ESPINACA

Propiedades nutricionales

La espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e

hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que más
proteínas contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos, resultando
muy beneficioso para nuestra salud.

A continuación, se muestra una tabla comparativa de las propiedades

nutricionales entre la espinaca hervida, sin sal y la espinaca cruda en una
porción de 100 gramos.
espinaca, cocida, hervida, sin sal espinaca cruda
Nutriente Unidad porción de 100 g porción de 100 g
agua g 91.21 91.40
energia kcal 23,00 23
proteínas g 2,97 2,86
grasas totales g 0.26 0.39
carbohidratos g 3,75 3,63
fibra total g 2,40 2,2
azúcar total g 0.43 0.42
Minerales
calcio mg 136,00 99
hierro mg 3,57 2,71
magnesio mg 87,00 79
fósforo mg 56,00 49
potasio mg 466,00 558
sodio mg 70,00 79
zinc mg 0.76 0.53
Vitaminas
vitamina C mg 9,80 28,1
vitamina B1- tiamina mg 0,10 0,08
vitamina B2-riboflavina mg 0,24 0,18
vitamina B3- niacina mg 0,50 0,72
vitamina B-6 mg 0,25 0,19
folatos mcg 146,00 194
vitamina A UI 10481,00 9377
vitamina E mg 2,08 2,03
vitamina K µg 493.6 482.9
Lipidos
ácidos grasos, saturados g 0,04 0,06
ácidos grasos, monoinsaturados g 0,01 0,01
ácidos grasos poliinsaturados g 0,10 0,16
colesterol mg 0,00 0
Fuente para la tabla USDA (Departamento de Agricultura de USA-National Database)
Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales.
Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio,
manganeso y fósforo.
En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A,
vitamina C, vitamina E, vitamina K, como así también vitaminas del grupo B
( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9).
Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y
carotenoides (la luteína y la zeaxantina, neoxantina). También es una buena
fuente de ácidos grasos Omega-3.

Historia y curiosidades

Se cree que la espinaca proviene de la antigua Persia (actualmente Irán). En

el siglo VII llegó a China en manos del rey de Nepal como regalo para el
emperador chino. Fueron luego los Moros que la introdujeron en España en
el siglo XI y de ahí al resto de Europa. La espinaca fue el vegetal favorito de
Catalina de Medici. Cuando dejo su Florencia natal, en Italia, para casarse
con el rey de Francia, viajó con sus cocineros que le preparaban
especialmente diferentes platos con espinaca. Por ello, desde entonces todo
plato preparado a base de espinacas, se lo conoció como espinaca a la
Florentina.

Beneficios para nuestra salud:

•Promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos: la
espinaca es una excelente fuente de hierro. El hierro forma parte del
grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y la mioglobina.
Estas son proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro
organismo. La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el
oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La
mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el
almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el
oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en
acción.
•Aumenta la fuerza muscular: según estudios publicados
recientemente, son los nitratos presentes en la espinaca, los
responsables de aumentar la fuerza en los músculos. Popeye tenía
razón.
•Ayuda a bajar de peso: es ideal para incluirla en un plan de comidas
para reducir el peso, debido a su bajo contenido calórico y su gran
aporte nutricional.
•Favorece el tránsito intestinal: la fibra que contiene promueve el
buen tránsito intestinal y a la vez causa sensación de saciedad, ideal
para adelgazar.
 •Promueve la energía y vitalidad: Interviene en el transporte de
energía en todas las células a través de unas enzimas llamadas
citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composición.
•Ayuda a prevenir enfermedades: debido a la acción de sustancias
antioxidantes, especialmente la vitamina A y C, se previene el daño
celular causado por radicales libres. Disminuye el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y el
cáncer. Previene la aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en forma
conjunta, evitan que el colesterol se oxide y forme LDL (colesterol
malo).
•Beneficia a mujeres embarazadas y niños: debido a su contenido de
ácido fólico (vitamina B9).
•Mejora la visión: la vitamina A, a través de un derivado llamado 11-
cis-retinal se combina con la opsina, y forma la rodposina en los
bastones de la retina. Los bastones son células fotorreceptoras de la
retina responsables de la visión a baja luminosidad. La deficiencia de
vitamina A y como consecuencia la falta de síntesis de rodopsina,
causa ceguera nocturna. A su vez, la presencia de luteína y
zeaxantina , por sus acción antioxidante, previene la degeneración
macular y protege contra el desarrollo de cataratas. Recientes
investigaciones han descubierto que estos carotenoides son solubles
en grasa. Por ello, el consumo de espinaca acompañado de algún
alimento rico en grasas como el huevo o frutos secos, favorece la
absorción de estos nutrientes.
•Mantiene la presión arterial balanceada: gracias a los minerales
magnesio y potasio que contiene. Un reciente estudio reveló que
ciertos péptidos (aminoácidos) presentes en la espinaca, inhibirían a la
enzima convertidora de Angiotensina I, que convierte la angiotensina I
en angiotensina II, la cual a través de su función vasoconstrictora
aumenta la presión arterial. Además su alto contenido en potasio y la
poca cantidad de sodio que contiene, favorece la eliminación de
líquidos en exceso de nuestro organismo favoreciendo a personas que
padecen de hipertensión.

Recomendaciones
•Selección: al comprar espinaca, elija aquella cuyas hojas tienen un
color verde brillante , con tallos frescos y crujientes. Opte en lo posible,
por espinacas de crecimiento orgánico. Evite aquellas de coloración
verde amarillentas o con hojas dañadas.
•Almacenamiento: debido a que la espinaca es un vegetal delicado, se
recomienda guardadla en el refrigerador/heladera para mantener sus
propiedades nutricionales y su sabor. Guardarla en bolsas plásticas
 antes de refrigerarlas, sacando la mayor cantidad de aire posible. No
lavarlas antes de refrigerarlas , ya que el agua las arruinará antes de
tiempo. Si se almacena apropiadamente, la espinaca se conservará
fresca alrededor de 5 días.
•Preparación: la espinaca debe lavarse bien antes del consumo para
retirar toda presencia de tierra. Descartar las hojas y los tallos que
estén decolorados o dañados. Cortar 2-3 cm del final del tallo. Lavarlas
en un bol con agua, cambiando el agua un par de veces hasta que no
haya más residuos de tierra. Dejar escurrir en colador.
Los tallos se pueden cocinar junto con las hojas . En el caso que sean
grandes y más duros, es conveniente separarlos y cocinarlos 2 minutos
antes de agregar las hojas.
•Cocción: la mejor forma es hervirla en forma rápida (1 minuto). Dejar
hervir el agua en un recipiente, agregar la espinaca, cocinar por 1
minuto sin tapar, retirar del fuego y colar. No hervir por largo tiempo ya
que perderá gran parte de sus nutrientes.
•
La espinaca es un excelente recurso natural de vitaminas, fibras y minerales,
que en comparación con las carnes, aporta pocas calorías y no contiene
grasas. Es también rica en fitonutrientes, especialmente el beta-caroteno y la
luteína, convirtiéndola en un vegetal con propiedades antioxidantes que nos
protegen del daño celular. Sus tallos son más ricos en fibra que las hojas.
La espinaca, cuyo nombre científico es Spinacea oleracea, pertenece a la
familia de las amarantáceas, quenopodiodeáceas, al igual que las
remolachas, la quinoa y la acelga. Crecen muy bien en climas templados,
siendo hoy en día Estados Unidos y China , entre otros, los países
productores más importantes. Están disponibles durante todo el año.