos de tiempo.

Regla 13. Fije los plazos. Esto le ayudara a mejorar su eficiente uso del tiempo. El trabajo
siempre se expande para llenar todo el tiempo disponible, por eso si usted no especifica el
fin del tiempo, las tareas tenderán a ser más largas que lo que ellas realmente necesiten.

Regla 14. Haga algo productivo mientras espera. Algunos estiman que hasta un 20 por
ciento del tiempo promedio de una persona se gasta esperando. Durante ese tiempo, trate
de leer, planear, preparar, ensayar, revisar, bosquejar, o hacer otras cosas que le ayuden a
cumplir su trabajo.

Regla 15. Haga trabajo rutinario en un solo período de tiempo al día. Porque es natural
que pequeñas tareas manejen tareas difíciles (tabla 5), especifique un cierto período de
tiempo para hacer trabajo rutinario. Por ejemplo, si usted rehusa contestar el correo o leer el
periódico hasta un tiempo específico, esto puede ayudarlo a garantizar que esas actividades
no sustituyan tiempo prioritario.

Regla 16. Alcance a cerrar por lo menos una cosa al día. Llegar al final del día con nada
completamente terminado (incluso tareas de 10 minutos), sirve para incrementar el sentido

17
de sobrecarga y las causas que generan estrés por tiempo. Terminar las tareas, y por otra
parte, produce un sentido de alivio y liberación de estrés.

Regla 17. Programe algún tiempo personal. Usted necesita algún tiempo personal donde
ninguna interrupción ocurra, cuando usted necesite salir de la “autopista rápida” por un rato y
estar solo. Este tiempo debería de servir para planear, priorizar, tomar existencias, rezar,
meditar, o únicamente descansar, entre otras ventajas, el tiempo personal además le
ayudara a mantener su autoconciencia.

Regla 18. No se preocupe acerca de cualquier cosa continuamente. Permítase

preocuparse únicamente en un tiempo específico y evite morar en un estado de ansiedad en
otros tiempos. Esto guardará su mente libre y sus energías enfocadas en las tareas a la
mano.

Regla 20. Haga objetivos a largo plazo. Esto le ayudará a mantenerse firme en sus
actividades y tareas. Usted podrá ser efectivo y organizado pero continúa sin lograr lo más
importante a menos que tenga una clara dirección en su mente.

Recuerde que estas técnicas para manejar el tiempo en ningún caso son fines en sí mismas.
En todo caso, investigadores indican que los jefes que utilizan este tipo de técnicas tienen
mejor control de su tiempo, cumplen más, tienen mejores relaciones con sus subalternos, y
eliminan mucho más estrés por razones de tiempo que los jefes ordinarios. Entonces, usted
encontrará que cuando seleccione algunos de estos éxitos para aplicarlos en su propia vida,
la eficiencia en el uso de su tiempo podrá mejorar y su estrés debido al tiempo decrecerá.

La mayoría de las técnicas de administración del tiempo involucran un particular cambio en

sus particulares hábitos de trabajo o en la conducta de ellos mismos. Gran eficacia y
eficiencia en el uso del tiempo ocurren porque los individuos deciden instituir cambios
personales; la conducta de otras personas no esta siempre involucrada.

Manejando acumuladores de estrés a través de la colaboración y la competencia

interpersonal

Como se citó anteriormente, las relaciones insatisfactorias con otras personas,

particularmente con directores ejecutivos, gerentes o supervisores, son las principales
causas de estrés en los empleados durante el trabajo. Estos acumuladores de estrés
resultan directamente de las relaciones problemáticas (non gratas). Aún cuando el trabajo
realizado está caminando sobre ruedas, cuando estos acumuladores de estrés aparecen,
todo pareciera estar mal. Es difícil mantener una energía positiva cuando uno tiene
problemas o diferencias con los demás, o cuando los sentimientos de aceptación y
amabilidad no son una característica sobresaliente en las relaciones en el trabajo.

Colaboración. Un factor importante que ayuda a eliminar estos acumuladores de estrés es

formar equipos unidos dentro de la comunidad.. En un pueblo había mucha cooperación, no
había estrés alto, cuando pararon de ser colaboradores y unidos y a cambio empezaron a
ser egoístas. El estrés y sus consecuencias predominó en el pueblo. El egocentrismo se ha
descubierto que es muy dañino para la salud.

Desarrollar los grupos que colaboran con otras personas es un impedimento muy
poderoso para las causas del estrés. Una forma de desarrollar ese tipo de grupos de gran
nivel de colaboración es aplicando el concepto introducido por Stephen Covey (1989), quien
describió los hábitos de las personas altamente efectiva. Covey utilizó la metáfora de una

18
cuenta bancaria emocional para describir la confianza o el sentimiento de seguridad que una
persona siente por otra. A mayor cantidad de “depósitos” en esta cuenta bancaria, mayores
se vuelven los lazos de esa relación. De igual forma, demasiados “retiros” de esta cuenta
bancaria vuelven la relación más débil, al destruir la confianza y la seguridad. Los
“Depósitos” se realizan al tratar a las personas con amabilidad, cortesía y honestidad. La
cuenta bancaria emocional crece cuando las personas sienten que reciben amor, respeto y
cariño.

Los “Retiros” se hacen al no mantener las promesas, no escuchar, ni aceptar otros puntos
de vista. Ya que el irrespeto favorece que las personas se sientan menos y destruye su
autoestima, las relaciones se arruinan cuando la cuenta bancaria se vuelve no rentable
(números rojos). A mayor cantidad de personas interactuando, mayor cantidad de depósitos
que debe haber en la cuenta bancaria. Cuando usted interactúa con alguien frecuentemente,
la relación es desgastada constantemente. Ya que cada interacción del día a día se
interpreta como un depósito o como un retiro. La mejor manera de llevar una relación es
basándola en la confianza mutua, respeto, honestidad y amabilidad.

Competencia Interpersonal. Con relación a la creación mutua de una relación, una

segunda categoría de los eliminadores de los acumuladores de estrés es desarrollar una
competencia interpersonal. El manejo más hábil de equipos y de interacciones
interpersonales es también una forma efectiva de eliminar acumuladores de estrés.

Por ejemplo, la habilidad de resolver conflictos, de crear y manejar equipos altamente

efectivos, de dirigir reuniones eficientes, de manejar y aconsejar empleados necesitando
soporte, proveer retroalimentación crítica de manera constructiva, influenciar las opiniones
de otros, motivar y apoyar empleados y delegar en el trabajo; todas estas habilidades
ayudan a eliminar el estrés asociado con relaciones incómodas y llenas de roces.

