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Tesis Manual Calistenia PDF
Tesis Manual Calistenia PDF
GENERACIÓN DE UN MANUAL DE
ENTRENAMIENTO DE INICIACIÓN A LA
CALISTENIA PARA ESTUDIANTES DE LA
UNIVERSIDAD AUSTRAL DE CHILE
GENERACIÓN DE UN MANUAL DE
ENTRENAMIENTO DE INICIACIÓN A LA
CALISTENIA PARA ESTUDIANTES DE LA
UNIVERSIDAD AUSTRAL DE CHILE
2
3
DECLARACIÓN
________________________________
NOMBRE(S) APELLIDO(S)
4
DEDICATORIA
5
AGRADECIMIENTOS
6
Índice
RESUMEN ....................................................................................................................................... 10
ABSTRACT ..................................................................................................................................... 11
INTRODUCCIÓN ............................................................................................................................ 12
1. CAPÍTULO I............................................................................................................................. 15
1.1 PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA DE INVESTIGACIÓN ....................................... 15
1.2 PREGUNTAS DE INVESTIGACIÓN ........................................................................... 19
1.3 JUSTIFICACIÓN DE LA INVESTIGACIÓN ..................................................................... 19
1.4 OBJETIVOS .......................................................................................................................... 21
2. CAPÍTULO II - ANTECEDENTES........................................................................................ 22
2.1. ANTECEDENTES CONCEPTUALES ............................................................................. 22
2.1.1. Sedentarismo ................................................................................................................... 22
2.1.2. Estado de salud. .............................................................................................................. 23
2.1.3. Inactividad física .............................................................................................................. 23
2.1.4. Actividad física ................................................................................................................. 24
2.1.5. Entrenamiento .................................................................................................................. 24
2.1.6. Tipos de entrenamiento .................................................................................................. 24
2.1.7. Sobre ajuste postural ...................................................................................................... 25
2.1.8. La Calistenia. ................................................................................................................... 25
2.1.9. Street Workout. ................................................................................................................ 26
2.1.10. Motivación. ..................................................................................................................... 26
2.1.11. Aspectos que influyen en la motivación. ................................................................... 27
2.1.12. Delincuencia juvenil ...................................................................................................... 27
2.2 ANTECEDENTES HISTORICOS ...................................................................................... 29
2.3 ANTECEDENTES TEORICOS .................................................................................... 32
2.4 ANTECEDENTES CONTEXTUALES............................................................................... 34
3. CAPÍTULO III - MARCO METODOLÓGICO ...................................................................... 41
3.1. PARADIGMA ....................................................................................................................... 42
3.2. TIPO DE METODOLOGÍA MIXTA ................................................................................... 42
3.3. FASE DE LA INVESTIGACION ................................................................................... 43
3.4. TÉCNICAS DE RECOLECIÓN DE LA INFORMACIÓN .......................................... 46
3.5. TÉCNICA DE ANÁLISIS DE LA INFORMACIÓN .......................................................... 47
7
3.5.2. Reconocimiento: .............................................................................................................. 47
3.5.3. Población y muestra: ...................................................................................................... 47
3.5.4. Ciclo 1: .............................................................................................................................. 48
3.5.5. Plan general: .................................................................................................................... 48
3.5.6. Implementación paso 1: ................................................................................................. 50
3.5.7. Implementación paso 2: ................................................................................................. 50
3.5.8. Implementación paso 3: ................................................................................................. 50
3.5.9. Implementación paso 4: ................................................................................................. 51
3.5.10. Implementación paso 5: ............................................................................................... 51
3.5.11. Ciclo 2: ............................................................................................................................ 52
3.5.12. Ciclo 3: ............................................................................................................................ 52
3.6 Criterios éticos: ............................................................................................................... 52
3.6.1 Consentimiento Informado: ............................................................................................. 52
3.6.2. Comité de Validez: .......................................................................................................... 53
3.6.3. Valor social o científico: .................................................................................................. 53
3.6.4. Validez científica:............................................................................................................. 53
3.6.5. Selección equitativa de los sujetos:.............................................................................. 53
3.6.6. Proporción favorable del riesgo-beneficio: .................................................................. 54
3.6.7. Condiciones del diálogo auténtico: ............................................................................... 54
3.6.8. Evaluación independiente: ............................................................................................. 54
3.6.9. Respeto a los informantes: ............................................................................................ 54
4. CAPÍTULO IV – PRESENTACIÓN, ANÁLISIS Y DISCUSIÓN DE RESULTADOS .... 55
4.1 Etapa 1 ............................................................................................................................. 55
4.2 Etapa 2 ............................................................................................................................. 55
4.3 REALIZACIÓN DE LAS ENCUESTAS ....................................................................... 56
4.4 TRIANGULACIÓN DE DATOS .................................................................................... 57
4.5 CONSENTIMIENTO INFORMADO ............................................................................. 58
4.6 MATRICES: ..................................................................................................................... 59
5. CONCLUSIONES ................................................................................................................... 72
6. PRESENTACIÓN DE BIBLIOGRAFÍA ................................................................................ 73
7. ANEXOS .................................................................................................................................. 78
7.1. PROTOCOLO DE RECOGIDA DE INFORMACIÓN ................................................ 79
8
7.2. EXPLICACIÓN DEL INSTRUMENTO ......................................................................... 79
7.3. ITEM A: ANTECEDENTES PERSONALES ............................................................... 80
7.4. ITEM B: ANTECEDENTES GENERALES ................................................................. 82
7.5. ITEM C: PERSONAS SEDENTARIAS ........................................................................ 87
7.6. ITEM D: PERSONAS FÍSICAMENTE ACTIVAS ....................................................... 88
7.7. ITEM E: MANUAL DE CALISTENIA............................................................................ 90
9
RESUMEN
La presente investigación consistió en un estudio de carácter mixto cuyo
objetivo inicial fue analizar la relación entre personas sedentarias y variables
asociadas a estas conductas, de lo que nació el objetivo principal de entregar a la
comunidad de estudiantes un manual de entrenamiento de iniciación a la Calistenia,
disciplina deportiva con la que se fomenta un estilo de vida saludable, entregando
herramientas accesibles en esta práctica deportiva, principalmente para mejorar la
condición de vida de las personas, siendo un aliado contra las enfermedades
cardiovasculares y respiratorias que amenazan cada año con más fuerza la salud
de los chilenos, situándonos como el país con mayores índices de obesidad en el
mundo, 27,8%. (Organización Mundial de la Salud, 2005)
Para identificar si la elaboración del manual de Calistenia fue una necesidad
real, se realizó una encuesta a 115 estudiantes de 23 diferentes carreras de la
Universidad Austral de Chile, con el fin de identificar el grado de conocimiento de
estos sobre entrenabilidad y comprender cuáles eran los impedimentos y
necesidades de estos a la hora de realizar ejercicio físico, donde el tiempo, la
motivación, el espacio, el clima y los recursos fueron los factores más relevantes y
más mencionados por estos, a la vez, siendo los factores que impulsan a la
Calistenia como una práctica idónea ante tales condiciones.
Finalmente se dio paso a la elaboración del manual, como el material tangible
al cual podrá acceder toda persona que no posea los conocimientos para entrenar
por cuenta propia, como una guía de entrenamiento, como también aquellos que
provienen de otras disciplinas deportivas y quisieran complementar sus
entrenamientos con la utilización del manual, colaborando en la promoción de la
Calistenia como una práctica saludable y sustentable en el tiempo ante múltiples
factores que generalmente impedirían la mantención de una vida físicamente activa.
10
ABSTRACT
The present study was based on a compound research in which the objective
was to analyze the relationship between sedentary people and variables associated
to this behavior. The main goal came from here, which was to provide the students
community with a training manual to initiate in Calisthenics. This is a sports discipline
that fosters a healthy life style, providing reachable tools that focus mainly on the
improvement of peoples’ life conditions. It also becomes an ally to fight heart and
respiratory diseases that threaten Chileans every year. We are the first place as the
country with the highest levels of obesity in the world with a 27,8%.
In order to identify whether the creation of the manual was a true need, a
survey was carried out with 115 students from 23 different majors in Universidad
Austral de Chile. The goal was to analyze to what extent students knew about this
training program, and to understand which were the difficulties and needs they had
when performing physical activity. All in an environment where time, motivation,
space, weather and resources were the most important factors they mentioned.
These are, at the same time, the foundation of Calisthenics and they place it as the
ideal practice under those conditions.
Finally, the creation of the manual took place as the tangible material to which
every person who does not possess the knowledge to train on his own can access.
It is a guidance for their training as well as support for those who belong to other
disciplines and would like to complement it through the use of this manual. The
manual intends to collaborate with the expansion of Calisthenics in time as a healthy
and sustainable practice that stands despite several factors that would generally
prevent the conservation of a physically active life.
11
INTRODUCCIÓN
13
siguientes instrumentos: Entrevista, observación, análisis de documentos y
cuestionarios para la obtención de información de carácter cualitativa y cuantitativa.
14
1. CAPÍTULO I
PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
PREGUNTAS DE INVESTIGACIÓN
Y OBJETIVOS DE LA INVESTIGACIÓN
15
la hipertensión, el consumo de tabaco y los niveles elevados de azúcar en sangre”,
según estos datos se estima que el 6% de todas las muertes anuales, unos 3,2
millones de fallecimientos, se producen por no ser suficientemente activos.
Existen ciertos factores como la inactividad física y los hábitos sedentarios, los
cuales dan cuenta en el problema de investigación como los principales
desencadenantes en las dificultades que los estudiantes tienen para realizar
prácticas. El sentirse en la zona de confort es un factor para seguir con la rutina del
día a día y no optar por prácticas deportivas, sentirse cómodo estando en casa,
producto de diversos factores que entregan las nuevas tecnologías, tales como el
uso y abuso de internet y de la televisión, y los vicios dañinos para la salud (OMS,
2013). Por consecuente, se evidencian dificultades para acceder y aprender
prácticas deportivas, tales como la Calistenia.
La OMS (2013) señala que los niveles de inactividad física son elevados en
prácticamente todos los países desarrollados y en desarrollo. En los países
desarrollados, más de la mitad de los adultos tienen una actividad insuficiente.
En las grandes ciudades de crecimiento rápido del mundo en desarrollo la
inactividad es un problema aún mayor. La urbanización ha creado varios factores
ambientales que desalientan la actividad física:
x Superpoblación.
x Aumento de la pobreza.
x Aumento de la criminalidad.
x Gran densidad del tráfico.
x Mala calidad del aire.
x Inexistencia de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas.
16
Mientras que, desde una perspectiva saludable, la OMS establece que una persona
adulta debe realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada.
Por ello, esta propuesta, pretende conseguir adhesión de los jóvenes universitarios
al mundo deportivo para que sean sujetos activos y cuando lleguen a la madurez
tengan una mayor capacidad para realizar cualquier actividad física (Tuero y
Márquez, 2009). Y también, busca que las personas sedentarias dispongan de una
forma accesible para iniciarse en la actividad física, independientemente de su
edad, de su género y de su nivel de condición física, es aquí donde juega un rol
fundamental el promover prácticas deportivas saludables como la Calistenia e
instruir a través de diversos medios a la comunidad sobre cómo realizar
entrenamientos por medio de esta.
Existe una necesidad propia por ayudar a la comunidad para que las personas sean
instruidas de acuerdo a cómo realizar ejercicio físico, Calistenia específicamente,
por medio de la elaboración de un manual que sirva para ser auto-valente en cuanto
a entrenamiento físico se refiere, para colaborar en la corrección postural que se ve
beneficiada a través de ejercicios calisténicos, como por ejemplo, los isométricos de
auto-carga.
17
positivamente en mejorar la postura corporal a través de un manual de Calistenia
que colabore en la estructuración y planificación de los entrenamientos.
18
1.2 PREGUNTAS DE INVESTIGACIÓN
19
En cuanto al aspecto teórico de esta investigación, arroja públicamente que ya
existen estudios respecto al tema actividad física y se basará principalmente en la
investigación acerca de la Calistenia y sus beneficios en la comunidad, como
también la proyección de lo que un manual enfocado a la realización de prácticas
saludables puede entregar a las personas para mejorar su estilo de vida.
En cuanto al aspecto motivacional, se contemplará demostrar que, a través de la
práctica de la Calistenia, pueden surgir cambios tanto fisiológicos, sicológicos y
sociales, provocando cambios en la autoestima de las personas.
Para el aspecto práctico, realizar ejercicio físico es beneficioso para la salud. Traeré
de referencia al Ministerio de sanidad y consumo, en conjunto con el Ministerio de
Educación y Ciencia (s.f.), quienes señalan que “la condición física relacionada con
la salud hace referencia específica a aquellos componentes de la condición física
que se asocian con algún aspecto de la buena salud y/o de la enfermedad y no
necesariamente con el rendimiento deportivo. Por ejemplo, una buena condición
física aeróbica y una cantidad relativamente baja de grasa corporal son
componentes importantes de la condición física relacionada con la salud.”
Por último, el aspecto metodológico tiene la función de recopilación, análisis,
triangulación, elaboración y difusión de un manual didáctico para la comunidad
valdiviana universitaria, que dará a conocer los beneficios de la práctica de la
Calistenia que, además, será un instructivo para que pueda ser realizada por
cualquier persona que esté iniciándose en el entrenamiento deportivo.
20
1.4 OBJETIVOS
21
2. CAPÍTULO II - ANTECEDENTES
Para dar claridad del tema a investigar, se expondrán los términos adoptados por el
estudio a realizar, para dar énfasis posteriormente a la realización del manual
didáctico que se espera pueda clarificar y ayudar en la formación y en el
entrenamiento de personas ajenas hasta ahora al mundo del deporte y del ejercicio
físico frecuente.
2.1.1. Sedentarismo
22
de composición corporal que la Dieta hipocalórica mediterránea combinada con el
mismo protocolo de ejercicio físico.” Una dieta idealmente debe ir acompañada por
un estilo de vida físicamente activo para que los resultados esperados por la
persona tengan éxito. (Bonfanti, et al. 2014).
