Carbohidratos para energía y nutrientes

Los carbohidratos son una fuente importante de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y
son la fuente favorita del cuerpo para conseguir energía. Al momento de planificar tu
alimentación debes incluir frutas, vegetales, judías y granos enteros, como arroz y pan integran,
en tus carbohidratos diarios. Los granos procesados, como la harina y arroz blanco, contienen
muy poca cantidad de fibra. La fibra ayuda a bajar los niveles de colesterol y contribuyen a la
pérdida de peso haciéndote sentir satisfecha durante más tiempo, así como equilibrar los niveles
de azúcar en sangre. Los hombres y mujeres de toda las edades deben consumir del 45 a 65 por
ciento de las calorías diarias mediante los carbohidratos.
La proteína es esencial

La proteína está involucrada en muchos procesos del cuerpo, desde la formación de tejidos
hasta la formación de anticuerpos, hormonas y enzimas vitales. Consumir proteína
regularmente es crucial porque el cuerpo no almacena este elemento para uso a futuro. Además,
la proteína te ayuda a bajar de peso porque se digiere lentamente, lo que te hace sentir
satisfecha y se gastan más calorías para digerir las proteínas que los carbohidratos.
Aproximadamente del 10 al 35 por ciento de las calorías totales diarias que consumes deben
provenir de proteínas. Consume judías, productos lácteos bajos en grasa, carne de ave blanca,
pescado y carnes magras para evitar consumir grasas saturadas dañinas para la salud. El 90 por
ciento de la carne molida y la aguja, el solomillo, el lomo y los cortes de pierna califican como
carne magra.
Grasas saludables
 No elimines las grasas por completo ni siquiera cuando intentes bajar de peso. Tu cuerpo
necesita un poco de grasa, por lo tanto es importante que ingieras de 20 a 35 por ciento de
calorías de grasa. El tipo de grasa que consumes es lo que marca la diferencia en cuanto a tu
salud: las grasas insaturadas reducen el colesterol, mientras que las grasas saturadas y trans lo
aumentan. Según explica el Harvard School of Public Health, el colesterol alimentario tiene el
mismo efecto en los niveles de colesterol en sangre en la mayoría de las personas. Sin embargo,
debes limitar tu consumo de colesterol a menos de 300 miligramos diarios. Puedes consumir
grasas insaturadas saludables a través de aceites vegetales, nueces, semillas y pescado. Las
nueces, las semillas de linaza, el aceite de canola, el salmón y el atún son algunas de las
mejores fuentes de ácidos grasos Omega 3.
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ero, ¿cuántos carbohidratos se deben consumir?

En información publicada por Mayo Clinic, se especifica que la cantidad de carbohidratos que
necesita nuestro cuerpo es de 45 a 65% de las calorías diarias totales, es decir, al consumir dos mil
calorías al día, 900 o mil 300 de éstas, deben provenir de los carbohidratos (entre 225 y 325
gramos al día)

De acuerdo con el Instituto de Nutrición y Salud Kellogg´s, un gramo de estas

moléculas que se componen de carbono, hidrógeno y oxígeno aportan
cuatro calorías al cuerpo. Además, se agrupan en dos tipos:

Carbohidratos simples: Se forman por una o dos unidades de azúcar como la

sacarosa, la lactosa, es decir, contribuyen al sabor dulce de los alimentos y se
absorben más rápido en el organismo.
Carbohidratos complejos: Son cadenas largas de azúcares, que se absorben
lentamente en el organismo y se encuentran en pan, tortillas, avena, frijol, habas,
lentejas, cereales integrales.

Incluso, la fibra es parte de los carbohidratos porque está constituida por unidades
de azúcar unidas entre sí, un ejemplo de éstos son las frutas, verduras y granos
enteros.

Los especialistas recomiendan moderar el consumo de estos alimentos y aprender

a equilibrarlos para evitar su ingesta excesiva y genere acumulación de grasa.
Trata de comer cantidades pequeñas de pan y de tortilla e incrementa la de frutas
y verduras. Y tú, ¿cuántos carbohidratos consumes al día?

¿Cuántas calorías aporta 1 gramo de grasa?

1 gramo de grasa aporta aproximadamente unas 9 calorías, algo más que 1 gramo de proteínas (4
calorías) y que 1 gramo de hidratos de carbono (3,7 calorías).

¿Qué grasas son más saludables?

Si bien es cierto que puede ser una “alegría” saber que cada día debemos consumir grasas, es
preciso tener en cuenta que no es saludable optar por cualquier tipo de grasas.

Es decir, no es recomendable cada día comer uno o dos dulces por el hecho de que nuestro
organismo debe consumir grasas para funcionar correctamente, porque no vale cualquier tipo de
grasa.

Esto significa que el consumo tanto de grasas saludables como las insaturadas, como el consumo
de grasas saturadas debe ser siempre moderado, y con moderación.

Por un lado, las grasas insaturadas son las más saludables porque nos ayudan a mantener una
buena salud cardiovascular (las encontramos sobretodo en el aceite de oliva, vegetales y
pescados…).

Pero, por otro, no debemos eliminar de nuestra dieta determinadas grasas saturadas que
encontramos en un alimento tan esencial en nuestra dieta como es la carne. Aunque debemos
moderar el consumo de carnes y otros alimentos ricos en grasas saturadas, puesto que un
consumo habitual desembocará en un aumento de los niveles de grasas en sangre (colesterol y
triglicéridos).

Imagen | viZZZual.com