la violencia

DOCENTE:
Aníbal Avellaneda Mego

ALUMNO:
Rodríguez García Beymer Eduard
ASIGNATURA:

comunicacion

Código:
201910623

2019
La nutrición en los deportistas
La nutrición deportiva es una rama especializada de la nutrición
humana aplicada a las personas que practican deportes intensos
(halterofilia, el culturismo o fitness), aquellos que requieren
esfuerzos prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes
de resistencia (corredores de maratón, ciclismo o triatlón).
Dependiendo de los objetivos finales del deporte realizado y de
sus entrenamientos, la nutrición hace hincapié en unos u otros
alimentos; por ejemplo, en el culturismo, son más importantes
los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular
(incremento de la masa muscular). En cambio en los deportes
aeróbicos, como puede ser el ciclismo, son importantes aquellos
alimentos que favorezcan el esfuerzo energético prolongado como
los hidratos de carbono.

La nutrición deportiva cubre todos ciclos del deporte: el

descanso, la fase activa y la de recuperación. Es cierto que el
ejercicio aumenta las necesidades energéticas y nutricionales del
cuerpo, una dieta deportiva puede variar desde 26 kcal/kg/día,
en una mujer que practica el fisicoculturismo y 38 kcal/kg/día,
en una mujer que haga gimnasia de alto nivel hasta un hombre
de triatlón que consume 65 kcal/kg/día y 83 kcal/kg/día, en un
ciclista del Tour de Francia.

La nutrición es uno de los tres factores que marcan la práctica

del deporte, los otros son los factores genéticos particulares del
atleta y el tipo de entrenamiento realizado. Los alimentos que se
incluyen en una dieta deportiva atienden a tres objetivos básicos:
proporcionan energía, proporcionan material para el
fortalecimiento y reparación de los tejidos, mantienen y regulan
el metabolismo. No existe una dieta general para los deportistas,
cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutrición
específica.
Camino al bienestar
Las necesidades de cada persona son diferentes. La cantidad de
comida que necesita depende de su edad, altura, peso y el nivel
de deporte o actividad. En general, es necesario sustituir el
número de calorías que quema cada día. Las calorías miden la
energía que se obtiene de los alimentos. La mayoría de las
personas necesitan entre 1500 y 2000 calorías por día. Para los
atletas, este número puede aumentar en 500 a 1000 calorías
más.

Hable con su médico acerca de sus necesidades nutricionales o

las de su hijo. Puede ayudarlo a determinar un recuento
sano diario de calorías. Con el tiempo, aprenderá cómo
equilibrar su consumo y gasto para evitar el aumento o pérdida
de peso extremos.

Las calorías vienen en diferentes formas. Los principales tipos

son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

 Los hidratos de carbono (carbohidratos) son la mayor

fuente de calorías del cuerpo. El cuerpo puede metabolizar los
carbohidratos simples con mayor facilidad. Proporcionan
ráfagas rápidas de energía. Al cuerpo le lleva más tiempo
metabolizar carbohidratos complejos. Con el tiempo, son una
mejor fuente de energía. Los carbohidratos complejos en
productos de granos integrales son los más nutritivos.
Algunos ejemplos incluyen: pan integral, papas, arroz
integral, avena y frijoles. Los médicos recomiendan que entre
 el 55 % y el 60 % de sus calorías diarias provengan de los
carbohidratos.
 La grasa es otra fuente importante de calorías. En pequeñas
cantidades, la grasa es una fuente de combustible clave. Tiene otras
funciones, como ayudar a mantener una buena piel y cabello. No
reemplace los carbohidratos en su dieta con grasas. Esto puede
hacerlo ir más lento, porque su cuerpo tiene que trabajar más para
quemar grasa para obtener energía. Las grasas deben constituir
hasta el 30 % de sus calorías diarias. Cuando pueda, elija grasas
no saturadas, como aceite de oliva y frutos secos. Estas son
mejores para su salud que las grasas saturadas y trans. El exceso
de grasa o los tipos incorrectos pueden causar problemas de salud.
Puede incrementar el nivel de colesterol malo (LDL) y aumentar el
riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo
 La proteína debe constituir entre el 10 % y el 15 % restante de sus
calorías diarias. Las proteínas se encuentran en alimentos como
carne, huevos, leche, frijoles y frutos secos. Algunos atletas creen
que deben consumir grandes cantidades de proteína. Aunque la
proteína ayuda a generar músculo, las dosis altas no lo ayudarán a
tener mucho volumen. Con el tiempo, el exceso de proteínas puede
ser perjudicial para la salud. El proceso de digestión puede ejercer
presión sobre el hígado y los riñones.
HIDRATACION EN UN
DEPORTISTA
Lo recomendable, según un informe del Consejo Superior de Deportes,
es beber en torno a medio litro de líquido una o dos horas antes del
ejercicio que permite un menor aumento de la temperatura central
corporal y disminuye la percepción de esfuerzo.
Durante el ejercicio se
debe empezar a beber
pronto y con regularidad y
conseguir una hidratación
óptima tomando entre
150-300 mililitros de
fluidos cada 15/20
minutos, según el Colegio
Americano de Medicina
Deportiva.
“Para las personas que les
sienta mal beber durante
el ejercicio deben intentar
hacerlo en pequeños
sorbos y con más
frecuencia. Cada persona
debe encontrar su pauta,
pero lo que es indudable
es que si está sudando
tiene que rehidratarse”,
apunta la catedrática Rosa
Ortega.