Como parte de los beneficios de mantenerse físicamente activo se encuentran la
mantención de un tono muscular apto para realizar actividades cotidianas de
manera segura, por ejemplo: levantar objetos, trasladarse de un lugar a otro, subir
o bajar escaleras, saltar, entre otros. Por otro lado, la no realización de actividad
física de manera regular, puede producir debilitamiento óseo y muscular y complicar
desde la realización de estas labores antes mencionadas hasta ser un factor de
riesgo que pueda afectar la salud de la persona.
El concepto de salud entregado por la OMS, se define como "Un estado de completo
bienestar físico, mental y social, y no solamente a la ausencia de afecciones o
enfermedades", es decir, todo aquello que afecta la salud de una persona, que
puede ser en un estado físico o mental.
23
2.1.4. Actividad física
2.1.5. Entrenamiento
Según Tudor (2004) las aptitudes físicas de los deportistas para realizar ciertos
ejercicios varían, porque dichas aptitudes son genéticas en su mayor parte. La
fuerza, velocidad y resistencia heredadas desempeñan un papel importante en el
rendimiento. Dicho esto, son 5 las principales teorías que influyen en el
entrenamiento de fuerza: El culturismo, el entrenamiento de alta intensidad (EAI), la
halterofilia, el entrenamiento de potencia y la periodización de la fuerza.
"Actividad física" y "ejercicio físico" no es lo mismo. Según lo señala la OMS, este
último es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y
24
realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o
más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero
también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como
parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las
tareas domésticas y de actividades recreativas.
Tribastone (1998) define ajuste postural como la actitud idónea que debería tomar
el cuerpo, frente a las diferentes actividades que se realizan en la cotidianeidad, de
manera estática o dinámica.
Martins (2001) nos dice que existen factores de tipo interno y externo que influyen
en la postura. Los factores internos intervienen en la consideración de la información
propioceptiva, la cual es fundamental para tener una óptima maduración postural,
en las cuales podemos encontrar la regulación del equilibrio tónico ocular, postural
y la ejecución de movimiento simples. En cuanto a los factores externos, se
encuentran malos hábitos posturales en reposo, trabajo y de ocio que van a ser
determinantes para las variaciones del centro de gravedad, las malformaciones y
patologías en la columna.
2.1.8. La Calistenia.
“La Calistenia según Del Río, R. (2015) tiene una raíz etimológica del griego antiguo
‘Kallisthenés’ que significa lleno de vigor, siendo ésta, parte de la cultura general del
pueblo, probablemente, como otras actividades, pasó de los griegos a los latinos.”
25
Por consecuente, y complementado con los conocimientos de investigador y
experto en el área, se podría definir como un sistema de entrenamiento de auto
carga en el cual el enfoque está en entrenar la fuerza y la agilidad de los individuos,
dándole un realce a los movimientos de vigor que en ella se muestran. Se conoce
a la calistenia como un ejercicio físico donde la dependencia es el propio peso, y
por otro lado, está la práctica deportiva, que hace de la Calistenia, una gran
herramienta de trabajo, dando lugar a demostraciones a modo de movimiento social,
conocida como “Street Workout”.
2.1.10. Motivación.
26
personales, miedos u otras causas que cada individuo pueda presentar. Su origen
viene de la propuesta de moverse, por medio de una necesidad o deseo. Es un
elemento cronológico de la conducta intrínseca. Se puede entender al preguntarse
¿Qué te mueve por hacer algo? ¿Qué le motiva a una persona a formar parte de
una orquesta?, haciendo alusión a que la orquesta puede ser cualquier grupo y o
situación colectiva que nos cautive. Para ello existen factores, los cuales se
determinan a través de un instinto exploratorio, el querer descubrir algo y o la
necesidad de lograr algo, puede ser concebido por el querer superar una frustración
o querer afrontar un cambio.
Chile, al igual que en muchos otros países, no está exento de delincuencia por
diversos motivos, como el consumo de drogas, la escasez de oportunidades
laborales, el entorno que rodea a las personas. Generalmente, el abandono de la
imagen paterna o materna puede ser un factor de angustia, provocando que “las
calles” sean la vía de escape de los adolescentes y adultos jóvenes. (Sánchez,
2011)
¿Que encontramos en la calle?
27
Actualmente, existe una fundación llamada “Deporte libre” (en la que es posible
hacerse socio a través del enlace www.deportelibre.cl), que se dedica a reconocer
los puntos conflictivos dentro de la ciudad y su entorno, desarrollar proyectos de
arquitectura de uso público, rehabilitar y recuperar espacios abandonados y crear
un interés por mejorar la calidad de vida de los jóvenes por medio del deporte.
También la municipalidad hace grandes esfuerzos para recuperar espacios públicos
y aumentar el acceso al deporte. Así mismo, el Instituto Nacional del Deporte (IND)
tiene el programa “Calles abiertas” (IND, s.f.)
2.1.12. Cuadro 1
Escalón de la fisiología, donde se encuentran las más básicas del ser humano como
el agua, el aire, alimentarse, dormir, sexualidad y homeostasis.
2.2.1. Calistenia.
30
2.2.2. Orígenes e historia de la Calistenia
La Calistenia como concepto, data de la época Feudal, desterrada por los reinos
hacia los pueblos cercanos o movimientos de Circo nómades, nunca perdiendo la
esencia, consolidándose en la gimnasia artística alrededor del año 1940. No
obstante a ello, existen lugares como Grecia, Francia, Rusia y Ucrania donde nunca
se ha perdido la cultura de entrenamiento de la Calistenia. Y esa es la oriental,
donde maestros de artes marciales realizaban entrenamientos estrictos de
Calistenia, superando las propias limitaciones de sus entrenamientos. Años más
tarde, post guerra, al masificarse fue utilizada como sistema de entrenamiento
militar en varios lugares del planeta. Terminando siendo ocupada nuevamente hasta
el día de hoy por toda la población mundial.
Realizar este tipo de trabajo físico con el propio peso corporal, conlleva a una serie
de progresos en el desempeño físico de quien la aplica. Mejora considerablemente
las cualidades físicas y cognitivas. Permitiendo el avance y la superación de la
persona muy rápido en el alcance de los objetivos planteados. Además, es un
sistema natural, donde se puede trabajar con la armonía y el equilibrio corporal
como un todo.
El Street Workout es un movimiento deportivo social que tuvo sus inicios en los años
80 aproximadamente en Europa y en el Norte de América. Este movimiento social
tiene como base unificar a las personas que practican Calistenia con ciertas
ideologías de un “estilo de vida saludable”, estas mismas reflejadas en la
implementación de parques urbanos deportivos para el desarrollo físico de la
población, que fomentan el ejercicio físico, y da lugar a que la población destine su
tiempo en ello, alejando a gran parte de las personas de los vicios dañinos como las
drogas, la delincuencia y el alcohol., y además promover una vida activa, sacando
a las personas del sedentarismo y de la zona de confort en la que se envuelven
(Venegas, 2015)
31
El objetivo principal de la implementación de estos parques, según señala Clias, H
(1828), era en un inicio el aumento del desarrollo físico de los ciudadanos
preparándolos para una posible guerra, esto debido a la época durante y posterior
a la segunda guerra mundial. Principalmente, los países “potencia” que comenzaron
a aplicar la Calistenia como un método de entrenamiento dinámico y positivo, fueron
justamente los países que estaban en constante presión debido a las guerras. Estos
eran Croacia, Italia, Alemania, Ucrania y Francia.
Este estilo de vida saludable, dentro de las recomendaciones más destacadas que
posee, son: tener un lapso de descanso luego de cada entrenamiento para
recuperarse física y mentalmente, comer sano y saludable, descartando de las
dietas el consumo de alimentos dañinos, que si bien no todos optan por seguir este
criterio, muchos cambian su mentalidad y además solicitan información nutricional
sobre qué comer y a qué horas, para la mejora del rendimiento y el autocuidado,
dormir y descansar lo necesario, y perfeccionar las habilidades física, utilizando el
ejemplo del propio actuar para promover, enseñar y aplicar este estilo de vida
saludable que propone el movimiento social Street Workout a la sociedad, como
también la idea que cada quien se pueda crear al estar inserto en esta rama del
deporte.
“En la sociedad en la que vivimos, cada vez se hace más difícil encontrar tiempo
para llevar a cabo actividad física, bien sea por el ritmo de vida, por nuestro trabajo
o simplemente porque entrenar no es divertido. El entrenamiento, como todo, no
32
tiene beneficio si no se trabaja inicialmente con método y progresión, eso es lo que
la mayoría de la gente, ajena al mundo del deporte no entiende. Detrás de cada
deportista, y de sus logros hay muchas horas de trabajo y un esfuerzo para
conseguir unas mejoras físicas y también mentales”. (Del Río, R. 2015)
33
entrenado en nuevas destrezas perceptibles por quien las aplica, esto mismo
genera ansias de superación en las personas e incita a la constancia. Al ser una
práctica deportiva que además se enfoca en trabajar la contracción de grandes
cantidades de grupos musculares, genera un mayor desarrollo de nuevas aptitudes
neuromusculares.
Desde el punto de vista físico, hay múltiples factores que hacen de la Calistenia un
ejercicio idóneo. Primero que todo, se puede efectuar en cualquier parte, ya que la
única dependencia es el propio peso corporal, se contribuye al desarrollo de una
correcta higiene postural al trabajar sobre el control y la estabilidad, desarrollándose
la musculatura en su totalidad, gracias a la continua búsqueda del equilibrio y
desarrollo de la fuerza, consiguiendo así, un aumento de la densidad ósea.
(Chicharro López, 2006)
34
sobrepeso afecta al 23% de los adultos y al 7% de los niños en edad pre-escolar.
Adicionalmente, 3.8 millones de niños menores de cinco años sufren obesidad.
35
Actualmente hay redes trabajando por todo Chile ya que es una organización
apoyada en toda gestión de las actividades directamente por la World Street
Workout and Street Lifting Federation de Ucrania.
“Street Workout Chile (SWCH) nace de la idea de crear una organización que
unificara a todos los grupos y deportistas en Chile practicantes de Street Workout y
Calistenia. Junto con la idea de unificar, también se consta con la motivación de
ayudar y fomentar este deporte dentro del territorio nacional y continental. SWCH
nace de la mano de Danilo Venegas un día 23 de marzo del 2012, por medio de una
motivación tanto individual como colectiva, donde ya se realizaban juntas de las
personas más antiguas de este deporte. Nace la 1° Junta Nacional Street Workout
y Calistenia en Chile en diciembre del 2012, la cual fue todo un éxito, y sirvió para
unificar y conocerse entre los exponentes de esta disciplina a nivel nacional”
(Venegas, 2015).
36
que va en aumento cada año, la delincuencia, y de hacer las calles un lugar seguro
para todos quienes entrenen en este entorno. Es por ello que esta práctica deportiva
es importante conocerla, ya que lidera la utilización y adaptación de la Calistenia
como método de entrenamiento y de lograr aquellos resultados antes mencionados,
colaborando en la formación de seres integrales, colaborativos y optimistas frente a
situaciones cuales quieran que sean de la vida cotidiana, por medio de lo que cada
logro en esta disciplina implica para superar expectativas personales y de esta
manera tener grandes mejorías en la motivación personal para realizar
paralelamente otras actividades y tener una buena actitud frente a problemas de
ánimo y situaciones de estrés.
El año 2014 fue muy gratificante en el desarrollo del movimiento social. Dándole
paso al movimiento social Workout Revolution. Que consta de empezar a destacar
con actividades y o prácticas deportivas con el fin de masificar el Street Workout y
la Calistenia. En este proceso se realizaron múltiples actividades como la
Inauguración del Parque de Viña del Mar en Febrero, Cursos de Calistenia,
Camping en Colcura y distintas presentaciones a lo largo de Chile. El 21 de Junio
se realiza el 1er Campeonato Regional Street Workout Chillán (Healthy Generation).
Fomentando el deporte y la vida sana en una de las Capitales más reconocidas por
nuestro país. También este año se potencia el poder femenino, dándole a la
creación del grupo Street Workout Girls Chile. Realizando una junta masiva en
Septiembre logrando masificar la disciplina en el sexo femenino (Venegas, 2015)
Para comprender esta disciplina deportiva, se realizará una serie de preguntas que
abordarán el tema de manera más general:
37
Esta disciplina deportiva se puede practicar a cualquier hora del día, ya que las
calles están abiertas las 24 horas.
Este deporte busca alejar a las personas de las drogas, de la delincuencia y del
sedentarismo, además de querer recuperar espacios públicos.
Todos. No existe discriminación por sexo ni por edad para practicar esta disciplina,
existen representantes mundiales minusválidos y son motivación para muchos,
además de aprovechar las barras paralelas como método de rehabilitación y
mantención de una buena salud orgánica.
38
2.4.9. ¿Se practica de manera competitiva?
Sí. Además de ser una disciplina deportiva en la que se compite con uno mismo,
también se puede practicar de manera competitiva, Chile está en contacto con la
federación mundial y existen la posibilidad de si se forma un equipo competitivo
representar a nuestro país en campeonatos Internacionales, según recalca el
presidente de la Federación Chilena de Street Workout, Danilo Venegas.
39
x Primer Torneo de Calistenia Viña del Mar “Summer Bar War”.
Calistenia Viña del Mar, 17 y 18 de enero de 2015
x Primer Campamento de Street Workout y Calistenia “Beach Workout Camp
2K15”. Playa de Colcura. Street Workout Chillán 4 al 7 de febrero de 2015.
x Tercer Campeonato Nacional Street Workout y Calistenia. Street Workout
Chillán, 2015.
x Primer Festival Internacional Estilos de vida Saludable “Workout Fest 2015”.
Street Workout Chillán, 2015.
x Tercer Campeonato Nacional de invierno de Street Workout y Calistenia.
Concepción, 2016.
x IV Campeonato Nacional de verano de Calistenia, Street Workout y Street
Lifting, Santiago de Chile, Diciembre 2016.
A nivel regional:
40
financiar la visita de ambos exponentes de la disciplina a nivel mundial, con el fin de
promover esta práctica calisténica.
41
un análisis reflexivo acerca de la realidad socio – cultural donde ocurre el fenómeno
a través de antecedes cualitativos y cuantitativos.
