Nuevas tendencias sobre actividad

física en personas mayores para

promover un envejecimiento
activo y saludable

AURELIA MONTORO CASTRO

Directora jubilada del Centro de Día y Unidad de Estancia Diurna “Virgen
de la Capilla” de Jaén. Ponente en la mesa redonda y colaboradora en
el Equipo de trabajo de Jaén para la elaboración del Libro Blanco sobre
Envejecimiento Activo de la Junta de Andalucía

Mª VICTORIA PALOP MONTORO

Fisioterapeuta y profesora de educación física del Centro de Día y Unidad
de Estancia Diurna “Virgen de la Capilla”. Gerontóloga y profesora del
departamento de fisioterapia de la Universidad de Jaén

Comunicación para el Congreso Internacional sobre Envejecimiento Activo:

El Libro Blanco del Envejecimiento Activo de Andalucía
 2

_resumen
Las personas mayores, sector de población en auge, llegan a esta edad con una
mayor calidad de vida que en épocas pasadas, gracias a la mejora de los diversos
servicios que se prestan en la actualidad. La mayoría de estas personas gozan de
buen estado de salud y demandan actividades no exclusivamente “de mayores”.
Nuestra aportación como profesionales que trabajamos con mayores, debe ser
afrontar los nuevos retos que se nos presentan hacia dicho colectivo, dotándo-
los de diversidad y calidad en nuestros servicios, investigando posibles inno-
vaciones; buscando la excelencia en la adecuación de la actividad, en este caso
física. De este modo contribuiremos a promocionar un envejecimiento activo y
saludable.

1. Introducción
Los trabajos de investigación sobre el
envejecimiento se han centrado tradicio-
nalmente en la salud, pero en los últimos
tiempos el concepto de capacidad funcio-
nal está llamando cada vez más la aten-
ción.
La capacidad funcional de las personas
mayores es crucial con respecto a la forma
en que pueden llevar a cabo y soportar las
actividades de la vida diaria, que a su vez
afecta a su calidad de vida.
La salud y la capacidad funcional son de
vital importancia para la calidad de la
vida social de las personas: el nivel de
capacidad funcional determina la medida
en que pueden manejarse con autonomía
dentro de la comunidad, participar en
distintos eventos, visitar a otras perso-
nas, utilizar los servicios que les ofrece
la sociedad, y en general, enriquecer sus
propias vidas y las de las personas más
próximas a ellos.
La valoración de la capacidad funcional
incluye una evaluación de la capacidad
de una persona para llevar a cabo varias
actividades de la vida diaria. Realizar
estas funciones es una parte integral
para medir la salud funcional, y ésta se ve
deteriorada cuando aparece la sensación
de fatiga.
Para el “envejecimiento saludable”, según
la OMS (1998), el mejor objetivo es el de
cuidar de uno mismo y de los demás,
3
salvaguardando la capacidad funcional y
la salud.
2. El ejercicio físico como hábito saludable
“Está suficientemente probada la repercusión
que tiene el ejercicio sobre la mejora de la cali-
dad y longevidad de la vida en las personas (…).
Hablamos de dos objetivos básicos a considerar
en la intervención con adultos mayores y donde
se centran los grandes paradigmas de investi-
gación: hacer la vida más longeva en términos
de cantidad y dotarla de la máxima calidad en
términos de salud integral” (Párraga, 2009).
Bouchard en 1994 identificaba seis áreas afecta-
das por el esfuerzo fisiológico: la forma del cuer-
po, la fuerza de los huesos, la fuerza muscular,
la flexibilidad del esqueleto, la forma física del
motor y la forma física del metabolismo. Otras
áreas que se benefician de la actividad física son
la función cognitiva, la salud mental y la adap-
tación a la sociedad. El mismo autor define el
ejercicio físico como una actividad regular que
sigue un patrón específico y cuyo fin es el de
lograr resultados deseables en cuanto al estado
de forma, como un mejor nivel de salud general
o de funcionamiento físico.
Fontane (1990) describe la actividad física como
un continuo del comportamiento físico:
-Actividad y ejercicio en general
-Ejercicio para lograr una buena forma física
-Entrenamiento físico.
Los beneficios del ejercicio físico incluyen una
mejoría de la capacidad funcional, de la salud y
de la calidad de vida. Aunque si es demasiado

