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Nuevas tendencias sobre actividad

física en personas mayores para


promover un envejecimiento
activo y saludable

AURELIA MONTORO CASTRO


Directora jubilada del Centro de Día y Unidad de Estancia Diurna “Virgen
de la Capilla” de Jaén. Ponente en la mesa redonda y colaboradora en
el Equipo de trabajo de Jaén para la elaboración del Libro Blanco sobre
Envejecimiento Activo de la Junta de Andalucía

Mª VICTORIA PALOP MONTORO


Fisioterapeuta y profesora de educación física del Centro de Día y Unidad
de Estancia Diurna “Virgen de la Capilla”. Gerontóloga y profesora del
departamento de fisioterapia de la Universidad de Jaén

Comunicación para el Congreso Internacional sobre Envejecimiento Activo:


El Libro Blanco del Envejecimiento Activo de Andalucía
2

_resumen
Las personas mayores, sector de población en auge, llegan a esta edad con una
mayor calidad de vida que en épocas pasadas, gracias a la mejora de los diversos
servicios que se prestan en la actualidad. La mayoría de estas personas gozan de
buen estado de salud y demandan actividades no exclusivamente “de mayores”.
Nuestra aportación como profesionales que trabajamos con mayores, debe ser
afrontar los nuevos retos que se nos presentan hacia dicho colectivo, dotándo-
los de diversidad y calidad en nuestros servicios, investigando posibles inno-
vaciones; buscando la excelencia en la adecuación de la actividad, en este caso
física. De este modo contribuiremos a promocionar un envejecimiento activo y
saludable.
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1. Introducción salvaguardando la capacidad funcional y


la salud.
Los trabajos de investigación sobre el
envejecimiento se han centrado tradicio- 2. El ejercicio físico como hábito saludable
nalmente en la salud, pero en los últimos
tiempos el concepto de capacidad funcio- “Está suficientemente probada la repercusión
nal está llamando cada vez más la aten- que tiene el ejercicio sobre la mejora de la cali-
ción. dad y longevidad de la vida en las personas (…).
Hablamos de dos objetivos básicos a considerar
La capacidad funcional de las personas en la intervención con adultos mayores y donde
mayores es crucial con respecto a la forma se centran los grandes paradigmas de investi-
en que pueden llevar a cabo y soportar las gación: hacer la vida más longeva en términos
actividades de la vida diaria, que a su vez de cantidad y dotarla de la máxima calidad en
afecta a su calidad de vida. términos de salud integral” (Párraga, 2009).

La salud y la capacidad funcional son de Bouchard en 1994 identificaba seis áreas afecta-
vital importancia para la calidad de la das por el esfuerzo fisiológico: la forma del cuer-
vida social de las personas: el nivel de po, la fuerza de los huesos, la fuerza muscular,
capacidad funcional determina la medida la flexibilidad del esqueleto, la forma física del
en que pueden manejarse con autonomía motor y la forma física del metabolismo. Otras
dentro de la comunidad, participar en áreas que se benefician de la actividad física son
distintos eventos, visitar a otras perso- la función cognitiva, la salud mental y la adap-
nas, utilizar los servicios que les ofrece tación a la sociedad. El mismo autor define el
la sociedad, y en general, enriquecer sus ejercicio físico como una actividad regular que
propias vidas y las de las personas más sigue un patrón específico y cuyo fin es el de
próximas a ellos. lograr resultados deseables en cuanto al estado
de forma, como un mejor nivel de salud general
La valoración de la capacidad funcional o de funcionamiento físico.
incluye una evaluación de la capacidad
de una persona para llevar a cabo varias Fontane (1990) describe la actividad física como
actividades de la vida diaria. Realizar un continuo del comportamiento físico:
estas funciones es una parte integral
para medir la salud funcional, y ésta se ve -Actividad y ejercicio en general
deteriorada cuando aparece la sensación -Ejercicio para lograr una buena forma física
de fatiga. -Entrenamiento físico.

