La clave para adelgazar 10kg es tomar la decisión de querer hacerlo, es decir, está en

tus manos conseguirlo, solo tienes que cambiar algunos hábitos y nosotros te daremos
las pautas para lograrlo.
Para empezar, debes saber que no hay que tener prisa. Si recomendamos perder peso es
para mejorar la salud y sí, seguramente también mejorará tu imagen, pero no tendría
sentido verte mejor si pones tu salud al límite.
Un buen ritmo de pérdida de peso es de alrededor de 0,5kg por semana, lo que serian
2kg al mes y en unos 5 meses habrás logrado perder los 10kg. Así que no te plantees
“seguir una dieta”, si no cambiar tus hábitos para siempre, de esta forma no solo
conseguirás perder peso si no que además lograrás mantenerlo. Plantearte seguir
una dieta para adelgazar 10kg en un mes además de no se realista, ten por seguro que
afectará a tu salud y que obtendrás un efecto rebote en los siguientes meses que
afectarán a tu capacidad futura de mantener un peso sano.
Cambia de chip ahora mismo, tu objetivo es “a partir de ahora voy a comer de forma
saludable”. Esta mentalidad te ayudará a integrar mejor la alimentación a tu ritmo de
vida, porque al no tomártelo como algo temporal, habrá que trabajar todas las
situaciones, comidas fuera, viajes y otros compromisos sin el peso de “me lo tendré que
saltar”.
No se trata de seguir dietas estrictas en la que se limitan grupos de alimentos. Se trata de
comer de todos los grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro
cuerpo necesita. La estrategia se basa en tomar menos calorías de las que gastamos a
costa de azúcares y grasas, especialmente las que no son saludables. A esta estrategia se
le llama dieta hipocalórica.

¿Qué incluye una dieta para

adelgazar 10 kg?
LÁCTEOS
Preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso fresco 0%). Si tomas bebidas
vegetales, elige las enriquecidas en calcio.
VERDURAS
Todas las verduras son recomendables para bajar de peso rápido. Inclúyelas tanto en la
comida como en la cena como plato principal, desde las hojas para ensalada, tomate,
pepino… a hortalizas como berenjena o calabacín, o crucíferas (brócoli, coles…) y
también las setas.
FRUTAS:
También se aconsejan todas las frutas ¡incluso el plátano! Lo ideal es tomar 2 o 3
raciones cada día. Puedes tomarla de postre o entre horas. Son un tentempié ideal.
CEREALES, LEGUMBRES y TUBÉRCULOS
Este grupo de alimentos es el que utilizamos de forma energética, como si fuera nuestra
gasolina. Debemos tomarlo para que el organismo pueda hacer sus funciones, pero
debemos controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda aprovechar las reservas
energéticas (grasa acumulada) y así adelgazar.
La cantidad orientativa que hay que añadir en la comida y el la cena es la medida de un
puño.
Arroz, pasta, cuscús, pan… preferentemente integral, legumbres (lentejas, garbanzos o
alubias) y patata.
PROTEICOS
 Huevos: 3-4 huevos a la semana.
 Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y una, máximo dos veces de carne
roja (ternera)
 Embutidos recomendados: pechuga de pavo, pollo o jamón cocido.
 Pescados: Aumenta su consumo en detrimento de la carne. Procura tomar mínimo 3
veces por semana pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao..) y 1 o 2 veces
pescado azul (salmón, boquerones, caballa…)
 Marisco: también puedes incorporarlo en tus recetas como pescado blanco. Almejas,
berberechos, calamar, sepia, gambas…

ACEITES Y GRASAS
La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo), aunque hay que moderar su
cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al día.
También puedes añadir alguna vez un poquito de aguacate o un puñado de frutos secos
tostados o crudos.

Cómo combinar los alimentos

Una vez conocemos los alimentos recomendados, falta saber cómo hay que combinarlos
en nuestro menú diario.
Un buen esquema sería el siguiente:

DISTRIBUCIÓN DÍA TIPO

Lácteo. Ejemplo: café con leche desnatada
DESAYUNO
Cereal. Ejemplo: 2 tostadas (con pavo)
MEDIA MAÑANA Fruta. Ejemplo: 2 kiwis
Verduras. Ejemplo: Crema de calabacín
Cereal, legumbres o tubérculo. Ejemplo: patata al horno
COMIDA
Proteico. Ejemplo: Pollo a la plancha
Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado
MERIENDA Fruta. Ejemplo: 1 plátano
Verduras. Ejemplo: Ensalada verde
Cereal, legumbres o tubérculo: Ejemplo: pequeña guarnición de ar
CENA
Proteico. Ejemplo: salmón al papillote
Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado
COCCIONES ADECUADAS,
ORGANIZACIÓN y ocasiones
especiales
Tan importante es elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente. Las
cocciones más recomendadas son aquellas que se pueden preparar con poca grasa. Si
cocinas para más de uno calcula las cantidades de la receta en proporción a tu dieta.
Utiliza la plancha y el horno. Puedes cocer al vapor o hervir. Y si eres un poco
cocinillas seguro que sabrás hacer un guiso o un sofrito sin pasarte de aceite. El truco es
cocer a fuego lento, remover de vez en cuando y añadir un poco de caldo si ves que se te
seca o pega.
Para poder llevar a cabo la dieta tienes que tener siempre en casa frutas y verduras. Lo
ideal es que compres al menos una vez a la semana frutas y verduras frescas variadas
(para ensaladas, cremas de verduras, saltearlas, para hervir…). Y por si la semana se te
complica y no tienes tiempo, siempre va bien tener en casa conservas de verduras como
espárragos o alcachofas que te solucionan una cena.
Cuando compres pescado o carne, compra para más de un día y lo que no consumas en
1 o 2 días lo congelas. Tener huevos en la nevera ¡siempre es un gran recurso!
Si tienes un compromisos a la vista, ¡no te preocupes! Si vas a un restaurante, elige una
ensalada de primero y algo a la plancha o brasa de segundo, o un carpaccio que están
riquísimos. Procura no tomar más de una copa de vino y bebe agua. Y si te invitan a
casa de alguien, simplemente relájate, y toma raciones moderadas.