2- LEYES BÁSICAS DE LA ALIMENTACIÓN

Una nutrición adecuada debe cubrir los requisitos que se resumen en las 4 leyes de la
alimentación:

LEY DE LA CANTIDAD:
La cantidad de alimentos debe ser suficiente para satisfacer las necesidades
energéticas del individuo y mantener su equilibrio. El requerimiento energético de un
individuo que le permitirá una buena salud a largo plazo y mantener una actividad
física y deseable depende de variables como: la talla, la composición corporal
(cantidades relativas y absolutas de masa magra y masa adiposa), el tipo y nivel de
actividad física, así como también las actividades fuera del entrenamiento (escolar,
laboral, movilidad, etc.).

LEY DE LA CALIDAD:
El plan alimentario debe ser completo para ofrecer al organismo, que es una unidad
indivisible, todas las sustancias que lo integran, llamadas nutrientes esenciales como
son: proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales y agua.

LEY DE LA ARMONÍA:
La cantidad de los diversos nutrientes que integran la alimentación deben guardar una
determinada proporción entre sí, y de esta forma se maximiza la biodisponibilidad de
cada uno de ellos.

LEY DE LA ADECUACIÓN:
Esta ley contempla al individuo en su conjunto, adecuando la alimentación a sus
gustos, hábitos, tendencias, situación socio-económica y cultural, su realidad laboral,
actividad física y horarios entre otras. Por lo tanto cada plan alimentario debe ser
planificado de manera individualizada, contemplando al ser humano como un todo

3- ALIMENTO FUENTE

Los alimentos fuentes de un principio nutritivo son aquel o aquellos que no poseen en
mayor cantidad.
Para ser considerado ALIMENTO FUENTE de ser:
 De consumo habitual
 Responder a los hábitos y costumbres de la población
 De fácil adquisición e incorporación del mismo en la alimentación
 Asegurar el aporte del nutriente en cantidades adecuadas

Los alimentos reguladores y protectores, los cuales se caracterizan por poseer

vitaminas, sales minerales, fibra y agua, es decir, que proveen los nutrientes
necesarios para estar sanos, realizar una buena digestión y transporte interno de las
sustancias nutritivas. Ayudan a nuestro cuerpo a defenderse de diversas
enfermedades. También son clave importante para regular el metabolismo y prevenir
el estreñimiento. Asimismo ayudan a mantener nuestra piel, encías y visión en
perfecto estado. Se pueden dividir en tres grandes grupos, por un lado tenemos a las
verduras y hortalizas, frutas y semillas y cereales.
• Ajo Albahaca • Cebolla etc.

EJEMPLOS DE LOS 5 GRUPOS ALIMENTICIOS

Alimentos proteínicos

Los alimentos ricos en proteínas incluyen la carne de res, ternera, cerdo y las
carnes delicatesen bajas en grasa. El pavo, el pollo, el salmón, el atún, las
ostras y las langostas también se incluyen, así como los huevos, los frijoles, las
nueces y las semillas.

Cereales y lácteos

La mitad de los granos que consumes deben de ser granos integrales, como la
avena, el arroz integral, las palomitas de maíz, el pan de trigo integral y el arroz
salvaje. Los granos refinados incluyen las galletas, las tortillas, el arroz blanco,
las galletas saladas y los cereales. Elige productos lácteos con bajo contenido
de grasa, como los quesos bajos en grasa o sin grasa, el requesón, el yogur y
los helados.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras pueden ser frescas, enlatadas o congeladas. Las frutas
son manzanas, plátanos, fresas, jugos 100% de fruta, melones, peras, naranjas
y ciruelas. Entre las hortalizas está la col rizada, las espinacas, las calabazas,
los espárragos, el maíz, las habichuelas tiernas, los champiñones, los jugos
vegetales y las berenjenas.

4- los alimentos enriquecidos se les ha añadido nutrientes adicionales y a los

fortificados se les ha añadido uno o más nutrientes en una cantidad superior a
la que poseen naturalmente.

