Entrenamiento y Alimentacion

LISTA DE MERCADO
Agua
Jugos Naturales sin azucar
Té (no lipton, no nestea). Té en bolsita
Carbs:
Cereal
Whole Grain
Bread
Pasta
Rice
Beans (pinto, black,
Oatmeal
Cream of Wheat
Cream of Rice
Potatoes
Sweet Potatoes, Yams
Fiber Bars
Sea Salt Chips
Mashed Potatoes
Bagels
Tortillas
FATS:
Olive Oil
Sunflower Oil
Safflower Oil
Flaxseed
Oil
Walnuts
Pistachios
Nuts
Almonds
Peanuts
Avocados
Coconut Oil
Peanut Butter
Almond Butter
Trail Mix
PROTEIN
Greek Yogurt
Cottage Cheese
Swiss Cheese
Eggs
Whey Protein
Steak
Ground Beef (93% lean)
Pork Chips (boneless)
Chicken Breast (boneless and skinless)
Turkey Breast
Yellowfin Tuna
Halibut
Octopus
Sockeye Salmon
Tilapia
Anchovies
Corned Beef
Light
Tuna
Sardines
Roast Beef
Canadian Bacon
Roasted Turkey Breast
Beef Jerky
Tofu
SNACKS
String cheese
Protein bar
almonds
nuts
yougurt (low sugar)
Fruit (green fruit better)
Protein shake
Apple with peanut butter
Cucumber with Hummus
Rice cake with peanut butter and jelly (not adding
sugars)
PREWORKOUTS
Banana y peanut butter
Queso
Manzana verde
Yogurth griego natural 0%
Postworkouts
Pancakes banana
- 30 gr avena
- 4 claras
- pizca canela
- chia
- Stevia (si quieres)
- Medio banano
Avena con protein

- 30 gr avena
- agua y leche de almendras (muy
poquito)
- Medio banano machacado
- Proteina
Fecha Peso Pecho (cm) Cintura (cm) Caderas (cm) Muñeca (cm)
Antebrazo (cm) Gluteo (cm) Brazo (cm) Pierna (cm)
CALORIAS 1573 Kcal Estas son las calorías que debes co
PROTEINAS 93.84 g
GRASAS 68 g
CARBOS 146.41 g
as son las calorías que debes comer durante el día para MANTENER, si quieres bajar debes comer un poco menos
er un poco menos
SEMANA 1
Fecha Entrené Dormí (Horas)
LUNES Buena digestión Entrés
He cumplido la dieta (macros) 10.000 pasos
MARTES Buena digestión Entrés
MIÉRCOLES Buena digestión Entrés
JUEVES Buena digestión Entrés
VIERNES Buena digestión Entrés
SÁBADO Buena digestión Entrés
DOMINGO Buena digestión Entrés
SEMANA 2
DOMINGO
SEMANA 3
SEMANA 4
SÁBADO
SEMANA 5
SEMANA 6
Legs and booty (home)
Monday - (HIIT CARDIO)
Tuesday Triceps and back and abs
Wednesday Legs and booty

Thursday Biceps and shoulders and abs
Friday Legs and booty - (HIIT CARDIO)
Saturday Chest and abs

Sunday Rest or cardio (before breakfast)
ABS --> https://www.instagram.com/ashleigh_jordan/?hl=es-la

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Week 1 week 2
Giant Set #1 Giant Set #1

- Squat walks 4x20 reps - Squat walks 4x20 reps
- Leg Kickback 4x20 reps on each side / de cada - Leg Kickback 4x20 reps on each side / de cada
lado lado
- Standing Band Rotation 4x15-20 reps on each - Standing Band Rotation 4x15-20 reps on each
side / de cada lado side / de cada lado
- Abduction Heels Up 4x20 reps (doing a pause - - Abduction Heels Up 4x20 reps (doing a pause -
haciendo una pausa cuando abres las piernas) haciendo una pausa cuando abres las piernas)
Giant Set #2: Giant Set #2:

