Universidad Andrés Bello

Educación Física
Guía de apoyo nº 1
Asignatura : Gimnasia
Profesor : Alfredo Carter M.

CALENTAMIENTO

Importante

A veces escuchamos el término “ pre – calentamiento”. Nos parece extraño y así es. Esta forma
para referirse al calentamiento es incorrecta. Al decir pre – calentamiento, estamos
especificando, las actividades que realizamos antes del calentamiento.

GENERALIDADES

Existen variadas definiciones :

 “Es la preparación que se lleva a cabo, antes de la práctica deportiva en sí. para hacerla
en las mejores condiciones, ayudando a evitar lesiones y utilizando en forma más
eficiente los diferentes sistemas del cuerpo. (Ed.Física / España)”

 “El objetivo del calentamiento es mejorar la capacidad deportiva y evitar lesiones” .

( Rev. Ed. Física)

Algunos objetivos que persigue

 Mejorar el rendimiento de la actividad que deseamos realizar.

 Disminuye los riesgos de lesiones.

Efectos que provoca en el organismo

 Se activa de mayor manera, la función del corazón y el aparato circulatorio

( arterias, venas y capilares).

 Se incrementa la función del aparato respiratorio

 Se aumenta la temperatura corporal.

ESPECIFICACIONES

La práctica de todos los deportes demuestra que el calentamiento es parte integrada de una
preparación para los más altos rendimientos deportivos, ya que contribuye a una selección
funcional de los valores fisiológicos, que apuntan en el sentido de una optimización del
rendimiento.

En un calentamiento general, las posibilidades funcionales del organismo en términos

generales, deben ser llevados a un nivel superior ( Werchohanskij, 1974). Se obtiene por medio
de ejercicios que sirvan para calentar los grandes grupos musculares.
El calentamiento específico se efectúa en forma especial según la disciplina, es decir, se
ejecutan movimientos que sirven para calentar los músculos que están directamente relacionados
con el deporte a realizar. En este calentamiento hay que fijarse, en que el ejercicio realizado, se
parezca o corresponda a la estructura dinámica y cinemática del ejercicio a realizar.

El calentamiento general debe ser anterior al específico

Formas de ejecutar un calentamiento

El calentamiento se puede ejecutar activamente, pasivamente, mentalmente o en forma

combinada.

a) Calentamiento activo

Como su nombre lo dice el deportista realiza movimientos en forma práctica.

b) Calentamiento Mental

El individuo se representa los ejercicios en su mente. Para este tipo de calentamiento se necesita
una formación en el análisis de movimiento ( Roloff, 1976) . El calentamiento mental, empleado
aisladamente, es en la mayoría de las veces, de un valor mediocre. En combinación con los
métodos de calentamiento activo, es en cambio de gran eficacia, en varias disciplinas técnicas.

c) Calentamiento Pasivo

Se relaciona con los sistemas de duchas calientes, fricciones , masajes, etc. Este sistema sólo
puede ser concebido como un complemento del calentamiento activo, ya que no previene en gran
medida las lesiones y contribuye casi en nada al rendimiento deportivo. Las duchas y masajes
solo pueden tomarse como ayuda para el calentamiento activo. Es así como la irrigación
sanguínea de ciertas zonas musculares aumenta casi seis veces con un calentamiento activo, a
diferencia de un calentamiento en base a masajes.

Finalmente el medio principal de la preparación para las actividades deportivas, será por lo tanto,
el calentamiento general con ejercicios activos, seguido de un calentamiento específico, para
la disciplina o gesto a realizar. Luego se puede como complemento, recurrir
complementariamente a los otros sistemas antes mencionados.

Bases biológicas del calentamiento

El calentamiento tiene, entre otras, la misión de armonizar en forma óptima todos los sistemas
funcionales, que permitirán un mejor rendimiento deportivo.

