1ª. MOVILIDAD ARTICULAR- 2’ para aumentar la flexibilidad y arco de recorrido muscular. Realizar 8 rep.

cada ejercicio.

1) Giros de cabeza hacia la derecha e izquierda lentamente, 2) flexiones del cabeza hacia dela
y atrás.
3) Circunducciones (círculos), 4) abducciones- aducciones (abrazos) y 5) flexiones/
elevaciones de hombros.
6) Giros de la columna suaves, 7) circunducciones de la cadera.
3) Circunducciones:
8)Flexiones de las rodillas hasta 90º. Derecha-izquierda
Delante- atrás
9)Circunducciones de tobillos, 10) flexo-extensiones de los tobillos.

1) Giros cabeza 7) Giros raq

2ª. DESPLAZAMIENTOS/ CARRERA SUAVE- 2’ alrededor de la pista o gimnasio para activa

organismo y sus funciones de forma progresiva.

3ª. ESTIRAMIENTOS- 2’. Después de entrar en calor, vamos a darle a nuestros músculos la
FLEXIBILIDAD necesaria para permitir una mayor elongación muscular y así evitar las lesiones.
Ajustad bien el tiempo para no enfriaros y perder los efectos del calentamiento. Estira durante 12
segundos los:
Deltoides
1. 2- .
Tríceps
2. 2-
Isquiotibiales
3. 2-
Cuádriceps
4. 2-
Gemelos
5. 2-
4ª. EJERCÍCIOS GENÉRICOS INTENSOS- 2’, que como ya sabes pretenden aumentar otra
las pulsaciones y acabar de preparar los grupos musculares para la actividad posterior.
De banda a banda, desplázate en la ida siguiendo un tipo de ejercicio, el regreso es al trote suav
1. Skipping (flexión de rodillas)
2. Talones a los glúteos
3. Desplazamientos laterales (derecha, izquierda, cambio cada tres pasos)
4. Cruzando las piernas (derecha, izquierda)
5. De espaldas
6. Elevación de piernas con rodillas extendidas (patadas danza rusa)
7. Zancadas o pasos de gigante.
8. 2 sprints o progresiones.
1.ENTRENAMIENTO (ELABORAR 16 SESIONES)

1.1 SESIÓN NÚMERO 1 EJEMPLO

Fecha: 20-Oct-2015 Realizada en Instituto/ casa

Nombre: Vicente Gil Campayo Curso/ grupo: 2º Bach A

Sesión de Floorball

Objetivo Método y Actividades/ ejercicios y gráficos Cant. Cant.

Especifico sistema de Previa Real
Entrenamient (Series (Series x
o. x rep) rep.)

1.Preparar al Calentamiento general igual para todas las sesiones.

organismo Anexado en la primera página.
Calentamiento general

para la
sesión de
fuerza
resistencia y
resistencia
aeróbica

1.Realizar Juego el cual consiste en dividirse en tres equipos, cada 10 min

ejercicios uno con su portería pero sin portero, entonces se sueltan
relacionados todas las bolas disponibles y consiste en meter las bolas
Calentamiento especifico

con el en las portería contraria, el equipo que más bolas tenga

floorball en su portería habrá perdido
para
preparar el
trabajo
posterior.
 Objetivos de 1. Jugar al pañuelo adaptado al floorball donde has de llegar 15-20
sesión primero a la bola y jugar 1 vs 1 contra el contrincante y min
después marcarle gol al portero para ganar.

2. Dividir la clase en dos equipos y jugar un partido con dos

pelotas, esto implica una mayor intensidad tanto en ataque 15-20
como en defensa. min

3.Triangular de partido cada partido dura 1 gol o 3 minutos.

1 hora
Entrenamiento

1.Realizar Ejercicios marcados por el profesor 30 seg

ejercicios de por
Vuelta a la calma

flexibilidad ejercici
que relajen a o
la
musculatura
1.2 SESIÓN NÚMERO 2

Fecha: 21-Oct-2015 Realizada en Instituto/ casa

Nombre: Vicente Gil Campayo Curso/ grupo: 2ºBach A

Capacidades: Rehabilitación de rodilla, musculación pierna izquierda, resistencia

aeróbica. Supervisión y ayuda de un fisioterapeuta.

Objetivos de sesión: Mejorar movilidad de rodilla, trabajar dureza de rodilla,

ganar musculatura pierna izquierda, ganar resistencia.

Objetivo Método y Actividades/ ejercicios y gráficos Cant. Previa Cant.