intenso puede causar lesiones o enfermedades.
Siendo éste razonable, produciría mayores be-
neficios que efectos adversos.
Numerosas investigaciones indican que la acti-
vidad física mejora la resistencia, el equilibrio, la
movilidad de las articulaciones, la flexibilidad,
la agilidad, la velocidad con la que se anda y la
coordinación física en general. Además tiene
efectos favorables sobre el metabolismo, la
regulación de la presión sanguínea, y la preven-
ción de un aumento excesivo de peso.
Con la edad los cambios antropométricos son
evidentes, así como el grado de movimiento y
la fuerza de las articulaciones, o la pérdida de
equilibrio corporal, el cambio en la forma de
andar y la reducción de la capacidad de mo-
verse de una superficie a otra. Esto podría traer
como consecuencia una movilidad reducida en
el mayor y disminuir su capacidad funcional.
La OMS (1998) señala que normalmente los
adultos tienen más fuerza que la necesaria
para llevar a cabo las actividades básicas dia-
rias y depende de que las personas reconozcan
sus propias limitaciones funcionales. Así su-
gieren que la cantidad de movilidad reducida
en la población total, incluidos los mayores, es
muy posible que sea sistemáticamente subes-
timada.
Por desgracia, Jiménez, en el 2007, nos aporta
una serie de datos que ponen de manifiesto
que el nivel de actividad física diaria de los
mayores es hoy día insuficiente (de 987 mayores
encuestados, el 91,4% no practicaba deportes ni
siquiera ligeros).
Cualquier forma de ejercicio físico es apropiada
para cualquier persona a cualquier edad, siem-
4
pre que no sea excesiva en términos de carga de
tensión general o local. La edad no constituye
en sí misma un obstáculo para el ejercicio físico.
El asunto más importante a tratar es la forma
en que la actividad física puede incorporarse
al estilo de vida de las personas mayores (OMS,
1998).
Según Heikkinen (1995), la duración de la
existencia de una persona está directamente
relacionada con la actividad física que realiza
y la forma en que la lleva a cabo. La movilidad
garantiza la independencia personal y favorece
el contacto con otras personas. Es importante
señalar que los beneficios asociados a la prácti-
ca de actividad física tienen poco o nulo efecto
si ésta no se realiza de forma regular.
“El desafío para los profesionales del ejercicio
que trabajan con personas mayores es diseñar
programas de actividad física que proporcio-
nen un estímulo adecuado para el desarrollo
de los diferentes componentes de la condición
física relacionada con la salud en esta población
(resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio) y
que puedan ser incluidos como una actividad
cotidiana de estas personas” (Méndez Villanueva
y Fernández Fernández, 2005).
3. Programas de actividad física para
mayores
Diversos estudios han demostrado que las
personas mayores son “entrenables”, como lo
evidencia su capacidad de adaptarse tanto al
entrenamiento de fuerza como al de resisten-
cia. El entrenamiento de resistencia o aeróbico
puede ayudar a mantener o mejorar la función
cardiovascular. El entrenamiento de fuerza ayu-
da a compensar las pérdidas de masa muscular
y fuerza asociadas al proceso de envejecimien-

to, mejorando así la capacidad funcional de las
personas mayores.
Los programas de actividad física para mayores
deben incluir ejercicio aeróbico, fuerza, equi-
librio y flexibilidad (American College of Sports
Medicine, 2004). Éstos han de ser programados
en función de las necesidades y gustos del
individuo, con el objeto de optimizar el disfru-
te y aumentar la adherencia al programa de
ejercicio.
3.1. Ejercicio de Resistencia o Aeróbico
Un bajo nivel de capacidad de resistencia
aeróbica aumenta el riesgo de padecer enfer-
medades cardiovasculares y la mortalidad en
personas mayores (Blazer, 1982). Un bajo consu-
mo máximo de oxígeno (VO2max) se asocia con
una menor capacidad de llevar a cabo acciones
de la vida cotidiana, incluyendo el subir escale-
ras o caminar a paso ligero (Leenders, 2003).
En hombres y mujeres mayores y con un
Resistencia
(Fundamentalmente aeoróbica)
CAPACIDADES FÍSICAS SALUD
Flexibilidad
(Relacionada con la capacidad
de movimiento)
Coordinación y Equilibrio
Conocimiento del propio cuerpo
Figura 1.- Interacción de contenidos que contribuyen al incremento de las capacidades físicas en los mayores (Párraga, 2009)
5
buen estado de salud, el VO2max puede
aumentar entre un 10-30% cuando se sigue
un programa de entrenamiento aeróbico
con una intensidad entre el 40-65% VO-
2max, con 3 o más sesiones semanales
y una duración entre 30 y 45 minutos
(Bloesch y cols, 1988).
Las actividades físicas que se pueden en-
cuadrar dentro del ejercicio de resistencia
son aquellas que solicitan el movimiento
continuo de grandes grupos musculares
y son mantenidas al menos durante 10
minutos.
Algunos ejemplos de ejercicios de resistencia re-
comendados en personas mayores son: caminar
(al aire libre o en tapiz rodante), bicicleta, activi-
dades acuáticas (natación o gimnasia acuática),
bailes de salón o actividades cotidianas que
requieran la utilización de grandes grupos mus-
culares (limpiar ventanas, pasar la aspiradora,
jardinería, etc.).Otras actividades más intensas
como correr o aeróbic quedarían reservadas
Fuerza
(Fundamentalmente relacionada
tono muscular)
Composición corporal
(relacionada con el equilibrio
en la estructura corporal)
Conocimiento mundo exterior