Enriquecidos
Son aquellos alimentos a los que se han adicionado nutrientes esenciales
(Vitaminas y/o minerales y/o proteínas y/o aminoácidos esenciales y/o ácidos
grasos esenciales) con el objeto de resolver deficiencias de la alimentación que
se traducen en fenómenos de carencia colectiva.

Fortificados
Son aquellos alimentos en los cuales la proporción de proteínas y/o
aminoácidos y/o vitaminas y/o substancias minerales y/o ácidos grasos
esenciales es superior a la del contenido natural medio del alimento
corriente, por haber sido suplementado significativamente.

Las palabras diet y light no son sinónimos. Diet son aquellos productos que son
recomendados para personas con condiciones ciertas condiciones médicas.
“los alimentos diet son aquellos a los que se les quita algún nutriente como
restricción para alguna enfermedad específica”.

Por ejemplo, los productos destinados para quienes tienen diabetes (que no
poseen sacarosa o azúcar), los que no contienen gluten (recomendados para
celiacos), los que tienen mayor contenido en fibra (para personas que sufren
estreñimiento).

Los productos con etiqueta light, por su parte, son aquellos a los que se les
redujo por lo menos el 25% de alguno de sus ingredientes o calorías en
comparación con la versión original del producto.

5- Los nutrientes son las sustancias que forman los alimentos. Podemos
encontrar los siguientes:

 Hidratos de carbono o glúcidos: Nos proporcionan energía y se

pueden obtener principalmente de productos de origen vegetal como los
cereales, la remolacha y la caña de azúcar.
 Proteínas: Nutrientes que facilitan el crecimiento y la reparación de los
tejidos del cuerpo humano. Se encuentran en alimentos de origen animal
como la carne, los huevos, el pescado y la leche y los lácteos. Y también
en alimentos de origen vegetal, como las semillas.
 Grasas o lípidos: Proporcionan una energía que si no se consume, se
almacena en el cuerpo. Se encuentra en alimentos de origen vegetal
como los aceites y en alimentos de origen animal, como la manteca y el
tocino.
 Vitaminas y minerales: Sirven para que las funciones vitales se
realicen correctamente (relación, nutrición y reproducción). Se
encuentran, mayoritariamente, en las frutas y las hortalizas frescas.
 Agua: Aproximadamente, tres cuartas partes del cuerpo humano son
agua. Cada día, bebemos y expulsamos aproximadamente 2 litros de
agua.

Proteínas

Las proteínas son el único macronutriente que incluye nitrógeno en su

estructura molecular, además de carbono e hidrógeno. Esto hace que en su
oxidación además de CO2 y agua, se produzca un compuesto nitrogenado
derivado: la urea.

Están compuestas por unidades denominadas monómeros, en número y

posición variable. Estos monómeros son aminoácidos.Los aminoácidos con
importancia en el ser humano son 20.

A partir de 20 aminoácidos el cuerpo sintetiza la totalidad de las diferentes

proteínas.
Clasificación de las Proteínas: los aminoácidos
Los aminoácidos se clasifican según la capacidad del cuerpo humano para
fabricarlos o no, teniendo que ser incluidos en la dieta.

Los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo y

deben ser ingeridos en la dieta.

 Aminoácidos Esenciales
 Leucina, Isoleucina, Lisina, Metionina, Valina y Triptófano

 Aminoácidos No Esenciales
 Alanina, Prolina, Glicina, Glutamina, Ácido glutámico, Arginina, Cisteína,
Histidina, Serina, Ácido aspártico, Asparragina y Tirosina

Funciones de las Proteínas

Las proteínas tienen muchas funciones y no sólo la típicamente conocida

relacionada con el mantenimiento de la masa muscular.

