ANSIEDAD

l concepto de ansiedad tiene su origen en el término latino anxietas. Se trata de la condición de

una persona que experimenta una conmoción, intranquilidad, nerviosismo o preocupación. Para la
medicina, la ansiedad es el estado angustioso que puede aparecer junto a una neurosis u otro tipo
de enfermedad y que no permite la relajación y el descanso del paciente.

Por ejemplo: “Siento una gran ansiedad por el recital de esta noche”, “Trata de dominar tu
ansiedad, que en ese estado de nerviosismo las cosas te pueden salir mal”, “Gran ansiedad por el
partido de semifinales”.

Cabe resaltar que la ansiedad no siempre es una patología, sino que es una emoción comúncomo
el miedo o la felicidad. La ansiedad, en este sentido, es necesaria para sobrevivir ante ciertos
riesgos ya que pone a la persona en alerta.

Cuando un individuo se encuentra en un estado de ansiedad, sus facultades de percepción

aumentan ya que se registra una necesidad del organismo de aumentar el nivel de ciertos
elementos que, ante la situación, están por debajo de lo normal.

El sistema dopaminérgico es el que se encarga de dar las alertas al organismo de aquello que
necesita, liberando señales al sistema nervioso central. Lo hace cuando tenemos hambre, sed o
sueño, y nos lleva a buscar todos los medios por satisfacer esa necesidad. Así mismo, es el
encargado de liberar adrenalina cuando estamos frente a situaciones a las que debemos
enfrentarnos. Se trata de una cadena que consiste en: 1)Alerta amarilla, 2)Alerta roja y
3)consecución del objetivo; cuando la cadena se rompe, se produce una situación de ansiedad o
estrés atípica que puede llevar a la resolución del peligro o a sucumbir ante el miedo. Es decir que
cuando esta facultad innata del individuo se torna patológica, aparece un trastorno de ansiedad.

La ansiedad como trastorno

La respuestas que genera la ansiedad en una persona son: huir o luchar. En la antigüedad estos
mecanismos surgían al tener que enfrentarse a las dificultades que la vida en la naturaleza les
presentaba; pese a que hoy ya no existen esos problemas, han surgido otros nuevos que generan
estrés y ansiedad en las personas. El peligro a veces es real, pero otras veces se
encuentra condicionado por las experiencias que cada individuo haya tenido que enfrentar
previamente; esto último ocurre, por ejemplo, en los trastornos de ansiedad. El miedo funciona
como un mecanismo de defensa, pero si la respuesta a la que conduce es nociva para el individuo,
es imprescindible atreverse a enfrentarlo.

Cuando el miedo llega a generar parálisis en el accionar del individuo recibe el nombre de fobia, es
una reacción brusca donde el sujeto pierde el control de la situación, en esas situaciones la
persona intenta huir del conflicto. Algunas fobias pueden ser: acrofobias, claustrofobia o
agarofobia.

Una persona que padece alguna fobia, presencia la aparición de la enfermedad cuando debe
enfrentarse a esa situación temida y esta, generalmente, instiga al sujeto a la huida (síntomas de
ansiedad y conductas de evitación). En los trastornos obsesivo compulsivos la aparición de la
misma se percibe cuando el individuo lucha por imponerse frente a sus impulsos obsesivos;
generalmente la reacción también es huir del conflicto (autolesionándose o tomando una actitud
nociva para sí mismo o para el medio). Otra circunstancia en la que esta temida reacción se
presenta, es junto a los trastornos por angustia por separación, cuando se han vivido la separación
de las figuras paternales y la posterior desestabilidad.

