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L.as recetas de @SaschaFitness
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®Planeta
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~Planeta
© Sascha Barboza, 2013
© Editorial Planeta Venezolana, 2013
Av. Libertador con calle A Iameda ,

Torre Exa, piso 3, oficina 301. Chacao,
Las recetas de @SaschaFitness

Primera edición: noviembre de 2013
Depósito legal: If52220137962599

ISBN: 978980 271 453-7
Impreso por Papelería Rotospeed. C.A.

Impreso en Venezuela - Printed in Venezuela
Fotografía de portada y de recetas: Florencia Alvarado

# •
Imágenes Internas:
Florencia Alvarado:
13.16.27.30.39,43.46,48-49,
(delf'edio e inferior).
SO,53,237, 238 (inferior). 239 Sascha Barboza
Stock.XCI-lNG:
18.22.23.24.25,26.28. 29 (superior e inferior), 34, 36,37,
38, 40, 41. 42, 236. 238 (superior). 239 (superior), 240 (las tres
imágenes). 241..
Producción fotográfica: Marinela Acevedo
Diseño, diagramación e ilustraciones: Eduardo Aguilera

Retoque y calibración de imágenes: Dermis Frank
............................................. _ _ _ _ _ _ .
Nota del editor: este libro no tiene la intención de sustituir

la revisión médica que pueda necesitar quien lo consulte.
Toda persona que piense iniciar una dieta debe consultar a
un médico o proveedor de servicios de salud. El autor y la
editorial no asumen ninguna responsabilidad por el uso o
abuso de la información contenida en este libro .
.................... " " , , , , ....•.....•...............•..................•...................

~
No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación

a un sistema informático. ni su transmisión en cualquier forma o por
CII~lqu ler medio. seaéste electrónico, mecánico, por fotocopia, por grabación
u otros métodos. sin el permiso previo y por escrito del editor.
~ Planeta
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_ ..•......_ ..•.._ ..._ ...._ .••.....•........._ .•..._._ .._ ..._ .•
Agradecimientos
ste es un libro hecho con amor, de mujeres: mi cuñada Tati (Daniela

cariño y dedicación; un libro Ordóñez), una loquita que adoro y fue
familiar que comenzó como mi mano derecha en este proceso; mi
un sueño y se hizo realidad gracias querida suegra, quien estuvo conmigo
!
a la ayuda de protagonistas muy ¡
i
en esos días caóticos de producción,
especiales. En primer lugar, quiero I
!
cocinando, ayudando y asistiendo \
agradecer a Dios, porque sin él, nada en lo que fuese necesario; mis tías y
de esto hubiera sido posible. Él me dio abuelas, quienes no se separaron de ,.,.
j
las fuerzas cuando el cansancio podía 1 mi lado y me ayudaron a hacer menos
más que yo, me dio la fe para seguir ¡ estresantes estos días de trabajo. Mi
!
creyendo en esta empresa y me rodeó i agradecimiento muy especial a Ana
¡
de gente única que a diario me colma I María Sirnon, una pieza fundamental
de bendiciones. Agradezco también a I en este rompecabezas, la amiga que me
mi esposo, por creer en mí, impulsar- ¡ dio la llave para entrar.
!
i¡
me, apoyarme cada día y motivarme Gracias a mis fieles seguidores, per-
a ser una mejor persona: a mi hija I
j Sanas que me han entregado un cariño
Avril, mi motor pri ncipal, mi inspira- I incondicional y creen en mí día a día,
J
ción' la persona cuya opinión importa y gracias también a Mariana Marczuk
más para mí; a mi mamá, mi principal 1
! y a Lourdes Morales por permitirme
modelo a seguir desde niña y quien I! materializar este sueño.
i
sembró en mí el amor por la comida Me siento muy satisfecha de haber
saludable; a mi papá, mi gota de agua, elaborado este libro para ustedes, mis
mi modelo de carácter y el hombre ele queridos lectores, y me hace feliz ima-
mi vida, quien me inculcó la ética y la ginar que mi hija Avrillo verá en un
responsabilidad; a un equipo talentoso futuro y se sentirá orgullosa de mí.
Las recetas de @SaschaFitness 7

Índice de contenidos
Introducción
---~._---~ ,...................
10
• ~~~~~~~'~~T~~~
__~ ~~_~~
!
Lo primero que debes conocer de tu cuerpo
,
!
• W!t~{C!.J.:....._ ~o_o_o _~ - oo ooo~ o_ o- - ~_o

