Carbohidratos, Proteínas y algunas

sustancias nutritivas mas

Mag:Jose Manuel Dora Moscoso
CNP: 5192
Carbohidratos

La primera fuente de glucosa es el glucógeno, cuando falta es la gluconeogénesis y la

glucogenia( ambas hepáticas)
Una dieta en CHO o una sobrecarga de glucógeno(supercompensacion de glucógeno)
puede ayudar a que los deportistas aumenten sus depósitos de glucógeno, de manera
que aumenten su resistencia.
La cantidad de CHO dependerá del gasto energético del atleta.
Carbohidratos

Entrenamiento general: 5 a 7 g/kg/ día

Deportes de resistencia: 7 a 10 g/kg

¿Cuanto consumirá un atleta de resistencia que pese 70 Kg?

Intervendrá el concepto de índice glicémico para saber que tipo de CHO usar, si
embargo aun no se han llegado a estudios concluyentes con respecto al tema.
También el momento en el que los consuma
Tipos de Carbohidratos
Ingestión de CHO antes del ejercicio
Objetivos:
1. Evita que el deportista sienta hambre antes y durante el ejercicio.
2. Mantiene las concentraciones optimas de glucosa para los musculos.
3. Mejorar los depositos de glucogeno hepatico.
4. Se debe limitar el uso de grasa.
Una comida previa al ejercicio puede mejorar el rendimiento, en vez de no consumir
nada.
 Ingestión de CHO antes del ejercicio
Las bebidas deportivas previa al ejercicio(PRX) se utilizan frecuentemente en las
competiciones deportivas que exigen potencia aeróbica( PRX con 14 g/ porción fructosa,
Triglicéridos de cadena intermedia y aminoácidos en 225 g de agua) 30 min favorece el
VO2, tiempo de agotamiento de sustratos lipídicos
 Ingestión de CHO antes del ejercicio
La comida previa al ejercicio debe hacerse 3 a 4 h antes y debe aportar 200 a 350 g de
CHO(4 g/kg).
Ejemplo:4 h antes 4 g/Kg, 1 h antes 1g/Kg
Elegir formulas liquidas con CHO de facil digestion para acelerar el vaciamiento gastrico.
 Ingestión de CHO durante el ejercicio
Objetivos:
Garantizan la disponibilidad de cantidades suficientes de energía.
Mejoran el rendimiento y potencian la sensación de placer durante y después el
ejercicio.
No evita la fatiga, solo la retrasa.
Se realiza un ahorro de carbohidratos endógenos y proteínas.
 Ingestión de CHO durante el ejercicio
Si se opta por una bebida deportiva la velocidad de ingestión debe ser unos 26 a 30 g/ 30
min(solución de 6 a 8% cada 15 a 20 min)
Se garantizaría el consumo de 1 g de CHO/ min al momento que se instale la fatiga.

La combinación de PROTEINAS + CHO antes o después de la

actividad deportiva mejora el equilibrio proteico neto y
estimula la síntesis de proteínas
 Ingestión de CHO durante el ejercicio
Objetivos:
Restablecimiento completo luego de 20 h, solo si se consumen 600 g de CHO.
Convendría utilizar de 1 a 1.85 g/kg/h a intervalos de 15 a 60 min durante 5 h, así
mismo elegir los de alto índice glicémico para un aumento de glucógeno muscular.
 Ingestión de CHO durante el ejercicio
La adicion de 5 a 9 g de proteinas/ 100 g CHO pueden aumentar mas la cantidad de una
nueva sintesis de glucogeno, ya que se adiciona aminoacidos para la reparacion
muscular.
 PROTEINAS
Los factores que influyen en las necesidades proteicas son la edad, sexo, masa, estado
físico, programa y fase de entrenamiento.
Para el balance de nitrógeno se recomienda de:
Deportes de resistencia: 1,2 a 1,4 g/kg/dia
Deportes de potencia: 1,2 a 1,7 g/Kg/dia
PROTEINAS
Los episodios intermitentes de entrenamiento de intervalo de alta intensidad(EIAI)
agotan los substratos energéticos y acumulan metabolitos.
La suplementación de beta-alanina mejoraría el rendimiento de resistencia y la masa
corporal magra.
No es necesario usar mas proteínas de los que el cuerpo puede usar, un exceso puede
provocar diuresis lo cual ocasiona deshidratación.
SUSTANCIAS NUTRITIVAS
ADICIONALES
Alcohol
Depresor del SNC, el alcohol puro
proporciona 7 Kcal/g
Para ser metabolizado tiene que pasar por
el hígado.
La aparente satisfacción al consumirlo
puede dar al atleta una falsa percepción ,
al contrario de lo que se cree genera
alteración en el rendimiento motor y
perceptivo, habilidades motoras, equilibrio
y coordinación.
 Alcohol
Puede favorecer la reducción de la glucosa en higado, hipoglucemia, aparición precoz
de la fatig, hipotermia, diuresis, perdida de tiamina, Vit B6 y calcio
 Cafeína
La cafeína (1,3,7, trimetilxantina) es un
alcaloide de la familia de las xantinas
metiladas.
Tiene una fácil absorción oral, rectal y
parenteral, alcanzando por vía oral
concentraciones máximas a los 60
minutos y una vida media de
eliminación de 2,5-10 horas.
Ayuda ergogenica