Existen muchas formas de tratar la ansiedad, algunos especialistas se inclinan a reducirla al miedo
al futuro, a las posibilidades que desconocemos que puedan darse, los “y si…?”, y aseguran que la
forma de resolverla es logrando una recodificación de estos pensamientos que ayuden a que el
individuo sólo viva el presente. La ansiedad existe porque las personas viven en el futuro y se
olvidan del presente que es lo único real y en el momento en que el paciente consigue volver a su
existencia, la ansiedad desaparece.

tipos de trastorno de ansiedad:

1 Trastorno de ansiedad generalizada

Muchos individuos sienten ansiedad o preocupación cada cierto tiempo, especialmente cuando
tienen que hacerle frente a situaciones que pueden resultar estresantes: hablar en público, jugar
un partido de fútbol que significa mucho o al ir a una entrevista de trabajo. Este tipo de ansiedad
puede hacerte estar alerta, ayudándote a ser más productivo y a realizar el trabajo de manera más
eficiente.

Las personas que sufren en trastorno de ansiedad generalizada (TAD), sin embargo, sienten
ansiedad y preocupación la mayoría del tiempo, no solo en situaciones potencialmente
estresantes. Estas preocupaciones son intensas, irracionales, persistentes (al menos la mitad de
los días durante al menos 6 meses) e interfieren con el funcionamiento normal en su vida diaria
(actividades tales como el trabajo, la escuela, los amigos y la familia), pues son difíciles de
controlar.

Puedes saber más sobre la sintomatología. las causas y el tratamiento de esta patología en el
artículo: "Trastorno de Ansiedad Generalizada: síntomas, causas y tratamiento"

2. Trastorno de pánico

El trastorno de pánico es un trastorno de ansiedad muy debilitante y diferente al TAD. Mientras el

trastorno de ansiedad generalizado se conoce como ansiedad rasgo, pues es más duradero, el
trastorno de pánico se conoce como ansiedad estado, pues su sintomatología es aguda.

Las personas con trastorno de pánico experimentan sensaciones de muerte o la posibilidad de

quedarse sin aire, que puede causar tanto problemas psicológicos como físicos. De hecho, la
sensación puede ser tan intensa que requiera hospitalización.

En resumen, el ataque de pánico se caracteriza por:

La presencia de ataques de pánico recurrentes e inesperados

Preocupación después de haber tenido un ataque de pánico de que va a ocurrir otro, al menos
durante un mes.

Preocupación por las implicaciones o consecuencias de un ataque de pánico (como pensar que el
ataque de pánico es un signo de un problema médico no diagnosticado). Por ejemplo , algunas
personas han repetido pruebas médicas debido a estas preocupaciones y, a pesar de los
resultados negativos de las pruebas, todavía tienen temores de malestar .

Cambios significativos en el comportamiento que se relacionan con los ataques de pánico (como
evitar actividades como el ejercicio físico, ya que aumenta la frecuencia cardíaca).

Los ataques de pánico alcanzan su pico a los 10 minutos y suelen durar hasta media hora,
haciendo que la persona sienta cansada o agotada.. Pueden ocurrir varias veces al día o sólo una
vez cada pocos años .

Puedes saber más sobre el ataque de pánico en nuestro artículo: "Ataques de pánico: causas,
sintomatología y tratamiento"

3. Trastorno Obsesivo-Compulsivo

Los pensamientos ansiosos pueden influenciar nuestro comportamiento, lo que puede ser positivo
algunas veces. Por ejemplo, pensar que te puedes haber dejado el horno encendido puede hacer
que vayas a comprobarlo. Sin embargo, si este tipo de pensamientos son recurrentes puede llevar
a un individuo a llevar a cabo comportamientos poco saludables.

El Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC) se caracteriza porque el individuo que lo sufre tiene

pensamientos, ideas o imágenes intrusivas. Éstos causan ansiedad (obsesiones), y provocan que la
persona realice ciertos rituales o acciones (compulsiones) para reducir el malestar.

Algunos ejemplos de pensamientos obsesivos son: miedo a contaminarse o sensación de duda

(por ejemplo, ¿habré cerrado la puerta de casa?), entre otros. Las compulsiones son, por ejemplo,:
lavarse la manos, comprobar repetidamente que la puerta está cerrada, contar, organizar
repetidamente las cosas, etcétera.