00
o~_~__::;::ª
,
Alimentación: la gran protagonista
,
~~~ OO"_--_~_~~-_
.._"_-~ .o-_o ___ 45
, Ejercicios \
,
~Q__4 00"0
~ oo_.o ~ __~- ~~ __ ~_~"O
__O~
, Recetas
, base ....
•
Desayunos
• LC1fPiCfjl!L 6 . ~~ __--~. _.. _.- ~_~ ---~-~
,
, Platos salados
¡
• ~_!_~_~_ ~_" ~W - ~- __ ~_~__12_!.

!
, Meriendas y postres
,
• ............,__._._.....".~...,__..,_
'J5()11~~Ct¡<C(cká ..._ .... ...__ .._A. __ .......~-------- 237
• Lista de mercado fit y saludable
• Cómo entender la información nutricional
de las etiquetas de los productos
• La Whey Protein, sus tipos y beneficios
• Cómo comer en la calle y no morir en el intento
• •._._ -
- _ ..- _ .. _.......
_.... . _ _.... ••••
. _ .._ ,... . ~ _.- ._ - ...
ejercicios pliométricos (rápidos y potentes), bai-
Introducción lando o en una clase de hot yoga. La conexión
entre cuerpo y mente que se alcanza al hacer
una actividad física es increíble, y se traduce en
el fortalecimiento de la mente y del espíritu, en
una inyección de confianza y seguridad y en la
omos lo que comernos. Sí, ya sé que es práctica diaria de la disciplina y el autocontrol.
una frase trillada y repetida hasta el Mi intención es enseñarte que sí es posible
cansancio, pero es la pura verdad. El comer saludable y delicioso. No te diré qué
estilo de vida fures«, que más que una moda es hacer, sino por qué hacerlo. La información es
un modo, promueve una alimentación saludable poder, y estamos ante un momento de interés
en la que 90% de lo que consumes proviene de creciente por volver a lo natural. saber de nu-
alimentos naturales no procesados, preparados trición y entrenar nuestro cuerpo. El fitness no
por ti, y el restante 10% engloba todas aquellas es el estereotipo del hombre fisicoculturista, va
"chucherías" y placeres que a todos nos gustan más allá de un salón de máquinas en un gimna-
~. pero que debemos controlar para alcanzar el sio y se adapta a la personalidad de cualquiera.
equilibrio. ¿Qué crees que va a reconocer mejor Hay muchas formas de mantenerte activo y
\ tu cuerpo? ¿Algo de la naturaleza, como una de comer saludable, así como habrá días en que
fruta, Ul1 vegetal o un grano, o algo que viene en todo se haga más difícil y otros en los que tu
UIl paquete lleno de químicos e ingredientes que cuerpo te sorprenderá con buenos resultados.
ni sabes pronunciar? ¡Sabes la respuesta: Lo importante es tener un cuerpo saludable,
El jitness es un matrimonio inseparable entre que potencie tu calidad de vida. ¡La buena
el ejercicio y la buena alimentación. Todo lo que alimentación es la vía para lograrlo!
comes genera una respuesta hormonal y química Con este compendio de recetas deliciosas y
en tu cuerpo, que bien puede ayudarte a perder sanas, que incluyen desde una rica ensalada
grasa, bajar niveles de colesterol y triglicéridos, o hasta una torta de brownie light, tu camino
estimular la acumulación de grasa y otros índices hacia el fitness se hará más sencillo. Las reuní y
negativos que te harán más propenso a enferme- edité para ti, a partir del contenido que deposito
dades y padecimientos. Lo que comes puede ser en mis perfiles de Instagram y Twitter a diario.
tu peor veneno o tu mejor medicina preven Liva. Ahora es un libro que puedes dejar abierto en
Desde pequeña, me ha gustado estar activa. la cocina para consultar ell cada una de tus
Bail.éflamenco durante diez años y rnoverme preparaciones. Con cada bocado, comprenderás
me hace sentir bien, no importa si es entre- que comer sano también puede ser delicioso.
nando con pesas, en la caminadora. haciendo
1
10 Las recetas de @SaschaFitness Las recetas de @SaschaFitness di
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···_··..···..···..·.··.•· ..·.·.·····,,·,
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..e···....····
..·.·.e. · ..·.·.·..·..·.·_
C'({jO(tt{(O 1
Lo primero que debes
conocer de tu cuerpo
Todos podemos aumentar nuestro potencial para quemar grasa y
mantenernos tonificados. Lo único que no podemos controlar es
nuestra genética: biotipo y hormonas, por ejemplo. Pero mediante
técnicas de entrenamiento con pesas y actividad cardiovascular,
más una cuidada selección de alimentos, lograremos nuestra meta.
Los biotipos ¡ Mesomorfo. Reúne las mejores

!
Cada cuerpo es un mundo, y por eso es condiciones para aumentar masa

!
,
necesario informarnos para luego adap- muscular. Su caja torácica es amplia y
!
Larel entrenamiento y la alimentación COl1. forma de "V".Está genéticamente
según nuestros requerimientos particu- !

dotada para el fisicoculturismo. Por lo
!
,
lares. Existen tres clases de biotípo: general es atlética y tiene un metabo-
!
Ectomorfo. Es la persona delgada,

~
e
!
lismo regular.
,
con muy poca grasa corporal y poca , Endomorfo. Aumenta de peso fácil-
!
!
masa muscular. Tiene el metabolismo ;
!
mente, pero no sólo en masa sino tam-
,
muy rápido y le cuesta aumentar ;
~
bién en grasa. Presenta un metabolis-
;
de peso. Sus músculos son largos y ;
;
mo más lento y por esto debe moderar
,
delgados. Su dieta debe ser alta en !
los carbohidratos y consumirlos sólo
;
carbohidratos. , en la mañana o antes de entrenar.
I ....
'- I
Ectomorfo Mesomorfo
El metabolismo nacen con uno más rápido, pero estas tabolismo más rápido que aquella que muscular se queman más calorías, en
Cuando hablamos de metabolismo 110S personas suelen ser la excepción. Si tie- tiene un índice más alto de grasa. vista de que al cuerpo le cuesta energía
referimos a una serie de reacciones nes mayor cantidad de masa muscular , mantener esa masa. Por otro lado, la
, .
quirrucas que ocurren en las células quemarás más calorías al día porque tu Acelera tu metabolismo actividad cardiovascular con intervalos
del organismo. A modo sencillo: es la cuerpo deberá generar un gasto energé- Existe la creencia de que saltarse las intensos también contríbuve, ya que el
cantidad de energía, es decir, calorías, tico importante para mantenerla, 10 que comidas contribuye a perder peso. I cuerpo debe recuperar oxígeno perdido
que tLIcuerpo quema para mantener se traduce en un metabolismo acelera- ¡Error! Probablemente lo haga, pero es I y volver a su estado inicial.
las funciones vitales. Las calorías no do. Si, en cambi.o, tienes mayor índice de una medida nada saludable ni perdu-
sólo se queman en actividades como grasa que de masa muscular, es posible rable. Los alimentos generan un efecto Tu porcentaje de grasa
caminar o entrenar, también e11cosas que tu metabolismo sea lento, pues tu térmico, lo que significa que el proceso ii, El calibraclor es uno de los ínstrumen-
básicas que nos mantienen cuerpo no gasta mucha energía ele digestión conlleva un gasto tos más útiles para calcular el
vivos, como hacer la digestión, en mantener grasa. calórico. Así, hay alimentos que porcentaje de grasa y saber así
RÁPIDO
pensar y dormir. Dos personas pueden pesar cuesta más o menos digerir. Por A mayor la cantidad de masa magra que
índice de masa
No todos tenemos el mis- lo mismo, pero si una tiene más ejemplo, para digerir la proteína muscular el tenemos en el cuerpo. Te ayuda
mo metabolismo. Hay quienes peso en músculo, tendrá un me- el cuerpo debe quemar 30%
metabolismo a identificar cuáles son tus áreas
puede ser más
de sus calorías. Por eso, lo más acelerado problemáticas y las que más
recomendable es consumir pe- progresan, además de detectar
¡
\
quenas comidas cada tres horas, pues el I posibles desórdenes hormonales que
proceso digestivo contribuirá a acelerar I ocasionen acumulación de grasa.
el metabolismo. ¡
i
En mi experiencia como j1tness
j
El entrenamiento C011 pesas también i coach, me he encontrado con los
lo acelera, ya que al construir masa I siguientes casos de personas que se
I ¡
ejercitan y alimentan bien, pero no
obtienen el resultado deseado:
I!
i
i
1 Pierdes grasa en las caderas mas no en
I
;
el estómago. Esto puede significar un
i, exceso de la hormona cortisol, y debe
tratarse con una dieta alta en proteína
y con ejercicios como el yoga.
Pierdes grasa en el abdomen, pero no

en los pliegues subescapular y suprai-
~-
líaco. Puede indicar un problema de
16 Las recetas de@SaschaFitness Las recetas de @SaschaFitness 17

tolerancia a los carbohidratos, lo que berro, brócoli, repollo son algunos Mujeres y hombres: Ambos sexos tenemos las mismas
quiere decir que generas una respuesta alirnentos ricos en azufre, que bajan dos universos hormonas, pero en distintas propor-
grande de insulina con las comidas. los niveles de estrógeno). No es un mito que los hombres ciones. Estas controlan todo: la pérdida
Esto se combate con un plan de carbo- Eres hombre y tienes mucha grasa adelgazan m.ás rápido que las mujeres de grasa, el aumento de músculo, la
hidratos de bajo índice glucémico en en los pectorales. Puede significar y aumentan músculo con mayor facili- fuerza, las emociones, los patrones de
las mañanas, más la ingesta de aceite una deficiencia de testosterona. En dad, es un hecho. y esto ocurre por un sueño y la reproducción.
de pescado y ácido alfalipoico (suple- este caso, debes hacerte un chequeo tema netamente genético y hormonal. Ante esta diferenciación, cabe acla-
mento nutricional).
médico para revisar si es adecuada la Un hombre tiene el doble de músculo y rar que UIL hombre no debe entrenar
indicación de suplementos que incre- casi la mitad de la grasa que una mujer ni comer igual que una mujer, y vice-
~ ~~~~~~~--~~~~
Eres mujer, pierdes grasa en el ab-
..
domen, pero no en los muslos

meriten la producción de la hormona. con proporciones afines a él. versa. Acá les dejo las comparaciones:
yen los tríceps. Puede implicar Un hombre

tiene más Luego de repasar estos
un exceso de la hormona es- músculo v
/ .
, casos genericos, tengo que
trógeno. Tu dieta debe incre- menos grasa
que mujer recordarte que cada cuerpo es
mentar el consumo de fibra y con medidas Tiene más hormona del crecimiento o peptídica 'b
diferente, por lo que acudir al Tiene más testosterona, lo que los hace natural-
....de vegetales crucíferos (coliflor, y peso similares segregan J:.!1ás
estrógeno, que en niveles norma
aél médico es indispensable. mente fuertes y grandes. Gracias a ella, queman
les-ayuda a aumentar múscuLo y a perder grasa,
grasa más fácilmente.
pero'aL aumentaf';lhace que se acumule grasa.
\
Quema más grasa como cornbustlble durante el
Quema más grasa después de hacer ejercicio.
ejercicio.
Tiende a acumular más grasa en el abdomen. Tiende a acumular grasa en pieroas y caderas.
Có'ando la mujer entrena pesado, aümenta

Cuando el hombre entrena pesado, aumenta
sus fibras mu;;culares tipo I,nambién'llamadas
sus fibras musculares tipo 11,también llamadas
"ñbras-rojas", las cuales tieneo mucha cMltiaad
"fibras blancas", las cuales tienen poca cantidad
de mioglobina. Estas fibras son de cont~accion
de rnioglobina", Estas fibras son de contracción
lenta y permiten trabajos de resistencía por
rápida y obtienen toda su energía de los carbo-
rangos de tiempo más amplios. Se queman car-
hidratos, lo que permite el aumento de masa
bohidratos y grasas como combustible a través
muscular de mayor tamaño.
de substratos 'aeróbicos de energía.
Se desempeña mejor en ejercicios intensos de tSe desempeña mejor en actividadls de intensi

corta duración. dad moderada y de larga duración.
•
Esmás fuerte y rápido . ljene más r~isten_cia y tolerancia al dolor.
La mioglobina es una hemoproteína que aporta oxígeno extra a los músculos para un
nivel de actividad alto durante un periodo de tiempo extenso.
18 Las recetas de @SaschaFitness

•
•._._ _ _ _ _ .._ _ _ ..•...- -.- - _ .
C'ctjfJ(tt{{O 2
Alimentación:
la gran protagonista
El ritmo agitado de la rutina hace que a veces comamos en piloto
automático, sin ser conscientes de la importancia que tiene nuestra
alimentación. Está comprobado que para alcanzar el peso ideal
debemos destinar 70% de dedicación a comer saludablemente,
lo que significa comer sano y lo menos procesado posible,
. y 30% al entrenamiento físico.
Para aprender a comer bien, pri- Las calorías

mero hay que sincerarse. Analizar Una caloría en los alimentos está rela-
nuestra alimentación a fondo: qué cionada con la cantidad de energía que
comernos, si lo hacemos frente al le proporciona a tu cuerpo mediante un
1elcvisor, si repetimos porciones o proceso llamado respiración celular, que
comemos C011 ansiedad, si comemos a su vez es un procedimiento metabó-
directo del paquete del producto, o si lico que ocurre en las células en el que
110S excedemos en eventos sociales o la comida y los nutrientes dan energía
oscogemos preparaciones rápidas por bioquímica que las células convierten
estrés o flojera. Hay que comprender en energía pura (molécula ATP).
cómo funcionan los alimentos, qué Es una fórmula sencilla: si consumes
110S aportan y cómo nos ayudan a más energía de la que quemas, aumen-
estar sanos. tas grasa; si consumes la misma energía
Acá les hablaré sobre las calorías, los que gastas, te mantienes, y si quemas
macronutrientes, el gluten, los supera- más de la que consumes, pierdes peso.
limentos, entre otros aspectos básicos Pero el tema primordial con las
que debernos conocer [Jara enriquecer calorías no es consumirlas en mayor
nuestra dieta y estar en forma. o menor cantidad, sino en la calidad
/
que estas brinden a tu organismo. Por ! generar cierta cantidad de energía: Los macro nutrientes munológico. Son una fuente secun-
ejemplo, no es lo mismo comer 100 kcal ; 1 gramo de proteína' y 1 gramo de carbo- Son sustancias que le aportan ener- ; daria de energía cuando no hay una
i
!
de pollo que 100 kcal de pan. ; hidrato contienen 4 calorías cada uno, y I:ía al cuerpo en forma de calorías. f~ente disponible de carbohidratos
!.,.,I
A su vez, las calorías 1l.0 sólo se que- ! 1 gramo de grasa contiene 9 calorías. I tav tres tipos: las proteínas, grasas y ru grasas.
!
, ¡
manal momento de entrenar, sino que ! ('<11bohidratos. ¡ Podemos encontrarla en la carne, el
Aun cuando 1 gramo de proteína I
este proceso ocurre durante cualquier : y 1 gramo de carbohidrato aportan ! pollo, el pescado, los lluevo s yen alí-
!
actividad: digerir los alimentos, ruante- ~ ¿j. calorías, hay una diferencia en Proteínas I
mentas vegetarianos, COITlO la soya. Sin
1
ner la temperatura corporal, los latidos cuanto a la respuesta que estas 1,,1 función principal de las proteínas, embargo, la proteína animal contiene
cardíacos, caminar, comer ruvo componente estructural son un valor biológico mayor, el cual indica
causan dentro del organismo,
y muchas otras acciones de 1000 calorías = por lo que es imprescindible los aminoácidos, es la de construir y la caliclad de la proteína basada en el
1 kilocaloría = ¡
I cparar tejidos, regenerar rnasa mus- !, número de aminoácidos esenciales,
nuestra rutina. organizar la composición de
lkcal= en el nivel de absorción y uso de esla
La comida es nuestra prin- nuestras comidas para ge- cular, formar hormonas y enzimas,
la energía
cipal fuente de energía. Cada necesaria • nerar la respuesta hormonal y contribuir a mejorar el sistema in- proteína en el cuerpo.
rnacroalimento es capaz de para elevar la deseada.
temperatura
de 1 kilo de
.,."
agua a 1 oC
el hl(euo e~ rico ef1¡orote(rr(:{,

COrr~trt(il- !f. re¡Octrc¡r lejic((}{J,
¡orif1cijactlnrerrte en. c¡llvt(l1'rirrC!
l(11C!c{e (C(~ft(n.ciol'l.e~
c{.e (C(0 j'Jr(}teíl'l.ct~

----=----_-
,
Carbohidratos productos que conseguimos en el Opea. áietl!/DI'e pOI' (04 ca.I'bokic(rC¡C06 ifl(efJ.ra.(e~
Constituyen la fuente principal de mercado. Estos azúcares sencillos en (G(fjC(I'ele (Oá hla.nc~ pl'úceóa.eloó
energía para el organisrno. Son la tienen sabor atractivo, pero son de
gasolina que permite cumplir con cuidar pues el organismo los absorbe
todas
. las funciones diarias: ayuda a rápidamente y segrega la hormona
mantener el funcionamiento del sis- insulina, que estirnula el apetito y
tema nervioso central, de los riñones, favorece los depósitos de grasa.
de] cerebro y del corazón. Existen los Algunos ejemplos de hidratos de
simples y complejos: carbono simples son el azúcar, la
miel, el jarabe de arce, las mermela-
......... _--
Simples. Son los monosacá- das, las jaleas y las golosinas.
ridos y dísacáridos, entre los La leche, la fruta y las horta-
que se encuenlran la glucosa lizas también los contienen,
y fructosa, componentes en- pero distribuidos en mayor
ca rgados de endulzar muchos cantidad de agua.
,
Si tu meta es perder grasa, no
cereales, arroz, pastas, tortillas, etc.,
consumas carbohidratos simples luego aunque también se incluyen en
de entrenar, esto sólo funciona para
menor cantidad y con mucha fibra en
quienes desean aumentar volumen. algunos vegetales y verduras.
Debemos preferir estos carbohidra-
Complejos. Son los polisacáridos, que
~
tos ante los simples, pues no estimulan
son formas complejas de múltiples
en alta medida la producción de insu-
moléculas. El organisrno utiliza la
Una y aportan mayores nLltrientes y
energía proveniente de estos poco a
vitaminas. Trata de consumirlos por la
poco, por eso son de lenta absorción.
mañana o cerca de tus horas de entre-
Están presentes en granos
namiento, para poder quemarlos
como trigo, avena, centeno,
como energía o absorberlos a
cebada y harina de maíz y AVENA, nivel muscular como reservas
uno de
legumbres, así como en los los mejores de glucógeno en lugar de sinteti-
alimentos derivados: pan, cereales para
desayunar zarlos como grasa.
,
I
26 Las recetas de @SaschaFifness

Las recetas de @SaschaFifness 27
Grasas
horas posteriores al ejercicio físico,
Aunque muchos les temen, son l1e-
puesto que hacen más lenta la absor-
cesarías para el organismo y contri-
ción de carbohidratos por el músculo,
buyen a un adecuado crecimiento
que es necesario para reponer tus
y desarrollo. Además de aportar reservas de glucógeno. INrfl,1
energía, son necesarias para obtener
Aunque varios estudios han
y absorber vitaminas, mantener las
demostrado la eñcíencía de las grasas
membranas celulares, regular ciertas
buenas para combatir y eliminar las
hormonas y mejorar el funcionamien-
fuentes de grasas malas, tienen alto
to del metabolismo. Lo ideal es COnS1..1-
índice calórico, por 10 que se debe mo-
mir grasas buenas in saturadas,
derar su consumo: que las nue-
que halJalTlosen alimentos
ces no pasen de los 30 gramos
como aceite de oliva, nueces,
BUENAS por porción, una cucharada de
aguacate, salmón, semillas de Consume grasas
monoinsatu- aceite es suficiente para cada
chía, linaza, etc. radas comida, 1o 2 cucharadas de
.,' No consumas grasas en las
mantequilla natural de maní o
tres horas previas ni en las dos
almendras está bien por el día.
\.
I
28 Las recetas de @SaschaFitness Las recetas de @SaschaFifness 29
I
<.
... ,. ........ --- -
..
'
•
•
Fórmulas para consumir
"\.
,• • •< adecuadamente los macroalimentos
/ "-
• Además de determinar las porciones ade-
cuadas de consumo para cada macroalirnento,
hav una forma de administrarlos mediante una
relación numérica que se hace entre tu biotipo
•
y la cantidad de calorías que debes consumir.
Consta de dos fórmulas que te ayudarán a des-
cifrar cuántos gramos de cada macroalimento
debes consumir para mantenerte en forma:
Cómo manejar los macronutrientes Paso 1: Determinar calorías

(manejo de las porciones) ( Libras = peso en kilogramos multiplicado por 2.2)
VEGETALES
.~. COCIDOS
Debe ser igual a la Coloca tu mano con la Del tamaño Lo que quepa Peso (lb) x 16 y 18
palma de tu mano Debe ser igual Sedentario Peso (lb) x 10 y 12 Peso (lb) x 12 y 14
palma hacia arriba y los de la mitad en tus dos aja palma
\ con los dedos dedos juntos. Imagina de tu dedo manos juntas y Moderado activo Peso (lb) x 12 y 14 Peso (lb) x 14 y 16 Peso (lb) x 18 y 20
juntos. de tu mano
que sujetas una pelota pulgar. abiertas. con los dedos
de tenis en ella y debes Muy activo (5-7 veces Peso (lb) x 14 y 16 Peso (lb) x 16 y 18 Peso (lb) x 20 y 22
juntos,
tomarla paré},que no se a la semana)
caiga. Lo que quepa a:ilí
es la porción adecuada
(más o menos Y2 taza
Paso 2: Determinar porcentaje
para las muier-es y % a 1
taza para los hombres). calórico para cada macronutriente
\
\
.............................
%altaza
.~J
/'~
,,-__./
Ectomorfo 55% 25% 20%
r Mesomorfo 40% 30% 30%
Endomorfo 25% 40% 35%

Con el paso 1 vas a determinar un número de ca-
Carbohidratos
lorías de acuerdo con tu peso, nivel de actividad física
y propósito. Ese número va a representar 100% de
las calorías que necesitas consumir en un día. Vas a
usar ese valor para continuar con el paso 2, en el que
notarás cuáles son los porcentajes indicados para tu Y2 taza de arroz 23 g
bíotipo. Usa el valor que calculaste de las calorías para integral cocido
despejar una simple regla de tres con los porcentajes 100 g de batata horneada 20.5 g
correspondientes a cada macronutriente.
Luego de establecer los valores correspondientes Y3 de taza de avena 18 g
en hojuelas
a cada macronutriente para tu tipo de cuerpo, divide
el total de proteínas entre 4, el total de carbohidratos Y2 taza de quínoa cocida 19,7 g
entre 4 yel total de grasa entre 9. El resultado de

1 manzana 25 g
esta di visión será la cantidad de gramos que debes
consumir de cada macronutriente al día. 1 cambur mediano 26g
A continuación, te muestro una lista con los gra-
mos de macronutrientes que poseen algunos alirnen- 1 taza de fresas enteras 11 g
, tos, para que tengas noción de lo que necesitas:
Proteínas* Grasas
" Nota: pésalas cuando estén cocidas.

Índice glucémico Elgluten : pero otros lo suprimen como una
moderarse y tomarse en la mañana,
El índice glucémico se refiere al grado mientras que los que se sitúan por l JIt ímarnente se ha iniciado una discu- ¡ medida de pérdida de peso. A ambos les
sobre el que se eleva la glucosa en la encima de 70 son de alto índice glu- 'd()I") sobre si suprimir el consumo de esta I sugiero que rninimicen el consumo de
sangre luego de consumir un deter- 11101 eína es beneficioso para el organis- I productos comerciales e intenten irse
cémico y deben evitarse. La papa, por
minado alimento. Los que tienen alto ejemplo, está en este último grupo. 11le) eleuna persona sin problemas de I por la opción más natural y menos pro-
índice gllIcémico, elevan rápidamente
Lo que hav que tom.ar en cuenta so- I f JIC'ranciao con padecimiento celíaco. La I cesada, que por lo general será la más
la glucosa en la sangre y generan f '1 iostión es que el gluten se encuentra en I hipoalergénica. No crean que porque un
bre este aspecto es que los carbohidra-
produccíón de insulina, mientras que tos complejos y de bajo índice glucé- .11 i mentes de la dieta común: trigo, cente- I producto comercial indica que es "libre
los de bajo índice la elevan poco a I ID, cebada, avena, e incluso aderezos, por I de gluten", esto lo hace más light o ba-
mico, como la avena, el arroz integral,
poco y ayudan a controlar los niveles los granos, la batata, la quínoa, entre I() I
que puede resultar muy difícil dejarlo i lanceado: por lo general el retiro de esta
de insulina. Hay que tomar I J(l!completo. proteína implica un incremento
otros, poseen un contenido alto
en cuenta que el método de Hay quienes experimentan en el uso de azúcar o grasa.
en fibra que genera una diges-
cocción, la fibra y la cantidad de COME tión más pausada, sensación de 11 iolcstías gastrointestinales
EVITA Algunos alimentos naturales
la fruta entera el gluten
grasa y proteína contenidas en romo inflamación, gases o- sin gluten son la batata, la quí-
en lugar de saciedad y control del apetito. sólo si eres
el alimento también ingieren prepararla
1 t '1 ención de líquido luego de
intolerante noa, el arroz integral, los granos,
como jugo La fruta se considera dentro a él
sobre su índice glucémico. consumir alimentos con gluten, las frutas y algunas avenas.
del grupo de los carbohidratos
Este se determina cornpa- simples y de alto índice glucé-
randa cada alimento con la glucosa en mico, por 10 que hay que moderar su
\
su estado puro, a la que se le 11aasigna- COll.SUmO y procurar comerla entera, en
do UIl.valor de 100. Así, los que poseen lugar de prepararla como jugo. Su con-
menos de 55 puntos, se considerarl de SUILlO es beneficiosa por su contenido
bajo índice, los que están entre 55 y 70 rico en fibra, vítarnínas y antioxidantes,
puntos son de índice medio y deben pero es mejor evitarlas por la noche.
"
•
•
• .
'
34 Las recetas de @SaschaFitness Las recetas de @SaschaFitness 35
,.
Micronutrientes
finitos, aunque algunos son el control
En este grupo se ubican las vitami-
del apetito, la hidratación, acelera-
nas, los minerales y el agua, nutrientes ,•
ción del metabolismo, eliminación •
•
que necesita nuestro cuerpo en menor l .,• .,
¡ de toxinas e impurezas,
i
y eficiencia .,,. ... •
cantidad y no aportan energía en f .• ,
en el proceso de oxidación de grasa. ...·
forma de calorías. i ,
!
Debes ccnsumír un mínimo de 2 litros · .' ,
El agua es la protagonista de una f "
f de agua al día, y si elltrenas puedes
vida saludable y sus beneficios son in-
tomar hasta 4 litros diarios.
El poder de los
uperalimentos
I Iay alimentos de todo tipo, pero hay
unos especiales que algunos llamamos
\
·11Ip(~ralirnentos.¿Por qué? Porque, gra-
III() por gramo, aportan más nutrientes,
ni ira y numerosos beneficios, lo que los
convierte erl armas potentes contra las
1 'j \ f orrnedades. Aquí van algunos que
1 lcberías incluir en tu dieta:
Salmón. Es un pescado alto en grasas

I)\le~ omega 3, reduce el colesterol
malo, mejor el estado de ánimo, dismi-
nuve el estrés, ayuda a perder grasa, .
i cgula la insulina y disminuye el apetito.
Además, mejora mucho la apariencia del

('(lbello y de la piel. Sólo controla la can-
I idad. porque es alto en calorías. Para
I nujeres, de 100 a 120 gramos, y para
110mbres, entre 150 y 200 gramos.

las recetas de @SaschaFitness 37
,.
Manzana. Es una superfruta de bajo Espárragos. Es uno de los mejores ali-
~
111( hce glucémico, altísima en fibra, mentos que existe. Tiene muchísimos
II',~\dadora del apetito y abundante nutrientes en poca cantidad y es bajo
1'11 quercetina, ideal para prevenir el I en. calorías. 150 gramos de espárragos
¡
I',~ncer y enfermedades cardíacas. cocidos aportan 60% de las recomen-
!
i daciones diarias de ácido fólico.
1
i
-. i
Almendras.
~.
Son altas en grasas mo- E
i
lI!Ji nsaturadas, que bajan el colesterol Aguacate. Tiene mala fama por su alto
~
II1.do.Aportan vitamina E, potasio, I¡ contenido graso y calórico, pero en

¡ realidad es un aliaclo cuando buscas
I .ilcio y fibra. Come sólo 28 gramos
i
ti rila, pues son calóricas: 24 perder grasa. Entre 50 y 100
\uudades equivalen a 166 gramos son suficientes para
La manzana es obtener sus beneficios. Esta
r.rlorías aproximadamente y excelente para
/ ,6 gramos de proteína, más de prevenir las fruta ayuda a bajar el colesterol
enfermedades
It l que tiene un huevo. Cóm- cardíacas
malo, es alto en vitamina E,
._,
1'1 .ilas naturales, sin aceite fibra, antioxidantes y tiene más
in.idído ni sal. potasio que el cambur.
\

llanos. Son una excelente fuente de una fibra llarnada pectina, que se vuel-
l .ubohídratos complejos, es decir, altos ve un gel al consumirla y normaliza los
I 1I fibra y de lenta absorción. Propor- niveles de glucosa en la sangre.
I le 111(l11 energía sostenida y elevan
1)( x-o a poco la glucosa en la sangre, con Brócoli. Sólo 1taza de brócoli aporta
~
1I!I'Il0r respuesta de insulina. Aportan ¡¡ 150% de tus requerirnientos diarios

111 (11 oírla, hierro, magnesio, potasio y de vitamina C. También es alto en
1
¡
ltll ioxidantes Mejoran la memoria y 1 calcio, fibra, ácido fólico y antioxi-
¡
1 iI ( 'vienen el Alzheimer. I dantcs. Está comprobado que quienes

i
consumen mucho brócoli tienen
1
I'r utos del bosque (mora, fresa, menos riesgos de padecer cier-
! 1 unbuesa, etc.). Son altísimas tos tipos de cáncer. Es bajo en
GRANOS
l 11 fibra, vitamina C, antioxi- Consúmelos calorías, ideal para perder gra-
1.111tesy omegas. Tienen poca para mejorar sa. Cómelo a cualquier hora,
la memoria
1.ucar y calorías. Contienen y prevenir el preferiblemente al vapor.
,~.,
Alzheimer
\
.í
I
I"J, "
" •
• ,
• • .:P.-
.. -,
;.1
\
.._ ........
04
'(jV(JCO{i

,.
Semillas de chía. Aportan muchísi- Canela. Es un arma contra la diabe- Claras de huevo. Altas en proteína, ba-
ma fibra, Omega 3, proteína, calcio y tes y el aumento de grasa corporal. jas en grasa, fáciles de preparar y rnuy
hierro. Disminuye la absorción de los Contribuye mucho a bajar los niveles
carbohidratos, regula la glucosa en prácticas. La proteína ayuda a p~rder
de glucosa en sangre, mejora la grasa porque acelera el metabolismo:
la sangre y controla apetito. Es ideal sensibilidad a la insulina y previene
para los diabéticos y quienes buscan 30% de las calorías de la proteína se
síndrome metabólico. Con media quernan en la digestión. Batata. La llamo el rey de los tubér-
perder grasa. Agrega 1 cucharada a la cucharada al día puedes bajar los ~por ser alto en carotenoides,
avena, cereal, ensaladas. merengada niveles de colesterol. Avena. Cereal por excelencia, alto en antioxidantes, vitamina C y fibra. A
de proteína, etc.
~lto en proteína, sin azúcar. Dis- pesar de su sabor dulce, es de menor
Cacao. Contiene sólo 12 calorías por minuve el colesterol y es ideal para un índice glucémico que la papa.
Pechuga de pollo o pavo. Fuente
cucharada, es alto en fibra, mag- desayuno nutritivo. Sustituye
de proteína magra que aporta
REDUCE nesio, calcio, hierro, zinc, potasio, los cereales de caja por un buen Té verde. Es casi medicinal
selenio, que ayuda a mantener QUÍNOA ~
los niveles
;
vitaminas C y E, y antioxidantes. plato de avena cocida. Excelente
de lo poderoso que es. Alto en
sana la tiroides, y tríptófano, de colesterol
con medía Rejuvenece, alivia los dolores carbohidrato antioxidantes y catequinas, pre-
bueno para conciliar el sueño y complejo, alto
cucharada de rnenstruaíes y eleva el estado de Quínoa. Es una especia de grano en fibra y viene del cáncer y rejuvenece.
.bajar los niveles de estrés. canela al día
proteína
•# • ánimo porque impulsa la segrega- ~io de Bolivia. Alta en fi~ Además, contribuye a acelerar
CiÓIl.de serotonina y endorfinas. bra, proteína, hierro y magnesio, el metabolismo y a perder grasa.
\
42 Los recetos de @SaschaFitness

Los recetos de @SaschaFitness 43
•.
.-.._._._ _ _......... .. .
C'ct¡J(tfA[U 3
Ejercicios
Para tener un cuerpo sano y en forma, la alimentación tiene una rele-

vancia de 70%, y el porcentaje restante debe trabajarse con actividad
física. Sea cual sea tu forma de ejercitarte, tu rutina fimess debe
englobar cinco aspectos: resistencia cardiovascular, resistencia mus-
cular, fuerza muscular, composición corporal y flexibilidad.
Ejercicio cardiovascular, Cardio estable vs. cardio hit

\ gran aliado ¡ En el mundo del jitness, existe el deba-
La actividad cardiovascular es una I¡ te de si es mejor practicar intervalos
i;
de las grandes enemigas de la grasa, 1
cardiovasculares de alta intensidad o,
i
la que te avuda a quemar un mayor !i al contrario, hacer cardio de manera
número de calorías y a utilizar la grasa 1 estable. Mi postura es que ambos son
!
! efectivos para perder grasa y ambos
¡
como fuente de energía. Además,
protege tu corazón y mejora tu desem- I proporcionan ventajas. Lo ideal es
peño en el entrenamiento con pesas, Ii combinarlos durante la semana.
!
/ ¡ El cardio estable, empleado por
pues eleva tus niveles de resistencia.
Una buena sesión de ejercicio muchos aficionados y profesionales del fi-
cardiovascular te puede hacer quemar ¡¡ sicoculturismo porque ayuda a utilizar en
entre 400 y 700 calorías, dependiendo ii mayor grado la grasa como combustible,
se refiere a ejecutar actividad cardiovas-
de la intensidad con que lo practi- I
¡ cular con la misma intensidad y de forma
;
queso Puedes hacer un mínimo de 30 ¡

¡
minutos si la actividad es muy intensa i continua por un lapso de 45 a 60 minu-
I
¡
o un máximo de 45 a 60 minutos si la i tos, con una utilización de la capacidad
¡
actividad es moderada. cardiovascular de entre 65 % y 75%.

1:1 cardio hit implica ejecutar ínter- Cardio para quemar grasa
v dI is de alta intensidad: se alternan Hay dos métodos que te permi-
111 '1 iodos muy cortos y fuertes con ten quemar grasa: hacer actividad
lit '1 iodos de mayor duración y de in- cardiovascular en ayunas o después
!
II nsidad baja o moderada. Por ejemplo, ! de entrenar.
¡
¡ El primer método es ideal para
I 1111 os a toda velocidad por 30 segun-
(le J:~ y luego camillas por 2 minutos,

I¡ perder esos últimos 5 kilos de grasa
!
! alojados que no se quitan COIl. nuestra
Jl 11 ti repetir la acción. Este método
iunciona muv bien para quemar grasa, ! rutina establecida. Hacer una activi-
,
1)( JI que se consume un mayor nume- ¡ dad física en ayunas contribuye a la
;
11) de calorías, incluso antes y pérdida de grasa porque, al des-

(1" .pués de hacer la actividad. pertar. los niveles de glucosa e
GRASAS
Además, acelera el metabolis- La mejor insulina en la sangre están muy
manera de bajos, y entonces el cuerpo libe-
IlI<J y el cerebro envía señales
combatirlas es
'11 J(' liberan adrenalina, lo que con actividad ra los ácidos grasos al torrente
cardiovascular
.umenta el flujo sanguíneo sanguíneo para oxidarlos como
l 11 los músculos y moviliza la energía. Si consumimos algún
1:1, tsa subcutánea para utilizarla como carbohidrato, e incluso alguna proteí-
I ()]11bustible. na antes de hacer ejercicio, se genera
/\1 acortar el tiempo de tus sesiones una respuesta de insulina, y el cuerpo
111' entrenamiento. proteges la rnasa preferirá usar esta como combustible.
IiIIIscular. Sin embargo, este tipo de Hacer cardio en ayunas ha sido seña-
".11 dio no es recomendable para quíe- lado como un mecanismo controversial,
111 s tengan lesiones o dolencias el1 pero eso va a depender de la responsa-
LIS articulaciones, rodillas o caderas, bilidad COl1 que se realice. No esperes
,it -bido a su alto impacto. más de 15 minutos desde que despiertas
Mi consejo es que procures alternar para hacerlo, no lo hagas a intensidad
los dos métodos. prestando atención a elevada (que puedas mantener una
(111(' tus pulsaciones no bajen de 65%, conversación), haz que dure máximo 40
p,It él que realmente sea un ejercicio de; minutos, y justo al terminar, desayuna
entrenarniento y no una simple activi- proteína más un carbohidrato complejo
rl.rrl ejecutada en piloto automático. de bajo índice glucémico.

•
El segundo método, hacer cardio justo Las pesas
después del entrenamíenro con pesas, es Figuran en el entrenamiento de
efectivo porque quemarás más grasa y des- resistencia y son tus grandes aliadas
gastarás menos el músculo. Agota tL1S reser- cuando buscas transformar tu
\ras de glucógeno con una sesión de pesas, cuerpo. Se adaptan a tus necesi-
pues ese es el combustible que necesitan daeles y moldean y esculpen tu
los músculos ..Después eletranscurridos 25 figura COl1l0 ningún otro método
minutos de actividad física es cuando el puede hacer. Entrenar con pesas
cuerpo empieza a utilizar sus reservas de convierte a tu cuerpo en una má-
grasa como fuente de energía. quina para quemar grasa, pues para
mantener la masa muscular, tu orga-
nismo debe generar un gasto calórico
imporlante. Cada medio kilogramo de
masa muscular quema alrededor de
50 calorías en reposo.

'le dejo estos consejos para adaptar el entrenamiento pesado a tus necesidades:
.;1 1I1 meta es aumentar Si tu objetivo es fortalecer y defi-

111,1~;,1 muscular, levan- nir. levanta un peso qlle le permita
1 , \ 111 peso que sólo te completar entre 15 y 25 repeticiones
PI I 111ita cornpletar de 10 hasta llegar al fallo rnuscular (es ese
I I ~ 1 epeticiones, con un momento en el qlle el músculo en el
(1 ,('c! I1S0 de 1 a 2 minu- C¡lleestás trabajando llega a su punto
I . l ntre cada serie. ele fatiga y no puedes hacer una repe-
t ición más manteniendo una buena
postura). COIl un descanso de 30 a 60
segundos entre cada serie.
I
I I
Si QUIeres (incrementar
fuerza, levanta un.peso
que sólo te permita com
pletar entre.ó ;9"8repelicio-
nes, coh ITndescanso ae 2 a
tg Q1in1)~osentlí'e cada serie.
\
\
\ \
¡.
....
\
50 Las recetas de @SaschaFifness Las recetas de @SaschaFitness 51

Mitos sobre el ejercicio ;1 ~Si hago.... mucho
__ cardio V dieta, adelgazo
.._ .............._-
Todo el mundo tiene una opinión ¡ MITO. Haciendo eso no estás contri-
;
cuando de ejercicios y alimentación se , buyendo a preservar masa muscular,

;
i
trata, ya veces se forman interpreta- , la encargada de acelerar el metabolis-
¡
cienes generalizadas que terminan por I mo. Al perder masa y estancar el meta-
i
;
distorsionar la realidad. Acá enumero bolismo, corres el riesgo de aumentar
¡
¡
algunos mitos típicos. r

; el peso perdido. Incluye una rutina de
¡
¡ pesas a tu esquema de ejercicios.
Estov haciendo ejercicio V por eso ,
¡
¡
puedo comer lo que sea Mientras más sudo, más grasa pierdo
,
,
MITO. La mayoría de la gente tiende a MITO. El sudor se relaciona con la
,
¡
.#. sobreestimar lo que quema en una se- ,
, humedad, el clima, la ropa, la genétí-
¡
sión de ejercicio. Una buena rutina de ¡
ca, y no incide en la pérdida de grasa.
¡
; I l. leer abdominales elimina la grasa Las vitaminas
~esas y ejercicio cardiovascular quema !
Simplemente es la forma que tiene el
¡ Los abdominales son un múscu- Esta aseveración es un
entre 600 y 700 calorías, lo mismo que cuerpo de regular su temperatura, Es
¡
¡ " I mas que se fortalece, y sólo se notarán sin sentido, porque las vitaminas no
contiene una hamburguesa. ! cierto que puedes perder peso sudan-
1I ,11, n inas la grasa que los cubre, 111.e- aportan energía al C1JerpO,por ende
, do, pero es sólo peso en agua, que se
;
I ILllllt \ dieta y ejercicio cardiovascular. no contienen calorías. Están, en cam-
Soy mujer V por eso no entreno pesado ¡ recupera al hídratarse
; bio' involucradas en muchos proce-
MITO. Genéticamente no estamos ¡
ostoy haciendo pesas V luego lo aban-
~,I sos vitales, metabólicos y esenciales
hechas para que nuestros músculos i Puedo perder grasa en áreas específi- CIC)110,el músculo se convierte en grasa para la buena salud y para estar en
crezcan como los del hombre, así que
i
Ni los músculos se pueden forma. Tampoco avivan el apetito,
piérdele miedo al entrenamiento pesa- MITO.
¡
¡
onvortir en grasa ni viceversa, pues más bien ocurre lo contrario si llevas
do. Deja ese peso liviano y repeticiones ¡
gía metabolizando grasa en tu cuerpo, lo (111 (los tejidos totalmente diferentes. una dieta adecuada.
de 30, pues eso sólo mejora tu resisten- ,
hace en todas las áreas, no sólo en una.
¡
I sucede que al no usar los músculos,
cia, no tonifica el músculo.
I I I>S se atrofian.
52 Las recetas de @SaschaF/tness

•. .•. _
_. __ ._.. _._ .._ .._ _._ _ ...•. __ ..•._.__ .. ...•. _ .•...
_ _ _ _ .. .._ _ _ _._ -.
Recetas base
\
.•
".
Ingredientes (libre de gluten)
• 2 tazas de almendras naturales sin tostar Ingredientes

• Agua potable
• 2 tazas de almendras naturales sin tostar
Preparaeión .
Preparaelon
,
1. Remoja 2 tazas de almendras en 3. Licúa cada taza de almendras con 3 1 I 1 '\ lel las almendras 3. Vuelve a licuar el remanente
agua filtrada durante 12 horas, tazas de agua potable. 1111 ,11 ti C' 15 segundos. y repite el procedimiento.
en la nevera. .'
,,
4. Utiliza un colador de tela para va- ~ ( 11'1 11(' con un colador, ; 4. Y4 o Y3 de taza en las recetas
2. Transcurridas las 12 horas, .::"
.. ciar la preparación ell un envase con :: de l)anquecas .
desecha el agua. :; tapa, Guarda en la nevera.

Las recetas de @Sascha Fitness 57
,.
\
Ingredientes Ingredientes
• 2 tazas de avena instantánea
• 2 tazas de almendras naturales con piel
Preparación Preparación
1. Licúa la avena hasta que se haga polvo.
1. Tuesta las almendras en el horno por aproxi-
madamente 15 minutos a 350°F.
2. Licúa por 1 minuto o procesa por 2 minutos

. ,
sin añadir aceite, agua ru azucaro
58 Las recatas de @SaschaFitness

Las recetas de @Sascha Fitness 59
I
,
••
...• _.M _ _.......•...............•.....•... _ - _ _._ .
Desayunos
\.
------
V({to {r'tnef1f1 .
Estas panquecas son ideales en el desavu-
no, la combinación perfecta de proteína
y carbohidratos. Las claras son proteínas
de gran calidad baja en grasa, la avena es
un carbohidrato de bajo índice glucémico
que ayuda a bajar el colesterol, controla la
glicemia, disminuye el apetito y facilita la
pérdida de grasa.
Ingredientes .
Preparaelon
,
• 4 claras de huevos
• Y3 ele taza eleavena en hojuelas
, • 1 cdta. de canela
• I I.i('l'lcl todos los ingredientes . 2, Prepara las panquecas en una sartén
~ • 2 sobres de edulcorante cero calorías ; de teflón y utiliza, si es necesario, un
• 1 cela. de linaza molida o chía ~ • 1 cdta. de vainilla poco de espray antiadherente
I
Dato t"tl1e~~
Estas tostadas sutituven un
desayuno calórico por uno
similar pero más saludable.
alto e11fibra y proteína.
·~.
"
Ingredientes Preparación
• 3 claras de huevo ~• 1medida de Whey Protein I I 1I " ,('la las claras de huevo, la canela la v, 3. Coloca en la sartén y dora por
• 1 cdla. ele canela ~ (de vainilla, preferiblemente) 1 \( , de almendras y la Whey Protein. ~ ambas partes.
.." ...
•1chorrito de agua o leche de almendras ; • 2 rebanadas de pan integral
I ',lllllorge las rebanadas de pan inte- 4. Acompaña las con mermelada
I d hasta que absorban bien la mezcla. o sirope libre de azúcar.
64 Las recetas de @SaschaFifness Las recetas de @SaschaFifness 65
,
(libre de gluten)
l)({to-f(tr[e~~
Libre de gluten, lactosa y
sacarosa, ideal para toda la
familia y para vegetarianos.
La quínoa es alta en proteína
y fibra. y contiene todos los
.~. aminoácidos .
Ingredientes .
Preparaelon
,
• Yz taza de quínoa :;;•

, 1 O 2 sobres de edulcorante cero
.} I I 11 1111,1 olla tapada a temperatura alta ~.~: 3.Cuando la quínoa esté suave y la mez-
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar ,.,.;. calorías \' cla consistente y espesa, retira del fuego.
,jI I( ,1 [.1 quínoa con la leche y la canela.
• 1 cdta. de canela * · 6 mitades de nueces
, IJll.1 vez que hierva, baja la tempe- 4. Endulza con edulcorante y agrega
ti 111 ,1 Yrevuelve. las nueces picadas.
66 Las recetas de @SaschaFitnes5

Las recetas de @$aschaFitness 67
- - ------_- •
Onte et e dia iflO-fle~
!J Cfjo- 0-1"1"0-
J)qtrJ trtfle~~
Los huevos son una fuente rica en pro-
teína, aportan vitamina D, importante
para la prevención de la osteoporosis y
de diversos tipos de cáncer. Está compro-
bado que quienes incluyen huevo en el
desayuno sienten menos apetito durante
el día y tienen mayor éxito en el proceso
de pérdida de peso.
¡
.,..'
Ingredientes
.
Preparaelon
,
• 1 taza de champiñones rebanados I 1111,1 los champiñones y el ajo porro ,:;

5. Levanta cuidadosamente con una
.
• 1 tallo de ajo porro picado 1 1 1I1I I)()CO de espray antiadheren te. . espátula el lado de la tortilla que no
• 3 claras de huevo i tiene relleno y colócala encima de la
• 1 huevo completo di' I,IS claras con el huevo, otra mitad.

• Sal y pimienta I ,1 Y punienta. .:
• Espray antiadherente ~ 6. Baja el fuego y tapa por un minuto.
•
, I I 111 1 la mezcla de champiñones de 'Retira.

11 1I 1I '11 Yagrega los huevos. .~
,
~
v
.l,
'\:
I 1 1"\' un minuto. Cuando veas que ~
,1
1 I 1I IJ 1 ti 1" comienza a cuajar, agrega la ~
"
11 iI 1 1.1 ele: champiñones en la mitad
" 11 111 isma,
•
.~
I~....
.• • .
•
~
-. •
•
....
rV,'. '. •• •
"
•
,• •
Vetto f(tf[e~~
Esta es una manera diferente •
•
y deliciosa de comer avena en
un desayuno muy nutritivo
Aporta la energía nccesa- ...
ria para arrancar el día y su '" r.
..
".
contenido de fibra te mantiene
satisfecho por rnás tiempo,
"'-
•• "
~~~-~
.'
~
~ .' »,»
.
..... •
Ingredientes .
Preparaelon
.,
• 1 y Y3de tazas de avena :; • 1 cda. de mantequilla de maní natural