Sistema Cardio – Vascular

Aumento de la Frecuencia Cardiaca Fc

El paso desde la Fc en reposo a la Fc con carga de trabajo, se distingue una primera etapa donde
la adrenalina tiene su rol ( hormona activadora cardiovascular y metabólica), y una segunda
etapa donde los procesos metabólicos asumen su función particular.
Para hacer óptimo el proceso generador de estas dos etapas, es importante la etapa antes del
inicio del esfuerzo intenso deportivo. Es ahí donde el calentamiento general toma su importancia,
al igual que el específico en su momento, antes de iniciar los grandes esfuerzos.

Aumento de la Presión Sanguínea Ps

El aumento de la Ps durante la carga de trabajo, se explica por un lado, debido al aumento de la

cantidad de sangre en circulación, también el aumento correlativo del volumen cardíaco y
además por la colaboración de todos los depósitos sanguíneos,
( hígado, bazo, órganos digestivos ), que proporcionan sangre a los órganos que trabajan, y
finalmente debido a una mayor resistencia periférica aumentada.

En la vasoconstricción periférica, todos los vasos cutáneos se recogen para que la sangre
necesaria sea puesta a disposición en especial, de la musculatura involucrada en los ejercicios.
Esta vasoconstricción es provocada por la nor – adrenalina y secretada por las hormonas
suprarrenales, y las terminaciones nerviosas del simpático, cuando un esfuerzo es requerido.

Aumento de cantidad de sangre en circulación

Como se realiza el cual aumento de la cantidad de sangre en circulación ya lo hemos estudiado.

Sin embargo la finalidad es bueno reforzarla. El fin de este volumen sanguíneo aumentado, es
para proporcionar a la musculatura que esta trabajando, los nutrientes y el oxigeno suficiente, y
por otra parte eliminar los desechos metabólicos que resultan. De esta manera se evita una
hiperacidosis de la musculatura, ya que la disminución del PH sanguíneo, restringe la capacidad
del trabajo muscular e incluso lo anula completamente.

Sistema Respiratorio

La frecuencia y la profundidad de la respiración aumentan en función de la intensidad y de la

amplitud de la carga de trabajo, satisfaciendo así las necesidades de oxígeno de la musculatura en
acción y simultáneamente eliminar el dióxido de carbono que se produce.

Normalmente una aceleración de la frecuencia respiratoria, solo interviene con un cierto retraso
inicial, con respecto al comienzo del trabajo. Cuando la carga continúa, sólo después de un
tiempo se alcanza el llamado “ steady – state “, se entiende por esto un equilibrio entre lo
consumido y los suministrado La deuda de oxígeno adquirida al comienzo, es amortizada al
término de la actividad.

La importancia del aumento de la frecuencia respiratoria durante un calentamiento, es reducir lo

más posible esta situación de deuda al comienzo del ejercicio, llevando la respiración a un nivel
satisfactorio, para los requerimientos solicitados, por parte del organismo, para evacuar los
residuos y proporcionar oxígeno, cuando se inicie el trabajo de fuerte intensidad

Sistema Muscular

El calentamiento, como ya fue señalado, provoca una irrigación sanguínea aumentada de la

musculatura que está trabajando. Esta irrigación sanguínea aumentada y el calor producido por el
trabajo muscular, aumentan la Tº en todo el organismo y en el músculo mismo, según Stoboy
(1972), entre 15 y 20 minutos de trote aumenta la Tº corporal a 38.5º. Este aumento de la Tº
provoca una disminución de la viscosidad, por lo tanto, los tendones y los ligamentos se
vuelven más elásticos y más fáciles de elongar, por lo tanto hay una disminución del riesgo de
distensión y de lesiones en los gestos deportivos, de alta carga de trabajo.
Un músculo adecuadamente temperado y elongado, se puede contraer con una fuerza y velocidad
mayores, lo que es muy importante en las disciplinas de fuerza explosiva.

