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Pensar Bien Vivir Mejor Juventino Reguera
Pensar Bien Vivir Mejor Juventino Reguera
VIVIR MEJOR.
Mediante la Terapia Racional Emotivo-Conductual.
León, 2007
1
2
INDICE
Introducción…………………………………………………………. 3
Un ejemplo de la “filosofía” de la TREC…………………………… 8
El ABC de la T.R.E.C. (terapia racional emotivo-conductual)…….... 11
Procesos cognitivos………………………………………………….. 17
Aplicación del ABC emocional a un caso concreto………………… 28
Creencias Irracionales de nuestra sociedad………………………… 38
Emociones negativas apropiadas e inapropiadas………………..…… 59
Criterios de Salud Mental, según la TREC…………………………… 83
Alternativas racionales a cuatro procesos de pensamiento irracional… 107
Distorsiones cognitivas……………………………………………….. 110
Aspectos técnicos orientados preferentemente a terapeutas………….. 114
Apéndice I (Superar Círculos Viciosos)……………………………… 135
Ejercicios prácticos comentados……………………………………… 141
- Ejercicio de Relajación………………………………….. 141
- Formulario de Autoayuda……………………………….. 149
- Formulario de autoayuda completado…………………… 152
- Cuestionario sobre actitudes…………………………….. 155
- Test de actitudes generales………………………………. 162
- Ejercicio sobre Creencias Irracionales…………………... 170
- ¿Razona Ud. Bien?............................................................. 180
- Prueba sobre la Ira………………………………………. 185
- Prueba sobre autoaceptación…………………………… 189
Enlaces y Bibliografía recomendada………………………………… 194
3
INTRODUCCION
4
ejercen los pensamientos y las creencias sobre las emociones y
los comportamientos de las personas.
5
conductas y emociones insanas, sino también alcanzar un
mejor desarrollo personal y una vida más plena y feliz al
experimentar emocionas más sanas.
Albert Ellis, ideó la teoría del "ABC" emocional,
nombre críptico que sirve para facilitar la labor didáctica y
educativa de la que también hace gala. Trató de establecer las
principales "Creencias Irracionales" que mayormente
compartimos las personas de las sociedades occidentales, bien
por educación, tendencias biológicas, influencias sociales etc.,
y que es conveniente combatir para lograr un mayor desarrollo
personal y social. Sobre estos aspectos se tratará más adelante.
6
Básicamente, la Terapia Racional Emotivo-Conductual
propone un Cambio de tipo filosófico en la forma de pensar de
las personas para comenzar a vivir una vida más plena y feliz.
Aunque suena sencillo, esto se consigue solamente con la
práctica, el empeño y el trabajo individual, no de forma
mágica. Algunas sugerencias se ofrecen en el Debate de
Creencias y otras técnicas, a tratar mas adelante.
7
UN EJEMPLO DE LA "FILOSOFÍA" DE LA TREC:
8
¡Excelente! ¡Es lo que estaba buscando!
9
¡Seguro que no entiendo nada! ¡Me deprimen
estos rollos!
10
EL ABC DE LA T.R.E.C. (Terapia Racional Emotivo-
Conductual)
Acontecimiento activador
El Acontecimiento activador es el
hecho que nos ocurre o propiciamos que
nos ocurra, porque puede provenir tanto
del mundo exterior como de nuestro
mundo interior; puede ser algo apreciable
EJEMPLO
a simple vista o algo que no tiene
concreción determinada (puede ser un
accidente de carretera o una A. Hecho
preocupación por un familiar enfermo o activador -
por algo que pueda suceder; una "Mi amante me ha
discusión con otra persona o un problema dejado por otro
de relación con alguien a quien se quiere amor".
evitar ...) B. Pensamientos y
Creencias
Es conveniente en este punto procurar
atenerse a los hechos de la manera más
C. Consecuencias
fiel y objetiva que se pueda, sin realizar Emocionales
excesivas evaluaciones subjetivas. Se
puede utilizar la técnica de comprobación
D. Debate
de cámara de video para ajustarnos
fielmente a la realidad. Supongamos que
E. Efectividad de
lo que nos ocurre pasa a través de una
la Respuesta
película que visionamos. Intentemos
racional
apreciar los detalles del Acontecimiento
activador con cierta distancia, como
datos brutos. ¿Estamos siendo objetivos
con nuestra anterior apreciación?
¿Estamos exagerando las cosas?
11
Pensamientos y creencias
12
Consecuencias emocionales y conductuales
EJEMPLO:
A. Hechos
activadores -
"Mi amante me ha
Ya consideradas, de alguna manera, dejado por otro
anteriormente, son las respuestas que amor."
damos a los Acontecimientos B. Pensamientos y
activadores. Normalmente tendemos a Creencias -
pensar que éstos provocan directamente "No puedo estar sin
las emociones y conductas. Si así fuera, el ella. Soy un
todos tendríamos el mismo perdedor debido a
comportamiento ante hechos parecidos, que me ha dejado.
lo que no ocurre normalmente. Ello es Es realmente terrible
debido a que está mediatizado por B, las que me haya dejado.
creencias y cogniciones. Nunca encontrare
otro amor."
El cambio emocional y conductual,
pues, viene en gran medida, determinado
C. Consecuencias
por el cambio en nuestra forma de pensar
Emocionales.
o cómo interpretamos los
"Me siento triste.
Acontecimientos activadores o hechos.
Me siento furioso.
Ante un mismo hecho (ruptura de una
Me siento indigno.
relación) se puede responder de manera
Y(conductualmente):
diferente: Depresión, tristeza,
No como. No
culpabilidad, decepción, frustración,
duermo. Bebo
indiferencia, ira etc., de acuerdo a
demasiado alcohol.
pensamientos racionales o irracionales
Falto al trabajo."
que mantenemos al interpretarlo.
D. Debate
E. Efectividad de
Respuestas
racionales
13
Debate (de creencias irracionales)
En este punto damos un salto EJEMPLO:
cualitativo, del aspecto descriptivo
(A,B,C) a la práctica terapéutica. El A. Hecho activador:
Debate lo realizamos para superar "Mi amor me ha
problemas creados a raíz de la dejado por otro."
interpretación irracional de los
Acontecimientos activadores que nos ha B: Pensamientos y
llevado a conductas y emociones Creencias:
inapropiadas y autodestructivas. "No puedo estar sin
Para poder debatir las creencias el/ella. Soy un
irracionales primero hay que tratar de perdedor debido a
llegar a ser conscientes de nuestras que me ha dejado.
creencias irracionales. Identificarlas, a Es realmente terrible.
veces, es más difícil que rebatirlas. Nunca encontrare
Cuando nos ocurre un sentimiento otro amor."
inapropiado o nos comportamos
inadecuadamente a nuestros intereses, es C: Respuestas y
conveniente "rebobinar" hacia atrás y Consecuencias
considerar qué pensamientos o creencias Emocionales:
irracionales mantenemos respecto a los "Me SIENTO triste.
hechos. Posteriormente, se debaten las Me SIENTO furioso.
creencias irracionales con preguntas Me SIENTO indigno.
como: No puedo comer,
dormir, no voy al
¿Dónde esta la evidencia de que....? trabajo. Bebo
¿Dónde está escrito o dónde está la ley demasiado alcohol."
que dice..?
¿Por qué esto tiene que ser así...? D: Debate o disputa
¿Cómo me afecta esta forma de sobre el autodiálogo
pensar…? irracional, pregunte
Se han de utilizar todo tipo de preguntas ¿POR QUE?. .
que contribuyan a poner en tela de juicio .¿DONDE ESTA LA
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o en evidencia las creencias irracionales. EVIDENCIA?
¿DONDE ESTA
ESCRITO? ¿Qué
LEY LO DICE?
(¿Es tan terrible el
que alguien te deje en
una relación? ¿Dónde
esta escrito o que ley
dice que soy un
perdedor por ello,
¿nunca encontraré
otro amor?...)
15
del debate nos lleva a sentirnos con más fuerza para reiniciar
otra relación, quizá más positiva, o a considerar la posibilidad
de vivir feliz sin necesidad de una pareja, o aprender de los
errores cometidos para corregirlos en el futuro.
16
PROCESOS COGNITIVOS
17
18
Lectura explicativa:
De forma esquemática, podemos considerar que
percibimos hechos que pueden provenir tanto del mundo
exterior (mundo físico, relaciones con los demás,
experimentación, etc.) como de nuestro mundo interno (basado
normalmente en anteriores experiencias y el cómo las
interpreta nuestro cerebro, y compuesto por sentimientos,
19
emociones, pensamientos, concepciones, ideas, etc.). Estos
hechos pueden tener una significación personal, que también
de forma esquemática consideraremos como positivos,
negativos o neutros (la gama de variedad significativa,
obviamente, es mucho más amplia).
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22
23
24
Lectura adicional explicativa:
27
APLICACIÓN DEL ABC EMOCIONAL A UN CASO
CONCRETO
28
Para el primer caso, vemos las posibles consecuencias
en el aspecto emocional y conductual del pensamiento
exculpatorio:
A B
ACONTECIMIENTOS PENSAMIENTOS
Situación, hechos AUTOMÁTICOS
“Mi hijo se droga toma Posibles interpretaciones
heroína, cocaína, (Ex) Culpatorias
pastillas y alcohol” “Esta sociedad está corrompida, los
jóvenes se ven abocados a la droga
con tanto paro laboral, falta de
valores, etc.”
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales: irritación indefinida
hacia las instituciones, sistema,
sociedad…
Conductuales: Apoyo a
Asociaciones de crítica global al
sistema. Crítica a las Instituciones.
29
Para el segundo pensamiento, también de tipo ex-
culpatorio, hacia las amistades, consecuencias:
A B
ACONTECIMIENTOS PENSAMIENTOS
Situación, hechos AUTOMÁTICOS
“Mi hijo se droga toma Posibles interpretaciones
heroína, cocaína, (Ex) Culpatorias
pastillas y alcohol” “Los amigos le han arrastrado al
consumo de drogas, las malas
compañías y el mal ejemplo”
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales: Ira, dirigida hacia las
amistades del hijo
Conductuales: Solicitar al hijo que
abandone sus amistades, controlar
las salidas del hijo.
A B
ACONTECIMIENTOS PENSAMIENTOS
Situación, hechos AUTOMÁTICOS
“Mi hijo se droga toma Posibles interpretaciones
heroína, cocaína, (In) Culpatorias
pastillas y alcohol” “Este hijo mío es un desgraciado
¿lo que le faltaba, meterse en la
droga!. ¡Qué desastre es para todo!”