Un estudio descubrió que los empleados que calificaban a su gerente como alguien
competente a nivel interpersonal y colaborador estaban menos agotados, tenían niveles
menores de estrés, niveles menores de enfermedades relacionadas con el estrés, mayor
productividad, mayor lealtad con las organizaciones y más eficiencia en el trabajo que los
empleados con gerentes no colaboradores e incompetentes a nivel interpersonal.

Una tercera categoría de factores que pueden eliminar acumuladores de estrés es el

desarrollo de la inteligencia emocional (Goleman, 1995). Después de revisar un largo
número de estudios, Goleman planteó que los seres humanos tienen al menos dos tipos de
inteligencia, la tradicional (IQ) y la nueva “inteligencia emocional” (EQ). Estas dos clases de
inteligencias son independientes, aunque existe una pequeña correlación entre algunos
aspectos de la EQ y el IQ. La correlación entre el éxito en la vida y la tradicional inteligencia
es marginal. Hay gente muy inteligente, para la cual no es muy probable que mantenga el
éxito en la vida o que mantengan una felicidad personal al contrario de las personas con un
IQ muy bajo. Por otro lado, la inteligencia emocional tiene una fuerte relación con el éxito en
la vida y la reducción de acumuladores de estrés.

La inteligencia emocional encierra cinco dimensiones:

1) Conocerse emocionalmente o autoconocimiento.

2) Aprender a manejar emociones o autocontrol emocional.
3) Automotivación.
4) Reconocer las emociones de otros o empatía.

19
5) Saber manejar las relaciones.

Para el manejo del estrés se hace muy importante el aprender a manejar las emociones, o el
autocontrol de emociones, como el enojo, la ansiedad, el dolor, el amor, la vergüenza. (Ver
transparencias del tema resumidas de H. Weisinger, l998)

La automotivación también ayuda a lograr concentrar la energía emocional, en cuanto que

se canaliza la energía y no se dispersa la misma. La automotivación se incrementa en la
medida de que cada quien tiene clara sus metas de vida, sus prioridades, y saber usar su
energía tranquila en vez de estar con la energía tensa que es la que proviene del estrés. (R.
Cooper, Inteligencia Emocional aplicada al Liderazgo, l998, ver el “Otro 90%” , Editorial
Norma 2002.)

Los individuos más capaces son quienes han logrado una vida balanceada.

Para ser competentes con estrés ellos invierten tiempo desarrollando varios aspectos de sus
vidas, la salud, el hogar, el trabajo, las amistades, el aprendizaje, el arte, la recreación
sana… Por otra parte se sugiere que un individuo que no puede eliminar las fuentes de
estrés debería buscar desarrollar la capacidad de manejarlos a través de una vida
balanceada.

Generalmente cuando la gente se siente estresada en alguna área de su vida, como el

trabajo, responden dedicándole más tiempo y atención a esto. Mientras que esto es una
reacción natural, resulta contraproducente en varios por varias razones. Primero, la mayoría
de individuos concentrados exclusivamente en el trabajo, se vuelven más limitados y menos
creativos. Muchas oportunidades en la resolución de problemas vienen de utilizar analogías
y metáforas provenientes de actividades no relacionadas. Esta es la razón por la cual varias
de las grandes corporaciones envían a sus altos directivos a abordar aventuras, invitan a su
equipo a actuar antes del comité ejecutivo, requieren voluntarios al servicio de la comunidad,
y animados a comprometerse completamente en actividades no relacionadas fuera del
trabajo. (Business Week, Sep.30, 1985, Págs. 80 – 84).

Segundo, mentes frescas y relajadas piensan mejor. Un alto ejecutivo bancario comento
recientemente durante un seminario de Desarrollo Ejecutivo que gradualmente se había
convencido de los meritos de tomar el fin de semana libre de trabajo. Encontró que consiguió
duplicar lo hecho el lunes tanto como sus colegas quienes habían estado en sus oficinas
todo el fin de semana.

Tercero, el costo del estrés relacionado con la enfermedad disminuye notablemente

cuando los empleados participaron en el desarrollo de programas de bienestar. Un
estudio de la asociación de “Fitness in Business” concluyó que las compañías recibieron una
retribución promedio de $3 a $4 por cada dólar invertido programas de salud y bienestar. AT
& T, por ejemplo, espera ganar $72 millones de dólares en los próximos 10 años como
resultado de su inversión en programas de bienestar para empleados.

Los Individuos están mejor desarrollados, si dedican tiempo y atención a actividades

culturales, físicas, espirituales, familiares, sociales e intelectuales, además del trabajo,
son más productivos y pasan menos estresados que aquellos adictos al trabajo. En
esta sección, nos concentraremos en tres áreas comunes de desarrollo de flexibilidad: la
flexibilidad física, la flexibilidad psicológica y la flexibilidad social. El Desarrollo de cada una
de estas áreas requiere de la iniciativa en parte del individuo y de tomar y una cantidad de
tiempo moderado para lograrlo. Estas actividades no pueden ser hechas sólo a la hora del

20
almuerzo o los fines de semana. Al contrario, la capacidad y el logro de una vida balanceada
requiere de la iniciativa y el esfuerzo constante. Los componentes del desarrollo de estas
capacidades se sintetizan en la tabla #6.

FLEXIBILIDAD FISIOLÓGICA FLEXIBILIDAD PSICOLÓGICA FLEXIBILIDAD SOCIAL

Condicionamiento Cardiovascular Estilo de vida balanceado Mantener las relaciones sociales
Adecuada dieta alimentcia Personalidad fuerte Tutores
* Alto control interno Equipos de trabajo
* Fuerte compromiso personal
* Amor a los retos
Estrategia de pequeñas metas
Técnicas de relajación profunda

TABLA 6 Flexibilidad: Moderando los efectos del estrés

Flexibilidad fisiológica

Uno de los aspectos más cruciales del desarrollo de la flexibilidad para el manejo del estrés
incluye la condición física ya que la condición física afecta significativamente la habilidad de
actuar competente aun con estrés. Dos aspectos combinados de la condición física
determinan la flexibilidad física: condicionamiento cardiovascular y adecuada dieta
alimenticia.