Para el “envejecimiento saludable”, según Los beneficios del ejercicio físico incluyen una
la OMS (1998), el mejor objetivo es el de mejoría de la capacidad funcional, de la salud y
cuidar de uno mismo y de los demás, de la calidad de vida. Aunque si es demasiado
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intenso puede causar lesiones o enfermedades. pre que no sea excesiva en términos de carga de
Siendo éste razonable, produciría mayores be- tensión general o local. La edad no constituye
neficios que efectos adversos. en sí misma un obstáculo para el ejercicio físico.
El asunto más importante a tratar es la forma
Numerosas investigaciones indican que la acti- en que la actividad física puede incorporarse
vidad física mejora la resistencia, el equilibrio, la al estilo de vida de las personas mayores (OMS,
movilidad de las articulaciones, la flexibilidad, 1998).
la agilidad, la velocidad con la que se anda y la
coordinación física en general. Además tiene Según Heikkinen (1995), la duración de la
efectos favorables sobre el metabolismo, la existencia de una persona está directamente
regulación de la presión sanguínea, y la preven- relacionada con la actividad física que realiza
ción de un aumento excesivo de peso. y la forma en que la lleva a cabo. La movilidad
garantiza la independencia personal y favorece
Con la edad los cambios antropométricos son el contacto con otras personas. Es importante
evidentes, así como el grado de movimiento y señalar que los beneficios asociados a la prácti-
la fuerza de las articulaciones, o la pérdida de ca de actividad física tienen poco o nulo efecto
equilibrio corporal, el cambio en la forma de si ésta no se realiza de forma regular.
andar y la reducción de la capacidad de mo-
verse de una superficie a otra. Esto podría traer “El desafío para los profesionales del ejercicio
como consecuencia una movilidad reducida en que trabajan con personas mayores es diseñar
el mayor y disminuir su capacidad funcional. programas de actividad física que proporcio-
nen un estímulo adecuado para el desarrollo
La OMS (1998) señala que normalmente los de los diferentes componentes de la condición
adultos tienen más fuerza que la necesaria física relacionada con la salud en esta población
para llevar a cabo las actividades básicas dia- (resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio) y
rias y depende de que las personas reconozcan que puedan ser incluidos como una actividad
sus propias limitaciones funcionales. Así su- cotidiana de estas personas” (Méndez Villanueva
gieren que la cantidad de movilidad reducida y Fernández Fernández, 2005).
en la población total, incluidos los mayores, es
muy posible que sea sistemáticamente subes- 3. Programas de actividad física para
timada. mayores

Por desgracia, Jiménez, en el 2007, nos aporta Diversos estudios han demostrado que las
una serie de datos que ponen de manifiesto personas mayores son “entrenables”, como lo
que el nivel de actividad física diaria de los evidencia su capacidad de adaptarse tanto al
mayores es hoy día insuficiente (de 987 mayores entrenamiento de fuerza como al de resisten-
encuestados, el 91,4% no practicaba deportes ni cia. El entrenamiento de resistencia o aeróbico
siquiera ligeros). puede ayudar a mantener o mejorar la función
cardiovascular. El entrenamiento de fuerza ayu-
Cualquier forma de ejercicio físico es apropiada da a compensar las pérdidas de masa muscular
para cualquier persona a cualquier edad, siem- y fuerza asociadas al proceso de envejecimien-
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to, mejorando así la capacidad funcional de las buen estado de salud, el VO2max puede
personas mayores. aumentar entre un 10-30% cuando se sigue
un programa de entrenamiento aeróbico
Los programas de actividad física para mayores con una intensidad entre el 40-65% VO-
deben incluir ejercicio aeróbico, fuerza, equi- 2max, con 3 o más sesiones semanales
librio y flexibilidad (American College of Sports y una duración entre 30 y 45 minutos
Medicine, 2004). Éstos han de ser programados (Bloesch y cols, 1988).
en función de las necesidades y gustos del
individuo, con el objeto de optimizar el disfru- Las actividades físicas que se pueden en-
te y aumentar la adherencia al programa de cuadrar dentro del ejercicio de resistencia
ejercicio. son aquellas que solicitan el movimiento
continuo de grandes grupos musculares
3.1. Ejercicio de Resistencia o Aeróbico y son mantenidas al menos durante 10
minutos.
Un bajo nivel de capacidad de resistencia
aeróbica aumenta el riesgo de padecer enfer- Algunos ejemplos de ejercicios de resistencia re-
medades cardiovasculares y la mortalidad en comendados en personas mayores son: caminar
personas mayores (Blazer, 1982). Un bajo consu- (al aire libre o en tapiz rodante), bicicleta, activi-
mo máximo de oxígeno (VO2max) se asocia con dades acuáticas (natación o gimnasia acuática),
una menor capacidad de llevar a cabo acciones bailes de salón o actividades cotidianas que
de la vida cotidiana, incluyendo el subir escale- requieran la utilización de grandes grupos mus-
ras o caminar a paso ligero (Leenders, 2003). culares (limpiar ventanas, pasar la aspiradora,
jardinería, etc.).Otras actividades más intensas
En hombres y mujeres mayores y con un como correr o aeróbic quedarían reservadas