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C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales: Ira contra el propio
hijo
Conductuales: Culpabilización,
enfrentamiento y posible ruptura
familiar.
A B
ACONTECIMIENTOS PENSAMIENTOS
Situación, hechos AUTOMÁTICOS
“Mi hijo se droga toma Posibles interpretaciones
heroína, cocaína, (Auto) Culpatorias
pastillas y alcohol” “¿Qué hemos hecho mal los padres
para que nuestros hijos se metan en
la droga? ¿En qué hemos fallado?”
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales: Depresión,
desesperanza, remordimiento
Conductuales: Inhibición,
retraimiento.
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pensamientos que nos pueden hacernos sentir mal o nos llevan
a conductas poco productivas.
A B
ACONTECIMIENTOS PENSAMIENTOS
Situación, hechos AUTOMÁTICOS
“Mi hijo se droga toma Posibles interpretaciones
heroína, cocaína, Derrotistas (Catastrofistas)
pastillas y alcohol” “Los drogadictos no tienen remedio
y nunca se curan. Mi hijo sufrirá
toda la vida y la familia, también”
32
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales: Depresión,
Desesperanza, dolor.
Conductuales: Inhibición
retraimiento, apatía.
A B
ACONTECIMIENTOS PENSAMIENTOS
Situación, hechos AUTOMÁTICOS
“Mi hijo se droga toma Posibles interpretaciones
heroína, cocaína, Derrotistas (Autocompasiva)
pastillas y alcohol” “¿Porqué tiene que sucederme esto
a mí? ¿Por qué tengo tan mala
suerte en la vida? ¡Qué desgracia!”
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales: Depresión, tristeza
excesiva, desesperanza.
Conductuales: Lamentos,
inactividad, conductas
compensatorias: oración, etc.
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demás, las consecuencias tanto emocionales como
conductuales podrían ser las que se plasman en el siguiente
esquema:
A B
ACONTECIMIENTOS PENSAMIENTOS
Situación, hechos AUTOMÁTICOS
“Mi hijo se droga toma Posibles interpretaciones
heroína, cocaína, Derrotistas (Preocupación por la
pastillas y alcohol” imagen)
“¡Qué dirán los vecinos y
conocidos míos! ¡No me atrevo a
salir a la calle! ¡Qué vergüenza!”
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales: Angustia,
desconfianza, vergüenza, dolor.
Conductuales: Evita a los amigos,
conocidos, vecinos, conducta
inhibida y “fantasmagórica”.
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En el primero de ellos, de tipo autoprotector, con
excesiva identificación con la problemática del hijo y
compadeciéndose del mismo, las consecuencias podrían ser las
siguientes:
A B
ACONTECIMIENTOS PENSAMIENTOS
Situación, hechos AUTOMÁTICOS
“Mi hijo se droga toma Posibles interpretaciones
heroína, cocaína, Comprensivas (Autoprotectoras)
pastillas y alcohol” “¿Pobre hijo mío! ¡Qué desgracia le
ha caído! ¡No ha hecho más que
sufrir en la vida y ahora esto!”
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales: Compasión, tristeza.
Conductuales: Solicitud hacia
exigencias del hijo, compasiva,
“ayuda incondicional”.
35
Finalmente, se propone un tipo de pensamiento que,
quizá, sea el más adecuado, en cuanto que encamina el
problema hacia su solución positiva. En ningún caso decimos
que soluciona el problema, ya que se ha planteado, a propósito,
uno muy complejo que requiere de mucha dedicación y
esfuerzo, tanto por parte de los padres como, sobre todo, del
propio hijo, y quizá también con la ayuda de terceras personas,
instituciones y profesionales que coadyuven en su solución.
A B
ACONTECIMIENTOS PENSAMIENTOS
Situación, hechos AUTOMÁTICOS
“Mi hijo se droga toma Posibles interpretaciones
heroína, cocaína, Comprensivas (De ayuda)
pastillas y alcohol” “Tiene un grave problema. Tengo
que informarme para ver como le
puedo ayudar a superarlo.”
C
CONSECUENCIAS
Emocionales y Conductuales
Emocionales: Preocupación,
responsabilización, cierto pesar y
tristeza.
Conductuales: Tendencia a la ayuda
práctica, búsqueda de profesionales,
de información, comunicación...
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Como conclusión a este apartado, destacamos la
siguiente reflexión:
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CREENCIAS IRRACIONALES DE NUESTRA
SOCIEDAD
38
6.- La idea de que es tremendo y catastrófico el hecho de que
las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que
fuesen.
7.- La idea de que si algo es o puede ser peligroso o temible se
debería sentir terriblemente inquieto por ello, deberá pensar
constantemente en la posibilidad de que esto ocurra.
A B C
Acontecimientos Creencias Consecuencias
Visión general…
39
nos suele acarrear, a la larga, grandes inconvenientes,
provocándonos perturbaciones emocionales y consecuencias
indeseables como: hostilidad, culpabilidad, depresión, baja
tolerancia a la frustración, tendencias adictivas o conductas
agresivas.
De cada una de ellas vamos a ir dando unas pequeñas
explicaciones y por qué pensamos que nos pueden perjudicar
más que beneficiar, a largo plazo.
Puede que no todas las personas estén de acuerdo con estas
apreciaciones, no importa, quizá sea suficiente con que seamos
capaces de reflexionar respecto a las mismas y ver las cosas de
una forma diferente a la habitual.
40
racionalmente. Considerarlo como una necesidad, nos lleva a
depender de los demás en cuanto que:
41
3.- Si consideramos el ser querido más como una preferencia
que como una necesidad estaremos menos predispuestos a
sufrir perturbaciones emocionales.
42
venirnos abajo ante los fracasos o el no conseguir las metas
que nos proponemos.
2.- Hay cosas que hacemos bien y cosas que hacemos mal, lo
importantes es que estamos aquí y procuramos hacer bien las
cosas y disfrutar.
3.- Los que alcanzan la fama y la consideración de los demás,
no necesariamente son los que pueden sentirse bien consigo
mismas.
43
Esta es la creencia irracional número tres…
44
2º por el hecho de que actúen bien o mal no se sigue
necesariamente un merecimiento, aunque si se les puede
responsabilizar por sus actos, con el fin de que, en el futuro, se
comporte de otra manera y
45
Es decir, si mantenemos la idea de que el pasado ejerce una
fuerte influencia, sin duda la ejercerá, porque así lo queremos
nosotros.
El pasado nos sirve para desarrollarnos y aprender,
principalmente. Lo hemos de utilizar para que nos sirva en el
presente y de cara al futuro. Es posible que mucha gente haya
tenido experiencias traumáticas o poco gratas en el pasado. En
el presente, tenemos la capacidad de superar esas experiencias
adoptando una actitud de no autocomplacencia, conmiseración
o de darnos lástima a nosotros mismos. El pasado ya no existe.
Solo existe en la medida en que nosotros queramos que exista
rememorándolo y regodeándonos en él. Todo ello salvo que la
experiencia vivida haya sido desastrosa, como en un accidente
con secuelas físicas graves. Pero, aún así, en el plano
psicológico siempre podemos hacernos el propósito de ver la
vida desde el presente y, en todo caso, con proyectos de futuro.
46
3.- El pasado ejerce sobre nosotros influencia en la medida en
que nosotros queramos que influya.
47
encontremos solos ante un problema grave o bien no sepamos
solucionarlo, dependamos excesivamente de otros o suframos
consecuencias emocionales desagradables como depresión,
bloqueo emocional y angustia. La dependencia excesiva de los
demás nos empequeñece, la tendencia natural del hombre es el
valerse por sí mismo hasta donde pueda.
48
deberían ser las cosas, por lo que no podemos esperar que las
cosas sean como queramos que sean.
49
3.- Los “deberías” constituyen también una distorsión
cognitiva.
50
sucesos amenazadores, etc., son emociones apropiadas y sanas,
aunque sean negativas. La angustia, el pánico, la ansiedad
excesiva, la preocupación excesiva por cosas que puedan
ocurrir o ante amenazas probables, son todas ellas emociones
que nos atenazan y nos bloquean tanto emocional como
conductualmente, por lo que estaremos en peor disposición
para afrontar los peligros cuando realmente se presenten,
cuando no directamente favorecemos que ocurran los mismos.
Conclusiones que podemos sacar de esta creencia
irracional:
1.- Pensar que nada podemos hacer para cambiar o que estamos
sujetos a fuerzas externas nos hace ser más dependientes.
2.- Considerando que no podemos hacer nada para superar las
desgracias humanas nos lleva a adquirir una actitud de víctimas
indefensas.
52
9.- La felicidad humana se consigue mejor evitando
responsabilidades y dificultades de la vida o mediante la
inercia o la inacción.
Es muy tentador evitar las responsabilidades y los
problemas. Así parece como si pudiéramos tener una mayor
felicidad, ya que evitamos las preocupaciones y la odiosa tarea
de ponernos “manos a la obra”. Las imágenes que falsamente
nos ofrece alguna propaganda va en el mismo sentido; parecen
muy felices las personas que no tienen nada que hacer, nada
más que estar tumbados al sol y disfrutando del tiempo, el
paisaje y quizá alguna bebida tropical. Seguramente todos
necesitamos tiempo de relajación y ocio, sobre todo después de
haber estado trabajando duramente, durante algún tiempo.
Conseguimos sacudirnos la tensión y las preocupaciones
cotidianas del trabajo.
53
complicados o irresolubles. Una vida con responsabilidades, a
la larga, nos provee de una mayor felicidad, con nosotros
mismos y con los demás.
Sacamos las siguientes consecuencias sobre esta
creencia irracional:
54
Cuando la entrega es de obra, quizá sirva en buena
medida para aliviar las situaciones comprometidas de los
demás, aunque corramos el riesgo de olvidarnos de nuestros
propios asuntos. Cuando es mera preocupación y manifestación
de ese sentimiento, realmente no sirve de gran cosa, excepto el
regodearnos con una emoción inútil y a la larga perturbadora.
Respecto a la ayuda real que se pueda ofrecer, cada uno
tenemos una parcela en la vida, dentro de nuestras profesiones
o trabajos en los que podamos dedicarnos a los demás, aunque
sea de forma indirecta.
55
1.- El sentimiento de preocupación excesiva por los problemas
de los demás se convierte a la larga en una emoción
perturbadora, si no va acompañada de obras.
2.- El espíritu abnegado y de excesiva entrega suele pagarse
con la indiferencia injusta por parte de los demás.