1. Función estructural. Las proteínas forman parte de innumerables

estructuras: la queratina del pelo y uñas, colágeno en piel, huesos,
tendones y cartílago, elastina en los ligamentos, etc.
2. Reguladoras: algunas hormonas tiene naturaleza proteica. Las enzimas
digestivas y algunos neurotransmisores son proteínas.
3. Defensa y coagulación: las inmunoglobulinas son proteínas con acción
anticuerpo. La protrombina y el fibrinógeno son imprescindibles en el
proceso de coagulación.
4. Transporte. Algunas proteínas como las apoproteínas en el plasma
sanguíneo transportan los lípidos. La albúmina transporta ácidos grasos
libres, mientras que la hemoglobina es la proteína presente en los
glóbulos rojos, encargada de la captación del oxígeno.
5. Energética. En última instancia, situaciones de estrés, ayuno
prolongado, etc, las proteínas pueden ser utilizadas para la obtención de
energía

Requerimientos y Recomendaciones Nutricionales de Proteínas

El aporte de proteínas en la dieta debe suponer al menos el 10 % del valor

energético total y menor del 15 %.

Las necesidades varían en función de la edad y el sexo, según la siguiente

tabla:

 Etapa Proteína (g / Kg / día)

 Lactantes 1,6 – 2,2
 Niños 1 – 1,2
 Adolescentes masculinos 0,9 – 1
 Adolescentes femeninas 0,8 – 1
 Hombre adulto 0,8
 Mujer adulta 0,7 – 0,
6- La alimentación tiene hoy, más que nunca, una importante raíz social.
Nuestra cultura nos dice cuáles son los ingredientes que hemos de utilizar en
los platos, en qué orden han de tomarse los alimentos, etc. Los hábitos de
alimentación en la familia y los individuos vienen condicionados por la
disponibilidad de los alimentos, el acceso a ellos y el aprendizaje, entre otros.

7- “PIENSA ANTES LO QUE VAS A COMER Y SENTIRAS LA DIFERENCIA “

8- MENSAJE 1
INCORPORAR A DIARIO ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS Y REALIZAR AL
MENOS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA.

1° Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir

verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y
aceites.

2° Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días

para mantener una vida activa.

3° Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las

porciones.

4° Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.

5° Mantener una vida activa, un peso adecuado y una alimentación saludable

previene enfermedades.

MENSAJE 2

TOMAR A DIARIO 8 VASOS DE AGUA SEGURA.

1°A lo largo del día beber al menos 2 litros de líquidos, sin azúcar,
preferentemente agua.

2° No esperar a tener sed para hidratarse.

3° Para lavar los alimentos y cocinar, el agua debe ser segura.

MENSAJE 3

CONSUMIR A DIARIO 5 PORCIONES DE FRUTAS Y VERDURAS EN VARIEDAD

DE TIPOS Y COLORES.

1° Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en

la cena y 2 o 3 frutas por día.

2° Lavar las frutas y verduras con agua segura.

3°Las frutas y verduras de estación son más accesibles y de mejor calidad.

4° El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer

obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares

MENSAJE 4

REDUCIR EL USO DE SAL Y EL CONSUMO DE ALIMENTOS CON ALTO

CONTENIDO DE SODIO.

1°Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la

mesa.

2° Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají,
pimentón, orégano, etc.)

3° Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas

y conservas) contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra
leer las etiquetas.

4°Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades

vasculares y renales, entre otras

MINERALES Y VITAMINAS RECOMENDACIÓN DIARIAS

Esta tabla presenta las recomendaciones diarias (RD) en negrita y las ingestas
adecuadas (IA) en letra normal con un asterisco. Las RD están establecidas
para satisfacer las necesidades de la mayor parte de los individuos de un grupo
(entre el 97 y el 98 %). Para niños bien alimentados, las IA constituyen la
ingesta media. Para otros grupos de edades, se considera que las IA cubren
las necesidades de todos los grupos, pero la falta de datos o la incertidumbre
respecto a ellos impide especificar con seguridad el porcentaje de individuos
cubiertos por estas ingestas.

Esta tabla presenta las recomendaciones diarias (RD) en negrita y las ingestas
adecuadas (IA) en letra normal con un asterisco. Las RD están establecidas
para satisfacer las necesidades de la mayor parte de los individuos de un grupo
(entre el 97 y el 98 %). Para niños bien alimentados, las IA constituyen la
ingesta media. Para otros grupos de edades, se considera que las IA cubren
las necesidades de todos los grupos, pero la falta de datos o la incertidumbre
respecto a ellos impide especificar con seguridad el porcentaje de individuos
cubiertos por estas ingestas.