3.1. PARADIGMA
Dadas las características de este estudio, el paradigma de investigación es el socio-
critico, pues esta misma pretende aportar nuevas dinámicas para facilitar el
aprendizaje de una determinada población, es decir la población universitaria
sedentaria que no posee los conocimientos del entrenamiento a través de la
Calistenia. De acuerdo con Arnal (1992) que adopta la idea de que la teoría crítica
es una ciencia social que no es puramente empírica ni solo interpretativa; sus
contribuciones se originan, “de los estudios comunitarios y de la investigación
participante” (p98).
Según Denzin y Lincoln (1994), basándose en Nelson et al. (1993) “La investigación
cualitativa es un campo interdisciplinar, transdisciplinar y en ocasiones contra
disciplinar. Atraviesa las humanidades, las ciencias sociales y las físicas. La
investigación cualitativa es muchas cosas al mismo tiempo. Es multiparadigmática
en su enfoque. Las personas que la practican son sensibles al valor de un enfoque
multimétodo. Están comprometidas con una perspectiva naturista y una
comprensión interpretativa de la experiencia humana. Al mismo tiempo, el campo
42
de la investigación cualitativa es inherentemente político y se perfila a través de
múltiples posiciones éticas y políticas. La investigación cualitativa abarca dos
tensiones. Por un lado, supone una amplia sensibilidad interpretativa, posmoderna,
feminista y crítica. Por otro, recoge una estrecha definición de las concepciones
positivistas, humanística y naturalista de la experiencia humana y su análisis” (pp.
3-4)
Esta definición, tal como la metodología seleccionada, se eligen siendo las más
pertinentes al trabajo que se realiza, siendo este multidisciplianario.
43
3.3.1 Cuadro 2.
Ciclo de investigación-acción
REFLEXIÓN OBSERVACION DE LA
ACCIÓN
Citado por Sandin (2003, p.170), estos son la tipología Lewiniana y la inglesa. La
tipología Lewiniana es la que se utilizara y se basa en los objetivos de la
investigación y señala cuatro modalidades de investigación-acción: diagnostica,
participativa, empírica y experimental.
44
sistemática posible. Investigación-acción experimental: difiere de la anterior en que
la evaluación de los efectos del cambio se realizan a partir de un diseño
experimental o cuasi experimental.
Fase 3: Una vez aplicado el instrumento; además de haber dado lectura a artículos
científicos relacionados con el tema de estudio, se da paso al análisis de la
información. Para ello, más adelante se describen las técnicas de recolección de
información. Luego, se analiza la información para posteriormente levantar las
principales conclusiones, que finalmente dan origen al diseño del manual educativo.
45
3.4. TÉCNICAS DE RECOLECIÓN DE LA INFORMACIÓN
x Covariación
x Comparación
x Contextual
x Análisis reductivo
x Utilización de palabras claves
x Análisis temático
x Análisis retórico
3.4.2. Cuestionario:
Herramienta de captación de información, siendo cuatro los tipos de
preguntas básicas que un cuestionario debería integrar (Sierra, 1985):
46
3.5. TÉCNICA DE ANÁLISIS DE LA INFORMACIÓN
3.5.2. Reconocimiento:
Problema: El sedentarismo es definido por la OMS (2016) como la carencia
de movimiento durante las horas de vigilia a lo largo del día. Esta carencia
es dada por la no efectuación de labores básicas como salir de casa a
realizar compras a pie o mantenerse grandes cantidades de horas sentado
u acostado. Está asociado en cuanto a incidencia y prevalencia a nivel
mundial y se asocia a un importante factor de riesgo que puede alterar la
salud y el bienestar de las personas si no es combatido a tiempo. Los
cambios en el estilo de vida, practicando ejercicio físico de manera regular,
mantener un peso saludable y una buena alimentación, pueden prevenir el
aumento de personas sedentarias y con hábitos dañinos para la salud, por
lo que es importante que realizar ejercicio físico, sea una actividad guiada e
informada.
47
de la Salud (OMS) y se encuentran estudiando en la educación superior,
además de personas consideradas físicamente activas. Se utiliza una
muestra mixta por conveniencia en la que son personas que cursan estudios
universitarios en un rango de 18 a 30 años.
3.5.4. Ciclo 1:
La elaboración del material educativo, tiene como propósito recopilar y
sistematizar información, a través de una investigación de tipo documental,
que considera lectura, análisis y selección de información científica y
técnica, que luego permita resumir, recomendar y educar respecto al
fenómeno. Por lo tanto, tiene propósitos descriptivos, exploratorios y
orientadores.
48
impacto e insertos en diversas bases de datos electrónicas, tales como: ISI,
Scielo; MEDLINE; Sports Discus; PhycInfo; Cinahl, entre otras.
También, se realizarán búsquedas manuales, en revistas pertinentes del
ámbito nacional e internacional.
x Paso 2: Cuestionario
Se aplicará un cuestionario a personas de la comuna de Valdivia que se
encuentren estudiando en la Universidad, con el fin de recabar información
respecto al grado de autoconocimiento que se tiene respecto a su condición
y las formas o estrategias que poseen para abordarlas. Dicho instrumento
deberá ser validado a través de una consulta a un grupo de expertos,
además de aplicar una prueba piloto a una muestra similar a la población
objeto de estudio y que no tenga participación en la aplicación posterior del
instrumento. Luego, serán analizadas mediante técnica de análisis de
información como también a partir de diversos estadígrafos.
x Paso 3: Triangulación
Se utilizarán dos tipos de triangulación, la metodológica, que según
Sevillano, M. Bartolomé, D. (2007). Es la conjunción de los datos de
naturaleza cualitativa y cuantitativa, dando lugar a los llamados diseños
mixtos, mientras que por otro lado se utilizan diversos métodos
interpretativos para estudiar el mismo fenómeno. Y la triangulación de
informantes y sujetos, la cual implica analizar los múltiples puntos de vista
que ocurren en un solo momento, corresponde a una práctica recomendada
si lo que se desea es aproximarse a una compresión profunda de la
realidad.
49
x Paso 5: Difusión del Manual
Para esto se distribuirá en distintos Wellnes Center Gym de la comuna de
Valdivia, en las Universidades de Valdivia y a través de internet.
50
Revisión del estudiar el mismo fenómeno con una metodología mixta.
Revisión de exposición.
51
3.5.11. Ciclo 2:
Plan corregido:
x Paso 1 de la acción
x Paso 2 de la acción
x Paso 3 de la acción
3.5.12. Ciclo 3:
Plan corregido:
x Paso 1 de la acción
x Paso 2 de la acción
x Paso 3 de la acción
52
3.6.2. Comité de Validez:
De acuerdo a procedimientos científicos, se realizarán las gestiones
pertinentes para que el presente estudio, cuente con la aprobación del
Comité de Validez de la institución de la cual pertenecen los sujetos que
participaran de la aplicación del instrumento piloto.
53
3.6.6. Proporción favorable del riesgo-beneficio:
Los riesgos potenciales para los sujetos individuales se minimizan; los
beneficios potenciales para los sujetos individuales y para la sociedad se
maximizan; los beneficios potenciales son proporcionales o exceden a los
riesgos.
54
4. CAPÍTULO IV – PRESENTACIÓN, ANÁLISIS Y DISCUSIÓN DE
RESULTADOS
4.1 Etapa 1: Determinación de la población objeto de estudio. En primera instancia,
el 25% del universo total de carreras de pregrado de la Universidad Austral de
Chile, región de los Ríos. Es decir, de las 40 carreras universitarias que imparte
la Universidad, se aplicarán las encuestas en un mínimo de 10 de ellas.
4.2 Etapa 2: Determinación de la población objeto de estudio por carrera. Se
trabajará en base al 2% de estudiantes pertenecientes a las diversas carreras
universitarias abordadas, se establece la cantidad mínima de encuestas en
base al total de alumnos pertenecientes a cada carrera según malla curricular y
años de estudio. Se contempla únicamente carreras de pregrado
pertenecientes a los campus “Teja” y “Miraflores” de la Universidad Austral de
Chile:
- Kinesiología (50 cupos) Æ 5 Encuestas
- Pedagogía en educación física, deporte y recreación (45 cupos) Æ 3,6
Encuestas
- Enfermería (55 cupos) Æ 5,5 Encuestas
- Medicina veterinaria (100 cupos) Æ 10 Encuestas
- Ingeniería comercial (90 cupos) Æ 9 Encuestas
- Pedagogía en comunicación en lengua inglesa (35 cupos) Æ 2,8
Encuestas
- Bioquímica (40 cupos) Æ 4 Encuestas
- Agronomía (90 cupos) Æ 9 Encuestas
- Antropología (40 cupos) Æ 4 Encuestas
- Medicina (45 cupos) Æ 5,4 Encuestas
- Química y farmacia (55 cupos) Æ 6 Encuestas
- Obstetricia y puericultura (43 cupos) Æ 8,6 Encuestas
- Ingeniería civil en informática (65 cupos) Æ 7 Encuestas
- Odontología (65 cupos) Æ 7,8 Encuestas
- Derecho (85 cupos) Æ 11,9 Encuestas
- Tecnología médica (55 cupos) Æ 5,5 Encuestas
- Ingeniería en construcción (67 cupos) Æ 6,7 Encuestas
- Licenciatura en ciencias mención biología (70 cupos) Æ 7 Encuestas
- Ingeniería civil en obras civiles (65 cupos) Æ 7 Encuestas
- Pedagogía en historia y ciencias sociales (40 cupos) Æ 3 Encuestas
- Psicología (55 cupos) Æ 5,5 Encuestas
- Ingeniería civil electrónica (52 cupos) Æ 5,2 Encuestas
- Terapia ocupacional (50 cupos) Æ 5 Encuestas
55
El siguiente gráfico de barras muestra la cantidad de estudiantes encuestados de
las 23 diferentes carreras consideradas en el estudio de investigación.
56
- Derecho: 1/11,9 Æ 8,4%
- Tecnología médica: 6/5,5 Æ 109%
- Ingeniería en construcción: 2/6,7 Æ 29,8%
- Licenciatura en ciencias: 2/7 Æ 28,5%
- Ingeniería civil en obras civiles: 1/7 Æ 14%
- Pedagogía en historia y ciencias sociales: 1/3 Æ 33,3%
- Psicología: 1/5,5 Æ 18%
- Ingeniería civil electrónica: 1/5 Æ 20%
- Terapia ocupacional: 1/5 Æ 20%
Totalidad de carreras universitarias abordadas: 23
57
4.5 CONSENTIMIENTO INFORMADO
Proyecto de Tesis presentado como parte de los requisitos para optar al Grado de
Licenciado en pedagogía en educación física, deporte y recreación.
AUTOR: Luis David Nicolás Sepúlveda Barichivich, Estudiante de Pedagogía en
Educación Física, Deporte y Recreación. Universidad Austral de Chile.
PROFESOR/A PATROCINANTE: Mg. Jorge Flández Valderrama, Profesor de
Educación Física. Universidad de La Frontera, Temuco.
PROFESOR INFORMANTE: Profesor Javier Vega Ramírez
PROFESOR INFORMANTE: Ximena Aguilera Ojeda, Profesora de Educación
Física. Universidad Austral de Chile
Escuela de Pedagogía en Educación Física, Deportes y Recreación, Facultad de
Filosofía y Humanidades, UACh, Valdivia, Chile 2016
58
4.6 MATRICES: Tabla 1: Carreras universitarias que participan del estudio.
20
18
16
14
12
10 19
8
6 13
4 9 10
7 8 8
2 3 6 1 6 4 4 1 1 6 2 2 1 1 1 1 1
0
59
Tabla 2: A. Sección antecedentes personales. B. Sexo. C. Edad
Rangos de edades
30
18
25 19
20
20 21
22
15 23
28
24
10 25
15 15 26
13
5 9 9 9 27
8
28
2 2 2 2 1
0 29
18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
60
Tabla 3: ¿Te consideras una persona físicamente activa o una persona
sedentaria? (Una persona es físicamente activa al realizar actividad física
61
Tabla 4: A. ¿Tiene experiencia o conocimientos para realizar “ejercicio
físico” de manera autónoma? (Según la OMS: variedad de actividad física
planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado
con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud
física). B. Si su respuesta en la pregunta anterior fue “no”, ¿le gustaría
Antecedentes bibliográficos Resultados del instrumento
62
Tabla 5: ¿A través de qué medios ha obtenido sus conocimientos o
experiencia para realizar ejercicio físico? Marque una o más alternativas
Resultados del instrumento
Del total de participantes en la encuesta, hay un 72,5% (79) que asocia sus
conocimientos a profesores o instructores. Le sigue un 59,6% (65) que señalan a
Internet como el medio responsable de estos aprendizajes. El 50,5% (55), además
tiene experiencia personal en el área del entrenamiento. 13,8% (15) se respalda en
lo entregado por los libros y manuales. Un 10,1% (11) lo ha conseguido por medio
de doctores, amigos, gente que los rodea, gimnasios y deportes que han
practicado, mientras que un 4,3% dice no tener ningún conocimiento ni experiencia
relacionada al ejercicio físico.
63
Tabla 6: A. Cuando realiza o le hablan de realizar ejercicio físico, ¿usted se
hace alguna expectativa? B. Si optara por realizar ejercicio físico de manera
autónoma, ¿con qué propósitos lo haría? Marcar una o más alternativas
Con cierta diferencia respecto a lo que indica la bibliografía, la balanza del estudio
está más inclinada a la mejora de los componentes neuromuscular y
cardiovascular, pero los participantes no señalan realizar ejercicio físico buscando
una mejora en su estado de salud, sino que indirectamente es respondido por los
porcentajes elevados en la mejora de la condición física (85,2%) y mejora del estado
de ánimo (68,7%), las cuales fueron las alternativas más respondidas. Haciendo
una consideración de carácter general, el estudio arrojó similitudes en las cuales,
los estudiantes universitarios suelen generarse expectativas a la hora de realizar
ejercicio físico, y estas derivan en el logro de propósitos personales.
64
Tabla 7: A. ¿Cuáles son los impedimentos que le dificultan o no le permiten
realizar ejercicio físico? B. ¿Es importante mantenerse físicamente activo/a y
saludable?
65
Tabla 8: ¿Conoce los riesgos de mantener hábitos de vida sedentarios?
¿Cuáles? Seleccione las alternativas que identifique como riesgos de un estilo
de vida sedentario.
66
Tabla 9: A. ¿Le han recomendado mantener una vida físicamente activa?
