DIETA PALEO – TRANSFORME SU CUERPO EN 30 DÍAS CON

LA DIETA PALEO

Programa de alimentación y entrenamiento para bajar de peso, quemar

grasas, definir y ganar musculatura, tener más energía y reducir la infamación
en 30 días con la dieta paleo

2da Edición

Pablo Rodriguez
 Edición 1.0 – Enero, 2017

Publicado por Pablo Rodriguez en CreateSpace

ISBN: 978-1542768627

Copyright © 2017 por Pablo Rodriguez

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Antes de consumir cualquier tipo de alimento, medicamento, suplementos
o hierbas, consulte a un médico para una evaluación completa. Un médico
calificado debe tomar la decisión en base a la historia clínica de cada persona
y sus prescripciones vigentes. El médico proscriptor debe ser consultado
sobre cualquier pregunta que usted tenga.
Por favor consulte con un médico si usted sospecha que está enfermo. No
se asume ningún tipo de responsabilidad por el uso de la información
contenida en este libro. La información contenida en este libro no está
destinada como consejo médico. Usted debe siempre hablar sobre cualquier
tratamiento médico con su proveedor de atención médica.
 Tabla de contenido
¿Qué es la dieta paleo?
Respaldo histórico
Respaldo científico
¿Qué tiene de malo mi dieta actual?
Historia de éxito y beneficios de la dieta paleo
¿Cómo se compone la dieta paleo?
Los 4 principios básicos:
Proteínas y Grasas
Preparándose para el éxito
Consejo para comenzar con la dieta paleo
Comenzar con la dieta
Consejos para tener éxito
Comidas permitidas y no permitidas en la dieta paleo
Lista de comidas incluidas en la dieta paleo
Los Mariscos y pescados en la dieta paleo
Dieta paleo para subir o bajar de peso
Dieta paleo para perder peso. ¿Cómo lo hago?
Dieta paleo para subir de peso. ¿Cómo lo hago?
Dieta paleo para deportistas
La dieta paleo para condiciones crónicas
¿La dieta paleo cura y previene enfermedades?
Efectos secundarios
¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de la dieta paleo?
¿Qué causa los efectos secundarios?
¿Cuánto tiempo duran los efectos secundarios?
 ¿Cómo prevenir o aliviar los posibles efectos secundarios?
Dolor de cabeza. ¿Qué son las migrañas?
Falta de energía ¿Por qué siento que no tengo energías con la dieta paleo? –
Causas y Soluciones
Programa de transición a la dieta paleo
Vistazo general a la implementación de la dieta paleo
Programa de transición a la dieta paleo en 41 días
Los suplementos alimenticios
Ejemplo de plan de comidas semanal
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
14 Consejos para vivir Paleo
Los primeros 30 días de alimentación
Limpiando la despensa
La matriz de alimentos
Hechos que ocurrirán los primeros 30 días
Programa de entrenamiento
¿Y si soy una chica?
Explicación de las rutinas de ejercicio
Comentario sobre las repeticiones
Programa de entrenamiento
Esquemas de ejercicios
Programa de entrenamiento de 30 días
 Considere lo siguiente
Recetas
Una pequeña nota para comenzar la dieta paleolítica – Sobre lo que nadie
me informó…
Desayuno
Almuerzo
Ideas de bocadillos y aperitivos
Recetas para la cena
Postres
Batidos
Recetas de Regalo
Solución de problemas
No he bajado de peso
No he perdido grasa
Perdí peso por 8-12 semanas, pero ahora estoy estancado ¿Qué hago?
Preguntas frecuentes
¿La dieta paleolítica es saludable para niños?
Los carbohidratos deben ser parte de una dieta equilibrada, pero ¿qué pasa
si no consumo granos? ¿Cómo obtendré los carbohidratos que se
necesitan?
Si mi cuerpo se recupera de la inflamación una vez que comencé con la
dieta de libre de granos, ¿puedo volver a añadir granos a mi dieta sin
ningún problema?
He oído que una dieta libre de granos incrementa la energía ¿Cómo
funciona esto?
¿Cuáles son las recomendaciones para los niños que siguen una dieta libre
de granos?
Mis hijos son muy delicados a la hora de comer ¿Alguna otra
recomendación niños son muy delicados a la hora de comer?
¿Se puede beber porciones pequeñas de alcohol durante la dieta?
 ¿Por qué se puede consumir fruta en estas dietas?
He sabido que los granos que se preparan de una forma adecuada no
contienen el ácido fítico, que es la principal causa de inflamación ¿Qué hay
de cierto?
¿Es real que la dieta libre de granos ayuda con la fertilidad?
¿Puedo comprar los alimentos para la dieta paleo en la tienda local o se
necesita una tienda de alimentos especiales?
¿Es fácil la transición a la dieta paleo?
¿Puedo tomar una cerveza en la dieta paleo?
Si los cavernícolas morían jóvenes, ¿por qué queremos comer como ellos?
¿Puedo continuar con mi dieta normal una vez que bajé de peso?
¿Demasiada proteína es mala para los riñones?
¿Qué sucede con la fibra? ¿No la necesitamos?
¿Me debo preocupar por el mercurio y otras toxinas en los pescados?
¿Son peligrosas la dietas cetogénicas?
¿Cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debería comer?
¿Debería tomar suplementos alimenticios?
¿Se necesita un periodo de adaptación para la dieta paleo?
¿El huevo es malo?
Términos culinarios para hispanohablantes
Frutas:
Verduras, legumbres y hortalizas:
Carne:
Pescado y mariscos:
Repostería:
Especias:
Cereales:
Conclusión
Beneficios de la dieta paleo
Dieta paleo para condiciones crónicas
Gracias
 ¿Qué es la dieta paleo?
La Dieta paleolítica ha crecido en popularidad en los últimos años.
Actualmente está entre las dietas más consideradas en Norteamérica y está
basada en la alimentación que ha tenido el ser humano en la Era Paleolítica
cuando era cazador y recolector. Se fundamenta en que nuestros organismos
están genéticamente diseñados para consumir esos alimentos y no aptos para
los alimentos procesados de ahora.
Los beneficios de esta forma de alimentación son innumerables. Abarcan
desde prevenir hasta revertir enfermedades de la era actual, bajar de peso,
subir de peso, aumentar la masa muscular, aumentar los niveles de energía,
mejorar la concentración, acné, alergias, artritis, cáncer, dermatitis,
depresión, colon irritable, migraña, etc.
“A pesar que la vida del hombre primitivo no se puede comparar con
nuestra vida actual, es importante recordar que nuestra genética no está
preparada para una vida sedentaria ni para un constante estado de estrés.”
Respaldo histórico
Por casi 2.6 millones de años, el hombre se alimentó sólo de hojas,
semillas, frutas y animales pequeños. El cuerpo humano tenía el metabolismo
ideal para la comida de esa época.
Recién en el año 10.000 A.C. cuando finaliza la Era Paleolítica y
comienza la Neolítica, aparece la agricultura y en la dieta se incluyen los
granos, legumbres, azúcares y grasas. Posteriormente la dieta moderna ofrece
la comida procesada.
Respaldo científico
“Se ha demostrado que la dieta paleo es más nutritiva que la dieta de la
Asociación Americana del Corazón, más nutritiva que la dieta de la
Asociación Americana de la Diabetes y más nutritiva que la pirámide de los
alimentos de la USDA.” Dra. Terry Wahls.
En el último tiempo se ha dado a conocer que muchas de las
enfermedades modernas son causadas en su mayoría por la alimentación
actual. Las enfermedades autoinmunes aumentan. El número de personas con
diabetes se ha duplicado en 10 años y la obesidad causa estragos en todas las
capas de la población. La medicina y la industria farmacéutica ofrecen ayuda
pero no son capaces de ofrecer una solución real.
Los productos lácteos son un punto controversial entre los especialistas de
la Dieta paleo. Algunos especialistas los recomiendan, pero otros no. Los
productos lácteos son fuente de algunos nutrientes y grasa esencial, pero la
caseína y la lactosa son peligrosas para los seres humanos.
El Dr. Weston Price investigó la forma de alimentarse de una tribu
establecida en el Norte de Canadá, la cual sigue consumiendo prácticamente
los mismos alimentos que consumieron sus antepasados hace miles de años
atrás. Incluso estas personas no se alimentan de pescado debido a que sus ríos
gran parte del tiempo están congelados y el acceso a las verduras y frutas es
casi inexistente. Sin embargo, en la investigación del doctor Price ésta tribu
no padece las enfermedades modernas que hemos mencionado. El parto se
realiza sin complicaciones y de forma rápida, todos están plenos de energía y
pueden tolerar fácilmente temperaturas de 50°C bajo cero.
Historia
1975 — El gastroenterólogo Walter L. Voegtlin publicaba su libro La
dieta de la Edad de Piedra. Explica que el ser humano es un ser carnívoro y
que el hombre Paleolítico llevo esa dieta por 3 millones de años. Científicos y
profesionales de la salud siguieron estudiando sobre este estilo de vida y se
dieron cuenta de que la raza humana no sólo era sana sino también longeva
con esta dieta.
 1989 – El Dr. Staffan Lindeberg dirigió varias investigaciones acerca de
la población KITAVA en las islas de Papúa (Nueva Guinea). Esta población
no logró adaptarse a la dieta moderna y el 99.8% de su dieta consiste en
comidas que se encontraban durante la época Paleolítica. Tampoco padecen
de las enfermedades más serias de hoy día.
1990 — Hoy – La dieta paleo gana cada día más popularidad. El ser
humano va volviendo a sus raíces en busca de una vida más saludable y
plena. Existen miles de testimonios de personas que pudieron revertir
enfermedades y sentirse mejor que nunca tan sólo después de meses de seguir
esta dieta y este estilo de vida.
¿Qué tiene de malo mi dieta actual?
a) El azúcar:
El consumo de azúcar durante los últimos 100 años ha aumentado de 1kg
a 35kg (por año). El desarrollo de grasa abdominal es promovido por el
consumo de carbohidratos. Los carbohidratos además producen un aumento
del nivel de azúcar en la sangre, causan la liberación de la insulina, que al
repetirse durante varias veces al día y todos los días causa una disminución
en la sensibilidad de los receptores celulares y promueve la resistencia a la
insulina, una de las causas del aumento de peso. La resistencia a la insulina
produce en cierto plazo la diabetes, aumenta la presión arterial, los
triglicéridos y los niveles de glucosa. Estas reacciones incrementan la
aparición de radicales libres, provocando daño a las células, que apresuran el
proceso de envejecimiento. Se estima que la fermentación del azúcar puede
ser el medio preferido por el cual las células cancerosas pueden duplicarse y
dividirse. El azúcar crea un estado de dependencia. Si alguna vez ha hecho
dieta, sabe que los primeros días con bajo consumo de azúcar se vuelven una
verdadera pesadilla.
b) El trigo, los cereales y las legumbres:
El trigo contiene bastantes proteínas, pero también tiene factores anti
nutricionales dañinos para las personas y el gluten quizás es el peor. Al
contrario de la creencia popular, los celiacos no son los únicos que tienen
problemas por el gluten. Los cereales y los granos contienen enzimas,
proteínas y lecitinas que actúan como defensa de la planta contra los
“depredadores”, en este caso nosotros. Los cereales y granos no son
apropiados para que el ser humano lo consuma, ya que algunos producen
efectos anti nutricionales, que pueden deshacer algunas enzimas, lo que
impide que las personas puedan consumir ciertos alimentos. Provoca el
síndrome del intestino poroso. La permeabilidad del intestino no permite que
absorba los nutrientes necesarios sean absorbidos por el cuerpo. Por eso no es
ninguna sorpresa que este síndrome se relacione con enfermedades
cardiovasculares, enfermedades autoinmunes y el cáncer.
c) Las verduras y frutas:
 Las fibras en las frutas y verduras también ocasionan problemas. Estas
irritan y dañan las paredes intestinales, ya que estimulan la digestión,
producen la fermentación de los alimentos e incrementan la duración de
absorción de los nutrientes. Además, varias frutas y verduras causan
inflamación en ciertas personas y se debe a los factores anti nutricionales que
fueron nombrados con anterioridad. Este es el caso de las papas, tomates,
pimientos, berenjenas, etc. El problema radica en que la fruta está compuesta
de azúcar que es llamada fructuosa o sacarosa y es dañina para las personas.
Existen argumentos que dicen que los frutos están aprobados en la dieta
paleo, porque en aquella época estaban disponibles (y por lo tanto,
probablemente eran consumidos). No debemos olvidar que las frutas que
comían nuestros antepasados eran mucho menos dulces que las de hoy a raíz
de las técnicas de hibridación. Por otro lado, la fruta solo estaba disponible en
períodos cortos, por ende el páncreas (y la insulina) solo era estimulado en
una estación.
d) Los productos lácteos:
Otra mentira de la industria agro-alimentaria es que lo productos lácteos
son sus compañeros para toda la vida. Los humanos somos la única especie
que nos alimentamos de la leche de otro ser vivo y aunque la leche contiene
varios nutrientes, también trae consigo elementos perjudiciales para la salud,
por ejemplo la caseína. Los productos lácteos favorecen el desarrollo del
intestino poroso y la cándida albicans.
Resumen:
- Nuestra dieta moderna, llena de alimentos refinados, grasas trans y
azúcares, es la raíz de enfermedades degenerativas como la obesidad, el
cáncer, la diabetes, las enfermedades del corazón, Parkinson, Alzheimer, la
depresión y la infertilidad.
- La dieta paleo, basada en alimentos simples, puede ser un gran beneficio
para cientos de personas que sufren los efectos de una dieta procesada. En
esta dieta se comen hojas, raíces, bayas, carne, pescado y ningún cereal.
 Historia de éxito y beneficios de la dieta
paleo
Con una simple búsqueda en internet encontrará muchas historias de éxito
de personas y familias completas que están viviendo con la dieta paleo. Sin
embargo, uno de los testimonios que más impacto me ha causado es el de la
Dra. Terry Wahls. Este caso demuestra que la dieta paleo es más que una
simple dieta para mantenerse en el peso correcto. Es un estilo de vida que nos
mantiene sanos y hasta nos protege y cura de enfermedades mientras nos
alimentemos de aquello para lo que hemos sido diseñados genéticamente
durante 2,6 millones de años.
La Dra. Terry Wahls es una mujer que logró revertir su Esclerosis
Múltiple con la Dieta paleo y ahora está ayudando a cientos de personas con
problemas similares. El año 2001 le diagnosticaron esclerosis múltiple y el
2003 su enfermedad evolucionó a esclerosis múltiple secundaria progresiva.
Tuvo que usar silla de ruedas pero la evolución de la enfermedad era tal que
en poco tiempo quedaría postrada en una cama.
Durante ese tiempo comenzó a investigar y aprendió que el cerebro de las
personas con esclerosis múltiple se comienza a encoger con el tiempo. Esto
también sucede en personas con Parkinson y Alzheimer y se debe a que las
mitocondrias dejan de funcionar causando el encogimiento del cerebro.
Posteriormente descubrió estudios en ratones en los que las mitocondrias
habían sido protegidas mediante el uso aceite de pescado, creatina y
coenzima Q10. Comenzó a experimentar en ella misma y la velocidad de su
degeneración se redujo, aunque seguía empeorando.
La Dra. Terry estaba obsesionada con proteger su cerebro y recuperarse
de su enfermedad, por lo que tomó un curso llamado “Neuroprotección” en el
instituto de medicina funcional. Aquí logró diseñar un plan de alimentación
que coincidentemente correspondía a lo que los seres humanos hemos
comido durante 2,5 millones de años mediante la caza y la recolección. Esta
es la dieta de los llamados “cazadores recolectores”, o dieta paleo, que está
compuesta por hojas, raíces, bayas, carne y pescado.
 Los científicos e
investigadores han analizado las dietas de los “cazadores recolectores” y han
encontrado que exceden las cantidades de nutrientes recomendados de 2 a 10
veces (dependiendo del nutriente).
De esta forma, comenzó a usar la dieta paleo y la adaptó para obtener los
nutrientes críticos necesarios para recuperar sus células y mitocondrias.
¿El resultado? En octubre del año 2007 estaba prácticamente postrada en
una silla de ruedas y fue cuando comenzó con su nueva dieta. Se convirtió en
una “cazadora recolectora” moderna.
Lo que viene a continuación es difícil de creer y le recomiendo que
busque su testimonio en internet ya que está bien documentado. A los 3
meses de iniciar la dieta ya se podía levantar de la silla y caminar entre las
salas del hospital usando un bastón. Al mes siguiente podía caminar a lo
largo del hospital sin bastón. Al quinto mes se montó en su bicicleta por
primera vez en 10 años y dio una vuelta a la manzana. Al noveno mes ya era
capaz de pedalear 18 millas (29 Km).
Su mensaje es claro: podemos seguir comiendo esas exquisitas comidas
procesadas que nos hacen ser más gordos, deprimidos, diabéticos y aumentan
nuestros gastos médicos… O podemos comer los alimentos para los que
hemos sido diseñados genéticamente durante millones de años, alimentar
nuestras mitocondrias y tener más salud y vitalidad. Todos tenemos la
capacidad de elección.
 ¿Cómo se compone la dieta paleo?
Los 4 principios básicos:
1. Consumir alimentos nutritivos, anti-inflamatorios y tradicionales:
- Carnes, órganos y sopa de hueso de animales alimentados con hierba y
criados al aire libre.
- Alimentos y bebidas procesadas de forma tradicional.
- Frutas y vegetales sin productos químicos.
- Grasas saludables como el aguacate o palta, los aceites de oliva, coco,
nueces y almendras con moderación y el aceita de hígado de bacalao
fermentado.
2. No consumir alimentos que puedan generar inflamación en el cuerpo:
- Gluten: En varias personas, incluso los no-celiacos, el gluten provoca
alto niveles de inflamación. La principal cause de esto es el alto nivel de
industrialización y manipulación genética de los productos que contienen
gluten.
- Lácteos pasteurizados: El proceso conocido como pasteurización
elimina todos los probióticos, enzimas, y todo lo bueno de la leche. En la
dieta paleo se usan opciones como leche de nueces sin aditivos y en algunos
casos leche sin pasteurizar de alta calidad.
- Granos: En varias personas, y principalmente en las que sufren de
alguna enfermedad crónica o autoinmune, se ha observado que existen
grandes beneficios en una dieta libre de granos.
3. No consumir alimentos altamente procesados:
- Sustitutos del azúcar, en especial el jarabe de maíz que contiene mucha
fructosa, aspartamo, entre otros.
- Aceites industriales hidrogenados, adulterados, refinados, fraccionados y
parcialmente hidrogenados.
 - Soja.
- Grasas trans.
- Hormonas y antibiótico en animales.
4. Mantener un balance entre el trabajo, la actividad física y el tiempo
libre.
- En la prehistoria el hombre trabajaba duro alrededor de quince horas
durante la semana, buscando comida, abrigo y un lugar donde vivir.
- El resto de su tiempo se la pasaban descansando y en compañía de otros.
- Aunque la vida del hombre en la prehistoria no se compara con nuestra
vida actual, es esencial tener en cuenta que nuestra genética no está lista para
una vida sedentaria y con mucho estrés.
Proteínas y Grasas
Las proteínas:
Las proteínas son buenas pero no son la principal fuente de combustible.
La grasa hace este trabajo. Los animales que cazaban nuestros antepasados
eran de carne grasa. Los animales delgados son característicos de nuestros
tiempos actuales. Hoy cada vez se hace más complicado encontrar carnes
ricas en grasas. En cualquier carnicería todo lo que se ve es rojo, es decir,
músculos y no grasa. Sin embargo, el tipo de carne ideal para nuestro cuerpo
es la rica en grasas saturadas. La carne de cordero, cerdo y pato se prefieren
antes que la de vacuno, por su mayor contenido de grasa. También podemos
consumir pescados grasos y mariscos. Por lo general los peces pequeños
tienen menos mercurio y son una mejor opción. De cualquier forma, no está
prohibido comer atún o peces de mayor tamaño si es con moderación.