,•. 1. I'1 ocalienta el horno a 350°F, ~ 4. En otro envase, mezcla la leche de
• 1 cdta. de polvo para hornear ~
~ • Y3de taza de puré de manzana o com -,
almendras, el yogur y la manzana,
• 1 cdta. de canela pota de manzana sin azúcar :l. IJIepara el puré de manzana, Ralla ,:
• 3 sobres de edulcorante cero calorías , • 1 cambur machacado 5. Une los ingredientes secos con los
1111.1 manzana pequeña y métela
• 1 taza de leche de almendras . • 2 cdas. de yogur griego
g d microondas durante 2 minutos húmedos. Mezcla bien,
• 1 clara de huevo } • Y3de taza de nueces picadas 11)1 oximadamente. Aplasta con un
I t III-dor y deja enfriar. ,~ 6. Agrega el cambur y las nueces.
~:
3. Une la avena, el polvo para hor- .~7. Coloca en un molde refractario y

.
111',1 r, el edulcorante y la canela, ~ hornea por 25 minutos.

I
,.
(para desayunos y cenas, libre de gluten)
VC1tu !rtnefJfJ
Estas panquecas son
bajas en carbohidratos.
libres de gluten y azúcar.
Acompáñalas con sirope
• de maple sin azúcar .
Ingredientes
.
Preparaelon
,
• Y3de taza de harina de almendras ~ • 2 claras de huevo 1. Licúa todos los ingredientes. ~ 2. Vacía la mezcla poco a poco en una
i
• 1 cda. de mantequilla de almendras i
). • 1 cdta. de canela :; sartén antiadherente y cocina durante
" ?-
·1 huevo ~
, 2 minutos hasta que dore.
~ • 2 sobre de edulcorante cero calorías