En nuestro artículo “El Trastorno Obsesivo-Compulsivo (TOC): ¿qué es y cómo se manifiesta?”

puedes profundizar en esta psicopatología

4. Trastorno por Estrés Postraumático (TEPT)

Esta condición ocurre cuando la persona ha vivido una situación traumática que le ha provocado
un gran estrés psicológico, lo que puede ser incapacitante. Cuando la persona revive el hecho que
le ha causado el trauma puede experimentar los siguientes síntomas: pesadillas, sentimientos de
ira, irritabilidad o fatiga emocional, desapego hacia los demás, etcétera.

Debido a la gran ansiedad que siente el individuo. éste puede intentar evitar las situaciones o
actividades que le recuerden al evento que provocó el trauma. Los eventos traumáticos pueden
ser, por ejemplo. un accidente serio de tráfico, abuso sexual, tortura durante la guerra...
Conoce más sobre el trastorno de ansiedad que puede aparecer después de un gran shock
emocional en nuestro texto: "El Trastorno por Estrés Postraumático o TEPT"

5. Fobia social

La fobia social se caracteriza por un miedo irracional hacia situaciones de interacción social. Por
ejemplo, los individuos que sufren este tipo de trastorno de ansiedad sienten una ansiedad
incapacitante cuando tienen que hablar en público, porque tienen miedo a ser juzgados,
criticados, humillados y piensan que los demás se van a reir de ellos delante de los demás. La fobia
social es un trastorno serio, y algunos individuos pueden incluso sufrirla al hablar por teléfono o
comer frente a otras personas

A pesar de que estas personas saben que no deberían sentirse tan mal ante las situaciones
desencadenantes, no pueden controlar su miedo y su ansiedad, por lo que a menudo evitan este
tipo de situaciones. Es frecuente confundir la fobia social con la timidez, pero no todas las
personas tímidas sufren fobia social. Según un estudio publicado en el Journal Pediatricsen 2011,
solo 12 por ciento de personas con timidez cumple los criterios de Fobia social.

Te explicamos más sobre este estudio y sobre la fobia social en este enlace.

6. Agorafobia

La agorafobia suele asociarse al miedo irracional por estar en espacios abiertos como grandes
calles o parques. En realidad, el agorafóbico siente una fuerte angustia producida por situaciones
en las se siente desprotegido y vulnerable ante las crisis de ansiedad que escapan a su control. Por
tanto, el miedo no es producido por estos espacios de por sí, sino por las consecuencias de
encontrarse expuesto a ese lugar, en el que se sienta indefenso. Esto hace que en los casos más
graves el paciente puede recluirse en su casa como forma de evitación.

Si te interesa saber más sobre la agorafobia, picha aquí.

7. Fobia específica

Una fobia específica es un trastorno de ansiedad que se caracteriza por un fuerte miedo irracional
a un estímulo, por ejemplo, una situación, un objeto, un lugar o un insecto. La persona que sufre
un trastorno fóbico hace todo lo posible por evitar ese estímulo que le provoca ansiedad, y esta
conducta evitativa puede llegar a interferir en el funcionamiento normal de su vida diaria.

Las fobias específicas son muchas, algunas de ellas muy extrañas. Algunas fobias son conocidas y
otras no tanto, como la coulrofobia o miedo a los payasos, la filofobia o miedo a enamorarse,
la amaxofobia o miedo a conducir.
 Un ataque de ansiedad