Al concluir la actividad física, se deben reponer las pérdidas tomando

entre 450-675 mililitros por cada 0,5 kilos de peso perdido.
“Es muy importante beber justo al acabar el ejercicio, es cuando el
cuerpo está muy deshidratado y se queda sin glucógeno. La reposición
durante la primera hora tras el ejercicio es muy valiosa para que el
cuerpo se recupere”, apunta la experta.
Agua sí, pero bebidas
isotónicas también
Beber agua en la práctica deportiva es fundamental, pero también es
aconsejable reponer la pérdida de electrolitos. Algunos participantes en
el Congreso de Hidratación de Madrid subrayaron la necesidad de
concienciar al deportista aficionado para que consuma bebidas
isotónicas, sobre todo en ejercicios intensos y prolongados.
En actividades más suaves basta el agua para la reposición hídrica ya
que los electrolitos pueden conseguirse también a través de la comida.

Los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de

los líquidos del organismo. Los más importantes son el sodio, el cloro y
el potasio. Si no hay suficientes se pueden producir síntomas de
deficiencia como calambres musculares, debilidad y apatía.

Bebidas deportivas con

hidratos de carbono
Otro aspecto de las bebidas isotónicas es que aportan hidratos de carbono que
proporcionan energía para el músculo y ayudan al organismo a mantener una
concentración adecuada de glucosa en sangre.
Estos preparados de sabor agradable y, por tanto, más fáciles de consumir
cuando son ricos en sodio contribuyen a mantener el estímulo de la sed y
favorece la retención de líquidos a nivel renal.

Sin embargo, la catedrática Rosa Ortega no recomienda las bebidas

hipertónicas, que son aquellas muy concentradas, ya que el
organismo tarda más tiempo en absorberlas.
COMPARACION DE
ALIMENTOS ENTRE EL
BASQUET Y EL FUTBOL
BASQUET
* Variada y equilibrada en
alimentos y nutrientes, haciendo un
mínimo de 5 comidas al día de
manera ordenada y manera
fraccionada. Y, adaptada al gasto
energético del deportista.
* El consumo de proteína (aves,
carne, pescado, huevo, lácteos,
legumbres, frutos secos…) deberá
estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de
peso corporal y día para reparar el
daño muscular y favorecer junto con
los hidratos de carbono una
adaptación y maximización de los
efectos del entrenamiento, entre
otras funciones.
*Los lípidos, supondrán entre un 20
y un 30 % de la energía de la dieta,
priorizando la ingesta de grasas
monoinsaturadas y poliinsaturadas,
presentes en el aceite de oliva,
aguacate, pescado azul, frutos
secos, etc.
* Las vitaminas y minerales se
deberán ingerir en las proporciones
correctas, una alimentación variada
y suficiente en energía, garantizará
el aporte necesario de
micronutrientes. Tomar altas dosis
en forma de suplementos (si estos
no están justificados por algún
déficit en concreto) no supondrá
ningún beneficio para el deportista y
puede comportar un exceso crónico
de micronutrientes.
FUTBOL
* Variada y equilibrada en
alimentos y nutrientes, haciendo un
mínimo de 7 comidas al día de
ordenada y
fraccionada. Y, adaptada al gasto
energético del deportista.
* El consumo de proteína (aves,
carne, pescado, huevo, lácteos,
legumbres, frutos secos…) deberá
estar alrededor de 2,3-2,5 g/kg de
peso corporal y día para reparar el
daño muscular y favorecer junto con
los hidratos de carbono una
adaptación y maximización de los
efectos del entrenamiento, entre
otras funciones.
*Los lípidos, supondrán entre un 25
y un 38 % de la energía de la dieta,
priorizando la ingesta de grasas
monoinsaturadas y poliinsaturadas,
presentes en el aceite de oliva,
aguacate, pescado azul, frutos
secos, etc.
Las vitaminas y minerales se
deberán ingerir en las proporciones
correctas, una alimentación variada
y suficiente en energía, garantizará
el aporte necesario de
micronutrientes. Tomar altas dosis
en forma de suplementos (si estos
no están justificados por algún
déficit en concreto) no supondrá
ningún beneficio para el deportista y
puede comportar un exceso crónico
de micronutrientes.