Alimentación para luchar contra el estrés laboral

El estrés es la respuesta que emite el cuerpo ante estímulos percibidos como amenazantes.
La adrenalina y el cortisol son las hormonas responsables de los efectos corporales que genera
el estrés. En un primer momento, el cuerpo reacciona frente al estrés preparandose para
“luchar o huir”. El problema en la salud se genera cuando el estrés es permanente debido al
ritmo de vida moderno, se disparan en el organismo los niveles de estas hormonas. Aumentará
el apetito, mostrando mayor preferencia por alimentos altos en hidratos de carbono y
calorías, generará pérdida de tejido muscular y estimulará la acumulación de grasa
abdominal para recuperar las reservas perdidas.

¿Cómo repercute el estrés en las empresas?

El estrés laboral es considerado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) una epidemia
global. Esta problemática tiene reacción en cadena para los problemas de salud, ausentismo y
menor productividad y genera grandes costos para las empresas y las sociedades. En USA se
pierden 200 billones de dólares por año a causa del estrés. Una encuesta realizada hace ya
unos años en la República Argentina reveló que 3 de cada 10 están “estresados”.

Consejos para combatir por medio de la alimentación el estrés laboral:

1: Moderar la Cafeína: En horario laboral suele ser el momento de mayor consumo de

cafeína, que no solo refiere al café, ya que también se encuentra en el mate cebado, bebidas
cola y chocolate. Sin darnos cuenta, mientras estamos distraídos con el trabajo, bebemos más
cafeína de la que toleramos. Esto desequilibra nuestro sistema nervioso y disminuye el poder
de concentración. Además genera acostumbramiento y dependencia a mayores dosis
cafeínicas. Todo esto contribuye a incrementar el estado de estrés, así como la presión
arterial. La cafeína en exceso (o sea más de 5 a 6 tazas) genera: taquicardia, ansiedad,
depresión, excitación, insomnio, gastritis y aumento de diuresis (micciones y
deshidratación). La clave es proponerse beber más agua o té verde, y menos bebidas con
cafeína, de esta manera moderar el consumo (máximo recomendado: 3 tazas de café diarias).
2. El triptófano es un aminoácido esencial presente en los alimentos que a nivel cerebral
aumenta la liberación de serotonina, sustancia encargada de favorecer el sueño, mejora el
control del apetito (sobre todo de hidratos de carbono) y tranquiliza. Se la conoce como la
hormona del bienestar. Es recomendable que en situaciones de estrés se elijan más alimentos
que tienen triptófano y por lo tanto colaboran con la disminución de los niveles de ansiedad:

Lácteos, huevos y carnes

Cereales integrales (avena y arroz integral)
Legumbres (soja y garbanzos)
Frutas secas y semillas (nueces, semillas de girasol y sésamo)
Banana

Además, en algunos de estos alimentos encontramos magnesio y en otros acido fólico, ambos
nutrientes se necesitan en mayor proporción cuando una persona padece de estrés crónico.

3. Antioxidantes: Cuando nos exponemos a largos periodos de estrés es conveniente reforzar

el sistema inmunitario tomando grandes cantidades de alimentos ricos antioxidantes como
son la vitamina A, C y E.

La vitamina A se encuentra en zanahorias, verduras de color verde oscuro (espinaca) y

frutas-verduras de color amarillo y naranja (ej. durazno, zanahoria).
La vitamina C esta en los cítricos (naranja, limón, mandarina, pomelo), los morrones,
kiwis, tomate y frutillas.
La vitamina E se encuentra en los aceites de origen vegetal (Ej. girasol) frutas secas
(nueces y almendras) y semillas.

Como conclusión, una buena alimentación antioxidante debe incluir por lo menos 5 frutas y/o
verduras de distintos colores.
4. Evitar el consumo de hidratos de carbono de alto índice glucémico

El índice glucémico (IG) es un indicador del nivel en que elevan el azúcar en sangre los
alimentos ricos en hidratos de carbono después de su consumo. Las harinas refinadas (pan
blanco, galletitas, pastas, etc.), alimentos altos en azúcar (dulces, facturas, gaseosas) y
algunos vegetales harinosos (papa, batata, etc.) son los que tienden a elevar más el azúcar en
sangre y por lo tanto también la insulina. Por el contrario, alimentos ricos en fibra (harinas
integrales, vegetales no harinosos, algunas frutas) son los que se absorben más lentamente y
evitan las elevaciones abruptas. Esto es favorable ya que si comemos muchos alimentos de
alto IG, luego la insulina provocará un rápido descenso de la glucemia y mayor sensación de
hambre.
5. Elegir Snacks saludables: Algo conocido por todos los que trabajamos en oficinas es que
nunca faltan las galletitas y golosinas en el cajón del escritorio. Este hábito lleva al consumo
de mucha azúcar, grasas y calorías extras en el horario laboral. Una idea es llevar al trabajo
frutas, yogures, frutas secas (almendras y nueces), pasas y orejones, barritas de cereal.

6. No saltear comidas y comer con tranquilidad. Comer cada 3 horas y despacio para
permitir sentir las señales de saciedad y no comer en exceso.

7. Evita el consumo de alcohol y el cigarrillo, estos generan dependencia y potencial el

estrés.

8. El ejercicio regular es también importante ya que estimula la producción de endorfinas

(sustancias naturales que hacen que estemos de buen humor) y mejora la forma física.

La gestión del estrés juega un papel decisivo en la génesis de la obesidad y demás

enfermedades crónicas, por ello es aconsejable en casos extremos consultar con un terapeuta
idóneo.

Una alimentación saludable puede contrarrestar los efectos del estrés,

aumentando las defensas y disminuyendo los efectos adversos. Simplemente,
mantener una dieta sana y equilibrada en la que se seleccionan los alimentos
adecuados, ricos en vitaminas, minerales, fibras y triptófano, así como bajas
dosis de cafeína, alcohol y cigarrillos.
Lic. Mariana Patron Farias.- NUTRIM Programa de Bienestar para Empresas - www.nutrim.com.ar