El ataque de pánico es unareacción de ansiedad muy intensa, acompañada de la

sensación de falta de capacidad para controlar esta reacción, e incluso la convicción
de que uno puede llegar a morir en ese momento. Esta crisis de ansiedad puede
producirse en diferentes situaciones (conduciendo, en la calle, etc.), las cuales
tenderán a evitarse posteriormente. Las claves de este desorden hay que buscarlas,
por un lado, en el tipo de pensamientos que las provocan, altamente
preocupantes, catastrofistas (como muerte inminente, ataque al corazón, mareos
y pérdida de conciencia, etc.); y por otro lado, en la hiperventilación (respiración
agitada) que provoca un rapidísimo aumento de activación fisiológica generalizada.
Los pensamientos catastrofistas se originan por una incorrecta interpretación de
síntomas de ansiedad (activación fisiológica).
Según la clasificación internacional de trastornos mentales DSM-IV los criterios para
diagnosticar un ataque de pánico (o crisis de ansiedad) serían los siguientes:

Aparición temporal y aislada de miedo o malestar intensos, acompañada de cuatro

(o más) de los siguientes 13 síntomas, que se inician bruscamente y alcanzan su
máxima expresión en los primeros 10 minutos.

1. Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardiaca.

2. Sudoración.
3. Temblores o sacudidas.
4. Sensación de ahogo o falta de aliento.
5. Sensación de atragantarse.
6. Opresión o malestar torácico.
7. Náuseas o molestias abdominales.
8. Inestabilidad, mareo o desmayo.
9. Desrealización o despersonalización.
10. Miedo a perder el control o volverse loco.
11. Miedo a morir.
12. Parestesias.
13. Escalofríos o sofocos

Como controlar la ansiedad

Busca un apoyo social. Las personas que tienen relaciones sociales fuertes
tienden a enfrentar las circunstancias de la vida de una forma más saludable que
las que no tienen este tipo de relaciones.[2] Crea nuevas relaciones sociales para
tener un apoyo al lidiar con la ansiedad. Únete a un grupo de apoyo en tu localidad
para las personas que sufren de ansiedad, involúcrate en una organización
religiosa o espiritual o reúnete con tu grupo favorito de amigos cercanos con
frecuencia.
 Tener un sentido de pertenencia y consuelo de parte de otras personas puede
causar efectos drásticos en la salud en general. De hecho, algunas
 investigaciones demuestran que los ancianos que tienen poco apoyo social corren
un riesgo mayor de mortalidad.[3]

Convierte el sueño en una prioridad. El sueño y la ansiedad crean un círculo

vicioso. La falta de sueño puede provocar ansiedad y la ansiedad puede causar
trastornos de sueño.[4] Para controlar la ansiedad, debes enfocarte en dormir al
menos siete horas todas las noches. Pon en práctica los siguientes consejos para
dormir de la forma adecuada:[5]
 Deja que tu cuerpo se acostumbre a dormir a un horario habitual.
 Apaga los dispositivos electrónicos 30 minutos antes de acostarte.
 Haz que el entorno de tu dormitorio sea cómodo y estrictamente para dormir.
 Ejercítate.
 Crea un ritual de relajación para seguirlo todas las noches.
 Usa la aromaterapia, como las fragancias de lavanda, para estimular la relajación.
 No fumes (la nicotina puede alterar el sueño).

Haz ejercicios físicos todos los días. Además de mantener una salud física en
general, el ejercicio puede causar un impacto profundo en el bienestar mental. La
actividad física produce endorfinas, que son las sustancias químicas que hacen
que el cuerpo se sienta bien. Como consecuencia, hacer ejercicio con regularidad
puede aliviar el estrés y hacerte olvidar las preocupaciones.[6]
 Los médicos recomiendan hacer aproximadamente 30 minutos de ejercicio todos
los días de la semana.[7] Camina, trota, haz ejercicios de remo o monta una
bicicleta, según lo que prefieras. Simplemente elige una actividad que puedas
comprometerte a hacer.