Dato ¡rtl1etJtJ
La auyama es baja en
calorías, alta en potasio y
antioxidantes, ideal para
mantenerte el! forma.
Ingredientes
.
Preparac,on
,
• Y2 taza de harina de avena ~.,.' • 1 cda. de mantequilla de almendras I I 1I 11.1 lodos los ingredientes. , Para cenar
~~~~~
• 1 huevo ~ • 2 sobres de edulcorante cero calorías ::

., Sustituye a la avena por 1 medida
• 2 claras de huevo ~ • 1 cdta. de canela e la mezcla poco a poco en una
1.1
; de Whey Protein sabor a vainilla
• Y3de taza de auyama cocida 111111 antíadherente Ycocina hasta , con 1 cda. de linaza.
IIII lmc.

(libre de gluten)
Vettu fftne~~
Son ideales para quienes
son sensibles o intole
rantes al gluten. Altas en
fibra, deliciosas y fáciles
de preparar. Ideales para
.,' adultos y niños .
Ingredientes
.
Preparaelon
,
• 120 g de batatahorneada sin piel ~•1cdta. de canela I J 1I 11, I lodos los ingredientes. ~ 2. Vacía la mezcla poco a poco en una
~,
"
• 4 ciarasde huevo ~ • 2 sobres de edulcorante cero calorías ? sartén antiadherente Y cocina hasta
v ~
• 1 coa. de linaza "

& s que dore.
76 Los rei'l3tosde@SaschaFitness Los recetas de @SaschaFitness 77

! I
J)Cit(j fitl'lefJfJ
Esta es una receta básica,
sencilla, económica y
completa. Contiene
proteína, carbohidratos y
grasas de buena calidad .
.,..'
.
Preparaclon
,
Ingredientes
• 2 huevos I I )('lIél ambos ingredientes. ~ 2. Vacía la mezcla poco a poco en una

~
·1 cambur
~
~
sartén antiadherente y cocina durante
,¡ 2 minutos hasta que dore
¡
•
Vetto !ftn.e1>1>
Estas panquecas S011 altas
ell. carbohidratos y bajas en
grasas. ideales para quienes
practican un deporte de alto
reI1dimiento .
.....
Ingredientes ----- ..... _ .......-..-...-._ --_.

.....
Preparación
• V3 de taza ele avena • 1cda. de linaza I I 1 1I I 1(j( los los ingredientes -ex- , 3. Reserva ambas mezclas, la de vaini-
~
• 1cambur ~ • 2 cdas. ele agua potable , 1, • "".10 en polvo- y un sobre ele lla y la de chocolate.
;,
• 4 claras ele huevo . • 2 sobres de edulcorante cero calorías (II!I<.
·
• 1cda. de vainilla • 1cda. de cacao en polvo , 4. Sírvelas intercaladas para lograr
• 1cdta. de canela I 1I 1 I , mitad de la mezcla y agrega el efecto marmoleado.
11 polvo y otro sobre de edul-
~
··
80 Las recetos de @SaschaFltness Las recetas de @SaschaFitness 81

•
,
VC{to ¡rtl1ef)f) ~-
Estas arepas altas en grasas
#
, '. ~
•
buenas monoinsaturadas ..
ayudan a controlar la glicemia
.~
~
,
•
e insulina en la sangre, y con-
trolan el apetito y la ansiedad .
.~.
Ingredientes --- .
Preparaelon
,
• 1 taza de harina de almendras ·1 • Y2 cdta. de sal 1 I 1I11 Iodos los ingredientes secos. '., 3. Moldea con tus manos las masas
g
• 3 cdas. de linaza ~ • 1 cda. de aceite de oliva ;~en forma redonda.
~
• 2 cdas. de chía o ajonjolí ~
,1 tga el aceite y un chorrito de ,.
11 ,,1,\ mezcla seca. Une hasta for- ~
:-4. Ásalas en una sartén o budare.
','
11 11 una masa compacta. •

•
._............. .............. • ••
...........•... ............... . _............. ...
~ _ •
_ .._ .. ...
C'cqortl{{o 6
, ,/
l{ riaon
Platos salados
~Ol{f'me
Ensaladas
~ 'rr15C{ C{ {{
'DCit(j t(tYle~~
Esta ensalada es fresca,
deliciosa y baja en calorías.
El pepino es 95% agua, ideal
para combatir la retención de
líquido, además de ser rico en
." vitaminas B y C.
Ingredientes .
Preparaelon'"
• 11Je¡Ji110rebanado e11láminas finas ~ • Y2taza de pimentón amarillo I II ('1" bien el aceite, el vinagre, el 2 Agrega los vegetales y revuelve.
:..
~ ~
• 2 cdas. de aceite de oliva rebanado en láminas finas I I I j,. Iimón, el edulcorante, la sal y la .;
.~ ~
'..'
• 1 cda. de vinagre de manzana • Y2taza de pimentón rojo rebanado en
• 1 cda. de jugo de limón ~ láminas finas
• Y2sobre de edulcorante cero calorías ~ • 4 cdas. de cebollín picado
• Sal y pimienta • 1 cda. de perejil picado
86 Las recetas da@SaschaFitness Las recetas da @SaschaFitness 87

_w_
J)qto !rtrrefJ8
El tomate seco es una fuente
rica de potasio. pero por ser
disecados, contienen mayor
concentración de calorías,
.;'
¡ por lo que hay que moderar
su consumo.
• 2 cdas. de aceite de oliva ~, • Y<l de taza de almendras tostadas I 1h ,1'1,1 en un plato hondo los prime- .,, 3. Puedes acompañar con lomito de res
x
• 2 cdas. de vinagre balsámico ~ fileteadas I 1111'1 cdientes. f. o pechuga de pollo a la plancha.
! ·Y<l de taza de tomates secos picados ~

• 1 cdta. de queso parmesano rallado
~
• 3 tazas de lechuga romana ~ • Sal y pimienta la
lechuga, rúgula. tomates
I ( I~tl
• 1 laza de rúgula y ilmendras. Mezcla bien.

;QC{tof(trreí)~
Esta ensalada es refrescante, alta en
fibra, proteínas, grasas buenas v anti-
oxidantes. Ideal para acompañar con
alguna proteína en el almuerzo. Puedes
sustituir el tomate por pasas si prefieres
el dulzor, o por tomates secos.
._.
Ingredientes: Preparación:
• 1 taza de quínoa cocida .
:~
,... • 1 taza de hongos portobello II IIun plato hondo, mezcla la quínoa, ! 2 Agrega las lechugas, el aceite, el vi na-
• 4 tazas de lechuga romana picada ~t
previamente salteados con un poco

~
5: Iom.ites y los hongos. ;: gre, la sal y la pimienta. Revuelve bien.
• 1 taza de tomates cherry picados :$ :;
, de espray antiadherente
por la mitad ,x• ..
·, . • 2 cdas. de aceite de oliva ~ 3. Añade los piñones o almendras
• :l4 de taza de piñones tostados o de ~
• • 2 cdas. de vinagre balsámico
-, .
por encima.
,
almendras fileteadas tostadas *· • Sal y pimienla
{
90 las recetas de @SaschaFifness

-
... .. -
"
/'
VC{tof(tV{e~~ .
Los germinados son una buena fuente
de vitamina e y ácido fólico, aportan
fibra y son bajos en calorías. Esta
ensalada es ideal para acompañar el
almuerzo, y es más sustanciosa si le
agregas tiras de pechuga de pollo.
,
\.
• 1 tallo de célery ~ • 2 y Y2 cdas. de aceite de sésamo I 1'11 las zanahorias y el célery en

',1 ~ 2. Combina la zanahoria, el célerv, la
i
• 1 zanahoria } • 1 cda. de jugo de limón 111 1, unas de aproximadamente 5 cen- ~ manzana, los germinados de lenteja, la
~
·1 manzana roja i·
~
1 cda. de cílantro picado 111111'11 os de largo. Pica la manzana en 8 ~ alfalfa y el ajonjolí.
l
• 1 taza de germinados de lentejas * • Y2cdta. de soya baja en sodio I1 !I IZ<)S y rebana cada uno hasta tener
• ~ de taza de alfalfa ~i • 1 cdta. de jengibre rallado IIIIIII\.\S finas en forma de media luna.
• Y3 de taza de ajonjolí ~ ~ del aderezo. Revuelve y vacía sobre la

! ensalada.

!
l)CiCOt(CYle~~
Esta receta es ligera y
refrescante, excelente
acompañante para un lomito
al grill. Si quieres darte un
gusto. ralla un poco de queso
parmesano encima.
• 1 lechuga romana entera {·i • 2 cdas. de almendras tostadas l. 1" iva la lechuga romana y deja las ( 3. Mezcla el aderezo con los tomates,
• 4 o 6 tomates rebanados t y fileteadas ~
J Ir»), IS enteras. Pela el ajo y córtalo en ~ las semillas de girasol, las almendras,
• 2 tazas de tomates cherry picados e
.' • 1 diente de ajo IlfldS capas. ~ la albahaca, la sal y la pimienta .
por la mitad
; • 2 cdtas. de vinagre de vino i
<
• 10 hojas de albahaca t• 2 cdas. de aceite de oliva :z. 1:11 un recipiente, mezcla el ajo con el i 4. Sirve la mezcla encima de las hojas de
i lechuga .
•<
• 2 cdas. de semillas de girasol ~ • Sal y pimienta vmagre de vino y aceite de oliva para
ti ,IC lerezo. i
~4 Las recetas de @SaschaFitness t

Las recetas de @SaschoFitness 95
I
(
~ f!l~C( C( ({ e o o
fj, e~inctcct
,,.. I
/
".,
J)({to frtrrer>r>
El tahini aporta grasas mo-
noinsaturadas y tiene un sabor
delicioso e intenso. Las grasas
buenas, en su justa medida.
ayudan a perder grasa y bajar
los niveles de colesterol.
Ingredientes
Preparación
• 500 g de pechuga de pollo sin hueso ni piel
I I 1'" 11'.1 ('1caldo y el pollo en una -, 3. Pica las pechugas en tiras gruesas.
• 1y 12 taza de caldo de vegetales o de pollo -.
~
I 1I II 111 efunda. Deja que hierva, tapa ~

• 1limón pequeño o 12 limón grande
I 1 I I , temperatura. Mantén por 20 4. Para el aderezo, mezcla 4 o 5 cdas.
• 2 cdas. de tahini (crema de ajonjolí)
IIIIlttl!: o hasta que las pechugas se del caldo con el tahiní y agrega limón,
• 1lechuga romana o genovesa entera
1111 1\ Illancas. sal y pimienta.
• 2 tazas de espinacas, preferiblemente las bebé
• 2 naranjas
I 1111111,1 ('1caldo de los residuos que , 5. Pica y mezcla las espinacas y lechu-
• Y3 de taza de almendras fileteadas "
Ir 1101 bcr dejado el pollo. '. gas. Sirve una cama de lechuga en cada
• Pimienta
.~plato,
.'
coloca encima el pollo, almendras,
~ gajos de naranja y un poco de aderezo.
Las recetas de@SaschaFitness 97

(para almuerzos y cenas)
J)C{tof¡tne~~
La carne de res magra tiene un
excelente valor biológico, rico
en proteína, y es una de las
proteínas que más satisface Y
controla el apetito .
~.
.
• 2 pimentones rojos s • 4 celas. de vinagre balsámico I 1,1111 t' una parrillera o en el horno en ~ 3. Hierve las vainitas hasta que estén
~
• 2 pimentones amarillos
~
~ • 2 cdas. de cebolla picada en cuadritos 11 , '1)11C1I1 de "broil" coloca los pimen- } tiernas. Escúrrelas y vierte agua fría
g
• 300 g de medallones de lomito ¡ ·150 g de lechuga picada "1' Voltéalos hasta que la piel se ~ encima para detener la cocción.
~
111 ( ZCJ un poco. Pásalos a una bolsa

~
• 2 dientes de ajo ~ • 6 tomates picados {
~.
• 500 g de vainitas ~ • Sal y pimienta ¡ 111, I hermética y déjalos reposar ~ 4. Machaca el diente de ajo restante
• 2 cdas. de aceite de oliva í I 1111 (' 10 a 15 minutos. Retira su piel ' y agrega vinagre, aceite, cebolla sal y
1'11 !I()S en trozos. . pimienta. Mezcla bien.
..
:.
,
md imenta la carne con sal. pi- x 5. Para una presentación bonita,
~
1 111 ,,1 1 Yun diente de ajo. Cocínala a la ~ coloca una cama de lechuga en cada
:.
11 1 111.1 durante 3 o 4 minutos de cada ¡: plato, encima los trozos de lomito, y
~
1111t, I'('lira del fuego, deja reposar y .'., luego los torna tes. las vainitas picadas,
l' 1'01 1" 1 on tiras rnedianas. ~ el pimentón y <::1 aderezo.
98 Las recetas de@SaschaFitness Las recetos de @SaschaFifness 99

'--'(f[~ctct ({ e ct~tct
Y uegetct e~ (l'o-~tiJcto-~
La pasta debe cocerse al

dente porque así su índice
glucémico será menor. Busca
la pasta integral, ya que tie-
ne más cantidad de fibra.
,
y
• 200 g de pasta estilo penne integral o)• 200 g de tomates cherry ~ 3. Hornea en el broiler o a la parrilla el
l. ( 'orina la pasta al dente por un esti-
·1 pimentón rojo picado por la mitad ~
• 80 g de rúgula ~ resto ele los vegetales por 5 o 6 minu-
~
~ 1I1 ulo de 10 a 12 minutos.
.)
y sin semillas ~ • 2 cdas. de queso parmesano 1 tos. Agrégales un poco de sal y pírnien-
• Y2 cebolla morada picada * rallado o fileteado
~ ~
ta y dales vuelta cada 2 minutos.

2. obre una parrillera o en el horno en
en trozos gruesos ? • 4 cdas. de aceite de oliva ,
(-
y 11 opción de "brcil', coloca los pimen-
• 2 calabacines cortados ~ • 2 cdas. de vinagre balsámico 11111('S. Voltéalos hasta que la piel se 4. Para el aderezo, mezcla el aceite,
en ruedas gruesas t• 2 cdas. de albahaca picada el ('111 ezca un poco. Pásalos a una bolsa el vinagre, las alcaparras y el ajo.
• 200 g de champiñones picados ~• 1cda. de alcaparras miniatura
"
~
Ill.í:;1 ica hermética y déjalos reposar
por la mitad r ·1 diente de ajo machacado .h I1 ,1I1te10 o 15 minutos. Retira su piel 5. Mezcla la rúgula con los vegetales co-
y ptc.ilos en tiras de 2 centímetros.
,
, cidos, agrega la pasta y el aderezo. Sirve
.
;:; C011 UT'l poco de parmesano por encima.

--
-- ~ (fil~íi q (t e íitt{fil
fj ¡mefiltófil
Deteo !rtne1>!Ó
Esta ensalada es una comida COlTI-
pleta: tiene carbohidratos. proteí
nas y grasas. Si buscas perder unos
kilos, sustituye la papa por batata,
que tiene menor índice glucémico.
Si quieres cenarla. sustituye la papa
¡
.
",'
por calabacín horneado .
• 300 g de papa I I JI ('('alienta el horno a 350°F. i 4. Prepara el aderezo mezclando bien la

; • 2 cdas. de aceite de oliva %
~. ¡ pasta de aceituna con ajo, aceite de olí-
• 100 g de vainitas {.• 2 cdas. de vinagre balsámico
• I íor nea las papas hasta que estén > va, vinagre y pimienta. Agrega la mitad
• 250 g de lechuga picada , • 10 rábanos rebanados en láminas finas I
~
IjJ I J las y pícalas en cuatro. de este a la mezcla de lechugas.
• 1 cda. de perejil picado ; • 3 latas de 60 g de atún
~
• 1 cda. de cebollín picado ~ en agua (escurridas)

I I herve las vainitas hasta 5. Sirve la ensalada colocando una por-
• 1 cda. de cebolla morada picada • 100 g de tomates cherry
en cuadritos 1I JI' estén tiernas . ción de las hojas, 2-3 pedazos de papa,
J• • 1 pimentón amarillo f
, vainitas picadas, pimentón, rábanos,

• 1 cda. de pasta de aceitunas negras i • 2 pimenLones rojos ~.
., '.: tomate y el atún. Agrega más aderezo
• 2 dienLes de ajo picados ~ • Pimienta .
-,
.
:: por encima.

,
w ___
J)C{tu f(trte~~
Es una de mis ensaladas pre-
feridas, muy fresca y alta en
proteínas Y grasas buenas. La
mezcla del aguacate y el cama-
rón es una dupla perfecta .
.
",'
~
1 I 11 el aderezo con la mostaza, 2. En el mismo recipiente del adere-
• 4 tazas de lechuga genovesa ~ • Sal marina y pimienta 1'0' 1,1 ~
., ~i
tI I lit 00 el vinagre, el edulcorante y la :.~ zo, agrega la lechuga, los tomates, el
~ ,
• 150 g de camarones hervidos : • 1cdta. de mostaza Dijon
~
ti 1 ti , molida. ~ pepino, el aguacate y la cebolla. Agrega
•1taza de pepino rebanado ~• 1cda. de aceite de oliva
en finas capas ~ , pimienta al gusto.
• 2 cdas. de vinagre balsámico
• y.. de taza de cebolla morada rebana .:' o de manzana
da en finas capas 3, Añade los camarones y mezcla.
o' 1sobre de edulcorante
•
1.
• 100 g de aguacate picado ~ • Pimienta molida
;:
• Yí taza de tornates cherry ~
picados por la mitad ~

S•

104 las recetas de @SaschaFitness
I
I
--
'n1)ctct (( ca lente
e quino«
J)Citü f(tY[e~f)
Esta ensalada es reconfortante.
alta en proteína y fibra. Ideal
para el almuerzo. Si entrenas
en la tarde. este plato te da la
, .
energía necesaria.
Ingredientes .
Preparaelon
,
• 200 g de espinaca ~ • Espray antiadherente a base :: Ensalada

• Y2taza de quínoa cocida ..
de aceite de oliva
'11'111,,1 ...----_,.",-~
11 «ncillo como hacer un arroz. .. 1. En una sartén, rocía un poco de
~
• 150 g de hongos tipo portobello : • 1 tallo de ajo porro rebanado I! 11 medida de quínoa, correspon- : espray antiadherente y saltea el ajo
rebanados i· 120 g de pechuga a la plancha reb.i Ii) , medidas de agua o caldo de porro y los hongos.
~ nada en tiras ('r x-mala a fuego elevado hasta
1111 1 V 1. Ahí modera el fuego, tápa- 2. Una vez que estén suaves, agrega
t III'I;¡ a que absorba toda el agua las espinacas, sal y pimienta. Cuando
~
,
1I.IVlce. : estén cocidas, añade los trozos de
i.. pollo y la quínoa .
¡ 3. Sirve caliente
,
y agrégale Yí cucharada
r de aceite de oliva (opcional).

! I
---- __...
---
lJC(to !f'tft1er5r5
Esta ensalada es un plato
totalmente vegetariano, alto en
fibra y proteína. Puedes incre-
mentar su contenido proteico si
le añades tiras de lornito al grill.
pollo o camarones .
.,.
"
• ~ de taza de almendras fileteadas 1 III I .ilk-nta el horno a 350°F. ! sal. Una vez que hierva, tapa y cocina
* · 1 cdta. de hojuelas de picante
• Yz taza de quínoa ~ ~ a fuego lento por 7 minutos más.
;: • 1 cdta. de tomillo fresco ~
• 3 cdtas. de aceite de oliva ?: • 1 calabacín mediano cortado por 1.1

1 III ',1, I las almendras fileteadas en el ~
• 1 pimentón amarillo picado t. 1111 11 ista que estén doradas. ? 6. Agrega el calabacín, tapa de nuevo
~ mitad a lo largo y luego rebanado I
% y cocina entre 5 y 8 minutos más

en cuadros no muy pequeños ~ • 1 tallo de célery picado r,
• 2 dientes de ajo machacados 1 ,1 I quínoa en un colador hasta ~ hasta que la quínoa esté suave pero
• 1 limón picado por la mitad (.
• 2 tallos de cebollín picado 1 lel Id corra limpia y transparente. ~ consistente.

• Sal y pimienta ~
1 I 11 1111<1 sartén caliente, agrega el \ 7. Añade el célerv, las almendras y el

,
1I f r ¡" oliva, el pimentón, el ajo, ? resto de aceite del oliva, más un poco
y
111 .llrn y las hojuelas de pican te. *~.de sal. Revuelve.

t.
11101 por 5 minutos. '.
~
1 8. Deja que esté a tsrnperatura amblen-

s
niperatura media, agrega la
1I ~ te antes de servir. Puedes exprimir un
,)
x
111111"01, \\1 tomillo, 1 taza de agua y la ~ poco de limón por encima.
I
Las recetas de @SaschaFifness 109
1
I
Proteínas

(Ración: 9 hamburguesas)
Vetto !ftne1JIJ
La pechuga de pollo es una
fuente rica en proteína.
Esta receta es muy ligera y
diferente.
s
.~'
Ingredientes
.
Preparaelon
,
• 760 g de pechuga de pollo molida t • Y2 taza

xo
de ajo porro picado I I 11 z(' lael pollo con todas las verdu- ~ 4. Cocina el pollo a la plancha o a la
<:
• 1 pírnentón rojo picado ~ • Lhuevo \ [tll adas en trozos pequeños. ~ parrilla.

~
,
• 1 cebolla picada , • Hojas de lechuga genovesa
• 2 dientes de ajo machacados ¡· Alfalfa AI\II'ga el huevo y mezcla muy bien. ¿ 5. En una hoja de lechuga, coloca un
• Y3 de taza de cebollín picado ~¿ • Mostaza Dijon ~ poco de mostaza, alfalfa y encima el
~
• 2 ajies dulces picados Í • Sal y pimienta , Arol ('p,ala sal y la pimienta. pollo. Envuelve y come como una
• 1 zanahoria rallada • ~ hamburguesa .
110 Las recetas de @SaschaFitness Las recetas de @SaschaFitness 111.

----

.. •• .
'l)Citof(tVle~~
El atún es bajo en calorías y alto
en omega 3, una fuente excelen-
te de proteína. Puedes acom-
pañar esta receta con quínoa,
.,,'
vegetales o arroz integral.
.
Preparaelon
,.
Ingredientes
I nenuza bien el atún y agrega ~.. 2. Haz las hamburguesas y hornéalas

• Y3de taza de cebolla cortada en .~• 1 cda. de pimentón rojo o amarillo 1)1 ':>1 .'
trozos pequeños ~
~ picado en trozos pequeños 1, JI I()~, los ingredientes. Mezcla bien.
~
~ hasta que doren.
~
• Y3de tomate picado en trozos pequeños ~ • 1 clara de huevo

• Un poco de cebollín y ajo porro picados : • 1 lata de atún en agua (escurrida)
• Y3de taza de zanahoria rallada ::
>
(si es para cenar, no)

I
VC{to f(tV[e~~
El salmón es alto en omega 3, grasa
esencial que previene los procesos in-
flamatorios en el cuerpo, baja el coles-
terol, acelera ellnetabolislTIO y ayuda a
perder grasa y aumentar masa mUSCL1-
lar. Controla la glicemia y el apelito. Si
la preparas para allnorzar, acompáñala
·",.
con una porción de quínoa
.
Preparaelon
,
Ingredientes
• 500 g ele salmón fresco fx·1 cda. de yogur griego I( ¡JI 11 ''¡ lodos
los ingredientes en un ;, 2. Moldea las hamburguesas y cocina a
• 3 cdas. de avena i • 2 cdtas. de mostaza Dijon 1 I '" l( lar de alimentos hasta que el .~la plancha hasta que estén doradas.
:~
~ ;.:
• Y3 de taza de cebolla picada ~ • Sal marina y pimienta II II1 quede molido.
1 "
1í4 Las recetas de @SaschaFitness Las recetas de @SaschaFitness 115
!
'J)C(to !rtvrer>r> .
Ellomito y los hongos aportan arru-
noácidos necesarios para mantenernos
en forma y saludables. Para almorzar,
acompáñalo con quínoa. arroz integral,
batatas al horno o cuscús. Para cenar,
acompaña con vegetales al vapor o
ensalada verde .
."•
Ingredientes .
Preparaelon
,
• 500 g de lomíto ~ • ~ de taza de cebolla picada

., I I 1 JI1,1 ellomito con sal y pimienta :: se ablanden los hongos y la cebolla se
• 500 g de hongos portobello rebanados t•
, 1 cda. de Vinagre balsámico 1 IIOol() Ysella en el sartén o a la pa-
,
~ torne transparente. Agrega un poco de

• 2 cdas. de perejil fresco picado ~ • Espray antiadherente di I Ildt a
lograr el término medio de ~
i
sal, pimienta y el vinagre. Retira luego
• Y2 laza de ajo porro picado ~
,.,. • Sal marina y pimienta molida I 1110 déjalo cocinar por 3 minutos de 30 segundos y agrega el perejil.
• 2 dientes de ajo machacados
I .id.i lado. Déjalo reposar.
3. Rebana el lomito. Cada medallón debe
, espray antiadherente a una
'111,,1 medir aproximadamente 2 centímetros.
,
I 1, 1I Ysaltea los hongos con cebolla, .:
111 )) 1 o Y ajo. Revuelve constante- .. 4. Coloca encima de cada rueda de lomi-

(.
I )lIl ( lurante 5 minutos hasta que ~ to una porción de la rnezcla de hongos.
11.6 Las recetas de @SaschaFifness

i
I
J)ctto frtvr.elÓlÓ ,
Los carnarones son bajos en calorlas
y grasas. 100 gramos sólo aportan
100 calorías. Este plato es alto en
proteína Ybajo en carbohidratos.
_'
\
• 500 g de camarones medianos, 1 rlícnta bien el aceite y agrega el ~ 2. Agrega los camarones, revuelve C01'IS-
§ • 2 tazas de brócoli, ligeramente I
'.
pelados y limpios >; •

: cocidos al vapor , Ix illtn, el ajo, jengibre y saltea en una .
tantemente. Cuando se tornen rosados,
~, •
• 1 cda. de aceite de canola " 11 1\ durante 1 minuto. agrega los brócolis y revuelve por 2
;. • 2 cdas. de salsa de soya baja en sodio l
• Y3de taza de cebollín picado ~i• 1 cda. de vinagre de arroz

minutos más. Añade la soya, la miel
...
• 1 cda. de jengibre natural picado , • 1 cdta. de miel y el vinagre. Cocina por 1 minuto más.
• 3 dientes de ajo picados
118 Las recetes de @SaschaFitness Las recetas de @SaschaFitness 119
I
J)C{to f(tV[e~1> , .
Esta receta es alta en proteínas Ybaja en
carbohidratos. Puedes acornpañarla C011.
vegetales rostizados o una buena ensalada
°
para la cena. y con batatas al horno arro.z
integral para el almuerzo. Si buscas reducl.r
calorías, sustituye el aceite por espray antí-
.;' adherente a base de aceite de oliva .
.
Preparaelon
,
Ingredientes
• 4 pechugas de pollo sin piel, con hueso .::• Y3 de taza de vino blanco I 1 11111111 nentael pollo con sal y pimienta. .~4. Agrega el ajo y cocina por I mínuto.
"
i ·1 cdta. de orégano
'.
• 2 cdas. de aceite de oliva .~Luego añade los tomates, aplástalos
<
I 11 '11 \,1 sartén grande, agrega el aceite .' con un tenedor Yrevuelve con el vino
• 1 pimentón amarillo rebanado .. • 1 cdta. de tornillo , ,
• 1 pimentón rojo rebanado ,. • ~ de taza de caldo de vegetales o pollo Illv.) y cocina el pollo hasta que dore y las hierbas.
• 100 g de jamón serrano . • 2 cdas. de alcaparras pequeñas 1 111 \ IJOS lados. Retíralo y reserva.
o prosciutto picado • Y4 de taza de perejil picado 5. Incorpora el pollo y el caldo y deja
• 1lala (16oz) de tomates pelados .,' ( que hierva y se cocine la carne duran-
.; • Sal y pimienta molida I 1 11 1.1 misma sartén, añade el pi-
• 2 dientes de ajo picados .' 1 1 iI (111, el jamón serrano o prosciutto
.. te 25 o 30 minutos.
por 5 minutos hasta que el
illt \
I 1111 .,11 on esté blando y dorado y el
1
~ 6. Agrega las alcaparras y el perejil.
¡III 11111 ('1 ujienle. *
.\
.\
:
Las recetas de@SaschaFitness 12.,1

I
'J)C(tof'tY{e~f)
El atún es una fuente excelente de
proteína ya que es bajo en grasa y
calorías. Si estás en un régimen de
perder grasa, sustituye la miel por un
sobre de edulcorante cero calorías.
• ¿~churrascosde atún de 180 g * • 1cda. de miel ~ 3. En una sartén caliente, rocía espray
1 I 11 1II t plato hondo, mezcla la salsa
aproximadamente ~ • 2 cdas. de aceite de ajonjolí •ly.l, r-l mirin. la miel y el aceite de antiadherente Y coloca los churrascos .
;
• ~ de taza de salsa de soya baja en sodio ...•1cda. de vinagre de arroz Dora cada lado durante 30 segundos
1111 I1I l)i vídelo en dos partes iguales.
• 1cda. de mírin (condimento japonés, • • Y2 taza de ajonjolí
I1 t 1 (11' ellas, agrégale el vinagre y aproximadamente.
parecido al vino de arroz) • Espray antiadherenn- I Vol I 'sta será la salsa del atún.
~ • Pasta de wasabi . 4. Coloca el churrasco en el plato y sír-
I l' IIC(' las semillas de ajonjolí en un velo con la salsa reservada para untar
I 1 IVi, l¡a los churrascos de atún en , más un poco de wasabi.
.<
l' I ('1., ele soya sin vinagre, y luego ,
,
11.1 I H ll" las semillas hasta cubrir

~
I
" d 11 I I 1. I( los.

I
Vqtu f(tV{e~~
La rnostaza es una aliada cuando
buscas estar en forma, pues es baja
el) calorías y es libre de azúcar.
Ayuda a acelerar el metabolismo y su
sabor es delicioso .
.~'
..
Preparaelon '"
Ingredientes
• 2¿¡·Og de pechuga de pollo crudo 1 I dll ,1 .-sprav en una sartén callen- ~ 3. Agrega el caldo, y con una cucha-
~ • 4 cdas. de caldo de pollo o vegetah ':, l.
picado en tiras '11 I~,I la cebolla por 5 minutos o ~ rada de madera, raspa la sartén para
~ • 2 cdtas. de aceite de oliva ,
• 4 cdas. de cebolla picada I 1 11111' ';(' torne translúcida. Luego ~ desprender cualquier trozo de cebolla
~ o espray antíadherente ~
• ]tí diente de ajo machacado

.'
¡ l. ( I. I ](1 Ycocina por 1 minuto más. ~v caramelizada que haya quedado adhe-
• 2 cdtas. de mostaza Dijon
~ rida. Cocina hasta que el caldo reduzca
lid uncnta el pollo con sal y :~a la mitad y agrega la mostaza.
~
~
I 1 11.1 Y agrégalo a las cebollas con
1II 1 por aproximadamente

Ir I uunutos.
r
Las recetas de @SaschaFitnessl~
I
con romero w
1)C{tof(tY{e~~
La carne de res aporta proteina de
excelente calidad y alto valor biológi-
ca. Es alta en creatina. lo que la hace
ideal para aumentar masa muscular.
• 500 g de lomito ~·1diente de ajo machacado ~ 3. Retira de la parrilla y deja reposar
~ I I 11 , 111 plato hondo, mezcla el aceite, el
• 2 cdas. de aceite de oliva 1 • 1cda. de romero fresco ji 111'1 (', el ajo, el romero, la sal y la pi- ~ por 1o 2 minutos.
• 1cda. de vinagre balsámico ~ • Sal y pimienta "
'(
II 111" Baña el 10mita con esta mezcla ~
l. I 11 11la por 1hora durante la noche.

~ 4. Rebana el 10mita en medallones.
~
.
~
~
,
la carne en la parrilla y ase-

I ',111.)(',1 J
11 tI (' (le dorar cada lado. El tiempo ~
1 111 ción depende del gusto perso- 1
I 1111 11,) cocinarla %, déjala e11tre ~ ~
(:
'.
1111\ inutos. :~
126 Las reoetas de @SaschaFifness Las recetas de @SaschaFitness 127

,
Verduras y sopas
( , (
O( O-~C( Cl(~~!J
VC{to-f(tl1e~~
El curry tiene propiedades anti canee-
rígenas. pues contiene cúrcuma. que
desintoxica y es antibacterial. Esta receta
es baja en carbohidratos, alta en grasas
buenas y ayuda a controlar el apetito .
~.
.
'-
Ingredientes Preparaelon
• l'
• 1cabeza de coliflor separada taza elemantequilla de nueces mixt.: ~:4. Distribuye en una bandeja y hornea
~ .}tí l'II'('clli.enta el horno a 350°F. ,,
en flores medianas ~
taza ele almendras fileteadas :~en la parte superior del horno, Espera
..' .}tí
x
'
~
• 2 celtas. de polvo de currv i a que doren y voltéalas. El procedi-
~ • Sal I I( .cla la mantequilla, el currv,
• 2 cdas. de aceite de oliva miento toma alrededor de 10 minutos.
1 I( l',l (.'de oliva y la sal.
"
, A1'I oga la coliflor cruda junto con las '.

..
11111·llclras.
Revuelve bien.

J)C{to fitrre~~
Esta receta es muy baja en
calorías, no llega a las 100. Es
baja en carbohidratos y brin-
da sensación de saciedad .
.,..'
\.
• 3 tazas de coliflor al vapor o hervido § • Espray antiadherente I 1'11'( .ilíenta el horno a 375 °F. ~ 3. Licúa el ajo porro junto a la coliflor,
~
.
• 3 tallos de ajo porro en rueditas ~ • Sal marina
~
,., el caldo, la sal y la pimienta. Si te gus-
• !4 de taza de caldo de vegetales f • Pimienta al gusto I {Il 1.1 la sartén con espray antiadhe- ~ ta espeso, añade menos caldo.
111" y agrega el ajo porro hasta que
