CORTE CORTE DOBLEZ DOBLEZ CORTE

CORTE
EJERCICIOS PARA RODILLA
INFORMES RECOMENDACIONES
San Jerónimo Atizapan
(55) 5595-8944 (55) 6386-1300
(55) 5595-9017 (55) 6386-1700
La importancia del ejercicio es doble:
Narvarte Villa Coapa
(55) 4434-7333 (55) 5603-2776 Por un lado ayuda a mantener las articulaciones
(55) 4434-8444 (55) 5671-8483 flexibles, evitando el desarrollo de rigidez y
limitaciones articulares.
Polanco El Rosario
(55) 5203-1218 (55) 4745-0316
Por otro lado, permite trabajar directamente sobre
(55) 2624-2145 (55) 6550-3396
la musculatura de la rodilla, cuyo fortalecimiento
Del Valle Express Nativitas proporciona estabilidad, facilita el movimiento
(55) 5264-2511 (55) 5532-0941 y contribuye al control del dolor.
(55) 5264-2492
Tezontle
Satélite (55) 5600 4547
(55) 5360-5035 Efectúa sólo ejercicios que te indique tu quiropráctico.
(55) 5360-6965 Merida, Yuc.
(999) 926-4545 Cuenta lentamente (mil uno, mil dos, mil ..., mil n)
Miramontes (999) 926-4548 cuando mantengas una posición.
(55) 5678-0074
Insurgentes Nápoles El primer día efectúa diez veces cada uno de los
Lindavista (55) ejercicios y aumenta el número de repeticiones de
(55) cinco en cinco durante los días siguientes hasta llegar a
un máximo de 30, a menos que tu quiropráctico te
indique lo contrario. Continúa realizando las 30
Imagen Shutterstock

repeticiones a partir de ese momento.

/dolorfinquiropracticos

@DolorfinOficial Repite el programa tres veces al día.

Practica cada uno de los ejercicios, lentamente y trata

de lograr el máximo estiramiento posible.

No continúes con los ejercicios que te provoquen dolor

intenso o un nuevo tipo de dolor.

Ejercicios para Rodilla Realiza inicialmente 1 serie aumentado cada semana

una hasta llegar a 3 series.

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EJERCICIOS PARA RODILLA
REHABILITACIÓN DE RODILLA

1 Acuéstate boca arriba, flexiona Siéntate en una silla con las 7 Realiza desplantes, 12
la rodilla todo lo que puedas piernas colgando, extiende mantén la espalda recta,
intentando tocar el pecho. y dobla la rodilla. intenta toca el piso con la
Mantén 15 seg y relaja. rodilla del pie que se
Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada lado.
encuentra atrás, vigila que
Realiza 2 series de 10 la rodilla de adelante no
repeticiones por cada pierna. sobrepase la punta del pie. Realiza 3 series de 20 pasos.
Acuéstate boca arriba con las 2
piernas estiradas, efectúa La 1ra. sin peso, la 2da. con peso.
flexiones de rodilla. De pie apoya una mano, con la otra
13 toma tu pie y flexionando la rodilla
8
Realiza 3 series de Siéntate y coloca una pelota entre tus lleva el talón al glúteo.
3 10 flexiones por cada pierna. rodillas, aprieta manteniendo 15 seg y Mantén 20 seg y descansa.
relaja. Repite este ejercicio 10 veces
por cada pierna.
Repite este ejercicio 10 veces.
Acuéstate boca arriba, coloca una toalla o almohada
bajo la rodilla, extiende la rodilla llevando la punta del Sube tu pierna a una mesa, apoya el 14
pie hacia arriba. Mantén 10 seg y relaja. talón sobre ella, estira la pierna e
Siéntate a la orilla de una
9 inclina el tronco ligeramente hacia
silla, con manos juntas
Repite este ejercicio 10 veces por cada pierna. delante para tocar la punta de tu pie.
realiza sentadillas, mantén
Dobla ligeramente la pierna de apoyo,
la espalda recta y los pies
mantén 15 seg y baja.
Acuéstate boca arriba con una 4 bien apoyados al piso.
toalla bajo la rodilla, aprieta Repite este ejercicio 10 veces por cada pierna.
hacia abajo, mantén 15 seg. Realiza 3 series de
10 sentadillas. Siéntate en el suelo, junta las plantas
Repite este ejercicio 10 veces por cada pierna. 15 de los pies agarrándolas con las manos
10 De pie sujétate de una silla o en la y lleva las rodillas hacia el suelo con la
pared, lleva el pie al glúteo. espalda recta, ayúdate con los codos
Acuéstate boca arriba realiza
5 Mantén 10 seg y relaja. para bajar. Mantén 15 seg y relaja.
movimientos al aire imitando
andar en bicicleta. Repite este ejercicio 10 veces Repite este ejercicio 10 veces.
por cada pierna.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Siéntate en el suelo doblando
16
una pierna, flexiona sobre ella la otra
11
pierna situando tu pie sobre la parte
Acuéstate boca bajo dobla la De pie con un banco de 30 cm, sube y exterior de la rodilla. Coloca tu brazo
rodilla intentando tocar el glúteo. 6 baja con un mismo pie apoyando a la altura de tu muslo y empuja
Inicia sin peso, posteriormente perfectamente la planta del pie la rodilla flexionada hacia ti.
colocar peso en el tobillo. manteniendo la espalda recta. Mantén 15 seg y relaja.
Repite este ejercicio 10 veces por cada pierna. Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada pierna. Repite este ejercicio 10 veces por cada pierna.

¡Dile adiós a los padecimientos ¡Vive sin Dolor! ¡Vive una salud plena!
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