Especifico sistema de (Series x Real
Entrenamient repet.) (Series x
o. repet.)
Calentamiento general

1.Conseguir 1.Estiramiento de rodilla hacia ti. Las

movilidad de consideradas
rodilla y necesarias
Calentamiento especifico

estar en por mi
caliente para fisioterapeut
2. Una série de masajes por parte del
unos mejores a
fisioterapeuta.
los
posteriores
ejercicios.
 Objetivos de Entrenamien 1. Estiramientos para ganar movilidad en la rodilla Las que el
sesión to dirigido forzando con ayuda de fisioterapeuta. fisioterapeut
por a considere
fisioterapeut necesarias
a

2. Electroestimulación en el cuádriceps izquierdo 25 minutos

con contracciones.
Entrenamiento

3. Estiramiento de pierna completa para ganar 15 Rep.

mayor flexibilidad de rodilla y reducir la inflación.

4. Bicicleta estática sin forzar.

10 min.
Método
continuo
uniforme

1. Realizar 1. Una série de masajes por parte del Lo que el

ejercicios fisioterapeuta. fisio dicte
para volver a
la calma y
estirar
Vuelta a la calma

rodilla.
1.3 SESIÓN NÚMERO 3

Fecha: 22-Oct-2015 Realizada en Instituto/ casa

Nombre: Vicente Gil Campayo Curso/ grupo: 2ºA

Capacidad/es: Musculación tren superior

Objetivos de sesión: Mejorar musculación del tren superior con cintas y auto
carga, trabajo de pecho, abdominal, bíceps y tríceps.

Objetivo Método y Actividades/ ejercicios y gráficos Cant. Cant. Real

Especifico sistema de Previa (Series x
Entrenamient (Series x repet.)
o. repet.)

1.Preparar al Calentamiento general igual para todas las

organismo sesiones.
para la Anexado en la primera página.
sesión de
Calentamiento general

fuerza
resistencia y
resistencia
aeróbica

1.Realizar 1. Realización de abdominales. 30 Rep.

ejercicios de
fuerza
Calentamiento especifico

generales
para
preparar el 2. Realización de flexiones de pecho.
trabajo de 15 Rep.
fuerza
posterior.
 Objetivos de 1. Hacer tabla con dos brazos y con uno. 15 seg.
sesión dos Rep.
cada
posición

2. Press de pecho con gomas cruzadas en la 4 series

respaldera. entrelazan
do 10 y 12
repeticion
es

4 series
3.Bíceps pisando las gomas.
Entrenamiento

entrelazad
as entre
12 y 10
repeticion
es

4. Tríceps por arriba de la cabeza con la goma 4 series

entrelazada en espaldera. entrelazad
as entre
10 y 12
repeticion
es

5. Remo con gomas. 4 series

entrelazad
as entre
10 y 12
Rep.
1.Realizar Realizar una serie de estiramientos y relajación de 20 seg.
ejercicios de los músculos relacionados con los ejercicios por cada
flexibilidad realizados durante la sesión como: ejercicio
que relajen a - Relajación muscular
la -Estiramiento y de pectorales
Vuelta a la calma

musculatura -Ejercicios de estiramiento del tríceps

-Movilidad y relajación de espalda y lumbares
- Y sobre todo relaja y estirar los músculos que te
hayan creado alguna molestia
-En el suelo realizar estiramientos de piernas
1.4 SESIÓN NÚMERO 4

Fecha: 23-Oct-2015 Realizada en Instituto/ casa

Nombre: Vicente Gil Campayo Curso/ grupo: 2ºA

Capacidad/es: Musculación tren superior, glúteos y cuádriceps derecho

Objetivos de sesión: Mejorar musculación pecho, abdominal y bíceps con cintas

y auto carga, sentadillas con la pierna derecha y trabajo de glúteos

Objetivo Método y Actividades/ ejercicios y gráficos Cant. Previa Cant.

Especifico sistema de (Series x Real
Entrenamient repet.) (Series x
o. repet.)

1.Preparar al Calentamiento general igual para todas las

organismo sesiones.
para la Anexado en la primera página.
sesión de
Calentamiento general

fuerza
resistencia y
resistencia
aeróbica

1.Realizar 1. Realización de abdominales. 30 Rep.

ejercicios de
fuerza
Calentamiento especifico

generales
para
preparar el 2. Realización de flexiones de pecho.
trabajo de 15 Rep.
fuerza
posterior.
 Objetivos de 1. Hacer tabla con dos brazos y con uno. 15 sec. dos
sesión Rep. cada
posición

2. Sentadillas con pierna derecha y gomas en la 3 series de

espaldera 20 Rep.