Las grasas:
La grasa actualmente se considera un enemigo en cualquier dieta
tradicional, ya que supuestamente causa enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, resulta muy interesante comprobar que a pesar de comer
carne sin grasa (o magra) durante todo este tiempo, las enfermedades
cardiovasculares continúan en aumento. Paulatinamente el azúcar fue
sustituyendo a la grasa ésta es quizás la verdadera causa de la mayoría de las
enfermedades modernas. Veamos porqué las grasas son esenciales para
nuestra salud, a diferencia del azúcar:
- Son la base de las células.
- Conformar el colesterol, el cual un 25% se ubica en el cerebro. Un nivel
bajo de colesterol en el cerebro produce un aumento del riesgo de Alzheimer.
Un nivel bajo de colesterol en niños se relaciona con problemas y dificultades
de aprendizaje. También está asociado a una menor esperanza de vida. La
grasa es fundamental para el adecuado funcionamiento de nuestro cerebro.
- Las grasas se comportan como antioxidante.
 - Protegen nuestras articulaciones.
- Conforman una importante fuente de energía.
- Componen las hormonas.
Claramente, la calidad y tipo de las grasas consumidas también es
importante. Las personas necesitamos grasas saturadas y omega-3. No
margarina o aceite vegetal.
Cabe mencionar que algunas personas pueden presentar inicialmente
algunas dificultades para incrementar su consumo de grasas buenas y son dos
los motivos para esto: Primero, porque han sido sometidas por décadas a
información errónea que enseña que las grasas son perjudiciales para la salud.
Este condicionamiento es extremadamente de erradicar e incluso puede
afectar la digestión. En segundo lugar, después de varios años de una dieta de
bajo consumo de grasas buenas el hígado no está adaptado para digerir grasas
en cantidades mayores. Por lo tanto se requiere una transición lenta. Ciertos
suplementos y enzimas pueden ayudar.
Siete beneficios de la grasa:
Éstos son 7 beneficios que la grasa puede producir en nuestras dietas:
1. La saciedad: la grasa se ​digiere más lentamente en comparación con las
proteínas y los hidratos de carbono, lo que ayuda a mantenerse satisfecho por
más tiempo. La grasa no engorda.
2. Energía: la grasa constituye una fuente efectiva y sostenida de la
energía.
3. La absorción de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y
antioxidantes. Normalmente si come verduras al vapor o una ensalada con un
aderezo para ensaladas sin grasa, no va a absorber la mayor parte de los
nutrientes saludables que se encuentran en su comida.
4. Transporte de sustancias liposolubles: Las lipoproteínas están hechas
de grasa y proteína y funcionan como un vehículo para el transporte de grasa,
colesterol, vitaminas E y K en la sangre a cualquier célula u órgano.
5. Propiedades anti cáncer en las grasas llamada CLA o ácido linoleico
conjugado (se encuentra en la carne de rumiantes de pastoreo).
 6. Propiedades antiinflamatorias en grasas omega-3, como EPA y DHA.
Estas grasas se encuentran en los peces capturados en la naturaleza, la carne
de animales de pastoreo y los huevos de aves de corral.
7. Propiedades antimicrobianas. El ácido láurico y ácido cáprico puede
ayudar a eliminar bacterias, virus y parásitos. Estos ácidos se hallan en el
aceite de coco, aceite de almendra de palma o la leche materna humana.
Resumen:
- Se trata de comer alimentos nutritivos, evitar las comidas procesadas y
establecer un equilibrio psico-socio-físico-emocional (trabajo-actividad-
ocio).
- Las proteínas son buenas, pero no son la fuente de la energía.
- La grasa en realidad protege de las enfermedades de las cuales la culpan.
- No son las grasas la que hacen engordar. Consumirlas es saludable y
debemos cortar con el mito contra ellas.
 Preparándose para el éxito
Consejo para comenzar con la dieta paleo
El único consejo que podría dar es de probarla por unos 30 a 60 días.
Eliminar el gluten, los lácteos, azúcares refinados, granos, le permitirá ir
entendiendo cómo va reaccionando su cuerpo sin éstas comidas. Con el
tiempo irá creando y acomodando su propia versión de esta dieta, ya que cada
persona es diferente. Para dar unos ejemplos rápidos: hay personas que no
toleran muy bien los huevos, y se sienten mejor sin ellos. Esto yo lo veo
mucho en personas con problemas autoinmunes principalmente. Hay
personas que pueden tolerar lácteos crudos.
El lógico que exista una gran diferencia entre el estilo Paleolítico de
comer y la forma en la que comemos hoy, por lo que es necesario
acostumbrar al cuerpo paulatinamente y avanzar por etapas. El objetivo de
dieta paleo es evolucionar desde la quema de carbohidratos a la quema de
grasa. La autora del libro Primal Body, Primal Mind, Nora Gedgaudas,
realiza una comparación de la quema de hidratos de carbono con la quema de
miles de hojas de papel. Esta forma de obtener combustible hace que el
cuerpo humano funcione relativamente bien, pero definitivamente no es la
forma más económica. En cambio, la quema de grasa (llamada cetosis) es el
equivalente a realizar la quema de un tronco. Ambas formas funcionan, pero
la última alternativa es más económica y eficiente. También causa menos
agotamiento. Cuando quemamos grasas, el cuerpo no queda falto de energía y
no se necesita recargarlo cada 2 horas. Desaparecen los síntomas causados
por la falta de azúcar y las ansias de las 10 horas. La cantidad de hidratos de
carbono máximos a consumir para llegar al estado ideal en el cual el cuerpo
quema grasas (no carbohidratos) varía de una persona a otra, pero con una
ingesta de alrededor de 25 gramos de carbohidratos por día puede lograrlo en
pocas semanas.
Comenzar con la dieta
Muchas personas se lanzan de lleno a la dieta paleo sin una preparación
previa. A continuación presento un plan de 28 días que le ayudará con la
transición a la dieta paleo. Consiste en tres etapas, la primera es la de
preparación, la segunda es acción y la última de evaluación que le servirá
para evaluar su progreso y decidir lo que quiere hacer después de los 28 días.
 Etapa de Preparación
1. Establecer una fecha de inicio
Debe decidir si quiere empezar mañana o el próximo fin de semana, pero
no espere demasiado tiempo.
2. Buscar apoyo. Idealmente busque a alguien (amigo, pareja, familiar o
compañero de trabajo) que esté dispuesto a unirse al desafío Paleo para que
puedan apoyarse.
Si no hay nadie en su entorno, puede encontrar soporte en varias
comunidades en internet.
3. Tomar una fotografía del antes. Lo ideal es llevar tan poca ropa como
sea posible. Además toma sus medidas corporales y su peso.
También es útil que anote sus actuales problemas de salud y síntomas
(fatiga, hinchazón, depresión).
4. Familiarícese con la dieta paleo.
Si aún no lo ha hecho, comience a leer sobre los alimentos que debe
consumir y los que debe evitar durante la dieta paleo y el por qué. También
comience a recopilar recetas Paleo.
5. Limpie su cocina. Deshágase de todos los alimentos no Paleo.

Etapa de Acción
1. Abastecerse de alimentos Paleo. Mantenga a la vista la lista de
alimentos Paleo para que siempre sepa qué puede comer.
2. Realice un seguimiento y sea responsable. Utilice un calendario para
realizar el seguimiento de su progreso. Obtenga apoyo de otros que estén
siguiendo la dieta paleo. Busque apoyo en comunidades en línea y en blogs.
Si es posible, lleve un diario y anote todo lo que come durante su dieta paleo.
Otra alternativa es tomar fotografías para llevar un seguimiento.
 3. Ocultar la balanza. El peso en la balanza no cuenta toda la historia y no
puede medir los grandes cambios que están ocurriendo dentro de su cuerpo.
Tenga paciencia.

Etapa de evaluación
1. Es hora de tomar la fotografía del después. Utilice la misma ropa que
tenía en su imagen del antes y compare. Tome las medidas de su cuerpo y el
peso.
2. ¿Qué sigue? En este punto debe evaluar su estado de salud. Si se siente
peor que antes, se debe preguntar si realmente siguió la dieta paleo como
corresponde ¿Los alimentos que consumió contenía ingredientes que debía
evitar? Por ejemplo, la mayoría de las salchichas contienen gluten. Si piensas
que hizo todo bien, tal vez no incluyó suficientes grasas en su dieta. Recuerde
que la dieta paleo no es un enfoque de talla única para todos y tiene que ser
ajustada a cada persona. Si las cosas se mantuvieron igual y no notó ninguna
mejora, sólo puede significar que su cuerpo necesita un poco más de tiempo.
Después de todo, le tomó muchos años para llegar a donde está y puede
tomar más de 1 mes para deshacer los daños. Si las cosas mejoraron, tanto en
la forma de sentirse y la forma de verse, ¿por qué no continuar con el plan?
Consejos para tener éxito
Quiero expandir el concepto de esta dieta y comentar puntos esenciales
que están presentes en mi propio estilo de vida y de mi familia. Estas
sugerencias son básicas y generales, sin embargo son importantes para buscar
un nuevo estilo de vida más natural, primitivo y paleolítico.
1. Beber agua potable, natural y se recomienda que sea filtrada: Es
agua es un componente que no es dañino para nuestra salud, no tiene color,
sabor ni olor, no obstante el agua de grifo contiene toxinas, bacterias,
pesticidas, productos químicos, y metales pesados. En el agua que se
consume en la ciudad se han hallado alrededor de 500 clases de químicos,
además de bacterias, pesticidas y metales pesados. Las empresas proveedoras
agregan estos tipos de componente para tratar de limpiar y mejorar el agua,
que ya está adulterada por la contaminación industrial.
2. Alimentos sanos: Frutas, verduras, sin embargo se recomienda comer
más verduras, productos de animales criados al aire libre, aceite de coco,
oliva, aguacate entre otros.
3. Dormir bien y en las horas correspondientes: Este es un punto
esencial para el buen funcionamiento del cuerpo, porque mientras dormimos
se ejecuta un proceso de reparación del organismo por completo. La falta de
sueño puede estar relacionada con la poca de pérdida de peso, además de un
sistema inmunológico comprometido. Es de gran importancia que pueda
conciliar el sueño y una manera de hacerlo es evitar usar el PC, la televisión,
o alguna pantalla que tenga mucha luz unas horas antes de dormir.
4. Evadir toxinas: Es probable que sea uno de los puntos más difíciles de
llevar a cabo, a causa del medio ambiente en el que vivimos está muy
contaminado. Si bien es imposible evadir la mayoría de la contaminación, se
puede disminuir la exposición a varios químicos si se toman las decisiones
adecuadas, por ejemplo evitar el contacto de los alimentos con el plástico,
también utilizar productos naturales para el aseo del hogar y la higiene
personal.
5. Realizar ejercicio, pero con moderación: Es muy importante que
antes de realizar cualquier tipo de ejercicio esté consciente de cómo se siente.
Si no ha dormido o se siente exhausto, lo recomendable es que no se sobre
exija. Esto solo puede causar daño a las glándulas suprarrenales. Tiene que
tener en cuenta que el buen ejercicio se mide por su calidad y no por la
cantidad, es decir, es más efectivo realizar un entrenamiento corto e intenso
que pasar horas en la caminadora.
6. Encontrar su versión propia de una dieta paleolítica: Como se
mencionó con anterioridad, cada persona es diferente, por ende tiene sus
propias necesidades. Por esta razón es importante saber qué alimentos su
cuerpo no tolera bien y evitarlos. Se recomienda una dieta de eliminación, ya
que es un excelente recurso.
7. Incorporar alimentos “súper-poderosos”: Un alimento que tiene un
gran valor nutritivo es el hígado, también la sopa de hueso con gelatina de
animales 100% de pastura, el aceite de hígado de bacalao fermentado, los
vegetales, uno de los favoritos la col rizada, y los alimentos fermentados de
forma tradicional.
8. Elegir lo más sano: Es comprensible que no se puede comer sano el
100% del tiempo, sin embargo, debe intentar evitar los dulces cada vez que
sea posible.
9. Buscar maneras de manejar el estrés: Es esencial que durante el día
se tome unos minutos para relajarse, ya que es un beneficio para su salud
espiritual y mental. Esto se puede realizar a través de oraciones, meditaciones
o bien ejercicios de relajación, por ejemplo el yoga. Existen enfermedades
crónicas y neurológicas que están relacionadas con el exceso de estrés,
ejemplo el Parkinson y el Alzheimer.
10. Comer adecuadamente: Hoy en día se vive en un mundo apresurado,
y la mayoría de las veces el trabajo tiene prioridad sobre la comida. Es
importante que se organice, prepare su comida, esto le ayudará ahorrar
dinero, tiempo y por supuesto evitar el estrés.
Comidas permitidas y no permitidas en la dieta paleo
Comidas no permitidas en la dieta paleo
- Cereales y granos (maíz, cebada, trigo, avena, etc.)
- Todos los alimentos que contienen gluten
- Azúcar refinada (jarabe de maíz de alta fructosa, aspartamo, splenda)
- Legumbres (Garbanzos, lentejas, frijoles)
- Lácteos pasteurizados
- Aceites y grasas químicamente alteradas (aceite de maíz, aceite de maní,
aceite de soja y aceite vegetal)
- Refrescos gasificados.
- Aceites refinados como de girasol, maíz, canola.
- Productos lácteos altamente pasteurizados, “sin grasa” o “dietéticos”
- Comida genéricamente modificada
- Utilizar su horno microondas

Comidas aceptables en la dieta paleo

- Carnes.
- Pescados y Mariscos.
- Huevo.
- Vegetales.
- Hierbas.
- Tubérculos.
- Frutas en consumo moderado.
- Grasas buenas como el aceite de oliva prensado en frío y aceite de coco.
 - Nueces en consumo moderado.
- Leche de coco, de almendra y de otras semillas.

Comidas aceptables en muy poca cantidad y con muy poca frecuencia

- Miel cruda, Stevia no procesada y jarabe de arce.
- Sólo en casos en donde la persona tolera bien la lactosa: Leche y
productos lácteos orgánicos y crudos (sin pasteurizar), preferentemente de
animales de pastura.
- Chocolate negro orgánico y cacao en polvo.
- Leche y productos lácteos sin pasteurizar (sólo en personas que toleran
la lactosa).
Lista de comidas incluidas en la dieta paleo
Carnes y aves
- Carne vacuna
- Carne porcina
- Cordero
- Conejo
- Cabra
- Bisonte
- Búfalo
- Ciervo
- Venado
- Alce
- Pavo
- Pato
- Pollo
- Gallina
- Ganso

Pescados y alimentos de mar

- Salmón
- Trucha
- Sardina
- Atún
- Tilapia
- Bacalao
- Lubina
- Hipogloso
- Cangrejo
- Camarones
- Langostas

Grasas sanas

- Aguacate (palta)
- Aceite de aguacate
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Grasa vegetal
- Grasa de pato
- Grasa de cerdo
- Leche de coco
- Nueces
- Almendras

Huevos
- De pato
- Codorniz
- Gallina
- Ganso

Vegetales
- Brócoli
- Alcachofa
- Apio
- Tomates
- Pepinos
- Aguacates
- Rocotes, chile dulce
- Habichuelas, vainicas o chauchas
- Coliflor
- Cebollas
- Berenjenas
- Espinaca
- Lechuga
- Acelga
- Remolacha
- Zanahoria
- Batatas
- Zapallos (todos los tipos)
- Zucchini

Frutas
- Bananas
- Manzanas
- Naranjas
- Arándonos
- Frutillas, fresas
- Frambuesas
- Moras
- Peras
- Pomelos
- Mandarinas
- Melones
- Kiwi
- Papaya
- Uvas
- Duraznos
- Higos
- Limón
- Sandia

Semillas
- Pistachos
- Almendras
- Nueces
- Semillas de girasol y sésamo
- Pepitas o semillas de zapallo

Hierbas
- Perejil
- Lavanda
- Pimienta
- Romero
- Menta
- Albahaca
- Orégano
- Tomillo

Condimentos

- Jengibre
- Ajo
- Pimienta
- Vainilla
- Clavos de olor
Los Mariscos y pescados en la dieta paleo
Los mariscos y el pescado forman parte del plan de comidas en la dieta.
Es importante incorporar mariscos y pescados a nuestra dieta.
El pescado es una fuente de proteína, omega 3 y ácidos grasos poli
saturados. Estos últimos son buenos para el cuerpo pero en cantidades
moderadas ya que protegen contra las enfermedades del corazón.
Contienen una gran variedad de vitaminas y minerales. Uno de los
minerales más importantes y que es difícil encontrar en otras comidas es el
yodo. Es importantísimo para el buen funcionamiento de la glándula tiroides,
del cerebro, y del metabolismo de las células. La deficiencia de yodo puede
causar problemas de retardo mental y de tiroides. Todo lo proveniente del
mar (pescado, algas, mariscos, etc.) contiene cantidades importantes de yodo.
La comida de mar también contiene vitaminas A, C, E y un poco de la
vitamina D. Otro mineral encontrado en los pescados y mariscos es el selenio
que es importante para un buen funcionamiento de la glándula tiroidea.
Resumen:
- El éxito de la dieta paleo depende únicamente de usted, de cuál firme
esté para respetar todas las etapas, practicar los consejos y elegir
apropiadamente los alimentos que llevamos a nuestro cuerpo.
- Enfóquese en cómo se siente.
- Consuma agua potable, duerma bien, evite toxinas y descubra su propia
dieta.
- La lista de alimentos “permitidos” es enorme y tienen gran variedad de
elección.
- Lleve un registro de sus niveles de energía, el estado de ánimo y
síntomas en su diario.
 Dieta paleo para subir o bajar de peso
Dieta paleo para perder peso. ¿Cómo lo hago?
La dieta paleo le ayuda a perder peso naturalmente hasta que alcance su
peso ideal. Lo grandioso es que se pierden los excesos de grasa ya que se
usan como combustible. Se verá y se sentirá como nunca antes, delgado/a y
tonificado/a.
Las principales razones por las que la dieta paleo le hace perder peso son:
- Come alimentos con una alta densidad de nutrientes sin las perjudiciales
calorías.
- Se comienza a deshinchar y disminuye la retención de líquidos.
- Come alimentos que mantienen un nivel saludable de azúcar en la
sangre.
- Come alimentos que regulan las hormonas en su cuerpo.
- Quema las grasas acumuladas en su cuerpo gracias a las proteínas y
grasas sanas que consume.
- Se siente más satisfecho debido a las grasas que consume.
- Tiene más energía con la dieta paleo, por lo que tiende a moverse y
ejercitarse más.
Cuando adopta la dieta paleo, el cuerpo expulsa las células enfermas,
comienzas a quemar grasa y se vuelves más delgado, fuerte y saludable. La
pérdida de peso sólo es una consecuencia de la buena salud que logramos al
alimentarnos con comida real.
Dieta paleo para subir de peso. ¿Cómo lo hago?
Muchas personas no quieren perder peso, ya sea porque sencillamente
quieren ser más robustas o porque sufren de alguna enfermedad autoinmune
que les causa una dramática pérdida de peso.
En estos casos, lo más importante es aumentar la ingesta calórica total.
Por lo tanto, debemos comer más sano y consumir grasas de fácil digestión y
grasas de curación.
Las mejores fuentes de grasa son:
- Aceite de coco
- Aceite de Palma
- Aceite de Aguacate
- Aceite de Oliva
- Aguacates
- Aceitunas
- Los cortes grasos de carne procedentes de animales alimentados con
pasto.
- Los pescados grasos de aguas frías (salmón, sardinas, caballa)
- Leche de coco completa (con grasa)
Además de comer grasa es importante contar con suficientes
carbohidratos en la dieta para que el cuerpo almacene la grasa. También se
necesita un poco de insulina para almacenar grasa. Personalmente
recomiendo conseguir carbohidratos de las frutas con mayor nivel de glucosa.
Las frutas con mayores niveles de glucosa son:
- Bananas (la mejor opción)
- Piña
- Ciruelas
 - Uvas
- Pasas
- Higos
Para no exagerar el consumo de azúcar, es importante racionalizar la
dosis. Ya sea que los hidratos de carbono provengan del consumo de frutas o
vegetales con almidón, debe tratar de consumir entre 15g y 30g de
carbohidratos en cada comida. Esto asegurará que su glucosa en la sangre no
llegue a ser lo suficientemente alta como para causar problemas y que no
haya suficiente insulina para almacenar grasa.
No olvide la proteína. La proteína de carnes de calidad y el pescado es
esencial. El objetivo debe ser consumir entre ½ y 1 gramo de proteína por
kilo de nuestro peso corporal por día.
Si tiene dificultades para digerir los alimentos debe intentar con verduras
cocidas e incluso con frutas cocidas. Si experimenta diarrea por el exceso de
grasa, disminuya las dosis. Por ejemplo, puede consumir una cucharadita de
aceite de coco varias veces al día, lo que es una dosis suficientemente
pequeña para ser bien tolerada. Sin embargo, si tolera mejor las grasas
animales, no hay problema con que se quedes sólo con ellas.
Recuerde ser perseverante y constante. No se frustre. Tardará un par de
semanas en saber exactamente lo que funciona en su cuerpo. No olvide el
entrenamiento físico. El entrenamiento promueve la ganancia de músculo
mientras quema grasas.
Resumen
- La dieta paleo le ayuda a perder peso naturalmente hasta que alcance su
peso ideal.
- La pérdida de peso sólo es una consecuencia de la buena salud que
logramos al alimentarnos con comida real.
- Si lo que quiere es ganar peso, entonces, debe aumentar la ingesta
calórica total, comer más sano y consumir grasas de fácil digestión y de
curación.
- Puede ser que tome un poco de experimentación encontrar la manera
correcta de comer para lograr un peso saludable.
 Dieta paleo para deportistas
Recomendaciones generales para vivir Paleo si usted es un deportista:
- ¡Dormir! Se recomiendan 8 horas diarias al menos. Para un buen
funcionamiento hormonal el cuerpo necesita de descansar de esta forma y así
se restaurará. Es esencial que su habitación esté totalmente oscura a la hora
de dormir. Se recomienda que en lo posible sea un hábito el ir a dormir
temprano. No realizar ejercicios físicos antes de dormir. Evadir estar mucho
tiempo frente al computador/ordenador antes de dormir.
- Carbohidratos de bajo contenido glicémico: Es importante consumir
un 40% de carbohidratos, sin embargo esto depende de cada organismo, por
ejemplo un 60% durante competencias o períodos que sean intensos. Cerca
de 150 gramos de carbohidratos se recomienda en días normales de
entrenamiento de Crossfit. Empieza con 50 gramos de carbohidratos a la hora
del desayuno, pero si se siente cansado, intente aumentar la cantidad durante
la semana. No es necesario consumir carbohidratos a cada momento. El
consumo de carbohidratos puede ser entre 150 a 300 gramos al día, pero esto
depende la magnitud de la intensidad del entrenamiento y su masa corporal.
Algunas fuentes de carbohidratos son la papa, cebolla, zanahorias, plátano,
batata (camote), remolacha, calabazas, entre otros.
- Proteínas limpias: Un atleta de Crossfit debería incluir en su dieta
alrededor de un 30% de proteína. Es así que se realiza una estimación de 0.5
gramos a 1 gramos de proteína por ½ kilo de masa corporal, por ende, un
atleta de 100 kilos debería estar consumiendo alrededor de 140 a 200 gramos
de proteína al día.
- Grasas buenas: Un atleta de Crossfit debería estar consumiendo un
30% de grasas en su dieta, pero esto depende de cada persona. Evitar los
aceites hidrogenados, por ejemplo el de maíz y el de semilla de girasol.
- Alimentos con alto contenido de nutrientes: El hígado de animal y
sopa de hueso de animal de pastura, verduras verde, además de varios
probióticos, (chucrut, verdura fermentada, yogurt hecho en casa con leche de
coco o natural entre otros), aceite de hígado de bacao fermentado.
 - No se sobre exija: descansa si su cuerpo comienza a sentir dolor.
- Relaje sus músculos y evite los malestares post-entrenamiento:
Puede darse un baño de agua tibia con una taza de bicarbonato de sodio, una
taza de sal y algunas gotitas de sus aceites esenciales favoritos (la lavada y la
menta son excelentes).
- Ir a un masajista o a un quiropráctico: Evitará la inflamación de
músculos, tejidos y ligamentos, además de prevenir lesiones.
- Suplementos a considerar: Magnesio, vitamina C, aceite de bacalao,
ácido lipoico.
- Evita el gluten y proteínas de baja calidad: Porque incrementan la
inflamación del cuerpo.
Resumen:
- Esta dieta mejora el rendimiento físico de los atletas ya que promueve la
eliminación de alimentos procesados siendo los vegetales y frutas la fuente
principal de carbohidratos.
- Controla la insulina y los niveles de hormonas generales de los
deportistas.
 La dieta paleo para condiciones crónicas
¿La dieta paleo cura y previene enfermedades?
Efectivamente, la dieta paleo cura y previene enfermedades, algunas de
las cuales detallo a continuación.

Enfermedad cardiovascular

Es la primera causa de muerte en Estados Unidos. Sin embargo, es

interesante destacar que nuestros antepasados de la era Paleolítica
prácticamente no sufrieron ningún derrame cerebral o ataque al corazón.

Autoinmunidad
El proceso de autoinmunidad es aquel en que nuestro sistema
inmunológico nos ataca. Normalmente, este sistema nos debe proteger de las
infecciones virales, bacterianas y parasitarias. Si el sistema inmune reconoce
a un elemento invasor lo ataca con el objetivo de hacer desaparecer la
infección. Una excelente analogía para demostrar la autoinmunidad es el caso
del rechazo de implantes de tejidos producto de la donación de órganos. En la
autoinmunidad se produce un proceso similar cuando el propio tejido de la
persona se confunde como elemento invasor y el sistema inmunológico lo
ataca. Las formas más frecuentes de autoinmunidad son la artritis reumatoide,
la esclerosis múltiple, el vitíligo y el lupus, entre otros.
Sorprendentemente, todas estas enfermedades que aparentemente no
tienen relación entre sí, comparten una causa común, y es el daño a la mucosa
intestinal, lo que permite que partículas grandes (como alimentos no
digeridos) tengan acceso de forma directa al cuerpo.

