Campaña, Torres, J.

L
INTRODUCCIÓN.
MATERIALES Y MÉTODOS.
CONCLUSIONES.
VÍDEOS DEMOSTRATIVOS.
Hacemos un resumen de la inclusión de entrenamientos HIIT y sus
consecuencias en los resultados obtenidos por nuestros deportistas, en la
modalidad de ciclismo de montaña, a raíz de introducir el HIIT en sus
rutinas de entrenamiento.
Se valoran resultados objetivos (mejora de marcas, pérdidas de peso
graso, subida de umbrales, bajada de pulso basal...) como a nivel
subjetivo de sensaciones sobre la bici, (sensación de fatiga y tiempos de
recuperación, mejora de la eficiencia en la técnica de conducción etc...)
El perfil de los deportistas es de: hombre de entre 35-45 años, casado con
familia y en la mayoría de los casos con trabajo a turnos, y de un nivel
popular.
Los observación de los progresos se midieron en los resultados en pruebas
clásicas de BTT dentro de nuestra comunidad ("Desafio Sur", "101 kms
Ronda","Maratón BTT Sierra de Cazorla",...) y comparándolos con años
anteriores.
También hacemos una breve descripción de en que consistió el
entrenamiento y los diferentes tipos de HIIT aplicados .
Como conclusión valoramos un "entrenamiento inteligente" siguiendo
los principios de individualización, progresión y transferencia frente a los
clásicos entrenamientos de sumar kms, sumar ritmos, sumar desniveles
sin sentido
 El periodo de entrenamiento fue de tres Mesociclos divididos en 4
Microciclos cada uno. En total 12 semanas de trabajo con 5 entrenamientos
semanales.

• Solía coincidir con el fin de • Consistió en sesiones de trabajo en Z4/5 de:

semana o con el día de descanso
laboral del deportista.
• Nunca superior a 2/3 del recorrido
de la prueba.
• Cuestas, variando en longitud y desnivel en
función de condición física alcanzada.
• Subidas de puertos con cambios de ritmo.
• Cambios de ritmo, arrancadas, entrenamientos
intensivos realizados en llano.
• Trabajo de alta intensidad en rodillo jugando
con dureza, cadencia y ritmos.

• El kilometraje de calidad en Z5 no superaba el

15% del kilometraje total semanal.

Calidad en
Rodaje Largo.
Bicicleta.
• Aprox. 2h libres por el deportista
en la que buscábamos una sesión
“disfrutona”.
• Intentábamos trabajar en ella la
técnica y la cadencia.
Regenerativa.
• Alta intensidad.
• Usando su propio cuerpo.
• Entrenamientos en suspensión y Fitball.
• 2 ejercicios de piernas, + 2 de core + 2 de tronco
con movimientos funcionales enfocados al
ciclismo, movimientos por cadenas motrices, con
alta involucración el en gesto deportivo.
• Estos entrenamientos se hicieron a trasvés de
método “Tabata”, “Circuit Training”. Buscando el
mayor número posible de repeticiones en el menor
tiempo posible.
Fuerza HIIT.
 A través de un entrenamiento inteligente bien planificado,
individualizado al deportista y a la prueba conseguimos:

Una mejora entre el 5-10% en el tiempo en meta con respecto años anteriores.

• A nivel de sensaciones los deportistas presentaron menor cansancio, una rápida

recuperación post competición, un pedaleo más eficiente, menor sensación de esfuerzo y
fatiga en el transcurso de la prueba.
A nivel social conseguimos mejores resultados, entrenando menos horas, haciendo menos
kilómetros y por tanto disponiendo de más tiempo para atender obligaciones laborales y
familiares.
• Una bajada del peso graso corporal y una subida del peso muscular. Por tanto una mejora
estética que repercutió significativamente en el rendimiento.

No hubo lesiones y se ganó calidad de vida con problemas anteriores de espalda y rodillas, al
mejorar significativamente el CORE.

• El entrenamiento funcional contribuyó a una mejora de la técnica, un movimiento más

eficiente con el consecuente ahorro energético.
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