3.Flexibilidad con ejercicios: tocar las puntas y abrir

1’5 min.
las piernas y estirar los brazos al medio.
cada
Entrenamiento

ejercicio con
breves
descansos
cada 15 seg.

4.Trabajo de glúteos a cuatro patas levantando 4 min. de

una pierna y la mano contraria. trabajo
ejercitando
15 sec. y 5
sec. de
descanso

5. Apertura y cierre pecho de pie con elásticos en 4 series

espaldera. entrelazadas
entre 12 y 10
repeticiones

1.Realizar Realizar una serie de estiramientos y relajación de 20 sec. por

ejercicios de los músculos relacionados con los ejercicios cada
flexibilidad realizados durante la sesión ejercicio
que relajen a como:
la - Relajación muscular
Vuelta a la calma

musculatura - Estiramiento y relajación de pectorales

- Estirar y relajar cualquier músculo con molestia
- Estiramientos de piernas en el suelo
1.5 SESIÓN NÚMERO 5

Fecha: 27-Oct-2015 Realizada en Instituto/ casa

Nombre: Vicente Gil Campayo Curso/ grupo: 2ºBachA

Sesión de floorball

Objetivo Método y Actividades/ ejercicios y gráficos Cant. Cant. Real

Especifico sistema de Previa (Series x
Entrenamient (Series x repet.)
o. repet.)

1.Preparar al Calentamiento general igual para todas las

organismo sesiones.
para la Anexado en la primera página.
sesión de
Calentamiento general

fuerza
resistencia y
resistencia
aeróbica

1.Realizar Juego del pañuelo en el que los dos equipos se 10-15

ejercicios colocan sentados de espaldas a un lado del campo minutos
relacionados y al decir un número se levantan y van a por la
Calentamiento especifico

con el pelota haciendo un 1vs1 contra el oponente y

floorball para contra el portero
preparar el
trabajo
posterior.
 Objetivos de 1. Dos filas detrás del instructor, unos atacantes y 15-20
sesión otros defensores (hay que cambiarse de fila) minutos
entonces el instructor dice dos números, atacantes
y defensores, salen según el número, los atacantes
con bola y deben meter gol en la portería.

2. Juego el cual consiste en dividirse en tres

equipos, cada uno con su portería, pero sin 2 partidas
portero, entonces se sueltan todas las bolas
disponibles y consiste en meter las bolas en las
porterías contrarias, el equipo que más bolas tenga
en su portería habrá perdido

3. 3.Triangular de partido cada partido dura 1 gol o 3 1 hora

minutos.
Entrenamiento

1.Realizar Ejercicios marcados por el profesor 30 seg.

ejercicios de por
flexibilidad ejercicio
que relajen a
la
Vuelta a la calma

musculatura
1.6 SESIÓN NÚMERO 6

Fecha: 28-Oct.-2015 Realizada en Instituto/ casa

Nombre: Vicente Gil Campayo Curso/ grupo: 2ºA

Capacidad/es: Rehabilitación de rodilla, musculación pierna izquierda,

resistencia aeróbica. Supervisión y ayuda de un fisioterapeuta.

Objetivos de sesión: Mejorar movilidad de rodilla, trabajar dureza de rodilla,

ganar musculatura pierna izquierda, ganar resistencia.

Objetivo Método y Actividades/ ejercicios y gráficos Cant. Previa Cant.

Especifico sistema de (Series x Real
Entrenamient repet.) (Series x
o. repet.)

No realizo ningún calentamiento general.

Calentamiento general

1.Conseguir 1.Estiramiento de rodilla hacia ti. Las

movilidad de consideradas
rodilla y suficientes
Calentamiento especifico

estar en por el
caliente para fisioterapeut
2. Una série de masajes por parte del
unos mejores a
fisioterapeuta.
los
posteriores
ejercicios.
 Objetivos de 1. Estiramientos para ganar movilidad en la rodilla Los que el
sesión forzando con realización por parte del fisio
fisioterapeuta. considere
necesarios

25 min.
2. Electroestimulación en el cuádriceps izquierdo
con contracciones sobre fitball
Entrenamiento

3. Bicicleta estática sin forzar.

15 minutos

4. Ejercicios de gimnasio para rehabilitar y reforzar

rodilla. 15-20 min.