Resistencia Fuerza
(Fundamentalmente aeoróbica) (Fundamentalmente relacionada
tono muscular)

CAPACIDADES FÍSICAS SALUD

Flexibilidad Composición corporal


(Relacionada con la capacidad (relacionada con el equilibrio
de movimiento) en la estructura corporal)

Coordinación y Equilibrio

Conocimiento del propio cuerpo Conocimiento mundo exterior

Figura 1.- Interacción de contenidos que contribuyen al incremento de las capacidades físicas en los mayores (Párraga, 2009)
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solo para los individuos con mejor nivel de 3.2. Ejercicio de Fuerza
condición física (Méndez Villanueva y Fernández
Fernández, 2005). “La prescripción de ejercicio físico ha ido gene-
ralmente asociada a recomendar ejercicios ae-
Para conseguir efectos significativos y durade- róbicos y desechando u obviando los de fuerza”
ros en la salud, la actividad física debe realizarse (Párraga, 2009).
de forma regular; esto es, todos o casi todos
los días de la semana, si es de baja o moderada El ejercicio de fuerza puede invertir o detener
intensidad. Si el objetivo es el de realizar ejer- los efectos negativos asociados a la sarcopenia
cicios de mayor intensidad (mayor que el 70% que se produce en el proceso de envejecimien-
de la frecuencia cardiaca de reserva) la frecuen- to (Hunter, 2004). Los niveles de fuerza, por sí so-
cia debería reducirse a 3 o 5 días semanales, los, pueden predecir de forma independiente la
intercalados con días de recuperación, lo que capacidad funcional en la vejez (Buchner, 1991).
minimizaría el riesgo potencial de padecer le- Por tanto, debe estar presente en la mayoría de
siones músculo-esqueléticas o daños cardiacos los programas de actividad física para mayores.
(Mazzeo, 2001).
Su entrenamiento debe dirigirse a los grupos
La intensidad ha de ser moderada: un porcen- musculares que son importantes en las activi-
taje de la frecuencia cardíaca máxima entre el dades cotidianas, tales como brazos, hombros,
55 y el 70% y un porcentaje de la frecuencia espalda, caderas y piernas. Las repeticiones
cardíaca de reserva entre el 40 y el 60%. Debido deben realizarse de forma controlada y en todo
a que la obtención de la frecuencia cardiaca el rango de movimiento.
máxima real en personas mayores no es re-
comendable, esta se podría estimar de forma La intensidad debe ser progresiva, por lo que
indirecta mediante una fórmula obtenida por son muy recomendables las gomas elásticas
Tanaka y colaboradores (2001): 208 – (0,7 x como inicio o la utilización del propio peso cor-
edad). La escala de percepción subjetiva del poral. El peso levantado debe incrementarse a
esfuerzo de Borg permite también monitorizar medida que la fuerza aumenta. La intensidad se
la intensidad del ejercicio de forma sencilla y prescribe generalmente en función del porcen-
barata. Un valor del esfuerzo percibido de 12 taje de peso máximo que puede ser levantado
o 13, que equivaldría a “algo duro”, correspon- una sola vez (1 RM= una repetición máxima). El
dería a una intensidad de ejercicio moderada objetivo es determinar el peso necesario para
(Mazzeo y Tanaka, 2001). completar una serie de 8 a 15 repeticiones y que
lleve al grupo muscular a la fatiga (en este pun-
La duración no debe ser inferior de 30 minutos, to no podríamos otra repetición extra). La efica-
en un mayor con buen estado de salud. En per- cia del uso de esta intensidad, que corresponde
sonas con bajo nivel de condición física podrían a un 60-80% de 1 RM, para inducir el desarrollo
obtenerse beneficios similares si se realizan de masa muscular y aumento de la fuerza, se ha
bloques de ejercicio de menor duración (por verificado en varios estudios bien controlados
ejemplo, 3 bloques de 10 minutos repartidos a (McDonagh y Davies, 1984; Fleck y Kraemer, 1997;
lo largo del día) (Méndez Villanueva, 2005). Feigenbaum y Pollock, 1999).
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La frecuencia, combinado con el entrenamien- es fundamental para minimizar el riesgo de