El mejoramiento de la alimentación del músculo de sustratos energéticos ( glucosa, ácidos grasos

y aminoácidos), y de oxígeno, se efectúa por la liberación aumentada de sustratos y por la
irrigación sanguínea de la musculatura en acción. Además el aumento de la Tº corporal, genera
una disociación más rápida del oxígeno fijado por la hemoglobina de los eritrocitos, y por lo
tanto un mejor rendimiento en el uso del oxígeno, y la transformación de Eº química en Eº
mecánica, opera a un nivel favorable de eficacia.

Sistema Neuromuscular

El calentamiento disminuye la viscosidad y aumenta la elongación del músculo, mejorando la

cooperación neuromuscular y coordinadora, y por ende una menor necesidad de Eº y una fatiga
reducida.

El aumento de la Tº del músculo acrecienta el rendimiento en velocidad del sistema nervioso, y

la sensibilidad de los receptores propioceptores, lo que repercute favorablemente en la velocidad
de reacción.

Parámetros Psicológicos

El calentamiento no sólo trae un aumento de la disposición física, sino también de la disposición

psíquica al rendimiento. A su vez se puede esperar un mejoramiento del rendimiento de la
atención y especialmente de la percepción óptica, así como una activación de la estructuras,
sobre todo de la formación reticular y de un estado de vigilancia y alerta reforzados. Estas
características aumentadas mejora la coordinación y la precisión de las acciones motrices.

Como lo han reconocido diferentes estudios científicos, (green,1972, Zieschang,1978), entre

otros, existen interrelaciones entre el calentamiento y la motivación. Se refuerzan los parámetros
psíquicos del llamado “ estado de partida”, que prepara al organismo para un esfuerzo elevado;
por otra parte una actitud negativa reduce o anula totalmente el beneficio del calentamiento.
Finalmente, el calentamiento provoca una puesta a punto del un estado de alerta psíquica, con lo
cual ayuda a tener un estado óptimo de excitación del sistema nervioso, frente a un estímulo

Otros aspectos a considerar

Calentamiento y edad

El calentamiento se debe realizar en todas las edades. El tiempo y su intensidad se modifican

cuando la edad avanza; mientras más edad tiene el deportista, más prudente, progresivo y largo
debe ser el calentamiento, ya que el riesgo de lesión aumenta cuando los músculos envejecen
(menor elasticidad).

Calentamiento y nivel de entrenamiento

El calentamiento debe ser por su amplitud e intensidad, ajustado al estado de entrenamiento del
deportista. por ejemplo un calentamiento muy prolongado a un deportista poco entrenado, puede
producir fatiga, lo cual iría en desmedro de su rendimiento posterior, y aumentando su riesgo de
lesión.
Calentamiento y horario

Durante el sueño, las diferentes funciones son claramente amortizadas. Al despertar, se requiere
de cierto tiempo para retomar la capacidad máxima de rendimiento. esta capacidad mejora
durante el día, por lo cual el calentamiento matinal, debe ser practicado en progresiva y durante
mucho más tiempo, que en horas de la tarde. La Tº y la irrigación aumentada ayudan a
suplementar parte del calentamiento, a eso de las 15:00 hrs.

Calentamiento y Tº exterior

La Tº y las condiciones climáticas estimulan o frena el proceso del calentamiento. Una Tº

exterior elevada ayuda a disminuir el tiempo del calentamiento, en cambio el tiempo lluvioso y
frío, lo alargan.

Calentamiento y disciplina deportiva

El calentamiento debe atenerse a las necesidades de las disciplinas a ejecutar,( en su parte

especial). Los deportes de altas exigencias de movilidad articular y de elongación muscular,
implican un proceso mayor en esos ejercicios; los que se necesitan para un deporte de
resistencia, son aquellos que aumentan la capacidad de rendimiento
cardio – pulmonar.

Finalmente el calentamiento debe basarse en la experiencia acumulada en la práctica de

entrenamientos y competiciones, debe ser optimizado y fijado por un procedimiento progresivo,
teniendo en cuenta las necesidades individuales.

BIBLIOGRAFIA

Revista de Educación Fisica – UMCE - 1997

Educación Física – Edición del Serbal - España