Mejora el rendimiento físico:

Estimulación del sistema nervioso central (SNC).
Aumento de la movilización de los ácidos grasos.
Utilización de las grasas que disminuye el uso de carbohidratos y retrasa la depleción
del glucógeno.
Secreción de ß-endorfinas, que disminuyen la percepción del dolor.
Mejora de la función neuromuscular y de la contracción muscular esquelética.
Dosis
En el ejercicio aeróbico :
Se considera efectiva 2,1 mg/kg de peso corporal (unos 155 mg)
Pero el incremento hasta 4,5 mg/kg (unos 330 mg) no es más efectiva que la dosis
anterior.
En general:
200-300 mg (3-6 mg/kg) y deben administrarse como cafeína pura
 Cafeína
Mejora del rendimiento en el ejercicio aeróbico, mejora del pico de consumo de
oxígeno en ejercicio submáximo, y mejora el esfuerzo, entre otros.
Mejora del rendimiento en el ejercicio anaeróbico La utilización de cafeína en el
ejercicio anaeróbico, como en el “sprint” único o múltiple.
Mejora del rendimiento en deportes de equipo
Creatina
Se sintetiza a partir de la arginina, glicina y la
metionina.
La mayoria de creatina obtenida se obtiene
mediante la carne se aproxima a 1g.
En personas sanas 40% llega en forma libre lo
restante se combina con el fosfora para
formar CP.
 Creatina
El consumo de complementos incrementa las concentraciones musculares de creatina y
facilita la regeneracion de CF, lo que genera regeneracion de ATP.
Estos complementos tambien incrementan la masa corporal o muscular.
La insulina parece estimular la absorcion de creatina, por tanto junto con los hidratos de
carbono, aminoacidos o proteinas mejora las concentracion de creatina.
 Creatina
Se recomienda su consumo de 2 y 5 g , su exceso no traería beneficio alguno.
Se desaconseja su uso en deportistas menores de 18 años por casos aislados de
desgarros musculares, deshidratación y daños renales
 Arginina
La L-arginina se considera un AA condicionalmente esencial.
La arginina es un regulador de la expresión proteica en función de su concentración y
enzimas de su metabolismo.
La L-arginina, un precursor del óxido nítrico.
 Arginina
Reduce la concentración de lactato inducida por el ejercicio y ayudar en múltiples
enfermedades cardiovasculares.
El óxido nítrico ha mostrado modular el metabolismo muscular, incluida la absorción de
glucosa, la glucolisis y la absorción mitocondrial de oxígeno.
El L-aspartato, precursor del oxalacetato incrementa la utilización de ácidos grasos libres
provocando un ahorro del glucógenoy retrasa de la fatiga muscular.
NOS: Oxido nítrico sintasa
THB: tetrahidrobiopterina
FMN: flavin monocucleotido
FAD: flavin adenin dinucleotido
NADPH: nocotin adenin
dinucleotido fosfato reducido
Arginina
Se le atribuye un efecto de estimulación de la hormona de crecimiento (GH) y de la
insulina.
La suplementación recomendada en deportistas que se recuperan de una lesión y
permanecen inactivos es de 2 a 3 g por vía oral tres veces al día.
Glutamina
La glutamina es un AA derivado de otro que es el ácido glutámico.
Se trata de un AA utilizado como suplemento adicional por los deportistas para
mantener o mejorar la función inmune.
Mantiene los niveles de proteína muscular durante los periodos de entrenamiento
intensivo.
Glutamina
Se propone la administración de glutamina para evitar la aparición de fatiga, favorecer
la recuperación de las fibras musculares, evitar procesos catabólicos en situaciones de
estrés metabólico y, con ello, disminuir la incidencia de infecciones
MUCHAS
GRACIAS