DESAYUNO

Para deportistas

 Café con leche deslactosada.

 Cocoa light con leche deslactosada.
 2 rebanadas de pan integral con un huevo entero y dos claras de otro huevo con dos
rebanadas de jamón pavo.
 Una pieza de fruta.

General

 Café con leche deslactosada.

 2 rebanadas de pan integral con un huevo entero huevo con dos rebanadas de jamón pavo.
 Una pieza de fruta (cualquiera excepto el mínimo, el mango y el melón).

MEDIA MAÑANA

 Una pieza de fruta (cualquiera excepto el mínimo, el mango y el melón).

 Semillas, galleta integral.

COMIDA

 Bebida: Agua, o bebida natural con azúcar light u sin azúcar de no ser necesario.
 Evitar: Pan.
 Comida:
1. Verduras cocidas (Camote, pataste, zanahoria, yuca, elote, etc.) filete de pollo 2
piezas.
2. Verduras cocidas (Camote, pataste, zanahoria, yuca, elote, etc.) filete de pescado 2
piezas.
3. Carne molida Cocida con papa (Solamente un día por semana de preferencia el día
de entrenamiento mas pesado)
 4. Tajaditas de plátano y filete de pescado (freídas con aceite de canola)
5. Plátano cocido con carne molida (Solamente un día por semana de preferencia
el día de entrenamiento más pesado)
6. Yuca cocida o frita (freídas con aceite de canola) filete de pollo u pezcado 2 piezas
7. Pechuga de pollo a la plancha + 3 cdas de arroz integral + ensalada de repollo,
tomate y remolacha rallada

MERIENDA (tarde)

Para deportistas

 Un yogurt Griego.
 Semillas.
 galleta integral.

General

 Un yogurt desnatado.
 Café con leche deslactosada.
 Semillas
 galleta integral.

CENA

 Bebida:
1. un vaso con fibra natural.
2. un vaso con Avena integral.
3. un vaso con vaso con agua.

 Evitar: Pan.

 Comida:
 1. 2 rebanadas de pan integral con un huevo entero y dos claras de otro huevo con
dos rebanadas de jamón pavo. (se puede agregar aguacate).
2. 2 rebanadas de pan integral con Atún preparado la cantidad mínima de aderezo.

Otros.

1. Tomar té verde diariamente, ya que hidrata y ayuda a tratar la retención de líquidos,

disminuyendo la hinchazón en el cuerpo. Vea otros tés diuréticos que disminuyen la
retención de líquidos;
2. Beber más agua, evitando refrescos, jugos pasteurizados, no comer dulces, evitar
consumir salsas, y bebidas alcohólicas;
3. Comer en poca cantidad varias veces al día, haciendo 5 a 6 comidas diarias como
desayuno, merienda de la mañana, almuerzo, merienda de la tarde, cena y
opcionalmente puede hacer una merienda en la noche, con un intervalo de 3 horas
entre cada comida;
4. Aumentar el consumo de fibras, a través de la ingestión diaria de alimentos como
frutas con cáscara, vegetales crudos, pan de cereales, linaza, harinas y arroz integral.