solo para los individuos con mejor nivel de
condición física (Méndez Villanueva y Fernández
Fernández, 2005).
Para conseguir efectos significativos y durade-
ros en la salud, la actividad física debe realizarse
de forma regular; esto es, todos o casi todos
los días de la semana, si es de baja o moderada
intensidad. Si el objetivo es el de realizar ejer-
cicios de mayor intensidad (mayor que el 70%
de la frecuencia cardiaca de reserva) la frecuen-
cia debería reducirse a 3 o 5 días semanales,
intercalados con días de recuperación, lo que
minimizaría el riesgo potencial de padecer le-
siones músculo-esqueléticas o daños cardiacos
(Mazzeo, 2001).
La intensidad ha de ser moderada: un porcen-
taje de la frecuencia cardíaca máxima entre el
55 y el 70% y un porcentaje de la frecuencia
cardíaca de reserva entre el 40 y el 60%. Debido
a que la obtención de la frecuencia cardiaca
máxima real en personas mayores no es re-
comendable, esta se podría estimar de forma
indirecta mediante una fórmula obtenida por
Tanaka y colaboradores (2001): 208 – (0,7 x
edad). La escala de percepción subjetiva del
esfuerzo de Borg permite también monitorizar
la intensidad del ejercicio de forma sencilla y
barata. Un valor del esfuerzo percibido de 12
o 13, que equivaldría a “algo duro”, correspon-
dería a una intensidad de ejercicio moderada
(Mazzeo y Tanaka, 2001).
La duración no debe ser inferior de 30 minutos,
en un mayor con buen estado de salud. En per-
sonas con bajo nivel de condición física podrían
obtenerse beneficios similares si se realizan
bloques de ejercicio de menor duración (por
ejemplo, 3 bloques de 10 minutos repartidos a
lo largo del día) (Méndez Villanueva, 2005).
6
3.2. Ejercicio de Fuerza
“La prescripción de ejercicio físico ha ido gene-
ralmente asociada a recomendar ejercicios ae-
róbicos y desechando u obviando los de fuerza”
(Párraga, 2009).
El ejercicio de fuerza puede invertir o detener
los efectos negativos asociados a la sarcopenia
que se produce en el proceso de envejecimien-
to (Hunter, 2004). Los niveles de fuerza, por sí so-
los, pueden predecir de forma independiente la
capacidad funcional en la vejez (Buchner, 1991).
Por tanto, debe estar presente en la mayoría de
los programas de actividad física para mayores.
Su entrenamiento debe dirigirse a los grupos
musculares que son importantes en las activi-
dades cotidianas, tales como brazos, hombros,
espalda, caderas y piernas. Las repeticiones
deben realizarse de forma controlada y en todo
el rango de movimiento.
La intensidad debe ser progresiva, por lo que
son muy recomendables las gomas elásticas
como inicio o la utilización del propio peso cor-
poral. El peso levantado debe incrementarse a
medida que la fuerza aumenta. La intensidad se
prescribe generalmente en función del porcen-
taje de peso máximo que puede ser levantado
una sola vez (1 RM= una repetición máxima). El
objetivo es determinar el peso necesario para
completar una serie de 8 a 15 repeticiones y que
lleve al grupo muscular a la fatiga (en este pun-
to no podríamos otra repetición extra). La efica-
cia del uso de esta intensidad, que corresponde
a un 60-80% de 1 RM, para inducir el desarrollo
de masa muscular y aumento de la fuerza, se ha
verificado en varios estudios bien controlados
(McDonagh y Davies, 1984; Fleck y Kraemer, 1997;
Feigenbaum y Pollock, 1999).

