mejores ejercicios para la pubalgia

Estos ejercicios te ayudarán a aliviar las molestias.

17/12/2018

GETTY IMAGES / ALEXANDRA IAKOVLEVA

La pubalgia, también conocida como osteopatía de pubis, es una de las

dolencias más habituales entre los runners.

La zona del pubis se extiende entre el estómago y los muslos de ambas

piernas, y de ella parten cinco músculos, conocidos como aductores (pectíneo,
gracilis, aductor mayor, aductor largo y aductor brevis), cuya misión es hacer
que las piernas puedan llevar a cabo su rango de movimientos.

Si eres joven y practicas deporte con asiduidad, puede que ya hayas padecido
este dolor en la zona del pubis, algo muy frecuente, sobre todo, si no
calentamos antes de ejercitarnos. Este dolor se irradia desde la zona del pubis
hacia los aductores, los abdominales y los ligamentos inguinales.

¿La solucion? Un programa de flexibilidad, fuerza y estabilización de los

músculos involucrados como el que te presentamos a continuación.
 11 Estiramiento de cuádriceps

EMILY SCHIFF-SLATER

Por qué: El rodillo de espuma es un accesorio excelente para relajar los

aductores, ya que permite que los músculos se muevan con facilidad y, en
consecuencia, mejore la flexibilidad general.

Cómo hacerlo: Con el rodillo de espuma colocado en la parte interna del

muslo, muévete lentamente hacia adelante y hacia atrás ayudándote de los
codos y las rodillas. Hazlo rodar desde la rodilla hasta la zona de la ingle
durante 30 segundos. Haz tres series con cada lado.
 22 Estiramiento del flexor de la cadera (arrodillado)

EMILY SCHIFF-SLATER

Por qué: La rotación del tronco (pecho, abdomen y espalda), hace que el flexor
de la cadera y los músculos de la zona púbica se estiren, aliviando el dolor.

Cómo hacerlo: Comienza en posición de zancada con una rodilla en el suelo y

la otra pierna flexionada delante de ti y con el pie apoyado en el suelo. El
objetivo es estirar el flexor de la cadera de la pierna que ha quedado atrás y los
músculos de la zona del pubis. Gira el tronco hacia el mismo lado que la pierna
adelantada. Contrae el glúteo de la pierna trasera para estirar más el flexor de
la cadera y los músculos del pubis. Si no notas cómo se estiran, inclínate
suavemente hacia adelante. Mantén la postura durante 15 segundos.
Descansa 60 segundos. Repite el ejercicio de cuatro a seis veces por lado.
 33 Estiramiento de glúteos, isquiotibiales y abdominales

EMILY SCHIFF SLATER

Por qué: Las estocadas fortalecen y, al mismo tiempo, estiran los músculos.

Cómo hacerlo: Comienza pie con ambos pies juntos. Da un paso lateralmente
con el pie derecho, bajando lentamente hasta llegar a la posición de estocada.
Mantén los dedos de ambos pies mirando hacia adelante. Vuelve a la posición
inicial. Completa de 6 a 10 repeticiones y repite el ejercicio con la otra pierna.
Haz dos o tres series, descansando de 30 a 60 segundos entre cada una.
 44 Estiramiento de los rotadores internos de la cadera

EMILY SCHIFF SLATER

Por qué: El estiramiento de los aductores es ideal como punto final de un

entrenamiento, ya que ayudan a que el cuerpo se relaje.

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las rodillas separadas y las plantas de
los pies juntas. Ayudándote de los codos, empuja suavemente y de forma
gradual las rodillas hacia el suelo para estirar al máximo los músculos del
pubis. Mantén la postura durante 30 segundos. Descansa otros 30 segundos.
Haz de tres a cinco series.
 55 Estiramiento de aductores, isquiotibiales e iliolumbares

Por qué: Se trata de otro ejercicio muy bueno para relajar los músculos de la
zona púbica.

Cómo hacerlo: Sentada con las piernas abiertas y la espalda recta, inclina
poco a poco el tronco hacia delante hasta tocar con las manos los dedos de los
pies. Mantén la postura durante 30 segundos. Descansa otros 30 segundos.
Haz de tres a cinco series.