1 nuuce un pcco. 4. Colócalo en un molde refractario y
hornea hasta que dore.

!
J)C{to {itvref5f5
Esta salsa es muy baja en calo-
rías y grasas. Úsala con pollo,
pescado. vegetales y sobre
arroz integral o quínoa.
Ingredientes
Preparación
• 250 g de cebollas picadas ~ • 1cda. de tomillo fresco picado
1. Rocía un poco de espray antiadhe- 3. Agrega el caldo de vegetales y redu-
• 1cdta. de ajo machacado "~ • 2 tazas de caldo de vegetales 1,:
.
~~ «-ute en una sartén caliente. Agrega 1 ce la temperatura. Deja que se COCIne
• 250 g de tomate picado . .}tí cdta. de pimienta cavena
~
E 1 1:; cebollas, el ajo, el tomate y el jengi- durante 20 minutos más.
• 1cdta. de jengibre rallado ~•1cda. de cilantro picado
• 1cdta. de comino 111 ('. y saltea hasta que todo esté suave.
! ·2 cdas. de cebollín 4. Agrega la pimienta cayena, el cilan-
·1 cdta. de curry en polvo ~
~ • Sal
2. Agrega el comino, el currv, la cúrcu- , tro y cebollín.
• 1 cdta. de cúrcuma en polvo ~ • Espray antiadherente
111,1 y el tomillo. Cocina por 3 minutos.

I
---- '"~(C(~C( e (men.tó-n.
ruju ru~t'3C( u
VC{to-fitne~~
Esta salsa para untar es deliciosa,
fresca y baja en calorías. Puedes
comerla a cualquier hora.
• 2 tazas de pimentón rostizado I I II u: 1 todos los ingredientes

por 2 . 2. Refrigera por 1 o 2 horas para que se
~• 1cda. de albahaca fresca ~
• 1cda. de vinagre balsámico ~ 111111111 os hasta obtener una mezcla ,: intensifiquen los sabores.
~ • Sal y pimienta ~
• 2 cdtas. de mostaza Dijon 1I 1IIIIIt~é>nea. .'
Las recetas de @SaschaFitnes5 135

I
'l)Qtu fitl1e~{J
El tomate cocido es altísimo en 1icopeno.
un poderoso antioxidante. Esta receta es
rnuv versátil: no sólo la puedes usar con
pasta integral. también puedes añadirla
a las milanesas de pollo. hongos al horno
con un poco de queso de cabra o CUIno
.~• salsa para unos vegetales rostizados .
,
• 1cda. de ajo machacado :~ • 1cdta. de orégano seco 1 /\1 ude el aceite de oliva a una sartén 2. Agrega los tomates, la pasta de to-
..
• 2 cdas. de aceite de oliva ~ • Y3de cdta. de pimienta de cavena I! It '11 Le.Saltea el ajo y las cebollas hasta mates y especias. Revuelve bien y deja
~
•1cebolla picada !.. ·2 sobres de edulcorante cero calorías Ili estén translúcidos. Para una receta
(
. que hierva. Tapa la sartén y cocina por
Iata (26 oz) de tomates pelados II I , ligera, sustituye por espray antiad- . 10 o 15 minutos más, a fuego lento .
\ • í
• Sal y pim ienta
\ • 1 frasco (200 g) de pasta de tomate 1,1II I lte de aceite de oliva. Agrega sal y pimienta al gusto.
/
---_ ............
w
'J)qtof(tne~~ , .
El pimentón es un vegetal bajo en calorías.
alto en fibra y antioxidantes, Yaporta
300% de las recomendaciones de
consumo diario de vitamina C. Si eres
vegetariano, cambia el pollo por quínoa
cocida y guisada con las mismas verduras .
.,.'
,
Ingredientes .
Preparaelon
,
• 2 tazas de pechuga de pollo herviela .l

<.
• 1 diente de ajo machacado ,I 1 ",11lenta el horno a 375°F. x,
4. Una vez que las verduras estén cocí-
y elesmenuzada ! • 2 cdas. ele queso de cabra rallado
.;;
x~ das, agrega el pollo, la sal y la pimienta.
• 2 pimentones amarillos o rojos (opcional) I( I1.1 parte superior de los pimen- ~
v
• )Ií cebolla picada en cuadritos .., • Espray antiadherente y retira las venas y semillas. 5. Rellena ambos pimentones y coloca
• 2 tallos de ajo porro picados . • Sal y pimienta . por encima el queso de cabra.
• (
• Y2 zanahoria rallada
~
,': ,
t 11 1( It, spray antiadherente
a una -,
II u r.iliente y saltea la cebolla, el ajo 6. Colócalos en un molde refractario y

~
1I 1, t'l .1jO y la zanahoria. e

. hornea por 45 o 50 minutos, hasta que
,.•
( el pimentón esté tierno.

I
~'(),« e e~cCi o- --
lf CCiW{Cir(}ne~
Vetto frtnerJrJ
Esta sopa es una de mis
recetas favoritas y la tomé
de mi mamá. Es muy
ligera. baja en grasas y
carbohidratos.
• -l lts. de caldo de pescado 1 taza de zanahoria picada eJ1cuadi ¡It ,

:l, • I I 1,,1 H 11 a el caldo de pescado en una ~ 4. Añade cebolla, pimentón y cebollín.
"
~
'. o:~ Deja hervir IJar 20 minutos.
• 2 filetes grandes ele pescado blanco .~• 1taza de pimentón rojo picado 1111;1 .inde. En 4 tazas de agua y t
" "
(róbalo o mero) cortados en cuadros ; en cuadritos Illt 1IIIt' 50 minutos, hierve la cabeza 1:
", >
•I kilo de camarones grandes, ; • 1y Y2 taza de cebollín picado 1"::1 >1 nazo del pescado con el laurel, ': 5. Cuando el pimentón se haya sua-
"
pelados y crudos. 1 '10, 11 020S de ajo porro, la zana haría, "r' vizado, agrega el pescado. Espera 10
; • 300 g de champiñones rebanados
• 3 hojas de laurel.
,
.. .)tí taza de cilantro picado 1 1 1 (le cebolla, Y2 taza de cebollín, t.~minutos y añade los camarones, charn-
• 2 latas (800 gj de tomates pelados 1)1 H o de sal y granos de pimienta. piñones y cilantro.
, • 1 cdta. de paprika
• 2 cdas. de pasta de tomate ·
· • 1cdta. de polvo de chile 111 I1 Ylisto,
• 1y )tí taza de cebolla picada 6. Tapa y cocina por 5 minutos más.

, • Sal y pimienta
·1diente de ajo pelado ~ • 1taza de aguacate en trozos I1 insporta el caldo a otra olla grande. , Rectifica la sal y la pimienta.
>
,
• 1tallo de ajo porro picado ·
" 1,
I IIILIlt'3 con un tenedor el contenido ~ 7. Servir con trocitos de aguacate encima.

~
1 I 1': 1,1 tas de tomate, con la pasta de ~

$
I 1111,tI(' Y las especias. Agrega a la olla. •
"
!
140 Las recetas de @SaschaFitness Las recetas de@SaschaFltness 141
1
(para almuerzos)
\
, .. «: ""
'J)a.tof¡tn.e~~
El cuscús es un carbohidrato
complejo. ideal como contorno
para lomo de res. cerdo. salmón y
pechuga de pollo.
Ingredientes .
Preparaelon
,
a 1y Y3 de taza de caldo de vegetales ~ 1 cdta. de orégano disecado I 1'1 Ii 1 Iiervir el caldo en una olla. ~2 Agrega el cuscús y el orégano.
1 a 1
,
"
o de pollo ~
a 1cdta. de aceite ele oliva
~
~
~
'1',1 ,'1 landa llegue al punto de ~
a 1taza de C1JSCÚS ~ 3. Tápalo y déjalo reposar por 5 minutos.
;; a Sal V pimienta
tllll 11111.
f Luego revuelve con un tenedor o paleta.
142 Las reoetas de @SaschaFitness Las reoetas de @SaschaFitness 143

I 1
------
(para almuerzos)
d)C{tu f(tY{e~~
La batata es. sin duda, LInode mis alimen-
tos preferidos. Es un carbohidrato hipoa-
lergénico, alto en fibra yen antioxidantes
y bajo en índice glucémico. Evítalas de
noche si estás bajo régimen de pérdida de
.~' peso o consúmelas temprano .
\.
Ingredientes
.,
PreparaCJOn
• 4 batatas medianas con piel rnuv bien lavadas I 1'1 t "',1Iienta el horno a 350°F. :~3, Coloca todos los pedazos en una bol-
• 1cdta. de sal marina sa plástica junto con la sal, la pimienta
•1cdta. de polvo de chile 1II 01 l.is batatas con todo y piel en pa- y el chile. Cierra y sacude bien.
.'
• Pimienta molida I I (h 1 centímetro aproximadamente. ;.
• Espray antiadherente 4, Rocía espray antiadherente en una
.. bandeja. distribuye bien las batatas.
Hornea por 30 minutos.

I
(para almuerzos)
J)ctto !rtl1er5r5
Este puré es una alternativa más balan-
ceada a la del puré de papas tradicional. Es
importante que hornees las batatas en lugar
de hervir las, pues al cocinar UI1 almidón en
agua, su índice glucémico se eleva y genera
una mavor respuesta de insulina.
.~.
;
Ingredientes
.,
Preparaelon
• 4 batatas medianas horneadas 1.1 lernea las batatas enteras por 35 o 45 ~ 5. Agrega la leche de almendras
• 1 manzana pelada rallada 11111 \ utos a una temperatura de 375 °F. y continúa mezclando hasta lograr
• 2 cdas. de leche de almendras x una consistencia de puré.
• 14de taza de cebollín picado 2. ('oloca la manzana rallada en el
• Sal y pimienta uvicroondas durante 2 minutos. 6. Agrega sal. pimienta y, por último,
el cebollín.
'1. Retira la piel de las batatas horneadas.
~
.;
7. Coloca el puré en un molde refracta-
4. En un plato hondo, aplasta las bata- ~ rio y hornea por aproximadamente
$
1,1:; junto con la manzana. " 20 o 30 minutos.

(para almuerzos)
J){/(to- f(tV{e~0
Las papas S011 un carbohidrato complejo
de alto índice glucémico. ideales para .. .
quienes buscan aumentar masa muscular
en el entrenamiento. Son altas en vitami-
na e, un potente antioxidante.
~.,
\•
'3 dientes de ajo enteros 1. I I()I nea
las papas enteras durante .~4. Aplasta las papas cocidas para formar
'2 cdas. de cebollín 1', o 115minutos, a una temperatura el puré. Agrega los ajos y el cebollín.
'Un chorrito de aceite de oliva
.a. papas peladas luego de horneadas ~ 5.Poco a poco, ve añadiendo el caldo
'6 cdas. de caldo de vegetales 2 Coloca los ajos y el cebollin en una : hasta obtener consistencia de puré.
'Sal y pimienta molida I 1I \( leja y esparce el aceite de oliva.
I le '1 nea por 20 minutos hasta que es- 6. Agrega sal y pimienta.
Il 11 dorados y suaves. Retira del horno
V ,h'jel enfriar. '.~7. Vacía la mezcla en un molde refracta-
~ rio y hornea hasta que dore por arriba.
~
1. (',11 ienta el caldo hasta que hierva.
148lasrece~etas de @S(J¡lhQFitness Las recetas de @SaschaFitness 149

•• _._ ••• _ •• _ •••••• _ ••••••• _ •••• oo _ •• _ ••••••••••••• _ •••• _. oo••••••••••• - ••• _ ...
eriendas y postres
VC{tof'tne~~
El café es alto en antioxidantes, los que nos
protege de diversos tipos de cáncer. Además,
ayuda a elevar el colesterol bueno. previene
la diabetes, acelera el metabolismo. ayuda
a quemar grasa y nos da energía y concen-
tración. Eso sí. es adecuado limitarse a dos
,
.~' tazas de café negro por día.
----
• ¿¡·OO g de chocolate oscuro sin azúcar • Y3 de taza de harina de almendras , 5. Vacía la mezcla en un molde
I 1'1 t" 'cl1 lenta el horno a 350°F. ;";
v,
• 1 taza de mantequilla de maní •1cda. de cacao en polvo ~.refractario rectangular, previamente
• ~ de taza de edulcorante sin calorías • 1cdta. de café instantáneo , engrasado con un poco de espray antí-
'J I " '1 1 ite el chocolate junto con la
granulado • 1cdta. de polvo para hornear 1II 11 iI cquilla de maní en el microondas .. adherente de canela.
• 3 huevos • Espray aritiadherente de canola 1, 11 mt (' 2 m in utos. :.
6. Hornear por 20 minutos aproxima-
I " 11"1 del microondas y agrégale el damente.
.'
,",1('01 ante y los huevos.
JI 1\) ~lega todos los ingredien tes secos y :.~

, "
'1 VI H -lve de forma suave y envolvente. ~
152 Las recetas de @$aschaFitness

-----
J)ett() !rtne1J1J
El cacao es un superalirnento, alto en anti-
oxidantes, rejuvenecedor, y nos previene
de enfermedades como el cáncer. Dismi-
nuye la presión arterial, baja niveles de
glucosa en la sangre, controla el apetito,
mejor el ánimo y alivia la ansiedad, dado
que eleva los niveles de serotonina.
Ingredientes .
Preparac,on
,
• 2 huevos
f • 1 taza
~
de harina de coco
I 1'1 ocalienta el horno a 350°F. ~ 4. Vacía la mezcla en un molde para
• 1taza de edulcorante cero calorías ;" ~
J • 1 taza de harina de avena ~ torta previamente engrasado con
granulado ~
.}
.;' • % de taza de cacao en polvo
~ h 11 \ Lalos ingredientes secos en un :: espray antiadherente.
• 100 g de chocolate derretido sin azúcar ;. • 1 taza de café negro
}
• ~ de taza de aceite de coco o de canola } • Espray antiadherente lIt ¡[ Mezcla de forma envolvente. I
.. 5. Hornea por 40 minutos

,
I Agrega los ingredientes líquidos uno . aproximadamente.
~
1)1)1 11110 Ymezcla bien.

J)ettut(trre~J
La zanahoria ayuda a quitarse unos años
de encima, pues tiene un rico contenido de
betacaroteno. un antioxidante que avuda
a detener el envejecimiento de las células.
También mejora la vista, previene el cáncer
de pulmón, ITIamaSy colon. y mejora la
.s-: salud cardiovascular y embellece la piel.
• 211uevos I 1'1 t '1 .ilíenta el horno a 350°F. ~ 4. Agrega la zanahoria y mezcla bien.
~ • 1taza de harina de almendras
• Y<íde taza de aceite de coco o canola .'~• 1taza de harina de avena s
I 1I zcla los huevos, el aceite, vainilla y *, 5. Vacía la mezcla en un molde refracta-
~
• 1cdta. de vainilla , •1cdta. de polvo para hornear

• % de taza de edulcorante 11 lit orante en un bol. ~ rio, previamente engrasado con un poco
. • 2 lazas de zanahoria rallada
cero calorías granulado ~ de espray antiadherente de canola.
. • Espray antiadherente de canela
• 1cdta. de canela l I 1\ 11, ide los ingredientes secos al bol.
It I 1,1 de forma envolvente. 6. Hornea por 30 minutos
~
~ aproximadalnente.

!
I
l){{to t(tVle~g
La Wl"ley Protein (o proteína lactosérica), contic-
Ile una gran cantidad de arninoácidos esenciales
y tiene un importante valor biológico. Ayuda a
regenerar masa muscular. acelera el metabolis-
rno y controla el apetito. Utilizarla en lugar de
harina en las recetas permite bajar considerable-
mente la cantidad de carbohidratos. Ideal para . f" .)
I
• }'•
• .,.~
las meriendas pre y postentrenarniento.
• 1taza de mantequilla de maní natural ~i.: • 2 medidas de Whey Protein de ~ 4. Forma bolitas con las manos. Coló-
I 1'1 ocalienta el horno a 350°F.
• Y2 taza elemantequilla de almendras ?
chocolate (oY2 taza de cacao en polvo) ~ calas en una bandeja para galletas.
~.
·1 huevo e~
~
,. • Y2 taza de harina de almendras ". lvlozcla con una batidora las man- v~
• 6 sobres de edulcorante cero calorías ~ • 2 cdas. de leche de almendras o agua II quütas de mani y almendras con el
*~ 5. Hornea por 15 o 20 minutos aproxi-
~
11111 -vo y el edulcorante. l madamente.

~
~
~
•
1. Agrega la Whey Protein o el cacao, i
11.11 ina y leche de almendras o agu a" .~
~
~
s
11111 ,zela bien. ~
158 Las reoetas de @SaschaFitness Las reoetas de @SaschaFítness 159

I , 1
e f'tctg fl'otef'Cctg ---
e ctf{yctl11ct
d)C{t(}fitne~~
La auyama es alta en antioxidantes, po-
tasio y fibra. Sus componentes permiten
combatir la retención ele líquido, centro-
lar el apetito y prevenir enfermedades.
Esta receta es una merienda perfecta
por su contenido de grasas buenas.
.~. proteína y fibra .
\.
• 1taza eleauvarna horneada :;• 1taza de Whey Protein J IvII '/:('Ialos 2 ingredientes de la cu- 4. Haz las bolitas y pásalas por la mez-
§
• Y3de taza de mantequilla con sabor a vainilla 1111 t I rI (1 Y Y2 taza de harina de almen - " cla para la cubierta.
de maní natural ~
,
,
l I , ~sobres de edulcorante y 1cella.
• 1cda. de leche de almendras o agua Para la cubierta I lilela y reserva. 5. Refrigera por 30 minutos. Si no se
< w~~~~~~
• 2 cdtas. de canela en polvo • Y2 taza de harina de almendras COnS1..1men en el momento. mantener

~
•1y Y2 laza de harina de almendras ~
• 2 sobres de edulcorante cero calorías 'l 1V'l1' .cla la auyama con la mantequi- en la nevera.
• 5 sobres de edulcorante cero calorías ::•1cdta. de canela 111 11 (',1nelay el edulcorante reslante.
• Y2 taza de linaza molida
I Ar:1 ('ga la harina, la linaza, la Whey
I II ti 1'111 Yla leche de almendras. Re-
.nlvrbíen.
160 Las recetas de @SaschaFítness Las recetas de@SaschaFitness 161

crt« e choco: Cite ---
--
~iflhC(riflc(
(libre de gluten)
l)C{tof(tYle~~
Esta torta es una forma exce-
lente de darte un gusto en las
noches, y es apta par d perso-
nas intolerantes al gluten.
• Y2 taza de mantequilla de maní ~ • Y2 taza de cacao en polvo sin azúcar 1. PI ocalienta el horno a 350°F. .. 4. Vierte la mezcla en un molde refrac-
derretida ::.• 1cdta. de polvo para hornear tario rectangular.
"
• 200 g de chocolate sin azúcar derretido • o/.í de taza de edulcorante cero ~ lvl I.zcla la mantequilla de maní.
• 3 huevos ~ calorías granulado I ( Iiocolate y el edulcorante. 5. Hornea durante 25 minutos.
• Un chorrito de vainilla ~
I Anade el cacao y el polvo de hor- 6. Agrega el chocolate sin azúcar de-

lit ,11. Luego los huevos y la vainilla. rretido por encima.
I .-vuclve bien.
'162 Las recetas de @SaschaFitness Las recetas de @SaschaFitness 163

(ideal para bebés de 6 meses a 12 meses, libre de gluten)
J)C{tof(trre~~
Esta torta está libre ele gluten.
sacarosa. nueces Ypor eso resulta
perfecta para el primer curnplea-
.~. nos de un bebé .
\.
• 3 yemas de huevo (la clara podría ~~ • 1manzana rallada . 4. Vierte la mezcla en un molde para
1, 1'1 ocalienta el horno a 350°F. .
producir alergias) t..; • 1 taza de harina de arroz integral B
:~
.
torta previamente engrasado con
•1taza de fructosa o edulcorante : ·1 taza de harina de quínoa esprayantiadherente.
~, M('zela en un bollos ingredientes
granulado ~•1laza de agua potable caliente
" 1I111C'dos.
•1chorrito de vainilla ·1 cdta. de polvo para hornear 5. Hornea por 40 minutos.
• Y3 de taza de aceite de canola .' • 1cdta. de bicarbonato
I Agrega poco a poco los ingredientes .
• 3 cambures machacados * • Espray antiadherente
~
I ('(IS.

e hro-w/Ilie
J)C{t(}fftl1e~~
Esta torta, además de ser rica, es !11UY
saludable. El aceite de coco contiene ácido
láurico. un tipo de grasa saturada muy
beneficiosa que se encuentra en la semilla
del coco. Este ayuda a bajar los niveles de
colesterol, incide en la pérdida de grasa y
_. • mejora el funcionamiento de la ti roides.
Ingredientes
.
PreparaCJOn
,
• 3 huevos 1,I1I ecalienta el horno a 350 -r .; 3. Agrega todos los ingredientes secos
~
i
• 200 g de lableta de chocolate oscuro
• 1 clara de lluevo : sin azúcar derretido . V ve añadiendo agua mientras revuelves.
•
• Y3 de aceite de coco acanala . • 1 taza de harina de coco o harina de /" 1:11 un bol, mezcla los huevos, el
• 1 cda. de rnantequilla de almendras almendras o de avena 11'1 itc, la mantequilla de almendras, 4. Vierte la mezcla en un molde
• Y3 de taza de agua potable • 1 cdta. de polvo para hornear I I odulcorante y la vainilla. cuadrado.
• Un chorrito de vainilla • ~ de taza de cacao en polvo sin azúcar
·1 y Y2 taza de edulcorante cero calorías 5. Hornea por 25 minutos.

etc{
Da.tu titneJJ
Muchos le tienen miedo al cambur, y Il0
debería ser así. Tiene un índice glucé-
mico Inedia, es alto en fibra y potasio,
por lo que ayuda a combatir la reten-
ción de líquido. Carbohidrato ideal para
.,' antes de hacer ejercicio .
'-
• 4 cambures medianos l. 1'1<',1 los cambures por la mitad .:: 3. Congela. Cuando se endurezcarl,
largo. .. sumérgelos en el chocolate derretido.
• ?3 de taza de mantequilla de maní natural 1 1()
• 250 g de chocolate sin azúcar derretido Vuelve a congelar.

~ I Intales mantequilla de maní. Une
11 c!C)S mitades y colócales unos palitos
1, in.idera para la presentación de
hupeta.

168 Las recetes da @SaschaFifness
-
Vetto f(tY[e~~
Las semillas de chía contienen altas dosis ele
calcio, inclusive más que la leche. S011 altas en
fibra. absorben nueve veces su peso en agua,
lo cual es ideal para controlar el apetito. Por su
composición de omega 3 y proteína, son ideales
para quienes buscan bajar colesterol. perder
grasa y aumentar su consumo de calcio.
.-'
·1 taza ele avena , 4. Agrega el huevo y la leche.
1 I'rt '('alienta el horno a 350°F.
• ~ de taza de edulcorante cero calorías ,,
granulado 5. Distribuye la mezcla en los capaci-
• I'repara un molde para ponquesitos
•1cdta. de canela en polvo 1I0sy hornea por 15 o 20 minutos.
111 'lLS respectivos capacillos.
• 2 cdas. de semillas de chía
·1 huevo
I Mezcla en un bolla avena, el edul-
• Yz taza de leche de almendras 111 uue. la canela, la chía y el polvo de
• Yz cdta. de polvo para hornear
lu uucar.
I
i
'J)C{trJf'tnefJfJ
Comer un poco de chocolate oscuro avuda a
controlar los niveles ele ansiedad. mejoran el
estado de ánimo y bajan la tensión. Siempre
debes buscar uno que contenga más de 60%
de cacao. Mientras más alto el porcentaje de
cacao. menos azúcar y grasa tiene.
·
",'
• 400 g de chocolate oscuro sin azúcar j I JI ') t-iteen el microondas el choco- ,: 3. Viertela mezcla en un molde y
1 ti l' ('11 trozos junto a la mantequilla refrigera en el congelador hasta que
• 2 celas. de mantequilla de almendra natural
1111 HILeun espacio de 2 minutos. endurezca.
• 1taza de nueces o avellanas tostadas y picadas
t! 1( vuelve bien y añade las nueces o 4. Pica el turrón en cuadrados de 4

1 I '11.111as. por 4 centímetros aproximadamente y
almacena en la nevera.
Las recetas de @SaschaFitness 17'3

I
(libre de gluten)
Dctto f{tl1e~~
Esta torta es de bajo índice glucé
mico, baja en calorías. alta en fibra.
antíoxídantes y proteínas. Ideal
para una merienda famíliar.
\.
Ingredientes
.
Preparaelon
,
·111.uevo • 2 celas. ele harina de almendras 3. Retira de la licuadora y pasa a un

1. Precalienta el horno a 350°F. .'
• 3 claras de huevo . • 1 cda. de línaza. , bol. Añade la harina de almendras y la
)
• 1 taza de puré de auyarna cocida • Y3 de taza de agua potable linaza. Revuelve.

2. Licúa los huevos, la auvama. el edul-
• 2 medidas de Whey Protein • 6 sobres de edulcorante cero calorías corante, la Whey Protein, la canela y
sabor a vainilla • 1 cda. de canela 4. Vierte la mezcla en un molde cua-
el agua.
drado y hornea por 20 o 30 minutos .
• I
174 Las recetas de @SaschaFitness Las recetas de @SaschaFitness .f75
,.
J)ctto f(trte~~
Esta Torta es idea 1para toda la
familia. Procura comerla antes
de las 5 de la tarde.
,
.,'
• 1taza de avena cocida 2 carn.bures

¡.-: •
1. Precalienta el horno a 350°F. 3. Licúa la avena cociclacon los hue-
• 3 medidas de Wl,ey Protein .; vos, la Whey Protein, el edulcorante,
• 4 a 6 sobres de edulcorante
sabor a vainilla cero calorías 2. Para cocer la avena, hierve en una los cambures, el agua y la canela.
.'
;.
• :J taza de harina de almendras " • 1cdta. de polvo para hornear olla Y2 taza de avena en hojuelas más
• 3 huevos ,
• 2 cdtas. de canela 1laza de leche de almendras natural 4. Retira de la licuadora y en un bol
• 1clara de huevo o agua y revuelve constantemente agrega la harina de almendras y el pol-
hasta que cobre espesor. Retira y deja vo para hornear a la mezcla. Revuelve.
enfriar.
5. Vierte el contenido en un molde
cuadrado de silícona y hornea durante
:: 30 040 minutos aproximaclarnente.

Oí ;tqJ e « l11.en f'qJ
!f. ChOCOí qte
JJcttrJfrtne~~
Estas bolitas son ideales para contra
lar el apetito gracias a su conterido de
grasa mono ínsaturada. la cual ayuda
a controlar los niveles de insulina y
glícemia. COTIle2 o 3 de merienda.
Ingredientes
.
PreparaeJOn
,
e Y2 taza de rnantequilla de almendras t e 1 cda. de cacao en polvo 1. Con una espátula, mezcla la mantequi- 2. Agrega la miel, y el agua y mezcla bien.
x
e 1 cda. de mielo sirope de maple ;, e 1 cdta. de canela lla elealmendras con la harina, la linaza,
. ,
sin azucar ::: e 2 sobres de edulcorante cero calorías el cacao, el edulcorante y la canela. 3. Con tus manos moldea bolitas y re-
e )13 de taza de harina ele almendras frigera por 2 horas antes de consumir.
: e 2 cdas. de agua
e 1 cda. de linaza Reservar en la nevera.

e dioco- rctein«
'J)Cito f'tV[e~~
Estos helados sorl perfectos
para merendar e ideales
para complacer a lus niños .
.~.
....._...._...---_ .._---._._-~ .,
Ingredientes: Preparaelon:
• 1 medida de Whey Protein sabor a ch.ocolate 1. Mezcla todos los ingredientes secos en 3. Agrega las nueces picadas.
• 1 cda. de cacao en polvo sin azúcar
1.10a taza.
• 1 sobre de edulcorante cero calorías 4. Congela hasta que endurezca.
• 8 mitades de nueces 2. Añade un chorrito de agua, sufi-
• Un chorrito de agua ciente para disolver el Whey Proteín y
unirla con el cacao. Busca que obtenga
la consistencia de un pudín.
•
-----
Vetta f(tne~~
Estas barras son ideales para
merendar y reducir el antojo
por los dulces. además son más
saludables que las barras protei-
.,.' cas comerciales .
• Yz taza de Whey Protein (. • 1 cda. de linaza 1. En un procesador o licuadora licúa 2, Haz barritas rectangulares
-,
• j y V3eletaza de mantequilla x • 2 sobres de edulcorante cero calorías todos los ingredientes, excepto el cho- con la mezcla.
de maní natural .' • Chorrito de agua colate derreticlo .
• LJ cdas. de harina de almendras .200 g de chocolate oscuro 3. Sumerge cada barra en el chocolate
• V3de taza de cacao en polvo sin azúcar Z sin azúcar derretido y congela hasta que endurezca .
¡
•
~--
DC{to f(tV[e~~
Estos ponquesitos altos Cl1 fibra y
bajos en calorías son adecuados para
la merienda con la compañía de un
café, y también para la lonchera de
.~.
, los mños o en el desayuno.
Ingredientes
.
Preparac,on
,
• 3 y Y2 tazas de avena § • 1 yema de huevo 1.Con una batidora, mezcla la mantequi- 4. Añade los cambures
.::
• 1 y Y2 tazas de edulcorante 1:v • 2 cambures picados en cuadritos lla de mani, los huevos y el edulcorante, ~.. y las nueces, Revuelve bien.
cero calorías granulado : • 3 cdtas. de bicarbonato de sodio
• 12 cdas. de mantequilla de maní • 4 cdlas. de polvo para hornear 2. Agrega la vainilla, la canela, la avena, 5. Vierte la mezcla en los capacillos
natural a temperatura ambiente • 1 cdta. de vainilla el polvo para hornear y el bicarbonato. dentro del molde de ponquesitos,
• 1 taza de leche de almendras • 1 cdta. de canela
• 1 taza de yogur griego J .1taza de nueces picadas 3. Poco a poco, agrega la leche de al- 6. Hornea durante 30 minutos aproxi-
:.
• 2 huevos mendras y el yogur griego. " madamente.
184 Las recetas de @SaschaFítness Las recetas de @SaschaFitness 185

•
o. ¡tCi~ e co-co
ff Ci wren ra
J)C(Cof(tne~~
La harina de coco es una alternativa
ligera y saludable para cocinar. pues
es alta en fibra y tiene bajo índice
glucémico. Aporta una textura es-
._' ponjosa a las tortas .
• 1 medida de Whey Protein ~ .)4 de taza de coco rallado 1.Con una espátula, mezcla bien todos ~.2. Haz bolitas y refrigera durante 2
{
sabor a vainilla 3 cdas. de harina de coco o almendras horas antes de comer. Conserva en la
x • los ingredientes en un recipiente.
• Y2taza de mantequilla de almendras • 1 sobre de edulcorante cero calorías nevera.
,
186 Las recetas de @SaschaFitness Las recetas de@SaschaFitness 187
•
'J)C{tof(trre~~
Estas barras funcionan como me-
rienda para la mañana o para desa-
yunar si estás apurado. Son altas en
proteínas. grasas monoinsaturadas y
_,' carbohidratos complejos.
1.Une en una olla la mantequilla de ~ 4. Retira de la licuadora y agrega la

• 1 taza de mantequilla de almendras
almendras. la leche y el edulcorante. avena.
• Y2 taza de leche de almendras
Cocina él fuego medio.
• Y2 taza de Whey Protein sabor a vainilla
5.Vierte la mezcla en un molde refrac-
• 1 sobre de edulcorante cero calorías
2 Revuelve constantemente hasta que tario cuadrado o rectangular y congela
• 2 y Y2 tazas de avena
la leche y la mantequilla se fusionen. por 30 minutos.
3.Vierte la mezcla en una licuadora y ",• 6. Picar en cuadros

.
agrega la Whey Protein. ~ y refrigerar.
'.
Las recetas de @SaschaFitness Q.89

I
<.
•
Vetto f?tYle~~
Resultan ideales para antes y después de
entrenar por su contenido de carbohidra-
tos. los cuales aportan la energía necesa-
ria para entrenar y reponer las reservar
de glucógeno que, junto a la proteína.
j ayudan a aumentar masa muscular
.~'
• 1 y Yz medidas de Whey Protein , • 2 sobres de edulcorante cero calorías 1. Mezcla la Wlley Protein con la avena, 3.Vierte la mezcla en un molde re-
:.
o
...
• Yz taza de avena ', • 1 cdta. de canela la harina, la canela y el edulcorante. ~• fractario y hornea por 15 o 20 minutos
... :.'
• Yz taza de harina de avena • 2 huevos aproximadamente.