Condicionamiento Cardiovascular

Miles de grandes corporaciones ahora cuentan dentro de ellas con facilidades para
ejercitarse. Mayor énfasis en la condición física en los negocios ha resultado particularmente
en evidenciar que los individuos en buena condición física están mejor capacitados para
actuar competentemente con factores estresantes que aquellos en mala condición física. La
tabla #7 muestra los beneficios de realizar ejercicios físicos con regularidad.

* Disminución de la presión sanguínea

* Disminución del ritmo cardíaco, el corazón está en mejores condiciones bajo estrés de distribuir la sangre
hacia donde se necesite.
* Incremento de la cantidad de glóbulos rojos, puede transportarse mayor cantidad de oxigeno a través de
la sangre.
* Incremento de la elasticidad de las arterias.
* Disminución del nivel de triglicéridos.
* Disminución del nivel de colesterol en la sangre. El colesterol de alta densidad el cuál proporciona mayor
protección a los vasos sanguíneos que el colesterol de baja densidad, es aumentado proporcionalmente.
* Disminución de las secreciones de adrenalina generadas del estrés.
* El ácido láctico es eliminado más eficientemente de los músculos. (Esto ha sido relacionado con la
disminución de la fatiga y la tensión).
TABLA 7- Beneficios Comprobados de Ejercitarse regularmente

Como resultado de su programa “Vida para Dar vida”, Jonson & Jonson redujo el ausentismo
y la tasa de gastos en cuidado de la salud, resultando un ahorro de $378 dólares por
empleado en 1982. Los empleados que realizan ejercicios de General Electric Aircraft en
Cincinnati estuvieron ausentes del trabajo 45% menos días que aquellos que no lo hacen.
Las ventajas del condicionamiento físico son irrefutables, tanto para los individuos
como para las empresas.

21
Existen tres ideas primarias para un regular programa de ejercicios: Mantener un peso
óptimo, incrementar la salud psicológica y mejorar el funcionamiento del sistema
cardiovascular.

Una causa indirecta del estrés es el estilo de vida sedentario adoptado por muchos
individuos. Un empleado de oficina quema solamente unas 1,200 calorías durante sus 8
horas de trabajo diarias. Estas son mucho menos calorías que las contenidas en un
almuerzo típico de una hamburguesa, papas fritas y un batido. De la obesidad, resulta en
excesiva tensión en ambos: el corazón y la auto-imagen hacen de los individuos con
sobrepeso más vulnerables al estrés. (Wolman, 1982).

Una ventaja del realizar ejercicio físico con regularidad es que esto también desarrolla
la mente tanto como la apariencia física. Esto incrementa la autoestima. Provee al
individuo de energía para estar más alerta y atento a lo largo del día. Episodios de depresión
son menos frecuentes. Los ejercicios desarrollan la energía necesaria para actuar
competente con el estrés de eventos sorpresivos así como con el estrés de la rutina diaria.
Los individuos físicamente activos son menos propensos a la ansiedad, tienen menos
enfermedades, y faltan menos días al trabajo. Investigadores han encontrado bases
químicas para los beneficios psicológicos de los ejercicios: El cerebro libera endorfinas
(parecida a la morfina) durante periodos de intensa actividad física. Esta sustancia
insensibiliza el dolor y produce un sentimiento de bienestar.

Otro beneficio vital de los ejercicios es que fortalece el sistema cardiovascular. (Greenberg,
1987). Los mejores resultados se obtienen de los aeróbicos ya que estos no requieren más
oxigeno del que una persona puede tomar confortablemente (es comparado con nadar
largas distancias). Este tipo de ejercicios incluye trotar, correr, andar en bicicleta, o subir
gradas. Sin embargo, el sistema cardiovascular es desarrollado por el ejercicio sólo cuando
se reúnen las siguientes dos condiciones:

1) El ritmo cardiaco es sostenido a lo largo de todo el ejercicio. Este ritmo es 60 –80 %

de lo máximo del corazón. Para encontrar su ritmo cardiaco, reste su edad en años de 220,
luego tome 60 – 80% de ese numero. Ud. debe iniciar su programa de ejercicios a un nivel
del 60% y gradualmente debe incrementar la tasa hasta el 80%. Pero revisar su ritmo
cardiaco durante los ejercicios periódicamente monitoree su pulso cardiaco por 6 segundos y
multiplíquelo por 10.
2) Los ejercicios deben realizarse de 25 a 30 minutos, tres o cuatro días por semana. La
disminución cardiovascular se produce después de 48 horas, por eso es importante
ejercitarse al menos cada dos días.

Adecuada Dieta Alimenticia

El adagio de “Tú eres lo que comes” es acertado, especialmente dado el hecho de que los
americanos consumen anualmente un promedio de 100 libras de azúcar refinada, 125 libras
de grasas, 36 galones de bebidas gaseosas y 25 veces más sal de lo que el cuerpo
humano necesita. (Perl, 1980). Desde que la dieta ha logrado gran atención de una parte de
los americanos en la década pasada, la mayoría de la gente esta bien informada acerca de
la comida saludable y los hábitos alimenticios, y los principios claves van a ser expuestos
ahora a continuación:

Comer alimentos variados. Hay aproximadamente de 40 – 60 nutrientes que Ud. Necesita

para estar saludable. Los nutricionistas recomiendan la siguiente dieta balanceada para

22
adultos cada día: 5 o 6 porciones de frutas y vegetales, 4 porciones de pan o cereal, 2
porciones de leche, queso o yogurt: y 2 porciones de carne, pescado, huevos o frijoles.

Mantener un peso óptimo. El peso óptimo es mantenido a través de una combinación de una
dieta adecuada y ejercicio. Para perder peso en una semana, Ud. necesita quemar más de
500 calorías por día de las que consume. También hay una cantidad de dietas modernas, y
simples prácticas que pueden ayudar al individuo a evitar comer en exceso que incluyen:

1) Iniciar cada comida con algo que nos llene, un aperitivo bajo en calorías, como una
ensalada.
2) Controle su deseo de comer entre tiempos de comida tomando grandes vasos de
agua o jugos de frutas.
3) Media hora antes de la hora de comer, ingiera carbohidratos.
4) Utilice vegetales para proveer la mayor parte de bajas calorías en una comida.
5) Coma muy despacio (Toma aproximadamente 20 minutos desde que Ud. ha
empezado a comer para que su cerebro reciba el mensaje de que lo está haciendo).
6) Coma regularmente (cada 3 ó 4 horas) evite comer en exceso en pocos momentos.
7) Coma pequeñas porciones. Concéntrese en lo que está comiendo (en lugar de, por
ejemplo, estar viendo la TV) pues Ud. estará consciente de cuánto ha comido.
8) No coma como escape cuando está aburrido, enojado, cansado o ansioso. En vez
de eso, trate de hacer ejercicios.