to de resistencia, puede ser de 2 o 3 días a la caídas en los mayores.
semana (Mazzeo y Tanaka, 2001), o incluso 1 día
(Izquierdo y cols, 2004). Es importante observar “En personas con bajos niveles de estabilidad
el rango de movimiento articular y una correcta es conveniente el trabajo de equilibrio con
postura corporal. frecuencia semanal como prevención de caídas.
Especialmente útil resulta el trabajo propio-
En cuanto al volumen de entrenamiento de ceptivo (…). Debe realizarse al menos dos días
fuerza existe un gran debate. Lo más común es a la semana con un mínimo de 10 minutos por
la utilización de series múltiples, de 2 a 4 series sesión. Debemos tener en cuenta que la flexi-
de 8-15 RM, por ejercicio y/o grupo muscular bilidad afecta de manera independiente a cada
(American College of Sports Medicine, 2000). Sin articulación” (Párraga, 2009).
embargo hay estudios que han encontrado
similares ganancias de fuerza con una sola serie Existen dos tipos de equilibrio: el estático y
de 8-15 RM por ejercicio (Feigenbaum y Pollock, el dinámico. El primero mide la capacidad de
1997). mantener el control del cuerpo cuando no hay
movimiento, esto es, la postura. El segundo es
3.3. Ejercicio de flexibilidad la capacidad de moverse sin perder la estabili-
dad o sin caerse (Méndez Villanueva y Fernández
Aumenta el rango de movimiento asociado a Fernández, 2005).
una articulación. Puede incluirse en el calenta-
miento y la vuelta a la calma de las sesiones de El equilibrio estático se puede mejorar mediante
resistencia o fuerza, o hacerse en sesiones espe- la reducción de la base de apoyo. Su progresión
cíficas para tal fin; mínimo, 2 veces por semana podría ir desde ejercicios con los pies separados
(American College of Sports Medicine, 2004) (máxima superficie de apoyo y estabilidad) a
Este tipo de ejercicios deben ser estáticos y di- pies juntos, apoyo unipodal, con ojos cerrados,
námicos, tanto de las articulaciones de extremi- en bases inestables…
dades superiores (hombro, cuello) como inferio-
res (cadera, rodilla, tobillo). En los estiramientos El equilibrio dinámico podría mejorarse me-
dinámicos, los músculos se mueven en todo diante la inclusión de ejercicios que reduzcan
el rango de movimiento de la articulación, por la superficie de apoyo mientras se camina. Por
ejemplo un giro de brazos. En los estiramientos ejemplo, caminar manteniendo una línea recta,
estáticos, el músculo que cruza la articulación se o utilizando la técnica talón-punta.
alarga o estira y se mantiene esta posición entre
10 y 30 segundos. Actualmente ha recibido especial atención por
parte de la comunidad científica, como herra-
3.4. El ejercicio de equilibrio mienta para la mejora de la capacidad de equili-
brio en personas mayores, el Tai Chi. Numerosos
Mide la capacidad de mantener el control del estudios así lo demuestran.
cuerpo sobre su superficie de apoyo evitando la
caída. El entrenamiento de esta condición física González Ravé y Vaquero Abellán (2000) conclu-
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yen sus investigaciones sobre el entrenamiento desterrar la idea de sesiones de actividad física
de fuerza y resistencia en mayores de la siguien- que solo tengan como objetivo la sociabilidad
te forma: y el juego, planteando a escala secundaria el
trabajo físico.
- El beneficio de la actividad física tanto
de resistencia como de fuerza, ayuda a prevenir - Todo mayor correctamente valorado
en el primer caso, posibles patologías respira- sin patologías invalidantes puede ejecutar un
torias y cardiovasculares, y en el segundo se programa de actividad física centrado en la
mejora la calidad de vida mediante terapias condición física con múltiples beneficios para su
combinadas de patologías osteoporóticas y salud y para su calidad de vida.
musculares.
Actualmente es cada vez mayor el convenci-
- El ejercicio aeróbico mejora en el indivi- miento generalizado de la necesidad de ejerci-
duo el VO2 max, se produce una disminución de cio físico como elemento fundamental en los
lipoproteínas, disminución de lípidos en plasma nuevos estilos de vida, de los hábitos saludables
sanguíneo, disminuye el colesterol total. Este e incluso de la vida de relación.
trabajo de resistencia ha de plantearse siempre
por debajo del umbral anaeróbico, ya que si 4. Envejecimiento activo, calidad de
existe concentración de lactato no se mejora el vida y ejercicio físico
VO2.
Los Santos (2002), citando a T. McDonald, afirma
- Es importante, antes de realizar cual- que para definir el concepto de calidad de vida
quier programa de acondicionamiento físico, en los mayores deberían usarse cinco categorías
realizar una valoración del sujeto para com- generales:
probar qué patologías tiene o ha tenido, y por
consiguiente, realizar una prescripción para no - Bienestar físico: refiriéndose a la como-
desencadenar ningún accidente en el mayor. didad en términos materiales, de higiene, salud
y seguridad.
- El entrenamiento de fuerza ha de ser
cuidadosamente programado y sistematizado - Relaciones interpersonales: con refe-
para no provocar sobrecargas cardiacas ni au- rencia a las relaciones familiares y el grado de
mento de la tensión arterial. Lo más adecuado integración social del sujeto.
sería el entrenamiento de la fuerza resistencia a
niveles submáximos. - Desarrollo personal: que incluiría el de-
sarrollo de todas las dimensiones del individuo,
- El trabajo físico con mayores no debe esto es, intelectual, autoexpresión, actividad
limitarse a sesiones con una mínima exigencia lucrativa y autoconciencia.
física, sino que los autores citados proponen
cargas de entrenamiento con unos niveles - Actividades recreativas: necesarias para
considerables (50-85% VO2max) y trabajos con mantener la socialización y buscar una recrea-
sobrecargas a niveles considerables. Hay que ción pasiva y activa.
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- Actividades espirituales. Miguel A. García (2002), siguiendo el modelo