• 2 cdas. de linaza • 2 cambures 2 Añade los huevos batidos y los carn-
bures machacados. Mezcla bien .
•
190 Las recetas de @SaschaFifness Las recetas de @SaschaFitness 19l,

I
•
--
1)C{tof(tV(e~~
Los garbanzos casi llegan a triplicar el contenido
de hierro de la carne. Son muv nutritivos y ricos
en fibra y activos como folatos y el magnesio.
entre otros elementos. Avudan a reducir el
llamado colesterol malo: benefician el tránsito
intestinal y son recomendables para la diabetes
" y la anemia, problemas del colon e hipertensión.
\
.
Preparaclon
,
1.Precalienta el horno a 350°F. ~ huevos, uno por uno. Cu.uu J() 1.1 1111'
~
x
Ingredientes ~ cla esté homogénea, añade (,1 IlIll' I h
~
2 En un procesador o licuadora. vierte 9 ~ garbanzos, sl cambui y Id d\IY,IIJI,1

• 2 tazas de garbanzos cocidos , • % de taza de edulcorante cero los garbanzos con el agua y el sobre de .,~
~
• }I.¡ de taza de agua -, calorías granulado edulcorante, hasta formar una especie ~ 5.Con calma, agrega 1<1 ITH'ZC'loI 11, 11 1I1
':.
• 1sobre de edulcorante cero calorías • % de taza de mantequilla de maní de puré. ~, nas v revuelve hasta comhiniu 1'1111
.,
• 1taza de harina de almendras natural ,
• 1taza de harina de avena • 2 huevos 3. En un plato hondo, mezcla las hari- z 6. Vierte la mezcla en un ¡TH 11< 1, jl 11 I
• 1 cdta. de bicarbonato de sodio • 1 cambur grande o 2 pequeños nas, canela, sal, polvo para hornear y • ponqué previamente ellf~1,1:.. 1( 1I I I , 111
•1cdta. de polvo para hornear machacados bicarbonato. S espray antiadherente.
• Y2cdta. de sal .' • 1taza de auyarna cocida en puré
• 2 cdtas. de canela • Espray antiadherente 4. En otro recipiente, mezcla con la ~ 7. Hornea dura nte 60 rn inul: 1:, e I 11
.~
, I I
,
batidora la mantequilla, el edulcorante f'. que, al introducir un cuchillo. 1':111
granulado y poco a poco agrega los
~
~ salga sin residuos de la 1111 '7.('1, I
•
192 Las recetas de @SaschaFitness Las 1'6catoll rllI rltl .... " ... tll"itli. 1
,.
•
J)C1to-f(tf1e~~
La manzana es alta en pectina, una fibra pode-
rosa que mantiene el apetito a raya y controla
los niveles de glucosa en sangre. También
contiene quercetina, un potente antioxidante
con propiedades anticancerígenas Yrejuvene-
cedoras. Esta receta sirve de merienda en la
•# •• mañana, en el desayuno o como postre .
..2 manzanas picadas en cuadritos ;.;..1 taza de edulcorante cero calorías 1. Precalienta el horno a 375°F. ~ S.Incorpora las manzanas y 1.1:: 1111' I ( ,
f x
.. 1 taza de nueces picadas ~
,, granulado ;
;.:
.. 1 taza de harina de almendras ~ .. 2 huevos 2 Une en un plato hondo los ingre- 6. Vierte la mezcla en un I1\(Jlc 1"
..1 taza de harina de coco o avena I..~ de taza de aceite de coco o canola dientes secos . previamente engrasado COI \ (':'1 JI "y
.. 2 cdtas. de polvo para hornear * .. Y2taza de compota de manzana
~
antiadherente.
..1 cdla. de canela f sin azúcar 3. En otro recipiente, mezcla con bati-
dora los huevos, el aceite y la compota. ,7. Espolvorea un poco de canol.i 1)( 11
.
.;,
, enCIma.
4. Añade los ingredientes secos y x
:.
~
revuelve bien . .~8. Hornea durante 40 rn.il111!C)H.
•
194 Las recetas de @SaschaFifness Las recetas do (h)8,•• ",,,., ""..... l'
•
--
--
Dqto f(tV{e~~
Estas galletas son mis prefericlas desde que era
niña. Esta versión contiene muchas menos ca-
lorías y grasas que las tradicionales, sin perder
su delicioso sabor.
Ingredientes .
Preparaelon
,
·1 taza de mantequilla de maní natural ~ • % de taza de harina de avena 1.Con una batidora, mezcla la mante- $ 4. Coloca la mezcla en el congelador
• 2 tazas de edulcorante cero ~
~ • 1 cda. de polvo para hornear quilla de maní, los huevos, la vainilla y , por aproximadamente 2 horas.
~
~
calorías granulado •
• 1 cda. de bicarbonato de sodio ..
.'
el edulcorante.
i
.'
..
• 2 huevos • 500 g de chocolate oscuro sin azúcar _::5.Precalienta el horno a 375°F.
p
• 1 cda. de vainilla ~
picado en cuadritos 2. Incorpora las harinas, una taza a la
• 2 tazas de harina de almendras ~
~ • Espray antiadherente vez, junto con el polvo para hornear y 6. Con una cuchara, forma las galletas
el bicarbonato. .: de forma rústica y distribúyelas en
.' una bandeja rociada con espray anti-
.
.',
3. Añade el chocolate, o también ~ adherente.

"
"
puedes cambiarlo por 1 taza de nueces :
picadas. Revuelve bien. ~ 7. Hornea por 15 o 20 minutos aproxi-
~ madamente.
196 Las recetas de @SaschaFitlJess Las recetas de @SaschaFitlJ8SS 197

•
----
----
'DC{tofitl1e~~
Estas bolitas son una merienda ideal.
Comes 2 o 3 y te ayudarán a salisfacer el
antojo de dulce. Podrías sustituir la harina
de almendras por Whey Protein y tendrás
unas bolitas proteicas .
.,..•
.}tí taza de mantequilla de almendras 1.Une todos los ingredientes con una . 2. Haz bolitas pequeñas y refrigera por
...•
• ~ de taza de harina de almendras espátula y mezcla bien. .' 2 o 3 horas. Una vez listas, reserva en
• 1 cda. de linaza molida la nevera.
• 3 sobres de edulcorante cero calorías
• 2 cdas. de agua potable

I
•
70ie
(Libre de gluten y lácteos)
'J)C{tot(tne~~
Este pastel es delicioso y muy ligero, además
de ser apto para personas intolerantes al glu- ,......
ten y a los lácteos. - •
•
-
..
.
-
_,
•
• Y2auyama grande >, Para la base 1. Precalienta el horno a 450°F, :) 4. Licúa la auvarna horneado (', )11 1·1
,'.' W~~~~ ~.
• 2 huevos ; • 2 cdas. de mantequilla de maní ..,., edulcorante, la leche, la canela. l.t 11111
• % de taza de leche de almendras , natural 2 Coloca la auyama con la pulpa hacia ':, moscada y la manzana.
• % de taza de edulcorante cero • 2 cdas. de harina de almendras .ibajo en una bandeja y hornea duran-
calorías granulado 11' 60 minutos aproximadamente, 5. Agrega la mezcla a la base y 111)1
1l' I
~ • Y3de taza de la nuez de tu preferencia ,
• 1compota de manzana sin azúcar ~

.'
'~durante 15 minutos.
preferiblemente 3. Prepara la base del pie procesando , J,
,
• 2 cdtas. de canela fa IS lres ingredientes, Debe quedar una 6. Baja la temperatura del ¡1()1) H I
• 1 cdta de nuez moscada masa compacta. Distribúyela en un ~ a 350°F y hornea por 45 mi nu: r Ir, 1 J Id
;~
"
11101depara pasteles. ~:
"
~ 7.Dejaenfriaratemperallll"tllllllll·ld,
~
Y
~.reserva en la nevera,
200 las recetes de @SaschaFitness las recetas do (II)B".II'"" 11".... 1II

•
J)qt& t(tne~~
Este batido es ideal para merendar, ya sea en
la mañana o en la larde. Aporta proteínas
y grasas buenas. es bueno para controlar la
ansiedad y rico en antioxidantes.
• 1 taza de leche de almendras 1. Licúa todos los ingredientes durante 1 minuto.
• 1 cela. de mantequilla de avellana
• 1 cda. de cacao en polvo sin azúcar
• 1 sobre ele edulcorante cero calorías
• 1 medida de Whey Protein de chocolate
• 1 taza de hielo

I
,
•
Diac f(tl1e~f)
Este batido puede sustituir el desayuno o
servir como snack luego de entrenar. El
cambur más la proteína ayudan a la recu-
peración y aumento de masa muscular.
Ingredientes
.
Preparaelon
,
• 1 taza de leche de almendras 1. Licúa todos los ingredientes durante 1 minuto.

• 1 cambur previamente congelado
• )tí taza de auyama cocida
• 1 medida de Whey Protein de vainilla
• 1 cdta. de canela
• )tí taza de hielo

•
VC{tof'trre~~
Este batido puede sustituir el desayuno
o servir como snock antes de entrenar, si
buscas aumentar masa muscular. También
puedes dárselo a los niños si eliminas la
Whey Protein de la receta .
... '
---...
Ingredientes ...............-.-._- -...,-.._-.._.-----_.~
Preparación
• 1 taza de leche de almendras 1. Licúa todos los ingredientes durante 1 minuto

• 1 cambur previamente congelado
·1 medida de Whey Protein de vainilla
• 1 cda. de mantequilla de maní natural
• 1 puñado de espinacas crudas
·1 sobre de edulcorante cero calorías
• 1 cda. de canela
• Y2 taza de hielo
•
•
DC{to t'tne~~
Este batido aliviará tu estrés gracias al
alto contenido ele vitamina Ddel agua-
cate. La grasa buena controla tus niveles
de insulina y la proteína actúa como
supresor del apetito .
.~•
Ingredientes
.
Preparaelon
,
• 1 taza de leche de almendras 1. Licúa todos los ingredientes por 1 minuto o

• 100 g de aguacate hasta obtener la consistencia deseada.
• 1 medida de Whey Protein sabor a vainilla
208 Los recetos de @SaschaFitness Los recetos de @SaschaFitness 209

I
•
J)C{tof(tl1e~~
Este batido aporta energía para un en-
trenamiento de resistencia. El potasio
presente en el cambur ayuda a prevenir ca-
lambres y aliviar retención de líquido. Las
fresas aportan vitamina C. que refuerza el
sistema inmunológico .
.~.
Ingredientes
.
Preparaelon
.-
• 1 taza de agua 1. Licúa todos los ingreclientes por 1 minuto o

• Y2 taza de fresas hasta obtener la consistencia deseada.
• Y2 cambur

I
•.
-----
--
l)qto f(tne~~
Este batido contiene menos de 160 calorías,
por lo que es ideal para merendar en la tar-
de. El café y el cacao te darán la energía ne-
cesaria para continuar tu jornada. También
sirve para quienes buscan perder grasa .
.,,'
,

• 1 medida de Whey Protein sabor a chocolate hasta obtener la consistencia deseada.
• 1 cda. de cacao en polvo
• 1 cdta. de café instantáneo
• 1 taza de hielo
212 Las recetas de @SaschaFltness Las recetas de @SaschaFitness 213

I
,
----
'l)qt(}fftr{e~~
Este batido de sólo 120 calorías es excelente
para antes de entrenar, porque la cafeína
actúa corno energizante y la proteína ayu-
dará a proteger tu masa muscular.
·,..'
.
PreparaeJOn "
Ingredientes
1. Lícúa todos los ingredientes por 1 rninuto o
• 1 taza de café negro frío
hasta obtener la consistencia deseada.
• 1 rnedida de Whey Protein sabor a vainilla
• 1 cdta. de vainilla
• 1 taza de hielo
Las reoeto:) <111 (h,6" •• ",II' ""1'.. I

I
•
J)C{to f(tl1e~~ •
..
Este batido es un sustituto balanceado del
desayuno. Si quieres, puedes agregar 1 cu-
charada de mantequilla de maní. La balata
es un carbohidrato complejo. de bajo índice
glucémico, ideal para aportar energía
sostenida .
.~'
• I
Ingredientes Preparaelon

• 100 g ele batata horneada, sin piel hasta obtener la consistencia deseada.
• 1 taza de hielo
216 Las recetas de @SaschaFitness Las recetas de @saschaFitness 217

,
,.
J)C{to !rtne1)1)
Cada vez son más los estudios científicos
que apovan y fomentan el consumo de ve-
getales verdes. La espinaca es alta en ácido
fólico, fibra y hierro .
.~.
• 1 taza de leche de almendras o coco 1. Licúa todos los ingredientes por 1 minuto o
• 1 puñado de espinacas lavadas hasta obtener la consistencia deseada.
·1 cambur previamente congelado
• Yí taza de hielo

I
I
l)qtuf'tne~~
Para los amantes del chocolate, como yo,
siempre hay nuevas maneras de comerlo
sin.tirar la dieta por la ventana. El cacao es
sumamente saludable y ligero, ji cucharada
sólo aporta 12 calorías!
• 1 taza de leche de almendras 1. Licua todos los ingredientes por 1 minuto o

• 1 cda. de cacao en polvo hasta obtener la consistencia deseada.
• 1 medida de Whey Protein sabor a chocolate
• 12 avellanas tostadas

I
o-wer
J)C{tü fftnef5f5
Este mega batido es un combo de energía
C011 todos los macronutrientes, ideal para
quienes tienen un metabolismo acelerado y
buscan ganar algo de masa muscular.
.
Preparaelon
,
Ingredientes
• 1 taza de leche de almendras 1. Licúa todos los ingredientes líquidos (leche.

• 1 cda. de mantequilla de maní avena) junto con el hielo durante 30 segundos.
·1 cambur 2 Agrega la mantequilla. el cambur y la Whey
• 3 claras de huevo Protein. Licúa hasta obtener la consistencia
• 2 medidas de Whey Protein sabor a vainilla deseada.
• Yz taza de hielo
Las recatas de (IllS".CJltll' Ir ......

222 Las recetes da @SaschaFifness
!
Vetto f'trre~~
¡Piérdele el mieclo al maní! Si controlas la
cantidad puede ser un gran aliado, pues
disminuye el apetito y la ansiedad. aporta
proteína y fibra, además de ser uno de los
alimentos más altos en resveratrol, el mis-
mo antioxidante presente en el vino tinto.
"
Preparación
Ingredientes
1. Licúa todos los ingredientes por 1 minuto o
• 1 taza de agua
hasta obtener la consistencia deseada.
• 1 cda. de mantequilla de maní natural
• 15 maníes naturales
•
Las recetos do (018n... ' .... ·"",.... I
224 Las recetos de @SaschaFitness
,.
•
)
/
,
Vetto f{tVle~f)
Los beneficios de la avena 5011 innume-
rables: aporta fibra, proteína y es libre de
azúcar. Cuando arrancas tu día con carbo-
hidratos complejos de bajo índice glucémi-
co tienes un mejor desempeño, humor y
nivel de energía durante el día.
Ingredientes .
Preparaelon
,
• Yz taza de avena cocida con agua 1. Licúa todos los ingredientes por 1 minuto o
• Y4de taza de avena en hojuelas hasta obtener la consistencia deseada.
• Yz taza de leche de almendras
• 1 medida de Whey Protein sabor a vainilla o chocolate
• Yz taza de hielo
•
226 Las recetas de @SaschaFitness Las rece(ClII el" 1111'''''' '1IItllu ••
-
, ,,
rl(Jfe/!lte e 111.C(f!l3C(/!lC(
rJ er, ig,ht
J)qto-fitfle~~
Este postre es suculento en sabor y rico
en nutrientes. Es alto en antioxidantes,
carbohidratos complejos y grasas buenas.
Ideal para matar un antojo de dulce sin
dejar de comer de manera saludable .
.~.
.
Preparac,on
,
Ingredientes
Para la galleta ¡: Para el relleno : 4. Retira las manzanas del microondas
1. Precalienta el horno a 350°F. ;
• 1taza de avena en hojuelas \
~.• 4 manzanas grandes rebanadas : y agrega los ingredientes del relleno:

~
:. mantequilla de maní, canela, harina,
• Y3 de taza de harina de coco
, i•
1cda. de mantequilla de maní 2 Una vez que peles y rebanes las
• Y3 de taza de harina de almendras derretida previamente durante edulcorante yagua. Revuelve bien.
manzanas, colócalas en un envase
• ~ de taza de mantequilla de maní ~ 20 segundos en el microondas hondo de vidrio y cocina en el mi-
derretida previamente durante ~
~ • 1 cdta. de canela , 5.Vierte el relleno en un envase cua-
•
croondas por 6 o 7 minutos .
1 minuto en el microondas ~ ·1 cda. de harina de almendras o avena drado y esparce equitativamente.
~
• 2 cdlas. de canela ; • 3 sobres de edulcorante cero calorías 3.Mezcla todos los ingredientes de la
$
• 5 sobres de edulcorante cero calorías \-
. • 1 chorrito de agua ~ 6. Agrega por encima la mezcla de la

galleta o crisp con una espátula en un
• 1 taza de almendras tostadas :. ~ galleta, bien distribuida.
.)
v
> recipiente hondo. Si lo haces COIl las
o n ueces picadas ~
" manos, obtienes mejor consistencia.
.:;7.
.'
Hornea durante 30 o 40 minutos, o
~ hasta que la corteza dore.
I
----
Vctto-f(tne~~
¡Comer sano no es aburrido! Puedes relle-
nar estas crepes con mantequilla de maní.
rebanadas de cambur. yogur griego. fresas
rebanadas o crema de cacao y avellanas. así
como con ingredientes salados.
.,.. "
.,
Ingredientes Preparac,on
·1 huevo 1. Mezcla todos los ingredientes en la batidora

• 1 clara de huevo durante 1 minuto.
• Y2 taza de leche de almendras
• Y2 taza de harina de avena 2.Vierte una pequeña porción de la mezcla en
• 1 cda. de aceite de coco o canola una sartén antiadherentc y procura que sea
• 1 chorrito de vainilla fina. Voltéala con mucho cuidado.
•
230 Las recetas de @SaschaFitness Las recetos do (ltlSra.oh..' ""1'.. 1I
•
~w_ f
------- rema e CCiCCiu
!J. ace C{flC{~ ight
DC{t(}f(tl1e~~
No hay por qué comer aburrido al corner
sano. Esta crema tiene un increíble sabor.
es rica en grasas buenas y contiene cacao,
que mejora el estado de ánimo al estimu-
lar la producción de serotonina .
.,,'
t
Preparación
Ingredientes
1. Licúa todos los ingredientes hasta obtener
• 300 g de avellanas tostadas
una consistencia cremosa.
• 1 cda. de cacao
Las recetas du (11.1911_.,'" •• 11"",11. I

<.
• .. . .,.... ..,..,......... . . ..' H..... .. .
Bonustracks
-~~- -- .----
Lista de mercado
lit y saludable
Aquí encontrarás todo lo que necesitas para
llevar un estilo de vida fitness. Esta guía de ali-
mentos te servirá para planificarte antes de ir
al automercado y así evitarás comprar produc-
tos por antojo o inercia.
Proteínas
Carbohidratos ~
~~
Pechuga de pollo
\ Avena
Lomo de res
Arroz integral
Lomo de cerdo
Quínoa
Pescado blanco
Granos
Salmón
Pasta integral
Camarones
Harina de maíz precocida
Galletas de arroz integral inflado Atún en agua
Sardinas en aceite de olíVZl
Frutas
Huevos
Batata
Whey Protein
Plátano no muy maduro
Yogur griego
Papa

U"... ,
Las recetas du ~oJS".O,,,j,
,.
Condimentos
Grasas
.......__ Vegetales Hongos ~
~ Sal marina " . <- ,.

Aguacate Lechuga Cebollín
Pilnienta -<
~
Aceite de oliva r
Espinaca Cilantro .., •
,
Ajo en polvo
Aceite de coco e
CéJery Auyama ....
Páprika
Almendras Pepino Zanahoria
Chíle en polvo
Maní Tomate Repollo
Cebolla en polvo
Nueces Alfalfa Alcacllofa
M'ix de Hierbas italianas
Avellanas Cebolla Chayota
Romero
Aceite de canela Ajo porro Acelga
Tomillo
Mantequilla de maní Ajo Berenjena
Comino
o ele almendras natural Pimentón Espárragos
Cúrcuma
Aceitunas Calabacín Curry
Linaza molida Brócoli Pimienta cayena
Chía Coliflor Canela
Vainitas Nuez moscada
."
Cacao
\.
Las rece t as d e @SaschaFitness 239
238 Las recetas de @SaschaFitness i
,.
Otros
Algas tipo non
Té verde
Tomate seco
Té blanco
Palmitos
Té negro
Vino tinto
Agua Chocolate oscuro con más de 60% de cacao
Café
Harina de almendras
Leche de almendras sin azúcar
Harina de coco
Chicle sin aZ-L1Car
Sirope de maple sin azúcar
Gelatina sin azúcar
Edulcorante cero calorias preferiblemente
,,-----
( 4
_'---'_-
240 Las recetas de @SaschaFitness las recetas de @SaschaFitness 241

Cómo entender la información
nutricional de las etiquetas
de los productos
• Fíjate en el tamaño ele la ración y en ;, 20 g de estas grasas al día. Al com-
la cantidad de raciones por empaque. ;
i prar, procura que el proelucto tenga
,
Por ejemplo, la ración indica 20 g y , menos de 5 g de grasa saturaela.
;
dice que tiene 100 calorías, pero en el ;
, Excepto el aceite de coco, que es pura

empaque vienen 5 raciones, así que e
; grasa saturada, pero beneficiosa.
;
son 500 calorías por todo.

!
,
• Las grasas trcns son peligrosas y no
....' ' • Observa las calorías y recuerda que ;
e
deberían estar en ningún producto
;
los carbohidratos y proteínas aportan que consumas. Pueden aparecer en la
,
,
\.4 calorías por gramo y las grasas apor- etiqueta COIUO "aceite vegetal hidroge-
!
tan 9 calorías por gramo. Si 10 que vas ;
; nado" o "aceite vegetal parcialmente
;
a consumir es una merienda, trata de ! hidrogenado"
;
limitarte a 250 calorías. ;
i
;
,
; • Revisa también el indicativo ele coles- ,
;
• No pases por alto el índice de sodio. terol. Si padeces del corazón, consume así obtendrás el carbohidrato neto que í mayor proporción en el alimento, y asi
Evita cualquier cosa que tenga más de menos de 300 mg al día. estás consumiendo.
I sigue. Procura que los panes integrales
150 g de sodio por servicio. Cada gramo I tengan como primer ingrediente la
de sodio retiene 5 g de agua, y provoca • Los carbohidratos siempre están com- • El mismo proceso aplica para restarle I harina integral de trigo. y no harina
celulitis, hinchazón, tensión alta e inter- puestos por fibra y azúcar. Para que un los polialcoholes (sorbitol. mannitol, I de trigo. No consumas nada que tenga
fiere con la pérdida de grasa. Refrescos alimento se considere sano, el azúcar xvlitol, maltitol, ervthritol, etc.) al nú- I jarabe de maíz o sirope de maíz alto en
light, jugos de sobre, jamón de pavo, en- debe ser menor de 6 g y la fibra mayor ;, fructosa, pues estos son más dañinos
mero total de carbohidratos. Modéra-
latados y barritas son algunos productos a 4 g. Cuando el azúcar está a 5 g o más, los porque en exceso podrían elevar la ; que el azúcar refinado.
con alto contenido de sodio. la secreción de insulina es mayor y 1
insulina y causar molestia estomacal. ;
evita que quemes grasa. Siempre debes i¡ • Evita que el producto tenga aceites
• Vigila las grasas saturadas. El adulto restarle el índice de fibra al total de car- • Lee la etiqueta de ingredientes. El \ vegetales hid.rogenados (margarina) .
promedio 110 debería comer más de bohidratos que te muestre la etiqueta, y primero que aparece es el que tiene ;
242 Las "acatas de @SaschaFifness Las recetas de @SaschaFitness 243

I
,
• Alimento bajo en grasas. Aporta un • Alimento bajo en colesterol. Tiene
¿Libre de qué? máximo de 3 g de grasas por porción.
I
como máximo 20 rng de colesterol por
porción.
i;
• Alimento libre de grasas saturadas ¡
;
¡
Procuremos evitar los alimentos procesados y VOIValTlOS sin grasas saturadas. Cuando por
o~~~~~~~.~ i • Alimento bajo en sodio. Cada por-
a lo natural. Aunque las etiquetas señalen que el producto porción de COl'1SUmO contiene menos I ciÓn-'~~~~~~~~o de 140 rng
I
es ligero o libre de grasas o azúcar, casi siempre de 0,5 g ele grasas saturadas y menos , de sodio.
hay un componente no tan saludable agregado. de 0,5 g de ácidos grasos transo
• Alimentos fortificados. Son aquellos
• Alimento libre de colesterol o sin , a los que se le adicionan algún nu-
• ~_l~im Contiene :. Alimento libre de azúcar o sin azú-
e~n~to~li_b~re~de~ca_l....::o..:..r.::;:ía.:.:::.s. colesterol. Contiene menos de 2 mg de triente en cantidad superior a 10% de
...._....._____--_ .....---+.....--~~~~~~ la recomendación de ingesta diaria por
menos de 5 calorías por porción. Por :~. Por porción de consumo contiene colesterol por porción.
ejemplo, Equal, Coca Cola light, etc. ¡ menos de 5 g de azúcar o sacarosa. 1 porción de consumo. Por ejemplo, las
,,; Pero debes tener en cuenta que pueden

I leches o jugos fortificados con calcio.
• Alimento bajo en calorías. Cada por- ,, contener otros azúcares, como lactosa,
,
.~..' ción contiene no más de 40 calorías. ,, fructosa, etc. El exceso de fructosa se
,
transforma rápidamente en grasa.
'-• Alimento light. Es un alimento al que
le han reducido sus calorías en 30% COl'1 ,i • Alimento libre de grasas o sin grasas.
,,
respecto al alimento de referencia o sin ,, Contiene 0,5 g de grasa total por por-
,
modificar. Ten cuidado, porque puede i,
,, ción. Por ejemplo, los yogures descre-
haber helados light de LI·50calorías que , mados con O% de grasa.
no son buenos para ti. ,,
2{¡4 Las recetas de @SaschaFifness Las recetas de @SaschaFifness 245

I
•.
Esta proteína lo que debe activar
La Whey Protein, baja en calorías, un efecto térmico en
carbohidratos, libre el organismo, lo que
sus tipos y beneficios de azúcar y grasa se traduce en mayor
ayuda en el proceso cantidad de calorías
ele pérdida de grasa, quemadas durante su
mientras que permite digestión.
el aumento de masa UI10de sus prin-
muscular. También cipales beneficios
controla el apetito es que el cuerpo la
pues baja los niveles absorbe en un rango
de glucosa en la san- de 30 minutos, lo que
gre e incrementa el facilita la regene-
nivel de saciedad. ración del tejido
¡ Mucha gente muscular luego de
•.;>
piensa que la Whey un entrenamiento

Protein es sintética, fuerte. Además,
\ ayuda con el proceso
cuando en realidad es
una proteína que se de cicatrización de
encuentra en el suero heridas, fortalece el
residual obtenido en sistema inmunoló-
el proceso de elabora- gico, contribuye a
ción del queso de vaca, prevenir el cáncer y
al que se le aplica un la diabetes tipo 2, y
tratamiento para separar la proteína de ayuda a bajar los niveles de estrés por
La Isolate Whey Protein es una calorías durante la digestión y contri- otros componentes corno la grasa. generar una elevación de serotonina.
,
proteína extraída del suero de leche. buye a reparar el tejido muscular. Se La leche tiene dos tipos principales Opta por la Isolate Whey Protein
;
Este producto es mayormente utili- ¡; obtiene de las proteínas de la leche de de proteína: la caseína, que supone en lugar de la concentrada, ya que la
zado de manera sumplementaria en !
¡ vaca durante el proceso de convertir aproximadamente 80%, Y la proteína primera no contiene lactosa y cuenta
un esquema de dieta limpia, y resulta la leche en queso, y es de alta calidad de Whcy, que ocupa 20%. La proteí- con menos de 2 gramos de carbohídra-
¡
muy beneficiosa para quienes entre- ¡ nutritiva pues contiene todos los ami- na de Whey es más soluble que la , tos. Utiliza una medida al día si tu meta
¡,
nan. 1\yuda a perder grasa, genera ¡
, noácielos esenciales y necesarios para caseína y su calidad es superior. Al 1 es perder grasa, y si buscas mantenerte
;
i
un efecto térmico en el organismo ; la formación
¡
de estructuras como cuerpo le cuesta más trabajo digerir i o aumentar masa muscular, puecles
que hace que el cuerpo queme más l
hormonas, tejidos, enzimas, etc.
!i tornar dos al día.
la proteína que otros alimentos, por ¡
246 Las recetes de @SaschaFitness Las recetas de @SaschaFitness 247

i
Cómo comer en la calle
sin morir en el intento
Aunque no es lo ideal, siempre hay posibildiades de comer sano
si la opción es hacerlo en la calle. No hav excusas ni saboteo s
posibles si sabes lo que quieres y has entrenado tu músculo
más importante: la voluntad. Veamos las mejores opciones
para comer fuera de casa. I
• Busca siempre un plato con que ¡ • Evita el pan.

¡
contenga proteína: pechuga de pollo,

.,..• lomito, lomo de cerdo o pescado . • Bebe agua o té natural frío con edul-
¡
corante. Una copa de vino tinto está
• Ordena tu proteína al grillo al vapor. ! i
\
¡
bien, pero no más. Y l1i se te ocurra
HA la plancha" generalmente implica i
i pedir un jugo, puede tener hasta 200
!
mantequilla o aceite, es decir, más gra- ii calorías.
j
sa y calorías. Sí lo pides así, no tengas i
i
¡
perla y remueve el exceso de grasa con f • Las preparaciones con gratinados,
¡
una servilleta. ! cremas, salteados, caramelizados, etc.,
;
¡
¡
¡
son hipercalóricas.
i
• Elige contornos como vegetales al ;
¡
¡
vapor o hervidos, no salteados. ;, • Siempre puedes conversar con el
,
personal del lugar y negociar ciertas
• Pide ensalada mixta sin queso y sin modificaciones a tu plato.
aderezo. Ordena aparte el aceite de
oliva yel vinagre.
i
248 Las recetas de @$aschaFitness
Las recetas do (h18"a"",j'If,,, •• ,, I
I
(
l
•
Índice de recetas ,
"
I\
)
"l ) 1 1I1
, A ropas low-carb \ Calnarones orierttales
I,
~
82 {
) ( Cllupeta de cambur
l AtÚJ¡sellado con ajonjolí 122 (
J ~
Coliflor al curry
,, Avena horneada ~~
70 S ~
I I I
\ ~
\
I
Crema de cacao y avellanas lig~_w~~~~~"'_"""""'"
Barras de granola light 170 , li I
\,
•
_ --
Barras
.... de proteína
Barritas de avena
~~
182
(, Crepes light
>• Crujiente de manzana superlight
I
188 J 11 I
... _.--- .......... ...-_ _--

~
¡ Cuscús de orégano ~w~~w~~w~_w~...._..,.
Barritas de cambur 190 , ~~ - ....
Il I
Ensalada caliente de quínoa
Batatas" fritas" horneadas (para almuerzos) 144 III
Ensalada de atún y pimentón
Balido bananayama 204 I(1 I
~~
Batido de aguacate 208

Batido de avellana 202
,,'
Batido de avena 226
~
Balido de batata
~
216
\. , Batido de café 214
)
\ Batido de doble chocolate 220
( ____.._~,-~
)
Batido de maní 224
i ~-
I Batido de mocaccino
~~
212
Batido green 218
~~~
Batido Hulk 206