Acné
El acné se forma cuando un exceso de “aceite” se mezcla con las células
muertas de la piel. Esta sustancia pegajosa queda atrapada en los poros y se
infecta con bacterias y ésta es la causa de esos granitos tan molestos sobre la
piel.
Se puede estar preguntado ¿cómo el acné está relacionado con la dieta?
Los alimentos procesados ​introducen los radicales libres dañinos, productos
químicos y conservantes que interrumpen el equilibrio químico natural en el
cerebro y el cuerpo. Esta interrupción es lo que causa el exceso de
producción de “aceite” y la inflamación, junto con una serie de otros
problemas. Nuestros cuerpos todavía no se han adaptado a los tipos de
alimentos artificiales de la dieta moderna. Los únicos alimentos que nuestro
sistema digestivo es capaz de manejar son los alimentos que la naturaleza
puede ofrecer por sí misma.
La dieta paleo ayuda a restaurar la salud del intestino, restaurando así el
equilibrio hormonal y químico, el cual es el remedio natural para el acné.

Enfermedad celíaca
La dieta paleo no sólo es una dieta que evita en un 100% todo tipo de
alimentos con gluten y de bajo contenido nutricional, sino también se enfoca
en sanar y mantener una buena salud intestinal. El mejor camino siempre será
consumir alimentos que la madre naturaleza nos da y evitar todo tipo de
ingrediente creado químicamente en un laboratorio. Ésta no sólo es una dieta
y estilo de vida libre de gluten sino también enfocada a sanar el intestino,
punto indispensable para todas las personas con enfermedad celíaca o
cualquier otra enfermedad autoinmune. La dieta paleo reconoce al intestino
como responsable del 80% de la inmunidad de nuestro cuerpo, un intestino
dañado significara una salud comprometida.

Diabetes
La diabetes es esencialmente una incapacidad del cuerpo para regular la
insulina, una hormona producida por el páncreas para metabolizar la glucosa.
Y nuestro cuerpo no ha sido creado para consumir azúcar en exceso. Al ser
una dieta baja en azúcares y carbohidratos, esta dieta ofrece una alternativa
natural a aquellas personas que sufren de diabetes o que desean evitarla. Los
carbohidratos actúan como alimento a la diabetes por su alto contenido de
glucosa, haciendo que el cuerpo produzca una resistencia a la insulina. La
dieta paleo es baja en carbohidratos pero alta en proteínas y vegetales.
No se puede curar la diabetes de un día para otro, pero ésta dieta puede
ayudar a eliminar muchos síntomas, reducir su dependencia a la insulina y
prevenir o retrasar los efectos de la diabetes en el cuerpo (ceguera, graves
problemas al corazón, etc.).
Una dieta basada en grasas y proteínas en lugar de carbohidratos no
desencadena los enormes picos de glucosa que conducen a la resistencia a la
insulina. Una dieta sin comidas procesadas ​e ingredientes impronunciables no
contiene los aceites de semillas y otras sustancias tóxicas que pueden
desencadenar una respuesta autoinmune. Una dieta que hace hincapié en el
consumo de carne de pastoreo y de productos orgánicos reduce nuestra
exposición a otras toxinas en el suministro de alimentos modernos. Una dieta
sin gluten y lecitinas no causa inflamación sistémica o intestino permeable. Y
contrariamente a la opinión popular, la carne roja no causa diabetes y
tampoco lo hace una dieta alta en grasas.
Resumen:
- Dado que el cuerpo de cada persona tiene reacciones ligeramente
diferentes, la mejor manera de adaptar una dieta paleo a sus necesidades
específicas es experimentar.
- Elimine completamente todas las comidas procesadas, el gluten, los
lácteos convencionales, todo tipo de azúcares procesados, los granos
convencionales y los aceites tóxicos.
- La dieta paleo se enfoca en ingredientes en su estado natural o
mínimamente procesados, en ingredientes beneficiosos para la salud
intestinal como alimentos con alto contenido de probióticos y en ingredientes
de alta calidad libres de hormonas y antibióticos.
- Promueve una nutrición saludable y natural, la actividad física y un
sueño adecuado. Estos últimos son factores imprescindibles a la hora de
curar, controlar o prevenir enfermedades.
 Efectos secundarios
¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de la dieta
paleo?
Los posibles efectos secundarios de la dieta paleo son:
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Falta de energía
- Falta de concentración
- Debilidad
- Mareo
- Irritabilidad
- Estreñimiento o diarrea
- Dolores en el cuerpo
- Sudores fríos
- Náuseas
- Ojeras
¿Qué causa los efectos secundarios?
La siguientes tres situaciones causan los efectos secundarios:
Adaptación a la grasa: Se requiere que el cuerpo haga la transición de ser
un quemador de azúcar a ser un quemador de grasa.
Deshidratación leve: una dieta alta en carbohidratos puede hacer que su
cuerpo retenga más agua, mientras que una dieta baja en hidratos de carbono
tiene un efecto diurético y permite que se deshaga del agua extra, pero puede
experimentar los síntomas de una deshidratación leve.
Síntomas de abstinencia: Los granos, lácteos y azúcar son productos
adictivos y pueden tener un fuerte efecto sobre la química del cerebro, al
igual que las drogas, pero en menor grado. La eliminación de estos alimentos
de la dieta puede causar una reacción de abstinencia mientras el cuerpo
aprende cómo debe funcionar sin estas sustancias.
¿Cuánto tiempo duran los efectos secundarios?
Los efectos adversos pueden comenzar dentro de las primeras 12 horas de
comenzar con la dieta y suelen desaparecer en 4 o 5 días, pero pueden durar
de 2 a 4 semanas en algunas personas.
¿Cómo prevenir o aliviar los posibles efectos
secundarios?
Consumir grasa:
Cuando cambia a la dieta paleo necesita asegurarse de consumir la
energía suficiente para poder funcionar de manera óptima y la grasa es la
solución. Excelentes fuentes de grasa son la grasa natural, aceite de coco,
aceite de oliva virgen, palta, coco, aceitunas, nueces y manteca de nueces.
Comer a intervalos regulares:
Si se está iniciando en la dieta paleo, especialmente si tiene problemas de
azúcar en la sangre, asegúrese de comer a intervalos regulares hasta que sus
niveles de azúcar en la sangre se estabilicen y hasta que su cuerpo se adapte
completamente a la grasa.
Beber suficiente agua:
La disminución de la ingesta de hidratos de carbono puede tener un efecto
diurético. Asegúrese de mantener una buena hidratación y evitar los síntomas
causados ​por la deshidratación leve.

Importante:
Si tiene una condición médica o toma medicamentos prescritos,
especialmente los medicamentos para la diabetes o la presión arterial,
consulte con su médico para asegurarse de que la dosis se ajusta
apropiadamente.
Reducir la velocidad:
En las primeras 2 semanas o hasta que su cuerpo se encuentre totalmente
adaptado a la dieta paleo, puede ser una buena idea evitar la actividad física
de alta intensidad. Caminar y otros ejercicios de baja intensidad estarán bien.
Siempre escuche a su cuerpo. Si experimenta falta de energía y fatiga, tome
su tiempo para descansar y permitir que el cuerpo se adapte suavemente a la
nueva forma de comer.
Sea paciente:
Tenga paciencia y resista las tentaciones, y en un par de semanas las cosas
se pondrán mucho más fáciles. Considere al menos 28 días para asegurarse de
que superó los posibles efectos secundarios y empezará a notar los beneficios
de comer Paleo.
Dolor de cabeza. ¿Qué son las migrañas?
Biológicamente, las migrañas son un trastorno neurovascular que está
relacionado con la función de las neuronas en el cerebro (neurológico) y con
la ampliación y constricción de los vasos sanguíneos (vascular). En respuesta
a estos cambios químicos en el cerebro, los vasos sanguíneos de la cabeza se
dilatan. Lamentablemente las causas de estos dolores de cabeza no están
totalmente esclarecidas. Los investigadores han encontrado vínculos a causas
dietéticas, ambientales y genéticas. La dieta paleo y el medio ambiente son
las dos causas con las que una persona puede trabajar para reducir al mínimo.
Se produce un alivio de las migrañas al eliminar los alimentos
desencadenantes. Otra posible explicación son los altos niveles de vitamina B
debido al alto consumo de carne roja. Estudios han demostrado que la
suplementación con vitaminas del complejo B pueden ayudar a reducir la
frecuencia y la intensidad de las migrañas.
Falta de energía ¿Por qué siento que no tengo energías
con la dieta paleo? – Causas y Soluciones
En primer lugar, si está comenzando con la dieta paleo, acaba de dejar la
cafeína y no estás durmiendo lo suficiente es normal que al principio se sienta
así.
A continuación revisaremos las principales causas que le pueden hacer
sentir sin energías.
Causa 1: Transición
Durante las primeras tres semanas (más o menos) de su nuevo estilo de
vida, la causa más probable es simplemente el período de transición. Los
cambios son agotadores. Su cerebro y su cuerpo deben trabajar mucho más
duro de lo normal hasta acostumbrarse a los cambios. Además de eso, esta
dieta tiende a ser más baja en hidratos de carbono con la mayor parte de sus
calorías provenientes de la grasa. Si está cambiando desde una dieta alta en
carbohidratos, por lo general hay una o dos semanas de ajuste (comúnmente
conocida como la "gripe de los bajos carbohidratos").
La solución: ser paciente y darse un descanso. Cuando está en medio de
este período, es fácil preocuparse y pensar que va a durar para siempre, pero
recuerde, éste es un período de transición. Pasará.
Causa 2: Carbohidratos insuficientes
Si ya paso por el período de transición y todavía siente cansancio es
posible que no esté comiendo suficientes carbohidratos. Los carbohidratos
definitivamente no deben ser la fuente principal de calorías, pero eso no
significa que necesita eliminarlo por completo de su dieta. Incluso con la
grasa que proporciona la mayor parte de la energía, los carbohidratos siguen
siendo muy importantes, especialmente para las mujeres, niños y deportistas.
La solución: comer más carbohidratos. Las buenas fuentes de
carbohidratos en la dieta son las papas, castañas y plátanos.
Causa 3: No consumir suficientes calorías
 Dos huevos duros y una porción de verduras no son suficientes para el
desayuno. La mitad de una pechuga de pollo con algunas verduras no es
suficiente para el almuerzo. Una taza de sopa y un poco de calabaza asada ni
siquiera merece ser llamado cena. Incluso si está tratando de perder peso,
necesita comer suficientes alimentos para satisfacer las necesidades
esenciales de su cuerpo. La comida es energía y si no está consumiendo lo
suficiente, sentirás agotamiento con el paso del tiempo.
La solución: Comer más. Si su gasto energético son 2300 calorías y sólo
consumes 1400, no es ninguna sorpresa que sientas agotamiento. No es
necesario crear un déficit masivo de calorías para perder peso. De hecho, es
mejor tomar las cosas con calma y sentirse increíble y lleno de energía
durante el proceso.
Causa 4: Grasa insuficiente
La razón número uno por qué la gente queda corta en el consumo de
calorías es que todavía tienen miedo de la grasa.
La solución: Comer más grasa. La manteca y los cortes grasos de carne
son excelentes para la energía. Una grasa que es especialmente buena para la
energía es el aceite de coco.
Causa 5: Sal insuficiente
El conocimiento común es que la sal es peligrosa e insalubre, pero en
realidad no lo es tanto. De hecho, una deficiencia de sal puede ser perjudicial.
La restricción de la ingesta de sal puede causar una deficiencia de un mineral
llamado yodo. El yodo no se encuentra naturalmente en sal, pero la mayor
parte de sal de mesa está fortificada con yodo. Así que cuando deja de comer
sal, también estás reduciendo drásticamente el consumo de yodo. Esto es
peligroso, porque se necesita yodo para mantener saludable la tiroides, que es
una glándula que actúa como mecanismo central de control para todas las
hormonas del cuerpo. La fatiga, aumento de peso y alteraciones del ciclo
menstrual son signos clásicos de problemas de tiroides. Si de repente siente
cansancio durante la dieta paleo, es posible que desee añadir un poco de sal a
su dieta o buscar otra fuente de yodo como las algas. Por otra parte, la sal es
un electrolito, y nuestro cuerpo necesita un cierto equilibrio de sal y agua
para funcionar correctamente. Si bebemos mucha agua sin consumir
suficiente sal o perdemos sal a través del sudor al ejercitarnos estamos en
riesgo de una afección médica llamada hiponatremia, que causa calambres
musculares, confusión, y fatiga.
La solución: Consumir más sal. La sal del mar está bien, pero si desea
corregir una deficiencia de yodo, elija sal yodada.
Causa 6: Deficiencia de nutrientes
Existe una amplia gama de deficiencias de nutrientes que se pueden
expresar como falta de energía. La carne es una excelente fuente de hierro y
vitamina B12, si se absorbe en el intestino. Si tiene problemas intestinales
subyacentes, podría no estar absorbiendo todo el hierro de los alimentos, por
lo que una posibilidad es que tenga anemia. Es posible además tener
deficiencia de vitamina D. Las buenas fuentes alimenticias son el salmón, las
sardinas, y los huevos. Finalmente, si lo que falta es el selenio, puede causar
fatiga y otros síntomas de disfunción tiroidea. Si no come pescado y mariscos
en forma regular es posible que tenga deficiencia de Selenio.

Causa 7: Cetoacidosis
La dieta paleo puede ser cetogénica, pero sólo si se limitan los
carbohidratos a menos de 50g al día. Es más baja en carbohidratos (menos de
100 g al día para la mayoría de la gente, pero hasta 150 g al día para las
personas activas) en comparación con la dieta americana estándar (un
promedio de 300g al día).
Muchas personas confunden la cetosis con la cetoacidosis y aconsejan en
contra de las dietas bajas en carbohidratos debido a esto. Si consume una
dieta baja en carbohidratos (que se podría definir como menos de 50g de
carbohidratos al día), lo más probable es que entre en cetosis. En otras
palabras, significa que su cuerpo estará utilizando principalmente grasa (tanto
la grasa que consume y la grasa que ha almacenado en el cuerpo) y cetonas
(un producto de la oxidación de grasas) para obtener energía. La cetosis como
resultado de una dieta baja en hidratos de carbono también se conoce como
cetosis nutricional. La cetosis no es peligrosa y simplemente significa que los
niveles de cetonas en el cuerpo son ligeramente más altos en comparación
con un quemador de azúcar.
La cetoacidosis, por otro lado, es una emergencia médica y se produce
cuando se elevan los niveles de cetona de la cetosis nutricional. Sólo puede
ocurrir en la ausencia casi completa de la insulina.
 Resumen:
- Al cambiar de una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, a una
dieta paleo (baja en carbohidratos y alta en grasas) se requiere de cierto
tiempo para que el cuerpo se adapte.
- Durante este período de adaptación se pueden experimentar ciertos
efectos secundarios, que si bien no son peligrosos, pueden ser molestos. Hay
que ser paciente y pensar que es un período de transición y acomodación del
cuerpo.
 Programa de transición a la dieta paleo
Vistazo general a la implementación de la dieta paleo
La Dieta paleo nos hace notar lo que está ocurriendo en nuestro cuerpo. Si
presenta reacciones o efectos adversos, éstos NO son precisamente los
síntomas de la dieta. Lo que sucede es que al estar el gluten y la caseína
unidos a los receptores opioides del cuerpo, al eliminarlos o reducirlos se
producirá una re-aparición de los síntomas que habían sido enmascarados por
estos elementos.
Después de determinado tiempo (que varía dependiendo de la persona)
con la dieta paleo, su cuerpo entrará en cetosis y se pueden presentar los
siguientes síntomas: aliento a alcohol, insomnio, fatiga, calambres, dolor de
cabeza, náuseas, entre otros. Estos síntomas son señales de desintoxicación y
de transición hacia el estado de cetosis, aunque son síntomas temporales y
algunos se pueden evitar. Una vez en estado de cetosis podrá experimentar un
nuevo tipo de energía. Los efectos de este nuevo estado son una mejora en la
presión arterial, pérdida o aumento de peso (dependiendo si está en sobrepeso
o es delgado), mayor sensibilidad a la insulina, aumento muscular,
disminución de grasa corporal, disminución o desaparición de inflamación en
las articulaciones, mejor calidad de piel (disminución de psoriasis y acné),
menor sensación de hambre, mejora en síntomas de alergias, mejor digestión,
disminución de migrañas, entre otros.
Si después del transcurso de unos meses de utilizar esta dieta ya puede
comer manteca sin reaccionar negativamente, es señal de que su intestino se
ha recuperado. En realidad, la manteca es bastante beneficiosa ya que
contiene ácido butírico, vitamina A, vitamina E y K, antioxidantes, selenio,
vitamina D, grasas saturadas, etc.
Si lo desea puede volver a ingerir algunos alimentos de vez en cuando
sólo por placer, aunque en pequeñas cantidades para evitar salir del estado de
cetosis. Por ejemplo, puede consumir algunos frutos secos, bayas
(frambuesas, fresas, arándanos, moras, etc.) o chocolate negro.
Programa de transición a la dieta paleo en 41 días
Plan de transición a la Dieta paleo
Si usted es una persona mayor o presenta problemas cardiovasculares o de
presión arterial, tenga precaución y haga una transición lenta desde su dieta
normal a la Dieta paleo. A pesar de que la transición puede tomar un par de
semanas en personas jóvenes, en personas mayores puede tomar meses o
incluso años si tienen problemas de salud. En algunos casos la transición
puede no ocurrir en absoluto debido a que el sistema está demasiado enfermo
para realizar el cambio de combustible, los intestinos son menos eficaces y el
hígado se ha vuelto demasiado lento. Sin embargo, en este caso la dieta paleo
impedirá que se produzcan daños adicionales. Si este es su caso, simplemente
consuma más de 25 gramos de carbohidratos, principalmente en forma de
verduras.
Día 1 al 10:
Elimine el gluten. Absolutamente todos los granos contienen esta proteína
que es perjudicial. El que tiene mayor contenido de gluten es el trigo y el
menor es el arroz. Por lo tanto, en último lugar puede eliminar el arroz. De
todas formas, después de los 10 días todos los granos debieran ser
eliminados. Los alimentos con etiquetas "sin gluten", como la harina de arroz,
de maíz, de mandioca o de patatas tampoco son aceptables, ya que contienen
diversos tipos de harinas que son igualmente complicadas y que son
inflamatorias.
Comience consumiendo más vegetales y aumentando poco a poco la
ingesta de grasa, por ejemplo manteca clarificada y grasa de pollo. Coma
carnes grasas incluyendo la grasa que contiene. Estas grasas le ayudarán a
disminuir la dependencia de los hidratos de carbono y suministrarán los
nutrientes que necesitará durante la transición. Asimismo, recuerde el viejo
refrán: "Coma como rey en la mañana, como príncipe al almuerzo y como
mendigo en la noche".
El objetivo del periodo de transición es eliminar todo lo que puede afectar
negativamente al cuerpo sin causar reacciones adversas al cambiar todo de
una vez. Recuerde que su cuerpo ha funcionado con estos alimentos desde
hace años y se necesita proceder con mucha precaución y delicadeza.
Día 11 al 20:
Elimine el arroz, la soja y las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles). La
dieta en esta etapa no debe contener granos de ningún tipo. No se deben
tolerar excepciones. Lea todas las etiquetas de los productos que compra.
Elimine el consumo de alimentos industriales. En esta etapa su cuerpo está
intentando desintoxicarse de los distintos tipos de gluten y otros elementos
anti nutricionales y este proceso puede tomar meses. Una mínima ingesta de
gluten interrumpe el proceso de desintoxicación y se pierden los beneficios.
Debe eliminar el gluten en todas sus formas. Aunque no lo crea, si su
shampoo o crema hidratante son a base de cereales (de germen de trigo, leche
de avena, etc.) dificultarán la desintoxicación y debe dejar de usarlos.
Cocine con manteca clarificada, grasa de pato, grasa de cerdo, grasa de
vaca o aceite de coco (si lo tolera). El aceite de oliva se permite en
preparaciones frías (aderezo de ensalada, mayonesa, etc.), pero no se debe
utilizar para cocinar porque no soporta alta temperatura.
Día 21 al 30:
Elimine el azúcar completamente, esto incluye las frutas. No reemplace el
azúcar con endulzantes artificiales (como el aspartamo) o endulzantes
"naturales" (como la fructosa, miel, jarabe de agave, jarabe de arce). Prefiera
el xilitol (endulzante a base de corteza de abedul con propiedades anti caries),
sorbitol o la Stevia. El hecho de aumentar su ingesta de grasa ayudará a no
sentir antojos de azúcar.
Día 31 al 40:
Elimine de su dieta los frutes secos (avellanas, nueces, pistachos,
almendras, etc.) y productos lácteos. En esta etapa sólo debe comer proteínas,
grasas y vegetales. Prefiera comer las verduras cocidas antes que crudas. No
caiga en el error de pensar que la dieta paleo es una dieta de comidas crudas.
De hecho, los seres humanos obtenemos mayores beneficios de los alimentos
cocinados. Consuma las verduras cocinadas con manteca, grasa de pato, etc.
Los lácteos los puede eliminar al final de esta etapa.
 Día 41 en adelante:
Elimine por completo el café, que altera los niveles de azúcar en la
sangre. Reemplace el café con té verde, té negro o té de hierbas.
Gradualmente reduzca el consumo de verduras y valla aumentando su
consumo de grasas buenas. La carne de la que se alimenta debe ser tan grasa
como sea posible. Como referencia, la cantidad de grasa debe ser igual o
superior a la cantidad carne.
Es muy importante que siga este plan en orden. El hecho de a aumentar el
consumo de grasa antes de disminuir los hidratos de carbono es equivalente a
poner gasolina y diésel al mismo tiempo, y eso no terminaría bien.
Esta forma de alimentación le permitirá desintoxicar su cuerpo y reparar
su intestino. Si sufre de intestino permeable (es probable si consume gluten
de trigo), evite la manteca al principio y remplácela con manteca clarificada.
También es recomendable tomar suplemento de L-glutamina (con el
estómago vacío en el desayuno o en caso de antojo de carbohidratos), lo que
le ayuda a reparar la pared intestinal. Al no comer azúcar, gluten y productos
lácteos, tiene el beneficio de no alimentar a la cándida albicans, que es
probable que se encuentre en los intestinos.
El síndrome del intestino permeable o poroso no permite la adecuada
absorción de nutrientes y su reparación es fundamental para el bienestar.
Cuando hablamos de productos lácteos, hablamos de cándida. Cuando
hablamos de cándida, hablamos de intestino permeable. Cuando hablamos de
intestino permeable, hablamos de la imposibilidad de estar sano. Es así de
simple.
Los suplementos alimenticios
A continuación presento una lista de suplementos alimenticios que le será
útil durante el proceso de transición a la dieta paleo:
Vitamina C:
Favorable en el proceso de desintoxicación, disminuye el estreñimiento,
bactericida, antiséptico, virucida, etc.
Vitamina D:
Controla el nivel de calcio en la sangre y reduce el riego de cataratas.
Antioxidante, previene la osteoporosis, ayuda con la producción de
estrógenos, disminuye la depresión estacional, etc.
Magnesio (malato, citrato o glicinato):
Ayuda a dormir, relaja los músculos, beneficioso en caso estreñimiento,
cólicos, etc. Las personas modernas sufren de deficiencia de magnesio.
Potasio:
Ayuda a los nervios y músculos a funcionar de forma óptima. Disminuye
la irritabilidad, la confusión mental, actúa contra el efecto diurético de la
dieta paleo.
L-Carnitina:
Ayuda en el proceso de liberar la energía de la grasa.
L-Glutamina:
Ayuda a sintetizar proteínas y en la reparación del intestino.
Vinagre de sidra de manzana:
Ayuda en la digestión de las grasas.
Omega-3:
Anti inflamatorios. Son ácidos grasos esenciales.
Spirella y Chlorella:
 Asiste en la desintoxicación del cuerpo, especialmente de metales
pesados.
Agua y sal:
La dieta paleolítica actúa como un diurético natural y es fundamental no
perder estos dos elementos. Si sufre de debilidad, dolor de cabeza,
estreñimiento, calambres, fatiga, mareos al ponerse de pie, añada sal a la
dieta. También es recomendable complementar con electrolitos o consumir
caldo de huesos.
 Ejemplo de plan de comidas semanal
Más adelante en el libro le presentaré una serie de recetas paleo, pero en
esta sección le mostraré un ejemplo de un plan de alimentación semanal para
que se haga una idea de cómo se ven los días al estilo Paleo.
Lunes
Desayuno: Omelette de espinaca.
Almuerzo: Hamburguesa de pavo envuelta en lechuga o con pan de
hamburguesa con batatas fritas o zanahorias.
Merienda: 1/2 palta, 1 manzana, 1/2 hamburguesa del almuerzo.
Cena: Salmón al horno, brócoli tostado, ensalada.
Martes
Desayuno: Huevo frito (de pato o gallina) con tocino.
Almuerzo: Ensalada con tacos de Pescado. Espárragos.
Merienda: Restos del pescado, zanahoria, almendras.
Cena: Chauchas rostizadas y Curry de pollo.
Miércoles
Desayuno: Vegetales y picado de salchichas.
Almuerzo: Spaghetti con ensalada.
Merienda: Nueces macadmia y jamón.
Cena: Halibut al horno con espárragos y naranja.
Jueves
Desayuno: Una porción de Soufflé.
Almuerzo: Pizza de vegetales.
Merienda: Resto de la pizza.
Cena: Picado de carne servido sobre un puré de batatas dulces.
Viernes
Desayuno: Té con leche coco o almendra y galletas Paleo.
Almuerzo: Resto del picado de carne de la noche anterior con ensalada.
Merienda: Nueces y dos huevos duros.
Cena: Alcachofas y cerdo al curry.
Sábado
Desayuno: Frutillas, Panqueques Paleo, arándanos y frambuesas con leche
de coco.
Almuerzo: Resto del cerdo al curry.
Merienda: Cup cake de zanahoria.
Cena: Sopa de pollo.
Domingo
Desayuno: Picadillo de vegetales.
Almuerzo: Ensalada y Albóndigas de carne.
Merienda: Pan con mermelada sin azúcar.
Cena: Sopa de zucchini y una porción de cordero al horno.
Postre: Torta de banana y arándanos.
 14 Consejos para vivir Paleo
- Aprenda a leer las etiquetas y evite los productos que contengan aceites
hidrogenados o parcialmente hidrogenados, jarabe de maíz de alta fructosa y
GMS (glutamato monosódico, el cuál es probablemente el potenciador de
sabor más conocido).
- Incluya éstas poderosas comidas en su dieta: Verdura verde, en especial
la col rizada, se recomienda que sean orgánicos. Hígado o bien alimentos del
mar como almejas y mejillones. Alimentos con probióticos, fermentadas, por
ejemplo el chucrut, kéfir, yogurt casero con leche de pastura o de coco.
Aceite de hígado de bacalao fermentado. Sopa de hueso de carne o pollo de
pastura hecho en casa.
- Opte por comidas enteras, no procesadas. Por ejemplo, carne y pollo de
pastura libre de antibióticos y de hormonas aceite de coco o manteca de leche
de pastura y aceite de oliva prensado en frio.
- Cocine con acero inoxidable, vidrio o hierro fundido.
- Consuma sal que no haya sido refinada (como la Sal Celtica) y sólo con
mucha moderación edulcorantes como la miel cruda, el jarabe de arce, o
Stevia (que no haya sido altamente procesada).
- Evite refrescos gasificados que contengan algunos de los ingredientes
anteriormente mencionados, evite aceites refinados (como de girasol, maíz,
canola), productos lácteos altamente pasteurizados (“sin grasa” o
“dietéticos”) y comida genéricamente modificada. También evite usar su
horno microondas.
- Duerma lo suficiente en una habitación totalmente oscura y mantenga
una mente positiva.
- Cambie su actitud para ir al supermercado. Identifique los lugares que
venden productos frescos y libres de pesticidas. Antes de ir de compras, haga
una lista de los alimentos según su plan y 
manténgase lejos de los
alimentos procesados. Lea las etiquetas de cada producto que compre.
- Realice ejercicio. Haga actividades diarias de baja intensidad, como
caminatas y actividades breves de mayor intensidad. Esto optimiza el
metabolismo, mantiene una buena masa muscular y retrasa el proceso de
envejecimiento. Se sentirás fuerte, energético y tendrá claridad mental. Evite
estar sentado o parado por períodos prolongados.
- Consuma proteínas y grasas buenas. Los alimentos con proteínas le
mantendrán satisfecho por periodos más prolongados. Las grasas son una
excelente fuente y reserva de energía. Ayudan a asimilar vitaminas A, E, D,
K y E, y tienen un rol fundamental en las funciones del cerebro y del sistema
nervioso
- Disminuya sus niveles de estrés. Los efectos negativos del estrés en el
cuerpo son diversos. Puede ser de utilidad mantener una actitud de
agradecimiento hacia la vida. Encuentre métodos que le permitan controlar el
estrés (oración, meditación, actividad física, etc.).
- Siéntase satisfecho y escuche a su cuerpo. Es mejor consumir pequeñas
porciones y aprender a sentir a nuestro cuerpo. El cuerpo sabe cuándo ya es
suficiente y nos hace sentir satisfechos. Es importante escucharnos,
especialmente cuando queremos perder peso.
 Los primeros 30 días de alimentación
Limpiando la despensa
La mayoría de las personas no tenemos auto control cuando se trata de
comida, sobre todo de helados, pasteles o galletas. Por lo tanto debemos
eliminar la basura de nuestra casa.
Cuando limpie su despensa y su refrigerador querrá eliminar los granos,
productos lácteos y legumbres. Si no está seguro de que alimentos caen en
esas categorías, las siguientes preguntas le serán útiles. Si la respuesta es sí,
entonces bótelo.
¿Se ve cómo galleta?
¿Proviene de granos?
¿Contiene trigo?
¿Es un producto lácteo?
¿Es un alimento procesado?
¿Tiene ingredientes que no puede pronunciar?
¿Es un alimento azucarado?
La siguiente no es una lista exhaustiva, pero le dará una idea de los
productos que debe eliminar:
Alcohol
Pan
Pan rallado
Bollos
Caramelos
Frijoles
Fruta enlatada
Cereal
Queso
Papas fritas
Crema
Maíz
Galletas
Semillas de lino
Harina de avena
Pasta
Arroz
Cereales integrales
La matriz de alimentos
La matriz de alimentos fue desarrollada por Robb Wolf y funciona de la
siguiente forma. Para eliminar la sensación de aburrimiento de las comidas, la
matriz muestra combinaciones simples de hacer con pocos ingredientes. La
mayoría de los ingredientes son fáciles de conseguir en cualquier
supermercado, aunque existen algunos elementos “exóticos”, pero que no
generan ninguna complicación. Primero veremos las distintas opciones de
comidas y luego veremos cómo la podemos personalizar a nuestras
necesidades específicas.