¿Quien? B. ¿Le interesa mantenerse físicamente activo/a y saludable
Antecedentes bibliográficos Resultados del instrumento
67
Tabla 10: A. ¿Realiza ejercicio físico o deporte con regularidad? (3 o más
veces por semana) B. Si su respuesta anterior fue “si”, ¿Cuántos días a la
semana realiza prácticas deportivas? Días por semana. C. ¿Cuánto tiempo
diario dedica a realizar actividades en las que se mantenga físicamente
activo/a?
68
Tabla 11: La Calistenia se basa en entrenamiento con el peso corporal
(Sentadillas, flexo extensiones de codo, abdominales, entre otros), ¿la
utilizaría como un medio para auto entrenarse físicamente?
“La Calistenia según Del Río, R. (2015) Existe un 87,2% (95) que da por
entendido conocer la Calistenia o los
tiene una raíz etimológica del griego
ejercicios con los que esta se conforma,
antiguo ‘Kallisthenés’ que significa lleno y por ende lograron corresponder con
aprobación a acceder a su utilización.
de vigor, siendo ésta, parte de la cultura
Por otro lado, un 12,8% (14) no la
general del pueblo, probablemente, utilizaría para entrenarse físicamente, ya
sea porque no la reconocen como una
como otras actividades, pasó de los
práctica eficaz para sus fines o porque
griegos a los latinos.” no tienen conocimientos ni de la
Calistenia ni de los ejercicios existentes
en ella.
69
Tabla 12: A. ¿Seguiría un programa de entrenamiento enfocado en la calistenia
(manual)? B. Teniendo en consideración que la Calistenia es una disciplina
cuya implementación básica (mesas, sillas, escaleras o barras) puede ser
encontrada en el hogar o una plaza ¿considera usted que esta metodología le
generaría menos impedimentos a la hora de realizar ejercicio físico? C. Si su
respuesta anterior fue “sí”, ¿escogería usted esta disciplina como método
para complementar o reemplazar la actividad física que realice o para dejar el
sedentarismo?
70
Tabla 13: ¿Considera usted que la elaboración de un manual de calistenia
puede ser necesario para iniciarse dentro de esta disciplina o utilizarlo como
guía de entrenamiento?
Desde el punto de vista físico, hay El ítem arroja que un 93% (107
encuestados) de la muestra están de
múltiples factores que hacen de la
acuerdo en que es necesaria la
Calistenia un ejercicio idóneo. Primero elaboración de un manual de iniciación
a la Calistenia para utilizarlo como guía
que todo, se puede efectuar en cualquier
de entrenamiento, mientras que solo un
parte, ya que la única dependencia es el 7% (8) no aprueba que sea necesario u
esencial.
propio peso corporal, se contribuye al
desarrollo de una correcta higiene
postural al trabajar sobre el control y la
estabilidad, desarrollándose la
musculatura en su totalidad, gracias a la
continua búsqueda del equilibrio y
desarrollo de la fuerza, consiguiendo
así, un aumento de la densidad ósea.
(Chicharro López, 2006)
71
5. CONCLUSIONES
72
6. PRESENTACIÓN DE BIBLIOGRAFÍA
American College of Sports Medicine (ACSM) (2014). World wide survey of fitness trends
for 2015: What’s Driving Market The. ACSM’S HEALTH & FITNESS Journal. Volume 18
Issue 6 Pp. 8-17.
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factores de riesgos, colesterol.
Batista Silva, Aliocha, Gálvez Espinos, Maydel, & Hinojosa Cueto, Iliana. (2010). Bosquejo
histórico sobre las principales teorías de la motivación y su influencia en el proceso de
enseñanza-aprendizaje. Revista Cubana de Medicina General Integral, 26(2) Recuperado el
15 de agosto de 2016, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-
21252010000200017&lng=es&tlng=es.
Carr, M. C. (2003). The emergence of the metabolic syndrome with menopause. The Journal
of clinical endocrinology and metabolism, 88(6), 2404-2411.
73
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Física, la Actividad Física y el Deporte 2015. coldeportes
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abril de 2015) http://emasf.webcindario.com
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motivación? Correo Científico Médico, 18(1), 126-128. Recuperado en 16 de agosto de
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Latorre, A., Sevillan, M., Pascual, M., & Bartolomé, D. (2007) Investigar para innovar en
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74
López-Chicharro, J; Fernández-Vaquero, A. (2006) Fisiología del ejercicio. Ed
Panamericana. 3º Edición. Madrid
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Molanorouzi, K. Khoo, S. & Morris, T. (2015) Motives for adult participation in physical
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y la fuerza muscular. 5° Edición. Editorial Tutor. España.
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salud. Agosto 14, 2016, de OMS Sitio web:
http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/
75
OMS | Actividad física (2014). Recuperado el 4 de agosto de 2016 de
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/es/#
OMS | Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. (s.f.). WHO.
Recuperado 2 de noviembre de 2013, a partir de
http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/es/index. html
OMS (2016). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud.
Inactividad física: un problema de salud pública mundial. Recuperado el 5 de agosto de 2016
de http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/
76
Tudor, O. (2004). Periodización del entrenamiento deportivo. Programas para obtener el
máximo rendimiento en 35 deportes. 2° edición, editorial Paidotribo. España.
Venegas, D. (2015). Historia de Street Workout Chile. Marzo 15, 2016, de street workout
chile Sitio web: http://www.streetworkoutchile.cl/
World Health Organization. Global health risks: mortality and burden of disease attributable
to selected major risks. Geneva: World Health Organization, 2009.
77
7. ANEXOS
78
7.1. PROTOCOLO DE RECOGIDA DE INFORMACIÓN
79
Validación del Instrumento de recogida de datos “Encuesta”
Conteste claramente y sin borrones marcando con una X la opción elegida y rellene
en las opciones solicitadas. La siguiente encuesta contemplará 5 ITEMS de
preguntas, favor seguir las indicaciones que cada una solicita.
ITEM A: Antecedentes personales
ITEM B: Antecedentes generales
ITEM C: Sólo para personas sedentarias
ITEM D: Sólo para personas físicamente activas
ITEM E: Manual de calistenia
7.3. ITEM A: ANTECEDENTES PERSONALES
Nombre completo
__________________________________________________________________
_______
Observaciones:
80
Rechazado Con observaciones Aprobado
Observaciones:
Antecedentes de origen
Región _____________________________
Provincia _____________________________
Comuna _____________________________
Observaciones:
Observaciones:
__________________________________________________________________
_______
1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la
investigación
Observaciones:
81
Observaciones:
Edad Años
1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la
investigación
Observaciones:
Observaciones:
Observaciones:
Observaciones:
82
1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la
investigación
Observaciones:
Observaciones:
Sí No
Observaciones:
Observaciones:
Sí No
83
1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la
investigación
Observaciones:
Observaciones:
Profesores/instructores
Internet
Libros o manuales
Antiguamente me
ejercitaba
Ninguno
Otros:
____________________________________________________
Observaciones:
84
Rechazado Con Aprobado
observaciones
Observaciones:
Sí No
Observaciones:
Observaciones:
11. Si optara por realizar ejercicio físico de manera autónoma, ¿con qué
propósitos lo haría? Marcar una o más alternativas
Medio de recreación
Mejorar condición física Complemento de alguna actividad
diaria
Cambiar apariencia física Mejorar estado de ánimo
Otro
_______________________________________________________________
_______
85
Rechazado Con Aprobado
observaciones
Observaciones:
Observaciones:
Otros: ________________________________________________
Observaciones:
Observaciones:
86
7.5. ITEM C: PERSONAS SEDENTARIAS
13. ¿Es importante mantenerse físicamente activo/a y saludable?
De acuerdo En desacuerdo
Observaciones:
Observaciones:
Otros: ________________________________________________
Observaciones:
Observaciones:
87
15. ¿Le han recomendado mantener una vida físicamente activa? ¿Quien?
Observaciones:
Observaciones:
Observaciones:
Observaciones:
Sí No
88
1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la
investigación
Observaciones:
Observaciones:
4 5 6 7
Observaciones:
Observaciones:
19. ¿Cuánto tiempo diario dedica a realizar actividades en las que se mantenga
físicamente activo/a?
Menos de 1 hora
1 – 2 horas
2 – 3 horas
Más de 3 horas
1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la
investigación
89
Rechazado Con observaciones Aprobado
Observaciones:
Observaciones:
Sí No
Observaciones:
Observaciones:
Sí No
90
1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la
investigación
Observaciones:
Observaciones:
Sí No
Observaciones:
Observaciones:
23. Si su respuesta anterior fue “sí”, ¿escogería usted esta disciplina como
método para complementar o reemplazar la actividad física que realice o para
dejar el sedentarismo?
Sí No
1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la
investigación
91
Observaciones:
Observaciones:
Sí No
1 - La pregunta tiene pertinencia y genera información relevante para la
investigación
Observaciones:
Observaciones:
Sugerencias/Comentarios
92
UNIVERSIDAD AUSTRAL DE CHILE
FACULTAD DE FILOSOFÍA Y HUMANIDADES
ESCUELA DE EDUCACIÓN FÍSICA
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE
INICIACIÓN A LA CALISTENIA PARA
ESTUDIANTES UNIVERSITARIOS:
“DESDE EL SEDENTARISMO A ESTILOS
DE VIDA SALUDABLES”
2
1. OBJETIVOS
1.1.OBJETIVO GENERAL
1.2.OBJETIVOS ESPECÍFICOS
3
1.3.CALISTENIA
La calistenia es una de las ramas existentes en el entrenamiento funcional. La práctica de la
Calistenia mejora el tono muscular, y es beneficiosa para obtener agilidad, fuerza física y
flexibilidad. Por medio de ejercicios en base al peso corporal, se pueden generar
contracciones musculares que, a través de la sucesión de ejercicios concéntricos, excéntricos
e isométricos, el cuerpo es capaz de adquirir una alineación correcta, ya que así, permite
modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir la musculatura, utilizando para entrenar,
principalmente el propio peso corporal, sin depender de cargas externas o de implementación
de difícil acceso.
De aquí en adelante, las rutinas que observarán, están todas elaboradas en base a la
biomecánica del movimiento humano, el fortalecimiento de la musculatura implicada y según
progresiones necesarias para llegar a la ejecución final de un movimiento, entendiendo así
que muchos de los movimientos que la Calistenia entrega, tienen diversos rangos de
dificultad, por ello también poseen un sin número de progresiones, siendo adaptables a las
capacidades personales de cada individuo, recordando así que no es necesario ser una persona
físicamente activa para empezar a practicar Calistenia, pues así como existen ejercicios que
requieren de un alto grado de tensión muscular y entrenamiento de las fibras musculares,
también existen ejercicios llamados “básicos”, de donde nace esta gama de nuevas
maniobras, y en los cuales se basa principalmente este manual para lograr ejecutar cada vez
nuevos movimientos calisténicos.
4
1.4. CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO: DIETA
x El primer consejo, es que sigan estos tips
de acuerdo a su adaptación, ya que obligar
al cuerpo a un cambio radical, nos llena de
ansiedades, estrés y finalmente dejamos la
dieta y volvemos a lo de antes. ¡Lento pero
seguro!
x Reducir el consumo de azúcar y sal.
x Reducir el consumo de tabaco y alcohol.
x El pilar fundamental: AGUA.
o Al menos 1 vaso de agua cada 2
horas.
o 1 Vaso media hora antes de cada
comida ayudará a una mejor
digestión de los alimentos.
o Agua siempre que se deba
entrenar.
Antes de entrenar
5
Después de entrenar
Sugerencias
6
Consejos de entrenamiento: Tonificar y perder % de grasa corporal
Físicamente
Sicológicamente
7
Consejos de entrenamiento: Obtener fuerza y volúmen muscular
Físicamente
Sicológicamente
8
1.5.MODALIDADES DE ENTRENAMIENTOS
9
1.6.MANIFESTACIONES DE LA FUERZA
Tipos de contracciones
A continuación, presentaré algunos de los tipos de contracciones musculares.
Contracción isotónica concéntrica: Existe acortamiento de la fibra muscular, en
esta, el músculo es capaz de realizar una tensión que supere a la resistencia impuesta.
Ejemplo: Llevar una manzana a la boca.
Contracción isotónica excéntrica: Existe alargamiento de la fibra muscular, ya sea
por la tensión producida en el músculo por no poder vencer una resistencia de forma
involuntaria o de forma voluntaria y controlada.
Ejemplo: Realizar una dominada y comenzar a bajar de forma lenta y controlada.
Contracción isométrica: No existe acortamiento ni alargamiento de la fibra
muscular, pues el músculo permanece estático, pero generando una constante tensión.
Isométrica deriva de “igual medida”.
Ejemplo: Trasladar una caja o algún peso de algún lugar a otro, realizar plancha de
antebrazos en el suelo, estar suspendido fijo en anillas olímpicas, etc.
10
1.7.CUIDADOS: ELONGACIONES
11
1.8.MUSCULATURA TREN SUPERIOR
12
1.9.MUSCULATURA PARED ABDOMINAL
13
1.10. MUSCULATURA LUMBAR
14
1.11. MUSCULATURA TREN SUPERIOR: ANTEBRAZO
15
1.12. MUSCULATURA TREN INFERIOR
16
1.13. MUSCULATURA TREN INFERIOR
17
2. EJERCICIOS MÁS RELEVANTES
- Los ejercicios detallados en este manual, son el resultado del habla en la propia
cultura de esta práctica deportiva, es por ello que rescato los ejercicios principales
para dárselos a conocer y así puedan ejecutarlos sin complicaciones. La visualización
de estas imágenes detalla el gesto motor a realizar en cada ejercicio:
1. Push Ups
2. Jumping Jacks
3. Squats
4. Pull Ups
5. Mountain Climbers
6. Dragon Flags
18
7. L Sit Raises/Leg Raises
8. Pistol Squat
9. Burpee
10. Lunges
13. Plank
14. Dips
19
15. Wall Sit
16. Muscle Up
19. L Sit
21. Sit Up
20
23. Chin Ups
24. V Hold
21
31. Diamond Jumps
22
2.1.SECCIÓN 1: CALENTAMIENTOS
Esta primera parte del manual contempla diversos ejercicios integrados en rutinas de
entrenamientos basados en calentamientos generales y específicos previos a la o las rutinas
a realizar.