56
Es bueno reconocer que el hombre tiene sus
limitaciones y que no existen soluciones mágicas para todos los
problemas y que si se consiguen esas soluciones es a base de
esfuerzo y trabajo, y en esa actitud será en la que hay que
ahondar. Las soluciones no están ahí fuera esperando a que
alguien las encuentre. El mundo hay que irlo construyendo y,
en gran medida, depende de esa actitud de humildad por
nuestra parte y de una disposición activa, el que sigamos
avanzando y construyendo una sociedad mejor para todos. Para
ello, a veces, hay que asumir ciertos riesgos, no altamente
costosos, sin tener la seguridad de dar con la solución correcta.
57
considerado. Al menos nos servirá para realizar un ejercicio
crítico sobre los “supuestos” básicos en creencias y actitudes
sobre las que normalmente nos desenvolvemos y por las que
actuamos en la práctica. Otros autores, a parte de A. Ellis, han
considerado otras creencias que, a su juicio también influyen
en nuestra manera de comportarnos y de perturbarnos.
58
EMOCIONES NEGATIVAS APROPIADAS E
INAPROPIADAS
59
nos beneficia, tanto para nuestro equilibrio emocional como
para afrontar con garantías los problemas sociales con los que
nos enfrentamos o tenemos necesidad de superar.
60
CIRCULOS VICIOSOS: ANSIEDAD:
C: Consecuencias
- Tensión muscular
- Palpitaciones
- Sudoración
- Debilitación de la voz
Fisiológicas - Temblores, tics…
61
La ansiedad excesiva es un denominador común para
todo tipo de perturbaciones mentales, desde los simples
problemas de adaptación social, pasando por las llamadas
neurosis o trastornos de depresión, angustia, pánico, fobias o
conductas obsesivo-compulsivas, hasta los graves problemas
mentales de tipo psicótico: esquizofrenia, depresión mayor,
paranoia, etc.
62
Desgraciadamente, en la práctica, nadie tiene la suerte
en este mundo de no pasar por determinados sucesos luctuosos
o traumáticos, en los que la pérdida de seres familiares,
cercanos y queridos presenta la cúspide de los mismos.
Igualmente, podemos pasar por situaciones de enfermedades
incapacitantes o que atentan a nuestra imagen personal,
separaciones de antiguos amores o amistades, pérdidas de
posición social, ingresos u objetos valiosos etc. Todos estos
sucesos nos provocan emociones negativas, de tipo tristeza,
melancolía, dolor personal. Es legítimo manifestar esta
emoción y es una emoción adaptativa, nos ayuda a situarnos en
la realidad, para considerar ponderadamente lo que es
importante de lo que es superfluo y para hacernos a la idea de
que siempre tenemos que seguir luchando con nuestros
recursos propios, teniendo que prescindir de aquellos que
perdimos y que nos ayudaban en gran medida a sentirnos mejor
y a superar las dificultades. Representa además un desahogo
ante la congoja y el estado de aflicción y postración en que
quedamos ante tales momentos desgarradores.
63
CIRCULOS VICIOSOS: DEPRESIÓN
C: Consecuencias
- Enlentecimiento fisiológico general
- Apatía, desgana, inmovilidad
- Inactividad, casos extremos:
catatonia
Fisiológicas - Irritabilidad
- Llanto
- Bajo nivel de activación mental
general
- Pensamiento lento y escaso
- Baja productividad intelectual
- Desconfianza hacia los demás
Psicológicas - Egocentrismo
- Pensamiento suicida
- Tristeza excesiva
- Sentimiento de inutilidad
- Sentimiento de culpabilidad
excesiva
- Sentimiento de desesperanza
Emocionales - Autodesprecio
- Sentimiento de soledad
64
más a nivel interno que externo, sin
necesidad de nuevas As, aunque también el
retraimiento social reactiva el proceso.
66
A la emoción negativa de la ira no se le ha dado
suficiente importancia, normalmente, en el campo de la
patología psicológica, debido a que no parece, en principio, que
sea una emoción incapacitante para la persona que lo sufre;
aparentemente, no se pierde el contacto con la realidad, suele
ser pasajera y no requiere ningún tipo de medida como
internamiento o, simplemente, la ingesta de algún
medicamento para prevenirla. Además, parece que la padece de
manera más o menos intensa una gran mayoría de la población.
Sin embargo, la ira, además de las consecuencias negativas
individuales que analizaremos más adelante, puede desembocar
en graves consecuencias para otras personas y en definitiva
67
para la sociedad. En la raíz de un fuerte ataque de ira se
entienden conductas de lesiones graves, homicidios y
asesinatos, así como todo lo relacionado con la violencia de
género. En el terreno subjetivo individual, la persona que sufre
de problemas crónicos de ira, acaba con bloqueos de
personalidad que literalmente le “ciega” para responder a una
situación de forma razonable. La ira, además consume una gran
energía a la persona que la sufre y, debido a los fluidos
endocrinos que libera en el organismo, se llega a convertir en
una auténtica droga que crea su propia adicción y como tal,
“encadena” a la persona que lo sufre, le hace entrar en un
círculo vicioso del que es cada vez más difícil salir si no se
adopta un cambio de mentalidad y de actitud ante las alarmas
que se disparan antes de provocar una ataque de ira.
68
injusticias o para evitar que las personas se comporten de
manera distinta a como nosotros consideramos que deben
comportarse, por lo que, para no hacernos daño a nosotros
mismos ni a los demás, es mejor rebajar el nivel de ira hasta
llevarlo a un simple disgusto ante lo que consideramos que
contraviene las normas. Hay que tener en cuenta además, que
todas las normas sociales tienen su relatividad y se crean o
modifican de acuerdo a como se plasman en la práctica, sobre
todo las normas y leyes escritas. Tanto o más se puede decir de
las normas morales o las que alguien las llama normas
“naturales”; todas estas tienen una gran relatividad y nadie
puede decir, a ciencia cierta, que son más válidas las que yo
tengo que las que pueda tener otras personas. Sobre la base de
esta relatividad, hemos de considerar que no tenemos autoridad
suficiente para exigir a nadie que su comportamiento se adapte
a nuestras normas morales o a lo que nosotros consideramos
justo. Pero no todo es relatividad absoluta, hay situaciones que
juzgadas con raciocinio consideramos que son negativas o
contraproducentes para la vida social o que perjudican a
determinas personas y benefician a otras de forma arbitraria,
por lo que la injusticia social, por así decirlo, existe y, en
muchos casos, es difícil solucionar. Es en esto casos en los que
tenemos que evitar que la ira nos controle a nosotros en vez de
controlarla nosotros a ella, y, en todo caso, evitar que nos haga
más daño del estrictamente imprescindible.
69
- Activación mental de
pensamiento descontrolada
- Desconfianza
- Baja capacidad de raciocinio
Psicológica - Percepciones muy selectivas
- Irritabilidad excesiva
- Desprecio hacia los demás
- Sensación de desasosiego
- Sentimiento de daño, sentirse
Emociones herido
- Agresividad hacia los demás
- Conducta descontrolada,
hiperactividad
Conducta - Golpear, gruñir, gritar…
Confirmación de creencias distorsionadas
retroalimentación principal por la
excesiva activación fisiológica que
Círculos viciosos dispara nuevas Bs distorsionadas ante As
parecidas o falsamente percibidas.
71
educación recibida o las creencias imbuidas, también nos
podemos sentir con un alto grado de culpabilidad, que puede
ser originada por pensamientos profundos de religiosidad o por
rígidos pensamientos de equidad y justicia social. La cuestión
es que este exceso de sentimiento de culpabilidad puede
resultar altamente perjudicial. El exceso de sentimiento de
culpabilidad nos hace gastar excesiva energía en preocuparnos
u ocuparnos en la misma; nos puede bloquear en nuestro
desenvolvimiento natural en el momento presente o ante
situaciones en las que afloran con más intensidad por
asociación de estímulos externos, referentes a lo que nos
produjo culpabilidad; es una emoción innecesaria llevada al
extremo, ya que además de los problemas apuntados, no nos
aporta solución alguna a la conducta negativa que hemos
realizado y también hace que nos denostemos personalmente,
con lo que conlleva de pérdida de confianza y de aceptación de
nosotros mismos.
72
En el fondo de este par de emociones, late el concepto,
tan importante en la TREC de la autoaceptación, al que tanta
importancia concedió A. Ellis; distinguiéndolo de un concepto
muy en boga y de tanta aceptación general como es la
autoestima. Concepto al que, en el plano intelectual, criticaba
este autor, básicamente, porque la autoestima conlleva en sí, al
menos según lo entienden ciertos autores como N. Branden
(quien ha hecho una bandera de su teoría sobre este concepto),
el sentido de considerarse uno válido, solo si somos
competentes o desarrollamos esa competencia en diversos
ámbitos de la vida personal, es decir si somos capaces de
desarrollar aptitudes o capacidades positivas que tenemos, de
alguna medida, infrautilizadas. La autoaceptación de la que
habla A. Ellis, considera que cada uno de nosotros hemos de
considerarnos válidos por el hecho de estar vivos, ser personas
y estar aquí, independientemente de que desarrollemos o no
nuestras capacidades o estemos limitados en muchas de ellas
por razones diversas (físicas o psicológicas). El concepto de
autoaceptación es más profundo y humano, en este sentido, que
el de la autoestima. Bien es cierto que muchos psicólogos
asocian la autoestima al propio concepto de autoaceptación de
Albert Ellis, no de forma condicionada al buen desempeño de
actividades personales. La autoaceptación no necesariamente
ha de asociarse, por ello, a la resignación en la inutilidad, como
se podría pensar, ya que no se niega la posibilidad de las
personas en su superación y desarrollo personal, pero lo que no
debemos hacer es obsesionarnos con ser más y más
competentes y despreciarse si no se consigue. La excesiva
tendencia a la superación puede llevar a la obsesión por el
perfeccionismo, a la constante comparación con los demás y a
sentirse frustrado y despreciable si no se consigue el nivel que
se pretende alcanzar. La creciente carrera hacia la superación
personal nos lleva frecuentemente a la autoexigencia excesiva
73
y a considerarnos siempre imperfectos e imponernos metas
cada vez más inalcanzables.
