CURSO C.F.I.E.

MINDFULNESS 2014

Píldora Mindfulness

El dolce far niente

Durante esta semana, date un tiempo de vez en cuando para detenerte, respirar y
observar lo que ocurre, sin tener que hacer nada en especial. De alguna forma se
trata de recuperar brevemente el placer del “dolce far niente”…
Este ejercicio te resultará muy útil para desestresarte, en momentos de agobio o
cansancio. Se basa en la quietud, en el arte de estar “totalmente presente”, con
claridad de mente y atención plena a lo que se dé.
Realizarlo es algo muy sencillo: siéntate cómodamente, mantén la espalda recta y
las manos relajadas en tu postura favorita… Respira de forma consciente y
regular, y deja que tus pensamientos y emociones pasen por ti sin engancharte a
ellos: como contemplamos las nubes atravesar el cielo…
Se trata de experimentar lo que está pasando “ahora”,
y permanecer en contacto con lo que surja:
sensaciones corporales, pensamientos, emociones, imágenes…
Sin dejarte atrapar por ellos,
manteniendo viva la conciencia de que tú “no eres eso”, eres “el que observa
eso”.
Sitúate en el presente, en cada respiración…
No analices nada, simplemente reconócelo y déjalo pasar: pensamientos,
recuerdos, sensaciones, emociones…
Cualquier imagen, pensamiento o distracción es irrelevante.
Tú sigue centrándote en tu respiración, en el hecho de estar simplemente
presente aquí y ahora con lo que hay, sin tratar de modificar nada…
Regálate unos minutos de descanso…
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1 JULIO DE LA TORRE
 CURSO C.F.I.E. MINDFULNESS 2014

Mindfulness en la Vida Cotidiana

Caminar consciente
Andar con conciencia es uno de los ejercicios más relajantes que hay. Puedes ir
por un camino de montaña, por el bosque o simplemente por un parque de tu
ciudad. Incluso en medio del bullicio de la gran urbe.
Poco importa el sitio, lo que importa es entrar en un proceso de marcha
consciente: poner atención para disfrutar de algo tan sencillo como caminar, al
alcance de todos.
Durante esta semana aprovecha algunos de tus desplazamientos caminando para
practicarlo.
También puedes buscar algún tiempo especial para dedicarlo a esta práctica.
Para ello has de seguir tan solo tres reglas:
- Observa cómo van y vienen tus pensamientos y sentimientos sin
engancharte a ellos.
- Focaliza tu atención en tu respiración sin forzarla.

Aminora o acelera tu marcha siendo consciente del ritmo al que vas,

de la presión de tus pies en el suelo y del movimiento de tu cuerpo al
caminar, especialmente pies, piernas y brazos. Juega a ir más rápido o
más lento, con atención a tu cuerpo y a tu respiración. Solamente.

Al comienzo el barullo de tus pensamientos invade toda tu mente. Poco a poco, a

medida que vas caminando, ese barullo disminuye y empiezas a ser cada vez más
consciente de tu cuerpo y, de manera difusa, del entorno que te acompaña: la
textura del aire, los sonidos circundantes, los olores… Siéntelos de forma global y
vuelve constantemente a tu respiración y a las sensaciones de cada paso.

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2 JULIO DE LA TORRE
 CURSO C.F.I.E. MINDFULNESS 2014

Sensaciones físicas (10’)

Esta práctica se enfoca en tomar conciencia del cuerpo a través de sus
sensaciones. Sean las que sean. No se trata de cambiarlas o modificarlas, sino
simplemente de hacerte consciente de ellas, de “darte cuenta”.
Busca un lugar tranquilo para realizar esta práctica, en el que durante unos
minutos no seas interrumpido. Puedes adoptar una postura cómoda, sentado o
tumbado. Procura que para ti no sea forzada y que tu espalda permanezca recta.
Te ayudará cerrar los ojos.
Ya en la postura elegida, toma conciencia de tu cuerpo: comienza por su
sensación de peso y la presión de los puntos de apoyo que tengas. Pasea tu
atención por todo el cuerpo detectando esta sensación de peso y apoyo allí donde
se de: espalda, glúteos, piernas, pies, manos… Recorre estos puntos de uno en
uno, focalizando en ellos tu atención…
………………………………………………………..
Dirige ahora tu atención a la sensación del tacto donde haya un punto de roce: con
el suelo, la silla, la ropa…
………………………………………………………..
Ahora atiende a la sensación del roce del aire en aquellos puntos libres de la ropa:
cara, cuello, brazos, manos…
…………………………………………………………..
Localiza las sensaciones de tensión o relajación a lo largo de todo tu cuerpo:
seguramente habrá zonas más tensas o contraídas y zonas más relajadas o
distendidas… No trates de cambiar esto, simplemente recorre tu cuerpo y date
cuenta de ello.
Quizás hay algún punto casi doloroso, haz lo mismo posando tu atención y
reconociéndolo.
……………………………………………………………..
Para finalizar, toma conciencia de tu cuerpo de una forma global unos momentos,
que abarque sus sensaciones de peso, presión, roce y tensión… De forma global,
recuerda…
………………………………………………………….
Toma unas cuantas respiraciones profundas, moviliza lentamente tus manos, tus
pies y suavemente abre los ojos.

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3 JULIO DE LA TORRE