Batido power 222
Batido tropical 210
Bolitas de almendra
~
198
Bolitas de almendras y chocolate
~~
178
Bolitas de coco y almendra 186
Bolitas proteicas de auyama 160
Brown ies de choco-café
~~ -~ 152
".
Las recetas de (11)8' •• 0'"'' If...... '

<
I Ii I
Heladoselechoco-proteína 180 ........-
____'OJ~-
Sopaelepescado y camarones
I 1
Lechede almendras 56 , Torta de auyama
;
11,
I
, Torta de brownie
LOlnitoal grilL~'~~~~~~~~~~~~w~~~l~ ~
I f, 1
Lornito con hongosportobello 116 Torta de choco-café
,, ~~
1, ,
Mantequillade alrneJidras 59 Torta de chocolatesir!harina
_
•.
~~~~~~w~w~,~~~~~~
Torta de cumpleañoslight Ie I
~~~~c~h~a~m~p~i~ñ~o~n~e~s~y~a~jo~p~o~r~r~o~~~~~~~~~~~~~6~8
Panquecas black & White 80 Torta de manzana y nuez
Panquecasde altnendra 72 Torta húmeda de cambur
I
~_.~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Panquecas de auyama y almendra
Panquecasde avena 62
74 Tostadasfrancesas light
Turrón de chocolate I
-_.~---~~~~~~~~~,~~~~~~~~~~
Panquecasde batata y linaza 76
.,.'
Panquecaseledos ingredientes 78
Pechugade polloDijon 124
-.-.....------------- ~w~~~· ....... ~w~~~~~~~
\
_P~ie_d~e_a~u~y_a~m~a~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
~o_'n~re~ll_e~n~o~~~~~~~~~~~~~~~~w~~1~3~8
_~
I
,
Pollomediterráneo 120
-~
~-~~~~~~. -------..--_ .....--....... ..._...._..._----- ..... ,),
,,
Ponqué de zanahoria
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
156
Ponqué dulcede garbanzo 192
Ponquesitosde cambur y nueces 184
I
,
Puré de batata 146
Puré de coliflor 130
Puré de papas rostizadas 148
Quínoacon canela
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
66
Salsade curry light 132
Salsade pimentón rojorostizado 134
Salsade tomate natural 136
Las recetas da (II)SCU••"IU' """1111

