ESTUDIO DE COMPOSICION CORPORAL

Apellidos y Nombres: RUIZ MARAVI , KATJA

EDAD : 31 AÑOS

MEDIDAS ANTROPOMETRICAS

PESO: 72 Kg

TALLA: 1 59 Cm.

MASA GRASA: 41 %

Valores Normales: 2 5 %

Dx: RIESGO CARDIOVASCULAR ALTO

AGUA CORPORAL: 40 %

Valores Normales: 56 – 60 %

Dx: RIESGO DE DESHIDRATACION MODERADO

MASA MUSCULAR: 28 %

Valores Normales: 40 – 45 %

Dx: PERDIDA PROTEICA ALTO

MASA OSEA: 11 %

Valores Normales : 12 – 14 %

Dx: RIESGO DE DESCALCIFCACION

CIRCUNFERENCIA ABDOMINAL : 95 CM
 REGIMEN DE 10 DIAS
1 VASO DE JUGO DE PIÑA (2 RODAJAS) + MANZANA (1) + BERENJENA (1/2) + 400 ML DE AGUA
TIBIA
Menú 1
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua tibia
Desayuno: (6am-8am): ): 2 granadillas + 1 vaso de
yogurt + 2 cdas de salvado de trigo
10 am : 1 fruta + 600 ML de agua pura o de fruta sin
dulce
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua tibia
Almuerzo: (12am-2pm) : 1 filete de pechuga de 150
gr de pollo + 1 taza de ensalada de choclo + tomate
+ 2 claras de huevo en trozos + alverhjita +
zanahoria sancochada + 2 cdas aceite de oliva , ajo
picado crudo y vinagre de manzana + 1 mandarina +
Limonada
4pm : 1 fruta + 600 ML de agua pura o de fruta sin
dulce
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua tibia
Cena: (6pm-8pm): 1 filete de pechuga de 150 gr de
pollo + 1 taza de ensalada de choclo + tomate + 2
claras de huevo en trozos + alverjita + zanahoria
sancochada + 2 cdas aceite de oliva , ajo picado
crudo y vinagre de manzana + Compota de durazno
sin dulce + 1 taza de mate de apio sin dulce.
Menú 2
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua tibia
Desayuno: (6am-8am): 1 vaso de jugo de papaya
sin dulce + 2 tostadas + 1 taza de infusión de
manzanilla + 2 claras de huevo.
10 am : 1 vaso de yogurt + 20 gr de nueces o
castañas + pasas + 600 ML de agua pura o de fruta
sin dulce
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua tibia
Almuerzo: (12am-2pm): 1 filete de 200 gr pescado
al vapor con orégano, ajo , tomate , cebolla + 1 taza
de ensalada de verduras (usar berenjena) +
vinagreta + 1manzana + 1 vaso de agua de fruta
4 PM : 1 vaso de yogurt + 1 fruta + 600 ML de agua
pura o de fruta sin dulce
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua tibia
Cena: (6pm-8pm):1 tazón de fruta picada (colores).+
2 cdas de salvado de trigo + 1 taza de infusión de
manzanilla sin dulce