Evitar las Grasas. La grasa es un nutriente esencial, pero la gente de las ciudades modernas
en occidente, tiende a comer demasiado. Ellos obtienen aproximadamente 45% de sus
calorías de las grasas, cuando en verdad una dieta saludable no debe contener más de 30%
de grasas. Recientes investigaciones médicas indican que las grasas saturadas (las que son
sólidas a temperatura ambiente) tienden a elevar el nivel de colesterol en la sangre,
contribuyendo a las enfermedades cardiacas.

Comer comidas complejas. Estas incluyen vegetales crudos o ligeramente cocidos, frutas,
granos enteros y cereales, frijoles y alverjas. Estos son carbohidratos complejos que
contienen una mezcla de fibras, azúcar, vitaminas y minerales. Los carbohidratos simples a
evitar son arroz blanco, azúcar refinada, frutas procesadas y vegetales fritos.

Evitar el Azúcar. Los americanos obtienen 25% de sus calorías del azúcar en diversas
formas, consumiendo un promedio de 160 libras de azúcar al año por adulto. El azúcar
proporciona a la gente un incremento de energía e intranquilidad. Sin embargo, esto también
estimula al páncreas a producir insulina, con la cual se procesa el azúcar en la sangre. Un
60% de la población en USA tiene páncreas que sobre-reacciona creando sentimientos de
irritabilidad, depresión, nauseas, ansiedad y potencialmente diabetes.

Evitar el Sodio. El sodio es un mineral importante, pero los americanos, en promedio,

consumen aproximadamente 10 veces más de lo que necesitan. El sodio se encuentra en la
sal de mesa (40% de sodio), así como en muchos condimentos, comidas procesadas,
bebidas ligeras y boquitas saladas. Consumir más de 5 gramos al día no es conveniente
especialmente para individuos con alta presión sanguínea.

Evitar el Alcohol. El alcohol es alto en calorías y bajo en otros nutrientes. Esto también
reduce la vitamina B que el cuerpo provee, la cual es importante para manejar el estrés.

Evitar la Cafeína. La cafeína es un estimulante que induce químicamente la reacción de

evasión o predisposición al conflicto, discutida anteriormente. Además, esto también reduce

23
la vitamina B que el cuerpo provee. Aunque muchas personas buscan una taza de café o
una Coca cola cuando se encuentran bajo estrés, la cafeína de hecho hace que el estrés
empeore.

Tomar suplementos vitamínicos y minerales. Ya es de consenso que es buena idea

asegurarse que Ud. está obteniendo un suplemento adecuado durante períodos de alto
estrés. Deficiencias en las vitaminas B, vitamina C y calcio / magnesio han sido asociadas a
los síntomas relacionados al estrés como insomnio, irritabilidad, depresión y fatiga.

Tomar sus alimentos tranquilamente. Tome tiempo par disfrutar comiendo alimentos
nutritivos en un ambiente de tranquilidad. Cuatro pequeñas comidas, asociadas con períodos
de relajación, son más beneficiosas que 2 comidas grandes.

Flexibilidad psicológica

Otro importante moderador de los efectos del estrés es la capacidad psicológica del
individuo. Los individuos con ciertas características psicológicas algunas veces llamados
“tipos de personalidad” tienden a manejar el estrés mejor que otros. Nos enfocaremos
especialmente en dos ejemplos que nos muestran la mejor relación entre personalidad y
vulnerabilidad ante el estrés: la personalidad fuerte y la personalidad tipo A. Primero
daremos el concepto de “Personalidad con Fortaleza” y discutiremos los atributos
psicológicos del desarrollo de esta capacidad. Luego nos enfocaremos en tres elementos
que predisponen al estrés a la personalidad tipo A y las técnicas para eliminarlos.

Personalidad con Fortalezas.

Los especialistas describen tres elementos que caracterizan a una personalidad fuerte o
altamente resistente al estrés. Las fortalezas resultaron de las siguientes características: 1)
Ponen en sí mismos el control de su propia vida en lugar de tratar de ser controlados por los
eventos externos. 2) Concentrarse en lo que uno mismo hace en lugar de lo realizado por
otros. 3) Experimentar nuevas experiencias en lugar de resistir cambiar. De acuerdo a los
expertos, los individuos de personalidad fuerte tienden a interpretar las situaciones de estrés
de forma positiva y optimista, y responden al estrés constructivamente, como resultado, su
incidencia de enfermedades y disfunciones emocionales bajo condiciones de estrés son
considerablemente más baja de lo normal.

Estos tres conceptos – control, compromiso y desafío son centrales para el desarrollo de
varias habilidades gerenciales y son cruciales para reducir los efectos del estrés (Cobaza
-1982). Como discutimos en él capitulo de desarrollo de la autoconciencia, los individuos con
altos puntajes en el área de control interno sienten que son responsables de su propio
destino. Ellos toman responsabilidad de sus acciones y sienten que pueden neutralizar las
fuerzas externas negativas. Ellos generalmente creen que las fuentes de estrés son el
resultado de sus propias decisiones en lugar de caprichos o eventos aleatorios de las
fuerzas externas. La creencia que uno puede influenciar el curso de los eventos es central
para un alto desarrollo de la autoestima. La autoestima genera auto confianza y una visión
optimista que cree que las situaciones difíciles pueden ser resueltas y sobreponerse a los
problemas. La confianza en uno mismo disminuye el temor a equivocarse, eleva las
expectativas, nos dispone a tomar el riesgo y a ser persistentes ante la adversidad, todo
esto contribuye a mejorar la capacidad de manejar el estrés.

El compromiso implica selección y dedicación, los individuos de carácter fuerte no

sólo escogen lo que hacen sino que también creen firmemente en la importancia de lo

24
que hacen. Este compromiso es interno (esto es aplicado a las actividades de uno mismo) y
externo (esto es aplicado a la comunidad). El sentirse responsable de otros es un importante
estabilizador contra el estrés. La autoestima y el sentido de propósito ayudan a proveer un
sistema de soporte psicológico para actuar de forma competente en las situaciones de
máximo estrés, la creencia de un individuo que los demás están pendientes de su éxito y
que alcance la capacidad de desarrollo psicológico de la comunidad ayuda durante periodos
de máximo estrés. El sentirse parte del equipo, protegido y confiado de otros genera normas
de cooperación y compromiso, de esta forma la persona responde constructivamente al
estrés.