75
6.- CONTRARIEDAD Versus FRUSTRACIÓN
EXCESIVA
76
considerando que tenemos que conseguir todo lo que nos
propongamos, sin impedimentos por parte de los demás o por
circunstancias adversas. Para este tipo de personas, la
frustración sigue constituyendo un gran problema para su
madurez e incluso a veces tratará de compensar las
frustraciones con recursos fáciles como adicciones, conductas
compulsivas u otro tipo de conductas autodestructivas. Es lo
que se llama “baja tolerancia a la frustración”, otro concepto
clave en la TREC, y que denota por sí mismo una deficiente
madurez personal. La baja tolerancia a la frustración se
alimenta de la creencia irracional de que “es absolutamente
necesario conseguir aquello que me proponga y no debo sufrir
ninguna contrariedad” o “las cosas deben ser como yo quiero
que sean y será horrible si no lo son”.
77
7- DECEPCIÓN Versus SENTIRSE HERIDO
78
la larga? No, simplemente quiere decir que no existen las
relaciones perfectas, que las relaciones en sí están formadas por
momentos positivos y por momentos negativos. Cuando se
presentan los momentos positivos, excelente, cuando se
presentan los momentos negativos hay que hacer esfuerzos
para mantener la relación, siempre y cuando ese aspecto
negativo no rebase ciertos límites. De hecho las relaciones no
se dan así como un hecho sin más, ni son al azar positivas o
negativas. Las relaciones positivas se construyen día a día o
momento a momento, poniendo parte de uno mismo, cediendo
en algunos aspectos y solicitando en otros. El que las
relaciones tengan aspectos positivos o negativos solo nos dice
que la balanza para mantener las mismas viene determinada por
el peso que tenga uno u otro aspecto, si es muy desajustado. No
se puede tampoco mantener una relación a toda costa, por el
hecho de mantenerla. A veces es conveniente romper con
relaciones que lo único que nos hace es desgastarnos,
provocarnos malestar y daño, tanto a una parte como por la
otra.
79
etc., cualquier tipo de justificación que queramos considerar.
Con esto no se quiere decir que sea conveniente sufrir
decepciones por parte de los demás, ni que tenga que ser lo
habitual; solamente quiere decir que ante dichas situaciones
adversas es conveniente adoptar una postura que no nos afecte
tan negativamente que nos postre en un estado de extremo
dolor. Siempre podemos, además, considerar posibles
soluciones o compensaciones: quizá estando abierto a otras
nuevas relaciones encontremos alguna que nos satisfaga más
que la que dejamos.
80
audiencia les va a juzgar negativamente, y en este caso suelen
mostrarse de acuerdo con estos prejuicios.
81
inepta y poco acorde con mis expectativas y las de los demás.
Para corroborar el hecho de que tras los sentimientos de
vergüenza se encuentra algún tipo de pensamiento exigente
sobre cómo debemos comportarnos, solo tenemos que pensar
en la falta de ese sentimiento en los niños o enfermos mentales,
que no tienen asumidas esas premisas.
82
CRITERIOS DE SALUD MENTAL SEGUN LA T.R.E.C.
83
alto sentido moral y ético hacia los demás; no deja de ser una
desviación morbosa el olvidarse de sí mismo e incluso
sacrificarse en alto grado para atender las necesidades de los
otros. Puede parecer muy loable pero sobrepasa lo
racionalmente requerible. Muchas de estas personas, además,
se sienten en su intimidad con el derecho a una recompensa por
parte de alguien, alguna institución o incluso a una futura
recompensa en “otro mundo”. Recompensas que, por lo
general, nunca llegan y en el peor de los casos nos encontramos
con el desdén y el desprecio de aquellos a los que entregamos
nuestro esfuerzo y dedicación.
84
personas de su ambiente social. El profundo egoísmo nos lleva
a la desconfianza hacia los demás, a sentimientos negativos
como la envidia, el obstruccionismo hacia los objetivos de los
demás y la reducción de su campo de visión y actuación sólo
hacia intereses personales.
85
Este es el principio que complementa al anterior. Es
natural que además de tener interés por uno mismo, en nuestro
caso, seres sociales y que hemos construido la vida en torno a
una sociedad, tengamos intereses sociales. La vida en sociedad
nos ha demostrado la utilidad de la misma frente a la vida en
solitario. Pero además no solo en el aspecto de supervivencia
nos ha ayudado este sistema social, sino que gracias a la vida
en sociedad, con toda la organización compleja que conlleva,
ha hecho que nuestra evolución y superación se haya
incrementado exponencialmente y suponemos que seguirá
hasta metas insospechadas en la actualidad. Determinados
animales inferiores, como el tigre y el leopardo han
evolucionado para vivir de forma individualizada la mayor
parte de su vida, solo tienen relaciones muy esporádicas con
otros animales y del sexo opuesto, con el fin de contribuir a la
procreación para mantener la especie. Pero la mayoría del resto
de animales o bien forman familias nucleares o, al igual que
nosotros forman sociedades complejas de muchos individuos.
A la mayoría de este tipo de sociedades les suele ir mejor que a
los demás en su evolución. En el caso del hombre, vivir en
sociedad es, en la actualidad, consustancial con el individuo,
apenas nos podemos imaginar que alguien puede vivir de
forma absolutamente independiente.
Un paso más allá del vivir en sociedad es mostrar
interés por relacionarse con los demás e integrarse en
asociaciones diversas con diferentes intereses o por distintos
motivos, de tipo creativo, de ocio, deportivas, laborales, etc. En
muchos casos integrarse en este tipo de asociaciones llega a
tener la importancia de organizar toda una vida entorno a las
mismas y un referente y motivación para vivir una vida más
plena y feliz. La no integración en grupos y asociaciones, y el
tratar de llevar una vida excesivamente independiente, nos
conduce al egoísmo, la falta de comprensión de los demás y sus
intereses y la estrechez y falta de miras sobre la problemática
86
social, en el plano intelectual y en el aspecto emocional, la falta
de calor, apertura hacia los demás, afecto y tantas emociones
positivas que solo se consiguen integrándose socialmente en
grupos con intereses cercanos y relacionándose con otras
personas.
87
Estaríamos cayendo en la dependencia hacia otros, y como toda
dependencia la anulación de la persona dependiente. Es lo
correspondiente a la idea irracional de depender y confiar en
alguien más fuerte que nosotros para que nos salve de los
problemas que nos podamos encontrar. Esto nos convierte en
personas infantiles, un retroceso a momentos de la vida en la
que estábamos indefensos e inválidos e incapaces ante muchos
de los problemas de la vida.
La autodirección personal como principio racional y de
salud mental es un principio de madurez, de desarrollo
personal, sin necesidad de negar la entrega y la cooperación
con los demás en aquello que consideramos importante
defender o apoyar.
Con ello tampoco negamos la posibilidad de integrarnos
en asociaciones o sociedades o grupos en los que haya una
cabeza visible o líder, ya que muchas de nuestras
organizaciones, por no decir prácticamente todas, lo tienen. Lo
que si deberíamos es estar alerta para entender la racionalidad
de las propuestas o normas que emanan de ese líder, y sopesar
siempre en todo caso, ante desavenencias, si nos compensa
seguir integrados a pesar de tener ciertos aspectos en
contraposición con lo que nosotros pensamos, o si, por el
contrario, son tales las desavenencias y los problemas que nos
genera, que no merezca la pena continuar en dicha asociación o
grupo. Mantener, sobre todo, el espíritu crítico; no sacrificar
nuestra independencia y nuestra capacidad para dirigir nuestra
vida de acuerdo a lo que nosotros consideramos importante o
apropiado.
89
Pues bien para aquellas cosas en las que nuestra influencia
puede ayudar a cambiar, en todo caso con un fin productivo,
para superar problemas, dificultades etc., deberemos hacer lo
posible, pero para todas aquellas otras que no podemos cambiar
y que nos perjudiquen, tendremos que adoptar una postura de
tolerancia hacia la frustración que nos procuran.
5.- FLEXIBILIDAD:
90
aunque en este caso la flexibilidad se demuestra en una
sociedad, en la posibilidad de cambiar la norma y las leyes de
acuerdo a los avatares y avances sociales. En el terreno
personal, el disponer de flexibilidad a la hora de enjuiciarnos a
nosotros mismos y a los otros, tanto en nuestras conductas
como sobre todo en cuanto personas, es una garantía para la
empatía, tan necesaria para las relaciones sociales y para dejar
abierta la posibilidad para el cambio en aquellos
comportamientos que lo requieran o sea aconsejable. En
algunas culturas, hablar en términos de “deberías” se ha
convertido en un hábito tal que, cuando recaemos en esa
costumbre en el hablar, llegamos a admitir que queríamos decir
una multitud de interpretaciones para esas palabras, en
términos de “sería aconsejable”, “sería conveniente” etc. (Ver
ejercicio práctico “¿Razona Ud. Bien?”). Pero esta forma de
hablar, en muchos casos nos hace más rígidos y dogmáticos,
con menor tolerancia, tanto hacia nosotros mismos como hacia
la gente con la que nos relacionamos. En la lengua anglosajona
inglesa, existe una diferencia entre el “should” y el “could”, en
términos de podría o debería, sin excesiva rigidez y el “must”
que se refiere a un deber más estricto o normativo.
91
La tendencia de las personas en su forma ideal de
pensar y ver las cosas, sobre todo en las sociedades avanzadas
en las que nacemos con todo tipo de protección, por lo general,
es el considerar que el mundo entero tiene una armonía y es
bastante seguro, que las cosas cambian pero muy poco a poco,
idealmente adaptado a lo que podemos ir asimilando; y a veces
luchamos para que esto sea así, sin cambios bruscos. Todo ello,
en gran parte es debido a nuestra natural tendencia a la
supervivencia, a no padecer sufrimientos, a mantenernos vivos
en las mejores condiciones, a no sufrir contrariedades ni
problemas, tanto físicos como psicológicos. Tanto es así, que
incluso, muchas religiones y corrientes de pensamiento tienden
a considerar que el mundo en sí tiene que ser armonioso y
predictible y que todo lo que lo contraviene es ocasionado por
gente malvada y depravada o por acontecimientos de la madre
naturaleza que se comporta así porque un ser superior lo quiere
como castigo a nuestras conductas despreciables o pecados
cometidos. Más aún, también llegan a pensar que el verdadero
paraíso se encuentra en otra vida, más placentera, sin
inconvenientes y en la que supuestamente todos seremos
“felices”, sobre todo los que en este mundo lo han “merecido”.
Pues bien, esto es una visión idílica de nuestro paso por esta
vida, que nadie tiene la certeza de que se cumplirá. Estas
formas de pensar vienen propiciadas por esa “necesidad”
humana de la predicción, de vivir con comodidades, y no
aceptar los posibles cambios, sobre todo para sufrir.
