FENIX GYM

PLAN NUTRICIONAL DE LA PERSONALIZADA

LILIANA.

PLAN DE ALIMENTACION PARA DIA INFERIOR E SUPERIORHORA 4:30 - 5: 00

AM

PRIMERA Y SEGUNDA COMIDA DEL PLAN ALIMENTACION:

HORA MAÑANA

LA PRIMERA COMIDA QUE SERA ANTES DEL ENTRENO DIA DE

PIERNA Y COLA.
HORA: 4: 30 A 5:00 AM.
OPCION NUMERO 1.

 100 – 200 ml de leche entera o deslactosada.

 100 – 150 gramos de avena de hojuelas.
 1 una porción de fruta como banano.

LA PRIMERA COMIDA QUE SERÁ ANTES DEL ENTRENO DE

SUPERIOR COMO ESPALDA PECTORAL Y BRAZOS.
HORA: 4:30 A 5:00 AM.
OPCION NUMERO 1.

 Para los días de tren superior no vamos a consumir alimentos porque haremos
un trabajo de ayuno intermitente.
 FENIX GYM
PLAN NUTRICIONAL DE LA PERSONALIZADA
LILIANA.

SEGUNDA HORA DE CARGA POST ENTRENAMIENTO DE PIERNA Y

COLA.
HORA: 6:00 – 6:30 AM

 Si consumimos 100 gramos a la carga vamos añadirle una arepa sin

mantequilla. Si no consumimos la arepa vamos aumentar los gramos de arroz
como serán 200 a 250 gramos.
 80 – 100 gramos de verdura como tomate o espinaca.
 200 gramos huevos completos y revueltos.
 1 – 2 Rodajas De Pan Integral.
 100 ml un vaso de café sin azúcar o chocolate o jugo de zumo de naranja.

PARA EL DIA DE TREN SUPERIOR.

 200 gramos de huevos igualmente pueden ser cocidos y revueltos.

obviamente si son cocidos no se consume las verduras como tomate o
espinaca o coliflor.
 1-2 Rodajas De Pan Integral.
 100 ml de Zumo De Naranja o Café sin Azúcar.

PARA LOS DOS DIAS LA TERCERA HORA DE CARGA SERA TIPO 8:30 A 9:30
LOS ALIMENTOS QUE SE CONSUMIRA SERAN FRUTAS.

DE UNA A DOS PORCIONES DE FRUTAS COMO:

 BANANOS.
 FRESAS.
 MANZANA.
 MANGO.
Para La Siguiente Comida Sera A La Hora Después De La Última Comida Que
Serán 100 Gramos De Maní Sin Sal O Frutos Secos.

2
 FENIX GYM
PLAN NUTRICIONAL DE LA PERSONALIZADA
LILIANA.

TERCERA CUARTA COMIDA DEL PLAN DE ALIMENTACION

HORA TARDE

LA TERCERA O CUARTA COMIDA SERA PARA LOS DOS SISTEMAS

DE ENTRENAMIENTO SUPERIOR E INFERIOR.
Hora 12:30 a 1:00 pm.
OPCION NUMERO 1.

 100 - 200 Gramos De Arroz Cocido.

 200 – 250 Gramos De Pollo Preferiblemente Pechuga o Pescado.
 150 Gramos De Ensalada Verdes O Verduras.
 100 – 150 Ml un vaso de jugo cualquier tipo de fruta.

OPCION NUMERO 3.
 80 A 100 Gramos De Arroz Cocido.
 100 A 150 Gramos De Granos Como Frijoles O Lentejas.
 100 A 150 Gramos De Ensalada Verdes O Verduras “LA QUE DESEE”
 Como Fuente De Proteína Solo Vamos A Utilizar Las Carnes Rojas. Entre 200 –
300 Gramos.

MEDIA TARDE HORA 3:30 A 4:00 PM.

 1 – 2 Rodajas De Pan Integral o Blanco.

 1 -2 porciones De Fruta. Fruta a Elección.

MEDIA TARDE HORA 6:00 A 6:30 PM.

 100 – 125 Ml De Yogurt Normal O Griego.

 50 – 100 Gramos De Maní Sin Sal.

3
 FENIX GYM
PLAN NUTRICIONAL DE LA PERSONALIZADA
LILIANA.

ÚLTIMA COMIDA DE PLAN DE ALIMENTACION: HORA

TARDE

PARA LOS DOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE TREN

SUPERIOR E INFERIOR SERA LA MISMA CARGA.
HORA 7:30 A 8:30 PM.

 200 gramos de pechuga de pollo o pescado.

 100 a 150 gramos de Ensalada o verduras.

OPCIONAL: 50 GRAMOS DE ARROZ U OTRO TIPO DE CARBOHIDRATOS

COMO PLANTANO O PAPA COCIDA.