Los de personalidad fuerte también acepta desafíos, ellos creen que el cambio en
lugar de estabilidad es el modo normal y preferido de vida. Por esta razón muchos de
los desordenes asociados con las situaciones estresantes de la vida son interpretados como
una oportunidad para el crecimiento personal en lugar de considerarse una amenaza a la
seguridad. Este modo de pensar es consistente con el vocablo chino de crisis, el cual tiene
dos significados: “amenaza” y “oportunidad”. Los individuos que aceptan desafíos buscan
nuevas e interesantes experiencias y aceptan el estrés como un paso necesario hacia el
aprendizaje. Por que esos individuos prefieren el cambio a la estabilidad, ellos tienden a
tener alta tolerancia y alta capacidad bajo condiciones de estrés.

Las tres características de la personalidad fuerte control, compromiso y desafíos han sido
encontrados entre las más poderosas para eliminar las consecuencias adversas del estrés.
Por el contrario una diferente composición de atributos personales es llamada síndrome tipo
A, esta es asociada con la reducción de fortalezas y el incremento de los niveles de estrés
psicológicos.

Una vez que un pequeño éxito ha sido completado, fuerzas que favorecen otro pequeño
paso al éxito han sido puestas en movimiento. Cuando una solución ha sido identificada, la
solución del próximo problema casi siempre se hace más visible, recursos adicionales llegan
a los ganadores incrementando la posibilidad de más éxito.

La gente cuyas posiciones están cercanas a las suyas propias tiende a ser el blanco de los
más intensivos intentos de persuasión, mientras que los que están muy alejados de esto son
eliminados, aislados o derogados. La terapia cognitiva es más exitosa cuando el paciente es
persuadido a hacer sólo una cosa de manera diferente que cambie sus patrones. El
aprendizaje tiende a darse en pequeños incrementos no en grandes incrementos.

Más del setenta y cinco por ciento de los cambios y mejoras tanto en los individuos como en
las organizaciones se ha dado con leves mejoras y no con grandes alteraciones. El punto es
que el acercamiento incremental conseguido con la estrategia de las “pequeñas victorias” es
la más básica y compatible con las preferencias humanas para el aprendizaje, percepción,
motivación y cambios (Weick, 1984)

¿Qué tiene esto que ver con la resistencia o fortaleza?. Una estrategia de pequeñas victorias
genera fortaleza y ayuda a sobreponerse al síndrome del estrés, el cual está basado en
buscar en forma presurosa los grandes éxitos. Hay que recordar que la fortaleza está
integrada de control, compromiso y reto. El cultivo deliberado de una estrategia de pequeñas
victorias produce precisamente esos estados psicológicos. Las pequeñas victorias refuerzan
la percepción de que los individuos pueden influenciar lo que les pase (estando en control).
Ello motiva a nuevas acciones basadas en la confianza de éxitos anteriores (los cuales crean
compromiso) y produce cambios de tales dimensiones que incentiva a ensancharse,
aprender y buscar nuevas oportunidades y retos. “La búsqueda continua de pequeñas

25
victorias puede incrementar la fortaleza frente al stress en personas originalmente no
predispuestas a dicha fortaleza”.

Estrategia de relajamiento profundo.

En adición a la estrategia de pequeños éxitos, un segundo acercamiento para el logro de

una resistencia psicológica es aprender y practicar una técnica de relajamiento profundo. La
investigación demuestra una marcada disminución de las características de la personalidad
tipo A. para los que emplean regularmente técnicas de relajamiento profundo. Usando la
analogía automotriz, los individuos que practican ejercicios de relajamiento profundo
encuentran que cuando el stress ocurre, sus “motores” no aceleran demasiado y se vuelven
a detener más rápido (Curtis & Detert, 1981; Greemberg, 1987; Davis, Eshelman y McKay,
1980). Las técnicas de relajamiento profundo difieren de las técnicas temporales, las cuales
discutiremos más tarde.

Las técnicas de relajamiento profundo incluyen meditación, yoga, prácticas autogénicas de

auto-hipnosis, bio-retroalimentación (relajación con sénsores eléctrónicos que dan una
información de retorno basada en la mayor resistencia eléctrica de la piel cuando se está
sereno) .

Existen considerables evidencias de que los individuos que practican estas técnicas
regularmente son capaces de acondicionar sus cuerpos para inhibir los efectos negativos del
stress (Cooper & Aygen, 1979; Stone & Deleo, 1976). La mayoría de estas técnicas de
relajamiento profundo deben ser practicadas durante un período de tiempo para
desarrollarlas completamente, pero no son difíciles de aprender. La mayoría requieren de las
siguientes condiciones:

1. Un ambiente tranquilo en que las distracciones externas sean minimizadas.

2. Una posición confortable de modo que el esfuerzo de los músculos sea minimizado.
3. Un enfoque mental. La defensa de la meditación recomienda concentrarse en una
palabra, frase u objeto. Benson (1975) sugiere “una palabra”. Otros sugieren imaginarse un
vaso transparente. El anciano chino, sentado sobre una mesa, usaba un objeto de jade
tallado que representaba una montaña. El propósito de enfocarse en una palabra u objeto es
liberar la mente de todos los demás pensamientos.
4. Respiración controlada. Con pausas entre respiros, los pensamientos son enfocados en
la respiración rítmica lo cual ayuda a aclarar la mente y ayuda a la concentración.
5. Actitud serena pasiva, de modo que si otros pensamientos entran a la mente, pueden ser
ignorados.
6. Cambios enfocados corporalmente. Mientras que la meditación emplea la mente para
relajar el cuerpo, las prácticas autogénicas emplean las sensaciones corporales de pesadez
y calor para cambiar el estado psicológico. Sensaciones de calor y pesadez son inducidas en
diferentes partes del cuerpo, el cual como resultado, genera relajamiento profundo (Luthe,
1962; Kamiya, 1978).
7. Repetición. Porque los resultados fisiológicos y psicológicos dependen de la práctica
consistente, los mayores resultados ocurren cuando técnicas como estas son practicadas de
20 a 30 minutos diariamente.

Elasticidad social.

26
El tercer factor para modificar los efectos dañinos del stress y contribuir a la elasticidad o
flexibilidad, envuelve el desarrollo de relaciones sociales cercanas. Los individuos que se
envuelven en circuitos sociales sustentadores presentan una probabilidad menor de
experimentar stress y están mejor equipados para manejar sus consecuencias. (Beehr,
1976). Relaciones sociales sustentadores ofrecen la oportunidad para compartir
frustraciones y desilusiones, para recibir consejos y ánimo y experimentar soporte
emocional.