1. Realizar 1. Una série de masajes realizados por parte del Lo que el

ejercicios fisioterapeuta que conlleve una relajación fisio
para volver a muscular. considere
la calma y necesario
estirar
Vuelta a la calma

rodilla.
1.7 SESIÓN NÚMERO 7

Fecha: 29-Oct-2015 Realizada en Instituto/ casa

Nombre: Vicente Gil Campayo Curso/ grupo: 2ºBach A

Capacidad/es: Musculación tren superior y ejercicios con la rodilla izquierda

Objetivos de sesión: Mejorar musculación pecho, hombro, abdominal y bíceps

con cintas y auto carga, tres ejercicios para la rehabilitación de la rodilla ganando
fortaleza y movilidad.

Objetivo Método y Actividades/ ejercicios y gráficos Cant. Cant. Real

Especifico sistema de Previa (Series x
Entrenamient (Series x repet.)
o. repet.)

1.Preparar al Calentamiento general igual para todas las

organismo sesiones.
para la Anexado en la primera página.
sesión de
Calentamiento general

fuerza
resistencia y
resistencia
aeróbica

1.Realizar 1. Realización de abdominales. 30 Rep.

ejercicios de
fuerza
Calentamiento especifico

generales
para
preparar el
trabajo de 2. Realización de flexiones de pecho. 15 Rep.
fuerza
posterior.
 Objetivos de 1. Hacer tabla con dos brazos y con uno. 20 seg.
la sesión dos Rep.
cada
posición

2. Press militar hombro con gomas. 3 series

entrelazan
do 10 y 12
Rep.

3. Press de pecho con gomas cruzadas en la

espaldera. 4 series
entrelazan
do 10 y 12
Rep.
Ep.

4.Bíceps pisando las gomas.

4 series
entrelazad
as entre
12 y 10
Rep.

5. Técnica de carrera con pierna izquierda, mover

fitball en la pared con las piernas y apertura de 30 seg.
rodillas en el suelo con goma. cada
ejercicio
haciendo
3 rep.

1.Realizar Realizar una serie de estiramientos y relajación de 20 seg.

ejercicios de los músculos relacionados con los ejercicios por ejerc.
flexibilidad realizados durante la sesión
que relajen a como:
la - Relajación muscular
Vuelta a la calma

musculatura - Estiramiento y de pectorales

- Estirar y relajar cualquier músculo con
molestia
- Estiramientos de piernas en el suelo
1.8 SESIÓN NÚMERO 8

Fecha: 30-0ct-2015 Realizada en Instituto/ casa

Nombre: Vicente Gil Campayo Curso/ grupo: 2ºBach A

Capacidad/es: Musculación tren superior y glúteos y flexibilidad.

Objetivos de sesión: Trabajar abdominales, espalda, tríceps, flexibilidad y

glúteos.

Objetivo Método y Actividades/ ejercicios y gráficos Cant. Cant. Real

Especifico sistema de Previa (Series x
Entrenamient (Series x repet.)
o. repet.)

1.Preparar al Calentamiento general igual para todas las

organismo sesiones.
para la Anexado en la primera página.
sesión de
Calentamiento general

fuerza
resistencia y
resistencia
aeróbica

1.Realizar 1. Realización de abdominales. 30 Rep.

ejercicios de
fuerza
Calentamiento especifico

generales
para
preparar el
trabajo de 2. Realización de flexiones de pecho. 15 Rep.
fuerza
posterior.
 Objetivos de 1. Hacer tabla con dos brazos y con uno. 20 seg.
sesión dos Rep.
cada
posición

2. Remo con gomas. 4 series

entrelazad
as entre
12 y 10
Rep.

3. Tríceps con gomas.

4 series
entrelazad
Entrenamiento

as entre
12 y 10
Rep.

4. Salto a la comba con la pierna derecha.

3 rep. de
30 seg
trabajo y
15 seg.
descanso

5. Levantar pierna y brazo contrarios y mantener

en el aire para trabajar glúteos.
4 min. de
trabajo
ejercitand
o 15 sec. y
5 sec. de
descanso

1.Realizar Realizar una serie de estiramientos y relajación de 30 seg.

ejercicios de los músculos relacionados con los ejercicios por
flexibilidad realizados durante la sesión ejercicio
que relajen a como:
la - Relajación muscular
Vuelta a la calma

musculatura - Estirar y relajar cualquier músculo con

molestia
- Estiramientos de piernas en el suelo
- Estiramientos para ganar flexibilidad.