Las siguientes rutinas contemplan calentamientos tanto para personas que se inician en la
disciplina, como para personas más avanzadas. Cada rutina será realizada como ciclo, quiere
decir: si son 3 ejercicios, se realiza el primero, luego el segundo, luego el tercer y se repite la
secuencia durante la cantidad de veces que en cada rutina aparece descrito. Los tiempos de
descanso varían entre los 30 segundos y 1 minuto dependiendo de la capacidad de cada
individuo, lo más importante de todo es que siempre escuchen su cuerpo, las necesidades que
este tiene tanto para descansar como para retomar y darle continuidad a un ejercicio, por ello,
quienes sean personas más entrenadas, pueden realizarlos a través de pausas mínimas.
23
The Warm up!
x 10 Knee/Push Ups
x 5 Squats
x 30 Flutter Kicks
x 30 Jumping Jacks
x 30 Mountain Climbers
x 15 Diamond Jumps
x 10 Burpees
x 100 Mountain Climbers
x 20 Squat Jumps
x 30 Frontal Kicks
x 10 Half Burpees
x 50 Mountain Climbers
x 20 Circle Crunches
x 30’’ Sit Up Hold Flutter Kicks
x 10 Burpees
x 10 Squat Jumps 180°
x 20 Explosive Lunges
x 10 Diamond Jumps
24
The Warm up 2!
x 20 Frontal Kicks
x 10 Diamond Jumps
x 15 Jumping Jacks
x 10 Squat 180°
x 10 Calf Raise Squats
x 10 Explosive Lunges
x 10 Impossible Push Ups
x 30 Bycicle Crunches
x 30 Flutter Kicks
x 30 Plank Crunches
x 30 Mountain Climbers
x 5 Push Ups
x 5 Half Burpees
x 5 High Plank Crunches
x 5 Squat Jumps
25
The Warm up 3!
x 15 Squats
x 15’’ Wall Sit
x 15 Lateral Lunges
x 30 Rope Jumps
x 5-10 Pull Ups
x 20 Plank Steppers
x 5 Straddle V Ups
x 10 Candle Raises
x 5 Leg Raises
x 10 Hanging Oblique Knee Raises
Mercy Æ 5 Sets:
x 20 Squats
x 20 Push Ups
x 20 Vertical Jumps
x 20 Plank Crunches
26
2.2.SECCIÓN 2: RUTINAS DE INICIACIÓN Y ESPECÍFICAS
En esta sección, hay variadas rutinas de entrenamiento que se basan de 2 a 6 niveles, estos
adaptables y modificables según las capacidades individualizadas de cada persona. Lo
anterior quiere decir, que a medida que la persona se vaya sintiendo apta para realizar un
mayor número de repeticiones durante determinada cantidad de series, podrá recién ahí subir
la dificultad a su entrenamiento, lo cual otorga una gama amplia de nuevas rutinas dentro de
la misma a medida que vaya existiendo progresos.
27
Full Máx Cardio
x 50 Jumping Jacks
x 100 Mountain Climbers
x 3 Run
x 60 Front Kicks
x 20 Explosive Squats
x 20 Bench Hop Burpees
x 30 Lunges
x 20 Diamond Jumps
x 15 Step, Jump & Squat
x 40 Jumping Jacks
x 80 Mountain Climbers
x 3 Run
x 50 Front Kicks
x 15 Explosive Squats
x 16 Plyo Lunge Burpees
x 25 Lunges
x 15 Diamond Jumps
x 12 Step, Jump & Squat
x 30 Jumping Jacks
x 40 Mountain Climbers
x 3 Run
x 30 Front Kicks
x 10 Squats
x 10 Burpees 180°
x 20 Lunges
x 10 Diamond Jumps
x 8 Step, Jump & Squat
28
Full Máx Cardio & Core
x 50 Mountain Climbers
x 10 Plyo Lunges
x 10 Plank Shoulder Tap
x 50 Flutter Kicks
x 10 Jumping Squat Jacks
x 5 T Plank Rotation
x 10 In – Out Squat
x 5 Plank Jacks
x 5 Walkout
29
Full Máx Cardio & Strenght
30
It’s Leg Day My Friends!
x 20 Squats
x 20’’ Wall Sit
x 3 Run
x 20 Lunges
x 15 Legs Side To Side
x 10 Explosive Squat Lunges
x 50 Mountain Climbers
x 10 Mts. Run Frog Jumps
x 8 Sprint Burpees
31
Full Core
x 1’ Plank
x 80 Mountain Climbers
x 3 Run
x 1’ Lateral Plank – Each Side
x 30 Superman
x 12 Burpees
x 1’ Inverse Arm Plank
x 15 Hindú Push Ups
x 1’ Inverse Forearms Plank
x 40’’ Plank
x 50 Mountain Climbers
x 3 Run
x 45’’ Lateral Plank – Each Side
x 20 Superman
x 9 Burpees
x 40’’ Inverse Arm Plank
x 10 Hindú Push Ups
x 40’’ Inverse Forearms Plank
x 20’’ Plank
x 25 Mountain Climbers
x 3 Run
x 15’’ Lateral Plank – Each Side
x 10 Superman
x 6 Burpees
x 20’’ Inverse Arm Plank
x 5 Knees Hindú Push Ups
x 20’’ Inverse Forearms Plank
32
Plank Challenge
x 25’’-35’’ Plank
x 25’’-35’’ Swing Plank
x 25’’-35’’ Plank
x 25’’-35’’ Lateral Plank
x 25’’-35’’ Plank
x 25’’-35’’ Lateral Plank
x 25’’-35’’ Plank
x 25’’-35’’ High Plank
x 25’’-35’’ High Plank Crunches
x 25’’-35’’ Plank
x 25’’-35’’ Plank Crunches
x 25’’-35’’ Plank
x 10’’-15’’ Plank
x 10’’-15’’ Swing Plank
x 10’’-15’’ Plank
x 10’’-15’’ Lateral Plank
x 10’’-15’’ Plank
x 10’’-15’’ Lateral Plank
x 10’’-15’’ Plank
x 10’’-15’’ High Plank
x 10’’-15’’ High Plank Crunches
x 10’’-15’’ Plank
x 10’’-15’’ Plank Crunches
x 10’’-15’’ Plank
33
Hollow Body Challenge
x 80 Bycicle Crunches
x 15’’ Hollow Body Hold
x 60 Flutter Kicks Crunches
x 15’’ Hollow Body Hold
x 40 Scisor Crunches
x 15’’ Hollow Body Hold
x 12 Leg Lifts
x 6 Single Leg Lifts - Each
x 15’’ Hollow Body Hold
x 20 Bycicle Crunches
x 10’’ Hollow Body Hold
x 20 Flutter Kicks Crunches
x 10’’ Hollow Body Hold
x 20 Scisor Crunches
x 5’’ Hollow Body Hold
x 6 Leg Lifts
x 3 Single Leg Lifts - Each
x 5’’ Hollow Body Hold
34
Iron Abs
x 1’ Plank
x 100 Mountain Climbers
x 3 Run
x 100 Flutter Kicks
x 50 Pulsators
x 10 Single Leg Burpees
x 60 Plank Crunches
x 30’’ Sit Up Hold
x 15 Leg Raises
x 45’’ Plank
x 50 Mountain Climbers
x 3 Run
x 60 Flutter Kicks
x 30 Pulsators
x 10 Burpees
x 30 Plank Crunches
x 30’’ Sit Up Hold
x 10 Leg Raises
x 20’’ Plank
x 20 Mountain Climbers
x 3 Run
x 25 Flutter Kicks
x 10 Pulsators
x 6 Burpees
x 10 Plank Crunches
x 15’’ Sit Up Hold
x 10 Knee Raises
35
Squat Challenge
x 30 Pistol Squats
x 30’’-1’ Single Leg Wall Sit
x 30 Explosive Lunges
x 30’’-1’ Single Leg Wall Sit
x 30 Half Burpees
x 30’’-1’ Single Leg Wall Sit
x 30 Squat Jumps
x 30 Calf Raise Squats
x 30’’-1’ Single Leg Wall Sit
x 25 Squats
x 50’’ Wall Sit
x 25 Explosive Lunges
x 50’’ Wall Sit
x 25 Half Burpees
x 50’’ Wall Sit
x 20 Jumping Squat Jacks
x 20 Calf Raise Squats
x 50’’ Wall Sit
x 15 Squats
x 20’’ Wall Sit
x 15 Lunges
x 20’’ Wall Sit
x 15 Half Burpees
x 20’’ Wall Sit
x 10 Squat Jumps
x 10 Calf Raise Squats
x 20’’ Wall Sit
36
Tuck Challenge
37
My Hidden Muscles
x 90 Mountain Climbers
x 30 High & Low Deltoid Plank
x 10 Hang L Sit To Tuck
x 40’’ Swing Plank
x 20 Forearms Push Ups
x 20-30 Twisting Arch Ups
x 10 Half Windshield Whipers
x 5-10 Half Press Headstand
x 7 Pull Ups in 4 Times
x 60 Mountain Climbers
x 10 High & Low Deltoid Plank
x 10 L Sit Hang Hold
x 20’’ Swing Plank
x 10 Forearms Push Ups
x 10-20 Twisting Arch Ups
x 10’’-30’’ Hang L Sit Hold
x 10’’-30’’ Headstand Hold
x 4 Pull Ups/Inverted Rows in 4 Times
38
My Hidden Muscles 2
x 10 Side Lever
x 10 Scapula Raises+Step
x 30 Tucked Leg Lifts
x 30’’ Pasive Single Arm Hang Hold
x 30 Single Bycicle Tucked Leg Lift
Pasive & Active Hangs pueden ser
x Single Leg Tucked Plank+Swings hechos en posición German Stand
x 20’’ Active Hang Hold
x 30 Crol Swing Hold
x Máx Pasive/Active Hang Tucked Hold
x 5 Side Lever
x 5 Scapula Raises+Step
x 15 Tucked Leg Lifts
x Máx Pasive Hang Hold
x 15 Single Bycicle Tucked Leg Lift
x Single Leg Tucked Plank+Swings
x Máx Active Hang Hold
x 15 Crol Swing Hold
x Máx Pasive Hang Moonwalks
39
My Hidden Muscles 3
40
My First Steps
x 30 Jumping Jacks
x 12 Push Ups
x 3 Run
x 30’’ Plank
x 6 Chin Ups
x 50 Mountain Climbers
x 50 Sit Ups
x 8 Diamond Push Ups
x 50 Flutter Kicks
x 20 Jumping Jacks
x 8 Push Ups
x 3 Run
x 20’’ Plank
x 3 Chin Ups
x 35 Mountain Climbers
x 30 Sit Ups
x 8 Close Push Ups
x 35 Flutter Kicks
x 10 Jumping Jacks
x 5 Push Ups
x 3 Run
x 10’’ Plank
x 2 Negative Chin Ups
x 20 Mountain Climbers
x 15 Sit Ups
x 8 Inclined Push Ups
x 20 Flutter Kicks
41
Back, Abs & Tríceps
x 10 Pull Ups
x 3 Run
x 8 - 10 Korean Dips
x 100 Mountain Climbers
x 30’’ – 1’ Hold Pull Up
x 20 Burpees
x 20 Leg Raises
x 5 Pull Ups
x 3 Run
x 15 Dips
x 50 Mountain Climbers
x 15’’ – 30’’ Pull Up Hold
x 15 Burpees
x 10 L Sit / Leg Raises
42
Chest, Abs & Bíceps
43
Shoulders, Abs & Forearms
44
¿Strenght? Check My Arms
45
The Rings Are My Wings
x 1’ Ring Hold
x 3 Run
x 10 Ring Archer Pull Ups
x 20 Ring Push Ups
x 50 Jumping Jacks
x 10 Archer Ring Dips
x 60 Mountain Climbers
x 2’ Ring Freestyle
x 25 Ring Inverted Rows
46
2.3.SECCIÓN 3: PROGRESIONES DE MOVIMIENTOS
En la siguiente sección, se incluyen rutinas de entrenamientos para fortalecer la
musculatura implicada en la realización de diversos movimientos propios de la Calistenia,
con la finalidad de ser una ayuda para conseguir su ejecución.
Existen diversos ejercicios adaptados según las propias capacidades de los individuos,
estos van desde el logro de la primera dominada en barra, hasta movimientos que requieren
de tener previamente lograda la dominada, por lo que se recomienda revisar la tabla de
dificultad que está incluida al final de esta sección para seguir un orden coherente en la
búsqueda de estos movimientos y así evitar posibles lesiones o frustraciones al no lograr de
manera pronta un movimiento.
Es importante enfocarse en una cosa a la vez y tener claro que el camino es largo,
pero está lleno de progresos, por lo que hay que seguir el ritmo de cada uno tal y como lo
vaya indicando tu cuerpo, ya que si bien hay movimientos que son accesibles de manera
rápida, hay otros que tomarán su tiempo, por este motivo y en algunos casos, presento más
de una rutina de entrenamiento para estos ejercicios, siendo una específica para fortalecer la
musculatura más implicada, como otras que se enfocan principalmente en la ejecución y la
obtención de una postura correcta en cada uno de estos movimientos.