Proteínas (17):
Pechuga de pollo
Muslo de gallina
Platija
Trucha
Caballa
Filete de salmón
Camarón
Carne de ronda
Carne molida
Costillas de ternera
Estofado de carne de vaca
Lomo de cerdo
Costillas de cerdo
Tocino
Cerdo asado
Chuletas de cordero
Filete de venado

Vegetales (17):
Espárragos
Aguacate
Corazones de alcachofa
Coles de Bruselas
Remolachas
Zanahorias
Apio
Calabacín
Hinojo
Col rizada
Acelga
Espinacas
Batata
Pimiento rojo
Pimiento amarillo
Pimiento verde
Col verde

Grasas (5):
Aceite de coco
Aceite de oliva
Aceite de macadmia
Aceite de aguacate
Manteca de cerdo

Hierbas y especias (22):

Pimienta de Jamaica
Basilio
Cardamomo
Canela
Semilla de apio
Eneldo
Ajo
Jengibre
Curry rojo
Curry verde
Curry amarillo
Orégano
Cilantro
Nuez moscada
Romero
Tomillo
Hoja de laurel
Sal
Chile en polvo
Paprika
Comino
 Pimienta negra
La matriz contiene 17 proteínas, 17 verduras, 5 grasas y 22 hierbas y
especias. Si tomamos un elemento de cada lista tenemos 18x17x5x22=31.790
combinaciones diferentes. Si lo divide por 365 días de un año (una comida
diferente cada año), usted no vería la misma comida en 87 años. La mayoría
de estas comidas se pueden preparar de la siguiente manera:
- Ponga un poco de aceite en una sartén.
- Fría un poco de carne en ese aceite.
- Si utilizará especias como el jengibre añádalas antes que la carne. Sin
embargo, si utiliza especias delicadas como la albahaca agréguela cuando el
plato está casi listo.
- Agregue verduras.
- Cuando termine cómalo.
Con este proceso cocino el 90% de mis comidas. Como puede ver hay
casi un número infinito de comidas basadas en la matriz, y ni si quiera tiene
en cuenta los alimentos propios de cada zona geográfica ni las diferentes
técnicas para cocinar, como por ejemplo estofado, horneado o asado. Cree su
propia matriz de proteínas, verduras, grasas, hierbas y especias, y no se
limite. Pruebe cosas nuevas.
Hechos que ocurrirán los primeros 30 días
1. Los primeros 3 días no espere milagros. Ni si quiera espere un mejor
ánimo. Tendrá los síntomas de la abstinencia a los carbohidratos, se sentirá
letárgico. Este proceso sólo dura unos días.
2. Durante la primera semana su cuerpo se desintoxicará. No se preocupe
por las frecuentes idas al baño. Su cuerpo reaccionará de forma extraña al
mayor consumo de grasa, pero no tenga miedo, solo es temporal. Los antojos
serán duros, pero debe decir que no. Mientras más resista, más fuerte se hará
su fuerza de voluntad. Solo hágalo.
3. Durante las primeras dos semanas no se sentirá en condiciones de hacer
ejercicios. Simplemente haga lo que pueda. En esta etapa su cuerpo se está
adaptando a la grasa.
4. Comenzará a leer las etiquetas de los alimentos.
5. Durante la tercera y cuarta semana sus niveles de energía comenzarán a
volver a la normalidad. Se comenzará a sentir increíble todo el día, con un
nivel de energía constante.
6. Sus emociones se estabilizarán. Personalmente no he tenido ningún día
de “bajón” desde que comencé.
7. El coco será un regalo de dios. La leche de coco es deliciosa para beber
y cocinar, la carne de la fruta es un gran bocado, y no hay que decir del aceite
de coco.
8. Aprenderá a amar la grasa. Se mantendrá satisfecho durante horas,
además es una excelente fuente de energía.
9. No conocerá las limitaciones del tiempo y la comida. Comerá sólo
cuando tenga hambre y dejará de comer cuando esté satisfecho.
10. Todos los antojos de azúcares literalmente desaparecerán.
11. Aprenderá a convertirse en un genio en la cocina. Los alimentos
frescos y naturales significan más tiempo de preparación, pero su rendimiento
en la cocina aumentará exponencialmente.
 12. Nunca sentirá su cuerpo hinchado.
13. No debe renunciar a su vida social. Puede hacer trampas una vez al a
semana.
14. Comenzará a darse cuenta que puede hacer su menú Paleo en
cualquier restaurante.
15. Consuma más agua. El mayor consumo de proteínas requiere más
agua para que su cuerpo elimine las toxinas y residuos.
16. Dormirá como un tronco.
17. Las manchas de su piel se aclararán.
19. Comerá menos calorías y tendrá una mayor sensación de saciedad.
 Programa de entrenamiento
El ejercicio es muy importante si quiere verse, sentirse y desempeñarse
mejor. Sin embargo, no es necesario enfrentar el ejercicio como si fuera una
lucha a muerte o como si fuera un atleta campeón del mundo. Sólo debe
hacer un poco de ejercicio, pero debe hacerlo. Necesitamos una forma de
entrenar que pueda ser abordada de manera segura y de forma incremental. Si
recién va a comenzar a hacer ejercicios comience con dosis mínimas al
principio. La idea no es quedar con el cuerpo adolorido y abortar el plan a la
siguiente semana. El objetivo es crear un estilo de vida para el largo pazo.
El estilo de vida de nuestros ancestros cazadores recolectores les permitió
tener un cuerpo acondicionado, fuerte y saludable. Durante sus edades
avanzadas no perdían masa muscular ni ganaban grasa corporal. Al parecer
nuestro físico por defecto es un fisco equilibrado. El simple hecho de emular
las cantidades y tipos de actividades de nuestros antepasados del paleolítico
puede generar notables cambios en nuestro cuerpo, actitud mental, estado
hormonal y salud en general.
El tipo de ejercicios que veremos en esta guía está construido a base de
movimientos compuestos a intervalos. No encontrará ningún requerimiento
de máquinas o equipos complejos. Utilizo movimientos compuestos a
intervalos porque imitan lo que nos sucede en la vida real y son más
efectivos.
El programa de entrenamiento está creado para 30 días y el nivel de
dificultad (principiante, intermedio o avanzado) varía en la cantidad de series
o repeticiones requeridas.
¿Y si soy una chica?
En los 10 años que he entrenado y he visto entrenar a hombres y mujeres,
nunca he visto a una mujer convertirse en una gigante llena de músculos. Le
recomiendo que realice este desafío por 30 días, y luego me dé su opinión.
Con este programa las mujeres efectivamente ganan algo de músculo, pero se
vuelven más delgadas, fuertes y se ven fabulosas.
Explicación de las rutinas de ejercicio
Existen diferentes niveles de ejercicios, dependiendo de la experiencia
entrenando, familiaridad con los ejercicios y la condición física en la que se
encuentra actualmente. Si no está seguro donde comenzar, le sugiero que
empiece por el nivel principiante. Si lo encuentra demasiado fácil avance al
siguiente nivel. El programa base tiene una duración de 30 días. Puede
continuar con el mismo nivel de dificultad por más de 30 días si no se siente
preparado para avanzar al siguiente nivel. Lo más importante es conseguir la
forma y la técnica.
Los entrenamientos se deben realizar exactamente como se indica. Las
series, repeticiones, descansos y ritmos son así por una razón específica. Por
favor siga las instrucciones de la forma más exacta que le sea posible para
lograr mejores resultados.
Comentario sobre las repeticiones
No se preocupe si queda corto con las repeticiones. Si el ejercicio le pide
que haga 12 flexiones de brazos, pero sólo puede hacer 6, solo haga sus 6 y
siga adelante. Construirá su fuerza antes de darse cuenta.
Programa de entrenamiento
Para los nombres de los ejercicios utilizaré los nombres en inglés, pero es
una simple convención. Cada ejercicio se acompaña con un esquema que
explica su ejecución. Como se mencionó anteriormente, el programa de
entrenamiento está creado para 30 días y el nivel de dificultad (principiante,
intermedio o avanzado) varía en la cantidad de series o repeticiones
requeridas.
El siguiente es un ejercicio de ejemplo para explicar la nomenclatura
utilizada. Push ups 5/5/5 significa que se deben realizar 3 series de push ups
de 5 repeticiones cada una, con un descanso entre cada serie que depende del
nivel de dificultad. Es decir, realizar 5 push ups, descanso, realizar 5 push
ups, descanso, realizar 5 push ups.
Esquemas de ejercicios
Bicycle crunches:

Burpee:

Crab walk:

Cross-body crunches:
Crunches:

Elbow plank:

Forward lunges:

High knees:

Jackknives:
Jump squats:

Jumping lunges:

Jumping jacks:

Knee crunches:
Knee pull-ins:

Knee tuck jumps:

Leg pull ins:

Leg raises:
Mountain climbers:

Push ups:

Reverse crunches:

Russian twists:
 Shadow boxing:

Side plank:

Side-to-side lunges:

Slow push ups: Cuenta hasta 10 mientras bajas, y cuenta hasta 10

mientras subes.
Squats:

Squats side-lunges:

Superman:

Twisting push ups:

Wall mountain climbers:

Wall sit:

Windshield wipers:
Programa de entrenamiento de 30 días
Día 1
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 2 minutos
Nivel avanzado: 60 segundos
Cardio:
Nivel principiante: 20min de caminata.
Nivel intermedio: 25min de trote.
Nivel avanzado: 40min de trote.
Push ups:
Nivel principiante: 5/5/5
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 20/20/20/20/20
Crunches:
Nivel principiante: 15/15/15
Nivel intermedio: 50/50/50/50
Nivel avanzado: 300 sin descanso
Squats:
Nivel principiante: 10/10/10
Nivel intermedio: 20/20/20/20/20
Nivel avanzado: 50/50/50/50

Día 2
Cardio:
Realizar la siguiente secuencia sin descanso intermedio:
Jumping jacks: 10 segundos
High knees: 20 segundos
Jumping jacks: 30 segundos
High knees: 40 segundos
Jumping jacks: 50 segundos
High knees: 60 segundos
Jumping jacks: 50 segundos
High knees: 40 segundos
Jumping jacks: 30 segundos
High knees: 20 segundos
Jumping jacks: 10 segundos

Plank:
(Realizarlo 3 veces al día)
Nivel principiante: 30 segundos
Nivel intermedio: 2 minutos
Nivel avanzado: 5 minutos
Wall sit:
(Realizarlo 3 veces al día)
Nivel principiante: 30 segundos
Nivel intermedio: 2 minutos
Nivel avanzado: 5 minutos
 Día 3
Cardio:
Corrida/Trote/Caminata durante 60 minutos a cualquier velocidad.
High jumps:
Nivel principiante: 5 repeticiones
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10 con 3 minutos de descanso entre series.
Nivel avanzado: 15/15/15/15/15 con 1 minuto de descanso entre series.
Knee pull-ins:
Nivel principiante: 5 repeticiones
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10 con 3 minutos de descanso entre series.
Nivel avanzado: 12/12/12/12/12 con 30 segundos de descanso entre
series.
Push ups:
Nivel principiante: 3 repeticiones
Nivel intermedio: 8/8/8/8/8 con 1 minuto de descanso entre series.
Nivel avanzado: 10/10/10/10/10 con 30 segundos de descanso entre
series.

Día 4
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 2 minutos
Nivel avanzado: 60 segundos
Jumping jacks:
Nivel principiante: 16/14/12/10/8
Nivel intermedio: 20/18/16/14/12
 Nivel avanzado: 40/32/24/18/16
Cross-body crunches:
Nivel principiante: 6/4/6/4/6
Nivel intermedio: 14/10/14/10/14
Nivel avanzado: 30/20/30/20/30
Superman:
Nivel principiante: 5/6/7/8/9/10
Nivel intermedio: 10/12/14/16/18
Nivel avanzado: 20/24/20/24/20

Día 5
Entrenamiento de circuito:
Realice los ejercicios en secuencia, sin descanso entre ellos. Una vez que
termine el circuito completo descanse 60 segundos y comience otra vez.
Repetir el circuito:
Nivel principiante: 2 veces
Nivel intermedio: 4 veces
Nivel avanzado: 6 veces
Circuito:
1. Twisting push ups: 10 repeticiones para cada brazo
2. Squats: 10 repeticiones
3. Push ups: 10 repeticiones
4. Jump squats: 10 repeticiones
5. Forward lunges: 10 repeticiones para cada pierna
6. Crab walk: 5 metros, dos veces
 Día 6
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 2 minutos
Nivel avanzado: 60 segundos
Cardio:
Nivel principiante: Trotar o caminar 3 kilómetros
Nivel intermedio: Trotar 6 kilómetros
Nivel avanzado: Trotar 10 kilómetros
Mountain climbers:
Nivel principiante: 5/5/5/5/5
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 20/20/20/20/20

Cross-body crunches:
Nivel principiante: 5/5/5/5/5
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 20/20/20/20/20
Side-to-side lunges:
Nivel principiante: 5/5/5/5/5
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 20/20/20/20/20
Leg raises:
Nivel principiante: 5/5/5/5/5
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 20/20/20/20/20

Día 7

Descansos entre series:

Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 2 minutos
Nivel avanzado: 60 segundos
High knees:
Realizar durante 60 segundos
Push ups:
Nivel principiante: 5/4/3
Nivel intermedio: 10/8/6
Nivel avanzado: 15/12/10
Forward lunges:
Nivel principiante: 10/8/6
Nivel intermedio: 20/15/10
Nivel avanzado: 50/40/30
Crunches:
Nivel principiante: 12/10/8
Nivel intermedio: 20/18/16
Nivel avanzado: 60/40/20
Squats:
Nivel principiante: 12/10/8
Nivel intermedio: 20/18/16
Nivel avanzado: 40/30/20
Knee pull-ins:
Nivel principiante: 12/10/8
Nivel intermedio: 20/18/16
Nivel avanzado: 40/30/20

Día 8
Caminar durante 20 minutos
Trotar a paso medio durante 10 minutos
Correr tan rápido como sea posible durante 10 minutos (no es un sprint)

Día 9
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 2 minutos
Nivel avanzado: 60 segundos
Russian twists:
Nivel principiante: 10/10
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 10/10/10/10/10/10/10
Reverse crunches:
Nivel principiante: 10/10
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 10/10/10/10/10/10/10
Windshield wipers:
Nivel principiante: 10/10
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
 Nivel avanzado: 10/10/10/10/10/10/10
Leg raises:
Nivel principiante: 10/10
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 10/10/10/10/10/10/10
Knee crunches:
Nivel principiante: 10/10
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 10/10/10/10/10/10/10
Jacknives:
Nivel principiante: 10/10
Nivel intermedio: 10/10/10/10/10
Nivel avanzado: 10/10/10/10/10/10/10

Día 10
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 30 segundos
Cardio:
20 minutos de caminata. Luego 5 sprints de 100 metros cada uno, con 30
segundos de descanso entre sprint.
Crunches:
Nivel principiante: 12/10/12/10
Nivel intermedio: 20/30/20/30
Nivel avanzado: 60/80/60/80
 Squats:
Nivel principiante: 14/16/14/16
Nivel intermedio: 18/20/18/20
Nivel avanzado: 20/30/20/30
Push ups:
Nivel principiante: 4/6/4/6
Nivel intermedio: 10/20/10/20
Nivel avanzado: 24/28/24/28

Día 11
Entrenamiento de circuito:
Realice los ejercicios en secuencia, sin descanso entre ellos. Una vez que
termine el circuito completo descanse 60 segundos y comience otra vez.
Repetir el circuito:
Nivel principiante: 1 repetición del ciclo completo
Nivel intermedio: 3 repeticiones del ciclo completo
Nivel avanzado: 6 repeticiones del ciclo completo
Circuito:
1. Elbow plank: Durante 60 segundos
2. Side plank: Durante 30 segundos por cada lado
3. Elbow plank: Durante 60 segundos
4. Side plank: Durante 30 segundos por cada lado

Día 12
Entrenamiento de circuito:
Realice los ejercicios en secuencia, sin descanso entre ellos. Repetir el
circuito:
Nivel principiante: 3 repeticiones del ciclo completo
Nivel intermedio: 5 repeticiones del ciclo completo
Nivel avanzado: 7 repeticiones del ciclo completo
Descansos entre ciclos:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 40 segundos
Circuito:
1. Jumping jacks: 10 segundos
2. Push ups: 10 segundos
3. Descanso: 10 segundos
4. High knees: 20 segundos
5. Knee tuck jumps: 20 segundos
6. Descanso: 20 segundos
7. Burpees: 30 segundos
8. Mountain climbers: 30 segundos
9. Descanso: 30 segundos
10. Jumping lunges: 20 segundos
11. High jumps: 20 segundos
12. Descanso: 20 segundos
13. Jumps squats: 10 segundos
14. Push ups: 10 segundos
15. Descanso: 10 segundos

Día 13
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 30 segundos
Cardio:
Nivel principiante: Trotar o caminar 3 kilómetros
Nivel intermedio: Trotar 6 kilómetros
Nivel avanzado: Trotar 10 kilómetros
Forward lunges:
Nivel principiante: 6/10/6/10
Nivel intermedio: 12/14/12/14
Nivel avanzado: 16/20/16/20
Russian twists:
Nivel principiante: 6/8/6/8
Nivel intermedio: 16/20/16/20
Nivel avanzado: 20/24/20/24
Squats:
Nivel principiante: 8/10/8/10
Nivel intermedio: 14/18/14/18
Nivel avanzado: 20/30/20/30
Push ups:
Nivel principiante: 6/10/6/10
Nivel intermedio: 16/20/16/20
Nivel avanzado: 18/20/18/20
 Día 14
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 30 segundos
Push ups:
Nivel principiante: 2/4/6
Nivel intermedio: 10/15/20
Nivel avanzado: 15/25/30

Crunches:
Nivel principiante: 10/12/14
Nivel intermedio: 20/30/40
Nivel avanzado: 30/40/50
Shadow boxing:
Muévase tan rápido como pueda durante 5 minutos usando los
movimientos “straight punch”, “hook” y “upper cut” descritos en los
esquemas de los ejercicios.