92
incertidumbre (no de las desgracias, claro está), dado que si
todo fuera perfectamente predecible no tendría ningún aliciente
ni motivación el seguir viviendo y tratar de superarnos ante las
dificultades. A pesar de todo, fuera o no conveniente, es una
realidad que este mundo no es predictible ni seguro, en todo
caso podemos predecir el futuro más bien a corto plazo.
93
Para estas personas, que parecen estar guiadas únicamente por
su sentido del deber o la obligación, el tiempo de ocio es un
tiempo a evitar a toda costa.
Con ello no queremos decir, tampoco, que el trabajo en
sí tenga que ser algo tedioso, o poco agradable o nada creativo.
Hay trabajos que llenan a las personas que lo realizan, bien
porque les gusta, porque se sienten realizados o porque colman
plenamente sus aspiraciones. Pero esto suele ser casi las
excepciones, dado que, mucha gente se ve obligada a realizar
trabajos para ganarse la vida solamente, no para realizarse.
Quien tiene la suerte de trabajar en lo que le gusta y le satisface
puede estar de enhorabuena.
94
necesariamente son mejores o peores, más o menos dignas;
todas tienen su interés y su importancia para quien las realiza.
95
salud mental. De todo ello ya se viene dando cumplida cuenta
en muchos de los apartados tratados con anterioridad. El
problema es que estamos acostumbrados a ver las cosas en
términos dicotómicos, como se tratará más adelante en el
apartado de distorsiones cognitivas, y contraponemos lo
racional a lo emotivo, como si no pudieran darse ambas cosas
al mismo tiempo o fueran dos entidades contrapuestas.
96
9.- AUTOACEPTACIÓN:
97
que nos valoren los demás o por la aceptación que tengamos
por parte de otras personas, seremos dependientes de que esas
personas nos den su cariño o nos rechacen, algo que no
depende de nosotros en absoluto y a veces puede ocurrir que
mereciendo que nos valoren, no lo hagan y al contrario, sin
merecerlo, puede que nos den su aprobación.
98
mismos y nuestro comportamiento, por la decepción personal y
tendencia a culpabilizarnos de nuestros errores.
99
lugar seguro esperando que no nos sucediera nada que pudiera
perturbar nuestra paz y tranquilidad. Asumir riesgos es algo
necesario para abrirse camino en la vida. Podemos imaginarnos
si nos encontráramos, de repente, en una selva llena o no de
peligros o en una isla perdida, de la que desconocemos todo en
absoluto; ¿podríamos permanecer de brazos cruzados sin ser
capaces de dar tan siquiera un paso, muriendo por inanición?
De hecho la vida nos empuja a la asunción de riesgos, dado que
como seres con necesidades que somos, necesitamos buscar los
medios para seguir subsistiendo. Esto en un plano elemental,
desde el punto de vista de la evolución como especie, pero
también en nuestra sociedad avanzada, por más que tengamos
asegurados los bienes necesarios inmediatos, asumimos riesgos
desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, por no
decir que incluso durmiendo, con la posibilidad de que ocurra
una catástrofe. Necesitamos ponernos en marcha, salir hacia el
centro de trabajo, en ocasiones utilizando un vehículo (¡con el
riesgo que comporta!) y, quien más o quien menos realizando
un trabajo que siempre tiene riesgos laborales, a pesar de los
medios que utilizamos para prevenirlos.
100
nuestra existencia y la de personas cercanas. No se propugna la
temeridad y el riesgo por el riesgo, muy apropiado para
amantes de algunos deportes como la escalada, el juego
patológico o la experimentación con drogas, por ejemplo, sino
el riesgo preciso, con cierta anticipación de lo que nos
jugamos, con la esperanza de sobrepasarlo con un objetivo
positivo para nosotros.
101
obligación o a cualquier otra causa, pero que no resulta
decoroso o apropiado pensar alguna vez en nosotros mismos y
en nuestro disfrute.
En los tiempos actuales, confluyen también las personas
que piensan en sentido totalmente contrario, es decir aquellas
que piensan que estamos en esta vida de forma muy efímera y
que lo importante es disfrutar, a toda costa y al precio que sea y
además de forma inmediata. Esta forma de pensar favorece un
comportamiento con escaso sentido realista sobre un posible
futuro, al que si llegamos a percibir. Sabemos que no viviremos
eternamente, pero también podemos hacernos la idea que
viviremos unos años, existen unas predicciones aproximadas de
lo que puede vivir una persona. Lo que se pretende poner de
manifiesto es que si bien estamos de acuerdo en que es
conveniente disfrutar en la vida y vivir de la manera más
placentera y cómoda posible, esto no puede ser a costa de
hipotecar nuestro futuro inmediato a corto o a largo plazo. Esto
se entenderá con un ejemplo: las conductas adictivas, bien de
consumo de drogas, de consumo excesivo de comida o de otro
tipo, persiguen, en gran medida, la satisfacción y el placer
inmediato; pero poniendo en peligro nuestra integridad
personal y comprometiendo nuestro futuro inmediato, muy
claro en las adicciones por drogas y algo más disimulado en
otro tipo de adicciones; por lo que dejarse llevar por esa
satisfacción inmediata e intensa puede resultarnos un pasaje
demasiado caro para nuestra futura integridad y además es
posible que nos cree infinidad de problemas a corto plazo, que
nos suma en una profunda insatisfacción con nosotros mismos
y con las personas que tenemos más cercanas.
102
12.- ANTIUTOPIA
104
externa, debida a otras personas, situaciones o por hechos
incluso muy lejanos a nuestro entorno social.
105
la primera, es decir aquella que considera que nosotros mismos
somos responsables en gran medida de nuestros propios
pensamientos, sentimientos y conductas.
106
ALTERNATIVAS RACIONALES A CUATRO
PROCESOS DE PENSAMIENTO IRRACIONAL
107
situación que padecemos. Existen catástrofes naturales y
desgraciadamente en este mundo con la problemática del
cambio climático, cada vez con más frecuencia; pero son
excepciones respecto a lo que nos ocurre en la vida diaria. En
nuestra vida cotidiana también podemos sufrir sucesos
devastadores: accidentes, atentados, enfermedades graves,
ataques personales; pero esto no es una cosa que nos ocurra de
forma habitual, y cuando nos ocurren es normal sentirse mal.
Lo que no es normal es tener el sentimiento de catastrofismo
ante pequeñas desvenencias o contrariedades de la vida diaria.
Aún en las situaciones que ocurren grandes desgracias, lo más
sano es tratar de superarlas emocionalmente de la manera más
rápida posible, sin que dejemos que nos influya de manera tan
poderosa que nos llegue a crear una auténtica enfermedad
mental y nos incapacite severamente.
108
innecesario, nos incapacita para afrontar las situaciones
difíciles.
109
DISTORSIONES COGNITIVAS
110
4. FIJAR LA ATENCION EN LO NEGATIVO: "No puedo
soportar que las cosas me vayan mal, y no deben irme mal, ya
no veo nada bueno en mi vida". Tipo filtro mental; se ve solo lo
negativo, sin considerar otros aspectos favorables
compensadores.
113
ASPECTOS TÉCNICOS ORIENTADOS
PREFERENTEMENTE A TERAPEUTAS
1. Darse cuenta de que son las personas las que crean, en gran
medida, sus propias perturbaciones psicológicas, aunque las
condiciones ambientales pueden contribuir a sus problemas.
Creamos en gran medida nuestras perturbaciones emocionales
manteniéndonos en un tipo de pensamiento irracional, incluso a
pesar de evidencias en contra.
2. Reconocer claramente que poseen la capacidad de modificar
de una manera significativa estas perturbaciones. Si somos
capaces de cambiar, de alguna manera, nuestro tipo de
pensamiento hacia posturas más racionales, podemos cambiar
igualmente las consecuencias perturbadoras.
3. Comprender que las perturbaciones y conductas provienen
en gran medida de creencias irracionales, dogmáticas y
absolutistas. Sobre dichas creencias venimos hablando a lo
largo de este libro.
114
capaces de identificar las creencias irracionales o
pensamientos poco realistas el siguiente paso es someterlas a
un proceso de refutación, tanto por medios de cuestionamientos
socráticos o de la lógica, como a través de experimentos
comprobables en la realidad.
115
2. ¿Es realmente horrible? ¿Es verdad que no podría
aguantarlo? ¿Es lo peor que podría pasar?
116
preferencial no es realmente una actitud irracional sino todo lo
contrario y lo que llamamos autoadulación, no es sino el
extremo opuesto de la autodevaluación.
Por otra parte y a efectos didácticos, distinguimos entre
AUTODEVALUACION (O AUTOCONDENA) Y
HETERODEVALUACION (O CONDENA DE LOS
DEMÁS), siguiendo a Leonor I. Lega, Vicente E. Caballo y
Albert Ellis.
117
DEBATES ESPECÍFICOS:
AUTODEVALUACIÓN O AUTOCONDENA:
118
TREMENDISMO:
119
MÉTODOS A UTILIZAR EN LA PRÁCTICA
TERAPEÚTICA
120
- Utilizar los recursos y talento de los clientes
Limitaciones:
121
Limitaciones:
122
- Ayuda temporal mientras persista la relación cálida con
el terapeuta.
Limitaciones:
- Métodos de distracción
Incluyen meditación, yoga, ejercicios rituales y,
modernamente, la relajación y la retroalimentación (feedback).
Tiene sus aspectos positivos, al menos momentáneamente, pero
tiene también inconvenientes:
123
- Pueden incrementar la baja tolerancia a la frustración
(adicción a estos métodos ante cualquier mínimo
problema).
- Métodos religiosos y espirituales
Inconvenientes:
- Excesiva autoresponsabilidad y tendencia a
culpabilizarse, sin desarrollar también la
autoaceptación incondicional.
124
- Necesidad de orientación inicial de tipo activo-
directivo por parte del terapeuta por la confusión con
que llegan los clientes.
- Resolución práctica de problemas
Inconvenientes:
125
- Potenciar la autoestima
126
3. Interiorizar que no existe otra manera de superar
esa perturbación que trabajando y practicando la
disputa de creencias irracionales con métodos
cognitivos, emocionales y conductuales.
- Terapia experiencial
Limitaciones:
- Intervenciones paradójicas
Limitaciones:
127
- Pueden resultar efectos nocivos, para determinados
problemas: adicciones, errores sociales o de trabajo etc.