Interacciones sustentantes proveen la empatía y ayuda necesaria para tratar con situaciones
estresantes. Estas relaciones se desarrollan de manera fácil entre individuos que comparten
lazos emocionales cercanos (Ej. familia) o experiencias comunes (Ej. Compañeros de
trabajo).

Además de las relaciones personales de amistad y familiares, dos tipos de sistemas de

soporte social pueden ser formados como parte del trabajo gerencial. Una es una relación
de mentor y la otra es la formación de equipos de tareas. La mayoría de individuos, con
la posible excepción de los más antiguos gerentes, pueden aprovecharse de una relación de
mentor. La investigación es clara, de hecho, el éxito de carrera, satisfacción en el trabajo y
resistencia al stress son ampliados por una relación de mentor (Hall, 1976; Kram, 1985). Los
individuos necesitan de alguien más en la organización que pueda proveerles de un modelo
de rol, de quien puedan aprender y de quien puedan recibir atención personal y un refuerzo
de la autoestima especialmente bajo situaciones cruciales de incertidumbre y mucho stress.

Muchas organizaciones formalmente prescriben un sistema de mentores, asignando a un

gerente antiguo para que cuide o dirija a un gerente más joven cuando este entra a la
organización. Con raras excepciones, cuando el contacto es unilateral, de arriba hacia abajo,
estas relaciones no funcionan (Krahm, 1985). El joven gerente debe activamente buscar y
fomentar la relación de mentor, puede hacerlo no sólo para demostrar sobredependencia o
sobre integración, sino para demostrar un deseo de utilizar a la persona más antigua como
mentor y confirmando de esta forma que la relación no es de una sola vía.

El subordinado puede encontrarse con importante información y recursos del potencial

mentor mientras ambos compartirán ejercicios de solución de problemas. De esta forma la
relación de mentor se vuelve mutuamente satisfactoria y de beneficios para ambas partes, y
la resistencia al stress es aumentada por el compromiso, la verdad y la cooperación que
comienza a caracterizar la relación. Una guía de mentor puede tanto ayudar a evitar
situaciones estresantes al mismo tiempo que proporciona el soporte para reproducirse.

Los equipos funcionales de trabajo fluidos también aumentan la elasticidad social. El

valor social de trabajar en un equipo ha sido bien documentado en la investigación (Dyer,
18981). Entre más cohesivo es el equipo más soporte provee a sus miembros. Miembros de
equipos altamente cohesivos se comunican entre sí con más frecuencia y más positivamente
y reportan más satisfacción, menor estrés y mayores niveles de compromiso de lo que hacen
individuos que no se sienten como parte de un equipo de trabajo (Shaw, 1976)

También el valor del trabajo en equipo ha sido ampliamente demostrado en la práctica. Se

han reportado cambios positivos. En sólo un año, en varias experiencias ocurrieron
marcadas mejoras en la productividad, moral y calidad, debido en gran parte al empleo de
equipos de trabajo efectivos. Las relaciones fueron formadas basándose no sólo en las
relaciones de amistad sino también en los compromisos comunes para resolver problemas
de trabajo relacionados y generando ideas de mejoras. Los equipos se reunían
generalmente durante las horas de trabajo para discutir ideas de mejoras y coordinar y
resolver problemas.

27
Dinámicas similares han sido fomentadas en muchas de las compañías exitosas de Estados
Unidos y el extranjero. El “milagro japonés” ha sido durante mucho tiempo atribuido al uso
efectivo de equipos de trabajo. Cada compañía que ha ganado el Malcom Baldrige National
Quality Award (Ej. , Motorola, Westinghouse, Xerox) fomentaron el trabajo en equipo entre
sus empleados como una parte crucial de sus esfuerzos de mejora. Las marcadas mejoras
que ocurrieron en la satisfacción individual y disminución de los niveles de stress, sugieren
que cada persona debería de igual forma ayudar a facilitar similares equipos de trabajo como
parte del repertorio de la elasticidad social. Al hacer eso, los individuos podrían considerar
identificar y estructurar equipos de trabajo o de discusión de problemas, facilitando una
cultura de mejoras continuas entre los empleados donde cada uno tome la responsabilidad
de generar y compartir ideas para mejoras y compartir información y recursos de modo tal
que el equipo, en vez de depender de individuos, se convierta en una unidad básica de
acción.

Técnicas temporales de reducción de stress.

Hasta ahora, hemos enfatizado en la eliminación de las fuentes de stress y el desarrollo de

la resistencia al estrés. Estas son las más deseables estrategias del manejo del stress. Sin
embargo, aun bajo circunstancias ideales puede ser imposible eliminar todas las fuentes de
estrés. Y los individuos deben usar mecanismos de reacción temporales para mantener el
equilibrio. Aunque la resistencia incrementada puede amortiguar el efecto dañino del stress,
la gente debe algunas veces tomar acción inmediata en el corto plazo para mejorar el stress.
Implementar estrategias de corto plazo reduce temporalmente el estrés, así, las estrategias
de largo plazo para eliminación del stress o estrategias de resistencia pueden operar.

Las estrategias de corto plazo son extensamente reactivas y deben ser repetidas cuantas
veces las fuentes de estrés sean enfrentadas porque a diferencia de otras estrategias sus
efectos son sólo temporales. Por otra parte, son especialmente útiles para calmar
sentimientos de ansiedad o aprensión. Los individuos pueden emplearlas cuando son
cuestionados sobre preguntas que no pueden responder, cuando se ven avergonzados por
algo inesperado, cuando se ven enfrentados a una presentación o a una reunión importante,
o casi siempre que son repentinamente sujetos a stress y deben responder rápidamente.
Cinco de las técnicas más conocidas y más fáciles de aprender son brevemente descritas a
continuación. Las primeras dos son fisiológicas y las siguientes prácticas:

Relajación muscular, envuelve facilitar la tensión o estiramiento en equipos sucesivos

de músculos, cada equipo de músculos es tensado de 5 a 10 segundos y luego es
completamente relajado. Comenzando por los pies y progresando hasta las
pantorrillas, garganta, estómago, el cuello y la cara, uno puede recibir tensión a
través de todo el cuerpo. Todas las partes del cuerpo pueden ser incluidas dentro de
este ejercicio. Una variación es dar vueltas a la cabeza alrededor del cuello varias
veces, encoger los hombros o estirar los brazos en dirección del techo de 5 a 10
segundos, luego soltar la posición y relajar los músculos. El resultado es un estado de
relajamiento temporal que ayuda a eliminar la tensión y reenfocar las energías.