La frecuencia, combinado con el entrenamien-
to de resistencia, puede ser de 2 o 3 días a la
semana (Mazzeo y Tanaka, 2001), o incluso 1 día
(Izquierdo y cols, 2004). Es importante observar
el rango de movimiento articular y una correcta
postura corporal.
En cuanto al volumen de entrenamiento de
fuerza existe un gran debate. Lo más común es
la utilización de series múltiples, de 2 a 4 series
de 8-15 RM, por ejercicio y/o grupo muscular
(American College of Sports Medicine, 2000). Sin
embargo hay estudios que han encontrado
similares ganancias de fuerza con una sola serie
de 8-15 RM por ejercicio (Feigenbaum y Pollock,
1997).
3.3. Ejercicio de flexibilidad
Aumenta el rango de movimiento asociado a
una articulación. Puede incluirse en el calenta-
miento y la vuelta a la calma de las sesiones de
resistencia o fuerza, o hacerse en sesiones espe-
cíficas para tal fin; mínimo, 2 veces por semana
(American College of Sports Medicine, 2004)
Este tipo de ejercicios deben ser estáticos y di-
námicos, tanto de las articulaciones de extremi-
dades superiores (hombro, cuello) como inferio-
res (cadera, rodilla, tobillo). En los estiramientos
dinámicos, los músculos se mueven en todo
el rango de movimiento de la articulación, por
ejemplo un giro de brazos. En los estiramientos
estáticos, el músculo que cruza la articulación se
alarga o estira y se mantiene esta posición entre
10 y 30 segundos.
3.4. El ejercicio de equilibrio
Mide la capacidad de mantener el control del
cuerpo sobre su superficie de apoyo evitando la
caída. El entrenamiento de esta condición física
7
es fundamental para minimizar el riesgo de
caídas en los mayores.
“En personas con bajos niveles de estabilidad
es conveniente el trabajo de equilibrio con
frecuencia semanal como prevención de caídas.
Especialmente útil resulta el trabajo propio-
ceptivo (…). Debe realizarse al menos dos días
a la semana con un mínimo de 10 minutos por
sesión. Debemos tener en cuenta que la flexi-
bilidad afecta de manera independiente a cada
articulación” (Párraga, 2009).
Existen dos tipos de equilibrio: el estático y
el dinámico. El primero mide la capacidad de
mantener el control del cuerpo cuando no hay
movimiento, esto es, la postura. El segundo es
la capacidad de moverse sin perder la estabili-
dad o sin caerse (Méndez Villanueva y Fernández
Fernández, 2005).
El equilibrio estático se puede mejorar mediante
la reducción de la base de apoyo. Su progresión
podría ir desde ejercicios con los pies separados
(máxima superficie de apoyo y estabilidad) a
pies juntos, apoyo unipodal, con ojos cerrados,
en bases inestables…
El equilibrio dinámico podría mejorarse me-
diante la inclusión de ejercicios que reduzcan
la superficie de apoyo mientras se camina. Por
ejemplo, caminar manteniendo una línea recta,
o utilizando la técnica talón-punta.
Actualmente ha recibido especial atención por
parte de la comunidad científica, como herra-
mienta para la mejora de la capacidad de equili-
brio en personas mayores, el Tai Chi. Numerosos
estudios así lo demuestran.
González Ravé y Vaquero Abellán (2000) conclu-