Menú 3
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua tibia
Desayuno: (6am-8am): 1 vaso de melón picado sin
dulce + 1 clara de huevo cocido + tomate picado + 1
taza de avena + 20 gr de nueces o castañas + pasas
10 am : 1 fruta + 600 ML de agua pura o de fruta sin
dulce
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua tibia
Almuerzo: (12am-2pm): 1 taza de sopa de verduras
+ apio + ajo + zanahoria + col
1 taza de ensalada de pallar + naranja + limonada
sin dulce
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua tibia
4 PM : 1 vaso de yogurt + 600 ML de agua pura o de
fruta sin dulce
Cena: (6pm-8pm) ): 1 taza de sopa de verduras +
apio + ajo + zanahoria + col + 1 taza de gelatina
ligth.
Menú 4
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua tibia
Desayuno: (6am-8am): 1 vaso de jugo de melón +
2 tostadas con queso + 2 tajadas (1 tajada de queso
por pan)
10 am : 1 fruta + 600 ML de agua pura o de fruta sin
dulce
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua
Almuerzo: (12am-2pm) : 2 claras de huevo + 1
filete de pavita + 20 gr de nueces o castañas +
pasas
1 tajada de queso trozad + 1 taza de ensalada + 1
pera + agua de fruta.
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua
4pm : 3 claras de huevo + 600 ML de agua pura o de
fruta sin dulce
Cena: (6pm-8pm) 1 tazón de fruta picada + 1 taza
de mate de orégano sin dulce.
Menú 5
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua tibia
Desayuno: (6am-8am): 1 vaso de jugo de zumo de
naranja + 1 taza de avena + 2 claras de huevo.
10 am : 1 fruta + 600 ML de agua pura o de fruta sin
dulce
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua
Almuerzo: (12am-2pm): 1 filete de pollo al vapor
con orégano + 1 diente de ajo + aliño (vinagreta ) +
20 gr de nueces o castañas + pasas + 1 taza de
ensalada + 1 clara de huevo en trozos + 1 fruta +
agua de fruta.
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua
4pm : 3 claras de huevo + 600 ML de agua pura o de
fruta sin dulce
Cena: (6pm-8pm) 1 tazón de verduras (caigua …)+
2 huevos cocidos + 1 taza de mate de orégano sin
dulce
Menú 6
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua tibia
Desayuno: (6am-8am): 1 vaso de papaya picada + 2
tostadas + ½ filete de pechuga de pollo deshilachada
+ tomate
10 am : 1 fruta + 600 ML de agua pura o de fruta sin
dulce
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua
Almuerzo: (12am-2pm): ½ taza de crema de zapallo
+ 1 taza de ensalada de garbanzos + 1 mandarina
(ALGUN CITRICO) + agua de fruta.
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua
4 PM : 1 vaso de yogurt + 600 ML de agua pura o de
fruta sin dulce
Cena: (6pm-8pm) ): 1 taza de crema de zapallo + 2
tostadas + 1 taza de mazamorra de chuño con
membrillo + 1 taza de mate de orégano sin dulce.
Menú 7
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua tibia
Desayuno: (6am-8am): 1 vaso de jugo de toronja +
1 taza de quinua + 1 tostada + 2 aceitunas.
10 am : 1 fruta + 600 ML de agua pura o de fruta sin
dulce
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua
Almuerzo: (12am-2pm): 1 filete de sudado de
pescado al vapor con cebolla + ajo orégano o tomillo
+ vinagreta + ensalada +2 durazno + agua de fruta.
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua
4 PM : 3 claras de huevo + 1 fruta + 600 ML de agua
pura o de fruta sin dulce
Cena: (6pm-8pm) 1 pirex pequeño de compota de
durazno sin dulce + 1 taza de manzanilla sin dulce.
Menú 8
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua tibia
Desayuno: (6am-8am): 2 granadillas + 1 taza de
leche + 1 pan integral + 1 tajada de palta
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua
10 am : 1 fruta + 600 ML de agua pura o de fruta sin
dulce
Almuerzo: (12am-2pm): 2 claras de huevo + 1 filete
de pavita + 1 taza de ensalada espárragos ,
pimenton + alverjitas + apio + zanahoria + nabo
encurtido + 1 manzana + agua de fruta sin azúcar
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua
4pm : 3 claras de huevo + 600 ML de agua pura o de
fruta sin dulce
Cena: (6pm-8pm) 1 tazón de ensalada de verduras
(caigua )+ 1 filete de pechuga de pavita al vapor +
vinagreta + 1 taza de agua de fruta
Menú 9
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua tibia
Desayuno: (6am-8am): ): 2 granadillas + 1 taza de
leche + 1 pan integral + 1 tajada de palta
10 am : 1 fruta + 600 ML de agua pura o de fruta sin
dulce
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua
Almuerzo: (12am-2pm):
1 sopa de verduras ( agua + verduras cocidas por 5
minutos como apio , col , repollo , cebolla , sal pizca)
servir un tazón pequeño al final se añadirá el diente
de ajo picado esta sopa se tomara tibia a caliente NO
FRIA
1 taza de locro de zapallo con queso con choclo+ 1
fruta + 1 vaso de agua de fruta
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua
4 PM : 1 vaso de yogurt + 600 ML de agua pura o de
fruta sin dulce
Cena: (6pm-8pm) 1 taza de locro de zapallo + 2
claras de huevo + 1 compota de fruta + 1 taza de
infusión de manzanilla.
Menú 10
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua tibia
Desayuno: (6am-8am): 1 pírex de fruta picada + 2
cdas de granola + 1 taza de infusión de manzanilla.
10 am : 4 claras de huevo + 1 fruta + 600 ML de
agua pura o de fruta sin dulce
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua
Almuerzo: (12am-2pm): ½ taza de crema de
verduras + 1 filete de pechuga de pollo al vapor +1
porción de ensalada (berenjena) 1 fruta + agua de
fruta.
1/2 hora antes consumir 2 vaso de agua
4pm : 1 fruta + 600 ML de agua pura o de fruta sin
dulce
Cena: (6pm-8pm) 1 tazón de ensalada de verduras
+ queso trozado + 1 taza de infusión de manzanilla.
tiempo de deporte hasta llegar a
los 40 minutos.
 Rehidratarse (agua pura )
adecuadamente antes , durante y
después de que realice ejercicios
con 1 vaso o mas de agua pura.