- Side Plank Clams 4x15-20 reps on each side/ - Side Plank Clams 4x15-20 reps on each side/
de cada lado de cada lado
- Reverse Hypers 4x20 reps - Reverse Hypers 4x20 reps
- Glute Bridge with Abduction 4x20 reps - Glute Bridge with Abduction 4x20 reps
- Donkey Kicks + Fire Hydrant 4x10-15 reps - Donkey Kicks + Fire Hydrant 4x10-15 reps
(counting 1 donkey kick and 1 fire hydrant as (counting 1 donkey kick and 1 fire hydrant as
one - contando 1 donkey kick y un fire hydrant one - contando 1 donkey kick y un fire hydrant
como 1 repeticion. como 1 repeticion.
https://www.instagram.com/p/B08t6E2BWxG/ https://www.instagram.com/p/B08t6E2BWxG/
Rutina/ Workout
Superset #1
1. Wide Lat Pulldown 3x12-15 reps
2. Seated Row Machine 3x12-15 reos
Superset #2
3. Kneeling Rope Lat Pulldown 3x12-15 reps
4. Kneeling Tricep Pushdown 3x12-15 reos
Superset #3
5. Kneeling Straight Arm Lat Pulldown 3x12-15
reps
6. Overhead Cable Tricep Extension 3x12-15
reps
Superset #4
7. Lunging Single Cable Row 3x12-15 reos
8. Kneeling Single Reverse Grip Tricep Pushdown
3x12-15 reps
https://www.instagram.com/p/BzqvXnDhZg7/
1. Cable banded squat push outs 3x16 1. Cable banded squat push outs 3x16
2. Cable donkey kicks 3x12-20 2. Cable donkey kicks 3x12-20
3. Single leg hip thruts with band 3x12-15 3. Single leg hip thruts with band 3x12-15
4. Hip thrust 3x12-16 4. Hip thrust 3x12-16
5. Single leg glute bridge with band 3x20 5. Single leg glute bridge with band 3x20
6. Calf raises (Yo te digo como) 1x60 6. Calf raises (Yo te digo como) 1x60
Superset #1
1.Single Arm Barbell Press Lunge 3x12 reps de
cada lado/on each side
2. Hammer Curl to Shoulder Press 3x15 reps (lo
pueden hacer también con pesas en vez del
plata)
Superset #3
3. Cable Lateral Raises 3x10-12 reps de cada
lado (on each side) - si te queda muy difícil lo
puedes hacer con una pesa en vez de la
maquina de cable
4. Cable Single Bicep Curl 3x12-15 reps
Superset #3
5. Lateral to Front Raises 3x10 reps (contando
un front raise y lateral raise como una
repetición/counting one front railes and one
lateral raise as one rep)
6. Bicep Curls 3x30 reps (10 con los dos brazos a
la vez, 10 con uno y el otro sosteniendo y
después el otro lado)- (10 with both arms, then
10 single, on each side and holding the other
side).
Superset #4
7. Plank Walks 3x20 reps
8. Alternating Bicep Curls 3x20 reps (10 de cada
lado / 10 on each side)
1- Single leg glute bridge with band 3x12-16 1- Single leg glute bridge with band 3x12-16
2. Hip thrusts 3x12-16 2. Hip thrusts 3x12-16
3. Romanian lunges 3x12-16 3. Romanian lunges 3x12-16
4. Smith machine squat courtesy lunge 3x10 4. Smith machine squat courtesy lunge 3x10
5. Cable banded (ankles) pull throughts 3x20 5. Cable banded (ankles) pull throughts 3x20
6. Cable donkey kicks 3x12 6. Cable donkey kicks 3x12
7. Banded hip abductors 3x16 7. Banded hip abductors 3x16
8. Calf raises 8. Calf raises
ashleigh_jordan/?hl=es-la
week 3 week 4 (semana peso light)
Giant Set #1 Giant Set #1

- Squat walks 4x20 reps - Squat walks 4x20 reps
- Leg Kickback 4x20 reps on each side / de cada - Leg Kickback 4x20 reps on each side / de cada
lado lado
- Standing Band Rotation 4x15-20 reps on each - Standing Band Rotation 4x15-20 reps on each
side / de cada lado side / de cada lado
- Abduction Heels Up 4x20 reps (doing a pause - - Abduction Heels Up 4x20 reps (doing a pause -
haciendo una pausa cuando abres las piernas) haciendo una pausa cuando abres las piernas)
Giant Set #2: Giant Set #2:

- Side Plank Clams 4x15-20 reps on each side/ - Side Plank Clams 4x15-20 reps on each side/
de cada lado de cada lado
- Reverse Hypers 4x20 reps - Reverse Hypers 4x20 reps
- Glute Bridge with Abduction 4x20 reps - Glute Bridge with Abduction 4x20 reps
- Donkey Kicks + Fire Hydrant 4x10-15 reps - Donkey Kicks + Fire Hydrant 4x10-15 reps
(counting 1 donkey kick and 1 fire hydrant as (counting 1 donkey kick and 1 fire hydrant as
one - contando 1 donkey kick y un fire hydrant one - contando 1 donkey kick y un fire hydrant
como 1 repeticion. como 1 repeticion.
https://www.instagram.com/p/B08t6E2BWxG/ https://www.instagram.com/p/B08t6E2BWxG/
1. Cable banded squat push outs 3x16 1. Cable banded squat push outs 3x16
2. Cable donkey kicks 3x12-20 2. Cable donkey kicks 3x12-20
3. Single leg hip thruts with band 3x12-15 3. Single leg hip thruts with band 3x12-15
4. Hip thrust 3x12-16 4. Hip thrust 3x12-16
5. Single leg glute bridge with band 3x20 5. Single leg glute bridge with band 3x20
6. Calf raises (Yo te digo como) 1x60 6. Calf raises (Yo te digo como) 1x60
1- Single leg glute bridge with band 3x12-16 1- Single leg glute bridge with band 3x12-16
2. Hip thrusts 3x12-16 2. Hip thrusts 3x12-16
3. Romanian lunges 3x12-16 3. Romanian lunges 3x12-16
4. Smith machine squat courtesy lunge 3x10 4. Smith machine squat courtesy lunge 3x10
5. Cable banded (ankles) pull throughts 3x20 5. Cable banded (ankles) pull throughts 3x20
6. Cable donkey kicks 3x12 6. Cable donkey kicks 3x12
7. Banded hip abductors 3x16 7. Banded hip abductors 3x16
8. Calf raises 8. Calf raises
week 5 week 6

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