Ten una dieta balanceada. Quizás no comprendas la relación entre lo que comes
y la forma en que te sientes, pero definitivamente existe. Algunas bebidas y
alimentos, como la cafeína o el azúcar refinada, pueden empeorar la
ansiedad.[8] En lugar de consumirlos, bebe mucha agua y come alimentos
saludables con un equilibrio de frutas, vegetales, granos enteros, lácteos bajos en
grasa y proteína magra.[9]
 Existen muchas investigaciones que relacionan la cafeína con el aumento de la
ansiedad. Se ha descubierto que la cafeína aumenta la ansiedad, la depresión y la
 hostilidad.[10] Evita consumir la cafeína de la soda, el café y el té (elige uno que
sea descafeinado) e incluso el chocolate.

Reduce el consumo de alcohol y otros depresores.[11] Podrías beber alcohol para

aliviar la ansiedad, pero inconscientemente empeorará la condición. Busca una forma
saludable de liberar el estrés y la ansiedad, como escuchar música o llamar a un amigo,
en lugar de consumir drogas o alcohol.
Reduce el consumo de alcohol y otros depresores.[11] Podrías beber alcohol para
aliviar la ansiedad, pero inconscientemente empeorará la condición. Busca una forma
saludable de liberar el estrés y la ansiedad, como escuchar música o llamar a un amigo,
en lugar de consumir drogas o alcohol.
ejercicios de respiración para ansiedad

Busca un lugar tranquilo donde puedas estar a solas y sin distracciones. De ser
posible, cierre la puerta. Al acostumbrarte a este ejercicio de respiración, podrás ignorar
las distracciones y hacer el ejercicio cerca de las demás personas.

Siéntate recto y con la espalda recta. Puedes sentarte en una silla o en el piso
con las piernas cruzadas, de la forma que te sientas más natural.
 Puedes acostarse si sientes que debes hacerlo, pero debes tener en cuenta que al
sentarte recto, tus pulmones podrán llenarse a su máxima capacidad, lo cual es
mejor al practicar la respiración profunda.

Apoya los brazos. Coloca los brazos sobre los reposabrazos de una silla o apóyalos
sobre los muslos. Esto quitará la carga de los hombros y contribuirá con la relajación.

Inhala lentamente por la nariz. Cuenta cuatro segundos mientras respiras

profundamente por la nariz. La parte inferior del vientre debe expandirse cuando
respires.

Aguanta la respiración. Durante uno o dos segundos, simplemente aguanta la

respiración dentro del pecho.

Suelta el aire. Ahora, exhala todo el aire de los pulmones por la boca. Debes escuchar un
"zumbido" mientras sale por la boca. Observa cómo se desinfla tu vientre al soltar la
respiración.
 Espera varios segundos. Para no hiperventilarte, haz una pausa por unos segundos
antes inhalar de nuevo.

Repítelo. Repite el procedimiento completo durante unos cinco minutos. Se considera

que aproximadamente de seis a ocho ciclos de respiración por minuto son eficaces para
calmar la ansiedad. Sin embargo, debes descubrir tu propio ritmo natural de respiración
que te haga sentir cómodo.

Haz este ejercicio dos veces al día. Practica la respiración profunda al menos
dos veces al día por cinco minutos para cada sesión.
 Ten en cuenta que la respiración profunda no debes practicarla únicamente
cuando tengas ansiedad. Haz este ejercicio todos los días para controlar los
síntomas de la ansiedad y evitar el estrés.

Combina la respiración profunda con otras estrategias de relajación. Puedes

practicar solo la respiración profunda o combinarla con otras técnicas de relajación, como
la meditación y el yoga, como tratamientos complementarios para combatir la ansiedad.