- Permanecer en el presente
Limitaciones:
128
Técnicas a "evitar" en la TREC
129
Técnicas más utilizadas en la TREC
Técnicas cognitivas
Preguntas:
130
- Refutación con cintas magnéticas
- Biblioterapia
- Métodos semánticos
- Definición: "No puedo..." cambiar por "Todavía no
he..." "No debo..." cambiar por "No es conveniente
que haga..."
- Proyección en el tiempo
131
malas, como se espera; o aceptación de lo peor que pudiera
pasar, para cambiar lo que se pueda cambiar.
Técnicas emotivas
- Aceptación incondicional
- Métodos humorísticos
132
Realizar ejercicios experimentales para conseguir
cambiar alguna conducta o sentimiento a través de
acercamientos prácticos, que no supongan excesivo riesgo para
nosotros o los demás.
Técnicas conductuales
- Implosión
133
Emparejados con cambios filosóficos, no simplemente
ejercicios prácticos y enfocados hacia los aspectos de
pensamiento subyacentes en las habituales conductas sociales.
134
APENDICE I
135
- Considerar el temor como algo
natural
- Debatir “razonamiento
emocional”
Psicológicas - Aceptar la incomodidad inicial en
situaciones difíciles.
- Preocupación adaptativa
- Cierta inseguridad ante lo
desconocido
- Aceptar las frustraciones y la
angustia (para superarlas
posteriormente) ante situaciones
Emociones problemáticas.
- Afrontar sentimientos de
vergüenza, inutilidad y
culpabilidad practicando la
autoaceptación incondicional.
- Ejercicios de “ataque a la
vergüenza”
- Permanecer en situaciones hasta
hacerse con ellas (“inundación”)
- No buscar conductas sustitutivas
Conducta de escape (drogas, compulsiones,
etc.)
- Asunción de “riesgos
controlados”
Se consigue salir del Círculo viciosos a
través del debate de creencias
Círculos viciosos irracionales y ejercicios de afrontamiento
de situaciones supuestamente peligrosas.
136
Superar círculos viciosos; depresión:
137
- Practicar la autoaceptación
incondicional
- Distracciones cognitivas que
requieran algún esfuerzo mental
- Actitud favorable hacia la
comunicación con los demás
Psicológica - Parada de pensamiento negativo y
debate de pensamientos
irracionales
- Percepción de capacidades
personales
- Preocupación moderada
- Tristeza adaptativa y saludable
- Evitar cegarse en los sentimientos
negativos morbosos
Emociones - Apertura emocional hacia los
demás
- Proponerse realizar actividades
diversas y placenteras
- Búsqueda activa de nuevas
Conducta amistades, trabajo, relaciones.
- Pedir ayuda cuando se necesita
Salida del círculo vicioso a través de una
mayor autoconfianza personal en realizar
nuevas actividades placenteras,
autoaceptación a pesar de los
Círculos viciosos acontecimientos negativos, afrontamiento
de nuevas situaciones, superación de las
emociones negativas ante las pérdidas,
debate de creencias autoderrotistas, etc.
138
Superar círculos viciosos; ira:
139
- Mayor capacidad de
razonamiento y reflexión
- Menor desconfianza hacia los
Psicológicas demás
- Percepción más amplia y relativa
- Menor irritabilidad
- Sensaciones más sosegadas y
placenteras
- Sentimientos menos
Emociones despreciativos hacia los demás
- Menor autopunición y
autodesprecio
- Conductas menos agresivas
- Mayor control conductual
- Mejores relaciones sociales con
Conducta
los demás y más satisfactorias
Se supera el círculo vicioso de la ira a
través del debate de creencias
irracionales sobre el comportamiento
“justo” e “injusto” de los demás, debate
Círculos viciosos de consecuencias positivas y negativas
sobre la ira; relaciones de mayor
acercamiento y tolerancia hacia los otros,
etc.
140
EJERCICIOS PRÁCTICOS COMENTADOS
EJERCICIO DE RELAJACIÓN
141
RELAJACIÓN PROGRESIVA MUSCULAR (1ª parte):
La relajación muscular progresiva se basa en el
principio de tensión-distensión de los músculos que provocan
un estado de relajación. Ideada inicialmente por Jacobson, es
una técnica que se utiliza ampliamente en variedad de
psicoterapias como base para otras técnicas. Consiste en un
entrenamiento a realizar una o dos veces al día.
Posición inicial:
Condiciones previas:
Hemos de elegir un local con
adecuadas condiciones de ventilación,
temperatura y ausencia de ruido y con
una luz tenue, todo ello a ser posible.
Ropas cómodas y libres que nos
permitan suficiente movilidad y
ausencia de tensión.
Podemos empezar con la postura que
se muestra en la figura en un estado no forzado, dejando los
miembros descansar libremente y una postura ligeramente
relajada. Se puede o no cerrar los ojos a conveniencia. Otras
posturas pueden ser: tumbado o reclinado en un sofá.
142
Cara:
Empezamos la relajación por la parte de la
cara, cabeza y cuello, donde se encuentran
una serie de músculos muy importantes en la
expresividad humana y donde se acumulan
gran cantidad de tensiones.
Postura serena del rostro, nos fijamos
primeramente en la frente y en donde
iniciamos la secuencia de tensión-relajación.
En primer lugar, arrugamos la frente;
manteniendo la tensión durante 10 segundos
aproximadamente, sintiendo como se cargan
los músculos.
143
Después, forzamos una postura de tensión en
la zona de la nariz, también durante 10
segundos, apreciando la tensión en toda esta
parte de la cara. Volvemos posteriormente a
la situación inicial, apreciando la diferencia
entre tensión y distensión.
En el siguiente paso, tensamos la parte de la
boca, forzando una amplia sonrisa y
manteniendo esta postura durante 10
segundos, sintiendo la tensión en los
músculos alrededor de la boca.. Volvemos a
la posición inicial durante 15-20 segundos,
apreciando la diferencia entre tensión y
distensión, sintiendo en este último caso
como si “desaparecieran” los músculos
afectados.
En este nuevo paso apretamos la mandíbula,
para sentir la tensión en esta zona de la cara;
al mismo tiempo podemos apretar la lengua
contra la parte alta de de la boca.
Volvemos a la situación inicial, respetando
los tiempos establecidos anteriormente y
notando la diferencia entre tensión y
distensión.
En el siguiente paso nos centramos en los
labios, apretándolos y formando una especie
de pico, manteniendo la tensión 10 segundos.
Volvemos después a la posición inicial. En
progresivas sesiones de relajación, cuando
tengamos práctica se pueden reducir los
tiempos a la mitad (5 y 10 segundos)
144
Finalmente, tensamos los músculos del
cuello durante 10 segundos contrayéndolos y
sintiendo la tensión en esta zona, volviendo
después a la posición inicial. Otras variantes
para tensar el cuello es volverlo hacia atrás o
llevar la barbilla hacia el pecho.
145
distensión.
.
Posteriormente procedemos con los
pies y piernas, intentando doblar el
pie hacia dentro y hacia fuera para
percibir distintas tensiones, como se
aprecia en la siguiente imagen
Primeramente con una pierna y el
pie correspondiente y posteriormente
después del periodo de distensión se
procede con la otra pierna y el otro
pie
A continuación tensamos el pecho
echando hacia atrás los codos y
volviendo a la posición inicial, en los
tiempos que hemos establecido.
Notamos la tensión tanto en el pecho
como en los hombros como en la
parte trasera de la espalda.
146
Posteriormente tensamos los
músculos del estómago , tendiendo a
sentirlo como si fuera una tabla y
volvemos a la posición inicial,
apreciando las diferencias entre
tensión y distensión en esta zona del
cuerpo, tanto el estómago como la
parte de los riñones
147
Se pueden asociar las expiraciones
con alguna palabra significativa
como RELAX o PAZ u otra
cualquiera que nos sirva para
recordar este estado en situaciones
posteriores de tensión y que nos
pueda servir de cierto reflejo
condicionado para inducir el estado
de relajación.
148
FORMULARIO DE AUTOAYUDA
A continuación se expone un Modelo de Formulario de
Autoayuda, en blanco, con la finalidad de imprimirlo para la
realización práctica del mismo, similar y basado en el
elaborado por Albert Ellis.
C) CONSECUENCIAS CONDUCTUALES Y
EMOCIONALES - sentimiento perturbador o conducta
inapropiada que me produce y me gustaría cambiar:
E) CREENCIAS
RACIONALES
EFECTIVAS (Cr)
B) CREENCIAS
para reemplazar mis
IRRACIONALES (Ci) D) DISCUSIONES para
Ci (CREENCIAS
que me conducen a las cada CREENCIA
IRRACIONALES).
CONSECUENCIAS IRRACIONAL
Ejemplos: Soy una
(perturbación emocional o Ejemplos: ¿Dónde esta
persona que actúa
conducta inapropiada) escrito que soy una
mal, no una MALA
Rodear con un círculo MALA PERSONA? ¿Por
PERSONA. Es
aquello que se infiera del qué la gente DEBE de
conveniente para mí
A) ACONTECIMIENTO tratarme bien?
que la gente me trate
ACTIVADOR.
bien, pero no tienen
OBLIGACION de
hacerlo.
2.- ¡TENGO QUE hacerlo
todo bien o muy bien!
149
3.- Soy una PERSONA
MALA o
DESPRECIABLE cuando
actúo débil o
estúpidamente
5.- Es HORROROSO o
TERRIBLE que las cosas
importantes no salgan
como uno quiere.
6. La gente que actúa
inmoralmente son gente
INDIGNA Y
CORROMPIDA y debe
ser castigada.
7. NO PUEDO
SOPORTAR que la vida
sea tan injusta y no
conseguir lo que
NECESITO.
8. NECESITO bastante la
gratificación inmediata y
DEBO sentirme
desgraciado si no la
consigo.
10. NO SE PUEDE
SOPORTAR que las cosas
sean tan difíciles ni que
haya gente tan
despreciable.
150
F) SENTIMIENTOS Y CONDUCTAS que he
experimentado después de haber llegado a mis CREENCIAS
RACIONALES EFECTIVAS:
151
FORMULARIO DE AUTOAYUDA COMPLETADO
C) CONSECUENCIAS CONDUCTUALES Y
EMOCIONALES - sentimiento perturbador o conducta
inapropiada que me produce y me gustaría cambiar:
152
1.- ¡TENGO QUE ser
aprobado o aceptado "¿Por qué tengo que "No tengo que serlo,
por la gente que serlo?" aunque sería deseable."
considero importante!