Día 15
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 45 segundos
Cardio:
Nivel principiante: Trotar o caminar 3 kilómetros
Nivel intermedio: Trotar 6 kilómetros
Nivel avanzado: Trotar 10 kilómetros
Mountain climbers:
Nivel principiante: 6/4/6/4/6
Nivel intermedio: 14/10/14/10/14
Nivel avanzado: 30/20/30/20/30
Cross-body crunches:
Nivel principiante: 10/12/10/12/10
Nivel intermedio: 12/16/12/16/12
Nivel avanzado: 30/20/30/20/30
Push-ups:
Nivel principiante: 6/4/6/4/6
Nivel intermedio: 14/10/14/10/14
Nivel avanzado: 30/20/30/20/30
Squats:
Nivel principiante: 10/12/10/12/10
Nivel intermedio: 12/16/12/16/12
Nivel avanzado: 30/20/30/20/30

Día 16
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 30 segundos
Repeticiones del ciclo completo:
Nivel principiante: 2 repeticiones del ciclo completo
Nivel intermedio: 4 repeticiones del ciclo completo
Nivel avanzado: 6 repeticiones del ciclo completo
Ciclo:
1. Jumping jacks:
Nivel principiante: 10 repeticiones
Nivel intermedio: 20 repeticiones
Nivel avanzado: 30 repeticiones
2. Reverse crunches:
Nivel principiante: 10 repeticiones
Nivel intermedio: 20 repeticiones
Nivel avanzado: 30 repeticiones
3. Squats:
Nivel principiante: 10 repeticiones
Nivel intermedio: 20 repeticiones
Nivel avanzado: 30 repeticiones
4. Mountain climbers:
Nivel principiante: 10 repeticiones
Nivel intermedio: 20 repeticiones
Nivel avanzado: 30 repeticiones
5. Windshield wipers:
Nivel principiante: 10 repeticiones
Nivel intermedio: 20 repeticiones
Nivel avanzado: 30 repeticiones
6. Push ups:
Nivel principiante: 10 repeticiones
Nivel intermedio: 20 repeticiones
Nivel avanzado: 30 repeticiones

Día 17
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 40 segundos
Cardio:
Nivel principiante: Trotar o caminar 3 kilómetros
Nivel intermedio: Trotar 6 kilómetros
Nivel avanzado: Trotar 10 kilómetros
Squats:
Nivel principiante: 6/4/6/4/6
Nivel intermedio: 14/10/14/10/14
Nivel avanzado: 30/20/30/20/30
Cross-body crunches:
Nivel principiante: 6/4/6/4/6
Nivel intermedio: 14/10/14/10/14
Nivel avanzado: 30/20/30/20/30
Push ups:
Nivel principiante: 2/4/2/4/2
Nivel intermedio: 8/10/8/10/8
Nivel avanzado: 10/15/10/15/10
Mountain climbers:
Nivel principiante: 6/4/6/4/6
Nivel intermedio: 14/10/14/10/14
Nivel avanzado: 18/20/18/20/18

Día 18
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 40 segundos
Cardio:
Nivel principiante: 30 minutos de caminata
Nivel intermedio: 40 minutos de trote
Nivel avanzado: 60 minutos de trote
Wall mountain climbers:
Nivel principiante: 14/16/14/16
Nivel intermedio: 18/20/18/20
Nivel avanzado: 20/30/20/30
Slow push ups:
Nivel principiante: 4/6/4/6
Nivel intermedio: 8/10/8/10
Nivel avanzado: 10/20/10/20

Día 19
Repeticiones del ciclo completo:
Nivel principiante: 3 repeticiones del ciclo completo
Nivel intermedio: 6 repeticiones del ciclo completo
Nivel avanzado: 10 repeticiones del ciclo completo
Descansos entre ciclos:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 40 segundos
Ciclo:
1. High jumps: 15 segundos
2. Push ups: 15 segundos
3. Descanso: 15 segundos
4. Jump squats: 20 segundos
5. Elbow plank: 20 segundos
6. Descanso: 20 segundos
7. Jumping lunges: 30 segundos
8. Mountain climbers: 30 segundos
9. Descanso: 30 segundos
10. Jumping squats: 20 segundos
11. Push ups: 20 segundos
12. Descanso: 20 segundos

Día 20
Caminar durante 20 minutos
Trotar a paso medio durante 10 minutos
Correr tan rápido como sea posible durante 10 minutos (no es un sprint)
 Día 21
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 40 segundos
Repeticiones del ciclo completo:
Nivel principiante: 2 repeticiones del ciclo completo
Nivel intermedio: 4 repeticiones del ciclo completo
Nivel avanzado: 6 repeticiones del ciclo completo
Ciclo:
Realizar cada ejercicio durante 20 segundos
1. Jumping jacks
2. Mountain climbers
3. Push ups
4. Knee tuck jumps
5. Side-to-side lunges
6. Squats
7. Bicycle crunches
8. Forward lunges

Día 22
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 45 segundos
Ciclo:
Repetir el siguiente ciclo 5 veces
Leg pull ins:
Nivel principiante: 5 repeticiones
Nivel intermedio: 10 repeticiones
Nivel avanzado: 20 repeticiones
Russian twists:
Nivel principiante: 5 repeticiones
Nivel intermedio: 10 repeticiones
Nivel avanzado: 20 repeticiones
Reverse crunches:
Nivel principiante: 5 repeticiones
Nivel intermedio: 10 repeticiones
Nivel avanzado: 20 repeticiones
Jumping lunges:
Nivel principiante: 5 repeticiones
Nivel intermedio: 10 repeticiones
Nivel avanzado: 20 repeticiones

Día 23
Descansos entre ciclos:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 30 segundos
Ciclo:
Realizar 5 repeticiones de cada ejercicio. Repetir el ciclo 5 veces.
1. Jumping jacks
2. Push ups
3. Crunches
4. Leg raises
5. High knees
6. Forward lunges
7. Squats
8. Mountain climbers

Día 24
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 30 segundos
Bicycle crunches:
Nivel principiante: 16/14/12/10/8
Nivel intermedio: 20/18/16/14/12
Nivel avanzado: 40/32/24/18/16
Push ups:
Nivel principiante: 6/4/6/4/6
Nivel intermedio: 14/10/14/10/14
Nivel avanzado: 30/26/20/18/
Squat side-lunges:
Nivel principiante: 6/8/10/12/14
Nivel intermedio: 10/12/14/16/18
Nivel avanzado: 24/22/20/18/16

Día 25
Descansos entre series:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 60 segundos
Nivel avanzado: 30 segundos
High knees:
Nivel principiante: 20 segundos
Nivel intermedio: 40 segundos
Nivel avanzado: 60 segundos
Squats:
Nivel principiante: 5/4/3
Nivel intermedio: 10/8/6
Nivel avanzado: 15/12/10

Crunches:
Nivel principiante: 10/8/6
Nivel intermedio: 20/15/10
Nivel avanzado: 50/40/30
Forward lunges:
Nivel principiante: 12/10/8
Nivel intermedio: 20/18/16
Nivel avanzado: 60/40/20
Push ups:
Nivel principiante: 12/10/8
Nivel intermedio: 20/18/16
Nivel avanzado: 30/60/20
Knee ups:
Nivel principiante: 12/10/8
Nivel intermedio: 20/18/16
Nivel avanzado: 40/30/20

Día 26
Repeticiones del ciclo:
Nivel principiante: 1 repetición del ciclo completo
Nivel intermedio: 3 repeticiones del ciclo completo
Nivel avanzado: 6 repeticiones del ciclo completo
Ciclo:
1. Burpee: Realizar durante 60 segundos. Descansar 30 segundos
2. Plank: Realizar durante 30 segundos. Descansar 20 segundos
3. Burpee: Realizar durante 60 segundos. Descansar 30 segundos
4. Plank: Realizar durante 30 segundos. Descansar 20 segundos

Día 27
Caminar durante 10 minutos
Correr tan rápido como sea posible durante 10 minutos (no es un sprint)
Correr al 60% de su velocidad máxima
Correr tan rápido como sea posible durante 10 minutos (no es un sprint)
 Día 28
Entrenamiento de circuito:
Realice los ejercicios en secuencia, sin descanso entre ellos. Una vez que
termine el circuito completo descanse 60 segundos y comience otra vez.
Repetir el circuito:
Nivel principiante: 2 veces
Nivel intermedio: 4 veces
Nivel avanzado: 6 veces
Circuito:
1. Jump squats: 10 repeticiones
2. Push ups: 10 repeticiones
3. Reverse crunches: 10 repeticiones
4. Bicycle crunches: 10 repeticiones
5. Forward lunges: 10 repeticiones para cada pierna
6. Elbow plank: 1 minuto

Día 29
Repeticiones del ciclo completo:
Nivel principiante: 3 repeticiones del ciclo completo
Nivel intermedio: 6 repeticiones del ciclo completo
Nivel avanzado: 10 repeticiones del ciclo completo
Descansos entre ciclos:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 40 segundos
Nivel avanzado: 30 segundos
Ciclo:
1. High jumps: 15 segundos
2. Push ups: 15 segundos
3. Descanso: 15 segundos
4. Jump squats: 20 segundos
5. Mountain climbers: 20 segundos
6. Descanso: 20 segundos
7. Crunches: 30 segundos
8. High knees: 30 segundos
9. Descanso: 30 segundos
10. Jumping jacks: 20 segundos
11. Forward lunges: 20 segundos
12. Descanso: 20 segundos

Día 30
Descansos entre ciclos:
Nivel principiante: Tanto como necesite
Nivel intermedio: Hasta 2 minutos
Nivel avanzado: 60 segundos
Repeticiones del ciclo:
Nivel principiante: 2 repeticiones
Nivel intermedio: 5 repeticiones
Nivel avanzado: 7 repeticiones
Ciclo:
1. High knees
2. Windshield wipers
3. Leg pull-ins
4. Forward lunges
5. Squats
6. Knee crunches
Considere lo siguiente
Diferentes personas tienen diferentes tasas de pérdida de peso
Una persona podría bajar 8 kg en las primeras dos semanas. Otra persona
podría necesitar un año para logras bajar la misma cantidad de peso. Una
pérdida de peso más lenta puede ocurrir por una variedad de razones, tales
como su edad, enfermedades o condiciones que podría estar enfrentando,
cuántas dietas ha intentado en el pasado, cuán insulino resistente es, cuánto
duerme, cómo están sus niveles de estrés, etc.
Si tiene amigos que han probado la solución Paleo y han bajado bastante
de peso, y usted no está bajando al mismo ritmo, no se decepcione. Su
fisiología es vastamente diferente a la de ellos. Recuerde, su cuerpo es único.

Elimine la báscula
Aunque estamos en el capítulo sobre el peso, hágase un favor y elimine su
báscula. No confíe en un indicador como este para decidir si el proceso está
funcionando o no. De hecho, usted ni siquiera podría perder 1 kg de peso con
este plan. ¿Por qué? Porque está incrementando masa muscular y perdiendo
grasa. Incrementar su masa muscular es buena para controlar el azúcar en su
sangre, ayuda a su cuerpo a regular naturalmente el apetito y tienen
propiedades anti edad. Así que no se enfoque en el peso. En vez de eso
enfóquese en las siguientes métricas de progreso.

Registrando su progreso
Fotos: Use fotos para registrar su progreso. Use poca ropa (son sólo para
su uso personal). Tome fotos bien iluminadas desde el frente de su cuerpo, de
lado y desde atrás. También tome una foto frontal y de perfil de su cara.
Tome estas fotos cada 15 días.
Medición de la cintura: Otro buen indicador es la medida de su cintura, ya
que ahí es donde se nota rápidamente la pérdida de grasa.
Análisis de sangre: Solicite a su médico un análisis de sangre.
Ahora es el momento de hablar sobre la nutrición.
 Recetas
Una pequeña nota para comenzar la dieta paleolítica –
Sobre lo que nadie me informó…
Pensé en agregar esto aquí, ya que lo puede tomar por sorpresa tal como
me tomó por sorpresa a mí debido a que nadie me contó sobre esto cuando yo
comencé con la Dieta paleolítica. Eliminar el consumo de granos y azúcares
pude hacerlo sentir enormemente fatigado por un par de semanas (yo estuve
alrededor de 2 o 3). Pero esto es normal para algunas personas (depende de la
persona), ya que su cuerpo es básicamente adicto a toda la comida basura que
está consumiendo. En mis otros libros puede encontrar en detalle todo lo que
debe saber de la dieta paleo y lo ayudarán a entender qué es lo que sucede
cuando cambia o está cambiando a la Dieta paleolítica y sobre la posible
fatiga que puede experimentar inicialmente.
Una buena forma de superar la fatiga es comenzar con la regla 80/20
(80% comida Paleolítica y 20% no Paleolítica). Luego lentamente avance
durante la semana hasta el 100% de comida Paleolítica.
Desayuno
¿Ha recorrido su cocina y se ha dado cuenta de que posiblemente 75% de
su comida no es parte del plan de la Dieta paleolítica? Yo tuve el mismo
problema. La primera cosa que pensé fue ¿cómo haré para cocinar algo
agradable?

Comencemos nuestro día con un desayuno de dieta paleolítica

Las ideas de desayunos saludables pueden parecer como las más

desafiantes, ya que probablemente sus hábitos de la mañana incluyen todo a
lo que le decimos que No en un Desayuno Paleo. No a los alimentos de
avena, cereales en caja y leche, tostadas con mantequilla, panqueques,
waffles, bagels, panecillos, salchichas, tocino, jamón, etc. Parece que no hay
esperanzas para ninguna idea de desayuno saludable ¿deberíamos saltarlo?

Una pequeña nota sobre las salchichas, el tocino y el jamón:

Estos están fuera de nuestra lista porque usualmente están rellenos de
gluten y un montón de otros ingredientes y conservantes desagradables. Por
ejemplo, las regulaciones sobre el porcentaje de carne que puede contener
una salchicha puede ser tan poco como 42%.
El Tocino y el Jamón generalmente no están permitidos en estas recetas
de desayunos saludables porque se les agregan nitratos, conservantes, jarabe
de maíz, junto con grandes cantidades de otras basuras. Sin embargo, si
puede encontrar tocino de buena calidad (orgánico), inclúyalo en estas ideas
para un desayuno saludable.
¿Usted nunca pensaría en incluir pollo, filete o salmón en algún
Desayuno? Hace unos días comí un bife de lomo, con algunos vegetales
fritos, y eso me mantuvo toda la mañana trabajando. No importa cuáles sean
sus recetas para el desayuno, queda absolutamente a su criterio. Una buena
forma de comenzar el día pueden ser las sobras de la comida principal del día
anterior. Eso es algo que me gusta hacer, cocinar un poco extra, y luego su
desayuno está listo para cuando se despierte en mañana.
 Todas estas ideas para el desayuno se adaptan a 1 persona.

¡Bife y huevos!

Ingredientes:
- Su Bife de Elección cortado en tiras
- Morrones rojos o verdes
- 1/2 cebolla pequeña
- Un poco de albahaca fresca
- Romero fresco seco
- 2 Huevos
Instrucciones:
No necesita seguir mi forma de hacer esto, ¡sea creativo! Eso es lo que
amo de cocinar. Una forma de preparar esto podría ser: Agregue sus
vegetales cortados, en cubos o en tiras (depende de usted), con la albahaca
fresca y el romero y saltearlos durante cinco minutos. Agregue las tiras de
bifes y continúe salteando hasta que esté cocido a su gusto (poco cocido,
medianamente cocido, lo que sea). Mezcle los huevos batidos y continúe
cocinando levemente y revuelva durante alrededor de 2 minutos. Agregue un
poco de pimienta negra a gusto.
¿Fue fácil? Por eso amo cocinar un desayuno de Dieta paleolítica.
Recuerde que puede cambiar todo lo que quiera, es su desayuno!

Omelet pálido
Los huevos ayudarán a mantener una sensación más “tradicional” para las
ideas de su desayuno.
Ingredientes:
- 6 Claras de Huevo
- 4 Cogollos de Brócoli
 - 1 Taza de Espinaca
- 4 Cebollas de Verdeo/Primavera
- 2 Dientes de Ajo
- 1 Taza de Champiñones
- 1 Palta Madura
Instrucciones:
Asegúrese de precalentar su parrilla u horno; comience por cocinar a
medias el brócoli en una olla con agua hirviendo. Pique el ajo y las cebollas
de verdeo, me gusta dejar el ajo en trozos para un mejor sabor – un buen
consejo para el ajo es, si usted quiere un sabor suave, agregue ajo al
comienzo de la cocción, si usted quiere un sabor más fuerte, agréguelo al
final – Saltee estos en una sartén, luego agregue algunos champiñones
cortados que usted freirá hasta que estén suaves. Bata las claras de huevo en
un recipiente para tenerlos preparados; agregue la espinaca y el brócoli a la
freidora que aún está cocinando a fuego lento las cebollas y los champiñones.
Cúbralos con las claras de huevo y siga cocinando por un minuto más en la
cocina, una vez que usted está satisfecho con la cocción de la parte de abajo –
transfiera la freidora a la parrilla o el horno para ayudar a terminar el omelet.
Agregue un poco de Palta en rodajas.

¡Pescado!

La trucha es deliciosa y aquí tenemos una idea de cómo la podemos usar

en nuestro Desayuno Paleo.
Ingredientes:
- Trucha Arcoíris u otra trucha
- Aceite de Oliva Extra Virgen
- 1/2 cebolla en cubos
- 2 Cucharadas de Chardonnay
- 1 Cucharadita de Eneldo Fresco
 - 1 Cucharadita de Pimentón
- 1/2 Limón Exprimido
Instrucciones:
Establezca el horno a 350 grados y precaliéntelo. Limpie la trucha y
colóquela en una bandeja con bastante papel de aluminio para poder cubrir
todo el pescado. Cocine las cebollas, salteadas o freídas, depende de usted.
Cocine durante alrededor de 5 minutos. Retire las cebollas y agréguelas a un
recipiente mezclándolas con el Eneldo, el Pimentón, el Chardonnay y el jugo
de Limón. Rellene la trucha, envuélvala y cocínela durante alrededor de 20
minutos. ¡Fácil!
Continuemos con algo realmente fácil…

Ensalada de frutas
Estas son fantásticas; use cualquier fruta que desee, es un desayuno muy
saludable.
Ingredientes:
- 1 Naranja
- Un puñado de Frutillas con Arándanos Azules, Uvas – Rojas y Blancas
- 2 Vainas de Vainilla (extracto de vainilla también funcionará, 2
cucharaditas)
Instrucciones:
Opcional – Salsa de Naranja Caliente: Ralle la Naranja y agregue la
cáscara a una olla, luego corte la naranja y exprima su jugo allí, aplastar las
vainas de vainilla para raspar el caviar de adentro y agregarlo a la olla y cocer
a fuego lento hasta que esté tibio.
Corte las frutillas y agréguelas a un recipiente con los arándanos azules y
las uvas. Vierta la salsa caliente o fría y sirva agregando un poco de menta, si
tiene, o solo corte la naranja como los arándanos, si lo prefiere sin salsa.

Salchichas magras y huevos

 Ahora, para una idea de desayuno saludable ¡increíble! una tradicional y
linda para el desayuno, tenga en cuenta que usted necesita algunas salchichas
magras para esta. Pregunte en su carnicería local, ahí le dirán como
conseguirlas.
Ingredientes:
- 2 Salchichas
- 2 Huevos
- Aceite de Oliva Extra Virgen
- Pimienta
- Vegetales Opcionales – Cebolla, Morrones, Tomates. Cualquier cosa
que usted desee.
Instrucciones
Fría las Salchichas en una sartén con el aceite, luego agregue los huevos.
¡Eso es todo! Si usted quiere; revuelva los huevos y agregue un poco de
pimienta. O déjelos enteros así usted puede mojar las salchichas en las
yemas. Un consejo cuando los está revolviendo es usar una cacerola en lugar
de una sartén, siga revolviendo a temperatura media, lleva un poco más de
tiempo pero los hace más esponjosos. Agregar vegetales le dará más
volumen.

Panqueques: al estilo paleolítico

No sería desayuno sin algunos Panqueques y estos son ridículamente

fáciles de hacer.
Ingredientes:
- 2 Bananas
- 2 Huevos (dependiendo de usted y de alguna persona extra, agregue
más, lo mismo para cualquier ingrediente)
- 2 Cucharadas Generosas de manteca de Almendra
- Fruta Adicional si prefiere para la guarnición
 Instrucciones:
Aplaste o muela las bananas y agregue la manteca de almendra con los
huevos. Engrase la sartén con la manteca – cocine cada lado durante
aproximadamente 1 o 2 minutos a una temperatura media, o hasta que se vea
sabroso. Sirva con las rodajas de banana o rodajas de otras frutas.