Reestructura tu forma de pensar

Reconoce los patrones incorrectos de pensamiento. Las distorsiones

cognitivas son pensamientos dañinos o irracionales que empeoran los
sentimientos de ansiedad o depresión. Ten en cuenta las siguientes distorsiones
cognitivas más comunes y mira si puedes identificar estos patrones en tu diálogo
interno.[15]
 Pensamiento de todo o nada (o de blanco y negro): ves las situaciones en
categorías absolutas; algo es bueno o malo, correcto o incorrecto, sin sutilezas,
complejidades ni áreas grises.
 Filtro mental: exageras lo negativo y reduces lo positivo.
 Sacar conclusiones: asumes que la reacción negativa de alguien es por ti;
predices que el futuro será negativo.
 Aumento o reducción: maximizas o minimizas la importancia de una situación.
 Generalización excesiva: ves un evento negativo como parte de un patrón
continuo.
 Frases con "debería": te juzgas o juzgas a los demás por lo que "deberían", "no
deberían", "tienen que" o "deben" hacer.
 Razonamientos emocionales: se basan únicamente en tus emociones: "Me siento
estúpido, así que es probable que lo sea".
 Subestimar lo positivo: disminuir el valor de tus logros o atributos positivos.

Duda de la validez de las distorsiones cognitivas. Para poder eliminar el

diálogo interno negativo, debes reconocer cuando tengas estas distorsiones
cognitivas y esforzarte de forma consciente por desafiar las afirmaciones sobre ti
mismo.
 Primero, reconoce el diálogo interno negativo: "Puedo observar que todos me
miran y sé que piensan que soy torpe".
 Luego, desafía este pensamiento y cámbialo por una de las preguntas
siguientes:[16]
 ¿Qué le diría a un amigo que dijera algo así?
 ¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento sea verdadero?
 ¿Qué pruebas tengo de que este pensamiento no sea verdadero?
 ¿Estoy confundiendo una "posibilidad" con una "certeza"?
 ¿Este pensamiento se basa en lo que siento y no en los hechos?

Trata de replantear los pensamientos negativos.[17] El enfoque principal de la

reestructuración cognitiva es reconocer cuando tengas pensamientos inútiles,
desafiar la realidad de esos pensamientos y transformarlos en pensamientos
estimulantes y positivos.[18] Replantear los pensamientos negativos es una forma
de pensar más realista y reduce los sentimientos de ansiedad.
 Por ejemplo, la frase anterior: "Todos me miran y piensan que soy torpe", puede
transformarse para animarte en lugar de decepcionarte. Trata de replantearla y
convertirla en algo como: "No tengo idea de la forma en que me perciben los
demás; podría ser buena o mala, pero sé quién soy y me siento orgulloso".

esigna un "momento de preocupación" de media hora al día. Haz este ejercicio todos
los días durante este momento designado. Elige un momento que no sea próximo a la
hora de dormir para que las preocupaciones y la ansiedad no interfieran con el sueño.

Identifica y pospón las preocupaciones. Date cuenta de la preocupación al

reconocer la forma en que te hace sentir. Si alguno de tus pensamientos crea
tensión en tu cuerpo, latidos rápidos y fuertes, sudoración en las manos u otras
 señales de ansiedad, identifícalos como preocupaciones. Al pasar el día, cuando
empieces a sentirte ansioso y a reconocer tus preocupaciones, identifica lo que
pienses.
 Si es necesario, anota la preocupación en una lista de preocupaciones y
recuérdate que puedes pensar al respecto después. Trata de despejar la mente y
continúa con tus actividades diarias.[20]

Analiza las preocupaciones en el momento designado. Durante el momento de

preocupación, no pienses únicamente en lo que te ha molestado durante el día,
sino toma un bolígrafo y la lista de preocupaciones, y trata de solucionar cada una.
 Algunas investigaciones sobre la terapia de control de los estímulos han
demostrado que el proceso de cuatro pasos para identificar las preocupaciones,
apartar un momento para enfrentarlas, reconocer y posponer las preocupaciones
durante el día, y pensar en las soluciones es el mejor método para disminuirlas.

Reconoce el poder que tienes para controlar las preocupaciones y los

pensamientos negativos. Al principio, puede parecer imposible tratar de posponer las
preocupaciones, pero después de practicar lo suficiente, te darás cuenta de que en
verdad puedes decidir cuándo y dónde preocuparte. Gracias a esto, las preocupaciones
no tendrán que abarcar el día completo.