5.- Es HORROROSO o
TERRIBLE que las
---- ----
cosas no salgan como
uno quiere.
6. La gente que actúa
inmoralmente son gente
INDIGNA Y ---- ----
CORROMPIDA y debe
ser castigada.
7. NO PUEDO
SOPORTAR que la
vida sea tan injusta y no ---- ----
conseguir lo que
NECESITO.
8. NECESITO bastante
la gratificación
inmediata y DEBO ---- ----
sentirme desgraciado si
no la consigo.
153
"No encontramos
9. Los demás TIENEN
"¿Dónde está la evidencia de ello, sólo es
QUE tratarme de forma
evidencia de que deba conveniente un trato
justa y proveerme de lo
de ser así?" justo por parte de los
que NECESITE
demás."
10. NO SE PUEDE
SOPORTAR que las
cosas sean tan difíciles ---- ----
ni que haya gente tan
despreciable.
OTRAS APLICABLES AL CASO:
13. NO PUEDO
"No es insoportable, es
SOPORTAR que me
"¿Realmente es indeseable; puedo pedir
llamen la atención en el
INSOPORTABLE?" disculpas y tratar de
trabajo y puede que
mejorar en el futuro."
hasta pierda el trabajo.
154
CUESTIONARIO SOBRE ACTITUDES
155
C.- Lo que le pasa a esa persona es que realmente tiene envidia
de mis capacidades y superioridad moral sobre él.
D.- Esa ofensa me deja marcado para toda la vida, me causa un
verdadero trauma.
E.- Esto me saca de quicio, no puedo soportar el mal trato que
recibo.
F.- Normal que me ofenda la gente, en realidad tengo
demasiados defectos.
3.- Cuando me enteré de que no pude conseguir un trabajo
para el que estaba especialmente motivado pensé:
A.- Es terrible, nunca conseguiré lo que me propongo, la vida
es excesivamente complicada.
B.- Estoy decepcionado, pero es posible que insistiendo llegue
a conseguir lo que me propongo.
C.- Los que me ha rechazado no saben al trabajador
competente que se han perdido.
D.- Pensándolo bien, creo que con lo inútil que soy, no iba a
hacer bien el trabajo.
E.- Algún desalmado ha dado malas referencias de mí, hay
tanto energúmeno suelto.
F.- Esta situación es difícil de soportar, con lo necesario que
era para mí ese trabajo.
4.- Cuando tuve un desengaño amoroso con el/la chico/a de
mis sueños, pensé:
A.- Esta es una situación insoportable, pasaré mucho tiempo
deprimido.
B.- Para despreciarme, es posible que tenga demasiados
defectos, soy un inepto.
C.- Creo que me merezco un/a chico/a mejor, estoy muy por
encima de sus cualidades.
D.- Es una verdadera pena, pero seguro que podré
sobreponerme y encontrar otro amor.
E.- Es un/a desgraciado/a, ¡Qué poca sensibilidad tiene!
156
F.- Esto es lo peor que me puede pasar. Todo será terrible a
partir de ahora.
CLAVE DE CORRECCIÓN:
C: Condena a los demás: sume las respuestas marcadas de 1D;
2A; 3E; 4E y 5D
Ac: Autocondena: sume las respuestas marcadas de 1A; 2F;
3D; 4B y 5E
T: Tremendismo: sume las respuestas marcadas en 1E; 2D; 3A;
4F y 5F
Aa: Autoadulación: sume las respuestas marcadas en 1C; 2C;
3C; 4C y 5C
Tf: Tolerancia a la frustración: sume las respuestas marcadas
en 1F; 2E; 3F; 4A y 5A
P: Actitud preferencial: sume las respuestas marcadas en 1B;
2B; 3B; 4D y 5B
157
Interpretación:
158
C: Condena a los demás:
Si ha obtenido una C menor o igual a 1:
"Baja tendencia a considerar a los demás culpables por sus
acciones, con adecuado ajuste en la percepción de los
problemas y en no hacer a los demás objeto de nuestra ira."
Si ha obtenido una C igual a 2 o igual a 3:
"Cierta tendencia a considerar a los demás culpables por sus
acciones en la medida en que nos afecta a nosotros y de
considerarles con merecimiento del objeto de nuestra ira y la
necesidad de castigarles."
Si ha obtenido una C igual o superior a 4:
"Fuerte disposición a la creencia de que otros son culpables de
sus acciones por su maldad y deben de ser condenados
severamente, lo que provoca fuertes sentimientos de ira. Es
conveniente ejercitar el cambio filosófico y práctico de esta
creencia irracional."
T: Tendencia al tremendismo:
Si ha obtenido una T igual o menor que 1:
"Baja tendencia a considerar los problemas de forma exagerada
en sus consecuencias, lo que nos previene de fuertes emociones
de desazón y excesiva ansiedad ante el futuro."
Si ha obtenido una T igual a 2 o igual a 3:
"Cierta tendencia a considerar como terribles y catastróficas las
consecuencias de los problemas, lo que nos puede crear
emociones de pánico y excesiva ansiedad ante el futuro.
Creencia esta que nos crea nuevos problemas al exagerar las
dificultades."
Si ha obtenido una T igual o superior a 4:
"Fuerte tendencia al tremendismo o a considerar las
dificultades con consecuencias desastrosas para nosotros y
nuestro futuro. Es conveniente ejercitar el cambio filosófico y
159
práctico de esta creencia que nos crea sentimientos intensos de
pánico y nos bloquea en nuestras acciones."
P: actitud preferencial:
Si ha obtenido una P igual o inferior a 2:
"Baja actitud en términos de preferencia o deseos racionales.
Conviene cultivar una actitud en términos preferenciales, en
contra de los dogmáticos o excesivamente exigentes. Es
conveniente un cambio actitudinal."
Si ha obtenido una P igual a 3:
"Actitud en términos de preferencias y deseos normal. A esta
actitud se contrapone un sistema de creencias y forma de
160
pensar dogmática e irracional, en el sentido de exigencias
excesivas."
Si ha obtenido una P igual o superior a 4:
"Buena actitud ante los problemas de la vida, en términos de
preferencias y deseos, en oposición a exigencias excesivas
respecto de uno mismos, los demás y las condiciones de la
vida."
161
A continuación se presenta una serie de propuestas
referente a situaciones o conceptos de la vida en general. Se
pide escoja una de las posibles alternativas que se presentan en
cada uno de los enunciados y con la que en mayor medida se
este de acuerdo. Solamente se escoge una de las posibles
propuestas, si estamos de acuerdo en más de una, escoger
aquella con la que más nos identificamos:
162
4.- Conseguir la felicidad:
163
8.- Ante las desgracias personales y la muerte:
CORRECCIÓN:
Sume todas las A que haya marcado en cada bloque de
respuestas y multiplicando el resultado por 10 para obtener la
puntuación en Actitud Preferencial.
Sume todas las B que haya marcado en cada bloque de
respuestas y multiplicando el resultado por 10 para obtener la
puntuación en Actitud Irracional.
164
Sume todas las C que haya marcado en cada bloque de
respuestas y multiplicando el resultado por 10 para obtener la
puntuación en Actitud Realista.
Es posible que haya obtenido un resultado similar a 30-30-40 ó
50-20-30, teniendo en cuenta los tres apartados de
puntuaciones. Busque en la segunda parte de la interpretación
el bloque de resultados que mejor se ajusta a su puntuación.
165
Si la Actitud Irracional está entre más 40 y 60: MEDIANA
ACTITUD IRRACIONAL
Si la Actitud Irracional es superior a 60: ALTA ACTITUD
IRRACIONAL
166
Interpretación (2ª parte):
Combinaciones.
- ACTITUD PREFERENCIAL igual o mayor a 50 y
ACTITUD IRRACIONAL u ACTITUD REALISTA
con valor positivo diferente a 50: "Predominio de la
ACTITUD PREFERENCIAL. Ud., al menos
teóricamente, tiene la potencialidad de orientar su vida
en términos racionales, haciendo primar los deseos y
preferencias sobre las actitudes de excesiva exigencia y
absolutismo. Al mismo tiempo va más allá de ver
simplemente la vida tal como se nos presenta y aspira al
desarrollo personal y alcanzar objetivos personales.
Favorable balance actitudinal."
- ACTITUD IRRACIONAL igual o mayor a 50 y
ACTITUD PREFERENCIAL y ACTITUD REALISTA
con valores positivos diferentes a 50: "Predominio de
un PENSAMIENTO IRRACIONAL sobre otro tipo de
actitud. Reflexione sobre la 'lógica' de dicho
pensamiento o si simplemente le ayuda a conseguir o
no sus objetivos. Mucho nos tememos que a la larga le
puede traer complicaciones la forma de pensar tan
exigente tanto hacia Ud. mismo como hacia los demás o
las condiciones de vida. Es necesario una adecuada
reestructuración cognitiva para superar esas posibles
consecuencias negativas de seguir manteniendo una
forma de pensar básicamente irracional."
- ACTITUD REALISTA igual o mayor que 50 y
ACTITUD PREFERENCIAL Y ACTITUD
IRRACIONAL con valor positivo diferente a 50:
"Predominio de una ACTITUD REALISTA frente a la
vida, lo que en principio se pudiera considerar positivo,
dado que Ud. ha llegado a la conclusión acertada de que
la vida tiene muchas dificultades y a veces
167
insuperables. Pero no es conveniente mantenerse en una
actitud excesivamente realista sin intentar superarse y
tratar de minimizar o superar algunas de dichas
dificultades. Una actitud en términos de deseos y
preferencias puede movilizarle hacia una mayor
superación y realización personal. Inténtelo, no se
conforme con ver la vida 'pasar'."
- ACTITUD PREFERENCIAL igual o mayor a 40 y
ACTITUD IRRACIONAL igual o mayor a 40:
"Mantiene Ud. un duro equilibrio entre actitudes
aparentemente contradictorias, por una lado la actitud
preferencial y por otro la actitud irracional. Ello indica
que unas veces su pensamiento se mueve en una
dirección racional y otras en una dirección
excesivamente exigente respecto a Ud., los demás o las
condiciones de la vida. Procure realizar ejercicios de
confrontación y reestructuración cognitiva en aquellas
áreas irracionales que le pueden bloquear
emocionalmente o conducir hacia conductas
contraproducentes."