47
Trick Progression: Pull Up
48
Trick Progression: Pistol Squat
x 50 Squats
x 50’’ Wall Sit
x 3 Run
x 15 Negative Pistol Squats
x 20 Legs In – Out
x 15 Explosive Squats
x 60 Mountain Climbers
x 1’ Plank
x 10 Assisted Pistol Squat – 5 Each Leg
x 30 Squats
x 30’’ Wall Sit
x 3 Run
x 10 Negative Pistol Squats
x 15 Legs In – Out
x 10 Explosive Squats
x 50 Mountain Climbers
x 1’ Plank
x 6 Assisted Pistol Squat – 3 Each Leg
x 20 Squats
x 20’’ Wall Sit
x 3 Run
x 5 Negative Pistol Squats
x 10 Legs In – Out
x 5 Explosive Squats
x 40 Mountain Climbers
x 30’’ Plank
x 4 Assisted Pistol Squat – 2 Each Leg
49
Trick Progression: L Sit
x 30 Leg Lifts
x 25 Bench Dips
x 10’’ Tuck Planche
x 3 Run
x 30 Floor Assisted L Sit Swings
x 10 Burpees
x 10 Assisted L Sit * 3 Sec
x 80 Mountain Climbers
x 30 Squats
x 20 Leg Lifts
x 15 Bench Dips
x 5’’ Tuck Planche
x 3 Run
x 20 Floor Assisted L Sit Swings
x 10 Burpees
x 7 Assisted L Sit * 3 Sec
x 60 Mountain Climbers
x 20 Squats
x 10 Leg Lifts
x 7 Bench Dips
x 5’’ Frogstand
x 3 Run
x 10 Floor Assisted L Sit Swings
x 10 Burpees
x 5 Assisted L Sit * 3 Sec
x 40 Mountain Climbers
x 15 Squats
50
Trick Progression: Superman Push Ups
x 16 Push Ups
x 60 Mountain Climbers
x 20 Double Crunch
x 3 Run
x 10 Explosive Push Ups
x 30’’ Sprint
x 10 Negative Push Ups
x 60 Mountain Climbers
x 20 Single Leg Plank
x 12 Push Ups
x 50 Mountain Climbers
x 15 Double Crunch
x 3 Run
x 8 Explosive Push Ups
x 30’’ Sprint
x 10 Negative Push Ups
x 50 Mountain Climbers
x 15 Single Leg Plank
x 8 Push Ups
x 40 Mountain Climbers
x 10 Double Crunch
x 3 Run
x 5 Explosive Push Ups
x 30’’ Sprint
x 10 Negative Push Ups
x 40 Mountain Climbers
x 10 Single Leg Plank
51
Trick Progression: Pull Over
x 40 Leg Lifts
x 8 Pull Ups
x 10 L Sit
x 3 Run
x 10 Bar Balance
x 100 Bycicle Crunches
x 10 Leg Raises
x 60 Mountain Climbers
x Máx L Sit Hold
x 30 Leg Lifts
x 5 Pull Ups
x 10 Tuck Hold
x 3 Run
x 10 Bar Balance
x 70 Bycicle Crunches
x 10 L Sit Raises
x 50 Mountain Climbers
x Máx Assisted L Sit
x 20 Leg Lifts
x 5 Assisted Pull Ups
x 5 Tuck Hold
x 3 Run
x 5 Bar Balance
x 40 Bycicle Crunches
x 10 Knees Raises
x 40 Mountain Climbers
x Máx Assisted/Tuck Hold
52
Trick Progression: 1 Arm Push Ups
x 30 Push Ups
x 40 Mountain Climbers
x 10 Negative 1 Arm Push Ups
x 3 Run
x 10 Explosive Push Ups
x 30’’ Sprint
x 10 Assisted 1 Arm Push Ups
x 40 Mountain Climbers
x 1’ Plank
x 20 Push Ups
x 40 Mountain Climbers
x 7 Negative 1 Arm Push Ups
x 3 Run
x 7 Explosive Push Ups
x 30’’ Sprint
x 7 Assisted 1 Arm Push Ups
x 40 Mountain Climbers
x 1’ Plank
53
Trick Progression: Muscle Up
x 12 Pull Ups
x 10 Explosive Push Ups
x 3 Run
x 10 Leg Raises + Hold
x 10 Burpees
x 15 Straight Bar Dips
x 60 Mountain Climbers
x 10 Pronated Head Bangers
x 10 Bar Balance
x 8 Pull Ups
x 5 Explosive Push Ups
x 3 Run
x 10 Leg Raises To L Sit
x 10 Burpees
x 10 Straight Bar Dips
x 50 Mountain Climbers
x 7 Pronated Head Bangers
x 10 Bar Balance
x 5 Pull Ups
x 10 Push Ups
x 3 Run
x 10 Knees Raises
x 10 Burpees
x 10 Straight Bar Dips
x 40 Mountain Climbers
x 4 Pronated Head Bangers
x 10 Bar Balance
54
Muscle Up is Comming
55
Let’s Go Freestyle: Muscle Up 360
x 80 Mountain Climbers
x 6 Clap Muscle Ups
x 3 Run
x 20 Straight Bar Dips
x 10 Burpees 360°
x 8 Muscle Over
x 10 Pull Ups
x 8 Sit In Bar
x 20 Explosive Push Ups
x 70 Mountain Climbers
x 4 Clap Muscle Ups/8 Pull Over
x 3 Run
x 15 Straight Bar Dips
x 10 Burpees 360°
x 7 Clap Momentum
x 7 Pull Ups
x 7 Sit In Bar
x 15 Explosive Push Ups
x 60 Mountain Climbers
x 2 Clap Muscle Ups/4 Pull Over
x 3 Run
x 10 Straight Bar Dips
x 10 Burpees 180°
x 10 Momentum
x 4 Pull Ups
x 10 Momentum
x 10 Explosive Push Ups
56
The “X Grip Muscle Up”
x 30 Jumping Jacks
x 8 Close Grip Muscle Ups
x 20 Straight Bar Dips
x 10 X Grip Pull Ups
x 20 Leg Raises
x 10 Close Straight Bar Dips
x 20 Dips
x 20 Pistol Squats
x 10 Explosive Pull Ups
x 30 Jumping Jacks
x 5 Close Grip Muscle Ups
x 15 Straight Bar Dips
x 7 X Grip Pull Ups
x 15 Leg Raises
x 7 Close Straight Bar Dips
x 15 Dips
x 15 Pistol Squats
x 7 Explosive Pull Ups
x 30 Jumping Jacks
x 3 Close Grip Muscle Ups
x 10 Straight Bar Dips
x 3 X Grip Pull Ups
x 10 Leg Raises
x 3 Close Straight Bar Dips
x 10 Dips
x 30 Squats
x 3 Explosive Pull Ups
57
Trick Progression: Back Lever
58
Back Lever – Way of the Gods!!!
59
Trick Progression: Front Lever
x 50 Scisor Crunches
x 5 Pull Ups
x 3 Run
x 10 Circle Knees Raises
x 10 Burpees
x 5 Candle Raises
x 5 Pronated Assisted Head Bangers
x 40 Mountain Climbers
x 30’’ Knee Raise Hold
60
Trick Progression: Handstand
x 50 Push Ups
x 1’ Wall Handstand
x 3 Run
x 1’ Hollow Body Hold
x 10 Burpees
x 15 Bridge Push Ups
x 100 Mountain Climbers
x 1’ Plank
x 20’’ Tuck Planche
x 30 Push Ups
x 30’’ Wall Handstand
x 3 Run
x 40’’ Hollow Body Hold
x 10 Burpees
x 10 Bridge Push Ups
x 70 Mountain Climbers
x 1’ Plank
x 10’’ Tuck Planche
x 20 Push Ups
x 20’’ Tripod Wall Handstand
x 3 Run
x 20’’ Hollow Body Hold
x 10 Burpees
x 5 Bridge Push Ups
x 40 Mountain Climbers
x 30’’ Plank
x 5’’ Frogstand/Tuck Planche
61
Trick Progression: Hollowback
x 50 Push Ups
x 1’ Wall Handstand
x 3 Run
x 1’ Bridge
x 10 Burpees
x 15 Bridge 1 Leg Push Ups
x 100 Mountain Climbers
x 1’ Plank
x 20’’ Tuck Planche
x 30 Push Ups
x 45’’ Wall Handstand
x 3 Run
x 40’’ Bridge
x 10 Burpees
x 10 Bridge 1 Leg Push Ups
x 70 Mountain Climbers
x 40’’ Plank
x 10’’ Tuck Planche
x 10 Push Ups
x 30’’ Wall Handstand
x 3 Run
x 20’’ Bridge
x 10 Burpees
x 10 Bridge Push Ups
x 40 Mountain Climbers
x 20’’ Plank
x 5’’ Tuck Planche
62
Handstand Beast
x 1’ Free Handstand
x 1’30’’ Hollow Body
x 4 Tuck to Handstand
x 5 Handstand Push Ups
x 4’ Plank
x 3 Handstand to Tuck
x 20 Handstand Flutter Kicks
x 10 Swing Handstand
x 2 - 3 Tiger Bend
x 2’ Wall Handstand
x 1’ Hollow Body
x 5 Frogstand to Handstand
x 10 Wall Handstand Push Ups
x 3’ Plank
x 5 Handstand to Frogstand
x 10 Handstand Flutter Kicks
x 5 Swing Handstand
x 30 Russian Push Ups
63
Trick Progression: Shoulder Flag
x 1’ Plank
x 120 Mountain Climbers
x 10 Dragon Flags
x 3 Run
x 20’’ Hold 45° Dragon Flag
x 30’’ Sprint
x 10 Dragon Flag Legs In – Out
x 50’’ Lateral Plank Each Side
x 60 Plank Crunches
x 1’ Plank
x 80 Mountain Climbers
x 7 Dragon Flags
x 3 Run
x 15’’ Hold 45° Dragon Flag
x 30’’ Sprint
x 7 Dragon Flag Legs In – Out
x 40’’ Lateral Plank Each Side
x 50 Plank Crunches
x 1’ Plank
x 40 Mountain Climbers
x 5 Negative Dragon Flags
x 3 Run
x 10’’ Hold 45° Dragon Flag
x 30’’ Sprint
x 5 Dragon Flag Legs In – Out
x 30’’ Lateral Plank Each Side
x 40 Plank Crunches
64
Let’s Be A Flag Master: Clutch Lever
65
Trick Progression: Human Flag
66
I AM A REAL HUMAN FLAG!
x 2’ Plank/Side/Side
x 12 One Arm Leg Raises
x 3-5 Flag Pulls
x 20’’ L Sit Hold
x 50 Flag Mountain Climbers
x 5 Wall Half Press Handstand
x 5-10 Flag Typewriter Push Ups
x 50 Dragon Flag Flutter Kicks
x 10-20 Flag Leg Lifts
x 1’30’’ Plank/Side/Side
x 20 Windshield Whipers
x 5-10 Flag Push Ups
x 15’’ L Sit Hold
x 30 Flag Mountain Climbers
x 20 Half Press Headstand
x 30 Flag Scisor Crunches
x 30 Dragon Flag Flutter Kicks
x 5-10 Flag Leg Lifts
x 1’ Plank/Side/Side
x 15 Leg Raises
x 5’’-10’’ Human Flag Hold
x 5’’-10’’ L Sit Hold
x 10 Flag Mountain Climbers
x 10 Wall Half Press Headstand
x 10 Flag Scisor Crunches
x 15 Dragon Flag Flutter Kicks
x 3-5 Tuck Flag Lifts
67
Trick Progression: V Sit
68
Trick Progression: Dragon Press
69
Trick Progression: 1 Arm Chin Ups
x 10 Chin Ups
x 30’’ Chin Up Hold
x 3 Run
x 7 Assisted 1 Arm Chin Ups (1 Arm)
x 10 Burpees
x 10 Negative Chin Ups
x 60 Mountain Climbers
x 1’ Plank
x 5 Archer Pull Ups
x 7 Chin Ups
x 20’’ Chin Up Hold
x 3 Run
x 4 Assisted 1 Arm Chin Ups (1 Arm)
x 10 Burpees
x 7 Negative Chin Ups
x 50 Mountain Climbers
x 1’ Plank
x 5 Pull Ups
x 4 Chin Ups
x 10’’ Chin Up Hold
x 3 Run
x 2 Assisted 1 Arm Chin Ups (1 Arm)
x 10 Burpees
x 4 Negative Chin Ups
x 40 Mountain Climbers
x 30’’ Plank
x 3 Pull Ups
70
Trick Progression: 1 Arm Pull Up
71
Trick Progression: Tiger Bend
x 1’ Wall Handstand
x 70 Mountain Climbers
x 5 Tripod – Handstand Wall Push Ups
x 3 Run
x 10 Wall Handstand Push Ups
x 10 Half Burpees
x 10 L Sit Raises
x 10 Russian Push Ups
x 30’’ Wall Forearmstand
72
Tiger Bend – You are mine
x 1’ Free Handstand
x 15 Russian Dips
x 1’ Foreamstand
x 6 Handstand Push Ups
x 30’’ Single Wall Forearmstand
x 5 Handstand to Tuck
x 20 Russian Push Ups
x 1’ Plank
x 10 Negative Tiger Bend
73
Trick Progression: Iron Neck
74
The King Of Levers
x 80 Mountain Climbers
x 10 One Arm Inverted Rows Each
x 3 Run
x 15 Leg Raises/Whindshield Whipers
x 10 One Leg Burpees
x 10’’ Back/Front/Clutch Lever
x 8 – 14 Pronated Head Bangers
x 5 Bar Advanced Tuck Pull Ups
x 1’ Legs Up Plank
x 60 Mountain Climbers
x 5 One Arm Inverted Rows Each
x 3 Run
x 10 L Sit Raises/Leg Raises
x 5 One Leg Burpees
x 20’’ Dragon Flag Hold
x 5 – 8 Pronated Head Bangers
x 5 Bar Tuck Push Ups
x 1’ Plank
75
Press Handstand: The Achievement
x 50 Pike Jumps
x 2’ Hollow Body Hold
x 1’ Declined Planche Lean
x 10 Wall Straddle Press Handstand
x 10 Handstand To Tuck
x 30 Swing Pikestand
x 1’ Handstand
x 15 Straddle Sit Swings
x 5’ Stretching
76
Press Handstand: The Beginning
Avanzada Æ 3 – 7 (4’Rest)
x 60 Pike Walks
x 30’’ Hollow Body Hold
x 1’ Plank
x 7 Straddle Press Headstand
x 10 Bridge Push Ups
x 10 Swing Straddle Pikestand
x 45’’ Wall Handstand
x 10’’ Tuck Planche
x 5’ Stretching
x 30 Pike Walks
x 30’’ Sit Up Hold
x 1’ High Plank
x 30’’ Wall Headstand
x 10 Pike Push Ups
x 10 Planche Lean Swings
x 20’’ Wall Handstand
x 30’’ Frogstand
x 5’ Stretching
x 15 Pike Walks
x 10 Sit Up Raises
x 30’’ High Plank
x 5’’ Wall Headstand
x 5-10 Push Ups
x 5 Planche Lean Swings
x 30’’ Pikestand
x 10 Swing Frogstand
x 5’ Stretching
77
Trick Progression: Straddle Planche
78
Trick Progression: Iron Cross
x 5 Pull Ups
x 10’’ Ring Tuck Hold
x 3 Run
x 5 Negative Archer Dips
x 10 Burpees
x 10 Dips
x 40 Mountain Climbers
x 30’’ Ring Hold
x 5 Ring Dips
79
Go Hefesto Or Go Home!