ASISTE A TU PRIMER CONTROL.

RECOMENDACIONES
Sabías que si realizas Actividad Física:
ALIMENTOS PROHIBIDOS

 Carnes grasosas: Carne de cerdo, • Tus músculos y huesos serán más fuertes
cordero, RES . y resistentes.

 Embutidos: todos (chorizo , jamón , • Tu autoestima mejorará y te sentirás más

etc.) seguro de tus capacidades.

 Azucares : Pasteles de calle , • Gozarás de buena salud.

gaseosas , gelatina , enlatados ,
bebidas con agregado azucarado
 Lácteos : leche condensada ,
queso mantecoso
 Conservas : Atun.
 Grasas : Frituras , en aderezos o
en guisos.
 Frutas: Mango , plátano, lúcuma ,
chirimoya y uva
• Rendirás mejor en tus estudios y tus
capacidades de aprendizaje mejorarán.
• Estarás menos expuesto al uso de
sustancias dañinas para tu organismo
(alcohol y drogas).
• Gastaras más energía por lo que tendrás
un mejor control de tu peso corporal.
• Tu imagen corporal mejorará.

 Condimentos , ajI colorado ,

sustancias ,saborizantes, sillao ,
ajinomoto etc.

RECOMENDACIONES

 Consumir a sus horas cada comida

 Consumir agua (2 vasos ) ½ hora

antes de cada alimento

 Realizar ejercicios como spinning,

voley , aerobicos ,taebo o baile.
Recuerde de estirar sus músculos
con movimientos suaves y poco a
poco ir aumentando la cantidad de
 WEBSITE:
www.nutricionybelleza.wordpress.com

Lic. Gisell Romina Delgado Huerta

NUTRICIONISTA

CNP 3521

PREPARACION DE COMIDAS
Las porciones de carne (pollo , pescado )
se realizaran en una olla con ajo picado y
agua ½ vaso se colocara la carne de allí se
tapara hasta esperar q suelte su propia
aguita poner oregano y sal al gusto ,
cuando este cocida la presa o porción de
carne se sacara de la olla y se colocara en
un plato .

Luego cualquier cereal, tubérculo, fideo

serán cocidos solamente

-Cereales: Arroz, quinua, Trigo

Se escogen los granos de piedras o pajas o
sustancias q no sean del alimento , luego
se procederá a lavar , la quinua necesita 3
enjuagues (lavarla 3 veces ) colocar en la
olla el cereal y colocar agua ½ olla o según
del tiempo que cosa el cereal se va
aumentando el agua tapar la olla y colocar
a fuego lento hasta que cosa.

-Tubérculos: papa, camote, yuca, cocido en

agua

Agua de fruta: en una olla colocar la fruta

pelada (manzana , durazno )hacerla cocer
en una olla con canela , clavo de olor y
azúcar al gusto (no mucho )

PUEDE CONSULTAR POR CUALQUIERA

DE ESTOS MEDIOS

TELEF: cel: 99 347 9556

EMAIL : g_huerta20055®hotmail.com