~Planeta
España Ecuador
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08034 Barcelona (España)
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,
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Las recetas de @SaschaFitness

Depósito legal: If52220137962599

Impreso por Papelería Rotospeed. C.A.

Fotografía de portada y de recetas: Florencia Alvarado

Producción fotográfica: Marinela Acevedo

Diseño, diagramación e ilustraciones: Eduardo Aguilera

Nota del editor: este libro no tiene la intención de sustituir

.................... " " , , , , ....•.....•...............•..................•...................

No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación

ste es un libro hecho con amor, de mujeres: mi cuñada Tati (Daniela

Las recetas de @SaschaFitness 7

• W!t~{C!.J.:....._ ~o_o_o _~ - oo ooo~ o_ o- - ~_o

• ~_!_~_~_ ~_" ~W - ~- __ ~_~__12_!.

Los biotipos ¡ Mesomorfo. Reúne las mejores

Cada cuerpo es un mundo, y por eso es condiciones para aumentar masa

Larel entrenamiento y la alimentación COl1. forma de "V".Está genéticamente

según nuestros requerimientos particu- !

Ectomorfo. Es la persona delgada,

carbohidratos. , en la mañana o antes de entrenar.

Pierdes grasa en el abdomen, pero no

16 Las recetas de@SaschaFitness Las recetas de @SaschaFitness 17

domen, pero no en los muslos

yen los tríceps. Puede implicar Un hombre

Có'ando la mujer entrena pesado, aümenta

Se desempeña mejor en ejercicios intensos de tSe desempeña mejor en actividadls de intensi

18 Las recetas de @SaschaFitness

Para aprender a comer bien, pri- Las calorías

el hl(euo e~ rico ef1¡orote(rr(:{,

Las recetas de @SaschaFitness 23

24 Las recetas de@SaschaFitness Las recetas de @SaschaFitness 25

26 Las recetas de @SaschaFifness

Cómo manejar los macronutrientes Paso 1: Determinar calorías

r Mesomorfo 40% 30% 30%

Endomorfo 25% 40% 35%

30 Las recetas de @SaschaFitness

entre 4 yel total de grasa entre 9. El resultado de

, tos, para que tengas noción de lo que necesitas:

" Nota: pésalas cuando estén cocidas.

34 Las recetas de @SaschaFitness Las recetas de @SaschaFitness 35

1 lcberías incluir en tu dieta:

Salmón. Es un pescado alto en grasas

Además, mejora mucho la apariencia del

110mbres, entre 150 y 200 gramos.

las recetas de @SaschaFitness 37

II1.do.Aportan vitamina E, potasio, I¡ contenido graso y calórico, pero en

38 Las recetas de @SaschaFitness Las recetas de @SaschaFitness 39

1I!I'Il0r respuesta de insulina. Aportan ¡¡ 150% de tus requerirnientos diarios

1 iI ( 'vienen el Alzheimer. I dantcs. Está comprobado que quienes

40 Las recetas de @SaschaFitness

42 Los recetos de @SaschaFitness

Para tener un cuerpo sano y en forma, la alimentación tiene una rele-

Ejercicio cardiovascular, Cardio estable vs. cardio hit

queso Puedes hacer un mínimo de 30 ¡

actividad es moderada. cardiovascular de entre 65 % y 75%.

(le J:~ y luego camillas por 2 minutos,

11) de calorías, incluso antes y pérdida de grasa porque, al des-

46 Las recetas de @SaschaFitness

Las recetas de @SaschaFitness 49

.;1 1I1 meta es aumentar Si tu objetivo es fortalecer y defi-

50 Las recetas de @SaschaFifness Las recetas de @SaschaFitness 51

cuando de ejercicios y alimentación se , buyendo a preservar masa muscular,