Cereal paleolítico
Por supuesto, todavía puede comer cereales. Así es cómo…
Ingredientes:
- Frutos Secos: Almendras, Granola, Mitades de Pacana y Nueces picadas
(la cantidad que necesite o quiera, dependiendo de su gusto por ellos)
- Frutas de su Elección – Yo voy por frutos del bosque (frutillas,
arándanos azules, moras…)
- Coco (opcional)
- Leche de Coco o Almendra (depende de su gusto y de lo que use)
Instrucciones:
La forma más fácil de romper las nueces es ablandándolas, pero usted no
lo tiene que hacer. A continuación, corte la fruta y agréguelas, también con el
coco como cobertura también funciona bien. Agregar la leche. Ahora, he sido
un poco escaso con esta, ya que dependerá mayormente de usted, por ejemplo
si usted usa coco fresco, tal vez no sea una buena idea usar leche de coco
(demasiado sabor a coco). Usted entiende. Con esta receta puede jugar tanto
como quiera.
Entonces, tenemos 7 excelentes ideas de desayunos saludables para vivir
al estilo Paleo. La belleza de estas recetas es que puede ser creativo,
desafiarse a sí mismo con la comida que tiene y ver si puede hacer las cosas
de forma espontánea. Es divertido. Sea creativo con sus recetas.
Almuerzo
Cuando era más joven solía trabajar de ayudante en una construcción y el
almuerzo para mí normalmente contenía de todo lo que no hay que comer en
una dieta paleo. Jamón de Fiambrería Procesado de Supermercado, un par de
fetas de queso y mantequilla, todo entre 2 rodajas de pan integral. Un
Almuerzo rápido y fácil, aunque…
Los almuerzos de Dieta paleolítica son igual de fáciles. Usualmente, para
el almuerzo como una ensalada. Me gusta el sabor de los vegetales crudos,
especialmente si los mezclo con frutas, frutos secos, semillas y carnes.
Pero ¿quién dice que las ensaladas solo tienen que consistir en vegetales?
No dude en agregar carne y pescado, o fruta. Las ensaladas de pollo,
manzana y apio son increíbles. Los huevos duros hervidos también son un
excelente agregado para cualquier ensalada.
Nunca solía ser una persona de ensaladas, pero ahora me encantan y
compartiré con usted otras 7 (una para cada día) de mis recetas Paleolíticas
favoritas.

Ensalada de apio manzana y pollo

Esto es algo que inventé solo con lo que tenía en mi refrigerador. Me
encanta esta pequeña creación y es por esto que se siente tan bien cocinar
según la dieta paleo, puede hacer sus propios pequeños inventos.
Ingredientes:
- Pechuga de Pollo (Generalmente, yo voy por media para 1 persona,
entera para 2 o 3)
- 1 Manzana
- Un Bastón de Apio
- Lechuga Iceberg
- 1 Tomate
- Morrón de Cualquier Color que usted Decida (medio está bien para 1
persona)
- Albahaca, Romero, Hierbas Mezcladas y Pimienta Frescas (agregue a su
gusto)
- Aceite de Oliva Extra Virgen
Instrucciones:
Corte el pollo en trozos y agréguelo en una sartén de freír para cocinar
lentamente con las hierbas de su elección. Mientras se está cocinando el
pollo, contrólelo y revuélvalo mientras está preparando la ensalada principal.
Cortar la lechuga, el tomate, los morrones, la manzana y el apio fino o en
trozos, como usted lo desee. Mézclelas todas y agréguelas a un plato. Cuide
el pollo y termine de cocinarlo hasta que la piel tenga un lindo color dorado
(o como usted prefiera, revolverlo constantemente lo mantiene blanco).
Luego, solo agregamos el pollo y lo mezclamos en nuestra ensalada. Eso fue
muy fácil y además sabe genial.

Ensalada de frutilla y espinaca

Esta es una ensalada fantástica que hará explotar sus papilas gustativas.
Además contiene un montón de vitaminas y hierro.
Ingredientes:
- Hojas de Espinaca rasgadas (1 taza por persona)
- 1 taza de frutillas en cuartos
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 1/2 cucharadita de albahaca recién picada
- 1 Cucharadita de Jugo de Limón (o media dependiendo de cuánto le
gusta el limón)
- Pimienta negra. Yo uso 1 Cucharadita, pero algunas personas pueden
preferir tomar solo 1/2
- Anacardos Picados y Tostados, (20 gr para 1 persona)
Instrucciones:
 Agregue las Frutillas y la Espinaca a un recipiente. Mezcle el Aceite de
Oliva, la Albahaca, el Jugo de Limón y la Pimienta Negra en una jarra para
batir bien. Agregue la mezcla al recipiente de frutillas y espinaca, esparza los
anacardos.
No tiene que comer ensalada para el almuerzo. Puede comer realmente
cualquier cosa que quiera. Todo depende de usted. Otra gran idea para el
almuerzo es la sopa y lo grandioso de la sopa es que usted puede hacer
cacerolas grandes que duren para varios días de la semana. Solo les da una
rápida calentada en la cocina y está listo.

Sopa de brócoli
Esta receta es para cuatro porciones.
Ingredientes:
- 2 Cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen
- 1 cebolla mediana, cortada en cubos
- 2 tazas de cogollos de brócoli
- 1 Taza de Caldo de Pollo
- 1 cucharadita de Jugo de Limón Fresco
- 1 cucharada de Ralladura de limón
- 4 cucharadas de frutos secos rostizados
Instrucciones:
Precaliente el horno para asar. Caliente el aceite en una sartén y agregue
las cebollas, para obtener mejores resultados saltee durante alrededor de 6 a 7
minutos. Agregue el brócoli y revuelva hasta que esté bien cubierto. Coloque
la sartén en el horno y ase durante alrededor de 10 minutos, solo revuelva una
vez. Retírela, cúbrala y déjela reposar por un par de minutos. Agregue la
mezcla de cebolla y brócoli al caldo de pollo y el jugo de limón, hágalo puré
en una licuadora hasta que esté parejo. Agregue la sopa a sus recipientes y
cúbrala con la ralladura de limón y los frutos secos.
 Receta de caldo de pollo
Esta es una receta rápida para asegurarse de que su caldo de pollo sea
Paleo.
Ingredientes:
- 1 pollo para estofado (2 Kg)
- 2 bastones de apio cortados
- 2 zanahorias grandes cortadas
- 1 cebolla pequeña, picada
- 1 hoja de laurel
Instrucciones:
Coloque el pollo en una olla sopera y agregue suficiente agua para
cubrirlo. Agregue todos los vegetales picados incluyendo la hoja de laurel.
Caliente con fuego fuerte para llevar a ebullición, y luego reduzca el fuego
para cocinar a fuego lento. Cubra el recipiente y déjelo cocinar a fuego lento
durante alrededor de 2 a 3 horas, mientras revuelve ocasionalmente. Retire
del fuego y remueva la espuma que quedará en la superficie del agua. Escurra
su caldo con un colador dentro de un contenedor del tamaño apropiado.
Cuando el pollo esté lo suficientemente tibio para manipular, retire la carne y
utilícela como a usted le plazca. Puede usar este caldo para salsas, guisos y
sopas. También podrá congelarlo para usar luego.

Ensalada de corazón dulce

Esta es una excelente combinación de sabor de frutillas y espárragos.
Ingredientes:
- 1 Puñado Generoso de Arúgula
- 1/2 pechuga de pollo (para 1 porción)
- 4 Frutillas Rebanadas
- Dependiendo de su gusto por las Cebollas Rojas, 1/4 de una cebolla
finamente picadas
- Puñado de Pacanas
Instrucciones:
Pique Lo que necesita picar y luego mézclelo. Preparar ensaladas es
fácil… Utilice algún aderezo o vinagre balsámico. Si usted no conoce
ninguna Receta de Aderezos para Ensaladas Paleolíticas, entonces, continúe
leyendo…

Aderezo para ensalada de espinaca de colorado

Si usted quiere puede multiplicar todos estos ingredientes y llenar una

botella para mantenerla por un tiempo.
Ingredientes:
- Jugo de Naranja Recién Exprimido
- Jugo de Limón Recién Exprimido
- Pimienta recién molida a su gusto
- Estragón Fresco – 1 Cucharada picada
- Un Chorrito de Aceite de Oliva Extra Virgen
- Un Chorrito de Aceite de Semillas de Lino
- Pimienta a su gusto
Instrucciones:
Mezcle los jugos de limón y de naranja mientras agrega pimienta y el
estragón. Vierta su mezcla en un recipiente sellable y agite para mezclar.

Almuerzo de frutos del bosque

Ingredientes:
- 2 Puñados de Espinaca, generosos si le gusta la espinaca
- 1/2 kg de Cerdo o Pollo funcionan bien con esta receta
 - 1/2 de aguacate o Palta cortada en trozos grandes
- Un Puñado de Moras
- Champiñones – Crudos o Cocidos, 2 o 3 dependiendo de cómo a usted
le gusten. Yo siempre uso el botón.
- Un Chorrito de Aceite de Semillas de Lino (más Virgen si a usted no le
gusta o no tiene)
- Semillas de Calabaza son una linda opción
- Aceite de Oliva Extra Virgen
Instrucciones:
Cocine el Cerdo/Pollo junto con los champiñones (si quiere cocinarlos).
Corte el resto de los vegetales junto con la Espinaca y mezcle todo junto en
un recipiente de su elección.

Camarón al ajo
Una de mis favoritas.
Ingredientes:
- La cantidad de camarones depende de usted
- Cucharada de Aceite de Oliva Extra Virgen
- 4 Dientes de Ajo
- 1 Cebolla
- Un Puñado de Brócoli, Picado
- Lechuga Iceberg, cortada, tanto como quiera
- Opcional – Cebolla Primavera o Chalotes.
Instrucciones:
Comience por cocinar la cebolla y el ajo en una sartén con el Aceite.
Mientras se cocinan continúe agregando los camarones y cocínelos hasta que
estén listos (2 a 3 minutos de cada lado). Agregue el brócoli y cocine hasta
que esté tierno y un poco crocantes. Colóquelos en un recipiente con la
lechuga iceberg cortada.
Bueno, entonces ahora tenemos 8 recetas. Con estas recetas intento darle
la visión de que tiene toda la libertad de agregar o quitar ingredientes. Lo
grandioso de la Dieta paleolítica es que usted puede crear sus propias recetas
fácilmente.

Su propia receta de almuerzo paleo

Ingredientes:
- Tome algo de carne
- Tal vez puede agregar ¿algunos vegetales o algo de fruta?
- ¿Qué tal algo de Hierbas? ¿Tomillo o Albahaca?
- Un Aderezo de ensalada que usted haya creado
- Pimienta
Instrucciones:
Mezcle todo. Cocine. Coma. Disfrute…
Ideas de bocadillos y aperitivos
Bueno, ya hemos visto las alternativas de desayunos y algunas recetas de
almuerzos. Sigamos con ideas de bocadillos saludables. Los bocadillos son
excelentes para mantenernos satisfechos durante el día, entre las comidas o
aún como un aperitivo para complementar las comidas. Realmente depende
de usted. No hay estructura sobre qué debe comer con la Dieta paleo, eso es
lo que la hace tan genial.
Deje volar su imaginación con los bocadillos. Comer bocadillos altos en
proteínas es genial para mantenerse durante un duro día de trabajo. Son
perfectos para empaquetarlos y llevarlos con usted. Estas Recetas no
requieren mucho tiempo de preparación y son una excelente opción para
satisfacer su apetito y además estimularán su metabolismo y lo ayudarán a
perder peso.
Veamos algunas de mis recetas favoritas.

Palomitas de maíz de coliflor

A pesar a que el maíz es un gran No en la dieta paleo, ésta es una
preferencia personal mía y quiero compartir con usted.
Ingredientes:
- 1 Cabeza de Coliflor
- 4 Cucharadas de Aceite de Oliva
Instrucciones:
Precaliente su horno a 425 grados. Corte la coliflor y descarte los tallos
grandes cortando los cogollos en un tamaño de pelotas de golf. Combine el
aceite de oliva y la coliflor y eche a mezclar. Luego, solo es cuestión de
agregar trozos de coliflor en una bandeja para hornear con algo de aceite de
oliva y rostizarla durante alrededor de 1 hora dándolas vuelta 3 o 4 veces
hasta que estén doradas. Cuanto más dorada la coliflor, más dulce será. Sirva
inmediatamente.
 Tomatitos rellenos
Estos me encantan. Asegúrese de hacer muchos, ya que no tomará mucho
tiempo para que desaparezcan. Esta receta Paleolítica es para 4 personas.
Ingredientes:
- 12 Tomates Cherry
- 1/4 de taza de cebolla de verdeo picada
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1 cucharadita de ajo picado
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 1/2 espinaca cortada, fina
- 1/2 cilantro recién picado
Instrucciones:
Corte las puntas y tallos de cada tomate. Agujeree el tomate removiendo
las semillas con una pequeña cuchara Parisienne. En un recipiente pequeño
combine la albahaca, el orégano, la cebolla de verdeo, la espinada y el ajo –
caliente el aceite en una olla o sartén a fuego medio. Saltee la mezcla
mientras revuelve constantemente. Luego de retirarla la mezcla del fuego
deje enfriar durante alrededor de diez minutos. Ponga una cucharada dentro
de los tomates y decore con el cilantro fresco.

Frutos secos mezclados picantes

Ingredientes:
- 1/2 de Frutos Secos Crudos
- 1/2 de Nuez de Macadamia Cruda
- 1/2 de Nueces de Brasil Cruda
-1 Cucharadita de Pimienta de Cayena
 - 1 Cucharada de Nuez Moscada
- 2 Cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen
Instrucciones:
Establezca el horno para precalentar a 400 grados. Combine todos los
ingredientes y mezcle bien, colóquelos en una sola capa en una bandeja con
bordes para hornear. Rostice los frutos secos durante alrededor de 15 minutos
solo revolviendo una vez a mitad de camino. Retire y deje enfriar.

Papas fritas dulces

En la dieta paleo podemos comer papas, y por lo tanto, también papas

fritas.
Ingredientes:
- 1 papa para 1 persona. Grande.
- Manteca de Almendra o su Aceite Saludable a elección
Instrucciones:
Hay 2 formas de hacerlas, horno o sartén. Corte su Papa en círculos o para
freír, si las va a freír, entonces, simplemente cocínelas en la freidora con la
manteca o el aceite hasta que estén crocantes y doradas. Si las va a hornear
entonces, entonces, cúbralas con la manteca o el aceite y hornéelas a 400F
durante 25 minutos. Para darles una textura crocante, deje la puerta del horno
abierta durante los últimos 7 minutos.

Mezcla de frutas y frutos

Como ya he mencionado, quiero que sea creativo. Estos son bocadillos y
no necesitan mucho trabajo. Esta receta es tan simple que sólo debe reunir los
ingredientes y mezclar.
Ingredientes:
- Frutos Secos – Almendras, Macadamia, Pacanas – usted elige lo que
quiere.
 - Frutas del Bosque – Frutillas, Arándanos Azules, Moras…
- Semillas – Creo que ya se hizo una idea
Instrucciones:
Juegue, mezcle las frutas y los frutos secos. Nueces y Semillas. Tal vez
sólo las nueces, o ¿sólo la fruta? Independiente de cómo lo haga, ésta es una
sencilla idea para un pequeño bocado. Separe lo que necesita y agréguelo a
un recipiente. Mezcle. Coma.

Frenesí de Inmersión

Una gran forma de picotear al Estilo Paleo es tener algo para sumergir los
vegetales. Pasta de Garbanzos Paleolítica:
Ingredientes:
- 1 Coliflor que pueda cortar en cogollos
- 2 Cucharaditas de Comino
- 1 Cucharadita de Pimentón
- 1/2 Taza de Pasta de Semillas de Sésamo
- 4 Cucharadas Aceite de Oliva Extra Virgen
- 1 Limón Jugoso
- 4 Dientes de Ajo que serán picados
Instrucciones:
Asegúrese de precalentar el horno a 500F. Tome un recipiente y agregue
la coliflor, mezclándola con 2 cucharadas de Aceite de Oliva junto con el
Pimentón y el comino. Cocine en el horno durante 30 minutos en una bandeja
apta para hornear. Tire la coliflor en una procesadora (tenga en cuenta que yo
uso mucho la procesadora y le recomiendo que compre una, no se
arrepentirá) y mezcle. Luego, agregamos el resto de las 2 Cucharadas de
Aceite junto con la pasta de semillas de sésamo, el ajo y el jugo de limón.
Mezcle para obtener una textura pareja. Sirva con cualquier vegetal que
quiera, mis favoritos para esta inmersión es zanahoria o apio.
 El huevo paleolítico a la escocesa
Ingredientes:
- Bife Alimentado Con Hierbas Cortado lo Suficiente para Cubrir 1 huevo
- 1 Huevo
- 2 Dientes de Ajo
- Pizca de Pimentón
- Cebolla finamente picada (opcional – solo use una pequeña cantidad)
Instrucciones:
Comience hirviendo bastante el huevo. Pique finamente y triture el ajo y
mézclelo con el bife agregando el Pimentón y la cebolla – agregar la mezcla
al huevo, enrollar suavemente para dar forma. Hornee o Ase hasta que el bife
esté cocido, debería tomar alrededor de 10 minutos dependiendo de cuánto
bife use.
Bueno, ya hemos disfrutado de algunos aperitivos y bocadillos livianos de
la Dieta paleo que lo mantendrán satisfecho hasta el próximo alimento. En
este momento ya estamos listos para pasar a una comida completa.
Recetas para la cena
Aquí es donde debemos comenzar a usar más carnes principales como el
pollo, bife, pescado y cordero. El pollo es una carne para preparar (no se
apodera de otros agregados en su comida). Puede comer una selección de
carnes blancas o rojas y gracias a sus proteínas se mantendrá satisfecho por
más tiempo. Pero también podemos explorar las otras aves como el Pavo,
Ganso y Pato. También tenemos el lado Salvaje que es está representado por
el Jabalí, Canguro y Carne de Venado, sólo por mencionar algunos.

Pollo al anacardo y coco

Una favorita especial que quiero compartir. Esta receta es para 4
porciones.
Ingredientes:
- 4 pollos deshuesados/sin piel, aplastados con un ablandador de carne
- 1 Taza de Curry de Coco
- 1/4 de taza de Nueces de Anacardo
Instrucciones:
Combine su pollo y el curry para que pueda marinar en el refrigerador
durante 2 horas. Asegúrese de retirarlo a los 30 del refrigerador 30 minutos
antes de cocinar. Precaliente el horno para poder asar. Coloque el pollo en
una rejilla y cocine durante 20 minutos girando el pollo a mitad del proceso.
Retire del horno y mezcle con los anacardos.

Receta de curry de coco cremoso

Haga 1 taza de este curry de coco dulce y picante para ayudar a
complementar sus platos de carne.
Ingredientes:
- 2 Cucharadas de Aceite de Oliva Extra Virgen
 - 1 Cebolla tamaño mediana picada
- 1 tomate pequeño, cortado
- 4 dientes de ajo pisados
- 1 trozo de jengibre, fresco
- 250 cc de leche de coco fresca
- 1 cucharadita de mezcla de especias garam masala sin sal
Instrucciones:
Tome su sartén o freidora y agregue aceite para que se caliente a fuego
medio. Agregue la cebolla y el tomate para cocinar durante alrededor de 5
minutos. Coloque el jengibre y el ajo y continúe cocinando durante alrededor
de 1 minuto. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 10 minutos
mientras, revuelva ocasionalmente. Agregue la garam masala y mantenga la
cocción a fuego lento por otros 5 minutos. Retire del fuego y deje enfriar por
otros 10 minutos. Vierta la mezcla para poder hacer un puré hasta que esté
parejo. Vuelva a colocar la mezcla en su olla de elección y agregue la leche
de coco. Mantenga la cocción a fuego lento revolviendo ocasionalmente
durante alrededor de 10 minutos. Sirva caliente o frío.
Recetas de mariscos
A lo mejor usted prefiere los pescados y estará más interesado en dietas
de mariscos. El pescado es perfecto debido a su contenido de Omega 3, ya
que es realmente bueno para nuestra salud en general y es declarado como
aporte en contra de casi todas las enfermedades inflamatorias que
generalmente terminan en “itis”, así como muestra la reducción en
irregularidades de los latidos del corazón conocido como arritmias, la
reducción de coágulos de sangre, reducción de inflamación con aporte contra
los coágulos arteriales y contra las enfermedades del corazón. La lista
continúa, hay evidencia de que el Omega 3 además contribuye contra el acné,
asma, muchos tipos de cánceres, daño del sol en la piel, psoriasis, resistencia
a la insulina, diabetes tipo 1 y tipo 2, esclerosis múltiple y además las
jaquecas y migrañas también responden positivamente al Omega. La lista
continúa, aquí sólo mencioné la superficie.
 Brocheta de camarones
Esta receta está diseñada para 3-4 porciones.
Ingredientes:
- Jugo de Lima, 2 Cucharadas
- 1/4 de cucharadita de pimienta negra
- 3 dientes de Ajo, pisados o finamente picados
- Trozo de 2 hinches de jengibre rallado
- 2 Cucharadas de hoja de Cilantro picada (hace alrededor de 1 cuchara)
- 1 Cucharada de Aceite de Oliva Extra Virgen
- 1 kg de Camarones grandes
Instrucciones:
En un recipiente agregue el jugo de Lima, la pimienta negra, el ajo, el
jengibre y el cilantro. Mezcle todo junto y luego agregue el aceite,
revolviendo constantemente. Con un cuchillo filoso pequeño, perfore la
cabeza del camarón y cuidadosamente corte a lo largo hacia su cola para que
pueda quitar la vena oscura. Enjuáguelo rápidamente con agua fría. Luego,
todo lo que tenemos que hacer es mezclar nuestro camarón en escabeche.
Cúbralo y colóquelo en el refrigerador durante alrededor de 20 minutos.
Asegúrese de que la parrilla ha sido establecida para precalentarse a alta
temperatura durante 10 minutos. Use brochetas para juntar el camarón,
dejando algo de espacio entre cada uno. Ase cada lado durante 2 – 3 minutos,
dejando la tapa de su parrilla cerrada.

Alitas de pollo orientales

Ingredientes:
- 10 alitas de pollo (pídale a su carnicero que las corte por la mitad si así
lo prefiere)
- 2 cucharadas de aceite de oliva
 - 1 cucharadita de polvo cúrcuma
- 1 cucharadita de comino fresco
- 1 cucharadita de curry fresco
- 1/2 cucharadita de sal
- Pimienta de cayena a gusto (opcional, agregue para hacerlo picante)
Instrucciones:
Vierta el aceite de oliva en un recipiente grande. Agregue todas las
especias y mezcle para hacer una pasta. Aunque, no la haga muy espesa.
Tendrá que cubrir todas las alitas. Agregue aceite de oliva si es necesario.
Agregue las alitas al recipiente y mezcle. Esparza las alitas en la bandeja
alineadas para hornear con papel de aluminio para una limpieza más fácil.
Colóquelas en la bandeja superior del horno y áselas a temperatura alta (con
el calor de la parte superior del horno) durante alrededor de 15 minutos de un
lado hasta que estén crocantes, luego delas vuelta y haga el otro lado durante
otros 10 minutos. Áselas hasta que estén tan crocantes como usted prefiera.
Cuando me doy cuenta de que algunas alitas están listas antes que otras,
entonces, retiro las que están hechas y dejo el resto un poco más.
Estas alitas de pollo son increíbles. Pero ¿qué sucede si usted está en
busca de una cena más sencilla? A lo mejor algo liviano, ya que tuvo un
almuerzo grande.