x 80 Mountain Climbers
x 10 Pull Ups
x 3 Run
x 7 Korean Dips
x 15 Push Ups 90°
x 12 Diamond Burpees
x 10 Tuck Push Ups
x 20’’ Back Lever Hold
x 4 Korean Dip To German Stand
x 60 Mountain Climbers
x 6 Pull Ups
x 3 Run
x 15 Dips
x 10 Push Ups 90°
x 8 Legs In-Out Burpees
x 5 Tuck Push Ups
x 10’’ Back Lever Hold/Tuck Hold
x 10’’ German Stand Hold
80
Road to Hefesto
81
Close To Impossible Dip
x 20 Inclined Dips
x 20 L Sit Raises
x 20 Impossible Push Ups
x 1’ Shoulders Elevation
x Máx Forearms Inclined Hold
x 10 Floor/Assisted Impossible Dips
x 7 Negative Impossible Dips
x 15 Russian Push Ups
x 5 Momentum Impossible Dips
x 15 Inclined Dips
x 15 L Sit Raises
x 15 Impossible Push Ups
x 40’’ Shoulers Elevation
x Máx Forearms Inclined Hold
x 7 Floor/Assisted Impossible Dips
x 5 Negative Impossible Dips
x 12 Russian Push Ups
x 3 Momentum Impossible Dips
x 10 Inclined Dips
x 10 L Sit Raises
x 10 Impossible Push Ups
x 20’’ Shoulders Elevation
x Máx Forearms Inclined Hold
x 5 Floor/Assisted Impossible Dips
x 3 Negative Impossible Dips
x 10 Russian Push Ups
x 5 Russian Dips
82
Trick Progression: Full Planche
83
Trick Progression: Close To Imposible ( CTI )
x 18 Pull Ups
x 30 Mts Handstand Walks
x 12 Negative Pull Ups
x 15 Leg Raises
x 10 Burpees
x 7 Muscle Ups
x 200 Mountain Climbers
x 15 Pronated Head Bangers
x 20 Handstand Push Ups
x 15 Pull Ups
x 15 Mts Handstand Walks
x 10 Negative Pull Ups
x 12 Leg Raises
x 10 Burpees
x 5 Muscle Ups
x 100 Mountain Climbers
x 12 Pronated Head Bangers
x 12 Handstand Push Ups
x 10 Pull Ups
x 45’’ Wall Handstand
x 8 Negative Pull Ups
x 10 Leg Raises
x 10 Burpees
x 3 Muscle Ups
x 50 Mountain Climbers
x 10 Pronated Head Bangers
x 5 Handstand Push Ups
84
Dificultad De Cada Ejecución
85
2.4.SECCIÓN 4: RUTINAS GENERALES
Esta sección contempla múltiples rutinas de entrenamiento adaptadas para las
capacidades de cada individuo, teniendo entre 2 y 6 niveles de diferentes progresiones. Además,
en algunos casos se incluyen ejercicios de la sección anterior para la realización de las series.
Es importante considerar que esta sección provee de variadas rutinas, para evitar que el
entrenamiento se vuelva monótono, cabe mencionar que los ejercicios propuestos aparecen en
el pictograma del inicio para un mejor entendimiento de los ejercicios.
Llegados a este punto, solo queda decir que son libres de ir mezclando rutinas de
entrenamiento para sus planificaciones, considerando siempre los aspectos fundamentales de la
teoría del entrenamiento como respetar los días de descanso de los grupos musculares
trabajados, aumentar el nivel de dificultad de los ejercicios a medida que la rutina vaya siendo
lograda para lograr así mayores estímulos neuromusculares y aprontarse para nuevos desafíos,
por lo mismo, las rutinas empiezan desde un punto accesible hasta uno en el que son muy
complejas de realizar, pero con calma, es parte del objetivo de instaurarse en el mundo del
entrenamiento físico, poder tener metas que alcanzar y prepararse física y mentalmente para
poder cumplirlas.
Team Training
x 20 Push Ups
x 3 Run
x 8 Pull Ups
x 1’ Plank
x 10 Burpees
x 20 Squats
x 60 Wall Mountain Climbers
x Máx Bar Hold
x 30 Dragon Walks
x 15 Push Ups
x 3 Run
x 5 Pull Ups
x 45’’ Plank
x 10 Burpees
x 15 Squats
x 50 Mountain Climbers
x Máx Assisted Bar Hold
x 20 Dragon Walks
x 10 Push Ups
x 3 Run
x 4 Negative Chin Ups
x 30’’ Plank
x 10 Burpees
x 10 Squats
x 40 Mountain Climbers
x Máx Full Assisted Bar Hold
x 15 Dragon Walks
87
Versus
x Pull Ups
x 1 Lap Run
x Push Ups
x 1 Arm Bar Hold
x Leg Raises
x Clap Push Ups
x Push Ups
x 2 Lap Run – 1 Each one
x Plank
x Double Tuck Knees on Chest
x Run Dragon Walks
88
Sick Day: Choice to complete
x 70 Pull Ups
x 300 Push Ups
x 200 Squats
x 100 Chin Ups
x 500 Abs
x 70 Burpees
x 100 Inverted Rows
x 40 Pull Ups
x 200 Push Ups
x 100 Squats
x 50 Chin Ups
x 300 Abs
x 50 Burpees
x 50 Inverted Rows
89
Go Beast Mode
x 6 - 8 Pull Ups
x 3 Run
x 10 – 20 Straight Bar Dips
x 50 Squats / 8 Pistol Squat Each Leg
x 1’ Plank
x 20 Bench Hop Burpees
x 20 Knee Raises
x 30 Push Ups
90
I Am Pushing Up My Self!
x 20 Push Ups
x 3 Run
x 15 Declined Push Ups
x 50 Jumping Jacks
x 15 Hindú Push Ups
x 10 Clapping Push Ups
x 12 Plyo Lunge Burpees
x 10 L Sit / Leg Raises
x 15 Russian Push Ups
x 10 Push Ups
x 3 Run
x 15 Inclined Push Ups
x 40 Jumping Jacks
x 10 Claping Push Ups
x 10 Negative Push Ups
x 10 Burpees 180°
x 10 Knee Raises
x 10 Pseudo Push Ups
91
Tick Tack… Tick Tack…
92
Breath & Pull
x 30 Jumping Jacks
x 15 One Each Arm Inverted Rows
x 15 Inverted Rows
x 15 Head Bangers
x 3 Run
x 5 Muscle Ups
x 15 Straight Bar Dips
x 10 Pull Ups
x 10 Head Bangers
x 30 Jumping Jacks
x 10 One Each Arm Inverted Rows
x 10 Inverted Rows
x 10 Head Bangers
x 3 Run
x 3 Muscle Ups
x 10 Straight Bar Dips
x 5 Pull Ups
x 10 Head Bangers
x 30 Jumping Jacks
x 5 One Each Arm Inverted Rows
x 5 Inverted Rows
x 5 Head Bangers
x 3 Run
x 3 Pull Over
x 10 Straight Bar Dips
x 5 Chin Ups
x 5 Head Bangers
93
Breath & Push
x 30 Jumping Jacks
x 10 Korean Dips
x 15 Straight Bar Dips
x 15 Dips
x 3 Run
x 10 Pseudo Push Ups
x 10 Explosive Push Ups
x 10 Wide Push Ups
x 10 Pseudo Push Ups
x 30 Jumping Jacks
x 5 Korean Dips
x 10 Straight Bar Dips
x 10 Dips
x 3 Run
x 5 Russian Push Ups
x 5 Explosive Push Ups
x 10 Wide Push Ups
x 10 Pseudo Push Ups
x 30 Jumping Jacks
x 10 Straight Bar Dips
x 5 Dips
x 15 Bench Dips
x 3 Run
x 5 Diamond Push Ups
x 5 Explosive Push Ups
x 10 Wide Push Ups
x 5 Push Ups
94
Upper Body Workout: Advance
x 50 Jumping Jacks
x 20 Lalanne Push Ups
x 15 Leg Raises to Inverted Hang
x 20 Reverse Crank
x 10 Front Lever Raises
x 20 Plyo Lunge Burpees
x 12 Typewriter Pull Ups
x 15 Dragon Flags
x 10 Muscle Ups
Avanzada Æ 3 – 7 (3’Rest)
x 50 Jumping Jacks
x 10 Lalanne Push Ups
x 15 L Sit to Leg Raises
x 10 Reverse Crank
x 10 Ice Cream Makers
x 15 Plyo Lunge Burpees
x 12 Archer Pull Ups
x 8 Dragon Flags
x 7 Muscle Ups
Intermedia Æ 3 – 7 (3’Rest)
x 50 Jumping Jacks
x 5 Lalanne Push Ups
x 15 Leg Raises
x 5 Reverse Crank
x 10 Scapula Pulls
x 10 Plyo Lunge Burpees
x 10 Pull Ups
x 10 Single Leg Dragon Flags
x 4 Muscle Ups
95
Upper Body Workout: Beginners
x 30 Jumping Jacks
x 40’’ Lalanne Hold
x 10 L Sit Raises
x 5 Skin The Cat
x 30’’ Active Hang
x 10 Frog Burpees
x 5 Pull Ups
x 15 Candle Raises
x 3 Negative Muscle Ups
x 30 Jumping Jacks
x 20’’ Lalanne Hold
x 10 Knee Raises
x 10’’ German Stand
x 20’’ Pasive Hang
x 10 Sprint Burpees
x 5 Negative Pull Ups
x 10 Candle Raises
x 5 Negative/Dips
x 30 Jumping Jacks
x 10’’ Lalanne Hold
x 10 Leg Lifts
x 10’’ Knee Raise Hanging Bar Hold
x 20’’ Assisted Pasive Hang
x 10 High Plank Burpees
x 6 Negative/Inverted Rows
x 6 Candle Raises
x 8 Negative Push Ups
96
I am not Weak!
x 10 Æ 5 Pull Ups
x 10 Æ 5 Burpees
x 10 Æ 5 Korean Dips
x 3 Run
x 20 Æ 10 Straight Bar Dips
x 20 Æ 10 Leg Raises
x 15 Æ 5 Pistol Squats
x 2’ Plank
x 20 Æ 10 Pseudo Push Ups
x 8 Æ 4 Pull Ups
x 10 Æ 5 Burpees
x 7 Æ 3 Korean Dips
x 15 Æ 5 Pseudo Push Ups
x 3 Run
x 15 Æ 10 Straight Bar Dips
x 15 Æ 10 Leg Raises
x 10 Æ 5 Pistol Squats
x 1’30’’ Plank
x 5 Æ 3 Pull/Chin Ups
x 10 Æ 5 Burpees
x 10 Æ 5 Dips
x 10 Æ 5 Pseudo Push Ups
x 3 Run
x 10 Æ 5 Straight Bar Dips
x 10 Æ 5 Leg Raises/L Sit Raises
x 30 Æ 20 Squats
x 1’ Plank
97
That’s how we Train
Tríceps Killer
Calentamiento: Guiado
x Máx Dips
x 10-15 Leg Raises
x 1’ Burpees
x 100-200 Flutter Kicks
x 15-30 Impossible Push Ups
x 10-20 Pistol Squat x Leg
x 15/10/5 Bench Dips/Dips/Korean Dips
¾ Trick Practice: Back Lever
Chest Killer
Calentamiento: Guiado
98
Explosive Routine: Legs, Abs, Cardio & Pull Ups/Push Ups
x 1’ Mountain Climbers
x Máx Explosive Pull Ups
x 3 Run
x 10 Decline Explosive Push Ups
x 20 Jumping Jacks + 10 Burpees
x 10 Dragon Flags
x 4 Muscle Up / 6 Pull Over
x 30’’ Sprint
x 1’ Mountain Climbers
x 5 Explosive Pull Ups
x 3 Run
x 10 Explosive Push Ups
x 20 Jumping Jacks + 10 Burpees
x 5 Negative Dragon Flags
x 5 Skin The Cat
x 30’’ Sprint
x 1’ Mountain Climbers
x 5 Pull Ups / Assisted
x 3 Run
x 10 Incline Explosive Push Ups
x 20 Jumping Jacks + 10 Burpees
x 30 Floor Leg Raises
x 10 Bar Balance
x 30’’ Sprint
99
Next Level Routine: Máx
x 60 Mountain Climbers
x Máx Pull Ups
x 3 Run
x Máx Push Ups
x 10 Burpees
x Máx Chin Ups
x 30’’ Sprint
x Máx Inverted Rows
x 60 Mountain Climbers
x Máx Pull Ups
x 3 Run
x Máx Push Ups
x 10 Burpees
x Máx Chin Ups
x 30’’ Sprint
x Máx Inverted Rows
x 60 Mountain Climbers
x Máx Pull Ups
x 3 Run
x Máx Push Ups
x 10 Burpees
x Máx Chin Ups
x 30’’ Sprint
x Máx Inverted Rows
100
Jumper!!!
x 30 Jumping Jacks
x 10 Bench Hop Burpees
x 30 Calf Raise Squats
x 1’ Plank
x 15 Vertical Jumps
x 15 Step, Jump & Squat
x 20-30 Box Jumps
x 15’’ Sprint
x 10 Pistol Squats
x 30 Jumping Jacks
x 10 Burpees
x 20 Calf Raise Squats
x 40’’ Plank
x 10 Vertical Jumps
x 10 Step, Jump & Squat
x 15-20 Box Jumps
x 15’’ Sprint
x 5 Pistol Squats
x 30 Jumping Jacks
x 10 Half Burpees
x 10 Calf Raise Squats
x 20’’ Plank
x 5 Vertical Jumps
x 5 Step, Jump & Squat
x 10-15 Box Jumps
x 15’’ Sprint
x 20 Squat Jumps
101
Couple Workout
102
Slowly or Faster?