Una variación de la relajación muscular envuelve la respiración profunda. Esta se hace

tomando varios sucesivos, despacio y profundos respiros manteniéndolos por 5 segundos y
exhalándolos completamente. Debe enfocarse en la respiración en si misma, de modo que la
mente se aclare por un breve momento mientras el cuerpo se relaja. Después de cada
profundo respiro, los músculos del cuerpo estarán concientemente relajados.

Una tercera técnica emplea la imaginación y fantasía para eliminar temporalmente el

stress cambiando el enfoque de los pensamientos. La imaginación incluye la

28
visualización de un evento, visualizar un cuadro mental. Adicionalmente a la visualización,
sin embargo, la imaginación también puede incluir la recolección de sonidos, aromas y
texturas. La mente se enfoca en experiencias placenteras del pasado (Ej. Un viaje de pesca,
una vacación familiar, visitas con parientes, días en la playa) lo cual puede ser recordado de
manera muy viva. Las fantasías, por otra parte, no son recuerdos pero hacen creer en
imágenes de eventos. Es especialmente bien conocido, por ejemplo, que los niños casi
siempre construyen amigos imaginarios, hacen creíbles eventos o deseos especiales que
son confortantes para ellos cuando se encuentran en stress. Los adultos además sueñan
despiertos y emplean otras fantasías para salir de situaciones estresantes. El propósito de
estas técnicas es aliviar la ansiedad o tensión temporalmente enfocándose en algo
placentero de modo que otra técnica más productiva pueda ser desarrollada en el largo
plazo.

La cuarta técnica es llamada ensayo bajo condiciones simuladas. Por medio de esta
técnica las personas se trabajan a sí mismo en medio de situaciones potencialmente
estresantes, practicando diferentes escenarios y alternativas de reacción. Reacciones
apropiadas son ensayadas, ya sea en ambientes seguros antes que el stress ocurra o “fuera
de línea”, en privado ante de vivir en medio de una situación estresante. Removiéndose uno
mismo temporalmente de una situación estresante y trabajando por medio del diálogo o
reacciones como si se practicara para un juego, puede ayudarle a uno a recobrar el control y
a reducir lo inmediato del stress.

La última estrategia, redefinir el marco, envuelve reducción temporal del stress

redefiniendo optimistamente una situación como manejable. Aunque redefinir el marco es
difícil en medio de una situación estresante, puede ser facilitado empleando las siguientes
pautas:

“Yo entiendo esta situación”

“He resuelto problemas similares antes”

“Otra gente está dispuesta a ayudarme a salir de esta situación”

“Otros han enfrentado situaciones similares y han salido adelante”

“Al final de cuentas, esto no es realmente tan crucial”

“Puedo aprender algo de esta situación”

“Hay varias buenas alternativas disponibles para mí”

Cada una de estas situaciones pueden ayudar a un individuo a redefinir el marco de una
situación para desarrollar otras estrategias de largo plazo.

RESUMEN EJECUTIVO DE TODO EL TEMA DEL MANEJO DEL ESTRES

Comenzamos este capítulo explicando el stress en términos de un simple modelo. Cuatro

clases de fuentes de estrés: el tiempo, choques o enfrentamientos, situacionales y
anticipatorios, causan reacciones negativas fisiológicas, psicológicas y sociales en los
individuos. Estas reacciones son moderadas por la resistencia que el individuo ha
desarrollado para operar bajo el stress. La mejor forma de manejarlo es disminuyéndolo por

29
medio del manejo del tiempo, la delegación, la colaboración, la competencia interpersonal, el
rediseño del trabajo, la priorización, establecimiento de objetivos y pequeños triunfos.

La siguiente más efectiva estrategia de manejo del stress es mejorando la fortaleza. La

capacidad fisiológica es fortalecida a través de una mejorada condición cardiovascular y una
dieta mejorada, la flexibilidad psicológica es mejorada practicando estrategias de pequeños
triunfos y de relajamiento profundo, la elasticidad social es aumentada fortaleciendo
relaciones de mentores y equipos de trabajos entre los empleados.

Cuando las circunstancias no permiten aplicar estrategias de largo plazo para reducir el
stress, las técnicas de relajación temporal alivian los síntomas del stress.

Pautas de comportamiento

Las siguientes son pautas específicas de comportamiento para mejorar las técnicas para el
manejo del stress.

1. Uso efectivo de prácticas del manejo del tiempo, asegurarse que se usa el tiempo
efectivamente así como también eficientemente, generando la declaración de la visión
personal. Asegurarse que las prioridades menores no consumen el tiempo necesario para
dedicarlo a las prioridades mayores. Hacer mejor uso del tiempo usando las guías de
medición del manejo del tiempo en el instrumento de Evaluación.
2. Construir relaciones constructivas con los individuos basadas en la confianza mutua,
respeto, honestidad y bondad. Hacer depósitos en el “Banco de Cuentas Emocionales” de
otras personas. Formar comunidades cercanas y estables entre los compañeros de trabajo.
3. Trabajar conscientemente para mejorar tu competencia interpersonal aprendiendo y
aplicando los principios discutidos en otros capítulos de este libro (Ej. Comunicándose
Soportadamente, Manejando Conflictos, facultación de poder y Delegación).
4. Rediseñar su trabajo para incrementar la variedad de técnicas, importancia, identidad de
tareas, autonomía y retroalimentación. Hacer del trabajo por sí mismo disminuyente de
stress, en vez de inducidor del stress.
5. Reafirmar prioridades y planes de corto plazo que provean dirección y enfoque a
actividades. Dar prioridad a lo importante sobre lo urgente.
6. Incrementar su elasticidad o flexibilidad en general, llevando una vida balanceada y
desarrollando concientemente a si mismo en las áreas físicas, intelectual, cultural, social,
familiar y espiritual así como también en tu trabajo.
7. Incrementar su flexibilidad física comprometiéndote con un programa regular de ejercicio
y una dieta apropiada.
8. Incrementar su flexibilidad psicológica y resistencia implementando estrategias de
“pequeños triunfos”. Identificar y celebrar los pequeños éxitos que tú y otros logran.
9. Aprender al menos una técnica de relajamiento profundo y practicarla regularmente.
10. Incrementar su elasticidad social formando una relación abierta, confiable y participativa
con al menos una persona más. Facilitar una relación de mentor con alguien que pueda
afirmar tu valor como persona y proveer soporte durante períodos de stress.
11. Establecer una relación de trabajo en equipo con quienes trabaja o estudia identificando
tareas compartidas y estructurando una acción coordinada entre los miembros del equipo.
12. Aprender al menos una técnica de relajamiento neuro-muscular de corto plazo y
practicarla consistentemente.