Sopa de tomate paleolítica

Ingredientes:
- 2 Cucharadas de Aceite de Coco Virgen
- 5 Cabezas de ajo, rebanadas
- 1,5 kilo de Tomates Orgánicos
-1/2 Taza de Hojas de Albahaca Fresca
- 1 Taza de Caldo de hueso de pollo hecho en casa (preferentemente de
pollos de pastoreo)
 Instrucciones:
Corte el ajo en rebanadas y déjelo descansar durante 10 minutos para que
se desarrolle su Alicina. Caliente el aceite de coco a fuego lento y agregue el
ajo pisado. Cocine durante alrededor de un minuto para ablandar e infusionar
el aceite con el ajo. Corte los tomates en trozos grandes (cuartos o seis partes,
dependiendo del tamaño del tomate). Retire la base del tallo y agréguelos al
recipiente. Agregue un puñado de hojas de albahaca enteras. Cocine a fuego
lento durante alrededor de 30 minutos. Retire del fuego. Si usted tiene
tiempo, deje enfriar la combinación de tomate. Es mejor usar mezclas cuando
la sopa se enfrió. Haga puré con la mezcla de tomate con una procesadora
hasta que no haya más trozos de tomate.

Ragú de salchicha italiana

Ingredientes:
- 2 Salchichas italianas (lea las etiquetas cuidadosamente, si las opciones
disponibles no son sanas, sustituya por cerdo picado magro)
- 500 gr de pechuga de pavo magra (o bife)
- 2 calabacines, rebanados en cuartos
- 1 cebolla grande, rebanada
- 1 tomate grande, en cubos
- Lata de 400gr de tomates en cubos asados
- 1 taza de salsa de pasta preparada
- 1/2 taza de aceitunas verdes o negras en rebanadas
- 1 batata, pelada y cortada en cubos (opcional)
- Aceite de coco o grasa a elección
Instrucciones:
En un recipiente grande a temperatura media-alta, saltee las pechugas de
pavo y la salchicha italiana que ha sido retirada de su carcasa hasta que estén
cocidas. Escurra cualquier exceso de grasa y por el momento mueva la carne
a un recipiente aparte. Prepare los vegetales: corte los calabacines en cuartos
y rodajas, rebane la cebolla y corte el tomate en cubos. Rebane las aceitunas y
pele/corte en cubos la batata. En el mismo recipiente a temperatura media-
alta, agregue una cucharada llena de su grasa de elección. Agregue la cebolla
y el calabacín y saltéelos hasta que estén blandos pero no dorados, alrededor
de 5 minutos. Agregue los ingredientes restantes (tomate, tomates en cubos
asados, salsa de pasta, aceitunas, batatas y especias). Lleve a ebullición y
luego reduzca para cocinar a fuego lento, parcialmente cubierto durante
alrededor de 20 minutos o hasta que la batata esté tierna.

Una cena paleolítica de sartén

Ingredientes:
- 500gr de carne picada
- 1 cabeza de coliflor, pasada por el pasapuré
- Una jarra de 400gr de salsa de pasta (revise las etiquetas para ver si tiene
ingredientes extraños, o haga la suya propia con tomates combinados)
- 1 o 2 cucharadas de alcaparras o aceitunas en rodajas para guarnición
Instrucciones:
Dore la carne en una sartén grande a temperatura media-alta. Usted querrá
sacar la grasa si la carne no proviene de ganado alimentado con hierbas.
Agregue una coliflor pasada por el pasapuré y salsa de pasta. Cocine a fuego
lento durante 5 minutos o hasta que la coliflor esté tierna. Decore con
alcaparras o aceitunas.
¿Después qué? ¿Deberíamos buscar algún bife? El bife es una excelente
fuente de hierro y zinc y es carne vacuna alimentada de hierbas que tendrá un
alto contenido de Omega 3. El problema con el ganado alimentado de granos
es que solo los engorda. El grano solo engrosa el ganado para que los
sacrifiquen más rápido para la producción en masa. Lleva a una vaca
aproximadamente 4 años ganar un tamaño completo con una dieta de hierbas,
y se estima que toma unos 18 meses para una vaca con una dieta de granos.
Usted es lo que come; si la vaca que usted está comiendo come granos,
entonces usted está comiendo granos.
 Hamburguesas hechas en casa
Las hamburguesas siempre han sido una de mis comidas favoritas, pero
sin el pan es bastante desesperanzador. ¿Por qué molestarse en hacer la
hamburguesa en primer lugar? ¿Voy a sugerir pan libre de gluten? No, no soy
realmente parcial en eso. Así es como lo hago. Esto es para 1 porción.
Ingredientes:
- 200 gr de Carne Picada de alta calidad
- 1/4 de cebollas
- 1 hoja de Lechuga Iceberg (la más grande que pueda encontrar)
- 1 Huevo
- 1/4 de Morrón (cualquier color que usted desee)
- Pimienta negra, Nuez Moscada y Pimentón (todo a su gusto, usted
decide cuánto usa)
- Algunas rodajas de tomate
Instrucciones:
Corte la cebolla y el morrón en cubos. Tome su carne picada y agréguela
en un recipiente con los vegetales cortados, agregando la pimienta negra, la
nuez moscada y el pimentón – usted no necesita mucho, solo un poco de cada
uno esparcido será suficiente para darle sabor. Mezcle todo y luego agregue
el huevo. Continúe mezclando bien hasta que todo se vuelva un gran
menjunje pegajoso. El huevo ayudará a unir la hamburguesa. Fría su
hamburguesa en una sartén con algo de aceite y además fría y la cebolla y el
morrón sobrante. Cuando la hamburguesa esté cocida sírvala en su gran hoja
de lechuga, agregue la cebolla y el morrón extra con las rodajas de tomate.
Envuelva la hamburguesa dentro de la lechuga y asegúrela con un
mondadientes.
¡Sencillo! ¿Quién necesita pan para hacer una Hamburguesa? La técnica
de la lechuga es genial si quiere hacer comidas que se hubiesen una envoltura
de pan para cubrir el relleno. También pruebe con un taco Paleolítico
envuelto con lechuga.
 Estas han sido las recetas para el plato principal. Ahora veremos recetas
para los Postres Paleo. No solo son estos muy creativos al mantener el Estilo
de Vida Paleo, además son algunos de los postres más sabrosos y saludables
que jamás haya comido…
Postres
¿Cuáles son las Reglas para los Postres?
Son simples de hacer. Sin azúcares refinadas, granos o miel. Eso es todo
lo que usted necesita recordar. Pero la verdad es que la miel es mi problema,
me encanta la miel. La miel es sabrosa, excelente para comer con el té o el
café. Por lo tanto si es de la mejor calidad y es natural, entonces para mí está
bien. Me gusta romper las reglas de vez en cuando… Me gusta la miel de la
misma forma que me gusta la cerveza. Por lo tanto, sí, use miel, pero úsela
con moderación, ya que la miel contiene muchas azúcares naturales.
Entonces nuestro enfoque principal serán las frutas frescas, nueces, frutos
secos, hierba y especias y, además, pueden ser usados algunos vegetales, pero
eso dependerá. Los postres deben ser sencillos, estéticamente agradables y
además, livianos para nuestro estómago. Usted aún puede estar en el proceso
de digerir los otros dos platos principales. Las especias son un gran agregado
que ayudará a darles sabor a sus postres. La canela, clavos, nuez moscada y
menta servirán como un gran agregado. Hay muchas hierbas y especias para
elegir, aunque, sea cuidadoso con cuánto usa y la cantidad de qué usa ya que
puede arruinar su postre.
Los siguientes son alguno de mis postres favoritos para compartir con
usted.

Bolas de frutos secos y cacao

Disculpe por el título extraño pero creo que encaja. Me encanta esta
pequeña receta. También me encanta la Cacao (es básicamente chocolate
puro).
Ingredientes:
- 3 Tazas de Coco Rallado Sin Azúcar Agregada
- 3/4 de taza de Aceite de Coco
- 1/2 de Taza de Polvo de Cacao Puro
 - 1/3 de Taza de Miel Pura
- 1 Cucharadita de Extracto de Vainilla
Instrucciones:
Mezcle bien todos los ingredientes durante algunos minutos asegurándose
de que el coco esté bien cubierto. Colóquelo en el refrigerador durante
alrededor de 15 minutos. Sea cuidadoso, ya que si es más tiempo el aceite de
coco comenzará a solidificarse y se endurecerá. Retire del refrigerador y
forme esferas con la mezcla no más grandes que una pelota de golf. Volver a
refrigerar durante 30 minutos antes de comer.

Pudin de chocolate paleolítico (sin lácteos)

Ingredientes:
- 1 Palta o aguacate
- 1 Banana
- 2 cucharadas de Coco o Leche de Almendra
- 3 o 4 Cucharadas de polvo de Cacao Puro
- Granos de Cacao para decorar
- Pizca de Canela
Instrucciones:
Mezcle la Palta, la banana, la leche de coco y el polvo de Cacao. Luego,
agregue el resto de sus ingredientes y continúe mezclando hasta que todo esté
completamente combinado. Viértalo sobre un plato y decórelo con los granos
de Cacao.

Galletas
Ingredientes:
- 1 Taza de harina de Almendra
- 1/4 de Taza de Copos de Coco
 - 1/3 de Taza de Miel
- 2 Cucharadas de Manteca de Almendra Tostada derretida (o aceite de
coco funcionará)
- 1 Cucharada de Ralladura de Cáscara de Naranja
Instrucciones:
Asegúrese de precalentar el horno a 350F o 175C. Combine la harina de
almendra, la cáscara de naranja y los copos de coco – agregue la manteca y la
miel – mezcle bien. Lleve su mezcla y colóquela en una bandeja para galletas
con un papel manteca. Aplaste cada cucharada un poco para darle a la galleta
la forma deseada. Hornee durante 12 minutos. Llévelas a un estante y déjelas
enfriar durante 10 minutos.

Panqueques de almendra
Así es, yo a veces como panqueques para el Postre…
Ingredientes:
- 1 taza de harina de almendra
- 2 huevos
- 1/4 de taza de agua
- 1 cucharada de Miel Pura;
- 1 Cucharada de extracto de vainilla;
- Una pizca de canela recién rallada;
- Aceite de coco
Instrucciones:
Mezcle los huevos, el extracto de vainilla y la miel en un recipiente,
batiendo todo junto. Agregue la harina de almendra y la canela, continúe
batiendo bien. Luego, calentamos nuestra mezcla en una olla grande a
temperatura media, agregando el aceite de coco para que no se pegue a su
olla. Vierta la cantidad de masa que usted prefiera y cocine simplemente
como lo haría con un panqueque normal. 1 minuto de cada lado hasta que
esté dorado antes de darlo vuelta.
Los panqueques son muy buenos como opción de postre. También puede
agregar algo de fruta como frutillas o arándanos azules para aumentar el
sabor.

Batido de banana y coco

Ingredientes:
- 2 Bananas Grandes
- 1/2 Clara de Huevo
- 4 Cucharadas de Copos de Coco Naturales
- Nuez Moscada recién rallada a su gusto
Instrucciones:
Agregue las bananas en un procesador de alimentos y hágalo puré hasta
que esté parejo. Agregue la clara de huevo en etapas a través del proceso de
puré. Una vez que todos los ingredientes hechos puré estén parejos, sirva y
agregue los copos de coco y la nuez moscada a su gusto.

Fruta de cacao y barras de nuez

Ingredientes:
- 1/4 de taza de dátil
- 1/4 de taza de almendras puras o harina de almendra
- 1 Cucharada de sultanas
- 1 Cucharada de Cacao
- Ralladura de 1/2 naranja, o entera si a usted le encanta el sabor a naranja
Instrucciones:
Agregue todos los ingredientes a un procesador de alimentos y mezcle
bien. Separe su mezcla en 3 porciones iguales y dele la forma que usted
desee. Envuelva en un film plástico y guárdelo en un recipiente con cierre
hermético.

Brownies

Ingredientes:
- 4 huevos (grandes)
- Una taza de polvo de Cacao sin azúcares agregadas
- 1/4 de taza de jarabe de arce (la mejor calidad que pueda encontrar)
- 1/3 de taza de aceite de coco extra virgen
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla
Instrucciones:
Precaliente el horno a 350. Tome un recipiente grande y mezcle bien
todos los ingredientes juntos. Vierta en una budinera, hornee durante 20
minutos aproximadamente. Luego de que haya terminado la cocción,
agréguelo a una bandeja con rejilla para dejar enfriar. Guárdelo en su
refrigerador.
Estos son excelentes postres para terminar cualquier comida de forma
placentera. Aunque ¿quién dice que los postres tienen que estar al final de
una comida? Usted puede usarlos en cualquier momento del día. Una sopa y
postre para el almuerzo suenan bastante bien para mí.
En el próximo capítulo le mostraré una excelente forma de satisfacer su
sed: Batidos.
Batidos
El jugo de frutas comprado en las tiendas es increíblemente malo para
usted y a menos que haga los suyos, algunos son hasta peores que las
gaseosas. Entonces ¿sólo consumimos agua en la dieta paleolítica? No, y le
sugiero invertir en una batidora. Los batidos son increíbles, están tan llenos
de nutrientes y minerales de diferentes tipos de frutas y vegetales que puede
mezclar. También puede agregar algunas claras de huevo si está bajo un
régimen de ejercicios y necesita aumentar su musculatura.
Aunque tenga precaución
Tenga precaución con los batidos, no los haga demasiado, ya que si
quiere perder peso entonces tendrá que luchar con los azúcares naturales que
vienen con las frutas.
Veamos algunas de mis recetas favoritas.

La linterna verde
Ingredientes:
- Un par de puñados de espinaca orgánica
- Un puñado de col rizada
- Una taza de mango congelado
- 1 banana fresca madura
- 3 dátiles picados
- 1 hoja de albahaca
- Pizca de canela
- Una taza de hielo
Instrucciones:
Tome la espinaca, la col rizada y la hoja de albahaca y mézclela con una
taza de agua. Luego, agregue la banana, el mango, los dátiles y la pizca de
canela junto con el hielo. Mezcle hasta que esté parejo. Fácil.

Batido de arándano azul y avocado

Ingredientes:
- 2 tazas de agua de coco (o solo agua si a usted no le gusta el coco)
- 1/2 a 1 de una palta entera cortada
- Una taza de arándanos azules frescos
- 1 o 2 cucharadas de miel pura (busque la miel más pura)
Instrucciones:
Mezcle. Eso es todo.
Le empezarán a encantar los batidos, no solo son buenos para usted, sino
fáciles de hacer y sustanciosos. Algunos son como una comida en sí mismos.
A continuación le mostraré algunos batidos que puede hacer con vegetales.

Batido vegetariano
Ingredientes:
- Un puñado de Cilantro
- Puñado Generoso de Espinaca
- Medio Pepino
- 1 Cucharadita de Jugo de Lima, agregue más a su gusto
- 1 Avocado Pequeño
- 1 Vaso de Agua
- Una pizca de Chipotle
Instrucciones:
Simplemente Mezcle.
No tenga miedo de mezclar la fruta con vegetales. Aquí hay otra de mis
favoritas.
 Mezclado
Ingredientes:
- 1 Remolacha
- 1 Manzana Granny Smith
- Media Zanahoria
- 2 hinches de jengibre
Instrucciones:
Mezcle.
Los batidos son simplemente demasiado fáciles de hacer…

Batido de fruta y espinaca

Este batido es para dos porciones.
Ingredientes:
- 1/2 taza de Leche de Coco
- 3/4 de Crema de Almendra
- 1/4 de Taza de Semillas de Lino
- 1 Banana Entera, cortada
- Un puñado de Frutillas Frescas
- Otro puñado de Arándanos Azules
- 1 cucharadita de Miel Pura
- Un puñado de Espinada, a su gusto.
Instrucciones:
Mezcle los ingredientes.

La bomba de banana
Ingredientes:
 - Una banana grande
- Nuez moscada a su gusto
Instrucciones:
Mezcle.

La vida paleo tiene sabor a durazno

Ingredientes:
- 1/2 de Duraznos Frescos y/o Nectarinos
- 1/2 taza de damascos
- Nuez Moscada y Canela a su gusto (Yo prefiero un par de pizcas de
cada una)
Instrucciones:
Ya sabe… Mezcle.
Allí lo tenemos, esta es una buena colección de Batidos para empezar.
Ahora le regalaré un capítulo extra donde publico una selección de 8 Recetas
de Dietas Paleolíticas. Con esto ya cuenta con un total de 50 recetas para que
comience a disfrutar la vida Paleo.
Recetas de Regalo
Estas recetas extras lo ayudarán cuando quiera inspiración para ser
creativo con más preparaciones, o por si alguna vez se queda estancado sin
ideas.
Que las disfrute.

Sorpresa de tortilla

Ingredientes:
- 2 o 3 huevos
- ¡Sorpresa! Lo que usted quiera…
Instrucciones:
Antes he sugerido varias veces que quiero que sea creativo y desarrolle
sus propias recetas. Aquí tenemos el comienzo de una receta: huevos. Luego,
el resto es decisión suya. Yo normalmente hago algo como esto para el
desayuno un par de veces a la semana. En estos casos sólo veo qué vegetales
tengo en stock y los agrego a mi tortilla de huevos (cebolla, calabacín,
morrón, hierbas). Lo que usted quiera, cierre los ojos y señale. Vea qué
aparece. También puede agregar algo de carne.

Berenjena a la parrilla en salsa de tomate y albahaca

Ingredientes:
- 1 berenjena grande o 2 pequeñas
- 3 dientes de ajo, en rodajas finas
- 8 tomates maduros
- 15 hojas de albahaca
- Aceite de oliva
Instrucciones:
 Corte la berenjena en rodajas aproximadamente de un centímetro de
grosor. A veces, yo corto cada rodaja en 2 o 3 tiras, especialmente si la
berenjena es grande. Cepille ligeramente con aceite de oliva. Luego,
colóquela en una bandeja para hornear. Coloque la bandeja en uno de los
niveles más altos del horno para hacer a la parrilla (no hornee) durante
alrededor de 15 minutos, mirando con cuidado que las rodajas no se quemen.
Delas vuelta una vez que estén hechas del primer lado.
Preparar la salsa:
Saltee el ajo cortado en rodajas en aceite de oliva durante alrededor de 45
segundos. Agregue los tomates cortados en cuartos y las hojas de albahaca
completas.
Cocine durante alrededor de 25 minutos a baja temperatura en un
recipiente cubierto, revolviendo ocasionalmente hasta que los tomates estén
completamente blandos. Mezcle y luego eche la berenjena en la salsa y
caliente bien.

Invente su propio batido

Ingredientes
- Cualquier Fruta Que Tenga
Instrucciones:
Espero que recuerde qué tan fácil de hacer son los Batidos, y que son
excepcionalmente sencillos de inventar. Solo tome algunas de sus frutas
favoritas, córtelas y mézclelas juntas. ¡Manzana y Frambuesas son una
excelente combinación para una bebida Batida!

Té con miel y limón

Ingredientes:
- Una cucharadita de Miel Pura
- Jugo de Medio Limón
- Agua caliente
 Instrucciones:
Siento que estoy haciendo trampa con esta como receta, pero es una
pequeña bebida sabrosa que estoy seguro muchos de ustedes ya deben
consumir. La uso de cualquier manera. Agregue la Miel y el Jugo de Limón
al Agua Caliente y revuelva bien.

Waffles paleolíticos
Ingredientes
- Separe 3 yemas y claras de huevo
- 1/4 de taza de leche de coco
- 1 taza de harina de almendra
- 1 cucharadita de vainilla
- 2 cucharadas de aceite de coco, derretido
Instrucciones:
Precaliente la waflera y en un recipiente bata las yemas de huevo y la
leche de coco, luego agregue la harina de almendra. Bata hasta que esté
parejo. Agregue el aceite de coco y bata las claras de huevo hasta que se
formen las claras a punto nieve en un recipiente aparte. Incorpore 1/4 de las
claras de huevo en la masa y luego incorpore más en la masa con las claras de
huevo restantes, usualmente en 3/4 partes. Agregue la vainilla y mezcle bien.
Agregue la mezcla a su waflera, cocine hasta que estén dorados.

Aceite de cáñamo y aderezo de ensalada de cebolleta

Ingredientes:
- 1 Cucharada de aceite de cáñamo
- 1/2 Cucharadita de Miel Pura
- 1 Cucharadita de Vinagre de Vino Tinto (opcional, técnicamente no es
Paleolítico, pero agrega un rico sabor)
- 1 Cucharada de cebolletas, finamente cortadas
 - 1 Cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 1 diente de ajo picado
Instrucciones:
Mezcle todo junto y sirva con su ensalada favorita.

Albóndigas
Ingredientes:
- 200g de Cordero picado
- 1/2 taza de hojas de perejil fresco picado
- 2 Cucharaditas de Comino molido
- 1 Cucharada de Pimentón
- Pimienta negra recién molida a su gusto
Instrucciones:
En un recipiente, combine el perejil, el comino, pimentón y pimienta
negra. Agregue el cordero picado y amase hasta que todo esté bien mezclado,
use sus manos. Tome el tamaño de albóndigas que le guste y deles forma
enrollando la toda la mezcla junta entre sus palmas. Agregue todas las
albóndigas en una bandeja para hornear, y luego hacia la Salsa, nuestra receta
final.