x 70 Squats
x 90’’ Wall Sit
x 30 Push Ups
x 20 Push Ups in 4 Times
x 90’’ Plank Crunches
x 60 High Plank Punches
x 30 Lunges
x 30 Explosive Lunges
x 50 Impossible Push Ups
x 50 Squats
x 50’’ Wall Sit
x 20 Push Ups
x 10 Push Ups in 4 Times
x 50’’ Plank Crunches
x 40 High Plank Punches
x 20 Lunges
x 20 Explosive Lunges
x 30 Impossible Push Ups
x 20 Squats
x 20’’ Wall Sit
x 10 Push Ups
x 5 Push Ups in 4 Times
x 20’’ Plank Crunches
x 20 High Plank Punches
x 10 Lunges
x 10 Explosive Lunges
x 10 Impossible Push Ups
103
Mastering the One Arm Hang
Avanzada Æ 3 – 7 (2 ‘Rest)
104
Double Pyramid Workout Level 1
105
Double Pyramid Workout Level 2
106
Full Body & Core Challenge 1
x 30 Push Ups
x 30’’ Lallane Body Hold
x 150 Mountain Climbers
x 30’’ Lallane Body Hold
x 20 Plank Jacks
x 30’’ Lallane Body Hold
x 150 Flutter Kicks
x 15 Single Leg Lifts (Each)
x 30’’ Lallane Body Hold
x 15 Push Ups
x 20’’ Lallane Body Hold
x 50 Mountain Climbers
x 20’’ Lallane Body Hold
x 20 Half Burpees
x 20’’ Lallane Body Hold
x 50 Flutter Kicks
x 15 Leg Lifts
x 20’’ Lallane Body Hold
x 5 Push Ups
x 10’’ Lallane Body Hold
x 20 Mountain Climbers
x 10’’ Lallane Body Hold
x 10 Half Burpees
x 10’’ Lallane Body Hold
x 25 Flutter Kicks
x 5 Leg Lifts
x 10’’ Lallane Body Hold
107
Full Body & Core Challenge 2
108
Core Killer
109
Full Body
x 30 Plank Jacks
x 12 Dragon Flags
x 100 Reverse Flutter Kicks
x 20 Windshield Whipers
x 12 Pistol Squat
x 25 Bridge Push Ups
x 10 Russian Burpees
x 10 Muscle Ups
x 30 Typewriter Push Ups
x 20 Plank Jacks
x 15 Candle Raises
x 60 Reverse Flutter Kicks
x 15 Leg Raises
x 10 Bulgarian Squat
x 30’’ Bridge
x 20 Impossible Push Ups
x 10 Pull Ups
x 20 Archer Push Ups
x 30 Jumping Jacks
x 30’’ Sit Up Hold
x 30 Reverse Flutter Kicks
x 20 Moonwalk Leg Raises
x 1’ Wall Sit
x 30’’ Reverse Plank
x 20 Arm Planks
x 5 Negative/Pull Ups
x 10 Pseudo Push Ups
110
Isometrics are Live:
x 15 Leg Raises
x 10’’ Tuck Front Lever
x 5-10 Tuck Front Lever Pull Ups
x 10’’ Tuck Front Lever
x 5-10 Tuck Push Ups
x 10’’ Tuck Front Lever
x 15 Windshield Whipers
x 10-15 Half Press Headstand
x 10’’ Tuck Front Lever
x 15 V Ups
x 30’’ Plank
x 15 Inverted Rows
x 30’’ Plank
x 20-30 Pseudo Push Ups
x 30’’ Plank
x 20 Circle Leg Lifts
x 20 Superman
x 30’’ Plank
x 10 Leg Lifts
x 15’’ Plank
x 5 Inverted Rows
x 15’’ Plank
x 10 Push Ups
x 15’’ Plank
x 10 Circle Leg Lifts
x 10 Superman
x 15’’ Plank
111
Pro Isometrics are Live
x 10 HLL V To L Sit
x 5’’-10’’ Front Lever
x 5 Front Lever Pull Ups
x 5’’-10’’ Front Lever
x 5 Full Planche Push Ups
x 5’’-10’’ Front Lever
x 5 Back-Front Lever Pulls 270°
x 10 Half Press Handstand
x 5’’-10’’ Front Lever
x 10 Dragon Flags
x 15’’ Tuck Front Lever
x 5-10 Single Leg Front Lever Pull Ups
x 15’’ Tuck Front Lever
x 5 Straddle Planche Push Ups
x 15’’ Tuck Front Lever
x 5 Back-Front Lever Pulls 90°
x 10-15 Wall Half Press Handstand
x 15’’ Tuck Front Lever
112
2 by 2Full Body – Get Pull Ups
- Ejecución: Se realizan los primeros 2 ejercicios de cada ciclo, esto sin pausas de
forma intercalada hasta completar los ciclos propuestos, luego se descansa y se pasa a
los 2 siguientes ejercicios.
x 5 Negative/Pull Ups
x 20 Lunges
---------------------------------
x 5 Negative/Chin Ups
x 40 Flutter Kicks
---------------------------------
x 5 Negative/Close Pull Ups
x 10 Reverse Plank Steps
113
2 by 2Full Body – Get Push Ups
- Ejecución: Se realizan los primeros 2 ejercicios de cada ciclo, esto sin pausas de
forma intercalada hasta completar los ciclos propuestos, luego se descansa y se pasa a
los 2 siguientes ejercicios.
114
2 by 2Full Body – Get Core
- Ejecución: Se realizan los primeros 2 ejercicios de cada ciclo, esto sin pausas de
forma intercalada hasta completar los ciclos propuestos, luego se descansa y se pasa a
los 2 siguientes ejercicios.
x 50 Mountain Climbers
x 10 Leg Lifts
---------------------------------
x 15’’ – 30’’ Plank
x 10 Knee Windshield Whipers
---------------------------------
x 10 – 15 Plank Crunches
x 20’’ Side Plank
115
2 by 2Full Body – Get Squats
- Ejecución: Se realizan los primeros 2 ejercicios de cada ciclo, esto sin pausas de
forma intercalada hasta completar los ciclos propuestos, luego se descansa y se pasa a
los 2 siguientes ejercicios.
x 20 Calf Raises
x 10 Squat Jumps
---------------------------------
x 6 Burpees
x 15 Squats
---------------------------------
x 5 – 10 Bulgarian Squats
x 5 – 10 Diamond Jumps
116
2 by 2Full Body
- Ejecución: Se realizan los primeros 2 ejercicios de cada ciclo, esto sin pausas de
forma intercalada hasta completar los ciclos propuestos, luego se descansa y se pasa a
los 2 siguientes ejercicios.
x 30 Push Ups
x 30 Calf Raise Squats
---------------------------------
x 5 Muscle Ups/10 Pull Ups
x 100 Mountain Climbers
---------------------------------
x 20 Dips
x 10 Burpees
x 20 Push Ups
x 20 Calf Raise Squats
---------------------------------
x 3 Muscle Ups/6 Pull Ups
x 70 Mountain Climbers
---------------------------------
x 12 Dips
x 6 Burpees
x 10 Push Ups
x 15 Calf Raise Squats
---------------------------------
x 3 Chin Ups/3 Pull Ups
x 40 Mountain Climbers
---------------------------------
x 5 Dips/Bench Dips
x 4 Burpees
117
2 by 2: Extreme Pyramid
- Ejecución: Se realizan los primeros 2 ejercicios de cada ciclo, esto con pausas mínimas,
de forma intercalada hasta completar los ciclos propuestos, luego se descansa y se pasa
a los 2 siguientes ejercicios. La cantidad de ciclos dependerá de una primera tanda de
máximas repeticiones hasta la primera pausa existente, por ejemplo: Si se hacen 20
repeticiones, serán 20 ciclos bajando de una en una repetición por cada ciclo.
Avanzada
x Dips
x Plyo Lunge Burpees
---------------------------------
x L Sit Raises
x Calf Raise Squats
---------------------------------
x 10x100 Mts Run
Intermedia
x Push Ups
x Explosive Lunges
---------------------------------
x Leg Raises
x Single Leg Calf Raises
---------------------------------
x 10x70 Mts Run
Básica
x Bench Dips
x Lunges
---------------------------------
x Knee Raises
x Calf Raises
---------------------------------
x 10x50 Mts Run
118
Where are your limits?
119
Challenges
x Muscle Up
x Wide Muscle Up
x Close Muscle Up
x Pull Up
x Wide Pull Up
x Close Pull Up
x Inverted Row
x Wide Inverted Row
x Close Inverted Row
Handstand Walker
- Ejecución: Se consideran 400 mts una vuelta al estadio. Se puede pasar al siguiente
ejercicio cuando se cumple la distancia del ciclo. No hay límite de descansos.
120
Burpee Challenge!!!
121
Dear Hard Work
x 1’ Free Handstand
x 2’ Hollow Body
x 70 Push Ups
x 2’ Wall Sit
x 1’ Planche Lean
x 15 Pull Ups
x 100 Squats
122
Dear Hard Work
x 1’ Wall Handstand
x 50’’ Hollow Body
x 30 Push Ups
x 50’’ Wall Sit
x 15’’ Planche Lean
x 10 Chin Ups
x 50 Squats
x 15’’ Pikestand
x 10’’ Hollow Body
x 10 Knee Push Ups
x 20’’ Wall Sit
x 5 Planche Lean Swings
x 5 Negative Chin Ups
x 10 Squats
123
Through Gravity
x 1’ Wall Handstand
x 1’ Plank
x 1’ Wall Sit
x 1’ Wall Handstand
x 1’ Swing Plank
x 1’ Wall Sit
x 15’’ Pikestand
x 15’’ Plank
x 15’’ Wall Sit
124
The Last Man Standing
x 40 Push Ups
x 15 Leg Raises
x 50 Squats
x 25 Push Ups
x 10 Leg Raises
x 30 Squats
125
Basics: Isometric
126
Isometric Excersices:
127
The Silent Single Rep!
128
The Silent Single Rep – The Evolution!
129
Next Level Routine: NO LIMITS !!!
Æ 1 – 5 (6’ Rest)
GO !!!Æ
x 50 Mountain Climbers
x Máx Pull Ups
x 3 Run
x Máx Push Ups
x 30’’ Sprint
x Máx Dips
x 1’ Burpees
x Máx Straight Bar Dips
x Máx Chin Ups
x 1’ Jumping Jacks
x Máx Inverted Rows
x 1’ Heisman
x Máx Leg Raises
x 1’ Plank
x Máx Windshield Whipers *
x Máx Handstand Push Ups *
x Máx Muscle Ups *
x Máx Pistol Squats *
x Máx Korean Dips *
130
I Love Calisthenics!!!
131
2.5.SECCIÓN 5: ESTIRAMIENTOS
x Recuerda que el estiramiento previo y
posterior al ejercicio son de suma
importancia para prevenir lesiones y
favorecer la transferencia para la
regeneración de los músculos fatigados.
x Además de ello, mientras más mejores tu
flexibilidad, menos complejas se te harán las
ejecuciones de muchos de los ejercicios
posibles en la Calistenia.
x Para activación muscular prefiere
estiramientos balísticos, dinámicos y
móviles.
x Ante entrenamientos de fuerza, prefiere
estiramientos por periodos cortos, ya que no
querrás indicarles a tus músculos que llegó la
hora de descansar antes de una nueva
repetición, esto podría lesionarte y hacerte
perder fuerza en tu serie.
x Elonga cada vez que lo desees, pero de
manera progresiva. Si vas de golpe a elongar
fuerte puedes pasar a una “zona plástica” y
con ello sufrir deformaciones permanentes,
como también dislocaciones. ¡Lento pero
seguro!
132
2.5.1. Movimientos de brazo y hombro:
Imagen 7: Nelson, A. (2007) Anatomía de los estiramientos: guía ilustrada para mejorar la
flexibilidad y la fuerza muscular. 5° Edición. Editorial Tutor. España.
133
2.5.2. Movimientos de tronco
Imagen 8: Nelson, A. (2007) Anatomía de los estiramientos: guía ilustrada para mejorar la
flexibilidad y la fuerza muscular. 5° Edición. Editorial Tutor. España.
134
2.5.3. Movimientos rodilla y pie:
Imagen 9: Nelson, A. (2007) Anatomía de los estiramientos: guía ilustrada para mejorar la
flexibilidad y la fuerza muscular. 5° Edición. Editorial Tutor. España
135
2.5.4. Movimientos de cadera:
Imagen 10: Nelson, A. (2007) Anatomía de los estiramientos: guía ilustrada para mejorar la
flexibilidad y la fuerza muscular. 5° Edición. Editorial Tutor. España
136
2.5.5. Estiramientos hombro:
Imagen 11: Nelson, A. (2007) Anatomía de los estiramientos: guía ilustrada para mejorar la
flexibilidad y la fuerza muscular. 5° Edición. Editorial Tutor. España
137
2.5.6. Estiramientos brazo y antebrazo:
Imagen 12: Nelson, A. (2007) Anatomía de los estiramientos: guía ilustrada para mejorar la
flexibilidad y la fuerza muscular. 5° Edición. Editorial Tutor. España
138
2.5.7. Estiramientos cuello y tronco:
Imagen 13: Nelson, A. (2007) Anatomía de los estiramientos: guía ilustrada para mejorar la
flexibilidad y la fuerza muscular. 5° Edición. Editorial Tutor. España
139
2.5.8. Estiramientos cadera y tren inferior:
Imagen 14: Nelson, A. (2007) Anatomía de los estiramientos: guía ilustrada para mejorar la
flexibilidad y la fuerza muscular. 5° Edición. Editorial Tutor. España
140
3. PRESENTACIÓN DE BIBLIOGRAFÍA
American College of Sports Medicine (ACSM) (2014). World wide survey of fitness trends for
2015: What’s Driving Market The. ACSM’S HEALTH & FITNESS Journal. Volume 18 Issue
6 Pp. 8-17.
American Heart Association (2012). Respuestas del corazón. Estilos de vida + reducción de
factores de riesgos, colesterol.
Batista Silva, Aliocha, Gálvez Espinos, Maydel, & Hinojosa Cueto, Iliana. (2010). Bosquejo
histórico sobre las principales teorías de la motivación y su influencia en el proceso de
enseñanza-aprendizaje. Revista Cubana de Medicina General Integral, 26(2) Recuperado el 15
de agosto de 2016, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-
21252010000200017&lng=es&tlng=es.
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