yen sus investigaciones sobre el entrenamiento
de fuerza y resistencia en mayores de la siguien-
te forma:
- El beneficio de la actividad física tanto
de resistencia como de fuerza, ayuda a prevenir
en el primer caso, posibles patologías respira-
torias y cardiovasculares, y en el segundo se
mejora la calidad de vida mediante terapias
combinadas de patologías osteoporóticas y
musculares.
- El ejercicio aeróbico mejora en el indivi-
duo el VO2 max, se produce una disminución de
lipoproteínas, disminución de lípidos en plasma
sanguíneo, disminuye el colesterol total. Este
trabajo de resistencia ha de plantearse siempre
por debajo del umbral anaeróbico, ya que si
existe concentración de lactato no se mejora el
VO2.
- Es importante, antes de realizar cual-
quier programa de acondicionamiento físico,
realizar una valoración del sujeto para com-
probar qué patologías tiene o ha tenido, y por
consiguiente, realizar una prescripción para no
desencadenar ningún accidente en el mayor.
- El entrenamiento de fuerza ha de ser
cuidadosamente programado y sistematizado
para no provocar sobrecargas cardiacas ni au-
mento de la tensión arterial. Lo más adecuado
sería el entrenamiento de la fuerza resistencia a
niveles submáximos.
- El trabajo físico con mayores no debe
limitarse a sesiones con una mínima exigencia
física, sino que los autores citados proponen
cargas de entrenamiento con unos niveles
considerables (50-85% VO2max) y trabajos con
sobrecargas a niveles considerables. Hay que
8
desterrar la idea de sesiones de actividad física
que solo tengan como objetivo la sociabilidad
y el juego, planteando a escala secundaria el
trabajo físico.
- Todo mayor correctamente valorado
sin patologías invalidantes puede ejecutar un
programa de actividad física centrado en la
condición física con múltiples beneficios para su
salud y para su calidad de vida.
Actualmente es cada vez mayor el convenci-
miento generalizado de la necesidad de ejerci-
cio físico como elemento fundamental en los
nuevos estilos de vida, de los hábitos saludables
e incluso de la vida de relación.
4. Envejecimiento activo, calidad de
vida y ejercicio físico
Los Santos (2002), citando a T. McDonald, afirma
que para definir el concepto de calidad de vida
en los mayores deberían usarse cinco categorías
generales:
- Bienestar físico: refiriéndose a la como-
didad en términos materiales, de higiene, salud
y seguridad.
- Relaciones interpersonales: con refe-
rencia a las relaciones familiares y el grado de
integración social del sujeto.
- Desarrollo personal: que incluiría el de-
sarrollo de todas las dimensiones del individuo,
esto es, intelectual, autoexpresión, actividad
lucrativa y autoconciencia.
- Actividades recreativas: necesarias para
mantener la socialización y buscar una recrea-
ción pasiva y activa.

- Actividades espirituales.
Las necesidades propias de los mayores e
incluso una gran mayoría de las capacidades
necesarias para desarrollar dinámicas adaptati-
vas eficaces están condicionadas por lo cor-
poral. Por tanto, admitida la importancia de la
dimensión psicomotriz en esta etapa, Carmen
Fontecha (1996) propone cuatro pilares sobre
los que debería apoyarse cualquier programa de
intervención en los mayores:
- Reconocerla como fenómeno social en
ascenso.
- Considerarla como una etapa natural
del proceso vital.
- Disminuir las distancias generacionales,
eliminando tópicos y perjuicios.
- Asumir responsabilidades en cuanto a la
capacitación profesional.
La intervención psicomotriz debe dar respuesta
a las necesidades y motivaciones de las perso-
nas prevaleciendo, en su diseño, la vivencia cor-
poral sobre el rendimiento. Habrá que adecuar
los medios a las preferencias de los participan-
tes facilitando la mayor ampliación de posibili-
dades y, de manera especial, la actualización y
la máxima exploración de sus posibilidades (Los
Santos, 2002).
Los estudios de Cousins (1995) indican que es
la provisión de apoyo social lo que lleva a una
buena parte de las personas mayores a tomar
parte en las actividades físicas. El entorno
generado alrededor de estas prácticas facilita
los contactos sociales y la creación de vínculos
afectivos.
9
Miguel A. García (2002), siguiendo el modelo
funcional de Weis, sugiere que las personas
mayores necesitan del contacto con sus iguales
y del reconocimiento por parte de estos de sus
capacidades y habilidades.
Nosotros pensamos, junto a Pastor Pradillo
(2005) que la actividad física ha de perseguir
un nivel “bienestar” que identificamos como un
equilibrio somatopsíquico y social.
5. Conclusiones
El envejecimiento saludable, al que la actividad
física puede contribuir de manera sustancial,
es un reto que da sus propias recompensas a
aquellos que están dispuestos a enfrentarse a él
(OMS, 1998).
“Para conseguirlo, es importante que los
profesionales que centren su actividad con
personas mayores, en un campo tan comple-
jo y que conlleva la interacción de múltiples
factores para conseguir objetivos de mejora,
mantenimiento y/o pérdida progresiva de de-
terminadas capacidades, sean conscientes de
la repercusión que tiene la adecuada estimula-
ción por medio del movimiento en sus diferen-
tes manifestaciones en la persona. Por eso es
determinante adentrarse en el conocimiento
de los medios que pone a nuestro alcance
la actividad física para contribuir a la mejora
integral de la calidad de vida en la franja de
población de adultos mayores. Es necesario
generar una conciencia crítica profesional que
estimule y anime a la práctica de actividad físi-
ca y fomente la adopción de un estilo de vida
activo y ajustado a cada necesidad y realidad
personal. Todo ello desde el necesario prisma
de la excelencia en la adecuación de la activi-
dad” (Párraga, 2009).

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