funcional de Weis, sugiere que las personas
Las necesidades propias de los mayores e mayores necesitan del contacto con sus iguales
incluso una gran mayoría de las capacidades y del reconocimiento por parte de estos de sus
necesarias para desarrollar dinámicas adaptati- capacidades y habilidades.
vas eficaces están condicionadas por lo cor-
poral. Por tanto, admitida la importancia de la Nosotros pensamos, junto a Pastor Pradillo
dimensión psicomotriz en esta etapa, Carmen (2005) que la actividad física ha de perseguir
Fontecha (1996) propone cuatro pilares sobre un nivel “bienestar” que identificamos como un
los que debería apoyarse cualquier programa de equilibrio somatopsíquico y social.
intervención en los mayores:
5. Conclusiones
- Reconocerla como fenómeno social en
ascenso. El envejecimiento saludable, al que la actividad
física puede contribuir de manera sustancial,
- Considerarla como una etapa natural es un reto que da sus propias recompensas a
del proceso vital. aquellos que están dispuestos a enfrentarse a él
(OMS, 1998).
- Disminuir las distancias generacionales,
eliminando tópicos y perjuicios. “Para conseguirlo, es importante que los
profesionales que centren su actividad con
- Asumir responsabilidades en cuanto a la personas mayores, en un campo tan comple-
capacitación profesional. jo y que conlleva la interacción de múltiples
factores para conseguir objetivos de mejora,
La intervención psicomotriz debe dar respuesta mantenimiento y/o pérdida progresiva de de-
a las necesidades y motivaciones de las perso- terminadas capacidades, sean conscientes de
nas prevaleciendo, en su diseño, la vivencia cor- la repercusión que tiene la adecuada estimula-
poral sobre el rendimiento. Habrá que adecuar ción por medio del movimiento en sus diferen-
los medios a las preferencias de los participan- tes manifestaciones en la persona. Por eso es
tes facilitando la mayor ampliación de posibili- determinante adentrarse en el conocimiento
dades y, de manera especial, la actualización y de los medios que pone a nuestro alcance
la máxima exploración de sus posibilidades (Los la actividad física para contribuir a la mejora
Santos, 2002). integral de la calidad de vida en la franja de
población de adultos mayores. Es necesario
Los estudios de Cousins (1995) indican que es generar una conciencia crítica profesional que
la provisión de apoyo social lo que lleva a una estimule y anime a la práctica de actividad físi-
buena parte de las personas mayores a tomar ca y fomente la adopción de un estilo de vida
parte en las actividades físicas. El entorno activo y ajustado a cada necesidad y realidad
generado alrededor de estas prácticas facilita personal. Todo ello desde el necesario prisma
los contactos sociales y la creación de vínculos de la excelencia en la adecuación de la activi-
afectivos. dad” (Párraga, 2009).
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