- ACTITUD PREFERENCIAL igual o mayor a 40 y
ACTITUD REALISTA igual o mayor que 40:
"Predominio de actitudes preferenciales y realistas, más
que las irracionales. Respecto a las actitudes realistas, si
bien son consideradas como hechos 'objetivos', se
puede tender a mejorar aquellas cosas que sean
susceptible de ello y tratar de establecer objetivos a
medio y largo plazo en favor de nuestros intereses que
nos ayuden a conseguir una vida más plena y
satisfactoria. Hay que ir, por tanto, en dirección a
actitudes preferenciales y motivadoras para nuestros
intereses."
- ACTITUD REALISTA igual o mayor a 40 y
ACTITUD IRRACIONAL igual o mayor a 40:
168
"Predominio de actitudes irracionales en un caso y
realistas en otro. Las actitudes realistas nos ayudan a
tomar una orientación correcta respecto a lo que ocurre
a nuestro alrededor y en nosotros mismos, por lo que en
sí no son negativas. Las actitudes irracionales si nos
pueden ocasionar problemas emocionales o
conductuales al ser actitudes que tienden a exigir
excesivamente tanto del mundo exterior como de
nosotros mismos, lo que puede resultar negativo para
nuestros intereses por paradójico que parezca ya que
una cosa es lo que uno quiere y otra lo que se puede
conseguir, al menos de forma inmediata."
169
EJERCICIO DE CREENCIAS IRRACIONALES
Teniendo en cuenta, las siguientes creencias
irracionales básicas, realice el posterior ejercicio (en negrita la
referencia resumida de la creencia):
Información de Ayuda
171
c) Historia pasada determinante
a) Tremendo y catastrófico
b) Tremendo y catastrófico
172
d) Todas las anteriores son ciertas
d) Ninguna es correcta
173
8. He sido un imbécil y un estúpido jugando a la bolsa,
porque he perdido más de seis mil euros.
a) Solución precisa y perfecta
174
CLAVE DE CORRECCIÓN:
1.- La solución correcta (por decirlo de alguna manera) es la
c). Es decir, el pensar de la manera que dice el enunciado es
dejarse llevar por la creencia irracional del “pasado
determinante”: Se puede tener alguna limitación por el
hecho de no haber tenido padre de pequeño, pero eso no
afecta necesariamente para toda la vida, las conductas se
pueden aprender posteriormente.
175
Para la a): El enunciado parece indicar que nos ocurren las
cosas sin contar con nuestra participación. En la mayoría
de las ocasiones somos nosotros los que hacemos que nos
pasen las cosas, no solo las sufrimos.
Para la b): A pesar de que tenemos posibilidad de cambiar
nuestro ambiente y nuestro futuro, es limitado ese poder;
no siempre las cosas ocurren como nos gustaría, eso no
quiere decir que sea catastrófico.
Para la c): La afirmación parece indicar que el hecho de que
las cosas vayan por mal camino determinan que siempre
vaya a ser así o peor. No necesariamente tiene que ser así.
Hemos de procurar cambiar nuestro presente para tener
un mejor futuro.
176
Para la b): Hay que contar con que no todos los proyectos
con los que nos enfrentamos tienen que tener perfecta
solución, la cuestión es ir avanzando hacia una mejor
solución.
Para la c): Aún suponiendo que fracasásemos en nuestro
proyecto no tenemos por que sentirnos de antemano
excesivamente ansiosos y angustiados. Lo peor que puede
pasar es que nos tengamos que buscar otro trabajo.
177
mismo. Hay que aprender de los errores, no culpabilizarse
excesivamente por ellos.
178
ocasiones no podemos hacer más que eso: preocuparnos. Si
algo está en nuestra mano es justo que intentemos
solucionarlo o aportar nuestra ayuda.
179
¿RAZONA UD. BIEN?
PREMISAS PRIMARIAS:
PREMISAS SECUNDARIAS:
180
CONCLUSIONES:
SI...
Y...
ENTONCES...
181
A - a -1:
entonces…
Otro ejemplo: B – b – 2:
B: Todo el mundo debería mostrarse menos nervioso y
preocupado ante los problemas que se le presentan, para
enfrentarse a ellos.
y…
b: No me suelo poner muy nervioso y preocupado ante la
mayoría de los problemas que se me presentan.
Entonces…
2: Me comporto incorrectamente ante los problemas que se me
presentan.
182
ANALISIS DEL RAZONAMIENTO...
RAZONAMIENTO FORMAL: incorrecto;
RAZONAMIENTO REAL: incorrecto. Aún suponiendo que
las dos primeras premisas fueran ciertas, de ninguna manera se
infiera la conclusión. La 1ª premisa no es cierta, dado que no
existe una ley que establezca como 'debería' mostrarse uno ante
los problemas, aunque si sea conveniente o preferible estar
menos nervioso ante la mayoría de ellos.
183
Comentario:
Al realizar ejercicios de este tipo, mucha gente afirma
que interpreta los 'deberías' en el sentido de preferencias,
haciendo una equivalencia con los 'preferiría'. Sin embargo, se
recalca aquí la diferencia debido a que los 'deberías' se suelen
convertir en reglas morales rígidas y consideradas de estricto
cumplimiento para quien las utiliza habitualmente, incluso sin
ser muy consciente de ello. Este ejercicio trata simplemente de
poner en evidencia la importancia que concede la TREC
(Terapia Racional Emotiva Conductual), respecto al uso de los
'deberías', el origen de muchos trastornos psicológicos y
comportamientos patológicos.
184
PRUEBA SOBRE LA IRA
185
7) Ha quedado con alguien para algo importante y no
aparece durante más de una hora y se tiene que ir.
186
19) Unos juerguistas hacen explotar un petardo muy cerca
de su oído.
INTERPRETRACIÓN:
Sume todos los puntos obtenidos de acuerdo al baremo
establecido arriba y según sus contestaciones. Compruebe en
que tramo se encuentra.
187
Si ha obtenido una puntuación entre 45 y 55 (esta
incluida): Tendencia a sentir cierto grado de malestar y fastidio
ante situaciones frustrantes y difíciles de la vida. Mantenerse
en estos niveles moderados de ira no supone un grave riesgo
para el equilibrio personal, psicológico o fisiológico.
188
PRUEBA SOBRE AUTOACEPTACIÓN
1 - En desacuerdo
2 - A medias
3 - De acuerdo
4 - Muy de acuerdo
189
8) Para poder considerarse buenas personas debemos
desarrollar al máximo nuestras capacidades y habilidades.
15) Nadie tiene valor solamente por existir sino que tiene
que desarrollar muchos rasgos buenos y pocos malos.
190
20) Casi todos nacemos sin valor alguno hasta que
conseguimos cosas importantes en la vida: posesiones,
estudios, trabajo etc.
CORRECCIÓN:
191
capacidad de disfrutar en la vida y tener una actitud sana de
superación y no una obsesión por el perfeccionismo y los
logros alcanzados.
Si su puntuación está entre 20 y 35 (esta incluida):
Medio-bajo nivel de autoaceptación personal. Ud. se deja llevar
por los valores imperantes en nuestra sociedad: conseguir el
éxito, la competitividad excesiva, la comparación con los
demás, el afán desmesurado de superación. No es que esos
valores sean en sí mismos negativos, pero lo llegan a ser
cuando se asumen de forma exigente, lo que generalmente va
en contra de una saludable autoaceptación incondicional, que
consiste en valorarse a uno mismo por que está vivo y procura
disfrutar de la vida, tendiendo a superarse pero sin obsesionarse
por ello y sin menospreciarse por los errores o por no conseguir
el éxito, la fama o el ser admirado y querido por todo el
mundo. La autoaceptación incondicional nos ayuda mejor a
conseguir nuestras metas, ya que en caso de fracaso no nos
venimos abajo ni entramos en estado depresivo; lo que sí puede
ocurrir cuando nos exigimos a nosotros mismos en exceso y no
conseguimos lo que nos proponemos.
192
autoaceptación incondicional nos pone en la pista de salida
apropiada para afrontar los muchos problemas con los que
podemos tropezar en la vida.
Si su puntuación está entre 45 y 60: Indudablemente
Ud. no conoce el concepto de 'autoaceptación incondicional'. Si
que ha aprendido lo que algunos autores llaman 'autoestima
condicional'. Es decir asumir los valores con que nos imbuyen
en nuestra sociedad occidental: guiarse por la consecución del
éxito, la fama, la riqueza, la consideración de todo el mundo, la
competitividad desmesurada. A veces estos valores se vuelven
contra nosotros mismos, creándonos malestar emocional,
depresión, bloqueo conductual. ¿Por qué? Porque no siempre
se consiguen esas metas. La autoaceptación incondicional no
está en contra de conseguir dichas metas, pero no las pone
como un imperativo, aún en los fracasos podemos seguir
valorándonos a nosotros mismos, por estar vivos, por ser
capaces de disfrutar de la vida y por tener todavía afán de
superación, no insistiendo en las metas, sino en mejorar nuestro
comportamiento, tanto hacia nosotros mismos como hacia los
demás.
193
ENLACES DE INTERÉS EN LA WEB:
194
A. Ellis y A. Lange - ¡BASTA YA!: Enfréntese con éxito a las
presiones de los demás. 1995 (Ed. Grijalbo)
A. Ellis, V. Caballo y L. Lega - Teoría y práctica de la terapia
racional emotiva conductual. 1997. (Ed. Siglo XXI)
A. Ellis - Terapia racional emotiva con alcohólicos y
toxicómanos. 1996. (Ed. DDB)
A. Ellis - Una terapia breve más profunda y duradera: enfoque
teórico de la terapia racional-conductual. 1999. (Ed. Paidós)
A. Ellis - Cómo controlar la ansiedad antes de que le controle
a usted. 2000. (Ed. Paidós)
A. Ellis y Shawn Blau - Vivir en una sociedad irracional: Una
guía para el bienestar mediante la terapia racional emotivo-
conductual. 2000. (Ed. Paidós)
A. Ellis - Controle su ira antes de que ella le controle a usted:
como dominar las emociones destructivas. 1999. (Ed. Paidós)
A. Ellis y Robert Harper: Una nueva guía para una vida
racional. 2003. (Ed. Obelisco)
DAVID D. BURNS:
195
D. Burns - Manual de ejercicios de sentirse bien. 1990. (Ed.
Paidós)
D. Burns - Autoestima en 10 días. 2000. (Ed. Paidós)
JUDIT S. BECK
LUCIEN AUGER
OTROS:
Matthew McKay y Patrick Fanning: Prisioneros de la
creencia. 1993. (Ed. Los Libros del Comienzo)
Matthew McKay, Martha Davis y Patrick Fanning: Técnicas
cognitivas para el tratamiento del estrés. (Ed. Martínez Roca)
196