Salsa de albóndigas
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de coco
- 1 cebolla, cortada en cubos
- 3 o 4 tomates medianos cortados en cubos (depende de qué tan pesada
quiera usted su salsa)
- Pimienta negra molida a su gusto
- 1/2 taza de perejil fresco picado
 - 1 taza y 1/2 de agua
- 2 dientes de ajo pisados
- 2 cucharaditas de pimentón
- 2 cucharaditas de comino recién molido
Instrucciones:
Caliente el aceite en un recipiente grande y agregue la cebolla, saltéela
hasta que esté suave o cómo a usted le gusten las cebollas, ¿crocantes? Luego
proceda a agregar el comino, pimentón, ajo y pimienta, revuelva bien.
Agregue todo el Tomate cortado y continúe revolviendo. Luego de un minuto
o más, agregue agua y el perejil. Lleve su salsa a ebullición.
Los Toques Finales:
Coloque cuidadosamente las albóndigas en la salsa, reduzca el fuego para
cocinar a fuego lento y cocine durante alrededor de 40 minutos. Cubriendo la
olla, luego de 40 minutos retire la tapa y continúe cocinando por 15 a 20
minutos más.
 Solución de problemas
No he bajado de peso
¿Se perdió la parte que le aconsejé deshacerse de la balanza? El peso no
nos dice mucho. Lo que nos indica nuestro progreso son las mediciones y las
fotos.
No he perdido grasa
¿Cuánta fruta está comiendo? Debe estar limitado por 1 a 2 porciones por
día.
Las calorías importan hasta cierto punto, así que sea razonable y no se
alimente de basura.
¿Está durmiendo 8 a 9 horas por noche en una habitación oscura? Si no
hace esto no obtendrá casi ningún provecho de los demás esfuerzos. El sueño
es tan importante como la comida, y sin duda más importante que el ejercicio.
Perdí peso por 8-12 semanas, pero ahora estoy
estancado ¿Qué hago?
Intente reintroducir algunos carbohidratos con almidón (batatas,
zanahorias, calabaza, etc.) después de sus entrenamientos. Pruebe durante
unas semanas y vea cómo evoluciona.
 Preguntas frecuentes
¿La dieta paleolítica es saludable para niños?
La dieta paleolítica es totalmente segura para niños en su etapa de
crecimiento. Lo fue para nuestros ancestros y ahora también lo es.
Al contrario de lo que siempre han recomendado doctores, los cereales de
arroz extra procesados no son una buena opción para nuestras primeras
comidas. Compartiré experiencia. Mi hija tiene 3 años y uno de sus comidas
favoritos son las chauchas (porotos verdes) con salmón. Nunca ha tenido un
problema comiendo vegetales. Durante su primer año de vida nunca comió
alimentos procesados, cereal, ni azúcar. Ahora está más grande y adora los
bocadillos con harina de coco o almendra.
Los niños necesitan obtener nutrientes de comida de verdad. A pesar de
que las cajas de cereales dicen “contiene vitaminas y calcio”, estos no son la
mejor fuente de nutrientes. Los huevos de pastura, el caldo de huesos,
zanahorias, vegetales de hoja verde, nueces, almendras, brócoli, chauchas
(porotos verdes), carne, pollo, etc. tienen buenos nutrientes para los niños.
La dieta paleolítica tiene muchas variaciones dependiendo del objetivo. Si
el objetivo es perder peso, debe ser una dieta baja hidratos de carbono. Pero
ese no es el objetivo para un niño. El objetivo es que los niños consuman
suficientes carbohidratos, por ejemplo, todo tipo de zapallos, batatas, frutas,
bananas, carne y pollo. La leche de coco, el aceite de coco, los aguacates
(paltas), todas esas son grasas súper saludables y le darán a su hijo energía y
una buena salud.
El calcio es muy importante, pero se necesita mucho más que calcio para
tener huesos saludables y fuertes. Para que el cuerpo pueda absorber calcio
necesitamos un ambiente alcalino. Sin embargo, una dieta alta en lácteos,
granos y azúcares crea un ambiente altamente acido. Para la dieta paleolítica
la leche es un alimento debatible. Muchas personas la toleran bien y otros
prefieren mantenerla fuera de su dieta. Una excelente fuente de calcio son los
huesos, por lo que es una excelente idea hacer sopas o caldos de huesos.
Los carbohidratos deben ser parte de una dieta
equilibrada, pero ¿qué pasa si no consumo granos?
¿Cómo obtendré los carbohidratos que se necesitan?
Claro, los carbohidratos se necesitan en una dieta equilibrada, sin
embargo los granos no son la única fuente de carbohidratos, otra opción son
las frutas y verduras.
Si mi cuerpo se recupera de la inflamación una vez que
comencé con la dieta de libre de granos, ¿puedo volver a
añadir granos a mi dieta sin ningún problema?
Cada organismo es diferente, por ende, una dieta libre de granos puede ser
temporal. Es muy probable que la inflamación en el intestino mejore, y así
podrás consumir granos de nuevo.
En algunas personas una dieta libre de granos debe ser permanente, a
pesar que el intestino se haya recuperado durante la dieta, porque los granos
aún pueden ser dañinos para el cuerpo y disminuyen de forma notable los
niveles de energía o presentan señales de inflamación.
He oído que una dieta libre de granos incrementa la
energía ¿Cómo funciona esto?
Al tener una dieta libre de granos, el cuerpo comienza a quemar grasa
para ganar energía. Esta energía procedente de la grasa es considerable y dura
más que la energía que viene de los azúcares.
¿Cuáles son las recomendaciones para los niños que
siguen una dieta libre de granos?
Se recomienda no forzarlos a consumir algo que no quieren, pero si al
principio no les gusta, puedes esperar algunos días y volver a intentarlo,
añadiendo esta vez otro tipo de condimento. En lo posible, las salsas deben
ser preparadas en casa y no comprar en los supermercados, ya que estos
contienen varios ingredientes extraños. Puedes hacer alimentos deliciosos
añadiendo grasas buenas.
Mis hijos son muy delicados a la hora de comer ¿Alguna
otra recomendación niños son muy delicados a la hora
de comer?
Quizás necesitan un poco más de tiempo para que puedan acostumbrarse
a nuevas texturas y sabores. Se recomienda que los niños disfruten su comida
en un ambiente agradable, también que sean participe a la hora de cocinar
esto es divertido e incluso les abre el apetito. Además de encontrar nuevas
maneras de presentar la comida que sean divertida será de gran ayuda. Una
opción pueden ser los panes o crackers hechos en casa con harina de coco o
almendra y endulzados con miel o mantequilla de nueces.
¿Se puede beber porciones pequeñas de alcohol durante
la dieta?
En realidad no, ya que es un agente inflamatorio, por ende no ayuda con
el desarrollo de sanación del intestino. Si estás en una dieta anti-inflamatoria
como la Paleo, GAPS o SCD, debe evitar el licor como el vodka o la cerveza,
porque están hecho a base de granos. En ocasiones puedes tomar vinos secos.
¿Por qué se puede consumir fruta en estas dietas?
Porque las frutas son azúcares simples, y por el contrario los granos son
azúcares más complejos. Además la fruta es más fácil de digerir que los
granos, también contiene más vitaminas, minerales y antioxidantes.
He sabido que los granos que se preparan de una forma
adecuada no contienen el ácido fítico, que es la principal
causa de inflamación ¿Qué hay de cierto?
Todas las personas son diferentes, por ende cada una reacciona de forma
distinta, sin embargo la mayoría tiene el intestino muy delicado y sufre de
inflamación aun preparando bien los granos, algunos pueden tolerarlo pero
otros no. Es bueno que se tome un tiempo para que el desarrollo de sanación
intestinal se realiza de una manera adecuada y luego puedes consumir granos
y ver qué sucede. Se debe tener en cuenta que el trigo moderno es diferente al
trigo que se usaba en la antigüedad, el trigo de hoy en día ha sido manipulado
en los últimos siglos y por lo tanto es un alimento totalmente diferente al
trigo de unos miles de años atrás y la mayoría de las personas no tiene el
mismo sistema digestivo y no logran adaptarse a este nuevo alimento.
¿Es real que la dieta libre de granos ayuda con la
fertilidad?
Uno de los problemas que tienen los granos es que interfieren con la
absorción de nutrientes, y esto ayuda a la inflamación intestinal.
Para el embarazo son necesarios nutrientes como los aminoácidos, grasas
esenciales, minerales, vitaminas y oligoelementos, la fertilidad se ve
comprometida cuando el organismo no está absorbiendo los nutrientes por la
inflamación y perjudica la flora intestinal. La inflamación que se genera
puede obstaculizar con el funcionamiento adecuado de los órganos la pelvis,
las trompas de Falopio y el útero que están relacionado con el embarazo.
Por último se recomienda no consumir soja, ya que es una legumbre que
no está permitida en las dietas sanadoras, porque puede ser dañina para las
hormonas y así comprometer la fertilidad.
¿Puedo comprar los alimentos para la dieta paleo en la
tienda local o se necesita una tienda de alimentos
especiales?
Todo lo que necesitas es comer alimentos frescos.
¿Es fácil la transición a la dieta paleo?
El mayor choque de las personas es con los carbohidratos. En la primera
semana el cuerpo debe aprender que no tiene que usar carbohidratos como
energía. Las personas que superan esta caída en carbohidratos tienden a
sentirse mejor en comparación a como se sentían antes de comenzar con la
dieta paleo.
¿Puedo tomar una cerveza en la dieta paleo?
Debería evitar la cerveza. Sin embargo, si se mantiene dentro de la dieta
el 80% o 90% del tiempo no tendrá problemas si toma una cerveza de vez en
cuando.
Si los cavernícolas morían jóvenes, ¿por qué queremos
comer como ellos?
Esto es un mito. No hay argumentos ni datos que justifiquen esta
aseveración, similar a la idea de que las grasas saturadas obstruyen las
arterias.
En el Paleolítico, la esperanza de vida media está sesgada debido a la gran
cantidad de niños que morían al nacer o poco después. Con una simple
búsqueda en Wikipedia, aprenderá que si alguien alcanzaba los 15 años, su
esperanza de vida ascendía a los 39 años, y alguien que alcanzaba los 39
años, probablemente viviría hasta los 54.
Sólo en el siglo pasado comenzamos a tener una esperanza de vida más
larga. Sin embargo, nuestra esperanza de vida disminuyó de forma
importante en el período en que se adoptó la agricultura masiva. No se
esperaba que las personas vivieran más de 18 años, ya que junto con la
agricultura llegaron gran cantidad de enfermedades, las guerras y las
hambrunas.
La razón por la que vivimos más hoy en día no se debe a que tener una
dieta mejor, sino a que la gente tiene acceso a la asistencia médica, atención
de urgencia y las enfermedades infecciosas están mejor controladas.
Hay cada vez más médicos que respaldan conceptos como la dieta paleo y
tratan de hacer una diferencia en este mundo. Puedes buscar a Robert Lustig,
Al Sears, Mary y Michael Eades y Kurt Harris entre otros.
¿Puedo continuar con mi dieta normal una vez que bajé
de peso?
No es recomendable, ya que los antiguos hábitos lo mantuvieron en
sobrepeso, por lo que es probable que vuelva a recuperar los kilos si regresa a
ellos. Además debe considerar que la dieta de Paleo no es simplemente una
dieta de pérdida de peso.
¿Demasiada proteína es mala para los riñones?
Se ha demostrado que esto es completamente falso y no hay evidencia
científica detrás de esa afirmación.
Sin embargo, la dieta paleo no es necesariamente rica en proteínas, sino
más bien alta en grasa. De hecho, la mayoría de las personas que comen una
dieta paleo no comen mucha más proteína en comparación a una dieta
estándar.
¿Qué sucede con la fibra? ¿No la necesitamos?
Se sabe que es posible prosperar sin consumir fibra. Un exceso de fibra
insoluble causará daños en el colon. Sin embargo, se ha demostrado que una
cantidad normal de fibra es útil por un par de razones relacionadas con la
flora intestinal. La buena flora intestinal fermentará la fibra y producirá
vitamina K2 y ácido butírico, que son dos elementos asociados a la buena
salud. Tenga en cuenta que la creación de estos nutrientes sólo ocurrirá si la
flora intestinal “buena” está sana, y en el caso de que las bacterias dañinas
hayan ganado más poder, el consumo de fibra sólo agravará el problema.
Esto puede ser un arma de doble filo. Como la mayoría de las personas que
consumen una dieta estándar occidental no tienen una flora intestinal óptima
es buena idea no consumir un exceso de fibra.
El mundo vegetal ofrece una gran cantidad de fibra (raíces y tubérculos).
¿Me debo preocupar por el mercurio y otras toxinas en
los pescados?
Si bien es cierto que el pescado contiene niveles de mercurio, dioxinas y
PCB, se ha exagerado la preocupación en relación a su consumo. Resulta
muy seguro consumir pescados, incluso en grandes cantidades. De hecho, el
pescado ofrece gran cantidad de elementos que promueven la buena salud,
incluyendo los famosos ácidos grasos omega-3.
¿Son peligrosas la dietas cetogénicas?
Algunas personas sostienen que se trata de un estado peligroso, similar al
estado de hambruna, pero esto es completamente falso. La cetosis es un
estado normal e incluso puede ser considerado como el estado por defecto de
los seres humanos. Durante millones de años, la mayoría de los seres
humanos en el planeta se encontraban en cetosis durante gran parte del año.
Es sólo cuando tenían acceso a más frutas y tubérculos que sus cuerpos
producían glucosa y dejaban de ser cuerpos cetónicos. Aquellos que dicen
que una dieta de cero carbohidratos es peligrosa e insostenible se equivocan.
¿Cuántas proteínas, carbohidratos y grasas debería
comer?
Esta es la pregunta del millón de dólares. Sin duda a todos nos gustaría
tener una proporción mágica de hidratos de carbono, proteínas y grasas para
comer. Desafortunadamente (o afortunadamente), no existe ese número
mágico y la dieta paleo promueve algo ligeramente distinto. No tiene sentido
definir esta relación mágica, porque todos tenemos necesidades diferentes en
relación a nuestro estado de salud, preferencias personales, condición física y
objetivos. Recomiendo consumir un alto contenido en grasas, cantidad
moderada de proteínas y bajo contenido de carbohidratos. Los carbohidratos
los debe obtener principalmente desde las verduras, frutas y tubérculos, y los
necesitará si practica deportes de resistencia.
¿Debería tomar suplementos alimenticios?
Este es un tema donde las opiniones son muy diversas, pero le daré mis
recomendaciones generales. A diferencia de otras, la dieta paleo es una dieta
densa en nutrientes y le entrega todo lo que necesita para tener una buena
salud. Nuestros ancestros no tomaban ningún tipo de píldoras.
En mi opinión, tomar un multivitamínico al seguir la dieta es perder el
dinero y también puede tener efectos adversos. A menudo somos víctimas de
un estilo de vida agitado, la falta de sueño, exceso de estrés, la contaminación
del aire y de falta de exposición al sol. Por estos motivos, la vitamina D, el
aceite de pescado y los suplementos probióticos pueden ser muy
beneficiosos.
¿Se necesita un periodo de adaptación para la dieta
paleo?
Sí, se necesita un periodo de 3 a 4 semanas desde que comienza a comer
menos carbohidratos y su cuerpo se comienza a adaptar para usar la grasa
como fuente de combustible. Este período será más notorio si come menos de
50gr de carbohidratos por día y entra a un proceso llamado cetosis. Durante
este período se sentirá debilitado, con poca energía o un poco irritable.
Tan pronto como el cuerpo comienza a usar la grasa como fuente de
energía, los síntomas desaparecerán y se sentirás con más energía que nunca.
Las personas que pierden una gran cantidad de grasa muy rápidamente
pueden experimentar síntomas de desintoxicación debido a las toxinas que se
almacenaban en la grasa y que ahora son liberadas en el torrente sanguíneo de
forma acelerada. Esto rara vez es un problema, principalmente es sólo una
incomodidad.
¿El huevo es malo?
Si hay alguna parte del huevo que podríamos desechar, tendría que ser la
clara, porque tiene menos nutrientes que la yema. Aunque recomiendo
consumir el huevo entero, es decir, clara y yema.
El índice de colesterol no es el principal indicador relacionado con
problemas cardiacos. Los problemas cardiacos son debido a una gran
inflamación en el cuerpo, y no tan solo por causa del colesterol. Existen casos
que el colesterol bajo es un mayor indicador de posibles problemas cardiacos
en comparación a un nivel de colesterol alto.
El colesterol en la yema de huevo es un nutriente fundamental para
nosotros, ya que es utilizado por cada una de nuestras células. Ha sido
demostrado que el colesterol en alimentos aumenta el colesterol HDL (bueno)
en la sangre. Varias de las vitaminas necesitan de aceites esenciales para ser
absorbidos y metabolizados de forma apropiada. El DHA (ácido
docosahexaenoico) es un ácido de tipo omega 3 y el ARA (ácido
araquidónico) es omega 6. La yema de huevo contiene estos dos tipos de
aceite y ayuda a mantener un equilibrio de omega 3 y omega 6.
Términos culinarios para hispanohablantes
Aunque la gastronomía no entiende de fronteras, es cierto que el idioma
puede ser, en algunas ocasiones, un obstáculo para llevar a cabo ciertas
recetas. A pesar de compartir la misma lengua, tanto los dialectos como las
variantes lingüísticas de cada región hacen que resulte complicado entender
determinados ingredientes.
Pensando en ello, a continuación encontrará un glosario de términos
culinarios para hispanohablantes.
Frutas:
Aceituna: pápara
Aguacate: palta, pagua, avocado o cura.
Albaricoque: damasco, chabacano o apricot.
Alcaparra: pápara.
Cereza: guinda o picota.
Cacahuete: maní, cacahuey o cacahuate.
Fresa: frutilla.
Higo: tuna, higo chumbo o jiotilla
Limón: citrón o acitrón.
Melocotón: duraznos.
Nectarinas: duraznos pelados.
Papaya: fruta bomba, lechoza o mamón.
Piña: ananás o abacaxi.
Pistacho: alfóncigo.
Plátano: banana o cambur.
Pomelo: toronja o pamplemusa.
Sandía: chicayote, cayote o alcayota.
Verduras, legumbres y hortalizas:
Acelga: acedera
Achicoria: radicheta
Alcachofa: alcaucil.
Alubia: habichuela, porotos, judías, frejoles, frijoles, gandú.
Apio: arracacha, arrachá, celery, perejil macedonio, panal o esmirnio.
Berro: cresón.
Brócoli: brécol.
Boniato: batata, camote, moniato, kumara o patata dulce.
Calabaza: aumaya, zapallo, acocote, anco, bulé o chaucha.
Calabacín: aumaya chica o zapallito.
Champiñón: callampa, hongos, setas o cogumelos.
Cebolleta: cebolla china.
Cebollino: ciboulette.
Col: repollo o berza.
Coliflor: brecolera o repollo morado.
Endivia: escarola.
Garbanzo: chícharo o teniente.
Guisantes: arvejas o chícharo.
Judía verde: chaucha, ejote, bajoca, poroto verde o vainita.
Nabo: cayocho.
Patata: papa.
Pepino: cohombro y cohombo.
Pimiento: chile, ají, conguito o chilchote.
Pimiento morro: ají morrón, pimentón, pimiento, chiltoma.
Puerro: porro, porrón o poro.
Remolacha: betabel o beterraga.
Rúcula: rúcola, arugula u oruga.
Tomate: jitomate
Carne:
Bacón: tocineta, tocino, lardo, unto o panceta.
Bistec: bife o filete.
Callos: guatita, mondongo, menudo, vientre o pancita.
Carne picada: carne molida.
Chuleta: coteleta o palo.
Cecina: charqui, posta o tasajo.
Cerdo: chancho, puerco o cochino.
Cochinillo: lechón.
Chorizo: longaniza.
Chuleta: palo.
Codorniz: coalla o colín.
Escalope: milanesa.
Jamón: pernil.
Jamón York: jamón inglés, jamón dulce o jamón cocido.
Lomo: solomillo, lomo fino, flé/mingnon, filete, fileta o lomito.
Morcilla: butifarra negra o prieta.
Pavo: guajalote, chuchimpe, chumpipe, gallopavo, pirú o mulito.
Salchichón: salame
Pescado y mariscos:
Anchoas: boquerón.
Bacalao: abadejo.
Besugo: castañeta o papamosca.
Camarón: quisquilla o esquila.
Chocos: sepia o jibia.
Chirla: chipichipe.
Lenguado: suela.
Lubina: ródalo.
Mejillón: choro, chorito, conchas negras o cholga.
Merluza: corvina o pescada.
Rodaballo: turbot
Vieira: ostión, ostrón, volandeiras o concha del peregrino.
Repostería:
Bizcocho: panké, galleta, bizcochuelo o queque.
Cabello de ángel: pantana.
Crepe: panqueque.
Leche condensada: dulce de leche, arequipe o cajeta.
Flan: budín.
Gelatina en polvo: grenetina.
Maicena: almidón de maíz.
Mazapán: mapripán.
Merengue: besito.
Mermelada: confitura
Nata: crema de leche.
Levadura: leudante, polvos de hornear.
Tartaleta: barquita
Especias:
Albahaca: basílico, hierba de vaquero o alfavaca.
Cilantro: culantro o coriandro.
Curry: carry.
Guindilla: uchú o chile.
Hinojo: eneldo y funcho.
Laurel: lauro.
Mostaza: jenabe.
Nuez moscada: nuez coscada o macís.
Orégano: mejorana.
Pimienta: pebre.
Romero: rosmarino o rosmarín.
Azafrán: zafrón.
Cereales:
Arroz: casulla, macho o palay
Avena: quaker.
Cereal: cebada.
Cuscús: alcuzcuz.
Harina de maíz: capi.
Maíz: choclo, elote, jojoto, cenancles o chilote.
Semilla, pepita o hueso: pepa o carozo.
 Conclusión
La dieta paleo es muy simple de comenzar. Sólo requiere de cambios
menores en su estilo de vida que no interrumpirán su rutina diaria y los
beneficios serán innegables. Pruébela y descubra cuánto mejor se puede
sentir.
Beneficios de la dieta paleo
A continuación nombraré algunos de los beneficios más importantes
experimentados por los practicantes de esta dieta:
- Pérdida de peso sin mucho esfuerzo
- Piel más suave y libre de acné
- Mayores niveles de testosterona en hombres
- Mayores niveles de estrógenos en mujeres
- Mejor salud en general
- Notoriamente más energía
- Mayor ganancia de músculos
- Mejoría en las articulaciones y recuperación de lesiones más
rápidamente
- Digestión más eficiente
- Disminución de dolores musculares y de espalda
- Niños más saludables
- Mejor sexo
- Incremento en la fertilidad
- Reducción de las horas de sueño
- Ciclo menstrual más regular y menos doloroso
- Huesos más fuertes
- Cabello más saludable y disminución de su caída
- Reducción o eliminación de los antojos de alimentos azucarados
- Mejor flexibilidad
- Mayor resistencia física
 - Menores niveles de cortisol, la hormona del estrés.
- Mejor salud dental
- Mejor control y hasta remisión de condiciones como colon irritable,
enfermedad celíaca, alta presión arterial, colitis, diabetes tipo 2 y
aterosclerosis.
- Disminución de las alergias causadas por el medio ambiente.
- Capacidad para finalmente conseguir un 6 pack
Esta lista es sólo una muestra y ha sido reportada por quienes han iniciado
la dieta paleolítica. Debido a que cada persona es distinta, usted podría
experimentar beneficios totalmente nuevos. No se puede discutir que quienes
viven el estilo Paleo experimentan una amplia gama de beneficios. Con el
tiempo notará que se encuentra en mejor forma y se preguntará cómo vivía
antes. Los altos niveles de energía y resistencia mejoran en las funciones
corporales en general y la eficiencia con que operará su cuerpo.
Dieta paleo para condiciones crónicas
A continuación hay una lista de algunas de las condiciones crónicas que
se pueden relacionar con una mala función digestiva. Si sufre de algunas, un
cambio a la dieta paleolítica le beneficiará:
Alergias, acné, anemia, Alzheimer, artritis, ansiedad, asma, artritis
reumatoide, déficit atencional, arterosclerosis, enfermedades óseas, vértigo,
celiaquía, cáncer, diverticulitis, dermatitis, depresión, endometriosis,
fibromialgia, epilepsia, ulcera, síndrome del colon permeable, síndrome del
colon irritable, intolerancia a la lactosa, infertilidad, migrañas, lupus,
Parkinson, pancreatitis, enfermedades tiroideas, esclerosis múltiple.
Gracias
Espero que este libro le haya brindado información valiosa y le permita
producir un cambio positivo en su vida. Si encontró la información útil le
agradeceré que me brinde unos segundos de su tiempo para dejarme un
comentario en Amazon. Le aseguro que leo cada comentario.