30
PRÁCTICA DE HABILIDADES

En esta sección, proveemos dos ejercicios para ayudarle en una buena práctica en el
manejo del estrés. Urgimos extremadamente que lo complete con un compañero que pueda
darle retroinformación y quien chequeará su progreso en el mejoramiento de su habilidad.
Porque el manejo del estrés es una habilidad personal, la mayoría de su práctica se hará en
privado. Pero teniendo un compañero que está consciente de su compromiso ayudará a
fomentar una mejora sustancial.

1) La estrategia de Pequeñas Victorias

Un viejo proverbio chino establece que los viajes largos siempre son hechos por pequeños
pasos. En Japón, el sentimiento de obligación para ser cada vez más perfecto, incrementa
las mejoras en el trabajo de uno, esto es conocido como kaizen. En este capítulo el
concepto de pequeñas victorias (small-wins) es expuesto como una forma de separar
grandes problemas e identificar los éxitos pequeños cubriéndose con ellos. Cada uno de
estos acercamientos representa la misma filosofía – reconocer los éxitos que se dan paso a
paso – y cada uno ayuda a construir un mejor perfil individual psicológico de elasticidad
frente al estrés.

Tarea.

Responda las siguientes preguntas. Se da un ejemplo para aclarar cada pregunta, pero su
respuesta no necesita estar relacionada con el ejemplo.

1. ¿Cuál es el mayor estrés que actualmente enfrenta? ¿Qué le crea ansiedad o

inconformidad? (Por ejemplo, “Tengo demasiado que hacer”).
2. ¿Cuáles son los mayores atributos o componentes de la situación? Divida el
problema mayor en pequeñas partes o sub problemas. (Por ejemplo, He dicho “sí” a
demasiadas cosas. Tengo por finalizar bastantes cosas. No tengo todos los recursos que
necesito para completar mis metas por el momento”).
3. ¿Cuáles son los sub componentes de cada uno de estos sub problemas? Divídalos
aún en partes más pequeñas. (Por ejemplo, “Tengo las siguientes cosas por hacer: un
reporte, una gran cantidad de lectura que leer, obligaciones familiares, una presentación
importante, necesito pasar parte de mi tiempo con alguien que necesita de mí, reunión del
comité que necesita prepararse.”).:
4. ¿Qué acción que tomé podría afectar cualquiera de estos sub-componentes? (Por
ejemplo, “ Yo puedo encomendar a alguien en quien confío, para que prepare la
presentación. Puedo escribir un reporte más corto del que originalmente pensaba. Puedo
llevar el material de lectura dondequiera que vaya”.).
5. ¿Qué acciones tomadas en el pasado me han ayudado un poco a solucionar
situaciones de estrés similares? (Por ejemplo, “He encontrado a alguien que me ayude con
algunas de mis tareas. He logrado leer un poco mientras estoy esperando, voy en el carro,
comiendo. He preparado solamente elementos claves para la reunión del comité.”)
6. ¿Qué pequeñas cosas me harían sentir mejor como pensar sobre cómo yo debo salir
adelante con la mayoría de estrés? (Por ejemplo, “Yo he completado mucho cuando la
presión se ha ido. He sido capaz de prepararme para sacar mejor ventaja cuando he tenido
tiempo.

Repita esto cada vez que enfrente mayor estrés. Estas seis preguntas específicas pueden
no ser tan importantes para usted como (1) separar los problemas en pequeñas partes y

31
luego dividir estas nuevamente, e (2) identificar acciones que pueden ser hechas y que han
sido hechas exitosamente en el pasado con componentes de estrés.

APÉNDICE 1

Procesamiento del Cuestionario del Manejo del estrés.

Área Números Pre Post

Eliminando fuentes de estrés 1,5,8,9 _____ _____

Desarrollando la facilidad
de recuperar la motivación 2,3,6,7 _____ _____

Trabajando el corto plazo 4,10 _____ _____

Compare sus resultados con tres comparaciones estándar: (1) Compare su puntaje contra el
máximo posible (60). (2) Compare su puntaje con los puntajes de otros participantes del
curso. (3) Compare su puntaje con un grupo de la muestra, el cual consiste en 500
estudiantes de escuelas de negocios. En comparación con el grupo de la muestra, si ha
obtenido

 50 ó más Ud. está en el veinticinco por ciento más alto en habilidad de manejo
efectivo del estrés.
 49-45 Ud. está entre el 50% y el 75% de la muestra, puede mejorar en este manejo.
 44- 40 Ud. está el 25 y el 50% de la muestra, necesita mejorar bastante en el manejo
del estrés,
 39 ó menos Está en el 25% más bajo, tiene mucho que mejorar en el manejo del
estrés. Haga su plan de acción para evitar las enfermedades relacionadas con el
Estrés.

Manejo del tiempo

Para determinar cuan efectivo es manejando tu tiempo, totaliza el número de puntos para los
siguientes rangos basándose en el cuestionario que llenaste.

Puntos Frecuencia

0 Nunca , 1 Pocas veces

2 A veces, 3 Usualmente

32
4 Siempre

Si ha} completado solamente la sección uno, duplique los valores de cada pregunta.
Adicione su total de puntos para las 40 preguntas. Si su puntaje es 120 ó más, usted es
excelente manejando su tiempo laboral y personal. Si su puntaje esta entre 100 y 120,
usted está haciendo un buen trabajo con el manejo de tu tiempo y haciendo pequeñas
mejoras y desarrollando habilidades puede lograr la excelencia. Si obtuvo entre 80-100
Ud. debería considerar mejorar sus habilidades en el manejo de su tiempo. Si su puntaje es
menor a 80, definitivamente necesita un entrenamiento que le ayude a mejorar y aumentar
su eficiencia. Algunas veces las personas tienen marcadamente puntuaciones diferentes en
las dos secciones de esta herramienta, esto es, son mejores manejando su tiempo en la
oficina que manejado su tiempo en su vida particular o viceversa, Ud. puede si quiere
contabilizar cada sección por separado y comparar.

33